अंतर्राष्ट्रीय छात्र वैज्ञानिक बुलेटिन। अगर आप किशोर हैं तो रात को अच्छी नींद कैसे लें 16 साल की उम्र में आपको कितनी नींद की ज़रूरत है?

डॉक्टरों के मुताबिक किशोरों को 8-10 घंटे सोना चाहिए। हालाँकि, नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, केवल 15% किशोरों को कार्यदिवसों में साढ़े आठ घंटे की नींद आती है। पर्याप्त नींद न लेने से किशोर के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नींद की कमी अवसाद और पुराने सिरदर्द का एक कारण है, और जो बच्चे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनके लिए अपनी पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है। इसलिए, किशोरों के लिए स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करना बेहद जरूरी है।

कदम

भाग 1

कमरा साफ करो।आप एक साफ और आरामदायक कमरे में बेहतर सोएंगे। शोध के अनुसार, जब आप उठते हैं तो अपने बेडरूम को फूलों से सजाने से आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आपके कमरे में सुखद और शांत वातावरण होना चाहिए।

नियमित रूप से सोने का समय अनुष्ठान स्थापित करें और उसका पालन करें।चूंकि एक किशोर का जीवन काफी सक्रिय होता है, इसलिए बिस्तर पर जाने की रस्म का पालन करना एक अच्छी रात के आराम की कुंजी है। सोने का समय अनुष्ठान बनाते समय निम्नलिखित युक्तियों पर ध्यान दें:

अपने सोने का समय और जागने का समय निर्धारित करें।यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपना दिन किस समय शुरू करते हैं।

• प्रत्येक रात कम से कम आठ लेकिन दस घंटे से अधिक सोने का लक्ष्य निर्धारित करें। इसके लिए धन्यवाद, आप नींद के कार्यक्रम का पालन करेंगे। साथ ही आपको नींद भी नहीं आएगी।
• सप्ताहांत पर भी, सोने के समय से चिपके रहें। इससे आपके लिए अपने कार्यदिवस के सोने के कार्यक्रम से चिपके रहना आसान हो जाएगा।

1. अलार्म नियत करें।समय के साथ, शरीर को बिना अलार्म के जागने की आदत हो जाएगी; हालाँकि, पहले आप एक ही समय पर जागने के लिए अलार्म घड़ी का उपयोग कर सकते हैं।

   • यदि आप भारी स्लीपर हैं, तो कई अलार्म सेट करें या अलार्म को अधिकतम वॉल्यूम पर सेट करें; यदि आप आसानी से जाग जाते हैं, तो आप नियमित अलार्म घड़ी का उपयोग कर सकते हैं या फोन ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।

2. दाहिनी ओर करवट लेकर सोएं।शोध के अनुसार, दाहिनी ओर सोने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और अगले दिन एक अच्छे मूड को बढ़ावा मिलता है।

   सुबह ठीक से उठो।स्वस्थ नींद के लिए पहला कदम उचित जागरण है। इसके अलावा, यह सर्कैडियन लय के सामान्यीकरण में योगदान देता है।

   सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष शांत है।सोने से पहले संगीत बंद कर दें। अच्छी नींद में बाधा डालने वाले शोर को रोकने के लिए इयरप्लग का उपयोग करें।

   बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।बिस्तर पर पढ़ना, पढ़ना, लिखना या आकर्षित न करें, क्योंकि ये गतिविधियाँ नींद के बजाय जागने को बढ़ावा देती हैं। आपके मस्तिष्क को केवल बिस्तर को नींद से जोड़ना चाहिए, उपरोक्त गतिविधियों से नहीं।

   दिन की लंबी झपकी से बचें।अगर रात की नींद के बावजूद भी आप थकान महसूस करते हैं, तो 15-30 मिनट की झपकी लें। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि दिन की लंबी झपकी थकान में योगदान करती है और एक अच्छी रात के आराम में बाधा डालती है।

   कैफीन से बचें।कैफीन, छोटी खुराक में भी, नींद में खलल डाल सकता है। यदि आप देखते हैं कि कैफीन आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल रहा है, तो अपने आहार से कैफीनयुक्त पेय को हटा दें।

भाग 3

एक शांत जगह की कल्पना करें।एक शांत जगह की कल्पना करने की कोशिश करें जो आपको अच्छा महसूस कराए। यह एक संग्रहालय, एक पार्क या एक लंबी पैदल यात्रा का मार्ग हो सकता है। मानसिक रूप से चलना शुरू करें, विवरणों पर ध्यान दें: रंग, प्रकाश, छाया और पर्यावरण के अन्य तत्व। याद रखें कि जब आपने यह सैर की तो आपने किन भावनाओं का अनुभव किया। यह गतिविधि आपके दिमाग को वर्तमान से विचलित करती है, विश्राम और नींद को बढ़ावा देती है।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट विधि का अभ्यास करें।यह सरल विश्राम तकनीक तनाव को दूर करने और शांत करने में मदद करती है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट में एक निश्चित क्रम में चेहरे और शरीर के सभी मांसपेशी समूहों का तनाव और विश्राम होता है, जो पैर की उंगलियों से शुरू होता है, फिर जांघों, नितंबों, पेट, कंधों, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियां। तनाव को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें। फिर तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें।

बीएफबी पद्धति का अभ्यास करें।बायोफीडबैक प्रभावी गैर-दवा विधियों में से एक है जो अनिद्रा से निपटने में मदद करता है। बायोफीडबैक आपको तनाव के प्रति किसी व्यक्ति की प्रतिक्रिया को बदलने, चिंता को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने की अनुमति देता है।

