Mis on närvisüsteemi rahustav autotreening? Autotreening närvisüsteemi rahustamiseks ja keha lõdvestamiseks

Meeleolu stabiilsus ja meelerahu on tänapäevase meeletu elutempo juures muutunud luksuseks. Murede ja probleemide seas ei märka me sageli, et meie enda energia ja elujõud on 0-märgi lähedal. Seetõttu on psühholoogia valdkonna spetsialistid välja töötanud spetsiaalsed harjutused - autotreening närvisüsteemi rahustamiseks.

Närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningu ajalugu

Mis on psühholoogias rahustav autotreening ja milleks seda kasutatakse? Psühholoogid nimetavad autotreeningut spetsiaalseteks psühholoogilisteks tehnikateks ja enesehüpnoosil põhinevateks tehnikateks.

Esimest korda pakkus selle tehnika välja dr I. Schultz 20. sajandi 30ndatel, kuid Venemaal ilmus see alles 50ndate lõpus. Meetod osutus kasutamiseks huvitavaks, kuna patsiendid osalevad aktiivselt enesehüpnoosi ja eneseharimise protsessis. Erinevalt hüpnoteraapia seanssidest, mis on tõhusad ka stressi ja neuroosidega toimetulekul, kuid patsient võtab selle kasutamisel passiivse koha.

Rahulikkuse automaatse treenimise seansside jaoks on vaja kasutada vaimset, kuulmis- ja mõnikord ka haistmisfunktsiooni. Lõppude lõpuks on kujutlusvõimes loodud sõnade ja kujundite, samuti hingamise ja lihaste juhtimise mõjul võimalik saavutada täielik rahu, lõõgastus ja rahu.

Kellele on enesetreening?

Inimese kehal endal on oma meetodid stressi leevendamiseks. Inimesed märgivad head tuju ja positiivseid emotsioone pärast und, lemmikmuusikat, loomadega suhtlemist, lugemist või maitsvat toitu. Selliseid looduslikke "antidepressante" võite loetleda tohutul hulgal, kuid mitte igas elusituatsioonis ei saa neid kasutada. Raske on ette kujutada, et kohtumisel ülemusega on kass süles või hakkate eksamil sööma ...

Just hetkedeks, mil pole võimalik kasutada looduslikke vahendeid ja saavutada lõõgastust, kasutatakse autotreeningu tehnikaid.

Kui kasutate seda regulaarselt ja õpite iseseisvalt või spetsialisti abiga selgeks mõned rahustavad võtted, saate vältida negatiivsete emotsioonide kuhjumist, kroonilist stressi, alkoholi- ja nikotiinisõltuvust. Inimesed, kes harjutavad elus närvisüsteemi rahustamiseks autotreeningut, taastuvad pärast pikaajalist füüsilist ja emotsionaalset pinget kiiremini. On tõestatud, et autotreeningu mõju võib mõjutada keha ainevahetusprotsesse ning isegi iseloomu ja välimust. Mõju talle on sarnane hüpnootilisele.

Regulaarsed autotreeningud närvisüsteemi rahustamiseks aitavad:

1. Et tekitada neid emotsioone, mida inimene parasjagu vajab. Enamasti on see lõõgastus ja rahulikkus;
2. Mõjutada lihaspingeid;
3. Aitab keskenduda konkreetsele objektile;
4. Sellel on kasulik mõju kogu närvisüsteemile.

Närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningu näidustused:

• paanikahood;
• Bronhiaalastma;
• Närvid ja närvisüsteemi häired;
• Neurasteenia;
• Pikaajaline depressioon ja stress;
• Endokardiit ja stenokardia;
• maohaavand;
• Kõhukinnisus.

Tähtis! Autotreening närvisüsteemi rahustamiseks on hüsteeria korral täiesti ebaefektiivne.

Närvisüsteemi rahustava automaatse treeningu vastunäidustused:

• luululised seisundid;
• Segaduses, ebaselge teadvus;
• Vegetovaskulaarne düstoonia (VVD), eriti kriiside ajal;
• somaatiline kriis.

Kuidas alustada närvisüsteemi lõdvestamist?

On teatud võtted, mis vajadusel aitavad kiiresti rahuneda või uinuda. Mõned neist:

• Loendage kuni 10 või rohkem. Saate lugeda tagurpidi. Täielikuks lõõgastumiseks võite silmad sulgeda;
• Kujutletav pilt - peate ette kujutama iga teile meeldivat inimest, kellega on seotud positiivsed emotsioonid;
• Lõõgastuse "mask" - peate lõdvestama kõiki näolihaseid;
• Kui koht ja aeg lubavad, saab helide abil end positiivselt häälestada - see võib olla lihtsalt teie lemmikmuusika, aga ka looduse ja elumaailma helid - alates mägioja kohinast kuni linnulaulu ja konnade hääli. Kõik need helid eksisteerivad erinevatel üldkasutatavatel saitidel ja saate neid tasuta kuulata;
• Lihtsad võimlemisharjutused, rüüpamine;
• Jalutage värskes õhus;
• Suhtlemine täis meeldivaid sõnu, naeru;
• Positiivsed mõtted ja ideed.

Teadlikud autotreeningu tehnikad närvisüsteemi rahustamiseks

1. hingamise kontroll;
2. Lihaspinge, st nende toonuse juhtimine;
3. Kõne või verbaalne mõju.

Hingamiskontroll autotreeningu ajal

Hingamiskontroll on rindkere ja kõhu hingamistüüpide teadlik vaheldumine. Selline protseduur võib positiivselt mõjutada lihastoonust ja inimese emotsioonide eest vastutavaid ajukeskusi.

• Kõhuhingamine - aeglane ja sügav - aitab vähendada kesknärvisüsteemi erutust, lõdvestab lihaseid;
• Rinnahingamine - sagedane ja pinnapealne - aitab vastupidiselt aktiveerida kõiki organeid ja süsteeme.

Lihaspinge juhtimine

Stressiolukordades tekkivad plokid või lihasspasmid võimaldavad teil eemaldada närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud automaatse treeningu ja keskenduda tuleks kõige rohkem "pigistatud" kehaosadele.

Harjutuse näide:

1. Istuge, sulgege silmad, hingake aeglaselt ja sügavalt;
2. Visualiseerige oma keha, looge sellest oma peas pilt ja leidke sellelt "pinge" allikas;
3. Need piirkonnad tuleks viia maksimaalse lihaspinge olekusse kuni värisemiseni nendes kehaosades;
4. Kui tunnete värinat ja pinget, peate need väljahingamisel järsult alla laskma;
5. Vajadusel korrake protseduuri kuni täieliku lõõgastumiseni.

Pärast sellist närvisüsteemi rahustavat autotreeningut levib soojust läbi keha, jäsemetesse tekkiv raskustunne on katsudes meeldiv. Kui pinget sel viisil eemaldada ei õnnestunud, võid probleemseid kohti turgutada ringjate massaažiliigutustega – pinge peaks kaduma.

Kõne mõju

Selle närvisüsteemi rahustava autotreeningu tehnika seisneb teadvuse mõjutamises teeside ja enesekäskude, positiivsete väidete abil. Selliste lausete osana on partikli "mitte" kasutamine välistatud.

