एक सच्ची महिला के लिए हैंडबुक। शरीर के प्राकृतिक कायाकल्प और सफाई का रहस्य। पीसी मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम पुरुषों में पीसी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

उच्च कार्यक्षमता प्राप्त करने और क्षति को रोकने के लिए वैज्ञानिक ज्ञान का व्यावहारिक अनुप्रयोग

* रूसी में, "रीढ़ की पेशीय कोर्सेट की मांसपेशियों" नाम का प्रयोग अक्सर किया जाता है

ट्रंक की अक्षीय संरचनाओं का अच्छा प्रशिक्षण (अंग्रेजी शब्द "कोर ट्रेनिंग" इस अवधारणा को दर्शाता है) हमारे शरीर को इष्टतम प्रदर्शन और क्षति की रोकथाम के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इस लेख में चर्चा शरीर की अक्षीय संरचनाओं ("कोर") से संबंधित कई तत्वों पर केंद्रित है, जिन्हें एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक को अपने ग्राहकों के लिए सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अक्षीय संरचनाओं में काठ का रीढ़, पेट की दीवार की मांसपेशियां, पीठ के विस्तारक और क्वाड्रैटस लम्बोरम मांसपेशियां शामिल हैं। इसमें बहु-संयुक्त मांसपेशियां भी शामिल हैं, अर्थात्: लैटिसिमस डॉर्सी (एम। लैटिसिमस डॉर्सी), पेसो (एम। पेसो), जो शरीर की अक्षीय संरचनाओं से शुरू होकर उन्हें श्रोणि, कंधे की कमर, ऊपरी और निचले हिस्से से जोड़ते हैं। अंग। श्रोणि के साथ शारीरिक और बायोमेकेनिकल तालमेल को ध्यान में रखते हुए, ग्लूटियल मांसपेशियों को भी एक महत्वपूर्ण घटक माना जा सकता है - शरीर का बिजली जनरेटर (इन घटकों के तालमेल का विस्तार से अध्ययन किया गया है (36)।

08.07.2019 को अद्यतन 10:07

अक्षीय मांसपेशियों की कार्यप्रणाली अंगों की मांसपेशियों के काम से भिन्न होती है जिसमें अक्षीय तत्व अक्सर एक दूसरे के साथ अनुबंध करते हैं, जिससे शरीर को कठोरता मिलती है, यानी। उनके काम में तालमेल का उल्लेख किया गया है, और इस तथ्य पर शक्ति कार्यक्रमों सहित बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। (2,3,5,13,14,15,19,20,53,55 ) . इस प्रकार, अक्षीय संरचनाओं का प्रभावी प्रशिक्षण अंगों की मांसपेशियों के साथ काम करने की तकनीक से भिन्न होता है।

वैज्ञानिक साक्ष्य और स्वीकृत अभ्यास हमेशा प्रशिक्षकों और प्रशिक्षुओं के वातावरण में एक साथ फिट नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ का मानना ​​​​है कि बार-बार विभक्ति, यानी। रीढ़ में फ्लेक्सियन मूवमेंट फ्लेक्सर्स (रेक्टस एब्डोमिनिस एम। रेक्टस एब्डोमिनिस और पेट की दीवार की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि इन मांसपेशियों को शायद ही कभी विशेष रूप से फ्लेक्सियन आंदोलनों के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन अधिक बार वे स्टेबलाइजर्स की भूमिका निभाते हैं जब आंदोलन रुक जाता है। इस प्रकार, वे फ्लेक्सर्स की तुलना में अधिक सटीक रूप से स्टेबलाइजर्स हैं। इसके अलावा, धड़ के बार-बार आगे झुकने से इंटरवर्टेब्रल डिस्क का विरूपण होता है, जो उनकी चोट के लिए एक संभावित तंत्र है ( 10,61 ) . गुमराह करने वाली रणनीति का एक और आम उदाहरण है जब प्रशिक्षक अपने ग्राहकों को स्थिरता बढ़ाने के लिए "ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस को सक्रिय करने" के लिए अपने पेट को खींचने के लिए मजबूर करते हैं। सबसे पहले, यह क्रिया मुख्य स्टेबलाइजर्स की सक्रियता को प्राप्त नहीं करती है, क्योंकि, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, विभिन्न मांसपेशियां मुख्य स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य कर सकती हैं, जो विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करती है।

उदाहरण के लिए, कई स्थितियों में, पीठ के निचले हिस्से का वर्गाकार पेशी (m. quadratus lumborum) सबसे महत्वपूर्ण होता है, हालांकि कई प्रशिक्षक इसके मूल्य की उपेक्षा करते हैं ( 19 ) . दूसरे, पेट की मांसपेशियों में खींचने से वास्तव में स्थिरता कम हो जाती है ( 57 ) . तीसरा, अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों के बारे में जो ज्ञात है, वह बताता है कि कुछ लोगों में विशिष्ट पीठ की समस्याओं के साथ उनकी सक्रियता क्षीण हो सकती है। लेकिन ये विकार स्वयं अनुप्रस्थ मांसपेशियों के लिए विशिष्ट नहीं हैं, और कई अन्य मांसपेशियों में देखे जा सकते हैं ( 11,59 ) . एक व्यक्ति इन मांसपेशियों को अलगाव में सक्रिय करने में सक्षम नहीं है (हम संकुचन के निम्न स्तर को ध्यान में नहीं रखते हैं) उनकी कम सिकुड़न क्षमता के कारण, और उनका संकुचन पेट की आंतरिक तिरछी मांसपेशियों के संयोजन के साथ होता है जब कई प्रदर्शन करते हैं एथलेटिक कार्य ( 18 ) . इस प्रकार, इस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने वाले प्रशिक्षक गलत रास्ते पर हैं।

अन्य तथ्य इंगित करते हैं कि अक्षीय संरचनाएं शरीर के बाकी हिस्सों को मजबूत करती हैं। उदाहरण के लिए, हमारे कार्य परिमाणीकरण कार्य में, हम इस बात की पुष्टि करने में सक्षम थे कि अक्षीय संरचनाओं के सुदृढीकरण ने कूल्हे के कार्य में सुधार किया है, जिससे पहले विफल कार्यों को किया जा सकता है ( 53 ) . विशेष रूप से, एम। क्वाड्रैटस लम्बोरम पैर को हिलाने और एक कदम आगे ले जाने पर श्रोणि को ऊपर उठाने में मदद करता है। यह पुष्टि करने वाला पहला तथ्य था कि मजबूत अक्षीय संरचनाओं के साथ, परिधि को मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के अधिक दूरस्थ क्षेत्रों में पुनर्वितरित किया जाता है। इसी तरह, पिछले काम में ( 58 ) यह दिखाया गया है कि एक प्रशिक्षु जो अपने शरीर के केवल आधे वजन के साथ बेंच प्रेस कर सकता है, खड़े होकर अपने वजन से अधिक उठा सकता है। प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के कारण किया जाता है, जबकि खड़ी स्थिति में मुख्य कार्य अक्षीय मांसपेशियों पर पड़ता है, और यह विशेष रूप से उच्चारित होता है जब एक के साथ (केटलबेल को ऊपर उठाते हुए) दबाया जाता है। हाथ। इस प्रकार, खड़े होने की स्थिति में बेंच प्रेस में सीमित कारक अक्षीय मांसपेशियों की मांसपेशियों की ताकत है।

ज्यादातर मामलों में, अक्षीय मांसलता मुक्त गति के एक सीमक के रूप में कार्य करती है और कम बार इसके सर्जक के रूप में, जो अपने ग्राहकों के लिए अभ्यास विकसित करते समय कई कोचों द्वारा अभ्यास किए गए दृष्टिकोणों के विपरीत है। खेल की परवाह किए बिना या यदि यह रोजमर्रा की जिंदगी से संबंधित है, तो आंदोलन करने की सही तकनीक कूल्हों से आने वाले आंदोलन की शुरुआत पर आधारित है और फिर कठोर अक्षीय मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाती है ( 37 ) . कूल्हों से बल उत्पन्न करने की इस बुनियादी तकनीक के उपयोग से धक्का देना, खींचना, उठाना, भार उठाना, मरोड़ना (घुमाना) प्रयास जैसे कार्यों की ताकत बढ़ाना संभव है - जिसके संबंध में बड़ी सफलता प्राप्त की जा सकती है, हालांकि रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के साथ स्थिति बदल जाती है, और इस स्थिति को "ऊर्जा नाली" कहा जाता है। कार्यों का ऐसा वर्गीकरण एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण में महत्वपूर्ण रूप से मदद करता है (धक्का देने, खींचने, उठाने, स्थानांतरित करने और मरोड़ समर्थन के लिए व्यायाम एब्डोमिनल, बैक एक्सटेंसर, लैटिसिमस डॉर्सी, आदि के लिए विशिष्ट पृथक अभ्यासों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं)।

इस विशेष मुद्दे में योगदान देने की कोशिश में, मैं लंबे समय से सोच रहा हूं कि प्रशिक्षकों की क्षमता में सुधार कैसे किया जाए। लेकिन दो ट्यूटोरियल लिखने के बाद ( 25,35 ) , हमारे सैकड़ों वैज्ञानिक प्रकाशनों की सामग्री के आधार पर, यह विचार मुझे नहीं छोड़ता कि मेरे द्वारा महत्वपूर्ण और आवश्यक सब कुछ पहले ही कहा जा चुका है। यहां प्रस्तुत विचार मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की अक्षीय संरचनाओं के लिए चिकित्सीय अभ्यासों के मूल्यांकन और डिजाइन में शामिल पेशेवरों के उद्देश्य से हैं। ग्राहकों के बीच पीठ दर्द के उच्च प्रसार के आलोक में अक्षीय मांसपेशी प्रशिक्षण का विशेष महत्व है। इस मामले में, इस प्रशिक्षण का उद्देश्य रीढ़ की स्थिरता में सुधार करना है, जो अक्सर पीठ की समस्याओं का कारण होता है। साहित्य के डेटा से पता चलता है कि आंदोलनों के खराब पैटर्न (मॉडल) से रीढ़ की हड्डी में रोग संबंधी घटनाएं हो सकती हैं। इस परिप्रेक्ष्य में, प्रशिक्षकों को सभी क्लाइंट्स में सही मूवमेंट पैटर्न पर ध्यान देना चाहिए, और हमेशा सुधारात्मक (सुधारात्मक) अभ्यासों के साथ किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत करनी चाहिए।

