Harjutuste komplektid kehakaalu langetamiseks kodus koos kirjeldustega. Tõhusad füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid vaid vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi. Isegi kui te ei tegele tantsimise või aeroobikaga või ei käi jõusaalis, võite olla saleda ja toonuses. Selleks tuleb päevas 20–30 minutit sporti teha. Peate oma keha eest hoolitsema ja see rõõmustab teid hea tervise ja suurepärase välimusega.

Kuidas treenida, et kaalust alla võtta?

See küsimus huvitab kõiki, kes tahavad olla heas füüsilises vormis. Kodus kehakaalu langetamiseks treenimine võib anda atraktiivsuse neile, kes ei leia aega jõusaalide külastamiseks. Selle ala eksperdid rõhutavad, et häid tulemusi on võimalik saavutada ainult jõuharjutuste kompleksi asjatundlikult kombineerides.

ja kardioharjutused. Kaalu langetamiseks mõeldud intervalltreeningud on osutunud kõige tõhusamaks kodus tehes.

Aeroobne treening võib põletada rohkem kaloreid kui sama kestusega jõutreening. Harjutuste valikut kaaludes tuleb aga arvestada, et jõutreening tõstab ainevahetuse kiirust puhkuse ajal. Tänu aeroobikale põletatakse rasva ainult treeningu ajal, kui see peatub, siis see protsess peatub. Kui me räägime jõuharjutustest, siis tundub olukord kardinaalselt vastupidine. Rasvapõletus ei lõpe isegi pärast treeningu lõpetamist. Suurenenud ainevahetus püsib 6 tundi, seejärel normaliseerub järk-järgult.

Tõhus treeningprogramm kehakaalu langetamiseks hõlmab alguses jõutreeningu programmi läbiviimist ja liikumist aeroobsete harjutuste juurde. Tugevuskompleks põletab süsivesikuid ja aeroobne kompleks põletab rasva.

Millega arvestada?

Treeningu tõhusust saab saavutada ainult siis, kui järgitakse mitmeid reegleid:

Kaalu langetamiseks ja parimate võimalike tulemuste saamiseks vajate treenimiseks:

mugav pehme matt, mis võimaldab teil põrandal harjutusi sooritada;
väike kitsas pink;
Hantlid;
spordijalatsid ja -riided, mis võimaldavad vabalt treenida.

Kodune treeningkava hõlmab nende sooritamist ühepäevaste intervallidega. Kaalulangetamise treeningut on kõige parem teha kell 11.00-14.00 või 18.00-20.00. Parimate treeningute valimisel pidage meeles, et neil on positiivne mõju ainult 4 nädala jooksul. Edaspidi peab treeningkava olema keeruliseks tõstetud koormuse suurendamise või harjutuste komplekti muutmisega. Eksperdid ei soovita intervalltreeninguid teha hiljem kui kaks tundi enne magamaminekut või söömist.

Treeningsüsteem algab soojendusega, mis aitab lihastel valmistuda tõsisemateks koormusteks, selle lõpetamiseks piisab kooli kehalise kasvatuse kursusest meelde jäänud harjutuste tegemisest. Kodus kehakaalu langetamiseks vajate vähemalt 10 harjutust, mis hõlmavad kõiki lihasrühmi. Kui probleemseks piirkonnaks on alakeha, siis kaalulangetamise treeningprogramm peaks koosnema 4 harjutusest tuharatele ja jalgadele, 3 harjutusest ülakehale ning 3 harjutusest kõhulihastele ja seljale. Selline treeningplaan võimaldab probleemse piirkonna lihaseid treenida juba koduse treeningu alguses, kui oled veel jõudu täis.

Korduste arv määratakse eesmärgiga. Kui proovite saada tugevat lihasväsimust, on p

kordused võivad ulatuda 20-ni, sama palju on vaja kaalu langetamiseks. Kui eesmärk on saavutada lihaste definitsioon ja toonus, piirduge 10-15 kordusega. Olenemata eesmärgist on lähenemiste arv 3-4.

Enne treeningut soojendage

Soojenemist tuleb alustada ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamiselt alaseljale, tuharatele, reitele, põlvedele ja jalgadele. Kui te ei tea, kuidas soojendada, pole see oluline. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil kõik kehaosad. Siis peaksite põhjalikult soojendama. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nendega oma nägu, kael, kõrvu ja nina. Järgmiseks hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate oma õlgu pöörata ükshaaval või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed kogutakse justkui toele (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käelihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid vastassuundades. Järgmisena pöörame oma käed rusikasse kokku surutuna.

Soojendus seljale

Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allapoole jääv torso osa, nagu ka jalad, jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse, ükskõik kummale poole pöörad. Tehke seda 20–30 pööret.

Järgmise harjutusega toome alaselja, sealhulgas alaselja, lahinguvalmidusse. Seisa sirgelt. Alustage oma keha pöörlemist oma telje ümber ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist

minna vastupidises suunas.

Väljastpoolt peaks see sarnanema poksija liikumisega ringis, vältides vastase lööke. Nagu ka eelmise harjutuse puhul, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Jalgade soojendus

Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja pöörake jalga eri suundades. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langetage end kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Et väljakutse oleks keerulisem ja soojendus tõhusam, tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik ja küki kõverdatud jalad ilma selga painutamata.

Kui probleemne piirkond on kõht

Kõhupiirkond on probleemiks enamikule neile, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest. Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused: krõmpsud, pöörded ja jalgade tõstmine.

Keeramine toimub põrandal lamades. Suruge alaselg tugevalt vastu põrandapinda, painutage jalgu põlvedest, asetage käed kuklasse, sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke pea ja küünarnukid põrandast üles, tõstke lõug üles ja hoidke seda asendit mõni sekund. Väljahingamisel pöörduge tagasi oma algsesse kehaasendisse. Pange tähele, et tõstetud asendis peaks pinge olema tunda kõhupiirkonnas. Harjutust korratakse 20 korda.
Kodus rakendatav kaalulangetusprogramm peab tingimata sisaldama pöördkoolutamist. See harjutus hõlmab mitte ainult abaluude ja pea, vaid ka vaagna tõstmist põrandast. Sarnaselt eelmisele harjutusele on korduste arv 20 korda. Lamage põrandal, sissehingamise ajal tõstke ülakeha, püüdes jõuda põlvedeni, ja väljahingamise ajal laske end alla, korrake seda 20 korda.
Järgmise harjutuse sooritamiseks vajate tooli. Istuge selle servale, proovige oma jalad üles tõmmata, et puudutada lõua. Harjutust korratakse 20 korda. Toolil istudes pöörake oma torso paremale ja vasakule, 15 korda mõlemal küljel.

