Päevane valgu kogus inimesele. Kas valkude võtmisel on negatiivseid tagajärgi? BJU norm kehakaalu langetamiseks

Õige toitumine on sihvaka kauni keha loomisel kõige olulisem tegur. Lisaks päevasele kaloraažile on vaja arvutada BJU: valkude, rasvade ja süsivesikute hulk. Mis on nende väärtuste tähtsus? Ja kuidas õigesti arvutada vajalikke norme, et toitumine oleks võimalikult tasakaalustatud?

Kolm head põhjust BJU arvutamiseks

1. Miks on oluline valke lugeda?

Valk on oluline element lihaste ehitamiseks. Nagu teate, mida rohkem lihaseid kehas on, seda parem on ainevahetus. Valku leidub sellistes toiduainetes nagu liha, kala, kodujuust, munad, herned, läätsed, sojaoad. Eriti oluline on tavaliste treeningute ajal tarbida valgurikkaid toite. Liiga palju valku võib aga põhjustada maksa ja soolte talitlushäired. Seetõttu on nii oluline hoida oma toidus tasakaalustatud valgusisaldus.

2. Miks on oluline rasvu lugeda?

Paljud tüdrukud, kes peavad dieeti, lähevad üle madala rasvasisaldusega toidule. Kuid vähesed inimesed teavad, et rasva puudumine kehas võib ohustada hormonaalseid häireid. Olenemata teie individuaalsetest BJU arvutustest, minimaalne rasvakogus päevas peab olema vähemalt 30. Samas ei saa nendega ka üle pingutada – on oht saada probleeme veresoontega.

3. Miks on oluline süsivesikuid lugeda?

Süsivesikud on ühest küljest asendamatu energiaallikas. Kui neid pole piisavalt, tunnete pidevat jõu langust ja treenimine on ebaefektiivne. Lisaks tõstavad süsivesikud meie tuju. Kuid teisest küljest aitab see kaasa süsivesikute toidu liig rasva ladestumist meie kehale. Selle elemendi tasakaal ei ole vähem oluline põhjus BJU kaalumiseks.

Kuidas arvutada BJU-d: protseduur

1. Alustuseks märgime enda jaoks järgmised väärtused, mis on meile arvutuste tegemiseks kasulikud:

• 1 g rasva = 9 kcal
• 1 g valku = 4 kcal
• 1 g süsivesikuid = 4 kcal

• Valgud: 30% toidus sisalduvatest kaloritest
• Süsivesikud: 40% toidus sisalduvatest kaloritest
• Rasvad: 30% dieedi kaloritest

4. Pärast soovitud päevase kalorite arvu saamist võite jätkata valkude, süsivesikute ja rasvade arvutamist. Näiteks teie päevaraha on 1600 kcal. BJU arvutamiseks viime läbi järgmised toimingud (võttes arvesse punktide 1 ja 2 andmeid):

• Rasvad: (0,3*1600)/9=53 g
• Valgud: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Süsivesikud: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Söömine valkude, süsivesikute ja rasvade rangete väärtuste alusel on üsna raske, seetõttu on see lubatud väike koridor BZHU arvutusskeemis: ± 5%. Näiteks süsivesikud ei pruugi olla täpselt 40%, vaid vahemikus 35-45%. Ja siis näevad BJU lubatud normid päevase kalorisisaldusega 1600 kcal välja järgmised:

• Rasv*: 44-62 g (saadud väärtuste alusel (0,25*1600)/9 ja (0,35*1600)/9 )
• Valgud**: 80-140 g
• Süsivesikud: 140-180 g

* Rasvakoridori alumise piiri võib langetada veidi alla: 35-62 g.

** Valgukoridori alumist piiri saab ka allapoole langetada kiirusega: 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta

Kui teil on mõni raskusi BJU arvutamisel, andke meile sellest kommentaarides teada, arvutame kiiresti vajalikud väärtused.

Kust saada toodetes sisalduvate valkude, süsivesikute ja rasvade väärtusi?

Kuna kommentaarides tekkis küsimusi selle kohta, kuidas BJU-d otse toodetes arvutada, selgitame. BJU toodetes ei saa arvutada, võetakse vaikimisi need väärtused:

• Kui ostsite valmistoote, siis tavaliselt on sildil kirjas, kui palju valke, süsivesikuid, rasvu ja kaloreid sisaldab 100 g toodet.

• Kui ostate toote ilma märgistuseta või kaalu järgi (näiteks liha, teraviljad, puuviljad, köögiviljad), saab BJU väärtusi vaadata valmis tabelites: BJU ligikaudne arv populaarsetes toodetes.

