अपने हाथों को घर पर जल्दी से पंप करें। घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप करें? उचित पोषण और व्यायाम तकनीक

बड़े, तराशे हुए ट्राइसेप्स और बाइसेप्स का सपना किस लड़के का नहीं होता?

भीड़ से अलग दिखने के लिए फिट और अच्छे आकार में दिखना चाहते हैं? फिर पढ़ें और आप सीखेंगे कि घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए।

मैं एक अनुभवी बॉडी बिल्डर हूं और मैं कहना चाहता हूं कि आर्म वर्कआउट मेरा पसंदीदा है।

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है या जिम जाने की इच्छा नहीं है - निराश न हों। आप अपने हाथों को घर पर पंप कर सकते हैं।

मेरे अनुभव में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आर्म आइसोलेशन व्यायाम एक शानदार तरीका है। केवल आपको आहार की सही योजना बनाने की भी आवश्यकता है, इसमें पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए ताकि शरीर की कुल मांसपेशियों का विकास हो, और इसके साथ हाथों की मांसपेशियां भी।

वर्तमान में, आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने के लिए घर पर हथियारों के लिए कई तरह के व्यायाम पाएंगे, लेकिन मैं आपको सबसे अधिक उत्पादक लोगों के बारे में बताना चाहता हूं। उनके लिए धन्यवाद, मैं अपने हाथों की राहत का दावा कर सकता हूं!

सबसे पहले, आपको खेल उपकरण की आवश्यकता होगी, ये सबसे साधारण बुनियादी सिमुलेटर होंगे, अलौकिक कुछ भी नहीं।

• डम्बल सेट
• वक्रित बार के
• व्यायाम करने का एक यंत्र
• एडजस्टेबल बेंच बेंच

सौभाग्य से, किसी भी इन्वेंट्री और सिम्युलेटर को होम डिलीवरी के साथ ऑनलाइन स्टोर में खरीदा जा सकता है, आप कम कीमत पर सार्थक चीजें पा सकते हैं।

हाथ प्रशिक्षण में समय और परिश्रम लगता है।

हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम सरल हैं, जो कोई भी सुंदर राहत वाली मांसपेशियां चाहता है, वह उन्हें घर पर कर सकता है। इस मामले में मुख्य बात धैर्य रखना और आलस्य को भूलना है। व्यवस्थितता बहुत महत्वपूर्ण है: आपके वर्कआउट स्थिर होने चाहिए, आपको उनकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

अगर आप अपने संविधान से दुबले-पतले हैं तो आपको हफ्ते में 4-5 बार व्यायाम करना चाहिए और खूब खाना चाहिए।

तैयार रहें कि परिणाम उतनी जल्दी नहीं आएगा जितना आप चाहेंगे। 2 सप्ताह का समय बहुत कम है। मैं दोहराता हूं, आपको धैर्य रखना होगा।

लेकिन अगर आप लगातार और निरंतर हैं, तो आपके प्रयास व्यर्थ नहीं जाएंगे। आपको अपने हाथों पर गर्व होगा!

सप्ताह में 1-2 बार अपनी बाहों को हिलाएं

आपको बाइसेप्स के लिए 1-2 सरल व्यायामों पर नहीं रुकना चाहिए और यह सोचना चाहिए कि यह पर्याप्त होगा। मेरा सुझाव है कि आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए 3-4 एक्सरसाइज करें।

आपको अपनी मांसपेशियों को पूरी ताकत से काम करने के लिए मजबूर करना चाहिए।

मैं यह दोहराते नहीं थकता कि यदि व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं होता है, तो ऐसा प्रशिक्षण अप्रभावी है।

क्या आप व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका जानते हैं? अब मैं अपना रहस्य तुम्हारे सामने प्रकट करूंगा। एक दिन मैं बाइसेप्स और पेक्स के लिए एक्सरसाइज करता हूं और अगले दिन ट्राइसेप्स और बैक के लिए एक्सरसाइज करता हूं।

चौंकिए मत, नीचे मैं बताऊंगा कि आप क्या और कैसे करेंगे।

यदि आपके पास कमजोर मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आपको कम या ज्यादा स्पष्ट परिणाम के लिए 6-8 सप्ताह की आवश्यकता होगी।

अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना: आपके शरीर को अनुपात में विकसित होना चाहिए। अन्यथा, आप एक नाविक Popeye की तरह दिखेंगे।

घर पर हाथ व्यायाम

अधिकांश शुरुआती एक सामान्य और बहुत ही मूर्खतापूर्ण गलती करते हैं - वे हर दिन अपने बाइसेप्स को पंप करते हैं।

यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण से उन्हें कोई परिणाम नहीं मिलता है। दुर्भाग्यपूर्ण तगड़े लोग निराश हो जाते हैं, जल्दी से जल जाते हैं और धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि को कम कर देते हैं।

एक महत्वपूर्ण बात याद रखें: आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें आराम की आवश्यकता होती है।

मैं आपको साहसपूर्वक घोषणा करता हूं कि पृथक व्यायाम और जटिल दोनों ही अच्छे परिणाम देते हैं।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मैं बड़े और छोटे दोनों मांसपेशी समूहों पर ध्यान देता हूं।

उदाहरण के लिए, जैसा कि मैंने पहले कहा, मैं एक दिन बाइसेप्स और चेस्ट का काम करता हूं और अगले दिन ट्राइसेप्स और बैक।

बेशक, सभी लोग अलग हैं, लेकिन मैं अपने अनुभव के बारे में बात करता हूं, जिससे मुझे मदद मिली।

घर पर हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट

बाइसेप्स एक्सरसाइज

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
ब्लॉक पर बाजुओं का इंसुलेटिंग मोड़ 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्टैंडिंग बाइसेप कर्ल 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
बैठा डम्बल कर्ल 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

वीडियो: घर पर हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर अपनी बाहों को पंप करने के तरीके के परिणाम

बाजुओं को उभारने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। यदि आपके पास भारोत्तोलन एजेंटों का एक मानक सेट है, तो घर पर अपनी बाहों को स्विंग करना काफी संभव है।

आपको बस डम्बल, एक बारबेल और एक पुल-अप बार चाहिए। आर्म एक्सरसाइज बहुत ही सरल और करने में आसान हैं! बैकग्राउंड के लिए अपना पसंदीदा संगीत लगाएं, और जाएं!

कोई भी पुरुष उभरी हुई मांसपेशियों के साथ सुंदर हाथों को मना नहीं करेगा, क्योंकि हाथ शरीर का दृश्य भाग है, जिसे अक्सर दूसरों को दिखाया जा सकता है। खैर, जब मांसपेशियों को प्रकृति द्वारा दिया जाता है, तो अन्य सभी मामलों में यह सवाल प्रासंगिक हो जाता है: घर पर अपनी बाहों को जल्दी और कुशलता से कैसे पंप करें?