Harjutused tuharate kehakaalu langetamiseks

Esimese harjutuse sooritamiseks asetage jalad õlgadest laiemale. Seistes painutage põlvi. Nurk peaks olema selline, et saaksite tassi jalale panna ja mitte karta selle kukkumist (st umbes 90 kraadine nurk). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
Kükid on parim harjutus saleda ja toonuses tuharatega tagumiku saamiseks. Parem on teha kükke mitmel viisil 20-50 korda.
Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. 20 sellisest hüppest piisab.

Herilase vöökoht kodus

Õhuke vöökoht on alati olnud naiste kadedus. Harjutuste tegemisel veidi vaeva nähes võid saavutada märgatavaid tulemusi kodus, ilma erivarustuse ja treeneri valvsa pilguta.

Lamage põrandal, pange käed pea alla. Peate tõusma väljasirutatud kätega nii, et alaselja ja põranda vaheline nurk oleks 45°.
Seisa seljaga vastu seina või ust. Kinnitage kummipael või laiendaja ukse külge õlgade tasemel. Hoidke žguti teist otsa vasakus käes. Laiendajat venitades pöörake paremale. Tehke samu harjutusi parema käega.
Järgmise harjutuse jaoks vajate rasket raamatut. Lamage selili, raamat kõhul. Hingake aeglaselt sisse ja välja, hoides raamatut staatilises asendis.
Kaalulangetamise treeningprogrammi saab rakendada ka täiendavate esemete abil. Järgmise harjutuse jaoks vajate fitballi. Istuge fitballil, kinnitage jalad ja selg, keha peaks olema liikumatu. Liigutage palli tagumikuga vasakule ja paremale. Veenduge, et keha ei kalduks ette ega taha. Tänu sellele harjutusele on võimalik kasutada kaldus kõhulihaseid.
Tõstke põlvili, asetage fitball vasakule. Asetage parem jalg ettepoole, painutades põlve. Hoidke palli vasaku käega ja asetage parem käsi pea taha. Kallutage paremale, ainult teie tuum peaks töötama. Harjutust tehakse 40 korda mõlemas suunas.

Harjutused painduvale ja saledale seljale

Esimese harjutuse sooritamiseks lamage välja sirutatud kätega selili. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.

Samast asendist tõstke käed sirgelt üles, seejärel tõstke jalad sirgeks. Tehke seda nii, et teie puusad tõusevad põrandast üles. Langetage jalad aeglaselt. Nüüd sirutage oma ülestõstetud käsi järgides välja, püüdes oma ülakeha põrandast üles tõsta. Järgides seda järjekorda, proovige harjutust mitu korda korrata.
Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Võitlus atraktiivsete käte pärast

Kaalulangetamise treeningprogramm peaks sisaldama mitmeid harjutusi ülemiste jäsemete jaoks.

Tõuske püsti, võtke hantlid (kumbki mitte rohkem kui 1,5 kg) ja laske need alla. Tõstke käed üles, painutades neid küünarnukkides. Sirutage oma käed külgedele ja langetage läbi külgede alla. Harjutust tehakse 10 korda.
Asetage jalad õlgade laiusele, tõstke parem käsi hantliga üles, asetades selle nii, et küünarnukk on kõrva kõrgusel. Painutage käsi aeglaselt, tooge see pea taha ja langetage hantel vasakule õlale. Küünarliigese ülekoormuse vähendamiseks toetage paremat küünarnukki vasaku käega. Jätkates küünarnuki toetamist, sirutage käsi.
Võtke lamamisasend. Kuid erinevalt mehe hoiakust asetage oma põlved põrandale. Proovige teha 10 kätekõverdust.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus. Toitumissoovitused.

1. päev

Hommikusöök: 100 g kaerahelbedest keeda puder ja lisa spl. lusikatäis rosinaid, musta kohvi või rohelist teed. Ärge pange suhkrut. 360 kcal.
Teine hommikusöök: Keefir 1% - 1 klaas, teravilja leib - 2 tükki. 157 kcal.
Lõunasöök: Keetke, küpsetage või hautage nahata kanarind – 100 g, keedetud riis – 100 g, tomat – 1 tk, mineraalvesi. 246 kcal.
Pärastlõunane suupiste: Jogurt ilma täiteaineteta, 1,5% rasva - 125 g, kiivi - 1 tk. 133 kcal.
Õhtusöök: Krabiliha rukolasalatiga, mineraalvesi. 196 kcal.

2. päev

Hommikusöök: Keetke 100 g tatart, lisage taimeõli - 1 spl. lusikas, must kohv või roheline tee. 356 kcal.
Teine hommikusöök: 1 õun, lahja kodujuust – 150 g, tee või mineraalvesi. 148 kcal.
Lõunasöök: Veisepraad köögiviljadega, mineraalvesi. 364 kcal.
Pärastlõunane suupiste: porgandi- või kõrvitsamahl – 1 klaas, teraviljaleib – 1 tk. 152 kcal.
Õhtusöök: Väherasvane kala (hautatud või grillitud) – 200g, roheline salat, maitsestatud sidrunimahlaga, mineraalvesi.
Päevane kalorite arv on 1192.

