एक सप्ताह के व्यंजनों के लिए मांस के बिना मेनू। शाकाहारी व्यंजन। हर दिन के लिए शाकाहारी व्यंजन। शाकाहारी मेनू

यदि आप शाकाहारी बनने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखने योग्य दो महत्वपूर्ण नियम हैं। सबसे पहले, आपको ऐसे आहार पर बहुत धीरे-धीरे स्विच करने की आवश्यकता है। हानिकारक खाद्य पदार्थों को तुरंत छोड़ना लगभग असंभव है जिनका आप वर्षों से उपयोग कर रहे हैं। धीरे-धीरे अपने मेनू को बदलकर और इसमें शाकाहारी व्यंजनों को शामिल करके, आप एक नए आहार में परिवर्तन को आसान और आनंददायक बना देंगे।

दूसरा नियम शुरुआती शाकाहारी लोगों द्वारा की गई एक बहुत ही सामान्य गलती से बचने में मदद करेगा, अर्थात् सभी पशु उत्पादों को उनके आहार से बिना किसी भी चीज़ के साथ समाप्त करना। यदि आपको सामान्य उत्पादों का विकल्प नहीं मिलता है और आप अपने आहार में केवल अनाज, सब्जियां और फल छोड़ देते हैं, तो आप अपने शरीर को बेरीबेरी और अन्य हानिकारक परिणामों में ला सकते हैं।

इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि शाकाहारी आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए ताकि इसे न केवल स्वादिष्ट बल्कि स्वस्थ भी बनाया जा सके!

शाकाहारी नाश्ता - हार्दिक और स्वस्थ

नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है जो आपको ऊर्जावान बनाता है और आपको आने वाले दिन के लिए ताकत देता है। नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प हल्का भोजन है, जैसे पानी में उबला हुआ दलिया। आप विभिन्न अनाज का उपयोग कर सकते हैं और दलिया में जोड़ सकते हैं मेवा और सूखे मेवे. फल और बेरी और फल और सब्जी स्मूदी नाश्ते के लिए बहुत अच्छी हैं। आप स्मूदी सामग्री के सेट के साथ स्वयं प्रयोग कर सकते हैं या चुन सकते हैं। अंडे के आमलेट के बजाय, टोफू के साथ एक आमलेट बनाने की कोशिश करें, जो शाकाहारी आहार में मुख्य है।. वैसे तो टोफू एक बहुमुखी सामग्री है। इसे कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किया जा सकता है और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।

नाश्ते के लिए एक और सही विकल्प है फलों का सलाद, और विभिन्न व्यंजनों की संख्या आपको हर सुबह एक नया संयोजन आज़माने की अनुमति देगी। बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए शाकाहारी व्यंजन एक विशेष सिफारिश के लायक हैं - दुबला पेनकेक्स और फ्रेंच टोस्ट।

ऐसा भोजन आपको पूरे दिन के लिए विटामिन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

पहले कोर्स के रूप में, सूप खाना उपयोगी है। वनस्पति तेल के साथ सब्जी शोरबा में शाकाहारी सूप पकाया जाता है। शाकाहारी व्यंजनों में अनगिनत सूप व्यंजन हैं: अनाज के साथ सब्जी सूप, मशरूम सूप, प्यूरी सूप और कई अन्य। और पकवान में स्वाद जोड़ने के लिए, मसालों और सीज़निंग का उपयोग किया जाता है - जड़ी-बूटियाँ, बीज और पुष्पक्रम।

दूसरे के लिए, सब्जी का सलाद, नमकीन पकौड़ी या चुकंदर या गाजर के कटलेट के साथ एक साइड डिश एक अच्छा विकल्प होगा। साइड डिश के तौर पर आप चावल, पास्ता और पके हुए आलू को किसी भी तरह से इस्तेमाल कर सकते हैं।

शाकाहारी बर्गर एक बहुत ही संतोषजनक व्यंजन है।. उन्हें तैयार करने के लिए, आपको बिना दूध और अंडे के पके हुए बन्स की आवश्यकता होगी। लेकिन ऐसे बर्गर की फिलिंग पूरी तरह से अलग हो सकती है और इसमें टोफू, विभिन्न सब्जियां और सॉस शामिल हैं।

मांस के अच्छे विकल्प गोभी के रोल और भरवां मिर्च हैं, जिन्हें चावल और सब्जियों के साथ पकाया जाता है।

शाकाहारी के लिए सही नाश्ता

दोपहर का नाश्ता एक हल्का नाश्ता है जो आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट नहीं करना चाहिए। उनमें से सब्जियां, फल, मेवा, बीज और सलाद उत्तम हैं। यदि आप कई अलग-अलग फलों को एक प्यूरी में पीसते हैं और बीज डालते हैं, तो आपको बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण, विटामिन से भरपूर दोपहर का नाश्ता मिलता है। इसके अलावा सूखे मेवे, सोया दही और विभिन्न स्मूदी के साथ अखरोट के मिश्रण को न भूलें।

क्या आप मिठाई खा सकते हैं?

यह मौलिक रूप से गलत है कि शाकाहारी लोग मिठाई नहीं खाने की कोशिश करते हैं। मुख्य बात यह है कि वे स्वस्थ हैं और इसमें अंडे, दूध और अन्य उत्पाद नहीं हैं जो शाकाहारी भोजन को बाहर करते हैं। मीठे दाँत वाले शाकाहारी लोगों के लिए, चुनने के लिए बहुत कुछ होगा! सफेद चीनी को मेपल सिरप, कॉर्न सिरप, स्टीविया या एगेव सिरप से बदला जा सकता है। सबसे लोकप्रिय और स्वादिष्ट विकल्प ताड़ की चीनी है।

दूध मुक्त डार्क चॉकलेट के लिए नियमित चॉकलेट को प्रतिस्थापित किया जा सकता है। या कैरब चॉकलेट घर पर ही बनाएं। नट्स और नारियल के तेल से स्वादिष्ट चॉकलेट स्प्रेड बनाने के लिए शाकाहारी व्यंजन हैं।

कुकीज़, पाई, मिठाई और यहां तक ​​कि आइसक्रीम भी आपका इंतजार कर रहे हैं - यह सब घर पर तैयार किया जा सकता है और मिठाई को स्वस्थ के साथ मिला सकता है।

शुरुआती शाकाहारी हमेशा अपने सामान्य और पसंदीदा पेय - चाय, कॉफी और दूध को बदलना नहीं जानते हैं। आखिरकार, आप सबसे प्राकृतिक पेय पीना चाहते हैं। क्या यह सिर्फ पानी तक सीमित नहीं है? बिलकूल नही! दूध को वनस्पति दूध से बदल दिया जाता है, जो न केवल स्वस्थ है, बल्कि बहुत विविध भी है, हर कोई अपने स्वाद के लिए कुछ पा सकता है। तिल और अखरोट का दूध आप घर पर बना सकते हैं।

स्टोर से खरीदी गई चाय का एक विकल्प हर्बल चाय है, जैसे पुदीना, कैमोमाइल या कैलेंडुला। ये चाय न केवल स्वादिष्ट होती है, बल्कि इसमें उपचार गुण भी होते हैं। अपनी सामान्य कॉफी के बजाय, वही पेय आज़माएं, जो केवल जौ या चिकोरी से बना हो।

हर शाकाहारी के आहार में स्मूदी का एक विशेष स्थान होता है। यह गाढ़ा पेय, जो इसके अवयवों के सभी विटामिनों को बरकरार रखेगा, विभिन्न फलों, जामुनों और जड़ी-बूटियों से तैयार किया जा सकता है। यहां आप लैक्टो-वेगन्स और डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करने वालों दोनों के लिए एक संपूर्ण पा सकते हैं।

आप और क्या पी सकते हैं? ताजा निचोड़ा हुआ रस, क्वास, कॉम्पोट्स, सब कुछ वही है जो मांसाहारी पीते हैं!

