कैसे खाएं सही और क्या खाएं। गर्भवती महिलाओं के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए, इसकी विशेषताएं। भिन्नात्मक पोषण - प्राचीन भारतीय चिकित्सा का आधार

संतुलित आहार।एक स्वस्थ आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों के संतुलित संतुलन की आवश्यकता होती है। आहार को महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करना चाहिए। ऐसे आहार का लक्ष्य रखें जो 30% सब्जियां, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (गेहूं, चावल और मक्का जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ), 20% प्रोटीन (मांस, बीन्स और फलियां में पाए जाने वाले), और 10% - डेयरी उत्पाद हों।

नियमितता।भोजन न छोड़ें। नाश्ता करना सुनिश्चित करें, जिसकी बदौलत चयापचय प्रक्रियाएं सुबह जल्दी शुरू हो जाती हैं (रात में, चयापचय धीमा हो जाता है क्योंकि आपने लंबे समय तक कुछ नहीं खाया है)। दैनिक कार्यों के लिए शक्ति और ऊर्जा की आपूर्ति बनाए रखने के लिए आपको नियमित अंतराल पर खाने का भी प्रयास करना चाहिए।

उच्च कैलोरी वाले पेय से बचें।पानी और कम कैलोरी वाले पेय (जैसे कॉफी या काली चाय) पर स्विच करना एक अच्छा विचार है। मीठे सोडा या जूस में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन जब आप इन्हें खाते हैं तो आपका पेट भरा हुआ नहीं लगेगा। वास्तव में, ऐसे पेय केवल आपकी प्यास बुझाते हैं, जबकि शरीर को कैलोरी से पंप करते हैं।

• लेकिन ताजा निचोड़ा हुआ रस मना न करें, ऐसे पेय स्वीकार्य हैं।
• यदि आप रस को मना नहीं कर सकते हैं और साथ ही पेय की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहते हैं, तो उन्हें पानी (30% या अधिक) से पतला करें। एक बार जब स्वाद को बदलाव की आदत हो जाती है, तो आप पानी का अनुपात बढ़ा सकते हैं।

1. अस्वास्थ्यकर वसा और खाली कैलोरी कम खाएं।अपने आहार में अस्वास्थ्यकर समृद्ध वसा और ट्रांस वसा की कुल मात्रा को कम करें। ये वसा चिप्स, मार्जरीन, और कई पैक और जमे हुए खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में हैं। "खाली" कैलोरी की खपत को कम करना वांछनीय है, अर्थात। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें अन्य पोषक तत्वों की समान मात्रा के बिना केवल कैलोरी होती है (उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड, चिप्स और मिठाई)। दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थ लेने से वजन बढ़ेगा या आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का अनुपात कम होगा।

   पोषक तत्वों की उच्च सांद्रता वाले अधिक खाद्य पदार्थ।विटामिन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों में खट्टे फल, गहरे हरे (जैसे काले या पालक), अनाज (ब्राउन राइस, क्विनोआ, आदि), शुद्ध प्रोटीन (दाल, चिकन) और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कम वसा वाले पनीर शामिल हैं।

   भोजन की सही मात्रा

   1. भूख लगने पर ही खाएं।कई लोगों की खाने की इच्छा 9, 12 और 18 घंटे पर होती है। सामान्य तौर पर, यह नियमित भोजन के लिए एक अच्छा कार्यक्रम है, लेकिन यह मत भूलो कि अगर आपको भूख नहीं लगती है, तो आपको खाना नहीं है। इसके अलावा, यदि आपको बीच में भूख लगती है तो आपको भोजन के बीच में कुछ नाश्ता करना चाहिए (बस एक स्वस्थ नाश्ता चुनें)। यदि आप भोजन के बीच अपने आप को भूख से प्रताड़ित करते हैं, तो तृप्ति की प्यास बढ़ जाती है, जिसके कारण आप भोजन के दौरान अधिक खा सकते हैं।

      • शारीरिक भूख की पहचान करना सीखें। सिर्फ इसलिए मत खाओ क्योंकि तुम ऊब गए हो! याद रखें कि भूख की भावना पेट में होने वाले भोजन की आवश्यकता का संकेत है।
      • धीरे-धीरे खाएं और जब आप अपनी भूख को तृप्त करने के बजाय पूरा महसूस करें तो खाना बंद कर दें। खाने के बाद पेट खाली नहीं लगना चाहिए, लेकिन उसे क्षमता के अनुसार नहीं भरना चाहिए। यदि आपको लगता है कि यह कसकर पैक किया गया है, तो आप ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं। धीरे-धीरे खाने की आदत डालें ताकि जब आपकी भूख तृप्त हो और आपका पेट अभी भरा न हो तो आप रुक सकें। एक नियम के रूप में, भोजन शुरू होने के 20 मिनट बाद मस्तिष्क में "अब भूख नहीं" संकेत होता है।

   2. इष्टतम सेवारत आकार।पेट के आयतन से भोजन की मात्रा को मापें। अधिकांश लोगों के लिए, यह एक मुट्ठी की मात्रा के बराबर है, और यदि आप इसमें 10 गुना अधिक भोजन भरते हैं, तो नकारात्मक परिणामों से बचा नहीं जा सकता है। लगातार अधिक खाने से पेट की दीवारें खिंच जाती हैं, और यदि समान मात्रा में भोजन कई खुराक में लिया जाए, तो पेट अपना आकार बनाए रखेगा और व्यक्ति को भरा हुआ महसूस करने के लिए कम भोजन की आवश्यकता होती है।

      • भाग के आकार को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कैलोरी गिनें। एक औसत वयस्क की दैनिक आवश्यकता 2,000 कैलोरी है।
      • किसी विशेष भोजन में कैलोरी की संख्या के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें। एक व्यक्ति के लिए, प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की कुल संख्या महत्वपूर्ण है। आप अपने लिए तय कर सकते हैं कि अपना मानदंड दो खुराक में लेना है या इसे कई छोटे दृष्टिकोणों में विभाजित करना है (संख्या स्वयं निर्धारित करें)। लेकिन सामान्य तौर पर, यह चयापचय के लिए बेहतर होता है यदि आने वाले पदार्थों के प्रसंस्करण को कई बड़े चक्रों में विभाजित किया जाता है।

   3. कैलोरी की गिनती।कैलोरी शरीर के लिए ईंधन हैं। जब आप अधिक भोजन करते हैं, तो आपका शरीर ठंडे बरसात के दिन रिजर्व का उपयोग करने के लिए कुछ ऊर्जा आरक्षित रखता है। यही अतिरिक्त वजन का कारण बनता है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करके देखें कि क्या आप अपने लक्ष्य को चालू/बंद कर रहे हैं। यदि आपको अधिक खाने या वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अपने कैलोरी सेवन और खर्च की गई ऊर्जा को समायोजित करें।

      रोजाना खूब पानी पिएं।बहुत जरुरी है। कभी-कभी प्यास की भावना भूख की भावना से भ्रमित होती है। साथ ही, आपका जिगर और गुर्दे एक गुणवत्तापूर्ण जल आपूर्ति की सराहना करेंगे। आप पानी को स्वाद देने के लिए नींबू, नींबू या संतरे का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं (पेय की उत्कृष्ट ताजगी का जश्न मनाने के लिए खाने वाले खीरे के वेजेज के साथ पानी भी पीते हैं)!

