Ainult valgurikas toit. Menüü kehakaalu langetamiseks valgu dieedil. Valguliste toitude loetelu

Valk on inimkeha oluline komponent. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, ehitab lihaseid, luid, kõhre. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on vaja oma dieeti lisada valke. Valgurikkad toidud aitavad menüüd tasakaalustada ja eesmärke saavutada.

Üldiselt on valku sisaldavad toidud liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, mõned juur- ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalu langetamiseks on vaja dieeti lisada "kõige rohkem".

Loetleme selles küsimuses peamised koostisosad:

1. Linnuliha.
   Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalses koguses rasva ja ei sisalda süsivesikuid. Samuti on see osa kanast küllastunud vitamiinide ja mineraalidega.
2. Veiseliha, vasikaliha ja muud tüüpi liha.
   Need valgurikkad toidud on ka madala kalorsusega. Sada grammi vasikaliha toob kehasse 21 g valke, veiseliha - 20 g Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2-aastane vasikaliha. Kasulik on ka hobuse- ja küülikuliha.
3. Kala.
   Selles kategoorias on esikohal 24% valgusisaldusega lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, merluusi, turska, karpkala, ahvenat, krevette ja krabisid. Pidage meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valke, fosforit, kaaliumi.
4. Munavalge.
   Siin on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub organismis teistest paremini ja toob maksimaalset kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali.
5. Juustud.
   Need tooted on valgurikkad, madala rasvasisaldusega (kuni 15%), valke on 25-30%. Head on ka rasvasemad sordid, ainult et praegu iseloomustab neid üsna kõrge kalorsus.

Kaalu langetamiseks või lihaste pumpamiseks pead kindlasti oma menüüsse lisama koostisained top 5 nimekirjast. Kuid mitmekesisus on edu võti. Nii et valgurikaste toitude loetelu jätkub lõputult.

Lisage oma dieeti muid maiuspalasid

Kaalulangetamise ajal, eriti süsivesikutevaesel dieedil, lagunevad paljud just seetõttu, et söövad ainult kanarinda või mune. Sa ei tohiks ennast niimoodi piinata. Kogege dieedipidamise naudingut, tutvustades maitsvaid valgurikkaid toite.

Nii et jätkame nimekirja:

1. Kodujuust.
   Suvehooajal sega seda maasikatega ja tunned seda rikkalikku maitset ja aroomi. Magustoit on palju tervislikum kui poekommid. Ainult marjadega tuleb ettevaatlikum olla, sest neis on ka süsivesikuid.
2. Rups.
   Hautatud maks köögiviljade, keele või südamega on kõrge toiteväärtusega.
3. Sojatooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
   See ei ole suhteliselt hea kui kanavalk, eriti lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks, kuid tekstuurid ja soja on taimetoitlastele alternatiivid.
4. Teraviljad.
   Proovi kinoat, see sisaldab kuni 18% valku. Palju ei jää maha ka tatra- ja hirsitangud, järgnevad manna ja kaerahelbed. Riis moodustab olenevalt sordist vaid 2–6% valkudest. Lisaks on teraviljad rikkad süsivesikute poolest. Koos köögiviljadega stimuleerivad need soolestikku, mis on oluline, kui toit on valgurikas.
5. Rooskapsas.
   See ei ole ainult valguallikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasvasisaldusega. See on peamine köögivili kehakaalu langetamiseks ja erinevate haiguste, sealhulgas kasvajate raviks.

Oleme välja toonud maitsvad ja tervislikud valgurikkad toidud. Kuid enamik neist on loomset päritolu, mis mõnele populatsioonile ei sobi. Selle probleemi lahendamine on võimalik ja isegi vajalik.

Kuidas kompenseerida taimetoitlaste valgupuudust?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loetelu, siis 10 positsioonist saab ta endale lubada vaid 3. Liiga vähe, ütlete. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastel soovitatakse menüüsse lisada läätsed, sojaoad, brokkoli, sibul, spargel ja punane paprika. Kuskussil ja nisuidudel on hea jõudlus. Puu- ja juurviljadest on end tõestanud spinat, avokaado, banaan (kuid need ei ole kaalu langetamiseks kuigi head).

Otsige supermarketist brasiilia pähkleid – väga toitev ja tervislik toode. Vähemalt paar korda kuus on oluline tarbida ka mandleid, sarapuupähkleid, päevalilleseemneid ja kõrvitsaseemneid. Lisaks küllastavad nad keha tervislike rasvadega. Ameeriklaste lemmiktoode – maapähklivõi viib kudedesse ka valku.

Taimetoitlaste seas on seitan populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis imab endasse läheduses valmivate roogade maitsed. Sada grammi seda "liha" sisaldab 57 grammi valku. See asendab edukalt pardi ja kana.

Tofu ja tempeh juustud on olulised kvaliteetse kaalulanguse ja täisväärtusliku elu jaoks. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, püreestada ja isegi praadida, praadides vürtsides terve ristküliku.