कई प्रशिक्षक एक ग्राहक के साथ सुधारात्मक अभ्यास और प्रदर्शन प्रशिक्षण का मूल्यांकन करके शुरू करते हैं। इस सामान्य दृष्टिकोण का उपयोग एक प्रकार के "औसत" परिणाम की गारंटी देता है - कुछ ग्राहक सुधार करते हैं, लेकिन कई इस तथ्य के कारण सकारात्मक परिवर्तन प्राप्त करने में विफल होते हैं कि ऐसा दृष्टिकोण मौजूदा घाटे को ठीक करने के लिए आवश्यक इष्टतम स्तर से नीचे या ऊपर आता है। यहां प्रस्तावित निर्माण दृष्टिकोण के कार्यक्रम और सिद्धांत व्यक्तिगत सुधारात्मक अभ्यासों और विशेषज्ञों के प्रशिक्षण के विकास में सहायता करने के उद्देश्य से सिद्धांतों पर आधारित हैं।

पीठ में विकृति के कारण

एक दिलचस्प तथ्य: पीठ दर्द के कई रोगी एक अप्रभावी कार्यक्रम के अनुसार ट्रेन करते हैं जिसमें एक हानिकारक कारक अनजाने में पेश किया जाता है। किसी भी व्यायाम की प्रगति (समय के साथ परिवर्तन) में पहला कदम दर्द या संभावित दर्द के कारण को खत्म करना है जो आंदोलन या आंदोलन पैटर्न को परेशान कर सकता है। उदाहरण के लिए, आज के समाज में रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के प्रति असहिष्णुता बहुत आम है (यानी, पीठ को बार-बार मोड़ने या आगे की ओर झुकी हुई स्थिति में धड़ के लंबे समय तक रहने के बाद दर्द होता है)। इस प्रकार के क्लाइंट के लिए, घुटनों को छाती तक खींचने के व्यायाम से राहत की अनुभूति हो सकती है (रीढ़ को फैलाने वाली मांसपेशियों में खिंचाव रिसेप्टर्स की उत्तेजना के कारण - एम। इरेक्टर स्पाइना)। लेकिन यह दृष्टिकोण केवल अगले दिन और भी अधिक दर्द और कठोरता की गारंटी देता है, क्योंकि गहरी संरचनाओं को महत्वपूर्ण संचयी (समय के साथ संचित) क्षति की विशेषता है।

रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का उन्मूलन, विशेष रूप से सुबह में, जब लापरवाह स्थिति में आराम के दौरान आसमाटिक ओवरहाइड्रेशन (पानी के अतिप्रवाह) के कारण डिस्क पानी से भर जाती है, ऐसे ग्राहकों में बहुत प्रभावी है ( 60 ) . इसके अलावा, जब ऐसा ग्राहक फर्श से किसी भारी वस्तु को उठाने के लिए आगे की ओर झुकता है, तो वह केवल संचित आघात को बढ़ाता है। और यह घटना अक्सर कोच की ओर से हस्तक्षेप करने और सुधार करने के प्रयास के बिना जारी रहती है। वास्तव में, क्लाइंट के साथ प्रभावी ढंग से काम करने का यह एक चूक गया अवसर है। ज़रा सोचिए कि वास्तविक चोट से पहले डिस्क कितनी बार मुड़ी हुई है ( 10 ) . अधिक दबाव वाले कार्यों के लिए क्लाइंट को अपने धड़ को फ्लेक्स करने के लिए छोड़ दें, जैसे कि फावड़ियों को बांधना, और उन्हें आगे के धड़ के साथ व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें जिससे रीढ़ की हड्डी में लचीलापन आए। कई जीवन शैली मॉडल और पेशेवर आवश्यकताएं ( 28 ) पीठ की समस्याओं के कारण को खत्म करने के उद्देश्य से; ऑब्जर्वेंट ट्रेनर ध्यान देगा कि आधे समय में, पीठ दर्द के लिए प्रारंभिक प्रभावशीलता दर्दनाक/हानिकारक कारक (यानी, दोषपूर्ण आंदोलन पैटर्न) के उन्मूलन के कारण होगी। और इन उपायों को जटिल नहीं होना चाहिए। उस मुवक्किल को देखें जो कुबड़ा हुआ है क्योंकि दर्द के स्थान पर मांसपेशियां पुरानी ऐंठन की स्थिति में हैं। इस मामले में पारिवारिक चिकित्सक, हमेशा की तरह, मांसपेशियों को आराम देने वाले नुस्खे लिखेंगे, जिसके सेवन से राहत नहीं मिलेगी, क्योंकि मांसपेशियों में ऐंठन बनी रहेगी। ट्रेनर का कार्य पोस्टुरल (एक निश्चित मुद्रा से जुड़ा या एक निश्चित मुद्रा में उत्पन्न होना) कारण को खत्म करना, खड़े होने की स्थिति को ठीक करना, मांसपेशियों को प्रभावी काम में लाना और लोड / भार को खत्म करना है जिससे रीढ़ की हड्डी में चोट लगती है (चित्र 1 ) ( 32 ) .

चित्र 1

वैज्ञानिक दृष्टिकोण

रीढ़ की हड्डी के कार्य और चोट के तंत्र के बारे में मिथक और विवाद व्यापक हैं। आइए पीठ की समस्याओं के "कारण" पर एक नज़र डालें, विशेष रूप से चोट तंत्र की सामान्य छाप जिसमें पीठ की चोट एक "घटना" या किसी अन्य का परिणाम है। सामान्य तौर पर, आंकड़े महामारी विज्ञान दृष्टिकोण के माध्यम से प्राप्त किए जाते हैं जो संचयी चोट की भूमिका की उपेक्षा करते हैं। क्षतिपूर्ति डेटाबेस का उपयोग आमतौर पर सूचना के स्रोत के रूप में किया जाता है, लेकिन ये कार्यकर्ता रोगी के नाम और "चोट" का कारण बनने वाली "घटना" प्रदान करने के लिए चिकित्सकों से पूछताछ करते हैं। उदाहरण के लिए, "चोट के क्षण में, रोगी X ने उस वस्तु को उठा लिया, जो धड़ के एक घूर्णी आंदोलन के साथ थी।" काइन्सियोलॉजिस्ट और प्रशिक्षकों को पता है कि सिर्फ एक घूर्णी गति है, और एक सक्रिय घूर्णी गति है, घुमा है, लेकिन एक नियम के रूप में, इस मुद्दे पर स्पष्टीकरण बहुत कम ही रिपोर्टों में दिया जाता है। तो क्या एक्टिव ट्विस्टिंग चोट का कारण था? या किसी बाहरी बल द्वारा धड़ को घुमाया गया जिससे चोट लगी? इसके अलावा, जबकि चोट/दुर्घटना रिपोर्टिंग प्रणाली "चोट की घटनाओं" की रिपोर्ट उत्पन्न करती है, वास्तव में इस तरह से होने वाली पीठ की चोटों के कुछ मामले हैं।

इसका प्रमाण हर्नियेटेड डिस्क के निर्माण की प्रक्रिया का ज्ञान है। उदाहरण के लिए, एक हर्निया, या डिस्क प्रोलैप्स के गठन के लिए हानिकारक तंत्र, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, काठ का रीढ़ में बार-बार फ्लेक्सन होता है, जबकि संपीड़न भार का योगदान बहुत छोटा होता है ( 10 ) . ऐसा आघात धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से जमा होता है, और इसकी अभिव्यक्तियाँ न्यूनतम होती हैं। फ्लेक्सन चक्रों की पुनरावृत्ति के साथ, डिस्क की रेशेदार अंगूठी परत दर परत टूटती है, जो इसके विक्षेपण के साथ होती है ( 61 ) . इससे एनलस फाइब्रोसस के स्तरीकृत क्षेत्रों के बीच डिस्क पदार्थ का क्रमिक संचय होता है। डिस्क एनलस टूटने का स्थान सशर्त रूप से रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन की दिशा में माना जा सकता है। विशेष रूप से, एक बाएं तरफा पश्च-पार्श्व डिस्क फलाव कुछ अतिरिक्त दाएं तरफा धड़ पार्श्व झुकाव के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का परिणाम है ( 1 ) . बाद में घुमाने से एनलस की परिधि के चारों ओर दरारें दिखाई देती हैं, जो बनाता है मैकेंज़ी एक्सटेंशन सेटऐसे ग्राहकों के लिए बेकार या उत्तेजित करने वाला ( 23 ) . रोकथाम और उपचार दोनों के लिहाज से यह कोच के लिए महत्वपूर्ण जानकारी है। एक विशिष्ट दिशात्मक कारण की रोकथाम रोगी की दैनिक गतिविधियों में क्रियाओं या आंदोलनों के उन्मूलन के साथ-साथ चिकित्सीय अभ्यासों के डिजाइन के अनुकूलन की अनुमति देगी, जिन्हें एक दर्दनाक कारक के रूप में पहचाना गया है।

कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मांसपेशियों की ताकत बनाने और रीढ़ में गति की सीमा बढ़ाने का लक्ष्य होता है। और यह दृष्टिकोण कई ग्राहकों के लिए समस्याग्रस्त है, क्योंकि बड़ी मात्रा में आंदोलन से भविष्य में पीठ की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है ( 56 ) . मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में अनियंत्रित वृद्धि का हमेशा सकारात्मक प्रभाव नहीं होता है, और कुछ मामलों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि "समस्या पीठ" (पुरानी आवर्तक दर्द) वाले कई व्यक्तियों और समान गतिविधियों को करने वाले स्पर्शोन्मुख ग्राहकों के एक तुलनीय समूह के बीच मतभेद हैं जो चर द्वारा निर्धारित नहीं होते हैं जैसे कि पीठ की मांसपेशियों की ताकत और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता। । चर जैसे आंदोलन घाटे और कुछ आंदोलन पैटर्न अधिक महत्वपूर्ण हैं और चिकित्सीय अभ्यासों का चयन करते समय प्रशिक्षक के ध्यान का ध्यान केंद्रित होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, पीठ की समस्या वाले लोग अक्सर मोटर स्टीरियोटाइप में इसका इस्तेमाल करते हैं। इसलिए, वे चलते हैं, बैठते हैं, खड़े होते हैं और यांत्रिकी का उपयोग करके वस्तुओं को उठाते हैं जो रीढ़ पर भार बढ़ाते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसे व्यक्तियों की पीठ मजबूत होती है, लेकिन, एक तुलनीय नियंत्रण समूह के विपरीत, धीरज, अर्थात्। भार ढोने की क्षमता, उन्होंने कम कर दी है ( 47 ) . गति की अधिकांश सीमा उनकी रीढ़ पर होती है, गति की सीमा का एक छोटा हिस्सा और भार कूल्हों पर वितरित किया जाता है। एक सामान्य असामान्य गति पैटर्न तथाकथित "ग्लूटियल एम्नेसिया" है ( 27 ) , जो पीठ की समस्याओं का एक विशिष्ट परिणाम हो सकता है और साथ ही एक संभावित कारण भी हो सकता है। यह सर्वविदित तथ्य है कि जोड़ों का दर्द एक्सटेंसर अवरोध का कारण बनता है और फ्लेक्सर्स के क्रोनिक डिपेंडेंट एक्टिवेशन (फैसिलेशन) को उनकी "कठोरता" की स्थिति के गठन तक कूल्हे के जोड़ और रीढ़ के संबंध में मान्य है। जाहिर है, इस श्रेणी के ग्राहकों के लिए, ग्लूटियल मांसपेशियों को मोटर स्टीरियोटाइप में एकीकृत करने के उद्देश्य से व्यायाम रीढ़ की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करेगा और "घुटनों को अलग करने" की आवश्यकता को समाप्त करेगा। हिप फ्लेक्सर्स की गतिशीलता भी महत्वपूर्ण है (लेकिन लम्बर एम। पेसो और इलियाक एम। इलियाकस मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए एक विशेष अलग तकनीक की आवश्यकता होती है) (चित्र 2) ( 38 ) . इष्टतम चिकित्सीय दृष्टिकोण में ऐसे ग्राहकों को परेशान आंदोलन पैटर्न के साथ पहचानना, उनके साथ सुधारात्मक अभ्यास करना, और उसके बाद ही - किसी भी अन्य अभ्यास के लिए एक क्रमिक संक्रमण शामिल है।

चित्र 2

अक्षीय संरचनाओं की स्थिरता पर वैज्ञानिक जानकारी

प्रभावी अक्षीय/रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण के साथ दृष्टिकोण स्थिरता क्या है की दृढ़ समझ के साथ शुरू होना चाहिए। रीढ़ की हड्डी के लिए, जिमनास्टिक गेंद पर शरीर के संतुलन को बनाए रखने में इसका योगदान न्यूनतम है। यह केवल शरीर में संतुलन बनाए रखने की क्षमता है, जो सिद्धांत रूप में महत्वपूर्ण है, लेकिन इसका रीढ़ की हड्डी की अस्थिरता से कोई लेना-देना नहीं है। वास्तव में, कई मामलों में रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता भी लचीलापन असहिष्णुता और परिणामी संपीड़न असहिष्णुता है। जिम्नास्टिक बॉल पर बैठकर व्यायाम करते समय, रीढ़ पर संपीड़न भार बढ़ जाता है, जो फ्लेक्सन स्थिति में होता है ( 52 ) . यह सकारात्मक गति को वापस रखता है और आमतौर पर पीठ के व्यायाम के मामले में एक खराब विकल्प है। सही रीढ़ की हड्डी की स्थिरता एम सहित सभी मांसलता की "संतुलित" कठोरता से प्राप्त होती है। रेक्टस एब्डोमिनिस और पेट की दीवार की मांसपेशियां; एम। क्वाड्रेट्स लैंबोरम; एम। लैटिसिमस डॉर्सी और पीठ के एक्स्टेंसर, जिसमें सबसे लंबी पीठ की मांसपेशी एम शामिल है। लॉन्गिसिमस, इलियोकोस्टल मांसपेशी एम। इलियोकोस्टलिस और मल्टीफ़िड मांसपेशियां मिमी। मल्टीफ़िडस एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने से आमतौर पर स्थिरता में सुधार नहीं होता है, लेकिन पैटर्न के गठन को बढ़ावा देता है जो मात्रात्मक रूप से स्थिरता में भी कमी लाता है ( 20 ) . ऐसी मांसपेशियों को अलगाव में अनुप्रस्थ और बहुविकल्पी के रूप में प्रशिक्षित करना व्यावहारिक रूप से असंभव है: उनकी सचेत चयनात्मक सक्रियता असंभव है। पेट खींचने वाले व्यायाम नहीं किए जाने चाहिए, क्योंकि इससे स्पाइनल कॉलम की संभावित ऊर्जा कम हो जाती है, इसके प्रतिरोध को कम स्पष्ट भार तक कम कर देता है ( 39 ) . ब्याज की हाल ही में एक नैदानिक ​​अध्ययन है ( 22 ) , भौतिक चिकित्सा पत्रिका में प्रकाशित ( 24 ) , जिसमें उनकी मात्रात्मक विशेषताओं के साथ बड़ी संख्या में अभ्यासों की प्रभावशीलता की तुलना अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों (पेट की वापसी और इसी तरह की क्रियाओं) के लक्षित सक्रियण के संयोजन में समान अभ्यासों से की गई थी। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के विशिष्ट प्रशिक्षण के अलावा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो गई ( 38 ) . इसके विपरीत, पेट की सभी मांसपेशियों (पेट) के संकुचन से स्थिरता बढ़ती है। प्रेस और प्रशिक्षण विधियों के लिए संकुचन के लक्ष्य स्तरों का वर्णन किया गया है। अंत में, कई उत्तेजक परीक्षण, जैसे कि कतरनी परीक्षण, रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण के लिए एक उपयुक्त दृष्टिकोण के चयन में मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं ( 17 ) .

रुचि के सिमुलेटर भी हैं जो आपको मात्रात्मक अर्थों में लोड को खुराक देने की अनुमति देते हैं, जो निर्माताओं के बयानों के अनुसार, रीढ़ / अक्षीय संरचनाओं की स्थिरता में वृद्धि प्राप्त करने के लिए संभव बनाता है। उदाहरण के लिए, मोरेसाइड एट अल। ( 54 ) "बॉडीब्लेड" डिवाइस (मैड डॉग एथलेटिक्स, वेनिस, सीए, यूएसए) का उपयोग करके एक मात्रात्मक स्थिरता विश्लेषण किया, जो एक लचीला बार है जो एक गुंजयमान आवृत्ति तक पहुंचने पर कंपन करता है। अन्य सभी उपकरणों के साथ, यह तकनीक आपको वास्तव में प्राप्त स्थिरता को निर्धारित करने की अनुमति देती है। खराब डिज़ाइन की गई "बॉडी ब्लेड" तकनीक वास्तव में कम स्थिरता का कारण बन सकती है, जबकि अच्छी तकनीकें, जहां अक्षीय संरचनाएं आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए आइसोमेट्रिक संकुचन में होती हैं, स्थिरता बढ़ाती हैं। यहां प्रशिक्षक की भूमिका ग्राहकों द्वारा अभ्यासों के सही निष्पादन पर ध्यान देना है।

सहनशीलता और व्यायाम करने की संभावना

मान लीजिए कि एक प्रशिक्षक पश्च अक्षीय संरचनाओं को प्रशिक्षित करने के लिए भारोत्तोलन के साथ एक आंदोलन पैटर्न शामिल करना चाहता था। और वह आश्चर्यचकित होगा जब क्लाइंट एक स्क्वाट के साथ एक काउंटरवेट के रूप में एक व्यायाम से बेहतर व्यायाम करता है जैसे " पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता"। विकल्प व्यायाम सहिष्णुता और ग्राहक की क्षमता द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए, जिसके आधार पर शारीरिक गतिविधि की "खुराक" का चयन किया जाना चाहिए। व्यायाम सहिष्णुता के लिए प्रत्येक ग्राहक की अपनी सीमा होती है, और यदि यह सीमा पार हो जाती है, तो यह होगा दर्द और अंततः, ऊतक क्षति का कारण बनता है। उदाहरण के लिए, क्लाइंट बर्डडॉग एक्सटेंशन पोज़ को अच्छी तरह से सहन कर सकता है, लेकिन एक्सटेंशन पोज़ को अच्छी तरह से नहीं" अतिमानव" एक जिम्नास्टिक गेंद पर, जिसमें काठ का रीढ़ पर संपीड़न भार दोगुना हो जाता है। इसके विपरीत, उच्च सहनशीलता वाले लोगों के लिए, "सुपरमैन" स्थिति काफी उपयुक्त हो सकती है। रोगी की क्षमताओं को ग्राहक के संचयी कार्य के रूप में माना जा सकता है शरीर में दर्द या अन्य विकारों से पहले प्रदर्शन करने में सक्षम है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति केवल 20 मीटर चल सकता है, और उसे दर्द होता है, तो यह शरीर की बहुत कम क्षमता को इंगित करता है। ग्राहकों की ऐसी श्रेणी के लिए, सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने से लाभ की उम्मीद करना कोई मतलब नहीं है; लेकिन दिन में 3 बार व्यायाम के छोटे सत्रों के साथ, सुधार की संभावना बढ़ जाती है। प्रति दिन 3 छोटे सत्रों के लिए चलने का सुधार, जब व्यायाम सहनशीलता से अधिक नहीं होता है और मानव क्षमताओं की सीमा को पार नहीं करता है, शरीर की क्षमताओं में सुधार के लिए एक वैकल्पिक दृष्टिकोण है। आमतौर पर, ऐसे ग्राहकों के लिए व्यायाम आहार को धीरे-धीरे घटाकर 1 सत्र प्रति दिन कर दिया जाता है, जिससे शरीर की दर्द रहित तरीके से तनाव सहने की क्षमता में सुधार होता है; यही कारण है कि एक सत्र में बड़ी मात्रा में कार्यों को पूरा करना संभव है।

