कल्याण चलना। स्वास्थ्य में सुधार के लिए जॉगिंग और पैदल चलने की तकनीक। चलने के लिए तर्क

चल रहे हैं - धीमी गति से, 3-4 किमी / घंटा की गति से, मनोरंजक (6.0-6.5 किमी / घंटा) और खेल (7 किमी / घंटा से अधिक)। स्वास्थ्य-सुधार चलना पैर के सक्रिय प्रतिकर्षण में चलने और जांघ और श्रोणि की मांसपेशियों को शामिल करने से भिन्न होता है, जो नाटकीय रूप से ऊर्जा की खपत और इसकी दक्षता को बढ़ाता है। तकनीक के अनुसार, इस तरह का चलना कुछ हद तक खेल की याद दिलाता है। एक उपयुक्त गति (6.5 किमी / घंटा तक) पर, इसकी तीव्रता एरोबिक ज़ोन के प्रशिक्षण मोड (120-130 बीट्स / मिनट की हृदय गति के साथ) तक पहुँच सकती है, जो इसे विभिन्न पुनर्वास कार्यक्रमों के हिस्से के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है। और एक स्वास्थ्य उपाय के रूप में।

उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में, गैलप इंस्टीट्यूट के अनुसार, 53 मिलियन लोग त्वरित चलने (स्पीडवॉकिंग) में लगे हुए हैं। इस तरह के चलने के 1 घंटे के लिए, 300 से 400 किलो कैलोरी या उससे अधिक की खपत होती है (यात्रा की गई दूरी के 1 किमी प्रति 0.7 किलो कैलोरी / किग्रा)। 1 घंटे के लिए दैनिक मनोरंजक चलने के साथ, प्रति सप्ताह कुल ऊर्जा खपत लगभग 2000 किलो कैलोरी होगी, जो आवश्यक उपचार प्रभाव प्रदान करेगी। इसलिए, स्वास्थ्य-सुधार चलने में 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद (सप्ताह में 1 घंटे के लिए 5 बार), व्यायाम करने वालों ने प्रारंभिक स्तर की तुलना में बीएमडी में 14% की वृद्धि दिखाई।

हालांकि, ऐसा उच्च परिणाम केवल बीएमडी के निम्न स्तर वाले अप्रस्तुत शुरुआती लोगों में ही संभव है। अधिक प्रशिक्षित एथलीटों में, उपचार प्रभाव धीरे-धीरे कम हो जाता है। चलने की गति को 6.5 किमी/घंटा से ऊपर बढ़ाना मुश्किल है, क्योंकि इसके साथ ऊर्जा की खपत में तेज वृद्धि होती है। यही कारण है कि 7 किमी / घंटा से अधिक की गति से चलने की तुलना में धीरे-धीरे दौड़ना आसान होता है। इसलिए, एक स्वतंत्र स्वास्थ्य उपाय के रूप में त्वरित चलने की सिफारिश केवल तभी की जा सकती है जब चलने के लिए पूर्ण मतभेद हों (उदाहरण के लिए, रोधगलन के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में)। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गतिविधि में गंभीर गड़बड़ी की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग आमतौर पर कम कार्यक्षमता वाले कमजोर या बुजुर्ग लोगों में स्वास्थ्य प्रशिक्षण के प्रारंभिक, प्रारंभिक चरण में ही किया जाता है। भविष्य में, फिटनेस की वृद्धि और कार्यात्मक अवस्था में वृद्धि के साथ, मनोरंजक चलने को चल रहे प्रशिक्षण से बदल दिया जाना चाहिए, अन्यथा इसकी प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के एक समूह ने 60-65 आयु वर्ग के 11 अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं को खराब कोलेस्ट्रॉल चयापचय के साथ देखा। 161 सेमी की ऊंचाई के साथ रोगियों के शरीर का वजन औसतन 75 किलोग्राम था। प्रशिक्षण के पहले चरण (3 महीने) में, केवल चलने का उपयोग 6 किमी / घंटा की गति से 96 बीट / मिनट की गति से 5 बार किया जाता था। 30 मिनट के लिए सप्ताह, जिसके बाद बीएमडी में 12% की वृद्धि दर्ज की गई। अगले 6 महीनों के लिए, 120-130 बीट्स / मिनट की नाड़ी के साथ चलने की गति 6.0-6.5 किमी / घंटा तक बढ़ा दी गई, जिसके परिणामस्वरूप बीएमडी में 6% की वृद्धि हुई, और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो गई 256 से 238 मिलीग्राम% तक।

इस प्रकार, स्वस्थ क्या है - चलना या दौड़ना - के बारे में बहस व्यर्थ है, क्योंकि दोनों ही मामलों में हम एरोबिक धीरज प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं और अंतर केवल इसकी तीव्रता में है, जो प्रशिक्षुओं की तैयारी पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण आपकी सामान्य गति से नियमित चलने के साथ शुरू होता है। 20 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने चलने के समय को बढ़ाकर 40-60 मिनट तक सप्ताह में 3-4 बार करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। भविष्य में, कक्षाओं की संख्या 5-6 गुना तक बढ़ाई जा सकती है। फिटनेस में वृद्धि के साथ, चलने की गति अनैच्छिक रूप से पहले धीरे-धीरे बढ़कर 5.0 और फिर 6.0 किमी / घंटा हो जाएगी। प्रशिक्षण के इस चरण का उद्देश्य यह सीखना है कि 110-120 बीट्स / मिनट से अधिक की हृदय गति के साथ 45 मिनट में 5 किमी कैसे पार किया जाए (यह ऑस्ट्रेलियाई डॉक्टर आर गिब्स द्वारा किया गया एक परीक्षण है)।

