Kuidas kiiresti rindkere üles pumbata, õpetlik. Kuidas pingutada lõtvunud rindu? Kodune mittekirurgiline rindade tõstmine

Mitte igaühel meist pole sünnist saati täiuslik keha. Kuid seda saab parandada. Eelkõige saate lihtsate harjutuste abil kodus tüdruku rindkere üles pumbata. Loomulikult ei muuda see rinna enda kuju. Kuid siin tõuseb piimanääre lihasmassi tõttu veidi. Ja see kaunistab teie keha märgatavalt, muutes selle kõige sportlikumaks ja atraktiivsemaks.

Kuidas tüdrukule kodus rindu pumbata?

Üks lihtsamaid harjutusi on suruda peopesad kokku. Tooge oma peopesad kokku nii, et küünarnukid vaataksid eri suundades. Pingutage käsi, tekitades survet. Tehke harjutust 2 minutit.

Osta saab ka 3-5 kg hantleid. Nende abiga saate teha juhtmeid. Lamage põrandal ja sirutage käed koos hantlitega külgedele. Tõstke sirged käed enda kohale. Tee harjutust sujuvalt 3 seeriat.

Lisaks saate osta laiendaja. Seda saab venitada mööda ja risti, selja taha ja enda ette. See tugevdab suurepäraselt rinna- ja seljalihaseid. Sellega saab treenida 3-4 minutit. päevas.

Lihtsaim viis tüdruku rindade ülespumpamiseks on põrandalt surumine. Parem on neid teha laia haardega. Nii et keskendute rinnalihastele. Hea efekti saavutamiseks piisab 2 protseduurist päevas.

Mis aitab kaasa rinnalihaste ülespumpamisele?

Rinnalihaste huviga pumpamiseks saavad tüdrukud tegeleda spordiga, mida nad on söönud. Rindade arengut soodustavad:

Ujumine;
Võrkpall;
Tennis;
Suusad.

Võite teha ka aeroobikat või tantsida. Sellised tehnikad avaldavad kasulikku mõju kogu lihaskonnale. Nendega saate saavutada kogu figuuri kui terviku tugevdamise.

Sport aitab kaasa mitte ainult figuuri reljeefi arendamisele, vaid ka vastupidavusele. Aktiivset tüüpi kehalise kasvatusega tegeledes saate suurendada tõhusust ja parandada südame tööd.

Ja spordiga tegelemine võimaldab arendada leidlikkust ja strateegilist mõtlemist. Need on suurepärased omadused viljakaks õppimiseks ja tulevaseks tööks.

Ärge keskenduge ainult koolile. Minge sektsioonidesse, õppige iseseisvalt või koos sõpradega. Aktiivne eluviis aitab kaasa hea füüsilise vormi saavutamisele.

Rinna pumpamine jõusaalis

Võimalusel on parem minna jõusaali ja kasutada spetsiaalseid simulaatoreid või personaaltreeneri teenuseid.

Saalis saab juhtmestiku masinate abil rinnalihaseid pumbata. Samuti aitab teid kang. See on kõige tõhusam vahend.

Paljudele tüdrukutele ei meeldi kangi, pidades seda meessimulaatoriks. Kuid kui treenite kergete raskustega, kasutades teistsugust haaret, saab teie rind kiiresti vormi. Ja sinust ei saa mehelikku jõutõstjat.

Treenimisel on oluline järgida kindlat dieeti. Vastasel juhul segab rasvakiht hea tulemuse saamist. Just alatoitumus takistab paljudel tüdrukutel head toonuses rindu.

Kodus tüdruku rindade pumpamise väljaselgitamine on üsna lihtne. Spordis on minimaalselt teooriat ja maksimaalselt praktikat. Kui sul on tahtejõudu ja piisav motivatsioon, siis ka ilma teadmistepagaste ja suurte kogemusteta suudad end kiiresti muuta.

Kallid tüdrukud, töötage enda kallal ja enda huvides!

Spordi- ja lihastöökirg tekib eelkõige seetõttu, et inimene tahab muutuda paremuse poole, paraneda, tunda end tervena ja õnnelikuna, sest tõde on lihtne ja ütleb: terves kehas terve vaim.

Spordifiguur näeb alati väga atraktiivne välja ja tekitab teistelt austust.

Kui rääkida naiste ilust ja sellest, mille poole peaks iga endast lugupidav tüdruk püüdlema, siis tasub tähele panna, et täis ja ülekaaluline olla on väga lihtne, kõhn olemine ja rangel dieedil istumine ei tee samuti palju pingutust, kuid edasi töötamine. oma keha ja pingul vorme – see on tõesti vigurlend.

