व्यापक और त्वरित हाथ आंदोलन। हाथ गति व्यायाम। गति मांसपेशियों के विकास के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण
फिर आप ऐसे व्यायाम करने के लिए तैयार हैं जो आपके हाथ की गति बढ़ाएंगे!
गति मारती है, इसके बारे में सभी जानते हैं। कई महान सेनानियों के पास यह है: मुहम्मद अली, थॉमस हर्न्स, रे लियोनार्ड, माइक टायसन, रॉय जोन्स, फ़्लॉइड मेवेदर, मैनी पैकियाओ, मैं और आगे जा सकता था।
अपने प्रतिद्वंद्वी को मारने से पहले अपने प्रतिद्वंद्वी को एक मुक्का मारने में सक्षम होना शायद मुक्केबाजी में सबसे बड़े लाभों में से एक है। विभाजित दूसरा अंतर जीतने के लिए अपना हाथ बढ़ाने और खुद को कैनवास से बाहर निकालने के बीच का अंतर बना सकता है। भले ही आप गति के साथ पैदा नहीं हुए हों, फिर भी आपको इसकी आवश्यकता है। भले ही यह आपकी शैली का हिस्सा न हो, फिर भी आपको इसे विकसित करने की आवश्यकता है। और मैं आपसे इन महत्वपूर्ण अभ्यासों को अपने नियमित कार्यक्रम में शामिल करने के लिए कहता हूं, क्योंकि सभी जानते हैं: रफ्तार जानलेवा है!
मुझे पता है कि लक्ष्य गति है, लेकिन इन अभ्यासों में जल्दबाजी न करें। अधिकतम शक्ति प्राप्त करने का सबसे महत्वपूर्ण कारक विश्राम है। विश्राम मुख्य रूप से मन की एक अवस्था है, जो तब एक भौतिक वास्तविकता बन जाती है। अपना दिमाग साफ रखें और किसी एक चीज पर ज्यादा फोकस न करें। आराम करना! आराम करना! आराम करना!
गति में शक्ति और सटीकता जोड़ने के बजाय, संतुलन और समन्वय पर ध्यान दें। बहुत से शुरुआती शुरुआत में ताकत और गति दोनों को एक साथ रखने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह केवल उन्हें धीमा कर देता है और उन्हें घूंसे के लिए चार्ज करने के लिए मजबूर करता है। अपने घूंसे में चार्ज न करें और लक्ष्य को मारने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास न करें। इसके बजाय, अपनी बाहों को मुक्त लगाम दें, बस अपने संतुलन को अपने और अपने आंदोलनों को अपनी बाहों की गति के साथ समन्वित रखने का प्रयास करें।
तेज और आराम से सांस = तेज और आराम से चलने वाली गति
छाया लड़ाई (शुद्ध गति प्रशिक्षण)
शैडोबॉक्सिंग सब कुछ है! मैं बॉक्सिंग के इस खूबसूरत खेल में जितना अधिक समय बिताता हूं, उतना ही मुझे एहसास होता है कि कभी-कभी आपको केवल शैडोबॉक्सिंग की आवश्यकता होती है। यह सरल अभ्यास आपको अपने जोड़ों को खराब किए बिना या अपने शरीर को तनाव में डाले बिना हर तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति देता है। यह कम आंका गया व्यायाम आपको मुक्केबाजी में लगभग हर चीज को विकसित करने में मदद कर सकता है: फुटवर्क, संतुलन, ताकत, तकनीक, और निश्चित रूप से हमारे मामले में- गति!
शैडो बॉक्सिंग शायद स्पीड एक्सरसाइज का सबसे शुद्ध रूप है। आपके घूंसे को रोकने के लिए कोई बैग नहीं हैं, कोई दस्ताने नहीं हैं जो आपके हाथों को उनके वजन से नीचे धकेलते हैं। आप केवल अपनी भुजाओं के भार से हवा में प्रहार करते हैं। आपको धीमा किए बिना, यह सबसे तेज़ गति है जिससे आप अपनी बाहों को हिला सकते हैं। आप जितनी तेजी से अपने संयोजनों की कल्पना कर सकते हैं उतनी तेजी से हिट कर सकते हैं। शैडोबॉक्सिंग आपके दिमाग की गति, आपकी मुक्का मारने की गति और आपके हाथ को वापस जगह पर लाने की गति को विकसित कर सकता है।
शैडो बॉक्सिंग एक्सरसाइज:
रिंग के चारों ओर घूमना शुरू करें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। अपने हाथों को पूरी तरह से बंद करने की चिंता न करें। सही तरीके से घूंसे फेंकें, लेकिन इस तरह नहीं कि आपके कंधे तनावग्रस्त हो जाएं और थक जाएं। जब आप गति के लिए शैडोबॉक्स करते हैं तो आपको अपने पूरे शरीर को आराम देने की आवश्यकता होती है!
मेरे द्वारा उपयोग किए जाने वाले बीट नंबर यहां दिए गए हैं:
1 = बाएं जाब
2 = दायां सीधा / दायां क्रॉस
3 = बायां हुक
4 = दायाँ हुक / दायाँ ओवरहैंड
5 = बायां अपरकट
6 = दायां अपरकट
*विपरीत यदि आप बाएं हाथ के हैं
ठीक है, ये रहे! उनका पालन करें और गठबंधन करें!
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बेसिक जाबी
डबल जब
जबी बनाया
जब, राइट क्रॉस
बायां मुक्का
बाएँ-दाएँ-बाएँ-दाएँ!
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कलात्मक संयोजन
अपरकट
लॉन्ग कॉम्बोस (तेज, तेज सांस लेने पर ध्यान दें!)
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3 राउंड काम करें। हर मुक्के के साथ और हर मूवमेंट के साथ सांस छोड़ें। उपरोक्त सूची में सभी संयोजनों को करने के बारे में चिंता न करें। अपने पसंदीदा से चिपके रहें और फिर हर बार एक या दो नया प्रयास करें। आपको थकना नहीं चाहिए। यदि आप थके हुए हैं, तो आप बहुत तनाव में हैं। अपने कंधों को और भी अधिक आराम दें और शायद थोड़ा धीमा भी करें। यदि आप हवा से बाहर चल रहे हैं, तो हवा में छिद्र करें, कल्पना करें कि यह रिंग में कैसा होगा।
जब आप कॉम्बो के दौरान कदम रखते हैं, तो बहुत छोटे कदम उठाएं। आपको केवल 2-3 सेमी कदम उठाने की जरूरत है ताकि आपके पैर आपकी बाहों की तरह तेजी से आगे बढ़ सकें। यदि आप बड़े कदम उठाते हैं, तो आपके पैर अभी भी हवा में हो सकते हैं, आपके घूंसे आपके पैरों पर बिना किसी सहारे के और बिना शक्ति के रह जाएंगे।
सत्ता की चिंता मत करो! डबल बैकहैंड या डबल राइटहैंडर वाले कुछ सीक्वेंस कमजोर महसूस करेंगे। एक बार फिर, आप केवल गति पर काम कर रहे हैं, ताकत पर नहीं। बस अपने हाथों को उड़ने दें और कुछ लय जोड़ें। संयोजनों के बीच समय-समय पर कुछ विराम लें और फिर गति पर वापस लौटें।
एक अंतिम नोट, नीचे दिए गए वीडियो में मैनी पैकियाओ को शैडोबॉक्सिंग करते हुए देखें। वह जो करता है वह स्पीड शैडो बॉक्सिंग का एक आदर्श उदाहरण है। कठोर श्वास, बहुत छोटे कदम, तेज घूंसे पर ध्यान केंद्रित करें। वह एकल हिट पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, वह पूरे संयोजन पर ध्यान केंद्रित करता है। और 923084723वीं बार, आराम करें!
