Kuidas saada nädalaga paksuks? Mida teha, et kaalus juurde võtta? Ideaalsed tooted kehakaalu tõstmiseks. Rahvapärased retseptid kehakaalu suurendamiseks

Lühikese aja jooksul on võimalik kaalus juurde võtta! Selleks peate rangelt järgima õiget dieeti, et mitte kahjustada keha. Vale toitumine võib põhjustada maoärritust, puhitus, avaldada liigset survet neerudele, südamele. Kõige sagedamini on pikast kurnavast haigusest taastumiseks vaja kiiret kaalutõusu. Samuti sportlastele, kes soovivad massi kasvatada. Inimesed, kes põevad düstroofiat, see tähendab liigset kõhnust.

Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta – valk

Massi kasvatamiseks kasutatavad tooted peaksid olema valkudega küllastunud. Levinumad valikud on loomsed ja taimsed toidud. Sellistest toodetest valmistatud toidud on tervislikumad ja mahlasemad, kui neid keeta või aurutada (näiteks aeglases pliidis).

Valkude rikas loomne toit

• Piimatoodete toitumine - värske omatehtud piim, hapukoor, kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim, kõrge rasvasisaldusega koor.
• Liha - kana (hinna poolest levinuim, kasutusel), küülik, kalkun, nende rups (maks, neerud, süda, magu), veiseliha, kala.
• Munad on üsna populaarne ja kiiresti valmiv toit. Muna kasutatakse eraldi roana (pehmeks keedetud, kõvaks keedetud), suppide, salatite lisandina.

Valgurikkad taimsed toidud

• Seened on väga hea valguallikas. Midagi taime ja looma vahepealset. Kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel. Populaarne suppide, vormiroogade, salatite koostisosa.
• Kaunviljade seemned – rohelised sojaoad, türgi oad, mustad oad, rohelised oad, läätsed on paljude huvitavate roogade lisaained. Oaseemne valke ei seedita üksi. Maksimaalse kasu saamiseks tuleb need eelnevalt leotada, keeta.
• Pähklid - ei vaja täiendavat ettevalmistust. Seda on mugav kasutada näljaste suupistete puhul koos peotäie kuivatatud puuviljadega. Kõrge kalorsusega mandlid on valgurikkad. Maapähklid on maitsev maapähklivõi, röstitud maapähklid on suurepärane delikatess. Pähkel - kasvab tänavatel, sobib puuviljasalatitesse, keedetud teraviljadesse.
• Kashi - sobib igaks ajaks. Levinumad teraviljad on tatar, kaerahelbed, nisu, mais, oder. Neid kasutatakse suppide koostisainetena ja roa põhikomponendina.

Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta – suurendage tervislike kalorite hulka

Kuna eesmärk omaette on kaalutõus, on tootemahtude laiendamine lubatud. Kalorite sisaldus suureneb, kuid kasu jääb alles. Kui süüakse piima, siis kõrge rasvasisaldusega. Liha eelistatavalt keedetakse, küpsetatakse ahjus, tulel, kui praetakse pannil päevalilleõlis.

Vältige kindlasti tühje kaloreid, nagu kommid, koorekoogid, krõpsud, batoonid, gaseeritud magusad joogid. See on kasutu, kiiresti seeditav toit, mis ei too kehale kasu, enamasti ainult kahjustab. Peamised koostisosad on suhkur ja sool. Kogu maailmas nimetatakse kiirtoitu, poolfabrikaate juba “rämpstoiduks”. Sellest hoolimata on selline toit populaarne, kuid sellega tuleb ettevaatlik olla.

Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta - spordikoormused

Sporditegevust ei soovitata loobuda. Selle asemel tuleks muuta kardiotreeningud jõuharjutuste vastu. Seega mass suureneb ja rasvakiht põleb vähem. Jõutreening nõuab valgu tarbimise suurendamist, mis on lihaste kasvu jaoks hädavajalik.

Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta - päevamenüü

Iga toidukord on kaloririkas, tervislik ega nõua toiduvalmistamisel lisapingutusi.