शाकाहारी व्यंजन: सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

नाश्ता: किशमिश के साथ चावल का दलिया, गाजर-नारंगी स्मूदी;

रात का खाना: दाल के साथ सब्जी का सूप, सफेद गोभी का सलाद, चाय;

दोपहर की चाय: केले;

रात का खाना: गोभी मशरूम, अदरक की चाय के साथ रोल।

मंगलवार

नाश्ता: फलों के टुकड़ों के साथ दलिया, केला-बेरी स्मूदी;

रात का खाना: मटर का सूप, क्रिस्पब्रेड, पुदीने की चाय;

दोपहर की चाय: सेब और कद्दू के बीज;

रात का खाना: सब्जी का सलाद, चाय।

बुधवार

नाश्ता: कद्दू प्यूरी, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, रस;

रात का खाना: गाजर, पत्ता गोभी और पार्सनिप स्टू;

दोपहर की चाय: टोफू के साथ फलों का सलाद;

रात का खाना: उबले हुए बीन्स टमाटर सॉस, पुदीने की चाय के साथ।

गुरुवार

नाश्ता: जौ दलिया, हरी स्मूदी;

रात का खाना: स्क्वैश सूप, चाय;

दोपहर की चाय: पकाया हुआ सेब;

रात का खाना: मशरूम, सब्जी सलाद, अदरक की चाय के साथ एक प्रकार का अनाज।

शुक्रवार

नाश्ता: तोरी पेनकेक्स, सोया दूध, केला;

रात का खाना: छोले का सूप, उबला हुआ चुकंदर का सलाद;

दोपहर की चाय: अखरोट-फलों का मिश्रण;

रात का खाना: भरवां मिर्च, खूबानी का रस।

शनिवार

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, सूखे मेवे की स्मूदी;

रात का खाना: फूलगोभी का सूप, अरुगुला और मूली के साथ सलाद;

दोपहर की चाय: अनार;

रात का खाना: हरी मटर और बादाम के साथ चावल, क्रैनबेरी चाय।

रविवार

नाश्ता: टोफू तले हुए अंडे, गोभी-ककड़ी का सलाद;

रात का खाना: बीन और पास्ता सूप, सब्जियों के साथ रोल;

दोपहर की चाय: फल और सब्जी स्मूदी;

रात का खाना: आलू के साथ पकौड़ी, पुदीने की चाय।

मेनू एक उदाहरण के रूप में दिया गया है, लेकिन वास्तव में आप बड़ी संख्या में व्यंजनों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, हम शाकाहारी लोगों के लिए व्यंजनों के संग्रह की भरपाई करेंगे। इसके अलावा, आप समान स्वाद और बनावट वाली सामग्री को प्रतिस्थापित करके हमेशा गैर-शाकाहारी व्यंजनों को अपना सकते हैं! अपने आहार को विविध और स्वस्थ बनाएं!

लोग कई कारणों से शाकाहारी बनते हैं। आप अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए अपने आहार से मांस, समुद्री भोजन, डेयरी और/या अंडे को खत्म करने का निर्णय ले सकते हैं; नैतिक या धार्मिक कारणों से; लागत में कटौती करने के लिए; या बस प्रयोग करें और कुछ नया करने का प्रयास करें। शाकाहार हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह और कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि शाकाहारी भोजन केवल अपने आहार से मांस को खत्म करने के बारे में नहीं है। यदि आप शाकाहारी बनने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपनी जीवन शैली को पूरी तरह से बदलना होगा। अनुचित तरीके से नियोजित आहार के साथ, शाकाहारियों में आयरन, विटामिन बी-12, विटामिन डी, कैल्शियम, जिंक और राइबोफ्लेविन की कमी हो सकती है। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि शाकाहारी के रूप में पोषक तत्वों की कमी को कैसे पूरा किया जाए।

कदम

भाग 1

अपनी जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता के बारे में सोचें।शाकाहारी भोजन के लिए आपको क्या आकर्षित करता है? क्या आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं? क्या आप जानवरों के लिए खेद महसूस करते हैं? क्या आपकी इच्छा धार्मिक मान्यताओं से निर्धारित होती है? परिवर्तन की दिशा में पहला कदम उन कारणों को पहचानना और समझना है कि आप यह परिवर्तन क्यों चाहते हैं। इससे आपको सही मोटिवेशन मिलेगा।

तय करें कि आप किस तरह का शाकाहारी बनना चाहते हैं।हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में विभिन्न प्रकार के शाकाहार हैं। शाकाहारी आहार बहुत भिन्न हो सकते हैं। शाकाहार के मुख्य प्रकार नीचे सूचीबद्ध हैं। इस जानकारी को ध्यान से पढ़ें और खुद तय करें कि आप किस तरह का शाकाहारी बनना चाहते हैं। तो, शाकाहार के मुख्य प्रकार:

• शाकाहार. यह सबसे सख्त आहार है। शाकाहारी अपने आहार से पशु उत्पादों को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं। वे मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे और जिलेटिन नहीं खाते हैं। कई लोग शहद भी नहीं खाते हैं। इसके अलावा, इस जीवन शैली के अनुयायी कपड़ों में फर, चमड़ा, ऊन और रेशम से इनकार करते हैं, और कुछ सौंदर्य प्रसाधनों से भी बचते हैं।
• लैक्टो शाकाहार. इस जीवन शैली के प्रतिनिधि डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, लेकिन मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे नहीं खाते हैं।
• ओवो शाकाहार. यह एक प्रकार का शाकाहार है जो आपको अपने आहार में अंडे और शहद को शामिल करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ किसी भी प्रकार के डेयरी उत्पाद, मांस और मछली को प्रतिबंधित करता है।
• लैक्टो-ओवो शाकाहार. लैक्टो-ओवो शाकाहारी अपने आहार से मांस, मुर्गी और मछली को बाहर करते हैं, लेकिन डेयरी उत्पादों और अंडों को मना नहीं करते हैं। लैक्टो-ओवो शाकाहार सबसे लोकप्रिय शाकाहारी आहारों में से एक है।
• शाकाहारी भोजन. पेस्को-शाकाहार मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों की खपत की अनुमति देता है, लेकिन मांस और मुर्गी की खपत को प्रतिबंधित करता है।
• फ्लेक्सिटेरियनवादइस प्रजाति के प्रतिनिधि पशु उत्पादों को नहीं खाने की कोशिश करते हैं, लेकिन कभी-कभी वे अभी भी मांस, मुर्गी और मछली खाते हैं।