बैग पर त्वरित पंच (गति सहनशक्ति)
तेज घूंसे हमेशा गति नहीं होते हैं। कभी-कभी यह धीरज होता है। तेजी से वजन बढ़ाना हमेशा अधिक ऊर्जा लेता है। इसलिए यदि आपके पास ऐसा करने की सहनशक्ति नहीं है, तो तेज़ घूंसे फेंकना या तेज़ मुक्कों का अभ्यास करना भी बहुत कठिन है।
तेज घूंसे के तार फेंकने से कोई भी घिस सकता है। पहले तो आपको इसका एहसास नहीं होता है, लेकिन जैसे ही आप थक जाते हैं, आपका धीमा प्रतिद्वंद्वी अचानक आपसे तेज हो जाता है। थकान से और भी बड़ा खतरा यह है कि आपके मुक्के आपके प्रतिद्वंद्वी को मारने के लिए बहुत धीमे हो जाते हैं। तो चलिए गति सहनशक्ति पर काम करते हैं ताकि आप पूरी लड़ाई में तेज़ घूंसे फेंक सकें-न कि केवल पहले दौर में।
अंतराल के साथ व्यायाम बीट्स:
अपने आप को एक साथी खोजें और बैग के विपरीत दिशा में उसके साथ खड़े हों। एक बॉक्सर बैग को गतिहीन रखता है जबकि दूसरा बॉक्सर बैग को बिना रुके 15-20 सेकंड तक मारता है। फिर तुम बदलो। ऐसा तब तक करें जब तक कि 3 मिनट का राउंड खत्म न हो जाए और फिर एक मिनट का ब्रेक लें। इस एक्सरसाइज के 2-3 राउंड आपके बैग वर्कआउट को खत्म करने का एक शानदार तरीका है।
इस स्विफ्ट पंचिंग ड्रिल के बारे में कुछ विचार:
- अपने लिए 15-20 सेकंड गिनने के लिए किसी को परेशान करने में समय बर्बाद न करें। इसके बजाय, जब आप घूंसे फेंकते हैं तो बस अपने सिर में या ज़ोर से गिनें। जब आप काम पूरा कर लें, तो बस रुकें और आपकी टीम के साथी को सहज ही पता चल जाएगा कि घूंसे फेंकना शुरू करना है।
- आप बैग पर विभिन्न प्रकार के प्रदर्शन कर सकते हैं। पहले अंतराल में, सामान्य घूंसे फेंकें, उच्च लक्ष्य (हथेली नीचे, अपने सिर से 15-20 सेमी ऊपर बैग पर एक बिंदु पर लक्ष्य करें)। दूसरे अंतराल में, बैग पर कंधे के स्तर को लक्षित करते हुए, ऊर्ध्वाधर घूंसे फेंकें। "ऊर्ध्वाधर घूंसे" से मेरा मतलब उन घूंसे से है जहां हथेली "निश्चित मुट्ठी" की तरह दूर की ओर हो। तीसरे अंतराल में, शरीर के स्तर पर छोटे छोटे अपरकट को बैग में फेंक दें। राउंड के अंत तक इसे दोहराते रहें।
इंटरवल पंचिंग एक्सरसाइज से आपकी बाहों और कंधों की सहनशक्ति विकसित होती है। जो बाद के दौर में लड़ाई या लड़ाई के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपका पूरा शरीर थके नहीं तो कोई बात नहीं...
जब आपके हाथ और कंधे बहुत थक जाते हैं
आपके प्रतिद्वंद्वी को हिट करने के लिए आपके घूंसे बहुत धीमे हो जाते हैं।
ज़रूर, आप बाद के दौर में अभी भी अपनी शक्ति प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास गति नहीं है, तो वह शक्ति कोई मायने नहीं रखेगी! तो यह सुनिश्चित करने के लिए काम करें कि आप हाथ और कंधे के धीरज का निर्माण कर रहे हैं। यदि आपने ध्यान नहीं दिया है, तो यह त्वरित पंचिंग अभ्यास तबाता अभ्यासों का एक बॉक्सिंग गायन है (यदि आप इस प्रशिक्षण पद्धति के पीछे के सिद्धांत के बारे में अधिक जानना चाहते हैं)।
एक बहुत ही महत्वपूर्ण अनुस्मारक, बहुत अधिक गर्व न करें और सभी 3 मिनट के लिए इस गति से बैग को हिट करने का प्रयास करें। रेस्ट पॉज़ आपकी बाहों को शीर्ष गति से हिट करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। आपको हमेशा अपनी वास्तविक शीर्ष गति पर प्रशिक्षण लेना चाहिए (जब आप थक जाते हैं तो 100% दौड़ना "सच्ची शीर्ष गति" नहीं है)। इसके बारे में सोचें, स्प्रिंटर्स एक बार में 2 मील दौड़कर गति के लिए प्रशिक्षण नहीं लेते हैं। इसके बजाय, वे कम दूरी की दौड़ लगाते हैं, एक ब्रेक लेते हैं, और दोहराते हैं (उर्फ इंटरवल स्प्रिंट)। विराम उनके पैरों को फिर से पूरी गति से चलाने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। इस तरह आप अपना अधिक समय आधी गति के बजाय पूरी गति से प्रशिक्षण में बिताते हैं जो तब होता है जब अत्यधिक स्वार्थी शुरुआती 30 मिनट बिना रुके काम करते हैं!
ब्रेक न छोड़ने के बारे में एक और बात यह है कि आपका वर्कआउट तब बेहतर हो सकता है जब आपको लगातार रुकना और फिर से शुरू करना हो। जब आप पहले से ही चल रहे हों तो बिना रुके स्ट्राइक करना आसान होता है। लेकिन एक वास्तविक लड़ाई की तरह रुकना और फिर से शुरू करना बहुत कठिन होता है जब आपको अपनी लय को चलाते रहना होता है। तो कृपया ब्रेक न छोड़ें। प्रत्येक के लिए 15-20 सेकंड, फिर बदलें!
जबरन गति कसरत (वायवीय बैग और बैग खिंचाव)
गति विकसित करने के लिए एयरबैग और स्ट्रेचिंग बैग उत्कृष्ट उपकरण हैं। सटीकता, समय, सजगता और समन्वय में सुधार के अलावा, वे "मजबूर हाथ गति" अभ्यास के लिए भी बहुत अच्छे हैं। तेजी से हिट करना बहुत आसान है यदि आप केवल तभी हिट करते हैं जब आपका मन करता है। दुर्भाग्य से, वास्तविक मुकाबले में ऐसा कभी नहीं होता है। वास्तविक झगड़ों में, आपको न चाहते हुए भी हमेशा हिट करना होता है। चूंकि आप इन घूंसे को फेंक रहे हैं, अपने स्वयं के इरादे से अधिक घबराहट की प्रतिक्रिया में, ये "मजबूर घूंसे" आपको तेजी से खराब कर देते हैं। तो चलिए वापस आते हैं निमोपीयर और स्ट्रेचिंग नाशपाती, वे आपको न चाहते हुए भी हिट करने के लिए मजबूर करते हैं। आप कितने भी थके हुए क्यों न हों, आपको बैग को हिट करना होगा।
न्यूमोबैग और स्ट्रेचिंग बैग के भी अपने असाधारण गुण होते हैं। न्यूमोबैग हाथों की सहनशक्ति और कंधों के धीरज को विकसित करता है। पंचिंग बैग सटीकता और समय को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह प्रक्षेप्य आपको लगातार तेज़ी से प्रतिक्रिया करने और तेज़ी से सोचने के लिए मजबूर करता है। स्ट्रेच बैग को काम करना सीखना अपने आप में एक कला है। मैं इस लंबी व्याख्या को एक और दिन के लिए सहेज कर रखूंगा। अभी के लिए, बस इतना जान लें कि ये प्रोजेक्टाइल आपके हाथ की गति में सुधार करेंगे। न्यूमोपीयर और स्ट्रेचिंग नाशपाती पर 2-3 चक्कर लगाएं।
गति मांसपेशियों के विकास के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण
पुशअप्स (विस्फोटक गति)
पुश-अप, जब गति-केंद्रित तकनीक के साथ किया जाता है, तो आप अपने घूंसे में गति जोड़ने में मदद कर सकते हैं। चूंकि हर किसी के हाथ अलग-अलग होते हैं, इसलिए आपको अपने हाथों को कहां रखना है और कितना नीचे झुकना है, इसके लिए आपको आदर्श स्थिति खोजने की जरूरत है। गति पर ध्यान दें, ताकत पर नहीं। आपको इस सेट को तेजी से खत्म करने की जरूरत है!
