पेशी क्षैतिज पट्टी पर काम करती है। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। विभिन्न पकड़ के साथ पुल-अप करने की तकनीक। प्रशिक्षित मांसपेशी समूह

बारबेल पुल-अप को सबसे बहुमुखी बारबेल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज माना जाता है, क्योंकि कोई अन्य बारबेल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शरीर में इतनी ताकत और फिटनेस नहीं बनाता है।

क्षैतिज पट्टी पर खींचकर और संयोजनों का प्रदर्शन करते हुए, आप अपने फोरआर्म्स, बाइसेप्स, बैक और एब्स को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं। पुल-अप के दौरान, आप अपने वजन के साथ काम करते हैं और इस प्रकार, एक निश्चित ताकत और पकड़ शक्ति विकसित होती है। इस तथ्य के बावजूद कि हर कोई जानता है कि कैसे खींचना है, जो लंबे समय तक क्षैतिज पट्टी पर काम करते हैं, वे जानते हैं कि तकनीकी रूप से सही तरीके से खुद को कैसे खींचना है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि उनके पास उत्कृष्ट शारीरिक आकार और काया है।

जो लोग क्षैतिज पट्टी पर ठीक से व्यायाम करना चाहते हैं, उनके लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक की मूल बातें पर निम्नलिखित जानकारी की समीक्षा करना दिलचस्प होगा। स्वाभाविक रूप से, बहुत से लोग जानते हैं कि खुद को कैसे ऊपर उठाना है, लेकिन हर कोई इसे तकनीकी रूप से सही तरीके से नहीं कर सकता है। ठीक से खींचने के लिए, आपको एक निश्चित तकनीक क्रिया करने की आवश्यकता है। यदि आपका लक्ष्य विशेष रूप से मांसपेशियों को पंप करना है, तो आपको बहुत सारे पुल-अप का पीछा नहीं करना चाहिए, उन्हें किसी तरह प्रदर्शन करना चाहिए, बल्कि इसके विपरीत, कम करना बेहतर है, लेकिन तकनीकी रूप से सही पुल-अप और ऊपर और नीचे नहीं।

1. इससे पहले कि आप ऊपर खींचना शुरू करें, आपको क्षैतिज पट्टी पर सही स्थिति लेनी चाहिए। यहां, पकड़ बिल्कुल भी महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि इसे प्रत्येक व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए। यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका पैरों की स्थिति द्वारा निभाई जाती है, उन्हें 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए और एक दूसरे के साथ पार करना चाहिए। यह स्थिति पैर के झटके को समाप्त करती है, उच्च क्षैतिज सलाखों पर खींचने के लिए लटकने को और अधिक सुविधाजनक बनाती है।
2. यह महत्वपूर्ण है कि क्षैतिज पट्टी पर मरोड़ न करें, लेकिन समान रूप से लटकें, और पैरों या श्रोणि को शरीर को ऊपर उठाने में मदद न करें, अर्थात पीठ और बाहों की मांसपेशियों की अपनी ताकत के साथ खुद को ऊपर खींचें। .
3. जल्दी से पुल-अप करने के लिए जल्दी मत करो (पुल-अप "ताकत के लिए" या "द्रव्यमान के लिए") के अपवाद के साथ। याद रखें, धीमी, बेहतर, क्योंकि आप सही मांसपेशियों को तनाव दे रहे हैं, न कि केवल उन्हें मरोड़ रहे हैं।
4. यदि संभव हो, तो पंप किए गए मांसपेशी समूह को लगातार तनाव में रखना बेहतर होता है, दोनों ही पुल-अप के दौरान और शरीर के निचले हिस्से के दौरान।
5. अपने व्यायाम के दौरान सही साँस लेने की तकनीक का उपयोग करने का प्रयास करें: पुल-अप की शुरुआत में, श्वास लें, पुल-अप के अंत में, साँस छोड़ें।

क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय, "ताकत" पुल-अप तकनीक या "मास पुल-अप" तकनीक का उपयोग करें।

चौड़ी, मध्यम और संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके, सभी संभव तरीकों से ऊपर खींचें। आवश्यक मांसपेशियों के भार को समान रूप से वितरित करने के लिए, पुल-अप के दौरान, इन सभी प्रकार के ग्रिप्स का उपयोग करना आवश्यक है।

तो, क्रॉसबार पर निम्नलिखित प्रकार के हाथ की स्थिति चौड़ाई में प्रतिष्ठित हैं:

1. एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप;
2. मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप;
3. एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप।क्लोज-ग्रिप पुल-अप वे ग्रिप हैं जिनमें आपके हाथ एक दूसरे से न्यूनतम दूरी पर होते हैं। इस मामले में, पुल-अप तकनीक का मुख्य भार प्रकोष्ठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर पड़ता है। इस प्रकार, आप अपने हाथों की मदद से अपना वजन उठाते हैं, और इस समय, पीठ की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से काम नहीं करती हैं।

मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप।मीडियम-ग्रिप पुल-अप्स ऐसे ग्रिप्स होते हैं जिनमें आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा बार पर होते हैं। इस मामले में, पुल-अप तकनीक का मुख्य भार समान रूप से पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है। इस प्रकार, औसत पकड़ तथाकथित है। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक का "सुनहरा मतलब"।

एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप।वाइड ग्रिप वाले पुल-अप्स वे ग्रिप होते हैं, जिनके दौरान आपके हाथ एक-दूसरे से अधिकतम दूरी पर होते हैं। इस मामले में, पुल-अप तकनीक का मुख्य भार पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। इस प्रकार, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका अंगूठा बार के चारों ओर नहीं लपेटना चाहिए। इस तरह की कार्रवाई प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर भार को समाप्त कर देगी, लेकिन आपको अपनी पीठ को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देगी।

"ताकत के लिए" और "द्रव्यमान के लिए" क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। क्षैतिज पट्टी पर खींचकर, पुल-अप तकनीक का मुख्य जोर मांसपेशियों की ताकत के विकास के साथ-साथ उनके द्रव्यमान को बढ़ाने पर भी किया जा सकता है।

इस तरह के अभ्यास शुरू करने से पहले, क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास की मूल संरचना से खुद को परिचित करना महत्वपूर्ण है।

पुल-अप के दौरान, लगातार दो चरणों का प्रदर्शन किया जाता है। पहला तब होता है जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं, और दूसरा तब होता है जब आप इसे नीचे करते हैं। इन दो चरणों को सकारात्मक व्यायाम चरण और नकारात्मक व्यायाम चरण कहा जाता है।

• सकारात्मक चरण तब होता है जब आप अपना खुद का शरीर, एक और वजन, एक लोहे का दंड या डंबेल उठाते हैं।
• नकारात्मक चरण तब होता है जब आप व्यायाम के दौरान अपने शरीर को उसी के अनुसार नीचे करते हैं।

यह मुख्य रहस्य है।लेकिन, अगर आप पुल-अप के दौरान "ताकत" पर ध्यान देना पसंद करते हैं, तो इस मामले में, आपको चाहिए:

1. धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, और फिर इसे जल्दी से नीचे करें, इस तरह से समय: उठने के लिए 3 सेकंड और नीचे उतरने के लिए 1 सेकंड।
2. अभ्यास के दौरान दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं, क्योंकि पुल-अप की संख्या बढ़ने से आपकी ताकत बढ़ जाती है।
3. उठाते समय मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना जरूरी है। लेकिन, अगर आप ताकत और द्रव्यमान दोनों को समान रूप से बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको शरीर के अवतरण के दौरान भी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना चाहिए।
4. सेट के बीच के आराम को धीरे-धीरे घटाकर 2 मिनट कर दें।
5. अधिकतम संभव संख्या के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार "सीढ़ी" करना महत्वपूर्ण है।

"सीढ़ी" या, जैसा कि इसे भी कहा जाता है - "पिरामिड" एक तरह का खेल है। खेल के दौरान, एक नियम के रूप में, एक क्षैतिज पट्टी या बार का उपयोग करें। एक ही समय में 2 से 10 खिलाड़ी हो सकते हैं। प्रतिभागियों को 1 से 10 बार और पीछे की ओर खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है। पहले, खिलाड़ी 1, फिर 2, फिर 3, और इसी तरह, 10 तक, और फिर इसके विपरीत - पहले 10 बार, फिर 9, और इसी तरह, 1 तक खींचते हैं। यदि कोई व्यक्ति व्यायाम को जारी नहीं रख सकता है निश्चित चरण - वह खेल से बाहर है। नतीजतन, एक विजेता होना चाहिए। खेल "सीढ़ी" को प्रतिस्पर्धा की भावना विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह पूरी तरह से ताकत विकसित करता है। साथ ही क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान राहत मिलती है।

इस घटना में कि आप "द्रव्यमान" पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय, आपको निम्नलिखित को याद रखना चाहिए:

1. यह व्यायाम के दौरान अपने शरीर को जल्दी से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त है, और फिर इसे धीरे-धीरे कम करें, इस तरह से समय: उठने के लिए 1 सेकंड और वंश के लिए 3 सेकंड।
2. यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यास के दौरान दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि न करें, उदाहरण के लिए, 10 बार के केवल 4 सेट करें।
3. व्यायाम के नकारात्मक चरण पर ध्यान देना और मांसपेशियों को लगातार अधिकतम तनाव में रखना महत्वपूर्ण है।
4. आप सेट के बीच के बाकी समय को 3 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
5. याद रखें कि व्यायाम के बाद, आपको मांसपेशियों को आराम करने और खर्च की गई ऊर्जा आपूर्ति को अच्छे पोषण के साथ फिर से भरने की अनुमति देने की आवश्यकता है।

वजन के साथ पुल-अप।प्रश्न अक्सर पूछा जाता है: "क्या क्षैतिज पट्टी को भार के साथ खींचना आवश्यक है? यदि हां, तो यह किस अवधि से करना चाहिए ?

आज, ग्लोबल इंटरनेट के लिए धन्यवाद, आप बड़ी संख्या में लेख पा सकते हैं जो कहते हैं कि "शुरुआती" को अतिरिक्त वजन का उपयोग करके सचमुच तुरंत खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है। लेकिन ऐसी राय गलत है। "शुरुआती" को किसी भी मामले में तुरंत पुल-अप के दौरान वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए।

सहमत हैं कि कुछ शुरुआती लोग हैं जो क्षैतिज पट्टी पर सही पुल-अप तकनीक से परिचित हैं, और उन्हें तुरंत वजन के साथ खुद को ऊपर खींचने की सलाह दी जाती है। यह सुनने में काफी बेवकूफी भरा भी लगता है। किसी भी खेल के सही अभ्यास के लिए केवल एक सरल नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है - हमेशा मूल बातें और सबसे सरल से शुरू करें। इसलिए, शुरुआती लोगों को पहले सीखना चाहिए कि तकनीकी रूप से क्षैतिज पट्टी को कैसे खींचना है, क्योंकि उनका अपना वजन उनके अच्छी तरह से विकसित होने के लिए पर्याप्त है, और उसके बाद ही पुल-अप के दौरान वजन का उपयोग किया जा सकता है।

उन लोगों के लिए जो लंबे समय से क्षैतिज पट्टी पर खींच रहे हैं, और इस प्रकार पहले से ही आवश्यक अनुभव, ज्ञान और तकनीक है, वज़न का उपयोग करके पुल-अप बस आवश्यक हैं। वे मुख्य रूप से "ठहराव" और "शक्ति और द्रव्यमान" के विस्फोट को रोकने के लिए अतिरिक्त वजन के साथ खींचते हैं। लेकिन यहां तक ​​​​कि अगर आप अब शुरुआती नहीं हैं, तो आपको जो कुछ भी हाथ में है उसे लोड नहीं करना चाहिए, लेकिन धीरे-धीरे वांछित वजन जोड़ना महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी भार के साथ साधारण बैकपैक्स क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान वेटिंग एजेंट के रूप में काम कर सकते हैं। वे न केवल उपयोग करने में बहुत सहज हैं, बल्कि असुविधा भी पैदा नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, वजन के साथ कमर बेल्ट। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, आप पैरों पर विशेष भार का उपयोग कर सकते हैं, अंदर "लीड" सलाखों के साथ।

ऊपर खींचते समय, निम्नलिखित को याद रखना महत्वपूर्ण है:

1. यदि आज आप अच्छे आकार में हैं, तो आपके लिए एक व्यवहार्य सप्ताह से शुरुआत करें, उदाहरण के लिए, 15 तारीख से;
2. यदि आप शारीरिक रूप से बहुत थके हुए हैं, तो प्रशिक्षण के इस दिन को छोड़ दें या आराम से प्रशिक्षण लें;
3. अपने पसंदीदा संगीत का प्रयोग करें जो आपको ताकत देता है;
4. सप्ताह में 6 दिन ट्रेन करें, 1 दिन आराम के लिए छोड़ दें;
5. सेट के बीच का बाकी समय 2 मिनट है, हालांकि कम हो सकता है;
6. चोट या बीमारी के दौरान व्यायाम न करें;
7. नियमित रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रमों के माध्यम से जाना;
8. झटके का प्रयोग न करें;
9. शरीर के वंश और प्रत्येक पुल-अप को नियंत्रित करें;
10. एक आरामदायक और सुरक्षित पकड़ का प्रयोग करें;
11. अपनी सांस देखें।

क्षैतिज पट्टी- यह एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर है जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल हैं। ऊपर खींचते समय आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली विधि के आधार पर, आप किसी विशेष मांसपेशी पर भार को समायोजित कर सकते हैं, लेकिन फिर भी, सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाएगा, चाहे आप किस प्रकार का पुल-अप चुनें।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, वे आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं, और फर्श से और असमान सलाखों पर पुश-अप के संयोजन में, आपका शरीर जल्दी से राहत प्राप्त करेगा, और मांसपेशियां बन जाएंगी कड़ी मेहनत या अन्य अभ्यासों का सामना करना बहुत आसान है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उन्हें कुशलतापूर्वक और सफाई से किया जाना चाहिए। एक सामान्य पुल-अप के साथ, यह इस तरह दिखना चाहिए: क्षैतिज पट्टी को कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें, अपने अंगूठे से नीचे से बार को पकड़ें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने आप को बिना झटके के आसानी से ऊपर खींचें, बार को अपनी छाती से स्पर्श करें, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, जैसे कि अपने शरीर को थामे हुए हों और गुरुत्वाकर्षण बल से संघर्ष कर रहे हों। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर खुद को नीचे करें। इन निर्देशों का पालन किए बिना पुल-अप व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देगा।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, क्षैतिज पट्टी की मदद से, कई मांसपेशी समूह एक साथ झूलते हैं। आपके द्वारा चुनी गई पुल-अप विधि के आधार पर, आप किसी विशेष मांसपेशी पर भार को समायोजित कर सकते हैं। लेकिन पहले, आइए अभी भी पता करें कि क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं।