पेशेवरों ने घर पर अपने हाथों को पंप करने के तरीके के बारे में पर्याप्त सिफारिशें दी हैं। यह सलाह सुनने और प्रशिक्षण शुरू करने के लिए बनी हुई है। विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक या दो महीने में आप पेक्टोरल मांसपेशियों को समानांतर में काम करके सुंदर उभरे हुए हथियार प्राप्त कर सकते हैं।

ऐसे व्यायाम जिनसे आप घर पर हाथों की राहत वाली मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं:

• लचीलापन और विस्तार। शायद सबसे सरल व्यायाम, जिन्हें सही ढंग से करना मुश्किल नहीं होगा। घर पर, अपने हाथों को जल्दी से पंप करने के लिए, तात्कालिक साधनों से एक बारबेल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। बारबेल के साथ अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल के बारे में कुछ सरल नियम:

1. वजन पर निर्णय लें। घर से अपने हाथों को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको तुरंत अत्यधिक वजन नहीं लेना चाहिए, इससे तकनीक का उल्लंघन होगा। प्रशिक्षण के पहले महीने में आपको यह सीखने की जरूरत है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, और उसके बाद वजन बढ़ाएं।
2. एक्सटेंशन और फ्लेक्सियन से पहले, वार्म-अप हमेशा आवश्यक होता है, जिसकी मदद से एथलीट थोड़ा खिंचाव करेगा, मांसपेशियों को गर्म करेगा और रक्त प्रवाह में सुधार करेगा।

घर पर, कॉम्प्लेक्स को निम्नानुसार सही ढंग से किया जाता है:

1. आदमी को दीवार के खिलाफ खड़ा होना चाहिए, जबकि पीठ सीधी रहे।
2. गर्दन को एक विस्तृत पकड़ के साथ लिया जाता है, ब्रश नीचे से गर्दन के चारों ओर लपेटता है।
3. हम कोहनियों को हिलाए बिना बार को छाती तक और छाती से दूर उठाते हैं।
4. निचले बिंदु पर, कोहनी पूरी तरह से असंतुलित नहीं हैं।
5. कई दृष्टिकोणों के बाद, पकड़ बदल जाती है। ब्रश गर्दन के ऊपर स्थित होता है और बारबेल को छाती तक खींचा जाता है।

एक्सरसाइज के दौरान न सिर्फ कंधे बल्कि आदमी की पीठ भी काम करती है।

• डम्बल के साथ व्यायाम। यह पिछली विधि से अलग है। नीचे हम आपको बताएंगे कि घर पर तीन तरीकों से अपनी बाहों को डम्बल के साथ कैसे पंप किया जाए:

1. बारी-बारी से डम्बल उठाना। तकनीक सरल है: एक आदमी, एक बेंच या स्टूल पर बैठा, एक डम्बल से अपना हाथ उठाता और घटाता है। शीर्ष बिंदु पर, आपको एक स्टॉप बनाने और 3-4 तक गिनने की आवश्यकता है, फिर धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करें।
2. दूसरी विधि को "हथौड़ा" कहा जाता है। दोनों हाथ एक ही समय में काम करते हैं। तकनीक पिछले वाले से अलग नहीं है।
3. अपने कंधे के पिछले हिस्से को बनाने के लिए डम्बल पंक्तियाँ। हम बैक डेल्टा के बारे में बात कर रहे हैं, जिसे कुछ पेशेवर एथलीट भी प्रशिक्षण की प्रक्रिया में भूल जाते हैं। इस बीच, डेल्टा के पिछले हिस्से को पंप करना आसान है। आदमी को पेट के बल बेंच पर लेटना चाहिए, सांस भरते हुए डम्बल छाती के स्तर तक उठ जाते हैं, और कोहनी बगल में फैल जाती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।

प्रस्तावित तकनीकों में से कोई भी आपको घर पर बढ़ते वजन के साथ एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद अपनी बाहों को पंप करने और सुंदर कंधे प्राप्त करने की अनुमति देता है। डम्बल के साथ प्रशिक्षण का लाभ मनुष्य की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, हाथों को अलग-अलग भार देने की क्षमता है। यह कहना मुश्किल है कि अपनी बाहों को पंप करने के लिए प्रत्येक विशिष्ट व्यक्ति के लिए कितना वजन लिया जा सकता है। यह सब फिटनेस की डिग्री और शारीरिक गतिविधि को सहन करने की क्षमता पर निर्भर करता है।

• बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि पुश-अप के साथ घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए और क्या यह करना यथार्थवादी है। इसका उत्तर इस तरह से अपने हाथों को पंप करना काफी वास्तविक है। फर्श से पुश-अप्स की मदद से आप हाथों की मांसपेशियों और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इसके अलावा, घर पर प्रदर्शन करने के लिए समान योजना के एक से अधिक अभ्यास हैं। पुश-अप तकनीक:

1. क्लासिक। आदमी थोड़ा मुड़ी हुई कोहनियों पर लेटकर जोर लेता है। हथेलियाँ छाती की चौड़ाई पर स्थित होती हैं। हम धक्का देना शुरू करते हैं। कृपया ध्यान दें कि नीचे के बिंदु पर, कंधे अग्रभाग के साथ एक समकोण बनाते हैं। छाती फर्श को नहीं छूती है।
2. संकीर्ण पकड़ पुश-अप तकनीक। पिछले वाले से अंतर यह है कि दोनों हाथों का अंगूठा और तर्जनी स्पर्श करना चाहिए। संकीर्ण पकड़ आपको हाथों के पिछले हिस्से को बाहर निकालने की अनुमति देती है।
3. वाइड ग्रिप पुश अप तकनीक। हाथों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाता है। व्यायाम के दौरान, न केवल हाथ, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियां भी काम करती हैं।

फर्श से कॉटन से पुश-अप्स की भी एक तकनीक है, जिसमें पैर पीछे की ओर फेंके जाते हैं। व्यायाम करने के विभिन्न तरीकों की इतनी बड़ी संख्या आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को विशेष रूप से पुश-अप के साथ पंप करने की अनुमति देती है। एक आदमी को एक बार में कितने पुश-अप्स करने चाहिए, यह निर्दिष्ट नहीं है। सब कुछ फिटनेस और एथलीट के अंतिम लक्ष्य पर निर्भर करेगा।

• बार व्यायाम। घर पर पीठ, पेक्टोरल मांसपेशियों और बाहों की मांसपेशियों को जल्दी से काम करने दें। असमान सलाखों पर ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको कुछ नियम सीखने होंगे:

1. असमान सलाखों पर प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां खिंचें और अधिक लचीली हों। वार्म अप करने से संभावित चोट से बचा जा सकेगा।
2. शुरुआती लोगों के लिए, असमान सलाखों पर मानक पकड़ का उपयोग करना बेहतर होता है। हाथ की अधिक चौड़ी पोजीशन से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
3. असमान सलाखों पर अभ्यास की नियमितता प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी होगी।
4. दृष्टिकोणों की आदर्श संख्या 4-5 है, पुनरावृत्ति के साथ - 8 से 15 तक।
5. सभी मांसपेशी समूहों में तनाव बनाए रखना महत्वपूर्ण है, दोनों कम करने के दौरान और धड़ को उठाते समय। इस सरल नियम का पालन करने में विफलता से पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक खिंच सकती हैं और चोट लग सकती है।
6. असमान सलाखों पर व्यायाम जल्दी से किया जाता है, लेकिन बिना झटके के।

यदि कोई पुरुष पेक्टोरल मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार देना चाहता है, तो सलाखों को व्यापक रूप से रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, बड़े पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार देते हुए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पैर फर्श को न छूएं, लेकिन घुटनों पर मुड़े हुए हैं और शरीर तक खींचे गए हैं। कोहनी अलग होनी चाहिए और पीठ थोड़ी गोल होनी चाहिए। तकनीक अक्सर इंटरनेट पर वीडियो पर पोस्ट की जाती है।

• क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम। आप अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी पर आसानी से पंप कर सकते हैं। इसके अलावा, इस पद्धति में एक है, लेकिन एक बड़ा फायदा है - क्षैतिज पट्टी पर कक्षाओं को किसी भी भौतिक लागत की आवश्यकता नहीं होती है और निष्पादन तकनीक अक्सर काफी सरल होती है। बुनियादी तकनीकें जो आपको क्षैतिज पट्टी पर अपने हाथों को जल्दी से पंप करने की अनुमति देती हैं:

1. रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हथेलियों को एथलीट का सामना करना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, ठोड़ी क्रॉसबार को छूती है या उसके ऊपर उठती है।
2. सीधी पकड़ का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करें। हथेलियाँ एथलीट से दूर दिखती हैं। तकनीक ऊपर वर्णित के समान है।
3. विभिन्न पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। उन्हें पकड़ने के लिए हाथों को अलग-अलग दिशाओं में देखना चाहिए। हाथों की पकड़ को हर 5-7 बार बदलना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की अपनी चाल है। प्रशिक्षण सबसे सफल होने के लिए, पहला दृष्टिकोण अधिकतम तक किया जाना चाहिए। दूसरा दृष्टिकोण कम तीव्र है। सभी दोहराव और कई मिनटों के ब्रेक के बाद, आदमी को खुद को फर्श से अधिक से अधिक बार धक्का देना चाहिए। पहले सप्ताह को एक या दो दिन में करना बेहतर होता है। प्रत्येक प्रकार का पुल-अप इंटरनेट पर वीडियो पर पाया जा सकता है।

जब एक निजी प्रशिक्षक चोट नहीं करता

घर पर व्यायाम करके वांछित परिणाम प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए जब सवाल उठता है कि बड़े हथियारों को कैसे पंप किया जाए, तो पेशेवर एथलीट जिम में व्यायाम करने की सलाह देते हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षक से सलाह लेने में कोई हर्ज नहीं है, भले ही निष्पादन तकनीक सही लगे, लेकिन आवश्यक मात्रा प्राप्त करना संभव नहीं है। बड़े हाथों को पंप करने के सवाल के बारे में पेशेवर ऐसी सलाह देते हैं:

• केवल हाथों की मांसपेशियों का प्रशिक्षण अनुत्पादक है।
• प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, विशेष रूप से प्रारंभिक चरणों में, सभी बुनियादी अभ्यास करना सुनिश्चित करें: एक बारबेल, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस के साथ स्क्वैट्स।
• शरीर रचना विज्ञान के ज्ञान का स्वागत है। हाथों की विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे कैसे काम करते हैं और वे कहाँ स्थित हैं।

जब पूछा गया कि बड़े हथियारों को कैसे पंप किया जाए, तो पेशेवर जवाब देते हैं कि निम्नलिखित अभ्यास करना सबसे अच्छा है:

1. बाइसेप्स और बैक के साथ-साथ पेक्टोरल मसल्स और ट्राइसेप्स पर एक साथ लोड दें। इस संयोजन को शरीर सौष्ठव क्लासिक माना जाता है। प्रशिक्षण वीडियो पर परिसरों को देखा जा सकता है।
2. पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ बाइसेप्स और पीठ के साथ ट्राइसेप्स का संयोजन। व्यायाम हर दूसरे दिन किया जा सकता है। यह आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों को आराम करने और नए जोश के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति देगा।
3. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का एक साथ प्रशिक्षण। विधि इस मायने में अच्छी है कि यह आपको एक ही समय में दोनों मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है, लेकिन इस प्रशिक्षण के लिए आपको सप्ताह में एक अलग दिन आवंटित करना होगा।

कुछ एथलीटों से जब पूछा गया कि कैसे जल्दी से अपने हाथों को पंप करना है, तो जवाब दें - सुपरसेट करें। उन्हें करने का सबसे आसान तरीका जिम में है, क्योंकि सुपरसेट की अवधारणा का तात्पर्य लगभग नॉन-स्टॉप प्रशिक्षण प्रक्रिया से है जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है। हालांकि, पेशेवर इस तरह से दुरुपयोग के खिलाफ चेतावनी देते हैं। सुपरसेट के रूप में प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट या प्रति माह 5-6 वर्कआउट हो सकते हैं।

तत्काल या धीमा

और अंत में, हम प्रशिक्षण की बहुलता से संबंधित मुद्दे पर प्रकाश डालेंगे। बहुत से पुरुष सोचते हैं कि दैनिक गतिविधियाँ अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव देंगी। यह कथन पूर्णतः सही नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन विशेष रूप से उनके बीच। इसलिए, यह हर दिन पूरे एक महीने के लिए प्रशिक्षण के लायक नहीं है। यह पूछे जाने पर कि आपको प्रति माह कितना करना है, पेशेवर एथलीट निम्नलिखित कहते हैं:

• आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है। एक एथलीट की फिटनेस का आकलन करने के बाद ही एक व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा ही एक आदमी को प्रशिक्षित करने की कितनी जरूरत है, इसकी सलाह दी जा सकती है।
• यदि जिम में प्रशिक्षण का कोई अवसर नहीं है और एक निजी प्रशिक्षक उपलब्ध नहीं है, तो सलाह यह है: महीने में 9-12 बार करना बेहतर है, 2-3 दिनों के कसरत के बीच ब्रेक लेना।

कभी-कभी ऐसा होता है कि हाथों की मांसपेशियों को पंप करना संभव नहीं होता है। मांसपेशियों का आकार और राहत लंबे समय तक रहती है - एक महीने, दो, - बिना गतिशीलता के। ऐसे में आपको सोचना चाहिए: क्या वर्कआउट सही तरीके से बनाए गए हैं? इस मामले में, पेशेवर एक प्रशिक्षण वीडियो देखने, जिम में अन्य एथलीटों के अभ्यास का विश्लेषण करने और एक निजी प्रशिक्षक से मदद मांगने की सलाह देते हैं। प्रशिक्षण योजना में आमूल-चूल परिवर्तन, अभ्यास के सामान्य सेट पर एक नया रूप आपको निष्क्रिय हाथ की मांसपेशियों को "हलचल" करने और उन्हें काम करने की अनुमति देगा।

कई लोगों के लिए शक्तिशाली हाथ मर्दानगी और ताकत के संकेतक हैं। बिग बाइसेप्स बिल्कुल वही हैं जो हर महत्वाकांक्षी बॉडी बिल्डर का सपना होता है। मजबूत हाथ लड़कियों को आपकी ओर आदर की नजर से देखेंगे, और पुरुष आपका सम्मान और ईर्ष्या करेंगे।

आप जिम और घर दोनों में अपने हाथों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। यहां मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता और दृढ़ता है।

अपनी बाहों को कैसे पंप करें? प्रशिक्षण मूल बातें

हाथों की संरचना का ज्ञान कक्षाओं से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगा। यह समझने के बाद कि आपको किन मांसपेशियों पर व्यायाम करने की आवश्यकता है, आप एक बाइसेप्स को पंप नहीं करेंगे, जबकि बाकी मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में छोड़ देंगे।

बाइसेप्स के साथ आपको डाउनलोड करना होगा:

1. डेल्टॉइड मांसपेशी जो कंधे बनाती है. मजबूत डेल्टा हाथों को सौंदर्यपूर्ण बनाते हैं, और आप उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यायामों के माध्यम से पंप कर सकते हैं जैसे कि अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाना।
2. त्रिशिस्क- एक मांसपेशी जिसमें बाइसेप्स की तुलना में बड़ा आयतन होता है। आपके ट्राइसेप्स का आकार काफी हद तक आपकी बाहों की मोटाई को निर्धारित करता है। आप इसे अन्य व्यायामों की मदद से पंप कर सकते हैं।
3. हाथों की मांसपेशियों को पंप करने का निर्णय लेने के बाद, फोरआर्म्स के बारे में भी मत भूलना।. उनकी मांसपेशियां इतनी ध्यान देने योग्य नहीं हैं, लेकिन वे कई महत्वपूर्ण कार्य करती हैं: वे हाथ और प्रकोष्ठ के रोटेशन, उंगलियों के मोटर कौशल को नियंत्रित करते हैं।

अपने हाथों को जल्दी से कैसे पंप करें: बुनियादी सिद्धांत

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसके लिए आप प्रयास करेंगे। अपने हाथों को अत्यधिक लोड करते हुए, तुरंत पूल में सिर के बल न दौड़ें। सही प्रशिक्षण और आराम के नियम का पालन करके, आप जल्द ही पहले परिणामों को नोटिस करेंगे, और समय के साथ, आपके बाइसेप्स का घेरा शरीर सौष्ठव में विहित 35% छाती की परिधि तक पहुंच जाएगा।