ट्राइसेप्स पुश-यूपीएस
- मेरी लंबी भुजाओं और पतले फ्रेम के कारण, मैं पुश-अप्स करना पसंद करता हूँ जहाँ मैं केवल एक तिहाई नीचे जाता हूँ। इसका मतलब है कि मैं केवल पुशअप के इस "विस्तारित" चरण में ट्राइसेप्स का काम करता हूं। मैं लगभग 10 छोटे सेट करता हूं जिनमें से प्रत्येक में केवल 10-15 प्रतिनिधि होते हैं। एक बार फिर, मैं अपनी तेज गति को अधिकतम करने के लिए केवल पुशअप के शीर्ष पर काम करता हूं और प्रत्येक पुशअप के साथ विस्फोट करने का प्रयास करता हूं। जल्दी से नीचे और जल्दी से ऊपर जाने पर ध्यान दें (ज्यादातर लोग धीरे-धीरे नीचे जाते हैं, जल्दी उठते हैं)। जब आप रुकते हैं, तो पुश-अप के शीर्ष पर रुकें, नीचे नहीं।
मेडिकल बॉल के साथ पुश-अप्स
- अपने आप को एक पुश-अप स्थिति में कम करें, लेकिन एक हाथ मेडिसिन बॉल पर रखें। जैसे ही आप पुश-अप करते हैं, जल्दी से अपने शरीर को गेंद के दूसरी तरफ ले जाएं, अपने दूसरे हाथ से गेंद पर आराम करें। जितनी जल्दी हो सके पुश-अप्स करें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट। एक और बदलाव जो आप कर सकते हैं वह है 2 मेडिसिन बॉल्स लें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक हाथ गेंद पर और दूसरा हाथ गेंदों के बीच फर्श पर रखें। जैसे ही आप पुश-अप करते हैं, आप अपने शरीर को साइड में ले जाते हैं, इसलिए दोनों हाथ लगातार साइड और सेंटर की ओर बढ़ते रहते हैं। (यदि आपको इस अभ्यास की अधिक विस्तृत व्याख्या की आवश्यकता है, तो एक टिप्पणी छोड़ दें)। एक बार फिर, 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
कपास के साथ पुश-अप
- एक अन्य प्रकार का प्लीमेट्रिक स्टाइल पुश-अप जो मुझे पसंद है वह है क्लैप पुश-अप। आप 10-15 ताली पुश-अप्स के 3 सेट कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि कम से कम समय नीचे पुश-अप स्थिति में बिताना है। आपको ऊंची उड़ान भरने की जरूरत नहीं है, लेकिन बस यह सुनिश्चित करें कि आप पुशअप के निचले चरण में अपनी बाहों को मोड़कर ज्यादा समय न बिताएं।
गति के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण
हार्नेस
आप हार्नेस और आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के साथ तेज पंचिंग गति भी विकसित कर सकते हैं। जब आप प्रहार करते हैं तो हार्नेस एक निरंतर बल लगाते हैं। यह निरंतर प्रतिरोध आपको पूरे आंदोलन में गति और विस्फोटक शक्ति विकसित करने की अनुमति देता है। नियमित वेट ट्रेनिंग ऐसा नहीं कर सकती क्योंकि शुरुआत में वजन केवल भारी होता है। एक बार जब आप वजन बढ़ा देते हैं, तो आपकी गति आपके हाथ को आगे बढ़ाते हुए काम करना आसान बना देती है। निरंतर प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए तैरना एक बहुत अच्छी सहायता हो सकती है क्योंकि पानी लगातार आपके खिलाफ काम कर रहा है।
आइसोमेट्रिक कसरत
आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण एक प्रकार का प्रशिक्षण है जिसमें आप बल लगाते हैं, लेकिन आपका शरीर बिल्कुल नहीं हिलता है। लेकिन आप बिना हिले-डुले बल कैसे लगा सकते हैं?! आप एक दीवार तक चलकर और एक छिद्रण स्थिति में आकर आइसोमेट्रिक आर्म ट्रेनिंग कर सकते हैं जहां आप सैद्धांतिक रूप से दीवार को पंच कर सकते हैं। अब दीवार को 10-15 सेकंड के लिए धक्का दें, एक बार में 3 सेट करें। आप विभिन्न कोणों पर खड़े हो सकते हैं जो विभिन्न घूंसे की नकल करते हैं और विभिन्न मांसपेशियों (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स) को लक्षित करते हैं।
आइसोमेट्रिक गति प्रशिक्षण के पीछे सिद्धांत यह है कि आप अपनी बाहों को ऐसे प्रशिक्षित करते हैं जैसे कि वे रबर बैंड हों। आप अपनी बांह की मांसपेशियों को ऊर्जा स्टोर करने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं ताकि एक बार होल्ड खत्म हो जाए... क्लिक करें—आपकी बांह एक चार्ज रबर बैंड की तरह बाहर आ जाती है।
स्नायु वापसी
हैंड-बैक स्पीड एक ऐसी चीज है जिससे कई मुक्केबाज स्पीड ट्रेनिंग में चूक जाते हैं। हर कोई छाती और ट्राइसेप्स जैसी टक्कर की मांसपेशियों पर काम करना पसंद करता है, लेकिन शायद ही कोई पीठ, लेट्स और हैमस्ट्रिंग जैसी वापसी की मांसपेशियों पर काम करता है। कई मुक्केबाजों को यह एहसास नहीं होता है कि वापसी का चरण आधा पंच आंदोलन है, इसलिए अपनी बाहों को तेजी से वापस लाने में सक्षम होने से आप फिर से बहुत तेजी से मुक्का मार सकते हैं!
मैंने यह भी देखा है कि प्रशिक्षण में कई शुरुआती लोग बैग पर काम करने के अलावा कुछ नहीं करते हैं। बैग एक ठोस वस्तु है, जिसका अर्थ है कि यदि आप बैग से टकराते हैं तो यह हमेशा आपके हाथ को पीछे की ओर उछालेगा, जो आपकी पुनर्प्राप्ति मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करता है। ज़रूर, आप आसानी से 10 राउंड के लिए बैग को हिट कर सकते हैं, लेकिन जब आप बड़बड़ाते हैं तो क्या होता है? जब आप रिंग में केवल कुछ घूंसे चूक जाते हैं, तो आपकी बाहें पूरी तरह थक जाएंगी और आपको पता नहीं चलेगा कि क्यों। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप लापता होने के अभ्यस्त नहीं हैं और आप हवा को मारने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, और आपकी वापसी की मांसपेशियां (पीठ, कंधों के पीछे और लेट्स) आपके हाथ को तेजी से वापस लाने के लिए विकसित नहीं होती हैं।
रिटर्न आर्म की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम:
एक छाया के साथ एक लड़ाई
- आप शैडोबॉक्सिंग करते हुए लगातार हवा में घूंसे फेंक रहे हैं, जो आपको अपनी बाहों को वापस लाने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। दस्ताने के साथ 100% गति पर शैडोबॉक्सिंग का प्रयास करें और आप महसूस करेंगे कि आपकी वापसी की मांसपेशियां कितनी कमजोर हैं। आपको वजन बढ़ाने या कुछ और करने की जरूरत नहीं है। यहां तक कि नियमित रूप से शैडोबॉक्सिंग करने से आपको अपनी पीठ के शरीर की मांसपेशियों को अपने सामने के शरीर की मांसपेशियों के साथ संतुलित करने में मदद मिलेगी।
पुल अप व्यायाम
- पुल-अप्स आपकी पीठ और लैट्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। 6, 8 या 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आप जो कुछ भी कर सकते हैं, बस करें। अब आपका अपर बॉडी इतना कूबड़ वाला नहीं दिखेगा।
खींचने के व्यायाम
- मैं अभ्यास के सभी नामों को सूचीबद्ध करने के लिए बहुत आलसी हूँ। कोई भी व्यायाम जो हाथ को बाहर फेंकने की गति की नकल करता है उसे करना चाहिए। मेरे पास जिम में टीआरएक्स सस्पेंशन बैंड हैं और वे इसके लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन रस्सी को नीचे करना या स्ट्रेच रस्सियों को खींचना भी काम करेगा।
स्ट्रेचिंग