      • औसत वयस्क के लिए, दैनिक पानी का सेवन 8-10 गिलास (2+ लीटर) है, हालांकि व्यक्तिगत आवश्यकताएं अधिक या कम हो सकती हैं।

   पोषण के बारे में सही मानसिकता का निर्माण

   1. लो-फैट डाइटर्स को मूर्ख मत बनने दो।सामान्य जीवन के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और बहुत सारे वसा (ओमेगा -3 वसा सहित, जिसका मुख्य स्रोत मछली का तेल और जैतून का तेल है) की आवश्यकता होती है। यह भी याद रखें कि स्वस्थ रहने के दौरान विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ (फलों और सब्जियों सहित) कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। ऐसा आहार शुरू करने से मूर्ख मत बनो जो किसी भी प्रमुख पोषक तत्व को पूरी तरह से समाप्त कर देता है।

      स्मार्ट भोजन।कुछ स्वादिष्ट के साथ खुद को खुश करने के लिए, कुकीज़ और मिठाई खाना जरूरी नहीं है। बड़ी संख्या में स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो सामान्य मिठाइयों की जगह ले सकते हैं। आइसक्रीम की जगह फ्रोजन ग्रीक योगर्ट ट्राई करें। स्ट्रॉबेरी कैंडी का एक अच्छा विकल्प है। और पीनट बटर केला सैंडविच कैंडी बार की तरह डेसर्ट जितना ही अच्छा है।

      मिठाई से पूरी तरह परहेज करें।आपको पता होना चाहिए कि आप उन्हें कुछ स्थितियों में समय-समय पर खा सकेंगे: पड़ोसी का जन्मदिन, दादी का क्रिसमस डिनर, आपके प्रेमी द्वारा प्रस्तुत चॉकलेट बार, या बच्चों द्वारा तैयार की गई मिठाई। और, ज़ाहिर है, दुर्लभ अवसरों पर दावत देने के लिए अपने आप को सामान्य नियम तोड़ने का अवसर छोड़ दें। सफलता की कुंजी केवल उन असाधारण अवसरों पर ही मिठाइयों का सेवन करना है। अगर आप लगातार मिठाई खाते हैं तो खास मौकों पर आप ज्यादा खाएंगे।

      रेस्तरां में भारी मात्रा में न खाएं।एक फैशनेबल प्रतिष्ठान में, एक पेटू पकवान के एक बड़े हिस्से को चबाना बहुत लुभावना होता है, खासकर अगर किसी का अपना पाक कौशल वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। यह याद रखना चाहिए कि अधिकांश रेस्तरां में भाग का आकार बहुत बड़ा है। एक बार में इतना मत खाओ! वेटर को आधा भाग लाने के लिए कहें, और दूसरे को लपेटने दें ताकि आप कल फिर से इस स्वाद का स्वाद ले सकें। आप नियमित भोजन के बजाय एक क्षुधावर्धक भी मंगवा सकते हैं, बस भाग के आकार का ध्यान रखें।

   • कभी-कभी पेट में आवाज भूख के कारण नहीं, बल्कि भोजन पचाने की प्रक्रिया में होती है। आपको इन संकेतों को पहचानना सीखना होगा। भूख के आग्रह आमतौर पर जोर से होते हैं और लंबे विरामों से अलग होते हैं: "उर्र", ... विराम (कुछ सेकंड से एक मिनट तक), "उर्र"। अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं तो आंत की आवाज सुनने की संभावना बढ़ जाती है।
   • याद रखें कि भूख लगना और अच्छी भूख लगना एक ही बात नहीं है। कभी-कभी खाने की इच्छा इस तथ्य के कारण होती है कि आप केवल स्वाद का आनंद लेना चाहते हैं, हालांकि कोई वास्तविक भूख नहीं है (इस मामले में, पेट चुपचाप व्यवहार करता है, ऐंठन नहीं होती है)।
   • मेड-लेन-नो खाओ! हर परोसने के स्वाद का आनंद लें! यह आपको अपने भोजन का अधिक तेज़ी से आनंद लेने और आनंद से वंचित किए बिना आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करेगा। आपका मस्तिष्क प्राप्त छापों के प्रत्येक भाग को "पंजीकृत" करता है, और समय के साथ, वह धीमी गति से खाना चाहेगा। भोजन का पूरी तरह से अनुभव करने और आदत विकसित करने के लिए, आपको कम से कम 21 दिनों तक इस मोड में सचेत रूप से खाने की जरूरत है।
   • फल, सब्जियां और मेवे स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। भूख को नियंत्रित करने के लिए आप रोजाना थोड़ी मात्रा में इन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
   • खाने की इच्छा को मूर्ख बनाने (या देरी) करने की एक तरकीब: यदि आप अपने मुख्य भोजन से पहले एक स्नैक (विशेष रूप से एक अस्वास्थ्यकर स्नैक) के लिए तरस रहे हैं, तो कुछ टूथपेस्ट लें और अपने मुंह और जीभ को धीरे से ब्रश करें (बहुत अधिक दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है) आपके दांतों पर, यह आपके मसूड़ों को दर्द देता है)। यह प्रक्रिया खाने की इच्छा के लिए स्वचालित एंटीपैथी के तंत्र को चालू कर देगी, क्योंकि स्वाद कलियों को टूथपेस्ट के स्वाद से संकेतों का एक हिस्सा मिला है। इस तरकीब का उपयोग खाने की इच्छा को मारने (या देरी) करने के लिए तब तक करें जब तक कि आप घर न पहुँच जाएँ या कहीं और जहाँ आप एक स्वस्थ नियमित भोजन कर सकें। और एक बोनस के रूप में, आपको तरोताजा सांस मिलती है।
   • अभिनेताओं या मॉडलों से अपनी तुलना न करें। ज्यादातर लोग कभी भी स्क्रीन स्टार्स की तरह परफेक्ट नहीं दिखेंगे। बेशक, यदि आपके पास एक निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए पर्याप्त पैसा और समय है, तो आप एक मॉडल आकृति भी बना सकते हैं, लेकिन इसके लिए हर दिन कई घंटों की कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। इसलिए अपने लिए एक स्वस्थ जीवन शैली पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधूरे सपनों को छोड़ना बेहतर है।
   • कभी-कभी भूख की भावना तरल पदार्थों की आवश्यकता से भ्रमित होती है। अपनी प्यास को पानी या जूस से तृप्त करें, और भूख की भावना भी गायब हो जाएगी। सिर्फ पीना सीखें और कोई भी खाना न पियें। और याद रखें कि बहुत अधिक पानी पीना वास्तव में कठिन है।
   • अपने आप से पूछें "क्या यह भूख है या मैं ऊब गया हूँ?"
   • रात के खाने के दौरान, नाश्ते के लिए कुछ खाने को बचाने के लिए मेज पर एक अतिरिक्त प्लेट रखें। आम तौर पर आप पूरे हिस्से को खाते हैं, लेकिन आज आपको संभावित तृप्ति से बचने के लिए दूसरे पकवान से थोड़ा सा काट लेना चाहिए।
   • यह भी याद रखें कि भोजन के दौरान पीने की इच्छा का मतलब यह हो सकता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है।
   • नियमों का पालन करे! ये टिप्स लॉन्ग टर्म के लिए हैं। आपको अपनी जीवनशैली बदलने की जरूरत है, न कि कुछ अस्थायी प्रक्रियाओं को करने की।
   • अपनी अवशोषण दर को धीमा करने के लिए, चॉपस्टिक के साथ खाने का प्रयास करें। बेशक, इसे सीखने में थोड़ा समय लगेगा, लेकिन यह एक बहुत ही असरदार ट्रिक है।
   • अधिक धीरे-धीरे खाने का तरीका जानने के लिए, प्रत्येक काटने के बाद कटलरी को नीचे करने का प्रयास करें। जब तक पिछला भाग चबाया जा रहा हो तब तक कांटा/चम्मच न उठाएं।
   • विभिन्न (!) आहार वेबसाइटों, पुस्तकालय के बारे में जानकारी के लिए देखें, या अपने चिकित्सक से पूछें।
   • आयुर्वेद के अनुयायी इस बात पर जोर देंगे कि जीभ पर बलगम को साफ करने और रगड़ने से पाचन तंत्र उत्तेजित हो जाता है, भूख की प्रतिक्रिया तेज हो जाती है, लेकिन माउथवॉश खाने की इच्छा को कम करने या मारने के लिए इस पद्धति का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है।