3. päev

Hommikusöök: Keedumuna – 1 tk, teraviljasai – 2 tk, kohv või tee. 368 kcal.
Teine hommikusöök: granaatõun, pirn ja soolamata pähklid – 10 tk, mineraalvesi või tee. 162 kcal.
Lõunasöök: Pehme juust – 60 g, kaheksajalasalat, mineraalvesi. 162 kcal.
Pärastlõunane suupiste: Naturaalne jogurt (rasvasisaldus 1,5%) – 125 g, sidruniga maitsestatud roheline salat. 148 kcal.
Õhtusöök: Prae omlett piimast (rasvasisaldus 0,55) ja 2 proteiinist, rohelisest sibulast ja tomatist ning mineraalveest. 169 kcal.
Päevane kalorikogus on 1185.

4. päev

Hommikusöök: Greip – 1 tk, kaerahelbed (esmaspäevase retsepti järgi), kohv või roheline tee. 345 kcal.
Teine hommikusöök: kõhn kodujuust -200g, sega ürtide, redise ja peterselliga, tee - roheline või must. 172 kcal.
Lõunasöök: Vasikaliha (keedetud või grillitud) – 200 g, rohelised herned – 200 g, salat: värsked ürdid ja sidrunimahl, 1 õun, mineraalvesi või tee. 134 kcal.
Pärastlõunane suupiste: Hauta šampinjonid (200 g) koos tomatite ja sibulaga ning maitsesta 1 spl hapukoore (rasvasisaldus -10%), ühe õuna, mineraalvee või teega. 134 kcal.
Õhtusöök: köögiviljasalat ja parmesani juust, mineraalvesi. 182 kcal.
Päevane kalorite tarbimine - 1185

5. päev

Hommikusöök: Kuivatatud aprikoosid – 60 g, leib – 2 tk, juust (rasvasisaldus 17%) – 30 g, roheline tee või kohv. 336 kcal.
Teine hommikusöök: muna, köögiviljamahl – 1 klaas. 114 kcal.
Lõunasöök: Mineraalvesi ja seenerisoto. 395 kcal.
Pärastlõunane suupiste: õun, 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, roheline või must tee. 148 kcal.
Õhtusöök: Hautatud kala -200g, roheline salat sidruniga, mineraalvesi. 155 kcal.
Päevane kalorikogus – 1148

6. päev

Hommikusöök: Puder 100 g tatrast ja 1 spl. lusikad taimeõli, roheline tee. 356 kcal.
Teine hommikusöök: Mozzarella juust – 100 g, küpsed tomatid ja basiilik. 148 kcal.
Lõunasöök: Väherasvane kala (hautatud või grillitud) – 150 g, üks keedukartul, rohelise ja sidruni salat ning mineraalvesi. 335 kcal.
Pärastlõunane suupiste: Apelsin, jogurt - 125 g, mineraalvesi. 148 kcal.
Õhtusöök: kooritud krevetid - 200 g, rohelised ja mineraalvesi. 168 kcal.
Päevane kalorikogus on 1155.

7. päev

Hommikusöök: kõhn kodujuust – 200 g, marjad (värsked või külmutatud) 100 g, kohv või tee. 254 kcal.
Teine hommikusöök: Jogurt (2,5%) - 1 klaas, teraleib -2. 129 kcal.
Lõunasöök: Keenia oad, roheline salat sidruniga, mineraalvesi. 454 kcal.
Pärastlõunane suupiste: Keedumuna, tomat, õun, tee. 141 kcal.
Õhtusöök: Vasikaliha – 150 g, 100 grammi värske kapsa salat, vesi. 163 kcal.
Päevane kalorikogus – 1141

Need on suurepärane alternatiiv jõusaalis treenimisele. Peaasi on soov ja kannatlikkus. Vaatame, milliseid keerulisi kehakaalu langetamise harjutusi saate kodus teha.

Nende hulgas:

komplekssed harjutused kehakaalu langetamiseks kodus peaksid alati algama selgelt määratletud eesmärgi ja enesedistsipliiniga;
kiirete tulemuste saamiseks tuleks treenida vähemalt kolm korda nädalas;
koolitus peaks algama vähemalt kaks tundi pärast söömist;
kodus kaalulangetamise harjutuste kursus on mõeldud regulaarseks treenimiseks, mida harvemini tundidest vahele jääte, seda varem on tulemus märgatav;
Enne kompleksi alustamist peate soojenema. See on koolituse esimene ja kohustuslik etapp;

Tähtis! Soojendus annab õige meeleolu, soojendab lihaseid ja annab kehale paindlikkuse.

Kodus kehakaalu langetamiseks peaksite alati täitma harjutuste komplekti venitustega;
Iga harjutuse sooritamisel peate oma lihaseid pingutama nii palju kui võimalik. Peaasi, et seda või teist liigutust tehes tunneksite tsooni, millega töötatakse;

Tähtis! Kui teatud harjutust ei ole enam võimalik tõhusalt sooritada, siis tuleks üle minna teise juurde. Peame selle juurde tagasi pöörduma järgmisel ringil.

Õige hingamine on tõhusa treeningu võti. Sissehingamine tuleb alati läbi nina ja suu kaudu välja hingata pingutusega;

Tähtis! Te ei saa hinge kinni hoida, kuna see vähendab teie pingutusi.

Sa peaksid sööma õigesti ja jooma piisavalt vedelikku.

Peenike vöökoht ja toonuses kõht on paljude unistus. Tee selleni on pikk ja nõuab hoolsust. Mõelgem välja, milliseid taljeharjutusi saate isegi kodus teha.

Mida vajate kodusteks treeninguteks

Vajalikku spordivarustust esindavad järgmised esemed:

hantlid, kaal:
- naistele 1 kuni 5 kilogrammi;
- meestele kaaluga 3-16 kg.
spordimatt;
mugavad ja loomulikud spordirõivad;
rõngas, mis kaalub 1–2 kilogrammi.

Tähtis! Kui rõngas kaalub vähem, siis tulemus nullitakse ja kui kaalub rohkem, tekivad külgedele verevalumid.