ढीली, शिथिल मांसपेशियों में तेजी से चलने की क्षमता होती है। अपने कंधों या शरीर में दर्दनाक संवेदनाओं से न लड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अच्छे स्ट्रेच करते हैं और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में महत्वपूर्ण समय व्यतीत करते हैं। गैर-प्रशिक्षण के दिनों में भी, खिंचाव करने का प्रयास करें। मैं जिन तेजतर्रार लड़ाकों से मिला हूं, उनमें से कई अक्सर मेरे जानने वाले सबसे लचीले लोग निकले हैं। (मैंने इसके बारे में एक लेख लिखा था।) FYI करें, आपको प्रत्येक कसरत से पहले न्यूनतम 30-45 मिनट और फिर प्रत्येक कसरत के अंत में 10-20 मिनट तक खिंचाव करना चाहिए। पेशेवर मुक्केबाज, और संभवतः कुलीन एथलीट, आमतौर पर इसे दोगुने आकार में करते हैं।
हाथ गति अभ्यास पर अंतिम विचार
गति सिर से शुरू होती है और उसके बाद ही शरीर में…
यदि आप तेजी से नहीं सोच सकते हैं, तो आप कभी भी तेजी से आगे नहीं बढ़ पाएंगे।
...वैसे भी, आपका शरीर ऑटोपायलट पर बॉक्स नहीं कर सकता। अपने दिमाग को आराम दें, ध्यान केंद्रित करें और केंद्रित रहें, लेकिन अपने आस-पास होने वाली हर चीज से अवगत रहें। हर एक हिट पर ध्यान केंद्रित न करें। पूरे संयोजन या पूरे गुच्छा पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। घूंसे के हर संयोजन का एक उद्देश्य होता है, चाहे वह थोड़ी दूरी पर हो, या शरीर पर हुक लगाना हो, या सिर्फ एक प्रतिद्वंद्वी को बचाव की मुद्रा में लाना हो ताकि आपके बचने के लिए जगह बनाई जा सके।
अरे, और एक बात। ऊपर दिए गए हर व्यायाम को एक ही दिन और हर कसरत के दिन करने की कोशिश न करें। कई विविधताओं का उपयोग करें और हर दिन हर चीज के बजाय एक दिन में एक चीज पर ध्यान दें।
किसी व्यक्ति की वर्तमान स्थिति और स्थिर व्यक्तिगत विशेषताओं दोनों का न्याय करने के लिए लय, गति, गति सुविधाओं का उपयोग किया जा सकता है। इस बारे में लेख पढ़ें कि किस प्रकार की चाल किसी व्यक्ति की विशेषता है।
- तेज गति + चौड़े कदम। ऐसे व्यक्ति का उद्देश्यपूर्ण और उद्यमी चरित्र होता है। आमतौर पर ये करियरिस्ट या सफल व्यवसायी होते हैं जो स्थिति को जल्दी से नेविगेट कर सकते हैं और जिम्मेदार निर्णय ले सकते हैं। ये आशावादी और बहिर्मुखी हैं, जो बड़ी संख्या में लोगों से घिरे हैं।
- तेज चाल + छोटे कदम। ऐसा व्यक्ति बहुत सतर्क, संयमित होता है। उसके पास एक संकीर्ण रूप से केंद्रित गतिविधि है, लेकिन वह इसमें काफी सफल है। मूल सोच और ठंडे हिसाब वाला व्यक्ति बुद्धिमान होता है।
- धीमी गति + विस्तृत कदम। इस प्रकार की चाल एक प्रदर्शनकारी प्रकार के व्यक्ति के पास होती है, जिसके लिए ध्यान के केंद्र में रहना और अपने कार्यों को प्रदर्शित करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, वह अपने महत्व की पुष्टि करता है, जो सबसे अधिक नाजुक, विकृत है।
- धीमी गति + छोटे कदम। इस तरह एक व्यक्ति चलता है, जिसकी आंतरिक दुनिया उसके आसपास की दुनिया से ज्यादा दिलचस्प है। इस तरह रचनात्मक, रोमांटिक व्यक्तित्व चलते हैं, जो अपनी कल्पनाओं और प्रतिबिंबों में डूबे रहते हैं।
- मापा आंदोलनों और मापा कदम + जेब में हाथ। इस तरह नेता स्वभाव से चलते हैं, सफलता और शक्ति के लिए प्रयास करते हैं। लेकिन वे इतने आत्म-आलोचनात्मक हैं कि उत्तरार्द्ध उन्हें अन्य लोगों के साथ संबंध बनाने से रोकता है।
- धीमा कदम + जेब में हाथ। इस प्रकार की चाल एक कमजोर-इच्छाशक्ति, आलसी, निराशावादी व्यक्ति की विशेषता है। मजबूत हाथ झूलों के साथ चलना। यह एक ऊर्जावान, हल्के व्यक्ति की विशेषता है जिसमें हास्य की अद्भुत भावना है। यह एक महान मित्र है जो सुनना और समर्थन करना जानता है। यह एक दयालु और देखभाल करने वाला पति है। और यह सिर्फ कंपनी की आत्मा है।
- आसान चाल, मानो नाच रहा हो। ऐसे ही भावुक और खुले लोग चलते हैं। वे बिना किसी हिचकिचाहट के अपनी सभी भावनाओं को व्यक्त करते हैं, किसी भी कारण से लंबे समय तक चिंता न करें। वे निजी जीवन और व्यवसाय दोनों में आसानी से साझेदार बदल लेते हैं।
- पैर की उंगलियों पर चलना। इस तरह एक व्यक्ति "ऊपर की ओर" प्रयास करते हुए हर चीज में चलता है। वह हर चीज में प्रथम होना चाहता है, और अक्सर वह सफल होता है, लेकिन उसकी श्रेष्ठता की भावना पारस्परिक संबंधों को लैस करना मुश्किल बना देती है, वह अक्सर अकेला होता है।
- "जोर से" चाल (पैरों को फेरना, एड़ी के साथ मजबूत दोहन, आदि)। ऐसी चाल दूसरों का ध्यान आकर्षित करती है, जो उसके मालिक के लिए आवश्यक है। इस तरह से बदचलन, आत्मविश्वासी, घमंडी व्यक्तित्व, महिलावादी और आवारा लोग चलते हैं।
बेशक, केवल चाल से किसी व्यक्ति को पूरी तरह से पहचानना संभव नहीं है। लेकिन चाल की विशेषताओं को जानने के साथ-साथ ड्रेसिंग की आदत, रंग पसंद, बोलने और चलने का तरीका, किसी व्यक्ति का कम या ज्यादा सच्चा मनोवैज्ञानिक चित्र बनाना संभव है।
होम > अध्ययन गाइडआंदोलन छह:
1. दाहिने पैर से, जो पैर के अंगूठे को ऊपर खींचकर हुक का रूप ले लेता है, धीरे-धीरे दाएं और आगे की ओर दबाएं (पूर्व दिशा से दक्षिण की ओर विचलन 30 ° है)। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, ऊर्जा को एड़ी तक सीधा करें।
2. उसी समय, हाथों की धनुषाकार गति जारी रखें, एक - दाएं-आगे की ओर, दूसरी - बाईं ओर। इस तरह, आप एक ही स्तर पर अपने हाथों का व्यापक प्रसार करेंगे। इस स्थिति में, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है, कलाई कंधे के स्तर पर होती है, हथेलियाँ समान रूप से बाहर की ओर होती हैं, कलाई धनुषाकार होती हैं, हाथ खुले होते हैं, उंगलियां फैली होती हैं। दाहिना हाथ दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए।
3. टकटकी दाहिने हाथ की ओर निर्देशित है।
राइट फुट प्रेस फॉर्म में यह अंतिम स्थिति है।
1. यह रूप हाथों के एक जटिल आंदोलन द्वारा प्रतिष्ठित है। "मर्मज्ञ हाथ" जैसे आंदोलनों को करते समय, बाहों का फैलाव, परिधि, बाहों का चौड़ा फैलाव, हाथ जुड़ जाते हैं और दो बार फैल जाते हैं। बाजुओं की आर्कुएट मूवमेंट, निष्पादन की प्रक्रिया में रुख, फोरआर्म्स का घूमना और हाथों की स्थिति में बदलाव - इन सभी के लिए सख्त पालन की आवश्यकता होती है। पहला आंदोलन, "मर्मज्ञ हाथ", धड़ को दाईं ओर थोड़ा सा मोड़ने के बाद किया जाता है; बाएं हाथ को पास करें, हथेली ऊपर, दाहिनी कलाई के ऊपर और एक मर्मज्ञ आगे की गति करें; दाहिने हाथ की कलाई का जोड़ एक विस्तारित स्थिति से, धीरे-धीरे आराम करें और इसे नीचे एक कोण पर निर्देशित करें। चेहरे के सामने, पीछे की ओर से एक दूसरे की ओर निर्देशित दो हाथों को कनेक्ट करें, जबकि दोनों कलाई कंधे के स्तर पर हों और कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हों। दूसरे, तीसरे और चौथे आंदोलन में किए गए हाथों और ग्रैस का फैलाव दोनों हाथों के घूमने की एक समग्र प्रक्रिया है।
