Mis on süsivesikud toidulaual. Kuidas vähendada rasva oma igapäevases dieedis. Millal süüa süsivesikuid

Iga orgaanilise päritoluga toit sisaldab toitaineid nagu valgud, rasvad ja süsivesikud. Et teada saada, mis on süsivesikud, tuleb ette kujutada, et neist sõltub mis tahes vitamiini ja mikroelemendi seeduvus, aga ka organismi varustamine energiaga.

Süsivesikud - mis see on?

Süsivesikud on lihtsate ja keeruliste suhkrute kategooria, mis on osa inim- ja loomakeha kõigist kudedest. See aine on suurim orgaaniline "ehitusmaterjal" planeedil. Keemia väidab, et neid süsinikuühendeid saavad elusorganismid fotosünteesi käigus. Kõige primitiivsemas versioonis viivad süsivesikute ainevahetust läbi taimed. Väljastpoolt kehasse sattudes muutuvad need puhtaks energiaks kõigi organsüsteemide tööks.

Millised on süsivesikute funktsioonid?

Aine toimemehhanism viitab sellele, et selle peamiseks omaduseks tuleks pidada energiat. Lisaks sellele nimetavad teadlased selliseid süsivesikute funktsioone nagu:

1. Struktuurne- need on aluseks taimede ja elusolendite rakkude ehitamisel.
2. Kaitsev- on kaitsja välis- ja sisekeskkonna deformeerivate mõjude eest.
3. Reserv- säilitavad kehas teisi toitaineid.
4. Reguleerivad- seedeprotsesside aktiveerimine seedetraktis.
5. Antikoagulant– mõju kasvajatele ja kasvajavastane toime.

1 g süsivesikute oksüdeerimisel vabaneb umbes 20 kJ netoenergiat. Üleliigselt kogunevad need lihasmassi ja maksa glükogeeni kujul. Füüsilise tööjärgse puhkuse ajal taastub glükogeeni tase organismi nendest ressurssidest. Õiged süsivesikud täidavad kõiki neid funktsioone, kuna koos nendega siseneb kehasse terve nimekiri kasulikest ainetest:

• tärklis;
• glükoos;
• hepariin;
• kitiin;
• fruktoos;
• desoksüriboos.

Süsivesikute eelised

Peaaegu pooled ainetest, mis päeva jooksul inimkehasse satuvad, on süsivesikud. Nende puudus toidus mõjutab koheselt tervislikku seisundit: südamelihase töö on häiritud, aeglustub, närvisüsteem ebaõnnestub. Aine peamised kasulikud omadused on:

1. Energiavarustus. Iga tegevus, nagu kõndimine või hammaste pesemine, nõuab teatud pingutust. Süsivesikud sisaldavad glükoosi, mis laguneb seedetraktis tärkliseks ja suhkruks. See ühend sisaldab insuliini, mis imendub verre sekunditega. Teades, millised süsivesikud on kasulikud, saate suhkurtõve korral selle taset väljastpoolt reguleerida;
2. Võitlus ainevahetushäiretest põhjustatud haiguste vastu. Süsivesikute kiududega toit toimib omamoodi "kilbina" inimestele, kes on sunnitud elama kõrge kolesteroolitaseme või rasvumise erinevates staadiumides. Nendel põhinev dieet stabiliseerib vererõhku ja normaliseerib südame löögisagedust;
3. Kaalu kontroll. Mõistes, mis on süsivesikud, saate õppida, kuidas reguleerida oma kehakaalu, muutes tarbitavate toitude loendit. Kaalu langetamisel ei saa süsivesikutest täielikult loobuda, kui plaanitakse saavutatud tulemuse pikaajalist säilitamist. Täisteratoit vähendab rasva osakaalu kehas;
4. Tujutõus. Uuringud kinnitavad, et süsivesikuterikaste toitude söömine suurendab heaolu- ja optimismihormooni serotoniini tootmist. Nende ainete puudusega dieedil olevad inimesed kogevad rohkem depressiooni, ärevust ja vihahoogusid.