उपस्थिति द्वारा ग्राहक की व्याख्या

ग्राहक मूल्यांकन के लिए हमारा दृष्टिकोण जैव यांत्रिक सिद्धांतों पर आधारित है, जो विभिन्न विषयों से ज्ञान का एक संयोजन है। सबसे पहले, ग्राहक के साथ पहली मुलाकात में छाप बनती है और यह बैठने की स्थिति में उसके आसन पर आधारित है कि वह कुर्सी से कैसे उठता है, चाल का प्रारंभिक पैटर्न, आदि। फिर हम कुछ परिस्थितियों का पता लगाते हैं जो हमें संभावित हानिकारक तंत्र और दर्द संवेदनाओं को उजागर करने की अनुमति देते हैं, ऐसे कारक जो उन्हें कम करते हैं और बढ़ाते हैं। अवलोकन आपको कुछ बुनियादी आंदोलन पैटर्न की पहचान करने, यांत्रिकी और ग्राहक के लक्षणों की प्रकृति का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, मोटर पैटर्न और व्यक्तिगत आंदोलनों की सहनशीलता को निर्धारित करने के लिए, हम उत्तेजक परीक्षण करते हैं। विशेष रूप से, हम गति की सीमा, ग्राहक द्वारा स्वीकार किए गए आसन और स्वीकार्य भार निर्धारित करते हैं। यह सारी जानकारी एक व्यायाम योजना विकसित करने के लिए उपयोग की जाती है, जो एक सुधारात्मक पाठ्यक्रम और चिकित्सीय व्यायाम की एक विशिष्ट खुराक से शुरू होती है जो शरीर की व्यायाम सहनशीलता से अधिक नहीं होती है। यह प्रक्रिया एक कार्यात्मक स्क्रीनिंग और प्रारंभिक परीक्षा से प्राप्त जानकारी के आधार पर चयनित परीक्षणों के साथ समाप्त होती है; सभी जानकारी ठीक से प्रलेखित है 29 ) . इन परिणामों का उपयोग आंदोलनों और आंदोलन पैटर्न की उपस्थिति के बारे में निर्णय लेने के लिए किया जाता है जो हानि/चोट का कारण बनता है, साथ ही अभ्यास कार्यक्रम के बाद के विकास के अभ्यास और स्तरों का चयन करने के लिए उपयोग किया जाता है।

उपस्थिति द्वारा ग्राहक की व्याख्या

पीठ दर्द वाले ग्राहक के लिए विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम निम्नलिखित प्रक्रिया पर आधारित होते हैं (बशर्ते उपयुक्त चिकित्सा जांच की जाती है):

1. क्लाइंट को ध्यान से और हर चीज में देखें कि वह अपनी कुर्सी से कैसे उठता है।
2. इतिहास: चोट, दर्द, और व्यक्तिगत आंदोलनों या गतिविधियों के तंत्र के साथ-साथ पिछले प्रशिक्षण नियमों के बीच संबंधों की तलाश करें। यदि आपको "लाल झंडे" मिलते हैं, तो विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श के लिए देखें।
3. उत्तेजक परीक्षण करें: कौन से भार, शरीर की स्थिति, गति से स्थिति बिगड़ती है, और कौन से सुधार होते हैं?
4. स्क्रीनिंग मूवमेंट असेसमेंट और टेस्टिंग करें: क्या पोस्टुरल मूवमेंट्स को तेज कर रहे हैं, मूवमेंट पैटर्न का पता चला है? सेवार्थी कितनी अच्छी तरह सांसारिक गतिविधियों जैसे कुर्सी या फर्श से उठना करता है? यदि यह एक समस्या है, तो प्रशिक्षक को यह पता लगाना होगा कि ग्राहक को किस सुधारात्मक स्थिति या चालन की आवश्यकता है और धीरे-धीरे प्रतिरोध अभ्यास बनाने से पहले सुधारात्मक प्रशिक्षण शुरू करना होगा।
5. यदि नैदानिक ​​​​तस्वीर जटिल है और स्थिति की आपकी समझ से परे है, तो एक सुधारात्मक जिम्नास्टिक विशेषज्ञ से परामर्श करें। विशेषज्ञों के साथ ऐसा संचार पारस्परिक होना चाहिए, और ग्राहकों के प्रवाह को बढ़ाने के लिए ज्ञान की मात्रा में वृद्धि की गारंटी है।

एक उपयोगी उत्तेजक परीक्षा का उदाहरण

उत्तेजक परीक्षण पीठ की समस्याओं का आकलन करने में एक शक्तिशाली उपकरण है और इसे करना आसान है। डीवीडी पर कुछ सुधारात्मक तकनीकों के साथ उत्तेजक परीक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रस्तुत की जाती है। (लिंक देखें (34)),चूंकि आवश्यक जानकारी केवल वीडियो छवियों को देखकर ही प्राप्त की जा सकती है और टेक्स्ट के रूप में प्रसारित नहीं की जा सकती है। चित्रा 3 एक उत्तेजक संपीड़न परीक्षण का एक उदाहरण दिखाता है। पोस्टुरल एक्सरसाइज टॉलरेंस टेस्ट दर्दनाक / लक्षण बढ़ाने वाली गतिविधियों से बचने और एक उपयुक्त उपचार कार्यक्रम तैयार करने में मदद करने के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान करता है।

चित्र तीन

अधिक व्यावहारिक जानकारी केवल ग्राहक से पूछकर प्राप्त की जा सकती है कि क्या राहत के दिन थे या दर्द के बिगड़ने के दिन थे। यद्यपि यह एक सीधा प्रश्न है, यह ग्राहक के लिए तनावपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि उसके पास वास्तव में सुधार के दिन और गिरावट के दिन हो सकते हैं। यह दिखाएगा कि ऐसी गतिविधियाँ हैं जो मदद करती हैं और ऐसी गतिविधियाँ या कार्य हैं जो नुकसान पहुँचाते हैं। नकारात्मक कारकों की पहचान करने की कोशिश करें और उन्हें खत्म करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि ग्राहक लंबे समय तक बैठने को बर्दाश्त नहीं करता है, तो लंबे समय तक बैठने से बचने के लिए गतिविधियों के आयोजन के साथ-साथ काठ का समर्थन का उपयोग करके फ्लेक्सन को कम करने से कुछ लाभ होगा। इसे "रीढ़ की हड्डी की स्वच्छता" के रूप में जाना जाता है और आपकी भागीदारी के साथ इसका पालन करने से ग्राहक की आरक्षित क्षमता में वृद्धि होगी। इसके अलावा, अभ्यास की आवश्यकता होती है जो बैठने की स्थिति से जुड़े संचयी तनाव से निपटने के लिए चुने जाते हैं।

नुकसान के जोखिम को कम करना

कोई भी पेशेवर व्यायाम उन गतिविधियों को समाप्त किए बिना पूरी तरह से सफल नहीं हो सकता है जो पूरे दिन क्लाइंट को पीठ की समस्या का कारण बनती हैं। उनकी लोकप्रियता के बावजूद, "वजन उठाते समय अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखें" जैसी सिफारिशों का व्यावहारिक अनुप्रयोग शायद ही कभी होता है। केवल कुछ ही मरीज़ अपनी पेशेवर गतिविधियों के प्रदर्शन में इस रणनीति का उपयोग करने में सक्षम हैं; इसके अलावा, यह रणनीति सर्वश्रेष्ठ से बहुत दूर है। उदाहरण के लिए, " गोल्फ लिफ्ट"फर्श के स्तर से हल्की वस्तुओं को बार-बार उठाने पर यह जोड़ों की बेहतर सुरक्षा करता है। इस मामले में, एक पैर दूसरे के पीछे एक उठा हुआ अवस्था में होता है, सहायक वाला, शरीर सहायक पैर के मुड़े हुए कूल्हे पर आगे की ओर झुका होता है, इस प्रकार रोटेशन का एक लीवर बनाना। रीढ़ और घुटने के जोड़ों का लचीलापन नहीं होता है। एक अन्य उदाहरण किसी विशेष कार्य के लिए आंदोलन की रणनीति के खराब विकल्प को दर्शाता है। ध्यान दें कि ग्राहक जो गहरे बैठने से सीधे से प्रवण होते हैं, जो रीढ़ की हड्डी के अधिभार का कारण बनता है। शौचालय से उठते या बाहर निकलते समय उपयुक्त हो। कुर्सी, लेकिन जरूरी नहीं कि फर्श पर लेटें। इसके बजाय, आप आगे एक लंज का उपयोग कर सकते हैं, और यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क के लचीलेपन के साथ नहीं होगा, इसलिए यह रणनीति अधिक है इष्टतम। इस प्रकार, हम एक बार फिर याद करते हैं कि एक ग्राहक के साथ काम करने के लिए एक अच्छी तरह से तैयार की गई रणनीति आपको प्रशिक्षण के दौरान बड़ी सफलता प्राप्त करने की अनुमति देती है। रोवोक ( 30 ) , कार्यों और उपयोगी सिफारिशों की पर्याप्त व्याख्या द्वारा सहायता प्राप्त। इस तथ्य के बावजूद कि लेखक खुद को इस मामले में विशेषज्ञ नहीं मानता है, फिर भी, "अक्षीय संरचनाओं की स्थिरता", जैसा कि अभ्यास ने दिखाया है, कंधे की समस्याओं की सफल रोकथाम की कुंजी है ( 21 ) और घुटने ( 16, 55 ) जोड़ों, साथ ही पहले से विकसित विकृति विज्ञान के लिए पुनर्वास।