स्वास्थ्य और तैयारियों की स्थिति के आधार पर, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए नियमित प्रशिक्षण के कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तक का समय लग सकता है, और संभवत: अधिक अगर दौड़ने के लिए पूर्ण मतभेद हैं। इस मामले में, त्वरित चलना लंबे समय तक स्वास्थ्य प्रशिक्षण का मुख्य साधन बन जाता है। यदि दौड़ने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो चलने के प्रारंभिक पाठ्यक्रम के बाद, आप धीरे-धीरे इसकी तार्किक निरंतरता - स्वास्थ्य में सुधार के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अंत में, हम ध्यान दें कि हम विशेष तालिकाओं के अनुसार चलने (साथ ही दौड़ने) की अनुशंसा नहीं करते हैं, जो स्पष्ट रूप से इंगित करते हैं कि किस सप्ताह में आपको कितने किलोमीटर चलने की आवश्यकता है और किस गति से, उदाहरण के लिए, के कूपर की चलने की मेज के अनुसार या कोई अन्य। क्योंकि परिपक्व उम्र के लोगों के स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस की स्थिति बहुत अलग होती है, और सभी के लिए एक ही प्रशिक्षण योजना देना असंभव है। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, प्रगति अलग होगी, और चलने की गति और इसकी अवधि भी अलग होगी। चलने की अवधि और उसकी गति में वृद्धि स्वाभाविक रूप से फिटनेस में वृद्धि के परिणामस्वरूप होनी चाहिए और स्वयं अभ्यासी के लिए बिना किसी हिंसा और जबरदस्ती प्रशिक्षण भार के। केवल इस मामले में, आप स्वास्थ्य में सुधार के मामले में सकारात्मक परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं।

3.3. वेलनेस वॉकिंग तकनीक

स्वास्थ्य प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन चलना और दौड़ना है। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने मनोरंजक दौड़ शुरू कर दी है, वे रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने या बाधित करने के लिए मजबूर हैं।

ये क्यों हो रहा है? बायोमैकेनिक्स के एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ, प्रोफेसर वी। एम। ज़त्सिफ्स्की लिखते हैं: "30 साल से अधिक उम्र के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में एक या एक और विकृति होती है और इससे जुड़े विभिन्न तंत्रिका संबंधी रोग - कटिस्नायुशूल, आदि।" इस तरह की बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नरम जमीन पर नंगे पैर चलने के लिए अनुकूलित किया जाता है। वह सख्त सतहों पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन परिस्थितियों में हर कदम एक तरह का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और एक विशेष विकृति का कारण बनती है। वैज्ञानिकों द्वारा इस मुद्दे का अध्ययन किया गया था: एक्सेलेरोमीटर सेंसर को हड्डी के ऊतकों में प्रत्यारोपित किया गया था।

भारी जी-बलों को पंजीकृत किया गया है जो कठोर सतह पर तेजी से चलने पर शरीर में फैलते हैं। वे एड़ी पर विशेष रूप से बड़े होते हैं ... निचले पैर पर कुछ छोटे होते हैं। अधिभार रीढ़ और सिर तक पहुंच जाता है। जब ऐसे स्ट्रोक कई वर्षों तक लगातार दोहराए जाते हैं और एक लाख ऐसे स्ट्रोक जमा होते हैं, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पैथोलॉजी उत्पन्न होती है।

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, 120 कदम प्रति मिनट या उससे अधिक की गति से प्रदर्शन करने पर यह स्वस्थ हो जाता है) आमतौर पर नरम आवरण और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ा होता है। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुलायम जमीन पर चलना, एक बगीचे या जंगल पथ, पत्ते के साथ कालीन, न केवल सुरक्षित है (अधिभार के मामले में), बल्कि यह भी सुखद है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में ध्यान से सोचें, निकटतम पार्क या ग्रामीण इलाकों में जाना सबसे अच्छा है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर भी जमीन की कठोरता की भरपाई की जा सकती है। जूतों में विभिन्न प्रकार की कोमलता और मोटाई के झागदार इनसोल डालें, मोटे ऊनी मोज़े पहनें। लोचदार झुकने वाले तलवों वाले जूते चुनना सुनिश्चित करें। यह आपको पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त एकमात्र और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों के अधिभार में योगदान देता है, और रक्त परिसंचरण को बाधित करता है।

जूते और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत चलना नाटकीय रूप से झटकों और सदमे की तरंगों को कम करता है। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करने का प्रयास करें (उन्हें पूरी तरह से टालना असंभव है)। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदित अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, धक्का देने वाले पैर की एड़ी को समर्थन से अलग करने के लिए जल्दी मत करो - यह तब होना चाहिए जब मुक्त पैर लंबवत हो गया हो। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें शरीर के द्रव्यमान का केंद्र प्रत्येक चरण में लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी के देर से अलग होने से आप प्रतिकर्षण को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं।

पहले पाठों में अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है। भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों (सामान्य परिस्थितियों में चलने पर) के चालू और बंद होने का समय एक सेकंड के केवल हजारवें हिस्से में भिन्न हो सकता है।

उचित चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से समग्र लय में बहता है। अन्य बातों के अलावा, ऐसा चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमणों की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है।

3.4. स्वास्थ्य की स्थिति में न्यूनतम विचलन वाले लोगों के लिए भार की खुराक

लोड को ठीक से खुराक देने के लिए, आपको दूसरे हाथ से घड़ी के साथ दौड़ना होगा और अपनी नाड़ी को मापना सीखना होगा। गर्दन पर उंगलियों को सामने (कैरोटीड आर्टरी प्रोजेक्शन) या कलाई पर (रेडियल आर्टरी प्रोजेक्शन) रखकर ऐसा करना बेहतर होता है। दौड़ते समय, रुकने के तुरंत बाद, पल्स को 10 सेकंड के लिए मापा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 1-2 लैप्स दौड़े, रुके और तुरंत 10 सेकंड में बिना देर किए अपनी नाड़ी को मापा।

प्रथम चरण। इस स्तर पर, पूरे जॉगिंग के दौरान नाड़ी को 18-20 बीट प्रति 10 सेकंड के स्तर पर बनाए रखना आवश्यक है। यदि सबसे धीमी जॉगिंग में भी पल्स 10 सेकंड में 20 बीट से अधिक हो, तो आपको चलने के लिए स्विच करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, रणनीति कुछ इस तरह होनी चाहिए: आप धीमी गति से 1-2 बार दौड़े, रुक गए और तुरंत 10 सेकंड में अपनी नाड़ी को माप लिया। यदि स्ट्रोक की संख्या 18 से कम है, तो चलने की गति को जोड़ना आवश्यक है, यदि 20 से अधिक - अधिक धीमी गति से दौड़ें या चलने के लिए स्विच करें। एक और सर्कल चलाने (या गुजरने) के बाद, फिर से रुकें और नाड़ी को मापें और यदि आवश्यक हो, तो गति बदलें। दौड़ने (या चलने) की सही गति मिलने के बाद, रुकें और हर 2-3 बार में अपनी नाड़ी की जाँच करें। समय के साथ, आप अपनी भावनाओं के आधार पर नाड़ी को मोटे तौर पर निर्धारित करना सीखेंगे, और आप कम बार रुक सकते हैं।