हाथों की मांसपेशियों को पंप करते हुए, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करें:

• हाथ व्यायाम धीरे-धीरे, बिना गति के करें।. अगले सेट के दौरान अपनी मांसपेशियों को पसीना दें। तेजी से पुश-अप या बारबेल कर्ल न केवल आपको वांछित परिणाम देंगे, बल्कि आपको सही तकनीक भी नहीं सिखाएंगे। शुरुआत से ही, प्रत्येक दृष्टिकोण को तकनीकी रूप से और धीरे-धीरे करने का प्रयास करें।
• मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने से प्रशिक्षण के दौरान तनाव का समर्थन करने में मदद मिलेगी. कोशिश करें कि व्यायाम के किसी भी चरण में मांसपेशियों को आराम न दें। आइए अगले दृष्टिकोण के अंत के बाद ही अपने हाथों को आराम दें।
• सभी अभ्यास गति की अधिकतम सीमा के साथ किए जाने चाहिए।.
• ठीक से सांस लेना सीखें. श्वास बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के बिना, आपकी मांसपेशियां चरम मोड में काम नहीं कर पाएंगी। व्यायाम शुरू करें, श्वास लें, फिर सकारात्मक चरण के दौरान साँस छोड़ें और नकारात्मक चरण के दौरान फिर से साँस छोड़ें। अपनी नाक से श्वास लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें।
• अपने हाथों को आराम करने दो. प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन उनके बाद ठीक होने के दौरान।
• पर्याप्त खाओ. सही निर्माण सामग्री के बिना आपकी मांसपेशियां लगातार तनाव में भी नहीं बढ़ पाएंगी।
• उन लोगों के लिए जो अपने हाथों को जल्दी से पंप करना चाहते हैं, मुख्य सलाह लगातार प्रगति का समर्थन करना है। एक प्रक्षेप्य भार पर न रुकें। जैसे ही आपकी मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है, डम्बल या बारबेल के कामकाजी वजन को बढ़ाएं, और आपको लगता है कि पिछला भार अब पर्याप्त नहीं है।

हम घर पर बाइसेप्स स्विंग करते हैं

सरल व्यायाम के साथ जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? बहुत आसान। घर पर अपने हाथों को पंप करने के लिए, आपको सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है। हाथ पर बंधनेवाला डम्बल की एक जोड़ी होना पर्याप्त होगा:; और अगर कोई नहीं हैं, तो सामान्य लोग मदद करेंगे। यदि नियमित रूप से किया जाए तो ये व्यायाम आपकी भुजाओं को शक्तिशाली और मांसल बनाने के लिए पर्याप्त होंगे।

आप पुश-अप्स की मदद से घर पर बाजुओं की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, अगर उन्हें तकनीक के अनुपालन में किया जाता है। हाथों के लिए व्यायाम करने के लिए, मूल स्थिति लें: फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फर्श पर टिकाएं, अपने पैर की उंगलियों को एक साथ फर्श पर रखें। अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें।

पुश-अप्स करने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके, अपने श्रोणि को नीचे या नीचे न करें। इससे लोड का फोकस शिफ्ट हो जाएगा और वर्कआउट कम असरदार हो जाएगा।

बाइसेप्स को पंप करने के लिए पुश-अप्स की एक विशेष तकनीक होती है। हाथों को जितना हो सके धड़ के पास रखना चाहिए और हाथों को इस तरह मोड़ना चाहिए कि उंगलियां पैरों की ओर हों। यदि इस तरह के पुश-अप्स आपके लिए असामान्य हैं, तो उन्हें करने की कोशिश करें, डम्बल पर झुक कर। नीचे जाते हुए, अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करें। लेटने की जरूरत नहीं है, स्पर्श तात्कालिक होना चाहिए, इसके बाद हाथों की सहायता से शरीर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर निचोड़ना चाहिए।

आप इस तरह के पुश-अप्स को हफ्ते में 2-3 बार बाइसेप्स के लिए कर सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक कसरत में 20 पुश-अप के 4 सेट करें। जब आप पहली प्रगति देखते हैं तो दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

जिम में अपनी बाहों को कैसे पंप करें

जो लोग जिम जा सकते हैं, उन्हें बाइसेप्स पंप करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने चाहिए:

1. स्कॉट बेंच में बाजुओं को मोड़ना. यह सिम्युलेटर आपकी बाहों को ठीक करता है, अतिरिक्त मांसपेशियों को काम करने से रोकता है। प्रत्येक दृष्टिकोण आपके बाइसेप्स पर भार को अधिकतम करेगा।
2. बैठे हाथ कर्ल. उन्हें जांघ पर काम करने वाले हाथ की कोहनी पर जोर देकर किया जाता है।
3. स्टैंडिंग आर्म कर्ल. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, डंबल को नीचे से पकड़कर पकड़ें। हम हाथ को मोड़ते हैं ताकि प्रक्षेप्य कंधे के स्तर पर हो। सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान कम ध्यान नहीं देना चाहिए। ट्राइसेप्स मांसपेशियों के उचित अध्ययन के बिना अपनी बाहों को जल्दी से पंप करना असंभव है। निम्नलिखित अभ्यास न केवल शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी होंगे और न केवल:

1. असमान सलाखों पर पुश-अप. वे एक सीधे धड़ के साथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में किए जाते हैं। हम शरीर को धीरे-धीरे नीचे करते हैं, जितना संभव हो उतना नीचे डूबने की कोशिश करते हैं। कोहनियों को शरीर के पास दबाया जाता है।
2. एक संकीर्ण पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स. वे हाथों की सेटिंग में साधारण पुश-अप्स से भिन्न होते हैं, जो कुछ सेंटीमीटर अलग फर्श पर रखे जाते हैं। आर्म कर्ल उस बिंदु पर आयोजित किए जाते हैं जहां कंधे फर्श के समानांतर होते हैं। पढ़ना: ।
3. डंबेल बेंच प्रेस. एक बेंच पर लेट जाओ, डम्बल को छाती के स्तर पर हथौड़े की पकड़ से पकड़ें। अग्रभाग लंबवत दिखते हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में लौटा दें।

तेजी से कैसे डाउनलोड करें? निम्नलिखित हस्त अभ्यासों की सहायता से:

1. कलाई का लचीलापन. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक बेंच पर बैठें। डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से लेने के बाद, अपने अग्रभाग को जांघ की सतह पर रखें। अपनी कलाई को बढ़ाकर प्रक्षेप्य को नीचे करें। अपनी कलाई को धीरे से मोड़ें।
2. हम खड़े रहते हुए अपनी कलाइयों को झुलाते हैं. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होते हैं। डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ कर रखा जाता है। हम कलाई का विस्तार करते हैं, ब्रश को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं।

बाजुओं में मांसपेशियों को पंप करना ही काफी नहीं है, आपको भी ध्यान रखने की जरूरत है। आप डेल्टोइड मांसपेशियों को इस प्रकार बड़ा बना सकते हैं:

1. भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाना. खड़े होकर प्रदर्शन किया, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हाथ शरीर के किनारों पर हैं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएँ। धीरे-धीरे नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
2. अपने सामने डम्बल के साथ हथियार उठाना. हम पिछले अभ्यास की तरह ही हो जाते हैं। डम्बल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ रखा जाता है। थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं को कंधे के स्तर तक आगे ले जाया जाता है, जिसके बाद वे धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
3. एक झुकाव में डंबेल के साथ हथियार प्रजनन. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, शरीर को झुकाते हैं ताकि पीठ फर्श के समानांतर हो, हाथ नीचे हों। अपनी पीठ को सीधा किए बिना, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप सोच रहे हैं कि अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, तो आपको ऊपर दी गई सिफारिशों का स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता है। लगातार प्रशिक्षण और हाथों का उचित व्यायाम आपकी मांसपेशियों को कुछ ही समय में मजबूत और तराशा हुआ बनाने में मदद करेगा।