Rohelised sojakaunad on populaarsed ka taimetoitlaste seas. See on tervislik ja toitev vahepala. Kuid valku on selles suhteliselt vähe - umbes 7 g / 100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel tarbida kinoat (pseudoteraline taim), suvikõrvitsat, hummust, musti ube, rohelisi herneseid. Nendega saate valmistada palju võrreldamatuid roogasid, peate lihtsalt näitama oma kujutlusvõimet. Kuna kõik need tooted sisaldavad minimaalselt rasva, on selline toitumisviis kaalu langetamiseks väga hea.

Valguliste toitude loetelu

Valku sisaldavate toodete tabel.

On aeg liikuda konkreetsete numbrite juurde. Tabelist saate teada, kui palju valku erinevates toiduainetes leidub. Veerud näitavad valgu massi 100 g koostisosa kohta.

Selles loendis on veel mõned valgusisalduse liidrid. Reitingu koostamisel võtsime aga arvesse valkude kvaliteeti, toodete söömise võimalust ja nende üldist kasu organismile. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin kõige rikkalikum valguallikas, kuid 100 g on võimatu süüa, samas kui linnuliha, kala ja muid tooteid võib sellistes kogustes süüa ning need imenduvad suurepäraselt.

Kui palju valku on vaja normaalseks eluks süüa?

Naised vajavad keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestel ja rasedatel (alates 4. kuust) ulatub see näitaja 2 g-ni.Üldiselt peaks valk moodustama umbes 15% kogu päevasest kaloraažist. See tähendab, et BJU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Kolmandik selle koguse valkudest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineeri valgurikkaid toite roheliste ja lehtköögiviljadega, need parandavad selle seeduvust.

Aine puudus väljendub libiido languses, nõrkuses, sagedases haigestumuses, ainevahetushäiretes ja muudes patoloogilistes seisundites. Kuid pidage meeles, et liigne valk põhjustab suurenenud stressi neerudele, kõhukinnisust ja mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra arengut ja isegi soolevähi teket.

Pidage meeles kuldset keskteed ja keha tänab teid hea tervise ja hea tuju näol.

(12 hinnangud, keskmine: 4,67 5-st)

See on üks olulisemaid materjale, mis loob meie keha karkassi, sest seda sisaldab iga keharakk. Mõned ainulaadsed sordid toimivad bioloogilistes organismides hormoonidena. Need on nii loomset kui ka taimset päritolu. Inimese toitumise jaoks on valgurikkad toidud olulised.

Just see aine määrab meie keha arengu ja mõjutab eluviisi, mistõttu on oluline süüa selle poolest rikkalikku toitu. See on kohustuslik sportlastele, kes soovivad suurendada oma lihasmassi, kuna sellised varud toodavad palju. Koos sellega tekivad antikehad, mis reageerivad mis tahes toidu välimusele ja suhtlevad hästi kõigiga.

Päevamäär

Täiskasvanu jaoks on soovitatav vajadus 1,5 g 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Ideaalse kehakaalu tuvastamiseks leiate selle diagrammidest ja tabelitest. Toitumisspetsialistid soovitavad oma dieeti korraldada nii, et valgud moodustaksid 15–30 protsenti teie päevasest kalorikogusest.

Olenevalt töö liigist ja tervislikust seisundist võib protsent varieeruda. Vajadus suureneb:

• Haiguse ajal ja pärast operatsiooni.
• Talvehooajal.
• füüsilise töö ajal.
• Keha kiirenenud kasvu ajal.
• Enne spordiüritusi.

Seega tagavad nende ainete igapäevase vajaduse nii subjektiivsed kui ka objektiivsed tegurid. Seetõttu jälgige, mida sööte.

Pettekujutused

Kõige tavalisem näide on vorst. Et saada 20 grammi aineid puhtal kujul, peate sööma 200 grammi vorsti või 500 keedetud. "Asendustoodetel", nagu kastmed, jogurtid, majoneesid, on sarnane ajalugu. Kvaliteetseid ühendusi on siin väga vähe või ei pruugi üldse olla.

Lisaks näevad mõned suure rasvasisaldusega rühmas, nimelt: võid, sealiha või lambaliha. Ainus erand on kala, kus on kõik, mida inimene vajab.

Dieedi koostamine

Paljusid algajaid hirmutab toidutarbimise ajakava koostamine, mis toob kaasa palju valesid samme.

Siin on peamised rühmade tüübid:

• dieetliha
• Piimatooted
• munavalged
• Madala rasvasisaldusega looduslik kodujuust
• Sojajuustud või piim

Kõige kergemini seeditavad on need, mis on kuumtöödeldud, kuid isegi siin on puuduseks see, et liha ja köögiviljad kaotavad oma toiteväärtused ja kasulikud omadused. Liigi kõrgeima kvaliteediga on loomset päritolu toit.

See sisaldab kõike kõige kasulikumat aminohapete osas, mis on tasakaalustatud. See on eelkõige kala, piimatooted ja loomulikult liha.

assimilatsioon

Erinevalt süsivesikutest, mille imendumine algab nende söömisel, toimub valkudega kõik teisiti. Neid seeditakse eranditult sel hetkel, kui nad soolhappe abil makku sisenevad.