क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचते समय, निम्नलिखित शामिल होते हैं:

• ट्रेपेज़;
• लैटिसिमस डॉर्सी;
• ट्राइसेप्स;
• बाइसेप्स;
• डेल्टा;
• कंधे;
• प्रकोष्ठ;
• प्रेस, आदि।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार

विभिन्न प्रकार के पुल-अप करने की तकनीक।

• विवरण
• वीडियो

पीठ की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों पर जोर देने के साथ पुल-अप की कई किस्में हैं। यह बाजुओं की चौड़ाई, ग्रिप विकल्प और मोशन वेक्टर पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त होता है। वीडियो विभिन्न मांसपेशी समूहों पर प्रत्येक आंदोलन को करने की बारीकियों का विवरण देता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों को तीन मानदंडों के अनुसार विभाजित किया जा सकता है:

• पकड़ विधि (प्रत्यक्ष, रिवर्स);
• पकड़ की चौड़ाई (संकीर्ण, मध्यम, चौड़ी)
• ऊपरी स्थिति (सीने तक खींचना, सिर के पीछे)

वास्तव में, पुल-अप के और भी कई प्रकार हैं - मृत पुल-अप, कपास के साथ पुल-अप, रोल के साथ पुल-अप और कई अन्य प्रकार। उन सभी को सूचीबद्ध करने के लिए, और इससे भी अधिक वर्णन करने के लिए, इसमें बहुत लंबा समय लगेगा।

आइए सबसे बुनियादी लोगों पर एक नज़र डालें।

सीधी पकड़

एक नियमित सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप एक क्लासिक है। पकड़ की चौड़ाई के आधार पर, हम कुछ मांसपेशियों को अधिक पंप करते हैं।

एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करें।इस तरह के खिंचाव के साथ, यह अच्छी तरह से पंप करता है ब्राचियलिस(कंधे की मांसपेशी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के बीच स्थित है), लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां(नीचे) और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां।

संकीर्ण पकड़ पुल-अप

निष्पादन तकनीक. इस तरह से पुल-अप करते समय, हम क्षैतिज पट्टी को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ते हैं ताकि हाथ व्यावहारिक रूप से क्रॉसबार पर एक दूसरे को स्पर्श करें। जितना हो सके ऊपर खींचने की कोशिश करें, इससे ऊपर खींचने का असर बढ़ जाएगा।

एक नियमित सीधी पकड़ के साथ ऊपर खींचना।कमाल अग्र-भुजाओं, कंधों, त्रिशिस्क, मछलियां, पीठ की मांसपेशियां.

प्रत्यक्ष औसत (नियमित) पकड़ के साथ पुल-अप

निष्पादन तकनीकऊपर वर्णित मानक।

एक विस्तृत सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करें।पंप समलम्ब, लैटिसिमस डोरसी का ऊपरी भागतथा पीठ की गोल युग्मित मांसपेशियां.

स्ट्रेट वाइड ग्रिप पुल-अप्स

निष्पादन तकनीक।हम क्षैतिज पट्टी को एक विस्तृत पकड़ के साथ लेते हैं। ताकि कंधे, कोहनी पर बाजुओं को झुकाते समय, क्रॉसबार के समानांतर हों, और फोरआर्म्स इससे 90 ° के कोण पर हों। जब एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपर खींचते हैं, तो अंगूठा नीचे से क्षैतिज पट्टी के चारों ओर लपेटता नहीं है, लेकिन क्रॉसबार के शीर्ष पर बाकी के साथ लेट जाता है। हम कोशिश कर रहे हैं कि हम हाथ ऊपर करके नहीं, बल्कि शोल्डर ब्लेड्स के कम होने की वजह से पहुंचें। हम अपनी छाती से क्रॉसबार को छूने की कोशिश कर रहे हैं।

रिवर्स ग्रिप

रिवर्स ग्रिप में बाइसेप्स जैसे अन्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।

एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप।इस पकड़ के साथ, यह पंप करता है मछलियांतथा लैटिसिमस डॉर्सी का निचला भाग.

रिवर्स नैरो ग्रिप पुल-अप्स

निष्पादन तकनीक।कार्य छाती के निचले हिस्से के साथ क्रॉसबार तक पहुंचने का प्रयास करना है। हथेलियाँ आपकी दिशा में मुड़ी हुई हैं, अंगूठा नीचे से क्षैतिज पट्टी को ढँकता है। पुल-अप्स ऐसे किए जाते हैं जैसे कि कंधे के ब्लेड के साथ। हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं, उन्हें महसूस करते हैं और अपनी छाती के साथ क्रॉसबार तक पहुंचते हैं।

एक नियमित रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स।पंप मछलियांतथा लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां।

रिवर्स मिडिल (सामान्य) ग्रिप के साथ पुल-अप्स

पुल-अप तकनीकवैसा ही रहता है।

वाइड ग्रिप पुल-अप

इस प्रकार के पुल-अप को करते समय, इसे पंप किया जाता है समलम्ब, युग्मित गोल पृष्ठीय मांसपेशियां और लैटिसिमस डॉर्सी।

क्षैतिज पट्टी पर अन्य प्रकार के पुल-अप

जब क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत होती हैं, तो आप क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न तकनीकों का प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे, जैसे कि "लिफ्ट-कूप", "एक से बाहर निकलें", "दो से बाहर निकलें" और अन्य . यह भी संभव है कि कठिन प्रशिक्षण के बाद आप कपास या अन्य जटिल तत्वों के साथ पुल-अप कर सकें।

लेकिन पहले, आज हमने जिस प्रकार के पुल-अप का विश्लेषण किया है, उसके साथ सही तरीके से और बहुत कुछ सीखना सीखें। कुछ आविष्कार करने के लिए जल्दी मत करो। सभी समान, मांसपेशियों के समूह, खींचने के विभिन्न तरीकों के साथ, सभी समान रूप से उपयोग किए जाते हैं, और यदि आप मानक प्रकारों के साथ पुल-अप कर सकते हैं, तो आप आसानी से किसी अन्य प्रकार के पुल-अप का प्रदर्शन कर सकते हैं।

पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पुल-अप्स

यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो उन्हें टिप्पणियों में छोड़ दें और मैं आपको उत्तर दूंगा।

क्षैतिज पट्टी पर मुख्य प्रकार के पुल-अप पर विचार करें। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय, बाहों, कंधे की कमर और पीठ की कई मांसपेशियां काम करती हैं। यहाँ नियम यह है: पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ उतनी ही अधिक काम करेगी। और, तदनुसार, पकड़ जितनी संकरी होती है, कंधे की कमर की बाहें और मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करती हैं।

एक कसरत में विभिन्न प्रकार के पुल-अप का उपयोग आपको पुल-अप में शामिल सभी मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण अध्ययन को प्राप्त करने की अनुमति देता है और आंदोलन के विभिन्न प्रक्षेपवक्रों की स्थितियों में उनके काम को बेहतर ढंग से महसूस करता है और भार के जोर में बदलाव होता है। उन्हें, साथ ही जोड़ों के ओवरस्ट्रेन और अनावश्यक अधिभार को रोकें।

