उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि। स्वस्थ भोजन बनाना कैसे शुरू करें? स्वस्थ आहार के लिए सामग्री की सूची। परोसना और सजाना

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! यदि आप उचित पोषण के लिए त्वरित, स्वस्थ और सरल व्यंजनों की तलाश में हैं, तो यह खंड आपके लिए है। हम जानते हैं कि मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में पोषण बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि हम वही हैं जो हम खाते हैं। किसी भी व्यक्ति का आहार संतुलित और स्वादिष्ट होना चाहिए।मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, दूसरा मानदंड अनिवार्य है। हां, मैं स्वस्थ भोजन बना सकता हूं और फिर भी खाने के दौरान कोई आनंद नहीं ले सकता। लेकिन लंबे समय तक मैं पर्याप्त नहीं रहूंगा, वैसे भी, जल्दी या बाद में मैं टूट जाऊंगा और कम स्वस्थ भोजन पर स्विच करूंगा।

जब मैंने पहली बार सही खाना शुरू किया, तो मेरे कई पसंदीदा खाद्य पदार्थ पूरी तरह से अनुपयुक्त निकले। मुझे लगता है कि हम में से ज्यादातर लोग मोटा, मीठा, स्मोक्ड नमकीन पसंद करते हैं। सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो किसी भी तरह से "उपयोगी" की श्रेणी में फिट नहीं हो सकता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम कितना भी चाहें, हमें हानिकारकता की मात्रा को काफी कम करना होगा और उन्हें स्वस्थ भोजन से बदलना होगा।

इसलिए, मैंने आधुनिकीकरण करना शुरू किया, यदि आप इसे ऐसा कह सकते हैं, और नए स्वस्थ भोजन व्यंजनों को एकत्र कर सकते हैं। मेरे पास उनमें से काफी है। और अपने ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए, मैंने ब्लॉग पर व्यंजनों को पोस्ट करने और उन्हें आपके साथ साझा करने का निर्णय लिया।

और एक समय में, मैं अक्सर पूरी तरह से नेविगेट नहीं कर पाता था कि आप दिन के अलग-अलग समय पर किस तरह का खाना खा सकते हैं। आखिर रात का खाना हल्का होना चाहिए, नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, दोपहर का नाश्ता जल्दी होना चाहिए, और इसी तरह, पाठकों की सुविधा के लिए, मैंने सभी व्यंजनों को तीन श्रेणियों में विभाजित करने का फैसला किया। मुझे लगता है कि यह उन लोगों के लिए सुविधाजनक होगा जो सही खाने की आदत बनाना चाहते हैं या पहले ही बना चुके हैं। आप आसानी से दिन, सप्ताह, महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं।इस व्यवसाय में शुरुआती लोगों के लिए, पोषण के बारे में पढ़ने में कोई दिक्कत नहीं होती है और यहां एक लेख है।

आपको यहां विदेशी सामग्री के साथ व्यंजन नहीं मिलेंगे, मैं विदेशी व्यंजनों का समर्थक नहीं हूं और उन्हें इतना अपरिहार्य नहीं मानता। इसके अलावा, यह काफी महंगा है। शायद इनमें से कई उत्पाद उपयोगी हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी के लिए सस्ती और अधिक किफायती सामग्री से प्रतिस्थापन खोजना संभव है, जो कि अधिकांश किराने की दुकानों से भरा हुआ है।

व्यंजन चुनने का एक अन्य मानदंड तैयारी की गति है। कुछ भी बुरा मत सोचो, मुझे खाना बनाना पसंद है, लेकिन जल्दी से))। मैं उन व्यंजनों का स्वागत नहीं करता जिनके लिए एक लाख क्रियाओं की आवश्यकता होती है। इसलिए, आप उन्हें यहां भी नहीं देखेंगे।

और मैं वास्तव में दशा चेर्नेंको की वेबसाइट की भी सिफारिश करना चाहता हूं " सप्ताह का मेनू”, जहां उसने बड़ी संख्या में स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों सहित एक लाख व्यंजनों को प्रकाशित किया। लेकिन इतना ही नहीं!)) उसके पास सबसे उपयोगी मास्टर क्लास है दो सप्ताह में एक बार खाना बनानातथा फ्रीजिंग ट्रेनिंग. मैं यह जानकारी आपको उदासीन नहीं छोड़ेगी।

सरलता, गति, स्वाद और उपयोगिता - ये मेरे चयन के चार मुख्य घटक हैं। मुझे बहुत खुशी होगी यदि आप एक टिप्पणी और पकवान के बारे में अपनी राय छोड़ते हैं, अपने खाना पकाने के रहस्य साझा करते हैं या अपने दोस्तों को उपयोगी जानकारी बताने के लिए सोशल नेटवर्क बटन पर क्लिक करते हैं।

नए साल या क्रिसमस की मेज का पारंपरिक व्यंजन ओवन में बेक किया हुआ बतख है। हम एक ऐसा नुस्खा पेश करते हैं जो तैयार करना आसान है, जिसमें कम वसा होता है और आपके मेहमानों को स्वाद की नवीनता और एक सुंदर प्रस्तुति के साथ प्रसन्न करेगा। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: बतख 1 पीसी ।; नमक और काली मिर्च; प्याज 1 पीसी ।; अदजिका घर का बना 500 मिली। तैयारी: बत्तख को धोकर सुखा लें, […]

उबला हुआ सूअर का मांस मांस पकाने के स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है, क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया में केवल प्राकृतिक सामग्री, पारंपरिक मसाले और सबसे कोमल गर्मी उपचार का उपयोग किया जाता है। धीमी कुकर में उबला हुआ सूअर का मांस पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: सूअर का मांस 2 किलो (पीछे); नमक और काली मिर्च; गाजर 2 पीसी। ; लहसुन 5-6 लौंग। तैयारी: मांस को धोकर सुखा लें। […]

यह स्वादिष्ट, स्वस्थ सलाद बहुत सारी सकारात्मक भावनाओं का कारण बनेगा, क्योंकि इसके उत्कृष्ट स्वाद के अलावा, यह अपने सुंदर स्वरूप का दावा कर सकता है। इसे तैयार करने के लिए, आपको न्यूनतम उत्पादों और बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। इसमें अच्छी तरह से मेल खाने वाले तत्व होते हैं। इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 195 से अधिक कैलोरी नहीं होती है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: डिब्बाबंद टूना 1 कैन; लेट्यूस के पत्ते 50 […]

स्वादिष्ट, सरल, सुंदर, कम कैलोरी - यह सब सौकरकूट सलाद के बारे में कहा जा सकता है। इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 150 से अधिक कैलोरी नहीं होती है। यह सलाद अतिरिक्त कैलोरी बर्न करेगा और पाचन में सुधार करेगा। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: सौकरकूट 2 कप; अंगूर 1 पीसी ।; सलाद प्याज ½ टुकड़े; काली मिर्च, ताजी जमीन; वनस्पति तेल 1 - […]

