वजन कम करते समय आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं: उत्पाद, व्यंजन, व्यंजन। स्वादिष्ट, स्वस्थ पीपी-डिनर: सभी रहस्य और नियम

डाइट का गोल्डन रूल बहुत से लोग जानते हैं - शाम को छह बजे के बाद खाना न खाएं। वजन कम करने वाली महिलाएं और खासकर लड़कियां, कोशिश करें कि उससे विचलित न हों। लेकिन डॉक्टरों को यकीन है कि 10-12 घंटे से अधिक उपवास करने से पाचन और चयापचय गड़बड़ा जाता है, न्यूरोसिस और अनिद्रा हो जाती है। खाली पेट बिस्तर पर जाना उतना ही हानिकारक है जितना कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे बिस्तर पर जाना। अपने आप को भुखमरी के लिए बर्बाद करने के बजाय, आपको ठीक से एक आहार बनाने और सोने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण के लिए एक स्वस्थ रात का खाना बहुत महत्वपूर्ण है। शाम के समय आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप केवल कुछ खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए हेल्दी डिनर

परफेक्ट डिनर फिगर के लिए उतना ही जरूरी है जितना कि सुबह और दोपहर का खाना। शाम के भोजन के दौरान अगर भारी भोजन का सेवन किया गया तो वजन कम होने की बात ही नहीं कही जा सकती। इसलिए, महिलाएं इस सवाल को लेकर बहुत चिंतित हैं: आप उचित पोषण के साथ रात के खाने में क्या खा सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि व्यंजन स्वस्थ होने चाहिए, लेकिन कैलोरी में कम। शाम को आप क्या खा सकते हैं, इसके लिए सिफारिशें हैं। उनका पालन करने की जरूरत है।

पास्ता, पकौड़ी, पकौड़ी, मेयोनेज़, चॉकलेट, आलू को आहार में शामिल नहीं करना चाहिए।

• रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न खाएं।
• महिलाओं के लिए सर्विंग साइज - 250 ग्राम, पुरुषों के लिए - 350।
• एनर्जी डिनर दैनिक कैलोरी सेवन का पांचवां हिस्सा होना चाहिए।

सब्जियों के साथ प्रोटीन या साग के साथ प्रोटीन रात के खाने के लिए आदर्श विकल्प हैं। उचित पोषण में पशु प्रोटीन में मछली, समुद्री भोजन, दुबला मांस, अंडे, पनीर, पनीर शामिल हैं। रात के खाने के लिए बेहतर क्या है इसका एक नमूना मेनू नीचे दिया गया है।

पेय से, हरी या हर्बल चाय अच्छी तरह से अनुकूल है, साथ ही दूध, कोको के साथ कॉफी भी।

• सप्ताह में एक या दो बार, पशु प्रोटीन को सब्जियों से बदला जा सकता है - ये बीन्स, बीन्स, दाल, मटर के व्यंजन हैं, लेकिन गैस बनाने वाले प्रभाव को खत्म करने के लिए फलों को पहले भिगोना चाहिए।
• रात के खाने में आप नट्स के रूप में प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन नट्स को तला नहीं बल्कि सुखाना चाहिए।
• आप रात के खाने के लिए केवल सब्जियां (किसी भी रूप में, तली हुई को छोड़कर) या अनाज खा सकते हैं - एक प्रकार का अनाज, किसी भी वनस्पति तेल के साथ दलिया, मशरूम, सूखे फल, जामुन और फल - ये रात के खाने के लिए हल्का भोजन हैं।

रात के खाने के विविध विकल्प

उचित पोषण के साथ रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

1. बीफ कटलेट, वनस्पति तेल के साथ कोलेसलाव और नींबू ड्रेसिंग, दूध के साथ कॉफी।
2. खट्टा क्रीम और सब्जियों में पकी हुई मछली, हरी चाय।
3. दम किया हुआ चिकन स्तन, जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, कोको।
4. तुर्की पट्टिका, 2 बड़े चम्मच। तेल के बिना एक प्रकार का अनाज के चम्मच, नींबू के साथ चाय।
5. बेक्ड आलू, स्क्वीड सलाद, अंडे और खीरा, चाय।
6. दम किया हुआ बीफ, सब्जियां, काली रोटी, कोको।
7. खरगोश का सलाद, उबली हुई बीन्स, मीठी मिर्च और ताज़ी खीरा, चाय।
8. ओवन में पके हुए मछली, उबले चावल, दूध के साथ कॉफी।
9. दम किया हुआ टमाटर, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, हर्बल चाय के साथ आमलेट।
10. गाजर और प्याज से भरी मछली, पनीर के साथ सब्जी का सलाद, कॉफी।
11. भाप कीमा बनाया हुआ बीफ़ पैटीज़, उबली हुई सब्जियों का मिश्रण, हरी चाय।
12. तुर्की (पट्टिका), गाजर और प्याज, हर्बल चाय के साथ मशरूम स्टू के साथ सजाया गया।
13. मशरूम, हरी सलाद, हरी चाय के साथ बीफ स्टू।
14. पनीर के साथ झींगा और व्यंग्य पुलाव, ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ सलाद, दूध के साथ कॉफी।

उपरोक्त विकल्प उन लोगों के लिए हैं जो शाम को पशु प्रोटीन युक्त भोजन खाने का निर्णय लेते हैं।

आप अगले सपने के लिए क्या खा सकते हैं?