पहले दो से तीन सप्ताह में सप्ताह में 3 बार 10 मिनट तक दौड़ें, फिर आप धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 20 मिनट कर सकते हैं। भार बढ़ाने में जल्दबाजी न करें, अपनी भावनाओं के प्रति चौकस रहें। अत्यधिक भार, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में, जब शरीर अभी तक इस प्रकार की शारीरिक उत्तेजना के अनुकूल नहीं हुआ है, तनाव प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है और रोग को बढ़ा सकता है। यदि पृष्ठभूमि की स्थितियां (और विशेष रूप से पोषण) सही हैं, तो सबसे अच्छा दिशानिर्देश आपकी अपनी भलाई है। किसी भी अन्य प्रकार के व्यायाम की तरह, दौड़ना मजेदार होना चाहिए।

दूसरा चरण। लगभग 5वें सप्ताह से, आप गति को बढ़ाकर धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं ताकि दौड़ते समय पल्स 10 सेकंड में 22-24 बीट हो (और समय के साथ, इसे 10 सेकंड में 23-25 ​​बीट्स तक लाएं) . एक पाठ की अवधि 20 मिनट है। मैं आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि आपको हर दूसरे दिन या हफ्ते में 3 बार दौड़ने की जरूरत है।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, ऐसा रनिंग लोड काफी है, खासकर अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम में शामिल लोगों के लिए। उन लोगों के लिए जो आगे जाना चाहते हैं, मैं ई. जी. मिलनर की पुस्तक "आई चॉइस रनिंग" की ओर मुड़ने की सलाह देता हूं।

3.5. आत्म - संयम

दौड़ते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अधिक मात्रा में न लें, विशेष रूप से बुजुर्गों और हृदय प्रणाली में परिवर्तन वाले लोगों के लिए। याद रखें कि दौड़ते समय मुख्य भार हृदय प्रणाली पर पड़ता है, और इस प्रणाली में तबाही - दिल का दौरा, स्ट्रोक - बहुत खतरनाक हैं। इसलिए आत्म-नियंत्रण बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता का पता लगाया जा सकता है:

दौड़ना समाप्त करने के 10 मिनट बाद अपनी हृदय गति की जाँच करें। यदि यह प्रति मिनट 100 बीट से ऊपर है, तो भार अत्यधिक था।

ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह बिस्तर पर लेटते समय एक मिनट तक नाड़ी को गिनें, उठने के तुरंत बाद धीरे-धीरे उठें और खड़े होकर एक मिनट बाद नाड़ी नापें। यदि खड़ी नाड़ी प्रारंभिक मूल्य से 20 से अधिक हो जाती है, तो यह इंगित करता है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार कम होना चाहिए और एक सप्ताह तक न दौड़ना बेहतर है, लेकिन अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, बेहतर हठ योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि दालों में ऐसा अंतर सफाई, किसी पुरानी बीमारी के तेज होने या आहार में गड़बड़ी के साथ भी हो सकता है।

यदि दालों में अंतर 12 से अधिक नहीं है, तो भार आपकी क्षमता के अनुसार पर्याप्त है। 16-18 स्ट्रोक का अंतर इंगित करता है कि भार का परिमाण अनुमेय सीमा पर है।

जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमताएं बढ़ती हैं, वैसे-वैसे ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण और जागने के तुरंत बाद सुबह की नाड़ी का मूल्य कम होता जाएगा।

ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षण: दिन के दौरान खराब नींद, सुस्ती और उनींदापन, प्रदर्शन में कमी, कभी-कभी पसीना, एक पुरानी बीमारी का तेज होना, हृदय में बेचैनी, उच्च रक्तचाप। ऐसे में भार को लगभग 1.5-2 गुना कम करना और आहार और विश्राम पर अधिक ध्यान देना भी आवश्यक है।

4। निष्कर्ष

स्वस्थ दौड़ने और चलने में लाभकारी गुण होते हैं जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ पुन: उत्पन्न करना मुश्किल होता है। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विशेष रूप से सबसे छोटे जहाजों के स्तर पर - धमनी, शिरापरक, केशिकाएं। एक आधुनिक व्यक्ति में गति की कमी से बड़ी संख्या में केशिकाओं का उजाड़ और शोष होता है और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है। उचित रूप से चलने और चलने की खुराक ढह गई, गैर-कार्यशील केशिकाएं खुल जाती हैं, और यह भी कम क्षेत्रों में और रोग से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में नई केशिकाओं के अंकुरण को बढ़ावा देती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

स्वास्थ्य में सुधार के लिए नियमित प्रशिक्षण से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोका जा सकता है। हाइपोडायनेमिया के दौरान संयुक्त द्रव (लिम्फ) के प्रवाह पर प्रतिबंध से उपास्थि का कुपोषण और स्नायुबंधन की लोच का नुकसान होता है, जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) लसीका के प्रवाह को आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और कटिस्नायुशूल की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर चलने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब पर्याप्त (मोटर उपकरण की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनकी क्रमिक वृद्धि होती है।

दर्द और आनंद के मध्यस्थ बीटा-एंडोर्फिन और मेट-एंडोर्फिन की एकाग्रता बढ़ जाती है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सभी चक्रीय अभ्यासों के साथ एक समान प्रतिक्रिया होती है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण के दौरान आत्म-नियंत्रण। स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम शुरू करते हुए, सभी को अपने लिए न केवल सबसे सुलभ साधन और प्रशिक्षण कार्यक्रम की रूपरेखा तैयार करनी चाहिए, बल्कि ...