Näited:

• Enesekäsud - meenutavad mõneti armee omasid - täpsed ja lühikesed juhised - “Ära karju!”, “Ole rahulik!”;
• Eneseprogrammeerimine - enesekindlus ja enesekindlus aitavad koguda mälestusi mineviku õnnestumistest ja millegi õnnestumistest - need tuletavad inimesele meelde tema isiksuse varjatud potentsiaali;
• Enesereklaam - kui te ei saa kiitust väljastpoolt - kolleegidelt, vanematelt, ülemustelt - see pole hirmutav. Ennast saab alati kiita! See kaotab ühiskonnas alahindamise ja "kasutuse" tunde, vähendab ärrituvust.

Kunstiteraapiat on autotreeningu tehnikates laialdaselt kasutatud närvisüsteemi rahustamiseks – see leevendab ärevust ja väsimust, aitab unustada ebameeldivaid olukordi ja kogemusi. Joonistades soovitavad psühholoogid kätt vahetada – kui su domineeriv käsi on parem, siis joonista vasakuga ja vastupidi. See stimuleerib vastaspiirkonna aju. Tähtis ei ole kunstiannete olemasolu, vaid oskus anda edasi oma emotsioone ja hirme läbi joonistamise – varjundid, kujundid.

Tähtis! Autotreeningu esimene terapeutiline kasulik mõju närvisüsteemi rahustamiseks on näha pärast 3-4 seanssi.

Kui on raske töö

On päevi, mil väsimus annab eriti teravalt tunda või mõni ülimalt ebameeldiv sündmus ajab täiesti segadusse ja lööb tavapärasest elurütmist välja. Sel juhul on parem leida enda jaoks mõni minut, et rakendada närvisüsteemi rahustamiseks mõnda autotreeningu tehnikat.

Närvilisusega on parem kasutada enesekorraldusi ja harjutusi, mis panevad teid rahunema:

1. Tehke mitmeid füüsilisi harjutusi pinge ja venitusega nendele lihasrühmadele, mis aktiivses töös ei osalenud - kogu õppetundi võib jätkata kuni minutini;
2. Sissehingamisel, lihaste täieliku lõdvestusega, korrake endale järgmisi sõnu:

• rahunen maha;
• ma lõdvestun;
• Mu käed on soojad ja lõdvestunud;
• Mu käed on liikumatud;
• Mu jalad on soojad ja lõdvestunud;
• Mu jalad on liikumatud;
• Mu keha puhkab;
• See on täiesti lõdvestunud ja puhkab;
• Head puhkust;
• Olen tasapisi taastumas;
• See protsess toimub kogu mu kehas, igas mu rakus;
• Mu keha on taastunud, tal on jälle jõudu;
• Kadunud ärevus ja pinge;
• Ma puhkasin;
• Olen valmis tegutsema.

Närvisüsteemi rahustamiseks lõdvestage treening

Toimuvad spetsiaalsed grupi- või individuaalsed lõdvestuskoolitused, kus professionaalsed psühholoogid annavad vajalikud teadmised närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningutest – lõõgastumise, taastumise ja ressursside suurendamise meetoditest. Nad õpetavad enesekindlust ning stimuleerivad isiklikku kasvu ja loovust.

Lõõgastuskoolituse ajal demonstreerivad spetsialistid lisaks treeningule erinevaid lõõgastustehnikaid - kasutatakse rahustavaid tekste, teesid ja pingeid maandavaid preparaate, viiakse läbi aroomiteraapia seansse - kõike seda, mida autotreening mõjuks tervendavalt, lõõgastavalt.

Autotreening on emotsioonide juhtimise, enesehüpnoosi tehnika. See on omamoodi enesesse sukeldumise meetod transis. Sellises seisundis, kui inimesel on muutunud teadvustaust, antakse talle erinevaid psühholoogilisi hoiakuid. Selle kontseptsiooni tutvustas saksa psühhoterapeut Johann Schulz. Autotreeningut kasutatakse erinevate psühholoogiliste haiguste, eriti närvisüsteemi haiguste ravis.

Autotreeningut saab kasutada mitte ainult terapeutilistel eesmärkidel, vaid ka ennetamiseks. Neil on palju suundi. Nende abiga saate juhendada inimest teatud eesmärkide saavutamiseks, mille poole ta psühholoogilisel tasemel püüdleb.

Keha asend treeningu ajal

Võib võtta kahte tüüpi positsioone:

1. Lamad selili, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, lamades piki keha, peopesad allapoole, jalad 20-30 cm kaugusel.
2. Kui teil on selja ja käetugedega mugav tool, siis istuge sellele, pange käed käetugedele. Kui ei, siis võtke kutsari asend: istuge toolile, sirutage end, proovige lõdvestada selga, langetada pea, sulgeda silmad, asetada jalad põrandale (need peaksid olema veidi eemal), käed põlvedel, peopesad alla, ärge puudutage üksteist.

Võib tekkida kontrollimatu uimasus – sel juhul hinga 3-4 korda sügavalt ja hinga välja ning sulge silmad ilma silmalaugusid tõstmata.

Pidage meeles, et enesehüpnoosi valemid tuleb kombineerida emotsionaalsete kujunditega, mille poole püüdlete – neid tuleb hääldada vaikselt, hingamisega õigeaegselt.

Automaatne treening rahustamiseks

Neid kasutatakse väsimuse leevendamiseks, emotsionaalse tausta parandamiseks, unetuse ja depressiooni korral. Peaaegu kõik meist lähevad närvi enne publiku ees esinemist, tähtsat koosolekut või enne millegi olulise tegemist. Sellistes olukordades on kerge erutus isegi kasulik - selles olekus on kõik keha jõud mobiliseeritud, reaktsioon suureneb.

Kui põnevus on liiga tugev ja peaaegu "punnid", tasub teha paar harjutust. Rahustavaid harjutusi on kõige parem teha lamavas asendis. Need harjutused aitavad teil õppida:

• Võimalus põhjustada lihaste täielikku lõdvestumist;
• Soojustunde ilmnemine jäsemetes ja kõhus, jahedus otsmikul;
• Südamelöökide arvu reguleerimine, pulsi ja hingamise kontroll.

Automaattreeningut tuleks läbi viia iga päev, olenemata seisundist.

Harjutus:

Treening ei kesta kauem kui 15 minutit

Tõmmake tähelepanu kõrvalistest mõtetest ja tunnetest, korrake endale:

• Ma olen rahulik;
• ma puhkan;
• Ärevus on kadunud, ärevus on kadunud;
• Olen kõigest ümbritsevast hajunud;
• Minu mõtted voolavad aeglaselt minust läbi.

Kujutage ette, et teie jäsemed muutuvad raskeks, proovige tunda, et teie käed ja jalad on rasked ja lõdvestunud ning olete rahulik.

Kui treenite enne jõulise tegevuse alustamist, siis korrake endale, et tunnete end kergelt, mugavalt ja rõõmsalt. Proovige seda tunnet endale peale suruda.

Kui tunnete end autotreeningu ajal halvasti ja tunnete ebamugavust, võtke ühendust psühholoogiga.

Enesekindluse huvides:

Seda tüüpi autotreeningut on kõige parem teha hommikul, kui ees on veel terve päev. Selle peamine eesmärk on tahtlik lõõgastus, enesehinnangu tõus. Kui teil on tähtis kohtumine, veetke 5-10 minutit peegli ees, öelge endale häid sõnu, öelge enesekindlust tänasesse päeva, žest, naeratage – ärge kartke seda tehes. Sel juhul võite ise välja mõelda soovitusvalemid, kuid peate järgima mõnda reeglit:

1. Keeldu sõnadest "ma proovin" ja "ma proovin", asenda sõnadega "ma saan", "ma teen" jne;
2. Eemaldage valemitest osake "mitte";
3. Lõpetage valemid fraasidega "nüüd olen teadlik".

