Miks on kasulik edasi kõndida ja värsket õhku hingata? Õues viibimine: rohkem on parem? Sagedamini on parem

Tere kallid lugejad! Me kõik teame, kui oluline on õues viibida. Millist rolli see meie tervises mängib? Kasu saamiseks on väga oluline teada, kuidas jalutamiseks õigesti riietuda.

Artiklist saate teada, et värske õhk mitte ainult ei küllasta meie keha hapnikuga, vaid suudab ka meie kehakaalu reguleerida. Uurige, milline õhk on võimeline seda tegema

Mis iganes see oli, kus iganes te ka poleks, pidage alati meeles, et värske õhk on tervise jaoks väga oluline. Eriti kui inimesed on suurema osa ajast siseruumides. Pärast artikli lugemist saate teada, kui kasulik see meile on.

Värske õhk

Me kõik teame värske õhu eelistest, kuid kahjuks ei küllasta kõik oma keha sellega täielikult. Siit ka vaevused, pidev väsimus, kogu aeg tahaks magada ja mis kõige tähtsam – tervis hakkab alt vedama.

Muidugi ei saa haigused alguse ainult värske õhu puudumisest, vaid sellel on tervises väga oluline roll. Lõppude lõpuks on õhk meie elu lahutamatu osa. Sellised me oleme. Absoluutselt kõik hingab, ilma selleta, noh, mitte mingil juhul!

Tänapäevase elurütmi tõttu käivad paljud meist õues harva. Siin on minu kinnitus sellele. Tean, et oma tervise huvides tuleb leida aega jalutuskäikudeks. Kuidas ma saan proovida seda teha.

Oleme nii sisse seatud, et vajame pidevalt värsket õhku. Inimkeha ei saa elada ilma hapnikuta. Kopsude töö tõttu on see küllastunud vaid kolmandiku võrra. Peamine hapnik, mida me läbi naha saame, on kaks kolmandikku.

Seetõttu on välitegevused väga olulised. Peaksime kehtestama reegliks kõndida iga päev vähemalt pool tundi. Pole tähtis, kus – olgu selleks park, roheline tänav või aed, kui see asub sinu maja sisehoovis.

Värske õhu juurdevool

Värske õhu juurdevool on vajalik, sest inimkeha vajab hapnikku. Ameerika arstid soovitavad üldiselt magada ilma riieteta. Nad usuvad, et nii taastuvad nad kiiremini ja magavad palju paremini.

Iga meie keharakk vajab värsket õhku. Pikad riided ei lase õhul tihedast kangast kehasse pääseda. Eriti suvel peaks see olema lahti ja kerge.

Värske õhk on hädavajalik

Alustan ühe looga, mis juhtus väikese poisiga. Ta on tõend, et värske õhk on eluliselt tähtis. See juhtus väga kaua aega tagasi ja see juhtum on kirjas raamatus “Muinasmaailma ajalugu”.

Ühel keiser Augustuse pühadest maaliti kuueaastane poiss kullavärviga, et kujutada armastusjumalat Cupidot. Kaksteist minutit hiljem suri poiss lämbumisse.

Seda tähendab naha hingamine ja värske õhk meist igaühe jaoks. Seetõttu peab meie keha olema alati puhas, et meid ümbritsev õhk nagu käsn saaks kergesti läbi naha imenduda.

vaba aja veetmine

Muidugi on hea õues olla. Mäletan, kuidas kogunesime lastega terveks päevaks suure seltskonnaga kokku ja läksime loodusesse. Praaditi grilli, söödi juur- ja puuvilju ning mis kõige tähtsam, mängiti lastega erinevaid mänge.

Õhtul naasid nad koju rõõmsameelsena, puhanuna ja täis energiat. Seda tähendab vaba aja veetmine. Kuidas ma igatsen neid aegu. Nüüd on lapsed suureks kasvanud ja neil on oma lapsed. Samuti püüavad nad veeta rohkem aega väljaspool kodu ja lõõgastuda aktiivselt värskes õhus.

Õhutemperatuur

Õhutemperatuur võib varieeruda. Selles jaotises tahan teile rääkida sellisest õhutemperatuurist nagu külm. Muidugi säilitab ta meie keha väga hästi. Aga valus on ka see, kui sa end selle eest ei kaitse. Eriti oluline on seda meeles pidada inimestel, kes armastavad talvekuurorte ja käivad seal sageli.