भुजाओं को फैलाते हुए बाएं हाथ को हथेली से नीचे की ओर मोड़ें और चेहरे के सामने एक चाप में बाईं ओर ले जाएं, दाहिने हाथ को चेहरे के सामने एक चाप में दाईं ओर ले जाएं। इसके बाद, गति को रोके बिना, अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें और अपने पेट के सामने एक चाप में नीचे और फिर से ऊपर की ओर ले जाएँ। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें, इस प्रकार परिधि को पूरा करें। उपरोक्त आंदोलनों को करते हुए, 3 बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करें।
सबसे पहले, एक चाप में चलते समय, कोहनी एक ही मामूली मोड़ बनाए रखती है, लेकिन सीधी नहीं होती है।
दूसरे, निम्नलिखित आंदोलनों के सटीक निष्पादन के साथ फॉर्म को सही ढंग से निष्पादित किया जाएगा - हाथों को चेहरे के सामने फैलाना, पेट के सामने चाप का आंदोलन, छाती के सामने परिधि।
तीसरा, हाथ को चाप में घुमाते समय, अग्र-भुजाओं का घुमाव किया जाता है। लोभी करते समय, हथेलियों को पीछे की ओर निर्देशित किया जाता है, दाहिना हाथ बाहर होता है (जब बाएं पैर को 15 वें रूप में दबाया जाता है, तो बायाँ हाथ बाहर होता है), कंधे स्वतंत्र रूप से नीचे होते हैं, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है। आलंकारिक प्रतिनिधित्व - हाथ एक वृत्त बनाते हैं।
5 वें और 6 वें आंदोलनों को करते समय, मुख्य बात हाथों का घूमना और बाजुओं को बाहर रखना है। हाथों का धनुषाकार पतलापन करते हुए, एक - दाएं-आगे की ओर, और दूसरा - बाईं-पीठ की ओर, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर न उठाएं। हाथों को पकड़ें, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ, बाहर की ओर, आंदोलनों में कोमलता बनाए रखने के लिए, कोहनी के जोड़ में कोण बहुत छोटा नहीं होना चाहिए। यदि कोहनी के जोड़ों को मोड़ने की प्रक्रिया में, हाथों को घुमाते हुए, बाजुओं को बाहर की ओर रखते हुए, आंदोलनों की चाप का उल्लंघन होता है, तो इससे कोहनी के जोड़ों में तनाव, कोमलता का उल्लंघन और आंदोलनों की मुक्ति हो जाएगी। बाजुओं और हाथों का घुमाव धीरे-धीरे भुजाओं के धनुषाकार गति की प्रक्रिया में पूरा किया जाना चाहिए, हाथों का स्पष्ट अलग घुमाव नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, हाथों को बाहर की ओर पकड़ना दाहिने पैर को दबाने की गति के साथ समन्वित होना चाहिए।
इस तरह के हाथ की गति जैसे पैठ, फैलाना, पकड़ना और पकड़ना, हम अलग से अभ्यास करने की सलाह देते हैं, और फिर एक ही आंदोलन के रूप में।
2. इस रूप में, पैर की गतिविधियों में एक संक्रमणकालीन आर्च चरण और एक-पैर का प्रेस शामिल है। ट्रांज़िशन आर्क्यूट स्टेप का मतलब है कि ट्रांज़िशन मूवमेंट में एक आर्क्यूट स्टेप का निष्पादन शामिल है। पहले और दूसरे आंदोलनों में पैर की वापसी और कदम उठाना पहले उप-फॉर्म "घुटने की पकड़ और बाईं ओर "जिद्दी" चरण में किए गए चरण के समान है। स्टेपिंग की दिशा सख्ती से सामने की दिशा से 30 डिग्री बाईं ओर (सख्त पूर्व दिशा के 30 डिग्री उत्तर) में स्थानांतरित कर दी जाती है। बाएं पैर के अंगूठे की दिशा पूरी तरह से कदम की दिशा से मेल खाती है, कोई बाहरी विचलन नहीं होना चाहिए। तीसरे आंदोलन में बाईं ओर धनुषाकार कदम और चौथे में दाहिने पैर की गति को पैरों के ऐसे आंदोलनों के लिए पहले निर्धारित आवश्यकताओं के अनुसार किया जाना चाहिए।
हाथों और पैरों के उपरोक्त आंदोलनों में, धड़ को सीधा रखें, और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाते हुए, धड़ को लंबवत रूप से न बहने दें।
"पैर दबाने" आंदोलन करने से पहले, सबसे पहले धड़ की एक स्थिर स्थिति प्राप्त करें और उसके बाद ही घुटने उठाएं और बाहों को फैलाएं। दाहिने पैर के घुटने को ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि पैर का अंगूठा नीचे की ओर खींचा गया हो, घुटने की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि पैर की गुलामी न हो। दबाते समय अपने पैर को सीधा करें और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे। ऊर्जा को एड़ी की ओर निर्देशित करें और धीरे-धीरे आगे और दाईं ओर दबाएं (पूर्व से दक्षिण की ओर 30° विचलन)। जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को सीधा करते हैं, सुनिश्चित करें कि पैर जांघ से थोड़ा ऊपर है। बाएं सहायक पैर के घुटने का झुकना महत्वहीन है (उसी समय, शरीर सतह से ऊपर उठकर ताईजीक्वान जिम्नास्टिक के अन्य रूपों की तुलना में कुछ अधिक होता है और इसलिए, घुटने का झुकना अन्य रूपों की तुलना में कुछ कम होता है) . जितना हो सके अपने शरीर को संतुलित रखने की कोशिश करें।
धड़ को सीधा रखें, ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने कंधों को आराम दें, उन्हें उठने और तनाव न दें। अपनी छाती का विस्तार करें, प्राकृतिक श्वास (घुटने को उठाते समय, श्वास लें, जब दबाया जाए, साँस छोड़ें, यह शरीर की स्थिरता में योगदान देता है)।
हाथों की गति के साथ पैर की गति को स्पष्ट रूप से समन्वयित करें, अर्थात हाथों के घूमने और हाथों को बाहर की ओर रखते हुए। अपने पैर से दबाएं, अंत बिंदु पर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, एक - दाईं ओर-सामने, दूसरी - बाईं ओर और समान ऊंचाई पर पकड़ें। इसी समय, कलाई कंधे के स्तर पर स्थित होती है, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है, हथेलियाँ समान रूप से बाहर की ओर निर्देशित होती हैं, कलाई धनुषाकार होती हैं, हाथ खुले होते हैं; हाथों की स्थिति में, "समर्थन" और एक प्रकार का "विसर्जन" महसूस किया जाना चाहिए।
दाहिना हाथ दाहिने पैर के विपरीत स्थित है, लेकिन इसके संपर्क में नहीं आता है। अपने हाथों को समान स्तर पर रखने से आपको अपने पैर से दबाते समय अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
इस आंदोलन को करते हुए, शुरुआती गलतियाँ करते हैं। उदाहरण के लिए, स्केटिंग पैर की अस्थिर स्थिति, धड़ पीछे या आगे झुकना, एक हाथ दूसरे से ऊंचा होता है, आमतौर पर दायां बाएं से कम होता है, बाएं स्केटिंग पैर तनाव के साथ सीधा होता है या घुटने पर बहुत अधिक मुड़ा हुआ होता है, दाहिने पैर का अंगूठा वापस नहीं खींचा जाता है, पैर पर लगाया गया बल एड़ी तक नहीं पहुंचता है, हाथ और पैर दबाव डालने वाले संपर्क में होते हैं, कंधे तनावग्रस्त और उठे हुए होते हैं, सांस लेने के दौरान पर्याप्त हवा नहीं होती है, जैसे छाती बहुत तनावपूर्ण है।
