Tervislik hommikusöök on tervisliku toitumise alus. Kõige tervislikumad hommikusöögid

Hommikune eine käivitab ainevahetusprotsesse ja annab kehale energiat produktiivseks tegevuseks. Väga paljudele inimestele aga ei meeldi hommikusööki süüa: nad kas keelduvad hommikusöögist üldse või söövad hommikust jõuga. Mõnel pole lihtsalt aega tänapäevases linnarütmis hommikusöögiks ning piirdub enne kodust lahkumist lonksu kohvi või teega.

Mõelge, millist rolli mängib hommikusöök täisväärtuslikus dieedis, mida õige toitumisega hommikusöögiks süüa ja miks te ei saa sellest täielikult keelduda.

Iidne vanasõna õpetab: söö ise hommikusööki, jaga lõunasööki sõbraga, jäta õhtusöök vaenlase hooleks. Aga miks on vaja hommikusööki süüa, isegi kui hommikul pole isu? Peamine põhjus on see, et päeva alguse toitainete puudus mõjutab negatiivselt ainevahetusprotsesse, töövõimet ja muid olulisi näitajaid. Põhimõtteliselt on päeva jooksul võimalik energiadefitsiiti korvata, kuid ilma täisväärtusliku hommikusöögita ainevahetust stabiliseerida ei õnnestu. Just see asjaolu seletab asjaolu, et hommikusöögist keeldumine ei aita kaasa kaalulangusele, vaid pigem vastupidi.

Hommikusöögi eelised tervisele on palju:

Ainevahetuse kiirenemine (keskmiselt 5%);
Süsivesiku- ja energiarikkad toidud imenduvad paremini hommikul;
Hommikusöök aitab säilitada stabiilse kaalu ja aitab vähendada söögiisu päeva jooksul;
Hommikusöök parandab vere koostist: eelkõige takistab see trombotsüütide kokkukleepumist, mis vähendab südameinfarkti ja insuldi riski;
Kahjulike kolesterooliühendite kogus väheneb;
Inimesed, kes söövad regulaarselt hommikusööki, kannatavad harvemini sapikivide, diabeedi, ateroskleroosi ja kõrge vererõhu all.

Varajane eine annab energiat päeva esimeseks pooleks, kõrvaldab uimasuse ja apaatia, parandab üldist enesetunnet ja tuju. Inimestel, kes söövad hommikul, on kõrgemad intellektuaalsed võimed, tähelepanu- ja keskendumisvõime näitajad.

Hommikusöögi vahelejätmise tagajärjed

Miks sa ei taha hommikul süüa? Paljud inimesed ei tunne hommikul üldse nälga, pealegi tundub neile, et kõht on täis. Une ajal veresuhkru tase langeb, mis seletab hommikust madalat energiataset, letargiat ja väsimust. Lisaks ei aita heale puhkusele kaasa irratsionaalne toitumine, mida järgib märkimisväärne osa elanikkonnast.

Enne magamaminekut süües ei anna inimene oma kehale korralikku puhkust ning öösel töötab seedetrakt edasi. Pole ime, et nii paljud inimesed ei tunne hommikul nälga. Selleks, et hommikusöök oleks ihaldusväärne ja tervislik, peate esmalt paika panema ratsionaalse toitumise. On arvamus, et kui te hommikul ei söö, kasutab keha õhtusöögi ajal kogunenud energiat. See on kahjulik pettekujutelm: liigne energia muundatakse öösel keharasvaks, nii et hommikuks pole sellest enam midagi järel.

Teadlased usuvad, et hommikusöögist keeldumine on tsiviliseeritud riikide ülemaailmse rasvumise peamine põhjus. Inimesed, kes keelduvad pidevalt hommikusöögist, võtavad aastas keskmiselt juurde 3–5 kg: vanuseks 35–50 on paljudel juba tekkinud rasvumine ja selle haigusega seotud probleemid.

Muud hommikusöögi vahelejätmise võimalikud tagajärjed:

Meestel, kes jätavad hommikusöögi vahele, on 25% suurem risk saada südameatakk või surra koronaarhaigusesse;
Naised, kes eiravad hommikust sööki, võivad 40. eluaastaks saada 5–20 kg ülekaalu;
Mõlemal sugupoolel on suurenenud risk sapikivitõve tekkeks;
Suurendab II tüüpi diabeedi tekke tõenäosust;
Vähenenud efektiivsus ja loogilise mõtlemise võime.

Tervisliku hommikusöögi valmistamine on lihtne. Kuid enamikul inimestel pole selleks hommikul aega, seega peavad nad puuviljasalatite ja teraviljade asemel piirduma võileibadega. Kuid kohvist ja võileivahommikusöögist, aga ka mõnest muust traditsiooniliselt hommikuti tarbitavast tootest on vähe kasu.

