Kuidas terve öö üleval olla? Kuidas öösel ärkvel püsida "öökull" ja "lõoke"? Kuidas elada üle magamata öö ja päev pärast seda

Isegi magamata päev mõjutab keha negatiivselt.

Aga see oleneb vanusest.

Nooruses ei saanud ma päevagi magada (kaks – isegi mitte korra). Väsimus oli vaid kerge, kuid jõudlus püsis.

Nüüd, täiskasvanueas, ei maga ma mõnikord päevagi (erinevatel põhjustel). Ja mitte lihtsalt ei maga piisavalt, vaid tõesti ei maga (ma ei tee isegi voodit korda). Nii et järgmisel päeval pole ma midagi. Mul on isegi raskusi kõndimisega. Kuskilt tuleb tugev lihasväsimus ja muidugi uimasus. Seda tingimusel, et päeva jooksul on mul võimalus korra-kaks kassiga toolil istuda ja poolteist tundi uinaku teha. Aga tunnen end ikkagi halvasti.

Ja mis on kahe magamata päeva tagajärjed, kardan isegi ette kujutada.

Parem on järgida režiimi. Ja kui see ei õnnestu, leidke vähemalt aega, et päeva jooksul uinakut teha. Vastasel juhul algab keha tugev hävitamine – nii füüsiline kui ka psühholoogiline.

Pole lihtne kaks päeva mitte magada, kuid see on üsna reaalne. Mul oli selline, et ma ei maganud umbes 30 tundi üldse. Pea hakkab väga valutama ja oled mingis kerges joobeseisundis ega suuda oma mõtteid koguda.

Nii et kui te ei maga 48 tundi, on need sümptomid minu arvates veelgi olulisemad. Ma arvan, et kui immuunsüsteem on nõrk, siis võite minestada või lihtsalt magama jääda.

Pole paha aidata energiajoogid, kohv ja kofeiin.

Mul on turvameestest sõbrad, kes töötavad mõnikord kaks päeva ja saavad magada vaid tunni. Kofeiinitabletid panevad need ellu.

Kui teete seda ainult korra, siis ei juhtu midagi - väsimus on suur, aga siis magab päev ja kõik on korras. Kui aga selliseid nippe korrata, siis naljaks aega ei jää - haiguste ägenemine (krooniline), neuroos, vaimsed probleemid. Siiski on parem teha kahe päeva jooksul poolteist tundi või kaks uinak.

Kui kaks päeva ei maga, siis ei juhtu midagi erilist, lihtsalt väsimus koguneb. Keha annab püsivalt ja veenvalt mõista, et peate magama. Aga kui te nädal aega ei maga, siis algavad probleemid. Niimoodi (ei lubata magada) neid kohati isegi piinatakse.

Siin iga üksik. Olen harjunud, et kaks päeva ei maga. Ma isegi ei joo kohvi ega energiajooke. Mul on tugev keha ja tavalisel nädalavahetusel magan ainult 6 tundi. Mida rohkem magan, seda vähem on soovi/jõudu midagi majas/tööd teha.

Ei, mul ei ole seda alati. Kaks korda kuus kindlasti. Ei mõjuta mu keha kuidagi. =) Sisemiselt FIG teab, võib-olla jah, võib-olla mitte. Ma ei väsi kiiresti ja olen alati täis energiat, mida soovin kõigile ja kõigile!

Keha on väga kurnatud, on väga soovitav magada, vaimne aktiivsus väheneb märgatavalt, keharakud ei uuene hästi. Kaks päeva magamata ei ähvarda surma. Kui aga inimene ei maga üle 3 päeva, võib ta surra. Seetõttu on parem magada iga päev piisavalt ja mitte kurnata oma keha.

Midagi ei juhtu, kui olete terve inimene. Seisukord pole kindlasti meeldiv. Põhimõtteliselt ilmselt enamik inimesi ei maganud teatud asjaolude tõttu 2 päeva või rohkem. Kui te ei maga rohkem kui 3-4 päeva, on võimalik närvivapustus või teadvusekaotus.

Tervele inimesele – ei midagi erilist. Kui see pole väsimus, võib rõhk veidi muutuda. Vähem tervislik – stressi suhtes tundlikum. Isegi kolm päeva pole noore / terve inimese jaoks veel kriitiline (ja paljud õpilased toetavad mind siin). Viis päeva, eriti suure psühholoogilise ja/või füüsilise stressi korral – see on juba katastroof. Siin rikub nii süda kui ka aju (rõhk, hallutsinatsioonid, nägemis- ja kuulmiskaotus jne). Mäletan hästi, kuidas me pärast 5 päeva tööd magasime üle päeva järjest, tõustes, isegi söömas, aga päris üles ei ärganud. See pole enam kingitus.