Jume paraneb külma mõjul, muutub puhtaks ja värskeks. See toimub vastavalt veresoonte vahelduva ahenemise ja laienemise põhimõttele. See suurendab naha elastsust ja noorendab seda vastavalt.

Külm aitab ka kaalust alla võtta. Värske õhk sisaldab palju hapnikku, mis siseneb kehasse ja see aitab kiiresti oksüdeerida ja põletada rasvu. Kuna sel juhul toimivad need kütusena, mis soojendab keha.

Kõik sõltub õhutemperatuurist. Kui on külm, siis juhtub see, millest ma just kirjutasin. Kui õhk on erineva temperatuuriga, tekivad ka vastavate aastaaegade ja ilmastiku reaktsioonid. Kõige tähtsam on see, et värske õhk võib meie kehale palju kasu tuua.

Palun jätke oma tagasiside, kui teile artikkel meeldis. Teie arvamus on väga oluline. See aitab kirjutada artikleid huvitavamaks ja kasulikumaks. Olen lõpmata tänulik, kui jagate sõpradega teavet ja vajutate sotsiaalvõrgustike nuppe.

Ole terve ja õnnelik.

Video – jalutuskäigud õues

Kaasaegne rütmiline elu aitab kaasa kõigi ühiskonna protsesside pidevale kiirenemisele. Inimesed kiirustavad kuhugi, on mures, kulutavad närve probleemide ja igasuguste pisiasjade lahendamisele, unustades nii olulise teguri nagu värske õhk. Kogemata sattudes looduskeskkonda, hakkame puude poolt puhastatud hapnikku sisse hingama ja mõistame kõiki elurõõme.

Enamik inimesi ei mõista, et värske õhk on keha normaalseks toimimiseks hädavajalik esimestest eluminutitest kuni surmani. Noored emad jalutavad lastega regulaarselt mööda parkide alleed. Tavaliselt kulub selleks vähemalt 2-3 tundi. Täiskasvanud peaksid veetma sama palju aega õues. Kuid kas me peame alati kinni käitumisreeglitest ja eraldame jalutuskäigule väärtuslikke tunde?

Enamasti piirduvad meie jalutuskäigud lühikeste jalutuskäikudega majast garaaži, naaberpoodi ostlemiseks või parklast kontori sissepääsuni. Noores eas ikka käiakse meelelahutuskohtades ja vahel jalutatakse eakaaslaste seltsis. Kui peres on lapsi, pühendavad vanemad mõnikord neile vaba päeva, et külastada parki või reisida linnast välja. Seetõttu võib harva keegi kiidelda kolmetunnise jalutuskäiguga.

Hapnikupuuduse tõttu muutuvad inimesed nõrgaks ja võivad langeda erinevate haiguste, näiteks kopsupõletiku või südamepuudulikkuse ohvriks. Väsimus suureneb, inimene muutub loiuks ja ärrituvaks. Puhta õhu sissehingamine on ülimalt vajalik, siis mõistmise protsess lükkub millegipärast viimastele eluaastatele ja avaldub juba vanemas eas.

Värske õhu sissehingamine võib normaliseerida inimkeha süsteemide tööd. Peamiselt on hapnikku vaja aju ja närvisüsteemi usaldusväärseks toimimiseks. Puudus põhjustab mälu halvenemist, hajameelsust ja depressiooni. Piisav õhuhulk parandab kopsude ventilatsiooni, südame tööd, veresoonte läbilaskvust ja seedesüsteemi seisundit. Keha üldine seisund paraneb, haiguste tõenäosus väheneb ja oodatav eluiga pikeneb.

Et oma keha hapnikuga täielikult rahuldada, peate tegema igapäevaseid jalutuskäike. Nende jaoks on kõige parem valida haljasaladega võsastunud alad: puud, põõsad, muru. Linnaelanikel on võimalik külastada lähimat parki või lähedal asuvat metsa. Tänu sellele saavad kopsud vajaliku koguse hapnikku, tõuseb keha toonus ning taastub jõud edasiseks edukaks tegevuseks.