Molekulide suuruse tõttu on nende seedimine üsna raske. Selleks sööge toitu, kõige kergemal kujul. Pärast neid püsib küllastustunne pikka aega.

Madala rasvasisaldusega valgud

Sellesse rühma kuuluvad järgmised tooted:

• Kana rinnatükk.
• Kalkunifilee.
• Kana munad.
• Lõhefileed.
• Konserveeritud kala.

Kanarind on tervisliku eluviisiga inimeste jaoks üks peamisi kasulike vitamiinide allikaid. 100 g kohta on neid 25. Siin on annus praktiliselt elimineeritud - ainult 2 g. Seda on lihtne valmistada ja soovitame küpsetada ahjus.

Kalkunifilee on ka iga dieedi jaoks üsna kasulik toode. Selle peamine puudus on väga kuiv liha, mistõttu seda ei saa keedetult tarbida. Marineerige see kõigepealt ja seejärel küpseta lahtisel tulel.

Kanamunad annavad teile tahke valgu, sest üks sisaldab tegelikult 8 grammi. Paljud ei riski kõrge kolesterooli tõttu munakollast süüa, kuid need hirmud on asjatud, kuna seal leidub 60 protsenti sellest elemendist.

Samuti peab iga inimene sööma kala, selleks võtke kasutusele lõhefilee. See on vaatamata kõrgele hinnale väga maitsev ja looduslik roog. Söö seda vähemalt kaks korda nädalas.

Nimekirjas viimane, kuid mitte vähem oluline on kalakonserv. Näiteks võib see olla roosa lõhe, kus 100 grammi sisaldab 20 valku ja ainult 5 rasva. Siin on tüüp nimega Omega-3 ja sellel on keha jaoks väga positiivsed omadused. See on odavam analoog, mis on mõeldud paljudele inimestele.

Figuuri vormis hoidmine

See on ka õige element kaalu langetamiseks ja suurepärane viis liigsest kehakaalust vabanemiseks. Selle põhiidee on valgukoguse suurendamine ning süsivesikute ja rasvade vähendamine (mitte mingil juhul täielikult). Sööge süsivesikuid hommikul (on oluline, et need oleksid aeglased süsivesikud, nagu kaerahelbed). Tasakaalustage kõik olulised toitainekomponendid.

Lisaks peate dieedi ajal kasutama kiudaineid, nimelt suurendama selle tarbimise protsenti.

See annab mitmeid eeliseid:

1. Vitamiinide ja mineraalainete sisalduse suurenemine.
2. Tooted sisaldavad palju niiskust.
3. Kasulikud bakterid sisenevad söögitorusse ja tapavad halvad, hoides nii tasakaalu.
4. Ainevahetus on optimeeritud, toksiinid vabanevad kiiremini.

Siin on mõned näited kiudainerikkast toidust:

• Brokkoli.
• Seller.
• Suvikõrvits.
• Kurgid.
• Spinat.
• Salat.
• Puuviljad.
• Ja palju muud.

Puuviljades on ka palju kiudaineid, kuid nende oluliseks puuduseks on suur sahharoosikogus, mis tapab igasuguse dieedi. Kõige optimaalsemad võimalused on viinamarjad, õunad, kiivid, kirsid, greip ja mitmed teised. Kiudainete minimaalne annus on 30-35 grammi päevas. Hoidke sellel silma peal, kui sööte erinevaid toite.

Valgurikas toidulaud

Selles jaotises esitatakse roa olulise elemendiga kõige küllastunud:

Tabelis on toodud kõik peamised kaubaliigid ja nende päevane tarbimismäär. Dieedi koostamisel lähtu nendest numbritest.

Valgurikkad toidud

Valk on inimkeha ehituse põhikomponent. Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Selle puudus põhjustab lihasmassi kurnatust ja kaotust. Paljud inimesed püüavad vabaneda ülekaalust erinevate dieetide abil. Probleemideta kaalu langetamiseks on vajalik, et toidus oleks valgurikkad toidud – neid peaks olema kolmandik kümnest. Siis tekib kaalulanguse mõju rasvakihi, mitte lihaskoe tõttu. Keha pärast kaalu kaotamist ei ole lõtvunud ja nahk ei näe lõtv välja.

Kuidas arvutada valgusisaldust? Valgu ja kehakaalu suhe on 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kui arvestada valgutooteid, siis 100 g toote valgusisaldus: 15-25 valku. Keskmiselt 100 g valgutooteid - 20 g valku.

Valku sisaldavad tooted

Liha

Liha: lambaliha, vasikaliha, küülik - tailiha, mis peaks olema iga inimese toidus. Sealiha on rasvane liha ja seda ei tohiks süüa. Puhast valku ei soovitata otsida vorstidest, toorest lihast, suitsulihast, konserveeritud lihast. Valku on vähem, kuid erinevaid lisaaineid ja emulgaatoreid rohkem.