एक मूल, स्वादिष्ट, आसानी से तैयार होने वाला व्यंजन जिसे साल के किसी भी समय तैयार किया जा सकता है। इसमें सबसे सरल, अच्छी तरह से संयोजित सामग्री शामिल है। इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 180 से अधिक कैलोरी नहीं होती है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: फूलगोभी ½ सिर; टमाटर 3 पीसी ।; खीरे 4 पीसी ।; प्याज 1 पीसी ।; नमक और काली मिर्च; डिल, अजमोद; वनस्पति तेल 3 […]

इस सलाद को इसका नाम एक कारण से मिला। इसका प्रत्येक भाग वास्तव में 105 कैलोरी है, इसके अलावा, इसमें पर्याप्त पाने के लिए सब कुछ है, वजन बढ़ाने के बिना ऊर्जा और ताकत का उछाल मिलता है। इस सलाद में केवल स्वस्थ, अच्छी तरह से मेल खाने वाली सामग्री होती है। इसे पकाएं और मजे से खाएं। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: उबली हुई फलियाँ 1 […]

यह सच्चे पेटू के लिए एक सलाद है जो सामग्री के असामान्य संयोजन, पकवान के उत्तम स्वाद और सुगंध की सराहना करने में सक्षम हैं, और खाना पकाने की प्रक्रिया का भी आनंद लेते हैं। इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 210 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। इसे क्षुधावर्धक के रूप में परोसा जा सकता है। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: अजमोद; कीवी 2 पीसी ।; ककड़ी 300 ग्राम; एवोकैडो 1 पीसी ।; नमक और काली मिर्च; […]

यह वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यंजन है और उपवास के दिन के लिए कई विकल्पों में से एक है। यह सलाद नुस्खा फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा पसंद किया जाता है, क्योंकि इसमें मांसपेशियों को खोए बिना कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने के लिए सब कुछ है। इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 190 से अधिक कैलोरी नहीं होती है। यह एक संपूर्ण व्यंजन है जिसमें फाइबर, प्रोटीन और वसा होता है। […]

चुकंदर सबसे किफायती खाद्य पदार्थों में से एक है जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। यह विटामिन का भंडार है जो इस उत्पाद में सर्दियों की अवधि के दौरान पूरी तरह से संरक्षित है। हमारी रेसिपी के अनुसार चुकंदर का सलाद बनाने की कोशिश करें, इसके नए मसालेदार स्वाद की सराहना करें। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: बीट्स 3 - 4 टुकड़े; सहिजन जड़ ½ टुकड़ा; सॉस "प्याज" […]

किसी भी भोजन के पूरक के लिए एक बढ़िया सलाद। यह कुछ ही मिनटों में तैयार हो जाता है, इसमें चमकदार उपस्थिति, समृद्ध स्वाद, वयस्क और बच्चे इसे पसंद करते हैं। इस सलाद की प्रत्येक सर्विंग में 80 से अधिक कैलोरी नहीं होती हैं। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: लाल गोभी आधा सिर; सहिजन 30 - 40 ग्राम; "प्याज की चटनी" या मत्सुन 70 - 80 मिली; […]

तैयार करने के लिए एक मूल, स्वादिष्ट, बहुत जल्दी पकवान आपके दैनिक मेनू में विविधता जोड़ देगा। अच्छी तरह से मेल खाने वाली सामग्री का नया स्वाद इस सलाद के लिए विभिन्न ड्रेसिंग का उपयोग करके नए व्यंजन तैयार करना संभव बना देगा। इस संस्करण में, सलाद के प्रत्येक सेवारत में 130 से अधिक कैलोरी नहीं होती है। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: उबले आलू 200 ग्राम; सलाद 200 ग्राम मिलाएं; […]

शरद ऋतु, सर्दियों और वसंत ऋतु में भी, गाजर बिल्कुल ऐसा उत्पाद है जो शरीर को विटामिन के साथ ताकत और संतृप्त करेगा। गाजर को वयस्कों और बच्चों दोनों के दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इस सलाद को नाश्ते सहित दिन के किसी भी समय इस्तेमाल किया जा सकता है। जो लोग अपना फिगर देख रहे हैं, उनके लिए स्टार्च वाली सब्जियां, […]

चिकन लीवर एक बहुत ही स्वस्थ उत्पाद है, यह आयरन का स्रोत है। यह अक्सर दुर्बल, बुजुर्गों और बच्चों के लिए अनुशंसित है। इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, हम पोल्ट्री लीवर का उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इसका स्वाद और पोषण गुण औद्योगिक उत्पादन के जिगर की तुलना में बहुत अधिक हैं। इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: चिकन लीवर 400 - 500 ग्राम; प्याज़ […]

दही पनीर, जो हमारे सुपरमार्केट की अलमारियों पर बहुत पहले नहीं दिखाई दिया था, स्वतंत्र रूप से तैयार किया जा सकता है। हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं कि यह कैसे करना है हमारी साइट के पन्नों पर। यहां अधिक जानकारी प्राप्त करें। इस तरह के सलाद को बच्चों के मेनू में इस्तेमाल किया जा सकता है, इसे नाश्ते, दोपहर के नाश्ते या रात के खाने के रूप में परोसा जा सकता है। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: दही पनीर 200 […]

पत्तेदार सब्जियां स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो तृप्ति, वजन घटाने और शरीर से भारी धातुओं को हटाने को बढ़ावा देती हैं। इस तरह के सलाद को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के दिनों में यह बस अपरिहार्य है। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: पनीर 100 ग्राम; इतालवी चिकोरी के पत्ते, या रेडिकियो 2 पीसी ।; आइसबर्ग लेट्यूस 2 पीसी छोड़ देता है ।; तुलसी 1 […]

इस व्यंजन के केंद्र में, कवक एक अनूठा उत्पाद है जो आपको पर्याप्त प्राप्त करने की अनुमति देता है और बेहतर नहीं होता है। इस तरह के व्यंजन की प्रत्येक सेवा 230 कैलोरी से अधिक नहीं होती है, इसका उपयोग बच्चों और वयस्क दोनों मेनू में किया जा सकता है। यह व्यंजन विशेष रूप से इसकी तैयारी में आसानी, नाजुक, मूल स्वाद और सुंदर उपस्थिति से अलग है। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: फुनचोज़ा 150 […]

एक आदर्श फिगर के लिए प्रयास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि हर चीज को लगातार खाने से पतला और सुंदर बनने में सफलता नहीं मिलेगी। आपको हर दिन सख्त आहार पर रहने की ज़रूरत नहीं है। वजन घटाने और प्रभावी वजन घटाने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है।

पीपी कैलोरी और BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गिनती पर आधारित है। एक स्वस्थ मेनू में सरल, स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन शामिल होता है। मुख्य बात सही व्यंजनों का चयन करना है, आवश्यक उत्पाद हाथ में हैं, तैयारी की विधि चुनें। उचित पोषण व्यंजन न केवल संतुलित आहार के लिए उपयुक्त हैं, उन्हें पूरे परिवार के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। सही उत्पादों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। यदि असंगत है, तो यह पाचन तंत्र के काम को प्रभावित करेगा। पीपी में संक्रमण क्रमिक है। नए उत्पादों को धीरे-धीरे पेश करें। कैलोरी नियंत्रण पर ध्यान न दें। एक पर्याप्त दैनिक मानदंड को वॉल्यूम के रूप में पहचाना जाता है। लेकिन अगर आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, फिटनेस पर जाते हैं और सबसे सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो मानक बदला जा सकता है।

हमेशा आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों की सामग्री पढ़ें। उनमें यथासंभव कम चीनी, इसके विकल्प, वसा और विभिन्न परिरक्षक शामिल होने चाहिए। पीपी का मतलब मिठाई की आमूल-चूल अस्वीकृति नहीं है। शरीर को ग्लूकोज और एंडोर्फिन की आवश्यकता होती है, लेकिन आकृति के लाभ के लिए पेस्ट्री और डेसर्ट तैयार किए जा सकते हैं। इससे बचना सुनिश्चित करें:

• कार्बोनेटेड मीठे पेय;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• फास्ट फूड
• मेयोनेज़;
• सफेद आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• मिठाई की दुकान (कुकीज़, मिठाई, बन्स)।

एक स्वस्थ आहार संतुलित होना चाहिए। समझने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीपी आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है, उसकी नई शैली है, जिसे आपको अपने लिए स्वीकार करने की आवश्यकता है। अपने आप को कभी भूखा न रखें। नियम "18:00 के बाद न खाएं" लंबे समय से पुराना है। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। इसलिए, यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का खाना 21:00 बजे आयोजित किया जा सकता है। एक शर्त - भोजन हल्का होना चाहिए, पकवान की कैलोरी सामग्री की जाँच करें।

धीमी कुकर में, ओवन में एक जोड़े के लिए पीपी व्यंजन पकाना आवश्यक है। पैन तलने से बचें। अगर कुछ तलने की जरूरत है, तो जैतून के तेल की कुछ बूंदों का उपयोग करें, सूरजमुखी के तेल की नहीं, बल्कि टेफ्लॉन या सिरेमिक कोटिंग के साथ एक फ्राइंग पैन खरीदना और बिना वसा के खाना बनाना बेहतर है।

दिन का पहला भाग

दोपहर के भोजन से पहले का समय जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर, यानी अनाज, सब्जियां, आटा उत्पाद (लेकिन केवल ड्यूरम गेहूं, जई, चोकर से) लेने के लिए आदर्श है। एक उत्कृष्ट समाधान होगा, जिसे मीठे और सब्जी के भरावन के साथ परोसा जा सकता है। ऐसा भोजन लंबे समय तक पचता है, ऊर्जा और शक्ति देता है।

अपने और बच्चों के लिए नाश्ते में क्या पकाएं, ताकि सुबह का भोजन फायदेमंद हो, हर कोई जो पीपी पर स्विच करता है वह सोचता है। हम स्वस्थ नाश्ते के लिए कई व्यंजनों की पेशकश करते हैं, जो एक तस्वीर के साथ कदम से कदम मिलाकर बनाना आसान है।

तोरी मफिन

इस स्वादिष्ट व्यंजन को घर पर तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• तोरी - 600 जीआर;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• साबुत अनाज का आटा - आधा गिलास;
• लहसुन, जड़ी बूटी और मसाले स्वाद के लिए।

1. तोरी को धोकर छील लें और कद्दूकस कर लें।
2. तोरी द्रव्यमान में बाकी सामग्री डालें, मिलाएँ।
3. चर्मपत्र के सांचों में आटा फैलाएं, 200 डिग्री के तापमान पर आधे घंटे के लिए ओवन में बेक करें।

केले पेनकेक्स

मिठाई के प्रशंसक केले के पेनकेक्स के प्रति उदासीन नहीं रहेंगे। उन्हें बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 3 केले;
• 1 अंडा;
• 1 सेंट वसा रहित केफिर;
• 1 सेंट मकई या दलिया।

1. हम केले साफ करते हैं, एक कांटा के साथ गूंधते हैं।
2. केफिर और अंडे जोड़ें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें।
3. हम मिश्रण में आटा डालते हैं, आटे को अच्छी तरह मिलाते हैं।
4. पैनकेक को दोनों तरफ से एक सूखे या जैतून के तेल से सना हुआ फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। मेज पर गरमागरम परोसें।

प्रोटीन पेनकेक्स

अपने आप को और अपने प्रियजनों को खुश करने के लिए, सुबह के समय सस्ते लेकिन स्वस्थ प्रोटीन पैनकेक तैयार करें। इसके लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 2 बड़ी चम्मच। एल दलिया या चोकर;
• 150 मिलीलीटर दूध;
• 3 अंडे का सफेद;
• स्टीविया या शहद।

1. सभी सामग्री को एक बाउल में डालें, ब्लेंडर से फेंटें।
2. कड़ाही में बिना तेल के भूनें।
3. हर्बल चाय के लिए फलों और जामुन के साथ परोसें।

इसके अलावा, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया नाश्ते के लिए एकदम सही है। प्रत्येक व्यंजन का खाना पकाने का समय 20-30 मिनट से अधिक नहीं होता है। नाश्ते में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है, क्योंकि पूरे दिन के लिए शरीर को ताकत और ऊर्जा से चार्ज करना आवश्यक होता है।

दोपहर बाद

दोपहर के भोजन का समय दूसरे पाठ्यक्रमों का समय है। सूप और सलाद बेहतरीन विकल्प हैं। सप्ताह के लिए मेनू संकलित करते समय, निम्न लंच विकल्पों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

बीन्स के साथ चिकन

ऐसा व्यंजन एक पूर्ण भोजन है, जिसके बाद आप एक गिलास जूस या एक कप चाय पी सकते हैं। मुख्य घटक के विकल्प के रूप में, आप टर्की का उपयोग कर सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए, लें:

• चिकन पट्टिका 350-400 जीआर;
• बीन्स 450 जीआर;
• चैरी टमाटर;
• पेस्टो सॉस;
• स्वाद के लिए मसाले।

1. पैन को जैतून के तेल से चिकना करें, चिकन ब्रेस्ट को मसाले के साथ भूनें।
2. बीन्स को 4 घंटे पहले पानी में भिगो दें, फिर एक सॉस पैन में टमाटर और पेस्टो डालकर उबाल लें।
3. हम सभी घटकों को मिलाते हैं और कम गर्मी पर एक और 5-7 मिनट के लिए उबालते हैं।

बीफ कटलेट

कटलेट के लिए, आपको मांस का एक टुकड़ा (500 ग्राम) लेना होगा और कीमा बनाया हुआ मांस खुद पकाना होगा। स्टोर एनालॉग्स नहीं लेना बेहतर है। गोमांस के अलावा, आपको आवश्यकता होगी:

• स्किम्ड दूध - 70-100 मिली;
• प्याज - 1-2 पीसी;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

