Lihastöö horisontaalsel ribal. Horisontaalsel ribal ülestõmbed. Erinevate haardega jõutõmmete sooritamise tehnika. Treenitud lihasrühmad

Kangi tõmbamist peetakse kõige mitmekülgsemaks kangi jõuharjutuseks, kuna ükski teine kangi jõuharjutus ei kasvata kehas nii palju jõudu ja vormi.

Horisontaalset riba üles tõmmates ja kombinatsioone tehes saate suurepäraselt pumpada oma käsivarsi, biitsepsit, selga ja kõhulihaseid. Tõmbes töötatakse oma raskusega ja seeläbi kujuneb välja teatud tugevus ja haardetugevus. Vaatamata sellele, et kõik oskavad üles tõmmata, oskavad pikalt horisontaalribal treenijad end tehniliselt õigesti üles tõmmata, rääkimata sellest, et neil on suurepärane füüsiline vorm ja füüsis.

Neile, kes soovivad korralikult treenida horisontaalsel ribal, on huvitav vaadata üle järgmine teave horisontaalribal ülestõmbetehnika põhitõdede kohta. Loomulikult teavad paljud, kuidas end üles tõmmata, kuid mitte igaüks ei saa seda tehniliselt õigesti teha. Selleks, et korralikult üles tõmmata, peate sooritama teatud tegevustehnika. Kui teie eesmärk on konkreetselt lihaste pumpamine, siis ärge ajage taga palju jõutõmbeid, neid kuidagi sooritades, vaid vastupidi, parem on teha vähem, kuid tehniliselt õigeid tõmbeid ja mitte üles-alla tõmblema.

Enne ülestõmbamise alustamist peate võtma horisontaalsel ribal õige asendi. Siin pole käepide üldse oluline, kuna selle peab igaüks ise välja töötama. Olulist rolli mängib siin jalgade asend, need peaksid olema 90 kraadise nurga all painutatud ja üksteisega ristatud. See asend välistab jalgade tõmblused, muudab riputamise mugavamaks kõrgemate horisontaalsete stangede pealt üles tõmbamiseks.
Oluline on mitte tõmbleda horisontaalsel ribal, vaid rippuda ühtlaselt, samuti mitte aidata jalgadel või vaagnal keha üles tõsta, st tõmmata ennast üles ainult oma selja ja käte lihaste jõuga. .
Ärge kiirustage jõutõmbeid kiiresti tegema (erandiks on jõutõmbed "jõu" või "massi jaoks"). Pidage meeles, et mida aeglasem, seda parem, sest te pingutate õigeid lihaseid, mitte ainult ei tõmble neid.
Võimalusel on parem hoida pumbatud lihasgrupp pidevalt pinges nii tõmbe enda kui ka keha langetamise ajal.
Proovige harjutuste ajal kasutada õiget hingamistehnikat: Tõmbe alguses hinga sisse, tõmbe lõpus hinga välja.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamisel kasuta “jõu” tõmbetehnikat või “massitõmbe” tehnikat.

Tõmmake üles igal võimalikul viisil, kasutades laia, keskmist ja kitsast käepidet. Vajalike lihaste koormuse ühtlaseks jaotamiseks tuleb tõmmete ajal kasutada kõiki seda tüüpi käepidemeid.

Niisiis eristatakse risttala laiuse järgi järgmist tüüpi käte asendit:

Laia haardega tõmbed;
Keskmise haardega tõmbed;
Kitsa haardega tõmbed.

Kitsa haardega tõmbed. Lähedalt kinnitõmme on sellised käepidemed, kus käed on üksteisele võimalikult lähedal. Sel juhul langeb tõmbetehnika põhikoormus küünarvarre ja biitsepsi lihastele. Seega tõstate oma käte abil oma raskust ja sel ajal seljalihased praktiliselt ei tööta.

Keskmise haardega tõmbed. Keskmise haardega jõutõmbed on käepidemed, mille puhul käed on kangil umbes õlgade laiuse kaugusel. Sel juhul jaotub tõmbetehnika põhikoormus ühtlaselt selja ja käte lihastele. Seega on keskmine haare nn. Tõmbetehnika "kuldne keskmine" horisontaalsel ribal.

Laia haardega tõmbed. Laia haardega tõmbed on sellised haarangud, mille ajal on käed üksteisest maksimaalsel kaugusel. Sel juhul langeb tõmbetehnika põhikoormus seljalihastele. Seetõttu on oluline meeles pidada, et pöial ei tohi olla ümber kangi. Selline tegevus kõrvaldab küünarvarre lihaste koormuse, kuid võimaldab teil selga täielikult välja töötada.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed "tugevuse" ja "massi jaoks". Horisontaalsel ribal üles tõmmates saab tõmbetehnika põhirõhku panna lihasjõu arendamisele, aga ka nende massi suurendamisele.

Enne selliste harjutuste sooritamist on oluline tutvuda horisontaalse riba harjutuste põhistruktuuriga.

Tõmbamise ajal tehakse kaks järjestikust faasi. Esimene on see, kui tõstate oma keha ja teine on siis, kui te selle langetate. Neid kahte faasi nimetatakse positiivse harjutuse faasiks ja negatiivse treeningu faasiks.

Positiivne faas tekib siis, kui tõstad oma keha, teist raskust, kangi või hantleid.
Negatiivne faas tekib siis, kui langetad treeningu ajal keha vastavalt.