इन त्रुटियों का मुख्य कारण निम्नलिखित है: धड़ की स्थिति अस्थिर है, प्रेस उचित ऊंचाई पर नहीं किया जाता है, प्रेस अभी तक निष्पादित नहीं किया गया है, और पैर को ऊंचा करने के लिए आंतरिक ऊर्जा पहले से ही केंद्रित है प्रेस पर या एक उच्च प्रेस की उपस्थिति बनाने के लिए। अपने पैर को तुरंत ऊपर उठाने का लक्ष्य रखने से पहले, इस आंदोलन को आराम से निम्न स्तर पर अभ्यास करें, क्योंकि कई कारक रुख की स्थिरता और प्रेस की ऊंचाई को प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, कुछ आंदोलनों की संरचना को स्थापित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, इसके अलावा, शरीर में प्राकृतिक गुण होने चाहिए, जैसे कि कमर और पैरों का लचीलापन, पैरों की मांसपेशियों की ताकत और संतुलन बनाए रखने की क्षमता। यह सब निरंतर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में विकसित किया जा सकता है। खराब शारीरिक स्वास्थ्य और उन्नत आयु वाले लोग निम्न स्तर पर दबाव डाल सकते हैं। लेकिन अन्य आंदोलनों की गुणवत्ता के लिए आवश्यकताओं को कम न करें।
3. लगातार प्रशिक्षण के दौरान, चूंकि इस रूप में कई और कठिन आंदोलन होते हैं, इसलिए समन्वय हो सकता है, इसलिए हम आपका ध्यान निम्नलिखित आंदोलनों के एक साथ निष्पादन पर आकर्षित करते हैं: "हाथ का प्रवेश" और पैर उठाना, कदम उठाना ऊपर (जब एड़ी सतह पर गिरती है) और बाजुओं को फैलाते हुए (जब बाहें दायीं और बायीं ओर फैली हुई हों), धनुषाकार कदम और लोभी (जब हाथ पकड़ के दौरान पेट के सामने की स्थिति में पहुँचते हैं), हिलाना पैर और लोभी (हाथों को छाती के सामने की स्थिति में), घुटने को ऊपर उठाना और बाहों को फैलाना (हाथ सामने की ओर), पैर से दबाकर और हाथों को पकड़ना।
4. उस लुक पर ध्यान दें जो धड़ के मोड़ के साथ संयुक्त हो। पहली और दूसरी चाल में, टकटकी बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाती है, फिर बाईं ओर शिफ्ट हो जाती है। तीसरे आंदोलन में एक धनुषाकार कदम उठाते हुए, उस दिशा में देखें जिसमें आप कदम उठाते हैं।
4 और 5वें आंदोलनों में (पैर को आगे बढ़ाते हुए और घुटने को ऊपर उठाते हुए), शरीर को दाईं ओर थोड़ा मोड़ने के बाद टकटकी को पैर से दबाने की दिशा में दाईं ओर स्थानांतरित किया जाता है।
6 वें आंदोलन में, टकटकी को दाहिने हाथ की ओर निर्देशित किया जाता है, जो दाहिने पैर के ऊपर स्थित होता है।
अगला फॉर्म
कानों तक पहुँचने वाली दो चोटियाँ।
आंदोलन एक:
पैर की वापसी और बाजुओं का निचला भाग।
1. दाहिने पैर के निचले पैर को वापस लौटाएं, जबकि घुटना एक ही स्तर पर रहता है, दाहिने पैर के सामने वाले हिस्से को स्वतंत्र रूप से नीचे करें।
2. उसी समय, अपने बाएं हाथ के साथ, बाईं ओर स्थित, ऊपर और आगे बढ़ें और इसे शरीर के सामने एक स्थिति में नीचे करें। दोनों हथेलियाँ समान रूप से उँगलियों को ऊपर की ओर मोड़ती हैं, फिर दोनों हाथों से चापों को घुटने के दायीं और बायीं ओर नीचे की स्थिति में वर्णित करें।
3. टकटकी आगे निर्देशित है।
आंदोलन दो:
कदम बढ़ाना और हाथों को कमजोर करना।
1. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर नीचे करें (पूर्व दिशा के दक्षिण में विचलन - 30 °) और एड़ी पर रखें, तर्जनी आगे की ओर निर्देशित है। पैरों की एड़ी के बीच अनुप्रस्थ दूरी 10 सेमी से अधिक नहीं होती है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र अभी भी बाएं पैर पर है।
2. इसी समय, दोनों हाथों को कूल्हों के पास की स्थिति में लाना जारी रखें। हथेलियाँ आगे और ऊपर की ओर इशारा करती हैं, और आप अपने हाथों को मुट्ठी में बंद करने की तैयारी कर रहे हैं।
3. टकटकी आगे निर्देशित है।
आंदोलन एक:
धनुषाकार कदम और मर्मज्ञ मुट्ठी।
1. धीरे-धीरे दाहिने पैर को पूरे पैर पर रखें, घुटने पर धनुषाकार तरीके से झुकें और शरीर के वजन को धीरे-धीरे आगे की ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर को स्वतंत्र रूप से सीधा करें। इस प्रकार, दाईं ओर एक धनुषाकार चरण किया जाता है। इस स्थिति में अपने धड़ को सीधा रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को आराम दें।
2. उसी समय, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और अपने चेहरे के सामने एक स्थिति में ऊपर और आगे एक घुमावदार घुमावदार आंदोलन करें। कंधों को नीचे किया जाता है, कोहनी शिथिल होती है, हाथ धनुषाकार स्थिति में होते हैं, मुट्ठी कान के स्तर पर होती है, उनके बीच की दूरी 10-20 सेमी होती है। मुट्ठी एक कोण पर अंदर की ओर निर्देशित होती है और "वाइस" जैसा दिखता है।
3. टकटकी को दाहिनी मुट्ठी की ओर निर्देशित किया जाता है।
यह "कान के स्तर तक पहुँचने वाली दो चोटियाँ" के रूप में अंतिम स्थिति है।
1. इस रूप का धनुषाकार चरण "पूंछ द्वारा गौरैया को पकड़ना" के रूप में चरण के समान है। अनुप्रस्थ चौड़ाई 10 सेमी से अधिक नहीं है दिशा दबाने की दिशा के साथ मेल खाती है, जो दाहिने पैर से किया गया था। आगे बढ़ने से पहले, पहले पिंडली को वापस लौटाएं, टखने के जोड़ को आराम दें, पैर के अंगूठे को नीचे की ओर इंगित करें। केवल उस कदम के बाद, लेकिन एड़ी को सतह तक कम करते हुए, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र अभी भी बाएं पैर पर वितरित किया जाना चाहिए। इस आंदोलन को करते समय, कदम उठाते समय एक सामान्य गलती न करें, इसके बाद एक धनुषाकार कदम, पैर को घुटने पर झुकाए और वापस लौटाए बिना किया जाता है।
2. इसके साथ ही पहले आंदोलन में पैर की वापसी के साथ, निम्न कार्य करें: बाएं हाथ को शरीर से पीछे की स्थिति से दूर, इसे ब्रश से ऊपर की ओर मोड़ें और इसे माथे के बाईं ओर पथ के साथ नीचे करें शरीर के सामने की स्थिति, और इसे दाहिने हाथ से जोड़ दें, जिसकी हथेली भी ऊपर की ओर हो। इस स्थिति में, दोनों हाथ समान रूप से ऊपर की ओर झुके होते हैं और कंधे की चौड़ाई और स्तर पर स्थित होते हैं, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है। उसके बाद, हम दोनों हाथों को एक समान चाप में नीचे, दाएं घुटने के दाएं और बाएं की स्थिति में लाते हैं। कई शुरुआती एक ही गलती करते हैं, अर्थात्: वे हथियारों की चाप की गति और उनके रोटेशन की एक साथ निरीक्षण नहीं करते हैं। बहुत से लोग अपने पैरों को अपनी बाहों को हिलाने की तुलना में तेजी से हिलाते हैं, जिससे समन्वय खो जाता है।
पैर को दबाने और वापस करने दोनों को धीरे-धीरे करना चाहिए, इससे पैरों की ताकत मजबूत होगी और कम समय में संतुलन बनाए रखने की क्षमता विकसित होगी।
3. आइए तीसरे आंदोलन में मुट्ठियों की सही जकड़न पर विस्तार से ध्यान दें। घुटने के पास की स्थिति से, दोनों हाथों को नीचे और कूल्हों के पास एक आर्किंग मोशन करें, इस समय एक साथ अपने फोरआर्म्स को अंदर की ओर मोड़ें और अपनी मुट्ठी बांधें। ब्रश को मुट्ठी में दबाते हुए, अपने हाथ को कलाई पर कूल्हों के पास की स्थिति में न मोड़ें।