Tõhusate harjutuste komplekt

See viiakse läbi kolmes etapis:

soojendama Kestus on 15-20 minutit. Alustada tuleks viieminutilise jalutuskäiguga või teise võimalusena kõrgete põlvedega paigas jooksmisest. Pärast seda tehakse painutusi erinevates suundades. Soojenduse lõpus peaksite käte, õlgade ja kätega ringikujulisi liigutusi tegema;
põhiline kodune treeningprogramm kiireks kaalukaotuseks. Iga lähenemise minimaalne arv on 3. Kompleks sisaldab minimaalselt 8 harjutust;
venitamine. Kestab umbes 10 minutit. Lihased peaksid pärast pinget lõdvestuma.

Vaatame üksikasjalikumalt kodus kaalu kaotamise harjutuste komplekti.

Kükid

See harjutus on põhiline igas treeningprogrammis, mille eesmärk on kaalust alla võtta. Üks lähenemine peaks olema kakskümmend kordust. Õige tehnika:

Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, käed vööle ja selg sirgendada;
Peate kükitama nii, et reied oleksid põrandaga rangelt paralleelsed.

Tähtis! Õigesti sooritades töötab harjutus reie- ja tuharalihaseid. Pärast 10-päevast treeningut peaksite lisama koormust, nimelt alustama hantlitega treenimist.

Saledad tuharad ja reied on paljude tüdrukute unistus. Ja nad teavad omast käest, kui raske on selles piirkonnas liigsest rasvast vabaneda. Siiski eesmärk pühitseb vahendeid. Vaatame, milliseid harjutusi saate teha kodus, et kaalust alla võtta reitel.

Lunges

Seda harjutust sooritades tuleb astuda võimalikult lai samm ette ja istuda eesmisele jalale nii, et reie oleks põrandaga paralleelne ja tagapool olev põlv ei puudutaks põrandat, vaid oleks sellele nii lähedal kui võimalik. Käed tuleks asetada vöökohale.

Tähtis! Minimaalne väljalöökide arv jala kohta peaks olema 15 ja suurendage seda järk-järgult 30 korduseni.

Harjutused rinnalihaste jaoks

Hea alternatiiv jõusaalile on kodus treenimine. Kaalu langetamise harjutused algajatele ja professionaalidele hõlmavad rinnalihaste treenimist. Üks tõhusamaid on hantli külgmised tõsted. Tehnika:

heita pikali pingile või pallile;
võtke hantlid käes;
tõsta need pea kohale;
pärast sissehingamist peaksite neid liigutama erinevates suundades;
väljahingamisel peate need tagasi viima algasendisse.

Tähtis! Teha tuleb vähemalt 12 kordust. Suurendage koormust järk-järgult, valides raskemad hantlid.

Ülemiste kõhulihaste harjutus

Peate lamama selili, painutama põlvi, asetama jalad põrandale ja kinnitama. Pärast seda peaksite oma keha tõstma nii, et abaluud põrandast lahti tõuseksid. Maksimaalne korduste arv sõltub valmisolekust. Peate pingutama vähemalt 20 korda.

Alumise kõhulihase harjutus

Tehnika:

peate lamama selili;
käed tuleb asetada pea taha, et saaksid kinni hoida seisvast esemest. Näiteks võib see olla diivan, tugitool, kapp.
jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud;
väljahingamisel peate need enda kohale tõstma;
sisse hingata pärast seda, kui nad on naasnud algasendisse.

Lugege ka meie portaali artiklit selle kohta.

Tähtis! Õige teostamine tagab kõhulihaste tugevnemise, aga ka sentimeetrite vähenemise vööpiirkonnas.

Plank või alus

Plank on tõhus harjutus, mis kasutab paljusid lihaseid. Küünarnukkidele toetudes saad seda kergendada Võimlemisharjutused tüdrukutele kodust lahkumata kehakaalu langetamiseks.

asetage jalad õlgade laiusele;
selg tuleb sirgendada;
keha tuleb kallutada ettepoole, liigutades ühte jalga tagasi;
Selles asendis peaksite külmetama nii kaua kui võimalik, hoides lihaseid pidevas pinges;
siis tuleb jalga vahetada.

Hoop pöörlemine õhukese vöökoha jaoks

Rõngas on hea valik rasva põletamiseks vöö- ja tuharapiirkonnas. Lisaks võimaldab see normaliseerida ainevahetusprotsesse.

Tähtis! Rõnga tuleks keerutada kaks korda päevas 15 minutit.

Kui teil pole aega jõusaali külastada, on kodus treenimine suurepärane asendaja. Harjutused kehakaalu langetamiseks võimaldavad teil saavutada häid tulemusi. Peaasi on õige suhtumine, soov ja soov.

Sihvakas, toonuses keha on enamiku tüdrukute unistus. Mida teha aga siis, kui oled hellitatud ideaalist väga kaugel? Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab. Kodus treenides säästate palju jõusaali ja tagasi reisimise aega. Vaatame kõige populaarsemaid harjutusi ja täitmise reegleid.

Soojendama

Enne tundi soojendage põhjalikult. Ilma eelneva "soojenduseta" ei pruugi füüsiliste harjutuste komplekt olla kasulik, vaid vastupidi kahjulik. Seetõttu ärge unustage enne kompleksi sooritamist kulutada 5-10 minutit soojendusele.

Soojendus tuleks teha ülalt alla – kaelast pahkluideni. Ärge jätke soojendusel ühtegi lihasgruppi vahele. Lihtsaim viis soojendamiseks on liigutada iga liigest ringjate liigutustega. Vaid paar minutit ja oletegi valmis!

Kui soovite läbi viia täieliku ettevalmistuse, siis alustage peopesade soojendamisest üksteise vastu, kõndige soojade kätega üle näo ja kaela. Ära jäta kõrvu, nina vahele. Minge alla ja hõõruge kätega kogu keha ja lihaseid.

Soojendus kätele ja õlgadele

Hakkame käsi sõtkuma - pöörake neid samaaegselt eri suundades. Järgmisena pöörake oma küünarnukid ja liikuge õlgadele. Tõstame õlad üles ja langetame neid ringjate liigutustega. Me ei liiguta oma käsi – need lihtsalt ripuvad mööda keha. Töötame õlgadega kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.

Siruta selga

Teeme kaela pöördeid, kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas. Liigutused on sujuvad, lihtsalt venitate lihaseid õrnalt, äratades neid. Liigume edasi keha pöörete juurde. Jalad on liikumatud, vaagen on sama. Siruta alaselga. Keerame vaagnat ühes suunas ja kui oleme piisavalt soojenenud, siis teises suunas. Jalad on staatilised, neid pole vaja liigutada.

Siruta jalgu

Pöörake jalgu ringjate liigutustega, kõigepealt üks jalg, seejärel teine. Sirutame vasikaid sarnaselt, liigutades ainult sääreosa. Järgmiseks seisame varvastel ja sirutame end üles. Korda seda harjutust umbes 12-15 korda.

Harjutuste komplekt

Pärast soojenduse lõpetamist on aeg hakata kodus kiireks kaalukaotuseks harjutusi tegema. Lugege hoolikalt läbi täitmise reegleid, et saavutada pakutud harjutuste maksimaalne mõju. Kui sooritate esimest korda kehakaalu langetamiseks füüsilisi harjutusi, vaadake vigade vältimiseks artiklit.

Harjutused käte toonuse säilitamiseks

Käed on üks peaaegu alati avatud kehaosi, mistõttu on oluline, et need oleksid pingutatud ja üles pumbatud. Kõige tõhusam viis selle saavutamiseks on kätekõverduste tegemine. Tüdrukutele on lubatud järeleandmisi - teeme kätekõverdusi mitte klassikalises asendis, vaid põlvedest. Tehke põrandalt tõukeid 8-10 korda, seejärel suurendage järk-järgult tõstmiste arvu.

Järgmine harjutus pingutab ka käsi. Seisa seljaga tooli või lauaserva poole. Asetage peopesad pinnale ja lõdvestage jalgu. Alustage küünarnukkide õrnalt painutamist, langetades oma keharaskust kätele, seejärel sirutage küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse. Tegelikult on need kätekõverdused, mida tehakse lihtsalt teises asendis. Ideaalne viis surumise sooritamiseks on see, et teie tagumik peaks peaaegu põrandat puudutama. Võtke aega, sest te ei pruugi harjutust kohe ideaalselt sooritada.

Viimane õpetus käte toonist. Sirutage käed keha suhtes täisnurga all välja. Hoidke seda paar minutit, kuni olete väsinud. Harjutus võib tunduda liiga lihtne. Kuid tegelikult on see üsna tõhus.

Harjutused kõhurasva vähendamiseks

Talje ja puusade mahtude vähendamine on alati keeruline, seega on füüsilised harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks põhimõtteliselt üks populaarsemaid harjutusi. Kompleks põhineb põiki kõhulihaste kallal töötamisel. Vaatame kõige tõhusamaid füüsilisi harjutusi kehakaalu langetamiseks praeguses piirkonnas:

Lähteasend: lamades matil

Tõstke jalad üles, ärge painutage põlvi. Paigaldame need põrandapinna suhtes terava nurga all. Hoiame mõnda aega asendit ja langetame jalad tagasi. Selg ja vaagen on liikumatud.

Tegevust saab parandada, kui jalad on üles tõstetud, võite hakata kääre tegema.

Harjutus on sarnane eelmisele, ühe erinevusega - tõstame jalgu, kuni jalgade ja põranda vahele tekib täiesti täisnurk. Kõige tõhusam on harjutuse aeglane tegemine.

Hoop

Hoop – keeruta treeningu kohta vähemalt 15 minutit, vöökoht on väiksem.

Kodus regulaarselt harjutuste komplekti sooritades saate püsivalt vähendada oma vihatud kõhu ja suurte külgede mahtu.

Harjutused tuharatele

Sihvakas, toonuses tagumik on paljude tüdrukute tõeline unistus. Kas arvate, et kodus füüsilisi harjutusi tehes ei saavutata suurepäraseid tulemusi? Sa eksid, me räägime sulle kõik saladused, et sa näeksid täiuslik välja ka kõige lühemate lühikeste pükstega.

Lihtsaim viis täiuslikku tagumikku saavutada on kükid. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Ärge unustage neid reegleid, tehke kükke 30-50 korda seansi jooksul. Kui te pole pikka aega treeninud, alustage 10-15 kükist, seejärel suurendage arvu. Harjutus on lubatud jagada 2-3 lähenemisviisiks.

Liigume nüüd hüppamise juurde. Kükitage maha ja hüppage järsult üles, sirutades kogu keha. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, umbes 15 korda seansi jooksul.

Viimaseks harjutuseks seisake sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja hoidke selg sirge. Painutage põlvi, nagu istuksite ilma toolita. Põlve paindenurk peaks olema umbes 90 kraadi, reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Püsi poosis nii kaua kui võimalik.

Harjutused seljale

Seljaga töötamine tuleb alati kasuks - istuva töö ajal püsib see tundideks liikumatus asendis, mille tagajärjel tekivad valud ja häired lülisamba talitluses. Selle vältimiseks lisage kaalutletult oma kompleksi selja painduvuse harjutused. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine peab tingimata sisaldama midagi sarnast.

Alustuseks lamage matil, selili, asetage käed põrandaga paralleelselt, hoidke jalad põlvedest kõverdatud. Keskenduge peopesadele, tõstke tagumik üles. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel langetage tagumik põrandale. Korda 30 korda.

Teine õppetund - heida pikali algasendisse, nagu eelmises harjutuses. Sirutage käed üles, tõstke jalad põrandapinnaga risti, soovitav on tagumik pinnalt üles tõsta. Järgmiseks langetage jalad, tõmmake keha üles tõstetud käte poole. Rebi vaheldumisi pind ära, kõigepealt keha alumine, seejärel ülemine pool.

Harjutused jalgadele ja puusadele

Tõeliselt tõhusaid harjutusi jalgade ja reite kehakaalu langetamiseks on raske leida. Oleme valinud parimad valikud.

Alustame kükivariatsiooniga. Hoidke jalad ja põlved veidi eemal, hoides selg täiesti sirgena. Sujuvalt poolkükis, hoides maksimaalse arvu lihaseid pinges. Hoiame poosi ja naaseme järk-järgult algasendisse. Sinu selg peaks olema sirge nagu laud.

Lähteasend – lamades selili, hoides peopesasid tagumiku all. Tõstame oma jalad veidi üles, seejärel liigutame need vastassuundades lahku ja viime need kokku. Sarnases asendis on lubatud teha “kääre”.

Heidame pikali ühele küljele, olenemata sellest, kummal, painutame jalga põlvest. Tõstke peal olev jalg lõpuni üles. Teeme harjutuse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Kordame tõsteid teise jalaga. Sel lihtsal viisil korrigeerime reie sisekülgi.

Plank

Ei saa mainimata jätta tänapäevaste harjutuste kuningannat – planku. Plank ei vaja erivarustust, kuid järgi kindlasti harjutuse sooritamise reegleid. Keha õige asendi korral kaasatakse maksimaalne arv lihaseid. Kinnitame kogu õppetunni ühe harjutusega.

Me võtame asendi lamades, toetudes küünarnukkidele. Jalad sirutuvad sirgjooneliselt selja ja tuharaga. Pingutame maksimaalse arvu lihaseid ja tardume poosis. Alustamiseks peate latti hoidma 30 sekundit. Seejärel lisage iga järgmise treeningu juurde mõni sekund. Peaasi, et mitte kiirustada – esimest korda pole vaja latti mitu minutit käes hoida. Isegi kui see toimib, siis järgmisel päeval kahetsed, et trenniga üle pingutasid.

Plangu tegemiseks on ka teisi võimalusi

Külgplank – keerake keha algasendist küljele, pannes rõhku alumisele käele. Õigesti sooritades peaks kehajoon olema sirge. Peale pausi saab seevastu uuesti teha.

Ühel jalal sooritatakse klassikaline plank, ainult kumbki jalg on sirgelt üles tõstetud. Pärast pausi võite korrata teise jalaga.

Väljasirutatud käega - klassikaline plank, kuid rõhk on ühel käevarrel. Teine on piklik ühe joonena kogu kehaga. Siis saate oma kätt vahetada.

Enne treeningut

Enne tundide alustamist peate valmistuma. Kõlab kummaliselt, kuid positiivne suhtumine on pool võitu. Kui treenite jõuliselt, on efekt null. Lülitage sisse kiire ja rõõmsameelne muusika, naeratage endale ja alustage õppimist.

Viimane söögikord peaks olema enne klassi 2-3 tundi enne treeningu algust. Täis kõhuga ei soovita kunagi tegeleda füüsilise tegevusega.

Valige tundide aeg - määrake päevad, tunnid. Laske oma perel oma asju ajada, et saaksite endale tund aega võtta. Eksperdid soovitavad õppida hommikul kella 11-13, õhtul kella 5-7. Kuid kõige parem on kuulata oma keha ja treenida siis, kui see teile isiklikult sobib. Oleme erinevad, meil on eri aegadel erinevad tegevusfaasid, nii et keegi ei anna selles küsimuses universaalset nõu.

Joo vett – treeningu ajal higistad aktiivselt ja kaotad vedelikku. Peate oma veevarusid kohe täiendama, kuid ärge suruge vett endasse vägisi. Joo, kui tunned janu.

Riided ja matt on harjutamisel olulised esemed. Vali mugavad spordiriided, kontrolli, et kangas veniks ega piiraks liikumist. Matt on vajalik stabiilsuse tagamiseks, et mitte kaotada tasakaalu ega kukkuda harjutuste komplekti sooritades. Parem on asetada matt peegli ette, et saaksid harjutuste õigsust külje pealt kontrollida.

Õige toitumine

Harjutuste komplekti regulaarselt sooritades saate kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada. Kuid ideaalsete vormide saavutamiseks on kõige parem toitumissüsteemi muuta. Ranged dieedid ei aita: neid pidades on raske samal ajal trenni teha ja peale dieedi pidamist tuleb kaal tagasi. Ideaalne valik on õige toitumine. Selle toitumissüsteemiga ei ole te dieedi rangetes piirides, saate kohandada oma lemmikroogasid, muuta need õigeks ja süüa oma rõõmuks.

PP põhiprintsiibid:

Hommikusöök - aeglased süsivesikud, ideaalne - puder piima või veega.
Lõunasöök – süsivesikud ja valgud, näiteks aurutatud kala tatraga kõrvale.
Õhtusöök – valgud ja köögiviljad, kanarind madala tärklisesisaldusega köögiviljadega.
Suupisted – hommiku- ja lõunasöögi vahel pluss pärastlõunane suupiste. Võite süüa jogurtit, pähkleid ja puuvilju.
Joo palju puhast vett – väldi magusaid gaseeritud jooke.
Söö rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Kui soovid midagi magusat, naudi tumedat šokolaadi ja mett.

Niisiis, võtame kokku reeglid kodus harjutuste tegemiseks. Alusta soojendusega, soorita harjutusi aeglaselt ja ettevaatlikult. Parem on teha harjutust õigesti üks kord kui 10 korda, kuid valesti. Ärge üle pingutage, teie lihased on valusad juba järgmisel päeval pärast esimest treeningut, kuid te ei tohiks olla täiesti kurnatud. Treenige vajalikke lihasrühmi, kuid ärge unustage ülejäänud keha. Isegi kui teil on täiesti sile ja lame kõht, ei tee paar harjutust lihaste toonuses hoidmiseks haiget. Treeni regulaarselt, ideaaljuhul samal ajal. Joo vett treeningu ajal ja kohe pärast seda. Perfektsionistidele soovitame süüa PP reeglite järgi.

Edu teile treenimisel ning olge alati sale ja atraktiivne.

Igal kevadel alustame võitlust ülekaaluga. Kasutatakse rangeid dieete ja kurnavaid treeninguid. Mõned kasutavad isegi imetablette. Kuid isegi imikud teavad, et nende vihatud kilogrammide vastu võitlemises mängib peamist rolli loomulikult kehaline harjutus kiireks kaalukaotuseks.