Jalutage õues

Tervislike eluviiside uuringuid viivad läbi erinevate riikide teadlased. Ameeriklased on praktiliste katsetega kinnitanud kõndimise suurt tulu. Selleks otsustasid nad võrrelda eri tüüpi harjutuste tulemusi. Rühm erinevas vanuses inimesi jagunes kaheks identseks pooleks. Üks tegi statsionaarsetes tingimustes harjutusi lihaste venitamiseks, teine ​​tegi kolm korda nädalas õhus jalutuskäike pooletunnist 45 minutini.

Aasta hiljem viisid teadlased läbi küsitlused mõlema rühma kohta. “Kõndijate” aju maht osutus 2% suuremaks kui füüsiliste harjutustega tegelejatel. Veelgi enam, kasv toimus mälu ja planeerimise eest vastutavate valdkondade tõttu. Kanderaamidel oli aju suurus 1,5% väiksem.

Pikaajaline eksperiment näitas, et kokkupuude õhuga soodustab ajurakkude uuenemist. Tulemused paranesid, kui jalutuskäike kombineeriti mälutreeningu, peastarvutamise, loogilise mõtlemise ja kiirlugemisega.

Milline on õige kõndimisviis?

Mööda pargi või väljaku allee liikumine ei aita mitte ainult kehale saada õiget hapnikku, vaid aitab tugevdada ka jala- ja seljalihaseid, tutvustab loodust ning aitab nautida rohelist lehestikku.

Selleks, et jalutuskäikudeks iga päev natuke aega pühendada, saate tutvuda järgmiste soovitustega:

• Kasutage iga võimalust kõndida. Kõndige osa teest tööle või koju. Lõuna ajal võtke pool tundi ja jalutage lähimal väljakul või pargialal. Jalutage poodi;
• Korraldage kohtumisi sõprade või lähedastega looduses. Nädalavahetustel minge kogu seltskonnaga loodusesse;
• Varu aega ja raha, et aeg-ajalt reisida. Reis teise linna võib lisada kehale hapnikku, ajule aga palju uusi muljeid;
• Jalutuskäigu muljetega küllastamiseks hankige endale hobi või koer. Saate pildistada või koguda herbaariume;
• Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Alustamiseks piisab 15 minutist. Seejärel suurendage järk-järgult kuni tund. Aja jooksul pikeneb jalutuskäik 2-3 tunnini.

Paljud inimesed veedavad oma tööpäeva luminofoorlampide all, arvuti ees ja lähevad siis koju, et istuda õhtul televiisori ees. Liiga palju siseruumides veedetud aega pole eriti kasulik. Tervise parandamiseks peate viibima looduses. Psühholoogid ja arstid on leidnud palju põhjuseid, miks värske õhk on suure tähtsusega. Te ei pea vidinatest täielikult loobuma ega tsivilisatsioonist eemalduma. Jalutage lihtsalt pargis ja hingake! Siin on põhjused, miks see nii oluline on.

See võib parandada teie lühiajalist mälu

Erinevad uuringud on näidanud, et looduses jalutamisel on positiivne mõju mälule. Õpilastele tehti mälutestid, seejärel jagati nad kahte rühma. Üks rühm kõndis läbi pargi ja teine ​​- läbi linnatänavate. Kui osalejad tagasi tulid ja katseid kordasid, selgus, et puude vahel kõndijad said paarkümmend protsenti paremad tulemused. Tänaval kõndijates muutusi ei toimunud. Sarnaseid uuringuid on tehtud depressiooni all kannatavate inimestega. Kui märkate, et teil on raskusi teabe meeldejätmisega, proovige veeta rohkem aega pargis – piisab väikesest jalutuskäigust pärast tööd.

Kõndimine vähendab stressi

Looduses viibimises on midagi, mis vähendab stressi mõju kehale. Uuringute kohaselt alandab õues viibimine stressihormooni kortisooli taset. Lisaks väheneb ka pulss. Seetõttu saab stressi leevendada kõndimisega. Isegi aknast avanev loodusvaade toob kaasa vähem stressi ja suurema tööga rahulolu. Rohkem kontakti loodusega, et neutraliseerida selle negatiivse teguri mõju tervisele.