   चेतावनी

   • भोजन को पंथ मत बनाओ। खाने और खाने की आदतों के प्रति अत्यधिक जुनून साइकोफिजियोलॉजिकल ईटिंग डिसऑर्डर का एक रूप है।
   • अपने पसंदीदा पेय के लेबल पढ़ें। उनमें से कई में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, और कुछ जूस में मीठे सोडा की तुलना में अधिक भी होता है!
   • याद रखें कि सामान्य रूप से आपकी सभी प्रक्रियाओं और जीवनशैली का लक्ष्य क्या है। हमें शरीर की देखभाल करनी चाहिए, नुकसान नहीं!
   • मुंह भरकर बात मत करो!कोई भी व्यक्ति आकर्षक नहीं दिखता जब वह मुंह भरकर बोलने की कोशिश करता है।

यात्रा के दौरान अच्छा भोजन करना विशेष रूप से कठिन हो सकता है। आप अपने सामान्य परिवेश से वंचित हैं, आप मौजूदा बुनियादी ढांचे की विशेषताओं और पेश किए गए खाद्य उत्पादों की बारीकियों से पर्याप्त रूप से अवगत नहीं हैं, ज्यादातर मामलों में खाना पकाने का कोई अवसर, इच्छा या समय नहीं है, लेकिन यह संभावना है कि भोजन होटलों, स्थानान्तरण स्थलों या पर्यटन स्थलों में दी जाने वाली पेशकश सबसे अच्छी, स्वादिष्ट होगी।

पेशेवर जानते हैं कि ऐसा करने की न्यूनतम संभावना के साथ अधिकतम स्वास्थ्य लाभ कैसे प्राप्त करें, खुद को नुकसान पहुंचाने के जोखिम को कैसे कम करें और स्वेच्छा से इस जानकारी को साझा करें।

आपकी थाली में महत्वपूर्ण पदार्थों का एक साधारण संतुलन

यह संभव है कि पेश किया गया भोजन आपकी आदत से अधिक वसायुक्त, नमकीन और मसालेदार हो। ताकि वसा और कैलोरी की मात्रा कम न हो, फलों और सब्जियों पर ध्यान दें। इस प्रकार, शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व और फाइबर प्राप्त होगा।

उनकी राय में, आपकी प्लेट पर इष्टतम अनुपात 25% सब्जी या पशु दुबला कम कैलोरी (दुबला) प्रोटीन, 25% स्टार्च या अनाज उत्पाद है। शेष आधा फलों और सब्जियों से भरा होना चाहिए।

इस तरह के अनुपात को हासिल करना मुश्किल है अगर केवल फास्ट फूड आउटलेट, यहां तक ​​​​कि विश्व प्रसिद्ध भी आपके निपटान में हैं। सही संतुलन पाने का एक तरीका यह है कि आपको जो चाहिए उसे अपने साथ ले जाएं। उदाहरण के लिए, हरी मटर वाला एक कंटेनर उत्पाद को नुकसान पहुंचाए बिना लंबे समय तक सड़क पर आपका साथ देगा।

हालांकि, फास्ट फूड की पेशकश करने वाले कैफे में, आप अक्सर एक स्वीकार्य संयोजन पा सकते हैं, और ऐसे व्यंजन जिनमें विभिन्न उत्पादों का एक परिसर होता है, संरचना का पता लगाना आसान होता है। आमतौर पर ऐसी जानकारी मेन्यू में दी जाती है। उदाहरण के लिए, मैकडॉनल्ड्स में सलाद।

सड़क के लिए अपना खुद का नाश्ता तैयार करें और पैक करें

कई हवाई अड्डे और ट्रेन स्टेशन अब काफी अच्छा भोजन प्रदान करते हैं। सबसे खराब तैयारी के लिए आशा को आड़े न आने दें। अपने साथ हार्दिक स्नैक्स लें, भले ही उनमें वे सभी सामग्रियां न हों जो एक स्वस्थ आहार की परिभाषा में फिट हों। यह आपको भोजन के बीच भूखे नहीं रहने में मदद करेगा या इसकी कमी की स्थिति में बीमा कराएगा।

Cristina Tsiripidou वेलनेस के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ और प्रशिक्षक हैं। उनका शोध शरीर की इष्टतम स्थिति को प्राप्त करने के लिए गुणवत्ता वाले कच्चे खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि करता है, साथ ही विशिष्ट शारीरिक कार्यों और मापदंडों पर कुछ खाद्य पदार्थों के चिकित्सीय प्रभावों की पुष्टि करता है।

पोषक तत्वों की खुराक के साथ अपने शरीर का समर्थन करें

कुछ स्थितियों में, शरीर को भोजन के माध्यम से अपनी जरूरत की हर चीज प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है। कभी-कभी उसकी मदद करना बेहतर होता है।

लोगों को बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद करने के लिए समर्पित कंपनी फ़ूड एंड स्पिरिट की सीईओ डायना मिनिच यात्रा से पहले, दौरान और बाद में भोजन के पूरक का सुझाव देती हैं।

उनका निजी कार्यक्रम यात्रा से एक सप्ताह पहले और यात्रा के बाद भी यही है। विशेषज्ञ के अनुसार प्रोबायोटिक्स, एक विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स, विटामिन डी, मछली का तेल, स्पिरुलिना लेना उपयोगी है।

बुफे को अपना दिन बर्बाद न करने दें

सभी समावेशी भोजन तक असीमित पहुंच आपके स्वस्थ खाने की आदतों को बर्बाद कर सकती है या सिर्फ आपकी सैर को बर्बाद कर सकती है।

कन्फेक्शनरी और सभी प्रकार के मीठे व्यंजन, साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए, नाश्ते में सेवन किए जाने पर, पाचन तंत्र द्वारा जल्दी से संसाधित किया जाता है। यह कैलोरी लिमिटर्स के लिए आकर्षक है, लेकिन ऐसे भोजन से प्राप्त ऊर्जा दिन की गर्मी में समाप्त हो जाएगी।

अंडे, कम वसा वाले चीज, बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक योगर्ट जैसे गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें। उन्हें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट - फल और सब्जियां, साबुत अनाज के साथ जोड़ा जा सकता है।

खुद थोड़ा पानी पिएं

लंबी उड़ानों से निर्जलीकरण का खतरा होता है। ऊंचाई पर आर्द्रता बहुत कम है - 10-20%। तुलना के लिए, सहारा रेगिस्तान में यह आंकड़ा 25% है।

एयरोस्पेस मेडिसिन एसोसिएशन नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए हर घंटे 8 औंस सादा पानी पीने की सलाह देता है - ग्राम के संदर्भ में, यह लगभग 230 (मिली लीटर में समान मूल्य के बारे में) होगा।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की मुख्य समस्या अनुचित पोषण है। दुर्भाग्य से, वे अकेले नहीं आते हैं, बल्कि अपने साथ कई तरह की बीमारियाँ भी लाते हैं। गैस्ट्रिटिस और कोलेसिस्टिटिस, चयापचय संबंधी विकार, त्वचा और हृदय रोग, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की समस्याएं, यह अकारण नहीं है कि एक व्यक्ति वह है जो वह खाता है। लेकिन अक्सर हम सोचते हैं कि हम अपनी थाली में क्या डालते हैं, जब हमारी पसंदीदा पोशाक बन्धन बंद कर देती है। अन्य सभी समस्याओं को आमतौर पर बाहरी कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है और विशेष रूप से दवा के साथ इलाज किया जाता है। उचित पोषण क्या है? स्वास्थ्य और दीर्घायु की अपनी यात्रा कैसे शुरू करें? आइए आज इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालें।