चलना), - मध्यम करने के लिए; निरंतर दौड़ना (आईपीसी के 75-80% की तीव्रता पर अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों के लिए) - काफी भारी शारीरिक भार के लिए। स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण में सुपर-भारी भार (85 ° / o MPC से अधिक) का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे जल्दी से थकान और श्वसन और संचार कार्यों की गड़बड़ी (अनुकूली तंत्र के संभावित ओवरस्ट्रेन के साथ) की ओर ले जाते हैं। चरित्र...

सक्रिय जीवन शैली से प्यार करने वालों के लिए स्वास्थ्य चलना शारीरिक गतिविधि का एक सार्वभौमिक रूप है। यह किसी भी उम्र और लिंग के व्यक्तियों द्वारा अभ्यास किया जा सकता है, यह विशेष रूप से बुजुर्गों, मोटे और उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जिन्हें आर्थोपेडिक विकार हैं।

चलना हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों की रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। जो लोग नियमित रूप से चलते हैं उन्हें स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने की संभावना कम होती है। जो लोग सोच रहे हैं कि कौन सा बेहतर है: दौड़ना या चलना, आप जवाब दे सकते हैं कि दूसरे मामले में, जोड़ों में कम तनाव का अनुभव होता है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बीच में होता है और घुटनों, पीठ के निचले हिस्से, पैरों और टखनों पर दबाव पड़ता है। उल्लेखनीय रूप से कम हो गया है। चलते समय, पैर नहीं होता है, जैसा कि वे कहते हैं, उड़ान का चरण, जिसका अर्थ है कि पृथ्वी की सतह पर प्रभाव से आघात बहुत कमजोर है।

उच्च रक्तचाप के साथ भी स्वस्थ चलना संभव है, और शायद यह मोटे लोगों के लिए अनुशंसित शारीरिक गतिविधि के कुछ तरीकों में से एक है। थोड़े तीव्र भार के लिए धन्यवाद, वे धीरे-धीरे अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेते हैं। ताजी हवा में लंबी पैदल यात्रा से प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, मानस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, प्रतिरोध बढ़ता है।

वेलनेस वॉकिंग तकनीक

यह खेल निम्नलिखित विशेषताओं की विशेषता है:

• बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मुड़ा हुआ होना चाहिए और एक समकोण पर रखा जाना चाहिए, उन्हें शरीर के साथ आगे-पीछे करना चाहिए;
• उंगलियों को ढीला और मुट्ठी में बांधकर रखें;
• अंग को एड़ी से पैर तक रखें और सिद्धांत का पालन करें - बायां हाथ, दाहिना पैर;
• शरीर को तनाव न दें, लेकिन पेट को उठाएं, पीठ के बल जोर से न झुकें, कंधों को पीछे ले जाएं और थोड़ा आराम करें।

चलने के लिए "खेल" की स्थिति रखने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, विशेषज्ञ सप्ताह में तीन बार 30-40 मिनट के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं, 6.5-8.5 किमी / घंटा की गति से चलते हैं और हृदय गति को 120-140 तक बनाए रखते हैं। प्रति मिनट धड़कता है। सांस की तकलीफ नहीं होनी चाहिए, आपको गहरी और मापी गई सांस लेने की जरूरत है, तीन चरणों के लिए नाक से हवा अंदर लें और अगले तीन चरणों के लिए मुंह से सांस छोड़ें।

वेलनेस भी कम लोकप्रिय नहीं है, जिसकी तकनीक स्कीइंग की तकनीक से काफी मिलती-जुलती है। इसी समय, श्वसन और हृदय प्रणाली अधिक तीव्रता से लोड होती हैं, और सभी मांसपेशियों का लगभग 90% काम में शामिल होता है। इसकी मदद से आप सामान्य प्रशिक्षण योजना में विविधता जोड़ सकते हैं।

चलना आपके शरीर को टोन करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आखिर हर व्यक्ति हर दिन अपने पैरों से एक निश्चित दूरी तय करता है? केवल हर कोई इस प्रक्रिया के लाभों को महसूस नहीं करता है। क्यों? शायद कुछ गलत है?

आपके लिए किस तरह का चलना अच्छा है?

वास्तव में, चिकित्सीय चलना और चलना, उदाहरण के लिए, काम करने के लिए, कुछ बारीकियों को छोड़कर, एक ही हैं। चलने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, यहां कुछ सिद्ध युक्तियां दी गई हैं।

आंदोलन तकनीक

ताकि आपकी मांसपेशियां थकें नहीं, सही मुद्रा का पालन करें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, छाती आगे की ओर, अपने कंधों को सीधा करें। कभी-कभी चलने में लंबा समय लग जाता है। इस मामले में झुकना आपको जल्दी थका देगा, और आपकी पीठ और कंधों में अप्रिय दर्द दिखाई देगा। ऐसे चलने से ही तनाव होता है।

अपनी स्ट्राइड लेंथ चुनें। अपने हाथों को मुक्त होने दो। उन्हें सीमित मत करो। अगर आपको चलते समय हाथ हिलाने का मन हो तो इसे करें। उन्हें छाती पर पार करने या जेब में डालने की जरूरत नहीं है। अपने हाथों को हर कदम पर चलने दें।

यदि आप अपने व्यायाम के वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाना चाहते हैं, तो लाठी लें और व्यस्त हो जाएं।

सांस

चलते समय सही तरीके से सांस कैसे लें: नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। इस लय की आदत डालें, यह सही है।

यहां तक ​​​​कि जिनके पास आराम से भरी हुई नाक है, वे अक्सर वैसोकॉन्स्ट्रिक्टर ड्रॉप्स के बिना कर सकते हैं। ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान सांस लेना आसान हो जाता है - जादू, है ना?