Paljud tüdrukud alluvad stereotüüpidele ega taha oma lihaseid tööd teha, arvates, et see muudab lihased lihtsalt mehelikuks. Kuid mitte mingil juhul - tüdrukutel, kellel on maitse ja kes ei ole spordi suhtes liiga fanaatilised, on alati väga naiselikud ümarad vormid, mis ei jäta ühtegi meest ükskõikseks.

Kui tüdruk hakkab oma keha ja lihastega tööd tegema, esitab ta endale sageli küsimuse: kas tasub rinnalihaseid pumpada ja kui jah, siis kuidas seda kõige paremini teha? Vastus esimesele küsimusele on kindel jah!

Samal ajal pole rindkere suurus oluline - kui see on väike, suurendab lihaste kallal töötamine seda tõhusalt. Ja kui suurus sobib, saate lihtsate harjutuste abil muuta vormid pingul ja elastseks.

Loomulikult on kõige parem lihaseid treenida jõusaalis treeneri juhendamisel või iseseisvalt, kasutades treeningvideoid.

Kuid kui soovite saavutada nähtavat tulemust, saate endaga tõhusalt töötada absoluutselt mis tahes tingimustes, sealhulgas kodus. Samas ei võta selline treening palju aega ning iga päev 20 minutit enda kallal töötades üllatab tulemus sind tõeliselt ja pakub tehtud tööst mitte ainult füüsilist, vaid ka hingelist rahulolu.

Järgmisena vaatleme mõnda tõhusat harjutust jõusaalis ja kodus, et rinnalihaseid hästi treenida ning õpid, kuidas saada täiuslikud rinnad ilma operatsioonita. Samal ajal on alati väga kasulik eraldi uurida nende lihaste struktuuri, mille kallal peate töötama, et saaksite paremini aru, millega teil tegemist on ja millised aistingud millises piirkonnas peaks teatud treeningu ajal olema.

Põhiharjutused ülemise ja alumise rinnalihaste jaoks

Juhtus nii, et naistel on rinnalihase ülemine osa vähem arenenud kui alumine. Rinnalihase kallal töötades tuleb pöörata piisavalt tähelepanu nii ülemise kui ka alumise lihase hoolikale uurimisele.

Samas pole vahet, milliste lihaste kallal tööd teha – tuleb jälgida, millised arenevad kiiremini ja millised mahajäämus (lihased arenevad igal inimesel täiesti individuaalselt) ning oma tähelepanekute põhjal tuleb üles ehitada. treening.

Kui treenite jõusaalis, on algajatel soovitatav rinnalihaseid treenida simulaatorite ja minimaalse raskusega hantlite abil. Niipea, kui lihased muutuvad tugevamaks, võite liikuda vabade raskuste ja lamades surumise juurde.

Jah Jah! Paljud tüdrukud on kangist kohkunud, pidades neid eranditult meeste eelisõiguseks (võib kindlalt öelda, et paljud neist, kes seda praegu loevad, kergitasid õigest üllatusest kulme), kuid need on kõik stereotüübid, mille me nüüd hajutame.

Kergete raskustega kangiga töötamine ei tee teist meest, kuid võimaldab teil võimalikult tõhusalt treenida vajalikke lihaseid ja saada kiire tulemuse, mida peaksite ootama terveid aastaid väikeste hantlite tõstmisega.

Samas ärge kartke jõusaali – naistel domineerib loomulikult hormoon östrogeen, meestel aga testosteroon.

Seetõttu on meeste lihased arenenumad ja samal põhjusel ei pumpa sa endale tohutut biitsepsit, kui väga sa ka ei tahaks. Kui kangi vajutamine on endiselt liiga raske ja kätes pole stabiilsust, saate jõusaalis Smithi masinaga hästi töötada kaldpingil, järgides kindlasti harjutuse õige sooritamise tehnikat.

Kätekõverdused

Lihtsalt suurepärane, tuntud ja ligipääsetav harjutus on põrandalt surumine, mis treenib suurepäraselt rinnalihast. Samal ajal on palju push-up võimalusi.

Algajatele tüdrukutele on kõige lihtsam kätekõverdust õppida järgmiselt:

Jalade alla on vaja asetada spetsiaalne matt või midagi mitte liiga pehmet, mitte liiga kõva, sest põlvedel on kätekõverdused, mis on väga haprad ja me ei taha neid kahjustada.
Tõuseme põlvedele, ristame jalad selja taga, võtame algasendi - paneme käed õlgade laiusele ja hakkame sujuvalt langetama ja tõusma nii mitu korda, kui jõud lubab.
Samal ajal ei unusta me hingamist, mis lihastega töötades on tohutu tähtsusega - enamasti hingame välja suurima pinge kohas ja asendisse naastes hingame sisse.