समस्या की प्रासंगिकता

ऐसा लगता है कि आज सुपरमार्केट बस विविधता के साथ फूट रहे हैं। हर दिन आप अपने लिए केवल सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट उत्पाद चुन सकते हैं। और डॉक्टरों को इस तथ्य का सामना करना पड़ रहा है कि हर साल अतिरिक्त वजन की समस्या अधिक तीव्र होती जा रही है। शायद यह जानकारी की कमी है? लेकिन ऐसा लगता है कि उचित पोषण क्या है, इस बारे में मीडिया लगातार तुरही बजाता रहता है। कहां से शुरू करें - यही समस्या ज्यादातर लोगों के लिए एक ठोकर बन जाती है। आपको किसी तरह अपने मेनू को फिर से तैयार करने, अतिरिक्त वसा के बिना खाना पकाने की आदत डालने, भागों को कम करने और भोजन कक्ष में यात्राओं की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। और पर्याप्त समय नहीं है। और यहाँ हम फिर से हैं, पूरे दिन आधे-अधूरे भागते हुए, हम स्टोर में अर्ध-तैयार उत्पादों का एक पैकेट लेते हैं, जबकि खुद से वादा करते हैं कि कल से सब कुछ बदल जाएगा।

आप डाइट पर नहीं हैं

और वास्तव में यह है। आहार आहार का एक अल्पकालिक और बल्कि गंभीर प्रतिबंध है। उसी समय, पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, एक व्यक्ति खोए हुए समय की भरपाई करना शुरू कर देता है और दोगुनी ऊर्जा के साथ मिठाई खाता है। तो आहार हमारी सभी परेशानियों के लिए जिम्मेदार है? बिलकूल नही। उनमें से किसी को भी कार्यों को ध्यान में रखते हुए एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। साथ ही, इसकी अवधि समाप्त होने के बाद, उचित पोषण पर स्विच करना बेहद जरूरी है। कहाँ से शुरू करें? यह मान लेना तर्कसंगत है कि मेनू की तैयारी से।

मोड स्वास्थ्य का आधार है

जीवन की तेज रफ्तार हमें घर का खाना बनाने से मना करती है। किराने की खरीदारी के लिए कब जाना है और चूल्हे पर घंटों खड़े रहना है, जब आपके पास स्टोर से खरीदे गए पकौड़ी पकाने के लिए मुश्किल से समय है? फिर हमें ऊपर लिखे शब्दों को थोड़ा बदलना होगा। उचित पोषण कहाँ से शुरू होता है? शासन से बाहर! छोटे हिस्से में दिन में कम से कम 5 बार खाना जरूरी है। आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए और सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खाना चाहिए। आम तौर पर स्वीकृत कार्यक्रम का कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप बहुत जल्दी उठते हैं या, इसके विपरीत, देर से। अपने भोजन को अपने जागने के घंटों में फैलाएं।

मुख्य प्रोत्साहन

हर कोई सही खाना नहीं जानता। और कभी-कभी सैकड़ों किताबें पढ़ने के बाद भी लोग फास्ट फूड कैफे में जाना जारी रखते हैं। पहले क्या साफ करने की जरूरत है? व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। आहार और जीवन प्रत्याशा के बीच सीधा संबंध है। यह साबित हो चुका है कि आंत्र कैंसर का सीधा संबंध कम से कम वनस्पति फाइबर वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक सेवन से है।

इसलिए, अपने आहार का विश्लेषण करना और की गई खरीदारी की सूची को पूरी तरह से फिर से तैयार करना आवश्यक है। उचित पोषण में ताजे उत्पादों का उपयोग और न्यूनतम गर्मी उपचार शामिल है, और यह केवल तभी सुनिश्चित किया जा सकता है जब आप स्वयं खाना बनाते हैं। इसलिए, आपको अगले दिन खाना पकाने के लिए शाम का एक घंटा निकालना होगा, और काम करने के लिए अपने साथ कुछ उपयोगी ले जाना होगा।

उपयोगी उत्पाद: क्या शामिल है

सवाल पहले से ही किनारे पर है। हां, मछली और लीन मीट, सब्जियां और फल, साथ ही अनाज खाने की जरूरत के बारे में सभी जानते हैं। शरीर को डेयरी उत्पादों की भी आवश्यकता होती है। लेकिन हम इस तथ्य का सामना कर रहे हैं कि स्टोर एंटीबायोटिक्स, पनीर और ताड़ के तेल, मक्खन से बने पनीर में लथपथ जमे हुए मांस को बेचते हैं, जिसमें केवल मार्जरीन होता है, हालांकि यह पैकेजिंग पर इंगित नहीं किया गया है। अगर सभी खाद्य पदार्थ रसायनों से भरे हुए हैं तो सही तरीके से कैसे खाएं?

बेशक, सवाल जटिल है, लेकिन एक समाधान है। सप्ताहांत के मेलों में खरीदारी करने का प्रयास करें। यहां, किसान अपने बगीचे के भूखंडों में उगाई गई सब्जियों और फलों के साथ-साथ अपने स्वयं के मोटे और वध किए गए जानवरों को भी लाते हैं। उचित, स्वस्थ भोजन यहीं से शुरू होता है, सुपरमार्केट में नहीं।

संतुलित आहार

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, सेब) कितने उपयोगी हैं, वे अन्य सभी को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं। आपके शरीर को सभी आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होने चाहिए। यह एक और कारण है कि उचित, स्वस्थ भोजन को बहुत कठिन माना जाता है। बस उन अंतहीन तालिकाओं की कल्पना करें जिनमें इस या उस उत्पाद की रचना लिखी जाती है, क्या जाता है और क्या नहीं। लेकिन हमारा लक्ष्य अपने सिर को संख्याओं से भरना नहीं है, बल्कि एक सुलभ तरीके से यह बताना है कि उत्पादों को सही अनुपात में कैसे जोड़ा जाए।

सुनहरे नियम

हमें प्रतिदिन 5 खाद्य समूहों का सेवन करना चाहिए। ये मांस और अंडे, ऑफल, अनाज और अनाज, सब्जियां और फल, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। इसके अलावा, उन्हें एक साथ शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। आदर्श रूप से, यदि पांच भोजन में से प्रत्येक में प्रत्येक समूह से एक उत्पाद शामिल है।

आपको यह सीखने की जरूरत है कि दैनिक आहार में भोजन कैसे वितरित किया जाए। नाश्ते के लिए अनाज, अनाज या डेयरी उत्पाद चुनना बेहतर होता है। दोपहर के भोजन के रूप में, मांस उत्पाद और ताजी सब्जियां इष्टतम हैं। रात के खाने के लिए, हल्का लेकिन हार्दिक भोजन चुनें। यह मछली या डेयरी उत्पाद, दम की हुई सब्जियां या दुबला मांस है। नाश्ते के लिए, फलों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

केवल पहला कदम कठिन है

क्या है, लगभग स्पष्ट हो जाता है। अब इसे व्यावहारिक दृष्टिकोण से देखें। हमें एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह से मदद मिलेगी, जहां से उचित पोषण शुरू करना है। खाने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण चीज क्या है? यह आनंद है। यदि आपको खाना पसंद नहीं है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे जल्दी से मना कर देंगे। इसलिए, सबसे पहले, उन उपयोगी उत्पादों की तलाश करें जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।