एनाटॉमी और फंक्शन का संबंध

पेट की दीवार प्रशिक्षण के लिए सामान्य और लोकप्रिय दृष्टिकोण की तुलना करके करें एक लापरवाह स्थिति से बैठनाया एक फिटबॉल पर घुमा। लेकिन आइए देखें एम। रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें मांसपेशियों के सिकुड़े हुए घटक अनुप्रस्थ टेंडन द्वारा बाधित होते हैं, मांसपेशियों के शरीर को "6 वर्गों" में विभाजित करते हैं। शरीर के एक निश्चित खंड की स्थिति या लंबाई को बदलने के लिए हमें मांसपेशियों की इतनी अधिक आवश्यकता नहीं है: बल्कि, उनके कार्य को वसंत के रूप में वर्णित किया जा सकता है। रेक्टस एब्डोमिनिस में अनुप्रस्थ कण्डरा तत्व क्यों होते हैं? जब पेट की मांसपेशियां तिरछी मांसपेशियों के तनाव के कारण सिकुड़ती हैं, तो तथाकथित "परिधीय तनाव" बनता है, जो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को "विभाजित" करने का प्रयास करता है ( 26 ). पेशी की स्प्रिंगदार संरचना के अलावा, आइए देखें कि यह कैसे कार्य करती है। खेल खेलते समय और रोजमर्रा की जिंदगी में, लोग शायद ही कभी ट्रंक को मोड़ते हैं, छाती को श्रोणि के करीब लाते हैं, जो रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों के सीधे काम को छोटा कर सकता है। अधिक बार पेट की दीवार की मांसपेशियों में तनाव होता है और भार कूल्हों या कंधे की कमर में बनता है; यदि कोई तीव्र गति हो, जैसे फेंकना या दिशा में अचानक परिवर्तन, m. रेक्टस एबोमिनिस एक लोचदार-लोचदार तत्व के रूप में कार्य करता है जो संतुलन और स्थिरता बनाए रखता है। वजन उठाते समय, इन मांसपेशियों की कठोरता जांघों में उत्पन्न ऊर्जा को ट्रंक में प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करती है। वे लोग जिन्हें सक्रिय रूप से और अचानक ट्रंक फ्लेक्सियन मूवमेंट करना पड़ता है (उदाहरण के लिए, क्रिकेटर्स, जिमनास्ट) रीढ़ की हड्डी के जोड़ों की चोटों की एक उच्च घटना होती है और अक्सर दर्द का अनुभव होता है। अब आइए एक सामान्य प्रशिक्षण दृष्टिकोण को देखें जहां एक ग्राहक गेंद पर क्रंच करता है: यह आंदोलन वांछित एथलेटिक स्तर को प्राप्त किए बिना या व्यायाम प्रदर्शन में सुधार किए बिना हानिकारक तंत्र को पुन: उत्पन्न करता है। ज्यादातर स्थितियों के लिए, यह खराब व्यायाम चयन का एक उदाहरण है। अब तक ज्यादातर ग्राहक जिम्नास्टिक बॉल से एक्सरसाइज का इंतजार कर रहे हैं। अपने ग्राहकों के प्रति अपने इरादे बदलें, लेकिन जिमनास्टिक गेंद को एक तरफ न रखें, लेकिन व्यायाम करने की विधि को संशोधित करें, पैरों को ऊपर उठाते समय रीढ़ की हड्डी से समझौता करने वाले फ्लेक्सन को हटा दें, इसे एक रेल के साथ बदलें जिस पर कोहनी रखी जाती है गेंद। अब अपने धड़/पेट की दीवार के वसंत तंत्र में सुधार करने और रीढ़ की हड्डी को आराम देने के लिए अपने धड़ को घुमाएं: अधिकांश लोगों के लिए, यह इसके प्रभाव में एक उत्कृष्ट व्यायाम है (चित्र 4 देखें) ( 41 ).

चित्र 4

अक्षीय मांसपेशी प्रशिक्षण की एक चरण प्रक्रिया का विकास: जैव यांत्रिकी और नैदानिक ​​अभ्यास

व्यायाम कार्यक्रम को बदलना एक क्रमिक चरणबद्ध प्रक्रिया है। कई स्रोतों का सुझाव दिया जा सकता है 30,40 ), जो इस पहलू पर विचार करते हैं और प्रत्येक चरण में नैदानिक ​​​​कौशल को सम्मानित करने के तरीके प्रदान करते हैं, जिनमें से कई नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

प्रगतिशील व्यायाम डिजाइन के चरण:

1. सुधारात्मक और चिकित्सीय अभ्यास।
2. आवश्यक और सही आंदोलनों और मोटर पैटर्न पर काम करने के प्रयासों की एकाग्रता।
3. पूरे शरीर और जोड़ों की स्थिरता का गठन (कई जोड़ों में गतिशीलता, जैसे कि कूल्हे, और काठ / अक्षीय क्षेत्रों की स्थिरता)।
4. सहनशक्ति में वृद्धि।

पेशेवर ग्राहकों/एथलीटों के लिए:

5. शक्ति विकास।
6. गति, शक्ति और गतिशीलता का विकास।

उचित मात्रा में सुधारात्मक व्यायाम विकसित करने का पहला चरण बिगड़ा हुआ आंदोलनों और आंदोलन पैटर्न की पहचान के साथ शुरू होता है। प्रत्येक अभ्यास को एक कार्यशील नैदानिक ​​परिकल्पना के ढांचे के भीतर माना जाता है। चूंकि अभ्यास पहली बार किया जाता है, इसलिए इसके कार्यान्वयन के परिणाम की व्याख्या उत्तेजक परीक्षण के रूप में की जा सकती है। यदि ग्राहक संतोषजनक रूप से इसे सहन करता है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम को धीरे-धीरे और विकसित किया जा सकता है। यदि अभ्यास ग्राहक द्वारा खराब सहन किया जाता है, तो इस तकनीक का पुनर्मूल्यांकन और परिष्कृत किया जाना चाहिए और / या अधिक स्वीकार्य (सहनशील) स्तर पर बदल दिया जाना चाहिए - लिंक देखें ( 51 ) कुछ उदाहरणों के लिए जिसमें अभ्यास को स्थिर करने के साथ शोधन तकनीक आपको अधिक स्पष्ट उत्तेजक भार सहने की अनुमति देती है, लेकिन बिना दर्द के। यहां सुधारात्मक अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं, हालांकि उनमें से कई लिंक (33) पर प्रस्तुत किए गए हैं।
उदाहरण के लिए, दोहरावदार ग्लूटियल सक्रियण पहले जांडा के मूल कार्य में प्रस्तावित किया गया था और बाद में संशोधित किया गया था (चित्र 5)। यह तकनीक पारंपरिक स्क्वाट प्रशिक्षण पर लागू नहीं होती है ( 37 ). पुरानी पीठ दर्द ग्लूटस एक्स्टेंसर मांसपेशियों को बाधित करने के लिए जाता है और इसके परिणामस्वरूप, ग्राहकों में हिप विस्तार हैमस्ट्रिंग की भर्ती करके प्राप्त किया जाता है, जो एक प्रतिस्थापन मोटर पैटर्न है। रीढ़ के बाद के विस्तार, बैक एक्सटेंसर के अत्यधिक सक्रियण के साथ, अस्वीकार्य क्रशिंग लोड बनाता है। लसदार मांसपेशियों का पुन: एकीकरण रीढ़ को अनलॉक करने में मदद करता है। प्रशिक्षण डिजाइन के इस चरण के लिए एक और महत्वपूर्ण अवधारणा तकनीकी "विवरण" है। अभ्यास करने के लिए क्लाइंट की ज़िम्मेदारी नहीं है, लेकिन अगर वह इसे करने के लिए सहमत है, तो उसे इसे सही तरीके से करना होगा। व्यायाम का रूप, दर्द से बचने के लिए आंदोलनों की बारीकियां, गति, अवधि और अन्य बिंदु अत्यंत महत्वपूर्ण हैं ( 51 ). प्रगतिशील एल्गोरिथ्म के अगले चरण में, कोडिंग हासिल की जाती है, अर्थात। समेकन, मोटर पैटर्न मॉडल, जो बाद में स्थिरता की गारंटी देता है। स्थिरता को दो स्तरों पर माना जाना चाहिए - आर्टिकुलर (रीढ़ / अक्षीय संरचनाओं की स्थिरता) और पूरे शरीर के स्तर पर। परिमाणीकरण से पता चलता है कि स्थिरता के इन दो स्तरों को पूरी तरह से अलग-अलग तरीकों से हासिल किया जाता है और व्यायाम कार्यक्रमों में दो अलग-अलग दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है।

चित्र 5

हमारे अवलोकनों के अनुसार, नैदानिक ​​अभ्यास/जिमनास्टिक में इन 2 प्रकार की स्थिरता को लेकर लगातार भ्रम की स्थिति बनी हुई है। हमने अपने "बिग थ्री" स्थिरीकरण अभ्यास (संशोधित कर्ल-अप, साइड ब्रिज, और चौगुनी बर्डडॉग) के रूपों को निर्धारित किया और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने और इष्टतम आंदोलन पैटर्न बनाने के लिए प्रत्येक अभ्यास की क्षमता का अलग-अलग आकलन किया। यह स्थापित करना संभव था कि इन अभ्यासों ने रीढ़ को क्षति और दर्द के बढ़ने के कई तंत्रों से मुक्त करना संभव बना दिया, और मांसपेशियों के धीरज के विकास में भी योगदान दिया (आंकड़े 6-9 देखें) ( 49 ) . फिर व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की सहनशक्ति बढ़ जाती है। एक स्थिर रीढ़ के लिए आवश्यक है कि मांसपेशियां एक समान लय में और लंबे समय तक सिकुड़ें, लेकिन अपेक्षाकृत कम स्तर पर। धीरज और मोटर नियंत्रण के लिए यह उत्तेजना ताकत के लिए उत्तेजना नहीं है। अधिकांश ग्राहकों के लिए जो बिना दर्द के दैनिक गतिविधियाँ करना चाहते हैं, यह पर्याप्त है। स्वाभाविक रूप से, पिछले अभ्यास अनुक्रमों में, शक्ति में वृद्धि हुई क्योंकि विशिष्ट पैटर्न पर काम किया गया था, जैसे कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट / प्रेस, फेफड़े, और इसी तरह। लेकिन उद्देश्यपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया गया है, क्योंकि इससे अधिभार और जोखिम बढ़ जाता है: यह अवसर प्रदर्शन प्रशिक्षण के लिए आरक्षित है। बहुत से लोग, चाहे वे एथलेटिक लक्ष्यों (जैसे गोल्फ खेलना) का पीछा कर रहे हों या अपनी पेशेवर गतिविधियों के लिए एक निश्चित स्तर की फिटनेस हासिल करना चाहते हों, इस श्रेणी में आते हैं।

चित्र 6

चित्र 7

आंकड़ा 8

चित्र 9

दूसरी ओर, कई ग्राहक स्वास्थ्य लक्ष्यों (दर्द को कम करने, जोड़ों को विकसित करने के लिए नरम रणनीति) और प्रदर्शन लक्ष्यों (जिसमें जोखिम की आवश्यकता होती है) को भ्रमित करते हैं, उनके परिणामों को शक्ति प्रशिक्षण द्वारा समझौता किए जाने के जोखिम में डालते हुए बहुत जल्द शुरू किया गया। पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले रोगियों के लिए आमतौर पर निर्धारित कई व्यायाम रीढ़ की हड्डी के भार और मांसपेशियों की सक्रियता के स्तर के बारे में जानकार प्रशिक्षक के बिना किए जाते हैं। इस कारण से, हमने अभ्यासों का मात्रात्मक विश्लेषण इस प्रकार किया कि (लिंक देखें (2,9,19,20)जो उनकी इष्टतम प्रगति की योजना बनाते समय वैज्ञानिक रूप से आधारित निर्णय लेने की अनुमति देगा। आइए चित्र 10 और 11 में दिखाए गए अभ्यासों की श्रृंखला के संबंध में प्रगति के विकास को देखें ( 14,43 ).