Toitumisspetsialistid ei soovita hommikusöögisse lisada järgmisi toite:

Peekon, vorstid ja vorstid: kõik need tooted, mida võileibade valmistamiseks kasutatakse, sisaldavad palju soola, nitraate ja muid kemikaale. Rikkaliku hommikusöögiga harjunud inimestel soovitavad asjatundjad vorstid asendada kana või kalkunilihaga.
Kuivad hommikusöögid. Lisaks kasulikele taimsetele kiududele sisaldavad need tooted liigses koguses suhkrut. "Kiired" süsivesikud annavad vaid lühiajalise küllastustunde: paari tunni pärast tahad jälle süüa. Parem on hommikusöögihelbed asendada täisväärtuslike teraviljatoodetega - näiteks vahetada müsli pähklite ja puuviljadega ning valada peale keefir.
Fritterid ja sõõrikud. Need tooted sisaldavad ka liigses koguses kiireid süsivesikuid, mis on figuurile kahjulikud ja tagavad raskustunde kõhus.
Valmis jogurtid. Tooted, mida supermarketites tervislike jogurtitena välja antakse, sisaldavad palju igasuguseid maitseaineid, magusaineid, säilitusaineid. Parim variant on asendada jogurt keefiri või koduste hapendatud piimatoodetega.
Kodujuust on iseenesest tervislik valgutoode, kuid parem on seda tarbida pärastlõunal.
Tsitrusviljad. Apelsinide või mandariinide söömine tühja kõhuga võib põhjustada allergilisi reaktsioone või gastriiti.
Banaanid. Liigne magneesiumikogus hommikul võib häirida organismi sisemist tasakaalu.
Konservid, suitsuliha.
Maiustused ja tee suhkruga.

Füüsilise tööga tegelevad inimesed vajavad kõrge kalorsusega valgurikast hommikusööki. Intellektuaalse tegevusega tegelejatel soovitatakse süüa kerget süsivesikuterikast hommikusööki.

Tervisliku hommikusöögi peamised omadused

Mida süüa hommikusöögiks, et hommikueine tooks maksimaalset kasu? Tervist kasu toovad hommikusöögi retseptid on äärmiselt lihtsad: toidud peaksid sisaldama kergesti seeditavat toitu, mis sisaldab mikroelemente ja vitamiine. Ideaalis peaks hommikusöögiks tarbitavate kalorite arv moodustama 40% päevasest toidust. See on ligikaudu 360-500 kcal. Oluline on mitte ainult hommikusöögi kalorisisaldus, vaid ka selle vastavus teie keha vajadustele.

Tervislikumad hommikusöögid:

Munad - sisaldavad valku ja palju muid kasulikke komponente;
Kanaliha on rikas kergesti seeditava valgu poolest, mis on rahuldust pakkuv ja figuurile hea;
Rukkileib, kliid või täisterajahust valmistatud tooted;
Mesi on universaalne tervislike süsivesikute, antiseptikumide ja ainete allikas, mis aitavad leevendada väsimust ja stressi;
Juust - valk ja kaltsium täiuslikus kombinatsioonis;
Kashi - "aeglased" süsivesikud, mis tagavad täieliku energiavarustuse mitmeks tunniks;
Keefir;
Roheline tee.

Inimesed, kes on harjunud hommikuti kohvi jooma, sellest joogist loobuma ei pea, kuid kindlasti tasub selle tarbimist piirata ühe tassiga (50-70 g).

Veel mõned nõuanded toitumisspetsialistidelt:

Kui soovite, et hommikusöök pakuks rõõmu, mitte koormat, proovige varakult õhtust süüa ja ärge sööge enne magamaminekut. Siis ärkad hommikul kerge näljatundega.
Tõuse üles 15 minutiks. varem – selle aja jooksul on sul lihtsalt aega tervisliku kerge hommikusöögi valmistamiseks.
Parem on mitte juua kohvi enne sööki: see jook ärritab mao limaskesta ja kutsub esile gastriiti.
Proovige teha hommikusöögist täielik eine.

Kui te pole kunagi hommikusööki söönud ja otsustasite alustada, on parem teha seda järk-järgult. Alustage hommikul kergete suupistetega ja suurendage järk-järgult kalorite hulka.

Hommikusöökide tüübid ja nende omadused

Peamised hommikusöögi liigid on süsivesikud ja valgud.

Hommikusöögiks mõeldud süsivesikuid on kõige parem tarbida vees keedetud teraviljade kujul. Kõige kasulikumad on toidud tatrast, kaerahelbedest, riisist. Teine roog universaalse kategooriast - müsli. Müslile võid lisada pähkleid, puuvilju, mahlu. Süsivesikute hulka kuuluvad ka maiustused ja muffinid, kuid nende hommikune söömine mõjub figuurile halvasti. Süsivesikutega hommikusööki eelistavad teadmustöötajad. Toit peaks olema selline, misjärel see enam magama ei tõmba. Samuti on leitud, et hommikusöögihelbed aitavad kaasa stabiilsele kehakaalule.

Valguhommikusööki vajavad ennekõike need, kes tegelevad füüsilise tööga või liiguvad töö ajal palju, aga ka sportlased. Ratast pole vaja uuesti leiutada: söö klassikalist Inglise hommikusööki – omletti, mida saab varieerida valmis kanaliha ja köögiviljadega. Vaja on ka väikeses koguses süsivesikuid – lisa omletile portsjon teraleiba koos juustuviiluga.

Sportlase hommikusöök

Milline peaks olema sportlase hommikusöök? Sportlased põletavad tohutul hulgal kaloreid; samal ajal vajavad nad aminohappeid lihasmassi suurendamiseks ja vitamiine kõigi süsteemide täielikuks toimimiseks. Dieedi koostamine on spordiprofessionaalide ja kulturismiga tegelejate jaoks kõige olulisem ülesanne.

Suurenenud energiakuludega hommikusöögi vahelejätmine on suur viga. Sundides keha nälgima, sööd lõuna ajal rohkem, mis toob kaasa seedehäired ja rikub režiimi. Selge dieedi puudumisel on raske end vormis hoida.