• Kui valmistate mitut toitu, kaaluge lihtsalt kõik koostisosad ja lisage enne toiduvalmistamist valgud, süsivesikud ja rasvad. Nii saate valmis roa BJU väärtused. Toit tuleb enne küpsetamist toorelt kaaluda..

Kas teil on küsimusi või te ei saa arvutustest aru? Kirjutage kommentaaridesse, meil on alati hea meel selgitada vastuolulisi punkte.

Inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, peavad sööma piisavalt valku. See on oluline mitte ainult lihasmassi kasvatamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks, sest lihased vastutavad inimkeha kvaliteedi eest. Lisaks kulub palju energiat nende "hooldusele".

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Lihased vajavad piisavas koguses ehitusmaterjali – valku. Vastasel juhul nad ei kasva ja isegi hakkavad kokku kukkuma. Kui aga ületad oluliselt nõutavat päevaraha, võivad tekkida häired neerude ja maksa töös. Seetõttu on oluline õigesti arvutada, mitu grammi valku peab konkreetne inimene tarbima.

Miks on valku vaja?

Valgud on hädavajalikud lihaste ja muude kudede (küüned, juuksed jne) ülesehitamiseks. Lisaks pakuvad need ainevahetusprotsessi ja neid kasutatakse ka signaalina, mis edastatakse rakkude vahel.

Valgud täidavad järgmisi funktsioone:

• katalüütiline - kiirendab kehas toimuvaid protsesse;
• kaitsev - tagavad immuunsüsteemi toimimise ja osalevad antikehade loomises;
• struktuursed - on elusorganismi rakkude lahutamatud komponendid;
• hormonaalne - valgud-hormoonid võimaldavad teil säilitada hormonaalsüsteemi stabiilsust;
• transport – aitab toimetada elunditesse erinevaid aineid ja komponente (näiteks hemoglobiin vastutab hapniku transportimise eest);
• toiteväärtus - kasutatakse varuks nälgimise korral;
• kontraktiilne – tänu valgustruktuuridele suudavad lihased pingutada ja lõdvestuda.

Inimkehas sisalduv valk on lihaskiude moodustavate molekulide kujul. Need molekulid koosnevad veelgi väiksematest "ehituskividest" - aminohapetest. Need on vahetatavad ja asendamatud. Esimesed (glutamiin, alaniin, arginiin, glütsiin jt) toodetakse kehas, kuid tarbitakse kiiresti suurenenud stressi korral. Asendamatuid aminohappeid (lüsiin, leutsiin, valiin, isoleutsiin jne) saab väljast ainult toidu või spordilisandiga.

Enamik valke leidub toiduainetes nagu liha, kala, munad, kodujuust. Lisaks saate kasutada sporditoitumist. Eelkõige valk või gainer, mis sisaldab kuni 30 g valku. Üksikuid asendamatuid aminohappeid (leutsiin, valiin ja isoleutsiin) saab hankida toidulisandiga nagu BCAA.

Kui te ei tarbi piisavalt aminohappeid, on lihaste kasv piiratud, kuna kiududel pole sõna otseses mõttes midagi ehitada. Seetõttu, et lihasmassi kasvatamise treenimine ei oleks asjatu, on hädavajalik jälgida, kas kehal on piisavalt valku.

Nii mehed kui naised peavad tarbima piisavalt valku. Tüdrukud kardavad seda mõnikord teha ja püüavad minimeerida valgurikka toidu tarbimist. Kuid valk üksi ei suuda lihaseid ehitada. Need lagunevad treeningul. Kui valku pole piisavalt, siis lihaskiud ei taastu ja keha kvaliteet on halb.

Päevamäär

Päevane valgukogus on iga inimese jaoks individuaalne. See sõltub kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja ainevahetuse kiirusest.

Tasub kaaluda treeningu eesmärki. Paljud arvavad, et valgu kogust toidus tuleks jälgida ainult lihasmassi kasvatamisel. Kuid kaalulanguse korral tunneb keha veelgi suuremat vajadust valgurikka toidu järele. Tõepoolest, kaloridefitsiidi tingimustes hakkavad lihased lagunema. Saate neid päästa ainult siis, kui sööte piisavalt valku.

Eriti oluline on proteiinisisaldusega toiduainete osakaalu suurenemine kuivatamisel. Paljud inimesed ajavad selle segamini regulaarse kaalukaotusega. Kuid kuivatamist ei saa dieediga võrrelda. Esimesel ajal tuleb tarbida võimalikult vähe süsivesikuid ja see on organismile suur stress. Seetõttu peaksid selliseid meetmeid kasutama ainult professionaalsed sportlased.