1. एक सहायता समूह खोजें।दोस्तों और परिवार के साथ अपने इरादों पर चर्चा करें और उन्हें आपका समर्थन करने के लिए कहें। इसके लिए धन्यवाद, आपके लिए अपने चुने हुए पोषण प्रणाली से चिपके रहना आसान होगा। इसके अलावा, शाकाहारी समुदाय में शामिल हों, इंटरनेट मंचों में भाग लें और इस विषय पर पत्रिकाएं या ब्लॉग पढ़ें।

   भाग 2

   शरीर की जरूरतों पर विचार करें

   1. अपने शरीर की जरूरतों के बारे में जानें।यदि आप शाकाहारियों की बात करें तो संभावना है कि आपको संतुलित आहार बनाने के बारे में बहुत सारी सलाह मिल जाएगी। स्वस्थ रहने और अपनी जरूरत की हर चीज पाने के लिए आपको अपने शरीर की जरूरतों को समझना होगा। शरीर को मिलने वाली कैलोरी और पोषक तत्वों की दैनिक मात्रा उम्र, लिंग (न केवल पुरुषों और महिलाओं में, बल्कि गर्भवती महिलाओं में भी भिन्न होती है) और जीवनशैली (उदाहरण के लिए, यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपकी आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न होती है) अधिक होगा।

      • इसलिए ऐसी जानकारी चुनें जो आपके आयु वर्ग, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति और आपकी जीवनशैली के लिए प्रासंगिक हो।
      • शाकाहारी भोजन पिरामिड का प्रयोग करें। शाकाहारी खाद्य पिरामिड में विभिन्न खाद्य समूह शामिल हैं जो एक स्वस्थ शाकाहारी आहार की नींव बनाते हैं।
      • डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। एक योग्य चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

   2. अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें।कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन करते हैं, विविधता एक स्वस्थ, संतुलित आहार की कुंजी है। चाहे आप किसी भी प्रकार के शाकाहारी भोजन का पालन करें, याद रखें कि आपको हर दिन आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को बहुत जोखिम में डाल रहे हैं। शाकाहारी, जो अन्य शाकाहारियों की तुलना में अधिक प्रतिबंधित आहार लेते हैं, अपने स्वास्थ्य को बहुत जोखिम में डालते हैं।

      अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें।प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य "निर्माण" सामग्री है। इसलिए, यह स्वस्थ अंगों, हड्डियों और मांसपेशियों के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक है।

      अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है। स्वस्थ दांतों और हड्डियों के लिए कैल्शियम आवश्यक है।

      अपने आहार में विटामिन बी-12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और एनीमिया की रोकथाम के लिए आवश्यक है।

      • दुर्भाग्य से, विटामिन बी-12 विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। शाकाहारियों में अपने आहार में डेयरी उत्पाद, अंडे, विटामिन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, जिसमें नाश्ता अनाज, पोषण खमीर और सोया उत्पाद शामिल हैं, साथ ही साथ विटामिन की खुराक भी शामिल है।
      • क्योंकि शाकाहारी भोजन फोलिक एसिड से भरपूर होता है, यह विटामिन बी 12 की कमी को सफलतापूर्वक पूरा करता है, जिससे इसका निदान करना मुश्किल हो जाता है। इसलिए, विशेष रूप से शाकाहारी लोगों को इस खतरे को गंभीरता से लेने की जरूरत है।

   3. अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जिनमें राइबोफ्लेविन हो।राइबोफ्लेविन लाल रक्त कोशिकाओं और एंटीबॉडी के निर्माण, कोशिका श्वसन और वृद्धि के लिए आवश्यक है। चूंकि राइबोफ्लेविन एक पानी में घुलनशील विटामिन है, इसलिए शरीर इसे स्टोर नहीं कर सकता है; इसलिए प्रतिदिन आपको भोजन से पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 प्राप्त करना चाहिए।

      अपने आहार में पर्याप्त आयरन शामिल करें।आयरन हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक है, लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला पदार्थ जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के सभी ऊतकों तक पहुंचाता है।

      अपने आहार में जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, कोशिका विभाजन, वृद्धि और मरम्मत में शामिल होता है।

      ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।उनका कार्य महत्वपूर्ण है और अतिशयोक्ति के बिना असाधारण है। वे हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और हृदय रोग को कम करने में मदद करते हैं। अन्य वसाओं के विपरीत, ओमेगा -3 फैटी एसिड हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आता है।

      विटामिन डी सप्लीमेंट लें।कैल्शियम अवशोषण को निर्धारित करने में विटामिन डी एक महत्वपूर्ण कारक है। हमें विटामिन डी कुछ खाद्य पदार्थों से और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से मिलता है।

      अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें।आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। हालांकि, सिर्फ इसलिए कि आप मांस नहीं खाते इसका मतलब यह नहीं है कि आप बड़े फ्राइज़ और एक बड़ा पिज्जा खा सकते हैं।

शाकाहार दुनिया भर में एक बहुत ही आम आहार है। यह केवल दो मुख्य विचारों पर आधारित है, जिस पर हम बाद में चर्चा करेंगे।

अहिंसा का सिद्धांत, नैतिक सिद्धांत

वास्तव में, यह 100% दृढ़ विश्वास है कि भोजन प्राप्त करने के लिए हत्या करना अस्वीकार्य है।

इसके अलावा, हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक शाकाहारी न केवल जानवरों के भोजन, बल्कि प्राकृतिक-आधारित अलमारी के सामान, सौंदर्य प्रसाधन और कंपनियों द्वारा आपूर्ति किए जाने वाले अन्य रसायनों को भी छोड़ रहे हैं जो जानवरों पर अपने उत्पादों का परीक्षण करते हैं।

अहिंसा का सिद्धांत 100% दृढ़ विश्वास है कि भोजन प्राप्त करने के लिए हत्या अस्वीकार्य है

यह सिद्धांत लोगों को यह आश्वस्त करने में मदद करता है कि उनकी दैनिक गतिविधियों से जानवरों की दुनिया को कोई नुकसान नहीं होता है।

दूसरा सिद्धांत स्वास्थ्य का तथाकथित सिद्धांत है।

यह स्वास्थ्य और आध्यात्मिक दोनों के भौतिक पहलू को संदर्भित करता है। इस सिद्धांत को सुप्रसिद्ध सूत्र द्वारा स्पष्ट किया जा सकता है जो कहता है: आपको जीने के लिए खाना चाहिए, न कि इसके विपरीत।

स्वास्थ्य के सिद्धांत का पालन करते हुए, शाकाहारी भोजन के अनुयायी भोजन के चुनाव, बनाने की विधि और उपयोग के संबंध में कुछ नियमों का पालन करते हैं; और इसके अलावा, वे अपने मनोवैज्ञानिक आराम पर ध्यान देते हैं।

शाकाहार पर कैसे स्विच करें

टिप्पणी!शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से शरीर को नुकसान नहीं होना चाहिए। इसलिए, आपको उन उत्पादों के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन का चयन करते हुए एक संतुलित मेनू तैयार करना चाहिए, जिसे शाकाहार पर स्विच करते समय आपको छोड़ना होगा। हर दिन के लिए एक नया, असामान्य मेनू शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, एक नई पोषण प्रणाली के लिए एक सुरक्षित संक्रमण सुनिश्चित करना चाहिए।

तो, उस व्यक्ति को कहां से शुरू करना चाहिए जिसने महसूस किया है कि शाकाहार ही उसके लिए जीवन का सबसे अच्छा तरीका है? ऐसे शुरुआती को यह याद रखने की जरूरत है कि शरीर तुरंत एक नए आहार में समायोजित नहीं होगा। पुनर्निर्माण में कम से कम 3 सप्ताह लगेंगे।

इसलिए, इन 3 हफ्तों के दौरान मांस उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति के लिए संक्रमण सुचारू होना चाहिए, क्योंकि "कल से" एक तेज संक्रमण अग्न्याशय को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है। आरंभ करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह केवल मांस भोजन के साथ कम दिन बनाना चाहिए; और लापता मांस के हिस्से को मछली से बदलें.