4. ताजिकैन जिम्नास्टिक में, मुट्ठी को इस प्रकार बांधा जाता है: चार अंगुलियों को एक साथ लाया जाता है और जोड़ों पर मोड़ा जाता है, और अंगूठे को बीच में दबाया जाता है। मुट्ठी का फड़कना स्वाभाविक है, अत्यधिक तनाव न होने दें। लेकिन अत्यधिक विश्राम भी अस्वीकार्य है, यदि अंगूठा केवल तर्जनी और मध्यमा को स्पर्श करे, तो मुट्ठी खुली रहेगी।
5. मुट्ठियों के आगे और ऊपर की ओर घुसने के दौरान बल लगाने का बिंदु मुट्ठी का आधार और "बाघ का मुंह" है। अंतिम स्थिति में, दोनों कोहनियों को थोड़ा मोड़ें ताकि वे शिथिल हो जाएं और थोड़ा अलग हो जाएं, मुट्ठी के आधारों को पीछे की ओर इंगित करें। इस प्रकार, दोनों हाथों को पिंसर के रूप में एक धनुषाकार स्थिति में पकड़ें। अपनी कोहनियों को पक्षों तक थोड़ा फैलाना सुनिश्चित करें, और उन्हें नीचे न गिराएं, अन्यथा मुट्ठी के आधार लंबवत होंगे और कंधे के जोड़ संकुचित हो जाएंगे। मुट्ठियों के बीच ज्यादा दूरी न होने दें, नहीं तो मुट्ठियों की ऊंचाई कानों के स्तर तक नहीं पहुंच पाएगी।
6. एक धनुषाकार कदम उठाते हुए, मुट्ठी के साथ एक मर्मज्ञ आंदोलन के खराब प्रदर्शन के कारण, कई शुरुआती काठ का क्षेत्र उठाते हैं, धड़ आगे झुकता है, नितंब बाहर चिपक जाता है, जिमनास्टिक की मुख्य आवश्यकताओं में से एक पूरा नहीं होता है - की ऊर्ध्वाधर स्थिति शरीर, और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को आराम नहीं मिलता है।
अंतिम स्थिति में, थोड़ा सा "विसर्जन" और एक प्रयास है जो हाथ, पैर और मुकुट तक पहुंचता है।
अगला फॉर्म
फॉर्म 15:
धड़ को मोड़ना और पैर को बाईं ओर दबाना।
आंदोलन एक:
शरीर को मोड़ना और पैर को पीछे हटाना।
1. अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और पीछे की ओर झुकें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, पैर के सामने को 90 ° से अंदर की ओर मोड़ें।
2. साथ ही हाथों को साफ करें और ऊपर की स्थिति से उन्हें धनुषाकार तरीके से शरीर के दाएं और बाएं स्थिति में फैलाएं, हाथ एक ही स्तर पर हों। हथेलियाँ बाहर की ओर झुकी हुई, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई।
आंदोलन दो:
पैर वापसी और परिधि।
1. दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और पीछे की ओर झुकें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को फिर से दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, बाएं पैर को दाहिने पैर के अंदर की ओर लौटाएं और पैर के अंगूठे पर रखें।
2. साथ ही पेट के सामने दोनों हाथों से नीचे की ओर उठने वाली गति करें और फिर से ऊपर उठाएं। इस प्रकार, छाती के सामने एक घेरा बनाया जाता है। बायां हाथ बाहर स्थित है, हथेली अंदर की ओर निर्देशित है।
3. टकटकी आगे निर्देशित है।
आंदोलन तीन:
घुटने को ऊपर उठाकर भुजाओं को फैलाना।
1. गुरुत्वाकर्षण के पूरे केंद्र को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें। बाएं पैर को घुटने पर मोड़ते हुए, इसे ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को स्वतंत्र रूप से नीचे करें।
2. इसी समय हाथों को मोड़कर शरीर के सामने दायीं और बायीं ओर भुजाओं को धनुषाकार फैलाते हुए हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें।
3. टकटकी को दबाने की दिशा में आगे की ओर निर्देशित किया जाता है।
आंदोलन चार:
पैर को दबाना और बाजुओं को फैलाना।
1. अपने बाएं पैर के साथ, जो पैर के अंगूठे को ऊपर खींचकर हुक का रूप ले लेता है, धीरे-धीरे बाएं-आगे दबाएं (पश्चिम दिशा का विचलन 30 डिग्री है)। अपने बाएं पैर को सीधा करें, ऊर्जा को एड़ी तक सीधा करें।
2. इसी समय, हाथों की एक धनुषाकार गति करना जारी रखें, एक बाएँ-आगे की ओर, दूसरी दाएँ-पीछे की ओर। इस प्रकार, हाथों का व्यापक फैलाव एक ही स्तर पर किया जाता है। उसी समय, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है, कलाई कंधे के स्तर पर होती है, हथेलियाँ एक ही कोण पर बाहर की ओर निर्देशित होती हैं। कलाइयाँ धनुषाकार हैं, हथेलियाँ खुली हैं, उंगलियाँ फैली हुई हैं, बायाँ हाथ बाएँ पैर के ऊपर स्थित है।
3. टकटकी बाएं हाथ की ओर निर्देशित है।
यह "शरीर को मोड़ें और पैर को बाईं ओर दबाएं" के रूप में अंतिम स्थिति है।
1. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का स्थानांतरण, पहले और दूसरे आंदोलनों में किया जाता है, "पूंछ द्वारा गौरैया को पकड़ो" के रूप में "बाईं ओर की पूंछ से गौरैया को पकड़ो" के रूप में संक्रमण में आंदोलन के समान है। दायीं तरफ।"
मध्यवर्ती स्थिति से अंतिम स्थिति तक संक्रमण की स्पष्टता पर ध्यान दें, धड़ की अनुमेयता को लंबवत रूप से लहराते हुए। 1 आंदोलन के निष्पादन के दौरान, दाहिने पैर के पैर के अंगूठे को 90 ° से मोड़ें, बाईं ओर का पैर का अंगूठा उत्तर दिशा से पूर्व की ओर लगभग 30 ° से विचलित हो जाता है, इसलिए पैरों की स्थिति व्यावहारिक रूप से आवश्यकताओं से मेल खाती है फॉर्म "पैर को बाईं ओर दबाकर" और "बाईं ओर निचली स्थिति"। चूंकि प्रत्येक के शरीर की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं, दूसरों से अलग, पैर के रोटेशन की मात्रा के लिए उपरोक्त आवश्यकताओं को उच्च-गुणवत्ता वाले दबाव और फेफड़े के प्रदर्शन के लिए समायोजित किया जा सकता है।
2. जिस दिशा में बायाँ दाब पश्चिम दिशा से 30° उत्तर दिशा में विचलित होता है, और दायाँ दबाने की दिशा पूर्व दिशा से 30° दक्षिण में विचलित होती है। इस प्रकार, ये दो क्लिक विपरीत दिशाओं में किए जाते हैं।
3. निगाहों की दिशा इस प्रकार है: पहली गति में धड़ को बायीं ओर मोड़कर बायें हाथ को देखें, दूसरी गति में धड़ को दायीं ओर थोड़ा सा घुमाने के बाद आगे की ओर देखें, दबाते हुए , बाएं हाथ की ओर फिर से देखें। समन्वित ™ घुमावों और आंखों की गति पर विशेष ध्यान दें।
4. तीसरे और चौथे आंदोलनों की विशेषताएं "पैर को दाईं ओर दबाकर" के आंदोलनों के समान हैं, केवल पक्ष विपरीत में बदलते हैं।
अगला फॉर्म
बाईं ओर झुकें और एक पैर पर खड़े हों।
आंदोलन एक:
हुक के रूप में पैर और हाथ की वापसी।
1. बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और इस तरह वापस लौट जाएं। पैर को सतह पर कम न करें, पैर का अंगूठा स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए।
2. इसके बाद अपने धड़ को दायीं ओर मोड़ें।
3. उसी समय, अपने दाहिने हाथ से "हुक" स्थिति लें। अपने बाएं हाथ से, ऊपर और दाईं ओर, अपने चेहरे के सामने एक चाप में, और अपने दाहिने कंधे के सामने एक स्थिति में नीचे जाएं, अपनी हथेली को एक कोण पर पीछे की ओर इंगित करें।
4. टकटकी को "हुक" स्थिति में दाहिने हाथ की ओर निर्देशित किया जाता है।