लोग शायद ही कभी इस तरह की अवधारणा के बारे में सोचते हैं जैसे "नींद के मानदंड और एक व्यक्ति को आदर्श रूप से कितना सोना चाहिए।" अगर वह सुबह तरोताजा और आराम से उठे तो ऐसा लगेगा कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति पांच, सात या दस घंटे सोता है या नहीं। हालांकि, स्वस्थ नींद की अवधि के लिए चिकित्सकीय रूप से ध्वनि औसत हैं, जो व्यक्तिपरक कारणों से उतार-चढ़ाव कर सकते हैं।

स्वस्थ नींद की परिभाषा और नियम

एक छोटे आदमी के अस्तित्व के पहले दिनों से, वे उसे दैनिक दिनचर्या के आदी होने लगते हैं, इस तरह की अवधारणाओं को विकसित करते हुए "दिन जागने का समय है" और "रात" "आराम का समय" है। ये व्यवहारिक प्रतिक्रियाएं और नींद के मानदंड जीवन के लिए और तय किए गए हैं।

लेकिन जीवन एक कूरियर ट्रेन नहीं है जो ठीक समय पर चलती है। इसलिए, समय के साथ, आराम की अवधि और दर में परिवर्तन होता है। और स्वस्थ नींद क्या होनी चाहिए, आराम, कुशल और ऊर्जावान महसूस करने के लिए व्यक्ति को एक दिन में कितना सोना चाहिए?

एक सपने में, कई जैव रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं जो किसी व्यक्ति के सभी अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं, दिन के दौरान जमा हुई मानसिक और शारीरिक थकान से छुटकारा पाती हैं, और पूरे शरीर को टोन करती हैं। नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने के उद्देश्य से की जाने वाली क्रियाएं इसकी उपयोगिता और व्यवहार्यता की कुंजी हैं।

स्वस्थ नींद - इसके गठन के सिद्धांत

मजबूत सामान्य सपने देखने का तंत्र नींद विशेषज्ञों की कई टिप्पणियों, सुझावों और सिफारिशों पर आधारित है।

1. दैनिक दिनचर्या का अनुपालन। हर दिन कोशिश करें, सप्ताहांत और छुट्टी की अवधि की परवाह किए बिना, रात में बिस्तर पर जाने और सुबह एक ही समय पर उठने की कोशिश करें। यह उनकी आंतरिक जैविक घड़ी - बायोरिदम के स्पष्ट पालन में योगदान देता है। ग्रामीण एक अच्छे उदाहरण के रूप में काम कर सकते हैं - कृषि और पशुधन की चिंता के साथ सदियों पुरानी ग्रामीण जीवन शैली ने उनमें सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाने और भोर में उठने की आदत विकसित कर ली है। बेशक, आज, विशेष रूप से शहरी परिस्थितियों में, ऐसा कार्यक्रम अप्राप्य है, लेकिन बिस्तर पर जाने और सुबह उठने के घंटों की निरंतरता का सिद्धांत यहां महत्वपूर्ण है।
2. इष्टतम नींद की अवधि। वैज्ञानिकों के अनुसार एक स्वस्थ वयस्क को कम से कम 7-8 घंटे सोना चाहिए। हालांकि, सोने का समय एकमात्र मीट्रिक नहीं है जो इसके लाभों को निर्धारित करता है। गुणात्मक घटक भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक स्वस्थ विश्राम बिना जाग्रत, निरंतर चलने वाला एक सपना है। इसलिए, एक व्यक्ति अक्सर पूरी तरह से नींद महसूस करता है, 5-6 घंटे के लिए भी सोता है, अगर वह 8-9 घंटे सोता है, लेकिन बेचैन और रुक-रुक कर। हालांकि, आमतौर पर यह माना जाता है कि स्वस्थ नींद 6-8 घंटे तक चलनी चाहिए।
3. सुबह उठना लंबे समय तक नहीं होना चाहिए, आपको लंबे समय तक बिस्तर पर आराम नहीं करना चाहिए - फिर से सो जाने का मौका है। आप अपने जोड़ों और अंगों को फैलाने के लिए थोड़ा खिंचाव कर सकते हैं, और कठिन दिन शुरू करने से पहले थोड़ा उत्साहित हो सकते हैं।
4. सपनों के दायरे में जाने से पहले के अंतिम घंटे शांत, मूड-सेटिंग माहौल में बिताए जाने चाहिए। एक्शन फिल्मों, भावनाओं की उच्च तीव्रता वाले कार्यक्रमों या नकारात्मक खबरों को मना करना बेहतर है। आपको शारीरिक रूप से सक्रिय होने की भी आवश्यकता नहीं है। विचारों, भावनाओं, सभी मानव अंगों को सद्भाव और शांति की स्थिति में आना चाहिए।
5. आपको दिन में केमार नहीं करना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें सोने में परेशानी होती है। सच है, 15-20 मिनट की हल्की झपकी अक्सर विचार की शक्ति और स्पष्टता देती है, इसलिए एक दिन का विश्राम एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है।
6. शारीरिक गतिविधि, भावनाओं, चिंताओं को दिन के उजाले घंटे भरना चाहिए। शाम को, आपको मॉर्फियस की बाहों में गोता लगाने से कम से कम 2 घंटे पहले, हल्के, हल्के रात के खाने के साथ आराम का माहौल बनाने की जरूरत है। शराब, धूम्रपान, कॉफी स्वस्थ नींद के मुख्य दुश्मन हैं।

एक आरामदायक बिस्तर, शयन कक्ष में ठंडी हवा, एक सकारात्मक दृष्टिकोण, कमरे में पूर्ण अंधकार - ये कारक आपको जल्दी और शांति से सोने में मदद करेंगे।