फेफड़ों को बेहतर ढंग से हवादार करने के लिए, समय-समय पर जितना हो सके हवा में सांस लें और फिर पूरी सांस लें। आपको हर समय इस तरह से सांस नहीं लेनी चाहिए - आपको चक्कर आ सकते हैं। लेकिन हर 2-3 मिनट में एक बार - बहुत आसान। बस धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। अगर आप अपनी सांसों पर ध्यान देंगे तो चलने के फायदे काफी बढ़ जाएंगे।

गति और नाड़ी

चलते समय नाड़ी क्या होनी चाहिए, इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है। इसका मूल्य आपके कदमों की गति और सड़क की विशेषताओं (ढलान, सतह, आदि) से प्रभावित होता है।

स्वस्थ लोगों के लिए ऐसा भार चुनना समझ में आता है जब चलना थोड़ा कठिन होगा, लेकिन आरामदायक होगा। यानी चलते समय लंबी बातचीत करना मुश्किल होना चाहिए, लेकिन साथ ही आपको कुछ वाक्यांश कहने में सक्षम होना चाहिए।

आप अपनी भावनाओं के आधार पर नाड़ी की निगरानी कर सकते हैं। अगर सीने में तकलीफ है तो आप बहुत तेज चल रहे हैं। और हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सुनिश्चित करें कि आपका दिल प्रति मिनट 100 बीट्स से अधिक तेज नहीं धड़कता है। यह चलने के लिए एकदम सही है। दौड़ने के लिए हृदय का आगे का त्वरण विशिष्ट है।

शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति के लिए, कार्डियो वॉकिंग का तात्पर्य काफी तेज गति से है।

दिल की बीमारी वाले लोगों को अपने दिल की धड़कन पर ध्यान से निगरानी रखनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि चलते समय आपकी हृदय गति सामान्य हो (80-90 बीट प्रति मिनट)। यह एक अतिरिक्त गारंटी देता है कि आप खुद को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। समय के साथ, जब कार्डियोवस्कुलर सिस्टम थोड़ा मजबूत हो जाता है, तो आप चलने की गति बढ़ा सकते हैं।

आपकी फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, आपके लिए इष्टतम गति भिन्न होगी। यहां संबंध सीधा है - आपकी तैयारी जितनी बेहतर होगी, आपको उतनी ही तेजी से चलना चाहिए। औसत चलने की गति 4-7 किमी प्रति घंटा है। ब्रिस्क वॉकिंग के लाभ न केवल स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, बल्कि शरीर पर प्रशिक्षण प्रभाव में भी होते हैं।

और उपचार प्रभाव इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि हृदय आराम से थोड़ा अधिक सक्रिय रूप से धड़कना शुरू कर देता है, और फेफड़े गहराई से हवादार होते हैं।

स्वस्थ विचार

मूड और मूड किसी भी व्यवसाय में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। बता दें, बड़ा भी नहीं, लेकिन निर्णायक। यदि आप बिना मूड के कुछ करते हैं, तो परिणाम कमजोर होगा, शायद पूरी तरह से असफल भी।

आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि चलते समय आप कैसा महसूस करते हैं, यह महसूस करें कि आप अपने आप को ठीक कर रहे हैं, कि आपका मार्ग स्वास्थ्य चलना है, न कि बिंदु A से B तक की यात्रा। तब आपका शरीर आत्म-उपचार के लिए "ट्यून इन" होगा। हमारे विचार हमारे अस्तित्व को निर्धारित करते हैं, भले ही संशयवादी कुछ भी कहें। कुछ के लिए, इसे किसी तरह का जादू होने दें, लेकिन दूसरों के लिए - हार्मोनल विनियमन से जुड़ी जटिल शारीरिक प्रक्रियाएं। हाँ, उसके साथ। विचार शरीर को ऑपरेशन के एक निश्चित तरीके से समायोजित करता है, यह आंशिक रूप से मनोचिकित्सा ऑटो-प्रशिक्षण का सार है।

अगर आप अभी कहीं जा रहे हैं और आपका मूड अच्छा नहीं है, तो यह कोई वेलनेस इवेंट नहीं है।

बाहरी स्थितियां

यदि आप ठंड या गीले मौसम में टहलने जाते हैं, तो आपको सर्दी लगने की संभावना अधिक होती है। यहां स्वस्थ कुछ भी नहीं है। हालांकि, न्याय के लिए, यह कहने योग्य है कि कुछ के लिए इस तरह की सैर एक सख्त प्रभाव पैदा कर सकती है। कुछ। बाकी के लिए, सब कुछ एआरआई के साथ खत्म हो जाएगा। और अगर आप भी अपने पैरों को गीला करते हैं और अच्छी तरह से जम जाते हैं, तो आप सामान्य रूप से पूरी तरह से बीमार होने का जोखिम उठाते हैं।

इसलिए, स्वास्थ्य के लिए चलने का तात्पर्य अच्छे और गर्म मौसम, आरामदायक परिस्थितियों से है। यदि आप उत्तरी क्षेत्र में रहते हैं, तो ऐसे कपड़े खरीदें जो आपको बारिश और ठंडी हवा से मज़बूती से बचाएँ।

जब आप ठीक से कपड़े पहने हों तो दवा के बजाय वेलनेस वॉकिंग प्रासंगिक है। अगर गर्म मौसम में नग्न चलना संभव होता, तो यह सबसे अच्छी पोशाक होती। लेकिन हमारी दुनिया में वे आपको नहीं समझेंगे। इसलिए सक्रिय जीवनशैली के लिए डिजाइन की गई आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाली चीजें खरीदें।

कपड़ों को नमी को दूर भगाने, ठंड के मौसम में आपको गर्म रखने और गर्म मौसम में आपको ठंडा रखने की आवश्यकता होती है।

यदि आप लंबी दूरी की यात्रा कर रहे हैं, तो पानी की बोतल के साथ एक बैकपैक लेकर आएं। यह निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगा।

बाहरी वातावरण में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक हवा है, या यों कहें, इसकी शुद्धता की डिग्री। पेंट फैक्ट्री के पास चलने से आपको कोई फायदा होने की संभावना नहीं है। इसके विपरीत, आपको नासोफरीनक्स में खुजली और छाती में भारीपन भी महसूस हो सकता है। यह कोई लाभ नहीं है, बल्कि एक स्पष्ट नुकसान है। सड़क के किनारे चलने के बारे में भी यही कहा जा सकता है। सबसे अच्छी जगह एक पार्क क्षेत्र या वन क्षेत्र है।

हम सभी जानते हैं कि पौधे प्रकाश संश्लेषक होते हैं। उन्हें पर्याप्त धूप दें और वे सचमुच अपने वातावरण को ऑक्सीजन से भर देंगे। यह हमारे फायदे के लिए ही है। घास का कोई भी ब्लेड, और विशेष रूप से एक पेड़, अपनी पूरी हरी अवधि के दौरान ऑक्सीजन पैदा करता है।