Lind

Toidus võib olla linnu- ja ulukiliha: kana, kalkun, part, hani ja faasan.

Kala ja mereannid

Palju valku kalas: lõhe, tuunikala, lest, tursk, heeringas, forell. Samuti on palju valku krevettide, rannakarpide, homaaride, krabide lihas. Suitsukala ei ole soovitatav.

Piim ja piimatooted

Loomseid valke on kehal kergem seedida. Piimatooted - piim, jogurt, rasvavaba keefir ja kodujuust, koor, hapukoor - sisaldavad piisavas koguses valku. Neid saab kombineerida mis tahes puuviljaga, kuid mitte lihaga!

Valku leidub kõvades ja pehmetes juustudes. Juust peaks sisaldama vähemalt 5% valku.

Munad

Tarbimiseks sobib kõige paremini munavalge.

Suur kogus valku: õuntes, ananassides, kiivides, mangodes, aprikoosides, kirssides, viinamarjades, virsikutes.

Järgmistes tabelites on näidatud toidud, mis sisaldavad suures koguses valku. Iga 100 grammi toote kohta - vastab valgu kogusele grammides.

Valgurikkad lihatooted. Tabel

Valgurikkad kalaliigid. Tabel

Valgu kogus munades. Tabel

Valgurikkad piimatooted. Tabel

Valgurikkad juustud. Tabel

Valkude rikkad pähklid. Tabel

Tere, sõbrad! Täna vaatame valgurikkaid toite. Siit saate teada kõike selle toitaine kasulikkuse ja vajalikkuse kohta, saate teada, kuidas valida õigeid valgutooteid ja tutvuda ka ... Ma ei avalda kõiki kaarte, et säästa mõni intriigi.

Seega panid kõik kõrvu kikitama ja valmistusid neelama megabaite kasulikku teavet.

Valgurikkad toidud: teoreetilised alused

Juhtus nii, et kulturism pole mitte ainult näärmete nüri tõmbamine, vaid ka vastutustundlik lähenemine toitumisele. Valdav enamus jõusaali külastavatest inimestest on aga hoolimatud (mitte riided :)) toitumisprobleemide ja eelkõige lihaste peamise ehituselemendi – valgu – suhtes. Te ei tohiks neid (teid) süüdistada, see on normaalne nähtus ja see on tingitud asjaolust, et esialgu on inimese toidus see toitaine otsas. Ja uue harjumuse juurutamine – süüa rohkem valgurikkaid toite, on üsna ebameeldiv ja kiirustamata protsess.

Üldiselt, kui tõstame statistikat, siis enamus (umbes 80% ) "simulaatorid" ja fitnessi noored daamid ei kasva (lihaste mahu suurendamise mõttes), sest nende toidul puudub kvaliteet (kõrge valgu- ja madala rasvasisaldusega) valgutooted. Vastused neile ja paljudele teistele küsimustele on meie tänase märkuse teema.

Märge:

Enne võimsalt teooriasse sukeldumist tuletan “uutele” ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele meelde, et meie panteonis on juba üks ehitus- ja toitumisküsimustele pühendatud sissekanne ja see kõlab nii. Seetõttu soovitan tungivalt esmalt selle loominguga tutvuda ja alles siis selle loogilise jätku juurde asuda.

Niisiis, ma tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valgurikkad toidud: tõde valgu kohta

Valk (valk / valk) on kulturisti seisukohalt ehitusplokk uute lihasstruktuuride loomiseks. See on sportlase (ja mitte ainult) toitumise põhiline toitaine, millel põhinevad lihased. Toiduallikates on valk aminohapete kujul. (tooraine valkude ehitamiseks), mis on vahetatavad, asendamatud (keha ei sünteesi) ja tinglikult hädavajalik.

Visuaalselt on klassifikatsioon järgmine.

Kirjanduses väga levinud (eriti välismaised) leiate järgmise pildi asendamatutest aminohapetest.

Inimesed, kes soovivad saada “head” kaalu (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt elada tervislikku eluviisi, peaksid oma dieeti lisama valgurikkaid toite. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Kõrge valgusisaldusega toitudest (kaasa arvatud) koosnev dieet on harmoonilise keha ülesehitamise aluseks.

Seetõttu on väga oluline mõista, eriti algajate jaoks, et enne kui mõelda: “kuidas lihaseid üles ehitada?”, peate esmalt kaaluma oma toitumist, asendades mitmesugused lihtsad süsivesikud. (leib, küpsised, saiakesed jne) valgu jaoks.

Enamik alustab oma treeningseiklusi buldooserist (Olin kannatamatu ja läksin) ja lõpuks (pärast aegumist 2-3 kuud ja nähtavaid tulemusi pole) klasside kohta, kus raud on ummistunud. Ja see juhtub seetõttu, et isegi pärast hästi läbi viidud treeningut ei visata keha ahju mitte ehitusmaterjali, vaid tavalist dieeti. (kartulid, vorstid, leib jne). Või on kvaliteet (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei küüni kasvumehhanismide käivitamise latti.