क्षैतिज पट्टी पर सामान्य औसत पकड़ के साथ पुल-अप। तकनीक और मांसपेशियां

इस पकड़ को क्लासिक कहा जा सकता है, क्योंकि। यह सबसे सरल और समझने योग्य है और किसी भी क्षैतिज पट्टी पर संभव है। औसत पकड़, बदले में, प्रत्यक्ष, रिवर्स और समानांतर में विभाजित है।

क) सीधी मध्य पकड़

अब तक की सबसे क्लासिक पकड़। इस ग्रिप के साथ पुल-अप्स करने की तकनीक उन क्रियाओं का वर्णन करती है जो अन्य ग्रिप्स के साथ पुल-अप्स करते समय भी प्रासंगिक होती हैं।

हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों से कंधे की चौड़ाई पर क्रॉसबार पर हमसे दूर रखते हैं। नीचे से अंगूठा "लॉक" में ग्रिप को बंद कर देता है। ऊपर खींचते समय पैर सीधे हों, उन्हें एक साथ रखें। आपको अपने आप को मांसपेशियों की ताकत के साथ ऊपर खींचना चाहिए, बिना मरोड़ते और हिलते हुए (सभी पकड़ के लिए मान्य)। यह तब होता है जब ऊपर जा रहा होता है (सकारात्मक चरण)। नीचे जाते समय (नकारात्मक चरण), आपको चोट से बचने के लिए अपनी बाहों को पूरी तरह से आराम नहीं देना चाहिए। वंश को नियंत्रित किया जाना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि सकारात्मक की तुलना में नकारात्मक चरण में बाइसेप्स बेहतर काम करते हैं, यही वजह है कि कई प्रशिक्षक नीचे जाने की तुलना में 2 गुना तेजी से ऊपर जाने की सलाह देते हैं। सही निष्पादन को एक दोहराव माना जाता है जो शीर्ष पर छाती के साथ क्रॉसबार के स्पर्श के साथ समाप्त होता है, और नीचे पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ होता है।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:ट्रेपेज़ियम और लैटिसिमस डोरसी, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे की कमर और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां।

बी) रिवर्स मिडिल ग्रिप

क्लासिक # 2। सीधे की तुलना में करना आसान है। बाइसेप्स को पंप करने के लिए बढ़िया ग्रिप।

पुल-अप तकनीक:रिवर्स मिडिल ग्रिप को ठीक उसी तरह से किया जाता है जैसे कि डायरेक्ट वाला। फर्क सिर्फ इतना है कि इस बार हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों से क्रॉसबार पर रखते हैं। अंगूठा भी "ताला" बंद कर देता है। पुल-अप को उन्हीं नियमों और तकनीकों के अनुसार किया जाता है जो सीधी पकड़ के लिए वर्णित हैं। सकारात्मक चरण में, आपको कंधे के ब्लेड को कम करने की आवश्यकता होती है। आंदोलन की शुरुआत में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कंधे ऊपर न उठें और पीछे और नीचे रखे हों।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी।

सी) समानांतर मध्य पकड़

इसके अलावा, रिवर्स मीडियम ग्रिप की तरह, समानांतर मीडियम ग्रिप के साथ पुल-अप्स शुरुआत करने वालों के लिए स्ट्रेट वाले की तुलना में प्रदर्शन करना आसान होता है। इसके अलावा, रिवर्स और पैरेलल ग्रिप दोनों का उपयोग कोहनी जोड़ों में गति की सबसे इष्टतम सीमा सुनिश्चित करने में मदद करता है, जबकि कलाई के जोड़ों को न्यूनतम रूप से लोड करता है।

पुल-अप तकनीक:इस तरह की पकड़ के साथ, आप लगभग किसी भी घर पर पुल-अप कर सकते हैं, बस उन पाइपों को पकड़कर जिससे क्रॉसबार खुद जुड़ा हुआ है। डायरेक्ट ग्रिप तकनीक भी यहां उपयुक्त है। ऊपर खींचते समय, कोहनी स्वाभाविक रूप से धड़ के करीब से गुजरती हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डोरसी, बाइसेप्स।

क्षैतिज पट्टी पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप। तकनीक और मांसपेशियां

पुल-अप का एक प्रकार, जिसमें बाइसेप्स, मांसपेशियां जो कंधे की कमर को कम करती हैं और लैटिसिमस डॉर्सी पेशी के निचले बंडलों को यथासंभव काम में शामिल किया जाता है।

ए) सीधी संकीर्ण पकड़

पुल-अप तकनीक:हाथ (हथेलियाँ आपसे दूर) एक दूसरे से हाथों की न्यूनतम दूरी पर क्रॉसबार को पकड़ें। अंगूठा नीचे से "ताला" बंद कर देता है। ऊपर खींचते समय - नज़र हाथों की ओर होती है, पीठ मुड़ी हुई होती है। हम छाती के निचले हिस्से के साथ क्रॉसबार को छूने का प्रयास करते हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी का निचला हिस्सा, ब्राचियलिस (कंधे की मांसपेशी), पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियां।

b) रिवर्स नैरो ग्रिप

पुल-अप तकनीक:पकड़ सीधे वाले के समान ही की जाती है, लेकिन यहां हाथ पहले से ही अपनी हथेलियों से क्रॉसबार को पकड़ लेते हैं। साथ ही, ऊपर खींचते समय, हम प्रक्षेप्य को छाती के निचले हिस्से से छूने की कोशिश करते हैं, लेकिन साथ ही कंधे के ब्लेड को कम करना और कंधों को पीछे ले जाना आवश्यक है।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:

सी) समानांतर संकीर्ण पकड़

पुल-अप तकनीक:इस ग्रिप के साथ पुल-अप्स करना रिवर्स नैरो ग्रिप के साथ पुल-अप्स के समान है। जब तक हथेलियां अब समानांतर न हों और एक दूसरे को देखें।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डोरसी के नीचे, बाइसेप्स।

क्षैतिज पट्टी पर विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप। तकनीक और मांसपेशियां

यह पुल-अप का सबसे कठिन संस्करण है, न केवल इसलिए कि कंधे के जोड़ का अधिकतम आयाम है, बल्कि इसलिए भी कि यह संस्करण कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों की ताकत और संयुक्त कार्य पर सबसे अधिक मांग रखता है।

क) छाती पर सीधी चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप्स

पुल-अप तकनीक:सामान्य औसत से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें, ऐसा कुछ ऐसा है जब एक बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते समय। यहां, लेट्स के सर्वोत्तम कार्य के लिए, अंगूठे क्रॉसबार के शीर्ष पर स्थित होने चाहिए, और नीचे से, अन्य ग्रिप्स की तरह "लॉक" में ग्रिप को बंद करें। ऊपर खींचते समय, अपने बाइसेप्स को तनाव न देने का प्रयास करें। शरीर की स्थिति पर ध्यान दें - कोहनी नीचे दिखती है, टकटकी लगती है, पीठ मुड़ी हुई है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, छाती क्रॉसबार तक पहुंचती है। केवल इस तरह से आप पीठ की मांसपेशियों को जितना हो सके काम में शामिल करेंगे।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:युग्मित गोल मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी का ऊपरी भाग और पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, बाइसेप्स।