Kulturisti hommikusöök peaks olema tihe ja sisaldama valku (kodujuust, kanaliha) ja teravilju (helbed). Mis puutub sporditoidulisanditesse, siis nende kasutamine peaks selgelt vastama energiakuludele. Kui jõusportlast ootab ees intensiivne treening, tulevad valgukokteilid (vadakuvalgud) või gainerid ainult kasuks. Ja kui tal on puhkepäev, siis on parem tavatoodetega läbi saada.

Kogenud sportlased usuvad, et erineva kehatüübiga inimesed peaksid esimesel toidukorral valke ja süsivesikuid õigesti kombineerima. Ektomorfid peavad jääma suhte 50/50 juurde. Mesomorfid peaksid tarbima 65% valku ja 35% süsivesikuid. Endomorfid peaksid suurendama valgusisaldust 75% -ni ja vähendama süsivesikuid 25% -ni.

Inimese toitumine on kõige olulisem tervist, heaolu, vaimseid ja loomingulisi võimeid mõjutav tegur. Õigesti koostatud toitumine ennetab ainevahetushäireid, seedesüsteemi, südame ja veresoonte haigusi ning hoiab ka elujõudu, töövõimet ja head tuju.

Täielik hommikusöök tagab organismi normaalse toimimise, annab jõudu ja särtsu terveks päevaks. On oluline, et see oleks tasakaalustatud ja koosneks tervislikust toidust. Kui teil on küsimus: mida on parem hommikusöögiks süüa, olete õigel teel, esimene toidukord nõuab tõsist sisukat lähenemist.

Mis on siis kõige parem hommikusöögiks süüa? Ideaalis peaksite oma päeva alustama klaasi värskelt pressitud puu- või köögiviljamahlaga. Võid teha segamahlu, näiteks porgandi-õuna või pirni-apelsini vms. Arvestada tuleb vaid olemasolevaid vastunäidustusi teatud mahlade võtmisel (näiteks maohaavandiga ei saa apelsinimahla juua) ja teatud mahlade kasutamise iseärasusi (peeti juuakse alles pärast kahetunnist laagerdamist. külmkapp).

Kui te mingil põhjusel ei taha või ei saa enne hommikusööki värskelt pressitud mahla juua, jooge klaas puhast vett, nii puhastate mao seinad üleöö kogunenud limast ja käivitate seedimisprotsessi.

Mida peaks parim hommikusöök sisaldama?

Liigume nüüd hommikusöögi juurde. Hommikusöögiks on kõige parem süüa süsivesikuid sisaldavaid toite. Seda seletatakse asjaoluga, et need imenduvad organismis kergemini, sisaldavad palju toitaineid ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. Nende toodete hulka kuuluvad kõik teraviljad, sealhulgas kaerahelbed, nisu, tatar, pärl oder jne. Teraviljadele võib lisada kuivatatud puuvilju, mett, piima, taimeõlisid, välja arvatud soola, suhkrut ja loomseid rasvu.

Loomulikult ei ole tervislik hommikusöök ainult teraviljad. Hommikusöögiks võib lisaks erinevatele teraviljadele süüa madala rasvasisaldusega hapupiimatooteid: kodujuustu, keefirit, jogurtit, säilitus- ja värvaineteta naturaalseid jogurteid, juustu. Kõik need on kaltsiumiallikad, tugevdavad meie luid, sisaldavad kergesti seeditavat valku, erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Pähklid on ka tervisliku taimse valgu allikas, mida võib väikestes kogustes lisada teravilja- ja piimatoodetele.

Munad on teine toode, mis sobib hommikusöögiks. Kana- või vutimunad küllastavad keha valkude, vitamiinide, aminohapete, mineraalidega. Parim on küpsetada mune "kotis", sellisel kujul imenduvad need kiiresti ja kergesti kehasse.

Parim hommikusöök on hommikusöök, mis sisaldab erinevaid puu- ja köögivilju. Kuid nagu eespool mainitud, peaks esimene toidukord olema tasakaalus, nii et te ei tohiks piirduda köögiviljade ja puuviljadega, parem on neid kasutada põhiroogade lisandina.

Hommikusöögileib peab olema rukkist, eelistatavalt kliide lisamisega. Pärmi kasutamata valmistatud täistera ekstrudeeritud leib on hea pagaritoodete analoog.

Hommikusöögiga kaasnevatest jookidest on lisaks värskelt pressitud mahladele kõige kasulikumad: roheline tee sidruni ja meega, ürtide keetmised, värskelt valmistatud kompotid ning värsketest marjadest ja puuviljadest valmistatud tarretis. Must tee ja kohv on parem hommikusest menüüst välja jätta, kuna need võivad esile kutsuda tahhükardiat, kõrget vererõhku ja muid probleeme.

Mida ei tohi hommikusöögiks süüa

Rääkides sellest, mida on parem hommikusöögiks süüa, tasub mainida neid tooteid, mis hommikumenüüsse ei sobi. Need sisaldavad:

Igat tüüpi vorstid, sh friikartulid, vorstid jne.
Liha, rasv.
Praetud, suitsutatud, soolased toidud.
Kiirtoit.
Erinevad maiustused: maiustused, jäätis, rikkalikud pagaritooted jne.
Värvide ja säilitusainetega tooted: pika säilivusajaga jogurtid, poemahlad, limonaad, krõpsud, valmistoidud jne.

Nagu näete, pole hommikusöögi tervislikuks ja terviklikuks muutmine nii keeruline, peate lihtsalt pisut pingutama. Kui jätate hommikuse söögi vahele või asendate selle vorstitüki saiaga, kiirtoidu või muu sarnasega, võite saada palju probleeme: uimasusest ja energiakaotusest kuni raskete haigusteni.