Sellise harjutuse tõhususe parandamiseks tehke selle ees harjutus, mis loob rõõmsameelsuse ja kerguse (vt harjutust rahustamiseks, valemite asendamiseks).

Valemid võivad olla erinevad:

• mul õnnestub;
• Miski ei vii mind tasakaalust välja;
• Ma olen rahulik;
• Otsustamatus ja hirm jätavad mind maha.

Selle harjutuse puhul laske oma kujutlusvõimel lennata – olge oma ütlemises kindel ja seadke end parimaks.

Kaalu langetamiseks

Kaalukaotuse automaatne treening koosneb kolmest etapist:

1. etapp

Enne mis tahes treeninguga alustamist tuleb seada endale selge eesmärk: "Ma võtan kaalust alla!". Joonista endale eesmärk: võta paber ja pastakas, joonista figuur, mille poole püüelda, kaal ja mahud. Pidage meeles, et ainult kirurg aitab teil lühikese aja jooksul kaotada tohutul hulgal kilogramme. Koostage tegevuskava, mis viib teie eesmärgini. Lisage oma dieedi nimi, kui kavatsete seda järgida, või treeningu tüüp, olgu selleks jooga, ujumine või fitness.

2. etapp

Aju juhib kõike. Mõjutades oma meelt, mõjutate otseselt oma keha. Seadistame:

• ma olen sale;
• mul on laitmatu figuur;
• Mehed on mu keha järele hullud.

Saate oma seaded ise välja mõelda, järgides mõnda reeglit:

1. Rääkige endale ainult häid sõnu;
2. Peate ise soovima seda, mida ütlete;
3. Rääkige sõnu siiralt.

Treeningu ajal ärge laske end millestki segada - peate olema ära lõigatud kõigist võimalikest välistest stiimulitest.

3. etapp

See etapp on kõige olulisem, sest see on fikseerimine.

Tundide ajal peaksite olema iseendaga üksi. Õppige pähe mõned kaalulangetamise valemid või salvestage need märkmikusse, et need hiljem ei ununeks.

Heida voodile pikali, lõdvestu täielikult (rahunemiseks võid teha automaattreeningut), tunne end. Sule silmad ja ütle endale:

- Olen täiesti lõdvestunud, jalad ja käed on lõdvestunud. Ma puhkan, kõik mu lihased, iga mu keharakk puhkab.

Heida pikali, puhka, kuid ära maga magama. Avage aeglaselt silmad ja tõuske püsti, võtke istumisasend, võtke välja paberitükk, millele on kirjutatud valemid, hakake neid aeglaselt lugema. Olge igaühes neist kindel, neist peaks saama teie jaoks omamoodi palve.

Tehke seda harjutust regulaarselt, eelistatavalt enne magamaminekut.

Autotreening on ohutu vahend mis tahes eesmärgi saavutamiseks, mis on kättesaadav absoluutselt kõigile. Selliste koolituste peamine põhimõte on enesekindlus. Ole endas kindel ja sul õnnestub!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Kuidas meelitada õnne ja raha? >

Meie elu on täis palju erinevaid olukordi ja kahjuks ei ole need kõik meeldivad.

Neid on erinevaid viise oma vaimse tervise parandamiseks. Ja üks neist on omistatud närvisüsteemi rahustamisele. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Kuidas häbelikkusest üle saada? Õppige selle kohta meie omalt.

Mis on autotreening – määratlus

Autotreening psühholoogias on psühholoogiline tehnika põhineb enesehüpnoosil.

See võimaldab inimesel saavutada rahu ja harmooniat.

Selle olemus on närvisüsteemi rahustamine isegi igapäevastes stressiolukordades.

Tänu autotreeningule saate õppida oma emotsionaalset seisundit juhtima, lõõgastuma, keskenduma oma soovidele ja palju muud.

Autogeensed haigused

Autogeensed on psühhosomaatilised haigused st psühholoogilised häired, mis võivad mingil määral mõjutada füsioloogilist seisundit. Need sisaldavad:

• neuroosid;
• neurasteenia;
• depressioon;

Samuti tuleb märkida, et autogeensed tehnikad koos põhiraviga aitavad ravida mõningaid emotsionaalsel stressil põhinevaid haigusi: endokardiit, bronhiaalastma, hüpertensioon, seedetrakti häired ja teised.

Autogeenne teraapia - mis see on?

Autogeenset teraapiat kasutatakse erinevates praktikates ja see on tuntud juba iidsetest aegadest.

Autogeenne treening hõlmab harjutusi või tehnikaid, mis võivad olla erinevad suunad.(unetuse kõrvaldamiseks, kehakaalu langetamiseks, emotsionaalsest stressist vabanemiseks jne).

Ainult 30 minutit autogeenset teraapiat võrdub 3-4 tunni hea unega.

Sellel on teatud etapid ja reeglid, mis võivad olenevalt veidi erineda eesmärk, mida soovite saavutada.

Autogeenne ravi on üsna tugev tervendav toime:

• vererõhk ja pulss normaliseeruvad;
• rahutus- ja rahutustunne väheneb;
• hormonaalne taust paraneb;
• emotsionaalne seisund normaliseerub.

Luscheri norm

Max Luscher- kuulus psühholoog, kes töötas välja Luscheri värvitesti.

Seda testi kasutati uuringus, kus psühhoterapeutilised patsiendid läbisid selle vastuvõtul ja ravi lõpus.

Selgus, et kohe ravi alguses olid patsientide värvieelistused mitmekesised, kuid teraapia edukal lõppemisel lähenesid nad ühtsele järjestusele. See jada ja nimetatakse autogeenseks normiks st neuropsüühilise heaolu standard.

Treeningu meetodid ja tehnikad

Autogeense treeningu tehnikaid, meetodeid ja harjutusi on erinevaid. Aga neil kõigil on üldreeglid:

1. Parem on treenida vaikses kohas, jälgida, et miski ei segaks su tähelepanu.
2. Võtke mugav asend (soovitavalt pikali), ärge pange käsi ja jalgu risti.
3. Kui kuulate heliõpetajat, kordage kindlasti kõiki fraase pärast teda valjusti.
4. Kui soovite oma tekstiseadet, võite selle ise kirjutada, kuid see peab olema positiivne (jälgi, et "mitte"-partikel ei libiseks kuhugi), olevikuvormis ja 1. isikust.
5. Automaatkoolituse tekstiinstallatsioon peaks koosnema lihtsatest ja lühikestest lausetest.
6. Veenduge, et olete oma öeldud sõnadest teadlik ja ärge tehke seda automaatselt.
7. Veelgi parem on, kui visualiseerid kõike, mida räägid, nii et kardisõit on silme ees, mida heledam ja detailsem, seda parem.
8. Soovitav on teksti korrata vähemalt paar korda, et see alateadvuses paremini kinnistuks.

Mõelge olemasolevatele automaatse koolituse meetoditele ja tehnikatele.

Naistele

Igapäevastes olukordades unustavad naised sageli oma leebe ja tundliku loomuse ning tööl, vastupidi, puudub neil meelekindlus. Seetõttu peaks autokoolituse tekst olema üsna individuaalne.

Esimesel juhul“Olen ilus, naiselik ja hell. Mul on võluv nägu ja sale figuur." Teisel juhul tugevamad hoiakud sobiksid: „Ma olen endas kindel. mul õnnestub. Ma saan kindlasti, mida tahan."