• Hommikusöök - keedetud kaerahelbed esimese klassi täisteradest ilma soola ja suhkruta. Pudrule lisatakse kaloririkkaid ja tervislikke kuivatatud puuvilju, näiteks rosinaid, kuivatatud aprikoose, ploome. Samuti pehme või kõvaks keedetud muna. Valge või hall leib, klaas värsket kodupiima. Särtsakuse laeng on valmis!

• Suupisted põhitoidukordade vahel - pähklid kuivatatud puuviljadega (pestud ja töödeldud keeva veega). Banaanid sobivad suurepäraselt näksimiseks.
• Lõunasöök - keedetud pasta ahjukala ja köögiviljadega. Aprikoosi mahl.
• Õhtusöök - tatrapuder, kanapraad seentega. Keefir või ryazhenka.

Hoolimata asjaolust, et suurem osa inimkonnast on mures ülekaalu probleemi pärast, ei tea paljud inimesed, kuidas nädalaga paremaks saada. Jah, jah, lühikese aja jooksul. Nii nagu need, kes kannatavad täiskõhutunde all, tahavad nemadki saada lühikese ajaga ilusat figuuri. Tugev kõhnus ei värvi inimest. See artikkel räägib mitmetest nippidest ja meetoditest, kuidas nädalaga paremaks saada.

Kohe tuleb märkida, et ärge unistage korraga palju kilogramme juurde võtta. See on ebareaalne ja ebaloomulik. Organismis peaks kõik toimuma järk-järgult, et ei tekiks kardinaalseid tõrkeid, eriti sellises süsteemis nagu ainevahetus. Kuid just tema vastutab kaaluseisundi eest rohkem.

Ma ütlen teile, kuidas saada paremaks maksimaalselt 5 kg võrra. Peenikese inimese jaoks on see summa väga märgatav. See artikkel pakub huvi mõlemale soole. Liigse kõhnuse tõttu kannatavad mehed veelgi rohkem.
Nii et alustuseks ei tee haiget arstiga konsulteerimine. Kõhnus võib olla haiguse põhjus või tagajärg. Ainult selle võimaluse välistades saate edasi liikuda.

Järgmiseks peate oma toitumist uurima ja vajadusel seda radikaalselt muutma. Esiteks seadke endale paika, et nüüd sööte regulaarselt, vähemalt kolm korda päevas. Parem on, kui seate iga päev sama söögiaja. Aga me räägime täisväärtuslikust kolmest toidukorrast päevas. Nende söögikordade vahel peaksite endale suupisteid korraldama. Toidu kogust tuleks järk-järgult suurendada. On teatud toidud, mis tekitavad söögiisu. Enne sööki võite juua õunamahla või süüa puuvilju.

Selline dieet ei tähenda, et peate sööma suures koguses toitu. Lihtsalt ärge sundige oma keha nälgima ja lähme näksima.

Soovitatav on süüa valgurikkaid toite. Seetõttu söö liha, mune, kala ja eriti kanaliha. on samuti abiks. Kasutage kartulit, leiba, pastat ja teravilju lisandi asemel või sööge eraldi roana.

Maiustused ei tohiks saada kõige populaarsemaks toiduks. Vastasel juhul võib tekkida probleeme seedesüsteemiga ja sellest tulenevalt ka nahaga.

Vaja on ka igasuguseid õlisid, piimatooteid. Vahepalaks võite kasutada mis tahes puuvilju. Eriti head on sel juhul banaanid, mis on väga kaloririkkad. Võite süüa mis tahes pähkleid.

Ja nüüd konkreetselt iga toidukorra kohta. Hommikusöögiks peate sööma peaaegu poole ühe päeva kaloritest. Parem on see, kui see on pannkoogid, võileivad ja kakao.

Lõunasöök peaks olema täielik, koosnema esimesest ja teisest käigust. Joo kindlasti vedelikku, näiteks kompotti.