1. प्याज को छीलकर बड़े टुकड़ों में काट लें और एक ब्लेंडर बाउल में डालें।
2. दूध डालें और फेंटें।
3. कीमा बनाया हुआ मांस नमक और काली मिर्च, प्याज का मिश्रण जोड़ें। हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
4. हम कटलेट बनाते हैं, उन्हें चर्मपत्र से ढके बेकिंग शीट पर रख देते हैं और 180 डिग्री पर 45 मिनट के लिए ओवन में भेज देते हैं।

पकाई मछली

मछली प्रोटीन और ट्रेस तत्वों का एक स्रोत है। दुबली किस्में चुनें। एक उत्कृष्ट समाधान पोलॉक होगा। पीपी नुस्खा के अनुसार स्वादिष्ट और रसदार मछली बनाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 6 पीसी। पोलक पट्टिका (कुल वजन लगभग 500-600 जीआर);
• एक चौथाई नींबू;
• 5 सेंट एल सेब का रस;
• 1 प्याज;
• नमक और मिर्च।

1. हम मछली पट्टिका को धोते हैं, सुखाते हैं, नमक और मसालों के साथ रगड़ते हैं, साइट्रस के रस के साथ छिड़कते हैं।
2. जैतून के तेल से सजी एक पन्नी में, मछली का बुरादा डालें, ऊपर से प्याज के आधे छल्ले छिड़कें, सेब का रस डालें।
3. हम मछली को लपेटते हैं, और इसे ओवन में भेजते हैं, 40 मिनट के लिए 200 डिग्री तक गरम किया जाता है।

आप पके हुए सब्जियों - ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, बैंगन के साथ पकवान की सेवा कर सकते हैं।

सोने से पहले

रात का खाना हल्का और कैलोरी कम होना चाहिए। रात के खाने के लिए, वसा रहित पनीर, सलाद, समुद्री भोजन (उबला हुआ स्क्विड, उबली हुई मछली), बिना जर्दी के तले हुए अंडे, मछली मीटबॉल खाना सबसे अच्छा है। सूची को जारी रखा जा सकता है, मुख्य बात यह है कि सार को पकड़ना और पीपी के सामान्य नियमों का पालन करना है। हम सलाद रेसिपी पेश करते हैं जो आपके लिए एक बेहतरीन डिनर होगा।

मूली का सलाद

मूली और गाजर को समान अनुपात में स्ट्रिप्स में काट लें। लहसुन की एक कली, मुट्ठी भर कटे हुए अखरोट डालें, नींबू का रस और जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च छिड़कें, मिलाएँ और सेवन करें।

सलाद "Vkusnyashka"

आप 10 मिनट में नर्म और स्वादिष्ट सलाद बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, 100 ग्राम अजवाइन और ककड़ी लें, क्यूब्स में काट लें। हम दो उबले अंडे भी काटते हैं और सब्जियों में मिलाते हैं। 50 ग्राम लो-फैट पनीर तीन को कद्दूकस पर लें। अगर वांछित, साग, लहसुन काट लें। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ नमक और मौसम।

चुकंदर का सलाद

खाना पकाने के लिए, आपको 100 ग्राम उबले हुए बीट्स, गाजर और खीरे लेने होंगे। हम सभी सामग्री को एक grater, नमक, काली मिर्च पर रगड़ते हैं, जड़ी बूटियों और जैतून का तेल जोड़ते हैं। सलाद तैयार है, आप इसे टेबल पर परोस सकते हैं।

नाश्ता

स्नैकिंग का मुद्दा हमेशा खेल, अलग या अन्य प्रकार के पोषण की चर्चा और नियमों में एक विशेष स्थान रखता है। स्नैक्स की जरूरत होती है, अक्सर उन्हें दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय कहा जाता है। हालांकि, मुख्य बात सही खाना है। भोजन आसानी से पचने वाला और कम मात्रा में होना चाहिए। बढ़िया स्नैक विकल्प हैं:

• स्मूदी;
• फल;
• वसा रहित दही का एक भाग;
• तला हुआ छोला;
• सूखे मेवे;
• सब्जी पुलाव, आदि

वीडियो भी देखें:

उचित पोषण का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। यह ताकतवर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। उनके मामले में, प्रोटीन पर नहीं, बल्कि जोर दिया जाना चाहिए।

एक महीने का पीपी मेन्यू बनाना मुश्किल होगा। सबसे पहले, सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना बनाएं। जब आप अभ्यस्त हो जाते हैं और सीखते हैं कि दिन के समय, कैलोरी और अन्य मापदंडों के अनुसार व्यंजनों का ठीक से चयन कैसे किया जाता है, तो आप कार्य को जटिल कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह को न भूलें, व्यायाम करें, खूब पानी पिएं, ताजी हवा में चलें और तनाव से बचें। केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण आपको कई वर्षों तक अच्छे स्वास्थ्य, यौवन और सुंदरता की गारंटी देता है।

क्या आपका शेड्यूल बहुत व्यस्त है? सुबह नाश्ते का भी समय नहीं होता और शाम को खाना बनाने की ऊर्जा नहीं होती?

उचित पोषण के लिए मुख्य बाधा लगातार खाना पकाने की आवश्यकता है। और जब आप पहले से ही थके हुए और थके हुए होते हैं तो खाना पकाने में समय और ऊर्जा बर्बाद करने का विचार आपको निकटतम मैकडॉनल्ड्स की ओर ले जाता है।

स्वस्थ और संतुलित भोजन तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है और आप सही फास्ट फूड की तलाश नहीं करने का निर्णय लेते हैं? और व्यर्थ में, त्वरित और स्वस्थ व्यंजनों के विकल्प हैं .

चिंता मत करो। यदि आपके पास समय और ऊर्जा की कमी है, तो ये 16 व्यंजन आपको दिखाएंगे कि कैसे जल्दी और स्वस्थ खाना बनाना है। आखिरकार, इन व्यंजनों को तैयार करने में इतना कम समय लगता है कि यह विश्वास करना मुश्किल है कि एक स्वस्थ आहार इतनी जल्दी तैयार हो सकता है।

आपकी सुविधा के लिए, हमने व्यंजनों को कई श्रेणियों में विभाजित किया है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, सलाद और मिठाई।

नाश्ता

1. केले और नट्स के साथ दलिया

दलिया आपके शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा है, लेकिन खाली अनाज किसे पसंद है?

विभिन्न फलों और नट्स के साथ दलिया में विविधता लाने के कई तरीके हैं। तो केले क्यों?

स्वादिष्ट होने के साथ-साथ केला फाइबर से भरपूर और पोटेशियम से भरपूर होता है। पोटेशियम शरीर में सोडियम के स्तर को नियंत्रित करता है, और रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है और हृदय प्रणाली की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

केले को ओटमील और हेल्दी नट फैट के साथ मिलाने से आपको मिलता है उत्तम हृदय-स्वस्थ नाश्ता!

और इसे तैयार करना इतना आसान है:

दलिया को पानी (या प्रोटीन और कैल्शियम के लिए बादाम का दूध) के साथ गर्म करें, फिर कटा हुआ केला, मोटे पिसे हुए मेवे और कुछ दालचीनी डालें। नाश्ता तैयार है। अपने भोजन का आनंद लें!

2. ब्रोकोली और फ़ेटा चीज़ के साथ आमलेट

अंडे पोषक तत्वों का भंडार हैं। इनमें कई फायदेमंद विटामिन और खनिज, भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। इसलिए अंडे दिन की शुरुआत करने के लिए बहुत अच्छे हैं!

आमलेट बनाना नाशपाती के छिलके जितना आसान है - पैन में फेंटे हुए अंडे डालें (1 से 3 तक, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री की संख्या, पैन के आकार और आपकी भूख के आधार पर), बाकी सामग्री को ऊपर रखें और उन्हें फिर से अंडे के साथ डालें ताकि आमलेट पूरी डिश को कवर कर ले।

ब्रोकली क्यों? केले के दलिया की तरह ही क्योंकि फाइबर नाश्ते के लिए अच्छा होता है। चूंकि अंडे में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए ऐसा नाश्ता आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।

ब्रोकली विटामिन और मिनरल से भी भरपूर होती है। यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते में आहार फाइबर से भरपूर एक या दो खाद्य पदार्थ (इस मामले में, अंडे और ब्रोकोली) हों। अगर सुबह भूख बहुत तेज लगती है, तो ऑमलेट में साबुत अनाज टोस्ट और एक गिलास बादाम का दूध मिलाएं।

3. यूनानी दही और फल parfait

ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम चीनी होती है। फल (विटामिन और फाइबर के लिए) और नट्स (जैसे अखरोट या बादाम स्वस्थ वसा और उससे भी अधिक फाइबर के लिए) जोड़कर ग्रीक योगर्ट का लाभ क्यों नहीं उठाते?

लेकिन इस व्यंजन में एक गुप्त सामग्री है, जिसे जोड़कर आप बस एक "स्वास्थ्य बम" बना देंगे - यह है सन का बीज।

अनुसंधान अभी भी जारी है, लेकिन परिणाम आशाजनक हैं: अलसी हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के खतरे को कम करता है। और यह सब इन छोटे बीजों के लिए धन्यवाद है!

Parfait आंख से तैयार करना इतना आसान नहीं है, इसलिए हम आपको अनुमानित माप प्रदान करते हैं:

• - 1 कप ग्रीक योगर्ट
• 2 कप कटे हुए फल (अपना पसंदीदा चुनें)
• 2 बड़े चम्मच अखरोट और बादाम (बारीक कटे हुए)
• 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी
• (वैकल्पिक) शहद

इन सामग्रियों को आप जैसे चाहें मिला लें। नीचे केवल कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• मिक्स!क्यों न केवल एक कप, खाद्य कंटेनर में सभी सामग्री डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और स्वाद का आनंद लें? त्वरित, सरल, और वैसे भी, बीच में, पारफेट दलिया के रूप में निकलेगा, चाहे आपने इसे मूल रूप से कैसे परोसा हो।

• स्टाइलिश दही।एक क्लासिक नाश्ते का विकल्प जहां ग्रीक योगर्ट के ऊपर फल, मेवे और अलसी के बीज रखे जाते हैं। आप सभी सामग्रियों को किसी भी समय मिला सकते हैं।

• महान परतें।अगर आपके पास थोड़ा और समय है, तो आप डिश परोसने वाले रेस्टोरेंट को ट्राई कर सकते हैं। एक गिलास या प्याले में, कप दही, फिर कुछ फल, मेवा और अलसी, फिर और दही, इत्यादि डालें। इस तरह के व्यंजन परोसने से न केवल आपका पेट खुश होगा, बल्कि आपकी सुंदरता की इच्छा भी पूरी होगी।

यह व्यंजन न केवल नाश्ते के लिए, बल्कि हल्के नाश्ते के लिए भी उपयुक्त है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दही के हल्के स्वाद और अपने पसंदीदा फलों का आनंद कब लेना चाहते हैं।

4. चॉकलेट ब्लूबेरी स्मूदी

कभी-कभी ओटमील और पैराफेट जैसे जल्दी-जल्दी पकने वाले भोजन में भी बहुत अधिक समय लग जाता है। क्या आपके पास बहुत अधिक योजनाएँ हैं? और नाश्ता पकाना उनमें से एक नहीं है?

तभी वे बचाव के लिए आते हैं। स्मूदीज

सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें, ब्लेंड करें और पीएं या बोतल लें और ले जाएं - स्वस्थ जीवनशैली जीने की कोशिश कर रहे व्यस्त लोगों के लिए एकदम सही। इसलिए हम आपको तीन संपूर्ण स्मूदी रेसिपी प्रदान करते हैं।

पहला नुस्खा चॉकलेट ब्लूबेरी स्मूदी है। आप सोच रहे होंगे, "कैसे चॉकलेट एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।" आपको बस सही चुनने की जरूरत है:

• 1 1/2 कप चॉकलेट के स्वाद वाला बादाम दूध
• 1 कप ब्लूबेरी
• 1 कटा हुआ केला
• ¾ कप ग्रीक योगर्ट

बस सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में फेंक दें, 30-60 सेकंड के लिए ब्लेंड करें और आपका काम हो गया!

5. केला बादाम स्मूदी

दूसरा नुस्खा अधिक मसालेदार है, दालचीनी के अतिरिक्त के साथ। ग्रीक योगर्ट, केला और बादाम मक्खन आपको लंबे समय तक भूख का एहसास कराएंगे।

सामग्री:

• 1 केला
• 1 ½ कप बादाम का दूध
• 1 बड़ा चम्मच बादाम का तेल
• ¾ कप ग्रीक योगर्ट
• 1 चम्मच शहद
• चुटकी भर दालचीनी

दालचीनी की "एक चुटकी" से मेरा मतलब है कि आपको प्रयोग करना चाहिए और वह विकल्प चुनना चाहिए जो आपको सूट करे। एक छोटी सी चुटकी से शुरू करें - कोरका का स्वाद आपके विचार से अधिक मजबूत हो सकता है -फिर यदि आवश्यक हो तो और जोड़ें।

दालचीनी चयापचय को गति देती है, जबकि बादाम में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। यही कारण है कि इन सामग्रियों का संयोजन दिन की सही शुरुआत के लिए बहुत अच्छा है!

6. ट्रॉपिकल ब्रीज ग्रीन स्मूदी

कभी-कभी आप दिन की शुरुआत कुछ आकर्षक, हल्के खट्टे नोटों के साथ करना चाहते हैं। तब यह नुस्खा बचाव में आता है।

सामग्री:

• 1 ½ कप बादाम का दूध
• ¾ कप ग्रीक योगर्ट
• 1 कप बेरी (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी - सभी एक साथ या अलग-अलग)
• ½ कटा हुआ केला
• 1 कप फल (अनानास, आम और कीनू)
• 1-2 कप साग (रोमेन लेट्यूस, पालक, केल)

यह स्मूदी ओवरफ्लो हो रही है। विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन।ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट (दिल के लिए अच्छा) में उच्च हैं, रसभरी में किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक फाइबर होता है, और सभी जामुन फाइबर में बहुत अधिक होते हैं। थोड़ी सी चीनी.