See oli 18-20 ja nüüd, 44-aastaselt, on mul juba raske üle 2 päeva jalgadel veeta, kuid see on siiski võimalik. Eelmisel aastal jälgisin, mis 2 päeva magamata isale maksma läks (sel sügisel saab 80) ja isegi siis pumpas ta välja. Mu poeg (16-aastane) peaaegu ei märganudki festivalil kolme päeva magamata, välja arvatud see, et ta muutus veidi kahvatuks, kuid magas siis 12 tundi.

Võimalus saada mitmesuguseid hallutsinatsioone ... Visuaalne, kuulmis-, haistmisvõime. Terve hunnik! Valige igale maitsele) Kuigi Nefertiti ei maganud 4 päeva ...

Kui te kaks päeva ei maga, võivad tagajärjed unise inimese kehale ja heaolule olla halvad:

• tugev väsimus;
• talumatult tahan magada;
• inimene muutub ärrituvaks;
• süda lööb kiiremini;
• valulikud lihased ja liigesed;
• peavalu;
• ebanormaalne vererõhk.

Mõnel inimesel tekib pärast kahte magamata päeva vastupidi hüperaktiivsus, mille järel oodatakse kolossaalset langust.



Mõnikord mõtleme lihtsalt oma tavapärase uudishimu huvides, millistele katsetele saavad inimesed minna. Analüüsime koos, mis saab inimesest, kes pole tervelt kaks päeva maganud.

Esiteks suurenenud lagunemine, kuna keha on täielikult kurnatud.

Teiseks öeldakse pähe, lihased ja liigesed võivad isegi valutada.

Kolmandaks võib inimesel tekkida suurenenud ärrituvus, mis on seotud sellega, kes ta talumatult magama tahab.

Kõige parem on mitte oma keha niimoodi kurnata, vaid siiski leida väärtuslik paar tundi täisväärtuslikuks tervislikuks uneks, et olla edaspidi täiesti terve ja puhanud inimene.

Teie keha on täielikult kurnatud. Õige uni on ju vajalik närvisüsteemi normaalseks talitluseks. Just sel ajal on keha täielikult taastunud ja valmis täie võimsusega edasi töötama!

Üldiselt on sellised pikad unehäired väga hävitavad ja ohtlikud.

Kuigi teismelised peavad piisavalt magama, võib mõnikord osutuda vajalikuks öö läbi magamata. Olenemata sellest, kas õpite eelseisvaks eksamiks või soovite ööbida sõbraga, on olemas viise, kuidas teid öö läbi ärkvel hoida!

Sammud

1. osa

Uurige, kuidas teie keha puudumisele reageerib. Umbes 24 tundi pärast ärkamist tunnete end tõenäoliselt võimalikult väsinuna ja soovite halvasti magada.

Kui tunnete end väsinuna, hoolitsege oma ohutuse eest. Kui teil on vaja öösel õppida, ärge unustage ohutust. Pidage meeles, et unepuudus on teie tervisele kahjulik. Unepuudus põhjustab stressihormooni kortisooli vabanemist.

2. osa

Tehke õhtul või öösel lühike uinak. Kuigi sel juhul ei püsi sa terve öö ärkvel, mõjub isegi mõni minut uni soodsalt ja aitab hommikust üle elada. Võite lihtsalt silmad sulgeda ja veidi lõõgastuda.

Ärge unustage eredaid tulesid sisse lülitada. Teie keha sisemine kell reageerib valguse muutustele: valgus soodustab ärkvelolekut ja pimedus kutsub esile und. Füüsiliselt on sisemine kell silmadega ühendatud.

• Kui pärast magamata ööd tunnete end väga väsinuna, minge õue. Päikesevalgus aitab samuti tuju tõsta. Pimedas toodab keha unehormooni (melatoniini).
• Tihtipeale summutavad inimesed öösiti instinktiivselt tuled, mis suurendab uimasust ja annab kehale märku, et on aeg magama minna. Oma keha petmiseks lülitage tuled heledamaks.

1. Tee midagi ja liigu edasi. Liikumine suurendab aju aktiivsust. Kui sul pole aega trenni teha, võid kellegagi rääkida, nõusid pesta või midagi muud teha. Samal ajal proovige koondada kogu oma tähelepanu käimasolevale õppetunnile.

   • Muutke oma tegevusi uniseks muutmiseks. Tegevuste muutmine aitab ka erksana püsida. Samal ajal keskendute käimasolevale õppetunnile, hajute mõtetest une kohta ja väsite vähem.
   • Vaimne tegevus aitab ka erksana hoida, kuna see tõmbab tähelepanu väsimuse mõtetelt kõrvale. Proovige mõnda mängu mängida. Kuid pidage meeles, et mõned vaimsed tegevused, näiteks raamatu lugemine, võivad uinuda, eriti kui teete seda lamades. Samuti saate raadio sisse lülitada ja mõnda vestlussaadet kuulata.

2. Jahutage tuba maha. Reeglina une ajal kehatemperatuur langeb, seega on parem magada jahedas ruumis. Liiga soe õhk võib aga olla uimaseks.

   • Veel üks viis rõõmustamiseks on minna külma duši alla ja vahetada oma tavalised päevariided.
   • Ruumi temperatuuri alandamiseks avage aken. Jahe (kui väljas on külmem kui toas) ja värske õhk aitavad tuju tõsta.

3. osa

1. Unetute ööde ajal joo kofeiiniga jooke. Kohv või energiajook aitab terve öö üleval püsida. Kuid ärge jooge korraga suuri koguseid. Jook toimib tõhusamalt, kui venitate seda terve öö. Mõnede uuringute kohaselt suurendab kofeiin keskendumisvõimet.

   • Enamikule inimestest piisab meeleolu tõstmiseks ühest tassist (umbes 150 milliliitrist) kohvist või muust kofeiini sisaldavast joogist. See võrdub umbes 100 milligrammi kofeiiniga. Kofeiin hakkab toimima umbes pool tundi pärast tarbimist ja selle toime kestab umbes kaks tundi.
   • Samuti saate osta käsimüügist kofeiinitablette 100 või 200 milligrammises annustes. Pidage meeles, et liiga palju kofeiini võib põhjustada rahutust, ärevust ja mõningaid muid kõrvaltoimeid. Pärast kofeiini kasutamise lõpetamist võite tunda end väga väsinuna ja energiavaesena.
   • Kui sa kohvi ei joo, söö õunu. Õunad sisaldavad piisavalt suhkrut, et hoida sind ärkvel.

2. Turgutamiseks sööge energiarikast toitu. Mõned toidud sisaldavad rohkem energiat kui teised. Kui kavatsete öö läbi üleval olla, vajab teie keha piisavalt kütust, seega ärge jätke toidukordi vahele.

   Vältige asju, mis võivad suurendada väsimust või põhjustada ebatervislikku sõltuvust. Valige looduslikud ja tervislikud viisid, et mitte seada oma tervist täiendavasse ohtu. Olge ettevaatlik, mida sööte ja jood.

   • Teismelised ei tohiks üldse alkoholi juua (kuni nad saavad täisealiseks) ja pidage meeles, et alkohoolsed joogid põhjustavad uimasust.
   • Kui proovite öö läbi üleval olla, ärge kasutage stimulantidena välja kirjutatud ravimeid. Ärge seadke oma tervist põhjendamatult ohtu. Selline käitumine võib olla äärmiselt ohtlik ja isegi ebaseaduslik.

3. Kujutage välja tervislikud harjumused, mis säästavad teid öösel ärkvelolekust. Mõnikord (aga väga harva) on öösel üleval olemine lihtsalt vajalik. Kui aga pead seda regulaarselt tegema, kaalu oma aja paremat korraldamist.

• Ärge mingil juhul heitke pikali, muidu soovite kohe magada.
• Kui teil on raske ärkvel püsida, kaaluge kofeiinisisaldusega sooda nagu Pepsi või Coca-Cola joomist. Proovige seda siiski vanemate eest salaja teha.
• Püüdke mitte teha midagi, mis võiks majapidamise äratada. Vastasel juhul avastate, et te ei maga ja teil võib tekkida probleeme.
• Maga kindlasti öösel, kui pead hommikul kooli minema.
• Kui kuulate muusikat, veenduge, et see ei oleks rahustav. Rahustav muusika lõdvestab aju ja kutsub esile und!
• Joo palju rohelist ja musta teed. Tee maitseb suurepäraselt ja kui lisate sellele veidi suhkrut, aitab see teil ärkvel püsida.
• Kui peate järgmisel päeval kooli minema, tehke kodutööd ja valmistuge enne tähtaega.
• Joo õhtul kanget kohvi – see aitab sul ärkvel püsida.
• Ärge viibige ühes mugavas asendis liiga kaua, muidu võite lõõgastuda. Proovige oma kehahoiakut muuta umbes kord poole tunni jooksul.
• Vaadake märulifilmi, et oma adrenaliini pumbata.
• Ärge jooge liiga palju gaseeritud jooke, kohvi või teed, kuna see võib teid uniseks muuta.
• Vaata õudusfilmi – see aitab sul und peletada.
• Elektrooniliste monitoride sinine tuli aitab und eemale peletada, nii et saad kasutada mobiiltelefoni või arvutit. Siiski ärge heitke pikali!

Kellele meeldib unisena ringi jalutada? Mitte keegi. Aga peab. Terve öö saate uurida eksamipileteid, lõpetada projekti, oodata lennujaamas hilinenud lennule minekut. Seda on vaja kogeda. Kuidas - lugege seda artiklit.