Looduses viibimine vähendab põletikku

Põletikulised protsessid võivad põhjustada mitmesuguseid probleeme autoimmuunhäiretest depressioonini. Looduses veedetud aeg võimaldab teil nende protsessidega toime tulla. Metsas aega veetnud inimestel vähenes põletikuliste protsesside tase organismis. Lisaks teatavad väljas aega veetvad vanemad inimesed vererõhu paranemisest. Jalutuskäik pargis võib olla parim ravivõimalus ilma kõrvaltoimeteta.

Loodus aitab väsimusest vabaneda

Ilmselt teate seda tunnet, kui mõtted on lihtsalt segaduses – see on psühholoogiline väsimus. Saate taastada oma endise vaimse erksuse, veetes aega taastavas keskkonnas – looduses. Uuringud on näidanud, et inimese psühholoogiline jõud taastub ka siis, kui ta vaatab lihtsalt loodusfotosid. Linnamaastikud sellise efekti poolest ei erine. Loodus tekitab imetlustunnet, mis tõstab koheselt energiataset ja teeb enesetunde palju paremaks. Seetõttu on kõndimine tõhus vahend väsimuse vastu.

Kõndimine võib aidata võidelda ärevuse ja depressiooniga

Ärevust, depressiooni ja muid vaimse tervise probleeme saab ravida kõndimisega. Eriti tõhusalt toimib nende kombineerimine füüsilise tegevusega. Metsas käimine vähendab ärevust ja parandab tuju ning seda võib kasutada isegi depressiivse häire ravis täiendava vahendina. Loodus tõstab enesehinnangut ja parandab patsiendi seisundit. Kui jalutate veehoidla lähedal, muutub positiivne mõju veelgi tugevamaks. Kas teil on kalduvus pidevalt muretseda? Proovi veeta rohkem aega looduses!

Looduses viibimine kaitseb nägemist

On palju tõendeid selle kohta, et looduses viibimine võib parandada laste silmade tervist, vähendades lühinägelikkuse riski. Kõndimisaja pikendamine võib olla kõige lihtsam strateegia laste ja noorukite lühinägelikkuse riski vähendamiseks. Jalutage oma lapsega nii sageli kui võimalik, et parandada tema silmade tervist.

Kõndimine aitab paremini keskenduda

Seega on selge, et looduskeskkonnal on taastav mõju. Muuhulgas taastub ka info tajumise võime. Pärast looduses jalutamist suureneb tähelepanelikkus märgatavalt. See on nii selge efekt, et hüperaktiivsed lapsed tunnevad end juba paarikümne minuti pärast pargis paremini. Kõndimine võib olla turvaline ja taskukohane viis laste heaolu parandamiseks. Sama kehtib ka täiskasvanute kohta, kes peavad pidevalt oma tähelepanu koondama.

Pärast pargis jalutuskäiku saate oma kujutlusvõimet rohkem väljendada

Kujutage ette kõrvalmõjudeta teraapiat, mis on kõigile kättesaadav ja tunnetust parandav tasuta. On selline asi – see on looduses veedetud aeg. Uuringud on isegi näidanud, et inimesed, kes lõuna ajal regulaarselt pargis jalutavad, on loovamad erinevate probleemide lahendamisel. Kui teie töö nõuab pidevat uute ideede voogu ja kujutlusvõime pinget, proovige sagedamini kõndida – see inspireerib teid!

Looduses käimine alandab vererõhku

Selles, et ka looduses viibitud aeg toob kaasa vererõhu languse, pole midagi üllatavat – seda kinnitavad arvukad uuringud. Stressihormoonide kontsentratsioon väheneb, pulss langeb neli protsenti. Vererõhk langeb kaks protsenti.

Looduses viibimine võib isegi ennetada vähki

Selleteemalised uuringud alles käivad, kuid mõningase järelduse võib juba teha: metsas käimine võib stimuleerida vähivastaste komponentide tootmist organismis. Selliste ainete kõrgenenud tase jääb märgatavaks seitse päeva pärast lõõgastavat metsareisi. Jaapanis tehtud uuringud näitavad, et piirkondades, kus on rohkem metsi, on madalam suremus erinevatesse vähivormidesse. Seda tulemust mõjutab liiga palju tegureid, mistõttu ühemõttelisi järeldusi teha ei saa, kuid see on paljulubav valdkond edasiseks uurimiseks. Nii või teisiti võib julgelt väita, et loodus toimib väga kasulikult.