घर पर उचित पोषण तब शुरू होता है जब आप कम आटा और मिठाई और अधिक सब्जियां और फल खरीदना चुनते हैं। आप खुद डिजाइन पूरा कर सकते हैं। मेयोनेज़ के बजाय जैतून का तेल, सूअर का मांस या भेड़ के बच्चे के बजाय वील, बन्स के बजाय साबुत अनाज की रोटी। ध्यान दें कि आप आहार पर नहीं हैं, आपको तुरंत खुद को स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है कि अब आप अपने पसंदीदा भोजन और व्यंजन नहीं खरीद सकते। बस इनका सेवन कम करना चाहिए। यदि यह चॉकलेट है, तो इसे अधिक से अधिक मात्रा में कोको के साथ महंगा होने दें। यदि पाई घर का बना है, फल के साथ, खट्टा क्रीम, मार्जरीन नहीं।

एक स्वस्थ आहार में संक्रमण में पहला कदम यह समझना है कि आप वर्तमान में अपने मुंह में क्या डाल रहे हैं और शरीर द्वारा इसे कैसे संसाधित किया जाएगा। टीवी देखने और बिना सोचे-समझे अपने आप में चिप्स भरने के बजाय, अपने पेट में वसा को बाहर निकालने वाले इस तेल से लथपथ आलू के टुकड़े की कल्पना करने की कोशिश करें। कैसे संशोधित वसा और नमक आपके रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं, मोटापे का कारण बनते हैं। मेरा विश्वास करो, जल्द ही आप खुद चिप्स को छूना नहीं चाहेंगे। तो, धीरे-धीरे, एक व्यक्ति दर्द रहित तरीके से पकौड़ी और सॉसेज, मीठा सोडा और बहुत कुछ स्टोर करने से मना कर देता है।

आइए मेनू पर चलते हैं

अगले कुछ दिनों में आप क्या पकाएंगे, इसे तुरंत लिखना सबसे सुविधाजनक होगा, और इसके आधार पर, उत्पादों की खरीद करें। अब आपके पास एक उपयोगी टोकरी और एक स्पष्ट योजना होगी कि आप अपने परिवार की क्या सेवा करेंगे। मेनू को संकलित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक महिला, एक पुरुष और एक बच्चे की ज़रूरतें बहुत भिन्न हो सकती हैं। उचित पोषण के घटक स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनके बारे में हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं। आइए अब विचार करें कि इससे क्या तैयार किया जा सकता है।

आधुनिक महिला के लिए आहार

यह मत भूलो कि यह आधार है, रीढ़ है। हम आपको एक महिला के लिए उचित पोषण का नमूना देंगे। आप कितने सक्रिय हैं, इसके आधार पर मेनू बदल सकता है।

परंपरागत रूप से, हम सोमवार से शुरू करते हैं। नाश्ते के लिए 200 ग्राम ओटमील को पानी में उबाल लें। एक सेब, एक चम्मच शहद और 50 ग्राम पनीर मिलाएं। दोपहर के भोजन के लिए, सूप का एक भाग (250 ग्राम)। आज यह पनीर और सब्जी का सलाद हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए 1 केला, और शाम को 200 ग्राम झींगा और कुछ खीरे।

दूसरे दिन की शुरुआत 200 ग्राम दलिया से होती है। एक प्रकार का अनाज एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। दूसरे नाश्ते के लिए केला और ख़ुरमा। दोपहर के भोजन में 250 ग्राम सूप। एक बदलाव के लिए, आप सूखे मशरूम, 100 ग्राम स्टीम कटलेट और थोड़े से चावल से पका सकते हैं। दूसरे नाश्ते के लिए, कोलेस्लो। और शाम को, सब्जी पुलाव के साथ खुद को खुश करें, इसमें 200 ग्राम मछली या मसल्स मिलाएं।

मीठा नाश्ता अच्छे मूड की कुंजी है, इसलिए 150 ग्राम केला-दही पुलाव और 20 ग्राम सूखे खुबानी तैयार करें। दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम प्राकृतिक दही। दोपहर के भोजन के लिए, 250 ग्राम सूप और उबली सब्जियां। दोपहर के नाश्ते के लिए, जैम के साथ 2 रोटियाँ, 1 सेब और केफिर। रात के खाने में 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और 100 ग्राम वेजिटेबल सलाद।

तो आप मेनू के बारे में क्या सोचते हैं? एक महिला के लिए उचित पोषण जरूरी नहीं कि उबाऊ और भूखा हो। सप्ताह में एक बार, आप एक निषिद्ध व्यंजन खरीद सकते हैं, चाहे वह मेयोनेज़ के साथ सैंडविच, बारबेक्यू या क्रीम केक हो।

मानवता के मजबूत आधे के लिए पोषण

यदि एक महिला को अधिक किण्वित दूध उत्पादों की आवश्यकता होती है, तो एक पुरुष को मांस और अनाज की आवश्यकता होती है। प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों के साथ-साथ हृदय को भी नुकसान होने लगता है। इसलिए, पुरुषों के लिए उचित पोषण में मांस और मछली अनिवार्य रूप से शामिल हैं। संक्षेप में, एक आदमी को नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और रात के खाने के लिए फिर से जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। आइए एक दिन का उदाहरण देखें:

• नाश्ता - दूध, ताजे फल, हरी चाय के साथ साबुत अनाज दलिया। या तले हुए अंडे टमाटर और तुलसी, साबुत अनाज की रोटी, फल और दही के साथ।
• दूसरा नाश्ता काम के बोझ की परवाह किए बिना होना चाहिए। यह एक उबला अंडा या पनीर, ब्रेड, चाय, दही है।
• दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है। आप चावल और सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस चुन सकते हैं। एक विकल्प होगा दाल का सूप, पनीर और ब्रेड। या बोर्स्ट, सामन और ताजी सब्जियां।
• दोपहर का नाश्ता भी जरूरी है। यह सब्जियों, फलों और नट्स का सलाद है।
• रात का खाना - पके हुए आलू और झींगा सलाद, ताजे फल। इसके अलावा, यह बीफ लीवर और फूलगोभी गार्निश, ग्रेन ब्रेड हो सकता है।
• बिस्तर पर जाने से पहले केफिर और ताजे फल।

और फिर, कुछ भी जटिल नहीं है। पुरुषों के लिए उचित पोषण का अर्थ भूख हड़ताल नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है। एक विविध आहार आपको सभी अंगों और प्रणालियों को क्रम में बनाए रखने की अनुमति देता है।

यह मत भूलो कि यह एक अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि उचित पोषण है। व्यंजनों, मेनू - तैयार सूची के साथ स्टोर पर जाने के लिए सब कुछ पहले से सोचना बेहतर है। यदि ऐसा कुछ है जिसके बिना आप नहीं रह सकते हैं, तो इन उत्पादों को एक अलग सूची में लिखें और सप्ताह के सभी दिनों में समान रूप से वितरित करें।

भोजन बनाना भी एक संपूर्ण विज्ञान है। वसायुक्त, समृद्ध शोरबा से बचें। बेहतर सब्जी का सूप और स्टू का एक अलग टुकड़ा। तला हुआ, आटा, मीठा - यह भी वर्जित समूह है। सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक पाई का इलाज कर सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं। खाद्य पदार्थों को स्टू, उबालना या स्टू करना सबसे अच्छा है। आहार में बड़ी संख्या में कच्ची सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। भाग छोटे होने चाहिए। अगर आपको भूख लगती है, तो हाथ में शहद के साथ कुछ मेवा या पानी लेना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम उबला हुआ चिकन और 1 बड़ा खीरा पूरी तरह से सामान्य रात का खाना है।