Õhtusööki ei tohiks asendada keefiri või lahja kodujuustuga. Valmistage liharoog, et küllastada keha valkudega. Kuid sööge hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.
Selline dieet, mis sisaldab pärastlõunaseid suupisteid, võimaldab teil saada vajalikke kilogramme. Ja siis ei piina sind küsimus, kuidas nädalaga paremaks saada.
Pärast söömist ärge kohe tööle asuge. Võite veidi pikali heita. Et ta end paremini tunneks.

See režiim ei tähenda üldse, et oleks vaja välistada füüsilisi harjutusi. Vastupidi, selleks, et suurendada lihaste mahtu ja mitte rasva ujuda, peate valima ujumise, tantsimise või jooga. Kui olete huvitatud, võite koos kõigi loetletud nõuete täitmisega külastada jõusaali. Kuid kõik harjutused tuleb sooritada mõõdukas tempos, ilma üle pingutamata.

Väga oluline punkt on halbade harjumuste tagasilükkamine, mis kahjustavad kogu keha. Soovitatav on ka hea tervislik uni ja jalutuskäigud värskes õhus.

Kuidas nädalaga paremaks saada? Lihtsalt tasakaalusta oma toitumine, puhka rohkem ja ära satu stressirohketesse olukordadesse.

Hoolimata asjaolust, et ülekaalulisuse probleem on tänapäeval üks teravamaid ja aktuaalsemaid, on ka palju naisi, kes seisavad silmitsi täiesti vastupidise ülesandega - kuidas just seda kaalu juurde võtta.

Ja mis kõige huvitavam: kehakaalu puudumine on nii tõsine kõrvalekalle, et mõnikord ei suuda isegi kõige tugevama tahtega inimesed sellega toime tulla.

Ülekaaluprobleem tõmbab nagu tohutu lehter kõik ümbritseva endasse: spordisaalid töötavad tänapäeval kõvasti kaalu langetamise nimel ja sellega tegeleb ka suur toitumisspetsialistide armee. Seetõttu napib alakaalu probleemiga tegelevaid spetsialiste tohutult ning paljud liigse kõhnusega tüdrukud peavad sellest olukorrast ise välja tulema.

Kuid sageli on just kehakaalu probleem kõige suurem negatiivne mõju raseduse täielikule arengule ja selle algusele üldiselt. Lisaks kogevad kõhnuse all kannatavad inimesed pidevalt tõsist survet füüsiliste (elementaarne jõupuudus) ja psühholoogiliste vaevuste (unepuudus, “koleda pardipoja” tunne ja muud hädad).

Mis puudutab küsimust, kuidas nädalaga kaalus juurde võtta, siis sel juhul on palju erinevaid strateegiaid ja tehnikaid, mis võimaldavad teil saavutada soovitud tulemuse ilma, et see kahjustaks teie enda keha.

Võtke siiski teadmiseks - mõnikord on liiga õhukese koega tüdrukul väga raske kaalus juurde võtta ning tema kannatlikkus ja töö saavad selles küsimuses peamiseks asjaks.

Kuidas kaalus juurde võtta: tööta tulemuse nimel

Reegel number 1 – õige toitumine

Paljud "nõustajad" võivad eesmärgi saavutamiseks soovitada teil suurendada nende toodete tarbimist, mis on ülekaalulisuse probleemiga inimestele otseselt vastunäidustatud, see tähendab jahu, magus, rasvane jne. Kuid pidage meeles, et selline dieet võib põhjustada ainult rasvumise ja sellest tulenevalt tõsiseid terviseprobleeme, kuid mitte lihasmassi kasvu, mis on antud juhul teie jaoks eluliselt tähtis.

Pea meeles! Tervislik kaal seisneb liigses lihaskoes, mitte keharasvas. See tähendab, et koogid, kiirtoit ja muud hõrgutised ei saa olla õige ja ilusa kehaehituse tõeline võti.

Loomulikult ei tohiks rasva- ja valgurikkaid toite oma toidust täielikult välja jätta, sest mõistlikes kogustes on need kõik kehale lihtsalt vajalikud.