आम और कीनू स्मूदी में हल्का खट्टे स्वाद जोड़ते हैं, साथ ही वे विटामिन सी (प्रतिरक्षा के लिए अच्छा) में उच्च होते हैं और कैंसर को रोकते हैं।

अनानास ब्रोमेलैन का एकमात्र स्रोत है, एक एंजाइम जो सूजन को कम करने, जोड़ों के दर्द और गठिया से राहत देने वाला माना जाता है।

लेकिन वह सब नहीं है!

भारी मात्रा में पोषक तत्वों के कारण गोभी को "सुपर फूड" के रूप में जाना जाता है।

आपने देखा होगा कि तीनों व्यंजनों में ग्रीक योगर्ट और केले शामिल हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि केले में पोटेशियम और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जबकि ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का स्रोत होता है और इसमें थोड़ी चीनी होती है।

और बनावट का जिक्र नहीं है।

"चिकनी" नाम अंग्रेजी चिकनी - सजातीय, मुलायम से आया है। इस बनावट को प्राप्त करने के लिए ग्रीक योगर्ट (या नियमित दही) और केले का उपयोग किया जाता है।

मुख्य बात यह निर्धारित करना है कि आपको कौन सी बनावट पसंद है।अगर आपको लगता है कि आपकी स्मूदी बहुत गाढ़ी है, तो अगली बार कम केले और दही डालें। नहीं तो और केले और दही डालें।

अपने लिए सही संयोजन चुनकर, आप आसानी से और जल्दी से स्वादिष्ट और स्वस्थ स्मूदी तैयार कर सकते हैं जो निश्चित रूप से एक कैफे में तैयार विकल्पों की तुलना में आपके लिए अधिक उपयुक्त होगी।

आसान और सेहतमंद लंच रेसिपी

7. सैंडविच

सैंडविच उन लोगों के लिए मुख्य व्यंजनों में से एक है जो जल्दी दोपहर का भोजन पसंद करते हैं। आपको बस इतना करना है कि ब्रेड के दो स्लाइस के बीच अपनी पसंदीदा सामग्री डालें और रात का खाना तैयार है। लेकिन कोशिश करें कि साबुत अनाज की ब्रेड, अपने पसंदीदा मांस और पनीर का उपयोग करें, और तब आपको एक स्वस्थ सैंडविच मिलेगा जो आपके फिगर और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

हम आपको दिलचस्प विकल्पों में से एक प्रदान करते हैं। आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• टूना का कैन
• ½ कप चेरी टमाटर (आधे में कटे हुए)
• ¼ कप कटा हुआ जैतून
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• साबुत अनाज बैगूएट
• पालक के पत्ते (जितने चाहें उतने)

शुरू करने के लिए, टूना, टमाटर, जैतून और जैतून का तेल मिलाएं। बैगूएट को आधा काट लें और परिणामस्वरूप मिश्रण को अंदर डालें, ऊपर से पालक के पत्ते डालें।

टूना प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है (जो बालों, त्वचा और यहां तक ​​कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है)। टमाटर में विटामिन ए और सी, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

जैतून आयरन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, और जैतून का तेल स्वस्थ वसा से भरपूर होता है।

नतीजतन, आपको एक छोटा लेकिन बहुत संतोषजनक सैंडविच मिलता है, जिससे आपके पास रात के खाने तक पर्याप्त ऊर्जा होगी।

8. टर्की और प्रोवोलोन चीज़ के साथ रोल करें

रोल सैंडविच का बढ़ता विकल्प है:

• पतली पिसा ब्रेड या टॉर्टिला पर पतली कटी हुई टर्की डालें, फिर पनीर
• कुछ सब्जियां (गोभी, पालक, धूप में सुखाए हुए टमाटर और जैतून) डालें
• एवोकाडो के कुछ स्लाइस के साथ यह सब बंद करें।
• पर्याप्त रूप से टाइट रोल में सभी सामग्री को सुनिश्चित करें।

तुर्की प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। स्वस्थ सब्जियों और एवोकाडो (एक फल जो आश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ वसा और 20 से अधिक विभिन्न विटामिन और खनिजों में उच्च है!) के साथ जोड़ा गया है, आपके पास एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन है।

9. आम के साथ Quesadilla

हां, सैंडविच की थीम पर यह एक और बदलाव है। लेकिन आपका आहार जितना विविध होगा, आप उचित पोषण से उतना ही कम ऊबेंगे।

हम नाश्ते के लिए फल के अभ्यस्त हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पूरे दिन विटामिन और खनिज मिलते रहें। तो क्यों न अपने लंच सैंडविच में फल शामिल करें?

खाना पकाने में अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है:

• एक साबुत अनाज टॉर्टिला लें
• आधा आम (या पूरा आम अगर टॉर्टिला बड़ा है) को मध्यम आकार के स्लाइस में काटें और टॉर्टिला पर व्यवस्थित करें
• 2 स्लाइस टर्की या ½ कप कटा हुआ तला हुआ चिकन डालें
• ऊपर से कप कद्दूकस किया हुआ पनीर और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ हरा प्याज डालें
• टॉर्टिला को आधा मोड़ें और पनीर के पिघलने तक दोनों तरफ से भूनें।
• स्लाइस में काटें

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त विटामिन सी मिले। विटामिन सी पानी में घुलनशील है।

इसका मतलब है कि शरीर जमा नहीं हो सकता विटामिन सी, वह सब कुछ जो यहां और अभी उपयोग नहीं किया जा सकता है, शरीर से तुरंत निकल जाता है।

ज़रूर, आप अपनी सुबह की शुरुआत विटामिन सी के लिए अपने आरडीए के 500% के साथ कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर इसका आधा उपयोग नहीं करता है।

इसलिए जरूरी है कि दिन भर आपके आहार में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हों। इसके लिए आम बहुत अच्छा है। इसके अलावा, quesadillas बहुत स्वादिष्ट और संतोषजनक होते हैं।

स्वस्थ आहार के लिए स्वस्थ सलाद

10. चिकन करी सलाद

यह सलाद पर जाने का समय है, जो आपकी भूख और चुने हुए हिस्से के आधार पर एक स्नैक और एक पूर्ण भोजन दोनों हो सकता है।

सलाद में कई स्वस्थ सब्जियां होती हैं, लेकिन यह मत भूलो कि साग के अलावा, सलाद में कुछ प्रोटीन और मसाले जोड़ने के लायक है। निम्नलिखित नुस्खा आजमाएं:

• टेबलस्पून करी पाउडर . के साथ 2 टेबलस्पून ग्रीक योगर्ट मिलाएं
• ½ कप तला हुआ चिकन डालें और मिलाएँ
• कप बारीक कटा हुआ लाल प्याज़, आधा अंगूर और 1 बड़ा चम्मच अजमोद डालें और फिर से मिलाएँ
• लेटस के पत्तों पर मिश्रण फैलाएं।