औसत नींद अवधि

यह तुरंत स्पष्ट किया जाना चाहिए कि स्वस्थ लोगों के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना सोना चाहिए, इसकी सलाह दी जाती है। रोगियों के लिए, लंबे समय तक आराम आवश्यक है, वह स्वयं रोग से लड़ने के लिए शरीर की सुरक्षा को बहाल करने और बढ़ाने के लिए एक उपचार उपकरण है।

यदि हम 6-7-8 घंटे की अनुशंसित नींद की अवधि पर विचार करते हैं, तो, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, किसी के लिए सतर्क और आराम करने के लिए 5 घंटे पर्याप्त हैं (नेपोलियन एक उदाहरण के रूप में सेवा कर सकता है)। जाने-माने जर्मन भौतिक विज्ञानी आइंस्टीन को सोने के लिए कम से कम 10-12 घंटे की जरूरत थी।

एक व्यक्ति, अपनी भावनाओं, भलाई और स्वास्थ्य की स्थिति की टिप्पणियों के अनुसार, यह तय करता है कि उसे कितना सोना चाहिए।

और यद्यपि सपनों की अवधि मानव कारक और व्यक्तिपरक कारणों से प्रभावित होती है, औसत नागरिक के लिए, 8 घंटे का आंकड़ा सबसे स्वीकार्य है। इसके अलावा, नींद की इष्टतम अवधि व्यक्ति की उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है।

उम्र और लिंग के अनुसार नींद की परिवर्तनशीलता

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अमेरिकी वैज्ञानिकों ने विभिन्न आयु समूहों के लिए आवश्यक घंटों के आराम के संबंध में सिफारिशें विकसित की हैं। आयु और नींद की अवधि के बीच विपरीत संबंध तालिका में स्पष्ट रूप से दिखाया गया है।

इसके अलावा, यह पाया गया कि नींद की अवधि में उतार-चढ़ाव इसकी गुणवत्ता और भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यानी इतने ही घंटों का आराम शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य में योगदान देता है।

स्वस्थ नींद के लिए पुरुषों और महिलाओं को लगभग समान समय की आवश्यकता होती है - 8 घंटे। फ़िनिश चिकित्सा वैज्ञानिकों ने पुरुषों के लिए आवश्यक घंटों की संख्या की गणना की - 7 घंटे 42 मिनट, महिलाओं के लिए समय 7 घंटे 38 मिनट था। डेटा दोनों लिंगों के 3,700 उत्तरदाताओं के सर्वेक्षण के आधार पर निर्धारित किया गया था।

हालांकि, एक और दृष्टिकोण है: एक महिला को पूरी तरह से ठीक होने के लिए कम से कम 8 घंटे चाहिए, जबकि एक पुरुष को 6.5-7 घंटे चाहिए।

मजबूत और कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों में मस्तिष्क की गतिविधि में अंतर से इस अभिधारणा की पुष्टि होती है। यह साबित हो चुका है कि महिलाओं में मस्तिष्क की अधिक जटिल गतिविधि होती है, वे एक साथ कई कार्यों को हल करने में सक्षम होती हैं और अपने पुरुष समकक्षों की तुलना में सूचना की मात्रा को 5 गुना तेजी से संसाधित करती हैं। और चूंकि नींद मस्तिष्क के न्यूरॉन्स को "रीसेट" करने का समय है, इसलिए महिलाओं को जोरदार गतिविधि को फिर से शुरू करने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है।

व्यक्ति के लिंग की परवाह किए बिना, जिनका काम जटिल समस्याओं को हल करने और महत्वपूर्ण निर्णय लेने से संबंधित है, उन्हें कम जिम्मेदार जिम्मेदारियों वाले श्रमिकों की तुलना में अधिक समय तक आराम की आवश्यकता होती है।

सोने के लिए सबसे उपयोगी समय

जो लोग आधी रात के बाद अच्छी तरह से बिस्तर पर जाना पसंद करते हैं और दोपहर में 10-11 बजे उठते हैं, उनका मानना ​​है कि वे एक अच्छे आराम की आवश्यकता को पूरी तरह से भर देते हैं। लेकिन यह सच से बहुत दूर है। हमारे पूर्वजों का सदियों पुराना अनुभव बताता है कि सूर्यास्त के 3-4 घंटे बाद बिस्तर पर जाना सबसे उपयोगी होता है।

नींद के मूल्य और महत्व की एक तालिका संकलित की गई है, और उसके अनुसार:

• 22 बजे से समय केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के पुनरुद्धार का चरण है।
• प्रातः 4 से 5 बजे तक भोर का समय, भोर की देवी, औरोरा का समय है, जो नए आने वाले दिन का प्रतीक है।
• अगला घंटा सद्भाव और शांति का प्रतीक है।
• 6.00 से 7.00 तक का अंतराल ताजगी और प्रफुल्लता का काल है।

इस प्रकार, रात भर ठीक होने का प्रभावी समय आधी रात से पहले का समय है। इस अवधि के दौरान, पूरे जीव की तंत्रिका कोशिकाओं का पुनर्जनन होता है, नींद का कायाकल्प और उपचार प्रभाव होता है।

दिन में सोना अच्छा है या बुरा?