Naiste edu seadistus:

Kaalu langetamiseks

Muidugi peate mõistma, et automaattreeninguga on võimatu kõigi nende lisakilodega nädalaga hüvasti jätta. See meetod võtab natuke aega, mille jaoks teie alateadvus häälestub uuele installatsioonile, võtke see vastu.

Treeni eelistatavalt hommikul ja õhtul.

Hommikune autotreening aitab luua meeleolu kogu päevaks.

Samal ajal ei saa rääkida: "Ma võtan kaalust alla" või "Ma söön vähem ja treenin jõusaalis."

Teie tekst peaks ligikaudu koosnema järgmistest seadetest: “Olen terve, ilus ja sale. Ma armastan oma keha. Praegu ma muutun kõhnemaks. Tunnen, et mu kõht läheb lapikuks ja tagumik pinguldub. Mul on hea figuur. Mulle meeldib, et ma olen sale. Olen tugev ja saavutan alati selle, mida tahan.

Õhtuse autotreeningu teksti saab veidi muuta. Kui hommik on kosutav, siis õhtu, vastupidi, peaks olema rahustav: “Olen sale ja graatsiline. Mulle meeldib end kõhnana tunda. Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Olen õnnelik ja lõõgastunud."

Meditatsioon kehakaalu langetamiseks selles videos:

Lõõgastumine ja lõõgastus

Kui oled pidevalt rahutus ja ärevas meeleolus, siis peaksite proovima lõõgastumisele ja lõõgastumisele suunatud automaattreeningut. See leevendab väsimust, aitab taastada jõudu, paljastab teie loomingulise potentsiaali.

Asuge vaikses kohas. Miski ei tohiks teid häirida. Sule silmad ja keskendu oma sisetundele. Tunneta kõiki oma kehaosasid: vasakut ja paremat jalga, torsot, vasakut ja paremat kätt, pead.

Nüüd lõdvestage neid ükshaaval. Tunned, kuidas soojus levib läbi sinu keha. Jälgige oma täielikult lõdvestunud lihaseid. Nägu ei ole pinges, kulmud ei kortsu, põsed voolavad sujuvalt alla ja huuled pole kokku surutud, vaid kergelt naeratavad.

Kogu välismaailm, helid ja mürad peaksid taanduma tagaplaanile.

Sukeldute sisemaailma ja keskendute iseendale.

Jälgige oma hingamist: see peaks olema ühtlane ja rahulik.

Tundke, et teie keha lõdvestub iga väljahingamisega üha enam. Sul ei tohiks olla erksaid emotsioone. Te tunnete harmooniat ja rahu.

Jälgi oma mõtteid, kuid ära mõtle neile üle. Võid hakata visualiseerima: kujuta ette, et lendad pilvede kohal, kõnnid metsas või põllul. Kõik kujutletav peaks olema helge ja meeldiv.

Ärge unustage, et ka sellest olekust tuleb sujuvalt väljuda.. Liigutage vasakut, seejärel paremat jalga, tehke sama kätega. Tunneta oma keha. Kui olete valmis, avage õrnalt silmad.

Kuidas pealetükkivatest mõtetest lahti saada? leiate meie veebisaidilt.

Oma seisundi juhtimiseks

Autotreeningu harjutusi kasutatakse ka oma seisundi juhtimiseks: kehas tundeid, tundeid ja emotsioone. Teksti seadistus sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks kui sa ei saa tööle minna, tunnete end segatuna, siis võid kasutada midagi sellist: „Tunnen end suurepäraselt. Olen rõõmsameelne ja energiline. Olen energiat täis ja valmis saavutama. mul õnnestub".

Lastele

Autotreening lastele on oma eripärad:

• sellel on mänguvorm;
• harjutusi on soovitav lülitada otse lapse päevakavasse;
• on vaja last õpetada, selgitada, mida temalt nõutakse, rääkida õigest kehaasendist ja hingamisest.

Tekst tuleb välja töötada individuaalselt, võttes arvesse laste eelistusi. Näiteks võite paluda lapsel ette kujutada, et ta on lill, mis õitseb päikese käes.

Samal ajal tuleks hääldada fraase, mis paneksid teda lõõgastuma: “Te tunnete end kergelt ja rahulikult. Teie hingamine on ühtlane."

Meditatiivne autotreening lastele:

Neuroosidega

Kui autotreening aitab tunda lõõgastust, mis juba iseenesest mõjub närvisüsteemile hästi.

Selline puhkus on kasulik psüühika ja närvide probleemide korral. Sellise treeningu põhiülesanne on emotsionaalsest ja füüsilisest pingest lahti laskmine.

Sellepärast tekstiseade võiks olla selline:"Olen lõdvestunud. Tunnen, et rahunen maha. Mu keha on täis raskust ja soojust. Olen harmoonias enda ja ümbritseva maailmaga.

Samuti saate kordamööda treenida kõiki kehaosi. Peaksite minema täiesti lõdvestunult, raskustunde ja seejärel soojuseni kogu kehas.

Depressiooni vastu

Autotreeningut kasutatakse aktiivselt depressioonivastases võitluses.

Kuid samal ajal on oluline mõista, et see on vaid üks teoste kompleksi komponentidest, mille eesmärk on parandada emotsionaalset seisundit.

Treeningu ajal peate end veenma, et teie kehaosad täituvad meeldiva soojusega ja muutuvad raskemaks.

Niipea, kui tunnete end võimalikult lõdvestunult, võite hakata väljendama positiivseid hoiakuid.

Tekstiülesanne- rõõmusta ja saada optimismi laengut. See võib olla komplimendid endale või meeleolu meeldiva päeva eest.

Kinnitus neuroosist, sisemistest pingetest ja konfliktidest:

Hea tervise nimel

Kui tunnete end halvemini, kuid ei saa kunagi aru, miks või teil oli pikaajaline haigus, siis võite proovida tervise parandamiseks automaattreeningut.

Kasutage järgmisi seadeid«Olen tugev ja terve. Iga mu keharakk on täidetud valguse ja õnnega. Tunnen end suurepäraselt. Mul on elujõu puhang."

Oluline on seda pilti selgelt ette kujutada, tunnetada.

Automaatne tervisetreening:

Enne magamaminekut

Kui teil on, siis on harjutusi, mis aitavad teil nendega toime tulla. Aga ka siin nõutavad lisatingimused: ventileerige tuba, veetke paar tundi enne magamaminekut rahulikus õhkkonnas, ärge sööge liiga palju, kuulake rahulikku muusikat.

Ronige voodisse ja tehke end mugavalt. Püüdke keskenduda sõnadele, mida endale ütlete. Ära lase mõtetel end segada. Lõdvestu.

Ja korda: "Ma olen rahulik. Mu keha on lõdvestunud. ma puhkan. Mul on mugav. Mu parem jalg täitub soojusega. Mu vasak jalg täidab soojust."

"Ma tunnen, kuidas soojus levib läbi mu keha. Mu keha on täis soojust. Mu käed on soojust täis. Ka mu pea on soojust täis. Tunnen end hästi ja rahulikult."

«Tunnen üle keha soojust ja mõnusat raskust. Tunnen end rahulikult. Tunnen kerget uimasust, mis suureneb iga hingetõmbega. Olen rahulik. Ma jään vaikselt magama. Ma jään magama. Magan hästi."