Valgurikkad toidud: kuidas valida õige

Nüüd vaatame, kuidas valida õigeid valgurikkaid toite. Paljud inimesed ei tea, kuidas kauplustes või supermarketites targalt toiduaineid osta. Järgmised näpunäited aitavad teil kogu aeg korralikult täis jääda.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Ehitustoitainet valides seadke alati eesmärgiks loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon. Kui tegelete aktiivselt oma keha ehitamisega, siis peaksite tarbima 1,5 gr (naised) ja 2 grammi (meestel) valku kilogrammi kehakaalu kohta. Pidage alati meeles, et:

• loomsed valgud on terviklikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid uute valgustruktuuride loomiseks teie kehas. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, ryazhenka, varenets), juust ja piim;
• Köögiviljadest, teraviljadest, puuviljadest ja pähklitest pärinevad valguallikad on puudulikud. Neil puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude tootmiseks. Keha kasutab neid, lagundades need üksikuteks aminohapeteks. Viimased kombineeritakse seejärel teiste aminohapetega (teistest toodetest) luua uusi ehitusplokke;
• lugege alati teavet toote koostise kohta (toiteväärtus) Teisest küljest ei tähenda mõnikord kõige kallim toode kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 gr” – mida suurem väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis olid samal kalapoe riiulil.

Nõukogu number 2. Soja

Soja on valgu täisvorm, hea alternatiiv punasest lihast saadavatele loomsetele valkudele. Lisage oma dieeti sellised toidud nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt teie valgu taset.

Nõukogu number 3. Toidu hinnang

Mitut tüüpi valke (nt pähklid, oad, täisteratooted) sisaldama kiudaineid (kiudaineid). See aitab toitu paremini seedida ja annab pikema küllastustunde. Teisest küljest mõned valgulised toidud (täispiim, veiseliha) sisaldavad küllastunud rasvu, mis põhjustavad arterite ummistumist. Valige tervislikumad valgu alternatiivid, nagu lahja liha (linnuliha) ja lõss.

Nõukogu number 4. möödasõit

Vältige igal võimalikul viisil erinevaid purkidesse või vaakumpakenditesse rullitud pooltooteid. Tihti lisatakse nende kasutusea pikendamiseks sinna erinevaid kemikaale. (säilitusained, klassi E lisandid jne). Väldi ka erinevaid vorste ja vorste. Tegelikult on neis palju vähem liha (valku), kui tootja on väitnud.

Nõukogu number 5. Tasakaal

Säilitage tasakaal tarbitud süsivesikute ja valkude koguse vahel. Keskmiselt peaks viimane arvestama 25-30% , ja süsivesikute puhul - umbes 55-60% . Valgurikas toit võimaldab teil kaalu kontrolli all hoida, tõrjudes näljatunnet.

Nõukogu number 6. Muudatused

Väga problemaatiline on võtta ja muuta tavapärast toitumist nii mitu aastat korraga. Seetõttu juurutage sujuvalt ja järk-järgult uusi toitumisharjumusi. Näiteks asendage kalkuniliha veisehakklihaga või kana rinnaga vorstiga. Muuda toiduvalmistamise viise – praadimise asemel hauta vee peal või küpseta grillil, abiks on ka mikrolaineahi ja topeltboiler. Tervete munade asemel kasutage ainult munavalget, jättes dieedist välja halva kolesterooli.

Märge:

Tegelikult on mure kanamunade liigse kolesterooli pärast tugevalt liialdatud. Võite rahulikult, pikemalt mõtlemata kasutada kuni 3-4 munad iga päev.

Nõukogu number 7. Söögigraafik

Kõik teie jõupingutused valgurikka toidu valimiseks on asjatud, kui te ei õpi oma dieeti juhtima. Selleks tuleb pidada toidupäevikut, kuhu kirjutada, mis kellaajal ja mis rooga hamstrit teha tuleb. Selline süsteem välistab erinevad suupisted ja pikad pausid toidukordade vahel.

Vihje nr 8. Leidlikkus

Ükskõik, milline tugeva tahtega inimene sa ka poleks, vahel tuleb ette hetki, mil tahad õige söömise maha jätta ja süüa täiel rinnal :). Selliste rikete vältimiseks katsetage perioodiliselt oma dieeti – proovige uusi toite (kombinatsioone), uusi retsepte ja kastmeid.

Niisiis, kõik näib olevat siin, liigume edasi programmi tipphetke juurde, nimelt ...

Valgurikkad toidud: mis need on?

Ma ei tea, kuidas teil on, aga ma suhtun toitumisse väga täpselt ja pühendan alati kõige rohkem aega õigete toitude, sealhulgas valgurikaste, valimisele. Tegelikult on nüüd minu valik alati ette määratud, sest. Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem uurisin pakendit ja lugesin koostisosi.

Üldiselt on tavaks eraldada järgmised valguallikad (esitatud väärtuse kahanevas järjekorras).