कई यूरोपीय देश, विशेष रूप से भूमध्यसागरीय देश, एक दिन के समय का अभ्यास करते हैं - दोपहर का एक छोटा आराम। बेशक, यह जलवायु की ख़ासियत के कारण भी है (दोपहर की गर्मी में काम करना मुश्किल है), लेकिन यह भी देखा गया कि आधे घंटे का छोटा आराम भी ऊर्जा का एक नया प्रवाह देता है, दृश्य और मानसिक एकाग्रता को बढ़ाता है। , और दक्षता बढ़ाता है।

इस मामले में, मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। एक दिन की झपकी के लिए इष्टतम समय 30 मिनट से अधिक नहीं है। लंबे समय तक दिन की नींद मानव जैविक घड़ी में असंतुलन का कारण बनती है, सिरदर्द, सुस्ती और उदासीनता का कारण बनती है। और रात में सोने में दिक्कत होगी।

सूर्यास्त के समय एक बुरे सपने के साथ कई मान्यताएं जुड़ी हुई हैं। 16 से 17 घंटे के बीच का समय आराम के लिए सबसे खराब माना जाता है, क्योंकि प्राचीन स्लावों की किंवदंतियों के अनुसार, सूर्य क्षितिज को छोड़कर, एक सोते हुए व्यक्ति की ऊर्जा को खींचता है और दूर ले जाता है। इस अवधि के दौरान, मॉर्फियस ताकत नहीं जोड़ता है, लेकिन जीवन के घंटों को छोटा कर देता है, एक व्यक्ति आराम से नहीं, बल्कि थका हुआ उठता है। मिथकों पर विश्वास करना या न करना सभी का व्यवसाय है, लेकिन डॉक्टर इस अवधि के दौरान सोने की सलाह नहीं देते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में सोना चाहते हैं, तो थोड़ा इंतजार करना, सहना और रात के करीब लेटना बेहतर है।

नींद की कमी या अधिक नींद - नकारात्मक परिणामों वाली दो घटनाएं

जैसा कि आप जानते हैं कि एक दिन में 24 घंटे होते हैं। किसी व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या के मामले में, तीन आठों का नियम लागू होता है: काम के लिए 8 घंटे, आराम के लिए 8 घंटे और सोने के लिए शेष 8 घंटे। काम के लिए आठ घंटे की नींद श्रम कानूनों द्वारा स्थापित एक निरंतर है। लेकिन अन्य दो आठों के साथ, कोई भी परिवर्तन होता है। रात्रि विश्राम के घंटे विशेष रूप से महान परिवर्तनों के अधीन हैं। लोग या तो नींद के माध्यम से महत्वपूर्ण मामलों को सुलझाते हैं, या रात के सपनों में डूबकर समस्याओं से दूर होना पसंद करते हैं।

परिणाम नींद की कमी या अधिक नींद है। इन दोनों का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

• सुस्ती, उदासीनता, अलगाव।
• सेरोटोनिन के उत्पादन में कमी - खुशी का हार्मोन, परिणामस्वरूप, एक अवसादग्रस्तता परिसर विकसित होता है, एक व्यक्ति घबरा जाता है और चिड़चिड़ा हो जाता है।
• कार्य क्षमता, विश्लेषणात्मक क्षमता, तार्किक सोच में कमी।
• बाहरी उम्र बढ़ने और शारीरिक गिरावट के संकेत हैं।
• सभी अंगों और प्रणालियों की स्वास्थ्य समस्याएं।

अधिक सोने के परिणाम:

• अवसाद, उनींदापन, जिससे व्यक्ति फिर से गुमनामी में पड़ जाता है।
• एक तंत्रिका संबंधी और दैहिक प्रकृति का दर्द, क्योंकि रक्त प्रवाह की सामान्य ऑक्सीजन आपूर्ति में गड़बड़ी होती है, साथ ही शरीर की एक स्थिति में एक लंबी स्थिति अंगों और मांसपेशियों की सुन्नता का कारण बनती है।
• कमजोर शारीरिक गतिविधि से वजन बढ़ता है।

लंबी नींद के खतरे के बारे में भी एक रूसी कहावत का आविष्कार किया गया था: जो सबसे ज्यादा सोता है वह कम से कम जीता है.

जैसा कि सोम्नोलॉजिकल व्यवहार के दो नकारात्मक विकारों की तुलना से देखा जा सकता है, गोल्डन मीन से चिपके रहना और 7-8 घंटे के आराम का अभ्यास करना सबसे उपयोगी है। एक स्वस्थ, पूर्ण नींद मानव अंगों और प्रणालियों के एक स्पष्ट और सुव्यवस्थित काम को इंगित करती है, कोई भी उल्लंघन, विशेष रूप से पुराने, शरीर के कामकाज में विफलताओं के प्रकट होने के संकेतक के रूप में काम करते हैं, जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

नींद छात्र के स्वास्थ्य के आधारों में से एक है

यह संभावना नहीं है कि कोई भी अच्छी रात की नींद के महत्व पर सवाल उठाएगा। आखिरकार, यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है: जीवन का एक तिहाई समय-समय पर दैनिक नींद की स्थिति में गुजरता है। नींद सभी प्रकार के तनावों के बाद एक सार्वभौमिक पुनर्स्थापना है: शारीरिक, बौद्धिक, भावनात्मक, आदि। शास्त्रीय शरीर क्रिया विज्ञान नींद की व्याख्या इस प्रकार करता है: नींद शरीर की एक स्थिति है जो एक समाप्ति या मोटर गतिविधि में उल्लेखनीय कमी, स्पर्श के अंगों के कार्य में कमी (श्रवण, स्पर्श, आदि) की विशेषता है। पर्यावरण के साथ संपर्क, चेतना का कम या ज्यादा पूर्ण नुकसान।

जैसा कि वैज्ञानिकों ने पाया है, नींद के दौरान मांसपेशियों की टोन में चरण परिवर्तन होते हैं (सोते हुए व्यक्ति की अधिकांश मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं), सभी प्रकार की संवेदनशीलता का तेज कमजोर होना - त्वचा, दृष्टि, श्रवण, स्वाद, गंध। बिना शर्त और वातानुकूलित सजगता बाधित होती है। ऊतकों को रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, जो चयापचय की तीव्रता में 7-8% की कमी और शरीर के तापमान में कमी के साथ होती है।

