Valgud, rasvad ja süsivesikud (BJU): teooria praktikaks. Toitumise ABC: valgud, küllastunud ja küllastumata rasvad, liht- ja liitsüsivesikud Millest rasvad ja valgud koosnevad

Kui rääkida õigest toitumisest, hakkavad kõik ühel häälel kordama teatud koguste valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamist, kuid mitte igaüks ei saa seda kohe kindlaks teha. millised toidud sisaldavad neid valke, rasvu ja süsivesikuid, Ja kui palju peaks neid kasutama? Et süstematiseerida kõik teie teadmised, mis teile mingil määral juba kuuluvad, toon välja mõned olulised aspektid ja helistan valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad toidud suurtes kogustes 100 grammi kohta. Koostise poolest on iga teatud kategooria toode (olgu selleks valgud, rasvad või süsivesikud) selle toote kategooria kasulike ainete rikkaim. Toon ka esile head toidud, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja halb, kui räägime õigest ja tasakaalustatud toitumisest. Niisiis, alustame.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid moodustama 40–50% teie dieedi kalorisisaldusest, kui te ei kaota kaalu, vaid hoiate oma kehakaalu normis, ja 30–40%, kui teil on käsil kaalulangus. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem peaks teie dieedis olema süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid on üks AGA...

Kuigi süsivesikud annavad teile tööks, treenimiseks ja isegi lõõgastumiseks vajaliku energiaga head tööd, on nad ka üsna salakavalad. , peate seda õigesti kasutama, nimelt: teatud kellaaegadel, teatud kogustes ja teatud toitude puhul. Liiga palju piiranguid, ütlete. Kuid süsivesikute puhul ei lähe see teisiti, kuna nende reeglite eiramine toob kaasa:

1) nende ülejääk ja see põhjustab hiljem rasva liigset ladestumist ja kaalule lisakilode ilmumist;

2) nende defitsiit, mis väljendub halvas tervises, jõukaotuses, loiduses ja depressioonis, uimasuses ja väsimuses ka päeva alguses.

Kindel kellaaeg tähendab, et parem on tarbida hommikul (enne kella 14.00).

Teatud kogustes tähendab: tarbige vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% süsivesikuid oma dieedi kalorikogusest.

Ja allpool esitan teatud toodete loendi. See loetleb mõned tootedkõrge süsivesikute sisaldusega 100 g toote kohta.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Tuleb meeles pidada, et peaksite eelistama liitsüsivesikuid sisaldavad toidud. Need imenduvad teie kehas aeglaselt ega põhjusta veresuhkru järsku tõusu ega hormooninsuliini vabanemist, mis on kehas peamine "rasvavaru".

Allpool toon näiteid "headest" liitsüsivesikutest, mis peaksid domineerima teie igapäevamenüüs, ja "halbadest" kiiretest süsivesikutest, mida tasuks võimalusel üldse vältida või vähemalt mitte sageli süüa.

Süsivesikutega saime sellest justkui aru. Kõige olulisem asi, mida peate meeles pidama:

1. Süsivesikud peaksid moodustama 40–45% (kaalu säilitamiseks) või 20–30% (kaalu langetamiseks) kogu kalorite tarbimisest.
2. Teie menüüs peaks domineerima liitsüsivesikuid sisaldavad toidud(teravili, täisteraleib, kõva nisu pasta jne)
3. Minimeeri "halbade" süsivesikute tarbimist ja kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud(teatud puuviljad, magusad joogid ja mahlad, lahustuvad teraviljad, suhkur jne)
4. Söö süsivesikuid hommikul.

Oravad

Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal ja asendamatute aminohapete allikas, seega peaksid valgud moodustama 40–45% teie dieedi kalorisisaldusest, kui te ei kaota kaalu, kuid säilitate oma kehakaalu normaalselt ja 45 -50% kui teil on käsil kaalu langetamine või .

Sellest tabelist leiate tooteid, millel on kõrge valgusisaldus 100 g kohta.

Valku sisaldavad toidud

Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomset ja taimset päritolu. Teie dieet peaks sisaldama valku sisaldavad toidud mõlemat tüüpi. Kuid peaksite teadma, et loomsed valgud on terviklikud, neil on kõrge imendumisaste ja rikkalik aminohapete koostis. Taimsed valgud, vastupidi, ei omasta meie keha täielikult ja neil on kehv aminohapete koostis.

Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad tooted.

Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5–3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus põhjustab selle defitsiidi ja keha peab selle kompenseerima teie lihaste ja elunditega). See näitaja võib ulatuda kõrgema väärtuseni (5-6 g), kuid seda siis, kui teete raskeid rauaga treeninguid ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta. Vastasel juhul ei vaja teie keha nii suurt kogust valku, kuna liigne valk mõjutab halvasti maksa ja neere, koormates need üle oma lagunemissaadustega ning põhjustab ka ketokehade kuhjumist, mis võib põhjustada kogu keha mürgistust. organism. Seetõttu kasutades valku sisaldavad toidud suurtes kogustes peate meeles pidama, et mõõdukalt on kõik hea. Valgud on teie abiks reljeefsete lihastega kauni keha loomisel, kuid ainult siis, kui järgite järgmisi reegleid:

1. Sööge nii loomseid kui ka taimseid valke, kuid eelistage rohkem valku sisaldavad toidud loomset päritolu (munad, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
2. Sööge õiges koguses valku, mis põhineb teie treeningul, kaalul ja kalorite tarbimisel. Keskmine valgu kogus on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
3. Õhtusöök peaks sisaldama rohkem valku. Proovige kasutada valku sisaldavad toidud ja aurutatud, kas keedetud või ahjus küpsetatud.

Rasvad

Rasvad on veel üks energiaallikas, kuid võimsam kui süsivesikud. Sisemine rasv ja nahaalune rasv, mida me kõik nii väga vihkame ja millest vabaneda tahame, täidavad meie kehas tegelikult mitmeid väga olulisi funktsioone:

- rasvad on peamine energiaallikas haiguse ja nälja ajal, kui toitainete omastamine organismis on vähenenud või üldse mitte tarnitud;

- rasvad aitavad tagada, et meie veresooned püsiksid elastsed ning nende kaudu jõuavad toitained kergesti kõikidesse meie keha rakkudesse ja kudedesse;

- rasvad vastutavad juuste, küünte ja naha seisundi eest (see on eriti oluline meile, tüdrukutele);

- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja vastutavad tüdrukute normaalse menstruaaltsükli eest;

- rasvad parandavad toidu maitset jne.

Rasvu sisaldavad toidud peab olema teie igapäevases dieedis.

Inimese keskmine rasvavajadus on 1 g 1 kg kehakaalu kohta. See on ligikaudu 25-30% teie dieedi kalorite kogusisaldusest nii kehakaalu langetamiseks kui ka mitte kaotamiseks.

Rasvu sisaldavad toidud

Rääkides rasvadest, peaksite teadma, et on olemas küllastunud rasvu ja küllastumata rasvu. Esimene kategooria on tervislikud (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal rasva põletada! Ja teine ​​kategooria on kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine toob kaasa kolesterooli ja ateroskleroosi kuhjumise.

Esitan allpool häid ja halbu rasvu sisaldavate toitude loetelu.

Niisiis, rasvade kohta kokkuvõtteks:

1. Rasvu sisaldavad toidud võimalik ja isegi vajalik! Rasva protsendina peaks meie kehasse sisenema 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalu langetamisel võib seda vähendada 0,8 g-ni).
2. Tarbida tervislikke küllastumata rasvu sisaldavad toidud(taimeõlid, pähklid, seemned, merekalade rasvased sordid).
3. Püüdke vältida õhtuti rasvaste toitude söömist.

Noh, me arvasime selle välja millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja mis kogustes. Nüüd sa tead, mida süsivesikuid sisaldavad toidud, seda on parem kasutada hommikul; valku sisaldavad toidud, oluline teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks; a rasva sisaldavad toidud, vastutavad küünte, juuste ja naha normaalse seisundi eest. Seda kõike ei tohi unustada ja arvestada oma päevamenüüd koostades.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

Soovin teile, kallid tüdrukud, toituge õigesti ning püsige alati terved ja saledad!

Igaüks vajab aga teavet toote koostise kohta, nii on võimalik täisväärtuslik ja tasakaalustatud toitumine.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tähtsus

Valgud, rasvad ja süsivesikud- meie tarbitava toidu komponendid, millest igaüks on varustatud absoluutselt spetsiifiliste funktsioonidega. Üldine tervis ja üksikute organite seisund ning välimus ja isegi meeleolu sõltuvad suuresti just selliste ainete tarbimisest, sest tegemist on tasakaalustatud toitumisega, mis võimaldab tagada päevast päeva kogu organismi harmoonilise tegevuse.