Nüüd käime läbi iga valguallika kõrgeima valgusisaldusega toiduained.

Valgurikkad toidud: valguallikad

nr 1. Liha ja linnuliha

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu kehvaks valguallikaks, ühelt poolt see seda ka on. Kuid teisest küljest, kes keelab teil valida selle madala rasvasisaldusega sorte. Lisage oma dieeti järgmised lihatüübid:

• lahja veiseliha (praad, veiseliha stroganoff);
• kana (rind, filee);
• kalkun (filee);
• küülikuliha;
• hirve liha.

Märge:

Kõigil edasistel joonistel kasutatakse järgmist nimetust: läbi murdosa, valgusisaldus / rasvasisaldus 100 gr toode.

nr 2. Kala ja mereannid

Kala on ehk parim lihaste taastamiseks ja kasvuks vajalike asendamatute aminohapete allikas. See sisaldab kuus korda rohkem valku kui piimatooted, mistõttu on see üks rikkamaid ehitusmaterjalide allikaid. Pidage seda meeles ja lisage oma dieeti järgmist tüüpi kalad ja mereannid:

• tuunikala (looduslik);
• lõhe (kalafilee);
• sardiinid;
• makrell;
• anšoovised;
• mullet;
• tilapia;
• krevetid;
• kalmaarid;
• homaarid;
• piim.

Number 3. Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudaineid ja palju vitamiine, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (nagu kartul) sisaldavad suures koguses. Seetõttu on vaja selliste toodete valikule asjatundlikult läheneda.

Lisage oma dieeti järgmist tüüpi puu- ja köögivilju:

• Hiina fuzhu (soja spargel);
• tofu;
• sojaoad;
• oad;
• pruun riis;
• spinat;
• spargel;
• avokaado;
• banaan.

nr 4. Pähklid ja seemned

Lisaks suhteliselt kõrgele valgusisaldusele on pähklites ja seemnetes rohkesti ka ajule ja närvisüsteemile kasulikke rasvu. Ja sellest ajast peale enne 60% Inimese aju koosneb headest rasvadest, seega lisage oma dieeti järgmist tüüpi seemneid ja pähkleid:

• kõrvitsaseemned;
• päevalilleseemned;
• (pähklivõi);
• mandel;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid;
• Brasiilia pähkel.

nr 5. Munad, juust ja piimatooted

Munad on suurepärane valguallikas (munavalge) lihaste kasvatamiseks. Kõrge kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldusega piimatooted on ideaalne treeningjärgne vahepala.

Kaasake oma dieeti:

• munad (kana, vutt);
• kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5% ) ;
• keefir (rasvavaba);
• piim (lehma rasvavaba);
• lõssipulber;
• juust (Oltermani 9% , Adam).

Märge:

Valgurikkad toidud ja nende mõju inimorganismile on olnud paljude uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihas on rohkem valku, näitavad mõned uuringud, et parem on süüa rohkem puu- ja köögivilju, kuna need sisaldavad kiudaineid ja muid elutähtsaid toitaineid.

Toidukorvi koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toit peaks olema tasakaalus kõigi toitainetega, mitte ainult valkudega. Seetõttu lootke alati alusele - ja teid toidetakse alati korralikult ja kasulikult.

Noh, kokkuvõtteks, nagu lubatud, natuke teaduslikku.

Valgurikkad toidud: mida teadus ütleb

AT 2012 2008. aastal viis Penningtoni uurimiskeskus (USA) läbi ühe teadusliku uuringu valkude, kalorite ja kaalutõusu kohta. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis ütlesid, et kaalutõus sõltub tarbitud kalorite arvust, mitte tarbitud valgu hulgast.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimese toidus sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on kaalutõusu jaoks olulisemad kui toiduga tarbitavate kalorite arv. See uuring tõestas vastupidist.

Selle ajal 25 julgetest inimestest koosnevad katserotid pandi mõneks ajaks metaboolse osakonda vangi 12 nädalaid. Vabatahtlikud pidid sööma umbes 1000 lisakaloreid päevas, mis ületab kehakaalu säilitamiseks vajaliku. Nende dieet sisaldas 5% , 15% ja 25% kaloreid vastavalt valkudest.

Kõik vabatahtlikud võtsid kaalus juurde (mis pole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm ( 5% ) taastus veidi vähem. Suurem osa lisamassist on rasv. Keskmise ja kõrge valgusisaldusega rühmas kasvas inimestel ka lihasmass. Madala valgusisaldusega rühm kaotas lihased.

Kõik inimestevahelised kaaluerinevused tulenevad suure tõenäosusega erinevast energiakulust tegevuseks ja soojas hoidmiseks. (valk põhjustab suuremat soojuskadu).

Tulemused ütlevad, et madala valgusisaldusega dieet põhjustas lihasmassi vähenemise (mis on sportlasele halb). Lisaks ei ole erilist vahet dieedil, mis sisaldab 15% valk ja üle selle 25% ) . Uuring näitas ka, et proteiinisisaldusega dieedid ei aita inimesel kaalust alla võtta, kui nad ei vähenda oma kalorite tarbimist. Kalorid on kaalutõusus kõige olulisemad ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringutega. Loomulikult loeb ka toitumise kvaliteet: tarbitavaid kaloreid on lihtsam vähendada, kui inimene sööb palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid.