एक सुंदर, टोंड शरीर ध्यान आकर्षित करता है। बेशक, बहुत से लोग स्लिम होने का सपना देखते हैं और इसके लिए वे सबसे कठोर आहार का पालन करने के लिए तैयार हैं। समय के साथ आहार के साथ वजन कम करने से बाहों, कमर और कूल्हों में ढीली और ढीली त्वचा की समस्या हो जाती है। और अगर कपड़े शरीर की कुछ खामियों को छिपाने में मदद कर सकते हैं, तो हाथों से यह और भी मुश्किल हो सकता है, खासकर गर्मियों में।

बाँहों में बढ़ी ताकत

हाथों की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए कई अभ्यास विकसित किए गए हैं। आप वांछित मांसपेशी समूह के उद्देश्य से गंभीरता के विभिन्न स्तरों को चुन सकते हैं।

व्यायाम बिना वजन के और उनके साथ किया जा सकता है। बिना वजन वाले व्यायाम शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। यहां क्रम महत्वपूर्ण है। शुरुआत में हाथों के लिए, फिर फोरआर्म और कंधे के लिए ही व्यायाम किया जाता है।

अपने हाथों को पंप करने के लिए, आपको वार्म अप करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक छोटा सा सेट करना चाहिए।

यह किसी भी जटिलता को रोकने में मदद करता है। उच्च गति पर जटिल प्रदर्शन करने के लिए स्थिरता और प्रदर्शन देता है। मांसपेशियों को गर्म करके, आप अधिक जटिल अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

मांसपेशियों को पंप करने में सबसे महत्वपूर्ण क्षण है सप्ताह में केवल 3 बार अपने लिए समय निकालें। कक्षाओं के लिए, इसमें केवल आधा घंटा लगेगा, लेकिन परिणाम तुरंत दिखाई देगा, त्वचा कस जाएगी। बिना आस्तीन के कपड़े पहनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

प्रत्येक दो किलोग्राम वजन वाले डम्बल खरीदना सुनिश्चित करें। यह वजन ही आपकी बाहों की मांसपेशियों को पंप नहीं होने देगा और वांछित राहत देगा।

यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो चिंता न करें, वे साधारण प्लास्टिक की बोतलों को पानी से पूरी तरह से बदल देंगे। मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के लिए, केवल एक नुस्खा है - निरंतर प्रशिक्षण और स्वस्थ भोजन।

हाथों को वांछित आकार देने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसके लिए उन अतिरिक्त पाउंड को खोना पर्याप्त नहीं है। आहार के बाद की मात्रा निश्चित रूप से छोटी हो जाएगी, त्वचा, दुर्भाग्य से, पिलपिला और ढीली हो जाएगी।

वजन कम करने में मदद करने के कई तरीके हैं, जिनमें से सभी का उद्देश्य कैलोरी की मात्रा कम करना और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है।

वजन घटाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. तला हुआ और वसायुक्त खाने से इंकार।
2. सही मात्रा में पानी पीना।
3. चिकन और टर्की के पक्ष में वसायुक्त मांस से इंकार।
4. अपने हिस्से की मात्रा को बहुत कम न करें, इस मात्रा को सब्जियों और फलों से बदलने का प्रयास करें।
5. नाश्ते में प्रोटीन युक्त आहार अवश्य लें।

एरोबिक व्यायाम वसा के खिलाफ लड़ाई में पहला सहायक है। मांसपेशियों का निर्माण बहुत सफल नहीं होगा यदि हाथ वसा ऊतक की मोटी परत से ढके हों, त्वचा परतदार और झुर्रीदार रहेगी।

सबसे प्रभावी एरोबिक व्यायाम नृत्य, दौड़ना और तैराकी हैं। मध्यम एरोबिक प्रशिक्षण प्रति सप्ताह 140 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। केवल नियमित कसरत और स्वस्थ आहार ही आपको शीघ्र परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

सभी प्रकार के प्रशिक्षण शामिल हैं। सरल अभ्यास आपको बाद के अभ्यासों के लिए मांसपेशियों को फैलाने, गर्म करने और आपको भार करने की अनुमति देते हैं।

छोटा हाथ चार्जर

1. 2 मिनट के भीतर हम हाथों से घूर्णी गति करते हैं।
2. अपने हाथों को ऊपर उठाना और दिशा में अपने आप को उनके पीछे खींचना आवश्यक है।
3. हम अपनी बाहों को फर्श के स्तर पर पक्षों तक फैलाते हैं और खुद को ऊपर तक खींचते हैं।
4. हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं

आइए ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को पंप करना शुरू करें।

कंधे क्षेत्र में स्थित मांसपेशियों को फ्लेक्सर और एक्स्टेंसर मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है। सही आकार खोजने के लिए, अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें। बाइसेप्स को मजबूत और पंप करें।

1. डम्बल लें. पैरों की स्थिति कंधे-चौड़ाई से अलग, उन्हें घुटनों पर मोड़ें। ब्लेड अधिकतम तक कम हो जाते हैं। हाथों को नीचे किया जाता है, अब हम उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाते हैं और अपनी कोहनियों को निचोड़ते हुए।
2. ट्राइसेप्स के लिए. हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हैं। अब हम धीमी गति में झुकते हैं, झुकते हैं और अपनी बाहों को सिर की ओर मोड़ते हैं।
3. स्थान, दूसरे अभ्यास की तरह, केवल बाहें पीछे की ओर मुड़ी हुई हैं। पैर भी कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, सीधी भुजाएँ अब पीछे की ओर हैं। धीरे-धीरे उठाएं और कम करें (उन्हें आगे लाने की कोई आवश्यकता नहीं है)।
4. एक कुर्सी लो और किनारे पर बैठो , अपने हाथों को अपने पीछे रखें, अब अपने आप को कुर्सी से आगे की ओर खिसकाएं, और फिर से नीचे और ऊपर जाएं।
5. फर्श पर लेट जाओ, बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक बढ़ाया, अब झुकते हुए, उन्हें अपनी छाती तक कम करें।

सबसे आम सरल पुश-अप

सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है "छड़". प्लैंक शरीर के लगभग सभी अंगों को टाइट करता है। एक हफ्ते के अंदर आप अपने फिगर में बदलाव महसूस कर सकती हैं। व्यायाम का मुख्य लाभ विशेष उपकरणों की कमी है। आपको एक चटाई की जरूरत है, और कुछ मिनट खुद को समर्पित करने की इच्छा।

महत्वपूर्ण! यदि आप अधिक वजन वाले हैं या रीढ़ की बीमारी है, तो डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कशेरुक वर्गों पर बहुत अधिक भार होता है।

क्लास का पहला हफ्ता आसान नहीं लगेगा। लेकिन एक हफ्ते में यह सुबह की सामान्य एक्सरसाइज हो जाएगी। सबसे पहले, लगभग बीस सेकंड के लिए "बार" को पकड़ने की कोशिश करें, धीरे-धीरे समय जोड़ते हुए। अगर यह काम नहीं करता है तो निराश न हों, जितना हो सके उतना रखें। समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।

रोजाना व्यायाम करने से आपको एक प्रशिक्षित सुंदर शरीर मिलेगा। "बार" की वजह से मजबूत हुई मांसपेशियां आपके पोस्चर को सही कर देंगी। गर्दन, पीठ, हाथ, पीठ के निचले हिस्से को मजबूती मिलेगी। अगर लचीलेपन की समस्या थी तो थोड़ी देर बाद आप अपनी हथेलियों से फर्श पर आसानी से पहुंच सकते हैं। "प्लैंक" न केवल लचीलापन विकसित करता है, बल्कि संतुलन, तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