Oravad- kõrge molekulmassiga orgaanilised ained, mida esindavad alfa-aminohapped, mis moodustavad peptiidsidemete tõttu ahela. Valkude aminohappelise koostise elusorganismides määrab geneetiline kood, see programmeerib tavaliselt 20 standardset aminohapet, mille funktsioonid rakkudes on äärmiselt mitmekesised. On aus öelda, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest sisenevad valgud kehasse ainult toiduga ega moodustu muudest ainetest.

• Esiteks on valgud inimkeha rakkude ehitusmaterjal, annavad rakkudele ja teistele organellidele kuju ning osalevad rakkude kuju muutmises.
• Samuti on nad võimelised moodustama kompleksseid ühendeid, mis on vajalikud keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks.
• Valgud osalevad aktiivselt ainevahetuses.
• Valgud on omamoodi kehas toimuvate keemiliste reaktsioonide katalüsaatorid, nad osalevad keeruliste molekulide lagunemises (katabolism) ja nende sünteesis (anabolism).
• Valgud on lihasmassi aluseks, mida rikutakse eelkõige valkude toidust väljajätmisel. Terve klass motoorseid valke tagab keha liikumise – nii rakutasandil kui ka lihaskoes tervikuna.
• Osalege keha detoksikatsioonis – valgumolekulid seovad toksiine, lagundavad mürke või muudavad need lahustuvaks vormiks, mis aitab kaasa nende kiirele väljutamisele organismist.
• Liigne valgu tarbimine võib suurendada vere kusihappe taset, põhjustades podagra ja neerukahjustusi.

Rasvad- looduslikud orgaanilised ühendid, glütserooli ja ühealuseliste rasvhapete täisestrid; kuuluvad lipiidide klassi. Traditsiooniliselt arvatakse, et rasvad on väga kahjulikud. Tuleb mõista, et õiged rasvad mõõdukalt on lihtsalt vajalikud. Loomsed rasvad imenduvad kehvemini kui taimsed, kuid mõistlikes piirides vajab organism nii esimest kui ka teist. Liigne rasv põhjustab kaalutõusu ja vere kolesteroolitaseme tõusu, kuid rasvad täidavad ka positiivseid funktsioone.

• Rasvad on rakumembraani põhikomponent.
• Rasvarakud sisaldavad keha energiavarusid.
• Rasvad aitavad kaasa valkude, vitamiinide A, rühma B D, E paremale imendumisele.
• Loomsed rasvad on osa närvikoest ja avaldavad soodsat mõju närvisüsteemi talitlusele.
• Taimsed rasvad toetavad naha turgorit, mis tähendab selle tihedust ja elastsust.
• Tuleb mõista, et küllastunud rasvad lagunevad kehas vaid 25-30% ja küllastumata rasvad - täielikult.

Süsivesikud- üsna ulatuslik orgaaniliste ühendite klass, mille hulgas on väga erinevate omadustega aineid ja see võimaldab süsivesikutel elusorganismides täita väga erinevaid funktsioone. Taimede kuivmassist moodustavad süsivesikud umbes 80% ja loomade massist 2-3%, keemilise koostise järgi jagunevad need lihtsateks ja keerukateks.

• Komplekssed süsivesikud osalevad seedimise normaliseerimises ja taastavad täiskõhutunde.
• Komplekssed süsivesikud soodustavad kolesterooli väljutamist.
• Lihtsad süsivesikud kontrollivad vere glükoosisisaldust, mis aitab kaasa aju positiivsele toimimisele.
• Süsivesikud osalevad ATP, DNA ja RNA ehituses, moodustavad kompleksse molekulaarse taseme.
• Üleliigsed lihtsüsivesikud muundatakse rasvadeks ja on algselt võimelised oksüdeerima ja tootma energiat.
• Süsivesikud on seotud osmootse rõhu reguleerimisega kehas.

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted

Valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine õiges kombinatsioonis on tasakaalustatud toitumise aluseks. Kuid lisaks adekvaatselt arvutatud üksikute komponentide arvule soovitavad toitumisspetsialistid järgida üsna lihtsaid põhimõtteid:

• sööge toitu mõõdukalt, ärge üle sööge;
• jälgi süsivesikute, valkude ja rasvade vahekorda 3:2:1;
• toitumise mitmekesistamine on nii ülesöömise ennetamine kui ka täielik vitamiinide ja mikroelementide allikas;
• sööge sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena, näiteks viis korda päevas;
• keskenduge köögiviljadele ja puuviljadele, kuna need sisaldavad kiudaineid ja kiudaineid;
• piirata rasvaste, magusate ja tärkliserikaste toitude, alkoholi kogust - kuigi see on kaloririkas, ei küllasta see keha kasulike ainetega;
• kehale nii vajalikest taimeõlidest tuleb eelistada neid, mida pole kuumtöödeldud, st täita neid näiteks värskete salatitega;
• piirata soola ja rafineeritud suhkru tarbimist;
• päevas tarbitava tavalise gaseerimata vee kogus peaks ulatuma 2 liitrini.

Ideaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal toidus

Nende võimsuskomponentide kombinatsioon võib mõne detaili osas erineda. Arvatakse, et tavaline normaalse kehaehitusega inimene (kes ei püüa kaalust alla võtta ega kaalust juurde võtta) peab oma dieedi koostama nii, et pooled päevas kehasse sisenevatest komponentidest oleksid süsivesikud, kolmandiku valgud. , ja viiendik on rasvad. Seega on normaalne tasakaalustatud toitumine esindatud BJU valemiga 30% -20% -50%. Siiski on võimalikud väga erinevad variatsioonid, näiteks:

• madala süsivesikusisaldusega - 40% valku, 25% rasva, 35% süsivesikuid,
• kuivatamine - 80% valke, 10% rasvu, 10% süsivesikuid.

Lihtsaim viis tasakaalustatud toitumise valemi ja selle hilisema rakendamisega arutlemiseks on roa tingimuslik jagamine 6 sektoriks, millest kolm tuleb omistada süsivesikutele, kaks valkudele ja üks rasvadele.

Võite minna keerulisemalt - arvutage järgmise valemi abil valkude, rasvade ja süsivesikute lubatud kogus päevas. 1 gramm valke ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal, 1 gramm rasva - 9 kcal. Näiteks peab inimene kaalu säilitamiseks tarbima 2000 kcal päevas (kaalu langetamiseks on vaja 15-20% vähem ja kaalutõusuks 15-20% vähem). Valemi abil saate arvutada üksikute komponentide arvu grammides:

• valgud: (2000 * 0,3) / 4 kcal \u003d 150 grammi valku;
• rasvad: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 grammi rasva;
• süsivesikud: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 grammi süsivesikuid.

Seega tuleb endale sobiva kaalu säilitamiseks päevas tarbida 150 grammi valku, 44 grammi rasva ja 250 grammi süsivesikuid. Päevase kaloraaži arvutamisel tuleb aga arvestada kehalise aktiivsuse tasemega.

Kust ja millises koguses leidub valke, rasvu ja süsivesikuid?

Valgud, rasvad ja süsivesikud Inimkeha saab peamiselt toidust. Tegemist on mitmekülgse, kuid tasakaalustatud toitumisega, mis võimaldab varustada organismi nii nende komponentidega kui ka vajalike vitamiinide ja mineraalainetega.

Iga toiduaine on valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon, millest üks on teatud ülekaalus. Näiteks 100 grammi kodujuustu toob kehasse umbes 15 grammi valku ja 100 grammi pasta on 60 grammi süsivesikute allikas, mistõttu peetakse kodujuustu pigem valgutooteks ja pasta on süsivesikutest üks.

Niisiis, allpool on tabel teatud toodete valdava valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse kohta:

Kuidas koostada tasakaalustatud menüü?

Mugav on arvutada ühe nädala menüü. Oluline on võtta arvesse kehalise aktiivsuse taset (madal, mõõdukas või kõrge) ja raisatud kalorite arvu. Lisaks sõltub kaloraaž soost (meestel on see suurem kui naistel) ja vanusest (noorel kehal suurem kui küpsel). Saate anda järgmise ligikaudse kaloritabeli:

Olles määranud vajaliku kalorite arvu, tuleb ülaltoodud valemi abil välja arvutada, millist kalorite osa millistest komponentidest on õigem võtta.