Keegi ei eita, et isegi väike puudus mõjutab keha negatiivselt. Tuju halveneb, aju töötab aeglasemalt, ainevahetusprotsessid on häiritud, suureneb rasvumise ja diabeedi risk. Kahjuks ei aita ükski võitlusvaim sul teha õigeid otsuseid, kui sa ei maga piisavalt. Isegi stimulandid, nagu kohv, ei lase sul paremini mõelda.

Öiseks ärkamiseks saab aga võimalikult hästi valmistuda. Kuidas ärkvel püsida ja öö voodist eemal üle elada ning võimalikult kiiresti taastuda? Nii…

Kuidas unetu öö üle elada

1. Proovige piisavalt magada

Alati ei ole võimalik unetut ööd planeerida, aga kui aimata, et pead kannatama, siis valmista oma keha koormuseks ette. Kui magate juba vähe ja siis üldse ei maga, kogunevad sellise režiimi negatiivsed mõjud ainult.

Aga kui tavaliselt režiimist kinni pidada ja normaalses vahemikus, seitsmest üheksa tunnini, puhata, siis üks magamata öö ei tee paha. Ja kui enne öömaratoni paar päeva kauem magada, siis on tagajärjed organismile minimaalsed.

Jah, artikkel räägib sellest, kuidas mitte magada. Kuid mõnikord on 20 minutit parem kui mitte midagi. Kui saate veidi puhata, on parem eelistada lühikest und.

Kaks probleemi. Esimene on ülemagamise oht. Teine, sama tõsine, on võimetus magada. Noh, kuidas teha 20-minutilist pausi, kui pea on asju, ülesandeid, pileteid täis? Heitke pikali põrandale joogapoosis "Shavasana". Isegi kui te pole meditatsiooni ja muude asjade fänn, heitke lihtsalt pikali tasasele kõvale pinnale, sirutage käed ja jalad külgedele, seadke äratus (20 minutit!) Ja seejärel lõdvestage lihaseid, alustades varvastest kuni pea ülaosani. Teadlikult, sundides end täielikult vabanema. Lõõgastumiseks kulub kaks minutit. Veel 18 aastat magate või vähemalt puhkate.

Kui võimalik, magage tund või pool. See äratab teid REM-unest ja tunnete end värskena.

3. Lülitage tuli sisse

Unehormooni melatoniini tootmiseks vajame pimedust. Kui sa ei taha magama jääda, pane tuled põlema. Näiteks silmade lähedal asuv valgusallikas (laualamp, monitor) viib aju aktiivsesse olekusse.

4. Tuulutage

Me magame paremini, kui tuba on jahe, see tähendab, et temperatuur on umbes 18 ° C. Kui soovite olla rõõmsameelne, ei tohiks toas olla soe ega külm. 23–24 ° C on temperatuur, mille juures see ei tee teid uniseks.

5. Mine jaheda duši alla

Vahel äratab ainuüksi mõte, et on aeg külma vette ronida. On vaja, on vaja pesta (vähemalt), kui kosutav dušš tekitab paanikat. Meetodi toime on lühiajaline: laadimisest piisab pooleks tunniks või tunniks, siis tuleb protseduur uuesti läbi teha. Kuid pidage meeles, et ta on.

Asendage pesemine ja duši all käimine jäätise või paprikaga. Mitte rohkem kui üks kord öösel, et mitte sattuda vastuollu järgmise lõiguga.

Komm reageerib mõne tunni pärast vastupandamatu väsimusega. Maiustused ei aita energiat hoida: suhkur tõstab järsult energiataset ja siis lahkuvad jõud sama järsult.

Parem on süüa toite, mis annavad teile pikaks ajaks energiat. Näiteks kerged kõrge valgusisaldusega toidud. Mis toit see on? Pähklid. Munad. Jälle pähklid. Söö seda koos köögiviljade ja puuviljadega.

Ära pane taldrikule midagi rasket ja rasvast, unusta ajutiselt praekanajalad ja hamburgerid. Ja selle asemel, et end üks kord ahmida, sööge kogu öö jooksul väikseid eineid, et teil oleks kogu aeg energiat.

7. Joo kohvi, kuid väikeste portsjonitena

Kohv on loomulikult ergutav, kuid kofeiini annust ei tohi ületada.

Paar liitrit kohvi kosutab nagu paar tassi, asi ei ole ainult koguses. Peaasi, et kogu kohviannust korraga ära ei joo.

Kui teil on ees magamata öö, peate keskenduma ülesannetele. Kui jood rohkem kui kaks tassi korraga, ergastad närvisüsteemi üle ja kaotad keskendumisvõime.

Seetõttu, kui hakkate väsima, jooge aeglaselt tass või paar, parem on midagi närida. Seejärel võite nelja tunni pärast minna kohvilisandile.