Lisaks toimub kuivatamine alles pärast piisava lihasmassi kogumist. Selle tulemusena peaks keha muutuma reljeefseks, vähendades keharasva protsenti. Et mitte kaotada juurdekasvanud lihaseid, peavad sportlased tarbima palju valku. Kuid tuleb mõista, et kuivamisperiood peaks olema lühike. Tavaliselt kulub võistlusteks valmistumiseks 2–6 nädalat.

Toitainete suhe tundides konkreetse eesmärgi saavutamiseks on näidatud pildil.

Vajalik valgukogus päevas arvutatakse grammides 1 kg kehakaalu kohta. Üldtunnustatud ligikaudsed normid on järgmised:

• 1 - 1,6 g tavalisele inimesele, kes ei tegele spordiga;
• 1,6–2,2 g lihasmassi komplekti jaoks;
• 2,2 - 2,6 g kehakaalu langetamiseks;
• 2,6 - 3,3 g kuivatamiseks.

Selle põhjal on lihtne endale päevaraha arvutada. Peate lihtsalt korrutama kehakaalu kilogrammides vajaliku valgu kogusega. Näiteks 50 kilogrammi kaaluv tüdruk, kes soovib kaalust alla võtta, peaks tarbima 110-130 grammi päevas.

Liikumise hõlbustamiseks võite viidata sellisele tabelile. See annab teavet päevase valgu tarbimise kohta lihasmassi kasvatamiseks erinevates kaalukategooriates.

Arstid ei soovita süüa rohkem kui 3 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Lõppude lõpuks põhjustab selle liig maksa- ja neeruprobleeme. Seetõttu on norm 3,3 g kehakaalu kilogrammi kohta õigustatud ainult professionaalsete sportlaste kõva kuivamise tingimustes.

Kui tihti valku tarbida?

Teine oluline küsimus on, kui sageli valku tarbida. See sõltub sellest, kui hästi see imendub ja kui kiiresti lihased vajaliku toitumise saavad.

Optimaalne vastuvõtuaeg on järgmised perioodid:

• enne ja pärast treeningut;
• hommikust saati;
• ööseks;
• toidukordade vahel, kui pikka aega ei ole võimalik normaalselt süüa.

Enne ja pärast treeningut, samuti hommikul võite kasutada üksikuid aminohappeid, mis imenduvad palju kiiremini. Sel ajal vajab keha kiiret lihaste taastumist. Selleks võite võtta BCAA kapsleid või vadakuvalku.

Kõhnade inimeste jaoks, kellel on raskusi massi juurdekasvuga, saate pärast treeningut sulgeda anaboolse akna, juues portsjoni tõusuainet. See toidulisand ei sisalda mitte ainult suures koguses valke, vaid ka süsivesikuid, mis on vajalikud energiavarude täiendamiseks.

Tund pärast klassi on vaja süüa täisväärtuslikku einet. Toidukord peab tingimata sisaldama valku (liha või kala) ja liitsüsivesikuid (riis, tatar, kõva pasta). Lisada võib ka köögiviljasalatit, kuna köögiviljad sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis parandavad seedimist ja puhastavad soolestikku.

Valku tuleks tarbida ka toidukordade vahel, et lihased ei laguneks ja saaksid neid pidevaks kasvamiseks vajalike toitainetega. Sel juhul sobib sportlik toitumine (proteiin, gainer, kreatiin jne). Tavalist toitu on võimatu lisanditega täielikult asendada. Seda saab teha kuni 1 kord päevas.

Une ajal ei saa keha toitaineid, mistõttu hakkavad lihased kogema "nälga". Saate seda vältida, kui võtate öösel valku. See võib olla valk või tavaline rasvavaba kodujuust.

Peate planeerima valgu tarbimist 5-6 korda päevas, et keha oleks pidevalt aminohapetega varustatud. Vastasel juhul hakkavad lihased lagunema, kuna need nõuavad palju energiat ja põlevad kõigepealt läbi.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas täielikult kaalust alla võtta? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Oma kehakaalu kontrolli all hoidmiseks, olgu selleks siis kaalu langetamine, lihasmassi suurendamine või füüsilise vormi säilitamine, peate teadma kuidas arvutada BJU. Teades oma BJU päevamäär, saate hõlpsasti saavutada endale seatud eesmärgid. Kuidas BZHU õigesti arvutada, vaatame täna konkreetset näidet ja näitan teile ka, kuidas seda teha arvutada BJU kaalulangus.