Tore, kui saad jooksvalt spordiklubi külastada. Kahjuks ei jätku paljudel aega/raha/kannatlikkust. Kodus treenimine annab suurepäraseid tulemusi.
Tundide optimaalne (arstide poolt soovitatud) kestus on 20–30 minutit.

Proovige järgmist füüsiliste harjutuste komplekti ja üllatage oma sõpru suurepäraste tulemustega.

Soojendus ja harjutused kiireks kaalukaotuseks

Iga treening peaks algama soojendusega. Lihased ja liigesed tuleks soojendada. See kaitseb teid erineva raskusastmega nikastuste ja vigastuste eest.

Nii et alustame. Kõigepealt hõõruge oma peopesad kokku, kuni need muutuvad kuumaks. Soojendage nendega oma nägu, kõrvu ja kaela. Seejärel tehke iga liigendiga paar pöörlevat liigutust mõlemas suunas.

Me sirutame oma õlad ja käed. Teeme ringikujulisi liigutusi õlgadega mitu korda ette, siis tagasi. Teie käed on sirged, peopesad on põrandaga paralleelsed ja vaatavad vastassuundadesse (nagu teeskleksite pingviini). Järgmisena keerame küünarnukkidega erinevatesse suundadesse, millele järgneb rusikatega.

Seisa sirgelt, siruta selg. Tehke pöördeid vastassuundades, hoides alakeha liikumatuna. Pea vaatab kogu aeg ette. Tehke 25 kordust.

Seejärel tehke kehaga ringjaid liigutusi. 10 pööret igas suunas. Jalad on endiselt liikumatud.

Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Harjutus saledale tuharale

Aseta jalad veidi õlgadest laiemale, painuta neid põlvedest (kõige tõhusam on täisnurga all). Püsige selles poosis nii kaua kui võimalik.

Harjutus "Kükid"

Tehke 2-3 seeriat 25-35 kordust. Kükitades peaksid põlved olema otse jalgade kohal.

Harjutus "Hüppamine"

Kükitage maha. Sellest asendist hüppage nii kõrgele kui võimalik ja pöörduge tagasi alguspunkti. Korda 20 korda.

Harjutus "Käärid"

Lamage selili, sirutage jalad üles, asetage käed alaselja alla. Rista jalad ja aja need nii laiaks kui võimalik. Kokku 10 kordust.

Harjutus saledatele jalgadele

Astuge põlvili, sirutades käed teie ette. Kükitage kiires tempos igale tuharale, kallutades keha tasakaalu saavutamiseks. Korda 20-30 korda.

Harjutus "Pool kiht"

Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt, varbad on suunatud vastassuunas. Tee poolkükki aeglases tempos, jäädes põhja nii kaua kui saad. Pöörake sama kiirusega tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust 2 seerias.

Harjutus "Jalgade kiik"

Lama külili. Painutage sääre. Kasutage oma ülemist jalga, et tõsta sujuvalt maksimaalse amplituudiga. Tehke 20 kiiku. Korrake vastupidises suunas.

Kõhulihaste harjutus

Lamage selili, asetage käed kukla alla, jalad sirged. Tõmmake põlved rinnale, tõstke õlad ja pea põrandast lahti ning tõmmake need põlvede poole. Naaske algsesse asendisse. Tehke 20 korda 2 lähenemist.

Harjutus "Kallused keerdumised"

Lamades selili, painutage põlvi. Asetage käed pea taha. Nüüd sirutage küünarnukk vastaspõlve suunas. Korda 20 korda. Nüüd vastasküljelt.

Harjutus alumiste kõhulihaste jaoks

Jätkates selili lamamist, sirutage jalad sirgeks 45° nurga all põranda suhtes ja hoidke nii kaua kui võimalik. Tehke 10 lähenemist.

Treenige kõiki kõhulihaseid

Algpositsioon on sama. Suunake oma käed külgedele ja asetage need põrandale, peopesad allapoole. Sirutage jalad otse üles. Langetage jalad aeglaselt alla, tõstke need üles, langetage vaheldumisi vasakule ja paremale. Tehke 12 korda igas suunas.

Harjutus "Poolsild"

Jätkake selili lamamist. Asetage põlvedest kõverdatud jalad põrandale ja sirutage käed piki keha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik ja langetage see. Tehke liigutusi 20-30 korda.

Harjutus seljalihastele

Lamades selili, asetage käed ja jalad põrandaga risti. Tõstke vaheldumisi puusad ja abaluud põrandast üles, nagu prooviksite nendega laeni jõuda. Tehke 20 kordust.

Harjutus "Neelamine lamades"

Keerake end kõhule. Tõstke sirged jalad ja käed samal ajal maksimaalsele kõrgusele. Venitage vastassuundades. Korda 30 korda.

Harjutus "Push-ups"

Astuge planguasendisse. Langetage põlved põrandale. Tehke 10 korda põrandalt kätekõverdusi.

Harjutus "Tagurpidi surumine"

Seisa seljaga tooli poole. Istuge servale ja asetage käed keha külgedele. Painutage jalad täisnurga all ja asetage kontsad põrandale. Liigutage vaagnat 5 cm tooli servast kaugemale, selg peaks jääma sirgeks. Painutage küünarnukid 90 0 nurga all. Üles ronima. On rangelt vastuvõetamatu liigutada küünarnukke eri suundades. Korda 15 korda.

Käeharjutus

Seisa sirgelt, tõsta käed enda ette. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Harjutus "Jahutage maha"

Lõpetage treening kindlasti venitusega. Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik; sirutage keha sujuvalt ette, vasakule, paremale. Lamage põrandal ja sirutage käsi ja jalgu risti vastassuundades (st sirutage vasakut kätt ja paremat jalga ja vastupidi).

Kodus kehakaalu langetamise harjutuste tegemine hoiab teie lihased toonuses ja parandab teie keha kui terviku toimimise kvaliteeti. Kui teete kogu kompleksi regulaarselt, saavutate kiireid tulemusi.

Füüsiline aktiivsus ja liikumine on õige ja kiire kaalukaotuse üks peamisi tingimusi.

Veelgi enam, need aitavad teil mitte ainult kaloreid põletada, vaid ka teie tervist parandada.