Metsad võivad immuunsüsteemi tugevdada

Metsas käimise vähivastase toimega seotud rakutegevus võib tõsta ka üldist immuunsust – suudad paremini võidelda külmetushaiguste ja gripiga. Teaduslikud tõendid näitavad, et metsal on positiivne mõju immuunsüsteemile. Selle mõju kohta mõistliku ettekujutuse saamiseks on siiski vaja üksikasjalikumaid uuringuid.

Looduses viibimine vähendab enneaegse surma riski

Looduslähedus on linlastele väga oluline. Hollandi teadlased on leidnud tugeva seose parkide ja läheduses elavate inimeste tervise vahel. Paljud haigused on pargi või metsa lähedal elavatel inimestel vähem väljendunud. Teised uuringud on leidnud otsese seose looduses veedetud aja ja üldiste tervisetulemuste vahel. Hiljutised uuringud on leidnud sarnase seose: rohelistes piirkondades elavatel inimestel on kaksteist protsenti madalam suremus. Väheneb võimalus surra vähki, kopsu- või neeruhaigusesse.

Õues kõndimise eelised.

Sageli püüavad vanemad piirata lapse jalutuskäigule kuluvat aega, kuigi lastearstid ja lastepsühholoogid on juba ammu tõestanud, et pikad jalutuskäigud värskes õhus on lastele väga kasulikud.

Kõndimisest saadava kasu maksimeerimiseks soovitavad eksperdid koos lastega kõndida ja värsket õhku hingata. Lastele on sellised jalutuskäigud väga kasulikud. Tänu lastele muutuvad täiskasvanud organiseeritumaks.

Kõndimine on lihtsaim ja kindlaim vahend lapse karastamiseks.

Lapsega jalutamine on vajalik igal aastaajal ja iga ilmaga ning jalutuskäigu kestust tuleks kohandada vastavalt ilmastikuoludele.

. Kõndige õhuson parim viis tervise parandamiseks, immuunsuse suurendamiseks ja seega ka külmetushaiguste ennetamiseks lastel ja täiskasvanutel. Pealegi, jalutama aitab tõsta lapse söögiisu. Ainevahetus paraneb, toitained imenduvad paremini. Tänuväljas jalutuskäigudtoimub organismi loomulik puhastus, ülemised hingamisteed toimivad paremini.

Suvel võib laps terve päeva õhus olla.Noh, kui see on puhkus maal, kus on võimalus varjuda vihma ja kõrvetava päikese eest.

Jalutage on suurepärane vahend laste nägemiskahjustuste ennetamiseks. Lõppude lõpuks peab laps tänaval, kus on nii palju ruumi, pidevalt liigutama silmi lähedalasuvatelt objektidelt temast kaugel asuvatele objektidele.

Jalutage - see on parim vahend rahhiidi ennetamiseks lastel. Keha on küllastunud ultraviolettkiirgusega, mis vastutab D-vitamiini tootmise eest organismis.

Kõndimise ajal beebil on palju positiivseid emotsioone ja uusi kogemusi, millest sõltub nii tema intellektuaalne kui ka sotsiaalne areng.

Õigesti organiseeritud jalutuskäik on hea tuju võti.

Selleks, et laps oleks tänaval aktiivne, on vaja valida õiged riided. Ta ei tohiks takistada lapse liikumist, takistada tal hüppamast ja jooksmast. Ärge pange lapsele palju asju selga, see võib ainult kahjustada, põhjustada ülekuumenemist ja seejärel külmetust. Tunneta lapse kaela tagant. Kui on kuiv ja soe - kõik on korras, kui on märg ja palav - lapsel on palav ja higine, siis tuleb koju minna. Kui kael on jahe, on lapsel külm ja ta tuleks isoleerida.

Selleks, et jalutuskäik oleks huvitav ja lõbus, peaksid vanemad teadma, kuidas last lõbustada.

Suvel võivad olla mängud palli, hüppenööriga, sõnamängud, välismaailma vaatlused (elus ja elutu loodus). Talvel - lumega, kelgutades, mõistatusi mõistatades, uisutades.

Teemal: metoodilised arendused, ettekanded ja märkmed

Nõuanded vanematele "Värskes õhus kõndimise eelised lastele"

Kõndimine mängib lapse elus olulist rolli. Jalutuskäigul toimub ümbritseva maailma tundmine, laps õpib suhtlema eakaaslastega ning jalutuskäigul on ka tervendav väärtus. Sünnitab...