Alguses võib harjutust korrata mitu korda. kuni saavutate selle, mida soovite – magama jäämist. Kuid aja jooksul märkate, et hakkate üha kiiremini magama jääma.

Kuidas kahtlusest lahti saada? uuri kohe välja.

Maga õigesti! Magamiseks, kerge hüpnoos unetuse korral:

Igapäevase seansi kestus

Kui pikk on igapäevase automaattreeningu minimaalne kestus? Alustada tuleks järk-järgult.

Oluline on, et tund ei muutuks rutiiniks ja sina see ei olnud igav. Alustuseks võite peatuda kahe minuti pärast ja seda aega järk-järgult suurendada.

Schulzi raamatust

Selle meetodi rajajaks on I. Schultz, kes kirjutas raamatu "Autogeenne treening". See sisaldab autotreeningu põhiprintsiibid.

Samas märgib Schultz, et seda tehnikat saab kasutada mitte ainult psühhoteraapia vahendina, aga ka haiguste ennetamise, meeleolu parandamise, töövõime ja stressikindluse tõstmise meetodina.

Autotreeningut peab ta kui viis treenida vaimsust ja kasvatada endas parimaid omadusi, keskendudes oma kehale ja emotsioonidele, samuti positiivsele visualiseerimisele.

Suurem osa raamatust on pühendatud otse harjutustele endile koos üksikasjalike soovitustega.

Seega võib enesetreeningust abi olla toime tulla keeruliste elusituatsioonidega, tugevdada psüühikat, häälestuda eelolevale päevale või, vastupidi, sukelduda une valdkonda.

Tehnika võtab väga vähe aega ja avaldab positiivset mõju emotsionaalsele seisundile.

Video autogeensest treeningust ja selle psühhoterapeutilisest toimest Johann Schultzi järgi:

Autotreening on spetsiifiline enesehüpnoosi tehnikatel põhinev psühhotehnika, mille kaudu indiviid saab oma alateadvust milles iganes veenda ja mille eesmärk on taastada homöostaatiliste protsesside tasakaal inimkehas, mis on häiritud näiteks stressirohke asjaolude tõttu. Autotreeningu süsteem võimaldab teil muuta iseloomujooni, halbu harjumusi, välimust, ravib mitmesuguseid haigusi ja sõltuvusi.

Teadusmaailma seisukohalt viitab autotreening hüpnootilisele toimele. Siiski on see hüpnotehnikaga võrreldes soodne selle poolest, et inimene osaleb aktiivselt autogeense treeningu käigus. Ja hüpnootilise mõju all määratakse patsiendile eranditult passiivne roll.

Autotreening põhineb lihaskoe lõdvestamise, enesehüpnoosi ja eneseharimise kasutamisel. Terapeutilise psühhotehnikana pakkus autotreeningut välja Saksamaalt pärit arst I. Schultz.

Autotreeningu terapeutiline toime tuleneb lõõgastumise tulemusena tekkivast trofotroopsest reaktsioonist, millega kaasneb ganglionaalse närvisüsteemi parasümpaatilise osakonna toonuse tõus, mis aitab nõrgendada või kõrvaldada negatiivset stressireaktsiooni. kehast.

Autotreening närvisüsteemi rahustamiseks

Autogeense treeningu tehnoloogia oli I. Schultzi arvukate hüpnootilise une seisundis olevate inimeste vaatluste tulemus. Autotreeningu aluseks on arusaam, et inimese meeleolu ja selle erutuvuse aste mõjutab kõigi organite tööd. Samas rõhutas Schultz, et sellist suhet iseloomustab vastastikkus, kuna kui indiviidi kehast saadakse vajalikud pulsi- ja hingamisnäidud, siis lähevad vaimsed protsessid ja vaimsed funktsioonid automaatselt tasakaalu. Sellise töö käigus tekkivad ajurütmid vastavad seisundile, mil uuritav on ärkveloleku ja une vahel. Need rütmid on enesehüpnoosi jaoks optimaalsemad.

Seega on närvisüsteemi autotreening inimese enda psühho-emotsionaalse seisundi teadlik reguleerimine. See viiakse läbi inimese enda mõjutamise abil sõnade, vaimsete esituste, lihastoonuse ja hingamise kontrollimise kaudu.

Autotreening aitab kaasa lihaste täielikule lõdvestamisele, erutusmehhanismide ja ganglionnärvisüsteemi pärssimise protsesside juhtimisele.

Närvisüsteemi autotreening vajab süstemaatilist treeningut, soovitavalt mitu kordust päevas. Tihti kulub autokoolituse omandamiseks umbes neli kuud, mõnel eriti pürgival inimesel õnnestub edu saavutada isegi kuu ajaga.

Autogeense treeningu eeliseks on selle tehnikate omandamise lihtsus. Võtmetehnikaid saab ju iseseisvalt omandada.

Autotreeningu süsteem võimaldab teil:

- õppida juhtima - reguleerima skeletilihaste toonust;

- soovitud emotsionaalse meeleolu esilekutsumiseks lihaste lõdvestumise taustal, vaimse harmoonia seisundi loomiseks;

- mõjutada närvisüsteemi protsesse meeldivate aistingute taaselustamise abil mälus;

- reguleerida tähelepanu, suunata see soovitud objektile või hajutada tähelepanu.

Rahustamiseks mõeldud automaattreening taandub spetsiaalsete harjutuste sooritamisele inimese poolt, kes on teatud asendis ja sukeldub keha lõdvestunud seisundisse, kus tal on lihtsam enesehüpnoosile alluda kui ärkvelolekus. .

Lõõgastust tuleb alustada varvastest, tõustes järk-järgult kõrgemale säärteni, seejärel reitele ja vaagnalihastele. Pärast seda lõdvestatakse selja- ja kõhulihaste lihaskorsett, seejärel tuleks lõdvestada õlavöötme ja kaela lihaseid, sõrmi. Lõõgastuse ajal peaksite püüdma keskenduda nii palju kui võimalik soovitud lihasrühmale, minnes järk-järgult üle järgmistele lihasrühmadele. Samuti on soovitatav endale öelda järgmised fraasid:

- olen täiesti rahulik;

- põnevus jätab mind;

- ärevus jätab mind maha;

- ma olen kõigest ümbritsevast häiritud;

Minu mõtted voolavad aeglaselt minust läbi.

Lisaks võib lõõgastus-autotreening sisaldada ka hingamisharjutuste komplekti.

Samuti võib kogunenud stressist vabanemiseks kasutada joogapraktikaid. Joogatunnid võivad aidata leevendada suurenenud ärevuse sümptomeid ja depressiooni sümptomeid.

Võite kasutada oma sõnalist valemit, mille eesmärk on rahustada. Samuti on mitmeid tehnikaid, mis aitavad kindlustunde saamiseks tekstimaterjali koostada, mis koosneb positiivsetest väidetest. Tekstilise valemi koostamise pöördepunkt on kahe asja keeld, nimelt on keelatud enesejaatus halvasti läbimõeldud verbaalsele valemile ja alateadvusele tarbetult banaalsete väidete kirjutamine, näiteks "kõik on hästi" vms. nagu see.

Sõnaline avaldus peaks olema veidi assotsiatiivne, tingimata tähendusrikas. Tekstimaterjalis on vaja rakendada identseid mõtteid.

Hästi lihvitud lause võtab alateadvuses koha sisse peaaegu kohe.