Järelsõna

Veel üks märkus kirjutatud, täna jätkasime toitumisprobleemidega tegelemist ja rääkisime valgurikkast toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht – külastama toidupoodi ja hankima endale kõik õiged tooted. Noh, sellega saate juba ilma minuta hakkama, head isu!

PS. Kes kommentaari kirjutab, see põlistab end ajalukku!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Tervislik eluviis ja sportlik kehakuju on populaarsuse tipus. Arendatakse uskumatuid dieete, propageeritakse igasugu uut tüüpi fitnessi.

Valkude kasulikud omadused organismile

Et mitte sattuda segadusse lugematul hulgal teabel ja läheneda tervisliku toitumise teemale targalt, on oluline selgelt mõista, mis tooted on, millistest komponentidest need koosnevad. Valgud on põhielement, mis mängib kaalulangetamisel olulist rolli.

Oravad(või valgud) on orgaanilise olemusega ained, mis on loodud alfa-aminohapete kõrgmolekulaarsel interaktsioonil, mis on peptiidide sidemel põhinev ahel. Millised tooted kuuluvad valkude hulka, on toodud allpool "Salenemistabelis".

Valgud kehas on tegelikult peamine ehitusmaterjal.

Nende tähtsust on võimatu üle hinnata, kuna nad täidavad järgmisi funktsioone:

• tegelikult luua uusi rakke, aktiivselt osaleda raku sünteesi protsessis;
• varustada kõiki elundeid ja elutähtsate vitamiinide, mineraalide ja lipiididega kudesid;
• aminohapped, koostises olevad valgud, aktiveerivad ainevahetusprotsesse ja aitavad kaasa hemoglobiini tootmisele, osaledes punaste vereliblede ja mõnede hormoonide moodustumisel;
• vormiüldine immuunsus;
• stimuleerida ajutegevus;
• tugevdama mitte ainult siseorganid, vaid ka juuksed, küüned.

Valkude esmane roll on organismi mis tahes kudede regenereerimine. Seetõttu on nad esimesed abilised sportlastele ja suurenenud kehalise aktiivsusega inimestele. Just valgud taastavad treeningul kahjustatud lihaskiude, säilitavad terve lihasmahu.

Märge! Valgud osalevad umbes 30 erineva aminohappe sünteesis, millest 22 ei toodeta organismis iseseisvalt, seetõttu on valgud nende ainsad allikad.

Valkude üldine mõju organismile:

• laste normaalse kasvutempo säilitamine;
• maksa ja seedetrakti täieliku toimimise tagamine;
• hormonaalse tausta stabiliseerimine;
• südame ja veresoonte töö normaliseerimine;
• vastupidavuse ja töövõime säilitamine;
• avitaminoosi kõrvaldamine.

Kas on võimalik süüa ainult valke

Mõõdukus on tervisliku eluviisi peamine põhimõte. Iga toitumisspetsialist ütleb teile seda ainult üht tüüpi, isegi kõige õigema toidu söömine toob rohkem kahju kui kasu. Proportsioonitunne peaks olema nii kasutuses kui ka kõike piirates.

Kaalu langetamiseks on väga populaarne ainult valgutoodete kasutamine, kuid valgud on sellised ained, mille ülejääki organismis vihmaseks päevaks talletada ei saa, need tuleb töödelda.

Milliseid raskusi see kehale toob, on toodud tabelis.

Rasvade ja süsivesikute võtmisest keeldumine toob kaasa meeleolu järsu halvenemise, sest valgud ei suuda sünteesida serotoniini, õnnehormooni.

Teine ebameeldiv aspekt eranditult valgulise toitumise puhul on halb hingeõhk, mis tekib sisemiste rasvade suurenenud põlemise tõttu, millega kaasneb atsetooni aroom. Lisaks lisavad probleemid toidu seedimisega ja soolte tühjendamisega hingeõhule mädanoodid.

Ainult valkude tarbimisel põhineva monodieedi puhul on pärast tavapärase dieedi taastamist märkimisväärne oht kaalu kiireks taastumiseks.

Valgurikkad loomsed ja taimsed toidud

Mis tooted on valgud?

Tabel kehakaalu langetamise ja sportliku toitumise kohta, juhtivad kõige valgurikkamad toidud, sisaldab tingimata kahte põhikategooriat:

• taimsetest toiduainetest pärit valgud;
• loomsed valgud.

Esimesse rühma kuuluvad köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja seened. Nende oluline eelis on madal rasvasisaldus ja kõrge kiudainesisaldus. Valgusisalduselt on liider soja, millele järgnevad maapähklid, päevalill, läätsed, herned ja valged oad.

Oluline meeles pidada! Kaunviljad ja pähklid ei kuulu dieettoodete hulka, kuna neil on kõrge kalorsus.