दुबले-पतले शरीर के सपने में, लोग अलग-अलग आहार लेने की कोशिश करते हैं: कम कार्ब, प्रोटीन और कई अन्य। वे एक परिणाम देते हैं, लेकिन अस्थायी: वजन जल्दी लौटता है। और कभी-कभी प्रभाव अपेक्षा के विपरीत होता है, और वजन कम करने के बजाय, स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

सच तो यह है कि भोजन होना चाहिए संतुलित. अच्छा महसूस करने के लिए, आपको शरीर को पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करने की आवश्यकता होती है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स।

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ रॉबर्ट हास के अनुसार, इष्टतम, 50 - 25 - 25 का अनुपात है। इसका मतलब है कि दैनिक आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 25% वसा शामिल होना चाहिए।

अपना आहार देखें

वसानई कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन के उत्पादन, जल चयापचय और विटामिन के परिवहन में भाग लें। फैटी एसिड दो समूहों में विभाजित हैं: धनीतथा असंतृप्त. पूर्व स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल ऊपर वर्णित लाभकारी कार्य करते हैं। इसी समय, कुछ फैटी एसिड, जैसे कि ओमेगा -3, शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल भोजन के साथ ही निगले जा सकते हैं। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है कि स्वस्थ वसा आपके दैनिक आहार में शामिल हो। ये एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल, नट्स, समुद्री मछली और अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन- शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री, और न केवल कोशिकाओं के लिए, बल्कि एंजाइम और हार्मोन के लिए भी। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, मजबूत हड्डियां, सुंदर बाल और नाखून रखता है।

प्रोटीन हैं जानवरोंतथा सबजी. यह माना जाता है कि दैनिक प्रोटीन का दो-तिहाई सेवन पशु भोजन (दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) के साथ किया जाना चाहिए, बाकी - पौधों के खाद्य पदार्थों (बीन्स, सेम, नट, बीज, सब्जियां) के साथ।

कार्बोहाइड्रेट -मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को आहार का आधार बनाना चाहिए - 50%। इस आंकड़े से भ्रमित न हों - इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज भी शामिल हैं; वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में केंद्रित होते हैं।

आप जोरदार शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत बहाल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक गिलास फलों का रस या सोडा के एक गिलास के साथ। दोनों पेय में चीनी होती है - एक तेज कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज का एक स्रोत। उसके लिए धन्यवाद, ये पेय तेज ऊर्जा के स्रोत हैं। लेकिन चीनी के दैनिक सेवन के बारे में मत भूलना - 65 ग्राम से अधिक नहीं। खाद्य और पेय पदार्थों में निहित चीनी की मात्रा देखें। संदर्भ के लिए: आम का अमृत - 14.5 ग्राम चीनी प्रति 100 मिली, कोका-कोला - 10.6 ग्राम प्रति 100 मिली, संतरे का रस - लगभग 13 ग्राम प्रति 100 मिली।

पर्याप्त पियो

शरीर 55-65% पानी है। हाइड्रेशन सेहत के लिए बहुत जरूरी है। जैसा कि यूरी टायर्सिन ने अपनी पुस्तक "सीक्रेट ऑफ प्रॉपर न्यूट्रिशन" में लिखा है। खनिज, विटामिन, पानी", केवल 2% का निर्जलीकरण प्रदर्शन को काफी कम कर देता है, और 4% निर्जलीकरण सुस्ती और उदासीनता की ओर जाता है। व्यक्तिगत मानदंड की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन।

गर्म मौसम में और शारीरिक गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।

आप किसी भी पेय के साथ पानी का संतुलन बनाए रख सकते हैं: जूस, फ्रूट ड्रिंक, मीठा सोडा जैसे कोला, चाय - ये सभी 85-99% पानी हैं, पूरी तरह से प्यास बुझाते हैं और महत्वपूर्ण नमी के साथ शरीर की कोशिकाओं को संतृप्त करते हैं।

नाश्ता सही

पूर्ण भोजन का समय अभी नहीं आया है, और भूख की भावना पहले से ही आ रही है। हो कैसे? थोडा सा खाएं! लेकिन कोई बन या सैंडविच नहीं। नाश्ता करना हानिकारक नहीं था, यह सही होना चाहिए। सेब, केले, मेवे, ग्रीक योगर्ट, पनीर, या कड़ी उबले अंडे संभाल कर रखें। ये स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो भूख से निपटने में मदद करेंगे।

साथ ही घर में जंक फूड को स्टोर न करें। चिप्स, ट्विंक्स, पॉपकॉर्न - यह सब स्वादिष्ट है, कभी-कभी आप उन्हें खरीद सकते हैं। अगर आपके पास स्टील की इच्छाशक्ति है, तो भी एक पल आएगा जब यह टूट जाएगा। बेहतर होगा कि प्रलोभन को घर में न रखें।

तुरंत बदलाव की उम्मीद न करें

"मैं अच्छा खाऊंगा और तुरंत पतला और स्वस्थ हो जाऊंगा" एक मानसिक जाल है कि लगभग हर कोई जो अपने आहार को अधिक संतुलित बनाने की कोशिश करता है, वह गिर जाता है।

हालांकि, एक स्वस्थ भोजन प्रणाली के विकास और समेकन के लिए स्वयं पर व्यवस्थित और काफी लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता होती है। तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें!

हल्कापन और सामंजस्य धीरे-धीरे आएगा। लेकिन आप इन सकारात्मक बदलावों को जरूर नोटिस करेंगे।

सामग्री टीसीसीसी के सूचना समर्थन के साथ तैयार की गई थी।

खेल, फिटनेस - कई लोगों के लिए यह लंबे समय से सिर्फ शब्द नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका रहा है। निस्संदेह, ये लोग इस बात से अवगत हैं कि नियमित (यद्यपि शौकिया स्तर पर) खेलों के दौरान खाने के लिए यह कैसे वांछनीय है। हालांकि, एक और श्रेणी है - नौसिखिए एथलीट। जिन लोगों ने आखिरकार अपना मन बना लिया, उन्होंने आलस्य पर काबू पा लिया और जिम के लिए साइन अप किया। खेल खेलते समय सही खाने के तरीके के बारे में हम बात करेंगे। हालांकि, शायद, "पेशेवरों" भी अपने लिए कुछ नया जोर देंगे।

हम इस बात पर जोर देते हैं कि सामग्री में कहानी विशेष दुकानों में बेचे जाने वाले खाद्य योजक (आहार की खुराक, आदि) के बारे में नहीं होगी। सबसे पहले, इसमें कोई निश्चितता नहीं है कि वे स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल हानिरहित हैं। दूसरे, "पाक ईडन" अभी भी "साधारण" के बारे में एक संसाधन है, भले ही बहुत स्वादिष्ट भोजन, साथ ही साथ इससे जुड़ी हर चीज के बारे में।

खेल गतिविधियाँ हमेशा मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाती हैं। सामान्य मांसपेशियों के कार्य और खेल के परिणामों की उपलब्धि के लिए (उदाहरण के लिए, कुछ मांसपेशियों का निर्माण), अतिरिक्त प्रोटीन पोषण की आवश्यकता होती है। आखिरकार, यह प्रोटीन है जो शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और बहाली के लिए हमारे शरीर में "जिम्मेदार" है।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि उनका सेवन सीमित होना चाहिए, माना जाता है कि वे आपको मोटा बनाते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर के लिए ऊर्जा बहुत आवश्यक है। वसा भी ऊर्जा का स्रोत है। उन्हें भी नहीं भूलना चाहिए। सामान्य तौर पर, शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर को उनके बिना अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि वसा की आवश्यकता होती है।

