यदि आपको मूत्राशय की समस्या है... पेल्विक फ्लोर और स्फिंक्टर व्यायाम।

अगर आपको ब्लैडर की समस्या है... पेल्विक फ्लोर और स्फिंक्टर को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।

किसी ने नहीं गिना कि कितनी महिलाएं समाज से बचने के लिए मजबूर हैं, कितनी यात्रा करने से डरती हैं और यहां तक ​​\u200b\u200bकि घर से 15 मिनट की पैदल दूरी पर स्थित एक स्टोर तक भी जाती हैं। यह मूत्राशय के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण होता है। जिम्नास्टिक पेट और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए स्थिति को सुधारने में मदद करता है।

एक स्वस्थ मूत्राशय एक निश्चित मात्रा तक तरल पदार्थ जमा करता है। तब मूत्राशय की फैली हुई दीवार में वॉल्यूमेट्रिक रिसेप्टर्स केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को संकेत देते हैं कि यह मुक्त होने का समय है। एक व्यक्ति को पेट के निचले हिस्से में परिपूर्णता, दबाव की भावना होती है। पेशाब की क्रिया इस प्रकार है, जिसमें मूत्राशय सिकुड़ता है। यह एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है, जिसमें मूत्राशय की दीवारों, स्फिंक्टर और मांसपेशियों के संकुचन का समन्वय करने वाली नसों की मांसपेशियों का समन्वित कार्य शामिल है। और अगर जननांग प्रणाली के घटकों में से कम से कम एक अपने कार्यों का सामना नहीं करता है, तो पेशाब के साथ समस्याएं शुरू होती हैं। और पहले से ही जब उदर गुहा में दबाव में किसी भी वृद्धि के साथ मूत्र अनैच्छिक रूप से निकलता है, उदाहरण के लिए, जब हंसना, खांसना, वजन उठाना, तो विशेषज्ञ मूत्र असंयम के बारे में बात करते हैं।

मूत्राशय के साथ समस्याओं का मुख्य कारण दबानेवाला यंत्र के कम स्वर में निहित है - मूत्राशय छोड़ते समय तथाकथित कुंडलाकार लॉकिंग मांसपेशी। ऐसी समस्याएं अक्सर महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान होती हैं और विशेष रूप से इसके बाद हार्मोनल संतुलन में बदलाव के कारण होती हैं।

इसके अलावा, पैल्विक अंगों को सामान्य रूप से काम करने के लिए, उनका शारीरिक स्थान सही होना चाहिए, जो कि बड़े पैमाने पर श्रोणि तल की मांसपेशियों की स्थिति से निर्धारित होता है। इसलिए, "कमजोर मूत्राशय" के साथ, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, श्रोणि तल और स्फिंक्टर की मांसपेशियों को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना भी जरूरी है।

अर्नोल्ड केगेल एक डॉक्टर हैं जिन्होंने मूत्राशय में मूत्र धारण करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सरल व्यायाम की एक प्रणाली विकसित की है। केगेल व्यायाम रामबाण नहीं है, लेकिन असंयम के हल्के रूपों से पीड़ित लोगों के लिए, वे इस कष्टप्रद विकार से पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

मूत्र को बाहर निकालने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए केगेल व्यायाम को सबसे सरल और आसान तरीका माना जाता है। इस परिसर में हल्के और टपकने वाले मूत्र असंयम को रोकने या पुरुषों और महिलाओं दोनों में इसकी अभिव्यक्तियों को कम करने के लिए प्रशिक्षण शामिल है। यह माना जाता है कि गर्भावस्था और प्रसव से जुड़ी महिलाओं में मूत्र की बूंदों की अनैच्छिक रिहाई को रोका जा सकता है यदि व्यायाम का एक विशेष सेट नियमित रूप से किया जाता है।

केगेल व्यायाम के परिसर में विभिन्न प्रकार की जटिलता के व्यायाम शामिल हैं, जो सभी श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। उन्हें लगातार और नियमित रूप से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे जटिलता और अवधि को बढ़ाते हुए। हल्के और ड्रिप मूत्र असंयम के लिए व्यायाम दोनों लिंगों के लिए समान रूप से प्रभावी हैं। इसमे शामिल है:

धीमी संपीड़न।

पेरिनेम की मांसपेशियों को महसूस करने के लिए जिन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, अगली बार शौचालय जाने का प्रयास करें, जानबूझकर पेशाब को बाधित करते हुए, यह समझने के लिए कि इसके लिए किन मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता है। इस केगेल व्यायाम में उन मांसपेशियों को तनाव देना शामिल है जिनका उपयोग पेशाब करने की प्रक्रिया को रोकने के लिए किया जाता है। उन्हें तनाव देना, तीन तक गिनना और फिर आराम करना आवश्यक है। विश्राम के दौरान, वे तीन तक गिनते हैं और फिर से मांसपेशियों को तनाव देते हैं। समय के साथ, आप वोल्टेज समय को 5-20 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

यदि सभी महिलाएं पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए रोजाना व्यायाम करती हैं: अपने खाली समय में, घर के काम करना, मेट्रो में या बस स्टॉप पर परिवहन की प्रतीक्षा करना, बैठना या खड़ा होना, तो मूत्राशय की कई समस्याएं (साथ ही साथ) गर्भाशय और योनि के आगे को बढ़ाव के रूप में) से बचना होगा।

महिलाओं और पुरुषों में हल्के और ड्रिप असंयम के लिए इस अभ्यास का एक और कठिन स्तर तथाकथित लिफ्ट है। उसी समय, एक व्यक्ति धीरे-धीरे मांसपेशियों को एक छोटे से बल (पहली "मंजिल") के साथ जकड़ लेता है, फिर उन्हें आराम किए बिना, और भी अधिक क्लैंप करता है और 3-5 सेकंड के लिए रखता है। इसके बाद एक और भी ऊंची "मंजिल" आती है, जिस पर तनाव की अवधि भी बढ़ जाती है, और इसी तरह। चौथी-सातवीं "मंजिल" पर पहुंचने पर, एक धीमा "अवरोहण" उल्टे क्रम में शुरू होता है: लंबी अवधि के साथ अधिक तनाव से लेकर कम तीव्र मांसपेशी संकुचन तक।
संक्षिप्ताक्षर। इस प्रकार के व्यायाम में सबसे तेज़ वैकल्पिक विश्राम और मांसपेशियों में संकुचन शामिल है।

बाहर धकेलना।

इस प्रकार के केगेल व्यायाम उन मांसपेशियों के तनाव के साथ होते हैं जो किसी व्यक्ति द्वारा धक्का देने पर सक्रिय होती हैं। महिलाओं में, हल्के और ड्रिप मूत्र असंयम से यह परिसर मल या प्रसव के दौरान प्रयासों के समान होगा। पुरुषों को धक्का देना चाहिए, जैसे पेशाब या मल।

हल्के और ड्रिप असंयम का निदान करने वालों की मदद करने वाले व्यायाम धीरे-धीरे शुरू किए जाने चाहिए। आरंभ करने के लिए, दिन में 5 बार 10 प्रतिनिधि के धीमे संकुचन का प्रयास करें।

मूत्र की बूंदों की अनैच्छिक रिहाई के साथ केगेल अभ्यास के सरलतम स्तर में महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक जटिल कसरत पर आगे बढ़ सकते हैं। इसलिए, एक सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप प्रत्येक दृष्टिकोण में 5 दोहराव जोड़ सकते हैं जब तक कि उनकी संख्या 30 तक न पहुंच जाए। फिर आपको मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 150 अभ्यास करने की आवश्यकता है। उसी समय, आप एक्सट्रूज़न और संकुचन का प्रयास कर सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें।

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हाथ नितंबों को सहारा देते हैं। इसके बाद, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर की ओर अंदर की ओर कस लें।

2. प्रारंभिक स्थिति - घुटनों पर जोर (चारों तरफ), सिर हाथों पर टिका हुआ है। इसके बाद, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर की ओर अंदर की ओर कस लें।

3. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। वैकल्पिक तनाव और श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम दें।

4. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और थोड़ा अलग, एड़ी फर्श पर। एक हाथ निचले पेट पर टिका हुआ है, दूसरा नितंब के नीचे - ताकि आप महसूस कर सकें कि आवश्यक मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं। फिर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर खींचते हुए उन्हें निचोड़ें।

5. प्रारंभिक स्थिति - क्रॉस-लेग्ड बैठना, पीठ सीधी। इसके बाद, पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर की ओर कस लें, जैसे कि उन्हें फर्श से फाड़ रही हो।

6. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ घुटनों पर टिके हुए। पीठ सीधी रखनी चाहिए और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर की दिशा में कसना चाहिए।

मूत्राशय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक परिसर।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने बाएं पैर को फर्श के संबंध में 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। इस स्थिति को 5 सेकंड तक बनाए रखें। अपने बाएं पैर को नीचे करें। अपने दाहिने पैर से प्रदर्शन करें। उसके बाद अपने बाएं पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, अपने पैर को नीचे करें। अपने दाहिने पैर से प्रदर्शन करें। अब अपने बाएं और फिर अपने दाहिने पैर को अपने पैर की लंबाई (लगभग 30 सेमी) की ऊंचाई तक उठाएं। 5-10 सेकंड के लिए उन्हें पकड़ो, फिर उन्हें कम करें। अंत में दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं। फिर उन्हें कम करना शुरू करें: पहले 45 डिग्री के कोण पर, फिर और भी कम - ताकि वे फर्श से 20-30 सेमी की दूरी पर हों। प्रत्येक स्थिति में अपने पैरों को 5 सेकंड के लिए पकड़ें। श्वास मनमाना है। इस एक्सरसाइज को करने से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, खासकर पेट के निचले हिस्से में।

2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने घुटनों को अलग फैलाएं। पैरों को आपस में कसकर दबाया जाता है। अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें। आदर्श रूप से, उन्हें फर्श को छूने की जरूरत है। कम से कम 5 सेकंड के लिए सबसे निचली स्थिति में रहें। व्यायाम अच्छी तरह से पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। सांस अंदर-बाहर करें और समान रूप से सांस लेते रहें। धीरे-धीरे, अपनी पीठ और श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, अपने कूल्हों के साथ हल्के हलकों का वर्णन करना शुरू करें, जैसे कि आप एक घेरा का समर्थन करना चाहते हैं जो गलती से आपकी कमर से गिर गया है और कताई समाप्त कर रहा है। 5 गति दक्षिणावर्त और समान वामावर्त करें।

4. फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हुए, अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर स्लाइड करें, पैर तक पहुंचने की कोशिश करें। आगे की ओर झुकाव साँस छोड़ते पर किया जाता है, सबसे निचली स्थिति में, 5 सेकंड के लिए रुकें ताकि एब्डोमिनल और पेरिनेम की सभी मांसपेशियां सक्रिय रूप से तनावग्रस्त हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 5 बार दौड़ें।

5. फर्श पर घुटने टेकते हुए, अपने श्रोणि को अपने घुटनों के बाईं ओर नीचे करें, पूरी तरह से फर्श पर बैठने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर घुटने टेकें और अपने श्रोणि को अपने घुटनों के दाईं ओर नीचे करें। "घुटने टेकने" की स्थिति में, श्वास लें, फर्श पर गिरें - साँस छोड़ें। व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं।

6. खड़े होकर, कुर्सी के पीछे या मेज के किनारे पर झुकते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें, अपने घुटनों को जितना हो सके फैला लें। यह महसूस करने की कोशिश करें कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं। क्राउचिंग, इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे उठें। तीन स्क्वैट्स से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर दस करें।

7. खड़े होकर, स्प्रिंगदार ढलान करें। सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपनी भुजाओं को आगे की ओर लटकाते हुए आगे की ओर झुकें, और अपने मन में नौ तक गिनें, प्रत्येक गिनती के लिए नीचे और नीचे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।

8. खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आपस में कसकर दबाएं और घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को दक्षिणावर्त घुमाएं, "तीन" की गिनती पर तीन पूर्ण मोड़ बनाएं। फिर तीन की गिनती के लिए अपने श्रोणि को वामावर्त घुमाएं।

9. इस अभ्यास को "ब्रेडिंग गैट" कहा जाता है। सीधे खड़े हो जाएं, फिर धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर घूमना शुरू करें, एक पैर की एड़ी को दूसरे पैर के अंगूठे तक रखें। जैसे ही आप अपनी एड़ी को पैर के अंगूठे तक लाते हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी आंतरिक जांघों को कस लें। फिर आराम करें और चलते रहें।

10. एक बड़ी गेंद लें, जैसे कि फुटबॉल या वॉलीबॉल, इसे अपने पैरों से अपने कूल्हों के चारों ओर पकड़ें और 2-3 मिनट तक धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि गेंद गिर न जाए। जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लें, तो एक छोटी गेंद लें। सबसे कठिन, लेकिन सबसे प्रभावी, सबसे छोटी गेंद के साथ आगे बढ़ें, इसे अपने कूल्हों से कसकर पकड़ें। धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाएं।

स्नायु प्रशिक्षण एक त्वरित बात नहीं है। हालांकि, अगर आप हर दिन या सप्ताह में कम से कम 5 बार विशेष व्यायाम करते हैं, तो थोड़ी देर बाद आप महसूस करेंगे कि समस्याएं कैसे कम होने लगती हैं। और याद रखें - आप किसी भी उम्र में मूत्राशय के कामकाज में काफी सुधार कर सकते हैं।

खुद की मदद कैसे करें।

1. अधिक तरल पदार्थ पिएं। आप इस उम्मीद में अपने तरल पदार्थ का सेवन कम कर सकते हैं कि आप बाथरूम में कम बार जाते हैं। लेकिन निर्जलीकरण के परिणामस्वरूप आपका शरीर जितना कम मूत्र पैदा करेगा, वह उतना ही अधिक केंद्रित होगा, जिससे मूत्राशय में जलन होगी और जीवाणु संक्रमण विकसित होने की संभावना बढ़ जाएगी। अपने तरल पदार्थ का सेवन तभी सीमित करें जब आपका डॉक्टर आपको बताए।

2. मूत्राशय को पूरी तरह से खाली करने की आदत डालें और कोशिश करें कि इसे कभी भी मजबूत भराव में न लाएं। जैसा कि एक मजाकिया स्त्रीरोग विशेषज्ञ सलाह देते हैं: "शौचालय से गुजरते समय, उसे श्रद्धांजलि देना कभी न भूलें," भले ही आपको इसे देखने की तत्काल आवश्यकता महसूस न हो।

3. यदि आप काफी अधिक वजन वाले हैं, तो कुछ पाउंड कम करें। वजन का 5 से 10% कम होना कभी-कभी मूत्र प्रणाली पर दबाव को कम करने के संबंध में असामान्य रूप से प्रभावी सहायता प्रदान करता है।

4. सिगरेट छोड़ दो। हाल के अध्ययनों के अनुसार, धूम्रपान न करने वाली महिलाओं की तुलना में धूम्रपान करने वाली महिलाओं में मूत्र असंयम का खतरा दोगुना होता है। धूम्रपान न केवल मूत्राशय के अस्तर को परेशान करता है और संभवतः स्फिंक्टर तंत्रिका ऊतक को नुकसान पहुंचाता है, बल्कि मूत्राशय के कैंसर से भी जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, यह खांसी के विकास में योगदान देता है, जिससे मूत्र की अनैच्छिक हानि हो सकती है।

5. निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को खत्म करने का प्रयास करें जो कई लोगों में मूत्राशय में जलन पैदा करते हैं: शराब, कार्बोनेटेड पेय, कैफीन, दूध, खट्टे फल, टमाटर, मसालेदार और मसालेदार भोजन, चीनी, शहद, चॉकलेट, कृत्रिम मिठास।

6. रंगीन या सुगंधित स्त्री स्वच्छता उत्पादों, रासायनिक स्नान भराव, और सुगंधित साबुन और टॉयलेट पेपर से बचें।

7. कब्ज से बचने के लिए ज्यादा से ज्यादा फाइबर युक्त भोजन करें। इसके अलावा, सब्जियों और फलों का प्रचुर मात्रा में सेवन मूत्राशय के कैंसर को रोकने में मदद करता है।

8. मल त्याग के दौरान कभी भी धक्का न दें।

9. आंत्र या मूत्राशय को खाली करने की आवश्यकता की उपेक्षा करने की आदत न डालें।

10. भारी भार उठाने से बचें जो सहायक पैल्विक ऊतकों को विकृत करता है।