Süsivesikute kahjustus

Peamine kahju, mida toit võib põhjustada, on ülesöömine, millel on kehale negatiivne mõju. Kui keha teeb defitsiidi tasa ja tekib üleküllus, algab süsivesikute muundumine rasvadeks, mis ladestuvad vöökohale, külgedele ja tuharale. Valkude ja rasvade ülesöömine on nende hõrgu maitse tõttu raskem kui süsivesikute ülesöömine. Süsivesikuid sisaldavad rikkalikult maiustused, šokolaad, kõik küpsetised, maiustused, gaseeritud joogid. Need on toidud, mida soovite nautida stressi, range dieedi või üleööpaastu ajal.

Süsivesikuid, mis kujutavad endast erilist terviseriski, nimetatakse rafineeritud. Nad ei täienda inimese energia "rahakasti", vaid kurnavad seda, ise aga muutuvad rasvaks. Rafineeritud, kergesti seeditavad süsivesikud on kunstlikult sünteesitud ja seetõttu ei ole neist mingit kasu. Tööstuslik kääritamine ja rafineerimine on eemaldanud kiust kogu selle mikroelementide valiku. Rafineeritud suhkrud on väga kontsentreeritud, mis seletab nende populaarsust šokolaaditahvlite, karastusjookide ja krõpsudega.

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Kõik süsiniku orgaanilised ained võib jagada kahte rühma: . Neid eristab keharakkudele avalduva mõju järjekord ja keemiline koostis. Lihtsad süsivesikud (millest enamik on rafineeritud) lagunevad 1-2 monosahhariidiks – see peatab nende lagunemise. Kiired ja aeglased süsivesikud (neid nimetatakse kompleksseteks) erinevad üksteisest: viimased koosnevad 3 või enamast monosahhariidist, mis võimaldab neil pikka aega seedida ja kiiresti rakkudesse tungida.

lihtsad süsivesikud

Lihtsüsivesikud toimivad sarnaselt kofeiiniga: neist töödeldud energia imendub organismis kiiresti, kuid see ei kesta kaua. Need on salakavalad, kuna sisaldavad kiiresti seeditavat suhkrut, mis suurendab järsult vere glükoosisisaldust. Kerged süsivesikud põhjustavad sagedase tarbimise korral suhkru tasakaaluhäireid ning suurendavad rasvumise ja diabeedi riski. Seetõttu peaksite piirama järgmiste toidugruppide tarbimist:

• pakendatud mahlad;
• tärkliserikkad puuviljad (papaia, banaan);
• maisi- ja kartulitärklis;
• suupisted;
• pehmetest nisusortidest valmistatud pasta;
• kiirhelbed;
• pagaritooted tavalisest jahust.

Mis on komplekssüsivesikud?

Pikad süsivesikud ehk liitsüsivesikud võimaldavad kehas pikaajalise energiasäästu tõttu süüa harvemini, seega on need ideaalsed kaaslased iga dieedi puhul, eriti kui see on suunatud ülekaaluga võitlemisele. Neil on madal, mida mõõdetakse süsivesikute imendumise kiirusega rakkudes. GI-skaalal 0–100 ei saa tervislikud süsivesikud rohkem kui 50 ühikut. Selle normi piiresse jääv dieet on määratud kõigile rasvunud inimestele.

Kompleksseid süsivesikuid võib leida:

• kaunviljad;
• teraviljad;
• täisteraleib;
• täistera pasta;
• köögiviljad (paprika, sibul, suvikõrvits, salat, spinat, avokaado, rohelised oad, igat tüüpi kapsas);
• madala suhkrusisaldusega puuviljad (pirnid, õunad, greibid, apelsinid, kiivid, virsikud);
• rohelus.

Iga inimene, kes kannatab nälja ja kiire täiskõhutunde käes, peaks teadma, milliseid süsivesikuid peetakse ohutuks. Sellistel toodetel on mitmeid omadusi, mille järgi saab neid rafineeritud ainete hulgast eristada:

• orgaaniline koostis ilma GMOde ja maitsetugevdajateta;
• madal gluteeni ja teiste tugevalt allergeensete komponentide sisaldus;
• kahjustamata ravi puudumine;
• säilivusaeg, mis vastab tõelistele ideedele looduslikust toidust.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Tervislike süsinikuühendite avastamiseks peate eelnevalt tutvuma madala glükeemilise indeksiga toodete nimekirjaga. Süsivesikuterikkad toidud on lisatud toitumisspetsialistide koostatud ja soovitatud spetsiaalsesse tabelisse. Nende hulgas tasub eraldi välja tuua need, mida peetakse inimkeha jaoks kõige vajalikumaks:

1. Köögi- ja puuviljad. Arbuusid, vaarikad, mustikad, pirnid ja ploomid sisaldavad palju kiudaineid, vett ja liitsuhkruid. Konserveeritud puuviljad säilitavad samad omadused, kui neile ei ole töötlemise ajal lisatud glükoosi.
2. Täistera. See on parim valik neile, kes ei saa päevagi küpsetamata, kuid kardavad rafineeritud kõrge kalorsusega terade söömise tagajärgi. Need sisaldavad tsinki, seleeni ja magneesiumi, mis on lisakasu.
3. Kaunviljad. Valgusisalduse poolest on meistrid oad, herned, kikerherned ja läätsed. Teades, mis on süsivesikud ja kui oluline on nende kombineerimine valkudega, toetuvad sportlased enne võistlust ubadele.
4. Madala rasvasisaldusega piimatooted.

Kui palju süsivesikuid sa päevas vajad?

Päevane energiavajadus sõltub inimese elurütmist. Istuva töö ja aktiivse füüsilise tööga inimeste süsivesikute tarbimine päevas on erinev. Kui sportlased kulutavad umbes 3000 Kcal, siis kontorijuhid ei tohiks ületada 1500 Kcal normi, et kaitsta end liigsete kilode eest. Toitumisspetsialistide soovitused soovitavad dieeti koostada järgmiselt: 45–65% toidust peaks koosnema liitsüsivesikutest.

Süsivesikud sportlastele

Inimesed, kes taluvad regulaarselt tõsist füüsilist pingutust, peavad pidevalt jälgima oma toidutarbimist, toidutarbimist ja kalorite arvu. Mõned neist teavad, et treeningueelseid süsivesikuid kasutatakse vastupidavuse suurendamiseks, kuid on nõus katsetama nendest loobumisega. On ekslik seisukoht, mis käsitleb selle elemendi puudust kui viisi, kuidas sundida keha rohkem rasva põletama, mis muutub hädaolukorras kriitiliseks energiaallikaks.

Selle teooria absurdsuse tõestuseks on toidust saadavate ainete töötlemise mehhanism. Komplekssed süsivesikud säilitavad energiat pikka aega ja rasvad on sarnased lihtsatele: need muunduvad aeglaselt lihaste kütuseks ja põlevad kiiresti läbi, kutsudes esile rikke ja vajaduse uue toidukorra järele. Toitumisspetsialistid on kindlad, et süsivesikud, nagu glükogeen ja kiudained, toimivad koos rasvadega hästi ainult siis, kui neid võetakse koos toiduga.

Energia jõuab inimkehasse toiduga ning selle peamised tarnijad on süsivesikud, mis vastutavad eelkõige lihaste ja siseorganite energia moodustumise eest. Saades piisavalt süsivesikuid, tagame ka ajukoe normaalse talitluse. Kui teate, millised toidud sisaldavad süsivesikuid ja sööte neid iga päev, ei saa te närvisüsteemi seisundi pärast muretseda ja lihtsamalt öeldes ei saa inimene ilma süsivesikuteta liikuda ega õigesti mõelda. Tähelepanu süsivesikutele peaksid rohkem pöörama need, kes tegelevad aktiivselt spordiga, kelle töö on seotud kehalise aktiivsusega ja neile, kes tahavad lihtsalt lihaste, mitte rasvaga head figuuri.

Süsivesikute tüübid ja nende mõju inimesele

Teades, millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid, eelistavad paljud neid, unustades, et liig on sageli kahjulik ning süsivesikute liig organismis võib viia ülekaalu ja rasvumiseni. Lisaks tasub teada, et need on nii positiivsed (aeglased) kui ka negatiivsed (kiired). Positiivsed süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineerimata, ei muundu kehas koheselt, mistõttu energia tarnitakse järk-järgult, kuna negatiivsed või rafineeritud süsivesikud kannavad lisakaloreid ja võivad kehale suurt kahju tekitada.

kiired süsivesikud

Süsivesikuid sisaldavaid tooteid pakutakse laias valikus, nende hulgas on tooteid, mis sisaldavad piisavalt monosahhariide nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos, aga ka disahhariide, mille hulgas tuleks eristada laktoosi, maltoosi ja sahharoosi. Need on kiired süsivesikud, mida peetakse organismile kasulikuks, kuna need imenduvad meie kehas hästi, sisenedes koheselt vereringesse. Üks kergemini seeditavaid kiireid süsivesikuid on glükoos, mida meie aju vajab, mistõttu vaimse tööga tegelevad inimesed ilma selleta hakkama ei saa.

