Mis kasu on venitusest tervisele ja figuurile? Venitusharjutused: miks neid vaja on, kellest on kasu ja kuidas neid teha

Venitamine on üks alahinnatumaid fitnessi vorme. Kõige sagedamini seostatakse seda lihtsate harjutustega nagu "ettepoole kummardumine ja kätega varvaste puudutamine", mistõttu selle väärtust sageli alahinnatakse, jättes end ilma sellise soojenduse eelistest.

Kasvu ja vananemise käigus toimuvad muutused lihaskoes. Venitamise lisamine oma tavapärasesse treeningkavasse tagab ühtlase lihaskasvu piki kiude ja suurendab paindlikkuse taset. See annab teile võimaluse liikuda hõlpsalt mis tahes suunas ja annab teile rohkem energiat erinevate toimingute tegemiseks.

Lisaks aitab venitus saavutada:

Suurendada liigeste paindlikkust
Parem vereringe lihastes ja liigestes, mille eesmärgiks on venitusharjutused
Suurenenud energiatase, kuna suurenenud verevool toob kaasa rohkem hapnikku ja glükogeeni
Motoorse koordinatsiooni paranemine
Suurendab kiirust ja jõudu

Venitusharjutusi on seitse erinevat tüüpi ja kuigi mõned neist kattuvad ja mõned kuuluvad tavapärasesse treeningrutiini, pole need midagi uut, kuid kõige parem on neid lähemalt vaadata ja aru saada, mida nad teevad.

Jalgade kõikumine küljele, tüüpiline aktiivse venituse element

Aktiivses venituses võtate kindla asendi ja hoiate seda ainult omaenda agonistlihaste (esmasliigutajate) abil. Keha soovitud asendis hoidmiseks peavad agonistlikud lihasrühmad pingutama, samal ajal kui antagonistlihased hakkavad venima. Näiteks võitluskunstidele omane hoiak külglöögi asendis soodustab lähenduslihaste (adduktorite) venitamist, suurendab sportlase keha painduvust ja jala kõrgust löögi ajal.

Aktiivse venitamise mõju põhineb füsioloogilisel reaktsioonil, mida nimetatakse vastastikuseks inhibeerimiseks. Kui mõnda lihasgruppi hoitakse pikka aega pinges asendis, siis ei pea selle vastas olevad lihasrühmad pinges püsima, mistõttu nad lõdvestuvad ja venivad. Enamasti tuleb positsiooni hoida mitte kauem kui 30 sekundit ja mõnikord võib tulemusi saavutada vähem kui 10-15 sekundiga.

Joogas kasutatakse laialdaselt aktiivset venitamist. Seda kasutavad palju ka võitluskunstnikud ja balletitantsijad. Aktiivsed venitustehnikad parandavad jõudlust enamikul spordialadel.

Passiivne venitus

Passiivse venitamise näide on tuntud nöör

Passiivne venitus on venituse vorm, mis sobib ideaalselt partneriga esinemiseks. Sel juhul on vajalik, et keha jääks täiesti passiivseks ning kõik toimingud toimuksid välise jõu rakendamisel (partneri abiga). Kui treeningut tehakse ilma partnerita, kasutatakse välisjõuna keharaskust ja gravitatsiooni. Sel põhjusel nimetatakse passiivset venitamist ka lõdvestunud venituseks.

Passiivse venitamise näide on tuntud nöör. Jalad võimalikult laiali ajades ja neile oma keharaskust vabastades lasete jalgadel loomulikult aeglaselt edasi külgedele libiseda. Uuringud on näidanud, et passiivne venitamine on ideaalne lihaste taastumiseks pärast vigastust, kuna seda tehakse järk-järgult ja iga asendi jaoks on vaja veidi aega.

Staatiline venitus

Staatiline venitus on võib-olla kõige levinum venitusharjutuste tüüp. Sel juhul tuleb umbes 10–20 sekundit hoida keha asendites, mis nõuavad pinget, kuid ei tekita ebamugavust. Seda tüüpi venitamist kasutatakse sageli erinevatel spordialadel regulaarselt sooritatava soojenduse osana, kuna staatilise venituse ajal ei avaldata kehale äärmist pinget. See on viinud väärarusaamani, et spordivigastuste vältimiseks tuleks venitada soojenduse ajal ning venitamine parandab sportlikku sooritust.

2013. aastal käsitlesid seda teemat erinevatest vaatenurkadest kolm mitteseotud uurimisprojekti. Esimeses uuringus, mis avaldati ajakirjas Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, leiti, et staatilise venituse lisamine soojenduskompleksi vähendab lihaste jõudlust ja põhjustab nende töös ebastabiilsust, mis võib viia vigastuste sagenemiseni. selle asemel, et seda vähendada.

Ajakirjas Journal of Strength & Conditioning Research avaldatud teises uuringus leiti, et soojenduse osana tehtud staatiline venitamine vähendas koheselt lihaste jõudlust. Neid järeldusi toetas samas ajakirjas avaldatud kolmas uuring, mis leidis, et treeningueelsete staatiliste venitusharjutuste pikaajaline kasu oli parimal juhul marginaalne.

Isomeetriline venitus

Näide isomeetrilisest venitusest: "seina lükkamine"

Isomeetriline venitus on venituse tüüp, mis hõlmab lihasrühmade vastupanu, mis on põhjustatud venitatud lihaste isomeetrilistest kokkutõmbumisest. Näited isomeetrilisest venitusest: “seina lükkamine” säärelihaste soojendamiseks, ettepoole painutamine, hoides jalga kangil ja püüdes jõuda peaga põlveni, samuti biitsepsi venitamine, sirge käe toetamine vastu seina ja sellele jõudu rakendades.

On tõendeid selle kohta, et isomeetriline venitamine, mida teostatakse pika aja jooksul, aitab kaasa lihaste hüpertroofia (mahu suurenemise) tekkele. See on tingitud asjaolust, et seda tüüpi venituses on kaasatud lihaskiudude vastupanu.

Dünaamiline venitus

Dünaamilises venituses kasutatakse nõrku kiike, mille abil keha ja jäsemed sooritavad täies ulatuses liigutusi. Kuna dünaamiline venitus suurendab harjutuse kiirust järk-järgult ja liigutuste ulatus jääb mugavustsooni, soovitatakse seda tüüpi venitusi kõige sagedamini kasutada soojenduseks.