Enesekindluse juhendamine

Sageli usub enamus, et ebakindlustunne enda omaduste ja tugevuste suhtes polegi nii suur puudus. Aga kui mõelda, kui palju võimalusi jääb kasutamata sellise tunde tekkimise tõttu, kui palju realiseerimata võimalusi, täitmata eesmärke, siis läheb kurvaks. Igasugusest ebakindlusest saab üle. Lihtsaim ja tõhusaim vahend võitluses otsustamatuse ja ebakindlusega on autogeenne treening.

Autotreeningu lõdvestus ja lõdvestus on kõigi autogeensete treeningharjutuste aluseks. Tahtlik lõõgastus fikseerib konditsioneeritud refleksid ja positiivsete emotsioonide bioloogilise peegelduse. Eneseharimine ja eneseveenmine muudavad autokoolituse intellektuaal-tahtlikuks protsessiks, mis avab tee isiksuseomaduste ratsionaalseks ümberstruktureerimiseks.

Autotreeningu võtmeroll kuulub verbaalsete formulatsioonide ja signaalide mitmekordsele kordamisele, mis loovad inimajus suhteid kujutiste ja erinevaid protsesse reguleerivate ganglionkeskuste vahel.

Autotreeningu verbaalseid formulatsioone saab koostada iseseisvalt, kuid peate järgima mitmeid põhinõudeid:

- keelduda sõnast "ma proovin";

- välistada osake "mitte";

- harjutused on vaja lõpetada lausega, mis algab sõnadega: "Ma mõistan nüüd ...".

Autogeenset treeningut enesekindlustunde tõstmiseks peetakse üheks tõhusamaks tehnikaks. Lõppude lõpuks, kontrollides oma keha ja selles toimuvaid protsesse, saate ärevuse kergesti väljutada ja enesekindlust saada. Soovitatav on see läbi viia kohe pärast ärkamist, kuna hommikune meeleolu mõjutab inimese emotsionaalset seisundit kogu päeva jooksul ja seda, kuidas see päev kulgeb.

Seetõttu peaksite esimesel hetkel pärast ärkamist lõõgastuma ja vabanema negatiivsetest emotsioonidest, kui neid on. Samuti ei ole soovitatav end eelseisva päeva keerukusest tuulutada. Parim algus uuele päevale on automaattreeningu lõõgastus ja lõõgastus.

Hommikune psühholoogiline autogeenne treening on kogu päeva määrav tegur. Enesekindluse andmiseks mõeldud automaattreening on spetsiaalselt loodud vaimsete valemite, füüsiliste harjutuste ja hingamisharjutuste elementide komplekt, mida tuleks süstemaatiliselt sooritada. See põhineb eneseregulatsiooni põhimehhanismidel ja aitab kaasa uute iseloomuomaduste ja tajumisomaduste kujunemisele, mis aitab hiljem inimesel mitte ainult rõõmsana ärgata, vaid ka uuest päevast maksimaalselt kasu saada.

Süstemaatiline hommikune autotreening võimaldab arendada tasakaalu ja vastupidavust, mõtete selgust, vaimse tegevuse konstruktiivsust, õigeaegset lõõgastus- ja keskendumisoskust, saavutada emotsioonide kontrollimise oskust kasutades kõrget sooritust.

Inimkeha on looduse poolt kujundatud nii, et kui ta vaimselt lõdvestub, siis lõdvestub ka keha füsioloogiliselt. Psühholoogilise autogeense treeningu mudel põhineb veendumusel, et on võimalik õppida uusi mõtlemisoskusi ja modifitseerida vanu käitumismustreid. Mõte ju eelneb tegevusele.

Ehk siis hommikust autotreeningut võib kujutada kui spetsiifilist psühholoogilist treeningut, mille eesmärk on saavutada vaimne ja mentaalne harmoonia, samuti omandada positiivsete emotsioonide laeng.

Enesekindluse andmiseks mõeldud automaattreeningut ei pea tegema voodis lamades. Treeninguks sobib ka kontrastduši võtmise aeg, kuna see ei nõua tõsist vaimset pinget, mistõttu võib seda kombineerida tavaliste hommikuste tegevustega nagu kammimine, pesemine jne.

Allpool on näide koolituse verbaalsetest valemitest. Peate endale naeratama ja ütlema järgmised laused: "Ärkasin puhanuna, olen täiesti rahulik. Minu organid ja süsteemid, lihased on täiesti korras ja hakkavad tööle. Olen täis energiat, energia lihtsalt pulbitseb minust välja, mind täidab soov elada, luua, mõelda, olla õnnelik ja meeldida keskkonnale. Olen endas täiesti kindel. Kõik minu ettevõtmised on edukalt lõpule viidud. Olen energiline inimene. Olen suurepärases füüsilises vormis. Minu tervis on suurepärane. Mul on suurepärane tuju ja olen valmis uuteks saavutusteks, mis lisab enesekindlust ja teotahet.

Sõnastus võib olla erinev, peaasi, et need vastaksid soovitud tulemusele ja kõlaksid olevikus, mitte tulevikus. Enesehüpnoosi eesmärk on kõrvaldada igasugune ebaõnnestunud asjade käik. Igasugune autotreening põhineb enesehüpnoosil.

Võime välja tuua peamised positiivsed mõjud, mis ilmnevad pärast automaatset treeningut enesekindluse suurendamiseks:

- emotsionaalse stressi ja füüsiliste klambrite vähendamine;

- ületöötamise tunnuste eemaldamine;

— kiire jõudude ja töövõime taastumine;

- peavalude kõrvaldamine;

- une normaliseerimine;

— eneseteostuse arendamine;

- tähelepanu parandamine ja kujutlusvõime aktiveerimine;

- hõlbustab indiviidi sotsialiseerumisprotsesse, leevendab häbelikkust, kohmetustunnet suhtlemisel ja ebakindlust isikliku potentsiaali osas;

- tõstab enesehinnangu taset;

— tõstab sotsiaalse pädevuse taset;

- parandab välist kuvandit keskkonna silmis.

Süstemaatiline lihtne autotreening rahustamiseks ja enesekindluse saamiseks tagab mugava, eduka ja meeldiva olemise, edutamise sotsiaalsel ja karjääriredelil.

Autotreening kehakaalu langetamiseks

Kindlasti on iga inimene kuulnud väidet, et mõte on materiaalne asi. Enda mõtete õige käsitlemine paneb sind alati tundma mugavalt, enesekindlalt, õnnelikuna ning aitab jõuda enneolematutele kõrgustele!

Lõõgastav autotreening on enesetäiendamisele suunatud psühhotehnika. Autogeense treeningu edukust on tõestanud rohkem kui üks põlvkond. Selle psühhotehnika abil saate saavutada mis tahes tulemusi, nagu kaalulangus, uus paljutõotav positsioon, perekondlik õnn ja tervenemine. Soovitud tippude saavutamisel on kõige olulisem siiras soov ja kindel usk tulemusesse.

Tänapäeval on väga palju erinevaid autotreeningu meetodil põhinevaid psühhotehnikaid. Igaüks neist on jagatud kolmeks põhielemendiks: lõõgastus, enesehüpnoos ja eneseharimine.