Süsivesikuid sisaldavate toitude loend sisaldab neid, mis sisaldavad rohkesti fruktoosi. Kui glükoosi liigne tarbimine võib olla kahjulik, siis fruktoos, ehkki kaks korda magusam, sobib isegi diabeetikutele, sest selle omastamiseks kulub kehal rohkem aega kui glükoosil.

Piima- ja hapupiimatoodetega satub inimkehasse laktoos, mis laguneb seedetraktis, muutudes galaktoosiks, mida puhtal kujul toidus ei leidu. Galaktoos seevastu muundatakse inimese maksas glükoosiks. Laktoos, nagu ka teised disahhariidid, imendub organismis aeglaselt, see on kasulik lastele ja normaliseerib soolestiku mikrofloorat, mis on oluline vanematele inimestele.

Disahhariidide hulgas on ka ülekaalulisusele kalduvate inimeste tõeline vaenlane - sahharoos, mis on puhtal kujul süsivesik, mis kehasse sattudes ladestub liigsete kilodena. Ülekaalu allikaks on ka maltoos, mida leidub õlles ja muudes toodetes.

Kas teadsite, et alkohol aeglustab lipolüüsi (rasvarakkude lagunemise) protsessi, mistõttu alkoholi joomine muudab teie kehakaalu langetamise äärmiselt raskeks.

Aeglased süsivesikud

Olles aru saanud, millised toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid, võite liikuda polüsahhariidide – komplekssete või aeglaste süsivesikute – juurde. Neid ei saa siiski pidada väga kasulikuks, piiratud koguses ja neid vajab inimene, hoolimata asjaolust, et glükogeeni, tärklise, kiudainete ja pektiini liigne tarbimine, nimelt kuuluvad sellesse rühma, võib põhjustada ülekaalu. Teadvustades, millised toidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid ja vähendades nende tarbimist, saate vabaneda ka muudest terviseprobleemidest. Komplekssed süsivesikud sisaldavad suurel hulgal struktuurielemente, mida organism koheselt ei omasta.

Varupolüsahhariidiks inimkehas on glükogeen, mis süsivesikute nappuse korral muutub glükoosiks. Keha hea süsivesikute varustaja on tärklis, mis enamasti imendub organismis hästi, kui me ei räägi resistentsest tärklisest, mida jämesooles kääritavad bakterid, mis aitab kaasa jämesoole normaliseerumisele. soolestiku mikrofloorat.

Aeglased süsivesikud imenduvad pikka aega, seega on neid kõige parem tarbida hommikul. Nende energiast jätkub terveks päevaks.

Süsivesikuid sisaldavad tooted ja nende tarbimise piirangud

Arvestades kahe süsivesikute rühma olemasolu, on süsivesikuid sisaldavate toodete tabel jagatud kaheks osaks. Esimesest osast saad teada, millised toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid, nimekirja teises osas on aga aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud. Igal juhul, hoolimata konkreetse süsivesiku kasulikkusest ja kahjust, peate teadma, millistes toiduainetes need on, et korraldada õige, tasakaalustatud toitumine ilma ainevahetust häirimata.

• Heaks glükoosiallikaks on puuviljad, mille hulgas väärivad erilist tähelepanu viinamarjad, banaanid, kirsid, vaarikad ja maguskirsid. Samuti leidub suures koguses glükoosi köögiviljades – kõrvitsas ja kapsas.
• Süsivesikuid sisaldavate toodete loetelu võib jätkata arbuusi, pirni, maasikaid, õunu, mustsõstraid ja mett, mis on rikas fruktoosi poolest ja on kasulik diabeetikutele.
• Inimorganismi laktoosi allikaks on, nagu juba mainitud, piim ja piimatooted.
• Sahharoosi leidub puhtal kujul nendes toodetes, mida vaevalt tervislikuks nimetada - suhkrus, moosis, paljudes küpsetistes, jäätises ja suhkrurikastes jookides.
• Maltoosi leidub lisaks õllele ja linnastele ka mee ja teatud tüüpi küpsetistes.
• Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude loetelu võib alustada loomsetest saadustest ja eriti maksast, mis sisaldab suures koguses glükogeeni.
• Tärklis satub inimkehasse kartuli, banaanide, riisi ja kaunviljade – ubade, läätsede, herneste ja ubade – kaudu. Tärklist leidub ka kõrvitsas, tomatis, kapsas ja muudes köögiviljades.

Pidage meeles: halbu süsivesikuid pole olemas, kõik sõltub kogusest. Enamik mõistlikus koguses süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest ei saa inimorganismi kahjustada ning nende hulgas on ka suures koguses süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid. Seetõttu tasub vahel kuulata ka toitumisspetsialistide arvamust, kes on osa nendest toodetest tabu alla seadnud. Nad ei soovita näiteks kuritarvitada selliseid tooteid nagu koogid ja muud magusad toidud, samuti tasub olla ettevaatlik küpsetiste, kalakonservide ja krabipulkade suhtes. Söö vähem manna, riisi ja pärlitat ning paljudesse puuviljadesse tuleks hoolikamalt suhtuda. Kui tahad head figuuri, siis unusta piim, rasvane hapukoor ja keefir. Samal ajal võite rahulikult süüa madala rasvasisaldusega toite, oliiviõli, lahjat kala, kanamune, liha ja isegi vorsti vorstiga, kui see on normaalne, ilma satsidega.

Toitudes sisalduvate süsivesikute tabel aitab toitumist ümber mõelda. Küllastage see kasulikumate toodetega ja eemaldage üleliigne, mis ei too kasu, kuid ladestub vöökohale.

Tabel: süsivesikud toidus

Süsivesikud ehk süsivesinikud on maakeral kõige levinumad ained. Kuid sõltuvalt keemilisest koostisest võivad need olla täiesti erineval kujul. Seetõttu on nende sisaldus olenevalt toiduallikast väga erinev.

Näiteks taimedes moodustavad süsivesikud kuni 80 massiprotsenti. Loomadel on neid palju vähem, mitte rohkem kui 2–3%.

Piimatooted

Dieeti pidades lähevad menüüsse sageli ka piimatooted, mis ei sisalda suures koguses kaloreid ja süsivesikuid. Nende suhkruid esindab enamasti laktoos, mida värskes piimas ei ole üle 5,2%.

Töödeldud toiduainetes on suhkrut veelgi vähem, kuna piimhappebakterid lagundavad seda käärimisprotsessi käigus.

Mida rasvasem on piimatoode, seda vähem see sisaldab süsivesikuid. Ja vastupidi.

Liha ja lihatooted

Liha ja lihatooted praktiliselt ei sisalda süsivesikuid.

Harva esinevad need ühendid glükogeenina lihaskiududes. Suurim kogus süsivesinikke on kõrgelt töödeldud toodetes, mille valmistamisel lisatakse suhkrut, vürtse ja taimseid tooraineid.

Kõige sagedamini ei ole lihaga pakendil süsivesikute sisaldust lihtsalt märgitud või on kirjas 0 g.

Teraviljades, terades ja kaunviljades

Teravili on kõige olulisem süsivesikute allikas. Neid ühendeid leidub teraviljas ja ubades nii seedimatul kujul – kiudainetena kui ka kergesti seeditava tärklise kujul. Teraviljades ja kaunviljades olevad süsivesikud ei anna mitte ainult energiat, vaid mängivad ka olulist rolli seedimisel.

Tervisliku toitumise tähtsus kasvab iga päevaga. Paljud tooted on valmistatud kahjulike kemikaalidega. Toidukaupu ostes tekib kahtlus nende kvaliteedis ja kasulikkuses. Kuid tervislik toitumine ei tähenda ainult mahetoidu söömist. See termin tähendab ka õiget ja ratsionaalset lähenemist toitumisele, määrates kindlaks valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise taseme päevas. Täna selgitame välja, millistes toiduainetes on rohkem süsivesikuid, kuid kõigepealt kaalume, milleks me neid vajame.

Milleks on süsivesikud?

Peaaegu kogu kehale saadav energia pärineb süsivesikutest. Lisaks aitavad need kaasa aju normaalsele ja täielikule toimimisele. Üldiselt on need elutähtsad kogu organismi normaalseks toimimiseks. Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Esiteks on need monosahhariidid, mida esindavad fruktoos ja glükoos. Samuti sisaldab esimene tüüp disahhariide: sahharoos ja maltoos. nimetatakse polüsahhariidideks, need hõlmavad tärklist, kiudaineid ja glükogeeni. "Mis vahet on sellel, mida ma tarbin?" - te küsite. Asi on selles, et ühe või teise liigi liigne tarbimine võib põhjustada tõsiseid kõrvalekaldeid keha töös (näiteks rasvumine). Kõik on kasulik, kuid mõõdukalt. Liigume nüüd edasi küsimuse juurde, millistes toiduainetes on rohkem süsivesikuid.

Energiamahukad tooted

Alustame monosahhariididega. Neid leidub suurtes kogustes mees, köögiviljades ja puuviljades. Kõige tavalisemaks monosahhariidiks peetakse glükoosi. See on lihtne ja kiire energiaallikas, mis on aju toimimiseks ülioluline. Suure vaimse pinge korral on soovitatav kasutada tumedat šokolaadi, mis on samuti rikas glükoosi poolest. Seda monosahhariidi sisaldavad porgand, kapsas, kõrvits, kirsid, vaarikad, banaanid, viinamarjad ja kõrvitsad.

Fruktoos on süsivesikute söömiseks ohutum variant. Seda saavad kasutada isegi need inimesed, kes põevad diabeeti (muidugi mõistlikes piirides). Fruktoos imendub mõnevõrra kauem kui glükoos. Seda leidub pirnides, õuntes, viinamarjades, arbuusides, maasikates ja mustades sõstardes.

Disahhariidid imenduvad keerulisema molekulaarstruktuuri tõttu palju kauem. Vastates küsimusele, millistes toiduainetes on kõige rohkem süsivesikuid, võime julgelt rääkida magusatest toitudest. Maiustused, jäätis, joogid, moosid, tavaline suhkur – need kõik sisaldavad tohutul hulgal sahharoosi, kõigi dieetide peamist vaenlast. Sahharoos (puhtal kujul süsivesik) on ülekaalulisuse peamine põhjus, selle liigne tarbimine võib lõppeda pisaratega mitte ainult figuuri, vaid ka kogu organismi tervise pärast.

Süsivesikuid sisaldavad toidud on kõrge kalorsusega. Sellest lähtuvalt on oluline kontrollida päevas tarbitavate kalorite hulka, et vältida ülesöömist ja ülekaalu. Polüsahhariide (komplekssed süsivesikud) leidub pastas, teraviljas, leivas, pähklites jne. Sellised seeditakse ja sisenevad meie kehasse järk-järgult, nii-öelda "osadena". Kui mõelda, millistes toiduainetes on rohkem süsivesikuid (nimelt polüsahhariide), siis tuleb lähtuda sellest, et üks neist on tärklis. Sellest saab järeldada: kaunviljad ja teraviljad, kartulid, banaanid ja tomatid sisaldavad suures koguses liitsüsivesikuid.

Summeerida

Teades, millistes toiduainetes on rohkem süsivesikuid, saate hõlpsalt koostada dieedi, mis sisaldab nii lihtsaid kui ka keerukaid süsivesikuid. Lisaks süsivesikutele vajab organism valke ja rasvu. sisaldavad tavaliselt valke. Jälgige hoolikalt kõigi toiduelementide kogust ja roogade üldist kalorisisaldust. Rasvade ja süsivesikute liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist ja muid haigusi.

Peamine energiaallikas, mida inimene toidust saab, on lihtsad ja keerulised süsivesikud. Need on vajalikud energia moodustamiseks inimkeha kudedes, valkude ja rasvade normaalseks ainevahetuseks. Nad moodustavad koos valkude, erinevate ensüümide ja hormoonidega süljenäärmete sekretsiooni. Seetõttu peavad süsivesikuid sisaldavad toidud olema iga inimese toidus. Ja las toitumisspetsialistid vaidlevad oma kahju ja kasu üle, süsivesikuid on täiesti võimatu dieedist välja jätta. Monosahhariidide (glükoos, galaktoos, fruktoos) ja polüsahhariidide (maltoos, sahharoos) puudumine põhjustab maksa rasvade degeneratsiooni ja selle inimese jaoks olulise organi talitlushäireid.

Kuid liig põhjustab insuliini taseme kiiret tõusu ja aitab kaasa rasva moodustumisele. Seetõttu on väga oluline säilitada tasakaal ja süüa õigesti. Süsivesikute menüü on rohkem vaja vaimse tegevusega tegelevatele inimestele.

Head ja halvad süsivesikud

• Iga inimese keskmine süsivesikute sisaldus toidus on umbes 400–500 grammi. Tavaliselt võib need jagada kahte klassi: positiivsed ja negatiivsed. Negatiivsete hulka kuuluvad alkoholis sisalduv suhkur (vein, liköörid), maiustused, koogid, jäätis, magusad gaseeritud joogid. Sellist toitu on kõige parem tarbida minimaalsetes kogustes, kuna see sisaldab palju tühje kaloreid, viib see keha elujõu ammendumiseni.
• Tärklis on positiivne süsivesik. Eriti rikkad on nende poolest köögiviljad ja pähklid, kaunviljad ja teraviljad, pasta. Tärklise muundumine lihtsateks suhkruteks on üsna aeglane. Tavaliselt kulub selleks umbes kuus tundi. Pähklitest, köögiviljadest, ubadest valmistatud toidud rahuldavad nälga pikka aega, mida ei saa öelda maiustuste ja alkoholi kohta.
• Kiudainerikkad puuviljad on ka heaks süsivesikute allikaks. See parandab soolestiku tööd ja eemaldab "halva" kolesterooli. Nisukliides palju kiudaineid.

Süsivesikuid sisaldavad tooted: nimekiri

Kui vaatate süsivesikuid sisaldavate toodete nimekirja, märkate, et kõige rohkem monosahhariide ja polüsahhariide leidub maiustustes, suhkrus, moosis, marmelaadis, rosinates ja võiküpsistes. Rohkem kui 65 grammi neid keemilisi ühendeid leidub teraviljas ja pastas. Kuid köögiviljades ja puuviljades, nagu porgand, melon, virsik ja arbuus, marjad: mustikad, maasikad, sõstrad ja karusmarjad - neid on vähe.

1. Väga suure sisaldusega tooted (üle 65 grammi 100 grammi toote kohta). Need on mesi, moos, maiustused, magusad küpsetised, tatra- ja mannapuder.
2. Suure sisaldusega tooted (40 kuni 65 grammi). Nende hulka kuuluvad rukki- ja nisuleib, halvaa, koogid, oad, herned ja šokolaad.
3. Mõõduka sisaldusega tooted (11-20 grammi). Need on erinevad puuviljamahlad, kartul, viinamarjad, peet, jäätis.
4. Madala sisaldusega tooted (5-10 grammi). Köögiviljadest kuuluvad sellesse rühma suvikõrvits, kapsas, kõrvits, puuviljadest - melon, pirnid, virsikud, apelsinid ja aprikoosid.
5. Väga madala sisaldusega tooted (2-4,9 grammi). Need on piim, keefir, hapukoor, kodujuust, kurgid, sidrunid, roheline sibul.

Seega näete, et süsivesikuid sisaldavate toodete loendis on kahanevas järjekorras esikohal

"kahjulikud" küpsetised ja viimasena - piimatooted. Maiustusi tuleks tarbida võimalikult vähe, kuid piimatooteid tuleks menüüsse lisada sagedamini.

Süsivesikute õige jaotus igapäevases menüüs

Toiduportsjoni moodustamisel tuleb meeles pidada kolmanda osa olulist reeglit. See tähendab, et taldrikul peaks olema kaks kolmandikku süsivesikuterikast toitu ja üks kolmandik valgurikast toitu. Kuid rasvu ei tohiks kuritarvitada: nende osakaal taldrikul ei tohiks ületada kahte protsenti. See võimaldab ülekaalulistel inimestel kiiresti kaalust alla võtta ja ülejäänud normaalse kehakaaluga inimestel seda säilitada.

Mis kõige parem, keha omastab süsivesikuid hommikul, kuid õhtusöögiks tuleb süüa valgurikkaid toite. Toitumisspetsialistid ei soovita kinni pidada süsivesikutevabast dieedist, tuleb lihtsalt lõpetada lihtsüsivesikute (pooltooted, jahutooted, suhkur) söömine, asendada need komplekssete (täisteraleib, pruun riis) vastu. Süsivesikutevaba dieeti võib abinõuna harrastada vaid erandjuhtudel.