कुछ टिप्पणियाँ

1. सुबह की सैर बहुत फलदायी होगी। यह एक कार्य दिवस से पहले आपको स्फूर्ति प्रदान करेगा और आपके चयापचय को गति देगा। इस प्रकार, आप अधिक खाना खा सकते हैं और अपने फिगर की चिंता नहीं कर सकते।
2. वजन घटाने के लिए पैदल चलना अच्छा होता है। लंबी सैर अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने का एक अच्छा अवसर है।
3. यदि आपके फ्लैट पैर हैं, तो आर्थोपेडिक इनसोल प्राप्त करें। इनके बिना लंबे समय तक चलना हानिकारक होता है। यदि जोड़ों में दर्द है, तो कोशिश करें कि उन्हें ओवरलोड न करें।
4. पैदल चलने से न सिर्फ फायदा होता है बल्कि नुकसान भी होता है। हां, परिवहन के इस सुरक्षित साधन से नुकसान हो सकता है यदि आप लगातार खुद को थका देते हैं।

चलने का शरीर पर प्रभाव

चरम मामलों को छोड़कर, कोई भी चलना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। क्या पैदल चलने से हृदय और श्वसन प्रणाली विकसित करने में मदद मिलती है - हाँ, मांसपेशियों को टोन में लाना - हाँ, मूड में सुधार करना - हाँ।

लेकिन दवाओं के बजाय चलना, दुर्भाग्य से, हमेशा इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। बता दें कि पैदल चलने का तरीका कई बीमारियों के शुरुआती चरणों में मदद करता है और उनकी रोकथाम का काम करता है। लेकिन जब रोग पहले ही प्रकट हो चुका होता है, तो यह दवा अब उतनी प्रभावी नहीं रह जाती है। दूसरे शब्दों में, रोकथाम हमेशा इलाज से आसान होता है।

यह समझने के लिए कि चलना कितना उपयोगी है, आइए देखें कि यह आम तौर पर हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

चलने की क्रिया का तंत्र:

• दिल के लिए चलने के लाभ ज्ञात हैं - यह बहुत ही वफादार मोड में प्रशिक्षण देता है।
• चलते समय सांस आराम से थोड़ी गहरी होती है। इसका मतलब है कि हमारे फेफड़े हवादार हैं। क्या आप जानते हैं कि फेफड़ों के अवशिष्ट आयतन नाम की कोई चीज होती है? आराम करने पर, हवा का कुछ हिस्सा लगातार फेफड़ों में होता है और साँस छोड़ने के दौरान भी उन्हें नहीं छोड़ता है। चलना आपको फेफड़ों की लगभग पूरी मात्रा को प्रभावी ढंग से नवीनीकृत करने की अनुमति देता है।
• नाड़ी का त्वरण रक्त को शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों तक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को तेजी से और अधिक कुशलता से पहुंचाने की अनुमति देता है।
• चलते समय मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। उनके बढ़ने के लिए यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन उनके लिए अच्छे आकार में न होना ही पर्याप्त है।
• आर्टिकुलर सिस्टम पर भार उपास्थि ऊतक के नवीनीकरण और पुनर्जनन को उत्तेजित करता है।
• पैदल चलना पुरुषों और महिलाओं के लिए भी फायदेमंद होता है क्योंकि पैरों के हिलने-डुलने से श्रोणि में रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे भीड़भाड़ को खत्म करने में मदद मिलती है।

हमारे प्रशिक्षण का चौथा सप्ताह शुरू हो गया है। यह एरोबिक व्यायाम के करीब आने का समय है। आइए आज बात करते हैं हेल्थ वॉकिंग की।
अधिकांश लोग स्वास्थ्य में सुधार के साधन के रूप में चलने को महत्व नहीं देते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। पैदल चलने से दौड़ने के समान ही स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

यहां तक ​​कि डॉ. कूपर ने भी पाया कि धीमी गति से चलने का उपचार प्रभाव शरीर की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाने पर निर्भर करता है। सभी समान चक्रीय अभ्यासों का एक समान प्रभाव होता है। और सिर्फ चलना एक चक्रीय व्यायाम है और इसका उद्देश्य शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाना है। कम से कम 30 मिनट तक चलने, दौड़ने और अन्य चक्रीय आंदोलनों से ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि होती है और शरीर की एरोबिक क्षमता में वृद्धि होती है। प्रशिक्षण में चलने के नियमित उपयोग से सहनशक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होती है।
यह पहले से ही एक आम तौर पर मान्यता प्राप्त तथ्य है कि मध्यम और अधिक उम्र के व्यक्ति के लिए स्वास्थ्य कार्यक्रम का आधार चक्रीय व्यायाम होना चाहिए।

मेरा मानना ​​है कि मेरी 80 प्रतिशत उत्कृष्ट (इस शब्द से नहीं डरती) स्वास्थ्य की स्थिति दौड़ने और चलने से संबंधित है। अगर मैं ठीक से खा लेता, तो मेरा शरीर पतला, अक्षम होता।
चलना, दौड़ना और शरीर के वजन के व्यायाम एक मजबूत, टोंड, वसा रहित शरीर का निर्माण करते हैं।
मुझे विशेष रूप से वह मामला याद है जब मैं गर्मियों में शॉर्ट्स में दौड़ता था और एक टी-शर्ट और चौकीदार मेरे पीछे चिल्लाते थे, “तुम सुपर हो! बड़े आकार में।" मैंने इसे अपनी मांसपेशियों की कीमत पर लिया। हालाँकि वह मेरे जांघिया को पसंद कर सकता है)।

मैंने 50 के दशक में बहुत से धावकों से पूछा है कि दौड़ने ने उन्हें क्या दिया है। राय एकमत है - स्वास्थ्य, आशावाद, धीरज। कई लोगों ने चलने और दौड़ने से अपनी स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान किया है।

लेकिन हर कोई तुरंत दौड़ना शुरू करने का जोखिम नहीं उठा सकता। लेकिन हर कोई पैदल चलना शुरू कर सकता है।) आइए तुरंत आरक्षण करें। समझने के लिए, आपको एक वेलनेस स्टाइल में चलने की जरूरत है। वे। बहुत जल्दी और बहुत कुछ। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

आपको कितना चलना चाहिए?