एक सांख्यिकीय अभ्यास के दौरान "छड़"आंदोलन करने की कोई आवश्यकता नहीं है, शरीर को कुछ समय के लिए एक निश्चित स्थिति में रखा जाना चाहिए। "तख़्त"गहरी मांसपेशियों पर कार्य करता है। उन्हें कड़ी मेहनत करता है।

अभ्यास के लिए, मालिश, स्क्रब, सौना को जोड़ना सुनिश्चित करें। खेल, प्रक्रियाएं, कंट्रास्ट शावर आपके शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य को बहाल करेंगे।

ढीली होती त्वचा

अच्छा दिखने के लिए केवल आहार ही काफी नहीं है, आपको व्यायाम करने की जरूरत है। तेजी से वजन घटाने के साथ त्वचा क्यों झड़ती है। चमड़े के नीचे की चर्बी, जलने से हाथों का आयतन कम हो जाता है और त्वचा जितनी होनी चाहिए उससे बड़ी हो जाती है। उसके पास शरीर के आयतन के साथ होने वाले परिवर्तनों से उबरने का समय नहीं है।

यह एक वास्तविक समस्या है जो एक सफल आहार के बाद प्रकट होती है। त्वचा की सामान्य स्थिति, इसकी लोच हार्मोनल संतुलन से जुड़ी होती है। एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि के साथ, त्वचा कोशिकाओं में होने वाली पुनर्योजी प्रक्रियाएं बाधित होती हैं। कोलेजन उत्पादन और चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है।

ढीली त्वचा का जोखिम रजोनिवृत्ति, गर्भावस्था और किशोरावस्था के दौरान हार्मोन प्रतिस्थापन दवाओं के उपयोग से जुड़ा हो सकता है। कम प्रोटीन आहार त्वचा की प्राकृतिक पुनर्जनन प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं।

दो आकारों के तेज वजन घटाने के साथ, शरीर की ढीली त्वचा के खिलाफ सभी उपाय करना जरूरी है। ये सिफारिशें महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

रोकथाम परशिथिलता त्वचा

ढीली त्वचा को रोकते समय, यह आवश्यक है:

1. शक्ति प्रशिक्षण करो।
2. प्रोटीन और फैटी एसिड से भरपूर आहार लें (ओमेगा 3)

शरीर में चयापचय में सुधार करने के लिए, आपको सप्ताह में लगभग तीन बार अपने आप को शक्ति अभ्यास से लोड करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त वजन को जलाने की प्रक्रिया में चालीस प्रतिशत तक की वृद्धि होगी, जबकि रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।

उदाहरण के लिए। कंधों पर भार के साथ सक्रिय स्क्वाट करने से सिकुड़ती मांसपेशियों तक सक्रिय रक्त पहुंच मिलती है। रक्त की एक भीड़ से त्वचा को पोषण मिलता है, और त्वचा स्वाभाविक रूप से कसने लगती है।

सुपरमार्केट में किराने का सामान खरीदते समय लीन मीट को प्राथमिकता दें। पोर्क के बजाय चिकन ब्रेस्ट या टर्की मीट का विकल्प चुनें। किसी भी समुद्री भोजन को निश्चित रूप से उपयोगी उत्पादों की सूची में जोड़ना चाहिए। तेल चुनते समय, जैतून का तेल चुनें, क्योंकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जिसकी बदौलत त्वचा जल्दी ठीक हो जाती है।

कई महिलाएं जॉगिंग के दौरान अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से खोने के लिए समस्या क्षेत्रों के चारों ओर प्लास्टिक की चादर लपेटती हैं। ऐसा करने से पहले, अपने शरीर पर समुद्री कोलेजन (समुद्री शैवाल में पाया जाने वाला) युक्त मास्क लगाना न भूलें, जिससे आपकी त्वचा अपनी लोच बनाए रखेगी।

नमस्कार प्रिय पाठकों! शुरुआती एथलीटों के लिए, अपने हाथों को पंप करना एक बड़ी समस्या है। कई महीनों तक वे अपने हाथों को शारीरिक परिश्रम के अधीन करते हैं, लेकिन कोई परिणाम नहीं होता है। इसलिए, मैं यह पता लगाने का प्रस्ताव करता हूं कि घर पर एक आदमी और एक लड़की के हाथों की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

मैं ध्यान देता हूं कि गहन प्रशिक्षण, बढ़े हुए भार, उचित पोषण और पुनर्प्राप्ति के साथ-साथ बुनियादी अभ्यासों के उपयोग से मांसपेशियों की वृद्धि की सुविधा होती है।

जब हाथ पंप करने की बात आती है, तो मैं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को सूक्ष्मता से चुनने की सलाह देता हूं। विकास की कमी का मुख्य कारण हथियारों के प्रशिक्षण के लिए अत्यधिक जुनून है, जबकि अन्य मांसपेशी समूह काम से बाहर रहते हैं।

एक अत्यधिक प्रभावी कार्यक्रम का रहस्य क्या है? यह प्रभावी अभ्यासों का उपयोग करके गहन और छोटे वर्कआउट की एक श्रृंखला प्रदान करता है, इसके बाद कक्षाओं की अवधि होती है। कार्यक्रम बेहद दर्दनाक है। मुझे आशा है कि यह आपको डराता या रोकता नहीं है। मेरा विश्वास करो, कई चक्र पूरे करने के बाद, मांसपेशियों में सूजन आ जाएगी। बस इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि यह अस्वस्थ है।

सदमे प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम द्वारा प्रदान किए गए व्यायाम हाथों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं: फोरआर्म्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और ब्राचियलिस। अब बात करते हैं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज की।

• आर्म कर्ल . एक संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम करें। बार पर हाथों के बीच की दूरी 20 सेमी है, इसलिए बाइसेप्स हेड्स को इष्टतम भार प्राप्त होगा।
• एक झुकी हुई बेंच पर बाजुओं को मोड़ना . अभ्यास के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। पीठ के झुकाव की वजह से बाइसेप्स लिमिट तक खिंच जाते हैं। प्रदर्शन करने के लिए, अपनी बाहों को एक साथ या बारी-बारी से मोड़ें।
• केंद्रित भारोत्तोलन . व्यायाम आपको बाइसेप्स को खत्म करने की अनुमति देता है। इसके साथ सिकुड़ी हुई अवस्था में बाइसेप्स की हाइट बढ़ाएं।
• एक तटस्थ पकड़ के साथ ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार . ट्राइसेप्स पर काम करता है। यही कारण है कि हैंडल में समानांतर हैंडल होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, मोटी रस्सी का उपयोग करें।
• ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन . ट्रेन ट्राइसेप्स। सबसे निचले बिंदु पर, यह फैलता है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता का स्तर बढ़ जाता है। इस मामले में, डम्बल के बजाय बारबेल से डिस्क का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कार्यक्रम सुपरसेट के सिद्धांत पर आधारित है। अभ्यास पूरा करने के बाद, बिना रुके और आराम के तुरंत दूसरे पर जाएं।

1. सबसे पहले अपने बाइसेप्स को ट्रेन करें। एक बारबेल लें और हल्के वजन का उपयोग करके कुछ वार्म-अप सेट करें, अपनी बाहों को एक संकीर्ण पकड़ के साथ झुकाएं।
2. अगला, थोड़ा आराम करें और बार के वजन को बढ़ाते हुए काम करना शुरू करें। असफलता के लिए अपने बाइसेप्स पर काम करें। चूंकि दृष्टिकोण भारी है, इसलिए 10 से अधिक दोहराव काम नहीं करेंगे।
3. अब सुपरसेट आता है। पहले इनलाइन कर्ल करें, और फिर बारबेल कर्ल पर स्विच करें। प्रत्येक व्यायाम को 10 बार करें।
4. एक मिनट का ब्रेक लें। फिर केंद्रित कर्ल के साथ मछलियां खत्म करें। यह मांसपेशियों के प्रशिक्षण को पूरा करता है। ट्राइसेप्स पर स्विच करें।
5. सप्ताह में एक बार या उससे कम कार्यक्रम का प्रयोग करें। यह सब शरीर के ठीक होने की गति पर निर्भर करता है। यदि आप सप्ताह में तीन बार वर्कआउट करते हैं, तो एक सत्र को शॉक प्रोग्राम से बदलें। बाकी दो वर्कआउट के लिए आर्म एक्सरसाइज को छोड़ दें।