See on peamine saladus. Aga kui eelistate jõutõmbe ajal keskenduda "jõule", Sa pead:

Tõstke keha aeglaselt üles ja seejärel kiiresti alla, ajastades nii: 3 sekundit tõusmiseks ja 1 sekund laskumiseks.
Suurendage treeningu ajal korduste ja lähenemiste arvu, kuna tõmmete arvu suurendamisega suureneb teie jõud.
Tõstmise ajal on oluline hoida lihaseid pidevas pinges. Kui aga tahad nii jõudu kui massi võrdselt kasvatada, siis peaksid ka kere laskumise ajal lihased pidevas pinges hoidma.
Vähendage järk-järgult puhkeaega seeriate vahel 2 minutini.
Oluline on teha “redelit” vähemalt kord nädalas võimalikult palju kordi.

"Redel" või, nagu seda nimetatakse ka - "Püramiid" on omamoodi mäng. Mängu ajal kasutage reeglina horisontaalset riba või ribasid. Mängijaid võib korraga olla 2 kuni 10. Osalejad peavad end üles tõmbama 1 kuni 10 korda ja tagasi. Esiteks tõmbavad mängijad üles 1, siis 2, siis 3 ja nii edasi, kuni 10 ja siis vastupidi – esmalt 10 korda, siis 9 ja nii edasi kuni 1. Kui keegi ei saa harjutust kellaajal jätkata. teatud etapp – ta on mängust väljas. Selle tulemusena peaks olema üks võitja. Mäng "redel" on mõeldud võistlusvaimu arendamiseks, see arendab suurepäraselt jõudu. Nagu ka reljeef horisontaalribal tõmbluste ajal.

Kui eelistate keskenduda "massile", peate horisontaalset riba üles tõmmates meeles pidama järgmist:

Piisab, kui harjutuse ajal kiiresti keha tõsta ja seejärel aeglaselt alla lasta, ajastades nii: 1 sekund tõusuks ja 3 sekundit laskumiseks.
Treeningu ajal on oluline mitte suurendada korduste ja lähenemiste arvu, näiteks tehke ainult 4 seeriat 10 korda.
Oluline on keskenduda harjutuse negatiivsele faasile ja hoida lihaseid pidevalt maksimaalses pinges.
Saate seeriate vahelist puhkeaega pikendada kuni 3 minutini.
Pidage meeles, et pärast harjutusi peate laskma lihastel puhata ja täiendama kulutatud energiavarusid hea toitumisega.

Tõmbed raskustega. Tihti küsitakse: “Kas horisontaalset riba on vaja raskustega üles tõmmata? Kui jah, siis millisest ajavahemikust alates tuleks seda teha?

Tänapäeval võite tänu ülemaailmsele Internetile leida suure hulga artikleid, mis ütlevad, et "algajad" peavad sõna otseses mõttes kohe end lisaraskuse abil üles tõmbama. Kuid selline arvamus on ekslik. "Algajad" ei tohiks mingil juhul kohe jõutõmbe ajal raskusi kasutada.

Nõus, et algajaid, kes on kursis õige tõmbetehnikaga horisontaalribal, on vähe ja neil soovitatakse kohe end raskustega üles tõmmata. See kõlab isegi päris rumalalt. Iga spordiala õigeks harjutamiseks on oluline meeles pidada ainult ühte lihtsat reeglit – alustage alati põhitõdedest ja kõige lihtsamast. Nii et algajad peavad esmalt õppima, kuidas tehniliselt üles tõmmata horisontaallatt ise, sest nende enda raskusest piisab, et nad hästi areneksid, ja alles siis saab jõutõmbes kasutada raskusi.

Neile, kes on pikka aega horisontaalribal üles tõmbanud ja seega juba omavad vajalikke kogemusi, teadmisi ja tehnikat, on raskustega jõutõmbed lihtsalt vajalikud. Nad tõmbavad lisaraskusega üles peamiselt selleks, et vältida "stagnatsiooni" ning "jõu ja massi" plahvatuslikku kasvu. Kuid isegi kui te pole enam algaja, ei tohiks te laadida kõike, mis on käepärast, vaid oluline on järk-järgult lisada soovitud kaal.

Lisaks on oluline märkida, et tavalised mistahes koormaga seljakotid võivad olla horisontaalsel ribal ülestõmbe ajal kaalumisvahendid. Neid pole mitte ainult väga mugav kasutada, vaid ei tekita ka ebamugavust nagu näiteks raskustega vöörihmad. Ka treeningu ajal saate jalgadel kasutada spetsiaalseid raskusi, mille sees on "plii" kangid.

Üles tõmbamisel on oluline meeles pidada järgmist:

Kui olete täna suurepärases vormis, alustage teile sobiva nädalaga, näiteks alates 15. kuupäevast;
Kui olete füüsiliselt väga väsinud, jätke see treeningpäev vahele või treenige pingevabas režiimis;
Kasutage oma lemmikmuusikat, mis annab teile jõudu;
Treeni 6 päeva nädalas, jättes 1 päeva puhkamiseks;
Puhkeaeg seeriate vahel on 2 minutit, kuigi võib olla ka vähem;
Ärge treenige vigastuse või haiguse ajal;
Läbige regulaarselt koolitusprogramme;
Ärge kasutage tõmblusi;
Kontrolli kere laskumist ja iga ülestõmbeid;
Kasutage mugavat ja kindlat käepidet;
Jälgige oma hingamist.

Horisontaalne riba- See on universaalne simulaator, mis hõlmab suurt hulka lihasrühmi. Sõltuvalt ülestõmbamisel kasutatavast meetodist saate reguleerida konkreetse lihase koormust, kuid sellegipoolest on kaasatud kõik peamised lihasrühmad, olenemata sellest, millise tõmbetüübi valite.

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbed on kehale väga kasulikud, hoiavad lihased heas vormis ning koos põrandalt ja ebatasastelt kangidel tehtud tõmblustega saab keha kiiresti leevendust ning lihased muutuvad palju lihtsam toime tulla raske töö või muude harjutustega.