Hommikusöögiks tuleks eelistada erinevat tüüpi teravilju koos vee või piimaga, väikeses koguses kuivatatud puuvilju või värskeid puuvilju. Mitu korda nädalas võib pudru asendada köögiviljade omleti või ürtidega kodujuustuga.

Lõunasöögiks võib pearoaks olla riis aurutatud kalaga, keedetud tailiha, ahjukartul, aurutatud köögiviljad ja mereannid. Jookidest - roheline tee või värske mahl.

Õhtusöök võib olla keedetud veiseliha ürtide ja köögiviljadega, köögiviljasalatid juustuga, värsked puuviljad, pähklid. Pärast õhtusööki jookidest võite juua rohelist teed ja vett.

Mõõduka kehalise aktiivsusega noore naise tasakaalustatud menüü näiteks võivad olla järgmised roogade kombinatsioonid, mis on jagatud 5 toidukorraks (sh lõuna- ja pärastlõunatee):

Hea toitumise osana peate tarbima 1,5-2 liitrit vett.

Õige toitumine on keeruline teadus toidust ja selle mõjust tervisele. Toitained, mida organism ei suuda ise sünteesida, peavad tulema toidust. Normaalseks eluks vajalikud toitained on järgmised:

• mineraalid;
• rasvhape.

Mõnda neist ainetest (mikrotoitaineid) vajab organism väga väikestes kogustes, teisi, vastupidi, veidi rohkem (makrotoitaineid). Mõne toitaine puudus põhjustab sageli tõsiste haiguste teket. Liigne põhjustab sageli rasvumist ja kõrvalprobleeme.

Makrotoitainete põhitõed

Makrotoitained ehk makrotoitained on toitained, mis varustavad keha vajaliku energia ja kaloritega. Need on olulised normaalseks kasvuks, ainevahetuseks ja keha funktsioonide säilitamiseks.

Juba nimetuse põhjal saab selgeks: makroelemendid on inimesele suures koguses vajalike ainete rühm. Makrotoitainete hulka kuuluvad: valgud, rasvad, süsivesikud.

Paljud on hämmingus küsimusest, milline peaks olema nende ainete protsent igapäevases toidus ja mitu grammi iga elementi tuleks päevas saada. Kuid sellele vastamiseks on oluline mõista, mis need elemendid on ja milliseid funktsioone nad täidavad.

Need kolm makrotoitainete klassi on keerulised rühmad, millest igaüks koosneb paljudest komponentidest. Sa võid süüa iga päev sama koguse (grammides) valke, lipiide ja süsivesikuid, kuid samal ajal varustada keha iga kord erinevate mikroelementidega – kogu põhjus on nende ainete allikates. Näiteks identsetes oliiviõli ja searasva portsjonites on lipiidid drastiliselt erinevad. Seetõttu on kehas harmoonia säilitamiseks oluline järgida tasakaalustatud toitumist ja mitmekülgset toitumist. Ja kohe esimene järeldus: oluline pole mitte niivõrd kasulike mikro- ja makroelementide tarbimise hulk (kuigi ka see on oluline nüanss), vaid nende kvaliteet.

Kuid kalorite varustatuse osas tasub siiski meeles pidada, et energiasisaldus 1 grammis:

• süsivesikud - 4 kalorit;
• valgud - 4 kalorit;
• rasv - 9 kalorit.

on kombinatsioon erinevatest molekulidest, mis annavad ligikaudu 45 protsenti keha energiast. Tõsi, teatud tüüpi süsivesikud, näiteks resistentsed tärklised, ei toimi energiaallikana, kuid neil on sama oluline roll:

• tugevdada seedesüsteemi tervist;
• soodustada toidu kerget seedimist ja toitainete imendumist;
• vabaneda jääkainetest ja toksiinidest.

Funktsioonid kehas

Toiduga saadavad süsivesikud lagunevad inimkehas glükoosi ja teiste monosahhariidide olekusse. Need tõstavad suhkru taset plasmas, varustavad inimest energiaga. Üldiselt on enamiku süsivesikute roll inimese jaoks see, et nad:

• on suurepärane jõuallikas;
• kõik keha rakud ja koed kasutavad neid energia saamiseks;
• akumuleeruvad maksarakkudes ja lihaskoes, et neid vajadusel aktiveerida;
• vajalik närvisüsteemi, aju, lihaste (eriti südame), neerude toimimiseks;
• kasulik mõju soolestiku tervisele.

Süsivesikud koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Eristage lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid.

Monosahhariidid ja disahhariidid

Lihtsad süsivesikud koosnevad monosahhariididest ja disahhariididest. Nad suudavad kiiresti tõsta glükoosi taset. Maitselt magus, imendub kiiresti ja annab kehale koheselt energiat.

Monosahhariidid on lihtsad suhkrud, kuna need koosnevad ühest ühikust. Sellisel kujul saab organism neid omastada. Erinevalt teistest süsivesikutest ei pea need seedimise käigus lagunema. Seetõttu sisenevad toidust saadavad monosahhariidid kiiresti vereringesse, suurendades peaaegu koheselt suhkru kogust plasmas, varustades keha kohe energiaga.

Monosahhariidide näited: glükoos, fruktoos, galaktoos. Lihtsaid suhkruid leidub erinevatesse kategooriatesse kuuluvates toiduainetes erinevas koguses. Nende sisaldus on eriti kõrge küpsetes puuviljades ja mees.

Monosahhariidid on olulised energiaallikad. Kuid lihtsuhkrute suurtes kogustes tarbimine ilma tasakaalustamata polüsahhariidide või oligosahhariididega (mille seedimine võtab kauem aega ja annavad seega kehale pikaajalise energia) võib põhjustada vere glükoosisisalduse märkimisväärset tõusu, millele järgneb taseme järsk langus. Selle tulemusena toimub algul suur ja järsk energia vabanemine, mis sama kiiresti asendub väsimustundega. Selliste kõikumiste sagedane kordumine võib põhjustada diabeeti.

disahhariidid

Disahhariidid on 2 monosahhariidi kombinatsioonid. Disahhariidid on:

• (piimasuhkur);
• sahharoos (tabel);
• maltoos;
• isomaltoos (tärklise lagunemise tulemusena tekkinud suhkur).

Disahhariidid, nagu monosahhariidid, annavad toidule magusa maitse ja annavad kehale kiiret energiat. Nende biokeemiliste omaduste tõttu liigitatakse need ka lihtsuhkrute alla. Neid leidub suurtes kogustes töödeldud toiduainetes. Disahhariidide sagedane tarbimine võib samuti põhjustada vere glükoosisisalduse tõusu.

Kuna disahhariidid sisaldavad 2 "tükki" suhkrut, läbivad nad enne kehasse imendumist "lagunemise" protsessi. Seetõttu "valmistas organism" iga disahhariidi jaoks oma seedeensüümi. Niisiis toimib ensüüm sahharaas sahharoosile, laktaas - laktoosile. Soolestikus toodetakse vajalikke ensüüme. Disahhariidide assimilatsioon toimub üsna lihtsalt. Erandiks on laktoos.

Paljud inimesed jäävad ilma ensüümist laktaas, mis tähendab, et nende keha ei suuda laktoosi 2 elemendiks lõhustada, mis väljendub nn laktoositalumatuses. See tähendab, et selliste inimeste jaoks on probleemiks piimatoodete tarbimine. Laktoositalumatust esineb sagedamini vanematel täiskasvanutel. Seedimata piimasuhkur ei imendu ja aitab kaasa "halbade" (organismile ebasoodsate) bakterite tekkele seedetraktis. Selle tulemusena põhjustab see protsess kõhupuhitus, kõrvetised ja iiveldus. Lisaks halvendab "halbade" bakterite toodetud hape soolestiku kui terviku talitlust (vähendab selle võimet toota ensüüme toidu seedimiseks), kahjustab seedesüsteemi rakke. Selliste inimeste jaoks on oluline keelduda toidust, mis sisaldab laktoosi. Mõned uuringud näitavad, et laktobatsillide toidulisandid võivad olla kasulikud nende seedehäirete korral.

Suured süsivesikute molekulid (nagu kiud või tärklis) on kombinatsioon mitmest omavahel seotud monosahhariidist. Mõne koostis võib sisaldada kuni mitusada monosuhkrut. Sellist kompleksi nimetatakse polüsahhariidideks (alates "polü" - palju). Kompleksühendite eripära seisneb selles, et need tõstavad glükoosi taset inimorganismis aeglasemalt, kuid toimivad kauem. Komplekssed süsivesikud on tärklised ja kiudained.