Aga kui te ei tea, kust alustada?

Siis olete õiges kohas.

Täna saate teada kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks mitmele kehaosale.

Lisaks soovitan välja selgitada põhjused, miks rasv koguneb. Samuti saate teada, miks treening aitab kaalust alla võtta. Ja saate aru, millistel tingimustel ei aita treening teil kaalust alla võtta, nii et saate seda tulevikus vältida.

Veel...

Enne artikli juurde asumist käsitleme aga ülekaalu põhjuseid.

Lõppude lõpuks, ilma mõnest vanast harjumusest ja toidust vabanemata, ei aita teid ükski trenn.

Seetõttu kõigepealt kõigepealt.

Kõige levinumad ülekaalu põhjused

Väike kogus rasva kehas on selle olemasolu jaoks normaalne.

Kuid liigne rasv peaks tekitama muret. Nagu märgitud, on suur kogus rasva kehas väga ohtlik. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.[

Rasvumisega seotud terviseprobleemid:

2. tüüpi diabeet
kõrge vererõhk
südamehaigused ja insult
teatud tüüpi vähk
artroos
rasvmaks
neeruhaigus
rasedusprobleemid (kõrge veresuhkur raseduse ajal, kõrge vererõhk ja suurenenud keisrilõike risk)

Ja põhjuseid, miks see nii lastel kui ka täiskasvanutel koguneb, on mitmeid. Vaatame allolevat infograafikut...

Kuigi pilt on ilusti teostatud ja selgelt joonistatud, tundub mulle, et kõik ei mõista selle tõsidust.

Läheme natuke üksikasjalikumalt...

1. Liiga suured portsjonid ja ülesöömine

Kui sa sööd liiga palju, siis vöökohast ei oska unistadagi. Inimesed on juba ammu hakanud kaotama kontrolli oma toitumise üle.

See on lihtne...

Meie kaasaegne toit sisaldab tohutul hulgal lisaaineid, suhkrut, soola. Kõik need koostisosad panevad meid sööma.

Lisaks ei lase inimesed oma vidinatest lahti. Nad ei suuda toidule keskenduda. Seetõttu söövad nad kõike järjest ja suurtes kogustes, ilma portsjonitele mõtlemata.

Kuid pärast söömist peaksite tundma kerget näljatunnet!

2. Nõrk ainevahetus

Kuna me räägime toidulisanditest, siis on juba selge, miks sul on kehv ainevahetus. Lisaks joovad inimesed tänapäeval liiga palju magusaid karastusjooke ja mahlasid.

Samuti ei söö inimesed piisavalt köögivilju, rohelisi ja puuvilju. Ja paljud tarbivad ka liiga palju ravimeid.

Paljud eksperdid nimetavad kõiki neid "koostisosi" teie elus uimastiteks. Need mõjutavad teie ainevahetust negatiivselt. Toit ei imendu korralikult ja isegi kui see imendub, pole see see, mida vaja.

3. Stress

Paljud inimesed ei taju stressi kui ülekaalu põhjust.

Kuid stress viib sageli selleni, et jätate sageli mõned toidukorrad vahele. Juhtub ka seda, et valite valed tooted.

Lisaks võib stress põhjustada söömissoovi täielikku kaotust. Sa ei maga piisavalt ega puhka korralikult välja.

See kõik suurendab oluliselt ülekaalu tõenäosust.

4. Haigused ja ravimid

Põletik on seotud peavalude, liigesevalu, südame- ja veresoonkonnahaigustega. Ja ravimeid võttes muudate paljusid keha funktsioone.

Selle tulemusena väheneb ainevahetus ja suureneb isu ning tekib ka isu magusa järele.

5. Nõrgad lihased

Lihased on üks peamisi kalorite tarbijaid. Ja kui teie lihased on vähearenenud, ei põleta nad palju kaloreid.

Võite muutuda täielikult rasvunud.

Seetõttu pole vaja teha muud, kui hakata tegema harjutusi, mis aitavad kaalust alla võtta ja lihasmassi suurendada.

6. Tervislike toitude ja tervislike rasvade puudumine toidus

Näiteks magus kook ja portsjon keedetud kõva nisu pastat. Kas tead mida mõtlen?

Asjaolu, et nisu täidab teid lisaks süsivesikutele ka kiudainetega ja kook täidab teid magusa ja ebatervisliku massiga. Seetõttu võime kindlalt väita, et kalorid pole peamine.

Ja kui hakkate jõusaalis käima või kodus mõnda liigutust tegema, ärge jätke vahele tervisliku toitumise põhitõdesid.

Kui tihti peaksite treenima, et kaalust alla võtta?

Kui olete alles alustamas, peate mõistma, et teil pole veel suurt ohutusvaru. Ärge tülitsege kohe. Nii et pärast mitut tundi te väsite. Või saate nii füüsiliselt kui ka vaimselt vigastada.

Alustage korraga mõneminutilise treeninguga. Iga valitud treening on parem kui mitte midagi. Ja see aitab kehal järk-järgult harjuda füüsilise tegevusega.

Siis saate natuke kauem harjutada.

Sinu eesmärk on enamikul nädalapäevadel töötada vähemalt pool tundi. See annab teile kehakaalu langetamiseks treenimisest maksimaalse kasu.

Kas sa oled üllatunud? Kas see on teie arvates liiga lihtne ja ebaefektiivne?

No siis tea seda Kõndimine on kõige tõhusam viis kõhurasva põletamiseks. Kui järgite tervislikku toitumist ja kõnnite 4-5 päeva nädalas 30-45 minutit, on teie eesmärk palju lähemal.

Ja pole vahet, kas olete mees või naine, võime kindlalt öelda, et need on mõlema jaoks tõhusad. Enamikku neist harjutustest saate hõlpsalt teha kodus ilma varustuse või personaaltreeneri abita (muidugi välja arvatud kardio).

Kui see postitus oli teile kasulik, jagage seda teistega.

Jah, ja kirjuta üles, milliseid harjutusi oled teinud ja kui kaua ning kui palju need sind aitavad.