Golfimängijate, poksijate, võitluskunstide ja baleriinide jaoks on dünaamiline venitus osa standardsest intensiivsest treeningkompleksist. 2011. aastal avaldas European Journal of Applied Physiology uuringu tulemused, milles teadlased leidsid, et dünaamiline venitamine parandab sprinterite ja teiste raskesti treenivate sportlaste sooritust.

Dünaamilise venitamise programm saidilt darebee.com (klõpsatav pilt)

Dünaamiline venitus treeningprogramm

Teises 2012. aastal ajakirjas Journal of Sports Science and Medicine avaldatud uuringus võrreldi dünaamilise ja staatilise venitamise eeliseid kõrge intensiivsusega sportlaste jaoks. Selgus, et sportlased, kes kasutasid soojendusel ainult dünaamilist venitust, näitasid paremaid tulemusi kui need, kes sooritasid staatilisi venitusharjutusi. Suurimat liikumisulatuse (ROM) kasvu näitasid aga sportlased, kes kombineerisid mõlemat tüüpi venitusi. See viitab sellele, et parimaid tulemusi saab saavutada segatud soojenduskompleksi koostamisega.

Ballistiline venitus

Ballistiline venitus on venituse liik, mis kasutab hüppavaid ja tõmblevaid liigutusi. Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia seda venitusvormi tungivalt ei soovita ja seda peetakse üheks kõige levinumaks soojenemisel tekkivate vigastuste põhjuseks.

Ballistiliste venitusharjutustega ei tohiks alustada ilma piisava soojenduseta, kuna need suruvad keha mugavustsoonist välja. Ballistilise venituse kasutamine soojenduseks on vastuvõetamatu. Hea soojenduse järgset ballistilist venitust kasutavad võitlusartistid, balletitantsijad ja võimlejad laialdaselt, et suurendada mugavat liikumisulatust ja suurendada keha painduvust.

Ballistiliste harjutuste uuringud näitavad, et kui neid tehakse pärast põhitreeningut või eraldiseisva treeninguna, aitavad need suurendada liikumisulatust ja parandada jõudlust. Võitluskunstnikud, võimlejad ja tantsijad teavad seda väga hästi.

PNF venitus

PNF-venitamine (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) on venitustehnikate komplekt, mis aitab laiendada nii aktiivset kui ka passiivset liikumisulatust ning suurendab oluliselt paindlikkust.

Ajakirjas Animal Science avaldatud uuringus leiti, et mõõduka intensiivsusega venitamine (sealhulgas PNF-i venitus) aitas stimuleerida lihaste kasvu, mille tulemuseks on suurenenud tugevus ja lihaste suurus.

Mis puutub soojenduskompleksidesse, siis PNF-venitus sobib neile rohkem kui teised võimalused, kuna see kasutab rakendatavale jõule vastupidavust, mille järel lihased lõdvestuvad ja seejärel venitatakse uuesti. See võimaldab saavutada liigeste painduvuse ja tugevuse suurenemist nelja eraldiseisva, mõnikord kattuva reaktsiooni stimuleerimise kaudu: autogeenne pärssimine, vastastikune inhibeerimine, stressi leevendamine ja valublokaatorite teooria. Kõike seda selgitatakse üksikasjalikult ajakirjas Journal of Human Kinetics avaldatud uuringus PNF-i venitamise eeliste kohta.

Millal on venitamine vajalik?

Kui kasutad enne treeningut soojenduseks venitamist, siis vali dünaamiline või PNF, kõik muud tüübid tehakse peale treeningut, kui lihased on korralikult üles soojendatud. Venitamist saab harjutada ka iseseisva treeningkompleksina, sooritades selleks spetsiaalselt selleks määratud päeval.

Põhimõte on see, et venitamist on kindlasti vaja ja see aitab alati paremaid tulemusi saavutada, kuid hoolikalt tuleks valida, millal seda teha ja millist venitust eelistada. Keegi ei keela teil teha erinevaid venitusharjutusi, mitte ainult ühest kindlast tüübist kinni pidada. Kuid ärge unustage kaaluda võimalikke soovimatuid tagajärgi, et säilitada lihaste tervis ja elastsus.

Lugege selle kohta kindlasti

Venitus on harjutuste sari, mille eesmärk on venitada sidemeid, lihaseid, liigeste liikuvust ja kaalust alla võtta. Liigeste maksimaalse amplituudiga liigutusi on võimalik teha ainult siis, kui lihased ja neid ümbritsevad koed on elastsed. Venitamine mitte ainult ei paranda painduvust.

Iga inimene, kes eelistab meditatiivseid harjutusi aktiivsele fitnessile või aeroobikale, saab tervise edendamise, kõrge stressitaluvuse ja püsiva kaalulanguse. Vaatame lähemalt, mis on venitus fitnessis ja kuidas sellega kaalust alla võtta.

Venitamise eelised ja kahjud

Kuni viimase ajani ei teadnud keegi venitamisest. See sõna pärineb ingliskeelsest sõnast stretching, mis tähendab "venitamist". Venitamise eelised keha kujundamisel on tohutud. Kaalulangetamise eesmärgil venitamine aitab hoida keha vormis ja leevendada mõningaid kroonilisi haigusi. Lihasvenitusharjutuste komplekti tulemusena paraneb sidemete vereringe, ilmneb enesekindlus, paraneb meeleolu.

Venitamise eelised ja kahjud sõltuvad õigesti valitud ja tehtud harjutustest. Kui venitate regulaarselt oma lihaseid kaalu langetamiseks professionaali järelevalve all, saate venitusest järgmised eelised:

Parem lümfi- ja vereringlus, mis aitab kaasa kehakaalu langusele.
Valu kadumine selgroos.
Lõdvestunud lihased ilma klambriteta.
Paranenud ainevahetus tänu kiiretele ainevahetusprotsessidele organismis.
Õige rüht, lihastoonus, suurepärane füüsiline vorm.
Suurenenud keha naha turgor.
Lõpetage väsimuse tunne.
Vabane tselluliidist, rasvaladestustest.
Liigeste soolade ladestumise probleem kaob.
Täiendavat lihaste leevendust ei tule.