Taimed salvestavad oma energiat, kombineerides paljusid monosuhkruid. Selline kompleks võib koosneda mitmesajast (mõnikord kuni mitmest tuhandest) glükoosi molekulist. Taimsed saadused (näiteks seemned, mis peaksid andma võrsetele jõudu) sisaldavad palju tärklist. Kui noor taim hakkab kasvama, lagundatakse tärklis glükoosiks ja varustab seda vajaliku energiaga.

Tärklis

Kui inimene tarbib tärkliserikast toitu, näiteks kartulit, kasutab organism sellest saadavaid polüsahhariide sarnaselt taimedega. Tärklise seedimine võtab kauem aega kui disahhariidide töötlemine.

Luuletuse kohta võib öelda, et tärklis on jätkusuutlik energiaallikas. Need ei põhjusta vere järsku küllastumist suhkruga, tärklise töö on mõeldud aeglaseks, järjepidevaks ja pikaajaliseks jõu säilitamiseks kehas. Ja seda peetakse tervisele ideaalseks.

Toiduainetes on 2 peamist tärklise tüüpi:

• amüloos;
• amülopektiin.

Amülopektiini seedib keha kiiremini. Toidutärklise imendumise protsessile eelneb aine tükeldamise etapp väiksemateks elementideks - süsivesikute hotelliühikuteks.

Tselluloos (kiud)

Toidutselluloos ehk kiudaine kuulub ka polüsahhariidide hulka, mis on liitsüsivesikute perekond. Kuid selles aines on "suhkru" plokid ühendatud veidi teisel põhimõttel ja keha ei saa neid siduvaid ahelaid katkestada. Selle asemel läbib tselluloos algsel kujul peen- ja jämesoole. Tänu sellele täidab kiud keha jaoks olulisi funktsioone:

• kiirendab toksiinide ja toksiinide eemaldamist;
• leevendab kõhukinnisust.

Kasulikku tselluloosi leidub köögiviljades, terades, kaunviljades. Eelkõige leidub rohkem kiudaineid töötlemata toiduainetes. Näiteks kliid sisaldavad palju kiudaineid, aga juba jahus mitte. Tselluloosi leidub ka puuviljade koores, kuid nendest valmistatud jookides puudub see täielikult.

Kiudainete kasulikkusest on palju kirjutatud. Katsed tõestavad seost kiudainerikka dieedi ja vähktõve, sealhulgas soolte ja piimanäärmete vähiriski vähenemise vahel. Mõned teadlased omistavad selle tselluloosi võimele eemaldada kehast toksiine, mis aitab kaasa tervislikule seedimisele.

Seetõttu tuleks kaalulangetamise dieeti lisada toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid. Lisaks säilitavad kiudained soolestiku mikrofloora seisundit, millest sõltub kogu organismi immuunsus. Tselluloosi puudus toidus põhjustab kõhukinnisust, suurendab hemorroidide või käärsoolevähi tõenäosust.

Kiudainete eelised:

• vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke võimalust;
• takistab rasvumise teket;
• vähendab kolesterooli.

vastupidav tärklis

Viimane polüsahhariidide ehk liitsüsivesikute kategooria on resistentne (resistentne). See sai oma nime tänu sellele, et seda ei saa peensooles töödelda. Selle tulemusena toimib seda tüüpi tärklis rohkem nagu tselluloos kui tärklis. Seedetrakti läbides ja jämesoolde sisenedes aitab see sarnaselt kiudainetega kaasa kasulike bakterite tekkele soolestikus. Resistentset tärklist leidub looduslikus riisis, odras, täisteras ja tatras.

Lisaks on "suhkruperekonnas" nn oligosahhariide. See on mono- ja polüsahhariidide ristand. Nende struktuur võib sisaldada 1 kuni 10 monosahhariidi.

Energiaallikad

Lihtsate süsivesikute allikad:

• puuviljad ja marjad;
• köögiviljad;
• piimatooted;
• magusained (suhkur, mesi, siirup);
• kommid;
• karastusjoogid.

Komplekssete süsivesikute allikad:

• pagaritooted;
• teraviljad;
• pasta;
• oad;
• herned;
• tärkliserikkad köögiviljad;
• roheline hernes;
• mais.

Paljud neist toitudest on ka kiudainete allikad. Kompleksseid süsivesikuid leidub enamikus köögiviljades, puuviljades, pähklites, seemnetes, kaunviljades ja täisteratoodetes.

Mis on glükeemiline indeks

Kui kiiresti suhkrud veresuhkru taset tõstavad, näitab glükeemiline indeks. Selle vahemik on skaala 1-st (kõige aeglasem mõju kehale) kuni 100-ni (kiireim küllastus, see näitaja on võrdne puhta glükoosi toimekiirusega).

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud tõusevad vereringesüsteemis piisavalt kiiresti. Selle tulemusena suureneb insuliini hulk veres, mis põhjustab hüpoglükeemiat ja nälga. Kõik see toob kaasa liigsete kalorite kasutamise, mis tähendab liigset kaalu.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud aitavad kaasa plasma glükoosisisalduse aeglasele tõusule, mis välistab insuliini tootmise järsud hüpped. Madalama GI-ga toitude söömine vähendab rasvumise, diabeedi või selle tüsistuste tekkeriski.

on keha oluline komponent, kuna need on osa enamiku kudede, sealhulgas luu- ja sidekudede struktuurist. Valkude tähtsusele viitab juba nende nimi: "valk" tähendab kreeka keelest "esimene koht". Valgud osalevad peaaegu kõigis keha ensümaatilistes protsessides. Lisaks on ensüümid ka valgud. Keha vajab pidevat proteiinisisaldust, mis asendavad surnud rakke või kahjustatud kudesid. Need mõjutavad ka organismi kasvu ja arengut. 10–35 protsenti teie päevasest kalorikogusest peaks tulema valgurikkast toidust.

Valkude roll:

• aidata kaasa laste ja noorukite normaalsele kasvule;
• vajalik rasedate naiste tervise säilitamiseks;
• taastada kudesid;
• tugevdada immuunsust;
• varustada keha energiaga, kui süsivesikuid pole piisavalt;
• säilitada lihasmassi (soodustada lihaste kasvu);
• soodustab hormoonide ja ensüümide tootmist.

Kuidas saab keha valkudest kasu?

Valgud jaotatakse peptiidideks ja aminohapeteks. Need on vajalikud "kahjustatud" koepiirkondade kasvuks ja asendamiseks. Aga kui organism ei saa eluks vajalikke kaloreid, saab valku kasutada ka energiaallikana.

20 aminohappest on 9 asendamatud. Inimene ei saa neid sünteesida, seetõttu on oluline tagada nende ainete täitumine toidust.

Valkude tarbimise normid

Päevane valgukogus määratakse mitme parameetri alusel. Üks neist on kasvutempo. See tähendab, et aktiivse arengu perioodil vajavad lapsed rohkem valke kui täiskasvanud.

Valgu tarbimine (päevas):

• alla 3-aastased lapsed - 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta;
• 3 kuni 5 aastat - 1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta;
• täiskasvanud - 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Inimesed, kes soovivad suurendada lihasmassi, vajavad ka suurendatud valgu annust.

Valgu allikad:

• mereannid;
• tailiha;
• lind;
• munad;
• oad;
• herned;
• sojatooted;
• seemned;
• piimatooted.

Taimsed valgud sisaldavad tavaliselt vähem rasva ja kolesterooli ning pakuvad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Valguvarude täiendamine organismis saavutatakse vajalike aminohapetega varustamisega.

Valgud koosnevad omavahel seotud väiksematest molekulidest (aminohapetest). Valgu struktuur meenutab ketile tõmmatud helmeid. Aktiveeritud valk omandab veidi teistsuguse kuju – kolmemõõtmelise struktuuri (kett keerleb ja keerleb ümber). Nagu süsivesikud, koosnevad aminohapped süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Kuid erinevalt neist sisaldavad nad ka lämmastikku.

On oluline, et valgud oleksid erineva suurusega. Mõned aminohappeahelad on üsna lühikesed ja koosnevad 50 elemendist, kuid enamik sisaldab 200-400. Üksikud valgud võivad ühineda ja moodustada nn valgukomplekse. Suurimad valgukompleksid on luud, nahk, küüned, juuksed, hambad. Need koosnevad kollageenist, elastiinist ja keratiinist. Näiteks kollageen koosneb 3000 aminohappest, mis on keerdunud pikaks silindriliseks ahelaks. See ahel seostub teiste kollageeniahelatega ja loob paksemad ja tugevamad silindrid, mida nimetatakse fibrillideks. Fibrillid võivad ühendada 6 kuni 20 kollageeniahelat, mis tähendab, et need sisaldavad kümneid tuhandeid aminohappeid. Ja see on ainult ühe valgu struktuur eraldivõetuna.