Horisontaalse riba tõmbamisest maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb need sooritada tõhusalt ja puhtalt. Tavalise jõutõmbe korral peaks see välja nägema nii: haara horisontaalsest ribast õlgade laiuselt, haara altpoolt pöidlaga, hoia jalad koos, tõmba end sujuvalt ilma tõmblemiseta üles, puuduta rinnaga latti, langetage end aeglaselt, justkui hoiaksite oma keha ja oleksite hädas gravitatsioonijõuga. Laske end alla, sirutades käed täielikult välja. Tõmbed ilma neid juhiseid järgimata vähendavad oluliselt harjutuse efektiivsust.

Nagu eespool mainitud, liigub horisontaalse riba abil mitu lihasrühma korraga. Sõltuvalt valitud ülestõmbemeetodist saate reguleerida konkreetse lihase koormust. Kuid kõigepealt uurime ikkagi, millised lihased õõtsuvad horisontaalsel ribal üles tõmmates.

Horisontaalset riba üles tõmbamisel on tegemist järgmisega:

Trapets;
dorsi latissimus;
Triitseps;
Biitseps;
Delta;
Õlad;
küünarvarre;
Pressi jne.

Horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste tüübid

Erinevat tüüpi jõutõmmete sooritamise tehnika.

Kirjeldus
Video

Tõmbeid on palju erinevaid, rõhuasetusega erinevatele seljalihaste rühmadele. See sõltub käte laiusest, haardevõimalusest ja liikumisvektorist, millised lihased saavad rohkem koormust. Video kirjeldab üksikasjalikult iga liigutuse sooritamise nüansse erinevatel lihasrühmadel.

Horisontaalse riba tõmbamise tüübid saab jagada kolme kriteeriumi järgi:

Haardemeetod (otsene, vastupidine);
Käepideme laius (kitsas, keskmine, lai)
Ülemine asend (tõmbamine rinnale, pea taha)

Tegelikult on tõmbeid palju rohkem – surnud tõmbed, puuvillaga tõmbed, rullidega tõmbed ja palju muud tüüpi. Nende kõigi loetlemiseks ja veelgi enam kirjeldamiseks kulub väga kaua aega.

Vaatame kõige elementaarsemaid.

Otsene haardumine

Horisontaalsel ribal tavalise sirge haardega tõmbed on klassika. Olenevalt haarde laiusest pumpame teatud lihaseid rohkem.

Kitsa sirge haardega ülestõmme. Sellise tõmbega pumpab hästi Brachialis(õlalihas, mis asub biitsepsi ja triitsepsi vahel), latissimus dorsi lihased(alumine) ja serratus anterior lihased.

Kitsa haardega tõmbed

Täitmise tehnika. Niimoodi jõutõmbeid tehes haarame kitsa haardega horisontaallattist kinni nii, et käed puudutavad praktiliselt üksteist põiktalal. Proovige üles tõmmata nii kõrgele kui võimalik, see suurendab ülestõmbamise mõju.

Ülestõmbamine tavalise sirge haardega. kiikumine küünarvarred, õlad, triitseps, biitseps, selja lihaseid.

Tõmbed otsese keskmise (tavalise) haardega

Täitmise tehnika standard, kirjeldatud eespool.

Tõmbe laia sirge käepidemega. pumbatud trapetsikujuline, latissimus dorsi ülemine osa ja selja ümarad paarislihased.

Sirge laia haardega tõmbed

Täitmise tehnika. Me võtame horisontaalse riba laia haardega. Nii et õlad oleksid käte küünarnukkides painutades risttalaga paralleelsed ja käsivarred selle suhtes 90 ° nurga all. Laia haardega üles tõmmates ei keerdu pöial enam altpoolt ümber horisontaallati, vaid lamab ülejäänuga risttala peal. Püüame jõuda mitte kätega püsti, vaid abaluude vähendamise tõttu. Üritame rinnaga põiklatti puudutada.

Tagurpidi käepide

Tagurpidi haardumine hõlmab keskendumist teistele lihasrühmadele, näiteks biitsepsile.

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed. Selle haardega see pumpab biitseps ja latissimus dorsi alumine osa.

Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Täitmise tehnika.Ülesandeks on püüda rinnakorvi alumise osaga jõuda risttalani. Peopesad on teie suunas pööratud, pöial katab horisontaalriba altpoolt. Tõmbeid tehakse justkui abaluudega. Püüame abaluud kokku viia, katsuda ja rinnaga risttala poole sirutada.

Tavapärase tagurpidi käepidemega tõmbed. pumbatud biitseps ja latissimus dorsi lihased.

Tagurpidi keskmise (tavalise) haardega tõmbed

Tõmbetehnika jääb samaks.

Laia haardega tõmbed

Seda tüüpi tõmmete tegemisel pumbatakse trapetsikujuline, paaris ümarad seljalihased ja latissimus dorsi.

Muud tüüpi ülestõmbed horisontaalsel ribal

Kui teie lihased on horisontaalribal treenimise tulemusel piisavalt tugevad, saate horisontaalsel ribal sooritada erinevaid tehnikaid, nagu "tõste-pööre", "väljapääs ühele", "väljapääs kahele" ja muud . Samuti on võimalik, et pärast rasket treeningut saate teha tõmbeid puuvilla või muude keerukate elementidega.

Kuid kõigepealt õppige täna analüüsitud tõmbetüüpide abil õigesti ja palju üles tõmbama. Ärge kiirustage midagi leiutama. Sellegipoolest kasutatakse erinevate ülestõmbemeetoditega lihasrühmi ühtmoodi ja kui suudate standardtüüpidega jõutõmbeid teha, saate hõlpsalt sooritada ka mis tahes muud tüüpi tõmbeid.

Tõmbed seljalihaste treenimiseks

Kui teil on küsimusi, jätke need kommentaaridesse ja ma vastan teile.