Näiteks täiskasvanud inimese igapäevases menüüs peab olema liha (soovitavalt lahja), aga ka kaunvilju, seeni, piimatooteid, sest need sisaldavad piisavas koguses lihaskiudude ehituseks ja taastamiseks vajalikku valku.

Samuti on kohustuslik tarbida värskeid köögivilju ja puuvilju:

• Esiteks sisaldavad need imelised looduse kingitused tohutul hulgal kasulikke vitamiine.

• Teiseks on värsked köögiviljad ja puuviljad peamised abilised toodete täielikul omastamisel meie kehas.

• No ja kolmandaks on kiudainete vähesus või selle täielik puudumine üks seedetrakti halva toimimise probleeme, mis omakorda toob kaasa kõhukinnisuse ja häired.

Lisaks on nädala või näiteks isegi kuu jooksul ohutuks kaalus juurde võtmiseks oluline muuta toidukordade sagedust päeva jooksul - kolme põhitoidukorra asemel süüa 5 või 6 korda koos kuivatatud vahepaladega. puuviljad ja.

Ja veel üks väga kasulik näpunäide! Kõik teavad, et väikesed lapsed kasvavad ja arenevad väga kiiresti, seega võib tõestatud viis kaalus juurde võtta imikutoidu söömine, mis põhineb piimal ja on teie jaoks suurepärane tervislike kalorite allikas. Samuti saab regulaarselt keeta näiteks piimaputru või.

Ideaalsed tooted kehakaalu tõstmiseks:

Piimatooted (hapukoor, koor, või, piim, kodujuust, juust, jogurt, jäätis), munad, kala, jahutooted (sai, võileivad, pirukad, küpsised, vahvlid, kuklid, koogid). Kuid ainult vastuvõetavates kogustes. Ärge kuritarvitage!

Kaunviljad, pähklid, teraviljad (tatar, riis, hirss, oder, oder), keedetud piimas või lisamisega. Puuviljad (banaanid, õunad, viinamarjad, melonid, virsikud, mangod, aprikoosid, hurmaa) pluss viljalihaga värsked puuviljamahlad. Liha (veiseliha, sealiha, kalkun, kana, lambaliha).

Maiustused (kommid ja šokolaad). Kuid kogust tuleks normaliseerida, et mitte kahjustada teie keha veelgi. Suhkrurikkad karastusjoogid, mis on suurepärane "kiirete ja lihtsate kalorite" allikas. Kuid alles pärast nende söömist on vaja hambaid pesta, kuna neis sisalduv suhkur ja värvained avaldavad hambaemailile kahjulikku mõju.

Siin on näide kuuekordsest toidukorrast üheks päevaks, mis on rikastatud kõigi vajalike komponentidega. Niisiis:

• Hommikusöök (7.00 - 8.00): piimatatrapuder, kakao piimaga ja võileib võiga.

• Teine hommikusöök (10.00-11.00): 2,5% keefir ja kukkel.

• Lõunasöök (12.00): supp lihapuljongiga, kartulipuder kotletiga, magus tee, magustoiduks kohupiima pajaroog.

• Vahepala (16.00): kodujuust hapukoore ja puuviljadega.

• Õhtusöök (19.00): riis võiga, guljašš, köögiviljasalat hapukoorega, juustuvõileib, tee suhkruga, kompott.

• Teine õhtusöök (21.00): jogurt (keefir) küpsiste või kukliga.

Reegel number 2 – füüsiline aktiivsus

Teie kaal hakkab tõusma alles siis, kui kehal on varuks piisav kogus kasutamata kaloreid. Siiski ei tohiks te spordist loobuda, teie jaoks on parim valik harjutused, mis aitavad suurendada lihasmassi.

Samuti saate vähendada kuni kahe treeninguni nädalas ja kasutada personaaltreenerit, et kohandada oma treeninguid soovitud tulemuste saavutamiseks.