Üks aminohape meenutab lihtsat süsivesikut. Vähemalt see, et organism süsivesikute seedimise põhimõtte kohaselt lagundab enne imendumist ka valgu struktuuri aminohappe olekuni. Ja alles pärast seda seedib ühe väikese "ploki".

Kust aminohappeid otsida?

Terve inimene vajab päevas ligikaudu 40-65 grammi erinevaid aminohappeid. Kui keha ei saa vajalikku kogust valku, hakkab ta oma lihastest varusid ammutama, neid hävitades. Aminohapete ebapiisav tarbimine võib põhjustada kasvu pidurdumist, lihaste kehva arengut, õhukesi ja rabedaid juukseid, nahahaigusi, immuunsüsteemi nõrgenemist ja muid probleeme.

Aminohapete allikaks on taimset ja loomset päritolu toidust saadavad valgud. Enamik valgusisaldusega toiduaineid: pähklid, kaunviljad, kala, liha ja piimatooted. Töödeldud toitudes on valk mõnikord peptiidi kujul - hüdrolüüsitud valk (koosneb 2-200 aminohappest moodustatud aminoahelatest). Sellised toidud seeditakse kiiremini ja kergemini seeditavad.

Asendamatud aminohapped

Aminohappeid on 20 sorti ja keha vajab neid kõiki, kuna igaüks neist osaleb teatud tasemel valkude loomises. Paljusid neist aminohapetest saab keha ise sünteesida. Neist 9 allikaks on aga ainult toit. Neid nimetatakse asendamatuteks või asendamatuteks aminohapeteks. Nende hulka kuuluvad leutsiin, metioniin, trüptofaan ja teised.

Organismi jaoks on oluline aminohapete õige vahekord üksteisega. Näiteks loomne toit sisaldab aminohappeid samas vahekorras kui inimorganismis. Taimse toidu valgud on veidi erineva struktuuriga. Paljud toitumisspetsialistid on mures, et taimetoitlased, kes keelduvad lihast, ei saa kõiki vajalikke valke täies mahus. Teised teadlased lükkavad selle teooria ümber. Nad väitsid, et kuna erinevad taimsed toidud sisaldavad erinevaid asendamatuid aminohappeid, võib mitmekülgse toidu söömine (alates täisteratoodetest, kaunviljadest ja muudest köögiviljadest) hõlpsasti hankida kõik elutähtsad ehitusmaterjalid. Lisaks sisaldavad mõned taimsed toidud, näiteks soja, valku, mis on koostiselt sarnane lihas leiduvatele valkudele.

ehk lipiidid on ehk kõige keerulisemad makromolekulid toidus. Lipiide on mitut tüüpi.

Kahjuks on rasvad saanud halva räpi, osaliselt seetõttu, et liigsed kalorid muudetakse keharasvaks. Teine põhjus on see, et küllastunud lipiidid, transrasvad, kolesterool on paljude terviseprobleemide (alates südame-veresoonkonna haigustest kuni rasvumiseni) põhjuseks. Kuid faktid kinnitavad, et mitte kõik rasvad pole halvad. Enamik neist, vastupidi, on keha jaoks eluliselt vajalikud. Seega, kui rääkida rasvadest, siis tuleb osata teha vahet headel ja halbadel, et mõista, milliseid lipiide konkreetsest toidust saab.

Toitumisspetsialistide nõuannete kohaselt peaksid 25-35 protsenti päevasest kaloraažist moodustama tervislikud rasvad.

Roll kehas:

• aidata kaasa normaalsele kasvule ja arengule;
• toimida energiaallikana;
• vajalik rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks;
• on osa rakkude ehitusmaterjalist;
• luua siseorganitele "polsterdus".

Rasvad, nagu ka teised makromolekulid, koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Kuid nende struktuuri eripära on see, et nad on vees lahustumatud. Need on nn hüdrofoobsed ained. Rasvad lagundatakse rasvhapeteks ja glütserooliks. Need on olulised kudede kasvuks ja hormoonide tootmiseks.

Keemiliste omaduste järgi on rasvad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata.

Küllastunud lipiidid: "halvad" rasvad, kes sa oled?

Küllastunud lipiidid koosnevad tavalistest molekulidest. Nad säilitavad oma tahke vormi toatemperatuuril (välja arvatud palmi- ja kookosõli). Selliste rasvade allikad: või ja lihas sisalduvad rasvad.

Rohkem kui 50 aastat tagasi hakkasid teadlased rääkima küllastunud rasvade ja vere kolesteroolitaseme tõusu kiiruse vahelisest seosest, mis on ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks. Toiduainetööstus reageeris teadlaste väitele kiiresti – supermarketite riiulitele ilmusid tooted "madala rasvasisaldusega" või "täiesti rasvavabad".

Küllastunud rasvade liigne tarbimine võib tõepoolest tervist kahjustada. Kuid probleem on selles, et ainult küllastunud rasvu on ekslikult laiendatud ka muud tüüpi lipiididele, mida keha vajab.

Neid leidub suurtes kogustes lihatoodetes, eriti valge tahke rasvaga tükkides. Küllastunud rasvade tarbimise minimeerimine on hea mõte. Kuid te ei saa loobuda kõigist rasvadest. Oluline on arvestada asjaoluga, et ajus on peaaegu 60 protsenti lipiididest. Lisaks suurendab igat tüüpi rasvavaene dieet hormonaalsete häirete riski, aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste tekkele ning vähendab ka immuunsust ja ajutegevust.

Monoküllastumata rasvade tähtsus

Monoküllastumata rasvad äratasid teadlaste tähelepanu pärast seda, kui märgati, et Vahemere dieeti järgivatel inimestel on väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse, teatud tüüpi vähki ja reumatoidartriiti. Teadlased selgitasid seda asjaoluga, et traditsiooniline Vahemere dieet sisaldab suures koguses oliiviõli, mis on rikas monoküllastumata oleiinrasvhappega. Lisaks oliividele on avokaadod, mandlid ja india pähklid rikkad monoküllastumata lipiidide poolest.

Monoküllastumata rasvad (näiteks oliiviõli) on toatemperatuuril vedelad, kuid külmutades tahkuvad.

Teadlased jätkavad katsete läbiviimist ja tõestavad oma teooriat monoküllastumata rasvade kasulike omaduste kohta. Kuid mitte vähem aktiivselt uurige polüküllastumata lipiidide, eriti oomega-3 rasvhapete funktsioone.

polüküllastumata ained

Polüküllastumata rasvad (PUFA) koosnevad molekulidest, mille omavaheliste sidemete olemus erineb teistest lipiididest. See on saladus, miks nad jäävad madalal temperatuuril vedelaks.

Polüküllastumata rasvu on palju. Enamikku neist saab inimene ise toota, välja arvatud Omega-6 ja Omega-3. Ja kuna need rasvhapped on inimesele hädavajalikud, on oluline neid toiduga täiendada.

Polüküllastumata lipiide leidub suurtes kogustes teravilja- ja seemneõlides (näiteks linaseemneõlis).

Lipiidide osas ei saa jätta meenutamata asendamatuid rasvhappeid – linoolhapet (Omega-6) ja linoleenhapet (Omega-3). Need on vajalikud bioloogiliselt aktiivsete lipiidide (eikosanoidide), sealhulgas prostaglandiinide, tromboksaanide, prostatsükliinide ja leukotrieenide moodustamiseks. Regulaarne oomega-3 rasvhapete tarbimine takistab südame isheemiatõve teket.

Keha vajadus asendamatute rasvhapete järele on vanuse järgi erinev.

Täiskasvanutele:

• linoolhape - 2% päevasest kalorist;
• linoleenhape - 0,5% kogu kaloritest.

Linoolhapet, tuntud ka kui Omega-6, leidub suurtes kogustes teravilja-, pähkli-, uba-, päevalilleseemne-, seesamiseemne-, maisi-, sojauba-, maapähkli-, kõrvitsaõlides. Omega-6 puudust esineb harva, kuna seda rasvhapet leidub paljudes toiduainetes. Lisaks juba nimetatutele on veise- ja linnuliha heaks linoolhappe allikaks.

(linoleenhappe) puudust seostatakse selliste haiguste tekkega nagu kroonilised põletikud (soolepõletikust reumatoidartriidini), südame-veresoonkonna haigused, tähelepanu hajumine ja hüperaktiivsus. Alfa-linoleenhapet leidub suurtes kogustes kõrvitsa-, linaseemne-, rapsi-, sojaõlis, mõnes lehtköögiviljas, aga kõige rohkem rasvases merekalas.

Kuid omega-3 ja oomega-6 korrapärasest tarbimisest ei piisa. Oluline on kinni pidada teatud nende rasvhapete vahekorrast. Toitumisspetsialistid soovitavad oomega-3:oomega-6 optimaalset suhet – 1:2. Praktikas on see suhe paljude jaoks aga 1:25. Kasulikuma vahekorra saavutamiseks on oluline vähendada oomega-6 kogust toidus ja suurendada oomega-3. Seda on lihtne saavutada liha, piimatoodete ja rafineeritud toiduainete tarbimise vähendamisega. Kuid samal ajal, vastupidi, suurendage kala (eelistatavalt lõhe), linaseemneõli, kreeka pähklite, roheliste lehtköögiviljade portsjoneid.

"Halvad" rasvad

Küllastumata rasvhapete osaline hüdrogeenimine (kasutatakse toiduainetööstuses) viib transrasvade moodustumiseni. Isegi toatemperatuuril säilitavad nad tahke või pooltahke konsistentsi. Suures koguses transrasvhappeid leidub küpsistes, kookides, kreekerites ja krõpsudes. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda ainet kondiitritoodete säilivusaja pikendamiseks. Kuid transrasvad põhjustavad vere kolesteroolitaseme tõusu, mis võib tulevikus esile kutsuda südame isheemiatõve arengut.

Rasvade üks olulisemaid funktsioone on see, et lipiidid on kõigi inimkeha rakkude membraanide põhikomponent. Kuid erinevat tüüpi rasvu - küllastumata, monoküllastumata ja polüküllastumata - on vaja erinevates kogustes. Rakud vajavad peamiselt polüküllastumata ja osaliselt monoküllastumata rasvu. Need lipiidid võimaldavad membraanidel jääda paindlikuks ja liikuvaks. Kui küllastunud rasvade tase on liiga kõrge, muutuvad rakumembraanid jäigaks, nende funktsionaalsus väheneb ja nad kaotavad võime kaitsta raku sisemisi osi.

Monoküllastumata rasvad:

• oliiviõli;
• pähklivõi;
• avokaado;
• seemned;
• pähklid.

Polüküllastumata rasvad:

• maisiõli;
• sojaõli;
• linaseemneõli;
• õline kala;
• kreeka pähklid;
• mõned seemned.

Küllastunud rasvad:

• rasvane punane liha;
• piimatooted;
• võid;
• Palmiõli;
• Kookosõli;
• piima magustoidud.

Transrasvad:

• maiustused;
• krõpsud;
• valged.

Inimkeha on hämmastav masin, mis suudab õppida ellu jääma mis tahes toiduga, kohanedes erinevate dieetidega. Ja selle võime pärandas tänapäeva inimene oma esivanematelt, kelle puhul toidutarbimise sagedus ja toitumine sõltusid subjektiivsetest teguritest (edukas jaht või näiteks marjasaagi kvaliteet läheduses).

Kaasaegne inimene saab kaloreid palju suuremates kogustes ja ilma suurema energiakuluta. Ja kõik toitumisraskused, mis Homo Sapiensile jäävad, on eluks oluliste asjade õige ühendamine, valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamise tasakaal. Kuid isegi see ebaõnnestub paljudel.

Hetkel, kui inimene näksib lihaviilu, pirukat või juurvilja, algab keeruline seedimisprotsess. Keha töötleb iga sissevõetud toidutükki, jagades selle väikseimateks orgaanilisteks aineteks. Keemiliste reaktsioonide kompleks muudab toidu inimestele tuttavast vormist üksikuteks keemilisteks komponentideks, mis toimivad paljude protsesside "kütusena". Valgud, süsivesikud ja rasvad läbivad pika ainevahetusprotsessi. Ja igal makrotoitainel on oma, ainulaadne.

Eeldusel, et neid kolme ainet leidub vajalikus koguses, kasutatakse energiaallikana ennekõike suhkruid ja rasvu, sest süsivesikute ja lipiidide ainevahetuse vahel on seos. Valgud on sel ajal lihaste, hormoonide ja muude bioloogiliste seadmete "tooraine".

Toidust saadava valgu lagundab organism tükkideks (aminohapeteks), mida ta seejärel kasutab uute spetsiifiliste funktsioonidega valkude loomiseks. Nad kiirendavad mõningaid keemilisi reaktsioone organismis, soodustavad rakkudevahelisi suhteid. Süsivesikute ja rasvade puuduse korral toimivad need energiaallikana.

Lipiidid annavad kehale tavaliselt peaaegu poole vajalikust energiast. Toiduga saadav rasv laguneb rasvhapeteks, mis "rändavad" veres. Triglütseriidid ladestuvad rasvarakkudes ja neil on piiramatud võimalused.

Kuid süsivesikuid saab kehas säilitada vaid väikestes kogustes. Toiduga saadav suhkur laguneb ka kehas väikesteks tükkideks ja juba glükoosi kujul satuvad need maksa ja vereringesüsteemi, mõjutades vere "magusust". Nagu teadlased veenavad, on keha rohkem valmis vastu võtma ja "seedima" suure osa suhkrutest kui rasvast. Ülejäänud süsivesikud (need, mida maks ei suuda glükoosi tootmiseks talletada) muudetakse "salvestavaks" rasvaks. Kui keha tunneb süsivesikute puudust, kasutab ta energia saamiseks prügikastidest pärit rasvu.

Ja kuigi lipiidid on hea energiaallikas peaaegu kogu kehale, on mitut tüüpi rakke, millel on erivajadused. Peamised selles loendis on ajurakud. Need toimivad kergesti, kui dieet koosneb ainult süsivesikutest, kuid ei tööta peaaegu kunagi ainult rasvade puhul. Madala süsivesikute sisaldusega dieet on ajutegevusele ohtlik.

Valgupuudus pole vähem ohtlik: valkude puudumisega hakkab keha "sööma" oma lihaste rakke.

Järelsõna asemel

Makrotoitained toimivad ehitusplokkidena. Tervislikud rasvad hoolitsevad eelkõige rakumembraanide säilimise eest ja ennetavad põletikke. Tervislikest toitudest koosnev menüü on garantii, et organism saab vajalikus koguses liitsüsivesikuid, “häid” rasvu ja valke. Lisaks on tasakaalustatud toitumine terve hulk tervisele olulisi toitaineid, mineraale, vitamiine ja mineraalaineid. See on kogu toitainete spektri elementide omavaheline seos, mis kaitseb haiguste ja varajase vananemise eest, annab vajaliku energia ja jõu. Noh, muidugi, ärge unustage toitumisspetsialistide soovitatud 6-8 klaasi vett, milles meie elu on.

Nende elementide eeliseid ja nende rolli kehas on raske liialdada. Ühesõnaga, sinu figuur, keharasva hulk ja enesetunne sõltuvad täielikult sellest, mida sa sööd. Tuleb märkida, et mugavuse huvides on need tähistatud ühe sõnaga - BJU.

Toit toimib omamoodi kütusena, mis hoiab meid tervena. Selle energia liig põhjustab rasvumist ja selle puudumine kurnatuse ja jõu kaotuse. See tõstatab mõistliku küsimuse: kui palju süüa, et olla heas vormis?

Arvatakse, et päevas on vaja tarbida 1200–3500 kcal (olenevalt elustiilist ja kehaehitusest). Kaalukaotuse puhul jääb optimaalne määr vahemikku 1200-1400 kcal. Ja siin tekib teine ​​loogiline küsimus: kuidas saada nii madala kalorsusega kõik vajalikud vitamiinid ja elemendid? Lõppude lõpuks, kui iga päev on kala, liha, mune, kodujuustu, juustu, köögivilju, puuvilju, pähkleid, mett ja teravilja, mille kasulikkusest me kõik teame, on suur oht muutuda kaevuks. toidetud vasikas varsti.

Seetõttu tekkis vajadus tarbitud toidu õige jaotamise järele. See võimaldab kasutada toiteväärtuse piiri võimalikult tõhusalt ja ratsionaalselt: kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, ilu säilitada ja enesetunnet parandada.

Varem kasutasid sellist skeemi ainult kulturistid - kes, kui mitte, peavad pidevalt oma kuju jälgima ja vajadusel lihasmassi üles ehitama ja rasva võimalikult lühikese aja jooksul eemaldama.