किसी और की कहानियों की तुलना में व्यक्तिगत अनुभव पर भरोसा करना हमेशा बेहतर होता है (हालांकि, निश्चित रूप से, किसी ने भी अन्य लोगों की गलतियों से सीखना रद्द नहीं किया है)। सौभाग्य से, इस मामले में ऐसा अवसर (व्यक्तिगत अनुभव) है: पाठ के लेखक सप्ताह में तीन बार जिम जाते हैं।

व्यायाम करते समय सही तरीके से कैसे खाएं। शुरू

छुट्टी से लौटने के बाद और शांत निगाहों से समुद्र के किनारे एक रिसॉर्ट में ली गई अपनी तस्वीरों को देखने के बाद, लेखक को यह जानकर आश्चर्य हुआ कि उसके पास पहले से ही काफी ध्यान देने योग्य पेट था। इससे लेखक को दुख हुआ। लेकिन सच्चे दोस्तों ने मुझे लालसा से मरने नहीं दिया - उन्होंने मुझे जिम के लिए साइन अप करने के लिए प्रोत्साहित किया। इसके अलावा, उन्होंने एक कंपनी बनाई। वैसे तो कंपनी के साथ स्पोर्ट्स में जाना ही बेहतर है। कम से कम दो लोगों के साथ। और अधिक मजेदार, और एक निश्चित प्रतिस्पर्धी भावना है।

सप्ताह में दो बार व्यायाम शुरू करना बेहतर है (यह लेखक का आविष्कार नहीं है - एक प्रशिक्षक की सलाह)। और जब आपको लगता है कि आप "स्विंग" कर चुके हैं - तो आप सात दिनों में तीन बार आवृत्ति पर स्विच कर सकते हैं। कोई अधिक बार व्यस्त रहता है, लेकिन अगर आप बस "अपने आप को क्रम में रखना" चाहते हैं - तो यह पर्याप्त है: अत्यधिक उत्साह नुकसान पहुंचा सकता है।

वैसे, मैं लगभग भूल गया था, कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अलावा, अधिमानतः एक डॉक्टर के साथ फिटनेस सेंटर को "असाइन" नहीं किया जाता है। अपना समय ले लो, खेद मत करो। अंत में, आपको न केवल प्रशिक्षण और भार की तीव्रता पर सलाह मिलेगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य की कमोबेश पूरी तस्वीर भी प्राप्त होगी। पिछली बार कब आपने बिना किसी स्पष्ट कारण के, केवल रोकथाम के लिए शरीर की जांच की थी? वही है।

जब डॉक्टर की सलाह मिल जाए तो अंत में जिम जाएं। ट्रेनर से मिलें। सबसे पहले, उसे काम पर रखना बेहतर है - वह आवश्यक अभ्यासों के एक सेट (आपके लक्ष्यों के आधार पर) के कार्यान्वयन की सलाह और नियंत्रण करेगा, आपको दिखाएगा कि सिमुलेटर का सही उपयोग कैसे करें।

कुछ खाना चाहते हैं

सच कहूं तो पहले तो मुझे उचित पोषण नहीं मिल रहा था। पहले कुछ सत्रों के बाद, "सब कुछ चोट लगी।" लेकिन फिर शरीर जीवन की नई लय में समायोजित हो गया, मांसपेशियां "विकसित" हो गईं, दर्द दूर हो गया। मुझे और मेरे दोस्तों को याद आया कि हमने खेल खेलते समय कुछ खास खाने की जरूरत के बारे में सुना है। याद करते हुए, हमने एक प्रश्न के साथ कोच की ओर रुख किया। वैसे, वह हमें इस स्कोर पर खुद समझा सकते थे। अंत में, उचित पोषण वांछित परिणाम की उपलब्धि को तेज करता है। हैरी पॉटर गाथा से हॉगवर्ट्स स्कूल ऑफ विजार्ड्री के निदेशक मिनर्वा मैकगोनागल, "माइनस सौ अंक - ग्रिफिंडर," इस बारे में कहेंगे।

वैसे भी सवाल पूछा गया था। जवाब में, हमारे कोच ने सिफारिश की कि हम दिन में कम से कम 5-6 बार भोजन करें, यह बताते हुए कि खाने का यह तरीका "सबसे अधिक शारीरिक है।" दिन में दो बार नाश्ता (पहला और दूसरा), दोपहर का भोजन, रात का खाना और प्रशिक्षण के बाद भोजन करना चाहिए। साथ ही, यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से पहले भोजन न करें और इसके बाद अधिक भोजन न करें।

खेल खेलते समय सही खाने के लिए, पहला नाश्ता, जो बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। एक गिलास दही, केफिर (जरूरी नहीं कि कम वसा हो), शायद थोड़ा पनीर, चाय, कॉफी (दोनों चीनी के बिना), या ताजा संतरे का रस। पहला नाश्ता कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 5% प्रतिशत है। फिर दूसरा नाश्ता। इसे काम के लिए घर से निकलने से पहले या, यदि संभव हो तो, पहले से ही काम पर (एक वयस्क के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30%) खाया जा सकता है। दोपहर का भोजन कैलोरी का एक और 30% है। स्नैक - प्लस 5%। रात का खाना - 25%। एक और 5% - प्रशिक्षण के बाद पोषण। आपको ज्यादा नहीं खाना चाहिए। 70-80 किलो वजन के साथ, खाए गए भोजन की मात्रा प्रति दिन 4 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए। फलों और सब्जियों के बारे में मत भूलना: दैनिक आहार का 15-20%। यह आदर्श विकल्प है।

हर कोई और हमेशा एक जैसे आहार का पालन नहीं कर सकता है। लेकिन, ज़ाहिर है, विकल्प संभव हैं! उदाहरण के लिए, केवल एक नाश्ता हो सकता है - इससे आपको कुछ भी बुरा नहीं होगा। "खेल दिवस" ​​पर नाश्ता और दोपहर का भोजन पर्याप्त पौष्टिक होना चाहिए।

रात के खाने के दो या तीन घंटे बाद दोपहर का नाश्ता करना उचित है। सामान्य तौर पर, दोपहर में आप दो घंटे के अंतराल के साथ थोड़ा-थोड़ा करके खा सकते हैं। उसी समय, भोजन में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - इससे कक्षा से पहले ताकत मिलेगी। यह दैनिक भोजन का एक कार्यक्रम बनाने के लायक है ताकि आखिरी कक्षा से कम से कम डेढ़ घंटे पहले हो। पानी पिएं (कार्बोनेटेड नहीं), जूस - यह चोट नहीं पहुंचाएगा, खासकर प्रशिक्षण से पहले आखिरी घंटे में।

आपको विविध खाने की जरूरत है। आपको पनीर और आहार उबले हुए चिकन स्तनों पर लटका नहीं होना चाहिए (मैं अपने अनुभव से जानता हूं कि पहले तो आप केवल उन्हें खाते हैं, अपने लिए खुश होते हैं, और फिर आप इन उत्पादों को देख भी नहीं सकते हैं)। उबला हुआ और उबला हुआ मांस एकदम सही है, फलियां - केवल शुद्ध, साथ ही दूध के साथ दलिया। एक बढ़िया विकल्प विभिन्न सूप हैं, बहुत अधिक वसायुक्त नहीं, लेकिन बहुत दुबले नहीं। तटस्थ सूप, फिर से एक बदलाव के लिए, खट्टे सूप के साथ मिलाना चाहिए।