Normiks peetakse vastavalt BJU suhet 1: 1: 4. Kuid see proportsioon ei ole täiesti õige, kuna see toob kaasa süsivesikute liigse ja valkude puuduse. Kas tead, et suures koguses süsivesikute söömisel on rasvade ladestumise tagajärjed, kuna organism ei vaja sellist kogust süsivesikuid, et sa neid “täidad”, ja lihtsalt pole aega neid töödelda, nii et kõik lisasöed lähevad otse rasvahoidlasse .

Vahepeal moodustas meie keha valk vastupidi defitsiidi. Ja mida vähem valku - lihaste ehitusmaterjali, seda halvemad on lihaste taastumisprotsessid pärast treeningut, seda vähem on lihasmassi ja aeglasem on ainevahetus kehas. Mulle isiklikult see trend väga ei meeldi ja mitte ainult mulle, seega on treenerite ja spordikonsultantide seas erinev valem, kuidas arvutada BJU- 4:2:4 või 5:1:2 (see vahekord sobib pigem kaalu langetamiseks ja keha kuivatamiseks).

Eelistan valida nende kahe proportsiooni vahel keskmise väärtuse ja arvutada BJU selle valemi abil - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. See koridor on arvutamisel kõige sobivam BJU päevane määr rasvakomponendi vähendamiseks.

Igapäevane kalorite arvutamine

Päevane kaloraaž 1 kg kehakaalu kohta, kui tegelete kehalise aktiivsusega 3-5 korda nädalas, peaks olema: kaal kg x 35. Seda normaalkaalu säilitamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta (rasvakomponenti vähendada), siis vajate:

Salenemise valem = soovitud kaal (kg) x 24, kuid siin on eelduseks, kui teie liigne kaal ei ületa 10 kg!

Näide: 65 kg kaaluv tüdruk soovib kaalust alla võtta 55 kg-ni. Arvutame valemiga selle kalorisisalduse kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedis: 55 x 24 = 1320 kcal. Võite võtta vahepealse väärtuse: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. See tähendab, et algul võib ta tarbida 1440 kcal päevas ja kui jõuab 60 kg piirini, võib kaloraaži julgelt vähendada 1320 kcal-ni.

Kui teie liigne kaal on üle 10 kg (kaal 90 kg ja soovite kaalust alla võtta kuni 60), peate jagama kaalukaotuse protsessi vähemalt kolmeks etapiks, kuna dieedi kalorisisalduse erinevus 90 kg ja 60 kg kaaluva inimese jaoks on märkimisväärne. Esimeses etapis peate kasutama järgmist valemit:

Salendav valem (1. etapp)= (praegune kaal-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Kui olete kaotanud 10 kg ja teie kaal on 80 kg, arvutate oma dieedi kalorisisalduse ümber:

Salenemise valem (2. etapp)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Salendav valem (3 -th etapp) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

Nii arvutatakse dieedi päevane kalorsus mitmes etapis, praegusest kaalust saab arvu 10 asemel lahutada ka arvu 5, kuid siis tuleb etappe rohkem.

Nüüd, teades dieedi päevast kalorisisaldust, peate arvutage BJU kaalukaotuse jaoks (kuivatamine).

BJU arvutus. Valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevane tarbimine

Protsent BJU päevamäär rasvakomponendi vähendamiseks on:

Teame, et 1 g valkudes - 4 kcal, 1 g rasvas - 9 kcal, 1 g süsivesikutes - samuti 4 kcal. Nüüd loeme.

Võtame näiteks meie tüdruku, kes soovib kaalust alla võtta 65 kg pealt 55 kg peale. Oleme juba välja arvutanud, et tema päevane kaloraaž on 1320 kcal.

45% valku alates 1320 kcal on 594 kcal / 4 kcal = 149 g valku päevas peaks meie neiu tarbima. See on ligikaudu 2,5 g valku 1 kg soovitud kaalu kohta.

25% rasva alates 1320 kcal on 330 kcal / 9 kcal = 36 g rasva päevas. See on kuskil 0,7 g rasva 1 kg soovitud kaalu kohta.

30% süsivesikuid alates 1320 kcal on 396 kcal / 4 kcal = 100 g süsivesikuid päevas, mis on 1,8 g süsivesikuid 1 kg soovitud kaalu kohta.

Kui teil on rohkem kui 5 treeningut nädalas, siis suurendage oma valgutarbimist, et lihased jõuaksid hästi taastuda.

On mitmeid muid meetodeid, mis võimaldavad teil arvutage oma BJU päevane tarbimine.Ühest neist räägin oma allolevas videos. See meetod on minu arvates kõige lihtsam ja kiirem. Kuid see on teie enda otsustada, millist meetodit kasutada.

Kuid pidage meeles, et need protsendid ja numbrid on iga inimese jaoks INDIVIDUAALSED. Need võivad deklareeritutest veidi või vastupidi oluliselt erineda. See viitab veel kord sellele, et iga organism on individuaalne: BJU mallisuhe sobib kellelegi suurepäraselt, kuid kellegi jaoks ei tööta see üldse. Siin tuleb katse-eksituse, vaatluse ja analüüsi abil otsida enda numbreid ja protsente. Kui vajate selles keerulises küsimuses abi, siis olen teie teenistuses, saate, kus ma arvutan teie välja valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine, samuti panen kõik toidukorrad paika tundide kaupa ning mis kõige tähtsam, jälgin Sinu kaalumuutusi ja vajadusel korrigeerin toitumiskava.

Nii et nüüd me teame kuidas arvutada BJU kaalulangus. Nagu näete, pole selles midagi keerulist, peate lihtsalt istuma kalkulaatoriga ja veetma 5-10 minutit oma ajast, et hiljem kaalu langetamise protsessis ei tekiks äkilist pearinglust ja minestamist. teatud kasulike elementide puudumine kehas. toidukalorid ja BJU päevamäär- need on väga olulised elemendid kogu mosaiigist nimega "Salenemine". Kui olete juba võtnud ette kõik pusled kokku panna, et lõpuks oma saleda keha näol ilus pilt kokku panna, siis peate oskama õigesti arvutage oma BJU võttes arvesse treeningut ja oma kehakaalu, vastasel juhul võivad kõik teie pingutused olla asjatud.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

Soovin teile õnne teel oma unistuse poole!

Edukaks kaalulangetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks on väga oluline jälgida oma igapäevast toitumist. Selleks peate teadma, kuidas õigesti arvutada BJU ja määrata iga tarbitud toidukorra energiaväärtus.

Kuidas määrata valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust toidus

Otsides usaldusväärset teavet kaalu langetamiseks vajalike valkude, rasvade ja süsivesikute koguse kohta, seisavad inimesed silmitsi paljude erinevate arvamustega. Või hakkavad nad lihtsalt palju valku tarbima ja muudavad reaalsuseks vanasõna “Loll on seebi sisse saanud”, kuid see lähenemine osutub mõttetuks ja isegi kahjulikuks. Kuna suured valguannused mõjutavad meie neerude ja maksa tervist.

Kaalulangetamise tulemuse saavutamiseks võite kasutada oma dieedi õiget arvutamist ja iga söödava toote energiasisaldust. Söömisest keeldumine ei aita ja kurnav näljahäda ainult piinab teid ja põhjustab teie kehale korvamatut kahju. Aga kuidas arvutada meie jaoks BJU? Esiteks esitas WHO meile valkude, rasvade ja süsivesikute normid õigeks toitumiseks.

Päevane valgu tarbimine

Valku või, lihtsalt öeldes, valku võib liigitada elutähtsate toitainete hulka. See loob optimaalsed tingimused teie keha normaalseks toimimiseks. Valgud on närvilise aktiivsuse arendamiseks väga olulised. Selle õige sisaldus toidus parandab ajukoore regulatiivset funktsiooni, parandab närvilõpmete toonust, kiirendades seeläbi reaktsiooni ja peegeldust.

Kõige väärtuslikum, mis inimesel on, on tema elu ja tervis ning tema usaldamine mitteprofessionaalide kätte on sama, mis enesetapukatse. Toitumisspetsialistide ja WHO sõnul sõltub inimese tervis ja aktiivsus otseselt tema toitumise normist, kui saadakse valke alates 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Kaalu langetamine valgudieedil on vaid kaudne ja saavutatakse ainult söödava valgukoguse suurendamisega. Kui otsustate valgu ööpäevast annust vähendada, siis sel moel te ei aita oma keha, vaid halvendate oma seisundit märgatavalt.

Valgud jagunevad kahte tüüpi - taimsed ja loomsed. Esimesed, erinevalt viimastest, on vähem väärtuslikud, kuna neis puuduvad aminohapped või nende sisaldus on väike.

Näiteks täiskasvanu, kes töötab normaalsetes tingimustes ilma tõsise füüsilise koormuseta, vajab 1,3–1,4 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Füüsilise aktiivsuse korral suureneb see arv 1,5 g või rohkem. Kokku on meeste päevaraha 96-132g. Naiste puhul on see norm veidi väiksem - alates 82-92.

Rasva tarbimise määr päevas

Kas me vajame rasvu, sest inimesed kardavad neid nii palju? Tegelikult ei saaks me ilma rasvadeta kätte ka meie jaoks olulisi vitamiine, mis aitavad tugevdada immuunsüsteemi, hoides seeläbi ära erinevaid haigusi. Neid on vaja luukoe tugevdamiseks ja hea nägemise tagamiseks.

Vitamiinide puudus võib negatiivselt mõjutada meie üldist tervist. Nende abiliste ebapiisav kogus võib mõjutada meeleolu halvenemist ja põhjustada apaatsust. Samuti ilmneb minimaalse vajaliku rasvakoguse puudumine naha, juuste, lihaste nõrkuse ja muude ebameeldivate tegurite halvenemises.

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, nimetatakse rasvu naiste atraktiivsuse saladuseks. Enne kui toitumisspetsialistid või fitnessitreenerid teile BJU päevase koguse välja arvutavad, paluvad nad teil pöörata tähelepanu nendele normidele, mida WHO peab kasulikuks, ja mitte lubada neid vähendada.

Kui teil pole ranget dieeti, ei tohiks rasvade tarbimine langeda alla 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta, see on kriitiline märk, kui alandate seda allapoole, siis võib see põhjustada varem mainitud tagajärgi.

Kui palju süsivesikuid päevas süüa?

Õige toitumine nõuab mitte ainult valku, vaid ka rasvu ja süsivesikuid. Nendega on seotud üsna palju väärarusaamu. Mõned ütlevad, et süsivesikud tuleks täielikult välja jätta ja see toob kaasa kaalulanguse. See on osaliselt tõsi, te kaotate kaalu, kuid see juhtub vaid lühikest aega ja sellel on negatiivsed tagajärjed teie üldisele tervisele. Lisaks tuleb kaotatud kaal uuesti tagasi.

Süsivesikud jagunevad disahhariidideks ja monosahhariidideks. Nende tasakaal tagab meie lihassüsteemile täieliku toitumise, võimaldades sel seeläbi normaalses tempos toimida. Toidud nagu suhkur või valge jahu põhjustavad kaalutõusu.

Madala indeksiga süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad: tatar, kaerahelbed, riis, läätsed, aga ka köögiviljad, mida soovitatakse süüa kuni 40% kõigist päeva kaloritest. Päeva jooksul süsivesikute liigse tarbimise korral võib tekkida suhkurtõbi, samuti kaalutõus kuni rasvumiseni.

On teada, et süsivesikud annavad kehale energiat – need on meie kütus, mis toidab ja annab jõudu ajule ja lihastele.

Sellest lähtuvalt vajame lihtsalt seedimatuid või lihtsalt öeldes aeglasi süsivesikuid. Ja neid, mida organism kiiresti omastab, on parem tarbida hommikul ja püüda minimeerida nende osa meie igapäevases toidus.

Valkude ja süsivesikute normide tabel

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või, vastupidi, kasvatada lihasmassi, peavad pöörama piisavalt tähelepanu sellele, kuidas nad toituvad, kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid nende toidus on.

Vale arvutus toob kaasa ennustatavad halvad tagajärjed. Kalorite kalkulaatorid võivad ebaõnnestuda ja nad lihtsalt ei selgita näidatud arvutusi.

Ebatäpsused tekivad sageli valede mõõtmiste või kalkulaatorite enda arvutuste tõttu.

Kuid kuidas määrata BJU kogust ilma selliste abikalkulaatoriprogrammideta, mis on kooskõlas toitumisstandarditega ja samal ajal ei kahjusta teie tervist? Vastused leiate altpoolt.

Norm meestele

Norm naistele

Inimese tervis algab tema hommikusöögist ja lõpeb õhtusöögiga. Ja seetõttu on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks lihtsalt vaja süüa BJU-d iga päev. Nende suhe peaks olema 1:1 või 2:4, need on keskmised kogu maailmas.

Paljud tegurid sõltuvad otseselt teie kehast. Teie vanus, sugu, füüsilise töö tüüp, joogivee kogus. See aitab teil arvutada oma päevase kalorikoguse.

Kalorite määratlus

Mõiste nagu "kalor" tähendab - kütuse põlemisel vabanevat energiat. Toidu kalorisisaldus on teatud energiahulk, mille saame, kui meie keha põletab toitu. Huvitav fakt: meie keha seedib toitu ja seeditavate kalorite protsent võib erineda numbritest, mida näeme poest ostetud toidu pakendil.

Õige toitumise aluseks on piisav kalorite söömine. Kui toitumisspetsialistid väidavad, et nad on teile arvutanud täpse kalorinormi päevas, siis olge ettevaatlik, sest valemi abil arvutatud arv on vaid ligikaudne.

Aga mida siis teha ja kas tasub seda figuuri otsida? Jah, teatud arv kaloreid päevas on meie jaoks eluliselt tähtis. Meie keha on loodud nii, et see kohandub välisteguritega, aidates seeläbi ennast ja meid, võib aeglustada või kiirendada ainevahetust, reguleerides seeläbi vajalike vitamiinide ja mineraalainete omastamist.