कभी-कभी ऐसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है कि व्यक्ति बिस्तर पर जाने से ठीक पहले घर पर उपस्थित हो सकता है। लेकिन भूखे न सोएं! रात के खाने के लिए क्या पकाना है? ऐसे मामलों में, ब्लेंडर में स्क्रॉल की गई सब्जियों के व्यंजन मदद करेंगे - स्मूदी। वे जल्दी पचेंगे, और आपकी नींद आसान होगी। आप अपनी पसंद की सब्जियां ले सकते हैं, लेकिन उनमें से जो उचित पोषण के लिए अनुमत हैं।

कॉकटेल विकल्प

• टमाटर और खीरे - 100 ग्राम प्रत्येक, साग;
• पालक या अजवाइन के पत्ते 200 ग्राम, 1 बिना पका हुआ सेब;
• उबली हुई ब्रोकली 200 ग्राम, टमाटर 100 ग्राम, थोड़ा सा नमक।

अधिक खाने के प्रभावों से कैसे निपटें

अगर आपको रात के खाने के लिए भारी खाने की आदत को दूर करना मुश्किल लगता है, तो आपको अपने पेट को अपनी कमजोरियों से लड़ने में मदद करने की जरूरत है।

इस प्रयोजन के लिए, जामुन से कॉकटेल उपयुक्त हैं। इन्हें तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। गर्मियों में ताजे जामुन - करंट, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, सर्दियों में - जमे हुए जामुन का उपयोग करना बेहतर होता है। जामुन को एक ब्लेंडर में घुमाया जाता है, उनमें ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस या मिनरल वाटर मिलाया जा सकता है।
कम वसा वाले केफिर पर आधारित कम कैलोरी वाला कॉकटेल भी जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करने और रात की अच्छी नींद लेने में मदद करेगा। वह ओवरईटिंग को हेल्दी डिनर में बदलने में सक्षम है। इसमें निम्नलिखित सामग्री शामिल है: 300 ग्राम कम वसा वाले केफिर, 0.5 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच अदरक और दालचीनी, थोड़ी सी पिसी हुई काली मिर्च। सभी सामग्रियों को मिलाएं और यदि आप चाहें तो एक दिलचस्प स्वाद देने के लिए उनमें कोई भी साइट्रस का रस मिला सकते हैं।

रात के खाने के लिए सही खाना ही सब कुछ नहीं है: आंदोलन आवश्यक है।

आप कुछ घर का काम कर सकते हैं, बच्चों के साथ ताजी हवा में घूमने का आनंद ले सकते हैं, अगर मौसम चलने के लिए अनुकूल नहीं है तो घर पर उनके साथ खेलें। और फिर आपका सपना आसान हो जाएगा, और आंकड़ा खुश हो जाएगा।

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« दुश्मन को रात का खाना दे दो», « 6 . के बाद न खाना», « आप केवल एक गिलास केफिर के साथ रात का खाना खा सकते हैं”- किस तरह के मिथक अंतिम भोजन के साथ नहीं होते हैं। आज हम देखेंगे वजन घटाने के लिए रात के खाने का सबसे अच्छा विकल्पऔर रात के खाने के गठन के बुनियादी सिद्धांतों पर स्पर्श करें।

एक स्वस्थ रात के खाने के मुख्य सिद्धांत

विशिष्ट वजन घटाने के खाने के विकल्पों पर जाने से पहले, आइए पहले आकार देने के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें स्वस्थ रात का खाना. तो, अंतिम भोजन के बारे में क्या जानना महत्वपूर्ण है?

1. डिनर जरूरी है सोने से लगभग 3 घंटे पहले. पहले नहीं, नहीं तो भूखे सो जाओगे। और बाद में नहीं, नहीं तो भोजन को पचने का समय नहीं मिलेगा।

2. रात के खाने के लिए अधिक भोजन न करने के लिए, पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता अवश्य करें।

3. नियम को भूल जाइए: 18.00 बजे के बाद खाना न खाएं। जब तक, निश्चित रूप से, आप 21.00 बजे बिस्तर पर नहीं जाते।

4. नियम के बारे में भी भूल जाओ: "नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का खाना साझा करो, और दुश्मन को रात का खाना दो।" आपको रात का भोजन करने की आवश्यकता है, अन्यथा भूखी शामें निश्चित रूप से आपको भोजन के टूटने की ओर ले जाएंगी।

5. लेकिन आपको शाम को भी ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। उन स्थितियों से बचें जहां आप दिन में नाश्ता करते हैं, और शाम तक आप पूरे दिन पकड़ने का फैसला करते हैं।

6. आम तौर पर रात का खाना कैलोरी में 20-25% होना चाहिएदैनिक आहार से।

7. वजन घटाने के लिए आदर्श रात्रिभोज में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण का एक उपकरण है, और फाइबर एक ऐसा उत्पाद है जिसे वसा कोशिकाओं में संसाधित नहीं किया जाता है।

8. यदि आप अभी भी अपने आप को संयमित नहीं कर पाए और रात के खाने के लिए बहुत अधिक खा लिया, तो अगले दिन भूख हड़ताल पर न जाएं। अपने आप को एक अतिरिक्त कार्डियो कसरत बेहतर ढंग से व्यवस्थित करें।

9. आप तुम कर सकते होअपने आप को शाम के केफिर तक सीमित करें (उदाहरण के लिए, चोकर के साथ), लेकिन केवल में मात्रायदि आप दिन में कैलोरी का सेवन करते हैं। 1200 किलो कैलोरी का न्यूनतम वेतन नहीं, बल्कि आदर्श।

10. वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम: अपने शरीर को पूरे दिन के लिए जितना इस्तेमाल कर सकते हैं, उससे कम खाएं। इसलिए, हाँ, सही "रात्रिभोज" और "नाश्ते" की परवाह किए बिना, आहार की कैलोरी सामग्री को गिनना और BJU का संतुलन बनाए रखना दिन के दौरान पोषण का मुख्य सिद्धांत है। लेकिन! यदि आप दिन के दौरान अपने मेनू की सही योजना बनाना सीख जाते हैं, तो आप अपना वजन कम करने लगेंगे। तेजी से गारंटी.