चित्र 10

चित्र 11

चिकित्सीय/सुधारात्मक अभ्यासों के लिए चेतावनी

1. आइसोमेट्रिक व्यायाम को 10 सेकंड से कम रखें और दोहराव के माध्यम से धीरज का निर्माण करें, न कि होल्ड की अवधि को बढ़ाकर। निकट-अवरक्त स्पेक्ट्रम में पेशी की स्पेक्ट्रोस्कोपी ने दिखाया कि इस दृष्टिकोण ने वास्तव में ऑक्सीजन भुखमरी और ऊतक अम्लीकरण से मांसपेशियों को आक्षेप में लाए बिना धीरज के विकास में योगदान दिया ( 48 ).
2. अधिक प्रारंभिक प्रभाव और कम पीठ दर्द के लिए सेट और प्रतिनिधि डिजाइन के लिए रूसी अवरोही पिरामिड का उपयोग करें (संदर्भ देखें (42))।
3. ताकत बढ़ाने के लिए सही फॉर्म बनाए रखें और रीढ़ को सबसे फायदेमंद स्थिति में रखें (जहां सबसे अधिक भार उठाना संभव हो)।

क्षति निवारण कार्यक्रम के रूप में अक्षीय संरचना प्रशिक्षण:

पिछले खंड में उल्लिखित "बिग थ्री" अभ्यास का उपयोग कई पेशेवर और एथलेटिक समूहों द्वारा चोट निवारण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में किया जाता है।

उदाहरण के लिए, डुरल एट अल। ( 12 ) ने पुष्टि की कि शुरुआती 10 हफ्तों में बड़े तीन अभ्यासों का उपयोग करके फ्लेक्सर्स, पार्श्व और अक्षीय विस्तारक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से प्रतिस्पर्धी कॉलेजिएट जिमनास्ट की आबादी में पीठ दर्द के इतिहास वाले व्यक्तियों में नए पीठ दर्द और प्रबंधित दर्द को रोका गया। जिमनास्ट सामान्य रूप से पीठ दर्द और रीढ़ की हड्डी के विकारों के लिए एक उच्च जोखिम समूह है। दिलचस्प बात यह है कि यूनिवर्सिटी बास्केटबॉल टीम में खेलने वाली महिलाओं में इसी तरह के व्यायाम घुटने की चोटों को रोकने में मददगार साबित हुए हैं ( 16 ).

प्रदर्शन प्रशिक्षण

पुनर्वास सत्रों के विपरीत, पीठ की मांसपेशियों के प्रदर्शन प्रशिक्षण (एथलेटिक और पेशेवर दोनों उद्देश्यों के लिए) के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण और लक्ष्यों की आवश्यकता होती है। विश्व स्तरीय एथलीटों के साथ काम करने के दौरान हमने कई तकनीकों का विकास किया है जो इस लेख के दायरे से बाहर हैं और अन्य प्रकाशनों में विस्तार से वर्णित हैं ( 35 ). इन तकनीकों में उपयुक्त सुधारात्मक अभ्यासों के साथ-साथ स्थिरता, सहनशक्ति, ताकत, गति, शक्ति और गतिशीलता पर बाद के काम के बाद मोटर नियंत्रण के पैटर्न स्थापित करने के अनुक्रम शामिल हैं। यहां एक बात ध्यान देने वाली है कि रीढ़ की हड्डी में शक्ति (शक्ति × गति) विकसित करना आमतौर पर एक बहुत ही जोखिम भरा उपक्रम है। इसके बजाय, शक्ति को कंधे की कमर और कूल्हों में प्रशिक्षित किया जाता है, जो आपको एक साथ प्रदर्शन बढ़ाने और रीढ़ और इसके सीधे जुड़े ऊतकों को चोट के जोखिम को कम करने की अनुमति देता है। विशेष रूप से, यदि व्यक्ति की पीठ/अक्षीय मांसलता (जैसे भारोत्तोलक) में बहुत अधिक ताकत है, तो रीढ़ में गति की गति (यानी मांसपेशियों की लंबाई में परिवर्तन के साथ झुकाव) छोटी होनी चाहिए। यदि रीढ़ में गति की गति अधिक है (उदाहरण के लिए, गोल्फ खिलाड़ी), तो मांसपेशियों की ताकत छोटी होनी चाहिए (विशेषकर जब रीढ़ झुकी हुई हो)। यही कारण है कि पेशेवर गोल्फर केवल तभी गति करते हैं जब रीढ़ गेंद के संपर्क से ठीक पहले तटस्थ स्थिति में होती है।

गति प्रशिक्षण के संबंध में एक दिलचस्प उदाहरण दिया जा सकता है। ताकत विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रतिरोध अभ्यासों का उपयोग करके कई ट्रेन गति। लेकिन मात्रात्मक विश्लेषण में गति प्रशिक्षण की तकनीक में भी आमतौर पर एक उत्कृष्ट स्तर की छूट की आवश्यकता होती है। इस स्पष्ट विरोधाभास को निम्नानुसार चित्रित किया जा सकता है। आइए एक नजर डालते हैं गोल्फ स्विंग पर। बाहों के नीचे की ओर गति शुरू करने से कई मांसपेशियों का संकुचन होता है, लेकिन उन्हें अधिक काम करने से वास्तव में गति धीमी हो जाएगी। गति आंदोलन और विश्राम के सही निष्पादन पर निर्भर करती है। गेंद के संपर्क से ठीक पहले, शॉट्स की रेंज के मामले में दुनिया के सबसे अधिक उत्पादक गोल्फर पूरे शरीर की मांसपेशियों के संकुचन का अनुभव करते हैं, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी लिंक में सुपर-कठोरता बनाता है ( 45 ) . फिर, कठोरता की रिहाई कितनी जल्दी होती है, इस पर निर्भर करता है कि झटका के निष्पादन की इजाजत देता है, गति का हस्तांतरण निर्भर करता है। दुनिया के सर्वश्रेष्ठ स्प्रिंटर्स, स्ट्राइकर और मिक्स्ड मार्शल आर्ट फाइटर्स, सर्वश्रेष्ठ वेटलिफ्टर्स, और इसी तरह की गतिविधियों का विश्लेषण करते समय गति प्राप्त करने के लिए छूट और कठोरता बनाने के लिए संकुचन के बीच समान चक्रीय परस्पर क्रिया देखी जा सकती है। इस प्रकार, मांसपेशियों के संकुचन की दर केवल तभी महत्वपूर्ण होती है जब मांसपेशियां सिकुड़ते ही जल्दी से आराम कर सकती हैं; दुनिया में कुछ ही इसके लिए सक्षम हैं।

इन उदाहरणों के साथ, हमने दिखाया है कि पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का पहलवान के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव क्यों पड़ता है। भारोत्तोलकों द्वारा अपने अभ्यास में उपयोग की जाने वाली "सुपर-कठोरता" प्रशिक्षण तकनीक कम कार्यक्षमता वाले ग्राहकों को समझने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो इस विचार में महारत हासिल कर लेते हैं, बिना सहायता के पहली बार कुर्सी से बाहर निकलने में सक्षम होते हैं। जब लोग सलाह के लिए मेरे पास आते हैं, तो मैं अक्सर यह सवाल पूछता हूं: "आप जिमनास्ट या रेस्टर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करते हैं"? विचलित रीढ़ के साथ किसे महान शक्ति विकसित करनी चाहिए? कई संभावित रणनीतियों को जाना जाता है, और चुनाव शरीर के प्रकार, चोट के इतिहास, वर्तमान फिटनेस स्तर और ग्राहक के फिटनेस लक्ष्यों (कुछ नाम रखने के लिए) पर निर्भर करता है। कभी-कभी प्रशिक्षण में हानिकारक तंत्र (रीढ़ की विक्षेपित स्थिति) से बचना आवश्यक होता है, और प्रतियोगिता के लिए "झुकने" को आरक्षित करना आवश्यक होता है। यह इस स्थिति में है कि प्रशिक्षण के सख्त पालन से चोट के जोखिम के बिना उच्च स्तर प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इस दृष्टिकोण का एक उदाहरण ऑस्ट्रेलिया में क्रिकेट गेंदबाजों में देखा जा सकता है जो अन्य चालों को प्रशिक्षित करते समय गेंदबाजी प्रतिनिधि की संख्या को सीमित करके चोट की दर को कम करने और प्रदर्शन को बनाए रखने में सक्षम हैं। इन सभी नई अवधारणाओं को एक साथ संकलित किया गया है ( 40 ).