Püüdke vältida aeroobset treeningut, kuid kõigile sportlastele tuttavad hantlid ja kangid, samuti harjutused nagu pingipress ja - kõik see on teile suurepärane treeningvõimalus. Lisaks saate kasutada valgukokteile, mis aitavad teil kulutatud energiat kompenseerida, samuti taastada keha funktsionaalsust ja anda kõik vajalikud materjalid lihaste kasvuks.

Lisaks ärge unustage, et teie uni peaks olema vähemalt 8 tundi päevas või kauem.

Reegel number 3 - õigeaegne kontakt spetsialistiga

Kui teil tekib kaaluprobleem äkitselt, ootamatult, teile arusaamatul põhjusel, siis pöörduge kohe abi saamiseks spetsialisti poole (nende küsimustega tegeleb endokrinoloog). See aitab teil õigeaegselt tuvastada võimalikud kõrvalekalded kilpnäärme või kõhunäärme töös, muidugi eeldusel, et teie kaalukaotuse põhjuseks ei olnud banaalne alatoitumus.

Teine selliste tõsiste kõrvalekallete põhjus võib olla toidu elementaarne seedimatus, seetõttu tuleb vähimagi põhjuseta kõhuvalu ja kõhupuhituse korral abi otsida gastroenteroloogilt. Sest ilma vajaliku ravi ja meditsiinilise sekkumiseta on kõik teie katsed kaalus juurde võtta kasutud.

Ja veel – püüdke vältida stressirohke olukordi, mis teie puhul võivad mängida väga halba rolli.

Nagu te ilmselt juba aru saite, pole nädala või kuuga kaalus juurde võtmine sugugi keeruline. Peaasi on seatud strateegiast rangelt kinni pidada ja tulemust enesekindlalt oodata!

Artikli sisu:

Väga sageli saavad algajad kogu lihaskiudude kasvu protsessist valesti aru, olles kindlad, et kõige olulisem on siin treening ise. Samal ajal ei võeta arvesse muid tegureid, mis viib klassiruumis selge edasijõudmise puudumiseni. Kui keskenduda ainult intensiivsele treeningule, unustades samas näiteks õige toitumisprogrammi, siis on efekti peaaegu võimatu saavutada.

Sageli pühendavad sportlased treeningutele mitu tundi päevas, kuid see võib tulemusi anda vaid spordifarmakoloogia toel. Suurel koormusel saab organism tugeva stressi ja vajab selle taastamiseks suures koguses toitaineid. Täna proovime üksikasjalikult vastata küsimusele, kuidas saada kuus 5 kg lihasmassi ja kas see on põhimõtteliselt võimalik.

Toitumisprogramm kaalutõusuks

Toitumine on tõhusa treeningu jaoks väga oluline aspekt. Ilma kvaliteetse toitumisprogrammita ei saa te kaalus juurde võtta ega kaalust alla võtta. Selleks peaksite õigesti arvutama dieedi kalorisisalduse ja kehale igapäevaselt vajalikud makrotoitained.

Sportlase menüüs peaks toitainete põhiosa moodustama 40-50 protsenti süsivesikuid. Ligikaudu 30–40 protsenti peaksid olema valguühendid ja 10 protsenti tuleks anda rasvadele. Ütlematagi selge, et toitumisprogramm peaks sisaldama ainult looduslikke tooteid ja McDonaldsi kiirtoit siia ei kuulu. Vajaliku toitainete koguse arvutamiseks on kõige parem kasutada spetsiaalseid kalkulaatoreid, mida võib leida paljudest veebiressurssidest.

Kui on teada kõigi makrotoitainete protsent ja päevane kalorsus dieedis, on vaja valida õiged toiduained.

Olulised toidud lihaste kasvu jaoks

Teie dieedi aluseks peaksid olema teraviljad, pasta, keedetud liha, kala, puu- ja köögiviljad. Intensiivse treeninguga peaks keha saama kõik vajalikud toitained. See mitte ainult ei võimalda lihaskudedel kiiremini taastuda, vaid tugevdab ka liigeseid ja sidemeid, mis on treeningu ajal tugevalt koormatud.