भविष्य में, धीरे-धीरे मांस और मछली से इनकार करते हुए, आपको न केवल उन्हें बाहर करना चाहिए, बल्कि उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त अन्य उत्पादों से बदलना चाहिए - उदाहरण के लिए, सोया उत्पाद, पनीर, अनाज, नट, मशरूम, फलियां।

आहार में आयोडीन और फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि इन तत्वों को अब मछली की आपूर्ति नहीं की जाएगी।

मक्खन को पीनट बटर से बदलने की सलाह दी जाती है। रोटी और पेस्ट्री को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। तो, ऐसे व्यंजन हैं जिनमें अंडे का उपयोग शामिल नहीं है।

आहार से क्या बाहर करना है

इसलिए, शाकाहारी भोजन पर स्विच करने का निर्णय लिया गया है। अब आप किस आहार का पालन कर रहे हैं?

शाकाहार का अर्थ है आहार से बहिष्कारनिम्नलिखित उत्पाद:

• मांस;
• चिड़िया;
• मछली;
• पशु मूल का समुद्री भोजन।

कुछ शाकाहारी भी उपयोग नहीं करते हैं:

• दुग्धालय;
• अंडे।

ऐसा करने में, किसी को इसके बीच अंतर करना चाहिए:

• शाकाहार- अनुयायी केवल पौधे आधारित उत्पादों का उपभोग करते हैं;
• लैक्टो शाकाहारडेयरी उत्पादों की खपत शामिल है, जो पशु मूल के उत्पाद हैं;
• ओवो-शाकाहार- यह मेनू हर दिन अंडे की खपत के लिए प्रदान करता है;
• लैक्टो-ओवो शाकाहारडेयरी उत्पादों और अंडे दोनों की खपत की अनुमति देता है।

आहार पर लाभ

वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन

क्यों शाकाहारी आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है?

कारण इस प्रकार हैं:

1. शरीर में पर्याप्त मात्रा में वनस्पति फाइबर का नियमित सेवन, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य में सुधार होता है।
2. कम कैलोरी वाले पौधे खाद्य पदार्थ।
3. पादप खाद्य पदार्थों में निहित पदार्थ शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं।
4. भरपूर मात्रा में विटामिन और मिनरल्स।

स्वादिष्ट व्यंजन (5-7 दिनों के लिए अनुमानित मेनू)

किचन में सपने देखने का एक कारण शाकाहार भी है। हर दिन के मेनू को पहले से परिचित व्यंजनों के संशोधनों के कारण विविधतापूर्ण किया जा सकता है, और नए लोगों के कारण जिन्हें कई पाक मैनुअल से इकट्ठा किया जा सकता है, या स्वयं द्वारा आविष्कार किया जा सकता है।

तोरी सूप

यह बहुत ही आसानी से बनने वाली डिश है जिसमें बहुत कम कैलोरी होती है।

तोरी को क्यूब्स में काटकर उबलते पानी में डाल देना चाहिए। उबालने के बाद, 5 मिनट तक पकाएं, फिर 1 बड़ा चम्मच मैदा और वनस्पति तेल डालें। और 5 मिनट के बाद - ताजी जड़ी-बूटियाँ। तोरी का तैयार सूप थोड़ा काढ़ा करना चाहिए, इसलिए यह अधिक सुगंधित होगा।

भरवां शिमला मिर्च

सब्जियों को बीज से मुक्त किया जाना चाहिए और कीमा बनाया हुआ मांस से भरा होना चाहिए। भरने के रूप में, शतावरी बीन्स, गोभी और सलाद पत्ते और ताजी जड़ी बूटियों का बारीक कटा हुआ मिश्रण डालें।

यदि आप अधिक मसालेदार बनना चाहते हैं, तो आप उबले हुए बीन्स और कोरियाई गाजर की फिलिंग बना सकते हैं। आप भरवां मिर्च को स्टीम कर सकते हैं, या आप उन्हें सॉस पैन में स्टू कर सकते हैं। ताजी जड़ी-बूटियों के छिड़काव के बाद, मेज पर परोसें।

1 बड़ा चम्मच कच्चे आलू के रस से कद्दूकस किया और निचोड़ा हुआ। एल आटा, बारीक कटा हुआ प्याज और 1 अंडा; नमक। हिलाओ, परिणामी द्रव्यमान से बहुत मोटे केक (कटलेट) न बनाएं और थोड़ी मात्रा में तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

लहसुन या कसा हुआ अदरक की एक छोटी मात्रा व्यंजनों में तीखापन और तीखापन जोड़ देगी।

शाकाहारी सॉसेज पकाने की विधि

विभिन्न किस्मों के मांस को, सिद्धांत रूप में, एक आधुनिक व्यक्ति के लिए एक अनिवार्य उत्पाद माना जाता है, क्योंकि इसमें पशु प्रोटीन और अन्य आवश्यक तत्व होते हैं, जिसके बिना मानव शरीर की आंतरिक प्रणालियों का पूर्ण संचालन बस असंभव है।

उसी समय, कुछ कारणों से, लोगों को कभी-कभी ऐसे उत्पाद को मना करना पड़ता है, इसके अलावा, कोई मांस उत्पादों को जानबूझकर कुछ "वैचारिक" कारणों से मना कर देता है, और किसी को अस्थायी रूप से डॉक्टरों द्वारा मांस खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

उपरोक्त सभी मामलों में, आपको मांस व्यंजन के विकल्प की तलाश करनी होगी, और यह करना आसान नहीं है। सच है, अब एक रास्ता मिल गया है, और निर्माता, जो लगातार उपभोक्ताओं की इच्छाओं को सुनते हैं, तेजी से "सॉसेज" उत्पादों की पेशकश कर रहे हैं जिनमें एक ग्राम मांस नहीं होता है।

फलों और सब्जियों से "सॉसेज" उत्पादों के लिए व्यंजनों की एक विस्तृत विविधता भी इंटरनेट की गहराई में दिखाई दी है, जिसे बिना किसी कठिनाई के घर पर भी तैयार किया जा सकता है।

तो, गृहिणियां अपने स्वयं के उत्पादन की सब्जी "सॉसेज" के साथ अपने परिवार को खुश कर सकती हैं, और आप इसे निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से तैयार कर सकते हैं:

• मध्यम आकार के बीट (एक टुकड़ा);
• तिल या कोई अन्य वनस्पति तेल (52 ग्राम);
• उच्चतम गुणवत्ता के मटर (190 ग्राम);
• कटा हुआ सूखा मरजोरम (आधा चम्मच);
• फ़िल्टर्ड पानी (620 मिली);
• नमक;
• बड़े लहसुन लौंग (तीन टुकड़े);
• इलायची (आधा चम्मच);
• ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च (आधा चम्मच);
• कसा हुआ जायफल (आधा चम्मच)।

शुरू करने के लिए, आपको उच्चतम गुणवत्ता के मटर का एक पूरा गिलास तैयार करना चाहिए।, फिर इसे एक फ्राइंग पैन में डाला जाना चाहिए और बिना तेल का उपयोग किए पांच मिनट के लिए कैलक्लाइंड करना चाहिए।

भुने हुए मटर को मैदा में पीस लीजिये, फिर इस ढीले मिश्रण में तीन गिलास छना हुआ पानी डालिये, सब कुछ मिलाइये और दलिया को काफी धीमी आंच पर सात मिनिट तक पका लीजिये.

सबसे छोटे डिब्बों के साथ एक ग्रेटर पर, पहले से छिलके वाले बीट्स को पोंछ लें, फिर उसमें से एक चम्मच की मात्रा में नायलॉन या धुंध के माध्यम से रस निचोड़ें। पके हुए मटर के दलिया को ठंडा करें, फिर लहसुन को बहुत बारीक काट लें, फिर मसाले के साथ मिला दें।

ठन्डे मैश किए हुए मटर में सभी मसाले आवश्यक मात्रा में मिला दीजिये, तिल या अन्य वनस्पति तेल, साथ ही ताजा निचोड़ा हुआ चुकंदर का रस जोड़ें, और फिर इन सभी घटकों को एक ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक फेंटें।

किसी तरह के सोडा के नीचे से एक प्लास्टिक की बोतल में, जिसमें पहले गर्दन काट दी गई थी, पीली गुलाबी मटर की प्यूरी डालें।

सब्जी के द्रव्यमान को एक बोतल में दबाएं, फिर इस कंटेनर को क्लिंग फिल्म में लपेटें ताकि प्यूरी सख्त क्रस्ट से ढक न जाए, और फिर पके हुए सॉसेज उत्पाद को पूरी रात के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें।

एक स्वस्थ मेनू वह है जिसके लिए बहुत से लोग शाकाहारी भोजन पर स्विच करते हैं।

प्रत्येक दिन के लिए मेनू इस तरह दिख सकता है:

1 दिन

सुबह: 25-30 ग्राम दलिया के गुच्छे, ताजे फलों का सलाद।
रात का खाना:उबले आलू (वर्दी में)।
रात का खाना:सब्जी स्टू (150 ग्राम), ताजे फल।

2 दिन

सुबह:ताजी सब्जियों का सलाद, वनस्पति तेल, डाइट ब्रेड के साथ छिड़का हुआ।
रात का खाना:पास्ता (अधिमानतः मोटे आटे से), डिब्बाबंद हरी मटर या मकई।
रात का खाना:उबली हुई सब्जियों के साथ उबले चावल।

3 दिन

सुबह:दलिया, पके हुए सेब।
रात का खाना:फ्रूट सलाद, डाइट ब्रेड।
रात का खाना:जड़ी बूटियों और लहसुन (या अदरक) के साथ स्पेगेटी।

दिन 4

सुबह:ताजी सब्जियां ओवन में या इलेक्ट्रिक ग्रिल पर बेक की जाती हैं।
रात का खाना:तोरी कैवियार के साथ उबला हुआ चावल या एक प्रकार का अनाज।
रात का खाना:उबले हुए लाल या सफेद बीन्स के साथ सब्जी का सलाद।

दिन 5

सुबह:सब्जी (उदाहरण के लिए, गाजर) पुलाव।
दिन:उबली हुई गोभी।
शाम:डिब्बाबंद मटर (या मकई) के साथ स्पेगेटी।

दिन 6

सुबह:
रात का खाना:सीजनल ग्रिल्ड सब्जियां।
रात का खाना:फलों का सलाद।

दिन 7

सुबह:पके हुए सेब, शहद या जैम के साथ।
रात का खाना:ताजी जड़ी बूटियों के साथ तोरी का सूप।
रात का खाना:ताजी सब्जियां, फल।

शाकाहार का शरीर पर प्रभाव

वनस्पति उत्पादों में बड़ी संख्या में शरीर के लिए उपयोगी पदार्थ होते हैं।

यह शरीर पर ऐसे उत्पादों के लाभकारी प्रभाव के कारण है:

• इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को सुनिश्चित करना;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का सामान्यीकरण।

क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है:

• रक्तचाप का इष्टतम स्तर स्थापित करना;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्यीकरण के कारण, कब्ज से राहत मिलती है, पाचन तंत्र के पुराने रोगों के लक्षण गायब हो जाते हैं;
• प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव;
• अतिरिक्त वजन और भीड़ से छुटकारा;

याद रखना महत्वपूर्णकि शाकाहारी भोजन पर स्विच करने के बाद सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद केवल संतुलित आहार से ही की जा सकती है। यही है, मेनू से बाहर किए गए पशु मूल के सभी उत्पादों को समकक्ष विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

शाकाहार के साथ हर दिन का मेनू शरीर की सभी जरूरतों और दैनिक ऊर्जा खपत को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए।

ज्यादा न खाने के लिए क्या करें?

कुछ सरल नियम मदद कर सकते हैं:

1. पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए; सादा पानी हो तो बेहतर है।
2. कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करना आवश्यक है ताकि आहार में "सही" ऊर्जा मूल्य हो। खाने की डायरी रखने से आपको अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है।
3. खाने का कारण केवल भूख का अहसास होना चाहिए, न कि ऊब, तनाव, अन्य भावनाओं या सिर्फ खाली समय।
4. एक परोसने वाले भोजन की मात्रा एक छोटी प्लेट पर फिट होने दें; छोटे हिस्से में अधिक लगातार भोजन पाचन के इष्टतम मोड में योगदान देगा।

भोजन में विविधता कैसे लाएं

यह अपने आहार में सुधार करने के लिए है कि ज्यादातर लोग शाकाहार की ओर रुख करते हैं। हर दिन के लिए मेनू स्वस्थ और विविध होना चाहिए और इसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

1. रूढ़िवादी "गर्म + गार्निश" योजना को त्यागने के बाद, आपको स्वतंत्र व्यंजन - स्टॉज, कैसरोल पसंद करना चाहिए।
2. खाना पकाने में विभिन्न प्रकार के सॉस का उपयोग।
3. जितना संभव हो उतने अलग-अलग फलों और सब्जियों को पकाते समय उपयोग करें, जिनमें विदेशी भी शामिल हैं; अपने आप को आलू के साथ सामान्य तोरी तक सीमित न रखें।

हॉलिडे टेबल पर कैसे न टूटे

सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि प्रत्येक विशेष शाकाहारी का विश्वास कितना मजबूत है। यदि उसके पास पर्याप्त प्रेरणा है, और आहार विविध और पौष्टिक है, ऐसी समस्याएं उत्पन्न नहीं होनी चाहिए। यदि हर दिन के लिए मेनू सही ढंग से संकलित किया जाता है, तो शाकाहार से असुविधा नहीं होगी, और तदनुसार, कोई "ब्रेकडाउन" नहीं होगा।

याद रखना महत्वपूर्ण है!इस बात के बावजूद कि कोई व्यक्ति पालन करना पसंद करता है, हर दिन के लिए मेनू पूर्ण और संतुलित होना चाहिए, भले ही वह शाकाहार, या किसी अन्य आहार का पालन करता हो। तभी पोषण को स्वस्थ माना जा सकता है।

आप जो भी पोषण प्रणाली चुनते हैं, हम आपके अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड की कामना करते हैं!

