Milline pulss peaks olema füüsilise koormuse ajal: kõndimise, kardiotreeningu norm ja maksimumväärtused? Pulss ja inimese tervis: mida peetakse normaalseks ja kuidas probleeme vältida

Pulss - veresoonte seina rütmilised kõikumised, mis on põhjustatud lainetaolisest verevoolust. Löökide arv on ligikaudu võrdne südamelöökide arvuga. Mõne patoloogilise seisundi korral on võimalik ps ja südame löögisageduse lahknevus (pulsi puudujääk). Pulss on inimkeha üks peamisi markereid. Selle näitajad on ebastabiilsed ja võivad muutuda vanuse, psühho-emotsionaalsete kogemuste mõjul. Tavaliselt pulss tõuseb füüsilisel pingutusel (jooksmisel, hüppamisel, kangi tõstmisel, võitlusspordiga tegelemisel), arvestada treeningutel pulsitsoonidega ja arvutada maksimaalne lubatud pulss.

Soojavereliste loomade keha on kujundatud nii, et ainevahetuse intensiivsus sõltub otseselt keha suurusest. Mida väiksem olend, seda intensiivsemalt tema biokeemilised protsessid kulgevad ja seda sagedamini süda lööb. Inimene pole erand, seetõttu muutuvad tema pulsi normid kogu keha kasvuperioodi jooksul. Mida suuremaks laps muutub, seda aeglasemalt tema süda lööb.

Seega – pulss ei ole püsiv väärtus ja võib füüsilise pingutusega muutuda. Skeletilihaste töö viib ainevahetusprotsesside kiirenemiseni. Lisaks suureneb stressis kehas adrenaliini ja teiste looduslike vasopressorite vabanemine. Kõik see toob kaasa südame löögisageduse kiirenemise, vererõhu tõusu. Varsti pärast koormuse kadumist normaliseeruvad pulsi indikaatorid.

Maksimaalse lubatud pulsisageduse arvutamine

Sporditegevuse ajal, eriti nende puhul, mis on suunatud rasvade põletamisele, on vajalik südame löögisageduse tõus. Kuid näitaja ei tohiks ületada vanuse normi. Jälgimine toimub südame löögisageduse monitoride või kaasaskantavate pulssoksümeetrite abil (hingamissüsteemi haigustega seotud isikutele). Lubatud näitajad määratakse järgmise valemiga:

220 – vanus aastates = MP (maksimaalne südame löögisagedus)

See meetod on universaalne, kuid ei erine suure täpsusega. MT arvutamisel on soovitatav kasutada alltoodud spetsiaalseid algoritme:

Mehed: 214 - (vanus * 0,8) = MP

Naistele: 209 - (vanus * 0,9) \u003d MP

Kui treeningu ajal ületab pulss arvutatud väärtusi, on soovitatav koormustaset alandada või teha pulsi normaliseerimiseks vajalik paus.

Pulsitsooni tabel treeninguks

Südame löögisageduse tõusu tase treeningu ajal on tinglikult jagatud 5 tsooni, millest igaüks sobib kõige paremini konkreetse eesmärgi saavutamiseks. RFP määravaid näitajaid ja ülesandeid, mille jaoks need on ette nähtud, käsitletakse järgmises tabelis:

Südame löögisageduse taastumine pärast treeningut

Pulsi taastumine pärast füüsilist aktiivsust võib kesta 2-3 kuni 20-30 minutit. Optimaalseks näitajaks peetakse südame löögisageduse langust esimesel puhkeminutil 20%. 3 minuti pärast peaks pulss vähenema 30%, 5 minuti pärast - 50%, 10 minuti pärast - 75% maksimumist. Koolitatud inimeste jaoks on see protsess kiirem, algajatel võtab see kauem aega. Kui taastumine võtab rohkem kui 20 minutit, siis valiti koormus valesti ja seda tuleks vähendada.

Hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemide töö sujuvaks taastumiseks ei ole soovitatav füüsilist tööd kohe katkestada. Pärast treeningut võtke mõni minut kõndimiseks. Samal ajal tehakse hingamisharjutusi. See väldib järske südame löögisageduse ja rõhu hüppeid.

Sportlaste pulss

Pidevat pulsisageduse muutust täheldatakse profisportlastel ja pika treeningkogemusega harrastussportlastel. Juhtpositsiooni hõivavad siin tõstjad: kulturistid, jõutõstjad, kettlebelli tõstjad. Selliste inimeste normaalne pulss on 40-60 lööki minutis. Selle põhjuseks on südame seinte paksenemine ja selle võimsamad kokkutõmbed. Vere pumpamiseks läbi keha ei vaja selline organ suurt hulka kokkutõmbeid. See saab oma funktsiooniga hakkama, suurendades väljatõmbe tugevust ja mahtu.

Vastuvõtul olevad patsiendid tunnevad sageli huvi, milline füüsiline tegevus on nende südamele ohutu ja hea. Enamasti tekib see küsimus enne esimest jõusaalikülastust. Maksimaalse koormuse juhtimiseks on palju parameetreid, kuid üks informatiivsemaid on pulss. Selle arv määrab südame löögisageduse (HR).

Miks on oluline treeningu ajal pulssi kontrollida? Selle paremaks mõistmiseks püüan esmalt arusaadaval viisil selgitada südame-veresoonkonna süsteemi kehalise aktiivsusega kohanemise füsioloogilisi aluseid.

Kardiovaskulaarsüsteem koormuse all

Koormuse taustal suureneb kudede hapnikuvajadus. Hüpoksia (hapnikupuudus) on kehale signaal, et see vajab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse suurendamist. CCC põhiülesanne on tagada, et kudede varustamine hapnikuga kataks selle kulud.

Süda on lihaseline organ, mis täidab pumpamisfunktsiooni. Mida aktiivsemalt ja tõhusamalt see verd pumpab, seda paremini on elundid ja koed hapnikuga varustatud. Esimene viis verevoolu suurendamiseks on südame töö kiirendamine. Mida kõrgem on südame löögisagedus, seda rohkem verd see teatud aja jooksul "pumbata".

Teine viis koormusega kohanemiseks on suurendada löögi mahtu (vere hulk, mis väljub veresoontesse ühe südamelöögiga). See tähendab, et südame töö "kvaliteedi" parandamine: mida suurem on südamekambrite maht verega, seda suurem on müokardi kontraktiilsus. See paneb südame rohkem verd välja suruma. Seda nähtust nimetatakse Frank-Starlingi seaduseks.

Impulsi arvutamine erinevatele koormustsoonidele

Kuna treeningu ajal pulss kiireneb, toimuvad kehas erinevad füsioloogilised muutused. Sellel funktsioonil põhinevad sporditreeningu pulsisageduse arvutused erinevate pulsi tsoonide jaoks. Iga tsoon vastab pulsi protsendile maksimaalsest võimalikust indikaatorist. Need valitakse sõltuvalt soovitud eesmärgist. Intensiivsustsoonide tüübid:

1. Terapeutiline ala. Pulss - 50-60% maksimumist. Kasutatakse südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks.
2. . 60-70%. Võitlus ülekaaluga.
3. Tugevuse tsoon. 70-80%. Vastupanuvõime suurendamine intensiivsele füüsilisele tegevusele.
4. Parandustsoon (raske). 80-90%. Anaeroobse vastupidavuse suurenemine on võime pikaajaliseks füüsiliseks pingutuseks, kui keha hapnikutarbimine on suurem kui selle tarbimine. Ainult kogenud sportlastele.
5. Parandustsoon (maksimaalne). 90-100%. Sprindikiiruse arendamine.

Kardiovaskulaarsüsteemi ohutuks treenimiseks kasutage pulsi tsooni nr 1.

1. Esmalt leidke selle jaoks maksimaalne pulss (HRmax):

• 220 - vanus (aastad).

• see on vahemikus HRmax * 0,5 kuni HRmax * 0,6.

Näide treeningu optimaalse pulsisageduse arvutamisest:

• Patsient on 40-aastane.
• HRmax: 220–40 = 180 lööki/min.
• Soovitatav tsoon nr 1: 180*0,5 kuni 180*0,6.

Pulsi arvutamine valitud ravipiirkonna jaoks:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

40-aastase inimese koormuse all olev sihtimpulss peaks olema: 90 kuni 108 lööki / min.

See tähendab, et tundide ajal tuleb koormus jaotada nii, et pulss oleks selles vahemikus.

Esmapilgul tunduvad need pulsinäitajad pulsi tsoonis nr 1 treeninguks ebapiisavad, kuid see pole nii. Treening peaks toimuma järk-järgult, eesmärgipärase südame löögisageduse aeglase tõusuga. Miks? CCC peab muudatustega "harjuma". Kui ettevalmistamata inimesele (isegi suhteliselt tervele) antakse kohe maksimaalne füüsiline aktiivsus, lõpeb see südame-veresoonkonna süsteemi kohanemismehhanismide lagunemisega.

Pulsitsoonide piirid on hägused, seetõttu on positiivse dünaamika ja vastunäidustuste puudumisel võimalik sujuv üleminek pulsitsoonile nr 2 (pulsisagedusega kuni 70% maksimumist). Südame-veresoonkonna süsteemi ohutu treenimine piirdub kahe esimese pulsitsooniga, kuna nendes olevad koormused on aeroobsed (hapnikuga varustamine kompenseerib selle tarbimise täielikult). Alates 3. pulsi tsoonist toimub üleminek aeroobsetelt koormustelt anaeroobsetele: kudedes hakkab puuduma sissetulev hapnik.

Tundide kestus on 20-50 minutit, sagedus 2-3 korda nädalas. Soovitan teil lisada õppetundi mitte rohkem kui 5 minutit iga 2-3 nädala järel. Oluline on keskenduda oma tunnetele. Tahhükardia treeningu ajal ei tohiks põhjustada ebamugavust. Mõõtmise ajal ülehinnatud pulsi omadus ja enesetunde halvenemine viitavad liigsele füüsilisele pingutusele.

Näidatud mõõdukas kehaline aktiivsus. Peamine maamärk on võime sörkimise ajal rääkida. Kui jooksu ajal tõusid pulss ja hingamissagedus soovitatud tasemele, kuid see vestlust ei sega, siis võib koormust pidada mõõdukaks.

Südame treenimiseks sobib kerge ja mõõdukas füüsiline aktiivsus. Nimelt:

• : Matkamine pargis;
• kepikõnd keppidega (üks tõhusamaid ja ohutumaid kardiotreeningu liike);
• Sörkimine;
• Mitte kiire rattasõit ega pulsikontrolli all olev trenažöör.

Jõusaali tingimustes sobib jooksulint. Pulsisageduse arvutamine on sama, mis pulsisageduse tsooni nr 1 puhul. Simulaatorit kasutatakse kiirkõnni režiimis ilma lõuendit tõstmata.

Mis on maksimaalne lubatud pulsisagedus?

Südame löögisagedus treeningu ajal on otseselt võrdeline koormuse suurusega. Mida rohkem füüsilist tööd keha teeb, seda suurem on kudede hapnikutarve ja sellest tulenevalt ka pulss kiirem.

Puhkeolekus treenimata inimeste pulss on vahemikus 60 kuni 90 lööki / min. Koormuse taustal on füsioloogiline ja loomulik, et keha kiirendab pulssi puhkeolekus 60-80% võrra.

Südame kohanemisvõimalused ei ole piiramatud, seetõttu on olemas "maksimaalse südame löögisageduse" kontseptsioon, mis piirab füüsilise tegevuse intensiivsust ja kestust. See on südame löögisageduse kõrgeim väärtus maksimaalsel pingutusel kuni äärmise väsimuse hetkeni.

See arvutatakse valemiga: 220 - vanus aastates. Siin on näide: kui inimene on 40-aastane, siis tema jaoks on pulss max-180 bpm. Arvutamisel on võimalik viga 10-15 lööki minutis. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks on üle 40 valemi, kuid seda on mugavam kasutada.

Allpool on tabel lubatud maksimaalsete pulsisagedustega olenevalt vanusest ja mõõduka füüsilise koormuse korral (jooksmine, kiirkõnd).

Tabel sihtmärgi ja maksimaalse südame löögisageduse kohta füüsilise koormuse ajal:

Kuidas kontrollida oma vormisoleku taset?

Oma võimete testimiseks on pulsi kontrollimiseks spetsiaalsed testid, mis määravad inimese füüsilise vormi koormuse all. Peamised tüübid:

1. Sammu test. Kasutage spetsiaalset sammu. 3 minuti jooksul sooritatakse neljataktiline samm (järgemööda ronida ja astmelt laskuda). 2 minuti pärast määratakse pulss ja võrreldakse tabeliga.
2. Küki test (Martinet-Kušelevski). Mõõtke esialgne pulsisagedus. Tehke 20 kükki 30 sekundi jooksul. Hindamine toimub vastavalt südame löögisageduse tõusule ja selle taastumise kiirusele.
3. Kotov-Dešini test. See põhineb südame löögisageduse ja vererõhu hindamisel pärast 3-minutilist jooksmist. Naiste ja laste puhul vähendatakse aega 2 minutini.
4. . Sarnaselt küki testiga. Hindamine põhineb Rufieri indeksil. Selleks mõõdetakse pulssi istudes enne koormust, vahetult pärast seda ja 1 minuti pärast.
5. Letunovi test. Vana informatiivne test, mida on spordimeditsiinis kasutatud alates 1937. aastast. Sisaldab pulsisageduse hindamist peale 3 tüüpi koormusi: kükid, kiire paigaljooks, paigal jooksmine koos puusade tõstmisega.

Kardiovaskulaarsüsteemi sobivuse iseseisvaks kontrollimiseks on parem piirduda kükkide testiga. Südame-veresoonkonna haiguste esinemisel võib analüüse teha ainult spetsialistide järelevalve all.

Füsioloogiliste omaduste mõju

Südame löögisagedus lastel on algselt kõrgem kui täiskasvanutel. Nii et 2-aastase lapse jaoks, kes on rahulikus olekus, peetakse pulssi 115 lööki minutis absoluutseks normiks. Lastel treeningu ajal tõusevad erinevalt täiskasvanutest insuldi maht (südame poolt ühe kontraktsiooniga veresoontesse väljutatava vere hulk), pulss ja vererõhk tugevamini. Mida noorem on laps, seda tugevamini pulss kiireneb ka väikese koormuse korral. Samas SV eriti ei muutu. 13-15-aastaselt muutuvad südame löögisageduse näitajad täiskasvanutega sarnaseks. Aja jooksul löögi maht suureneb.

Ka vanemas eas on treeningu ajal pulsilugemisel mõningaid iseärasusi. Kohanemisvõime halvenemine on suuresti seotud veresoonte sklerootiliste muutustega. Tänu sellele, et need muutuvad vähem elastseks, suureneb perifeersete veresoonte takistus. Erinevalt noorematest inimestest on vanematel inimestel suurem tõenäosus nii süstoolseks kui ka diastoolseks vererõhuks. Südame kontraktiilsus väheneb aja jooksul, seetõttu toimub koormusega kohanemine peamiselt pulsisageduse suurenemise, mitte SV tõttu.

Olenevalt soost on adaptiivseid erinevusi. Meestel paraneb verevool suuremal määral insuldi mahu suurendamise ja vähemal määral südame löögisageduse kiirendamise kaudu. Sel põhjusel on pulss meestel reeglina veidi väiksem (6-8 lööki / min) kui naistel.

Professionaalselt spordiga tegeleval inimesel on kohanemismehhanismid oluliselt arenenud. Puhke bradükardia on tema jaoks normaalne. Pulss võib olla alla mitte ainult 60, vaid ka 40-50 lööki minutis.

Miks on sportlastel selline pulss rahul? Sest treeningute taustal suurenes nende löögimaht. Sportlase süda väheneb füüsilise koormuse ajal palju tõhusamalt kui treenimata inimesel.

Kuidas rõhk koormuse all muutub

Teine parameeter, mis treeningule reageerides muutub, on vererõhk. Süstoolne vererõhk on rõhk, mida kogevad veresoonte seinad südame kokkutõmbumise ajal (süstool). Diastoolne vererõhk on sama näitaja, kuid müokardi (diastooli) lõõgastumise ajal.

Süstoolse vererõhu tõus on keha reaktsioon kehalise aktiivsuse põhjustatud insuldi mahu suurenemisele. Tavaliselt tõuseb süstoolne vererõhk mõõdukalt, kuni 15-30% (15-30 mm Hg).

Samuti muutub diastoolne vererõhk. Tervel inimesel võib see füüsilise koormuse ajal väheneda 10-15% algsest (keskmiselt 5-15 mm Hg). Seda põhjustab perifeerse veresoonte resistentsuse vähenemine: kudede hapnikuga varustatuse suurendamiseks hakkavad veresooned laienema. Kuid sagedamini diastoolse vererõhu kõikumised kas puuduvad või on ebaolulised.

Miks on oluline seda meeles pidada? Vale diagnoosi vältimiseks. Näiteks: BP 140/85 mm Hg. kohe pärast intensiivset füüsilist aktiivsust ei ole hüpertensiooni sümptom. Tervel inimesel normaliseerub vererõhk ja pulss pärast treeningut kiiresti. Tavaliselt kulub selleks 2-4 minutit (olenevalt vormist). Seetõttu tuleb töökindluse huvides vererõhku ja pulssi uuesti kontrollida puhkeolekus ja pärast puhkust.

Kardiotreeningu vastunäidustused

Pulsitsoonis nr 1 on treenimiseks vähe vastunäidustusi. Need määratakse individuaalselt. Peamised piirangud:

• Hüpertooniline haigus. Ohtu kujutavad endast arteriaalse rõhu teravad "hüpped". Kardiotreeningut GB-ga saab läbi viia alles pärast vererõhu õiget korrigeerimist.
• Isheemiline südamehaigus (müokardiinfarkt, stenokardia). Kõik koormused tehakse väljaspool ägedat perioodi ja ainult raviarsti loal. Koronaararterite haigusega patsientide füüsilisel taastusravil on oma eripärad ja see väärib eraldi artiklit.
• Südame põletikulised haigused. Täieliku koormuse all endokardiidiga, müokardiidiga. Kardiotreeningut saab teha alles pärast taastumist.

Tahhükardia füüsilise koormuse ajal ei ole lihtsalt südame löögisageduse ebamõistlik kiirenemine. See on adaptiivsete füsioloogiliste mehhanismide kompleks.

Südame löögisageduse kontroll on südame-veresoonkonna süsteemi pädeva ja ohutu treenimise aluseks.

Koormuse õigeaegseks korrigeerimiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi treeningute tulemuste hindamiseks soovitan pidada pulsi- ja vererõhupäevikut.

Artikli autor: praktiseeriv arst Tšubeiko V. O. Kõrgem meditsiiniline haridus (Omski Riiklik Meditsiiniülikool kiitusega, akadeemiline kraad: “meditsiiniteaduste kandidaat”).

Rasvapõletustsooni algus

Üks peamisi inimkeha seisundi näitajaid on pulss. See kuvab südamelöökide arvu ühe minuti jooksul. Kui räägime sellest, mida peetakse normaalseks pulsisageduseks, tuleb arvestada paljude teguritega. Lõppude lõpuks, sagedus

südame löögisagedus sõltub:

• kellaaeg;
• sugu;
• vanus;
• keha asend.

See mõjutab südame kontraktsioonide arvu ja keha seisundit: temperatuuri tõusuga pulss kiireneb ja treeningu ajal suureneb.

Millist pulssi peetakse normaalseks

Erinevas vanuses inimeste puhul võib norm oluliselt erineda. Terve inimese normaalse pulsi saab määrata järgmise valemiga: lahutada 180-st täisaastate arv. Saadud arv on maksimaalne väärtus, mida võib nimetada normiks. Asjade tegeliku olukorra hindamiseks peate mõõtma mitu päeva järjest. Parim on seda teha ühes ja

samal ajal, samas asendis. Tundke parema käe sõrmedega pulssi vasaku käe radiaalsel veenil. Löökide arv loetakse 15 või 30 sekundi jooksul, saadud arv korrutatakse 2 või 4-ga, määrates seega löökide arvu minutis. Mitme päeva tulemuste põhjal leitakse keskmine pulsisagedus. Seda võrreldakse valemiga arvutatuga. Kui see on liiga madal (50 lööki minutis või vähem), peate nägema arsti. Spetsialisti on vaja külastada ka ülemise läve ületamisel. Mõlemad juhtumid on patoloogia tagajärg ja vajavad ravi.

Millist pulssi peetakse erinevates asendites normaalseks

Keskmine kiirus on 72 lööki minutis. Kõrvalekalded on lubatud mõlemas suunas. Inimese madalaim pulss puhkeolekus - unenäos või lamades. Kui inimene istub, suureneb südamelihase kontraktsioonide arv 5 löögi võrra, kui ta seisab, siis veel 10 löögi võrra.

Millist pulssi peetakse treeningu ajal normaalseks

Terviklikuma pildi saamiseks on hea mõõta pulssi erinevatel koormustel. Tavalise inimese pulss peaks kõndimisel olema umbes 100 lööki minutis. Võid teha väikese oma vormi testimise: ronida trepist neljandale korrusele ja lugeda pulssi. Kui teil pole see üle 100, on teie füüsiline vorm ideaalne, kui kuni 120 - normi piires, üle 120 - on asjad ebaolulised, on vaja treenida. Füüsilise aktiivsuse intensiivsust normaliseerib südamelöökide arv: kui pärast treeningut on pulss alla 130 löögi, on koormus ebapiisav. 130-170 löökide korral on koormus optimaalne ja üle 200 on see liigne. Kardiovaskulaarsüsteemi üldise seisundi hindamiseks peate mõõtma pulssi 4-5 minutit pärast koormust. Kui see normaliseerus, siis on teie süda heas seisukorras, kui mitte, peate konsulteerima spetsialistiga.

Millistel juhtudel on vaja pöörduda arsti poole

Kui teie pulss puhkeolekus on üle 100 või alla 50, võtke ühendust spetsialistiga. Teie kardiovaskulaarsüsteem vajab ravi. Arsti juurde on vaja pöörduda, kui südame kokkutõmbed on ebaregulaarsed ja nende vahel on erinevad ajaintervallid. Konsultatsioon on vajalik ka siis, kui pulss on halvasti palpeeritav. See võib olla tingitud südamepuudulikkusest ja vajab ka ravi. Süda on väga oluline organ ning selle seisundist sõltub teie elu kestus ja kvaliteet. Pöörake tähelepanu tema seisundile ja tervisele.

Halbadest harjumustest loobumine, tasakaalustatud toitumine, regulaarne jõusaali külastus on tänapäeval muutunud tõeliseks moetrendiks. Üha suurem hulk igas vanuses inimesi valib tervisliku eluviisi, sealhulgas regulaarse liikumise. Selleks, et sport tooks ainult kasu, on vaja välistada treeningu ajal vigastuste oht. Spordiinstruktorid soovitavad tungivalt jälgida treeningtehnikat, valida optimaalne tegevus. Füüsilise koormuse ajal on oluline kontrollida pulssi. Keha kohanedes ja vastupidavuse kasvades intensiivsus suureneb. Õige kindlaksmääramine, individuaalse kehalise aktiivsuse intensiivsuse kontroll on tervise, eduka spordi võti.

Igal treeningul on oma keha füüsilise seisundi standardid, tänu millele saate reguleerida sporditegevuse intensiivsust:

• surve;
• hingamissagedus;
• pulss.

Viimasele parameetrile pööratakse erilist tähelepanu. Eraldi vanuserühma jaoks on südamelihase kontraktsioonide sageduse jaoks individuaalsed parameetrid, mille ületamine on täis terviseprobleeme.

Optimaalne jõudlus

Kui lihased tõmbuvad kokku, pumpab süda verd läbi arterite. Sellest protsessist tulenevaid impulsse tunneb inimene pulsi kujul. Intensiivsus määratakse südamelöökide arvu järgi ajaühikus. Normaalselt toimivas organismis on norm 60-80 lööki minutis.

Pulsisagedus sõltub paljudest teguritest:

• vanus;
• Kõrgus Kaal;
• keha vastupidavus, kehalise aktiivsusega kohanemise aste;
• keha funktsionaalsed näitajad;
• krooniliste haiguste esinemine;
• psühho - inimese emotsionaalne seisund;
• kellaajad;
• söömine, joomine.

Oluline on osata arvutada individuaalseid südame löögisageduse piire, mis aitavad säilitada head tervist, tervet keha seisundit. On olemas spetsiaalne valem: 220 – inimese vanus = normaalne pulss. Kauni keha saamiseks tuleb treeningu ajal põletada nahaalust rasva. Tõhusa treeningu intensiivsus ei tohiks ületada 60-70%.

Terviseprobleemideta inimese pulsisageduse näitajaid ei saa nimetada usaldusväärseteks järgmistel juhtudel:

• väsimusperiood pärast rasket füüsilist, vaimset tegevust;
• pärast ravimite, toidu, alkohoolsete jookide võtmist;
• veeprotseduurid, lõõgastavad vannid, massaažid;
• kokkupuude kuuma või äärmise külmaga;
• aktiivne füüsiline aktiivsus;
• kamina, tule vahetus läheduses olemine;
• unetus, ületöötamine, stress;
• menstruaalverejooksuga naistel.

Kuna intensiivsuse aste sõltub toonist, rõhust veresoontes, suureneb see füüsilise koormuse ajal. Kui inimene on kohanenud füüsiliseks tegevuseks, tegeleb regulaarselt spordiga, on treenitud, on tema puhkepulss reeglina madalam. Treeningkontrolli õigeks saavutamiseks on vaja vahetult enne treeningut mõõta südamelihase kontraktsioonide sagedust. Saate määrata südame löögisageduse optimaalse vanusevööndi, mis sõltub liikumise intensiivsusest.

mõõdukas treening

Tavaliselt suureneb tervel inimesel madala intensiivsusega treeningu ajal südamelihase kontraktsioonide sagedus 50-70%. 60-aastase inimese lubatud künnise arvutamiseks tuleb teha järgmine arvutus:

220–60 \u003d 160 (norm)

160*0,50 = 80 (alumine lävi)

160*0,70 = 112 (ülemine lävi)

Seega peaks südame löögisagedus mõõduka treeningu ajal jääma vahemikku 80–112 lööki minutis. Toetav sporditegevus tõstab selle 80%-ni.

kõrge füüsiline aktiivsus

Areneval suunal treenides, aga ka maksimaalse kehalise aktiivsuse ajal areneb sagedus kuni 80-95%. Lubatud intervalli arvutamine toimub sama valemi järgi. Näiteks 25-aastase isiku puhul oleks vastuvõetav künnis:

220–25 = 195 (optimaalne sagedus)

195 * 0,80 = 156 (alumine lävi)

195 * 0,95 = 185 (ülemine lävi)

Seetõttu peate spordiga tegelemisel tagama, et pulss oleks vahemikus 156–185 lööki minutis. Nendele näitajatele keskendudes saate muuta sporditegevuse intensiivsust.

Määrake pulss

Survet kogedes jaotub südame poolt välja surutud verelaine keha katvate veresoonte kaudu. Kuna pulsilaine tugevus sõltub südamelihase töövõimest, siis on pulssi tunda seal, kus arterid on naha lähedal. Mõõtmiseks kasutatakse reeglina radiaalset arterit. See asub randme piirkonnas pöidla küljel. Selgitamiseks sobib ka:

• küünarnuki painutus palmipinna küljelt;
• sternocleidomastoid lihase tagumine serv kaelal;
• kubemepiirkond, pubi servas.

Nagu näitab meditsiinipraktika, tuleks edukas diagnoos, mis annab kõige täpsemad näitajad, läbi viia hommikul, hommiku- ja lõunasöögi vahel. Tuleb meeles pidada, et erinevatel kätel võivad näitajad erineda. Seetõttu on parem mõõta sagedust vasakul ja paremal randmel ning arvutada tulemus keskmiselt.

Arvutamiseks vajate stopperit. Kerge rõhuindeksiga, keskmised sõrmed asetatud arterile. Saate lugeda minuti jooksul. Aja vähendamiseks korrutatakse südamelöökide arv 15 sekundi jooksul 4-ga, 30 sekundi jooksul vastavalt 2-ga. Südame-veresoonkonna haigustele kalduvatel inimestel võib olla probleeme pulsi tuvastamisega. Südame kokkutõmbumise sagedus ja käegakatsutavad löögid ei pruugi ühtida. Sellist impulssi nimetatakse asünkroonseks. Mõnikord ei ole mõnel arteril südame kokkutõmbed üldse tuntavad.

Kokkutõmbudes surub müokard verd vaskulaarsüsteemi ja annab arterite seintele mõningase võnkumise. Just neid värinaid, mida võib teatud kohtades tunda, nimetatakse pulsiks. Tervel inimesel puhkeolekus tekib pulss kuuskümmend kuni kaheksakümmend ja mõnel juhul üheksakümmend minutis. Veelgi enam, täiesti teenitult arvatakse, et inimene tunneb end paremini väärtustel, mis ei ületa seitsekümmend viis.

Pulsisagedus sõltub paljudest erinevatest teguritest, sealhulgas välistingimustest ja mitmesugustest patoloogiatest. Me ei puuduta haiguste teemat, mille üheks sümptomiks on kiire pulss, vaid räägime põhjustest, millega isegi absoluutselt terve inimene silmitsi seisab.

Kõigepealt on vaja arvestada vanusega, millest näitaja otseselt sõltub. Vastsündinud lapsel on pulss 140, viieaastaselt langeb see väärtus 85-120-ni ja viieteistkümnendaks eluaastaks võrreldakse seda täiskasvanuga. Noorukieas võib pulss kiireneda ka järsu hormonaalse muutuse tõttu organismis. Viiekümne aasta pärast hakkab parameetri väärtus uuesti kasvama.

Lisaks madalam kui õrnema soo esindajatel. Selle põhjuseks on naise füsioloogia iseärasused, närvisüsteemi suurem erutuvus ja mõned muud tegurid. Reeglina täheldatakse seda mustrit kehalise aktiivsuse korral.

Mis juhtub koormuse all

Südame löögisageduse tõus treeningu ajal on tingitud suurenenud koormusest südamele, mis tõmbub sagedamini kokku, mille tõttu suureneb pulsišokkide arv. Selgeks saab, et treenimata ja sellisteks koormusteks ettevalmistamata keha puhul põhjustavad minimaalsed pingutused pulsi märgatava tõusu. Kogenud sportlastel suureneb müokardi kontraktsioonide ja pulsatsioonide sagedus veidi isegi pikaajalise intensiivse treeningu korral.

Kardiopatoloogiat põdevate inimeste kiiret pulssi seletatakse asjaoluga, et süda on sunnitud sagedamini kokku tõmbuma, et pumbata piisavalt verd läbi keha. Samas on profisportlastele omane bradükardia tingitud müokardi võimest väljutada vähemate kontraktsioonide korral vajalik kogus verd.

Kui inimene ei põe südame- ja veresoontehaigusi, teiste siseorganite patoloogiaid, on tal lubatud sportida. Vaatamata südame löögisageduse tõusule treeningu ajal on aja jooksul saavutatav selle sagedus ja kergem treenimine. Kardiopatoloogiaga inimestele näidatakse ainult füsioteraapia harjutusi, mille eesmärk on normaliseerida südame tööd.

Kuidas arvutada pulssi treeningu ajal

Rahulikus olekus on pulsi väärtus kõige parem määrata hommikul vahetult pärast ärkamist. Maksimaalset pulsisagedust füüsilise treeningu ajal (MP) saab arvutada valemiga: 220 - inimese vanus. See on aga kõige lihtsam variant. Mõned spordiarstid väidavad, et meestel on see näitaja erinevus, ja pakuvad selle kindlaksmääramiseks valemitega:

• MP meestele - 214 - (vanus × 0,9).
• MP naistele - 209 - (vanus × 0,8).

Erineva soo ja vanuserühmade esindajate MP väärtused on toodud tabelis:

Mis on pulsitsoonid ja kuidas neid määrata

Treeningu optimaalse intensiivsuse valimiseks on vaja määrata mitte ainult MP, vaid ka sellele inimesele sobiv pulsitsoon, mida on viis:

• Esialgne- sobib algajatele, kellele antakse esimesel treeningul kõige ebaolulisemad, järk-järgult suurenevad koormused. Sel juhul ei ole impulsi sagedus suurem kui 50–60% MP-st. Aja jooksul inimene harjub selliste koormustega, teeb harjutusi kerge vaevaga ega tunne pulsisageduse tõusu.
• Fitness- näidatakse neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest just talle iseloomuliku pulsisageduse juures, mis on 60-70% MP-st, lagunevad rasvad, normaliseerub südame, veresoonte ja hingamiselundite töö.
• Aeroobne- treeningu ajal kõigub pulss 70-80% MP-st, lipiidimolekule praktiliselt ei põletata ja selle asemel kasutatakse energia saamiseks süsivesikute lagundamist. Selle režiimi klassid aitavad parandada veresoonte süsteemi seisundit, tugevdavad südant, suurendavad veresoonte arvu, suurendavad nende seinte tugevust ja elastsust.
• Anaeroobne- pulss (HR) ulatub 90% MP-st, koormus on suur, toimub varasema taseme hoidmine ning südame-veresoonkonna ja hingamisteede edasine tugevdamine. Lipiidid lakkavad täielikult lagunemast, energiat saadakse glükoosi põletamisel.
• punane joon- Pulss on 100% MP, soovitatav ainult professionaalsetele sportlastele või suure sagedusega.

Erinevate tsoonide südame löögisageduse väärtused on toodud tabelis:

Siiski tuleb meeles pidada, et need väärtused kehtivad piisava füüsilise vormi ja aktiivsusega inimestele. Hüpodünaamia, mis tänapäeval mõjutab suurt hulka erinevas vanuses ja elukutsetes elanikkonda, määrab MP saavutamise vähese vaevaga.

Füüsiline aktiivsus põhjustab lapsel suuremat pulsisageduse tõusu kui täiskasvanul. See on tingitud asjaolust, et lapsepõlves toimub keha kiire areng ja kasv ning süda on väiksem kui täiskasvanutel.

Millist pulssi näidatakse kardiotreeningu ajal?

Kõigepealt teeme selgeks, mis täpselt on kardiotreening? See on mitte ainult lihaste, vaid ka südame, veresoonte, hingamisteede seisundi paranemine, ainevahetus- ja ainevahetusprotsesside stimuleerimine, mis põhjustab rasvade põletamist ja vastavalt kehakaalu langust. Selleks kasutatakse keha hapnikuga küllastamiseks ja hingamise parandamiseks peamiselt jooksmist, jalgrattasõitu, ujumist, tantsimist, aeroobikat ja muid füüsilisi harjutusi.

Eriti laialdaselt kasutatakse kardiot kaalu langetamiseks. Sel juhul on eriti oluline teada, milline pulsisagedus kardiotreeningu ajal aitab kaasa lipiidide maksimaalsele lagunemisele. Treeningu ajal tuleks määrata pulss ja meeles pidada, et kõige rohkem rasva põletatakse siis, kui pulss on 60–70% MP-st, s.o. pulsi tsoonis, mida nimetatakse "fitnessiks".