आधुनिक विचारों के अनुसार, नींद न केवल आराम है, बल्कि दिन के दौरान संचित विभिन्न सूचनाओं को संसाधित करने के उद्देश्य से भी काम करती है। तथ्य यह है कि नींद के दौरान मस्तिष्क का काम नहीं रुकता है, इसका अंदाजा इन घंटों के दौरान इसकी जैव-विद्युत गतिविधि के संरक्षण से लगाया जा सकता है।

सो जाओ, I.P की शिक्षाओं के अनुसार। उच्च तंत्रिका गतिविधि के बारे में पावलोव, एक अवरोध है जो मस्तिष्क गोलार्द्धों के पूरे प्रांतस्था में फैल गया है। अवरोध शरीर की सभी कार्यात्मक प्रणालियों को प्रभावित करता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग का कार्य कम हो जाता है, मांसपेशियों की टोन, चयापचय, हृदय और श्वसन प्रणाली के कार्य कम हो जाते हैं। इस अवधि के दौरान, श्वास दुर्लभ है, सतही, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन अपेक्षाकृत छोटा है, रक्त की मात्रा कम हो जाती है, मांसपेशियों में रक्त और लसीका प्रवाह कम हो जाता है, जो कभी-कभी भीड़ की ओर जाता है।

एक रात की नींद के दौरान, बायोपोटेंशियल में उतार-चढ़ाव की आवृत्ति में कई (4 - 5) उतार-चढ़ाव होते हैं। ईईजी की मदद से इसके दो प्रकार सामने आए: सपनों के बिना शांत-धीमी (रूढ़िवादी) और सपनों के साथ सक्रिय-तेज (विरोधाभासी)। धीमी नींद की विशेषता विशेषताएं - श्वास और हृदय गति की आवृत्ति में कमी, आंखों की गति को धीमा करना। आरईएम नींद के दौरान, ये संकेतक बदल जाते हैं, और ऐसा सपना धीमी नींद की तुलना में गहरा होता है (स्लीपर को जगाना अधिक कठिन होता है, मांसपेशियों को बेहद आराम मिलता है)। धीमी-तरंग नींद आमतौर पर रात की नींद की कुल अवधि का 75 - 80%, तेज - 20 - 25% लेती है। स्वस्थ लोगों के लिए उनका विकल्प विशिष्ट है, इस तरह के सपने के बाद, छात्र अच्छी तरह से आराम और सतर्क महसूस करता है। REM और गैर-REM नींद की अवधि में विचलन, REM नींद के दौरान बार-बार जागना तंत्रिका तंत्र में गड़बड़ी पैदा करता है, मानस, ध्यान और भावनात्मक स्थिति की स्थिति को प्रभावित करता है।

नींद दैनिक आराम का एक अनिवार्य और सबसे संपूर्ण रूप है। एक छात्र के लिए, 7.5-8 घंटे की एक रात की मोनोफैसिक नींद के सामान्य मानदंड पर विचार करना आवश्यक है। सोने के लिए बनी घड़ी को समय के एक प्रकार के आरक्षित के रूप में नहीं माना जाना चाहिए जिसका उपयोग अक्सर और अन्य उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। यह, एक नियम के रूप में, मानसिक कार्य और मनो-भावनात्मक स्थिति की उत्पादकता में परिलक्षित होता है। अव्यवस्थित नींद से अनिद्रा और अन्य तंत्रिका संबंधी विकार हो सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से 1.5 घंटे पहले गहन मानसिक कार्य को रोक देना चाहिए, क्योंकि यह सेरेब्रल कॉर्टेक्स में बंद उत्तेजना चक्र बनाता है, जो अत्यधिक प्रतिरोधी होते हैं। तीव्र मस्तिष्क गतिविधि तब भी जारी रहती है जब कोई व्यक्ति व्यायाम समाप्त कर लेता है। इसलिए, सोने से ठीक पहले किए गए मानसिक कार्य से सोना मुश्किल हो जाता है, स्थितिजन्य सपने, सुस्ती और जागने के बाद खराब स्वास्थ्य होता है। बिस्तर पर जाने से पहले, कमरे को हवादार करना आवश्यक है, और खिड़की खोलकर सोना और भी बेहतर है।

कम नींद वाले छात्रों के लिए अच्छे स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन के लिए 5-6 घंटे की नींद काफी होती है। ये, एक नियम के रूप में, ऊर्जावान छात्र हैं, सक्रिय रूप से कठिनाइयों को दूर करते हैं, और अप्रिय अनुभवों पर अत्यधिक ध्यान आकर्षित नहीं करते हैं। बहु-नींद वाले छात्रों को 9 घंटे या उससे अधिक की नींद की आवश्यकता होती है। ये मुख्य रूप से बढ़ी हुई भावनात्मक संवेदनशीलता वाले लोग हैं।

सबसे आम नींद विकारों में वृद्धि हुई उनींदापन (हाइपरसोमनिया) और ऐसा उल्लंघन शामिल है जब छात्र को लगता है कि वह पूरी रात सोया नहीं है। इस मामले में, नींद विकार तीन प्रकार का हो सकता है: सोने में कठिनाई, बार-बार जागने के साथ सतही नींद और जल्दी अंतिम जागरण। नींद की बीमारी से पीड़ित छात्र आमतौर पर नींद की कमी की शिकायत करते हैं, लेकिन, जैसा कि वस्तुनिष्ठ अध्ययनों से पता चला है, उनकी नींद की अवधि इतनी छोटी नहीं है और 5-5.5 घंटे (सामान्य नींद कम से कम 6.5 घंटे तक रहती है) के बराबर होती है। यह नींद की गुणवत्ता के बारे में है.