Õues kõndimise eelised.

Kuidas värske õhk mõjutab inimese seisundit On teada, et värske, hapnikuga küllastunud ja mõõdukalt ioniseeritud õhk mõjub inimesele kõige positiivsemalt ja aitab tugevdada ...

Kuuleme fraasi "värskes õhus jalutamine on hea" nii sageli, et otsustasime uurida, kas see on tõesti tõsi. Üldiselt mõtlesime selle välja - tõesti kasulik. Sellest materjalist leiate viis tõestust selle kohta.

1. Kõndimine tugevdab immuunsüsteemi

Jaapanis on pikka aega olnud meetod, mis mitte ainult ei aita vabaneda stressist, vaid avaldab positiivset mõju ka immuunsüsteemile. Seda nimetatakse Shinrin-yoku (shinrin-yoku) või metsa suplemiseks – sõnasõnaline tõlge on "metsade vahel suplemine". Tokyos asuva Jaapani meditsiinikooli (Nippon Medical School) koostatud artiklis on kirjas, et jalutuskäik metsas võib suurendada vähivastaste ainete hulka ja suurendada looduslike nn tapjate aktiivsust, mis on suunatud kasvajarakkude hävitamisele. Kuidas siis selle efekti saavutamiseks metsas "vannis käia"? Teadlased kirjeldavad seda protsessi järgmiselt: "jalutuskäik metsas lõõgastumiseks, hingates sügavalt õhku, mis sisaldab spetsiaalseid lenduvaid aineid – fütontsiide (puude eeterlikud õlid)." Kõik on seotud nende fütontsiididega – nad tapavad ja/või pärsivad patogeensete bakterite kasvu ja arengut.

Lisaks stressi vähendamisele ja immuunsuse tugevdamisele märkisid teadlased, et metsas käimine toob kaasa hormooni kortisooli tootmise vähenemise ja vähenemise. Enda pealt tahame lisada, et tugev immuunsüsteem sõltub paljudest teguritest – sport, hea uni, tervislik toitumine jne. Seetõttu ei tasu ühest äärmusest teise kiirustada.

2. Vähenda depressiooni riski

Sügisel ja talvel katab paljusid halb tuju, mis võib aeglaselt areneda. Selle vältimiseks soovitavad teadlased võimalikult sageli värskes õhus kõndida. Stanfordi ülikoolis tehtud uuringu kohaselt vähendab 90-minutiline jalutuskäik metsas konkreetse ajupiirkonna aktiivsust, mis on aktiivne, kui inimene kogeb negatiivseid emotsioone või depressiooni. Samuti sõltub depressiooni tõenäosus teie elukohast. Teadlased märgivad, et need inimesed, kes elavad linnas, on altid ärevus- ja afektiivsetele häiretele vastavalt 20% ja 40% rohkem kui need, kes elavad maapiirkondades. Põhimõtteliselt on see mõistetav ka ilma erinevate uuringuteta - ummikud, sebimine, järjekorrad, probleemid tööl. Vähesed inimesed suudavad jääda rahulikuks ja kontrollida oma emotsioone, kuid seda saab ja tuleks õppida. Nagu me sisse ütlesime.

3. Parandage mälu ja keskendumisvõimet

Kas varsti on tulemas raske eksam? Minge loodusesse, kui tunnete, et te ei saa midagi muud õppida. Michigani ülikoolis tehtud uuringus leiti järgmist: isegi talvel metsas kõndimine parandab mälu ja tähelepanu 20% võrreldes linnas kõndimisega. Lisaks leiti ühes teises ajakirjas American Journal of Public Health avaldatud uuringus, et ADHD-ga lapsed keskenduvad paremini õues viibides.

4. Pikenda une kestust

Tervislik ja hea uni saab alguse õues käimisest ja päikesega kohtumisest. Ajakirjas The Journal of Clinical Sleep Medicine avaldatud uuringu kohaselt magavad inimesed, kes veedavad palju aega väljas ja siseruumides loomuliku valgusega, keskmiselt 46 minutit rohkem öösel. Uuring ütleb ka, et lisaks unele parandasid osalejad oma tuju, muutusid füüsiliselt aktiivsemaks ja olid üldiselt õnnelikumad.