Mõelge horisontaalse riba peamistele tõmbetüüpidele. Horisontaalsel ribal tõmbeid sooritades töötavad paljud käte, õlavöötme ja selja lihased. Siin kehtib reegel: mida laiem on käepide, seda rohkem töötab selg. Ja vastavalt sellele, mida kitsam on haare, seda rohkem töötavad õlavöötme käed ja lihased.

Erinevat tüüpi jõutõmmete kasutamine ühes treeningus võimaldab teil saavutada kõigi jõutõmbega seotud lihaste harmoonilise uurimise ja paremini tunda nende tööd erineva liikumistrajektoori ja koormuse rõhuasetuse nihkumise tingimustes. neid, samuti vältida liigeste ülekoormust ja tarbetut ülekoormust.

Horisontaalsel ribal tavapärase keskmise haardumisega tõmbed. Tehnika ja lihased

Seda käepidet võib nimetada klassikaliseks, sest. see on kõige lihtsam ja arusaadavam ning on võimalik igal horisontaalsel ribal. Keskmine haarduvus jaguneb omakorda otse-, tagurpidi- ja paralleelseks.

a) sirge keskhaare

Kõige klassikalisem käepide üldse. Selle käepidemega jõutõmmete sooritamise tehnika kirjeldab toiminguid, mis on olulised ka teiste haardega jõutõmmete sooritamisel.

Panime käed peopesadega endast eemale õlgade laiuselt põiktalale. Altpoolt olev pöial sulgeb haarde "lukus". Üles tõmbamisel on jalad sirged, hoia neid koos. Peaksite end üles tõmbama lihasjõuga, ilma tõmblemise ja tõmblemiseta (kehtib kõigi haarde puhul). Seda siis, kui liigute üles (positiivne faas). Alla liikudes (negatiivne faas) ei tohiks vigastuste vältimiseks käsi täielikult lõdvestada. Laskumist tuleb kontrollida. Arvatakse, et biitseps töötab negatiivses faasis paremini kui positiivses, mistõttu paljud treenerid soovitavad tõusta 2 korda kiiremini kui laskuda. Õigeks soorituseks loetakse kordamist, mis lõppes ülaosas risttala puudutamisega rinnaga ja all täielikult välja sirutatud kätega.

Treenitud lihasrühmad: trapets ja latissimus dorsi, biitseps, triitseps, õlavöötme ja küünarvarre lihased.

b) tagurpidi keskkäepide

Klassika nr 2. Seda on lihtsam teha kui otse. Suurepärane haare biitsepsi pumpamiseks.

Tõmbetehnika: tagurpidi keskhaare sooritatakse täpselt samamoodi nagu otsene. Ainus erinevus on see, et seekord panime käed risttalale nii, et peopesad on enda peal. Pöial sulgeb ka "luku". Tõmbeid tehakse samade reeglite ja tehnikate järgi, mida on kirjeldatud otsehaarde puhul. Positiivses faasis peate abaluud vähendama. Liikumise alguses on vaja jälgida, et õlad ei tõuseks ning oleksid taha- ja mahalastud.

Treenitud lihasrühmad: biitseps, latissimus dorsi.

c) paralleelne keskmine käepide

Samuti on sarnaselt tagurpidi keskmise käepidemega tõmbeid algajale lihtsam sooritada kui sirgeid. Samuti aitab nii tagurpidi- kui paralleelkäepideme kasutamine tagada küünarliigestes optimaalseima liigutusulatuse, koormates seejuures randmeliigeseid minimaalselt.

Tõmbetehnika: sellise käepidemega saate teha tõmbeid peaaegu igas kodus, lihtsalt hoides kinni torudest, mille külge risttala ise on kinnitatud. Siin sobib ka otsehaarde tehnika. Ülestõmbamisel kulgevad küünarnukid loomulikult torso lähedalt.

Treenitud lihasrühmad: latissimus dorsi, biitseps.

Horisontaalsel ribal kitsa haardega tõmbed. Tehnika ja lihased

Tõmbevariant, mille puhul on võimalikult palju töösse kaasatud biitseps, õlavöödet alandavad lihased ja selja-latissimus dorsi lihase alumised kimbud.

a) sirge kitsas käepide

Tõmbetehnika: käed (peopesad teist eemal) haaravad risttalast kinni minimaalsel kaugusel üksteisest. Pöial sulgeb "luku" altpoolt. Üles tõmbamisel - pilk on suunatud kätele, selg on painutatud. Püüame risttala puudutada rinna alumise osaga.

Treenitud lihasrühmad: alaosa latissimus dorsi, brachialis (õlalihas), eesmised serratus lihased.

b) tagurpidi kitsas käepide

Tõmbetehnika: haare sooritatakse sarnaselt sirgele, kuid siin haaravad käed juba peopesaga enda poole risttalast kinni. Samuti üritame ülestõmbamisel mürsku puudutada rinna alumise osaga, kuid samal ajal on vaja abaluud vähendada ja õlad tagasi võtta.

Treenitud lihasrühmad:

c) paralleelne kitsas haare

Tõmbetehnika: jõutõmmete sooritamine selle käepidemega on sarnane tagurpidi kitsa käepidemega tõmbele. Välja arvatud juhul, kui peopesad on nüüd paralleelsed ja vaatavad üksteisele otsa.

Treenitud lihasrühmad: latissimus dorsi põhi, biitseps.