वजन घटाने के लिए रात का खाना: क्या करें और क्या न करें

यदि आप जल्द से जल्द महान आकार में आना चाहते हैं, तो रात के खाने का चुनाव बहुत जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए। निश्चित हैं निषिद्ध खाद्य पदार्थ, लेकिन वहाँ भी है बढ़िया विकल्प.

• बेकिंग, आटा, कन्फेक्शनरी;
• आलू, पास्ता, सफेद चावल;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मीठे फल (केला, अंगूर, आड़ू, तरबूज, तरबूज, आम);
• सूखे मेवे और मेवे (दिन के पहले भाग के लिए उन्हें स्थगित करना बेहतर है);
• औद्योगिक चीनी युक्त उत्पाद (मीठे दही और दही);

पाचन संबंधी संभावित समस्याओं के कारण रात के खाने में फलियां और सफेद गोभी नहीं खाना भी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए रात का खाना: 7 बेहतरीन विकल्प

फिर रात के खाने के लिए, तुम क्या पूछते हो? वास्तव में, कई विकल्प हैं, आप भी कर सकते हैं जोड़नानीचे कुछ उत्पाद।

1. दुबली मछली या समुद्री भोजन

वजन घटाने के लिए मछली और समुद्री भोजन रात के खाने का सही विकल्प है। सबसे पहले, यह शुद्ध प्रोटीन है। दूसरे, यह उपयोगी विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का स्रोत है। तीसरा, यह संतोषजनक और स्वादिष्ट है। केवल आपको उन्हें तलने की ज़रूरत नहीं है, उबालना, स्टू या सेंकना बेहतर है। आप मछली और समुद्री भोजन में ताजी सब्जियों का एक हिस्सा मिला सकते हैं।

2. लीन चिकन या टर्की

चिकन ब्रेस्ट एक क्लासिक वेट लॉस डिनर विकल्प है। फिर से, तेल-तले हुए विकल्प से बचें, अन्यथा पकवान बिना शर्त उपयोगी नहीं रहेगा। यदि आप मांस मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप टर्की पट्टिका बना सकते हैं।

3. दही

वजन घटाने के लिए एक और अनिवार्य उत्पाद पनीर है। इसमें एक "लॉन्ग" प्रोटीन कैसिइन होता है, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बस आवश्यक है। पनीर को सफेद प्राकृतिक दही के साथ खाया जा सकता है। एकमात्र सिफारिश: न केवल वसायुक्त डेयरी उत्पादों से बचने की कोशिश करें, बल्कि पूरी तरह से वसा रहित भी।

4. कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी का सलाद

सब्जियां फाइबर का मुख्य स्रोत हैं, जो पाचन को सामान्य करने में मदद करती हैं। इसलिए शाम की सब्जी का सलाद काम आएगा। आप इसे कम वसा वाले पनीर के स्लाइस के साथ जोड़ सकते हैं। पनीर चुनते समय, अधिक प्रोटीन वाला चुनें।

5. उबली या उबली सब्जियां

अगर आप कच्ची सब्जियों के शौक़ीन नहीं हैं, तो उबली और उबली हुई सब्जियाँ एक बढ़िया विकल्प हो सकती हैं। आप तैयार सब्जी मिश्रण खरीद सकते हैं (बस देखें कि क्या रचना प्राकृतिक है) या, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। आप गाजर और चुकंदर भी खरीद सकते हैं, हालांकि बेहतर है कि उनका दुरुपयोग न करें।

6. उबले अंडे

वजन घटाने के लिए रात के खाने में अंडे भी शामिल हो सकते हैं, और उन्हें उबालना बेहतर है। वही सब्जियां अंडे में डाली जा सकती हैं, कच्ची या पकी हुई।

7. फलों के साथ डेयरी उत्पाद

खैर, फिर भी, हम केफिर को बायपास नहीं करेंगे। जो लोग जल्दी रात का खाना पसंद करते हैं, उनके लिए एक सेब के साथ किण्वित दूध पेय, अन्य बिना मीठे फल या बेरी वजन घटाने के लिए एक स्वीकार्य रात्रिभोज विकल्प होगा। बेशक, यह प्रोटीन डिश या फाइबर नहीं है, लेकिन अगर आप दिन में संतुलित आहार खाते हैं, तो ऐसा डिनर जगह है।

अगर रात के खाने के बाद भी हाथ मनमाने ढंग से फ्रिज के लिए पहुंच जाता है, तो शरीर की भूख को कम करने का एक आसान तरीका होगा.. नियमित दांतों की सफाई. हमेशा याद रखें कि पोषण में सुधार का मतलब है 80% वजन कम करने की समस्या को हल करना।