यदि संभव हो, भोजन कार्यक्रम का पालन करने के लिए, अपने साथ भोजन ले जाना बेहतर है (यदि काम पर या आस-पास कोई सामान्य कैफे नहीं है, या यदि आप पैसे बचाना चाहते हैं)। कुछ भी नहीं है शर्मिंदा होने के लिए। अंत में, क्या आप अपने फिगर को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, या क्या आपके पास अपना पैसा लगाने के लिए कहीं नहीं है और आप इसे बिना कुछ किए जिम के लिए दे देते हैं? चिकन और मीट के अलावा मछली का सेवन करें। गार्निश - एक प्रकार का अनाज, चावल, आलू, यहां तक ​​​​कि पास्ता भी (बिना वसायुक्त सॉस के) खाया जा सकता है। स्टोर में कई भली भांति बंद करके सील किए गए प्लास्टिक के कंटेनर खरीदें - वे आपके साथ भोजन ले जाने के लिए सुविधाजनक हैं।

दैनिक कैलोरी का सेवन (और न केवल खेल खेलते समय) उस व्यक्ति की जलवायु परिस्थितियों पर भी निर्भर करता है जिसमें व्यक्ति रहता है। बीम की गर्मी में, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करें, जबकि साइबेरियाई ठंढों में - अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन साथ ही वसा का सेवन कम करें।

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में

बेशक, आप प्रशिक्षण के दौरान कुछ भी नहीं खा सकते हैं। सहमत, पंप करना अजीब है, मान लीजिए, प्रेस, पेट में अपच भोजन के साथ, समय-समय पर रोटी का एक टुकड़ा काटता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको कसरत शुरू होने से कम से कम डेढ़ घंटे पहले भोजन के साथ "टाई अप" करने की आवश्यकता है।

लेकिन प्रशिक्षण के दौरान यह पीने के पानी के लायक है (इससे पहले एक गिलास पानी पीना अच्छा है)। बेशक, लीटर में नहीं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके: हर 20-25 मिनट में कुछ घूंट। तुरंत पानी न निगलें, इसे अपने मुंह में रखना बेहतर है - प्यास इस तरह बुझती है। स्वाभाविक रूप से, कोई सोडा नहीं। यहां तक ​​कि मिनरल वाटर, कोला और अन्य नींबू पानी का उल्लेख नहीं है। ठंडा पानी न पिएं। व्यायाम के बाद, यह गर्म हो जाता है, और एक व्यक्ति ठंडे पानी की एक घूंट लेता है। यह ठीक वही है जो आप नहीं कर सकते। यह बहुत बेहतर है अगर पानी कमरे के तापमान पर हो, थोड़ा गर्म भी। एक नियम के रूप में, जिम में कूलर होते हैं - एक गिलास ठंडे पानी में थोड़ा गर्म पानी डालने में कोई समस्या नहीं है।

खेल के दौरान तरल पदार्थों के उपयोग में खुद को सीमित करना असंभव है। इससे दबाव में उतार-चढ़ाव हो सकता है, हृदय पर तनाव बढ़ सकता है और निर्जलीकरण प्रक्रियाओं की शुरुआत हो सकती है।

प्रशिक्षण के बाद - वैकल्पिक। प्यास लगे तो पी लो, नहीं तो मत पिओ। एक राय है कि वर्कआउट के तुरंत बाद आपको पानी नहीं पीना चाहिए। लेकिन ऐसा नहीं है। अगर आप आधा गिलास या एक गिलास पानी भी पिएं तो यह खराब नहीं होगा।

अब भोजन के बारे में। प्रशिक्षण समाप्त हो गया है, बहुत सारी ऊर्जा खर्च की गई है, मैं खाना चाहता हूं। कसरत के दो घंटे बाद इंतजार करना एक बड़ी गलती है और उसके बाद ही खुद को नाश्ते की अनुमति दें। ऐसा नहीं करना चाहिए। यह वांछनीय है कि शारीरिक व्यायाम और बाद के भोजन के बीच एक घंटे से अधिक का समय न हो। एक और बात यह है कि आपको तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। चावल की एक प्लेट, एक प्रकार का अनाज, और इससे भी बेहतर - थोड़ा मसला हुआ सेम या मटर, जाम के साथ थोड़ा पनीर, ताजे फल - यह भूख को दूर करने और ताकत को मजबूत करने के लिए काफी है।

इसे नहीं खाया जा सकता

बेशक, ऐसे उत्पाद हैं जिनका उपयोग खेल के दौरान सबसे अच्छा कम से कम किया जाता है। ये मीठे पेय हैं - चीनी के साथ कोई भी नींबू पानी, कॉफी और चाय (बाद वाले को शहद के साथ पीना बेहतर है या, चरम मामलों में, स्वीटनर के साथ)। बेशक, आपको पेस्ट्री पर झुकना नहीं चाहिए। मीठे बन्स और यहाँ तक कि ब्रेड को भी विशेष रोटियों, खमीर रहित ब्रेड से बदला जा सकता है। मिठाई, और न केवल चॉकलेट, बल्कि मुख्य रूप से कारमेल। विभिन्न केक, विशेष रूप से स्टोर-खरीदे गए, जो "कोई नहीं जानता क्या" से बने होते हैं (यह बेहतर है कि उन्हें बिल्कुल न खाएं, कभी नहीं)। सस्ता पास्ता (यह स्वीकार्य है और केवल उच्च गुणवत्ता वाले ड्यूरम गेहूं पास्ता का उपयोग करने के लिए भी उपयोगी है)। हम जोर देते हैं: "खपत को कम से कम करें" - इसका मतलब पूरी तरह से समाप्त नहीं है: एक कैंडी खाने के लिए खुद को फटकार न लगाएं।

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, दलिया (सूखे रूप में 3-4 बड़े चम्मच), एक सेब या नारंगी, दूध के साथ एक कप बिना चीनी वाली कॉफी (नियमित रूप से, गाढ़ा दूध के साथ नहीं और क्रीम के साथ नहीं);
• स्नैक: एक गिलास या दो केफिर या 100-150 ग्राम पनीर या एक सेब (नारंगी) और 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• कम वसा वाला मांस या मछली या मुर्गी (200-250 ग्राम), अनाज या पास्ता, साग;
• देखें कि आपने अभी तक क्या नहीं खाया है - आप सब्जी का सलाद ले सकते हैं, आप कर सकते हैं - पनीर, आप कर सकते हैं - 1-2 अंडे, आप कर सकते हैं, अगर आप वास्तव में नहीं खाना चाहते हैं, तो सामान्य तौर पर एक गिलास केफिर , या दूध;
• प्रशिक्षण के बाद: मांस, मछली या मुर्गी (150-200 ग्राम), या अंडे के साथ हरी सलाद (सफेद गोभी, साग, आप ताजा ककड़ी के साथ कर सकते हैं);
• बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास वसा रहित केफिर या स्किम दूध के साथ हरी चाय।

सही खाने के लिए, आपको कम से कम मोटे तौर पर यह जानना होगा कि खेल प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी "बर्न" होती है। हालांकि, वर्कआउट अलग हैं। ऊपर, हम जिम में कक्षाओं (सिम्युलेटर, ट्रेडमिल) के बारे में बात कर रहे थे। लेकिन सिर्फ जिम ही जिंदा खेल नहीं है। नीचे दी गई तालिका आपको खेल के साथ ऊर्जा व्यय को सहसंबंधित करने में मदद करेगी।

गहन शारीरिक परिश्रम के दौरान पोषण के अतिरिक्त, आप विटामिन ले सकते हैं (सर्दियों और वसंत में, यह खेल के बिना भी करने योग्य है)। उन लोगों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए विटामिन कॉम्प्लेक्स (आहार पूरक नहीं!) हैं जो खेल के साथ मित्र हैं। इनका इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। अब आप जानते हैं कि खेल खेलते समय सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। व्यायाम करें, सही खाएं और स्वस्थ रहें! वैसे, लेखक का पेट धीरे-धीरे कम हो रहा है।