कितनी बार जाना है?
फिर से, सामान्य सलाह। अच्छी गति से 30-40 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार। आपको स्वस्थ गति से आराम किए बिना बिल्कुल भी नहीं चलना चाहिए। आप सप्ताह में दो या तीन दिन आराम कर सकते हैं।

तेजी से कैसे चलें?

थोड़ा सिद्धांत। चक्रीय प्रकारों में भार एरोबिक (ऑक्सीजन), मिश्रित और अवायवीय (ऑक्सीजन की कमी) हैं।

एरोबिक क्षेत्र और मिश्रित क्षेत्र के बीच अवायवीय चयापचय की दहलीज स्थित है। तथाकथित पैनो। यह एक ऐसा भार है जब पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं रह जाती है और हम मुंह से सांस लेने लगते हैं और मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। बुजुर्गों में, यह कोरोनरी धमनी की ऐंठन और दिल के दौरे का कारण बन सकता है। यह कोई डरावनी कहानी नहीं है, बल्कि आपको बस यह समझने की जरूरत है कि हमारा शरीर कैसे काम करता है।

और भार में लगातार वृद्धि के साथ प्रयोग न करें। यह नौसिखियों के लिए एक आम समस्या है। जैसे ही पहली सफलताएँ शुरू होती हैं, वे हर समय खुद को लोड और लोड करना शुरू कर देते हैं। यह बिल्कुल करने लायक नहीं है। हमें आनंद के लिए चलना या दौड़ना जारी रखना चाहिए।

हमें केवल एरोबिक जोन में ही प्रशिक्षण लेना चाहिए। संवादी गति जैसी कोई चीज होती है। यह तब होता है जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं और आप खुलकर बात कर सकते हैं। यह हमारी एरोबिक गति है।

एरोबिक ज़ोन से बाहर निकलना लगभग असंभव है। इसलिए, यह एक सुरक्षित उपाय माना जाता है और सभी के लिए अनुशंसित है। लेकिन आपको संभावित जटिलताओं को जानने और समझने की जरूरत है।

यह पल्स द्वारा किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए एक सरल सूत्र है।

180 - वर्षों में आयु = एएनईपी की शुरुआत के क्षेत्र में नाड़ी

तो 40 साल के लिए यह 140 बीट प्रति मिनट होगा। दौड़ते या चलते समय इस हृदय गति से अधिक की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिक तैयार लोग 190 - आयु के सूत्र के अनुसार अपनी सीमा की गणना कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि फिटनेस में वृद्धि के साथ, ANOT ज़ोन उच्च हृदय गति की ओर बढ़ता है।
इसलिए इससे पहले कि मैं एक पहाड़ी को चला पाता, यह लगभग 160 बीट्स पर अधिकतम हृदय गति है। अब मैंने पहले ही नोटिस कर लिया है कि मैं 170 पर उसी पहाड़ी को शांति से चला रहा हूं। लेकिन यह मेरी नब्ज अधिकतम के करीब है। यह बहुत कम दूरी तक ही दौड़ सकता है। जैसे 100 मीटर।

यह पता चला है कि हमें उम्र और फिटनेस के आधार पर पल्स रेंज में 120 से 150 बीट प्रति मिनट तक चलना और दौड़ना चाहिए। यह इसके लायक नहीं है, क्योंकि कोई उपचार प्रभाव नहीं है। और ऊपर भी बेकार है, क्योंकि। हम हृदय पर अधिक दबाव डालने का जोखिम उठाते हैं।
पल्स को कैसे नियंत्रित करें?

आपको स्टॉपवॉच वाली घड़ी चाहिए। हम रुक गए और 10 सेकंड के लिए गर्दन पर नाड़ी को जल्दी से मापा। चलते-फिरते आप नाड़ी को अनुकूलित और माप सकते हैं।
दौड़ते समय मुश्किल होती है।
आदर्श रूप से, आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं। लेकिन मुझे लगता है कि इसके बिना करना काफी संभव है। नियमित प्रशिक्षण की शुरुआत के तुरंत बाद, आप अपनी कार्य गति को काफी सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं। इस गति से चलने या दौड़ने से आपको आमतौर पर वास्तविक आनंद मिलता है। यदि आपको सहना पड़ता है, तो आपके काम करने की हृदय गति को पार करने और मिश्रित हृदय गति क्षेत्र में जाने की अधिक संभावना है। और जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बात करना मुश्किल हो जाता है और सांस रुक-रुक कर हो जाती है।

अपनी सही गति निर्धारित करने के लिए, आपको अकेले प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। केवल इस तरह से आप अपने लिए इष्टतम गति पाएंगे। एक ही इष्टतम गति के साथ एक साथी यात्री को खोजना बहुत मुश्किल है।
दोनों में से एक या तो अंडरलोडेड या ओवरलोडेड होना तय है। इसलिए, सामान्य नियम यह है: आपको अकेले चलने और दौड़ने की ज़रूरत है, और केवल फिटनेस में वृद्धि के साथ, इसे एक समूह में करें।
चलने के तरीके।
पैदल चलना। यह कम तीव्रता का चलना है। इस तरह पेंशनभोगी पार्कों में चलते हैं। यह हमारी शैली नहीं है। बहुत कम लाभ होता है। उपचार से ज्यादा भावुक।
तेज चलो।
यह 6-7 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चल रहा है। इस तरह जाने के लिए निचले पैर, जांघ और श्रोणि की मांसपेशियों को काम में शामिल करना जरूरी है। यह ऊर्जा की खपत को बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है। नाड़ी बढ़ जाती है और स्वास्थ्य प्रभावों का एक जटिल सेट हो जाता है।
मेरा सुझाव है कि आप एक घंटे तेज चलने की कोशिश करें और अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करें। मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है कि थकान होगी और इसलिए लाभ होगा।
ऐसा माना जाता है कि 6 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चलने पर हम प्रति घंटे 5.5 किलो कैलोरी प्रति किलो वजन खर्च करते हैं। जबकि मैं कहीं भी कैलोरी गिनने का प्रशंसक नहीं हूं, आइए इसका पता लगाएं।
ऐसे चलने के एक घंटे के लिए 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 385 किलो कैलोरी खर्च करेगा। इतना खराब भी नहीं। तो मुख्य बात यह है कि बहुत अधिक भोजन न करें।