दिन के उजाले के दौरान, एक व्यक्ति काम करता है, फिर उसे आराम की आवश्यकता होती है। नींद हर जीव के लिए एक सामान्य और महत्वपूर्ण अवधि है। यह क्या होना चाहिए? एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? क्या एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना महत्वपूर्ण है?

स्वस्थ नींद - यह क्या है?

आइए एक दिलचस्प तथ्य से शुरू करें जिसे वैज्ञानिकों ने स्थापित किया है: जो लोग रात में समान घंटे सोते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जिनकी नींद की अवधि में बदलाव होता है। उन्हीं विशेषज्ञों ने इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित किया कि नींद की कमी हृदय प्रणाली के रोगों के विकास में योगदान करती है। शरीर टूट-फूट के अधीन है, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के स्तर पर भी परिवर्तन होते हैं। लेकिन उस पर बाद में।

आइए देखें कि हमारी नींद स्वस्थ बनी रहे इसके लिए विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं।

1. मोड की आवश्यकता है।नींद के लिए अधिकतम लाभ और न्यूनतम नुकसान लाने के लिए, आपको बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की आवश्यकता है। जब इस व्यवस्था का उल्लंघन होता है, तो हमारी जैविक घड़ी, बायोरिदम बंद हो जाते हैं। बता दें कि वीकेंड पर भी सोने और जागने का तरीका नहीं बदलना चाहिए। आइए उन छोटे बच्चों को देखें जो इस बात की परवाह नहीं करते कि यह सप्ताहांत है या कार्यदिवस - वे लगभग एक ही समय पर उठते हैं। आइए उनसे एक उदाहरण लेते हैं।
2. नींद की अवधि।वैज्ञानिकों ने इस सवाल का जवाब दिया कि आपको कितनी नींद चाहिए: औसतन, नींद की अवधि 7-8 घंटे होनी चाहिए। हालांकि, स्वस्थ नींद निर्बाध नींद है। जागरण के साथ 8 घंटे की तुलना में 6 घंटे अच्छी नींद लेना अधिक उपयोगी होता है। इसलिए, इस मुद्दे पर डब्ल्यूएचओ के आंकड़े स्वस्थ नींद की सीमाओं का विस्तार करते हैं: एक वयस्क को सामान्य जीवन के लिए दिन में 6 से 8 घंटे सोना चाहिए।
3. जागने के बाद बिस्तर पर न लेटें।फिर से सो जाने का खतरा है। इसके अलावा, शरीर को इस तथ्य की आदत डालनी चाहिए कि दिन की शुरुआत निर्धारित समय पर जागने के ठीक बाद होती है। यह जल्द ही आपके लिए आदर्श बन जाएगा।
4. सोने से 1 घंटे पहले रोमांचक वातावरण से बचें।सोने से कम से कम 1 घंटे पहले उधम मचाते गतिविधियों, जोरदार व्यायाम को समाप्त करके अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें।
5. सोने से पहले आरामदेह उपचार करें।इसे एक परंपरा बनाएं, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें सोने में परेशानी होती है। बिस्तर से पहले अपना "समारोह" सेट करें, जिसमें आप शामिल करते हैं जो आपको आराम करने में मदद करता है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय क्रियाएं करता है और बिना शांत हुए, बिस्तर पर चला जाता है, तो वह लंबे समय तक बिस्तर पर लेट सकता है और मुड़ सकता है।
6. कोशिश करें कि दिन में न सोएं।इससे शाम को नींद न आने की समस्या हो सकती है।
7. अपने शयनकक्ष में एक आरामदायक और आरामदेह वातावरण बनाएं।इसमें टीवी और कंप्यूटर के लिए जगह नहीं है। बिस्तर पर गद्दे, तकिए को आराम प्रदान करना चाहिए और आर्थोपेडिक मानकों को पूरा करना चाहिए। बिस्तर को नींद से जोड़ा जाना चाहिए, इसलिए उस पर टीवी देखना, उपभोग करना, पढ़ना बिल्कुल असंभव है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें। ऑक्सीजन तेजी से सोने और स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है।
8. एक अच्छा सपना एक अच्छे दिन का संकेत देता है।दिन के उजाले को सक्रिय रूप से बिताएं, शारीरिक व्यायाम की उपेक्षा न करें और ताजी हवा में टहलें।
9. सोने से पहले खाने से बचें।आखिरी बार सोने से 2 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। और रात का खाना भरपूर नहीं होना चाहिए।
10. धूम्रपान, कॉफी पीना, शराबसोने के समय के करीब आने से स्वस्थ नींद में बाधा आती है। अपने स्वास्थ्य के लिए इसे छोड़ दें।

नींद की कमी का खतरा क्या है

तो, हमने पाया कि एक व्यक्ति को दिन में 6-8 घंटे सोना चाहिए। अब देखते हैं कि नींद की कमी से क्या हो सकता है - नींद की अवधि का उल्लंघन। यदि कम नींद प्रणाली में प्रवेश करती है, तो हमें पुरानी नींद की कमी की खतरनाक घटना का सामना करना पड़ता है। आज कई लोगों की आदत सप्ताह के दौरान एक छोटी झपकी है। सप्ताहांत में, एक व्यक्ति कथित तौर पर 12-13 बजे तक नींद के साथ नींद की कमी की भरपाई करता है। काश, यह न केवल जो खो गया उसकी भरपाई करता है, बल्कि तस्वीर को भी खराब करता है। डॉक्टरों ने इस घटना को "स्लीपी बुलिमिया" नाम दिया।