Meie kalorivajadus on erinev ja võib päevade lõikes erineda. Sest kuskil veetsime oma päeva aktiivselt ja andsime tavapärasest rohkem tööd. Nädalavahetustel olime kodus ega teinud terve päeva peaaegu mitte midagi, lebasime diivanil ja lugesime oma lemmikraamatut või vaatasime naljakat telesaadet.

Või eksamite ajal või midagi õppides kulutasime jõudu. Ja meie keha kalorite tarbimise määr on muutunud. Seetõttu on päevanormi matemaatilised arvutused vaid ligikaudsed arvud. Need annavad vea 250-500 kcal.

kaloreid kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks

Miks püüavad inimesed sageli kindlaks määrata päevas tarbitavate kalorite arvu? See soov põhineb kahel punktil – soovil kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada ning väga harva – tervise parandamiseks lihtsalt paremaks saada.

Teades teie pikkust ja kaalu, saame tänu valemile arvutada baasi ehk BOV-i – põhiainevahetuse, kasutades Mifflini valemit. Näiteks kulutate päevas 2762 kcal ja massi saamiseks peate tarbima 3177 kcal. Nende arvude erinevus on 15%. Lihtsamalt öeldes peate päevas tarbima 15% rohkem, kui kulutate – see on lihasmassi kasvatamise eeltingimus.

Samal ajal ei tohiks unustada päevas tarbitava BJU osakaalu, kui see on väiksem, siis tuleks unustada massi juurdekasv. Seda valemit järgides ja füüsilist tegevust tehes ei saavuta sa ikkagi soovitud tulemust. Mida sel juhul teha? Kalorite arvu on mõttekas suurendada 12%.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, töötab valem vastupidiselt – peate teadma ka oma baasainevahetuse kiirust (BMR). Kalorite arv, mida keha vajab elutegevuse toetamiseks puhkuse ajal.

Naiste puhul on valem järgmine:

BOV \u003d 10 * kaal + 6,25 * kõrgus (cm) -5 * aastate arv -161

Meeste jaoks on valem järgmine:

BOV = 10 * kaal + 6,25 * kõrgus (cm) -5 * aastate arv +5

Miks on BJU arvutamine nii oluline?

Üks sihvaka ja atraktiivse keha loomise tegureid on õige toitumine. Lisaks päeva kalorite normile on vaja arvestada BJU-ga. Miks see on vajalik ja miks see nii oluline on?

Mõelge kolmele põhjusele:

• Esimene on valk, see on vajalik lihaste ehitamiseks. Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus. Kui valku ei piisa, jääb lihaste toit napiks. Söödavate valgukoguste jälgimisega parandate oma toitumise tasakaalu. Liigne kogus seda ehitusmaterjali põhjustab maksa ja soolte häireid.
• Teine on rasvad, nende puudumine ähvardab hormonaalseid häireid, mis põhjustavad tervisele korvamatut kahju. Minimaalne rasvakogus peaks BJU arvutamisel olema vähemalt 30. Need andmed esitab WHO. Kui pingutad üle ja ajad taga rasvu, siis on oht, et tekib probleeme veresoonte ja kõrge kolesterooliga.
• Kolmas on süsivesikud, väike kogus neid kehas ei anna vajalikku energiat, ilma milleta on keha pidevas languses. Süsivesikud mõjutavad meie tuju. Kui te sellega üle pingutate, aitab nende ülejääk kaasa rasva ladestumisele kehale.

Järgmisest videost leiate palju kasulikku teavet valkude, rasvade ja süsivesikute normide kohta:

Ükskõik, millise dieedi ja valemi valite, tasub alati meeles pidada kuldset keskteed. Õige toitumine ei seisne ainult arvudes, vaid ka toidu enda kasulikkuses. Valemite numbrite taga on meie hüvanguks uurinud inimeste elud.

Kõigil inimestel on erinevad viisid keha tervise ja ilu säilitamiseks. Hoidke oma kaal normis, treenige korralikult, lugege kaloreid ja saavutate oma eesmärgi.

Kokkupuutel

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või, vastupidi, kasvatada lihasmassi, peavad pöörama suuremat tähelepanu sellele, kui palju valke, rasvu, süsivesikuid on igapäevases toidus.

Teavet selle kohta, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid peaks igapäevases toidus olema, on tohutult, kuid need on üsna vastuolulised. Ei aita ka kalorikalkulaatorid, mida paljud saidid pakuvad ilma arvutuste kohta selgitusteta.