करी और अजमोद सलाद में मसाला डालते हैं। और ग्रीक योगर्ट, चिकन, सब्जियां और अंगूर का संयोजन आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगा।

11. एवोकैडो सलाद

अगर आप अपनी डिश में कुछ स्पैनिश जोड़ना चाहते हैं, तो यह रेसिपी आपके लिए है:

• मध्यम आँच पर एक मध्यम कड़ाही में एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें।
• एक बारीक कटा हुआ प्याज, 2 लहसुन की कलियां (बारीक कटी हुई या लहसुन प्रेस का उपयोग करें), ½ छोटा चम्मच जीरा, ½ छोटा चम्मच समुद्री नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें।
• प्याज के नरम होने तक 3-5 मिनट तक चलाएं
• 800 ग्राम बीन्स और कप पानी डालें। 2-3 मिनट तक लगातार चलाते रहें
• इस मिश्रण को रोमानो सलाद के एक बाउल में निकाल लें। एवोकैडो वेजेस और 1 कप साल्सा के साथ शीर्ष
• चाहें तो साबुत अनाज टॉर्टिला के साथ परोसें।

बीन्स प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। इसके अलावा, लहसुन में अविश्वसनीय मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, इसलिए जब तक यह स्वाद को खराब नहीं करता है, यह कई व्यंजनों में जोड़ने लायक है।

इस सलाद को तैयार होने में थोड़ा अधिक समय लगने के बावजूद, यह काफी लंबे समय तक स्वादिष्ट रहता है और खट्टा नहीं होता है। तो इसे पहले से तैयार किया जा सकता है और कंटेनरों में विभाजित किया जा सकता है।

रात के खाने में जल्दी, स्वादिष्ट और सेहतमंद क्या बनाएं

12. आलू और पालक के साथ फ्रिटाटा

अंडे, उनके सभी कई रूपों में, नाश्ते के लिए मुख्य हैं, लेकिन क्यों न उनसे रात का खाना बनाया जाए।

रात के खाने के सभी व्यंजनों में कुछ खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है। लेकिन चिंता न करें, आप इन व्यंजनों को हमेशा पहले से तैयार कर सकते हैं और फिर इन्हें दोबारा गर्म कर सकते हैं।

फ्रिटाटा एक बहुत ही भरने वाली डिश है। इसके अलावा, यह कई लोगों के लिए पर्याप्त होगा, इसलिए यदि आप केवल अपने लिए खाना बनाते हैं, तो आपको एक ऐसा व्यंजन मिलता है जो दो या तीन भोजन के लिए पर्याप्त है:

• ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें
• मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में दो बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें। 2 कटे हुए आलू और एक बारीक कटा हुआ प्याज़ डालें। 12-15 मिनट तक पकाएं
• एक बड़े कटोरे में, 9 (हाँ, नौ) अंडे, ½ छोटा चम्मच समुद्री नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च, 300 ग्राम कटा हुआ पालक, 100 ग्राम पनीर (वैकल्पिक) और 100 ग्राम बारीक कटा हुआ टर्की मिलाएं।
• परिणामस्वरूप मिश्रण को पैन में डालें, मिलाएँ और 12-14 मिनट के लिए ओवन में पकने तक रखें

फिर तैयार फ्रिटाटा को पिज्जा की तरह स्लाइस में काट लें। अपने भोजन का आनंद लें!

13. धीमी कुकर में एशियाई ब्रोकोली के साथ सूअर का मांस

इस व्यंजन को तैयार होने में कई घंटे लगेंगे। यह "तेज़" व्यंजनों की सूची में क्यों दिखाई दिया?

यह आसान है: ऐसे व्यंजन जिन्हें पकाने में लंबा समय लगता है, उन्हें आमतौर पर लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है।

इसका मतलब है कि आप पहले से कई व्यंजन तैयार कर सकते हैं। योजना उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण कौशलों में से एक है जो उचित और स्वस्थ पोषण के लिए प्रयास करते हैं।

पोर्क बी विटामिन में उच्च है और आश्चर्यजनक रूप से वसा में कम है, इसे चिकन स्तन और सैल्मन जैसे स्थापित स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बराबर रखता है।

• धीमी कुकर में, कप सोया सॉस, दो बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च, दो बड़े चम्मच बारीक कटी हुई अदरक की जड़, दो लहसुन की कलियाँ, एक चम्मच तिल का तेल, चम्मच पिसी हुई लौंग और कप पानी मिलाएं।
• 1 किलो कटा हुआ सूअर का मांस डालें। 7-8 (उच्च गर्मी 5-6) घंटे के लिए ढककर पकाएं जब तक कि सूअर का मांस बहुत कोमल न हो जाए।
• 200 ग्राम नूडल्स तैयार करें (पैकेज पर नुस्खा देखें)। नूडल्स पकाने के आखिरी 2 मिनट में 400 ग्राम ब्रोकली डालें
• पके हुए सूअर का मांस दो कांटे का उपयोग करके रेशों में विभाजित करें। एक बड़ा चम्मच चावल का सिरका डालें और मिलाएँ। नूडल्स और ब्रोकली के साथ परोसें।

नतीजतन, आपको कई सर्विंग्स मिलते हैं जिन्हें कंटेनरों में रखा जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है।

14. शहद और सोया सॉस में सामन

सैल्मन और अन्य मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा से भरपूर होती हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है। यह नुस्खा बेहद सरल है और इसमें आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा:

• ½ टेबलस्पून शहद और ½ टेबलस्पून सोया सॉस मिलाएं
• समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ सामन पट्टिका को सीज़ करें। 5 मिनट के लिए भूनें
• तैयार शहद और सोया सॉस सॉस के साथ बूंदा बांदी करें और 2-5 मिनट के लिए भूनें

बोरेक्स राइस या क्विनोआ से गार्निश करें (मछली में नींबू की कुछ बूंदें मिलाने के लिए एक टिप है)।

स्वस्थ मिठाई व्यंजनों

15. चॉकलेट में केले के टुकड़े

दोनों मिठाई व्यंजनों को तैयार करने के लिए बहुत समय या प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, एक ऐसी विधि के लिए धन्यवाद जिसमें फल को किसी ऐसी चीज में डुबोना शामिल है जो इसे और भी मीठा और स्वादिष्ट बनाता है।

केले को छोटे टुकड़ों में काटकर शुरू करें। फिर दो बड़े चम्मच डार्क चॉकलेट लें, उन्हें माइक्रोवेव में तब तक गर्म करें जब तक कि वे पिघल न जाएं (आमतौर पर लगभग एक मिनट पर्याप्त होता है)।

केले के स्लाइस को चॉकलेट में डुबोएं और मिठाई तैयार है. आप इसे तुरंत खा सकते हैं या चॉकलेट को सख्त करने के लिए फ्रिज में रख सकते हैं।

16. जमे हुए दही में स्ट्रॉबेरी

अगर आप चॉकलेट या केले के शौक़ीन नहीं हैं, तो निम्नलिखित रेसिपी आपके लिए है। (इसके अलावा, यह मिठाई भी हैप्रोटीन से भरपूर).