बी) सिर के पीछे पुल-अप के साथ व्यापक पकड़

पुल-अप तकनीक:तकनीक छाती पर सीधी चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप के समान है, हम क्रॉसबार को भी पकड़ते हैं, लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं। ऊपर खींचते समय अपनी पीठ को झुकाने की जरूरत नहीं है। पैरों को पार नहीं किया जा सकता है, उन्हें शरीर के साथ पंक्तिबद्ध करें। सबसे ऊपर, बार आपके सिर के पीछे होना चाहिए। कोहनी का पालन करना सुनिश्चित करें - उन्हें हमेशा फर्श पर स्पष्ट रूप से देखना चाहिए।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:युग्मित गोल मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी के ऊपर और मध्य और पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, बाइसेप्स।

क्षैतिज पट्टी के साथ पकड़ के साथ पुल-अप। तकनीक और मांसपेशियां

पुल-अप तकनीक:बार मुट्ठी को मुट्ठी में पकड़ें। "ताला" में मुट्ठी अंगूठे से बंद होती है। ऊपर खींचते समय, हम बारी-बारी से अपने सिर को बाईं ओर, फिर क्रॉसबार के दाईं ओर हटाते हैं। सबसे ऊपर, क्रॉसबार को अपने कंधे से स्पर्श करें. प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ, हम एक दूसरे के सापेक्ष हाथों का स्थान बदलते हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी के नीचे, ब्राचियलिस (कंधे की मांसपेशी), दांतेदार मांसपेशियां।

बार पर पुल-अप पीठ, बाहों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के सबसे पुराने तरीकों में से एक है। इस अभ्यास के विभिन्न रूप आपकी पीठ, बाइसेप्स, कंधों को पंप करने में मदद करेंगे, आपके अग्र-भुजाओं और कलाई को मजबूत करेंगे।

पुल-अप कैसे जीवन बचा सकते हैं

कई कहानियाँ साबित करती हैं कि अपने आप को ऊपर खींचने में सक्षम होना और वास्तव में, अच्छे शारीरिक आकार में होना कितना महत्वपूर्ण है। दुनिया में हर पांचवें व्यक्ति के साथ विभिन्न आपातकालीन स्थितियां होती हैं। और जिन परिस्थितियों में आपको बस खुद को ऊपर खींचने की जरूरत होती है, वे हर आदमी के लिए होती हैं और उसके जीवन में एक से अधिक बार होती हैं।

यहाँ एक सामान्य व्यक्ति के जीवन का एक सरल उदाहरण है जो समाचारों में नहीं दिखाया गया था, जिसके बारे में ब्लॉगों में नहीं लिखा गया था।

यह एक आदमी है, अब वह लगभग 40 साल का है। एक बार उसे एक जलते हुए तहखाने में बंद कर दिया गया था, जहाँ कोई कुर्सियाँ या फर्नीचर नहीं थे। फर्श पर पुराने गद्दे पड़े थे। आग इमारत के अंदर से लगी और वह आदमी दरवाजे से बाहर नहीं निकल सका। बचने का एकमात्र रास्ता छत के नीचे की खिड़की से था। खिड़की दासा से चिपके रहने के लिए, थोड़ा कूदना आवश्यक था - वह ऐसा करने में सक्षम था। लेकिन फिर खिड़की के बाहर खुली सलाखों को ऊपर खींचना और पकड़ना जरूरी था। वह शीशा खटखटाने में सक्षम था, लेकिन वह अंदर नहीं जा सका। वह ऊपर नहीं खींच सका। जब वह पहले से ही बेहोश था, तब दमकलकर्मियों ने उस व्यक्ति को बचा लिया।

यह जीवन कहानी स्पष्ट रूप से दिखाती है कि पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए कम से कम कुछ बार खींचने में सक्षम होना कितना महत्वपूर्ण है। पुरुषों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि वे औसत पकड़ के साथ खुद को दो बार ऊपर खींचने में सक्षम हों।

नकारात्मक पुल-अप के रूप में इस प्रकार का व्यायाम भी होता है। इस प्रदर्शन के साथ, आप एक बेंच या कदम पर चढ़कर शीर्ष बिंदु तक पहुंच जाते हैं, लेकिन आप अपनी बाहों और पीठ की ताकत के कारण पहले से ही नीचे जाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए इस विकल्प की सिफारिश की जाती है, जिनके लिए पूरी तरह से खींचना अभी भी मुश्किल है।

क्रॉसफ़िट अक्सर किपिंग पुल-अप और इसके तेज़ बदलाव, तितली का उपयोग करता है। एथलीट शरीर को घुमाता है, जड़ता के कारण खुद को ऊपर फेंक देता है। यह दृष्टिकोण आपको आवंटित समय में अधिक दोहराव करने की अनुमति देता है। हालांकि, यदि आप एक प्रतियोगी नहीं हैं, तो इस पद्धति का अभ्यास करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह जोड़ों पर एक खतरनाक भार पैदा करता है।

अपने लक्ष्यों के आधार पर कैसे खींचे?

आप पुल-अप के साथ क्या हासिल करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, प्रशिक्षण रणनीति अलग होगी।

हम सामान्य शारीरिक विकास के लिए खुद को ऊपर खींचते हैं

खेल के मैदान पर व्यायाम के परिसर के तत्वों में से एक खींचना है। यह क्लासिक ड्यूस का हिस्सा है - "क्षैतिज बार और बार।" इन दोनों स्पोर्ट्स इक्विपमेंट की मदद से आप अपर बॉडी को अच्छी तरह से मजबूत कर सकते हैं।

यदि आप सामान्य शारीरिक विकास के लिए ऐसा करना चाहते हैं, तो यह 10-15 बार के 2-3 सेट करने के लिए पर्याप्त है। यह ठीक है अगर आप केवल 3-5 बार खींच सकते हैं - प्रगति धीरे-धीरे आती है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊपर खींचो

एथलीट शायद ही कभी एक स्वतंत्र सामूहिक अभ्यास के रूप में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का उपयोग करते हैं। आमतौर पर यह बाइसेप्स और बैक के लिए कॉम्प्लेक्स में एक्सरसाइज में से एक है।

शुरुआती से मध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के साथ, और यदि आपका अपना वजन काफी बड़ा है, तो अतिरिक्त जटिलताओं के बिना विभिन्न पकड़ वाले साधारण पुल-अप आपके लिए पर्याप्त होंगे। उन्हें दृष्टिकोण में 8-12 बार किया जाता है।

अधिकतम प्रभाव पेशेवर तगड़े के लिए। यही है, वे अपने बेल्ट पर अतिरिक्त पेनकेक्स लटकाते हैं या, जो रीढ़ के लिए सुरक्षित है, विशेष वजन वाले बनियान पर डालते हैं। दोहराव की संख्या भी 8-12 रहती है। इस अंतराल के भीतर मांसपेशियों की विफलता होनी चाहिए।

पुल-अप तकनीक

आइए इस अभ्यास के सबसे लोकप्रिय रूपों को देखें।

क्लासिक पुल-अप

सीधी पकड़ क्या है? यह हाथों की स्थिति होती है जब मुट्ठियां हमारी ओर मुड़ी होती हैं और हथेलियां हमसे दूर होती हैं। क्षैतिज पट्टी पर उनकी ऐसी स्थिति होगी। अगर हम हार मान लेते हैं, तो सब कुछ उल्टा हो जाएगा।