Horisontaalsel ribal laia haardega tõmbed. Tehnika ja lihased

See on jõutõmbe kõige raskem versioon mitte ainult seetõttu, et seal on maksimaalne õlgade adduktsiooni amplituud, vaid ka seetõttu, et see versioon seab kõrgeimad nõudmised õlaliigese ümbritsevate lihaste jõule ja kombineeritud tööle.

a) sirge laia haardega tõmbed rinnale

Tõmbetehnika: haara kang tavalisest keskmisest laiema haardega, umbes nagu kangiga lamades surumist tehes. Siin peaksid lati parimaks tööks pöidlad asuma risttala peal ja altpoolt sulgema haare "lukus", nagu ka teistel käepidemetel. Üles tõmmates proovige biitsepsit mitte pingutada. Pöörake tähelepanu keha asendile – küünarnukid vaatavad alla, pilk üles, selg on painutatud, abaluud on kokku viidud, rind ulatub risttala poole. Ainult nii kaasate võimalikult palju seljalihaseid töösse.

Treenitud lihasrühmad: paaris ümarlihased, selja latissimus dorsi ülaosa ja trapetslihased, biitseps.

b) lai haare koos tõmmetega pea taga

Tõmbetehnika: tehnika sarnaneb tõmblustega sirge laia haardega rinnale, haarame ka põikpuust, aga siin on nüansse. Ülestõmbamisel pole vaja selga kaarduda. Jalgu ei saa ristata, joondada need kehaga. Ülaosas peaks riba olema teie pea taga. Järgige kindlasti küünarnukke – need peaksid alati selgelt põrandale vaatama.

Treenitud lihasrühmad: paarisümarad lihased, selja latissimus dorsi üla- ja keskosa ning selja trapetslihased, biitseps.

Tõmbed haardega piki horisontaalset riba. Tehnika ja lihased

Tõmbetehnika: haara rusikast rusikast kinni. Rusikad "lukus" suletakse pöidlaga. Üles tõmbamisel eemaldame pea vaheldumisi risttala vasakule, seejärel paremale. Puudutage ülaosas õlaga risttala. Iga uue lähenemisega muudame käte asukohta üksteise suhtes.

Treenitud lihasrühmad: põhja latissimus dorsi, brachialis (õlalihas), dentate lihased.

Tõmbed kangil on üks vanimaid viise selja-, käte- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Selle harjutuse erinevad variatsioonid aitavad teil pumpada selga, biitsepsit, õlgu, tugevdada käsivarsi ja randmeid.

Kuidas jõutõmme võib päästa elusid

Arvukad lood tõestavad, kui oluline on end üles võtta ja olla heas füüsilises vormis. Erinevaid hädaolukordi juhtub iga viienda inimesega maailmas. Ja olukorrad, mil pead end lihtsalt üles tõmbama, on iga mehe jaoks ja rohkem kui üks kord tema elus.

Siin on lihtne näide tavalise inimese elust, keda uudistes ei näidatud, kellest blogides ei kirjutatud.

See on mees, praegu on ta umbes 40-aastane. Kord suleti ta põlevasse keldrisse, kus polnud ei toole ega mööblit. Põrandal olid vanad madratsid. Tuli sai alguse hoone seest ning mees ei saanud uksest välja. Ainus võimalus pääseda oli läbi akna, mis oli lae all. Aknalaua külge klammerdumiseks oli vaja veidi hüpata - ta sai hakkama. Aga siis oli vaja end üles tõmmata ja lihtsalt akna taga olevate lahtiste trellide külge püüda. Ta suutis klaasi välja lüüa, kuid sisse ta ei saanud. Ta ei saanud üles tõmmata. Mehe päästsid tuletõrjujad, kui ta oli juba teadvuseta.

See elulugu näitab ilmekalt, kui oluline on nii meeste kui naiste jaoks vähemalt paar korda end üles tõmmata. Eriti oluline on see, et mehed saaksid keskmise haardega paar korda end üles tõmmata.

On ka sellist tüüpi harjutusi nagu negatiivne jõutõmme. Selle sooritusega tõused tippu pingile või astmele ronides, alla aga laskud juba enda käte ja selja jõul. See valik on soovitatav algajatele, kelle jaoks on endiselt liiga raske täielikult üles tõmmata.

CrossFit kasutab sageli kipping-tõmbejõudu ja selle kiiremat varianti, liblikat. Sportlane kõigutab keha, viskab end inertsist püsti. See lähenemine võimaldab teha rohkem kordusi ettenähtud aja jooksul. Kui aga võistleja pole, pole seda meetodit mõtet harjutada, kuna see tekitab liigestele ohtliku koormuse.

Kuidas üles tõmmata, olenevalt teie eesmärkidest

Olenevalt sellest, mida soovid jõutõmmetega saavutada, on treeningstrateegia erinev.

Tõmbame end üles üldfüüsiliseks arenguks

Üles tõmbamine on üks spordiväljakute harjutuste kompleksi elemente. See on osa klassikalisest deuce'ist - "horisontaalne riba ja baarid". Nende kahe spordivarustuse abil saate ülakeha hästi tugevdada.

Kui soovid seda teha üldfüüsiliseks arenguks, siis piisab 2-3 seeria sooritamisest 10-15 korda. Pole hullu, kui suudad üles tõmmata vaid 3-5 korda – edasiminek tuleb tasapisi.

Lihaste kasvatamiseks tõmmake üles

Sportlased kasutavad horisontaalribal tõmbeid harva iseseisva massiharjutusena. Tavaliselt on see üks biitsepsi ja selja kompleksi harjutustest.

Algajatele ja kesktasemel ning kui enda kehakaal on piisavalt suur, siis piisab tavalistest erinevate haardega tõmblustest ilma täiendavate komplikatsioonideta. Neid tehakse lähenemises 8-12 korda.

Maksimaalse efekti saavutamiseks professionaalsed kulturistid. See tähendab, et nad riputavad lisapannkoogid vöö külge või, mis on selgroole turvalisem, panevad selga spetsiaalsed raskusvestid. Korduste arv jääb samuti 8–12. Selle aja jooksul peaks tekkima lihaspuudulikkus.

Tõmbetehnika

Vaatame selle harjutuse kõige populaarsemaid variante.