Klassi riided

Pole tähtis, kus te venitusi teete, kodus või jõusaalis, peamine on hoolitseda riiete eest, milles on mugav kaalulangetusharjutuste ajal lihaseid venitada. Valige spordirõivad, mis on piisavalt tugevad, et taluda igasugust venitust, nii et ärge kartke liibuvaid riideid. Parem on eelistada nailonit, elastaani, polüestrit, mis on valmistatud uusimate tehnoloogiate abil, et keha "hingaks". Venitamiseks sobivad retuusid, T-särgid, T-särgid, erineva konfiguratsiooniga topid. Venitamiseks jalatseid valides on parem pöörata tähelepanu pehmetele tossudele, Tšehhi kingadele, tossudele või ballettitele, mis ei sega kaalulangetamise harjutusi.

Muusika venitamiseks

Kaalu langetamiseks mõeldud venitus toimub aeglaselt, liigutuste tempo poolest sarnanedes joogatundidega, seetõttu tuleb venitusmuusika jaoks valida aeglane, kiirustamata rütm. Kui valite venitamiseks mõeldud meloodiad, tuleks need jagada mitmeks plokiks:

Aeglane muusika, mis saadab kõigi kehaosade soojendamist, et venitada kõõluseid ja soojendada lihaseid.
Kiiremad rütmid teisel venitusplokil, kui lihastele on intensiivne koormus kaalu langetamiseks.
Venituse viimane plokk on lõõgastav hingamisharjutus, mis nõuab hingamisrütmile vastavaid rahulikke meloodiaid.

Venitusharjutuste komplekt jalgade venitamiseks

Kaalu langetamiseks mõeldud venitus hõlmab kahte tüüpi venitusi: dünaamilist ja staatilist. Algajatele on soovitatav lihaskiudude staatiline venitamine, mille käigus ei saa teha äkilisi liigutusi, et mitte vigastada.

Tõhusa kaalukaotuse venitusmeetodi kohaselt peaks inimene ühte asendit võttes olema selles 30 sekundit või rohkem, tunnetades, kuidas lihased venivad. Dünaamilise venitusega teeb sportlane kõikvõimalikke teravaid pöördeid, poolitusi, veeresid, mille puhul on kerge vigastada saada. Jalgade venitamiseks on tõhusad väljahüpped ja väljaastumistega kõndimine. Kaaluge tõhusaid harjutusi jalalihaste venitamiseks ja kehakaalu langetamiseks:

"Liblikas". Tõhus harjutus jalgade salendamiseks. Venitamiseks tuleks istuda põrandal, painutada kaks jalga ja ühendada omavahel, pidage meeles, et selg on sirge. Seejärel haarake mõlema käega jalgadest ja kallutage sirge seljaga ettepoole, sirutades jalgu. Eesmärk: langetage mõlemad põlved põrandale ja lamage kehaga jalgadel.
Kubeme lihaste venitamine. See harjutus on efektiivne sääreosa piki paiknevate vasikalihaste venitamiseks. Seda tehakse ka põrandal. Sirutage mõlemad jalad laiali, kummarduge ettepoole, asetades käed tahapoole. Selg ja kael peaksid jääma sirgeks. Minuti pärast kummarduge paremale varbale ja seejärel vasakule.
Rist ja pikisuunaline nöör. Efektiivne venitus reie siseküljele. Proovige istuda aeglaselt ja ettevaatlikult, esmalt pikisuunalisel ja seejärel põikisuunalisel nööril. Lihtsalt ärge sundige tulemusi ja kasutage jõudu. Kui treenid regulaarselt, siis lõpuks istud kindlasti nööri otsas.

Parimad käteharjutused

"Kiik". Suurepärane treening kehakaalu langetamiseks. Tõuske püsti, sirutage selg, võtke hantlid. Tehke kätega (pendliga) üles- ja edasiliigutusi. Kõrgeimas punktis keerake pöidlad alla. Seejärel tehke liigutusi mööda vastupidist trajektoori tagasi selja taha. Jalad on pidevalt õlgade laiuses. Tehke vähemalt 30 korda.
"Kompass". Õla sideme ja liigese venitamine. Tõuske püsti, sirutage käed õlgade tasemel külgedele. Pöörake käsi 10 korda ringis edasi ja siis tagasi. Suurendage trajektoori, kuni harjutuse tasapind muutub vertikaalseks.
"Käärid". Pikendab käte sirutaja- ja painutajalihaseid. Tõuske püsti ja sirutage sirged käed õlgade tasemel ette. Tooge ja sirutage käed "kääride" põhimõttel, sooritades harjutust ülaosaga, seejärel parema käega ülalt.

Kodus selja jaoks venitamine

Istumiskõverad. Lülisamba süvalihaste venitamine. Istuge matile, painutage põlvi, jalad laiali. Hingake aeglaselt sisse ja väljahingamisel hakake end sirge selja ja väljasirutatud kätega aeglaselt ettepoole langetama. Proovige rinnaga põrandani jõuda. Hingake sügavalt, hoides venitust 30 sekundit. Korda 5 korda.
Pikk-kallutamine. Need liigutused parandavad selja painduvust, aitavad kaotada kaalu tuharatel, reie tagaküljel. Seisa sirgelt, astu üks samm ette, seejärel kummardu sirge seljaga, püüdes varvastega varbaid puudutada. Laske iga sammuga madalamale. Tehke vasaku jalaga 14 sammu, seejärel lülituge paremale jalale.
"Tere hommikust". See venitus venitab kannakõõluseid ja alaselga. Seisa sirge seljaga, kõverda käed rinnal. Painutage selga aeglaselt, vööst nii kaugele kui võimalik. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 12 korda.
"koer". Suurepärane harjutus selja venitamiseks ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta: eemaldab rasva puusadelt. Asetage tool seljaga vastu seina. Põlvitage istmest 60 cm kaugusel ja asetage käed tooli servale. Tõuske aeglaselt varvastel, sirutades jäsemeid, kinnitage sirge seljaga, seejärel pöörduge tagasi põlvili.