इस वीडियो में आप शाकाहारी व्यंजनों से परिचित हो सकते हैं:

यह वीडियो आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद करेगा:

इस वीडियो में शाकाहारियों के लिए स्टेप बाय स्टेप रेसिपी:

नौसिखिए शाकाहारियों के लिए यह पता लगाना मुश्किल है कि अपने आहार को किससे बनाया जाए ताकि यह सबसे संतुलित हो। पादप-आधारित मेनू पर स्विच करते समय, आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में पूरी जानकारी होनी चाहिए, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ सामान्य से अधिक मात्रा में खाने के परिणामस्वरूप कुछ बीमारियां बढ़ सकती हैं।

शाकाहारी मेनू को सही ढंग से बनाएं

आहार उत्पादों के पोषण मूल्य और उनमें आवश्यक विटामिन, अमीनो एसिड और ट्रेस तत्वों की सामग्री पर निर्भर करेगा। जैसा कि आप जानते हैं, मछली, अंडे और मांस में प्रोटीन, फास्फोरस के साथ-साथ विटामिन बी12 भी होता है। इसके आधार पर, आपको उपयुक्त पादप खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

गिलहरी- ये हमारे शरीर के लिए "ईंटें" हैं, हम सब इन्हीं से बने हैं। कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए, प्रोटीन का दैनिक सेवन आवश्यक है। उपयुक्त मांस विकल्प मसूर, सेम, मटर और सोयाबीन जैसे फलियां हैं। लेकिन एक पल है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, और फलियां उनमें से कुछ हैं। इसलिए, हर्बल उत्पादों के सही संयोजन का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। और बीन्स को साबुत रोटी के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है।

फास्फोरसमस्तिष्क की कोशिकाओं, दांतों और हड्डियों के कंकाल के लिए महत्वपूर्ण। यह अनाज, खुबानी, जामुन, नट और दूध में पाया जाता है। फास्फोरस और सब्जियां शामिल करें: टमाटर, बीट्स, खीरा, गोभी। हालांकि, यह तत्व मांस की तुलना में पौधों के खाद्य पदार्थों से बदतर अवशोषित होता है। इसलिए शाकाहारियों को फास्फोरस की प्रचुरता से सावधान रहना चाहिए।

विटामिन बी 12रक्त के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भागीदार है। पौधों के खाद्य पदार्थों में, यह केवल साग, सलाद, सोया और हरी प्याज में पाया जाता है। अन्य उत्पादों में किण्वित दूध, कच्ची जर्दी, बेकर और ब्रेवर का खमीर शामिल हैं।

आप एक साधारण मेनू के साथ एक मेनू संकलित करना शुरू कर सकते हैं, और फिर, स्वादों के संयोजन का अध्ययन करके, अधिक जटिलता वाले व्यंजनों पर आगे बढ़ सकते हैं। नीचे सप्ताह के लिए एक साधारण मेनू विकल्प दिया गया है।

पहला दिन

नाश्ते के लिए:

• ओटमील को एक चम्मच अलसी के बीज के साथ मिलाया जाता है;
• पनीर के एक टुकड़े के साथ टोस्ट;
• संतरा।

• सब्जियों के साथ बीन सूप;
• आटा 2 ग्रेड, दो स्लाइस से रोटी;
• फूलगोभी (सलाद के रूप में);
• एक गिलास अनानास का रस।

• ओवन में पके हुए आलू;
• कद्दू के स्लाइस के साथ फलों का सलाद;
• एक गिलास दही या केफिर।

दूसरा दिन

नाश्ते के लिए:

• जामुन (स्ट्रॉबेरी, चेरी) या पनीर के साथ पकौड़ी;
• कुछ खट्टा क्रीम या दही।

• सब्जी की ग्रेवी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• किशमिश और अखरोट की गुठली के साथ चुकंदर का सलाद;
• एक सेब।

• सब्जी पिज्जा;
• सलाद साग।

तीसरे दिन

नाश्ते के लिए:

• चावल का दलिया;
• बैंगन कैवियार के साथ सैंडविच।

• सब्जियों और पनीर का सूप;
• घर का बना पटाखे;
• किशमिश के साथ गाजर का सलाद।

• पनीर के साथ सब्जी स्टू;
• नाशपाती।

चौथा दिन

नाश्ते के लिए:

• पनीर पुलाव;
• रियाज़ेंका या दही;
• कीवी और केला।

• उबली हुई सब्जियां;
• चने के साथ चावल।

• टोफू के टुकड़ों के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स;
• तिल के तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद।

पाँचवा दिवस

नाश्ते के लिए:

• कद्दू के टुकड़ों के साथ बाजरा दलिया;
• जड़ी बूटियों के साथ ककड़ी का सलाद;
• केफिर

• हरी गोभी का सूप;
• मूंग बीन केक;
• शतावरी सलाद।

• ब्रेज़्ड गोभी;
• सेब का सलाद;
• सब्जी का रस।

छठा दिन

नाश्ते के लिए:

• Prunes और नट्स के साथ वसा रहित पनीर;
• चोकर की रोटी।

• मशरूम का सूप;
• मूली के साथ सलाद;
• फलों का रस।

• सलाद में खीरे और टमाटर;
• तोरी कैवियार के साथ सैंडविच की एक जोड़ी।

सातवां दिन

नाश्ते के लिए:

• फलों के साथ मूसली;
• केफिर

• टोफू के टुकड़ों के साथ सब्जी बोर्स्ट;
• अजवाइन और पनीर के साथ सेब का सलाद जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ तैयार;
• संतरा।

• शतावरी के साथ आलू पुलाव;
• सब्जी का रस।

दूध, जौ कॉफी या हरी स्मूदी बनाकर पेय के स्थान पर अगले सप्ताह के मेनू में बदलाव किया जा सकता है। कई और स्वादिष्ट व्यंजन हैं, उदाहरण के लिए, शाकाहारी पिलाफ, सब्जी कटलेट, जौ का अचार और अन्य। पके हुए फलों के सलाद का स्वाद बेहतर होगा यदि वे दही के साथ अनुभवी हों। बीज, फ्रूट बार, नट्स हल्के नाश्ते के रूप में काम करेंगे। स्वाद के साथ प्रयोग करने से डरो मत - आप व्यंजनों के लिए नए विचार पा सकते हैं।