Klassikalised tõmbed

Mis on otsehaare? See on käte asend, kui rusikad on meie poole pööratud ja peopesad meist eemal. Neil on selline asend horisontaalsel ribal. Kui anname alla, on kõik vastupidi.

Seega võtame kangi klassikalise jõutõmbe ajal. Horisontaalsel ribal sirgjoontega ülestõmbamine keskmise haardega on harjutuse kõige levinum versioon. Just selles versioonis antakse see kehalise kasvatuse tunnis üle erinevates õppeasutustes.

Otsese haardega jõutõmmete sooritamise reeglid on lihtsad:

Haarake latist sirge käepidemega õlgade laiuselt. Õlgade laiuse haaret nimetatakse keskmiseks.
Kui horisontaalne riba on madal, painutage jalgu nii, et keha ripub õhus. Parim variant on kõrgel latil olevast rippuvast ülestõmbamisest. Nii et jalad ei jää teie teele.
Hang, tunne oma keha raskust. Proovige end üles tõmmata nii, et teie lõug oleks lati kohal. Selleks tõstke end käte ja selja lihaste võimsa kokkutõmbega üles. Samal ajal ärge tõmblege ega kiigutage.
Riba üle rippumine pole vajalik, niipea kui olete sellesse asendisse jõudnud - laskuge alla.
Juhtige kõiki liigutusi: nii üles kui alla. Kui hakkate kõikuma (see juhtub siis, kui tõmbate end mitu korda järjest üles), proovige keha asendit stabiliseerida.

Korduste arv sõltub teie treeningu eesmärkidest. Töötage ebaõnnestumiseni - maksimaalselt. On suurepärane, kui jagate kogu protsessi lähenemisviisideks. Näiteks 3 seeriat 5 korda, kui teie jaoks on 5 kordust ühekordne maksimaalne tõmme horisontaalsel ribal. Üldiselt tehke tõmbed ja horisontaalsed ribad oma sõpradeks!

Lai käepide

Tõmbetehnika on siin sama, mis eelmisel juhul. Peate lihtsalt võtma risttala mitte keskmise haardega, vaid õlgadest pisut laiemalt. Igaühe jaoks on see distants individuaalne. Jälgi, et liikumine oleks mugav ja anatoomiline – pole vaja püüda venitada nii palju kui võimalik külgedele. Mida laiemad on harjad, seda suurem koormus läheb seljale. Kui need on halvasti arenenud, ei tõmba te end kunagi laia haardega üles. See on normaalne, on, mille poole püüelda.

Tõmbetehnika:

Riputage horisontaalse riba külge, haarates ribast laia käepidemega.
Suurepärane, võtke nüüd küünarnukid külgedele ja parandage. Kui paned need ette, läheb koormus biitsepsile ja selg ei suuda vajalikku pingutust arendada.
Hinga sisse. Seljahiirtega välja hingates proovige küünarnukid kehale lähemale tuua. Praegu töötavad latissimus dorsi ja nad teostavad seda aduktori liikumist. Aidake oma kätega, kuid ärge nihutage kogu koormust neile.
Seljalihased on tavaliselt nõrgad, mistõttu biitseps töötab sageli rohkem kui peaks. Proovige koormust seljale üle kanda. Ülemises punktis proovige end võimalikult kõrgele tõmmata, nii et risttala oleks rinna ülaosas.

Muide, et te ei satuks segadusse, on sirge ja proneeritud käepide üks ja seesama.

Ja on ka tagurpidi haare, kui peopesad on pööratud tõmbele näo poole. Kitsas käepide võimaldab liigutada koormust biitsepsile ja selja-latissimus dorsi alumisele osale.

Haarake latist tagurpidi käepidemega, käed üksteisest umbes 20 cm kaugusel. Selle harjutuse puhul tuleks küünarnukid ettepoole tuua.
Väljahingamisel tõuse võimalikult kõrgele, sissehingamisel lasku alla.

Tehke soovitud arv kordusi, puhake ja jätkake järgmise lähenemisviisiga. Võtke aega, tehke kõik sujuvalt.

Tõmbed horisontaalsel redelil

Huvitav tehnika seljalihaste tugevdamiseks on töö horisontaalsetel treppidel. Nende peal on mugav haaret treenida, kui käia mööda kõiki kätel olevaid risttalasid. Sel viisil horisontaalse riba üles tõmbamine on väga kasulik. Tunnete ise, kuidas seljalihaste seni kasutamata piirkonnad tööle hakkavad.

Selles versioonis on funktsioon - tänu selja lihastele muudate rippuvas keha kaldenurka. See tähendab, et jalad liiguvad veidi ettepoole ja keha asend muutub horisontaalsemaks. Sellest asendist peaksite end üles tõmbama. Tavaliselt on võimatu oma pead lattide vahele pista, et end vertikaalselt üles tõmmata, nii et see konkreetne keha kõrvalekalle tuleb palju kasuks. Võtad pea tahapoole ja sirutad rindkere risttaladeni. See harjutus sarnaneb alumise ploki tõmbega.

Eriti hea seljale on see, et käed hoiavad paralleelse haardega risttaladest kinni. Sellest asendist on selja-latissimus dorsi palju rohkem tööga harjunud, neid paremini pumbatakse.

Tehke nii palju kordi kui saate.

Kui lähete jõusaali, lisage oma programmi vähemalt kord nädalas jõutõmbed.

Tõmmake probleeme

Tõmbamise ajal võib kõike juhtuda ja kõige levinumad on vigastused, villid ja liigesevalu. Probleemiks on ka nõrk haare, mille tõttu mõnikord juhtub kukkumisi. See on eriti tuttav neile, kelle jaoks on ülestõmbed ja horisontaalsed ribad normiks.