चलो चलना शुरू करते हैं।

मुझे लगता है कि हम सभी कम से कम 20 मिनट के लिए चलना शुरू कर सकते हैं। बिना रुके लगातार चलना चाहिए। आप कितनी भी दूर क्यों न जाएं, बस जाएं। चलने की शुरुआत से 10 मिनट के बाद अपनी नाड़ी का अनुमान लगाएं और गति को समायोजित करें। धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, गति को बदले बिना समय बढ़ाकर 30-40 मिनट कर दें। आप पहले से ही उन दूरियों का आनंद लेना शुरू कर देंगे, जिनसे आप गुजरते हैं।

मुझे शाम को घूमना याद है। मैंने कार को पार्किंग में रख दिया और सीधे घर नहीं गया, बल्कि शहर के चारों ओर एक बड़ा घेरा बना लिया।
घूमना कभी पसंद नहीं आया। लेकिन, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह मुश्किल था। प्रशिक्षण की शुरुआत के साथ, सब कुछ बदल गया। हैरानी की बात है कि मुझे दिलचस्पी हो गई। मैंने बहुत सी ऐसी चीजें देखीं जो मैंने सामान्य जीवन में नहीं देखीं। मैं शहर के ऐसे कोने-कोने में घूमा जहाँ कलुगा में रहने के 40 वर्षों में मैं कभी नहीं गया था।
मैंने अपने आप को तेजी से चलते हुए महसूस किया। फिर उन्होंने विशेष रूप से नए मार्गों की योजना बनाई। चलना एक रोमांचक और दिलचस्प गतिविधि बन गया है। इसका उपचार प्रभाव भी बहुत ध्यान देने योग्य था। मैंने चलना शुरू किया क्योंकि मैंने दौड़ते समय अपना पैर घुमाया और दौड़ना मुश्किल था। पैर में चोट। इसलिए चलने से पैर का पुनर्वास संभव हो गया और दौड़ने के दौरान प्राप्त आकार को नहीं खोना पड़ा।

हाल ही में मैंने अनातोली रोमानोव के साथ बात की। वह वर्ल्ड वेटरन मैराथन चैंपियन हैं। उन्होंने कहा कि 55 साल की उम्र में उनके घुटनों में दर्द होने लगा। वह दौड़ भी नहीं सकता था।
और मास्को में एक कूरियर के रूप में नौकरी मिल गई। मैं हर दूसरे दिन काम करता था और 10 किमी चलता था। नतीजतन, घुटनों पर किसी का ध्यान नहीं गया।

हम चलकर अपना प्रशिक्षण जारी रखते हैं। धीरे-धीरे दूरी और गति बढ़ाएं। अब आप जिस वृत्त से गुजर रहे हैं उसे मापना और समय नोट करना उपयोगी है। साइकिल स्पीडोमीटर का उपयोग करके यांडेक्स मानचित्रों का उपयोग करके सर्कल को मापा जा सकता है।
वैसे, यांडेक्स मानचित्रों पर माप खराब सटीकता नहीं देता है। कई बार चेक किया। यैंडेक्स मानचित्र पर अपना रास्ता बनाना आवश्यक है और किमी में पथ की लंबाई वहां दिखाई जाएगी।

इसके अलावा, अब लगभग हर स्मार्टफोन में जीपीएस है और आप एक ट्रैकर लगा सकते हैं जो गति और दूरी दोनों दिखाएगा और आपके वर्कआउट के आंकड़े भी रिकॉर्ड करेगा।
यदि कोई व्यक्ति चल सकता है, तो उसे चलना चाहिए। मतभेदों की सूची बहुत छोटी है: हृदय रोग, निचले छोरों के थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, गंभीर संचार विफलता।
शायद, अभी भी कुछ बीमारियाँ हैं जब आप चल नहीं सकते। चलो दुखद बातों के बारे में बात नहीं करते हैं।

और अंत में, बीमारियों की एक सूची जिसमें चलना मदद कर सकता है।
चलने से वास्तव में क्या ठीक होता है? प्रेरणा के लिए छोटी सूची। न्यूरोस्थेनिया, अतालता, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, रोधगलन, वैरिकाज़ नसों, मोटापा, मधुमेह।
मुझे लगता है कि पर्याप्त है।

क्या चलना है?
चलने का एक बड़ा प्लस यह है कि आपको विशेष कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है। केवल हल्के कपड़े ताकि आपको पसीना न आए। परतों में कपड़े पहनना बेहतर है और बहुत गर्म नहीं। मौसम के आधार पर। यदि आप गर्म हो जाते हैं और आपको बहुत पसीना आने लगता है तो आपको कुछ उतारने में सक्षम होना चाहिए।

आप काम से सीधे काम पर जा सकते हैं। लेकिन, मैं आपको विशेष जूतों में ऐसा करने की सलाह देता हूं।
ये या तो अच्छे स्नीकर्स होने चाहिए या आरामदायक, बिना फिसलन वाले तलवों और ऊँची लेस वाले ट्रेकिंग बूट होने चाहिए। मैं स्नीकर्स और बूट्स दोनों में चला।

ट्रेकिंग बूट्स में चलना विशेष रूप से सुखद है। उनके पैर अपने आप चले जाते हैं। खासकर अगर आपका रास्ता जंगल के रास्तों या किसी पार्क से होकर गुजरता है। वैसे आपको हो सके तो वहां जरूर जाना चाहिए। शहर के फुटपाथों पर चलना, केवल अंतिम उपाय के रूप में और जब पर्याप्त समय न हो। और वीकेंड पर प्रकृति में खूबसूरत जगहों पर घूमने का प्लान जरूर बनाएं।

चलने में बिताए गए समय का पछतावा न करें। यह सब अच्छे स्वास्थ्य और प्रदर्शन के साथ भुगतान करेगा।

पैदल चलने के बारे में शायद मैं यही बात करना चाहता था। हम इसे अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करते हैं। खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं और आपके लिए दौड़ना मुश्किल है। पहले पैदल चलकर अपनी मांसपेशियों और लिगामेंट्स को मजबूत करें, वजन कम करें और फिर आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं। हम इस बारे में बात करेंगे कि अगली बार दौड़ना कैसे शुरू करें।