Kui kohvinorm (mis on neli tassi päevas) on juba täidetud, lülituge veele. Organismi piisava vedelikuvaru korral töötab iga rakk paremini ning tööle keskendumine on palju lihtsam.

Rõõmsameelseks on ka rahvapäraseid abinõusid. Näiteks Eleutherococcus'i või ženšenni tinktuura. Lisage need teele (terapeutilistes annustes!), need on looduslikud toniseerivad ained, mis aitavad ajul süttida ja selle tööle panna.

8. Näri paremini

Närimiskumm suurendab aktiivsust ja võib isegi parandada aju jõudlust. Aidake ennast ja valige piparmündikumm. Piparmünt soodustab ajutegevust ja selle aroom parandab mälu.

Muide, lõhnade kohta. Turgutavad ka mandariini, sidruni, apelsini, rosmariini eeterlikud õlid. Ei meeldi maitseained ja õlid – lihtsalt haara oma unistust apelsinidega või veel parem – puuviljamagustoit tsitruseliste ja piparmündiga.

9. Tõuse püsti ja kõnni

Tehke iga 45 minuti järel väike paus, et teha väike jalutuskäik. Kui joote palju, nagu ülalpool soovitatud, peate pidevalt tualetis käima, seega kasutage sunnitud pausi, et veidi rohkem kõndida.

See on eriti oluline, kui töötate terve öö arvuti taga. Tehke aeg-ajalt tuntud harjutust: eemaldage pilgud ekraanilt ja keskenduge mõnele kaugemale punktile.

Väikese soojenduse asemel tehke massaaži. Kogu keha massaaž lülitab teid välja, kuid parem on üksikuid punkte venitada. Kael, kõrvad, pea, sõrmed – taastage nendes piirkondades vereringe, et oleks lihtsam mõelda ja liikuda.

10. Valige aktiivne taustamuusika

Jätke järgmise päevani kõrvale loodushääled, mantrad, hällilaulud ja romantiline muusika. Rõõmsameelset ei aita säilitada ka liiga üksluised palad, isegi teravad ja valjud. Looge dünaamiline esitusloend, mille järgi soovite tantsida. Kell kolm öösel ei jää enam aega meelelahutuseks abstraktse üle, kuid see ei tõmba sind magama.

Istuge ebamugavale toolile. Sirutage selg, haarake oma vidinad ja seadke meeldetuletusi. Ainult ei mingeid tugitoole, diivaneid ja pehmeid patju. Taburetid, tasane põrand – need on teie tööd. Hoidke keha heas vormis, et ka aju ei lõdvestuks.

12. Leia eredaid muljeid

Kui silmad on kaetud unise looriga, peate end emotsionaalse pommiga üles äratama. Rääkige kellegagi, kelle vaated on ilmselgelt teie omadega vastupidised, ja kõige tundlikumal teemal (saate korraldada arutelu kommentaarides). Avage link ressursile, mida te siiralt vihkate. Ülesanne ei ole end ära lasta ja mitte tõestada vastasele kõigest jõust, et sul on õigus, vaid lihtsalt saada adrenaliiniannus ja avada silmad laiemalt.

Kuidas järgmine päev üle elada

Kõik katsed kunstlikult särtsu lisada võivad olla vaid ajutised abinõud.

Energiajooki sisse kallates ei lisa sa endale rohkem ressursse. Kahes või kolmes vahetuses järjest töötades aitate lihtsalt oma kehal ise kütust põletada.

Seetõttu pange kogu oma jõud taastumisse.

1. Ära sõida

Uuringud näitavad, et unine juht pole parem kui joobes juht. Nii et kui teie ajakavas on magamata öö, paluge kellelgi end tööle sõidutada või ühistranspordiga sõita. Kuni saad vähemalt neli tundi järjest magada, ei tohi sõita.

Ei taha tavarežiimi hävitada – ära mine päeva jooksul magama. Vastasel juhul riskite uinuda nii, et avate silmad alles õhtul. Ja siis on tavapärase ajakava juurde naasta palju keerulisem. Kui magad, siis vastavalt öörežiimile: 20, 60, 90 minutit. Mitte rohkem.

3. Jäta kohv hilisemaks tarbeks

Kui teie käed sirutavad kohvipurgi ja energiajookide poole, seisake vastu. Isegi kui jood kohvi kuus tundi enne magamaminekut, häirib kofeiin su puhkust. Hommikul tuleb juua paar tassi, kuid pärast kella 16.00 lõpetage kohvimasina taga käimine. Muidu, vaatamata öistele seiklustele, ei maga hästi.

4. Lõpetage multitegumtöö

Parem on valida kaks ülesannet ja töötada nendega kordamööda. Kui tunnete, et te ei saa enam aru, mida teete, tehke paus ja istuge seejärel teise ülesande jaoks. Ärge tehke neid kõiki korraga – teie aju lihtsalt ei suuda seda piisavalt kiiresti teha. Kuid ta ei saa ka rutiinse tööga hõivatud olla. Samadest tegudest tõmmatakse teid unenäosse ja uus ülesanne aktiveerib mõtteprotsessid. Jätke endale manööverdamisruumi, et oma mõtted õigel teel hoida.

5. Jätkake köögiviljade joomist ja söömist

Jah, jah, jah, joo vett! Oleme teadlikud, et see on tervise osas kõige populaarsem nõuanne. Siis järgi teda. :)

Kui magame vähe, ihkame kaloririkkaid toite ja sööme tavapärasest sagedamini, kuigi füüsiline aktiivsus väheneb. Seetõttu, muide, on regulaarne unepuudus seotud kõrge kehamassiindeksiga.

Õige toitumine on eriti oluline siis, kui ülejäänud režiimiga ei lähe hästi.

Väljapääs on krõmpsutada juur- ja puuvilju, toitained, vitamiinid ja antioksüdandid kaitsevad rakke seni, kuni suudate tagada neile normaalse taastumise.

6. Peate tegema vähemalt harjutusi

Parem on mõnel teisel päeval rauda tõmmata, samuti palju kilomeetreid joosta. Kuid need aitavad raske päeva üle elada ja und hajutada. No peale kerget füüsilist tegevust magab ka ülekoormatud aju paremini.

7. Söö vähe. Ja ära joo

Väsinud aju ihkab naudingut ja lihtsaim viis selle saavutamiseks on toidu kaudu. Ülesöömise ohud on teada juba ammu, mistõttu tunned end talumatult väsinuna vaid siis, kui lisatüki sisse sööd.

Ja nõuanne korgilt: ära joo midagi alkohoolset. Unepuudus + alkohol = katastroof.

Teadlased on ammu kindlaks teinud, et alkohol mõjub unele üldiselt halvasti, nii et kui tahad eilsest öisest jooksust taastuda, läheb isegi klaas veini üleliigseks.

Isegi kui teil on krooniline unepuudus, saate oma seisundit parandada, kui magate 10 tundi järjest. Selline unistus aitab taastada motoorseid oskusi ja hommikul tunnete end palju paremini.

Tulemused

Seega, kui teil on vaja üle elada magamata öö, pidage meeles, et keha ei tunne sellest rõõmu. See tähendab, et muudes valdkondades tuleb tervise eest hoolt kanda: õige toitumine, piisav kogus vedelikku (ja mitte alkoholi) nii öösel kui ka järgmisel päeval. Planeerige võimalused taastumiseks ja tööst pauside tegemiseks.

Ühest sellisest õhtust ei juhtu sinuga muidugi midagi. Maksimaalselt – ärritud paar päeva.

Kuid krooniline unepuudus mõjutab tervist, kuid see on teine ​​lugu.

Kas tähtajad on jälle käes? Me räägime teile, kuidas keha petta, kui teil on tõesti vaja hommikuni ärkvel püsida.

1. Mõtle ohutusele

On selge, et keha ei täna unetu öö eest. Kuid see võib ka teie elu otseselt ohustada.

Järgmisel päeval ei saa te autot juhtida: unepuudus mõjutab keha samamoodi nagu. 17 tundi magamata = 0,05 ppm. 24 tunni pärast on kontsentratsioon 0,1%. Juriidiliselt jääte purjus.

Ja kui jätate end pidevalt ilma unest ilma, suurendate järsult rasvumise, insuldi, vähi, südamehaiguste ja diabeedi riski. Kui see on möödas, laske oma kehal taastuda. Ja proovige hoida neid öid nii vähe kui võimalik!

2. Tehke vähemalt paar minutit uinak

NASA teadlased on leidnud, et 26-minutiline seanss parandab piloodi jõudlust 34%. See on suurepärane viis "taaskäivitamiseks" ja kestab kuni järgmise hommikuni. Peaasi, et sundida end pärast voodist tõusma.

3. Lülitage sisse ere valgus

Meie keha reageerib valgusele: pimedas hakkab tootma hormooni melatoniini. Seetõttu tahad õhtul vaistlikult lühtri asemel laualambi põlema panna. Võitle selle sooviga. Alla öövalgustid ja arvuti hämar valgus! Majas ainult kõik tuled, ainult 300W lambid!

4. Võitle kellegagi võrgus

Tõesta sellele lollile, et ta eksib. käivitab "võitle või põgene" reaktsiooni ja keha hakkab tootma stressihormoone. Nad panevad teid koheselt valvele. Sa ei taha magada – sa ei taha isegi paigal istuda.