नींद की कमी के परिणाम:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• प्रदर्शन, एकाग्रता, स्मृति में कमी;
• हृदय रोग;
• सरदर्द;
• मोटापा (शरीर, जैसे कि खुद का बचाव कर रहा है, अतिरिक्त कैलोरी के साथ ऊर्जा की कमी को पूरा करने की कोशिश कर रहा है);
• पुरुषों में, नींद की कमी के कारण, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 30% कम हो जाता है (पतले पुरुषों में भी पेट बढ़ने लगता है, प्रोस्टेट ग्रंथि की सूजन का खतरा होता है);
• तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि;
• अवसाद, अनिद्रा विकसित हो सकती है;

नींद की कमी का मुख्य खतरा शरीर की सामान्य जैविक लय का उल्लंघन है। दिन के दौरान, प्रत्येक अंग और प्रणाली की गतिविधि और आराम की अपनी अवधि होती है। शरीर के अंदर रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं, जो बायोरिदम पर भी निर्भर करती हैं। नींद और जागने का उल्लंघन, आराम की अवधि बहुत गंभीर आंतरिक विकारों की ओर ले जाती है, जिसका कारण वंशानुक्रम है। दुर्भाग्य से, विकारों की सूची जिसके परिणामस्वरूप वंशानुक्रम हो सकता है, उपरोक्त तक सीमित नहीं है।

एक निश्चित समय तक व्यक्ति इच्छाशक्ति के प्रयास से अपनी जीवनशैली में बदलाव करके नींद की कमी का सामना कर सकता है। हालांकि, समय के साथ, नींद की पुरानी कमी से नींद में खलल पड़ सकता है जिससे वह अपने आप सामना नहीं कर सकता।

नींद विकार क्या हैं?

• अनिद्रा (अनिद्रा) - एक व्यक्ति के लिए सो जाना और नींद की स्थिति में रहना मुश्किल है।
• हाइपरसोमनिया अस्वस्थ नींद है।
• Parasomnia - नींद में चलना, रात का भय और बुरे सपने, रात में बिस्तर गीला करना, मिरगी के दौरे।
• स्थितिजन्य (मनोदैहिक) अनिद्रा एक भावनात्मक प्रकृति की अनिद्रा है जो 3 सप्ताह से कम समय तक रहती है।
• Presomnic विकार - जब किसी व्यक्ति को सोने में कठिनाई होती है।
• इंट्रासोम्निया - बार-बार जागना;
• Postsomnicheskie विकार - जागृति, थकान, उनींदापन के बाद विकार।
• स्लीप एपनिया - नींद के दौरान धीमा और सांस रोकना (रोगी खुद कुछ भी नोटिस नहीं कर सकता है)
• ब्रुक्सिज्म नींद के दौरान चबाने वाली मांसपेशियों की ऐंठन है - जबड़े संकुचित होते हैं, एक व्यक्ति अपने दांत पीसता है।

नींद की गड़बड़ी से हृदय और अंतःस्रावी तंत्र के रोग, मोटापा, प्रतिरक्षा में कमी, चिड़चिड़ापन और स्मृति हानि, मांसपेशियों में दर्द, आक्षेप और कंपकंपी हो सकती है।

नींद संबंधी विकारों के मामले में, एक न्यूरोलॉजिस्ट, एक मनोचिकित्सक से संपर्क करना आवश्यक है।

क्या लंबी नींद मददगार है?

खैर, अगर नींद की कमी इतनी हानिकारक है, हम सोचते हैं, तो आपको लंबे समय तक सोने की जरूरत है। दिन में 10-15 घंटे सोना अत्यधिक माना जाता है। यह पता चला है कि नींद की कमी और बहुत अधिक नींद व्यक्ति के लिए समान रूप से हानिकारक हैं। स्लीप हार्मोन की अधिकता के साथ, एक व्यक्ति बहुत जल्दी अधिक काम करना शुरू कर देता है। ऐसा होता है कि ऐसे लोग कहते हैं: जितना अधिक मैं सोता हूं, उतना ही मैं चाहता हूं।

यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर के सभी समान जैविक लय परेशान हैं। नतीजतन, स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक हार्मोन का स्तर बदल जाता है। ऐसे लोगों को ताकत, आलस्य और उदासीनता की कमी महसूस होती है। नींद की कमी की तरह, बहुत अधिक नींद प्रदर्शन को कम करती है, जो सभी अवसाद का कारण बन सकती है।

अक्सर एक व्यक्ति नींद को चुनता है, होशपूर्वक महत्वपूर्ण मामलों, समस्याओं और दर्दनाक स्थितियों से दूर जा रहा है। यह उसकी स्थिति और प्रियजनों के साथ संबंधों को और बढ़ाता है, क्योंकि ये समस्याएं कहीं नहीं जाती हैं, बल्कि केवल एक स्नोबॉल में जमा होती हैं।

शारीरिक रूप से, अत्यधिक नींद से माइग्रेन के हमलों में वृद्धि, वाहिकाओं में रक्त का ठहराव, रक्तचाप में वृद्धि, एडिमा आदि हो सकते हैं।

निष्कर्ष

सोने के समय के मानदंड सशर्त हैं, क्योंकि आराम की अवधि के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी समय सीमा होती है। किसी को 6 घंटे चाहिए, और किसी को कम से कम 8 घंटे चाहिए। हालांकि, हमें अपने आहार को सही ढंग से बनाने के लिए औसत संकेतकों को जानना होगा।