Vigastused

Vigastada pole nii raske. Piisab, kui mitte enne jõutõmbeid soojeneda ega harjutuse ajal järsult jõnksutada. Kõige haavatavamad lihased on õlg ja biitseps. Hoolitse nende eest.

Kui proovite latist üle saada, võivad teie õlad viga saada voolukatkestuse ajal. Vigastus on väga ebameeldiv ja pikaajaline. Kui plaanite mõnda elementi teha horisontaalsel ribal, soojendage vajalikke lihaseid väga hästi.

kallused

Igal inimesel on erinev nahahaigus. Tüdrukutel võib näiteks kallus tekkida tavalisest 20 kg kaaluvast kaelast. Aga tõmbed?

Meestel võivad konnasilmad tekkida olenevalt kaalust juba esimesel treeningul. Seda seetõttu, et treeningu ajal pigistatakse peopesa nahka. Sellistel juhtudel tulevad appi spordikindad. Need vähendavad märkimisväärselt nahakalluse tekkimise tõenäosust ja aitavad ka paremini latil püsida.

valu

Kõige sagedamini valutavad küünarnukid ja õlad tõmmete ajal. Ja valu ei põhjusta mitte ainult lihased või kõõlused. Aga ka sidemed ja liigesed ise. Kui tunnete muret valu pärast, konsulteerige oma arstiga, tehke MRI või muu ettenähtud uuring. Täpne diagnoos aitab säilitada tervist ja minimeerida vormikaotust.

Kukkub horisontaalselt ribalt

Inimesed kukuvad horisontaalselt ribalt maha kahel põhjusel: nõrk haare ja märjad käed.

Esimese probleemi lahendab randmelihaste kvaliteetne treenimine. Ja teine - kinnaste või pulbristatud magneesiumiga. Kindad muudavad kangil tõmbamise palju mugavamaks.

Käepidet saab tugevdada pika rippumisega horisontaalsel ribal. See valmistab teie keha ette tõmblusteks.

Need on peamised jõutõmbereeglid, mida tuleks järgida, et harjutused oleksid võimalikult tõhusad ja ohutud.

Tehke harjutust ilma tõmblemiseta, sujuvalt ja kontrolli all. See taktika aitab teil lihaseid korralikult treenida ja vigastusi vältida.
Kui tõmbate raskustega risttalale üles, kinnitage vööl rippuvad pannkoogid jalgade vahele. Vastasel juhul hakkavad nad kõikuma.
Liikuge raskuste juurde alles siis, kui korduste arv ilma raskuseta on tõusnud üle 10.
Ärge rippuge lati kohal pikka aega – piisab lühikesest hoidmisest.
Talvel kandke kindlasti libisemiskindlaid kindaid, et tõmbamine oleks mugav. Parim materjal on nahk (mitte tingimata looduslik).
Ärge kõikuge kangi üles tõmbamise ajal.
Saate üheaegselt teha tõmbeid risttalale ja treenida pressi - selleks tõstke jalad nurgaga üles ja tõmmake end selles asendis üles. See saab olema palju huvitavam. Seega saate komplekstreeninguteks kasutada horisontaalribal tõmbeid.

Tõmbeid on alati peetud raskeks jõuharjutuseks. Võimalus 8-10 korda üles tõmmata on vajalik erinevate riikide, sealhulgas Ameerika Ühendriikide relvajõududesse sisenemisel. Fitnessi testid sisaldavad alati jõutõmbeid. See on kogu võimsuse standard. Seetõttu tahavad paljud teada: ?

Kuidas õigesti üles tõmmata - põhiteooria

Suutmatus üles tõmmata on seotud tähelepanu hajutamisega ning selge nägemuse puudumisega selle liikumise füsioloogilisest ja anatoomilisest pildist. Harjutus on mitme liigesega ja põhiline ning seda on võimatu barbaarsel viisil õppida. See eeldab selle aluseks oleva teooria mõistmist.

Tõmbes on ainult kaks tõhusat võimalust: sobivuse ja kvantiteedi jaoks (sõjaline). Täitmistehnika on erinev, nagu ka eesmärgid, mida nende jõutõmmete variatsioonidega taotletakse. Tänase teema raames märgime ainult peamised erinevused:

Fitnessi tõmbed on suunatud selja ja käte lihastele. Rõhk on lihaskiudude stimuleerimisel ja jõunäitajate arendamisel. Liikumine toimub puhtalt täisamplituudis.

Armee jõutõmbeid kasutatakse erineva ülesande jaoks - lihaste kiirus-jõuomaduste arendamine tänu suurele arvule kordustele ja sobivale täitmistehnikale. Selliseid tõmbeid nimetatakse tavaliselt "koguse järgi", kuna siin on korduste lõplik arv suurem kui fitness-versioonis.

Nüüd, teades tõmmete klassifikatsiooni, peate otsustama, milline valik sobib teile. Märgime kohe, et kahte lindu ühe hoobiga taga ajada ei saa. Kas töötate täiuslikus tehnikas selja lihase segmente või rakendate korduste arvu suurendamiseks nippe ja nüansse. Kombineerides kaks eesmärki üheks, on oht saavutada null tootlikkus, mida näeme enamikus spordikeskustes, kus algajad ei saa aastaid õppida üles tõmbama.

Mida peate tõmbluste kohta teadma

Stereotüüp, et keharaskusega harjutused ei ole puhtalt jõutreening, laguneb jõutõmmetes enda keharaskuse survel. Kaal on teie kaal ja sageli on selle koefitsient liiga suur.

Mida raskem on inimene, seda keerulisem on tõmbeid sooritada. Rasva- ja lihasmassi protsent ei mängi olulist rolli. Kuni 75-80 kg on paarkümmend korda ülestõmbamine üsna reaalne, eriti regulaarse treeningu juures. Suurem kehakaal vähendab selle harjutuse korduste koguarvu.