5. Pese nägu külma veega

Või seista jäise duši all, et olla kindel. See on veel üks viis stressi tekitamiseks. Kas töötate kodust eemal? Avage kõik aknad või lülitage konditsioneer sisse. Soojuses ja umbsuses tahad kindlasti uinakut teha. Ööseks arvuti ees optimaalne temperatuur on 23–24 °C.

6. Närimiskummi

Aju otsustab, et tal on vaja toitu seedida, ja paneb keha insuliini tootma. Ja see tekitab rõõmsameelsuse tunde.

7. Joo veidi kohvi

Ühe ampsuga liiter espressot valada on halb mõte. Te erutate närvisüsteemi üle ja kaotate keskendumisvõime. Parem on juua tass iga 3-4 tunni järel ja samal ajal näksida.

Maksimaalne ohutu kofeiini annus täiskasvanule on 300 mg. Kui arvestada samasse espressosse, on see 4-6 tassi 30 ml.

8. Ära söö õhtusööki

Toidu seedimine võtab palju energiat, nii et pärast rikkalikku õhtusööki tunnete end loiduna ja unisena. Kerge nälg, vastupidi, kosutab: teie keha otsustab, et peate minema toitu otsima.

9. Liikuma

Füüsiline treening annab lisaenergiat. Võite kükitada, teha kätekõverdusi, joosta, kuid kõige parem on lihtsalt kõndida. Uuringud näitavad, et 15 minutit värskes õhus jalutamist annab energiat 2 tunniks tööks.

Mis aitab ja mis ei aita pärast magamata ööd

Tööl, õppimisel või mõne muu pakilise asjaga veedetud öö võib tekitada kangelase tunde. Sa tegid õigesti, ükskõik mida!

Kuid päeva saabudes öine entusiasm haihtub ja äkki hakkate tundma end veidi väsinuna. Päeva üleelamine pärast magamata ööd võib olla raskem kui terve öö ärkvel olemine.

Magamata öö mõjutab aju seisundit – reaktsioonikiirust, keskendumisvõimet, info tajumist ja selle meeldejätmise võimet. Tõepoolest, uuringud on näidanud, et pärast magamata ööd oled umbes samasugune, nagu oleksid enne seda korralikult joonud.

Hommikuse väsimuse lõksus

Tunned end halvasti juba järgmise päeva alguses.

"Võite arvata, et mida rohkem ärkvel olete, seda loid olete, kuid see ei pruugi nii olla," ütleb uneekspert David Dinges, PhD, Pennsylvania ülikooli une ja biorütmoloogia osakonna juhataja ning ajakirja toimetaja. ajakiri "SLEEP" ("SLEEP").

Teie kehakella ööpäevase ja loomuliku rütmi tõttu hakkate "24 tundi pärast tavalist ärkamisaega ennast tegelikult halvemini tundma," ütleb Dinges. "Praegu on raske ärkvel püsida ja aktiivne olla."

See on ka halvim aeg ise sõitmiseks, isegi kui sõidad töölt koju. "Kui olete terve öö üleval olnud, ei tohiks te sõita, sest olete segane," ütleb Mark Rosekind, PhD, väsimusjuhtimise ekspert ja riikliku transpordiohutusnõukogu liige. Ta hoiatab, et tee monotoonsus koos unepuudusega võib põhjustada teadmata roolis magama jäämise. Ameerika riikliku unefondi statistika kohaselt nähti 2005. aastal enam kui kolmandikku juhtidest autoroolis uinumas.

Aju aitab sind

Kui teil on vaja tööd jätkata, püüab teie aju unepuudust kompenseerida.

Funktsionaalset magnetresonantstomograafiat kasutanud eksperimendis täitsid 16 noort täiskasvanut, kes olid varem 35 tundi ärkvel olnud, järjest raskemini raskendatud ülesandeid. Kui katsealused kasutasid "ajujõudu", suurenes aktiivsus mõnes ajuosas, justkui oleksid nad hästi puhanud.

"Unepuuduses inimesed saavad ära kasutada vaimseid ressursse, mida tavaliselt ei kasutata mis tahes ülesannete täitmiseks. See võimaldab neil ülesandega piisavalt hästi toime tulla, kuid mitte nii hästi, kui nad puhkaksid, ”ütleb eksperimendi läbiviinud psühholoogiadoktor dr Sin P.A. Drummond, San Diego California ülikooli psühhiaatria osakonna dotsent ja San Diego rahvatervise aktivist.

Teie bioloogiline kell annab teile tsüklilise aktiivsuse, kuna saadab teie ajule äratussignaale. Teist tuult on tunda hommikupoolikul (umbes 10 hommikul) ja seejärel varaõhtul (kell 6 või 7). "Te võite end paremini tunda, kuid olete siiski unustav, tähelepanematu ja teil on ikkagi halb reaktsioon," ütleb Dinges.

Õnneks on mitmeid nippe, kuidas pärast magamata ööd uniseks muutuda ja päev läbi saada.

tee uinakut

NASA väsimusprogrammi juhi Rosekindi sõnul on uni pill, mis takistab teil magada. Rosekindi läbiviidud uuringus kogesid keskmiselt 26 minutit uinakuid teinud Vaikse ookeani lennupiloodid ajutist sooritusvõimet 34% võrra, poole võrra, kui nad oleksid täielikult maganud.

Dinges väidab, et isegi lühike uinak, näiteks 10-minutiline uinak, võib teile kasuks tulla, sest aju läheb kiiresti aeglasesse unne. Kui magate rohkem kui 40-45 minutit, võite pärast ärkamist end ebakindlalt tunda. Seda nimetatakse une inertsiks ja see juhtub siis, kui ärkate sügavast unest. Dinges ütleb, et õppides seda tunnet maha raputama, on uinakutest kasu ja tunnete end erksamalt kui siis, kui te üldse ei magaks.

Joo kohvi või mõnda muud kofeiini sisaldavat jooki

Joo kohe kohvi või energiajooki ja see on ärkamisel lisaabi. Rosekind ütleb, et enamik inimesi vajab olenevalt kehakaalust 100–200 milligrammi kofeiini (120 milliliitrises tassis kohvis on umbes 100 milligrammi kofeiini, kuid kogus võib olenevalt joogi kangusest erineda). Kofeiini tabletid, mis on saadaval ilma retseptita, on samuti saadaval 100 või 200 milligrammises annustes.

Rosekind ütleb, et kofeiini mõju avaldumiseks kulub umbes 15–30 minutit ja mõju kestab kolm või neli tundi. Rosekind ütleb: "Kui tarbite kofeiini järjepidevalt iga paari tunni järel, on teil kogu selle aja kõrge aktiivsus."

Parim strateegia: võtke kofeiini ja tehke 30-minutiline uinak. Ärgates tunned end puhanuna.

Kuid on hoiatus: kui te lõpetate kofeiini sisaldava joogi võtmise, tunnete lagunemist. "Kofeiin peidab soovi uinuda, kuid selle aja jooksul soov uinuda ei kao, vaid ootab tiibadesse," ütleb Rosekind.

Pane tuli põlema

Teie kehakell on loodud liikuma pimeduse ja valguse vahel, nii et ere valgus äratab teid üles.

"Mida väsinum inimene on, seda ebameeldivam on ere valgus talle ja seda rohkem tahab ta seda välja lülitada," ütleb Dinges. "Selle asemel peate tuled sisse lülitama või minema õue, kus päike paistab," kinnitab Dinges Drummond.

Liikuma

Kiire kõndimine või jalutuskäik ajab teie vere laiali. See aitab ka aju aktiveerida. "Kui liigute, saadavad lihased automaatselt äratussignaale aju keskosale," ütleb Sharon Keenan, PhD, Stanfordi ülikooli unehäirete täiustatud diagnoosimise ja ravi keskuse uneravi kooli asutaja ja direktor.

Rosekind ütleb, et isegi kui muudad lihtsalt tegevust või hakkad kellegagi rääkima, võib see olla meeliülendav. Kuid niipea, kui lõpetate tegutsemise või rääkimise, hakkate uuesti magama jääma.

Vältige rasket tööd

"Pärast magamata ööd on teie lühiajaline mälu nõrgenenud. See tähendab, et te ei suuda oma ajus korraga palju detaile hoida, " ütleb Drummond.

Uuring, milles osales 40 noort täiskasvanut, kes olid ärkvel 42 tundi (mis võrdub öö läbi ärkvelolekuga ja järgmisel päeval kuni õhtuse uneni), näitas, et lühiajaline mälumaht vähenes 38%. Pildiuuringud on kinnitanud, et unepuuduses inimestel ei ole aju osa, mis vastutab teabe tajumise eest, aktiivne.

Tea oma piire

Võite proovida ärkvel püsida, pestes nägu külma veega, tuulutades ruumi või minnes välja külma. Võite end paremini tunda pärast duši all käimist ja kui vahetate päeva alguses riideid. Kuid keha ja aju ei saa käes hoida. Erksustundele järgneb aktiivsuse kiire langus.

"Bioloogiline unevajadus on nii tugev, et seda ei saa petta," ütleb Drummond. "Uni on elu jaoks sama oluline kui vesi, hapnik ja toit."

Öösel ärkvel püsimisel on aga ka positiivne külg. Kui lõpuks voodisse jõuate, magate palju paremini kui tavaliselt ja see on sügav aeglase laine uni. "Nendel juhtudel on kõige parem magada kuni ärkamiseni," ütleb Dinges. "See tähendab, et teil on vaja üheksa või kümme tundi magada. Ja see on parim ravi pärast unetut ööd.