अंधविश्वास के आठ मुख्य घटक हैं:

1. एक त्वरित संकुचन का प्रयोग करें, फिर मांसपेशियों को छोड़ दें। जोड़ों के लिए समर्थन प्रदान करने के लिए वेग मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (जैसे, अक्षीय संरचनाओं) के कुछ क्षेत्रों में विश्राम और तनाव / कठोरता का परिणाम है, जो आंदोलन शुरू करता है या प्रभाव को बढ़ाता है (गोल्फ क्लब, हॉकी स्टिक, मुट्ठी, आदि)। ) ( 50 ) .
2. अपनी मांसपेशियों को ट्यून करें। मांसपेशियों में लोचदार ऊर्जा के भंडारण और बहाली के लिए इष्टतम कठोरता की आवश्यकता होती है, जिसे गतिविधि स्तर द्वारा अनुकूलित किया जाता है। अक्षीय संरचनाओं में विभिन्न प्रकार की गतिविधि के साथ, अधिकतम सचेत संकुचन का 25% तक विकसित होता है ( 4,8,5 ).
3. मांसपेशियों की समन्वय क्षमताओं पर ध्यान दें। कई मांसपेशियों के एक साथ संकुचन के साथ, उन्हें एक समग्र संरचना बनानी चाहिए, जिसकी कठोरता इन मांसपेशियों की अलग-अलग कठोरता के योग से अधिक होती है ( 6 ). यह पेट की दीवार के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों से बनी होती है, जो एक बार फिर बेल्ट सुरक्षा पैटर्न के निर्माण में उनके संयुक्त कार्य की आवश्यकता / संभावना पर जोर देती है ( 15 ).
4. प्रत्यक्ष न्यूरोनल अतिप्रवाह। अन्य जोड़ों के क्षेत्र में मांसपेशियों के संकुचन से एक जोड़ में ताकत बढ़ जाती है: मार्शल कलाकार इस प्रकार "कमजोर बिंदुओं को खत्म कर सकते हैं"। कमजोर जोड़ों का समर्थन करने के लिए, पेशेवर एथलीट अक्षीय संरचनाओं की ताकत का उपयोग करते हैं ( 53 ).
5. ऊर्जा हानियों का उन्मूलन। ऊर्जा की हानि तब होती है जब कमजोर जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत जोड़ों के प्रभाव में सनकी संकुचन मोड में काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। उदाहरण के लिए, कूदने या दौड़ने की दिशा बदलने पर, कूल्हे की मांसलता के तेजी से संकुचन के साथ रीढ़ की वक्रता के कारण प्रणोदन का नुकसान होता है। "आप एक चट्टान को धक्का दे सकते हैं, लेकिन आप एक रस्सी को धक्का नहीं दे सकते" जैसी सादृश्यता इस सिद्धांत को दर्शाती है।
6. गतिरोध से निकलने का रास्ता खोजें। बेंच प्रेसिंग के लिए "स्ट्रेचिंग बार" तकनीक कमजोर जोड़ों की ताकत बढ़ाने का एक उदाहरण है।
7. निष्क्रिय संयोजी ऊतक प्रणाली का अनुकूलन करें। अनुपयुक्त पैसिव स्ट्रेचिंग व्यायाम बंद करें। अपने एथलीटों को कंगारू में बदल दें। उदाहरण के लिए, दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें यदि धावक को अपनी दौड़ने की सीमा को पार करना चाहिए। कई शीर्ष धावक लोच का उपयोग करते हैं, जो उन्हें मांसपेशियों को संरक्षित करने या हर कदम के साथ प्रणोदन के लिए इसे शक्तिशाली बनाने की अनुमति देता है। हालांकि, चलो बाएं/दाएं विषमता को सही करने के लिए खिंचाव देखें, जो भविष्य में नुकसान का अनुमानक है।
8. जंप वेव का प्रयोग करें। उठाने, फेंकने, मारने आदि के लिए कठोर अक्षीय संरचना के माध्यम से संचरित कूल्हों से एक झटका/कूद तरंग उत्पन्न करके असंभव वजन उठाना संभव बनाएं।

अंतिम चरण के कार्यक्रम का आयोजन

और अंत में, स्क्वैट्स जैसे व्यायामों की ओर बढ़ें। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि जब हमने भारी भार ढोने वाले एथलीटों और नेशनल फुटबॉल लीग के खिलाड़ियों को पूरे मैदान में दौड़ते हुए और स्वीप करते हुए मापा, तो यह स्पष्ट हो गया कि इनमें से किसी भी आंदोलन को स्क्वैट्स के साथ प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है (देखें लिंक (लिंक) 44 )). ऐसा इसलिए है क्योंकि इस प्रकार का व्यायाम क्वाड्रैटस लम्बोरम और तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करता है, जो इन कार्यों को करने के लिए बहुत आवश्यक हैं ( 53 ).
इसके विपरीत, बारबेल स्क्वाट पर कम समय बिताकर, और अपनी कुछ गतिविधि को विषम भार हस्तांतरण जैसे कि किसान का चलना (या केटलबेल को उल्टा ले जाना - चित्र 12 देखें) पर स्विच करके ( 53 ), "रीढ़ के अनुकूल" तरीके से इन गतिविधियों में उच्च प्रदर्शन के लिए आवश्यक एथलेटिसवाद के स्तर का निर्माण करता है। अपने आप में, अक्षीय संरचनाएं कभी भी ताकत का एक शक्तिशाली स्रोत नहीं होती हैं; प्रसिद्ध एथलीटों पर किए गए माप हमेशा दिखाते हैं कि बल कूल्हों में उत्पन्न होता है और अक्षीय संरचनाओं के कठोर परिसर के माध्यम से प्रेषित होता है। वे काउंटर-मोशन के नियंत्रक के रूप में ट्रंक की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, शायद ही कभी गति के जनरेटर के रूप में (बेशक, फेंकने वाले और एथलीटों के लिए अपवाद हैं जो इस तरह के कार्यों को करते हैं, लेकिन वे अधिक रीढ़ की हड्डी के विचलन के साथ नाड़ी बल उत्पन्न करते हैं, जो खुद को अधिक से अधिक रखता है घायल होने का खतरा)। इस प्रकार, शरीर के अन्य क्षेत्रों के प्रशिक्षण को अनुकूलित करने और प्रदर्शन बढ़ाने के लिए अक्षीय मांसलता बहुत शक्तिशाली और नियंत्रित होनी चाहिए। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण कूल्हों के संबंध में किया जाना चाहिए, न कि अक्षीय संरचनाओं के संबंध में।

चित्र 12

एक बार जब आपके ग्राहकों ने उत्कृष्ट आंदोलन पैटर्न और कठोरता और गतिशीलता का एक उपयुक्त संयोजन विकसित कर लिया है, तो वे सुधारात्मक अभ्यासों से प्रदर्शन-बढ़ाने वाले अभ्यासों तक आगे बढ़ सकते हैं। अब आप धक्का देने, खींचने, उठाने, ले जाने और टोरसन समर्थन को शामिल करने के लिए अपने कसरत को व्यवस्थित करने पर विचार कर सकते हैं। प्रत्येक ग्राहक के लिए विशिष्ट अभ्यास व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। उदाहरण के लिए, प्रेस को पुश-अप्स (14,49,51) या एक हाथ से प्रेस के रूप में व्यक्त किया जा सकता है, जिसमें अक्षीय मांसपेशियों की कठोरता को नियंत्रित किया जा सकता है। खींचना क्षैतिज पट्टी या स्लेज ड्रैग (13 ) पर पुल-अप के रूप में हो सकता है। वजन हस्तांतरण को एक हाथ से सूटकेस को हिलाने के रूप में लागू किया जा सकता है, जो पीठ के निचले हिस्से और पार्श्व की मांसपेशियों के वर्ग मांसपेशियों के प्रशिक्षण की गारंटी देता है। , या अक्षीय संरचनाओं की कठोरता को बढ़ाने के लिए केटलबेल को एक हाथ से ले जाने के रूप में; प्रतिरोध स्टीयरिंग सिमुलेशन भी संभव है। भारोत्तोलन का प्रतिनिधित्व बारबेल को उठाकर, केटलबेल को घुमाकर या मरोड़कर किया जा सकता है। मरोड़ की गति मुड़ नहीं रही है, अर्थात यहां वसंत तंत्र नहीं होना चाहिए; इसमें शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक पार्श्व रस्सी पकड़, जिसमें भुजाएं धड़ के सामने विभिन्न स्थितियों में चलती हैं (चित्र 13 देखें) ( 44 ). और अंत में, जटिल अभ्यासों को व्यक्तिगत स्थितियों के लिए कार्यक्रम में पेश किया जा सकता है जिसमें अक्षीय संरचनाओं, धीरज और नियंत्रण की ताकत की आवश्यकता होती है, और बाद में एक गतिशील शक्ति प्रतिक्रिया के विकास में योगदान करते हैं (चित्र 14 देखें) ( 46 ).

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मुझे डर है कि हमारा यह छोटा लेख वह सब कुछ कैप्चर करने में सक्षम नहीं है जो हम संभ्रांत कोचों से कहना चाहते हैं, लेकिन बहुत कम से कम, प्रदान की गई जानकारी इस विषय पर जागरूकता बढ़ा सकती है। मैं चाहता हूं कि आप उन सुखद क्षणों का अनुभव करें जो मैंने वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान महसूस किए थे, जिसके परिणामों ने अभ्यास में दर्द को कम करने और उत्पादकता में वृद्धि करने की अनुमति दी है।

ग्रंथ सूची

मकानकीदशा

इस व्यायाम को करने के लिए एक तकिये, स्तूप या अपनी ही एड़ी पर बैठ जाएं (चित्र 14 और 15 देखें)। ध्यान दें कि रीढ़ बिल्कुल सीधी है, पीठ, कंधे, गर्दन, हाथ और चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी आंखें बंद करें।

व्यायाम करना

3 सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस लें। यह तब होता है जब गुदा के आसपास की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। जब व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो ऐसा महसूस होता है जैसे पूरे श्रोणि क्षेत्र को खींचा जा रहा है। एक ही समय में धीमी सांस लें। यदि पहली बार में आपके लिए 3 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव देना मुश्किल है (जिसका अर्थ है कि यह बहुत कमजोर है), तो इसे 1 या 2 सेकंड के लिए करें। सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।

शुरुआत में इस चक्र को कम से कम 10 बार दोहराएं, लेकिन 10 मिनट से ज्यादा नहीं। जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है (लगभग एक सप्ताह के बाद), तनाव की अवधि बढ़ाएं, मानसिक रूप से 1 से 10 तक गिनें। फिर मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम दें क्योंकि आपने इसे तनाव दिया है। पीसी पेशी के विश्राम चरण को न भूलें, यह तनाव जितना ही महत्वपूर्ण है। तो: मानसिक गिनती के दौरान 1 से 10 तक तनाव, फिर वही धीमा विश्राम। इसे 5 मिनट तक बार-बार दोहराएं।