Tervitused, mu kallid lugejad. Kas sulle meeldib hommikusöök? Ma olen väga 🙂 Kui ausalt öelda, siis see on minu päeva lemmiksöök. Hommikusöök annab tooni kogu päevaks, mistõttu on see nii oluline. Aga kui tahad neid lisakilosid kaotada, pead kaalu langetades kaaluma, mida hommikusöögiks süüa. See räägib sellest, mida on parem hommikul süüa, täna räägime.

Tihti keedan hommikuti putru. See annab jõudu ja äratab üles. Vahetult enne hommikusööki on mul üks muutumatu rituaal: juua 0,5-1 klaas vett. Siis, kui ma sööma valmistun, ärkab mu keha. See on umbes 20-40 minutit pärast vee joomist. Ärge jätke seda reeglit tähelepanuta. Nii et sa sööd vähem.

Pealegi peaks hommikusöök olema rikkalik, kuid mitte liiga raske. Lõppude lõpuks võib see raskendada seedesüsteemi tööd. Ja kõik toidud peaksid olema maitsvad. Muide, see on väga oluline punkt. Kui valmistate hommikusöögiks maitsetuid, kuid lihtsalt tervislikke toite, ei pea te sellisest toidust kaua vastu. Nagu kogemus näitab, lagunevad tavaliselt need, kes kaalust alla võtavad, mille menüüs pole just eriti maitsvaid roogasid. Sellega olen kindlasti nõus.

Hommikusöök kehakaalu langetamiseks: retseptid

Täisterapuder

Võib-olla on see kõige tervislikum hommikusöök, mida saate iga päev süüa. Ta on tõeline tšempion. Ei mingeid lisakaloreid, vaid ainult kindel kasu kehale.

Pudrus on õiged pikad süsivesikud, mis annavad meile energiat ja küllastumist. Ja see on rikas ka mikroelementide, vitamiinide ja muude väga kasulike ainete poolest. Kashi teeb meid tugevaks ja ilusaks. Mitte ilmaasjata öeldi meile lapsepõlves: "Sööge putru ja kasvage suureks (oh)" 🙂

Seda hirsiputru saate hommikul miltivarkas keeta. Ja siin on tema retsept:

1 klaas hirssi;
2,5 klaasi vett;
suhkur maitse järgi;
veidi soola ja võid.

Pestud teravili asetatakse multikookeri kaussi. Vala peale keev vesi, sool ja suhkur. Seadsime seadme programmi "kustutusrežiimile" ja küpsetame aeg-ajalt segades. Küpsetamise lõpus lisa veidi õli. Sellest tootekomplektist saab 2-3 portsjonit rikkalikku ja tervislikku hommikusööki. Soovitan sellisele pudrule lisada oma lemmikmarju ja puuvilju.

Üldiselt on see teema väga mahukas ja üks retsept ei sobi. Artiklis, mis käsitleb teravilja kehakaalu langetamiseks, kogusin kõige kasulikumate teraviljade hinnangu valgusisalduse ja glükeemilise indeksi osas.

Madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega

Hommikune portsjon värsket kodujuustu rohelistega on vitamiinide, mikroelementide ja kvaliteetse valgu allikas. Ja siin on dieedi kohupiimamassi retsept:

100 g rasvavaba kodujuustu;
40 ml kalgendatud piima või keefirit;
sool;
rohelised (sibul, till või mõni muu).

Haki rohelised ja sega see kodujuustu ja hapukoorega. Seejärel soola see mass ja sega uuesti. Sinna saab soovi korral lisada hakitud paprikat, kurki ja muud kasulikku. Täisteraleivast võileiva tegemiseks soovitan kasutada kangendatud kodujuustusegu.

Või keera pitaleiva sisse. Ta tegi seda hiljuti ise. Ebatavaline ja maitsev. Ja roheliste asemel võib kodujuustule lisada marju või puuvilju. Sel juhul tuleb sool asendada meega. See on ka väga kasulik päeva algus.

Omlett köögiviljadega

Dieedipidajate peamine hommikueine on sageli omlett. See on imeline. See valmistatakse väga kiiresti ja ei nõua üleloomulike toodete kasutamist.

Loomulikult sõltub sellise hommikusöögi valmistamise toodete kogus sellest, millise portsjoni jaoks ja kui paljudele inimestele. See tähendab, et kui valmistate süüa suurele perele, suurendage proportsionaalselt kasutatavate koostisosade kogust.

2 kanamuna omleti jaoks vajate 4 spl. piim, näputäis soola ja veidi rohelist. Määri kuumutatud panni pind õliga. Vahusta munad piimaga. Lisa muna-piimasegu ja sega hakitud ürtidega. Vala see mass pannile ja prae suletud kaane all tasasel tulel ühelt poolt.

Köögiviljatäidisena võid kasutada tomateid, paprikat, sparglit, spinatit, herneid jne. Eelköögiviljad tuleks hautada või praadida – nii aurustub liigne vedelik.

Pärast omleti ühe poole praadimist keeratakse see teisele poole. Ja peale asetage eelnevalt ettevalmistatud köögiviljad. Pärast nõude kaanega katmist praadige toitu madalal kuumusel veel 3-4 minutit.

tatar

Sellist rooga saab valmistada piima või biokefiriga. See osutub mitte ainult uskumatult maitsvaks, vaid ka kasulikuks. Lisaks tõstab see suurepäraselt hemoglobiini taset.