आंदोलन दो:
स्क्वाट और लंज।
1. धीरे-धीरे दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अर्ध-स्क्वाट करें, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र अभी भी दाहिने पैर पर है। अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे बाईं ओर नीचे करें और इसे सीधा करें, इस प्रकार बाईं ओर फेफड़े का प्रदर्शन किया जाता है। इस स्थिति में, बायां घुटना सीधा हो जाता है, अगला पैर अंदर की ओर मुड़ जाता है, दो पैरों को सतह पर मजबूती से दबाया जाता है।
2. साथ ही अपने बाएं हाथ को नीचे करना शुरू करें।
3. टकटकी अभी भी "हुक" स्थिति में दाहिने हाथ की ओर निर्देशित है।
आंदोलन तीन:
धड़ रोटेशन और मर्मज्ञ हाथ।
1. दाहिने पैर के घुटने को फुल स्क्वाट में मोड़ें, धड़ को बाईं ओर मोड़ें, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र अभी भी दाहिने पैर पर है।
2. साथ ही साथ बाएं हाथ को बाहर की ओर मोड़ते हुए नीचे की ओर बढ़ते रहें, जबकि हथेली को दायीं ओर घुमाते हुए हाथ को बाएं पैर के अंदर की ओर एक चाप में घुमाते रहें। इस प्रकार, एक मर्मज्ञ आगे की गति का प्रदर्शन किया जाता है। अपने धड़ को ज्यादा आगे की ओर न झुकने दें।
3. टकटकी बाएं हाथ की ओर निर्देशित है।
आंदोलन चार:
धनुषाकार कदम और नीचे की स्थिति से उठें।
1. अधिकतम बाएं पैर के अंगूठे को एड़ी के चारों ओर बाहर की ओर मोड़ें, अक्ष के चारों ओर, बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, दाहिने पैर के पैर के अंगूठे को जितना हो सके, एड़ी के चारों ओर, धुरी के चारों ओर मोड़ें, धीरे-धीरे दाहिने पैर को सीधा करें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर ले जाएं, धड़ को थोड़ा बाईं ओर मोड़ें और आगे की ओर उठाएं। इस प्रकार, एक संक्रमणकालीन चापलूस कदम किया जाता है।
2. उसी समय, बाएं हाथ से आगे की ओर एक मर्मज्ञ आंदोलन करना जारी रखें, ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थित ब्रश को उठाएं, हथेली को दाईं ओर इंगित करें। हुक की स्थिति में, दाहिने हाथ को पीछे से नीचे करें, सामान्य तौर पर, हाथ पीछे की ओर सीधा रहता है, "हुक" को ऊपर की ओर मोड़ें।
3. टकटकी बाएं हाथ की ओर निर्देशित है।
आमतौर पर ऐसा नहीं होता है, क्योंकि मनमाना आंदोलन है
मुद्रा नियमन की प्रणाली में ऐसे परिवर्तन होते हैं, जो अग्रिम में
मांसपेशियों की गतिविधि के "मुद्रा" के वितरण को बदलें और इस तरह सुनिश्चित करें
वे आंदोलन के परिणामों को बेअसर करते हैं - तथाकथित आसन
स्वैच्छिक आंदोलन के घटक। यह सक्रिय "सीखा" संपत्ति
बहुत छोटे केंद्रीय ताले के साथ असर स्वचालित रूप से किया जाता है।
डेरज़्का। स्टार की स्थिति को स्थिर करने में प्रीमेप्टिव गतिविधि की भूमिका
नए शरीर को एक सरल उदाहरण के साथ चित्रित किया जा सकता है: छात्र पकड़
वह अपने फैले हुए हाथ की हथेली में शरीर क्रिया विज्ञान की एक पाठ्यपुस्तक रखता है। अगर उसका दोस्त
वह अचानक इस किताब को अपने हाथ की हथेली से हटा देता है, तो हाथ तेजी से ऊपर उठेगा अगर
यदि विद्यार्थी स्वयं मुक्त हाथ से पुस्तक को हटा दे तो हथेली पर रहेगी
पिछले स्तर।
मांसपेशी टोन की अवधारणा मुद्रा की अवधारणा से जुड़ती है। शब्द "वह
nous" पॉलीसेमेटिक है; जब कंकाल की मांसपेशियों पर लागू किया जाता है, तो वे निरूपित करते हैं
घटनाओं का परिसर। आराम करने पर, मांसपेशी फाइबर में टर्गोर होता है
(लोच), जो दबाव और खिंचाव के प्रतिरोध को निर्धारित करता है।
टर्गर स्वर का वह घटक है जो विशिष्ट से संबद्ध नहीं है
मांसपेशियों के तंत्रिका सक्रियण की जाँच करें, जिससे इसका संकुचन होता है।
हालांकि, प्राकृतिक परिस्थितियों में, अधिकांश मांसपेशियां आमतौर पर कुछ में होती हैं
डिग्री को तंत्रिका तंत्र द्वारा सक्रिय किया जाता है, विशेष रूप से बनाए रखने के लिए
आसन ("पोस्टुरल टोन")। इलेक्ट्रोमी होने पर मांसपेशियों की पूर्ण छूट
ग्राफिकल विधि द्वारा कोई ऐक्शन पोटेंशिअल पंजीकृत नहीं किया जाता है।
Wii, केवल पूर्ण आराम की स्थिति में और के अपवाद के साथ प्राप्त किया जाता है
गुरुत्वाकर्षण के क्षेत्र में मुद्रा बनाए रखने के ग्रीष्मकालीन निवास (शरीर का अध्ययन किया गया भाग ले
सहारा पर रहता है)।
स्वर का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक प्रतिवर्त है, निर्धारित
खिंचाव प्रतिवर्त। मनुष्यों में परीक्षण करने पर यह पाया जाता है
निष्क्रिय घुमाव के मामले में मांसपेशियों में खिंचाव के प्रतिरोध के अनुसार
एक जोड़ में एक अंग का लिंक। अगर इस तरह के शोध की प्रक्रिया में
यदि आप इलेक्ट्रोमायोग्राम लगाते हैं, तो खिंचाव वाली मांसपेशी में एक इलेक्ट्रॉन दर्ज किया जाता है।
शारीरिक गतिविधि, मोटर की सक्रियता का संकेत
इकाइयों एक स्वस्थ व्यक्ति में, निष्क्रिय के दौरान खिंचाव प्रतिवर्त
आंदोलन केवल खुद को खींचने की प्रक्रिया में देखा जाता है, मामले में
पर्याप्त रूप से उच्च खींच गति। टॉनिक घटक रेफरी
स्ट्रेचिंग के लिए लेक्सा, यानी। फैली हुई पेशी में गतिविधि, आमतौर पर
इलेक्ट्रोमायोग्राफिक की अनुपस्थिति के सबूत के रूप में है,
संकेत।
मोटर कौशल का विकास। मोटर में सुधार
ओण्टोजेनेसिस की प्रक्रिया में मानव कार्य किसके परिणामस्वरूप होते हैं
जन्म के बाद के पहले वर्षों में तंत्रिका के विभागों की परिपक्वता के कारण-
समन्वय में शामिल नूह प्रणाली और सहज तंत्र
आंदोलनों, और प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, अर्थात्। नए कनेक्शनों का गठन
Zey, जो एक या दूसरे विशिष्ट इंजन के कार्यक्रमों का आधार बनाते हैं
नए कृत्य। नए, असामान्य, आंदोलनों के समन्वय की विशेषता है
कांटेदार विशेषताएं जो इसे बाद के समान आंदोलनों के समन्वय से अलग करती हैं
सीखना।
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में स्वतंत्रता की डिग्री की प्रचुरता, पर प्रभाव
गुरुत्वाकर्षण और जड़ता की गति का परिणाम किसी के कार्यान्वयन को जटिल बनाता है
मोटर कार्य। प्रशिक्षण की शुरुआत में, तंत्रिका तंत्र मुकाबला करता है
पूरक के विकास के माध्यम से हस्तक्षेप को बेअसर करते हुए, इन कठिनाइयों को खाता है
फ्लेक्स मांसपेशियों में तनाव। पेशीय तंत्र दृढ़ता से सु को ठीक करता है-
आंदोलन में शामिल नहीं होने वाले दांव सक्रिय रूप से उपवास की जड़ता को धीमा कर देते हैं
आंदोलनों। आंदोलन के दौरान आने वाली बाधाओं को दूर करने का यह तरीका,
ऊर्जा लाभहीन और थकाऊ। प्रतिक्रिया का उपयोग करना
अभी भी अपूर्ण - उनके आधार पर उत्पन्न होने वाले सुधारात्मक परिसर
वी, अनुपातहीन और बार-बार अतिरिक्त की आवश्यकता होती है
सुधार।
इलेक्ट्रोमायोग्राम से पता चलता है कि उन जोड़ों की भी विरोधी मांसपेशियां
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