Peagi otsustas keegi: miks mitte kasutada seda meetodit figuuri modelleerimiseks. Mõistliku rakendusega saab ju oma kehast voolida mida iganes.

Valgud, rasvad ja süsivesikud – sorteeritud riiulitel

Alustame kõige olulisemast ja võtmetähtsusega kogu selles süsteemis – valgust. See on omamoodi telliskivi, millest on ehitatud meie lihaskiud, tänu millele näeme välja vormitud ja atraktiivsed.

Kõik teavad, et selle elemendi peamiseks allikaks on loomset päritolu toit, sest iga sportlase lemmikmaius on kanarind, mida süüakse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.

Seda leidub aga ka taimsetes toiduainetes nagu pähklid ja kaunviljad. Alles praegu on nende arv katastroofiliselt väike, et vähemalt natukenegi lihaseid kasvatada, tuleb ära süüa terve kotitäis pähkleid, mistõttu on mõistlikum ja ratsionaalsem valida sama lind. Kuid mitte ainsatki kana - teised tooted võivad sellega võistelda.

Kust otsida valke?

Nagu me juba teada saime, on valkudel kaks alamliiki. Vaatame nende plusse ja miinuseid.

Loomne päritolu

Me koosneme samadest aminohapetest nagu loomad, keda sööme. Teisisõnu: me oleme see, mida sööme. Ja nende aminohapete kontsentratsioon on nii kõrge, et isegi steroidid ei suuda nendega alati võistelda.

Ja nüüd olulistest puudustest daamidele, kes pidevalt kaalust alla võtavad: siit leiate palju rasva, kolesterooli ja hormoone, mis pole saledale tüdrukule eriti soovitav. Lisaks uhuvad need organismist välja kasulikud mikroelemendid ning koormavad suure koormuse neerudele ja maksale. Nii et keha ehitus ei ole nii kasulik asi ja ilus reljeef väliselt ei tähenda sugugi, et siseorganitega on kõik sama roosiline.

Nagu võite arvata, viitab määratlus loomade abiga saadud toodetele. Kaasa arvatud piimatooted ja munad.

taimsed valgud

Ja see tüüp ei imendu mitte ainult kergesti, vaid ei sisalda ka kolesterooli ja muid kahjulikke aineid. Sellel pole kahjuks erilist mõtet.

Fakt on see, et kõige valgurikkam on soja, mille arvamus on siiani üsna vastuoluline. Teine võimalus on oad ja pähklid. Ainult sel juhul toetab tühine protsent aminohappeid tohutult palju rasva. Nii et kõhulihaste asemel saate lõpuks kõhurasva rullides.

• Tailiha;
• Kala ja mereannid;
• Kodujuust;
• Keedetud munad, eriti valk;
• Seened;
• Piimatooted;
• Madala rasvasisaldusega juustud.

Kuid sellistest gastronoomilistest liialdustest nagu hapukoor, või, koor, seapekk ja jäätis tuleb unustada.

Süsivesikud toidus

Liigume edasi teise olulise rühma – süsivesikute – juurde. Juhtus nii, et neid süüdistatakse kõigis surmapattudes. Nagu, nende tõttu on meil tselluliit, jõukaotus, liigne kaal ja ärrituvus. Kas see on tõsi? Jah, aga ainult osaliselt. Nagu valkude puhul, on nende hankimine oluline.

Mis need süsivesikud on ja millega neid süüakse? Need on küttepuud, mida me viskame, et suurendada vastupidavust ja energiat pikkadeks treeninguteks.

Süsivesikud omakorda jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Oleme huvitatud teisest võimalusest, mida leidub teraviljades, täistera nisudes, kliides, kaunviljades ja köögiviljades. Kuid lihtsad süsivesikud ei tõota teile head. Kindlasti ütleb teie intuitsioon teile, et need on samad koogid, küpsised, jahu, pasta ja suhkur, mida te nii väga armastate. Jah – jah, nad peavad hüvasti jätma ja siin on põhjus:

• Need annavad energiat vaid lühikeseks ajaks – pooleteise tunni pärast tabab sind tugev näljahoog;
• Kalorite sisaldus on nii suur, et isegi tund jõusaalis treenimist ei kata neid;
• Need põhjustavad sooleprobleeme ja ainevahetushäireid;
• Regulaarse kasutamise tagajärjel - ebatervislik nahk ja halvad hambad.

Otsige häid süsivesikuid teraviljadest, teraviljadest, köögiviljadest, teraviljabatoonidest ja idandatud teradest. Jah, valik on väike, kuid lisakilod ei koorma keha.

Rasva allikad

Ja lõpuks - rasvad. Kui süsivesikud on küttepuud, siis rasvad on see kütus, millest saab võimalikult kaua vastu pidada. See on kalorisisalduse liider, neid on tohutult palju. Siiski on need ka olulised. Põhimõtteliselt tugevdab nahka ja juukseid ning annab ka küllastustunde ja naudingu. Nõus, köögiviljasalat on palju maitsvam, kui seda maitsestada väikese koguse õliga.

Neid leiate peaaegu kõigist toodetest. Eelistage taimeõlisid, pähkleid ja seemneid, kuid rasvase hapukoore, searasva, munakollaste ja või kasutamine on keelatud. Seetõttu kirjutavad nad dieetides alati: kana ilma nahata ja veiseliha ilma rasvata. Rasv võib ju blokeerida kõik liha eelised, eriti kui seda ka taimeõlis või searasvas kuldpruuniks praadida.

Šokeeriv tõde rasva põletava toidu kohta

STOP FAT – KOGU TÕDE RASVAPÕLETUSTOODETE KOHTA

Samm-sammuline juhend dieedi muutmiseks rasvapõletavale dieedile

Keha tervendamine ja detoksifitseerimine

Loomuliku rasvade lõhustamise protsessi käivitamine kehas esimese 24 tunni jooksul

Ideaalne viis õppida eristama tõeliselt tervislikke toite ja täielikult vabaneda liigsest nahaalusest rasvast!

Kiire, soodne, tõhus!

BJU optimaalne suhe igapäevases dieedis

Eksperimentaalselt tõestati, et BJU optimaalne suhe on 1:1:4. Sellest järeldub, et peate tarbima umbes 100 grammi päevas. valk, 100 gr. rasvad ja 400 grammi süsivesikuid. Lihtsalt ärge kiirustage enne tähtaega rõõmustama! Arvutamisele ei kuulu mitte ainult nende nimekirjade peamised tooted, vaid ka kõik, mida päeva jooksul tarbite. Lõppude lõpuks on rasvu isegi köögiviljades ja puuviljades.

Näiteks: otsustasite end kosutada valkudega ja sõite keedetud muna. Tundub, et see sisaldab vähe kaloreid, ei paku liiga rahuldust ega ole kehale kahjulik. Kirjutasite söödud veergu "valgud", unustades täielikult, et üks munakollane sisaldab veerandi rasva ja kolesterooli päevast normist! Seega peaksite alati olema valvel ja lugema kõike, mida sööte. See aitab teil koostada BJU suhte tabel, märkmik, kalkulaator ja pliiats. Muide, nüüd on palju erinevaid loendusrakendusi, mis võivad teid kogu sellest bürokraatiast säästa. Lihtsalt sisestage andmed programmi ja voila - saate valmis tulemuse.

Video: kuidas arvutada BJU kaalulangus?

Muide, kuna jutt käib juur- ja puuviljadest, siis ei tasu unustada ka neid, sest organismi normaalseks toimimiseks on vaja kuskilt vitamiinid ja mineraalained leida. Seetõttu peaksid need olema teie toidulaual üks olulisemaid komponente. Hoolimata asjaolust, et need koosnevad peamiselt veest.

Isegi väike kõrvalekalle antud valemist võib põhjustada seedimise tasakaalustamatust. Näiteks hakkate kuritarvitama süsivesikuid, mis põhjustab veresuhkru tõusu ja selle tulemusena aeglustub teie ainevahetus. Selle tulemusena ladestub kõik söödud külgedele.

See on kõik! Ärge kartke keerulist loendamis- ja roogade valimise süsteemi - aja jooksul harjute sellega ja teie pingutused tasuvad end ära, sest teate, milliseid toite tarbida ja miks neid vaja on. Sinust saab kauni figuuri omanik, samal ajal kui te ei istu pidevalt rangetel dieetidel ega piira end kõiges.

Vaatleme valke, rasvu, süsivesikuid ja kõiki teisi toitaineid aktiivse eluviisiga inimese toitumise seisukohalt, s.o. regulaarselt treenides. Tahaksime tuua teieni midagi uut, mitte loetleda juba teadaolevaid tõdesid. Kuid me ei saa mõningaid elementaarseid asju vahele jätta, sest pole selge, millest see tuleb. Ja alustame oma lugu proteiinist – kõige vastuolulisemast ja alahinnatud toitainest.

Valk

Koolipingist teame lauset, et "elu on valgukehade eksisteerimise viis". Need. sina ja mina oleme need väga valgulised kehad. Meie juuksed, küüned, nahk, siseorganid ja lihased on kõik valmistatud valgust. Seega on valk meie keha peamine ehitusmaterjal. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei moodustu see teistest ainetest ega kogune organismi. Kuid valk pole ainult rakkude, kudede ja elundite ehitusmaterjal. See on aluseks ensüümide, hormoonide ja muude ühendite loomisele. Erilist tähelepanu väärib ensüüm glutatioon, millel on detoksifitseeriv toime ja mis on inimorganismis kõige rikkalikum antioksüdant ja võib-olla kõige olulisem. Mitte ainult glükoos, vaid ka valgud on aju toit. Nad varustavad aminohapetega neurotransmitteriid, mis juhivad närviimpulsse inimese ajusse. Need. Valkude tähtsust inimorganismile ei saa ülehinnata.

Aminohapped

Meie keha ei saa kasutada võõrast valku oma rakkude ehitamiseks. Assimilatsiooni käigus lagundatakse valgud nende koostises olevateks aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse inimese valkude sünteesimiseks. Kõik aminohapped jagunevad mitteasendatavateks, s.t. mida saab organism ise sünteesida, ja asendamatud, mis ei teki organismis ja tuleb varustada toiduga. Aminohapete sisalduse ja vahekorra poolest on ideaalne muna- ja piimavalk. Ideaalist kaugel on taimsed valgud, millel on asendamatute aminohapete defitsiit. Erandiks on sojaoad. Seetõttu on taimetoitlastel väga oluline õigesti segada erinevatest taimsetest allikatest pärit valke, mis on erinevate aminohapete defitsiidis, et teha suhteliselt "tervislik" toitumine.

Kui palju sa vajad?

See on kõige olulisem küsimus. Krooniline valgupuudus toidus põhjustab lihasdüstroofiat, aneemiat ja vähenenud immuunsust. Ja ülejääk on kahjulik, sest. põhjustab maksa ja neerude ülekoormust laguproduktidega (puriinid ja ketoonid). Kui palju sa siis vajad? Vastus sellele küsimusele on järgmine: valgu tarbimine peaks olema teie soo, vanuse, kehalise aktiivsuse ja eesmärkide jaoks PIISAV. Näiteks noor naine, kes soovib kujundada ilusat figuuri ja vabaneda liigsest rasvast, peaks tarbima valku 1,6–2,2 grammi kilogrammi kohta. enda kaal. Loomulikult peaks sellise valgukoguse põhjuseks olema treeningprotsess, mitte ainult soov "suveks kaalust alla võtta". Siis kasutatakse peaaegu kogu valk töötavates lihastes, sest. konversiooni kiirus suureneb. Ja selle toksiline toime neutraliseeritakse. Lisaks kohaneb keha kergesti suurenenud valgutarbimisega.

Järeldus

Treeniva inimese tervislik toitumine eeldab valgu lisamist igale toidukorrale. Ja neid vastuvõtte peaks olema vähemalt 5-6. Valguallikaks peaks olema lahja veiseliha, kanarind (ilma nahata), kalkun, kala, muna, lõss ja piimatooted, 17% juust, kaunviljad, soja (eriti üle 45-aastastele naistele), valgukokteilid.

Süsivesikud

Kui valgud on ehitusmaterjal, "tellised", millest meie keha on ehitatud, siis need on ehitajad, kes ehitavad kõike. Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas ja seda kõige hõlpsamini kättesaadaval kujul. Koos valkudega moodustavad nad mõningaid hormoone ja ensüüme, aga ka bioloogiliselt olulisi ühendeid. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks, seeditavateks ja mitteseeditavateks. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad monosahhariidid (glükoos, galaktoos, fruktoos), mis koosnevad ühte tüüpi suhkrust; ja disahhariidid (sahharoos, maltoos, laktoos), mis sisaldavad kahte tüüpi suhkruid. Ja liitsüsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiin), mis koosnevad enam kui kahest suhkrust. Meie jaoks on oluline, et lihtsad süsivesikud, mis ei vaja pikka seedimist, imenduksid kiiresti vereringesse ja täidaksid organismi energiavajadust. Aga kui neid vajadusi organismis ei ole, siis üle 30% süsivesikutest saab reservkütusena ümber teha rasvadeks. Seetõttu tuleks enne treeningut ja vahetult pärast treeningut tarbida lihtsaid süsivesikuid. Siis läheb nende energia keha kulude katmiseks ega ohusta taljet. Ja igal juhul ärge sööge lihtsaid süsivesikuid koos rasvaga (näiteks kook) ja eriti öösel, kui energiavajadus on minimaalne. Fakt on see, et imendudes tõstavad lihtsüsivesikud veresuhkru taset, millele pankreas reageerib insuliini vabanemisega, transpordihormooni, mis viib rasva ja liigse suhkru otse rasvaladudesse. Kas meil on seda vaja? Komplekssed süsivesikud on teine ​​asi. Neid seeditakse pikka aega, mis tähendab, et nad ei kutsu esile insuliini kohest vabanemist. Vastupidi, need annavad kogu kehale aeglaselt energiat. Seetõttu on meie valik liitsüsivesikuid. Leiame neid teraviljadest, pruunist riisist, kõva nisu pastast, teraleivast, köögiviljadest ja kaunviljadest, keedetud uutest kartulitest.

Rasvad

Rasvad on energiakontsentraadid (need on rohkem kui kaks korda kaloririkkamad kui valgud ja süsivesikud). Rasvad on kehas energia salvestamiseks, soojusisolatsiooniks, osalevad vee ainevahetuses, tagavad rasvlahustuvate vitamiinide A, E, D, K ülekandmise, on osa rakkudest ja neid kasutab organism rakumembraanide ehitamiseks. Kõik on jagatud kahte suurde rühma - küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad on tahked loomsed rasvad. Kehatemperatuuril küllastunud rasvad pehmenevad, kuid ei sula ja võivad seetõttu koguneda veresoonte siseseinale, põhjustades aterosklerootiliste naastude teket. Küllastumata rasvad jagunevad omakorda kahte alarühma – mono- ja polüküllastumata. Monoküllastumata rasvu leidub peamiselt oliiviõlis, avokaados ja oliivides. Ja polüküllastumata rasvade puhul tuleks eristada ka Omega-6 (päevalille-, maisi-, sojaõlid, pähklid ja seemned) ja Omega-3 (kala, kalaõli, linaseemneõli, pähkliõli, nisuiduõli). Oluline on tähele panna, et Omega-3 rasvhapped on asendamatud, s.t. neid organism ei sünteesi (sarnaselt asendamatutele aminohapetele) ja neid tuleb regulaarselt koos toiduga sisse võtta. Samuti on taimsetest rasvadest hüdrogeenimise teel saadud rasvu ehk nn transrasvu. Hüdrogeenitud õlid, margariinid, aga ka nende baasil valmistatud kondiitritooted (küpsised, koogid, vahvlid, krõpsud jne) mõjutavad rasvade ainevahetust. Selle tulemusena tõuseb "halva" kolesterooli tase ja väheneb "hea" kolesterooli sisaldus. Koguneb tõendeid selle kohta, et transrasvad avaldavad kahjulikku mõju loote ja vastsündinu kasvule, halvendavad rinnapiima kvaliteeti imetavatel emadel ja mõjutavad negatiivselt immuunsüsteemi.

Järeldus

Tervislik toitumine tähendab transrasvade täielikku vältimist ja peaaegu täielikku küllastunud (loomsete) rasvade otsese tarbimise vältimist. Neid saame piisavalt varjatud kujul (sama oliivi- või päevalilleõlides, samuti piima- ja lihatoodetes). Oluliste oomega-3 rasvade igapäevane tarbimine kalaõli ja linaseemneõli kujul on hädavajalik. Ja siis muutute saledaks ning teie nahk ja juuksed tänavad teid.

22.01.2020 17:59:00 7 lihtsat viisi oma ainevahetuse kiirendamiseks Kui stimuleerite oma ainevahetust, muutub teie keha kindlasti: kalorite tarbimine suureneb, kaal hakkab kiiremini langema ja tervis paraneb. Me räägime teile, kuidas kiirendada ainevahetust maksimaalse jõudluse saavutamiseks.