Sellega kaasneb fitness-toitumises palju vigu, millest kõige levinum on suure hulga valgurikka toidu ja liha lisamine dieeti. Inimene hakkab tarbima umbes neli kuni viis grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, pole selline toitumine mitte ainult mõttekas, vaid mõjutab ka tervist negatiivselt.

Valk: päevane väärtus

Pikka aega peeti valgulist toitu lihasmassi suurendamise toitumise aluseks. Viimased andmed viitavad vastupidisele. Menüü peaks olema kaloririkas, õigete süsivesikute rikas ja valk peaks olema 1,5-2,5 grammi 1 kilogrammi kuiva kehamassi kohta.

Valgu tarbimise suurendamine kaalu langetamiseks on vähem oluline kui taimeõlid ja head rasvad, mis peaksid moodustama poole süsivesikutevabast dieedist. Piisab, kui tarbida valku 2–2,5 grammi oma kehakaalu kilogrammi kohta.

Rasvad: päevaraha

Keha võib olla mitu nädalat ilma süsivesikute ja valguallikateta, kuid mitte ilma kõige olulisema toitaineta, milleks on rasv. Pool ajust on rasvamass. Testosterooni ja paljude teiste hormoonide süntees toimub küllastunud rasvade osalusel.

Stabiilse kehakaalu säilitamiseks ärge kahjustage oma tervist, 35–50% kogu kaloritest peaksid olema tervislikud rasvad. See on rikas oomega-3 kala-, oliivi- ja kookosõli poolest. Transrasvad on täielikult välistatud.

Süsivesikud: päevaraha

Võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult teatud aja jooksul. Sellise toitumise negatiivsed tagajärjed annavad end tulevikus tunda. Tagastatud kilogrammid on kõige väiksemad probleemid.

Palju olulisem on eraldada "halvad" ja "head" süsivesikud. Kõrge glükeemilise indeksiga toitude – valge jahu ja suhkru – söömine toob kaasa kaalutõusu. Seevastu teraviljad ja köögiviljad figuuri ei kahjusta, need võivad moodustada kuni poole kogu kaloritest.

päevane kalorivajadus

Kalorite arvu ja energiakulude arvutamine on vajalik selleks, et süüa õigesti, kuid te ei saa tugineda valemite arvutustele. Arvutused, olenemata kasutatud tehnikast, ei anna kunagi täpset tulemust. Ainevahetusprotsessid võivad aeglustada või vastupidi, kiirendada. Kõik sõltub välistest teguritest, mille mõjul keha kohaneb.

Mõnel päeval vajab inimene üht arvu kaloreid, teisel teist. Sellest tulenebki matemaatiliste arvutuste viga, mis võib varieeruda 300-500 kilokalori vahel. Ideaalse arvutusvalemi otsimisel ei tohiks end pidevate arvutustega piinata, piisab oma kaalu korrutamisest 35-40-ga. Kui aktiivsus on suur, siis võetakse numbrit juurde ja vastupidi.

Kalorid kehakaalu langetamiseks ja lihaste suurendamiseks

Inimene hakkab kaalust alla võtma, kui tavalist dieeti vähendades 15–20 protsenti, ja juurde võtma, kui kalorite arv suureneb sama palju. Sa ei saa ületada neid piire. Liiga järsk päevanormi muutus toob kaasa ainevahetushäired, kui keha hakkab näljarežiimil toimima või keharasva kogunema.

Kaloreid arvestatakse roa koostisainete järgi, kaalutakse enne valmistamist või toote pakendilt saadud info järgi. Kalorite tabelid ei peegelda tegelikkust. Kodus valmistatud või restoranis tellitud toidud erinevad neist näitajatest kõige sagedamini silmatorkavalt.

Valgud rasvad süsivesikud

Sama palju rasva ja süsivesikuid saab koolaga maha pestud sõõrikust ning lisandiks pruuni riisi ja brokkoli lõhepihvist. Köögiviljad koos teraviljaga sisaldavad kiudaineid, mida peetakse süsivesikuteks, arvutatuna neli kcal grammi kohta. Kuid keha neid kaloreid ei omasta.

On vaja mitte ainult lugeda valke, süsivesikuid, rasvu, vaid jälgida nende tarbimise vormi. Sama kalorisisaldusega ratsioonid on nii kasulikud kui ka kahjulikud. Seetõttu on väga oluline arvestada, mis on numbrite taga peidus.

Järeldus

Tervislik toitumine tähendab, et iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta süüakse 2–2,5 grammi valku, umbes 40–50% õigeid rasvu ja vähemalt 150 grammi madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid.

Kas pärast treeningut saab süüa süsivesikuid?