उसके बाद, एक मिनट के लिए रुकें, और फिर तेज गति से मांसपेशियों को 10 बार तनाव देने और आराम करने का प्रयास करें। सबसे पहले, आप निश्चित रूप से यह नहीं बता पाएंगे कि पीसी की मांसपेशियां तंग हैं या ढीली हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप अभ्यास करेंगे, आप इस पर नियंत्रण हासिल कर लेंगे।

व्यायाम के पहले भाग को दोबारा दोहराएं: मांसपेशियों को दस बार कस लें और आराम करें, अपने दिमाग में 1 से 10 तक गिनें, यह सब 5 मिनट के लिए करें, और फिर एक मिनट के लिए रुकें। उसके बाद, 10 त्वरित तनाव और आराम करें।

और अब, आखिरी बार, धीमे और तेज़ तनाव और विश्राम का एक पूरा चक्र पूरा करें।

यदि पहले ऊपर वर्णित पूरा कार्यक्रम आपको नहीं दिया गया है, तो अधिक तनाव न लें। धीरे-धीरे मांसपेशियां मजबूत होंगी और सहनशक्ति बढ़ेगी। कुछ लोगों को पेल्विक क्षेत्र में घूंट, तनाव महसूस होता है। यह सामान्य है और इसका मतलब है कि पीसी पेशी प्रतिक्रिया दे रही है।

कुछ व्यायामों के बाद, आपको रीढ़ की हड्डी में और सबसे बढ़कर, आंखों के बीच माथे में हल्की खुजली या खिंचाव महसूस होना चाहिए। सनसनी एक हल्के विद्युत प्रवाह के समान हो सकती है। यदि व्यायाम के दौरान आप सिर तक पहुंचने वाली ऊर्जा में वृद्धि महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि ग्रंथियों को नियंत्रित करने वाले सभी सात केंद्र (हिंदू उन्हें चक्र कहते हैं) रुकावट से मुक्त हैं। यदि व्यायाम के दौरान आपको कुछ भी महसूस नहीं होता है, तो जाहिर है, कहीं न कहीं ऊर्जा का मार्ग अवरुद्ध है। आरसीई प्रशिक्षण के नियमित अभ्यास आपको सभी रुकावटों को जल्दी से दूर करने में मदद करेंगे।

कम से कम एक सप्ताह के लिए दिन में दो बार 15 मिनट तक व्यायाम करें। चमत्कार की उम्मीद न करें, पीसी की मांसपेशियों को कसने और ठीक होने में एक निश्चित समय लगता है।

व्यायाम करते समय, यह न भूलें कि आपको नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों को एक साथ तनाव दिए बिना पीसी की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। केवल पीसी की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए। लगभग एक सप्ताह में, अधिकतम 2-3 सप्ताह में, आप बिना किसी कठिनाई के एक दिन में 300 संकुचन तक करने में सक्षम होंगे।

यह मत भूलो कि किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को बिना अधिक भार के शुरू करना और धीरे-धीरे अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि करना बेहतर है। यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। यदि वे दिखाई देते हैं, तो 1-2 दिनों के लिए कक्षाएं स्थगित कर दें। इस विराम के बाद, जिसके दौरान मांसपेशियां आराम करती हैं, व्यायाम फिर से शुरू करें। एक दिन में 300 संकुचन, एक समय में 100 संकुचन लक्ष्य का लक्ष्य है। व्यवस्थित अभ्यास से इसे प्राप्त किया जा सकता है।

इस बुनियादी व्यायाम को सामान्य कार्य के दौरान करना उपयोगी होता है, यदि इसके लिए निरंतर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होती है (उदाहरण के लिए, कार्यालय में काम करते समय)। समय के साथ, संकुचन की संख्या और अवधि की मानसिक गणना की आवश्यकता गायब हो जाती है। कोई भी अतिरिक्त व्यायाम केवल आपके स्वास्थ्य और कामुकता को लाभ पहुंचाएगा।

सबसे पहले, पाठ योजना से चिपके रहना अभी भी बेहतर है (पृष्ठ 98 देखें)। एक बार जब आपके पीसी की मांसपेशियां मजबूत हो जाएं, तो आप अपने आरसीई प्रशिक्षण में ऊर्जा व्यायाम को शामिल कर सकते हैं।

एक सच्ची महिला के लिए हैंडबुक। प्राकृतिक कायाकल्प और शरीर की सफाई का रहस्य लिडिया इवानोव्ना दिमित्रिग्स्काया

पीसी मांसपेशी परीक्षण

पीसी मांसपेशी परीक्षण

इस अभ्यास को करने के लिए, एक तकिया, कुर्सी या अपनी एड़ी पर बैठें (आंकड़े 56 और 57 देखें)। रीढ़ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। अपनी पीठ, कंधे, गर्दन, हाथ और चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी आंखें बंद करें। 3 सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस लें, जबकि गुदा के आसपास की मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी।

यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो ऐसा महसूस होता है जैसे पूरे श्रोणि क्षेत्र को खींचा जा रहा है। साथ ही धीमी सांस लें।

यदि पहली बार में 3 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव देना मुश्किल है, तो इसे 1-2 सेकंड के लिए करें। साँस छोड़ते हुए, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें, इसे बहुत धीरे-धीरे करें।

पीसी पेशी का विश्राम चरण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि तनाव। इस चक्र को कम से कम 10 बार दोहराएं, लेकिन 10 मिनट से अधिक नहीं; एक मिनट का ब्रेक लें। धीमी और तेज गति के चक्र को कई बार वैकल्पिक करें। जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, परिश्रम की अवधि बढ़ाएं।

व्यायाम करते समय, यह न भूलें कि आपको नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों को एक साथ तनाव दिए बिना पीसी की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। लगभग एक सप्ताह के बाद, अधिकतम 2-3 सप्ताह के बाद, आप बिना किसी कठिनाई के दिन के दौरान 300 संकुचन तक करने में सक्षम होंगे।

यदि मांसपेशियों में दर्द है, तो 1-2 दिनों के लिए कक्षाएं स्थगित कर दें। एक दिन में 300 संकुचन, एक समय में 100 संकुचन लक्ष्य का लक्ष्य है।

सबसे पहले, आप निश्चित रूप से यह नहीं बता पाएंगे कि पीसी की मांसपेशियां तंग हैं या ढीली हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप अभ्यास करेंगे, आप इस पर नियंत्रण हासिल कर लेंगे। कुछ लोगों को पेल्विक क्षेत्र में घूंट, तनाव महसूस होता है। यह सामान्य है और इसका मतलब है कि पीसी पेशी प्रतिक्रिया दे रही है।

कुछ व्यायामों के बाद, आपको अपनी रीढ़ की हड्डी में और संभवतः आपके माथे के बीच में हल्की खुजली या खिंचाव महसूस होना चाहिए। सनसनी एक हल्के विद्युत प्रवाह के समान हो सकती है।

यदि व्यायाम के दौरान आप सिर तक पहुंचने वाली ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि शरीर की ग्रंथियों को नियंत्रित करने वाले सभी सात केंद्र (हिंदू उन्हें चक्र कहते हैं) रुकावट से मुक्त हैं। यदि व्यायाम के दौरान आपको कुछ भी महसूस नहीं होता है, तो जाहिर है, कहीं न कहीं ऊर्जा का मार्ग अवरुद्ध है।

विश्राम तकनीकों का उपयोग करके, आप इन क्षेत्रों को अनवरोधित कर सकते हैं।

चमत्कार की उम्मीद न करें, पीसी की मांसपेशियों को कसने और ठीक होने में एक निश्चित समय लगता है। इसके मजबूत होने के बाद, आप ऊर्जा व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अपने पीसी की मांसपेशियों को अधिक से अधिक समय तक जकड़ें।लगभग दो सप्ताह के बाद, आप अपने पीसी की मांसपेशियों को आसानी से और लंबी अवधि के लिए फैलाने में सक्षम होना चाहिए। शरीर में किसी भी मांसपेशी की तरह, यह उत्तेजना के प्रति प्रतिक्रिया करता है और उपयोग के साथ बढ़ता है। इसके बाद, फ्लेक्स की लंबाई बढ़ाने का प्रयास करें और अधिक फ्लेक्स के लिए जाएं। एक्स अनुसंधान स्रोत

• एक या दो सेकंड के होल्ड के बजाय, अपने पीसी की मांसपेशियों को पांच से सात सेकंड के लिए कसने का प्रयास करें।
• बीस प्रतिनिधि के बजाय, दिन में तीन बार, दिन में तीन बार, 50 प्रतिनिधि के लिए शूटिंग करने का प्रयास करें।
• एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो आपको सीखना चाहिए कि अपने लिंग और गुदा दबानेवाला यंत्र की मांसपेशियों को अलग-अलग या एक ही समय में कैसे जकड़ें।

पीसी कांपने वाले व्यायाम करें।अपने पीसी की मांसपेशियों को बहुत धीरे-धीरे कसना शुरू करें। इतना धीरे-धीरे, वास्तव में, कि आपको उस बिंदु तक काम करने में कई मिनट लगते हैं, जहां आप पूरी तरह से जकड़े हुए हैं। अब जब आप पूरी तरह से भींच रहे हैं, तो थोड़ा और कस लें और इसे 30 सेकंड के लिए वहीं रखें, हर समय धीरे-धीरे सांस लें। जब आपको जलन महसूस हो, तो इसे छोड़ दें और 20 सामान्य पीसी क्लेंच करें। इस अभ्यास को दिन के लिए अपने पीसी वर्कआउट के अंत में करें।

पीसी हकलाने की एक्सरसाइज करें।यह सब आपके पीसी की मांसपेशियों को वेतन वृद्धि में फ्लेक्स कर रहा है। अपने पीसी को थोड़ा-थोड़ा करके कस लें। धीरे से शुरू करें - पीसी को वहां थोड़ी देर के लिए पकड़ें - फिर थोड़ा और फिर "कोमल।" जब आप अपने पीसी को पूरी तरह से बंद कर देते हैं, तो मांसपेशियों को पूरी तरह से न छोड़ें; धीरे से पीछे की ओर काम करें, पहले थोड़ा सा, फिर थोड़ा और, और इसी तरह से काम करें। कल्पना करें कि आप दौड़ रहे हैं और अपने पीसी की मांसपेशियों के साथ एक सीढ़ी के नीचे।