शॉक एक्सरसाइज के लिए धन्यवाद, आप घर पर जल्दी से अपनी बाहों को विशाल और घुंघराला बना लेंगे।

घर पर व्यायाम करें

यदि, हमलों और तेजी से हमलों, दृष्टिकोण और परिवर्धन के बावजूद, हथियार मात्रा में वृद्धि से इनकार करते हैं, तो आप घर पर गलत हाथ पंपिंग तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।

मैं ध्यान देता हूं कि घर पर अपने हाथों को पंप करना वास्तविक है। लेख के इस भाग में मैं आपको एक प्रभावी कसरत की संरचना के साथ उपयोगी टिप्स बताऊंगा जो आपको अपार्टमेंट के भीतर अपने सपने को साकार करने में मदद करेगी।

मैं आपको तुरंत चेतावनी दूंगा कि हम विशेष उपकरणों के बिना अपनी बाहों को घुमाएंगे, जिसकी लागत आकार में अद्भुत है। हालांकि, ट्रेनिंग के दौरान आप आराम नहीं कर पाएंगे। चलो शुरू करो।

• प्रत्येक कसरत के बाद हाथों को आराम देना चाहिए। अगर आप लगातार वर्कआउट करते हैं, तो ग्रोथ पर भरोसा न करें। चूंकि हाथों की मांसपेशियां छोटी होती हैं, इसलिए वे अधिक काम करती हैं।
• एक चक्र पूरा करने के बाद दो सप्ताह तक आराम करें। फिर भारी वजन का उपयोग करके नए अभ्यासों की ओर बढ़ें।
• शक्ति का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। इसके लिए सुपाइन पोजीशन में फ्रेंच डंबल बेंच प्रेस उपयुक्त है। वहीं, हर हफ्ते 5 फीसदी वजन बढ़ाएं।
• बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम में बाजुओं को मोड़ना शामिल है। इसलिए नियमित रूप से स्ट्रेच करें। इस अद्भुत व्यायाम से बाइसेप्स मसल्स मास और स्ट्रेंथ बढ़ाएं। यदि आप आसानी से 10 पुल-अप कर सकते हैं, तो यह अतिरिक्त वजन के बारे में सोचने का समय है।
• मैं हर वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देता हूं। मांसपेशियों को खींचने से प्रावरणी लंबी हो जाती है, जिससे मात्रा में वृद्धि होती है।
• अपने अग्रभागों की उपेक्षा न करें। अगर वे कमजोर हैं, तो बाइसेप्स को पंप न करें। बारबेल पर पैड लगाएं। मोटे बार के साथ काम करने से आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ेगी।
• पैर भी हिलाओ। उनका प्रशिक्षण शरीर को एनाबॉलिक मोड में जाने का कारण बनता है, जो वृद्धि हार्मोन के संचय में योगदान देता है। उसी समय, अन्य मांसपेशियों को अधिक पदार्थ प्राप्त होते हैं। इसलिए लंग्स और स्क्वैट्स से दोस्ती करें।
• अतिरिक्त कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे। प्रशिक्षण से पहले, कैफीन के साथ टायरोसिन का उपयोग करें, जिसका मानसिक ध्यान पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मैं उपयोगी अमीनो एसिड का उपयोग करने की सलाह देता हूं जो तीव्रता बनाए रखने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण के बाद, शरीर को फ्रीज-सूखे प्रोटीन तक पहुंच प्रदान करें।
• मुश्किल से खाओ। अगर शरीर का वजन नहीं बढ़ता है तो हाथों का आयतन बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है। शरीर को लगातार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करें। हम एथलीटों के लिए विशेष आहार के बारे में बाद में बात करेंगे।
• कल्पना कीजिए कि तीन महीने बाद आपके हाथ कैसे दिखेंगे। शायद परिणाम अभी भी आदर्श से बहुत दूर हैं, लेकिन उनकी उपस्थिति पहले से ही एक छोटी सी सफलता है। मैं आपको सलाह नहीं देता कि आप रोजाना अपने हाथ नापें। वजन और पोषण पर बेहतर ध्यान दें।
• रिकवरी सफलता की कुंजी है। यह अच्छी नींद को बढ़ावा देता है। मालिश, सैर, सौना और भाप स्नान की उपेक्षा न करें। यह सब शरीर के ठीक होने की प्रक्रिया में तेजी लाएगा और सुधार करेगा।

वीडियो व्यायाम

मैंने आपके लिए उपयोगी ज्ञान रखा है। आपको बस उन्हें अभ्यास में लाना है और जल्द ही टी-शर्ट की आस्तीन के नीचे प्रभावशाली "बैंक" दिखाई देंगे।

घर पर लड़की के हाथों को कैसे पंप करें

क्या आप जानते हैं कि रोजाना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहद फायदेमंद होती है। यह आपको अच्छा दिखने, आत्मसम्मान बढ़ाने, मांसपेशियों को टोन करने, उम्र बढ़ने को धीमा करने की अनुमति देता है।

मैं आपको बताऊंगा कि घर पर किसी लड़की के हाथों को कैसे पंप किया जाए। निस्संदेह, लड़कियों को शक्तिशाली हाथों की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें खूबसूरत दिखने के लिए स्किन टाइट करने में दिलचस्पी होती है। ऐसा करने के लिए, छोटे वजन का उपयोग करके बड़ी संख्या में दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है।

मैं अभ्यास का एक सेट प्रस्तुत करता हूं जिसके साथ आप आसानी से अपने हाथों को सही कर सकते हैं।

1. पुश अप. यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स पर फोकस करती है और बाजुओं को ग्रेसफुल बनाती है। एक मानक मुद्रा लें और अपने धड़ को जमीन पर कम करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 पुनरावृत्ति पर्याप्त है। यदि यह कठिन है, तो अपने घुटनों के बल झुकें।
2. माही हाथ. अपने हाथों में छोटे-छोटे डंबल लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें अपने सामने एक साथ लाएं। जैसा कि पहले मामले में, दोहराव की संख्या 15 है।
3. आर्म कर्ल . व्यायाम से बाइसेप्स काम करते हैं, जिससे शरीर की चर्बी बर्न होती है। स्टैंड सीधा है। अपनी कोहनी को अपनी कमर से दबाते हुए, अपनी बाहों को डम्बल से मोड़ें।
4. फ्रेंच बेंड्स . ट्रेन ट्राइसेप्स। एक कुर्सी पर बैठें, दोनों हाथों से डंबल लें, इसे अपने सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ के साथ ऊपर-नीचे करें।
5. रिवर्स पुल-अप्स . बाइसेप्स की ट्रेनिंग पर फोकस किया। यह 15 बार खींचने के लिए पर्याप्त है। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो लटकाओ। इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
6. माही पक्षों के माध्यम से . एक बेंच पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं।
7. केंद्रित कर्ल . एक कुर्सी पर बैठें, अपनी एक कोहनी को अपनी जांघ पर टिकाएं। दूसरे हाथ को डम्बल के साथ नीचे करें। प्रक्षेप्य को 15 बार ऊपर उठाएं और हाथ बदलें। आराम के बारे में मत भूलना।

याद रखें, प्रिय महिलाओं, यदि आप बिना किसी दोष के टोंड हथियारों का सपना देखते हैं, तो हल्के डम्बल के साथ प्रशिक्षण लें। खेल उपकरण का अधिकतम वजन 2 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