शाकाहारी आहार - पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करें

वास्तविक शाकाहारी, जो न केवल एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, बल्कि एक उपयुक्त जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, अपनी मूल्य प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। इस तरह के आहार पर स्विच करने का मकसद अलग हो सकता है, लेकिन सार एक ही है - शाकाहार, और शाकाहार भी स्वस्थ भोजन खाने से वजन कम करना संभव बनाता है।

आहार सुविधाएँ

एक शाकाहारी आहार आपको कम कैलोरी वाले पौधों के खाद्य पदार्थ (इसी तरह) खाने से वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन साथ ही, रोजमर्रा के उपयोग में आने वाला भोजन गंभीर रूप से सीमित है।

यह खाद्य प्रणाली पूर्ण बहिष्कार पर आधारित है उत्पादों की रेंज , जैसे कि:

• किसी भी जानवर का मांस;
• मछली - नदी, समुद्र, समुद्री भोजन;
• पक्षी, खेल;
• डेयरी, खट्टा-दूध उत्पाद - पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, आदि;
• पक्षी के अंडे;
• कॉफ़ी;
• काली चाय;
• कोई भी जंक फूड - फास्ट फूड, सोडा, चिप्स, तत्काल अनाज;
• अंडे के पाउडर, डेयरी उत्पादों से तैयार सभी व्यंजन;
• चीनी का उपयोग नहीं किया जाता है, इसके बजाय आप स्टीविया, सफेद चुकंदर, खजूर ले सकते हैं, कोई शहद का उपयोग करता है। लेकिन असली शाकाहारी लोग अपनी डाइट में शहद का इस्तेमाल भी नहीं करते हैं।

ऐसे आहार में उपयोग किए जाने वाले उत्पाद:

• फलियां, वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में - मटर, बीन्स, दाल;
• अनाज - गेहूं, एक प्रकार का अनाज, दलिया (हरक्यूलिस), बाजरा, सूजी, चावल;
• सुपारी बीज;
• विभिन्न प्रकार की सब्जियां - आलू, चुकंदर, गोभी, गाजर, कद्दू, तोरी, बैंगन, खीरा, टमाटर;
• विभिन्न साग - खेती और जंगली जड़ी-बूटियाँ;
• जामुन;
• मशरूम;
• सोया उत्पाद - मांस के विकल्प के रूप में, साथ ही सोया आधारित डेयरी उत्पाद - टोफू पनीर, सोया दूध;
• कई अलग मसाले और मसाला
• 1-2 लीटर साफ पानी जरूर पिएं।

आहार की संरचना, जैसा कि सूची से देखा जा सकता है, में बड़ी संख्या में विभिन्न उत्पाद शामिल हैं, जिनसे कई व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। उत्पाद केवल उपयोगी होते हैं, जिनका जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, और, तदनुसार, पूरे शरीर पर।

सप्ताह के लिए मेनू

भोजन दिन में 5 बार लिया जाता है। व्यंजन की मात्रा 250 ग्राम से अधिक नहीं है - यह एक औसत प्लेट या कांच की मात्रा है। भोजन के एक घंटे बाद जूस या हर्बल चाय ली जाती है।

पहला दिन

• नाश्ता : सोया दूध के साथ कॉर्नमील पेनकेक्स; मेलिसा चाय।
• दोपहर का भोजन (पहला नाश्ता) - 2 केले।
• रात का खाना : सब्जियों के साथ शाकाहारी पिलाफ।
• दोपहर का नाश्ता (दूसरा नाश्ता) - नाशपाती, सेब या कोई भी फल।
• रात का खाना : दाल और मशरूम के साथ भरवां पकौड़ी, पुदीने की चाय।

दूसरा दिन

• नाश्ता : दलिया दलिया दलिया फलों के टुकड़ों (सेब, नाशपाती), रस के साथ चाय के साथ।
• दिन का खाना : कद्दू या सूरजमुखी के बीज।
• रात का खाना : पके हुए सब्जियों के साथ स्टू - मसालों के साथ कद्दू, आलू, बैंगन; नाशपाती का रस।
• दोपहर की चाय : कोई फल।
• रात का खाना : टोफू

तीसरे दिन

• नाश्ता : सोया दूध, गुलाब का शोरबा के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दिन का खाना : मुट्ठी भर मेवे (काजू, हेज़लनट्स)।
• रात का खाना : शाकाहारी बोर्स्ट।
• दोपहर की चाय : पानी पर फलों की हरी स्मूदी और पत्तेदार साग।
• रात का खाना : फलों का सलाद।

चौथा दिन

• नाश्ता : टमाटर सॉस, जूस के साथ उबली हुई बीन्स।
• दिन का खाना : सोय दूध।
• रात का खाना : गोभी schnitzels, टमाटर का रस।
• दोपहर की चाय : अपनी पसंद के फल।
• रात का खाना : मसालों के साथ मटर के आटे से बना शाकाहारी "सॉसेज"।

पाँचवा दिवस

• नाश्ता : सूखे मेवे और मेवों के साथ घर का बना मूसली।
• दिन का खाना : पकाया हुआ सेब।
• रात का खाना : मशरूम सूप, सोया दूध।
• दोपहर की चाय : सेब का मूस।
• रात का खाना : vinaigrette, अदरक की चाय।

छठा दिन

• नाश्ता : नट, पुदीने की चाय के साथ बाजरा दलिया।
• दिन का खाना : सीके हुए सेब।
• रात का खाना : सब्जी का सूप, कोलेस्लो।
• दोपहर की चाय : सूरजमुखी के बीज के साथ मणिक।
• रात का खाना : केला-अनाज खस्ता ब्रेड, चुकंदर का सलाद, चाय।

सातवां दिन

• नाश्ता : फूलगोभी पाई, गाजर का रस।
• दिन का खाना : सोया दही फल के साथ।
• रात का खाना : एक बर्तन में उबले हुए बीन्स।
• दोपहर की चाय : चकोतरा।
• रात का खाना : चुकंदर और सेब पुलाव, फलों का कॉकटेल।

शाकाहारी आहार का उपयोग करना आसान है, लेकिन गर्मी-शरद ऋतु की अवधि में इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, हर दिन फलों और सब्जियों की श्रेणी का विस्तार हो रहा है। दूसरे, पोषण में कोई भी बदलाव गर्मी के मौसम से शुरू करना आसान होता है। और तीसरा, गर्मियों में वजन कम करने की प्रेरणा बहुत मजबूत हो जाती है।

22 दिनों के लिए शाकाहारी आहार

इसका नाम प्रसिद्ध गायिका ब्योर्क के नाम पर पड़ा, जिन्होंने अपने पति के साथ इस आहार का इस्तेमाल किया। परिणामों ने उन्हें इतना प्रेरित किया कि ब्योर्क ने इस तरह के पोषण के सिद्धांतों के आधार पर एक खाद्य वितरण व्यवसाय खोला। यह संभावना नहीं है कि आप एक प्रसिद्ध दिवा से तैयार भोजन का उपयोग कर पाएंगे, लेकिन अपना खुद का मेनू बनाना काफी संभव है।

सभी 3 सप्ताहों के लिए तुरंत एक मेनू तैयार करना सबसे अच्छा है। व्यंजनों के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से एक सप्ताह के लिए एक सूची चुनें, और फिर शेष दो के लिए।