Kui te ei tea, kuidas end üles tõmmata, on põhjus suure tõenäosusega ülekaalus. Keha rasva olemasolu takistab korralike jõutõmmete õppimist. Alustuseks peate kaalust alla võtma, asendades harjutuse analoogidega, näiteks tõmmates vertikaalse kaabliploki rinnale.

Tõmbed horisontaalsel ribal: õige teostustehnika

Kahte tüüpi tõmbeviiside olemasolu tõttu pole ühtset õiget tehnikat. Tutvuge üksikute artiklitega, mis seda protsessi üksikasjalikult käsitlevad. Selle teema raames loetleme igale tõmbele omased vead. Nende vältimine õpetab teile, kuidas ohutult ja produktiivselt üles tõmmata.

Lihaste lõdvestamine põhjas

Enamiku algajate jaoks on risttala küljes rippumise lähtepositsioon seotud tõsise biomehaanilise veaga - õlavöötme täielik lõdvestumine. Ilma spetsiaalse kontrollitud pingeta venib õlakott üle normaalse. Õlavarreluu tõuseb üles ja see vigastab sidemeid ja liigeseid.

Sellise vea regulaarne kordamine põhjustab õlgade rotaatormansettide atroofiat ja negatiivsetel tingimustel õla harjumuspärase nihestuse. Lugejad võivad vastu vaielda, sest seljalihaste tõhus harjutus hõlmab täielikku venitamist. Õige aga, et selja lihaseid venitada, pole vaja lõdvestuse tõttu õlga üles tõsta. Seda on lihtne teha ja pingutatud õlavöötmega. Keskenduge vaimselt abaluude üksteisest eemaldamisele.

Deltalihaste ja nendega seotud liigeste vigastusoht ei ole selle tehnilise vea ainus puudus. Harjutuse biomehaanika muutub märgatavalt. Täiesti lõdvestunud õlavöö loob seljalihastele ebamugava asendi.

Sel juhul on võimatu 100% innerveerida tagumist deltat, suuremaid ja väiksemaid lihaseid, kuna asend on lihassüsteemi jaoks anatoomiliselt ebamugav, isegi kui võtta arvesse tõmmete loomulikkust kehale. Iidsetel aegadel, kui meie esivanemad ronisid äärtele või puuokstele, hõlmas lähteasend kergelt kõverdatud käte ja õlgade aktiveerimist. Kas hüppe abil või takistuse väikese kõrguse tõttu.

Seetõttu ei tohiks jõutõmbes mitte mingil juhul põhjas lõdvestuda. Siruta selga, aga ära pinguta üle.

Psühholoogilised nüansid

Inimese kesknärvisüsteem mõjutab võimalikku jõupotentsiaali. Lihased ja liigesed ei määra tugevust samamoodi nagu kesknärvisüsteem. Algajad keskenduvad jõutõmbes käte painutamisele küünarliigestes. Vaimne keskendumine sellele tehnikaelemendile aitab kaasa neuromuskulaarsete signaalide suunamisele peamiselt käte ja käsivarte lihastesse.

Probleem on selles, et käte jõust ja energiaressurssidest ei piisa raskuste tõstmiseks nagu teie. Tõmbetõmme on harjutus seljale. ja seda tuleb rõhutada. Aga kuidas?

Tavalised soovitused - viige abaluud kokku ja ärge mõelge kätele. Need aitavad väheseid inimesi, kuna need ei mõjuta oluliselt kesknärvisüsteemi tööd. On tõhusam ja lihtsam tehnika. Mõtle korraks, millele sa neid tehes mõtled?

Enamik inimesi arvab, et torso ulatub lati poole. Proovige vastupidist mõtlemist. Kujutage ette, et tõmbate horisontaalset riba oma rinna poole., justkui sooritaksid kangirida vöö külge või tõmbaksid ülemise ploki simulaatorit.

Selline väike psühholoogiline trikk suunab neuromuskulaarsed signaalid soovitud sihtlihasrühmadesse, eelkõige.

Kõhulihased ja jalalihased

Jalalihased on peamine koormus. Üle poole kehamassist on jalgades, mis ei osale tõmblustes. Algajad lõdvestavad neid, mis viib automaatselt kõhulihaste innervatsiooni kadumiseni. See mõjutab negatiivselt treeningu üldist tootlikkust. Ka siin kehtib doominoprintsiip. Pärast pressimist lülituvad selja- ja eesmised hambalihased välja ning need põhjustavad tagumise delta ja isegi biitsepsi nõrgenemist.

Tõmbeharjutuste ajal pingutage oma kõhulihaseid staatiliselt. Innervatsiooni andmiseks on soovitav jalgu painutada põlvedest või vähemalt tuharalihaseid “pigistada”.

Stiili tulemus

Tõmbed on seljale parim harjutus, see on vaieldamatu fakt, kuid “medalil” on ka varjukülg. Enamiku inimeste jaoks on neid raske täita ülekaalulisuse tõttu. Valed jõutõmbed toovad kaasa vigastusi ning järjekindel fanaatiline treening võtab kesknärvisüsteemilt kõik taastumisressursid ja jõu.

Rõhk tõmbamisel treenimisele segab selja harmoonilist arengut, sest koormust tuleb vähendada ja tähelepanu tuleks pöörata ainult sellele protsessile.

Seetõttu ei tohiks tõmbeid pjedestaalile panna. Jah, see on liider, kuid on mitmeid teisi jõuharjutusi, mis jäävad jõutõmbe produktiivsusele vaid veidi alla. Kokkuvõtteks võib öelda, et jõutõmbed ei sobi kõigile ja sellega ei tohiks liialdada, eriti fitness-eesmärkide ja GPP parandamise kontekstis.