Pingelist teadvust aitab tasakaalustada lihaste lõdvestamine ja üldine lõdvestus. Tuleb meeles pidada, et lõdvestunud lihased ei sobi kokku stressi, ärevuse ja ärevusega. Seega, niipea kui stress on lävel, peate kohe asuma lõõgastuma ja lihaseid lõdvestama. Selleks on välja töötatud mitmeid olulisi reegleid, mis tagavad lõõgastumise efektiivsuse. Esiteks tuleks mõista, et mis tahes tehnika valdamine nõuab aega. Seega on edu eelduseks treeningute regulaarsus ja sihikindlus. Teiseks on algul parem selili lamades lõõgastuda. Edaspidi on oskuste omandamisel võimalik harjutada lõdvestusharjutusi ka teistes kehaasendites, näiteks seistes või istudes. Esimesed katsed lihaste lõdvestamiseks ja lõdvestamiseks on kõige parem teha eraldi ruumis, kus pole ohtu, et teised inimesed sekkuvad. Vajalik on ka kerge lõõgastav muusika või vaikus. Ennetava meetmena on soovitatav harjutada lõõgastust vähemalt 15 minutit umbes neli korda nädalas.

See on autogeense treeningu teine ​​etapp, mille eesmärk on kaalust alla võtta. See põhineb verbaalsete valemite (afirmatsioonide) hääldamisel, milles soov või püüdlus on otseselt salvestatud. Tekstimaterjal peaks olema hoolikalt läbimõeldud ja kandma ainult positiivset.

Treeningu kolmandat etappi esindab eneseharimine. Seda peetakse kõige olulisemaks. Kaalu kaotamise protsessi arendamiseks on vaja kindlalt selle rakendamisse uskuda, sest isegi vähimgi kahtlus võib kõik jõupingutused tühistada.

Autogeense treeningu abil on võimalik liigsest kehakaalust vabaneda, kuid see pole nii lihtne, kui võib tunduda. Kuna psühholoogia väidab, et ülekaalulisuse probleem on sügavale alateadvusesse maetud. Selle tulemusena on selle kõrvaldamine suurusjärgu võrra keerulisem kui ükski teine.

Vaimu mõjutades saavad inimesed hõlpsalt parandada oma iseloomuomadusi ja oma keha. Õigesti sõnastatud verbaalsed valemid ei aita mitte ainult soovitud teavet ajule edastada, vaid kutsuvad esile ka alateadvuses vastuse, sundides mõistust töötama õiges suunas.

Tekstimaterjali tähendus on puhtalt individuaalne ja sõltub isiklikest eelistustest ja püüdlustest. Seetõttu peab iga inimene koostama valemid iseseisvalt, lähtudes järgmistest põhimõtetest. Esiteks, kõik, mida inimene autogeense treeningu käigus räägib, peaks tegelikult olema see, mida ta soovib. See tähendab, et valemid ei tohiks kajastada sugulaste või muu keskkonna soove. Sõnaline materjal peaks peegeldama ainult autotreeningut praktiseeriva inimese soove. Soov peaks tulema südamest ja olema siiras, siis on seda lihtsam hääldada, kuna keha ei suuda toimuvale vastu seista. Sõnad peaksid olema positiivsed ja õhkama headust. Valemite halb tähendus või eitus toob kaasa ainult vastupidise tulemuse.

Isikute teadvus on verbaalsetele mõjudele vastuvõtlikum 10 minutit pärast ärkamist. Sõnaline materjal kehakaalu langetamise eesmärgil toimuvaks autotreeninguks võib olla järgmine: “Olen täiesti terve ja sale. Saan kergesti lahti viieteistkümnest kilogrammist ülekaalust. Ma saan aru, et saan hakkama. Olen oma meetodi tõhususes kindel. söön vähe. Ma söön nii palju, kui mu keha vajab, et olla terve ja tugev. Olen ükskõikne ümbritsevate katsealuste taotluste suhtes süüa rohkem kui vaja. Naudin ja naudin hommikust trenni. Igal hommikul teen harjutusi. Luban endal olla terve ja sale.”

Seda verbaalset materjali või muid valemeid soovitatakse hääldada hommikul pärast ärkamist ja viisteist minutit enne magamaminekut. Kuna just aega enne ja pärast und peetakse kõige tõhusamaks enda alateadvuse mõjutamiseks, siis toimub omamoodi üleminek teadlikust seisundist teadvuseta seisundisse, kus inimese alateadvus muutub kõige avatumaks. mitmesugused mõjud. Kõik, mis sellistel hetkedel välja öeldakse, jõuab palju kiiremini ka psüühika kõige varjatumatesse sügavustesse. Õigesti koostatud fraasid ei aita mitte ainult ülekaalule igaveseks lõpu teha, vaid aitavad kaasa ka elu paranemisele üldiselt. Paljud inimesed hakkavad pärast regulaarset autotreeningut järgima õiget toitumist ja igapäevast rutiini, tegelema spordiga, mis on täiendav mehhanism, mis suurendab mitu korda oodatud efekti.

Liigse kehakaalu vähendamisele suunatud autogeenset treeningut on soovitatav harjutada regulaarselt vähemalt kaks korda päevas. Kuna soovitud tulemuse kiirus sõltub tundide sagedusest. Lisaks, mida sagedamini autogeenset treeningut harjutate, seda kiiremini saabub soovitud hüpnootiline seisund, mille tulemusena on lõpptulemus parem.

Seega on autotreening, mille eesmärk on vabaneda tüütutest ja elu segavatest kilogrammidest, võimas vahend ja täiesti ohutu vahend soovitud eesmärgi saavutamiseks. Igaüks võib harjutada autotreeningut ilma eelneva ettevalmistuseta. Autogeense treeningu efektiivsuse põhipunkt on absoluutse usu olemasolu iseendasse ja praktiseeritud tehnikasse. Siiski tuleb mõista, et autogeenne treening kehakaalu langetamiseks ei ole imerohi. Kui lamad diivanil, sööd kilode kaupa maiustusi, jätad trennid vahele, siis tulemust ei tule kunagi.

Autotreening on vaid psühholoogiline hoiak võitude saavutamiseks, kuid tavalist eluviisi muutmata pole tulemust.

Elus puutume kokku stressiolukordadega, kuid meil ei ole alati võimalust psühholoogilist seisundit taastada. Peate võtma lisa.

Meelerahu ja harmoonia taastamiseks on viise, üks neist on autotreening.

Teraapia tähendus

Autotreening (autogeenne teraapia) on psühholoogiline leevendus, tehnika, mille käigus inimene õpib oma psühho-emotsionaalset seisundit juhtima. Treeningu tegevused on suunatud närvisüsteemi lõdvestamisele. Seda peetakse hüpnootiliseks toimeks kehale, kuid mitte välise sekkumise abil, vaid enesehüpnoosi meetodil.

Tänu autotreeningule on lihtne õppida emotsioone kontrollima, mõtteid ja soove koondama ning kehale korralikult puhkama. Oleme silmitsi loomuliku autotreeningu ilmingutega.

Keha taastub iseenesest. Need on uni, toit, jalutuskäigud looduses, sport, muusika, huumor ja palju muud. Mõnikord sellest ei piisa, et vältida häireid ja neuroose - abi on vaja. Aitab

Mida autotreening annab?

Autogeenne treening kehale ei ole ainult lõõgastus, vaid närvisüsteemi ravi. Pool tundi teraapiat võrdub kolme kuni nelja tunni unega.

Koolituse kaudu lahendatud probleemid:

Koolituse käigus õpid:

• kontrolli oma emotsioone;
• toime tulla stressiga;
• keskenduda tähelepanu;
• tuim valu ja pahameel.

Näitajad Luscheri järgi

Šveitsi psühholoog Max Luscher on välja töötanud testi, mis võimaldab värvinäidist koostades mööda minna keha kaitsemehhanismidest, jõuda selle teadvuseta tasemele ja määrata inimese psühholoogiline seisund.

