Käsiraamat tõelisele naisele. Loomuliku noorendamise ja keha puhastamise saladused. Harjutus pc-lihase arendamiseks Meeste arvutilihaste treenimine

Teaduslike teadmiste praktiline rakendamine kõrge funktsionaalsuse saavutamiseks ja kahjustuste vältimiseks

* Vene keeles kasutatakse sageli nimetust “lülisamba lihaskorseti lihased”.

Keha aksiaalsete struktuuride hea treenimine (ingliskeelne termin "core training" peegeldab seda mõistet) on meie keha optimaalseks toimimiseks ja kahjustuste vältimiseks äärmiselt oluline. Selle artikli arutelu keskendub mitmele keha aksiaalsete struktuuridega ("südamik") seotud elemendile, mis on loodud selleks, et aidata personaaltreeneril välja töötada oma klientidele kõige sobivam treeningprogramm. Aksiaalsed struktuurid hõlmavad lülisamba nimmeosa, kõhuseina lihaseid, selja sirutajalihaseid ja quadratus lumborum lihaseid. See hõlmab ka mitme liigese lihaseid, nimelt: selja-latissimus (m. latissimus dorsi), psoas (m. psoas), mis, alustades keha aksiaalsetest struktuuridest, ühendavad neid vaagna, õlavöötme, ülemise ja alumise osaga. jäsemed. Võttes arvesse anatoomilist ja biomehaanilist sünergiat vaagnaga, võib oluliseks komponendiks - keha jõugeneraatoriks - pidada ka tuharalihaseid (nende komponentide sünergiat on üksikasjalikult uuritud (36)).

Uuendatud 08.07.2019 10:07

Teljelihaste talitlus erineb jäsemete lihaste tööst selle poolest, et aksiaalsed elemendid tõmbuvad sageli omavahel kokku, andes kehale jäikuse, s.t. Nende töös märgitakse sünergiat ja selle põhjal on välja töötatud suur hulk treeningprogramme, sealhulgas jõuprogramme. (2,3,5,13,14,15,19,20,53,55 ) . Seega erineb aksiaalsete struktuuride tõhus treenimine jäsemete lihastega töötamise tehnikast.

Teaduslikud tõendid ja aktsepteeritud praktika ei sobi alati treenerite ja koolitatavate keskkonnas kokku. Näiteks arvavad mõned, et korduv käände, s.o. lülisamba painutusliigutused on hea meetod painutajate treenimiseks (kõhu sirglihas m. rectus abdominis ja kõhuseinalihased). Huvitav fakt on see, et neid lihaseid kasutatakse harva spetsiaalselt painutusliigutuste jaoks, kuid sagedamini mängivad nad liikumise peatumisel stabilisaatori rolli. Seega on need täpsemalt stabilisaatorid kui painutajad. Lisaks põhjustab torso korduv ettepoole painutamine lülivaheketaste deformatsiooni, mis on nende vigastuste võimalikuks mehhanismiks. 10,61 ) . Teine levinud näide valest taktikast on see, kui treenerid sunnivad oma kliente oma kõhtu sisse tõmbama, et stabiilsuse suurendamiseks "aktiveerida põikkõhulihast". Esiteks ei saavuta see tegevus peamiste stabilisaatorite aktiveerimist, kuna nagu uuringud on näidanud, võivad peamiste stabilisaatoritena toimida erinevad lihased, mis sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks on paljudes olukordades kõige olulisem alaselja kandiline lihas (m. quadratus lumborum), kuigi paljud treenijad jätavad selle väärtuse tähelepanuta ( 19 ) . Teiseks vähendab kõhulihaste sissetõmbamine tegelikult stabiilsust ( 57 ) . Kolmandaks, põiki kõhulihaste kohta teadaolevad faktid viitavad sellele, et nende aktiveerumine võib mõnel konkreetsete seljaprobleemidega inimestel olla häiritud. Kuid need häired ise ei ole spetsiifilised põikilihastele ja neid võib täheldada paljudes teistes lihastes ( 11,59 ) . Inimene ei saa neid lihaseid isoleeritult aktiveerida (me ei võta arvesse madalat kontraktsioonitaset) nende madala kontraktiilsuse tõttu ja nende kokkutõmbumine toimub koos kõhu sisemise kaldus lihasega mitmete harjutuste sooritamisel. sportlikud ülesanded ( 18 ) . Seega on treenerid, kes sellele lihasele keskenduvad, valel teel.

Teised faktid näitavad, et aksiaalsed struktuurid tugevdavad ülejäänud keha. Näiteks suutsime oma ülesannete kvantifitseerimise töös kinnitada, et aksiaalsete struktuuride tugevdamine parandas puusa funktsiooni, võimaldades täita varem ebaõnnestunud ülesandeid ( 53 ) . Eelkõige m. quadratus lumborum aitab tõsta vaagnat jala liigutamisel ja sammu edasi astumisel. See oli esimene fakt, mis kinnitas, et tugevate aksiaalsete struktuuride korral jaotub jõud ümber perifeeriasse, luu-lihassüsteemi kaugematesse piirkondadesse. Samamoodi viimases töös ( 58 ) on näidatud, et treenitav, kes suutis teha lamades surumist vaid poole keharaskusega, suudab püsti seistes tõsta rohkem kui enda raskust. Lamades surumist lamamisasendis tehakse peamiselt tänu rinna- ja õlavöötme lihastele, samas kui seisvas asendis langeb põhitöö teljelihastele ning see on eriti väljendunud ühega vajutades (ketikella üles tõstmisel). käsi. Seega on püstiasendis lamades surumise piiravaks teguriks teljelihaste lihaste tugevus.

Enamasti toimib aksiaallihastik vaba liikumise piirajana ja harvem selle initsiaatorina, mis on vastuolus paljude treenerite poolt oma klientidele harjutuste väljatöötamisel kasutatavate lähenemisviisidega. Liigutuse õige sooritamise tehnika, olenemata spordialast või kui see puudutab igapäevaelu, põhineb liikumise alguses puusadest ja seejärel kantakse üle jäikadele telglihastele ( 37 ) . Selle puusadest jõu genereerimise põhitehnika abil on võimalik suurendada selliste tegevuste tugevust nagu tõukamine, tõmbamine, tõstmine, koorma kandmine, väände- (väänamis-) jõupingutused - nendega on võimalik saavutada suurt edu. Kuid olukord muutub lülisamba paindumisel ja seda seisundit nimetatakse "energia äravooluks". Selline ülesannete liigitus aitab oluliselt kaasa treeningprogrammi ülesehitamisel (tõuke-, tõmba-, ülestõstmise, teisaldamise ja väändetoe harjutused on efektiivsemad kui spetsiifilised isoleeritud kõhulihaste, seljasirutajate, seljalihaste harjutused jne).

Püüdes sellesse konkreetsesse teemasse panustada, olen pikalt mõelnud, kuidas koolitajate kompetentsi tõsta. Kuid pärast kahe õpetuse kirjutamist ( 25,35 ) , sadade meie teaduspublikatsioonide materjalide põhjal ei jäta mind mõtlema, et kõik oluline ja vajalik on minu poolt juba öeldud. Siin esitatud ideed on mõeldud professionaalidele, kes tegelevad luu- ja lihaskonna aksiaalstruktuuride terapeutiliste harjutuste hindamise ja kavandamisega. Aksiaallihaste treenimine on eriti oluline, pidades silmas klientide suurt seljavalu levimust. Sel juhul on see treening suunatud lülisamba stabiilsuse parandamisele, mis on sageli seljaprobleemide põhjuseks. Kirjanduse andmed näitavad, et halb liigutuste muster (mudel) võib põhjustada selgroo patoloogilisi nähtusi. Sellest vaatenurgast peaksid treenerid pöörama tähelepanu kõikide klientide õigele liikumismustrile ja alustama treeningprogrammi alati korrigeerivate (paranduslike) harjutustega.

Paljud koolitajad alustavad kliendiga korrigeerivate harjutuste ja soorituskoolituse hindamisega. Selle üldise lähenemisviisi kasutamine tagab omamoodi "keskmise" tulemuse – mõned kliendid paranevad, kuid paljud ei suuda positiivseid muutusi saavutada, kuna selline lähenemine langeb alla või üle optimaalse taseme, mis on vajalik olemasoleva puudujäägi korrigeerimiseks. Siin pakutud programm ja lähenemisviiside ülesehitamise põhimõtted põhinevad põhimõtetel, mille eesmärk on aidata kaasa individuaalsete korrigeerivate harjutuste väljatöötamisele ja spetsialistide koolitamisele.

SELJA PATOLOOGIA PÕHJUSED

Huvitav fakt: paljud seljavaluga patsiendid treenivad ebatõhusa programmi järgi, mille käigus tuuakse alateadlikult sisse kahjustav tegur. Esimene samm mis tahes harjutuse progresseerumisel (aja jooksul muutumisel) on kõrvaldada valu põhjus või võimalik valu, mis võib põhjustada liikumist või liikumismustrit. Näiteks lülisamba painutamise talumatus on tänapäeva ühiskonnas väga levinud (s.t. valu tekib pärast korduvat selja painutamist või kehatüve pikaajalist viibimist ettepoole kaldus asendis). Seda tüüpi klientide puhul võib põlvede rinnale tõmbamine kogeda kergendustunnet (selgrooga pikendava lihase venitusretseptorite stimulatsiooni tõttu – m. erector spinae). Kuid selline lähenemine tagab ainult järgmisel päeval veelgi suurema valu ja jäikuse, kuna sügavamaid struktuure iseloomustavad märkimisväärsed kumulatiivsed (aja jooksul kogunenud) kahjustused.

Seljaaju painde kõrvaldamine, eriti hommikul, kui kettad on lamavas asendis puhkamise ajal osmootse ülehüdratsiooni (vee ülevoolu) tõttu veega täidetud, on sellistel klientidel väga tõhus ( 60 ) . Lisaks, kui selline klient kummardub ettepoole, et põrandalt rasket eset tõsta, siis ta ainult süvendab kogunenud traumat. Ja see nähtus jätkub sageli ilma treeneri katseta sekkuda ja korrektsiooni teha. Tegelikult on see käest lastud võimalus kliendiga tõhusalt töötada. Kujutage vaid ette, mitu korda on kettad enne tegelikku vigastust paindunud ( 10 ) . Jätke kliendil torso painutamine pakilisemate ülesannete jaoks, nagu kingapaelte sidumine, ja ärge sundige teda tegema harjutusi ettepoole suunatud torsoga, mis viib selgroo paindumiseni. Paljud elustiilimudelid ja professionaalsed nõuded ( 28 ) suunatud seljaprobleemide põhjuse kõrvaldamisele; Tähelepanelik treener märgib, et poolel korral on seljavalu esialgne efektiivsus tingitud traumaatilise/vigastava teguri (st vigase liikumismustri) kõrvaldamisest. Ja need meetmed ei pea olema keerulised. Vaadake klienti, kes on küürus, sest lihased on valu kohas kroonilises spasmis. Perearst määrab sel juhul nagu tavaliselt lihasrelaksante, mille võtmine ei anna leevendust, kuna lihasspasmid jäävad alles. Treeneri ülesanne on kõrvaldada kehahoiaku (teatud asendiga seotud või teatud asendis tekkiv) põhjus, korrigeerida seisuasendit, viies lihased efektiivsesse tööle ja kõrvaldada koormus/koormused, mis põhjustavad selgroo vigastust (joonis 1). ) ( 32 ) .

1. pilt

TEADUSLIK LÄHENEMINE

Müüdid ja vaidlused selgroo funktsiooni ja vigastuste mehhanismide kohta on laialt levinud. Vaatame seljaprobleemide "põhjust", eelkõige üldmuljet vigastusmehhanismide osas, mille puhul seljavigastus on ühe või teise "nähtuse" tagajärg. Üldiselt saadakse statistika epidemioloogiliste lähenemisviiside abil, mis ignoreerivad kumulatiivse vigastuse rolli. Kõige sagedamini kasutatakse teabeallikana hüvitiste andmebaasi, kuid need töötajad küsivad arstidelt patsiendi nime ja "vigastuse" põhjustanud "nähtust". Näiteks "vigastuse hetkel tõstis patsient X objekti, millega kaasnes torso pöörlev liikumine". Kinesioloogid ja treenerid teavad, et toimub lihtsalt pöörlev liikumine ja aktiivne pöörlev liikumine, keerdumine, kuid reeglina antakse selle küsimuse kohta selgitusi aruannetes väga harva. Kas vigastuse põhjus oli siis aktiivne väänamine? Või pööras keha vigastuse põhjustanud välisjõud? Lisaks, kuigi vigastustest/õnnetustest teatamise süsteem kipub genereerima aruandeid "vigastusjuhtumite kohta", on tegelikult üsna vähe seljavigastusi, mis sel viisil juhtuvad.

Selle tõestuseks on teadmised ketta songa moodustumise protsessist. Näiteks songa ehk diski prolapsi tekkeni viiv kahjustav mehhanism, nagu seda nimetatakse ka korduvaks paindumiseks lülisamba nimmepiirkonnas, samas kui survekoormuse panus on väga väike ( 10 ) . Selline trauma koguneb aeglaselt, kuid kindlalt ja selle ilmingud on minimaalsed. Paindetsüklite kordumisel puruneb ketta kiuline ring kiht-kihi haaval, millega kaasneb selle defibratsioon ( 61 ) . See toob kaasa ketaste aine järkjärgulise kogunemise fibrosusrõnga kihistunud piirkondade vahele. Ketta rõngasrebendite asukohta võib tinglikult eeldada lülisamba painde suunas. Eelkõige on vasakpoolne posterolateraalne ketta eend tõenäoliselt tingitud selgroo paindumisest koos täiendava torso paremale küljele kaldumisega ( 1 ) . Hilisem keerdumine põhjustab rõnga ümbermõõtu pragude tekkimist, mis muudab McKenzie pikenduskomplektid selliste klientide jaoks kasutu või isegi raskendav ( 23 ) . See on treeneri jaoks kriitiline teave nii ennetamise kui ka ravi seisukohalt. Konkreetse suunalise põhjuse ennetamine võimaldab optimeerida terapeutiliste harjutuste ülesehitust ja kõrvaldada patsiendi igapäevastes tegevustes traumaatiliseks teguriks tunnistatud toimingud või liigutused.

Paljude treeningprogrammide eesmärk on lihasjõu suurendamine ja lülisamba liikumisulatuse suurendamine. Ja see lähenemine on paljude klientide jaoks problemaatiline, kuna suur liikumine suurendab tulevikus seljaprobleemide riski ( 56 ) . Lihasjõu ja -vastupidavuse kontrollimatu suurenemine ei anna alati positiivset mõju ning mõnel juhul suurendab vigastuste ohtu. Huvitav fakt on see, et paljude "probleemse seljaga" (krooniline korduv valu) ja võrreldava rühma asümptomaatiliste klientide vahel, kes teevad samu tegevusi, mida ei määra sellised muutujad nagu seljalihaste tugevus ja selgroo liikuvus, on erinevusi. Muutujad nagu liikumispuudujääk ja teatud liikumismustrid on kriitilisemad ning peaksid olema terapeutiliste harjutuste valikul treeneri tähelepanu keskmes.

Näiteks seljaprobleemidega inimesed kasutavad seda sageli motoorses stereotüübis. Niisiis, nad kõnnivad, istuvad, seisavad ja tõstavad esemeid, kasutades mehaanikaid, mis suurendavad selgroo koormust. Sellistel isenditel on reeglina tugevam selg, kuid erinevalt võrreldavast kontrollgrupist vastupidavus, s.o. võime kanda koormusi, on need vähenenud ( 47 ) . Suurem osa liikumisulatusest on neil selgrool, väiksem osa liikumisulatusest ja koormusest jaotub puusadele. Levinud ebanormaalne liikumismuster on nn tuharaamneesia ( 27 ) , mis võib olla tüüpiline seljaprobleemide tagajärg ja samal ajal ka võimalik põhjus. Tuntud tõsiasi, et liigesevalu põhjustab sirutajakõõluse pärssimist ja painutajate kroonilist sõltuvat aktivatsiooni (fascilatsiooni) kuni nende "jäikuse" moodustumiseni, kehtib ka puusaliigese ja selgroo puhul. Ilmselgelt parandavad selle kategooria klientide jaoks harjutused, mille eesmärk on integreerida tuharalihased motoorsesse stereotüüpi, lülisamba funktsionaalset seisundit ja välistavad vajaduse "põlvi säästa". Oluline on ka puusapainutajate liikuvus (kuid nimme-m.psoas ja niude-nimmelihaste treenimiseks on vaja spetsiaalset eraldi tehnikat) (Joonis 2) ( 38 ) . Optimaalne terapeutiline lähenemine hõlmab selliste häiritud liikumisharjumustega klientide tuvastamist, nendega korrigeerivate harjutuste läbiviimist ja alles seejärel järkjärgulist üleminekut muudele harjutustele.

Joonis 2

TEADUSTEAVE AKSIAALKONSTRUKTSIOONIDE STABIILSUSE KOHTA

Tõhusa teljesuunalise/lülisamba stabiliseerimisega seotud lähenemisviisid peavad algama stabiilse arusaamaga sellest, mis on stabiilsus. Mis puudutab selgroogu ennast, siis selle panus keha tasakaalu hoidmisse võimlemispallil on minimaalne. See on lihtsalt võime säilitada tasakaalu kehas, mis on põhimõtteliselt oluline, kuid millel pole mingit pistmist selgroo ebastabiilsusega. Tegelikult on paljudel juhtudel selgroo ebastabiilsus ka paindetalumatus ja sellest tulenev kompressioonitalumatus. Võimlemispallil istudes harjutusi sooritades suurenevad survekoormused lülisambale, mis on painutusasendis ( 52 ) . See hoiab positiivset hoogu tagasi ja on seljaharjutuste osas üldiselt kehv valik. Tõeline selgroo stabiilsus saavutatakse kogu lihaskonna, sealhulgas m. rectus abdominis ja kõhuseina lihased; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi ja selja sirutajad, sealhulgas pikim seljalihas m. longissimus, iliokostaalne lihas m. iliocostalis ja multifid lihased mm. multifidus. Ühele lihasele keskendumine ei too tavaliselt kaasa stabiilsuse paranemist, vaid soodustab mustrite teket, mis kvantitatiivselt viivad isegi stabiilsuse vähenemiseni ( 20 ) . Selliseid lihaseid nagu põiki- ja multifidle on praktiliselt võimatu eraldi treenida: nende teadlik selektiivne aktiveerimine on võimatu. Kõhu kokkutõmbumise harjutusi ei tohiks teha, kuna see vähendab lülisamba potentsiaalset energiat, vähendades selle vastupidavust veelgi vähem väljendunud koormustele ( 39 ) . Huvitav on hiljutine kliiniline uuring ( 22 ) , avaldatud ajakirjas Physical Therapy ( 24 ) , milles võrreldi suure hulga harjutuste tõhusust koos nende kvantitatiivsete omadustega samade harjutustega kombinatsioonis põiki kõhulihaste sihipärase aktiveerimisega (kõhu tagasitõmbamine ja sarnased toimingud). Kõhu põikilihaste spetsiifilise treeningu lisamine vähendas harjutuste efektiivsust ( 38 ) . Vastupidi, kõigi kõhulihaste (kõhulihaste) kokkutõmbumine suurendab stabiilsust. Kirjeldatakse ajakirjanduse kokkutõmbumise sihttasemeid ja treeningmeetodeid. Lõpuks võivad mitmed provokatiivsed testid, nagu nihketest, aidata valida sobivat lähenemisviisi selgroo stabiliseerimiseks ( 17 ) .

Samuti pakuvad huvi simulaatorid, mis võimaldavad teil koormust kvantitatiivses mõttes doseerida, mis võimaldab tootjate sõnul saavutada selgroo / aksiaalsete struktuuride stabiilsuse suurenemist. Näiteks Moreside et al. ( 54 ) viis läbi kvantitatiivse stabiilsusanalüüsi, kasutades seadet "Bodyblade" (Mad Dogg Athletics, Veneetsia, CA, USA), mis on painduv latt, mis vibreerib, kui jõuab resonantssagedusele. Koos kõigi teiste tööriistadega võimaldab see tehnika ka tegelikult kindlaks määrata saavutatud stabiilsuse. Halvasti kavandatud "kere tera" tehnikad võivad tegelikult viia stabiilsuse vähenemiseni, samas kui head tehnikad, kus aksiaalsed struktuurid on liikumise kontrollimiseks isomeetrilises kokkutõmbumises, suurendavad stabiilsust. Koolitaja roll on siinkohal pöörata tähelepanu harjutuste korrektsele sooritamisele klientide poolt.

TALUVUS JA VÕIMALUS TREENINGUTAMISEL

Oletame, et treener soovis lisada raskuste tõstmisega liikumismustri, et treenida tagumisi aksiaalseid struktuure. Ja ta on üllatunud, kui klient sooritab harjutusi kükiga vastukaaluna paremini kui harjutust nagu " linnukoer". Valiku peaks määrama koormustaluvus ja kliendi võimekus, mille alusel tuleks valida kehalise aktiivsuse "doos". Igal kliendil on oma koormustaluvuse lävi ja kui see lävi on ületatud, siis see põhjustada valu ja lõppkokkuvõttes koekahjustusi. Näiteks võib klient taluda hästi linnukoera sirutuspoosit, aga mitte hästi pikenduspoosit. supermees" võimlemispallil, mille puhul kahekordistuvad lülisamba nimmepiirkonna survekoormused. Vastupidi, suurema tolerantsiga inimestele võib "ülimehe" asend olla üsna sobiv. Patsiendi võimeid võib vaadelda kui kumulatiivset tööd, mida klient teeb on võimeline sooritama enne valu või muid häireid kehas.

Näiteks kui inimene suudab kõndida vaid 20 m ja tal tekivad valud, viitab see keha väga madalale võimekusele. Sellise kategooria klientide jaoks pole mõtet oodata 3 korda nädalas harjutuste tegemisest kasu; kuid lühikeste treeningsessioonidega 3 korda päevas suurenevad paranemise võimalused. Kõndimise korrigeerimine 3 lühikest seanssi päevas, kui harjutus ei ületa taluvust ega ületa inimvõimete piire, on alternatiivne lähenemine keha võimete parandamisele. Tavaliselt vähendatakse selliste klientide treeningrežiimi järk-järgult 1 seansile päevas, kuna paraneb keha võime valutult taluda stressi; seetõttu on ühe seansi jooksul võimalik sooritada suuremas mahus ülesandeid.

KLIENDI TÕLGENDAMINE VÄLIMUSE JÄRGI

Meie lähenemine klientide hindamisele põhineb biomehaanilistel põhimõtetel, mis on erinevate erialade teadmiste kombinatsioon. Esiteks tekib mulje esimesel kohtumisel kliendiga ja selle aluseks on tema kehahoiak istumisasendis, kuidas ta toolilt tõuseb, esialgne kõnnimuster jne. Seejärel selgitame välja mõned asjaolud, mis võimaldavad paljastada võimalikke kahjustavaid mehhanisme ja valuaistinguid, neid leevendavaid ja võimendavaid tegureid. Vaatlus võimaldab tuvastada mõningaid põhilisi liikumismustreid, hinnata kliendi sümptomite mehaanikat ja olemust. Lisaks teostame motoorsete mustrite ja individuaalsete liigutuste taluvuse määramiseks provokatiivseid teste. Eelkõige määrame kindlaks liikumisulatuse, kliendi poolt aktsepteeritud asendid ja lubatud koormused. Kogu seda infot kasutatakse treeningplaani koostamiseks, alustades korrigeerivast kuurist ja kindlast ravivõimlemise annusest, mis ei ületa keha koormustaluvust. See protsess lõpeb funktsionaalse sõeluuringu ja esmasel läbivaatusel saadud teabe põhjal valitud testidega; Kogu teave on korralikult dokumenteeritud 29 ) . Neid tulemusi kasutatakse otsuste tegemiseks kahjustusi/vigastusi põhjustavate liigutuste ja liikumismustrite olemasolu kohta, samuti harjutuste ja treeningprogrammi edasise arendamise tasemete valimiseks.

Kliendi tõlgendamine välimuse järgi

Spetsiifilised treeningprogrammid seljavaluga kliendile põhinevad järgmisel protsessil (eeldusel, et tehakse asjakohane meditsiiniline läbivaatus):

1. Jälgige klienti hoolikalt ja kõiges, alustades sellest, kuidas ta toolilt tõuseb.
2. Ajalugu: otsige seoseid vigastuste, valu ja üksikute liigutuste või tegevuste ning varasemate treeningrežiimide vahel. Kui leiate "punased lipud", pöörduge eriarsti konsultatsioonile.
3. Tehke provokatiivseid teste: millised koormused, kehaasendid, liigutused halvendavad seisundit ja millised parandavad?
4. Tehke sõeluuringu liigutuste hindamine ja testimine: kas avastatakse ägenevaid asendi liigutusi, liikumismustreid? Kui hästi saab klient hakkama igapäevaste tegevustega, nagu näiteks toolilt või põrandalt tõusmine? Kui see on probleem, peab treener välja mõtlema, millist korrigeerivat asendit või manöövrit klient vajab, ja alustama korrigeerivat koolitust enne, kui hakkab järk-järgult üles ehitama vastupanuharjutusi.
5. Kui kliiniline pilt on keeruline ja ei saa olukorrast aru, pöörduge korrigeeriva võimlemise spetsialisti poole. Selline suhtlus spetsialistidega peaks olema vastastikune ning teadmiste hulga suurendamine suurendab garanteeritult klientide juurdevoolu teie juurde.

NÄIDE KASULIKUST PROVOKATIIVSEST TESTIST

Provokatiivne testimine on võimas vahend seljaprobleemide hindamisel ja seda on lihtne teha. Lai valik provokatiivseid teste koos mõne korrigeeriva tehnikaga on esitatud DVD-l. (vt link (34)), kuna vajalikku infot saab vaid videopilte vaadates ja seda teksti kujul edastada ei saa. Joonis 3 illustreerib provokatiivse survetesti näidet. Posturaalse koormuse taluvuse test annab väärtuslikku teavet traumaatiliste/sümptomeid süvendavate tegevuste vältimiseks ja sobiva raviprogrammi koostamisel.

Joonis 3

Praktilisemat infot saab lihtsalt kliendilt küsides, kas esines päevi leevendust või valu süvenemist. Kuigi see on otsene küsimus, ei tekita see kliendile stressi, sest tal võib tegelikult olla päevi paranemist ja halvenemist. See näitab, et on tegevusi, mis aitavad, ja on tegevusi või tegevusi, mis põhjustavad kahju. Proovige tuvastada negatiivsed tegurid ja proovige need kõrvaldada. Näiteks kui klient ei talu pikaajalist istumist, tuleb kasuks painde vähendamine nimmetoe abil koos tegevuste korraldamisega, et vältida pikaajalist istumist. Seda tuntakse "seljahügieenina" ja selle järgimine teie osalusel suurendab kliendi reservvõimsust. Lisaks on vaja harjutusi, mis on valitud istumisasendiga seotud kumulatiivse stressi vastu võitlemiseks.

KAHJUSTUSTE OHTU MINIMISEERIMINE

Ükski professionaalne treening ei saa olla täiesti edukas, kui ei kõrvaldata päeva jooksul kliendile seljaprobleeme tekitavaid liigutusi. Vaatamata nende populaarsusele on sellistel soovitustel nagu "raskuste tõstmisel põlved kõverdatud ja selg sirge" harva praktilist rakendust. Ainult vähesed patsiendid saavad seda strateegiat oma kutsetegevuses kasutada; pealegi pole see strateegia kaugeltki parim. Näiteks, " golfitõstuk"See kaitseb liigeseid tunduvalt paremini põrandatasandilt kergete esemete korduval tõstmisel. Sel juhul on üks jalg teise selja taga tõstetud olekus, toestades, torso on kallutatud ettepoole üle tugijala painutatud puusa, tekitades nii pöörlemishoob. Lülisamba ja põlveliigeste paindumine ei toimu.Teine näide demonstreerib halva liikumisstrateegia valikut konkreetse ülesande jaoks.Pange tähele kliente, kes siirduvad püstisest asendist kõhuli sügava küki tõttu, mis põhjustab selgroo ülekoormust. Kükitamine võib olla asjakohane. WC-st tõustes või tualetist välja tõustes.tooli, kuid mitte tingimata põrandal lamama.Selle asemel võite kasutada ettepoole sööstu ja sellega ei kaasne lülivaheketaste paindumine, seega on see strateegia optimaalsem. Seega tuletame veel kord meelde, et hästi läbimõeldud strateegia kliendiga töötamiseks võimaldab saavutada koolitusel suurt edu rovok ( 30 ) , millele aitab kaasa ülesannete piisav selgitus ja kasulikud soovitused. Hoolimata asjaolust, et autor ei pea end selles küsimuses eksperdiks, on "telgstruktuuride stabiilsus", nagu praktika on näidanud, õlaprobleemide eduka ennetamise võti ( 21 ) ja põlv ( 16, 55 ) liigesed, samuti taastusravi juba väljakujunenud patoloogia korral.

ANATOOMIA JA FUNKTSIOONIDE SUHE

Võrrelge levinud ja populaarset lähenemist kõhuseina treenimisele tehes istudes lamavasse asendisse või fitballil keerates. Aga vaatame m. rectus abdominis, mille puhul lihase kontraktiilsed komponendid katkevad põikkõõluste poolt, jagades lihase keha "6 ruuduks". Lihaseid vajame mitte niivõrd teatud kehasegmendi asendi või pikkuse muutmiseks: pigem võib nende funktsiooni kirjeldada kui vedru. Miks on kõhusirglihases põikkõõluste elemendid? Kui kõhulihased tõmbuvad kokku kaldus lihaste pinge tõttu, tekib nn "ümbermõõtu pinge", mis püüab "lõhestada" kõhu sirglihast ( 26 ). Lisaks lihase vetruvale arhitektuurile vaatame, kuidas see toimib. Sportides ja igapäevaelus painutatakse kehatüve harva, tuues rindkere vaagnale lähemale, mis võiks iseloomustada kõhu sirglihaste otsest tööd, millega kaasneb nende lühenemine. Sagedamini esineb pingeid kõhuseina lihastes ja koormus tekib puusades või õlavöötmes; kui toimub kiire liikumine, näiteks vise või järsk suunamuutus, m. rectus abominis toimib elasts-elastse elemendina, mis säilitab tasakaalu ja stabiilsuse. Raskuste tõstmisel kannab nende lihaste jäikus reitel tekkivat energiat tõhusalt üle kehatüvele. Inimestel, kes peavad aktiivselt ja järsult sooritama kehatüve painutusliigutusi (näiteks kriketimängijad, võimlejad), esineb sageli lülisamba liigeste vigastusi ja neil on sageli valu. Vaatame nüüd levinud treeningmeetodit, kus klient sooritab pallil krõbina: see liigutus taastoodab kahjustavat mehhanismi, saavutamata soovitud sportlikku taset või parandamata treeningsooritust. Enamiku olukordade puhul on see näide halvast treeninguvalikust. Seni ootab enamik kliente harjutusi võimlemispalliga. Muutke oma kavatsusi oma klientide suhtes, kuid ärge jätke võimlemispalli kõrvale, vaid muutke harjutuse sooritamise meetodit, kõrvaldades jalgade ülestõstmisel selgroogu kahjustava painde, asendades selle siiniga, millele küünarnukid asetatakse. pall. Nüüd pöörake oma torsot, et parandada torso/kõhuseina vedrumehhanismi ja lõdvestada selgroogu: enamiku inimeste jaoks on see suurepärane harjutus (vt joonis 4) ( 41 ).

Joonis 4

AKSIAALSE LIHASTE TREENINGU ETAPPI PROTSESSI ARENDAMINE: BIOMEHAANIKA JA KLIINILINE PRAKTIKA

Treeningprogrammi muutmine on järjestikune astmeline protsess. Võib soovitada mitmeid allikaid 30,40 ), mis pakuvad selle aspekti kaalutlusi ja meetodeid kliiniliste oskuste lihvimiseks igal etapil, millest mitmed on toodud allpool:

Progressiivse treeningu kavandamise etapid:

1. Korrigeerivad ja ravivõimlemine.
2. Jõupingutuste koondamine vajalike ja täiuslike liigutuste ning motoorsete mustrite väljatöötamisele.
3. Kogu keha ja liigeste stabiilsuse kujunemine (liikuvus mitmetes liigestes, nagu puusad, ja nimme-/teljepiirkondade stabiilsus).
4. Suurenenud vastupidavus.

Professionaalsetele klientidele/sportlastele:

5. Jõu arendamine.
6. Kiiruse, võimsuse ja liikuvuse arendamine.

Sobiva koguse korrigeeriva harjutuse väljatöötamise esimene etapp algab kahjustatud liigutuste ja liikumismustrite tuvastamisega. Iga harjutust käsitletakse töötava diagnostilise hüpoteesi raames. Kuna harjutust tehakse esimest korda, võib selle rakendamise tulemust tõlgendada provokatiivse testina. Kui klient talub seda rahuldavalt, saab koolitusprogrammi järk-järgult edasi arendada. Kui klient talub harjutust halvasti, tuleks seda tehnikat ümber hinnata ja täpsustada ja/või muuta vastuvõetavamale (talutavamale) tasemele – vaata linki ( 51 ) mõnele näitele, kus stabiliseerivate harjutustega täiustamistehnikad võimaldavad taluda rohkem väljendunud provokatiivseid koormusi, kuid ilma valuta. Siin on näiteid korrigeerivatest harjutustest, kuigi paljud neist on toodud lingil (33).
Näiteks Janda algses töös pakuti esmakordselt välja korduvat tuhara aktiveerimist ja seejärel muudeti seda (joonis 5). Seda tehnikat ei saa kasutada traditsioonilises kükkitreeningus ( 37 ). Krooniline seljavalu kipub pärssima tuhara sirutajalihaseid ja selle tulemusena saavutatakse klientide puusaliigese pikendamine reielihaste värbamisega, mis on asendusmotoorse muster. Lülisamba hilisem pikendamine, millega kaasneb selja sirutajate liigne aktiveerumine, moodustab vastuvõetamatu muljumiskoormuse. Tuharalihaste taasintegreerimine aitab selgroogu lahti lukustada. Teine oluline kontseptsioon selle koolituse kavandamise etapi jaoks on tehnilised "detailid". Harjutuse sooritamine ei ole kliendi kohustus, kuid kui ta on nõus seda tegema, siis peab ta seda tegema õigesti. Üliolulised on harjutuse vorm, liigutuste nüansid valu vältimiseks, tempo, kestus ja muud punktid ( 51 ). Progressiivse algoritmi järgmises etapis saavutatakse kodeerimine, s.o. konsolideerimine, mootorimustri mudel, mis tagab hiljem stabiilsuse. Stabiilsust tuleks kaaluda kahel tasandil – liigese (lülisamba/aksiaalsete struktuuride stabiilsus) ja kogu keha tasandil. Kvantifitseerimine näitab, et need kaks stabiilsuse taset saavutatakse täiesti erineval viisil ja nõuavad treeningprogrammides kahte erinevat lähenemist.

Joonis 5

Meie tähelepanekute kohaselt on kliinilises praktikas / võimlemises nende kahe stabiilsuse tüübi osas pidev segadus. Kvantifitseerisime oma "kolme suure" stabiliseerimisharjutuste variandid (modifitseeritud curl-up, külgsild ja neljajalgse linnukoer) ning hindasime eraldi iga harjutuse võimet selgroogu stabiliseerida ja optimaalseid liikumismustreid kujundada. Oli võimalik kindlaks teha, et need harjutused võimaldasid säästa selgroogu paljude kahjustuste ja valu süvenemise mehhanismide eest ning aitasid kaasa ka lihaste vastupidavuse kasvule (vt joonised 6-9) ( 49 ) . Seejärel suureneb üksikute lihasgruppide vastupidavus. Stabiilne selgroog eeldab lihaste kokkutõmbumist ühtlases rütmis ja pikka aega, kuid suhteliselt madalal tasemel. See vastupidavuse ja motoorika kontrolli provokatsioon ei ole jõu provokatsioon. Enamikule klientidele, kes soovivad teha igapäevaseid tegevusi valutult, piisab sellest. Loomulikult kasvas eelmistes harjutustes tugevus konkreetsete mustrite väljatöötamisel, nagu kükid, jõutõsted/vajutused, väljaasted jne. Kuid sihipärast jõutreeningut pole tehtud, kuna see toob kaasa ülekoormuse ja suurenenud riski: see võimalus on reserveeritud sooritusvõimetreeningutele. Sellesse kategooriasse kuuluvad paljud inimesed, olenemata sellest, kas nad taotlevad sportlikke eesmärke (näiteks golfi mängivad) või soovivad saavutada oma kutsetegevuseks teatud vormisoleku.

Joonis 6

Joonis 7

Joonis 8

Joonis 9

Teisest küljest ajavad paljud kliendid segi terviseeesmärgid (pehmed strateegiad valu vähendamiseks, liigeste arendamiseks) ja soorituseesmärgid (mis nõuavad riski), seades ohtu, et liiga vara alustatud jõutreeningud võivad nende tulemusi kahjustada. Paljud alaseljavaluga patsientidele tavaliselt ette nähtud harjutused tehakse ilma selgroo koormuse ja lihaste aktiveerimise tasemega kursis oleva treenerita. Sel põhjusel viisime harjutuste kvantitatiivse analüüsi läbi nii, et (vaata linki (2,9,19,20) mis võimaldaks nende optimaalse kulgemise planeerimisel teha teaduslikult põhjendatud otsuseid. Vaatame progresseerumise arengut seoses joonistel 10 ja 11 näidatud harjutuste seeriaga ( 14,43 ).

Joonis 10

Joonis 11

HOIATUSED RAVI-/PARANDUSLIKUTE HARJUTUSTE KOHTA

1. Hoidke isomeetrilised harjutused alla 10 sekundi ja suurendage vastupidavust korduste kaudu, mitte hoidiste kestust pikendades. Lihase spektroskoopia lähi-infrapunaspektris näitas, et selline lähenemine aitas tõesti kaasa vastupidavuse arendamisele, ilma et oleks lihast hapnikunäljast ja kudede hapestumisest tingitud krampe põhjustanud ( 48 ).
2. Kasutage vene laskuvat püramiidi seadistuste ja korduste jaoks, et saavutada suurem esialgne mõju ja vähendada seljavalu (vt viidet (42)).
3. Säilitage täiuslik vorm, et suurendada jõudu ja hoida selgroogu kõige soodsamas asendis (kus on võimalik kanda kõige rohkem koormusi).

AKSIAALSE STRUKTUURI TREENING KAHJUSTUSTE ENNETAMISE PROGRAMMINA:

Eelmises lõigus mainitud "kolmiku suurt" harjutusi kasutavad vigastuste ennetamise programmi osana paljud professionaalsed ja sportlikud rühmad.

Näiteks Durall et al. ( 12 ) kinnitas, et painutajate, külgmiste ja aksiaalsete sirutajalihaste treenimine kolme suure harjutusega esimese 10 nädala jooksul hoidis ära uue seljavalu ja leevendas valu inimestel, kellel on anamneesis seljavalu olnud kollegiaalvõimlejate populatsioonis. Võimlejad on kõrge riskirühmaks seljavalude ja üldse lülisambahaiguste tekkeks. Huvitaval kombel on sarnased harjutused osutunud kasulikuks naiskorvpallurite põlvevigastuste ärahoidmisel ( 16 ).

ESITUSKOOLITUS

Erinevalt taastusravisessioonidest nõuab seljalihaste jõudlustreening (nii sportlikul kui ka professionaalsel eesmärgil) erinevat lähenemist ja eesmärke. Mitmed tehnikad, mille oleme välja töötanud maailmatasemel sportlastega töötamise käigus, ei kuulu selle artikli ulatusse ja neid kirjeldatakse üksikasjalikult teistes väljaannetes ( 35 ). Need tehnikad hõlmavad jadasid motoorse juhtimise mustrite loomisest pärast sobivaid korrigeerivaid harjutusi, samuti järgnevat tööd stabiilsuse, vastupidavuse, jõu, kiiruse, jõu ja liikuvuse alal. Üks asi, mida siinkohal tähele panna, on see, et lülisamba jõu (tugevus × kiirus) arendamine on tavaliselt väga riskantne ettevõtmine. Selle asemel treenitakse jõudu õlavöötmes ja puusades, mis võimaldab üheaegselt suurendada jõudlust ja minimeerida lülisamba ja selle omavahel otseselt seotud kudede vigastuste ohtu. Eelkõige, kui inimesel on selja/teljelihaskonnas palju jõudu (nt tõstjad), siis lülisamba liikumiskiirus (st kalle koos lihase pikkuse muutumisega) peaks olema väike. Kui lülisamba liikumiskiirus on suur (näiteks golfimängijad), siis peaks lihasjõud olema väike (eriti kui selg on viltu). Seetõttu kiirendavad professionaalsed golfimängijad ainult siis, kui selg on neutraalses asendis, vahetult enne palliga kokkupuudet.

Kiirustreeningu kohta võib tuua huvitava näite. Paljud treenivad kiirust, kasutades jõu arendamiseks mõeldud vastupanuharjutusi. Kuid kiirustreeningu tehnika kvantitatiivses analüüsis nõuab tavaliselt ka suurepärast lõõgastust. Seda näilist paradoksi saab illustreerida järgmiselt. Heidame pilgu golfi swingile. Käte allapoole liikumise alustamine hõlmab mitmete lihaste kokkutõmbumist, kuid nende üle pingutamine aeglustab liikumist. Kiirus sõltub liigutuse õigest sooritamisest ja lõdvestusest. Hetkel vahetult enne palliga kokkupuutumist kogevad maailma resultatiivseimad golfimängijad löögiulatuse osas kogu keha lihaste kokkutõmbumist, mis moodustab ülijäikuse kõikides luu- ja lihaskonna lülides ( 45 ) . Seejärel, sõltuvalt sellest, kui kiiresti tekib jäikuse vabanemine, mis võimaldab löögi sooritamist, sõltub kiiruse ülekandmine. Sama tsüklilist koosmõju kiiruse suurendamiseks lõdvestava ja jäikust suurendava kokkutõmbumise vahel võib täheldada ka maailma parimate sprinterite, ründajate ja segavõitlejate, parimate tõstjate jne liigutusi analüüsides. Seega on lihaste kokkutõmbumise kiirus oluline ainult siis, kui lihased saavad lõdvestuda sama kiiresti kui kokkutõmbumine; vaid vähesed maailmas on selleks võimelised.

Nende näidetega oleme näidanud, miks traditsioonilised jõutreeningu rutiinid kipuvad maadleja sooritusvõimele negatiivselt mõjuma. Tõstjate praktikas kasutatavad "ülijäikuse" treeningtehnikad on olulised madala funktsionaalsusega klientide mõistmiseks, kes pärast idee omandamist suudavad esimest korda ilma abita toolilt tõusta. Kui inimesed tulevad minult nõu küsima, esitan sageli küsimuse: "Kuidas koostate võimleja või resteri treeningprogrammi?" Kes peaks hälbiva selgrooga suurt jõudu arendama? Tuntud on mitu võimalikku strateegiat ja valik sõltub kehatüübist, vigastuste ajaloost, praegusest vormisoleku tasemest ja kliendi treeningueesmärkidest (mõned neist). Mõnikord tuleb treeningul vältida mehhanismide kahjustamist (lülisamba kõrvalekaldumine) ja varuda võistluseks "painutamine". Just sellises olukorras aitab treeningrežiimi range järgimine saavutada kõrge taseme ilma vigastuste ohuta. Selle lähenemisviisi näidet võib näha Austraalia kriketipallurite puhul, kes on suutnud vähendada vigastuste arvu ja säilitada jõudlust, piirates bowlingu korduste arvu teiste liigutuste treenimise ajal. Kõik need uued mõisted on koostatud ( 40 ).

Ülijäikuse kaheksa peamist komponenti on:

1. Kasutage kiiret kokkutõmbumist, seejärel vabastage lihased. Kiirus on lihas-skeleti süsteemi teatud piirkondade (nt teljesuunalised struktuurid) lõdvestumise ja pinge/jäikuse tulemus, et pakkuda liigestele tuge, mis käivitab liikumise või võimendab lööki (golfikepp, hokikepp, rusikas jne). ) ( 50 ) .
2. Häälestage oma lihaseid. Elastse energia säilitamine ja taastamine lihastes nõuab optimaalset jäikust, mida optimeerib aktiivsuse tase. Erinevat tüüpi aktiivsuse korral aksiaalsetes struktuurides areneb kuni 25% maksimaalsest teadlikust kontraktsioonist ( 4,8,5 ).
3. Pöörake tähelepanu lihase koordinatsioonivõimetele. Mitme lihase samaaegsel kokkutõmbumisel peaksid need moodustama liitstruktuuri, mille jäikus on suurem kui lihtsalt nende lihaste jäikuse summa eraldi ( 6 ). See on eriti oluline kõhuseina jaoks, mis koosneb sise- ja välistest kaldlihastest, aga ka põikkõhulihastest, mis veel kord rõhutab nende ühistöö vajadust/võimalust vöö kaitsemustri kujunemisel ( 15 ).
4. Otsene neuronite ülevool. Ühe liigese tugevust suurendab teiste liigeste piirkonna lihaste kokkutõmbumine: võitlussportlased saavad seega "nõrgad kohad kõrvaldada". Nõrkade liigeste toetamiseks kasutavad professionaalsed sportlased aksiaalsete struktuuride tugevust ( 53 ).
5. Energiakadude kõrvaldamine. Energiakadu tekib siis, kui nõrgemaid liigeseid ümbritsevad lihased on sunnitud tugevamate liigeste mõjul töötama ekstsentrilise kontraktsiooni režiimil. Näiteks hüppamisel või jooksusuuna muutmisel põhjustab lülisamba kõverus koos puusalihaste kiire kokkutõmbumisega tõukejõu kaotust. Seda põhimõtet illustreerib selline analoogia nagu "kivi võib lükata, aga köit lükata ei saa".
6. Otsige väljapääsu ummikseisudest. Pingi pressimise "varda venitamise" tehnika on näide nõrkade liigeste tugevuse suurendamisest.
7. Passiivse sidekoe süsteemi optimeerimine. Lõpetage sobimatud passiivsed venitusharjutused. Muutke oma sportlased känguruteks. Näiteks kaaluge lähenemist uuesti, kui jooksja peab oma jooksudistantsi ületama. Paljud tippjooksjad kasutavad elastsust, mis võimaldab neil säilitada lihaseid või võimendada seda iga sammuga tõukejõuks. Vaatame siiski venitamist, et korrigeerida vasaku/parema asümmeetriat, mis ennustab tulevasi kahjustusi.
8. Kasutage hüppelainet. Tehke võimatute raskuste tõstmine võimalikuks, tekitades puusadest lööklaine/hüppelaine, mis kandub läbi jäiga aksiaalse konstruktsiooni tõstmiseks, viskamiseks, löömiseks jne.

LÕPUETAPI PROGRAMMI KORRALDAMINE

Ja lõpuks liikuge edasi selliste harjutuste juurde nagu kükid. Huvitav fakt on see, et kui mõõtsime raskeid koormaid kandvaid sportlasi ja jalgpalli rahvusliiga mängijaid, kes jooksid üle väljaku ja tegid pühkimisi, siis selgus, et kumbagi neist liigutustest ei saa kükkidega treenida (vt link () 44 )). Selle põhjuseks on asjaolu, et seda tüüpi harjutused ei treeni nimme nelinurkseid lihaseid ja kaldus lihaseid, mis on nende ülesannete täitmiseks nii vajalikud ( 53 ).
Vastupidi, kulutades vähem aega kangiga kükile ja lülitades osa oma tegevusest asümmeetrilisele raskuse ülekandmisele, näiteks talumehe jalutuskäigule (või kannakelle tagurpidi kandes – vt joonis 12) ( 53 ), ehitab nendes tegevustes kõrgemaks soorituseks vajaliku sportlikkuse taseme palju "lülisambasõbralikul" viisil. Aksiaalsed struktuurid ei ole iseenesest kunagi võimas jõuallikas; kuulsate sportlaste peal tehtud mõõtmised näitavad alati, et jõud tekitatakse puusades ja kandub edasi läbi jäiga telgstruktuuride kompleksi. Nad kasutavad kehatüve lihaseid vastuliikumise kontrollijatena, harva liikumise generaatoritena (loomulikult on selliseid tegevusi sooritavate heitjate ja sportlaste puhul erandeid, kuid nad tekitavad pulssijõudu, millel on rohkem seljaaju kõrvalekaldeid, mis seab end suuremaks vigastuste oht). Seega peab aksiaalne lihaskond olema väga võimas ja kontrollitud, et optimeerida teiste kehapiirkondade treenimist ja suurendada jõudlust. Kuid jõutreeningut tuleks teha puusade, mitte aksiaalsete struktuuride suhtes.

Joonis 12

Kui teie kliendid on välja töötanud suurepärased liikumismustrid ning sobiva jäikuse ja liikuvuse kombinatsiooni, saavad nad korrigeerivate harjutuste juurest jõudlust suurendavate harjutusteni jõuda. Nüüd võite kaaluda treeningute korraldamist nii, et see hõlmaks tõukamist, tõmbamist, tõstmist, kandmist ja väändetuge. Spetsiifilised harjutused valitakse igale kliendile individuaalselt. Näiteks võib presse väljendada surudes (14,49,51) või ühe käega vajutades, kontrollides aksiaallihaste jäikust. Tõmbamine võib toimuda tõmbejõuna horisontaalribal või kelgutõmbena (13 ).. Kaalu ülekandmist saab realiseerida kohvri ühe käega liigutamisena, mis tagab alaselja kandilise lihase ja külglihaste treenimise. või ühe käega kettlebelli kandmise kujul, et suurendada telgstruktuuride jäikust; võimalik on ka takistusjuhtimise simulatsioon. Tõstmist võib kujutada kangi tõstmise, kettlebelli õõtsumise või tõmblemisega. Väändeliigutus ei keerdu, see tähendab, et siin ei tohiks olla vedrumehhanismi; see võib hõlmata näiteks külgmist köie hoidmist, kus käed liiguvad erinevatesse asenditesse torso ees (vt joonis 13) ( 44 ). Ja lõpuks saab programmi lisada keerulisi harjutusi üksikute olukordade jaoks, mis nõuavad telgstruktuuride tugevust, vastupidavust ja kontrolli ning aitavad seejärel kaasa dünaamilise jõureaktsiooni arendamisele (vt joonis 14) ( 46 ).

Joonis 13

Joonis 14

Kardan, et see meie lühike artikkel ei ole suutnud tabada kõike, mida tahaksime eliittreeneritele öelda, kuid vähemalt võib pakutav teave tõsta selle teema teadlikkust. Soovin teile kogeda samu meeldivaid hetki, mida tundsin teadusliku uurimistöö käigus, mille tulemused on praktikas võimaldanud valu vähenemist ja produktiivsuse suurenemist.

BIBLIOGRAAFIA

Koduasend

Selle harjutuse sooritamiseks istuge padjale, stuupadele või kandadele (vt joonis 14 ja 15). Pange tähele, et selg on täiesti sirge, lõdvestage selja, õlgade, kaela, käte ja näo lihaseid. Kallutage pea veidi ettepoole, sulgege silmad.

Harjutuse sooritamine

Pingutage lihaseid 3 sekundit. See juhtub siis, kui päraku ümber olevad lihased tõmbuvad kokku. Kui harjutust sooritada õigesti, on tunne, nagu tõmbaks kogu vaagnapiirkond üles. Hingake samal ajal aeglaselt sisse. Kui teil on alguses raske lihast 3 sekundit pingutada (see tähendab, et see on väga nõrk), tehke seda 1 või 2 sekundit. Väljahingamisel lõdvestage lihaseid täielikult.

Korrake seda tsüklit alguses vähemalt 10 korda, kuid mitte rohkem kui 10 minutit. Kui jõud ja vastupidavus suurenevad (umbes nädala pärast), suurendage pingeperioodi, lugedes vaimselt 1-lt 10-ni. Seejärel lõdvestage lihast sama aeglaselt, kui seda pingutasite. Ärge unustage PC-lihase lõõgastusfaasi, see on sama oluline kui pinge. Niisiis: pinge vaimsel loendamisel 1-st 10-ni, seejärel sama aeglane lõdvestus. Korrake seda ikka ja jälle 5 minutit.

Pärast seda tehke minutiline paus ja proovige seejärel lihast 10 korda kiires tempos pingestada ja lõdvestada. Alguses ei pruugi te kindlalt öelda, kas PC-lihas on pingul või lõtv, kuid harjutades saate selle üle kontrolli.

Korrake harjutuse esimest osa uuesti: pingutage ja lõdvestage lihaseid kümme korda, lugedes mõttes 1-st 10-ni, seda kõike 5 minutit ja seejärel minutiks pausi. Pärast seda tehke 10 kiiret pinget ja lõdvestust.

Ja nüüd viimast korda lõpetage täistsükkel aeglasest ja kiirest pingest ja lõõgastumisest.

Ärge pingutage üle, kui teile ei anta alguses kogu ülalkirjeldatud programmi. Järk-järgult muutuvad lihased tugevamaks ja vastupidavus suureneb. Mõned inimesed tunnevad rüüpamist, pinget vaagnapiirkonnas. See on normaalne ja tähendab, et arvuti lihased reageerivad.

Pärast paari harjutust peaksite tundma kerget sügelust või venitust selgroos ja eelkõige otsmikus silmade vahel. Tunne võib meenutada nõrka elektrivoolu. Kui treeningu ajal tunnete energia tõusu pähe jõudmas, tähendab see, et kõik seitse näärmeid kontrollivat keskust (hindud nimetavad neid tšakrateks) on blokeeringust vabad. Kui sa harjutuse ajal midagi ei tunne, siis ilmselgelt on mõnes kohas energiatee blokeeritud. RCE treeningu ruuniharjutused aitavad kiiresti kõrvaldada kõik ummistused.

Treenige vähemalt nädala jooksul kaks korda päevas 15 minutit. Ärge oodake imet, PC-lihase pingutamine ja taastumine võtab teatud aja.

Treeningu sooritamisel ärge unustage, et peaksite PC-lihast pingutama, ilma et samaaegselt pingutaksite tuhara-, reie- ja kõhulihaseid. Pingutada tuleks ainult PC lihaseid. Umbes nädala jooksul, maksimaalselt 2-3 nädala jooksul, peaksite saama ilma raskusteta teha kuni 300 kontraktsiooni päevas.

Ärge unustage, et parem on alustada mis tahes kehalise väljaõppe programmiga ilma ülekoormusteta ja järk-järgult suurendada harjutuste intensiivsust. See vähendab lihasvalu. Kui need ilmuvad, lükake tunnid 1-2 päeva edasi. Pärast seda pausi, mille jooksul lihased puhkavad, jätkake harjutusi. 300 kokkutõmmet päevas, 100 kokkutõmmet korraga on eesmärk, mille poole püüelda. Süstemaatilise harjutamisega on see saavutatav.

Seda põhiharjutust on kasulik teha tavatöö ajal, kui see ei nõua pidevat tähelepanu (näiteks kontoris töötades). Aja jooksul kaob vajadus kontraktsioonide arvu ja kestuse vaimse loendamise järele. Igasugune täiendav treening tuleb teie tervisele ja seksuaalsusele ainult kasuks.

Algul on ikka parem tunniplaanist kinni pidada (vt lk 98). Kui teie arvuti lihased on tugevad, saate oma RCE-treeningusse lisada energiaharjutusi.

Käsiraamat tõelisele naisele. Loomuliku noorendamise ja keha puhastamise saladused Lidia Ivanovna Dmitrievskaja

PC lihaste testimine

PC lihaste testimine

Selle harjutuse sooritamiseks istuge padjale, toolile või oma kandadele (vt jooniseid 56 ja 57). Selg peab olema täiesti sirge. Lõdvestage selja, õlgade, kaela, käte ja näo lihaseid. Kallutage pea veidi ettepoole, sulgege silmad. Pingutage lihaseid 3 sekundit, samal ajal kui päraku ümber olevad lihased tõmbuvad kokku.

Kui harjutust sooritada õigesti, on tunne, nagu tõmmataks kogu vaagnapiirkond üles. Samal ajal hingake aeglaselt sisse.

Kui esialgu on raske lihast 3 sekundit pingutada, siis tehke seda 1-2 sekundit. Väljahingamise ajal lõdvestage lihased täielikult, tehke seda väga aeglaselt.

PC-lihase lõdvestusfaas on sama oluline kui pinge. Korrake seda tsüklit vähemalt 10 korda, kuid mitte rohkem kui 10 minutit; võtke minut pausi. Korda mitu korda aeglaste ja kiirete liigutuste tsüklit. Kui jõud ja vastupidavus suurenevad, suurendage pingutusperioodi.

Treeningu sooritamisel ärge unustage, et peaksite PC-lihast pingutama, ilma et samaaegselt pingutaksite tuhara-, reie- ja kõhulihaseid. Umbes nädala pärast, kõige rohkem 2-3 nädala pärast, peaksite saama päeva jooksul ilma raskusteta teha kuni 300 kokkutõmmet.

Kui lihastes on valu, lükake tunnid 1-2 päeva edasi. 300 kokkutõmmet päevas, 100 kokkutõmmet korraga on eesmärk, mille poole püüelda.

Alguses ei pruugi te kindlalt öelda, kas PC-lihas on pingul või lõtv, kuid harjutades saate selle üle kontrolli. Mõned inimesed tunnevad rüüpamist, pinget vaagnapiirkonnas. See on normaalne ja tähendab, et arvuti lihased reageerivad.

Pärast mõnda harjutust peaksite tundma kerget sügelust või venitust selgroos ja võib-olla ka otsmiku keskel. Tunne võib meenutada nõrka elektrivoolu.

Kui treeningu ajal tunnete energia tõusu pähe jõudmas, tähendab see, et kõik seitse keha näärmeid kontrollivat keskust (hindud nimetavad neid tšakrateks) on blokeeringust vabad. Kui sa harjutuse ajal midagi ei tunne, siis ilmselgelt on mõnes kohas energiatee blokeeritud.

Lõõgastustehnikate abil saate need piirkonnad blokeerida.

Ärge oodake imet, PC-lihase pingutamine ja taastumine võtab teatud aja. Kui see muutub tugevamaks, võite liikuda energiatreeningu juurde.

Pingutage oma arvuti lihaseid kauem ja rohkem. Umbes kahe nädala pärast peaksite saama arvuti lihaseid kergemini ja pikemaks ajaks venitada. Nagu iga keha lihas, reageerib see ärritusele ja kasvab kasutamisega. Järgmisena proovige painde pikkust suurendada ja tehke rohkem painutusi. X Uurimisallikas

• Ühe-kahesekundilise hoidmise asemel proovige arvuti lihaseid viieks kuni seitsmeks sekundiks kokku suruda.
• Kahekümne korduse asemel kolm korda päevas, proovides tulistada 50 kordust kolm korda päevas.
• Kui olete asja selgeks saanud, peaksite õppima, kuidas peenist ja päraku sulgurlihast eraldi või samal ajal kokku suruda.

Tehke arvuti värisemise harjutust. Alustage arvuti lihaste kokkusurumist väga aeglaselt. Nii aeglaselt, et teil kulub mitu minutit, et töötada kuni punktini, kus olete täielikult kokku surunud. Nüüd, kui olete täielikult kokku surunud, suruge veel veidi kokku ja hoidke seda seal 30 sekundit, hingates kogu aeg aeglaselt. Kui tunnete põletust, vabastage see ja tehke 20 tavalist arvuti pigistust. Tehke seda harjutust päevase arvutitreeningu lõpus.

Tehke arvuti kokutamise harjutust. Kõik see painutab teie arvuti lihaseid järk-järgult. Pingutage oma arvutit vähehaaval. Alustage õrnalt – hoidke arvutit seal veidi aega – siis natuke rohkem kui õrnalt. Kui olete arvuti täielikult kokku surunud, ärge vabastage lihast täielikult; töötage õrnalt allapoole, vabastades kõigepealt natuke, seejärel natuke rohkem ja nii edasi. Kujutage ette, et jooksete üles ja arvuti lihasega trepist alla.