Kui lihased on juba veidi tugevamad, võite proovida teha surumisi tavapärasel viisil - jalad õlgade laiuselt üksteisest kätega samal tasemel. Samas tuleks kategooriliselt vältida selliste kätekõverduste puhul levinud viga – ära tõsta vaagnat algasendisse tõstmise ajal, vaid tee tööd eranditult käte- ja rinnalihastega!

Muidugi on seda harjutust mugavam sooritada jõusaalis, kus on palju erineva raskusega hantleid ja spetsiaalne kalde reguleerimisega pink, kuid selle sooritusvõimega saab kohaneda ka kodus. Ja uskuge mind – see harjutus on seda väärt!

Selle sooritamiseks võtame teile mugava raskusega hantlid, kuid tuleb arvestada, et kilogrammi hantlitega ei saavuta te isegi 50 kordusega erilist tulemust, seega tuleks varuda raskusi 1-5 kg kuni alusta, olenevalt sellest, kui peenikesed teie käed ja nõrgad lihased on.

Spordivarustus, sealhulgas hantlid, pole kaugeltki taskukohane varustus koduse tootliku töö jaoks.

Seetõttu on ökonoomse plaani korral parem minna jõusaali (samal ajal saab tellimuste maksumust Interneti kaudu hõlpsasti võrrelda ja valida endale sobivaima hinna, simulaatorite saadavuse ja mugavuse suhte). jõusaali asukoht).

Üks asi on see, kui jõusaalis pole üldse aega ja loota on vaid vaba pool tundi kodus õhtul või hommikul enne tööd. Sel juhul tuleb ikka võtta mitu erineva raskusega hantlit, muidu ei pruugi töö tulemust väga kaua märgata.

Rääkides lihaste töö tulemuse nähtavusest, tuleb märkida, et kui naha all on suur rasvakiht, ei jää nähtavale kuubikud, reljeefid ja lihaste atraktiivsed ümarused.

Selle vastu peate rangelt võitlema dieediga (võtke süsivesikuid ja valke sisaldavad toidud selgel ajal, teadke, millised toidud neid sisaldavad, ja järgige fraktsionaalset toitumist) ja kardiosimulaatoritega (erinevad sammumasinad, orbitrekid ja jooksulindid), mis põletavad kaloreid. väga hästi ja seega ka rasvakiht.

Aga tagasi hantlite aretamise juurde. Lähteasend: heidame pikali kaldus pingil, alaselg on hästi pingi vastu surutud, et mitte koormata alaselga ja selgroogu. Kui hantlid ei ole kilogrammid ja teie töökaal on 5 kg või rohkem, on parem, kui keegi aitab teil need võtta, kui olete juba asendis.

Hantleid võite julgelt iseseisvalt võtta järgmiselt:

kõigepealt istume pingile, paneme hantlid külili jalga, siis lamame ja võtame hantlid biitsepsile.

Tehnika: hantlid on üksteisega samal joonel õlgade tasemel veidi rasva (harjad on pööratud rinnaga risti), hakkame neid samal ajal tõstma, vähendama neid üksteisele, samal ajal keerates harju risti rindkere pole vajalik, nad jäävad oma algasendisse. Peaksite tundma pinget rinnalihases ja töötama sellega rohkem kui kätega.

Veel üks suurepärane rinnaharjutus hantlitega

Tuleb meeles pidada veel ühte väga tõhusat hantlitega harjutust rinnalihase treenimiseks, mis on täitmistehnika poolest üsna lihtne. Me räägime käte vähendamisest rindkere tasemel, mida muide saab läbi viia spetsiaalses simulaatoris.

Ajame käed hantlitega laiali ja hakkame neid jõupingutustega vähendama, samal ajal hästi välja hingates (ka ajakirjandus rõõmustab seda meeldivalt). Te ei pea käsi viima ja hantleid kokku suruma, et saaksite lüüa - jätame hantlite vahele paar cm vahemaa.

Järeldus

See on vaid lühike loetelu harjutustest, millega saate treenida rindkere lihaseid, ja täitmistehnika lühikirjeldus. Neid regulaarselt tehes saate tulemusi saavutada. Nende harjutuste täiuslikuks sooritamiseks ja palju uusi õppimiseks, mis kindlasti toob nähtavaid tulemusi, peate pidevalt täiendama oma teadmisi lihaste arendamise kohta, vaatama videotunde ja lugema temaatilist kirjandust.

VIDEO Kuidas tüdrukule rinnalihaseid üles pumbata

Spetsiaalselt saidi jaoks koostas artikli Morozova Margarita

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise kohta. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Kaunis ja toonuses naisekeha on regulaarse ja raske treeningu tulemus. Need võimaldavad mitte ainult säilitada kaalu, vaid aitavad kaasa ka puusade kuju olulisele kohandamisele ja parandavad kehahoiakut. Kui neid kehaosi saab muuta, siis sisse Kas rinna kuju on võimalik samamoodi korrigeerida? Et mõista, kas treening võib mõjutada naise rindade välimust, peate seda küsimust käsitlema anatoomilisest vaatenurgast.

Naise rinna anatoomiline iseärasus on selline, et suurem osa mahust langeb piimanäärmele ja rasvkoele. Kaalulangus on mittelokaalne protsess, kuid see mõjutab absoluutselt kogu keha ja rasvapõletuse kiirus erinevates osades on erinev. Tüdrukutel läheb rasv enamasti kiiremini ülevalt, kõige aeglasemalt puusadest ja jalgadest.

See nähtus on geneetiline. Rasvapõletuse kiirust on peaaegu võimatu mõjutada. Teatud tulemuse saab saavutada kardiotreeninguga, mille mõju on suunatud kindlale alale. Sellise treeningu näiteks on jooksmine. Efekt saavutatakse vereringe stimuleerimisega, kasutades energiaallikana rasvaladestusi treeninguga seotud kehaosas. Peamine on olla seotud tarbitud kalorite piiramisega. Vastasel juhul taastub väljaminev rasv tänu tarbitud toidule.

Kaalu langetamise protsessiga kaasneb rasvaladestuste eemaldamine rinnast. Kiirus sõltub täielikult geneetilisest eelsoodumusest. Loodust pole võimalik muuta, kuid alternatiivse lahenduse võib leida. See on kehamahu ja rindkere mahu suhe.

Rinnatreening tüdrukutele

Piimanäärme all asuvate rinnalihaste, nagu iga teise lihase, mahtu saab reguleerida. Suurenedes aitavad need kaasa rindade mahu kasvule. Need muutused on garanteeritud, kuid ei ole nii dramaatilised kui plastilise kirurgia abil rindade suurendamisel.

Naise keha lihased kasvavad palju aeglasemalt kui meestel. Ainus viis kiire tulemuse saavutamiseks on hormonaalsete ravimite võtmine. Tüdrukutele, kes ei pürgi Miss Olympia Kulturismi tiitlile, piisab treeningutega saavutatud tulemusest täiesti. Muutused ei ole suured, kuid märgatavad. Igal tüdrukul soovitatakse treeningusse lisada harjutused rinnalihaste jaoks. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta.

Harjutused rindkere lihastele

Keha peab arenema harmooniliselt. Vastasel juhul tundub see ebaproportsionaalne. Seetõttu ei tasu tähelepanuta jätta põhiharjutusi, milles on kaasatud kõik lihasrühmad, mitte ainult rindkere. Peamine ülesanne peaks olema kogu keha, mitte konkreetse osa arendamine.

Rinnalihaste treenimine toimub sageli koos seljatreeningu harjutustega. Kui treeningu ajal on vaja rõhku panna konkreetselt rinnale, tuleks kõigepealt teha harjutusi selle arendamiseks. See võimaldab teil saavutada maksimaalset pühendumust, kuna treeningu alguses on alati rohkem jõudu.

Treeningprogramm

Koolituse tulemus on tingitud hästi valitud harjutustest, nende õigest läbiviimisest. Rindade suurendamise programm sisaldab:

hantlitega pingipress lamavast asendist;
hantlitega pingipress kaldpingil;
hantli juhtmestik;
kätekõverdused.

Kõiki neid harjutusi saate teha nii jõusaalis kui ka kodus. Pinki saab asendada astmeplatvormiga.

Aktiivseks rasvapõletuseks

Suure intensiivsusega treeningud nõuavad suuremaid koormusi. Kõiki harjutusi soovitatakse teha 12–15 korda, tehes igaühe jaoks vähemalt kolm lähenemist. Peate koormust suurendama, viies korduste järk-järgult maksimaalselt viieteistkümneni. Algajatele on parem alustada tööd väikese raskusega, teha minimaalne korduste arv, see tähendab kaksteist. See väldib ületöötamist, vigastusi, täiustab teostamistehnikat.

Korralikku täitmist ei tohiks tähelepanuta jätta korduste arvu suurenemise huvides. Iga järgneva treeningu eesmärk on teha korrektselt rohkem kordusi. Esiteks töötage kergete raskustega. Kui korduste arv jõuab viieteistkümneni, võtavad nad raskemad hantlid.

Lihasmassi suurendamiseks

Treening lihasmassi kasvatamiseks ei ole intensiivne. Soovitatav on teha 6-8 kordust. Kõik oleneb raskuste kaalust. Mida kõrgem see on, seda vähem kordusi. Lähenemisi tehakse 3-5.

Rasva põletamiseks ja rinnalihaste massi suurendamiseks

Treening hõlmab 12 korduse sooritamist 3 seerias. See aitab leida tasakaalu rasvakaotuse ja lihaste kasvatamise vahel rindkere piirkonnas. Sobib kõige paremini algajatele, kes pole varem treeninud.

Harjutused rindkere lihastele

Treening on rinnalihaste suurendamiseks palju tõhusam kui kangi kasutamine. See on tingitud asjaolust, et hantlitega liikumise amplituud on palju suurem.

Lähtepositsioon:

heita pingile tagasi;
tõsta hantlid enda ette;
käte asukoht õlgade laiuselt;
peopesad "vaatavad" külgedele.

Toimivus:

küünarnukkides on käed painutatud nii, et õlg ja käsivars moodustavad täisnurga;
väljahingamisel tõstetakse kaaluained üles;
hantlid on langetatud;
peopesad on pööratud üksteise poole;
raskusvahend langetatakse puusadele;
istuge maha ja pange hantlid põrandale.

Tähtis:

Hantleid tuleb tõsta kaks korda kiiremini kui langetatud. Raskuste tõstmise ajal surutakse rindkere kokku, langetades, vastupidi, venitatakse, viies abaluud kokku. Te ei saa hantleid järsult visata. Vastasel juhul on õla rotaatorite (rotaatorite) kahjustamise võimalus suur.

Treening annab märkimisväärse koormuse rinnalihase ülaosale. Kui seda tehakse jõusaali külastades, kasutage pinki, millel on võimalus kaldenurka reguleerida. Koormus on võrdeline kaldega. Mida suurem see on, seda olulisem on õlad koormatud.

Tehnika:

See sarnaneb eelmisele harjutusele, kui pressimine toimub ilma keha kallutamata, kuid sellel on üks omadus. Äärmisel (ülemisel punktil) peaksid käed asetsema põrandaga rangelt risti.

Treeningut saab teha tavalisel või kaldpingil, kui treeningut tehakse jõusaalis.

Tehnika:

heita pingile pikali;
käed, mis hoiavad neis hantleid, tõstetakse nende ette nii, et need oleksid õlgade laiuselt ja peopesad “vaatavad” üksteisele otsa;
sissehingamisel lastakse käed külgede kaudu alla, venitades rindkere, kasutades selleks ainult õlaliigese liikumist;
väljahingamisel viiakse käed “kallistava” liigutusena kokku.

Kätekõverdused

Lähtepositsioon:

asetage põrandale horisontaalne rõhk;
käed on veidi laiemad kui õlgade kõrgus;
keha peab olema ühel sirgel;
tuharad ei tohiks alla vajuda ega punnitada;

Toimivus:

Käed on küünarnuki liigestest kõverdatud täisnurga all. Mõnel võib olla raskusi push-upide klassikalise versiooniga. Alternatiiviks oleks kätekõverdus põlvedest või kätega pingile toetudes.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Atraktiivses toonis rinnad on iga naise unistus igas vanuses. Kuid mitte kõiki ei hellita loodus, vaid see annab igaühele võimaluse enda kallal tööd tehes end täiendada. Rinna veidi pingutamiseks, selle mahu suurendamiseks ja vormi parandamiseks ei ole vaja osta jõusaali tellimust, piisab põletavast soovist paremaks saada.

Tõsine lähenemine, vastutus, süstemaatiline koolitus, põhiteadmised õigest tehnikast annavad 100% tulemuse küsimuses, kuidas tüdruku rindu kodus üles pumbata.

Tundide meeleolu ja reeglid

Pärast saadaoleva teabe ülevaatamist peaksite selle oma lehele ümber kirjutama või printeriga printima. Kirjeldatud harjutused ja nende teostamise tehnika olgu seal seni, kuni toimub kodune treening autopiloodil.

Järgmiseks peate andma endale positiivse hoiaku, keskendudes edule. Kui pole kindlustunnet, et süstemaatiliseks treenimiseks on piisavalt kaitset ja jõudu, siis ei tasu oodata märgatavaid tulemusi (maksimaalne, mida saate, on paranenud heaolu). Vastutustundliku lähenemisega on võimalik tulemust märgata juba esimese õppekuu lõpuks.

Pidage meeles, et isegi kui on positiivne mõju, kuid peagi kaovad treeningud päeva ülesannete loendist, muutub sellest tulenev efekt järk-järgult rasvaks. Vormi tuleb pidevalt hooldada! Veel üks oluline punkt - te ei saa enda pärast kahetseda, sest tüdrukud pole nii nõrgem sugu, kui nad tahavad paista. Kindlasti andke lihastele koormust ja niipea, kui nad sellega harjuvad, tuleb seda suurendada.

Kerge valu pärast esimesi treeninguid on, mis viitab sellele, et harjutusi tehti kohusetundlikult ja õige tehnikaga. Muidugi, see miski saab olema raske, kuid tasub meeles pidada, milleks see on mõeldud, meeles pidada eesmärki. Vaid sundides lihaseid intensiivselt töötama ja pingutama, saad tulemuse ning ilma pingeta ei tööta miski. Seega pane end paika, et nüüdsest on sinu jaoks välja mõeldud treeningprogramm, mida pead järjekindlalt järgima.

Programmi reeglid:

Algajale ei tohiks kohe tugevat koormust anda, kõik peaks toimuma tasapisi. Push-ups kuni minestuses kokku kukkumiseni pole seda väärt. Esimesi päevi saab teha vähemalt ligikaudu vajaliku arvu korduste ja lähenemiste põhjal.
Enne kui hakkate tegema rindkere harjutusi, peaksite tegema, mis aitab soojendada rinnalihaseid (käte ringikujulised pöörlemised, tõmblused üles-alla).
Treeningud peaksid toimuma 5 korda nädalas. Lubatud miinimum on 3 korda, kui vähem, siis on see mõttetu.

Ettevalmistus: spordivarustus

Jõusaalis käimine on lihtsam selle poole pealt, et on olemas vajalikud trenažöörid ja spordivahendid, aga välja saab ka kodus. Kui on rahaline võimalus, saab osta erineva raskusega hantleid, kui mitte, siis plastpudelitesse voolavat tüüpi.

Alustuseks sobib 2 pudelit 0,5, seejärel võite võtta 1 liitri jne, suurendades järk-järgult koormust. Fitballiga on mitmeid treeninguid, nii et selle olemasolu ei tee haiget.

Harjutuste komplekt rinnalihaste jaoks

Kuidas tüdruku rindu kodus üles pumbata, et anda talle kaunid seksuaalsed vormid, "teab" järgmine treeningkompleks:

käte tõstmine hantlitega;
käte levitamine hantlitega külgedele;
hantlite viskamine üle pea fitballil.

Kõige tõhusamaks harjutuseks peetakse põrandalt surumist. Alustuseks võite teha kätekõverdusi põlvedel. Lähteasend: põlvitage, jalad risti, hoidke neid üles tõstetud, käed õlgade laiuselt. Seejärel hakake aeglaselt langetama ja tõusma nii mitu korda kui alguses. Selle harjutuse jaoks on hea koormus 3 seeriat 20 korda (umbes minutine paus), nende numbrite poole tuleks püüelda.

Tavalise surumise puhul on lähteasend järgmine: käed laiali õlgade laiuselt, toetu peopesadega põrandale, jalad sirged, puhka sõrmedega. Laskuge põrandale, painutage käsi küünarnukkidest. Õigesti sooritades tagumik ei tööta, pinges on ainult käed ja rinnalihased. Peaksite proovima end madalale langetada, puudutades rinnaga põrandat.

Regulaarsete kätekõverduste juurde võib minna siis, kui tunned, et rinnalihased on juba veidi tugevamaks muutunud. Põhiprogrammi saad mitmekesistada seinalt tõugetega. Selleks peate seisma seina lähedal 30 cm kaugusel Algasend: jalad koos, käed õlgade laiuselt, peopesad vastu seina. Tehke vertikaalseid kätekõverdusi 20 korda 3 seerias.

Treeningu sooritamiseks koos raskustega tuleks ette valmistada raskused või veepudelid, valikuna sobib ka raske raamatupaar. Lähteasend: lamage vaibaga põrandal, painutage põlvi, vaagen peaks põrandale tihedalt istuma, võtke mõlemasse kätte kaalumisvahend. Täitmine e: viige käed rinnale, seejärel tõstke need üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Esinemisel on oluline käte lihaseid tugevalt pingutada. Tehke 15 korda 3 komplekti.

Kaaluga käte aretamiseks võtke algasend nagu eelmises harjutuses. Teostus: sirutage käed pudelite/hantlitega laiali, puudutades kergelt põrandat, seejärel viige need kokku rinna kõrgusel. Ärge tooge hantleid lähedale, jättes nende vahele kaks sentimeetrit vahemaa. Kui järgite õiget hingamist ja hingate tugevalt sisse, tõmbuvad kõhulihased pingule.

Keha parandamisega tegeledes ärge unustage õiget hingamist, millel on lihastööle suur mõju ja tähtsus. Hingamisel töötab kõige sagedamini standardsüsteem - väljahingamine füüsilise koormuse haripunktis ja sissehingamine algasendisse naastes.

Viimase neljanda harjutuse jaoks vajate fitballi (kui mitte, kasutage tooli) ja hantleid. Lähteasend: lama pallil ülaseljaga, jalad kõverdatud, vaagen õhus rippumas, hantlid käes. Täitmine: tõstke väljasirutatud ühtlased käed üles ja seejärel ilma painutamata langetage need aeglaselt pea taha nii madalale kui võimalik. Naaske aeglaselt aeglaselt algasendisse. Korda 15 korda 3 komplekti.

Järeldus

Kuidas tüdrukule kodus rindu üles pumbata? Pidage meeles, et kaks rinnalihast on peidetud rasvakihi all, nii et ilusa väljanägemise nimel ei saa te ilma õige toitumiseta hakkama. Ja ülejäänu osas peate järgima treeningute regulaarsust ja esimestest tundidest alates tegema harjutusi õigesti, ennast säästmata.

Lihased töötavad ainult siis, kui nad on sunnitud tegema midagi, mida nad pole varem teinud. Maja või saal - see pole oluline, peamine soov.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kuidas tüdrukule rinnalihaseid üles pumbata? - Sarnase küsimuse esitavad paljud õrnema soo esindajad, kuna kaunite rindade ja treenitud keha kompleksis on võimalus iga meest kohtumisel oma iluga hämmastada. Tänapäeval võib aeroobikasaali liikmelisus maksta üsna palju raha, seega soovitatakse materjalis tüüpilisi harjutusi rinnalihaste tugevdamiseks, mida saab teha kodus. Sel juhul on vaja ainult järgmist:

Laiendaja
Hantlid
Isiklik sihikindlus eesmärgi saavutamiseks

Naise rind ise koosneb piima- ja rasvnäärmetest, nii et peate nendega lihastreeningu käigus töötama. Treeningu ajal tõmbub kude kokku hantlite raskuse või laiendajale rakendatava jõu mõjul, nii et mõne kuu jooksul pärast rasket tööd võite loota rinnale, mis töötab naise jaoks iga kord, kui ta meestega kohtub. . Tähelepanuväärne on see, et allpool pakutud harjutused suudavad tagada õige koormuse taseme ning aitavad ka rinnaümbermõõtu suurendada, muutes selle ilusaks ja atraktiivseks.

Hantlite või ekspanderiga töötades saab iga naine arvestada järgmiste omadustega, mis paranevad võrdeliselt tundide ajaga:

Rindade maht. Kui teie treeningud hõlmavad jõuharjutusi (mittevenitus), muutuvad aja jooksul teie lihased suuremaks, muutes teie rindkere suuremaks. Veelgi enam, elastsus ja nutikus on tundide ajal kaasnevad elemendid.
tüdrukud võivad olla üsna lihtsad, kuna tulemustele suunatud keerukad harjutused pole keerulised ega võta kaua aega. Väärib märkimist, et koormuste korral (õigesti võetud asendiga) võite loota ka õigele kehahoiakule, kuna kaasaegne elurütm ei taga pideva kontoris või mujal töötamise tõttu vajalikku asendit. Langetusest saab üle. Selleks peate lihtsalt sagedamini treenima hantlitega, valides õige asendi, istudes või seistes. Luustiku üldkeha kohandub, kõver asend kaob järk-järgult.

Hantlitega rinnalihaseid pumbates võite oluliselt kaalust alla võtta. Liigse kehakaalu probleem on iga tüdruku jaoks äärmiselt terav teema, sest õiglasem sugu soovib pidevalt võluv välja näha, torkades meessoost poole kohapeal silma. Spordiga tegeledes (sealhulgas rindkere harjutused) võite arvestada täiendava lisakalorite põletamise allikaga, nii et teatud lähenemisega äritegevusele (regulaarsed harjutused) kaotab naine kaalu ja tema keha omandab võrgutava figuuri. Treeningu ajal kiirenenud ainevahetus aitab sellistele asjadele kaasa.
Rinnalihaste õige ülespumpamine tähendab treeneri juhiste või teadmiste järgimist, mis on materjalis veidi madalamal kirjeldatud. Väärib märkimist, et õigesti valitud treeningplaan aitab teil soovitud eesmärki saavutada palju kiiremini kui selle puudumine: paljud usuvad, et piisab lihtsalt, nagu öeldakse, "lonksa rauda" ja kõik saab korda. See on põhimõtteliselt vale väide, kuna lihaste pinge peab toimuma ühtlaselt ja kindlal tasemel.

Milliseid harjutusi tuleks teha rindkere ülespumpamiseks?

Nagu eespool mainitud, on õige lähenemine treeningule viis eduni, seega räägime teile, kuidas ülaosa rinnalihaseid üles pumbata. Nad vastutavad sobivuse ja mahu eest, mida kõik naised soovivad.

Alustame soojendusega. See samm on ettevalmistav etapp teel täieõigusliku õppetunnini. Soovitatav on alustada lühikesest jooksust või venitusest, hüppamisest (näiteks hüppenööriga). Tööaeg selles etapis ei ületa 20 minutit. Käsi tuleb sõtkuda translatiivsete liigutustega üles-alla. Parim tehnika on "käärid".
Rinnalihaseid saate horisontaalsel ribal üles pumbata, tehes järgmist harjutust: mürsk tasub kätega kinni hoida ning tõstmismanipulatsioonid tuleks teha rangelt sirgelt ja ühtlaselt, ilma tõmblemiseta. Korduste amplituud on 10 korda 2-4 seerias. Mitte mingil juhul ei tohi mürsku laialt kinni panna, see peaks harjutust tegema kitsa haarde kaudu.
Tüdruku rinnalihaste ülespumpamine kätekõverdustega on mugav ja kohustuslik, kuna treeningu täpsustatud element on põhiline. Valige tasane pind, puhkage põrandal, jalad kinnituvad varvastele ja hakkavad peaaegu põrandani langema. Lähenemiste arv on umbes 4-5. Kordused - mitte rohkem kui 15 korda, parem - 10.
Teine võimalus rindkere pumpamiseks on rinnapress. Selleks peate valima mürsu positsiooni 45 ühiku nurga all ja seejärel kinnitama keha tasasele asendile. Pärast seda tõstke hantlid järk-järgult külgedele, langetades neid.

TÄHTIS: Pidage meeles, et peate harjutuse sooritama paigutuse vormingus, sest hantlit kitsa amplituudiga langetades ja tõstes töötab triitseps, mitte rinnalihased.

Millised muud harjutused võivad aidata?

Mitte vähem tõhusad meetodid lihaste pumpamiseks hõlmavad järgmist:

"Ülemine plokk" Selle harjutuse sooritamiseks tasub ekspander kinnitada pea taha, käepidemed pintslitega kinni panna. Manipulatsioone tasub alustada 10-20 korraga. Lähenemissagedus on umbes 5.
Järgmine töö formaat on "Pullover". Peate kinnitama selja risti olevale mürsule (pingile) ja seejärel panema ühe hantli pea taha. “Pannkoogi” jaoks tasub see kahe käega kinni panna ja enda kohalt pea tagant üles-alla ettepoole liigutusi alustada. Piisab 4-5 seeriast 7 kordust.
"palu" pigistamine. Seda harjutust saab teha kõikjal, mitte ainult kodus või jõusaalis. Peate käed "palves" enda ees kokku panema ja neid pigistama, kuni tunnete, et teil pole enam jõudu seda asendit hoida. Äärmiselt tõhus treening, saadaval kõikjal.

Lõpetuseks veel üks harjutus rindkere ülespumpamiseks on venitus. See peaks tooma käed tagasi selja taha, ristama need lukku (rusikasse) ja seejärel tõstma üles, kuni rinnalihastes on tunda pinget.

Need tehnikad võivad aidata igal tüdrukul või naisel oma eesmärki saavutada: pumbata kodus või jõusaalis rindu üles.

Tuleb mõista, et ainult pidev ja regulaarne treenimine võib keha üldisele struktuurile käegakatsutavat kaalu tuua, nii et tervislik eluviis, õige toitumine, õigeaegne uni ja mis kõige tähtsam - raske töö, kõik see aitab tugevdada keha ja luustikku. Sel juhul võite loota, et saate oma figuurilt vastuse.

Lõpetuseks sooviks: spordiga on alati vaja tegeleda, olenemata vanusest või igapäevaelu raskustest. Nagu eespool mainitud, peaksite järgima õiget toitumistehnikat ja harjutuste õiget vormingut. Just need komponendid mängivad kauni ja seksika figuuri kujunemisel suurt rolli.