Kui keefiri peal putru keedad, siis tee seda õhtul. Valage pestud teravili fermenteeritud piimatootega (suhe 1 kuni 3). Kata kauss kaanega ja aseta külmkappi. Hommikul ootab teid tervislik hommikusöök.

Vahel võib kasutada ka röstimata rohelist tatart. Kuigi see pole väga maitsev, on sellest 2 korda rohkem kasu. Süües kujutage ette, et iga lusikaga kaotate liigseid kilosid 😉

Täistera leiva võileivad

Kui teil pole aega kodus hommikusööki süüa, tehke kaasa täisteraleivavõileibu. Selliste suupistete jaoks võib olla palju võimalusi. Lihtsalt ärge lootke, et saate leivale lisada pool pulka vorsti. See pole nii. Valmistame dieetvõileibu, mis on väga tervislikud. Mida saab öelda ostetud vorsti kohta?

Pakun teile võileibade jaoks järgmisi võimalusi:

Avokaado tomati ja salatiga . Lõika väike tomat õhukesteks viiludeks. Jahvata avokaado püreeks ja lisa. Määrime selle pastataolise massi täisteraleivale nagu võid. Seejärel katame rohelise salatilehega ja paneme peale tomativiilud.
Keedetud kana salati ja kurgiviiludega. Lõika keedetud rinnatükk mitte liiga paksudeks tükkideks. Laota liha leivale. Aseta peale rohelise salati leht ja värske kurgi viilud. Kastme asemel võib kasutada 2,5% rasvasisaldusega naturaalset jogurtit või jogurtit. Proovi seda.

Selliseid tervislikke võileibu saab süüa mitte ainult peamiseks, vaid ka teiseks hommikusöögiks. Mulle meeldib see roog, sest saate teha palju huvitavaid variatsioone, pluss seda endaga kaasa võtta.

Rõõm salat avokaadoga

Valmista selline roog kuubikuteks lõigatud avokaadost, keedetud munast, tükist riivjuustust ja värskest salatilehest. Sega kõik need purustatud komponendid kokku ja lisa veidi roale. Täida anum teelusikatäie rafineerimata õliga. Seda võib süüa täisteraleiva viiluga.

Kaerahelbepannkoogid marjadega

Need ei ole tavalised nisupannkoogid. Kaerahelbe eelistest kirjutasin artiklis " Kaerahelbed kehakaalu langetamiseks". Peamine eelis on see, et see sisaldab täielikku valku. Sellel on ka madal glükeemiline indeks. Lisaks tugevdab see toode luid, juukseid ja küüsi. Ja kaerahelbed on kasulikud ka südamele ja veresoontele.

Ma armastan muidugi putru. Kuid selleks, et oma dieeti mitmekesistada ja neid kogu aeg mitte süüa, võite hommikul end sellise namiga lubada. Uskuge mind, sõbrad, see roog on kõigile kasulik. Seetõttu sisestage selline roog menüüsse. Hellitage ennast ja oma lähedasi 🙂

Selle maiuse valmistamiseks võtke:

klaas piima (kuni 3,2% rasva);
1-1,5 st. kaerahelbed;
2-3 muna;
suhkur + kaneelipulber.

Jahvata helbed kohviveskis või blenderis jahuseks. Sega piim munadega ja lisa järk-järgult kaerahelbed, vahustades kogu seda massi vispliga. Lisa suhkur ja kaneel, seejärel sega kõik uuesti korralikult läbi. Teie tainas peaks olema homogeenne, ilma tükkideta. Oodake 15 minutit, kuni jahu paisub.

Valage kuumale praepannile veidi õli. Vala tainas portsjonisse nagu tavaliselt - vahukulbiga. Pannkoogid osutuvad pisut paksemaks kui tavalised nisupannkoogid. Sellist nami võid süüa oma lemmikmarjade või tükeldatud puuviljatükkidega, näiteks banaanidega.

Muide, pannkooke saate küpsetada ka muudest tervislikest teraviljadest, näiteks tatrast ja lisada kliisid. Kevad-suvehooajal küpseta seda suvikõrvitsa, kõrvitsa ja muude köögiviljade rooga.

Küpsetatud õun

See on hämmastavalt maitsev hommikusöök. Õunad selliseks söögiks, saate valmistada paar asja. Kõige maitsvam on täita neid magusate rosinate, kuivatatud aprikooside ja pähklitega. Selleks tuleb viljadesse teha varre lähedale sügav sisselõige ja asetada sinna “täidis”. Roale magususe lisamiseks lisa veidi mett. Küpseta küpsetusplaadil ahjus valmis. Küpsetusaeg sõltub puuvilja suurusest.

See eine on südamlik ja kergesti seeditav. Õun on rikas fütontsiidide, antioksüdantide, pektiinide, vitamiinide ja muude väärtuslike elementide poolest. Ja seal on ka kiudaineid. Lugege sellest artiklist selle eeliste kohta kehakaalu langetamisel. . Ja õun on paremini seeditav küpsetatud või aurutatud kujul.

Keedetud liha köögiviljasalatiga

Kui te ei tea, mida enne treeningut hommikusöögiks süüa, on see valik teie jaoks. Selline hommikusöök on võimalikult kasulik, annab teile energiat ja aitab kaasa lihasmassi kasvule. Ainult sel päeval peate hästi treenima. Noh, või tund aega basseinis jalutamiseks või ujumiseks.

Keeda 200 g tailiha (näiteks kana-, kalkuni- või vasikaliha). Söö seda koos tomatist, värskest kurgist, spinatist või muudest köögiviljadest valmistatud salatiga.