यह कहना भी जरूरी है कि जीवन कभी-कभी हमें ऐसी परिस्थितियों में डाल देता है जिसमें व्यक्ति को कम सोने के लिए मजबूर किया जाता है। आमतौर पर ऐसे पीरियड लंबे समय तक नहीं चलते हैं। उसके बाद, शारीरिक और भावनात्मक शक्ति को बहाल करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। ऐसे में बीमारी के साथ-साथ लंबी नींद भी इसका इलाज है। हालांकि, अक्सर एक व्यक्ति स्वयं अपने आहार को बदलता है, जानबूझकर पर्याप्त नींद नहीं लेता है या उसके शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

हालाँकि अलग-अलग लोगों में नींद की आवश्यकता थोड़ी भिन्न होती है, यह अंतर नगण्य है, और अधिकांश लोगों (बहुत छोटे से लेकर बहुत बूढ़े तक) को दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोने की आवश्यकता होती है।

ज्यादातर लोग जो लगातार 7 घंटे से कम सोते हैं, उन्हें थकान और नींद की कमी के कारण शरीर को होने वाले नुकसान का एहसास नहीं होता है। सेंटर फॉर स्लीप डिसऑर्डर, यूएसए के निदेशक रॉबर्ट रोसेनबर्ग कहते हैं, "हालांकि उन्हें लगता है कि उन्हें रात के दौरान पर्याप्त आराम मिलता है, लेकिन वास्तव में उन्हें यह याद नहीं रहता कि आराम करना कैसा होता है।"

एक व्यक्ति की नींद की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें उम्र, आनुवंशिक प्रवृत्ति, सर्कैडियन लय और नींद की गुणवत्ता शामिल है। सामान्यतया:

शिशुओं को लगभग 16 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
2 से 5 साल का बच्चा - 11-13 घंटे।
किशोरों को औसतन 9-10 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
वयस्कों को सर्वोत्तम आराम के लिए 7-8 घंटे की आवश्यकता होती है, हालांकि कुछ लोगों के लिए यह राशि 5 से 10 घंटे तक भिन्न हो सकती है।
गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को आमतौर पर थोड़ी देर सोने की जरूरत होती है - 8-9 घंटे।

एक वयस्क की तुलना में बच्चे के लिए पर्याप्त नींद और भी महत्वपूर्ण है। अधिक काम बच्चों में स्वास्थ्य और व्यवहार संबंधी समस्याओं के कारणों में से एक है। स्कूली उम्र में, कम उम्र की तुलना में बच्चों में नींद की कमी अधिक बार होती है। कोई आश्चर्य नहीं कि 10% युवा छात्र समय-समय पर कक्षा में सो जाते हैं! और बच्चा जितना बड़ा होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि वह पर्याप्त नींद नहीं ले रहा है।

बहुत अधिक नींद या बहुत कम नींद जल्दी मृत्यु के जोखिम को बढ़ाने के लिए पाई गई है।

एक वयस्क को 7-8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। अगर आप 9 घंटे या इससे ज्यादा आराम करते हैं तो अगले 11-17 साल में मरने की संभावना दोगुनी हो जाती है। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि मृत्यु का कारण हृदय रोग नहीं होगा। अवसाद, निम्न सामाजिक स्थिति और हृदय रोग स्थिति को बढ़ा देते हैं। यदि आप 5 घंटे सोते हैं, तो मरने का जोखिम 1.7 गुना बढ़ जाता है, और हृदय रोगों का विकास - 2 गुना बढ़ जाता है।

यदि आप 7 घंटे से कम सोते हैं, तो आप यह कर सकते हैं:

वजन बढ़ाएं;
उच्च रक्तचाप विकसित करें।
टाइप 2 मधुमेह विकसित करें।

कम नींद है जानलेवा!
पिछले साल प्रकाशित शोध के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से 7 घंटे से कम नींद लेते हैं, उनका प्रदर्शन उतना ही बुरा होता है, जितना कि 2-3 दिन से न सोने वाले लोग! इसके अलावा, इन अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी से पुरुषों में मृत्यु का खतरा 26% और महिलाओं में 21% बढ़ जाता है।

मृत्यु का कारण खराब समन्वय और कमजोर ध्यान, और गिरावट के कारण होने वाली दुर्घटनाएं दोनों हो सकती हैं। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी शरीर की हार्मोनल प्रणाली, प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय को ख़राब करती है, और इस प्रकार मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग हो सकता है।

नींद की कमी पिछले दिनों में स्नोबॉल कर सकती है। यदि आप लगातार कई दिनों तक अपने आप को कई घंटों की नींद से वंचित करते हैं, तो एक "नींद की कमी" दिखाई देती है, जो शरीर के लिए बेहद हानिकारक है।

नींद की कमी हो सकती है:

स्मृति समस्याएं।
घटी हुई प्रतिक्रिया।
कमजोर प्रतिरक्षा।
दर्द के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि।
शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों का उल्लंघन।
नींद की कमी कार चलाने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से हानिकारक है। अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी वाले लोगों में समन्वय उतना ही बिगड़ा हुआ है जितना कि शराब के प्रभाव में लोग। वैसे नींद की कमी से शरीर पर शराब का असर बढ़ जाता है। यानी नींद से वंचित लोग अच्छी तरह से आराम करने वाले लोगों की तुलना में तेजी से और मजबूत होते हैं।

बेशक, हर किसी का अपना शरीर होता है। और केवल वही जानता है कि एक व्यक्ति को कितना सोना चाहिए। एक सपने में शरीर ही किसी व्यक्ति के कार्यों को नियंत्रित और पुनर्स्थापित करता है। कई रोगों में सुस्ती और तंद्रा भी शरीर का एक सुरक्षात्मक रूप है, जिसमें वह इस तरह से खुद को पुनर्स्थापित करता है। मुख्य बात यह है कि हमेशा दाने के लिए समय निकालें, लेकिन जागने के बाद बिस्तर पर न रहें।