दैनिक व्यायाम जिनमें बहुत अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है, आपको टोंड और सुंदर हाथ खोजने में मदद करेंगे। यह आपसे थोड़ी इच्छा और दृढ़ता लेता है, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

एक आदमी की बाहों को कैसे पंप करें

दोस्तों बड़े और शक्तिशाली हाथों का सपना देखते हैं, क्योंकि यह ताकत और साहस का प्रतीक है। चौड़ी कलाई कितनी अद्भुत दिखती है, खासकर अगर उन पर बाइसेप्स और तराशे हुए ट्राइसेप्स द्वारा जोर दिया जाता है।

हाथों को पंप करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका आनुवंशिकी द्वारा निभाई जाती है, और प्रशिक्षण कार्यक्रम को पृष्ठभूमि में नहीं रखा जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स बांह पर स्थित सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। यह आसानी से भार का जवाब देता है और विकसित होता है। उचित प्रशिक्षण के साथ, ट्राइसेप्स अच्छी मात्रा में बढ़ेंगे। ट्राइसेप्स के तीन सिर होते हैं और प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर होता है जो सभी बिंदुओं को प्रभावित करते हैं।

ऊपरी ब्लॉक को खींचने के साथ-साथ फ्रेंच प्रेस सहित अलगाव अभ्यास हैं। उनका प्रभाव बहुत कमजोर है। बहु-संयुक्त अभ्यास अधिक प्रभावी माने जाते हैं: असमान सलाखों पर बेंच प्रेस और पुश-अप। आइए उनके बारे में बात करते हैं।

• मैं चौड़ी सलाखों पर पुश-अप्स करने की सलाह देता हूं ताकि लोड ट्राइसेप्स पर पड़े। व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
• लापरवाह स्थिति में एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक लोहे का दंड वाले वर्गों को सही तकनीक की आवश्यकता होती है, अन्यथा भार डेल्टा और छाती की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा। प्रक्षेप्य उठाने की प्रक्रिया में अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं, क्योंकि इसमें पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल होती हैं।
• अपनी कोहनियों को शरीर के साथ-साथ चलने की कोशिश करें। यदि तकनीक का पालन करना मुश्किल है, तो कुछ प्लेटों को हटाकर बार का वजन कम करें।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक लोहे का दंड के साथ काम करें और असमान सलाखों पर पुश-अप करें। बाइसेप्स के लिए ये एक्सरसाइज बेसिक हैं, जिन्हें फ्रेंच प्रेस और अन्य विकल्पों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

प्रकोष्ठ प्रशिक्षण के लिए, भारी बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल किए बिना, यह बेकार है। डेडलिफ्ट, पुल-अप्स के साथ, फोरआर्म के मांसपेशी समूह को मजबूत करेगा, जिससे यह लोचदार और विशाल हो जाएगा। आइए उन अभ्यासों के बारे में बात करते हैं जो सबसे अधिक ध्यान देने योग्य हैं।

1. क्रॉसबार पर लटका हुआ। अभ्यास सरल प्रतीत होगा, लेकिन ऐसा नहीं है। यह धीरज को प्रशिक्षित करता है। जितना अधिक आप शिथिल हो सकते हैं, आपके अग्रभाग उतने ही बड़े होंगे।
2. दूसरे अभ्यास में हल्के वजन के साथ एक छोटी पट्टी का उपयोग करना शामिल है। एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। पहले दस आंदोलनों को ऊपर करें, और फिर उतनी ही मात्रा में नीचे करें।
3. तीसरा व्यायाम tendons को मजबूत करता है। इससे हथेली और पकड़ की पकड़ शक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपनी उंगलियों पर पचास बार पुश अप करें। छह महीने में, पकड़ बदल जाएगी, और अग्रभाग बढ़ जाएंगे।

अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में हथियारों को कम पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है। अभ्यासों का एक सेट संकलित करते समय इस सुविधा को ध्यान में रखें।

चूंकि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में रुचि रखते हैं, इसलिए मैं पेशेवर एथलीटों के कार्यक्रम का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता हूं। यह मांसपेशियों पर एक उच्च भार प्रदान करता है। घर पर मांसपेशियों की सामान्य वृद्धि के लिए, कुछ बुनियादी व्यायाम पर्याप्त हैं।

किशोरों के लिए व्यायाम

हर स्वाभिमानी किशोर चाहता है कि उसके पास एथलेटिक फिगर हो। और कोई आश्चर्य नहीं, क्योंकि लड़कियों को पंप-अप लड़के पसंद हैं, और गुंडे ऐसे मजबूत पुरुषों के साथ जुड़ने की जल्दी में नहीं हैं। कम उम्र में भी लड़के शरीर के आकर्षण की सराहना करते हुए खुद को आईने में देखते हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वे अक्सर निराश होते हैं।

वे यह नहीं समझते हैं कि एक सुंदर शरीर दृढ़ता और काम का परिणाम है। नियमों का पालन करते हुए बचपन से ही मांसपेशियों और हड्डियों का विकास शुरू करना जरूरी है। केवल इस मामले में, व्यायाम शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

किशोरों में मांसपेशियां संरचना और संरचना में पुरुषों की मांसपेशियों से भिन्न होती हैं। उनमें थोड़ा मायोग्लोबिन होता है, इसलिए गहन प्रशिक्षण को सहना मुश्किल होता है, और थकान जल्दी से आपके सिर को ढक लेती है। इस कारण से, वयस्क कार्यक्रम में शामिल किशोरों में खिंचाव के निशान, फ्रैक्चर और चोटें होती हैं।

बढ़े हुए प्रशिक्षण के दौरान किशोर शरीर की यह विशेषता खिंचाव के निशान और अव्यवस्था को भड़काती है। सबसे खराब स्थिति में, बच्चे को हर्निया हो जाएगा। इस उम्र में बारबेल और बाट का प्रयोग वर्जित है। इन उद्देश्यों के लिए, अपने वजन का उपयोग करें।

16 वर्ष की आयु तक, किशोरों को शारीरिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, उन खेलों में शामिल होने की सलाह दी जाती है जो शरीर के सामान्य विकास और विकास में योगदान करते हैं। किशोरों को बारबेल, केटलबेल और भारी डम्बल के साथ काम करने की मनाही है। अन्यथा, व्यायाम बच्चे के विकास को धीमा कर देगा, जो एक छोटा, मजबूत आदमी बन जाएगा।

• किशोरों को दैनिक शक्ति व्यायाम नहीं करना चाहिए। इस उम्र में, मैं धीरे-धीरे मसल्स मास बनाने की सलाह देता हूं। हर दूसरे दिन वर्कआउट करें, प्रशिक्षण के लिए 40 मिनट समर्पित करें। अगली बार तक, शरीर आराम करेगा।
• 16 साल की उम्र तक, एक किशोरी को क्षैतिज पट्टी पर खुद को ऊपर खींचने और पुश-अप करने की अनुमति है। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, वह बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करेगा। केटलबेल और डम्बल के लिए, प्रशिक्षण में केवल 20 पुल-अप करने का तरीका सीखने के बाद ही उपयोग करें। इस तरह के परिणाम गंभीर अध्ययन के लिए शरीर की तत्परता का संकेत देते हैं।
• इस उम्र में विस्तारक की अवहेलना न करें। एक छोटा खेल उपकरण मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाएगा, जिससे यह स्टाइलिश और लोचदार बन जाएगा।
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाए बिना हाथ और शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करने से काम नहीं चलेगा। इसलिए पनीर, मांस और डेयरी उत्पादों का सेवन करें। जब आहार, जल्दी नाश्ते और भागदौड़ में खाने की बात आती है, तो इस प्रकार के भोजन से बचें। अन्यथा, अच्छे परिणाम की उम्मीद न करें।

संक्षेप में, मैं जोड़ूंगा कि उचित पोषण और अच्छी नींद के अधीन एक किशोर अपने हाथों को पंप करेगा। उपयोगी भी