आपको बस दो कप स्ट्रॉबेरी (आधे में कटी हुई), एक कप वैनिला ग्रीक योगर्ट और वैक्स्ड पेपर चाहिए।

एक कांटा का उपयोग करके, प्रत्येक बेरी को दही में डुबोएं, फिर उन्हें लच्छेदार कागज पर सपाट रखें। परिणामी जामुन को तीस मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें।

जामुन को एक सुंदर प्लेट में स्थानांतरित करें। आप जामुन को अपने हाथों से ले सकते हैं या कांटे का उपयोग कर सकते हैं।

हमें उम्मीद है कि आप इसका उतना ही आनंद लेंगे जितना हम करते हैं!

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको बिना किसी समस्या के अपना वजन कम करने और हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके शरीर को सही स्थिति में लाने के लिए, अपने शरीर को आहार या थकाऊ मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवन शैली और आहार!

पेशेवर समर्थन के बिना अतिरिक्त पाउंड खोने के प्रयास में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों से खुद को अर्जित करती हैं। सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है, और एक पतले आंकड़े के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक सुंदर आकृति नहीं होनी चाहिए, इसके विपरीत, लेकिन हर चीज में एक तर्कसंगत और जानबूझकर दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ पीस देगा!

आपको इस तथ्य पर भरोसा नहीं करना चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुए अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चले जाएंगे। जान लें कि यदि कोई आपसे तत्काल परिणाम का वादा करता है, तो आपको केवल धोखा दिया जा रहा है, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर जोखिम में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - अपने लिए तय करें! अपने शरीर को गंभीर तनाव में न लाने के लिए, आपको अपने आहार और जीवन शैली को सुचारू रूप से बदलना चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके, आप दर्द रहित रूप से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को देखें:

• आंशिक पोषण।एक बैठक में अधिक न खाएं, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी के बारे में भूल जाइए। नाश्ता दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है!
• दुश्मन को रात का खाना दे दो. आपको बिल्कुल नहीं देना है। सोने से 3 घंटे पहले इसका हल्का डिनर आदर्श है।
• पानी ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी - एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कितना पीना चाहिए।
• केवल मिठाई के लिए मीठा. मिठाई पर नाश्ता करना दिन का सबसे बेकार और हानिकारक भोजन है। चीनी और तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
• ले लेनाअपने आहार से तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थ, शराब और नमक का सेवन कम से कम करें।
• अधिक फाइबर. यह फलों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय न पियें. क्या आपको चाय पीने की आदत है? इस आदत को छोड़ने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं. भोजन के टुकड़ों को निगलने से बचें, क्योंकि इससे न केवल पाचन प्रक्रिया जटिल होगी, बल्कि इससे अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। खाने के कुछ समय बाद तृप्ति की भावना आती है, इसलिए भोजन के दौरान कभी भी जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि यहां कई प्रतिबंध हैं, और साथ ही आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। आदत कर लेगी चाल! याद रखें कि मुख्य बात शुरू करना है। यदि आपके लिए यह मुश्किल है तो एक बार में सब कुछ देखना शुरू करना जरूरी नहीं है। बिंदु से बिंदु पर जाएं, इसे "नियम" की श्रेणी से "आदत" की श्रेणी में ले जाएं।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भर देंगे। इसके अलावा, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण गारंटी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपको हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी पसंद और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उन्हें वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। यह आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद करेगा ताकि उत्पाद, इसलिए बोलने के लिए, उबाऊ न हों।

अपने प्रारंभिक वजन, या इसके अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के कुछ हिस्सों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, जितना अधिक आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, छोटे हिस्से होने चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! आपके भोजन से शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए। तराजू पर वांछित संख्या के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालने के लायक नहीं है!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाए जा सकते हैं?

निम्नलिखित उत्पादों की खपत को कम करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल ठीक से खाने के लिए, बल्कि साथ ही वजन कम करने के लिए, आपको सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक का पालन करना चाहिए - आपको खर्च करने से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ इस सिद्धांत से आता है, इस सिद्धांत से आपको अपना मेनू बनाने की आवश्यकता है।

यदि आप उपभोग करने के अभ्यस्त हैं, तो कहें, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी, जबकि कोई भौतिक नहीं है गतिविधि और सोच "अतिरिक्त वजन कहाँ से आता है?", तो यह सिर्फ निष्पक्ष रूप से चीजों को देखने लायक है। कम से कम, आपको सक्रिय और व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाने की ज़रूरत है, और धीरे-धीरे खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की संख्या को कम करें।

इसे एक दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव होगा! जब तक आप अतिरिक्त वजन कम करना शुरू नहीं करते तब तक अपने आहार को चरण दर चरण लगातार समायोजित करें।

व्यंजन विधि: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

सामग्री

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम;
• नमक स्वादअनुसार;
• स्वाद के लिए साग।

खाना बनाना

1. ठंडे पानी के नीचे फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में डालें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक उबालें;
5. फ़िललेट निकालें, टुकड़ों में काट लें और सब्जियों के साथ परोसें।

एक प्रकार का अनाज कटलेट

सामग्री

• एक प्रकार का अनाज - 1 गिलास;
• कम वसा वाला कीमा बनाया हुआ मांस - 450 ग्राम;
• धनुष - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वादअनुसार;
• काली मिर्च काली जमीन चुटकी;
• चुटकी भर चीनी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

1. एक प्रकार का अनाज को कुरकुरे होने तक उबालें;
2. प्याज के साथ मांस की चक्की के माध्यम से कम वसा वाले कीमा बनाया हुआ मांस स्क्रॉल करें, चीनी और काली मिर्च के साथ मौसम। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
4. इस बीच, अंडे उबाल लें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर रगड़ें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, सब कुछ मलाईदार सहिजन के साथ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
5. हम कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करते हैं, केक बनाते हैं जिसमें हम भरने का 1 बड़ा चम्मच डालते हैं;
6. कटलेट को ब्लाइंड करके आटे में बेल लीजिये.
7. कटलेट को ग्रेपसीड ऑयल में फ्राई करें। हम इसे दोनों तरफ कम गर्मी पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में तत्परता लाएं। अपने भोजन का आनंद लें!

गोभी का दर्द

सामग्री

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
• साग - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

खाना बनाना

1. हम गोभी को धोते हैं और काटते हैं;
2. एक पैन में तेल में गोभी को हल्का सा भूनें;
3. हम गाजर को साफ करते हैं, इसे कद्दूकस करते हैं, फिर इसे गोभी में मिलाते हैं;
4. हम प्याज को भूसी से साफ करते हैं, इसे बारीक काटते हैं और पैन में डालते हैं;
5. हम टमाटर और साग धोते हैं। हम सब्जियों को छोटे स्लाइस में काटते हैं, साग काटते हैं। कड़ाही में सामग्री डालें। हम भूनना जारी रखते हैं।;
6. एक कटोरे में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें, और परिणामस्वरूप सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। अपने भोजन का आनंद लें!