Salat soovitan täita õli-sidrunikastmega. 1 spl. oliiviõli võtta 3 spl. värskelt pressitud sidrunimahl. Lisa näputäis soola ja veidi jahvatatud musta pipart. Kõik need komponendid segatakse. See on kõik, kasulik kaste on valmis.

Kodujuustu pajaroog

Lihtne valmistada:

0,5 kilo kodujuustu;
1-2 muna;
paar lusikatäit suhkrut;
4 spl peibutusvahendid;
natuke keefirit.

Võtke kuni 5% rasvasisaldusega kodujuust, segage munade, suhkruga ja eelnevalt infundeerige biokefiirile manna. See pole muidugi väga dieettoode, sest siin on manna ja magus suhkur. Kuid hommikul imendub roog hästi. Ja kodujuustus sisalduv valk annab teile päeva alguses korraliku energialaengu.

Arvan, et see tervislike roogade nimekiri aitab teil oma nädala menüüd mitmekesistada. Ja hommikusöögiks sööte nüüd kindlasti ainult kõige tervislikumat toitu. Võib-olla on teil varuks isiklikult välja töötatud ülitervislikud hommikusöögivalikud. Jagage neid, sõbrad.

Sööge ainult õigeid ja tervislikke toite, mis aitavad teil liigsete kilode vastu võidelda. Lisaks mõjutab selline tervislik toitumine teie tervist ja välimust. Olge alati tipus! Headaega.

Paljud meist on lapsepõlvest saati kuulnud, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Korralik ja tervislik hommikusöök ei käivita ju mitte ainult kehas ainevahetusprotsesse, vaid täidab selle energiaga terveks päevaks. Jääb ainult välja selgitada, mida peate hommikul sööma.

Hommikusöögi eelised

Igaüks, kes tunneb huvi tervisliku toitumise vastu, on kohanud vanasõna, et hommikusöök tuleb süüa ise, lõunasöök tuleb jagada sõbraga ja õhtusöök anda vaenlasele. See ütlus on eriti asjakohane neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks jõuavad enne lõunat saadud kalorid terveks päevaks täielikult ära kasutada ega ladestuda rasvavarudesse.

Hommikusöök lubab

Kiirendada ainevahetust.
Varuge energiat süsivesikute sisaldavate toiduainete kaudu, mis hommikul kõige paremini imenduvad.
Säilitage stabiilne kaal.
Parandada vere seisundit (nimelt vältida trombotsüütide kokkukleepumist).
Vähendage kahjulike kolesterooliühendite hulka.
Vähendage sapikivide, diabeedi, ateroskleroosi ja kõrge vererõhu riski.

Hommikusöögi tüübid

süsivesikuid- teraviljad (tatar, kaerahelbed, riis), müsli, pähklid, puuviljad, mahlad. Sellised hommikusöögid on teadmustöötajatele väga kasulikud.
Valk- munapuder, kanaliha, köögiviljad, teraviljaleib, viil juustu. Selline hommikusöök on kasulik neile, kes tegelevad füüsilise tööga ja sportlastele.

Tervislikud toidud hommikul

Mida on hea hommikul süüa? Põhimõtteliselt peaaegu kõike. Kuid me räägime viiest parimast hommikusöögitoidust ja ka sellest, mida juua.

Munad. See on tõeliselt ainulaadne toode. Igas munas on ju lisaks piisavalt suurele kogusele meie lihaskoe vormis hoidmiseks vajalikku kergesti seeditavat valku ka hulk kasulikke aineid. Need on vitamiinid A, E, D, samuti vitamiinid B. Muna sisaldab ka fosforit, rauda ja väävlit. Paljud inimesed usuvad endiselt müüti, et munad, eriti kanakollased, on maksale kahjulikud. Lisaks on munakollastes palju kolesterooli. Kuid see müüt on juba ammu ümber lükatud ja munad on taastatud. Sisaldab ju munakollane letsitiini, mis võimaldab kolesteroolil meile kasulik olla. Nii et võite süüa terve muna. Ainuke asi, mida madala happesusega inimestel on parem süüa keedetud mune.
Kaerahelbed. Mida on parem süüa hommikul, et kaalust alla võtta – loomulikult. Lõppude lõpuks on see universaalne hommikusöök. Sobib igasuguse seedimisega inimestele. Arstid kalduvad arvama, et hommikune kaerahelbed on kasulikud absoluutselt igale inimesele. Lisaks sisaldab see A-, B-, E-vitamiini, fosforit, kaltsiumi, joodi, kaaliumi ja magneesiumi. Kuid kaerahelbeid saab küpsetada mitmel viisil. Võib keeta piimas või vees. Vürtside lisamisega saate selle vürtsikaks muuta. Võite seda keeta köögiviljadega (näiteks paprikaga). Sellest saad teha magusat putru, lisades erinevaid moose, puuvilju ja kuivatatud puuvilju, pähkleid või müslit. Ja suhkru võib asendada tervisliku, värskega.
Puuviljad. Mida on parem hommikul süüa? Muidugi, see, mida me kõik lapsepõlvest peale armastame, on erinevad puuviljad. Kuid siiski tasub hommikusöögiks puuvilju valides olla ettevaatlik. Neid on ju kiudainete rohkuse tõttu üsna raske seedida. Kõige parem on süüa magusate sortide küpsetatud õunu kuivatatud puuviljade, pähklite, kodujuustu ja meega. Võid süüa ka banaani, millel on sooletegevusele suurepärane mõju.
Kodujuust. See hõlmab ka muid piimatooteid. Aga kui sa mõtled sellele, mida hommikul süüa võiks, siis tasuks ikka oma seedimisele tähelepanu pöörata. Lõppude lõpuks sisaldavad kõik piimatooted elusaid baktereid, mis võivad põhjustada seedehäireid. Ja kui otsustate hommikusöögiks kasutada muid fermenteeritud piimatooteid, peavad need olema looduslikud. Väldi kodujuustutooteid, kohupiima, kohupiimamasse, valmis pajaroogasid – sest need sisaldavad palju suhkrut, säilitusaineid ja muid kahjulikke kemikaale. Ja looduslik kodujuust omakorda sisaldab palju kaltsiumi, valku ja B-vitamiine.Võib segada mee, marjade või puuviljadega.
Võileivad. Siin on oht. Lõppude lõpuks, võileib võileib - tüli. Pidage meeles, et leib peab olema täistera. Ja selle peale tuleks panna värsked köögiviljad, madala rasvasisaldusega kõva juust või tükk tailiha. Vältige võileibu vorsti, majoneesi ja muude kahjulike koostisosadega. Pealegi on parem neist täielikult lahti saada, mitte ainult hommikul.
Joogid. Võite kasutada peaaegu kõiki. Väldi aga gaseeritud vett ja lahustuvat kohvi. Need toidud on juba niigi kahjulikud ning tühja kõhuga söömine võib põhjustada seedetrakti probleeme ja haigusi, nagu gastriit ja haavandid. Samal ajal võite ilma probleemideta juua mis tahes värsket teed, looduslikku kohvi, värskeid mahlu (proovige neid veega lahjendada). Eksperdid usuvad, et parim hommikune jook on ikkagi. Lõppude lõpuks sisaldab see üsna suures koguses kofeiini ning mikroelemendid ja antioksüdandid parandavad keha seisundit.

Mis pole lubatud

Mõtlesime välja, mida on kõige parem hommikul süüa ja juua. Nüüd vaatame, mida te ei tohiks hommikul mingil ettekäändel süüa.

Peekon, vorstid ja vorstid. Reeglina sisaldavad kõik need pooltooted tohutul hulgal soola, nitraate, värvaineid ja muid kahjulikke kemikaale. Kui te ei kujuta oma hommikut ette ilma lihata, on kõige parem süüa keedetud kana või kalkunit.
Kuivad hommikusöögid. Reeglina sisaldavad need palju suhkrut. See annab muidugi kiire küllastustunde, kuid paari tunni pärast tunnete end jälle näljasena. Parim on asendada need täisväärtuslike teraviljatoodetega.
Fritüürid, pannkoogid, sõõrikud. Kõik need on "kiired" süsivesikud, mis kindlasti mõjutavad teie figuuri negatiivselt.
Valmis jogurtid. Kuidas naeratavad emad teleriekraanidelt ka ei üritaks meid veenda järgmise jogurti loomulikkuses ja kasulikkuses, on need kõik siiski äärmiselt kahjulikud. Poejogurtid sisaldavad palju maitseaineid, magusaineid, säilitusaineid, suhkrut ja muid kahjulikke kemikaale. Kui te ei saa jogurtit kodus valmistada või naturaalset jogurtit poest osta, on parem asendada see keefiriga.
Tsitrusviljad. Loomulikult on need kõik väga kasulikud, kuid mitte tühja kõhuga. Hape võib põhjustada allergiat ja gastriiti.
Konservid, suitsuliha.
Maiustused ja magus tee.

Tere, sõbrad!

Hommikusöögid on pidev kaalulangetamise ja kulinaarsete vaidluste teema. Mõned inimesed arvavad, et hommikul tuleb süüa peaaegu pool päevasest kalorist.

Pea meeles: "Hommikusöök nagu kuningas, lõunasöök nagu prints, õhtusöök nagu kerjus"?

Teised, eriti Paul Bragg, väidavad, et hommikusöök tuleb siiski teenida.

Kellel siis õigus on? Mõelgem välja, kas peate hommikusööki sööma ja kui vaja, siis milline on parim hommikusöök.

Kas on vaja hommikusööki süüa

See küsimus on mind alati huvitanud, ise söön harva hommikusööki. Kaldusin rohkem sellele, et kõik on igaühe jaoks individuaalne ja igaüks teeb oma otsuse. Kuid tuleb välja, et niimoodi vaielda pole päris õige.

Kui sul on väga ükskõik, kas sa hommikul sööd või mitte, siis söö parem.

Kaasaegsed toitumisspetsialistid ütlevad, et hommikusöök on kohustuslik. Ja sellepärast.

Näib, et öösel me magame ega raiska energiat. Miks süüa hommikusööki, sest midagi pole täiendada?

Tegelikult ei ole. Ja une ajal töötab meie keha: süda lööb ja pumpab verd läbi veresoonte, rakkudes toimuvad ainevahetusprotsessid, tekib uriin, toimib sooled ja mis kõige tähtsam, aju toodab glükoosi.

Suhkru kogus meie kehas peab olema püsiv väärtus, et hoida meid normaalses seisundis ja aju kontrollib seda taset.

Hommikusöögi söömine toidab teie aju

Kui me öö läbi magame, glükoosi ei täiendata, aju on sunnitud seda võtma reservidest, mis on spetsiaalselt selleks ladestatud maksas. Terve öö tarbitakse ja hommikuks ärkab inimene näljasena. Hommikul on kindlasti vaja süüa, sest kõik energiavarud, mis on vajalikud mitte ainult päeval ees ootavaks füüsiliseks ja vaimseks tööks, vaid ka südame, aju ja kõigi meie organite tööks, on ammendatud.