Loomulikult kuulub liha loomsete valkude rühma. See hõlmab ulukiliha, linnuliha ja veiseid. Piimatooted: piimast enesest juustuni on need ka suure hulga loomsete valkude allikas. See hõlmab mune ja kala.

Loomsete valkudega omandatud tooted on palju paremad kui taimsed, kuid sisaldavad palju rasva.

Valgudieet, selle omadused

Märge!Ükskõik, millised tooted moodustavad dieedi, ei piirduks ainult kaalulangetamise tabeliga, keha vajab kõiki elemente. Need on valgud ja vitamiinid ja rasvad ja happed ja süsivesikud!

Levib müüt, et valgudieet on gurmeepidu, kui sööd kõhu täis ja võtad samal ajal kaalust alla. Kuid kõik pole nii lihtne, seal on lõkse.

Dieedi põhipunktid:

1. Vähendatud süsivesikute tarbimine ja suurenenud valgu tarbimine. See on dieedi peamine "trikk"! Keha ei saa enam toidust saadavat tavalist energiat ja on sunnitud seda tootma sisemistest varudest – aastatepikkusest kogunenud rasvast. Toimub ainevahetusprotsesside täielik ümberjaotumine: elu säilitamiseks põletatakse mitte väliseid, vaid sisemisi rasvu.
2. Näljatunde puudumine. Valgud on toidud, mis on toodud toitumistabelis neile, kes unistavad kaalust alla võtta ja mis ilmselgelt nälga ei põhjusta. Valgudieet ei tähenda piiranguid tarbitava valgu kogusele: süüa võib sageli, külluslikult, kuid ilma ülesöömiseta.
3. Ei mingit järsku söögiisu suurenemist. Kuna glükoosi tarbimine süsivesikutest organismis väheneb, eriti lihtsuhkrute puhul (kuklid, kuklid), siis insuliini hormooni praktiliselt ei toodeta, mis hoiab suhkru ühtlasel tasemel. See kindlustab inimese terava söögisoovi eest.
4. Tähtaeg - mitte rohkem kui 2 nädalat. Selline toitumine on inimkehale ebaloomulik, järsud muutused seedesüsteemis algavad väga kiiresti ja tekib terav süsivesikute puudus. Toimub "keha kuivamine", kui nahaalune rasv on lõhestunud, tekib intensiivsete koormustega lihasreljeef. Kauni keha eest maksavad aga maks ja neerud, mis püüavad liigse valguga toime tulla.

Miks saate valgu dieediga kaalust alla võtta

Kaalukaotuse peamine tegur ei ole valkude liig, vaid süsivesikute puudumine:

Valgud (mis tooted need on): kaalulangetamise tabel

Valgudieedi koostamise mugavuse huvides on peamised tooted - valguallikad esitatud tabelina. Esimesel kujul peetakse silmas loomseid valke.

Peamiste taimsete valkude energianäitajad.

Valgudieet: nädala menüü

Valgurikkaid toite on piisavalt, et koostada väga mitmekülgne ja maitsev toidukava. Tabel näitab ainult ühte paljudest valikutest.

Näidis nädala valgu dieedi menüütabelit

Kellele valgudieet ei sobi: vastunäidustused

Igal toidupiirangul on oma keelud.

Valgudieedil on järgmised vastunäidustused:

• kõrge vanus;
• viimase etapi rasvumine;
• seedetrakti haigused ägedas faasis;
• häired südame töös;
• podagra.

Kuidas valgu dieedist välja tulla

Igasugune dieet on kehale proovikivi nii füsioloogiline kui ka psühholoogiline. Iga piirangu kehtestamisel peate selgelt mõistma, et see on alles teekonna algus: pärast paarinädalast lemmiktoitudest loobumist saabub järjekord tulemuste kinnistamise pikaajalises etapis.

Valgudieet on väga tõhus, aga kui sellest valesti välja tuled, tulevad kilogrammid otse silme all tagasi.

Pärast valgudieeti kaalulanguse tugevdamise põhiprintsiibid:

• Päevamäär süsivesikute tarbimine - 60 g Seda kasinat näitajat tuleks hoida vastavalt vähemalt kuus kuud, ilma kuklite ja pastata väga pikka aega.
• järkjärguline tõus köögiviljade ja puuviljade tarbimine ning optimaalselt keedetud.
• Pidev füüsiline aktiivsus- Nõuab vähemalt 3 rasket treeningut nädalas.

Valgud on kehale kahtlemata olulised, valgudieet aitab tõesti kaalust alla võtta, kuid ohtlik on unustada sellise toitumise piirangud ja tagajärjed. Oluline on probleemile asjatundlikult läheneda ja kui olete juba oma figuuriga tegelenud, siis tõsiselt ja pikka aega.

Mis tooted on valgud? Selles videos olevad tooted kehakaalu langetamiseks valgu dieedil:

Millised toidud sisaldavad valke ja kuidas valgudieedil kaalust alla võtta (v.a tabel), vaata siit: