Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks – iganädalane menüü naistele. Tasakaalustatud toitumine nädalaks

25 . 04.2017

Lugu tasakaalustatud toitumisest kehakaalu langetamiseks, nädala menüü on postitatud allpool. Saate teada, kuidas õigesti tasakaalustada meeste ja naiste toitumist, toitumise põhiprintsiipi kehakaalu langetamiseks ja 1500 kcal - kas seda on palju või mitte. Mine!

Vana nali “uue kaalulangetamise dieedi” kohta: “3 päeva ainult mahlad, 5 päeva ainult teraviljad, 7 päeva ainult õunad. Siis 9 päeva, siis 40 päeva…”

Tere, sõbrad! Räägime tõsiselt. Kaalulangetamise menüüks nädalaks ja isegi kuuks on pikka aega end tõestanud tasakaalustatud toitumine, millega saad liigsest lahti ilma asja äärmustesse viimata. Seda ei saa isegi dieediks nimetada. See on tervisliku toitumise üldine suund, mis võtab arvesse kõiki meie vajadusi.

Lugu targast aednikust ja meie õitsevast kehast

Iga aednik teab, et liiga palju niiskust ja väetist on sama halb kui liiga vähe. Taimede eest hoolitsedes uurime nutikaid raamatuid ja arvutame, milline lill mida vajab. Kas me ise ei vääri sama hoolikat ja asjatundlikku hoolt?

See näeb välja umbes selline (võtan näitajad keskmise istuva eluviisiga statistilise inimese kohta, kes tarbib tavaliselt umbes 2500 kcal päevas):

• töötavatele ja aktiivsetele meestele - keskmiselt 95-100 g valku (60% loomset päritolu);
• 90 g (30% - köögiviljad);
• 250 g.

Kokku peaks saama 2500 asemel umbes 2200 kcal.

Naiste puhul vähendatakse kõiki väärtusi 10%. Kahjuks kogub õiglane sugu rasva kergemini ja tarbib seda aeglasemalt. Seda tuleb arvestada.

Vedelikud ja mõlemad vajavad vähemalt 2 liitrit (v.a. supid ja muud poolvedelad toidud), soola - umbes 8 g Põnev isu, vürtsikad toidud on täiesti välistatud. Kui palju vett juua, et kaalust alla võtta ja miks, kirjutasin.

Toidu kiudainete kogus peaks oluliselt suurenema. Seda teemat on siin juba käsitletud.

Toiduvaliku üldpõhimõtted

Valmistame kuumtöötlust vajavat toitu järgmiselt:

• kokk;
• hautis;
• küpsetada.

Toidu praadimine ja pühkimine on ebasoovitav. Praadimisel kalorisisaldus suureneb, püreestatud toitudes lahustumatute kiudude mõju väheneb.

Süüa tuleb kuus korda päevas, süüa korraga nii palju kui vaja, et piisavalt saada. Nälg tekitab ebamugavust ja pidevat. Kui su tahe on kasvõi natukenegi pehmem kui kivi, siis varem või hiljem sa vastu ei hakka ning kogu enda kallal tehtav töö läheb kanalisatsiooni.

Ülekaaluprobleemid ei piirdu ainult täiskasvanutega. Noorukitel ja lastel peaks olema eriti range vitamiinide ja mikroelementide kontroll. Kasvaval organismil on võimatu lubada saada midagi vähemat ning olla vigane ja haige. Sellisest kaalukaotusest tulenev kahju on palju rohkem kui kasu.

Mida saab süüa

• köögiviljasupid, vee peal või nõrgal puljongil, maitsestatud lihapallidega;
• liha, kala, kana, kõik lahja, keedetud, hautatud või küpsetatud tükkidena;
• mereannid (kellele need on saadaval) ja isegi surimi "krabipulgad" - peate lihtsalt vaatama, et koostises ei oleks soja ega säilitusaineid;
• piim, hapupiim, hapukoor (kastmena), madala rasvasisaldusega kodujuust, 9% on võimalik - ainult looduslik, ilma lisanditeta; mõned madala rasvasisaldusega juustud (töötlemata ja mitte pehmed - need sisaldavad margariini ja kaloreid);
• 2 muna päevas, munapuder või kõvaks keedetud;
• teravili - tatar, oder;
• köögiviljad, eriti toores - kapsas, kurgid, salat, suvikõrvits, kõrvits, tomatid, paprika, porgand;

• suupistetena - salatid toor- ja marineeritud köögiviljadest, liha suupisted;
• puuviljad ja marjad (enne lõunat), keedetud ja toored, tarretis ksülitoolil, fruktoos;
• kastmetest - tomat, jõhvikas, granaatõun väikestes kogustes;
• tee, kohv piimaga, värskelt pressitud mahlad viljalihaga;
• või, esimese külmpressimise rafineerimata oliiviõli, rafineerimata linaseemneõli - ilma kuumtöötluseta.

Mida unustada

Välista täielikult:

• kõik pastatooted (v.a durum-sordid);
• valge jahu, leht, küpsised, küpsised, kuivatamine;
• teraviljast - valge kooritud riis (ainult metsik ja koorimata);
• rasvane liha ja kala, vorstid, vorstid, hõrgutised, suitsuliha;
• koor ja magus kohupiim, jogurtid puuviljadega;
• soolased ja rasvased juustud;
• rosinad, viigimarjad, datlid, banaanid;
• vürtsikad suupisted, kakao, šokolaad, maiustused.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - nädala menüü

Näiteks annan nädala dieedi koos toidukorraga.

Esmaspäev:

Hommikusöök (8.30–9.00)

• porgandi, õuna ja paprika salat taimeõliga;
• madala rasvasisaldusega kodujuust, kergelt soolatud, hakitud koriandriga (väga maitsev, pluss rohelised kiudained);
• kohv kreekeritega.

Teine hommikusöök (11:00)

• õun või pirn;
• kruus vett.

Lõunasöök (13.00-14.00)

• supp brokkoliga (võite võtta kiirkülmutatud) ja lusikatäis hapukoort;
• keedetud liha;
• aurutatud köögiviljad;
• tarretis jõhvikatest ja maisitärklisevedelik, ksülitoolil.

Pärastlõunane suupiste (16.30-17.00)

• küpsetatud kodujuustu pannkoogid;
• piim;
• Apple.

Õhtusöök (19.00-19.30)

• köögiviljahautis + 10 g võid;
• keedetud kala;
• Tee sidruniga.

Enne magamaminekut (22:00)

• keefir või jogurt ilma lisanditeta.

teisipäeval:

• auruomlett;
• plastist arstivorst;
• tükk kliileiba;
• tee või mahl.

Lõunasöök

• vesi;
• värske tomati salat hapukoorega;
• kliid leib.

• supp suvikõrvitsa, baklažaani ja ürtidega;
• auru vasikaliha;
• tatar;
• tee piimaga.

• apelsin või õun;
• kodujuustu pajaroog;

• linaseemneõliga piserdatud ahjuköögiviljad;
• küpsetatud veisemaks;
• mahl viljalihaga.

Enne magamaminekut

• Õun;
• mineraalvesi ilma gaasita.

kolmapäev:

• värske köögivilja salat muna ja linaseemneõliga;
• tükk halli leiba;
• juustu tükk;
• kohvi.

Lõunasöök

• apelsin või pirn;
• vesi.

• juustu eelroog (1 muna, juust, küüslauguküüs, lusikatäis hapukoort - tükelda, sega);
• kalasupp;
• Tee sidruniga;
• kreekerid.

• kana rinnafilee;
• roheline hernes;

• kohupiimasuflee;
• küpsetatud suvikõrvits;

Enne magamaminekut

• Klaas keefirit.

Neljapäev:

• roheline salat (roheline paprika, õun, kiivi, till, varsseller, oliiviõli);
• veisemaksa biskviit;
• kibuvitsa jook meega.

Lõunasöök

• õun või pirn.

• Hautatud magus kõrvits sibula ja küüslauguga;
• jõhvikakastmega küpsetatud veiseliha;
• eilne leib;
• tee piimaga.

• omlett köögiviljadega.
• viirpuu viljade keetmine teelusikatäie meega.

• hautatud kapsas;
• doktorivorsti ring;
• roheline tee piimaga.

• keefir kliide lisamisega.

reedel

• tatrapuder;
• piim;
• küpsetatud juustukook.

Lõunasöök

• peedisalat muna ja hapukoorega;
• tükk pruuni leiba.

• eelroog "meri" (krevetid, rannakarbid või kalmaar, avokaado, sidrunimahl);
• kalasupp valgete juurte (petersell, seller) ja petersellilehtedega;
• taimne aspic želatiiniga;
• tomatimahl.

• 70 grammi mis tahes pähkleid;
• mineraalvesi ilma gaasita.

• hapukapsa salat jõhvikatega;
• hall leib;
• küpsetatud kanarind;
• jook "Sport" (röstitud purustatud otra keedetakse nagu kohvi, pluss teelusikatäis mett).

• madala rasvasisaldusega magustamata jogurt.

laupäeval

• kodujuustu pajaroog;
• oranž;
• roheline tee.

Lõunasöök

• peotäis ploome;
• mineraalvesi.

• puuvilja salat;
• köögiviljaborš hapukoorega;
• aurutatud vasikaliha rohelistega;
• kohv piimaga.

• küpsetatud õun;
• valguleiva viil;
• kompott.

• aurutatud köögiviljad;
• kodujuust rohelistega;

• keefir või ryazhenka.

pühapäev

• omlett 2 munast;
• bulleye;
• juustu tükk;
• hall leib;
• kohvi.

Lõunasöök

• õun või pirn;
• tassi vett.

• kurgid salati ja hapukoorega;
• piima- ja köögiviljasupp;
• aurutatud veiseliha;
• odrapuder kaunistuseks;
• õunakompott või ksülitoolitarretis.

• “marmorist võileib” (vorstiring, plastjuust, salat, plasttomatid, õhuke tükk halli leiba);
• tomatimahl.

• kodujuustu pajaroog;
• peotäis kuivatatud aprikoose ja pähkleid;
• roheline tee.

• Klaas keefirit kliidega või tükk kliileiba.

Kuna ühe nädalaga ei ole võimalik kaalust alla võtta ja see on ohtlik, on soovitatav koheselt koostada endale kuu menüü, võttes arvesse aastaaega ning saadaolevaid juur- ja puuvilju. Täiendavad tervislike toitude retseptid leiate toitumisjuhistest või minu blogist. Supipüreest või-st, ma juba kirjutasin.

Ettevaatusabinõud

40-aastastel ja vanematel naistel on vajalik piisav kaltsiumi ja magneesiumi varu. Mõelge ka kaasnevatele haigustele, mis reeglina juba eksisteerivad.

Toitumise 1200 peale võivad langetada vaid inimesed, kelle kaal, pikkus ja vanus on alla 1200 kcal (aga selliseid inimesi pole kohanud). Naistel on 1500 kcal piir.

Kui naine 35-aastaselt lubab endale näljadieeti pidada, on 40. eluaastaks tal mitu kaasuvat haigust ja hea, kui ta oma ainevahetuse tasakaalu nii palju sassi ei pane, et liigseid kilosid juurde tuleks. "tõhust väljas".

Põhiprintsiip on ära kahjusta! Tuleb meeles pidada, et mida vähem sööd, seda kiiremini hakkab keha taastama ja aeglustama ainevahetusprotsesse, et koguda varu. Seetõttu, kui te ei söö piisavalt, kulutatakse kogunemisi üha aeglasemalt või vastupidi, keha hakkab neid "igaks juhuks" tootma.

Hea uudis!

Ma kiirustan teile meeldima! Minu "Aktiivne kaalulangetamise kursus" on teile juba saadaval kõikjal maailmas, kus on Internet. Selles paljastasin mis tahes arvu kilogrammide võrra kaalu kaotamise peamise saladuse. Ei mingeid dieete ega paastu. Kaotatud kilod ei tule kunagi tagasi. Laadige alla kursus, langetage kaalu ja nautige oma uusi suurusi rõivapoodides!

See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja sõitis edasi!

See, mida inimene iga päev tarbib, mõjutab kahtlemata tema tervist ja välimust. Pealegi võib see tegur mõjutada nii positiivselt kui ka negatiivselt. On teatud tasakaalustatud toitumise põhimõtted, mida järgides saate säilitada nooruse, parandada tervist ja oluliselt parandada oma välimust.

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted

Tasakaalustatud toitumise aluseks on mitu alust:

• regulaarne tarbimine kehasse optimaalses koguses selleks vajalikke aineid. Räägime valkudest, süsivesikutest ja rasvadest. Kui kõiki loetletud komponente tarnitakse suuremas või väiksemas koguses, ilmnevad rikkumised.
• Toit on soovitatav eranditult samal ajal on soovitatav homseks, lõuna- ja õhtusöögiks eraldada teatud ajavahemik.
• Söögikordade ajal tuleb mõelda vaid toidule ja nende toodete koostisele, millest roog valmistatakse. Ärge vaadake söömise ajal televiisorit, rääkige ega lugege raamatuid. Toitumisspetsialistid ütlevad, et nii saab süüa mitu korda rohkem.
• Soovitatav on süüa väikeste portsjonitena. Arvatakse, et kõht on piisavalt toitu, mis on võrdne inimese peopesa suurusega.
• Muidugi, kui rääkida ratsionaalsest toitumisest, ei saa ignoreerida sellist tegurit nagu vedelik. Seda tuleks tarbida vähemalt kaks liitrit päevas. Ülekaaluliste inimeste puhul peaks see määr olema suurem.
• Tasakaalustatud toitumine tuleb õigesti kirjutada. Ainult sel juhul võite oodata positiivset tulemust. Naiste toitumine võib meeste omast oluliselt erineda.

Naiste tasakaalustatud toitumise omadused

Tõeline naine, kelle jaoks tema välimus on väga oluline, saab endale lubada lõõgastuda ainult puhkusel. Teises artiklis räägime, kuidas arvutada .

Tööpäevadel peaks tema toitumine olema tasakaalustatud, see on vajalik, et see oleks koostatud vastavalt erireeglitele:

Sarnases artiklis leiate.

Meeste tasakaalustatud toitumise omadused

Täielikuks eksisteerimiseks vajavad mehed rohkem kaloreid kui naised, eriti need, kes tegelevad raske füüsilise tegevusega. Päevanormi kogus võib olla kuni 2-2,5 tuhat kalorit päevas. Samas ei tasu ka seda näitajat ületada, muidu võib tekkida liigne kaal.

Meeste õige toitumise tunnused on olemas:

Tasakaalustatud toitumise menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Esimene asi, mida inimene, kes kavatseb ratsionaalselt süüa, peab tegema, on otsustada kalorisisalduse üle.

Kui mees võtab kaalust alla, siis piisab, kui ta tarbib kuni 1800 kalorit päevas. Sportlasel on lubatud seda määra tõsta 2300-ni.

On mitmeid reegleid, kuidas õigesti süüa, et kaalust alla võtta:

• Vett tuleb kasutada targalt. Esimene klaas puhast vedelikku tuleks ära juua kohe peale ärkamist, see paneb organismi tööle. Samuti peaksite seda jooma 15 minutit enne iga sööki. See täidab kõhu ja inimene sööb vähem. Pärast seda ei ole soovitatav vett juua, et mitte venitada.
• Ärge jooge teed maiustuste ja saiakestega, on parem asendada need kuivatatud puuviljadega.

  Kuulsad madala kalorsusega kaalulangetusbatoonid sisaldavad ka soovimatut suhkrut.

• Muna ei soovitata süüa tervena, on parem süüa ainult valku, see on vähem kaloreid ja küllastunud kasulike ainetega.
• Kui ikka tahad midagi maitsvat süüa, kuid keelatud, seda on parem teha hommikul ja minimaalses koguses.
• Iga toodet võib tarbida rangelt kindlal ajal.. Nendest saate koostada igaks päevaks täieliku igapäevase dieedi.

Menüü igaks päevaks

Hommikusöögi valikud seitsmeks päevaks:

1. Piimapuder, eelistatavalt kaerahelbed. Kaalu langetajatele ei soovitata süüa riisi- ja mannaputru, need sisaldavad suures koguses süsivesikuid;
2. Müsli naturaalse jogurti või piima lisamisega;
3. Kodujuust;
4. Tatrapuder veega lahjendatud piimas;
5. Kaerahelbed vee peal, millele on lisatud puuvilju, pähkleid või mett;
6. Omlett;
7. Puuvilja salat.

Mis puudutab jooke, siis hommikul võite juua tarretist, kompotti või taimeteed.

Lõuna valikud:

1. Köögiviljasupp, millele on lisatud tailiha;
2. Keedetud kala ja roheline salat;
3. Köögiviljasupp spinatiga;
4. Keedetud kana riisi või tatraga;
5. Vinegrett;
6. lahja borš ilma lihata;
7. Juustukoogid + puuviljasalat.

Selles toidukorras võite kombineerida esimest ja teist rooga korraga, kuid kahe portsjoni kogumaht ei tohiks ületada 400 grammi. Soovitav on valida vitamiinijook, näiteks värskelt pressitud mahl või kakao.

Õhtusöögi valikud:

1. Keedetud või küpsetatud liha;
2. Mereannid;
3. Keedetud või küpsetatud kala;
4. Mereannid;
5. Riis ubadega;
6. Aurutatud köögiviljad;
7. Odrapuder vee peal.

Parim jook õhtusöögiks on roheline tee. Päeva jooksul saate lisada suupisteid, maksimaalselt kaks. Kuna neid saab kasutada pähkleid, puuvilju, köögivilju, kuivatatud puuvilju, kodujuustu, jogurtit või keefirit. Igapäevase dieedi täiendamiseks on soovitatav võtta viimane piimatoode.

Tasakaalustatud toitumise menüü nädalaks kehakaalu säilitamiseks

Kaalu säilitamine on mitu korda lihtsam kui selle kaotamine.

Naised võivad päevas tarbida 1,4-1,6 tuhat kalorit. Kui ta tegeleb spordiga, saab seda arvu suurendada 1,8-2 tuhandeni.

Mehed võivad päevas tarbida 2,3-2,5 tuhat kalorit. Sportlased saavad suurendada igapäevast dieeti 3 tuhandeni.

Inimesed, kes säilitavad kehakaalu, võivad süüa mis tahes maiustusi, saiakesi ja küpsetisi. Soovitatav on seda teha hommikul. Pärast lõunasööki on soovitatav tarbida valku ja kiudaineid. Siiski on soovitatav süüa õigesti, et keha toimiks täielikult ega võtaks kaalus juurde. Muide, kahjulikest toodetest tulenev tselluliit võib ilmneda ka ilma kaalutõusuta.

Inimestele, kes soovivad end vormis hoida, on lubatud lai valik tooteid, erinevalt neist, kes peavad kaotama liigseid kilosid. Nendest saab koostada nädala toidumenüü.

Menüü igaks päevaks

Hommikusöögi valikud 7 päevaks:

Lõuna valikud:

1. Riis liha või pilafiga, köögiviljasalat, kompott;
2. Köögiviljasupp lihapuljongiga, magus tee;
3. Durum pasta pasta või köögiviljadega, tarretis;
4. Odrapuder liha, ühe puuvilja või klaasi värskelt pressitud mahlaga;
5. Köögiviljahautis, taimetee;
6. Kartul köögiviljasalatiga, madala rasvasisaldusega jogurt;
7. Kruubid (tatar või riis), köögiviljadega küpsetatud kala, magus tee.

Õhtusöögi valikud:

1. Vinegrett;
2. Kala köögiviljasalatiga;
3. Juustu pajaroog;
4. Keedetud kana garneeringuga;
5. Porgandi pajaroog;
6. Teraline kodujuust värskete köögiviljadega;
7. Oad kala või kanaga.

Vahepaladena võid süüa värskeid köögivilju, puuvilju, jogurtit või pähkleid.

Retseptid

Vitamiiniomlett

Roog on keedetud 1 spl oliiviõlis. Kaks tervet muna tuleks kahe eraldatud valgega põhjalikult lahti kloppida. Soovitatav on valada vahustatud segu pannile, lisada rohelisi. Roog tuleb küpsetada madalal kuumusel. Küpsetusaeg 10-15 minutit;

Paneeritud lillkapsas

Jaga lillkapsas väikesteks õisikuteks ja pese hoolikalt. Iga tükk tuleb kõigepealt kasta kooresse, seejärel munavalgesse ja viimasena manna sisse. Paneeritud kapsas küpsetatakse ahjus. Sõltuvalt selle võimsusest võib küpsetusaeg olla 30 kuni 50 minutit;

Köögiviljahautis

Köögiviljad tuleks lõigata kuubikuteks: baklažaan, paprika, tomat, suvikõrvits. Valage saadud segu pannile ja lisage sellele väike kogus vett. Köögivilju on soovitatav hautada tund aega.

Järeldus

Õige ja ratsionaalne toitumine on 70% edust kehakaalu langetamisel ja säilitamisel. Spordi- ja kosmeetilised protseduurid aitavad tulemust fikseerida.

Kaalulangus on keha jaoks väga keeruline protsess, mis muudab oma tööd. Stress, milles keha kehalise aktiivsuse ja toitumise muutuste tagajärjel elab, viib selleni, et liigsed kilod kaovad, keha pinguldub ja oodatud tulemus on saavutatud. Kui te oma tavapärast toitumist õigeks ei muuda, on kaalu langetamine üsna raske.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks

Kuidas süüa tasakaalustatult

Tasakaalustatud toitumine on esimene samm peamise eesmärgi – kaalu langetamise – poole. Menüü koostamisel tuleb arvestada, et keha normaalseks toimimiseks vajab see toitaineid, mineraalaineid, vitamiine, mis peavad olema tasakaalustatud toitumises.

Ratsionaalne toitumine, mis aitab kaalust alla võtta, tähendab mitte ainult nädala menüü järgimist, vaid ka põhiprintsiipide järgimist, mille hulka kuuluvad:

• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
• Süüa tuleks võtta samal ajal. See parandab keha tööd ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
• Tasakaalustatud toitumise ajal peaks toitumine olema murdosa, pausid toidukordade vahel ei tohi ületada 3 tundi. Nii saate vältida rikete tekkimist ja organismile kahjuliku toidu kasutamist.
• Tasakaalustatud toitumise menüü peaks sisaldama eranditult tervislikke ja looduslikke tooteid, mille valmistamine toimub nende keetmise, küpsetamise või hautamise tõttu.
• Viimane söögikord peaks toimuma 2-3 tundi enne magamaminekut. See peaks olema kerge.

Õhtusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust

Olles tutvunud tasakaalustatud toitumise põhimõtetega, võite hakata koostama nädalaks menüüd, millest kinni pidades saate kaalust alla võtta, viia keha seisundi normaalseks. Ratsionaalne toitumine näeb välja nagu esimene ja teine ​​hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane tee ja õhtusöök.

• Esimene päev: 100 grammi vees keedetud kaerahelbeid ja auruomlett ürtidega, mille valmistamiseks kasutati ainult valke ja kohvi. 100 grammi kodujuustu, milles pole rasva, banaani. Mitte rohkem kui 200 grammi madala rasvasisaldusega kala, mis on küpsetatud ürtidega, pruun riis, värsked köögiviljad mis tahes kujul. Värske köögiviljamahl. 150 grammi keedetud liha, näiteks lahja veiseliha ja 200 grammi köögivilju.
• Teine päev: Kaerahelbed vee peal, 200 ml lõssi, tsitrusvilju. Rasvavaba kodujuust, tapetud puuviljadega (portsjoni suurus ei ületa 200 grammi). Köögiviljahautis kapsast, porgandist, paprikast, aurutatud kanafilee. Naturaalne tsitruse mahl. Mereannid mahus kuni 200 grammi ja sama kogus salatit tomatitest, kurkidest, salatitest.
• Kolmas päev: Kaerahelbed puuviljadega ilma piimata, 250 ml naturaalset tsitrusviljamahla. Värskelt pressitud köögiviljamahl. 200 grammi röstitud kalkuniliha köögiviljadega lisandiks küpsetatud pruun riis. Madala rasvasisaldusega kodujuustu portsjon õunaga on 150 grammi. 100 grammi kana ja kaks korda rohkem värskeid köögivilju.

Kaerahelbed puuviljadega ilma piimata

• Neljas päev: 100 grammi kaerahelbeid keedetud munade ja puuviljamahlaga. Jogurt looduslikul alusel, kombineerituna puuviljadega. Köögiviljasalat koguses 250 grammi, küpsetatud kalafilee. Rasvavaba kohupiimamass puuviljadega - 150 grammi. Lahja veiseliha, aurutatud või keedetud, tomatid ja ürdid.
• Viies päev: 100 grammi müslit banaaniga, maitsestatud keefiriga. 250 ml köögiviljamahla ja 100 grammi rasvavaba kohupiimamassi. 150 grammi keedetud kanaliha, 1 väike kartul, koorega keedetud. Puuviljad 150 ml jogurtiga. Mitte rohkem kui 150 grammi hautatud kala tomatiga ja sama palju salatit värske kapsaga.
• Kuues ja seitsmes päev: 100 grammi piimaga keedetud kaerahelbeid või auruvalguga omlett, õun. 200 grammi portsjon minimaalse rasvasisaldusega kodujuustu, banaani. 150 grammi veiselihahautist 200 grammi värskete köögiviljadega. 200 grammi naturaalset jogurtit puuviljadega. 100 grammi keedetud kanaliha ilma nahata 200 grammi köögiviljasalatiga.

Ratsionaalne toitumine tagab, et keha saab kõik oma tööks vajalikud elemendid. Sellise toidu menüüd nädala jooksul saab kohandada, samal ajal kui on vaja järgida looduslike toodete valikut, mis tasakaalustavad toitumist.

Ratsionaalne toitumine varustab keha kõigi vajalike elementidega

Dieettoit

Dieetoitumine hõlmab toiduvalmistamiseks minimaalse rasvasisaldusega koostisosade kasutamist, kahjulikke lisandeid maitsetugevdajate, säilitusainete ja muude asjade kujul.

Selleks, et dieettoitumise kaudu kaalust alla võtta, on vaja pöörata piisavalt tähelepanu kaloritele, mis kehasse sisenevad ja mida see tarbib.

Seetõttu pöörati nädala dieedimenüü koostamisel erilist tähelepanu kaloritele.

Tõhusaks kaalulangetamiseks tuleb dieedi kalorid hoida tasemel, mis on vajalik kaalulangetamiseks teatud inimese parameetritega. Nende andmete põhjal saab koostada nädala menüü, milles igale toidukorrale on antud kindel aeg. Nii et kell 9 hommikul on vaja hommikusööki süüa. Teine hommikusöök on kell 12. Kell 15:00 toimub kolmas söögikord - lõunasöök, millele järgneb pärastlõunane suupiste kell 17:00. Õhtusöök peaks olema hiljemalt 19 tundi.

Viis söögikorda päevas

Nädala hommikusöögimenüü näeb välja selline:

• Portsjon kaerahelbeid, mille valmistamiseks kasutati lõssi, millele lisati marju, kohvi.
• 200 grammine portsjon kodujuustu banaaniga.
• 200 grammi minimaalse rasvasisaldusega piimaga täidetud müslit, marjade või õuna, pirni, kohviga.
• Keedumuna värske salatiga tomatist, kurgist, ürtidest, kohvist.

Nädala lõunamenüü kehakaalu langetamiseks, kus toiduportsjon ei tohiks olla suurem kui 400 grammi:

• Riis, ilma õlita keedetud lõhe, aurutatud köögiviljad.
• Tatrapuder ilma õlita, keedetud või hautatud lahja veiseliha, värsked köögiviljad.
• Dieetköögiviljasupp, mille valmistamiseks kasutatakse lahja kanaliha.

Dieet köögiviljasupp

Nädala õhtusöögimenüüd koostades saab kasutada järgmist nimekirja, milles portsjon ei ületa 300 grammi:

• Keedetud või aurutatud tailiha värskete või hautatud köögiviljadega.
• Küpsetatud kala, köögiviljad mis tahes kujul.
• Madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog.

Teise hommikusöögi ja pärastlõunase suupistena kehakaalu langetamiseks sisaldab nädala dieedimenüü köögivilju ja puuvilju, aga ka nende baasil valmistatud mahlu või salateid, madala rasvasisaldusega hapupiimatooteid. Neid toiduvalikuid saab valida maitse-eelistuste põhjal.

Õige toitumine

Õige toitumine hõlmab õigete toitude söömist ja selgitab ka, kuidas teatud toite omavahel õigesti kombineerida. See on vajalik selleks, et keha saaks sellest süsteemist maksimaalset kasu.

Õige toitumine aitab normaliseerida soole tööd, ainevahetusprotsesse kehas ja aitab teil kaalust alla võtta.

Järgmine tabel aitab teil välja mõelda, milline peaks olema nädala õige menüü, et saavutada soovitud kaalulangus. Lisakilodest vabanemiseks tuleks nädala menüü koostada järgmiselt:

Tasakaalustatud toitumine on kindlasti tervislikum kui lihtsalt dieedi pidamine. Õige toitumisega liigne kaal kaob, figuur võtab hoopis teistsuguse kuju. Kogu keha taastatakse, uuendatakse ja muutub tervemaks.

Kõik tahavad ilusat figuuri, eriti õiglasem sugu. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks nädalaks naistele sisaldab õigete toodete nimetusi, nende kombineerimise reegleid ja põhimõtteid, mida tuleb järgida.

1. Loe kaloreid. Kaalu kaotamise norm on 1200 kalorit. Spordiga tegelevatel naistel on see näitaja veidi kõrgem – 1600 kalorit.
2. Jooge kogu päeva jooksul puhastatud vett. Norm on 2 liitrit. Kogus vastuvõtu kohta - 1 klaas. Joogireeglid: esimene annus - kohe pärast öist ärkamist, järgmised annused - 15 minutit enne lõunat, suupisteid ja õhtusööki.
3. Ärge lisage oma toidule suhkrut. Maiustuste asemel söö kuivatatud puuvilju (need on ka magusad).
4. Ärge sööge mune. Toote munakollane on väga kõrge kalorsusega. Või vähendage tarbimist 3 korda nädalas ükshaaval.
5. Söö köögivilju aurutatult, küpsetatult ja toorelt.
6. Jälgige oma toidutarbimist. Portsjon peaks olema 150–400 g. Mitte rohkem.
7. Söö 3 tundi enne magamaminekut. Õhtul lisage ainult valgurikkaid toite ja köögivilju. Puuviljad pole lubatud.
8. Jooge piimatooteid, kuid jälgige oma kalorite tarbimist. Proovige osta madala rasvasisaldusega tooteid.
9. Nälgida ei saa. Nälg ilmneb perioodil, mil keha ei saa toitu. See on neli tundi või rohkem. Selle aja möödudes kaotavad kõik ainevahetusprotsessid kiiruse. Keha on näljane ja kogub rasva.

Vältige järgmisi toite:

• konserveeritud toidud;
• jäätis;
• poekastmed ja salatikastmed;
• suitsutatud liha;
• vorstid;
• vorstid;
• majonees;
• poe pakendatud mahlad;
• limonaadid;
• võid;
• koor;
• gaseeritud joogid;
• alkohoolsed tooted;
• igat liiki jahutooted.

Tasakaalustatud toitumise komponendid

Tasakaalustatud toitumise menüü kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama järgmisi komponente:

• Valk. Kogus - 40 g kuni 100 g päevas. Valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad: soja, tailiha (küülik, veiseliha, kana), kala, mereannid, piim, munad.
• Süsivesikud (kompleksid). Kogus - 50 g kuni 120 g Süsivesikuid sisaldavate toodete hulka kuuluvad: teravili (välja arvatud manna), pasta (kõvad sordid), leib (mis sisaldab täisterajahu) ja kartul.
• Tselluloos. Kogus - 100 g kuni 150 g Sisaldab: peeti, sellerit, kapsast, sparglit, paprikat, redist, porgandit, kurki, sibulat ja muid krõbedaid köögivilju.

Iga toidukord, välja arvatud õhtusöök, peaks sisaldama neid koostisosi.

Küpseta õigesti

Tasakaalustatud toitumine eeldab, et toitu töödeldakse termiliselt. Soovitame aurutada või kasutada ahju. Hea abiline on multikeetja. Püüdke roogadele õli mitte lisada või selle sisaldus miinimumini viia.

Parem on süüa toortoitu. Kuumtöötlemisel lähevad kasulikud ained kaotsi.

Kui teil on küsimus, kuidas tasakaalustada oma toitumist, et kaalust alla võtta, kasutage järgmisi näpunäiteid:

• Kui soovite tõesti maiust (küpsetatud, magusat), siis sööge seda kohe pärast põhitoidukorda.
• Proovige rämpsu süüa enne ühte pärastlõunal. Siis on kõigil kaloritel aega kulutada.
• Pea meeles, et ebatervisliku toidu söömine ei tohiks muutuda igapäevaseks nõrkuseks.
• Korrapärasus ja järjepidevus on edu võti. Kui olete hakanud järgima õiget ja tasakaalustatud toitumist, tehke seda iga tund ja iga päev. Keha hakkab järk-järgult kaotama rasva ja teie kaal langeb.
• Treenige kindlasti iga päev.
• Psühholoogiliselt kohandage end õige toitumisega. Kuna rasv kehas põhjustab paljude haiguste arengut.
• Söö piisavalt õiget toitu. Sa peaksid tundma end täis. Ära kurna oma keha.
• Poes ostledes uuri kindlasti toodete koostist. Kalorite sisaldus, säilitusainete ja kahjulike lisandite olemasolu on näitajad, mis väärivad tähelepanu.
• Hoidke oma külmikus ja kappides ainult õigeid toiduaineid.
• Kaaluge end regulaarselt, et teada saada, kuidas kaalu langetamise protsess kulgeb.
• Pidage toidupäevikut. Loendage selles söödud toiduga saadud kaloreid ja kirjeldage oma meeleolu.

Nädala menüü

Nädala tasakaalustatud toitumine peaks rangelt alluma ülaltoodud põhimõtetele ja nõuannetele. Kolm söögikorda päevas on kohustuslik. Kui tunned nälga, võid näksida kuivatatud puuviljade või pähklitega.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök tasakaalustatud toitumisega peaks olema järgmine.

Nädala hommikusöögivalikud

1. Kaerahelbepuder. Kohupiimajuust. Roheline tee.
2. Piim ja müsli. Kohupiimajuust. Roheline tee.
3. Kaerahelbepuder pähklite ja meega (natuke). Roheline tee ja sidrun.
4. Tatrapuder (keeda vees ja piimas 50/50).
5. Värskelt pressitud puuviljamahl. Kaerahelbed.
6. Hirsipuder ja aurutatud kõrvits.
7. Tatrapuder vee peal taimeõliga.

Nädala söögivalikud

1. Supp lahja veiselihaga. Keedetud (küpsetatud) kala. Roheline salat. Roheline tee ja kuivatatud puuviljad.
2. Lahja supp spinatiga. Riis ja mereannid. Roheline tee. Puuvilja salat.
3. Supp lahja lihaga. Keedetud kana. Tomat. Roheline tee küpsetatud õunaga.
4. Auru kala. Keedetud kartul ja rohelised. Roheline tee ja kuivatatud puuviljad. Mandel.
5. Herne (oa)supp. Syrniki. Salat õunte ja porganditega.
6. Charlotte õuntega. Seenesupp.
7. Paastuaja borš. Vinegrett.

Nädala õhtusöögivalikud

1. Liha keedetakse. Kreeka salat.
2. Roheline salat. Lõhe küpsetatud.
3. Salat (koostis: mereannid ja merevetikad). Kliid.
4. Porgandi pajaroog. Värskelt pressitud puuviljamahl.
5. Aurutatud köögiviljad. Keefir.
6. Odra- ja seenepuder. Salat: kapsas ja kurk.
7. Riis ubadega. Tomatid 2 tk.

Õigesti kaalust alla võtta!

Tasakaalustatud toitumine on selline, mis varustab keha täielikult ja õiges vahekorras kõigi toitainetega: valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid, mikroelemendid ja mineraalid. Sa pead sööma koos sellega väikeste portsjonitena ja režiimi järgi, mis koosneb 4-5 söögikorrast. Lisaks peab see arvestama iga inimese vanuse ja individuaalse energiavajadusega.

Tasakaalustatud toitumise põhireeglid

Tasakaalustatud toitumine on selline, kus päevane rasvade, valkude ja süsivesikute suhe on 1:1:4. Selleks võite ette kujutada, et taldrik on tinglikult jagatud 3 identseks osaks: kaks neist tuleks täita süsivesikutega ja ülejäänud tuleks võrdselt jagada valkude ja rasvade vahel.

Tasakaalustatud toitumine peab olema mitmekesine. See sisaldab:

• lahja liha ja kala;
• köögiviljad, kaunviljad ja rohelised;
• puuviljad ja marjad;
• igasugused pähklid;
• rasvavabad ja madala rasvasisaldusega piimatooted;
• täistera ja rukkileib;
• kõva nisu pasta;
• teraviljad;
• kliid;
• kõik teed, gaseerimata vesi, kompotid, värsked mahlad ja smuutid.

Tasakaalustatud toitumine on oluline, et alkoholi tarbimine oleks minimaalne ja mitte suitsetada. Lisaks ärge kuritarvitage toiduvalmistamisel soola ja suhkrut. Praetud, rasvaseid ja väga vürtsikaid toite võib süüa mitte rohkem kui kord nädalas. Tooteid võib keeta, hautada, fooliumis küpsetada ja aurutada. Toores köögiviljad ja puuviljad on tervislikumad kui keedetud.

Tasakaalustatud toitumine välistab täielikult kiirtoidu ja magusad gaseeritud joogid. Ettevaatlik tuleb olla ka maiustuste, muffinite, kohvi, marineeritud ja konserveeritud toitudega. Parem on eelistada tumedat šokolaadi. Vürtse ja maitseaineid tuleks kasutada säästlikult.

Kõik tasakaalustatud toitumises olevad tooted peaksid olema looduslikud, puhtad, kvaliteetsed ja värsked. Pikaajaline külmkapis hoidmine hävitab kasulikud ained. Parem on majonees unustada, asendades selle taimeõlide ja sidrunimahlaga.

Tasakaalustatud toitumisega tarbitavate kalorite päevane koguhulk ei tohi ületada teatud vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse kohta kehtestatud normi maksimumpiiri. Põhimõtteliselt jääb see näitaja vahemikku 1200-2000 kcal. Umbes 40-45% neist peaks olema hommikusöögiks.

Kahes allpool toodud tasakaalustatud toitumise variandis on lubatud dieeti veidi muuta, lähtudes teie maitse-eelistustest. Saate selle ka ise koostada, kuid järgides samal ajal kõiki reegleid ja soovitusi.

Tasakaalustatud toitumise näidismenüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

• Hommikusöök: tühja kõhuga klaas värsket mahla või vett, kaerahelbed vee peal mee ja hakitud pähklitega, rukkileib.
• Lõunasöök: aurutatud või hautatud kala, magustamata tee, keedetud kartul ürtidega.
• Pärastlõunane suupiste: keefir.
• Õhtusöök: aurutatud kõik tärklisevabad köögiviljad.

• Hommikusöök: 90-110 g madala rasvasisaldusega kodujuustu kuivatatud puuviljadega, roheline tee, kõvaks keedetud muna.
• Teine hommikusöök: kõik marjad riivitud lusikatäie meega.
• Lõunasöök: 40-60 g keedetud vasikaliha, köögiviljasupp, värske mahl.
• Pärastlõunane suupiste: kõik magustamata puuviljad.
• Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust või keefir, pool küpset avokaadot.

• Hommikusöök: paar teravilja või röstsaia madala rasvasisaldusega juustuga, tee melissi, piparmündi või ingveriga.
• Teine hommikusöök: suur apelsin.
• Lõunasöök: 140-210 g keedetud kana, aurutatud spargelkapsas või spargel, värske tsitruseline.
• Pärastlõunane suupiste: keefir.
• Õhtusöök: rukkileib ja köögiviljasalat.

• Hommikusöök: paar teravilja, madala rasvasisaldusega jogurt, värske mahl.
• Teine hommikusöök: kuivatatud puuviljad või meega riivitud marjad.
• Lõunasöök: tee sidruniga, köögiviljasalat, 130-160 g küpsetatud või keedetud kala (soovitavalt punast).
• Pärastlõunane suupiste: 70 g kodujuustu.
• Õhtusöök: keedetud kanarind värskete ürtidega.

• Hommikusöök: roheline tee, paar viilu madala rasvasisaldusega juustu, mis tahes vees keedetud puder kuivatatud puuviljadega.
• Teine hommikusöök: naturaalne magustamata jogurt.
• Lõunasöök: kerge supp või kanapuljong, aurutatud köögiviljapraad (suvikõrvits, porgand, punane paprika, rohelised, baklažaan, sibul jne).
• Pärastlõunane suupiste: keefir.
• Õhtusöök: 140-160 g kalafilee või madala rasvasisaldusega kodujuust.

• Hommikusöök: 90-110 g keedetud kana, roheline tee, leib.
• Teine hommikusöök: keskmine õun.
• Lõunasöök: köögiviljasalat fetajuustuga, 140 g pastat tomatipastaga, piparmünditee või värske mahl.
• Pärastlõunane suupiste: valik greip, apelsin, mango, virsik.
• Õhtusöök: kääritatud küpsetatud piim ja valgukokteil või magustamata joogijogurt.

• Hommikusöök: müsli, õun, vesi või värske mahl.
• Teine hommikusöök: igasugune pähklite ja kuivatatud puuviljade segu.
• Lõunasöök: 140-160 g tailiha, aurutatud lillkapsas ja spargelkapsas, gaseerimata vesi.
• Suupiste: rasvavaba jogurt või keefir.
• Õhtusöök: oa ja punase pipra salat.

Tasakaalustatud toitumise menüü esitatud versioon aitab järk-järgult kaalust alla võtta, varustades samal ajal keha kõigi vajalike toitainetega. Lisaks nendele toodetele on väga oluline juua iga päev vähemalt 1,5 liitrit vett (vett).

Tasakaalustatud toitumise näidismenüü nädalaks, et kaal püsiks samal tasemel

• Hommikusöök: tee ja kodujuust kuivatatud puuviljadega.
• Teine hommikusöök: naturaalne joogijogurt ja suur apelsin.
• Lõunasöök: tatar lahja keedetud lihaga, köögiviljasalat (soovitavalt linaseemneõliga), viil täisteraleiba.
• Pärastlõunane suupiste: peotäis mandleid ja granaatõunamahla.
• Õhtusöök: kõik hautatud köögiviljad (vähemalt 3 tüüpi).

• Hommikusöök: 2-4 viilu juustu, taimetee, mis tahes puder mee ja riivitud puuviljade või marjadega.
• Teine hommikusöök: suur õun ja kreeka pähklid.
• Lõunasöök: supp lihapuljongiga, aurutatud või küpsetatud kala, viil hapnemata leiba.
• Pärastlõunane suupiste: keefir.
• Õhtusöök: Kreeka salat või värskete köögiviljade salat, keedetud kana.

• Hommikusöök: röstsai, omlett 2 munast, värske mahl.
• Teine hommikusöök: küps avokaado.
• Lõunasöök: spagetid ürtide ja kastmega, seenesupp.
• Pärastlõunane suupiste: kodujuust.
• Õhtusöök: portsjon hautist või keedetud liha vinegretiga.

Tasakaalustatud toitumise 4. päev

• Hommikusöök: tee, kohupiim, müsli piimaga.
• Teine hommikusöök: maksimaalselt paar klaasi mis tahes marju.
• Lõunasöök: lasanje või paella, spinati kreemsupp.
• Pärastlõunane suupiste: magustamata joogijogurt.
• Õhtusöök: ürtidega fooliumis küpsetatud lõhe.

• Hommikusöök: tee sidruniga, kaerahelbed mee ja hakitud mandlitega.
• Teine hommikusöök: smuutid.
• Lõunasöök: keedetud või hautatud kartul porgandi ja ürtidega, kanapuljong.
• Pärastlõunane suupiste: kodujuust.
• Õhtusöök: paar viilu leiba kliidega, merevetikate ja mereandide salat.

• Hommikusöök: paar röstsaia madala rasvasisaldusega juustuga, värske.
• Teine hommikusöök: küps suur granaatõun.
• Lõunasöök: keedetud oad lahja keedetud lihaga.
• Pärastlõunane suupiste: peotäis kuivatatud puuvilju.
• Õhtusöök: taimeõliga maitsestatud köögiviljasalat.

• Hommikusöök: piim ja tatrapuder.
• Teine hommikusöök: peotäis sarapuupähkleid.
• Lõunasöök: tomat, köögiviljasupp, keedetud kala või liha, viil täisteraleiba.
• Pärastlõunane suupiste: suur greip.
• Õhtusöök: värske mahl ja porgandi pajaroog.

Lisaks ülaltoodule tuleb nädala tasakaalustatud toitumise igapäevases dieedis lisada vähemalt 1,5 liitrit puhast gaseerimata vett.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604259 65 Loe lähemalt