Kui te hommikul ei söö, võetakse aju jaoks energia meie valkudest ja rasvadest ning see pole õige viis energia asendamiseks.

Jaapanlased viisid läbi huvitava uuringu ja avastasid, et inimestel, kes söövad regulaarselt hommikusööki, väheneb ajuverejooksude sagedus, neil esineb palju harvemini insulte ja vererõhk normaliseerub.

Pärast hommikusööki mõtleb aju paremini.

70% inimestest, kes ei söö hommikusööki, on rasvunud

Viimastel aastakümnetel on hommikusöögi tarbimine planeedi inimeste seas vähenenud, samas kui ülekaalulisuse arv on suurenenud.

Inimesed, kes hommikuti ei söö, söövad pärastlõunal alati üle ja isegi õhtul enne magamaminekut ei ole nad vastu kukliga teed juua. Pealegi juhtub see nendega märkamatult: kas nad haarasid šokolaaditahvli või haarasid küpsise.

Arstid, kelle poole pöördutakse erinevate ainevahetushäiretega seotud probleemidega, ütlevad, et 70 protsenti neist ei söö hommikusööki! Ja ometi on nad kõik mingil määral rasvunud.

Kes vajab hommikusööki?

Kui teie veresuhkur ei ole stabiilne (see on nii diabeedi või ülekaalulisuse korral), ärge kunagi jätke hommikusööki vahele.
Kui töötate kõvasti ja väsite kiiresti, on hommikusöök teie parim sõber.
Kui elad pidevas stressis, kannatad unetuse käes – söö hommikusööki.
Rikkaliku hommikusöögi jaoks - ravi eeltingimus.
Hommikusöök on rasedatele ja imetavatele naistele kohustuslik.
Kui soovite tõesti hommikul süüa, tehke seda igal juhul, isegi kui olete hiljaks jäänud.

Mis kell hommikusööki süüa

Hommikusöögi aeg ei tule kohe peale ärkamist ja ärgates ei pea kohe kööki sööma istuma jooksma. Esiteks tasub alustada seedimisprotsessi ja alles poole tunni pärast - tund või isegi pool tundi süüa hommikusööki.

Milline on parim hommikusöök

Kuid ühtset universaalset skeemi kõigi jaoks pole. Mõned inimesed tunnevad tund pärast hommikusööki uuesti nälga. Ja on neid, kes hommikust sööki aktiivselt tagasi lükkavad.

Seetõttu on selles küsimuses oluline mitte niivõrd hommikusöök, kuivõrd see, mida sööte, seda parem on hommikusööki süüa.

Ja asi on siin söögiisu reguleerivate hormoonide individuaalses tasakaalus, aga ka seedetrakti iseärasustes.

Süsivesikud

Meie aju küsib hommikul glükoosi, seega peame seda andma hommikusöögiks, nimelt süsivesikuid sisaldava toidu puhul.

Kuid ärge kiirustage hommikul pannkooke, pannkooke, koogikesi sööma. Soov magusat süüa tuleb nässu näppida. Kiired süsivesikud annavad ainult lisakaloreid ja ei sisalda toitaineid.

Insuliin on glükoositaseme reguleerimises kesksel kohal. Kuid tal on ka partner – kortisool, mis mõjutab nii bioloogilisi rütme kui ka näljatunnet. Tavaliselt on kortisooli tase hommikul kõrgenenud ja koos insuliiniga toimivad need nii, et varsti pärast hommikusööki soovite uuesti süüa.

Muide, kofeiin stimuleerib kortisooli tootmist, nii et tühja kõhuga kohvi või tee joomine pole mõte.

Sööge seda, mis teile kõige paremini sobib. Süsivesikuid sisaldavatest toodetest on need teraviljad (komplekssüsivesikud) ning juur- ja puuviljad (kerged süsivesikud). Kuigi kaasaegne dietoloogia ei arvesta keeruliste süsivesikute - teraviljade, välja arvatud kaerahelbed, kasutamist hommikusöögiks. Parem on nende vastuvõtt edasi lükata hilisemale ajale, näiteks teiseks hommikusöögiks. Tõsi, see kehtib ainult täiskasvanute kohta ja lapsed, kes kasvavad, võivad lihtsalt putru lisada.

Ja kaerahelvestel on nii palju tervisele kasulikke omadusi! See on maailma kõige kasulikum hommikusöök, millest jätkub isegi rasket füüsilist tööd tegeval mehel õhtusöögini. Nii et sööge seda tervise huvides sagedamini.

Oravad

Uurimistöö tulemusena selgus, et süsivesikutele tuleks lisada ka valke, ainult koos need rahuldavad näljatunnet.

Kui on ainult süsivesikud, siis mõne aja pärast tekib jälle soov näksida.

Hommikusöögi ajal valkude ja süsivesikute ühisel kasutamisel võtsid inimesed üle 7-kuulise vaatluse keskmiselt isegi alla 22 kg.

Mis see särisemine su pannil on? Röstitud varahommikul? Ei sobi kuhugi! Pole vaja süüa rasvaseid toite, sest seedesüsteem pole veel ärganud ja rasvased toidud on lisaprovokatsiooniks maksale.

Valgutoiduna võite süüa tükikest tailiha, munaputru, kuid eelistage piimatooteid.

Ideaalne hommikusöök

Nii selgub, et ideaalne oleks süüa hommikusöögiks 100 grammi puu- või juurvilju, 100 grammi valku (kodujuustu näiteks või 2-3) ja 30 grammi kuivi kaerahelbeid.