शाकाहारी नाश्ता

नाश्ते के लिए, यह केवल दलिया नहीं है, जिसे फलों और अनाज के साथ परोसा जा सकता है।

अन्य विकल्प हैं, उदाहरण के लिए:

• अंडे के बिना टोफू आमलेट;
• सोया दही के साथ जमे हुए फल स्मूदी;
• केले और अखरोट के साथ साबुत अनाज के आटे से बने पेनकेक्स;
• केला आइसक्रीम;
• घर का बना मूसली बार;
• Prunes और नट्स के साथ फलों का सलाद;
• सोया दूध, पनीर, नट्स और केले से बनी स्मूदी;
• संतरे का सलाद (अंगूर), टोफू और नट्स;
• हरी बीन्स, मीठी मिर्च और टमाटर का सलाद;
• हरक्यूलिस के साथ पके हुए सेब;
• अंडे के बिना सूजी का हलवा;
• फलों के साथ सोया दूध पर पेनकेक्स;

• गाजर, कीनू, सेब और नट्स का सलाद;
• सब्जियों और मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• टमाटर और मकई के साथ दाल का सलाद;
• सोया खट्टा क्रीम के साथ मकई कटलेट;
• अखरोट पनीर;
• बाजरा दलिया, किशमिश और अखरोट के साथ पके हुए कद्दू;
• टोफू और मसालों के साथ बेल मिर्च रोल;
• तिल के साथ शाकाहारी चीज़केक;
• सेम और पनीर के साथ पास्ता;
• गोभी एक प्रकार का अनाज और आलू के साथ रोल करता है।

सूप

दोपहर के भोजन के लिए विशेष रूप से उपयुक्त:

• मशरूम सूप प्यूरी;
• सोया दूध पर मकई और हरी मटर के साथ सूप;
• सेम और चुकंदर चार्ड के साथ बोर्स्ट;
• चावल और लहसुन के साथ टमाटर का सूप;
• मोती जौ के साथ शाकाहारी अचार;
• टमाटर गजपाचो।

सलाद

सलाद मौसम के आधार पर विभिन्न प्रकार की कच्ची सब्जियां और फल हो सकते हैं। फलों का सलाद भी अच्छा है।

दोपहर और दोपहर का भोजन

निम्नलिखित प्रकार के स्नैक्स उपयुक्त हैं:

• फलों, सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• विभिन्न सब्जी कॉकटेल;
• बीज;
• पागल;
• सूखे मेवे;
• जामुन और फल;
• टोफू पनीर और सोया दूध।

केक "आलू" शाकाहारी दलिया

जब आप अपने आप को खुश करना चाहते हैं, तो आप बिना चीनी के कुछ मीठा और स्वादिष्ट, लेकिन शाकाहारी भी बना सकते हैं:

1. कॉफी की चक्की में आधा गिलास हरक्यूलिस पीस लें;
2. कुछ बड़े चम्मच कोकोआ और आधा गिलास नारियल डालें;
3. एक बहुत पके केले को छीलकर मैश कर लें;
4. केले की प्यूरी को कोको-नारियल-हरक्यूलिस मिश्रण के साथ मिलाएं;
5. फैशन छोटे सॉसेज या गेंदें;
6. अगर मिश्रण पतला है, तो और नारियल के गुच्छे डालें;
7. परिणामी केक को रात भर फ्रिज में रख दें;
8. दलिया थोड़ा भीग जाएगा और सभी सामग्री के साथ भिगो जाएगा;
9. अगली सुबह केक तैयार हैं। आप उन्हें अधिक नारियल के गुच्छे के साथ छिड़क सकते हैं या बादाम के साथ परोस सकते हैं।

फल मूस

आपको एक आम (आधा फल), एक केला और एक नाशपाती चाहिए। सभी फलों को छीलकर अलग-अलग पीसकर एक ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी अवस्था में लाया जाता है। फिर प्यूरी को बारी-बारी से गिलास या कटोरी में परतों में बिछाया जाता है। नीचे - पहली परत - एक केला। यह सबसे मोटा और सबसे भारी होता है। फिर लिक्विड और लाइट मैंगो प्यूरी। नाशपाती के रस के साथ शीर्ष। बहुत स्वादिष्ट और मीठा, हालांकि इसमें चीनी बिल्कुल नहीं होती है।

ख़ुरमा, कद्दू और दालचीनी स्मूदी

एक पका हुआ रसदार ख़ुरमा लें, छीलें और बीज निकाल दें। कद्दू, पका हुआ, नारंगी, रसदार, छिलका, क्यूब्स में काट लें। कद्दू और ख़ुरमा को एक ब्लेंडर में डालें, स्वाद के लिए दालचीनी डालें। सभी चीजों को पीस कर मुलायम प्यूरी बना लें. स्वादिष्ट और सेहतमंद ड्रिंक तैयार है.

आहार के नुकसान

इस आहार के नुकसान हैं:

• पशु प्रोटीन के तेज बहिष्कार के साथ, किसी व्यक्ति के लिए असामान्य भोजन को समायोजित करना मुश्किल हो सकता है।
• गर्भवती महिलाओं, बच्चों और पुरानी बीमारियों वाले लोगों को इस आहार का प्रयोग सावधानी से करना चाहिए। डॉक्टरों के अनुसार, इन श्रेणियों के लोगों के लिए पशु प्रोटीन की कमी हानिकारक है।
• कुछ फलों की कीमत काफी अधिक होती है, और यहां तक ​​​​कि विदेशों से लाए गए कुछ भी पहले से ही कई विटामिनों से वंचित हैं। अधिक "देशी" फलों का उपयोग करना बेहतर है, खासकर मौसम में।

शाकाहारी आहार परिणाम

आहार के अल्पकालिक उपयोग के साथ - एक सप्ताह के लिए - विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों (जैसे के साथ) की सक्रिय सफाई होती है, और परिणामस्वरूप, आप 5 से 7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। एक बोनस के रूप में - त्वचा अधिक तरोताजा दिखती है, और भूख की कोई निरंतर भावना नहीं होती है।

22 दिनों के लिए शाकाहारी आहार आपको 10 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा। लेकिन यह तब कारगर होगा जब कोई व्यक्ति पशु आहार और बड़ी मात्रा में डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करेगा। अन्यथा, परिचित खाद्य पदार्थों में तेज कमी के साथ, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि उन्हें असामान्य सोया या अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ बदलने से, बस एक ब्रेकडाउन हो सकता है।

शाकाहारी भोजन के बारे में उपयोगी वीडियो

अगले वीडियो में, एक फिटनेस ट्रेनर मेगन फॉक्स के आहार के बारे में बात करेगी, जिसका अभिनेत्री ने शाकाहारी आहार पर पालन किया।

आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो मांस के बिना अपने आहार की कल्पना नहीं कर सकते हैं, लेकिन यदि यह आपके लिए कोई समस्या नहीं है, तो आप शाकाहारी आहार चुन सकते हैं। इसे 6-दिन की भिन्नता के साथ शुरू करने की अनुशंसा की जाती है, और उसके बाद ही, कुछ महीनों के बाद, 22-दिवसीय आहार का प्रयास करें।