- स्वास्थ्य के खिलाफ एक वास्तविक अपराध। ताकि आप बिस्तर पर जाने से पहले खाना न चाहें, रात का खाना सही तरीके से होना जरूरी है, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए।

उचित और स्वादिष्ट डिनर: 7 लोकप्रिय उत्पाद

1. स्थानांतरण न करें। खाने के 30 मिनट बाद भूख की भावना बुझ जाती है। इस वजह से, एक व्यक्ति अपनी जरूरत से ज्यादा खाने का प्रबंधन करता है। व्यवस्थित रूप से अधिक खाने से बचने के लिए, आपको यथासंभव धीरे-धीरे खाने की आवश्यकता है। भोजन को निगलने से पहले एक महीन घोल में चबाएं। इस प्रक्रिया में, मानक हिस्से को एक चौथाई तक कम करने और छोटे व्यास की प्लेटों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह आपकी अपनी धारणा को धोखा देने में मदद करता है - एक छोटी सी पूरी प्लेट को एक बड़े हिस्से के रूप में माना जाता है।
2. ज्यादा नमकीन चीजें न खाएं। अधिक नमक प्यास बढ़ाता है। आपको बहुत अधिक तरल पीना है, गुर्दे इसके उत्सर्जन का सामना नहीं कर सकते हैं। अतिरिक्त द्रव एडिमा की उपस्थिति में योगदान देता है।
3. भाग के आकार का निरीक्षण करें। रात के खाने में आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 30% प्रदान करना चाहिए। महिलाओं के लिए, प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 1600-1800। शारीरिक श्रम में लगे लोग, और दर को 2500 किलो कैलोरी तक बढ़ा सकते हैं।

संक्रमण के पहले हफ्तों में उचित पोषण के लिए सभी नियमों का पालन करना संभव नहीं होगा। चिंता की कोई बात नहीं है, शरीर को एक नए आहार के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। थोड़ी सी अस्वस्थता स्वीकार्य है: मतली, पेट में हल्का दर्द। शरीर की सफाई से अप्रिय लक्षणों को दूर करने में मदद मिलेगी।

उपवास के दिन की व्यवस्था करना आवश्यक है, जिसके दौरान केवल हरे सेब या खीरे हों। पानी और ग्रीन टी को असीमित मात्रा में पिया जा सकता है। ऐसा आहार शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, आंतों को धीरे से साफ करता है और कब्ज को रोकता है।

आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं

शाम के भोजन के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो पाचन तंत्र को अधिभार न दें। एक स्वस्थ रात का खाना 19:00 बजे के बाद शुरू नहीं होना चाहिए। शाम को, चयापचय धीमा हो जाता है। यदि आप रात का खाना 20:00 बजे के बाद खाते हैं, तो उत्पादों को पचने का समय नहीं मिलेगा। यह गैसों के संचय और सूजन को भड़काता है।

रात के खाने के लिए आप खा सकते हैं:

1. दुबला मांस। इसमें चिकन ब्रेस्ट, टर्की पट्टिका, वील और खरगोश का मांस शामिल है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को तेजी से पचने और अवशोषित करने के लिए, उन्हें एसिड युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, केफिर या मीठी और खट्टी अनार की चटनी के साथ।
2. मछली और समुद्री भोजन। कोई भी दुबली मछली एक हल्का, पौष्टिक भोजन है। मसल्स, केकड़े का मांस और अन्य समुद्री भोजन आहार में विविधता लाने में मदद करेंगे।
3. सब्ज़ियाँ। ताजा आपको रसदार सब्जियां खाने की जरूरत है: मीठी मिर्च, गोभी, खीरा, मूली। गाजर, चुकंदर, बैंगन और कद्दू को बेक करना चाहिए। रात के खाने के लिए आलू वांछनीय नहीं हैं।
4. डेरी। सामान्य पनीर और केफिर का एक विकल्प हो सकता है: कम चीनी वाले दही, किण्वित पके हुए दूध, दूध।
5. अंडे। आप अंडे किसी भी रूप में खा सकते हैं: कठोर उबले हुए, नरम उबले हुए, आमलेट के रूप में। तले हुए अंडे को फेंकना होगा - तलते समय, यह बहुत अधिक तेल सोख लेता है।
6. अनाज दलिया। रात के खाने का एक अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज या दलिया है। चावल सबसे अच्छा सुबह के समय छोड़ दिया जाता है।
7. साबुत गेहूँ की ब्रेड। रोटी के 1-2 टुकड़े खाने की अनुमति है। यह वांछनीय है कि यह थोड़ा सूख जाए। ताजा बेक्ड और, विशेष रूप से, गर्म रोटी नहीं खाई जा सकती है।

रात के खाने के बाद, आप तुरंत बिस्तर पर नहीं जा सकते, आपको 3-4 घंटे इंतजार करने की जरूरत है। इस समय, ताजी हवा में टहलना, खाने के 2 घंटे बाद - योग करना या हल्का व्यायाम करना उपयोगी होता है। गंभीर शारीरिक परिश्रम से बचना चाहिए। यदि आप सोने से पहले खाना चाहते हैं, तो आप कम वसा वाले पनीर का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास केफिर का उपयोग कर सकते हैं। आप भूखे सोने नहीं जा सकते।

शाम के समय खाने से बचें

एक सही ढंग से संकलित शाम के मेनू में शामिल नहीं हो सकते:

1. मीठा। इनमें न केवल कुकीज़ और मिठाई, बल्कि सूखे मेवे भी शामिल हैं। वे कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। एक बार शरीर में, वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और अतिरिक्त वसा जमा के साथ कूल्हों और कमर पर जमा हो जाते हैं।
2. पशु वसा। समुद्री मछली और परिपक्व पनीर को 16:00 बजे तक खाया जा सकता है, वसा रहित एनालॉग रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।
3. भारी भोजन। रेड मीट, मशरूम और फलियां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पचने में लंबा समय लेते हैं और पचने में कठिन होते हैं। उन्हें दोपहर के भोजन के लिए खाना चाहिए।
4. आटा। सफेद ब्रेड, घर का बना केक और पास्ता फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। वे जल्दी से भूख को संतुष्ट करते हैं, लेकिन कोई लाभ नहीं उठाते हैं।

किसी भी उत्पाद के मना करने से उसे खाने की इच्छा ही बढ़ जाती है, भले ही वह पहले मेनू में बार-बार आने वाला न हो। यह मानस की एक विशेषता है जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। टूटने से बचने के लिए, आपको सप्ताह में 1-2 बार अपने आप को "हानिकारक चीजों" के छोटे हिस्से की अनुमति देनी होगी।

सप्ताह के लिए सर्वश्रेष्ठ डाइट डिनर रेसिपी

सही शाम का भोजन: जल्दी और स्वादिष्ट। रात के खाने के विकल्प, उचित पोषण बनाए रखते हुए, कई हैं, वे विविध हैं और विशेष पाक कौशल की आवश्यकता नहीं है।

गोभी के साथ सब्जी का सलाद

सलाद के 4 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 0.5 किलो चीनी गोभी;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 नींबू।

पत्ता गोभी को बारीक काट लें, गाजर और प्याज को बारीक काट लें। मिक्स करें, नींबू के रस को ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें।

आमलेट

आमलेट के 2 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 3 अंडे;
• 1 सेंट एल एक स्लाइड के बिना आटा;
• 2 बड़ी चम्मच। एल दूध;
• नमक की एक चुटकी।

दूध को आटे के साथ चिकना होने तक फेंटें। एक-एक करके अंडे डालें, मिलाएँ। मसाले डालें। धीमी आंच पर 3-5 मिनट तक भूनें। यदि वांछित हो तो तैयार आमलेट को जड़ी-बूटियों से सजाएं।

चिकन कटलेट

कटलेट के 6 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर। मुर्गे की जांघ का मास;
• 500 जीआर। पत्ता गोभी;
• 1 बल्ब।

सभी सामग्री को ब्लेंडर में पीस लें, स्वादानुसार नमक मिला लें। कटलेट बनाएं और पकने तक ओवन में बेक करें।

पत्ता गोभी का सूप

सूप के 4 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1 लीटर शोरबा या पानी;
• 0.5 किलो फूलगोभी;
• 1 शिमला मिर्च;
• 1 गाजर;
• 1 टमाटर;
• अजवाइन के 3-5 डंठल;
• 1 बल्ब।

सभी सब्जियों को क्यूब्स में काट लें, निविदा तक उबाल लें। तैयार सूप को एक ब्लेंडर में तोड़ लें, वापस पैन में डालें और उबाल लें।

केफिर और अलसी के साथ दलिया

दलिया के 2 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 300 जीआर। जई का दलिया;
• 0.5 लीटर पानी;
• केफिर के 400 मिलीलीटर।
• 2 बड़ी चम्मच। सन बीज के चम्मच

फ्लेक्स को उबलते पानी में डालें, निविदा तक पकाएं। अलसी को पीसकर केफिर में डालें।

सब्जी सलाद के साथ मछली

मछली के 4 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर। दुबला मछली पट्टिका;
• 300 जीआर। बीजिंग गोभी;
• 200 जीआर। सलाद की पत्तियाँ;
• साग।

मछली को स्टेक में काटें, ओवन में बेक करें। सलाद के लिए पत्ता गोभी को काट लें, लेट्यूस और साग को काट लें। जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी, प्लेटों पर डालें। सलाद के ऊपर फिश स्टेक डालें।

चीज़केक

चीज़केक के 6 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर। छाना;
• 80 जीआर। सूजी;
• 1 अंडा;
• 1 चुटकी सोडा।

सूजी और सोडा के साथ पनीर मिलाएं, एक अंडे में फेंटें, चिकना होने तक मिलाएं। एक सांचे में डालकर किसी गर्म स्थान पर 15 मिनट के लिए रख दें। सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

उपलब्ध उत्पादों से स्वादिष्ट डिनर तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। पूरे परिवार के लिए रात का खाना तैयार करने में औसतन 15-20 मिनट का समय लगता है। काम पर लंबे दिन के बाद एक साथ स्वस्थ भोजन करना अच्छे स्वास्थ्य और मधुर संबंधों की कुंजी है।

उचित पोषण में वजन कम करना इतना शामिल नहीं है जितना कि सामान्य वजन और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना। इस तरह के आहार के साथ आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, यह जानना बहुत जरूरी है कि शाम को किन खाद्य पदार्थों को तरजीह दी जाए। दैनिक मेनू न केवल उपयोगी होने के लिए, बल्कि विविध भी है, उचित पोषण के साथ रात के खाने के विभिन्न विकल्प हैं।

बुनियादी नियम

पोषण के क्षेत्र में कई अध्ययनों के अनुसार, शाम का भोजन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। रात के खाने से इनकार करने की ओर जाता है:

• चिड़चिड़ापन;
• थकान में वृद्धि;
• तनाव
• अनिद्रा;
• दिन के दौरान अधिक भोजन करना।

वास्तव में सही खाने के लिए, न केवल कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को वरीयता देना महत्वपूर्ण है, बल्कि सरल नियमों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है:

1. आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए, ताकि भोजन को पचने का समय मिले, और सोते समय भूख का अहसास न हो।
2. भाग का आकार। शाम के समय आपको ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, 150-200 ग्राम खाना ही काफी है।
3. कैलोरी सामग्री। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (KBZhU) के संतुलन के अनुपालन में, रात के खाने के लिए खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. मिश्रण। आहार में प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार), जटिल कार्बोहाइड्रेट (तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करते हैं), फाइबर (उचित पाचन को बढ़ावा देता है) शामिल हैं।
5. खाना पकाने की विधि। उचित पोषण से पता चलता है कि खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ) को कच्चा खाया जाता है या निम्न में से किसी एक तरीके से तैयार किया जाता है: स्टीम्ड, उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ, ग्रिल्ड।
6. फलों से इंकार। शाम को फल और जामुन नहीं खाना चाहिए, या उनकी मात्रा को सख्ती से सीमित करना चाहिए (यदि वजन कम करने का लक्ष्य इसके लायक नहीं है), क्योंकि वे भूख बढ़ाते हैं।
7. खेल। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि (एरोबिक्स, फिटनेस, योग, स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स) के साथ उचित पोषण को जोड़ना महत्वपूर्ण है ताकि ऊर्जा व्यय भोजन से प्राप्त होने वाले के बराबर हो। आप ट्रेनिंग के एक घंटे बाद डिनर कर सकते हैं।
8. नाश्ता। अगर सोने से ठीक पहले भूख का अहसास होता है, तो आप एक गिलास केफिर पीकर इसे खत्म कर सकते हैं।
9. पानी। जल संतुलन के नियंत्रण के साथ-साथ उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए, प्रति दिन 1.5 - 2 लीटर पानी (वजन के आधार पर) पीने की आवश्यकता होती है।
10. बर्तन। रात में, आपको बड़ी संख्या में सामग्री से जटिल व्यंजन नहीं बनाना चाहिए, क्योंकि ऐसा भोजन अधिक धीरे-धीरे पचता है।

महत्वपूर्ण! उचित पोषण का पालन करते समय व्यंजनों की कैलोरी सामग्री केवल विचार करने वाली चीज नहीं है, क्योंकि यह मात्रा नहीं है, बल्कि खपत की गई कैलोरी की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है। कैलोरी की समान संख्या के बावजूद, शाम के केक या मिठाई के लाभ के मामले में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट का रात्रिभोज बिल्कुल समान नहीं है।

निषिद्ध उत्पाद

उचित पोषण पर स्विच करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों को स्पष्ट रूप से छोड़ना होगा।

हानिकारक उत्पाद जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं वे हैं:

1. कोई भी कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद।
2. पास्ता (सीमित मात्रा में ड्यूरम गेहूं सेंवई को छोड़कर)।
3. आलू।
4. सफेद चावल (भूरा और जंगली हो सकता है और होना चाहिए)।
5. मेवे।
6. सूखे मेवे।
7. चीनी युक्त पनीर और दही (औद्योगिक उत्पादन)।
8. मीठे फल (आड़ू, अंगूर, तरबूज, केला)।
9. फलियां और गोभी (गैस बनने की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं और शाम को उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं)।
10. फास्ट फूड और अर्ध-तैयार उत्पाद।

जानने लायक! रात के खाने के लिए फलों के बजाय, आप थोड़ी मात्रा में जामुन खा सकते हैं, अधिमानतः खट्टे वाले। सेब सहित अधिकांश फलों में पाया जाने वाला फ्रुक्टोज पानी के अणुओं को आकर्षित करता है और जब शाम को इसका सेवन किया जाता है तो सुबह फुफ्फुस हो जाता है।

मामले में जब उचित पोषण का उपयोग वजन घटाने के लिए एक अस्थायी आहार के रूप में किया जाता है और यह जीवन का स्थायी तरीका नहीं है, तो रात के खाने के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध सख्त होंगे:

1. कॉटेज चीज़। वजन कम करने की प्रक्रिया में, आपको सांपों के लिए पनीर नहीं खाना चाहिए, क्योंकि यह रक्त में इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करता है और सोमाट्रोपिन के उत्पादन को रोकता है, जो वजन घटाने के लिए जिम्मेदार है।
2. अनाज। कोई भी अनाज एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, जो धीरे-धीरे ऊर्जा में बदल जाता है, जिसमें सोने से पहले कोई आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए रात के खाने के लिए अनाज, जिसमें पानी पर पकाया जाता है, को त्याग दिया जाना चाहिए।
3. अचार। रात के खाने में अचार का अचार और अन्य अचार नहीं खाना चाहिए, क्योंकि उच्च नमक सामग्री शरीर में पानी बनाए रखती है और चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देती है, और इसलिए वजन कम होता है।

जानने लायक! सामान्य प्रतिबंधों के अलावा, सही उत्पादों का चयन करते समय व्यक्तिगत स्वाद और वरीयताओं पर विचार करना भी उचित है।

स्वीकृत उत्पाद

रात का खाना तैयार करने की प्रक्रिया में, यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने और शांति से सोने में मदद करते हैं।

उचित पोषण के शाम के भोजन के लिए उपयुक्त भोजन हैं:

• उबला हुआ दुबला मांस (खरगोश, टर्की, चिकन, बीफ उपयुक्त हैं);
• अंडे;
• केफिर, दही दूध, सफेद दही, पनीर;
• दुबली मछली (कॉड, फ़्लाउंडर, टूना, ट्राउट, गुलाबी सामन, पर्च);
• समुद्री भोजन (झींगा, स्क्विड, स्कैलप्प्स, मसल्स);
• ताजा सब्जियाँ;
• जामुन और बिना पके फल;
• साग;
• अनाज;
• वनस्पति तेल;
• गर्म दूध (केवल किसी अन्य उत्पाद से अलग)।

जानने लायक! contraindications की अनुपस्थिति में, उचित पोषण के नियमों पर बने रात्रिभोज को मसालों और मसालों के साथ पकाया जा सकता है। चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव और वजन घटाने को प्रोत्साहित: अदरक, लहसुन, सरसों, सहिजन, इलायची।

शाम के समय अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना बेहतर होता है, क्योंकि वे पुरानी कोशिकाओं के नवीनीकरण और वसा में बदले बिना नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पचते हैं, तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करते हैं और आपको रात के खाने की कैलोरी सामग्री को कम करने की अनुमति देते हैं।

संयोजी ऊतक की उच्च सामग्री के कारण लाल मांस बहुत लंबे समय तक पचता है, इसलिए रात के खाने के लिए जल्दी पचने योग्य पशु उत्पादों को खाने की सिफारिश की जाती है: अंडे, सफेद मांस, मछली और समुद्री भोजन।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सब्जियां (आलू को छोड़कर) एक साइड डिश और प्रोटीन भोजन के अतिरिक्त हो सकते हैं और इसका सेवन रोजाना करना चाहिए। सब्जियां या तो कच्ची (सलाद) या पकी (ग्रिल्ड, स्टू) हो सकती हैं। वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ वनस्पति व्यंजनों को सीज़न करने की अनुमति है।

जानने लायक! आप कम वसा वाले पनीर और प्राकृतिक दही के मिश्रण के साथ, थोड़ी मात्रा में मौसमी जामुन के साथ एक त्वरित रात का खाना खा सकते हैं।

रात के खाने का समय

अंतिम भोजन का समय 18 बजे तक सीमित नहीं है और यह सीधे बिस्तर पर जाने की अवधि पर निर्भर करता है। यदि आप रात 9-10 बजे बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं तो आपको छह बजे के बाद भोजन नहीं करना चाहिए, हालांकि, यदि गतिविधि आधी रात तक जारी रहती है, तो आपको निश्चित रूप से भूख लगेगी।

भविष्य में उपयोग के लिए शाम को भोजन करना, साथ ही भूखा सोना, गलत विकल्प हैं। अगर आप देर से सोते हैं तो रात को 8 बजे डिनर कर सकते हैं और रात को एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

महत्वपूर्ण! भोजन का अभाव उतना ही हानिकारक है जितना कि इसकी अधिकता।

उचित पोषण के साथ, न केवल उपभोग किए गए खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं, बल्कि भोजन की नियमितता भी है, क्योंकि यदि शरीर को समय पर खाद्य पदार्थों से आवश्यक ऊर्जा नहीं मिलती है, तो यह वसा ऊतक के भंडार का निर्माण करना शुरू कर देता है। सोने से पहले भोजन करने से वजन अनिवार्य रूप से बढ़ जाता है, क्योंकि रात में ऊर्जा की खपत नहीं होती है।

शाम का मेनू सीधे दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा पर निर्भर करता है:

1. दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि पर मानसिक गतिविधि की प्रबलता के साथ। रात का खाना प्रोटीन व्यंजन और फाइबर के साथ खाने की सलाह दी जाती है।
2. उच्च शारीरिक गतिविधि और उच्च ऊर्जा व्यय के साथ, शाम के भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल होने चाहिए।

महत्वपूर्ण! संतुलित आहार यह है कि सुबह के समय ऊर्जा के मुख्य स्रोत (कार्बोहाइड्रेट) का सेवन करना चाहिए। इसलिए सबसे भरपूर और उच्च कैलोरी वाला नाश्ता होना चाहिए, रात का खाना नहीं।

कैलोरी गणना

अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए भोजन डायरी रखना आवश्यक है। आज तक, स्मार्टफोन के लिए कई पीसी प्रोग्राम और एप्लिकेशन हैं जो आवश्यक गणनाओं को सरल और सुलभ रूप में करने में मदद करते हैं।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना मुख्य अवयवों के अनुपात के आधार पर की जाती है, और आपको भाग की सही गणना करने और सही उत्पादों का चयन करने की अनुमति देता है।

दिन के दौरान खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है:

1. ऊंचाई और शरीर का वजन।
2. दैनिक शारीरिक गतिविधि।
3. प्राथमिक लक्ष्य (वजन रखरखाव, वजन घटाने या बड़े पैमाने पर लाभ)।

महत्वपूर्ण! सही KBZhU (आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन) है: 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 20% वसा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए परोसने का आकार और कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, जबकि पके हुए भोजन को भरना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक भोजन न करें, भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना बेहतर है।

एक उचित रात के खाने में लगभग 70 ग्राम प्रोटीन भोजन और 180 ग्राम सब्जियां शामिल होनी चाहिए। अगर मिठाई छोड़ना बहुत मुश्किल है, तो आप पकाने की कोशिश कर सकते हैं

रात के खाने की कुल कैलोरी सामग्री 250-350 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। हल्के प्रोटीन (फैटी सॉस, केचप, मक्खन) को त्याग देना चाहिए। खाने के बाद, यह थोड़ा चलने लायक है: टहलने जाएं, बच्चों के साथ खेलें, घर का हल्का काम करें।

भोजन के विकल्प

खाद्य प्रतिबंधों को महसूस न करने और उचित पोषण को जीवन का एक तरीका बनाने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और व्यंजन खाने चाहिए:

सप्ताह के लिए विभिन्न प्रकार के रात्रिभोज के विकल्प तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

महत्वपूर्ण! वर्तमान लक्ष्यों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, रात के खाने के उत्पादों को संरचना और कैलोरी सामग्री में समान रूप से बदला जा सकता है।

उचित पोषण आहार नहीं है, और आदर्श वजन बनाए रखने, सुंदरता और यौवन बनाए रखने, अनिद्रा और तनाव से छुटकारा पाने के लिए इसके सिद्धांतों का निरंतर पालन करना उचित है। पीपी की सबसे बड़ी प्रभावशीलता तब प्रकट होती है जब इसे शारीरिक गतिविधि और बुरी आदतों की अस्वीकृति के साथ जोड़ा जाता है।

दुर्भाग्य से, जो लोग अपने फिगर को फॉलो करते हैं, उनमें से कई लोग रात के खाने की उपेक्षा करते हैं, यह मानते हुए कि सुबह जब इस तरह के नफरत वाले ग्राम या किलोग्राम वजन कम हो जाएगा। हालांकि, ज्यादातर मामलों में, वे पूरी तरह से विपरीत प्रभाव की उम्मीद करते हैं - इसके विपरीत, वजन बढ़ता है, इसके अलावा, जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं अभी भी हो सकती हैं।

तो रात का खाना होना या न होना?

स्वस्थ और हल्के खाने के नियम

• रात के खाने का समय

• शाम के भोजन की मात्रा

• सही रात के खाने के उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

रात के खाने के लिए आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

शाम के मेनू में भी शामिल दुग्ध उत्पादजो कैल्शियम का स्रोत हैं।

सब्जियाँ और फलरात के खाने के दौरान एक सम्मानजनक और अग्रणी स्थान पर कब्जा करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आटिचोक, जो एंजाइमों की उच्च सामग्री के कारण होता है। लेकिन शाम के मेनू से सफेद गोभी को बाहर करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे आंतों में गैसीय प्रक्रियाएं हो सकती हैं। वही सभी फलियों के लिए जाता है।

रात के खाने के लिए भी अच्छा है सही वसा. ऐसा करने के लिए, सलाद को वनस्पति तेलों जैसे जैतून, तिल के साथ सीज़न करने की आवश्यकता होती है। वे लेप्टिन के स्तर को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, शरीर में चयापचय के लिए जिम्मेदार हार्मोन।

के बारे में मत भूलना समुद्री भोजनजो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। मछली, झींगा, केकड़ों के साथ खुद को लाड़ प्यार करें।

स्वस्थ रात्रिभोज तैयार करने की विशेषताओं के बारे में

एक स्टीमर एक उत्कृष्ट खोज के रूप में काम कर सकता है, जो आपको स्वादिष्ट, स्वस्थ, आहार भोजन तैयार करने में मदद करेगा और साथ ही, दिन भर की मेहनत के बाद कीमती समय की बचत करेगा।

सही डिनर के लिए आसान रेसिपी

आहार टमाटर का सूप

तो, सूप तैयार करने के लिए, आपको बिना छिलके वाले टमाटर, गाजर, हरी प्याज और तुलसी को एक ब्लेंडर में, स्वादानुसार नमक के साथ पीसना होगा। यह जल्दी, स्वादिष्ट, स्वस्थ निकलता है!

सब्जी धुन

रात के खाने के लिए हल्का सलाद

हल्का शाम का केक

हल्के रात के खाने के लिए और क्या पकाना है

• किसी भी सब्जी सलाद या उबले हुए चावल के साथ उबली हुई दुबली मछली परोसना;


• झींगा और सब्जियों के साथ उबला हुआ चावल;


• टमाटर सलाद के साथ उबला हुआ खरगोश का मांस;


• कम वसा वाले पनीर के साथ आमलेट;


• एक सब्जी साइड डिश के साथ उबले हुए मछली मीटबॉल;


• कद्दू का सूप।

इसके अलावा, एक गिलास दूध, अंडे की जर्दी, एक चम्मच शहद और स्वाद के लिए दालचीनी के साथ, देर से रात के खाने के लिए पिया गया मिश्रण भी एक अच्छे आकार का समर्थन करेगा।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि रात का खाना हमेशा स्वादिष्ट, हल्का और स्वस्थ होना चाहिए - आउटगोइंग डे का अंतिम राग। मजे से पकाएं और अपने फिगर के लिए लाभ उठाएं! हमें उम्मीद है कि हम आपके सवालों का जवाब देने में सक्षम थे कि सही डिनर क्या होना चाहिए।