इस प्रकार, हम क्लासिक पुल-अप के दौरान बार लेते हैं। औसत पकड़ के साथ सीधी रेखाओं के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचना व्यायाम का सबसे सामान्य संस्करण है। यह इस संस्करण में है कि इसे विभिन्न शैक्षणिक संस्थानों में एक शारीरिक शिक्षा पाठ में सौंप दिया जाता है।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने के नियम सरल हैं:

1. बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधी पकड़ से पकड़ें। कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ को मध्यम कहा जाता है।
2. यदि क्षैतिज पट्टी कम है, तो अपने पैरों को मोड़ें ताकि शरीर हवा में लटका रहे। सबसे अच्छा विकल्प हाई बार पर हैंग से ऊपर खींच रहा है। तो आपके पैर आपके रास्ते में नहीं आएंगे।
3. रुको, अपने शरीर के वजन को महसूस करो। अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश करें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। ऐसा करने के लिए, बाहों और पीठ की मांसपेशियों के एक शक्तिशाली संकुचन के साथ, अपने आप को ऊपर उठाएं। उसी समय, झटका या स्विंग न करें।
4. बार के ऊपर लटकना जरूरी नहीं है, जैसे ही आप इस स्थिति में पहुंचें - नीचे जाएं।
5. सभी आंदोलनों को नियंत्रित करें: ऊपर और नीचे दोनों। यदि आप हिलना शुरू करते हैं (ऐसा तब होता है जब आप लगातार कई बार खुद को ऊपर खींचते हैं), शरीर की स्थिति को स्थिर करने का प्रयास करें।

कितने प्रतिनिधि करने हैं यह आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है। विफलता के लिए काम - अधिकतम करने के लिए। यदि आप पूरी प्रक्रिया को दृष्टिकोणों में विभाजित करते हैं तो यह बहुत अच्छा है। उदाहरण के लिए, 5 बार के 3 सेट, यदि आपके लिए 5 दोहराव क्षैतिज पट्टी पर एक बार का अधिकतम पुल-अप है। सामान्य तौर पर, पुल-अप और क्षैतिज पट्टियों को अपने मित्र बनाएं!

मजबूत पकड़

यहां पुल-अप तकनीक पिछले मामले की तरह ही है। आपको केवल क्रॉसबार को औसत पकड़ के साथ नहीं, बल्कि अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा लेने की आवश्यकता है। सभी के लिए, यह दूरी व्यक्तिगत है। सुनिश्चित करें कि आंदोलन आरामदायक और शारीरिक है - जितना संभव हो उतना पक्षों तक फैलाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। ब्रश जितने चौड़े होंगे, लैटिसिमस डॉर्सी पर उतना ही अधिक भार जाएगा। यदि वे खराब रूप से विकसित हैं, तो आप कभी भी अपने आप को व्यापक पकड़ के साथ ऊपर नहीं खींच पाएंगे। यह सामान्य है, इसके लिए प्रयास करने के लिए कुछ है।

पुल-अप तकनीक:

1. चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़कर क्षैतिज पट्टी से लटकाएं।
2. बढ़िया, अब अपनी कोहनियों को साइड में ले जाएं और ठीक करें। यदि आप उन्हें आगे रखते हैं, तो भार बाइसेप्स पर जाएगा, और पीठ आवश्यक प्रयास विकसित नहीं कर पाएगी।
3. सांस अंदर लेना। जैसे ही आप पीठ के चूहों के साथ साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को शरीर के करीब लाने की कोशिश करें। फिलहाल, लैटिसिमस डॉर्सी काम कर रहे हैं, और वे इस योजक आंदोलन को अंजाम देते हैं। अपने हाथों से मदद करें, लेकिन उन पर पूरा भार न डालें।
4. पीठ की मांसपेशियां आमतौर पर कमजोर होती हैं, इसलिए बाइसेप्स अक्सर जरूरत से ज्यादा काम करते हैं। भार को पीछे की ओर स्थानांतरित करने का प्रयास करें। शीर्ष बिंदु पर, जितना हो सके अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश करें ताकि क्रॉसबार छाती के शीर्ष पर हो।

वैसे, ताकि आप भ्रमित न हों, एक सीधी और स्पष्ट पकड़ एक ही है।

और एक रिवर्स ग्रिप भी होती है, जब हथेलियां पुल-अप के चेहरे की ओर मुड़ जाती हैं। एक संकीर्ण पकड़ आपको मछलियां और लैटिसिमस डोरसी के निचले हिस्से पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।

1. बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें, हाथों को लगभग 20 सेमी की दूरी पर अलग रखें इस अभ्यास में कोहनियों को आगे लाया जाना चाहिए।
2. साँस छोड़ते पर, जितना हो सके ऊपर उठें, श्वास छोड़ते हुए नीचे जाएँ।

दोहराव की वांछित संख्या करें, आराम करें और अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें। अपना समय लें, सब कुछ सुचारू रूप से करें।

क्षैतिज सीढ़ी पर पुल-अप

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की एक दिलचस्प तकनीक क्षैतिज सीढ़ियों पर काम करना है। यदि आप अपने हाथों पर सभी क्रॉसबार के साथ चलते हैं, तो उन पर पकड़ को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक है। इस तरह से क्षैतिज पट्टी पर खींचना बहुत उपयोगी है। आप खुद महसूस करेंगे कि पीठ की मांसपेशियों के पहले अप्रयुक्त क्षेत्र कैसे काम करना शुरू करते हैं।

इस संस्करण में एक विशेषता है - पीठ की मांसपेशियों के कारण, आप अपने शरीर के झुकाव के कोण को हैंग में बदलते हैं। यानी पैर थोड़ा आगे बढ़ते हैं, और शरीर की स्थिति अधिक क्षैतिज हो जाती है। इस पोजीशन से आपको खुद को ऊपर की ओर खींचना चाहिए। अपने आप को लंबवत रूप से ऊपर खींचने के लिए अपने सिर को सलाखों के बीच चिपकाना आमतौर पर असंभव है, इसलिए शरीर का यह विशिष्ट विचलन बहुत उपयोगी होगा। आप अपने सिर को पीछे ले जाते हैं और अपनी छाती को क्रॉसबार तक फैलाते हैं। यह व्यायाम निचले ब्लॉक के खिंचाव के समान है।

पीठ के लिए विशेष रूप से अच्छा यह है कि हाथ समानांतर पकड़ के साथ क्रॉसबार को पकड़ते हैं। इस स्थिति से, लैटिसिमस डोरसी काम करने के अधिक आदी हैं, वे बेहतर पंप हैं।

जितनी बार आप कर सकते हैं करें।

यदि आप जिम जाते हैं, तो सप्ताह में कम से कम एक बार अपने कार्यक्रम में पुल-अप्स को शामिल करें।

समस्याओं को खींचो

पुल-अप के दौरान कुछ भी हो सकता है, और सबसे आम हैं चोटें, छाले और जोड़ों का दर्द। एक समस्या कमजोर पकड़ भी होती है, जिसके कारण कभी-कभी गिर भी जाती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से परिचित है जिनके लिए पुल-अप और क्षैतिज बार आदर्श हैं।

चोट लगने की घटनाएं

चोट लगना इतना मुश्किल नहीं है। व्यायाम के दौरान पुल-अप्स या झटके से पहले वार्मअप न करना पर्याप्त है। सबसे कमजोर मांसपेशियां कंधे और बाइसेप्स हैं। उनका ख्याल रखना।

जब आप बार के ऊपर से निकलने की कोशिश कर रहे हों तो पावर आउट के दौरान आपके कंधों को चोट लग सकती है। चोट बहुत अप्रिय और दीर्घकालिक है। यदि आप क्षैतिज पट्टी पर कुछ तत्वों को करने की योजना बनाते हैं, तो आवश्यक मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें।

कॉलस

हर व्यक्ति की त्वचा की स्थिति अलग होती है। लड़कियों में, उदाहरण के लिए, 20 किलो की सामान्य गर्दन से एक कैलस बन सकता है। पुल-अप्स के बारे में क्या?

पुरुषों में, उनके वजन के आधार पर, पहली कसरत पर पहले से ही कॉर्न्स बन सकते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक्सरसाइज के दौरान आपके हाथ की हथेली की त्वचा पिंच हो जाती है। ऐसे मामलों में, खेल के दस्ताने बचाव के लिए आते हैं। वे कॉलस की संभावना को काफी कम कर देंगे, और आपको बार में बेहतर रहने में भी मदद करेंगे।

दर्द

पुल-अप्स के दौरान अक्सर कोहनी और कंधों में दर्द होता है। और यह सिर्फ मांसपेशियां या टेंडन नहीं हैं जो दर्द का कारण बनते हैं। लेकिन स्नायुबंधन, और स्वयं जोड़ भी। यदि आप दर्द के बारे में चिंतित हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें, एमआरआई या अन्य निर्धारित जांच करवाएं। एक सटीक निदान स्वास्थ्य को बनाए रखने और फिटनेस के नुकसान को कम करने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी से गिरता है

लोग दो कारणों से क्षैतिज पट्टी से गिरते हैं: एक कमजोर पकड़ और गीले हाथ।

पहली समस्या कलाई की मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण द्वारा हल की जाती है। और दूसरा - दस्ताने या पाउडर मैग्नीशिया के साथ। दस्ताने बार पर पुल-अप को और अधिक आरामदायक बना देंगे।

क्षैतिज पट्टी पर लंबे लटकने से पकड़ को मजबूत किया जा सकता है। यह आपके शरीर को पुल-अप के लिए तैयार करेगा।

ये पुल-अप्स के मुख्य नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए ताकि आपके व्यायाम यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित हों।

1. बिना झटके, सुचारू रूप से और नियंत्रण में व्यायाम करें। यह युक्ति आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से काम करने और चोट से बचने में मदद करेगी।
2. यदि आप भार के साथ क्रॉसबार पर खींच रहे हैं, तो अपने पैरों के बीच बेल्ट से निलंबित पेनकेक्स को जकड़ें। नहीं तो वे झूलेंगे।
3. वज़न पर तभी आगे बढ़ें जब बिना वज़न के दोहराव की संख्या 10 से अधिक हो गई हो।
4. लंबे समय तक बार के ऊपर न लटकें - एक छोटा होल्ड काफी है।
5. सर्दियों में, पुलिंग को आरामदायक बनाने के लिए बिना पर्ची के दस्ताने पहनना सुनिश्चित करें। सबसे अच्छी सामग्री चमड़ा है (जरूरी नहीं कि प्राकृतिक)।
6. बार को ऊपर खींचते समय हिलें नहीं।
7. आप बार पर पुल-अप कर सकते हैं और एक ही समय में प्रेस को प्रशिक्षित कर सकते हैं - ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को एक कोने से उठाएं और इस स्थिति में खुद को ऊपर खींचें। यह बहुत अधिक दिलचस्प होगा। इस प्रकार, आप जटिल प्रशिक्षण के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का उपयोग कर सकते हैं।

पुल-अप्स को हमेशा से एक कठिन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज माना गया है। संयुक्त राज्य अमेरिका सहित विभिन्न देशों के सशस्त्र बलों में प्रवेश करते समय 8-10 बार खींचने की क्षमता आवश्यक है। फिटनेस टेस्ट में हमेशा पुल-अप्स शामिल होते हैं। यह सभी शक्ति के लिए मानक है। इसलिए, कई जानना चाहते हैं: ?

सही तरीके से कैसे खींचे - मूल सिद्धांत

खींचने में असमर्थता किसी के ध्यान के फैलाव और इस आंदोलन की शारीरिक और शारीरिक तस्वीर की स्पष्ट दृष्टि की कमी के कारण है। अभ्यास बहु-संयुक्त और बुनियादी है, और इसे बर्बर तरीके से सीखना असंभव है। इसके लिए अंतर्निहित सिद्धांत की समझ की आवश्यकता है।

पुल-अप के लिए केवल दो प्रभावी विकल्प हैं: फिटनेस के लिए और मात्रा के लिए (सैन्य)। निष्पादन तकनीक अलग है, जैसा कि पुल-अप की इन विविधताओं द्वारा किए गए लक्ष्य हैं। आज के विषय के भाग के रूप में, हम केवल मुख्य अंतरों पर ध्यान देते हैं:

फिटनेस के लिए पुल-अप्स पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। मांसपेशियों के तंतुओं की उत्तेजना और शक्ति संकेतकों के विकास पर जोर दिया गया है। आंदोलन पूरी तरह से पूर्ण आयाम में किया जाता है।

सेना के पुल-अप का उपयोग एक अलग कार्य के लिए किया जाता है - बड़ी संख्या में दोहराव और उपयुक्त निष्पादन तकनीक के कारण मांसपेशियों की गति-शक्ति विशेषताओं का विकास। इस तरह के पुल-अप को आमतौर पर "मात्रा से" कहा जाता है, क्योंकि यहां दोहराव की अंतिम संख्या फिटनेस संस्करण की तुलना में अधिक होगी।

अब, पुल-अप के वर्गीकरण को जानने के बाद, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपके लिए कौन सा विकल्प सही है। हम तुरंत ध्यान दें कि आप एक पत्थर से दो पक्षियों का पीछा नहीं कर सकते। या तो आप पीठ के मांसपेशियों के खंडों को सही तकनीक में काम करते हैं, या आप दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए ट्रिक्स और बारीकियों को लागू करते हैं। दो लक्ष्यों को एक में मिलाकर, आप शून्य उत्पादकता प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं, जो कि हम अधिकांश फिटनेस केंद्रों में देखते हैं, जहां शुरुआती वर्षों तक खींचना नहीं सीख सकते।

पुल-अप्स के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

स्टीरियोटाइप कि बॉडीवेट व्यायाम विशुद्ध रूप से शक्ति प्रशिक्षण नहीं हैं, पुल-अप में आपके अपने शरीर के वजन के दबाव में टूट जाते हैं। वजन आपका वजन है, और अक्सर इसका गुणांक अत्यधिक बड़ा होता है।

व्यक्ति जितना भारी होगा, पुल-अप करना उतना ही कठिन होगा। वसा और मांसपेशियों का प्रतिशत महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। 75-80 किलोग्राम तक, दो दर्जन बार खींचना काफी यथार्थवादी है, खासकर नियमित प्रशिक्षण के साथ। अधिक शरीर के वजन से इस अभ्यास में दोहराव की कुल संख्या में कमी आती है।

यदि आप नहीं जानते कि कैसे खींचना है, तो इसका कारण अधिक वजन होने की संभावना है। शरीर में वसा की उपस्थिति उचित पुल-अप सीखने में एक महत्वपूर्ण बाधा है। शुरू करने के लिए, आपको व्यायाम को एनालॉग्स के साथ बदलकर वजन कम करना होगा, उदाहरण के लिए, एक ऊर्ध्वाधर केबल ब्लॉक को छाती तक खींचना।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप: सही निष्पादन तकनीक

दो प्रकार के पुल-अप की उपस्थिति के कारण, कोई एक सही तकनीक नहीं है। इस प्रक्रिया को विस्तार से कवर करने वाले अलग-अलग लेख देखें। इस विषय के ढांचे के भीतर, हम किसी भी पुल-अप में निहित गलतियों को सूचीबद्ध करेंगे। उनसे बचना आपको सिखाएगा कि कैसे सुरक्षित और उत्पादक रूप से ऊपर उठना है।

तल पर मांसपेशियों में छूट

शुरुआती लोगों के विशाल बहुमत के लिए क्रॉसबार पर लटकने की प्रारंभिक स्थिति जुड़ी हुई है एक गंभीर जैव-रासायनिक त्रुटि के साथ - कंधे की कमर की पूर्ण छूट. विशेष नियंत्रित तनाव के बिना, शोल्डर बैग सामान्य से अधिक खिंचता है। ह्यूमरस ऊपर जाता है, और यह स्नायुबंधन और जोड़ों को घायल करता है।

इस तरह की गलती के नियमित दोहराव से कंधों के रोटेटर कफ का शोष हो जाएगा, और नकारात्मक परिस्थितियों में - कंधे की आदतन अव्यवस्था। पाठकों को आपत्ति हो सकती है, क्योंकि पीठ की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम में पूर्ण खिंचाव शामिल होता है। यह सही है, हालांकि, पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, विश्राम के कारण कंधे को ऊपर लाना आवश्यक नहीं है। यह करना आसान है और एक तनावपूर्ण कंधे की कमर के साथ। मानसिक रूप से अपना ध्यान कंधे के ब्लेड को एक दूसरे से हटाने पर केंद्रित करें।

डेल्टोइड मांसपेशियों और संबंधित जोड़ों को चोट लगने का जोखिम इस तकनीकी त्रुटि का एकमात्र दोष नहीं है। व्यायाम के बायोमैकेनिक्स स्पष्ट रूप से बदलते हैं। एक पूरी तरह से आराम से कंधे की कमर पीठ की मांसपेशियों के लिए एक असहज स्थिति पैदा करती है।

इस मामले में, पोस्टीरियर डेल्टा, टीरेस मेजर और माइनर मसल्स को 100% तक पहुंचाना असंभव है, क्योंकि स्थिति मांसपेशियों की प्रणाली के लिए शारीरिक रूप से असहज है, यहां तक ​​​​कि शरीर के लिए पुल-अप की स्वाभाविकता को भी ध्यान में रखते हुए। प्राचीन समय में, जब हमारे पूर्वज पेड़ों या पेड़ों की शाखाओं पर चढ़ते थे, तो शुरुआती स्थिति में थोड़ा मुड़ा हुआ हाथ और कंधे की सक्रियता शामिल थी। या तो छलांग की मदद से, या बाधा की छोटी ऊंचाई के कारण।

इसलिए पुल-अप्स में आपको किसी भी हाल में नीचे की तरफ रिलैक्स नहीं करना चाहिए।अपनी पीठ को स्ट्रेच करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

मनोवैज्ञानिक बारीकियां

किसी व्यक्ति का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र संभावित शक्ति क्षमता को प्रभावित करता है। मांसपेशियां और जोड़ उसी तरह ताकत का निर्धारण नहीं करते हैं जैसे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र करता है। शुरुआती लोग कोहनी के जोड़ों में बाहों को मोड़ने पर पुल-अप पर ध्यान केंद्रित करते हैं। तकनीक के इस तत्व पर मानसिक एकाग्रता मुख्य रूप से बाहों और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को न्यूरोमस्कुलर संकेतों के पुनर्निर्देशन में योगदान करती है।

समस्या यह है कि हाथों की कोई शक्ति और ऊर्जा संसाधन आपके जैसे वजन उठाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। पुल अप पीठ के लिए एक व्यायाम है।और जोर देने की जरूरत है। पर कैसे?

मानक सिफारिशें - कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और हाथों के बारे में न सोचें। वे कुछ लोगों की मदद करते हैं, क्योंकि वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। एक अधिक कुशल और सरल तकनीक है। एक सेकंड के लिए सोचें, आप उन्हें करते समय क्या सोचते हैं?

ज्यादातर लोग धड़ को बार तक पहुंचने के बारे में सोचते हैं। विपरीत सोच का प्रयास करें। क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती की ओर खींचने की कल्पना करें।, जैसे कि आप बेल्ट पर बारबेल पंक्ति या ऊपरी ब्लॉक सिम्युलेटर के पुल का प्रदर्शन कर रहे हैं।

इस तरह की एक छोटी सी मनोवैज्ञानिक चाल न्यूरोमस्कुलर संकेतों को वांछित लक्ष्य मांसपेशी समूहों में पुनर्निर्देशित करती है, विशेष रूप से करने के लिए।

एब्स और पैर की मांसपेशियां

पैरों की मांसपेशियां मुख्य बोझ हैं। शरीर का आधे से अधिक वजन पैरों में होता है, जो पुल-अप में शामिल नहीं होते हैं। शुरुआती उन्हें आराम देते हैं, जिससे स्वचालित रूप से पेट की मांसपेशियों के संक्रमण का नुकसान होता है। यह व्यायाम की समग्र उत्पादकता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। डोमिनोज़ सिद्धांत यहाँ भी लागू होता है। प्रेस के बाद, पीछे और सामने सेराटस की मांसपेशियों को बंद कर दिया जाता है, और वे पीछे के डेल्टा और यहां तक ​​​​कि मछलियां भी कमजोर कर देते हैं।

पुल-अप के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों को स्थिर रूप से तनाव दें। पैरों को घुटनों पर मोड़ना या कम से कम ग्लूटल मांसपेशियों को "निचोड़" देना वांछनीय है ताकि संक्रमण को कम किया जा सके।

शैली परिणाम

पुल-अप पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, यह एक निर्विवाद तथ्य है, लेकिन "पदक" का एक नकारात्मक पहलू भी है। अधिक वजन के कारण अधिकांश लोगों के लिए उनका प्रदर्शन करना मुश्किल होता है। गलत पुल-अप से चोट लगती है, और लगातार कट्टर प्रशिक्षण केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से सभी पुनर्प्राप्ति संसाधनों और ताकत को छीन लेता है।

पुल-अप में प्रशिक्षण पर जोर देने से पीठ के सामंजस्यपूर्ण विकास में बाधा आएगी, क्योंकि भार को कम करना होगा और केवल इस प्रक्रिया पर ध्यान देना चाहिए।

इसलिए, पुल-अप को कुरसी पर नहीं रखना चाहिए। हां, यह नेता है, लेकिन कई अन्य शक्ति अभ्यास हैं जो पुल-अप की उत्पादकता से थोड़े ही कम हैं। संक्षेप में, पुल-अप हर किसी के लिए नहीं है और इसे ज़्यादा नहीं किया जाना चाहिए, खासकर फिटनेस लक्ष्यों और जीपीपी में सुधार के संदर्भ में।