Kuidas kodus rindkere venitada

"Aplaus". Tõhus venitus rindade elastsuse suurendamiseks. Seisa sirge seljaga. Tõstke käed õlgade tasemele, suruge peopesad kokku. Viige sirged käed üksteisest võimalikult kaugele, seejärel viige need plaksutamist imiteerides uuesti kokku. Tehke 20 korda, muutes harjutuse intensiivsust.
"Kobra". Harjutus kehakaalu langetamiseks vööpiirkonnas. Lama kõhuli. Puudutage varvastega põrandat, suunates kontsad üles. Pane peopesad põrandale, ka lõug puudutab kergelt põrandat, justkui valmistuksid kätekõverdusi tegema. Tõstke keha aeglaselt üles ja viige pea tahapoole, kõverdades selgroogu. Aidake peopesadega eemale lükata ja kõverdage jalgu, püüdes jalgadega kuklasse jõuda. Peatuge 30 sekundiks suurimas venituspunktis, seejärel tulge tagasi.
"Sild". See venitus ehitab nelipealihase reie ja rindkere lihaseid. Lamades selili, painutage jalad ja asetage need kõrvuti. Tõstke puusad aeglaselt üles, liigutades õlgu ja surudes käsivarsi põrandale. Hoidke pool minutit ja tulge siis tagasi.

Parimad harjutused kõhulihaste jaoks

"sibul". Selline venitus venitab kõhu ja rindkere lihaskiude. Harjutuste ajal meenutab kehahoiak vibunööriga vibu. Lamage kõhul, painutage jalgu. Painutage selgroogu nii palju kui võimalik, haarake pahkluud käte taha. Proovige tõsta jalad kõrgemale lae poole, selleks viige kannad tuharatele lähemale. Õige tehnika korral puudutate põrandat ainult kõhuga.
"Ärkamine". See aitab venitada seljaaju piirkonna lihaseid, kõhu kaldus- ja eesmisi kiude, vööpiirkonnas kaalust alla võtta. Seisa sirge seljaga, põimi sõrmed kokku, seejärel siruta käed pea kohal, keerates peopesad lae poole. Pigistage oma kõhulihaseid ja tuharaid, hingake sisse sirutades. Väljahingamisel kummarduge paremale, fikseerige pool minutit, tulge tagasi. Tehke sama vasakpoolse kaldega.
"Kobra pööre". See venitus on efektiivne vöökoha väliste ja sisemiste kaldus lihaste kaalu langetamisel. Lamage kõhuli, sirutage jalad. Toeta peopesad põrandale, seejärel lükake kätega maha, nagu teeksite kätekõverdusi. Puusasid põrandalt tõstmata tõstke torso üles, painutades selg. Pöörake oma keha vasakule, painutades paremat kätt. Hoidke positsiooni vastupanupunktis pool minutit, seejärel tulge tagasi. Korrake sama parempöördega.

Kui palju kaloreid ühe treeningu jooksul põletatakse?

Paljusid huvitavad küsimused: kas venitamine aitab kaalust alla võtta ja mitu korda nädalas pead seda tegema. Kalorite tarbimine venitamise ajal on tunnis keskmiselt umbes 150 kcal. Kuid need andmed ei ole kaalukaotuse jaoks absoluutsed, sest need sõltuvad paljudest teguritest: kehamassist, ainevahetuse kiirusest, ainevahetusest ja teistest.

Kaalu langetamiseks pead vähemalt 3 tundi nädalas jõusaalis või kodus venitama. Treening tuleks läbi viia 2 tundi pärast viimast söögikorda, et kaloreid põletataks aktiivsemalt, ja põhiliigutus peaks algama alles pärast soojendust. Venitusega saate kaalust alla võtta, kui teete iga harjutuse jaoks 6-8 seeriat, tehes endale iga 15 minuti järel lühikese puhkuse.

Mis vahe on venitusel ja pilatesel ja joogal

Figuurile on kasu nii venitustest kui joogast ja pilatesest. Kuid need on erinevad tavad. Pilatese kaalulangetamise liigutused on sarnased jooga asanatega, erinevus seisneb selles, et pilateses puudub meditatsioon. Jooga ja pilatese ajal töötab kogu keha korraga ning venituses on välja töötatud kaalulangetusharjutused, mis töötavad eraldi kõikide lihaskiudude puhul. Jooga ja pilatese ajal kasutatakse sügavat hingamist, mis küllastab siseorganeid hapnikuga. Venitusvõimlemine aitab lõõgastuda, pidurdab vananemist, säilitades samal ajal liigeste ja sidemete elastsuse.

Treeningu vastunäidustused

Venitamine võib kahjustada inimesi kehakaalu langetamisel liigesepatoloogiate, selgroovigastuste ja tõsiste kardiovaskulaarsüsteemi haigustega. Lihaseid ei ole vaja venitada keha põletikuliste kahjustustega, nakkushaigustega, kõrgel temperatuuril. Pärast luumurde ei ole soovitatav venitada, kuna lihaskiud ja luud venivad, mis on ohtlik hiljuti paranenud vigastuste korral.

Kaalu kaotamine venitamisega ei tööta koos:

Rasedus;
hüpertensioon;
artriit;
osteoporoos;
herniad.

Videoõpetused: venitused algajatele

Venitamine on viis kaalust alla võtta. Algajate põhireegel on mitte koormata liiga treenimata keha ja esialgu vähem venitada. Enne süstemaatilise venitamisega tegelema asumist on soovitatav käia füsioterapeudi konsultatsioonil. Selleks, et kaalulangus saaks venitusarmidest maksimaalse efekti, on vaja liigutuste intensiivsust järk-järgult suurendada, et pinge oleks pidevalt tunda. Oleme teile ette valmistanud mitu YouTube'i videovenitusharjutust, mille abil on lihtne kaalust alla võtta ilma treeneri abita:

Tund treener Olga Jantšukiga

Venitus koos Jekaterina Firsovaga

Koos fitness-instruktor Jegor Oneginiga

Paarisvenitus

Fitnessi või jõutreeningutega alustades seab enamik inimesi endale eesmärgiks kaalu langetamise, lihaste tugevdamise, figuuri parandamise ja kehahoiaku korrigeerimise. Venitusharjutusi tehakse aeglaselt või staatiliselt ning need ei põleta kaloreid. Mis kasu siis venitamisest on? Milleks see mõeldud on ja kas ilma selleta saab hakkama?

Lihaste venitamiseks on kaks võimalust – staatiline ja dünaamiline. Mõlemad suurendavad lihaste elastsust, kuid tulemus saavutatakse erinevate meetoditega.

Staatilist venitamist nimetatakse harjutusteks, kui teil on vaja lihaskiude nii palju kui võimalik venitada ja hoida asendit 10-20 sekundit ning seejärel aeglaselt algasendisse naasta. Aja jooksul hakkab lihas oma uut võimet "mäletama" ja selle venitatavus suureneb. Staatilise meetodi eeliseks on see, et see on turvalisem kui dünaamiline meetod ja on soovitatav algajatele.

Dünaamiline venitus sobib rohkem kogenud sportlastele ja aktiivsete kardiokoormuste (kõndimine, jooksmine, ujumine) toetajatele: lihaskiude venitatakse mitte aeglase pingutuse, vaid liikumise inertsuse tõttu, loomuliku takistuse ületamisega (näiteks vetruvate väljaastumistega või kaalutud painded). Selle puuduseks on see, et seda tehakse "valu kaudu" ja see võib põhjustada vigastusi. Dünaamilise venituse eelised ja kahjud on aga vastastikku tasakaalus, kui järgite ettevaatusabinõusid ja treeningreegleid.

Mida venitamine teeb?

Pidage meeles, kuidas kass ärkab: ta kummardub ja siis kumerdab selga. Samamoodi tahab inimene, kes hommikul voodist tõuseb või õhtul oma laua taha istub, venitada, venitada oma kangeid lihaseid, mõtlemata, miks ta venitust vajab.

Sisesta venitusharjutused oma hommikuvõimlemisse ja tunned, kuidas peale 10-15 minutit treeningut tuleb jõudu ja tuju paraneb. Venitamine aitab kehal siseneda töörežiimi: aktiveerub vereringe, suureneb verevool lihastesse ja ajusse, kaovad lihasklambrid.

Võib-olla ei saa te kiiresti nöörile istuda, kuid varsti märkate, mida venitamine igapäevaelus annab:

Regulaarsed venitusharjutused aitavad parandada vanemaealiste inimeste enesetunnet ja tervist: ei lase liigestel jäigastuma, lihastel kareneda. Venitamine on kasulik ka diabeedi korral: füüsiline aktiivsus aitab reguleerida veresuhkru taset, kuid mitte kõik diabeetikud ei tohi jõuliselt trenni teha.

Trennis venitamine

Venitamine suurendab jõutreeningu mõju ning vähendab lihaste ja liigeste kahjustuste tõenäosust, mistõttu tuleks see kaasata nii soojendusse (pärast soojendust) kui ka jahtumisse. Need võivad olla hatha jooga asanad, qigongi harjutused või muud idamaised praktikad pluss dünaamilised harjutused.

Kuidas täpselt tunni alguses venitada, sõltub selle eesmärgist. Arvatakse, et staatiline venitus enne jõutreeningut vähendab jõudu ja vähendab lihaste vastupidavust (näiteks sprindi, kangiharjutuste või blokkide ajal), samas kui dünaamiline venitus ei mõjuta lihasjõudu ja -jõudu.

Motoorse aktiivsuse järsk lõpetamine on soojadele lihastele kahjulik ning konks aitab neil aeglaselt jahtuda ja järgmiseks õppetunniks kiiremini taastuda. Haakeseadmena kasutatakse staatilist venitamist.

Kasu tüdrukutele

Peamine, mis venitusest tüdrukutele kasulik on, on keha painduvus, tänu millele saab naisekeha oma spetsiifiliste funktsioonide ja probleemidega kergemini toime. Mõeldes kaalulangetusprogrammile, alusta seda venitamisega – see ei nõua head füüsilist vormi, kuid aitab edaspidi sooritada jõuharjutusi kalorite põletamiseks.
Need mõjutavad keha järgmiselt:

Naiste "apelsinikoor" ja keharasv ladestuvad tavaliselt kõhule ja reitele ning nendega on üsna raske toime tulla. Venitamine, eriti nöör, pingutab kõhu- ja jalalihaseid ilma jõukoormusteta.
Elastsete lihastega tüdrukutel ja naistel esineb harvemini valulikke menstruatsioone, neid ei häiri PMS ning tsüklihäireid on vähem.
Elastsed lihased vähendavad raseduse ajal lülisamba koormust ja pärast neid jäävad lihased normaalset seisundit kergemini meelde. Naisvõimlejad on põiknööri kasulikkusest hästi teadlikud – nende jaoks on sünnitus lihtsam.

On olemas spetsiaalsed harjutused, mida soovitatakse teha lapseootuse ajal. Näiteks "Liblikas" - see valmistab puusaliigesed ette tõsiseks sünnituskoormuseks, vähendab lapse sünnivigastuste ja ema rebendite tõenäosust. Raseduse ajal on parem õppida rühmas treeneri juhendamisel või video abil.

Miks mehed peavad venitama?

Mõnikord alahinnatakse sportlasi. Paljud mehed usuvad, et poolitamine ja venitamine on naiste asi ning meeste jaoks on olulisemad lihasjõud ja reljeefsed lihased. Professionaalid teavad aga, et venitamine suurendab sideme-lihasaparaadi vastupidavust ja taastumisvõimet, arendab liigeseid.

Mehed kasutavad venitamist:

Tee õigesti!

Üks venitamise põhireegleid on õige hingamine. Hingake rahulikult (hingake sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu), venitades hingake aeglaselt sügavalt sisse, kuid ärge hoidke hinge kinni. See on eriti oluline dünaamilise venitamise korral, kuna sissehingamisel on valu vähem tunda.

Ära alusta soojendust venitamisega ja kui teed sihikindlalt venitusi, siis ära unusta enne tundi soojendust teha. Kõige parem on venitus pärast kardiotreeningut ja kui sa seda ei tee, siis tee mõned kooliharjutused ja masseeri kergelt sihtlihaseid.

Ärge üle pingutage! Lihaskiud on kangekaelsed, nad ei suuda kiiresti reageerida. Kui tunned end väsinuna, peatu ja puhka. Algajad ei tohiks poosi hoida kauem kui pool minutit.

Pea meeles- kõik, mis venitamine su figuurile ja lihastele annab, läheb ilma regulaarse treeninguta kaotsi ning keha painduvust on pärast pikka pausi väga raske taastada. Seetõttu on parem hoida lihaseid väikese koormusega pidevalt heas vormis, kui treenida üle, saada vigastusi ja olla pikka aega tegevusest väljas.

Selleks, et organism töötaks maksimaalselt ja selle organismi omanik ei kogeks hoiatavaid ega valulisi aistinguid, on vaja korraldada vaimu ja keha harmoonia. Selle artikli raames käsitletakse üksikasjalikult venitamise abil kehaga töötamise protsessi. Ilmselt tuleks täisväärtusliku lihaskorseti arendamiseks kasutada kompleksseid lähenemisviise, mis ei piirdu ainult füüsilise tegevusega. Väga oluline on läbi viia kvaliteetseid soojendusi ja venitusi, mis tugevdavad veelgi lihaseid, korrigeerivad figuuri ja ennetavad tervet hulka kehas esinevaid häireid.

Mis on venitamine fitnessis?

Venitus on fitnessi alamliik, mis kujutab endast harjutuste kogumit, mis aitab venitada keha lihaseid ja sidemeid. Nimetus "venitamine" ise on tuletatud ingliskeelsest sõnast stretch, mis tähendab tõmbama, venitama. Tuleb märkida, et selline aeroobika on tõhus vahend lihaste venitamiseks, bioloogiliste protsesside normaliseerimiseks ja keha kui terviku stimuleerimiseks.

Selleks, et sobivus tooks vajalikke “vilju”, tuleb venitamist vaheldumisi kehalise tegevusega. See võimlemine on kogu maailmas väga populaarne, kuna seda saab kasutada ilma igasuguse ettevalmistuseta ja sportlike oskusteta.

Sõltuvalt eesmärgist saab kirjeldatud fitnessi tüüpi kasutada mitmete haiguste raviks ja ennetamiseks, luu- ja lihaskonna funktsioonide taastamiseks ja korrigeerimiseks. Venitustunnid võimaldavad teil võimalikult tõhusalt valmistuda füüsiliseks pingutuseks ja järgnevateks spordiüritusteks. Fitnessi valdkonna juhtivad eksperdid väidavad, et venitus on võimlemise lahutamatu osa, sõltumata treeningul käija kogemusest ja vanusest.

Venitamise eelised ja kahjud

Ühemõtteliselt võib tõdeda, et kui treeningut õigesti läbi viia, ei suuda venitamine kehale mingit kahju tekitada. Vastupidi, see on puhtalt positiivne sündmus, millel on mitmeid positiivseid külgi. Just sel põhjusel on venitamine profisportlaste igapäevases treeningprogrammis, mis aitab vältida traumaatilisi juhtumeid, toniseerida lihaseid ja hoida end vormis.

Kui me räägime venitamise eelistest, siis siin on kõik üsna lahtine, näiteks võimaldab venitamine hajutada verd ja lümfi kogu kehas, mille tõttu siseorganid on hapnikuga küllastunud ning sellised nähtused nagu turse ja põletik. kudesid tegelikult ei esine. Seega tuleb au anda venitamise kasutamisele ainevahetusprotsesside ja kehafunktsioonide stimuleerimiseks.

Väärib märkimist, et just lihas-sidemete venitamine mõjutab soodsalt inimese vaimset aktiivsust. Seda tüüpi treeningutega paraneb tuju, uni muutub tugevamaks, vaimne stress ja ärritus kaovad. Samuti tuleb märkida, et inimesed, kes kasutavad igapäevast venitamist, elavad keskmiselt 10 aastat kauem kui inimesed, kes seda sündmust üldse väldivad.

Kas saate venitades kaalust alla võtta?

Venitamine, nagu kõik fitness-distsipliinid, on suunatud eelkõige keha talitluse normaliseerimisele, samuti keha vormimisele ning taastusravile pärast haigusi ja vigastusi. On teada, et venitamine parandab vereringesüsteemi tööd, hajutades vedelat kudet kogu kehas. Samal ajal kannab hemoglobiin hapnikku endaga, küllastades sellega iga keharaku. See on see protsess.

Põletatud rasvarakud muutuvad lihasmassiks. Seega, kasutades venitust keha kujundava vahendina, ei saa mitte ainult vöökohta vähendada, vaid tugevdada ka lihaskorsetti ning anda vormidele leevendust ja jõudu. Sellega seoses võime vastata üsna selgelt: venitamine on suurepärane viis kaalust alla võtta ilma kehale tagajärgedeta.

Kodus venitamise reeglid

Selleks, et koolitusel ei oleks kõrvalmõjusid, peate järgima mitmeid reegleid. See vähendab traumasid ja suurendab võimlemise produktiivsust. Seega saame eristada järgmiste reeglite loendit, mis on venitamise ajal asjakohased:

kõik liigutused peaksid olema täidetud sujuvalt. On vaja täielikult kõrvaldada tõmblused või äkilised liigutused;
iga venituselementi ei pea hoidma kauem kui 30 sekundit;
mida vähem on inimesel seda tüüpi harjutuste kogemust, seda aeglasem peaks olema treeningute tempo;
enne tundide alustamist peate soojenema venitusliigutustega, mis ei tohiks kesta kauem kui 3 sekundit;
kui venitamise ajal tekib valu või ebamugavustunne, peate viivitamatult lõpetama treeningu ja jätkama alles pärast ebamugavustunde või valu täielikku kadumist;
Venitamise oluline element on hingamine, mis peaks olema ühtlane, rahulik ja mõõdetud, määrates tunni tempot.

Tõhusate harjutuste komplekt algajatele

Tuleb märkida, et venitamisel on palju lähenemisviise, mille valik määrab klasside edasise strateegia. Kõik sõltub iga fitness-treeningul osaleja individuaalsest treeningust, vanusest ja tervislikust seisundist. Seega on vaja esile tõsta mitmeid kõige tõhusamaid harjutusi, mis võimaldavad teil kodus tunde läbi viia ilma treeneri abita:

sirge seljaga seistes peate ühe käe alla langetama ja teise viima võimalikult kaugele pea taha, nii et õlale moodustuks arenenud nurk. Treeningu ajal peaks käsi olema sirge;
on vaja viia pea nii kaugele ette kui võimalik, misjärel saadud asendist kallutada pead vaheldumisi mõlemas suunas. Soovi korral võid end käega aidata, toetades lõua pintsliga, et saavutada rohkem tõmbav efekt;
peaksite seisma seljaga seina poole, pöörates oma õlad ja surudes üles tõstetud käed vertikaalsele pinnale. Sellest asendist peate tegema kükke;
seisvast asendist neljakäpukil on vaja tõsta parem käsi ja vasak jalg, samal ajal kui käsi tuleb tõmmata ettepoole ja jalg vastavalt tagasi.

Videotund lülisamba ja selja venitamise kohta

Vaatamiseks pakutav video on näidismaterjal, mis sisaldab selgroo venitamise harjutuste komplekti. Selle võimlemise abil saate iseseisvalt, kasutades video soovitusi, kvalitatiivselt treenida mitte ainult selgroogu, vaid ka selja lihaseid, vältides erinevate haiguste ja vigastuste teket.

Videotreening venitamiseks kehakaalu langetamiseks

See materjal sobib suurepäraselt algajatele ja võimaldab teil keha ohutult ja tõhusalt ette valmistada füüsiliseks tegevuseks, et kaalust alla võtta. Pärast video ülevaatamist saate kogu vajaliku teabe kõigi suuremate lihasrühmade ja sidemete venitamise kohta.

Video: nööri venitamine koos Ekaterina Firsovaga

See video on samm-sammult venitamise õpetus. Vaadeldav harjutuste komplekt on koostatud neile, kes soovivad nööril istuda. Sel põhjusel on iga treeningetapp suunatud lihasluukonna arendamisele, mis võimaldab tulevikus istuda nööril ilma vigastuste ja valude ohuta.

Venitamise vastunäidustused

Nagu eespool kirjeldatud, on venitamine ohutu sporditegevuse liik, mis ei avalda kehale negatiivset mõju, samas on mitmeid tingimusi, mis venitamist ei võimalda. Seega tuleb venitamisest loobuda järgmistes olukordades:

onkoloogilised haigused;
taastumisperiood pärast operatsiooni;
luukoe ja sidemete vigastused ja haigused;
liigeste liikuvuse halvenemine;
varasemad luumurrud;
osteokondroos ja mitmed selgroo katkemisega seotud haigused.

Tere kallid lugejad! See artikkel on mõeldud naistele.

Käesolevas artiklis käsitleme olulist teemat, millest tüdrukud ja naised on kauni kehakuju säilitamiseks sageli huvitatud. See puudutab venitamist. Jagan ka kõige tõhusamate painduvuse ja keha arendamise harjutuste saladusi. Kui soovite alati olla ilus ja terve, siis see artikkel on teie jaoks.

Venitus (venitus) on harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada kogu keha lihaste painduvust. Venitusi saab teha üksikutele lihasgruppidele või valida harjutuste komplekti kogu keha venitamiseks. Igaüks saab valida endale sobivaima variandi, sest harjutuste efektiivsus on sama.

Suur hulk saleda keha poole püüdlevaid naisi ei jäta jooksulinte ega trenažööre. Muidugi on sagedased treeningud kindel viis kaalu langetamiseks, kuid ärge unustage venitamise tähtsust. Kui jätate selle etapi oma kogu treeningus vahele, kaotate võimaluse tugevdada oma lihaseid, toniseerida neid ning muuta need tugevaks, painduvaks ja vastupidavaks.

Fakte algajatele mõeldud venitusharjutuste kohta, millest te ilmselt kuulnud pole.

Paljud inimesed, kes alles alustavad tervisliku eluviisiga, käivad jõusaalis ja muudes füüsilistes tegevustes, pööravad venitustele väga vähe tähelepanu või jätavad selle treeningu osa täielikult tähelepanuta. Levib müüt, et painduvaid lihaseid on vaja ainult profispordiga tegeledes, keegi õigustab end ajapuuduse ja laiskusega, kuid paljud lihtsalt ei mõista seda tüüpi treeningu eeliseid. Sellegipoolest on venitusharjutused kõige soodsam viis alati heas vormis ja heas tujus püsimiseks.

Kui te ei mäleta, millal viimati painduvusharjutusi tegite, siis ärge oodake pärast esimest treeningut uskumatuid tulemusi. Kuid vaid paar minutit venitamist päevas võib parandada lihaste verevoolu, tõsta tuju ja vabaneda stressist.

Venitamise eelised naistele

1. Paindlikkustreening parandab lihaste üldist seisundit ja muudab need tugevamaks. Staatilised venitusharjutused on kõige raskemad, kuna kehal on vaja ületada valulävi ja sellega harjuda, kuid need on ka kõige tõhusamad. Mõnda aega ebamugavustundest üle saades ja stressi taludes muutub keha nooremaks.

2. Arendades oma keha, muutes selle painduvaks ja plastiliseks, on tagatud jõuharjutuste ohutu sooritamine, kuna ebapiisavalt painduvad sidemed võivad põhjustada vigastusi ja nikastusi.

3. Regulaarsete venitusharjutuste korral muutuvad teie sidemed ja kõõlused elastseks ning on võimelised liikuma suurema amplituudiga.

4. Venitustunnid võimaldavad lahendada paljusid probleeme, sealhulgas komplekse. Asend ja kogu keha on joondatud, te ei tunne lihaste jäikust, teie kõnnak muutub lihtsaks ja enesekindlaks. See on väga oluline, kui palju saate inimese kohta tema kõnnaku järgi öelda, eriti tüdrukute ja naiste puhul. Venitusharjutused sirutavad järk-järgult probleemseid kohti, lahendavad probleeme selja, liigeste ja teiste lihasrühmade tervisega.

5. Regulaarne lihaste venitamine mõjub seksuaalelule soodsalt. See võimaldab teha pidevaid treeninguid ja harjutusi jala- ja puusalihaste arendamiseks. Veenduge, et iga uue võiduga teie seksuaalfunktsioon suureneb ja väline atraktiivsus suureneb.

6. Kui sooritad venitusharjutusi kvaliteetselt, siis teatud aja jooksul on täiesti võimalik siseelunditega seotud probleeme lahendada. Näiteks parandada ainevahetust, kiirendada ainevahetust ja parandada vereringet.

7. Venitusharjutusi võib teha enne või pärast treeningut. Enne treeningut venitamine võimaldab soojendada lihaseid ja vältida vigastusi, kuid enne seda tuleb kindlasti soojendada lihaseid ja sidemeid. Pärast treeningut venitamine rahustab lihaseid ja võimaldab teil järk-järgult vähendada verevoolu lihastes. Optimaalne on venitada pärast aeroobset või jõutreeningut, kui keha on juba soojenenud.

8. Paindlik keha ei ole ainult füüsiline tervis ja ilu, vaid ka sisemine rahu ja enesekindlus.

Näete, et venitusharjutustel on palju eeliseid. Kuid on oluline mõista, et parima tulemuse saavutamiseks on vaja koolitusele asjatundlikult läheneda, seetõttu peaksite sellele küsimusele süstemaatiliselt lähenema ja venitamise kohta rohkem teada saama.

Millised on venitamise tüübid

Kokku on venitusi 2 tüüpi: staatiline ja dünaamiline.

Staatiline venitus on üks peamisi venitusharjutuste liike, seda on soovitatav kasutada algajatel. Staatilise venituse ajal äkilisi liigutusi ei tehta. Kindlasse asendisse sisenenuna külmutate selles asendis mõneks sekundiks või minutiks ja jälgite, kuidas teie lihased venivad.

Dünaamilise venituse käigus tehakse erinevaid liigutusi, nagu kiigutused, veeremised ühest asendist teise jne. Seda tüüpi venitusi ei soovitata aga algajatele. See on edasijõudnutele!

Harjutuste komplekt jalgade lihaste venitamiseks kodus

1) Laskuge parema jalaga ettepoole ja toetage vasak põlv põrandale. Pange oma käed põlvele. Seejärel kummarduge aeglaselt ette, kuni tunnete puusades venitust. Seejärel külmutage selles asendis pooleks minutiks, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, vahetage jalga ja korrake harjutust.

2) Istuge põrandale, suruge jalad üksteise vastu, toetage küünarnukid põlvedele. Vajutades küünarnukid põlvedesse, kallutage keha aeglaselt ette. Hoidke selg sirge. Tehke harjutus väljahingamisel ja pärast pinge saavutamist viibige selles asendis mõni sekund. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda harjutust veel paar korda. See harjutus treenib suurepäraselt kubeme sidemeid ja reie sisemisi lihaseid.

3) Kallutab seisuasendist. See harjutus on kodus venitamiseks üks tõhusamaid. Kummarduge ja proovige oma peopesad põrandale panna. Püsi asendis, kus on tunda pinget ja kõigub.

4) Põrutab ette. Pange üks jalg ette, võtke teine tagasi, puudutades peaaegu põranda põlve. Hoides algset asendit, liigutage puusi ette. Korrake seda harjutust vastasjalaga. Venitus peaks olema tunda reie esiosas, kubemes ja reielihases.

5) löögid küljele. Tõuske paremale küljele, jättes vasaku jala sirgeks, hoides jalga põrandal, suunates varba. Korrake seda harjutust vastasjalaga.

Mis tahes harjutust tehes jälgige kindlasti oma hingamist. Sissehingamisel venitage ja väljahingamisel langege oma keha raskuse all. Õige hingamise korral on lihased hapnikuga küllastunud, keha lõdvestunud ja aju rahuneb.

Harjutus lülisamba venitamiseks

Lamage selili põrandal, suruge vöö tugevalt põrandale. Järgmisena visake parem jalg üle vasaku ja keerake keha küljele.Seega keerate torso nimmepiirkonnas, püüdes samal ajal oma õlad võimalikult vähe põrandast lahti rebida. Püsige selles asendis 30 sekundit ja seejärel tehke sama paremal küljel.

Samuti tahaksin rõhutada regulaarse liikumise tähtsust. Tehke neid harjutusi nii sageli kui võimalik, ideaaljuhul iga päev. Kuluta 15-20 minutit venitusharjutustele ja keha tänab sind väga.

Tüdrukutele venitus pärast jõutreeningut

1. Reie siselihaste venitamine pärast kükki. Seisa sirge seljaga. Kandke keharaskus õrnalt vasakule põlvele, painutades jalga ja pöörates varvast endast eemale. Seejärel peate toetuma oma rinnale sellele põlvele ja võtma oma parema jala õrnalt tagasi, libistades mööda põrandat. Tõstke vasaku jala jalg üles ja puudutage seda parema käega. Hoidke seda asendit umbes minut, seejärel tehke seda harjutust jalga vahetades.

2. Säärelihaste venitus tehakse seistes, sirge seljaga. Asetage ühe jala varvas tõstetud platvormile, samal ajal kui kand peaks alla vajuma. Hoidke seda asendit minut, seejärel korrake teise jalaga.

3. Alaselja lihaste venitamine pärast surnud tõstet. Lamage selili, sirutage käed mööda keha. Toeta peopesad tuharatele. Seda harjutust sooritades peaksite tundma lihaste maksimaalset venitust. Lukustage minutiks sellesse asendisse ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

5. Seisa vastu seina. Tõstke painutatud käsi pea kohale, toetades küünarnuki seinale. Kergelt alla libistades venitage triitseps maksimaalselt. Püsige selles asendis minut, seejärel korrake seda harjutust teise käega.

Mis on kasulik venitamine tüdrukutele

Heas vormis harjunud lihased võivad vähendada raseduse ajal lülisamba koormust ning loomulik sünnitusprotsess on palju lihtsam. Samuti ei ole pärast lapse sündi raske endist vormi taastada, lihased saavad kergemini toonust.

Pole saladus, et negatiivsed ja negatiivsed emotsioonid hävitavad keha füüsilisel tasandil ning häirivad ka üksikute organite tööd. See on tingitud asjaolust, et stressiolukordades toodetavad hormoonid peaksid lihaseid tööle panema, see on looduse poolt paika pandud loomulik protsess. Füüsilise koormuse ajal neid tarbitakse ja seejärel eemaldatakse.

Lugupidamisega Arina Klishina