Uuringu raames testiti psühholoogiliste häirete all kannatavaid patsiente enne ja pärast paranemist. Kui ravi alguses oli nende värvivalik varieeruv, siis finaalis lähenes see ühtlasele terviklikule valikule. Neid näitajaid nimetatakse autogeenseks normiks, need on neuropsühhiaatrilise seisundi normid.

Autotreeningu reeglid

Mis on autotreeningu peamine tehnika? Õige hingamine ja täpsed mõttepildid aitavad närvisüsteemi lõdvestada. Tehnikas on erinevad harjutused, mis on kombineeritud reeglite ja põhimõtetega:

1. Treenige rahulikus ja vaikses kohas, kus miski ei sega teid protsessist kõrvale.
2. Tuleb võtta endale mugav asend (ideaalis treenida lamades).
3. Kui treenite temaga koos, korrake kõiki fraase pärast audioõpetajat.
4. Võid kirjutada, aga kirjuta enda nimel positiivne tekst, ära kasuta “ei”-partiklit ja negatiivseid väljendeid.
5. Koostage tekst lihtsatest lühikestest fraasidest.
6. Iga kord, kui ütlete mõne fraasi, proovige seda mõtestada. Tekst, millest saate aru ja millest aru saate, on tõhus.
7. Kõik, mis on kirjutatud/kuuldud/öeldud, tuleb oma kujutluses ette kujutada. Miski ei aita keskenduda mõttele nagu visuaalsed pildid: üksikasjalikud ja erksad.
8. Selleks, et tekst assimileeruks ja meelde jääks, on parem seda mitu korda hääldada.

Autotreeningu tööriistad

Autotreeningu olulised vahendid on hingamine, sõna ja mõte. Koos kõhulihaste tööga mõjutab aeglane ja sügav hingamine kesknärvisüsteemi, tänu millele keha lõdvestub ja rahuneb.

Kasutades vahendina hingamist, õpid oma lihastoonust kontrolli all hoidma: leevendama pingeid, valu, pingeid.

Oluline vahend on verbaalne mõjutamine. Käsud, eneseprogrammeerimine, julgustamine mõjuvad inimmõistusele, selle muutmisele
sisemine olek. Sõltuvalt eesmärkidest on harjutusi. Vaatame mõnda neist.

Neuroosidega

Autotreening aitab tunda närvisüsteemi täielikku lõdvestumist ning koos lisaraviga tuleb hästi toime neuroosidega.

Treeningu eesmärk on lõdvestada keha nii psühholoogilisel ja emotsionaalsel kui ka füüsilisel tasandil,

Öelge tekst: "Olen lõdvestunud. Tunnen, et mu keha täitub soojusega. Leian harmoonia enda ja maailmaga. Võite teksti korrata, kuid kuumuse asemel öelge “raskus”: keha on raske ja pingevaba. Närvisüsteemi rahustamiseks korrake mitu korda, liikudes ühest olekust teise. Nii saavutage täielik lõõgastus.

Depressiooni vastu

Autogeenset treeningut kasutatakse depressioonivastases võitluses, kuid see on osa raviprotsessist. Koolituse eesmärk on parandada patsiendi emotsionaalset seisundit.

Nagu neurooside puhulgi, tuleb kasutada suhtumist keha soojusesse ja raskustesse ning kui keha on täielikult lõdvestunud, saab väljendada positiivseid hoiakuid. Seal peab olema sõnum optimismist, rõõmust ja meeldivatest emotsioonidest. See võib olla päeva jaoks positiivne säte.

Hea tervise nimel

Kui teil on vähe energiat ja teie tervis on teile teadmata põhjustel halvenenud, võite läbida autogeense treeningu kursuse. Selle installatsiooni eesmärk on häälestada teie keha tervisele, saada vajalikku energiat ja jõudu. Kasutage järgmist teksti: "Ma olen terve. Mu keha on energiat täis. Tunnen end suurepäraselt. Iga päevaga on mul jõudu aina rohkem. Ma olen õnnelik".

Oluline on tunda end selles seisundis, ette kujutada, kuidas keha paraneb ja täitub jõuga.

Naistele

Naiste enesehinnang sõltub suuresti tema isiklikust elust. Kui midagi läheb valesti, ta kukub ja naine hakkab end õnnetuna tundma, unustades oma atraktiivsuse. Kui teil pole piisavalt jõudu oma elu parandamiseks, aitab autotreening.

Autokoolituse tekst võib olla täiesti erinev. Eesmärk on vaja selgelt sõnastada ja seda väljendada. Näiteks: "Ma olen ilus. Ma aktsepteerin ennast sellisena, nagu ma olen, hindan, armastan ja austan.

Mulle meeldib kõik: nägu, keha ja hing. mul õnnestub. Varsti leian endale mehe/poiss-sõbra ja saan emaks/naineks.”

Laste rahustamiseks

Laste autotreening peaks olema mängulise vormiga ja kaasatud lapse igapäevarutiini. Samuti on oluline õpetada beebit harjutusi õigesti tegema, sest tulemus sõltub sooritamise tehnikast.

Teksti saab kohandada. Sõnad peaksid olema mängu osa. Näiteks öelge oma lapsele, et ta on maagiline lill, mis sirutab päikese poole, korrates sõnu: „Tunnen end hästi ja soojalt. Minu hingamine on rahulik ja keha on lõdvestunud. Selline mäng aitab närvisüsteemi rahustada ja emotsionaalset seisundit stabiliseerida.

Kaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks ei pea end dieeti näljutama. Muidugi on oluline piirata ennast toitumisega ja tegeleda spordiga, kuid automaatne kehakaalu langetamise treening aitab teil häälestuda.

Mõnikord on barjääriks, mis ei lase meil muutuda, meie enesekindlus. Ja selle installatsiooni eesmärk on tekst, mis kutsub üles uskuma endasse ja oma tugevatesse külgedesse. Näiteks: "Ma võtan kaalust alla. Ma lähen aina ilusamaks. Mu keha on suurepärane. Kõik saab korda, ma usun oma tugevusse. Tehke autotreeningut kaks korda päevas. Motiveerige ennast positiivse tulemuse saavutamiseks ja teie mõistus töötab õiges suunas.

Enne magamaminekut

Kui teid vaevavad unetus ja õudusunenäod, proovige enne magamaminekut lõõgastustreeningut. Enne seda tuuluta tuba, võta sooja vanni ja häälestu lõõgastumisele.

Tundke end voodis mugavalt ja alustage teksti rääkimist. Keskenduge sõnadele, keskenduge ja ärge laske end segada Öelge järgmine tekst: „Olen ​​rahulik. Ma tunnen end hästi. Mu keha täitub soojusega. Ma tunnen rahu. Ma jään tasapisi magama. ma magan." Korrake paar korda. Märkad, et uinumine on muutunud palju lihtsamaks.

Klasside kestus

Peamine on leida aega enda ja oma tegemiste jaoks. Ärge unustage süstemaatilist: otsustasime läbida 7-8 koolitust nädalas - ärge katkestage kursust! Tulemust ei märka kohe, eesmärgi saavutamiseks – tasub pingutada.

Klasside päevane kestus võib olla kaks kuni kolm minutit päevas. Aega saab pikendada, peamine on mitte muuta treeninguid rutiiniks, sest kõik, mis muutub koormaks, ei too suuri tulemusi.