Pidage meeles, et vesi moodustab umbes 80 protsenti teie kogu kehakaalust. Kui ilma toiduta saab elada paar kuud, siis ilma veeta mitte rohkem kui viis päeva. Vesi osaleb erinevates protsessides, sealhulgas lihaskiudude kasvu vajaduses.

Sporditoidulisandid ja lihaste kasvatamine

Massi kasvatamisel on väga oluline varustada keha kõigi vajalike ainetega. Kõige sagedamini on valguühendid ebapiisavad. Valgu segud aitavad nende varusid täiendada. Valgu väga väärtuslik omadus on selle kasutamise mugavus. Lisa lihtsalt pulber ja vesi spordišeikerisse, sega korralikult läbi ja joo.

Kaasaegses elus tuleb sageli ette hetki, mil ei ole võimalik hästi süüa. Sellel võib olla palju põhjuseid. Samas tuleks alati meeles pidada, et toidulisandid ei saa tavalist toitumist täielikult asendada, vaid on selle täiendus. Seega ei saavuta te tulemusi ainult valgukokteilidega. Peale treeningu läbimist tuleks kasutada valgusegu, misjärel koju tulles korralikult süüa.

Viimasel ajal on palju räägitud kreatiinist. Tuleb märkida, et see lisand on vabatahtlik. Kreatiini põhiülesanne on hoida kehas vett, kiirendada taastumisprotsesse. Selle tulemusel moodustab kogutud 10 kilogrammist pool vett, mis seejärel kehast lahkub. Üldiselt ei aita kuu aja jooksul rohkem kui viie kilogrammi juurdevõtt. Kreatiin on piisav, kui võtta üks või kaks korda kuus. Samal ajal tuleks suurendada ka veetarbimist.

Treeningud massi suurendamiseks

Kui sportlane ei ole ülekaaluline, vaid vastupidi, sellest on puudus, siis tuleks esialgu erilist tähelepanu pöörata suurte lihasgruppide kallal töötamisele. Selleks sobivad väga hästi baasharjutused, millele on vaja keskenduda. Näitena võib tuua lihtsa ja tõhusa treeningprogrammi sportlastele, kelle staaži ületab kaks kuud.

• 1. päev - rinnalihaste ja triitsepsi treenimine;
• 2. päev - seljalihased ja biitseps;
• 3. päev - õlavöötme ja jalgade lihased.

Algajatele, kellel pole sportlaste kogemust, võib soovitada sooritada mitte rohkem kui 5 põhiliigutust ja keskenduda jällegi kogu tähelepanu tehnikale. Tähele tuleb panna ka seda, et iga sportlane peaks pidama oma tegevuste kohta päevikut, mis aitab edenemist jälgida ja vajadusel kohe treeninguid korrigeerida. Järgides neid lihtsaid soovitusi, võite kuus kasvatada 5 kg lihasmassi.

Toitumise, vedeliku tarbimise ja lihasmassi kasvatamise treenimise kohta vaata seda videointervjuud:

Mõne inimese jaoks on kaalus juurdevõtmine palju raskem kui lisakilode kaotamine. Peate kohandama oma kaloritarbimist ja treeningrežiimi. Kui proovite välja mõelda, kui palju kaloreid peate iga päev sööma, et kahe kuu jooksul järk-järgult kaalus juurde võtta, võib kergesti segadusse sattuda. Lisaks peate järgima õiget toitumist, et kaalutõus ei kahjustaks teie tervist. Mõned lihtsad näpunäited aitavad teil oma toitumist muuta nii, et kaal kahe kuu jooksul järk-järgult suureneks.

Sammud

1. osa

Suurendage oma igapäevast kalorite tarbimist. Kui teil on kaalus juurde võtmiseks aega 2 kuud, peate suurendama tarbitud kalorite arvu 250-500 ühiku võrra päevas.

Tehke toitumiskava. Iga kord, kui proovite uut dieeti, koostage uue toitumisharjumuse jaoks toitumiskava.

Söö tasakaalustatud toite.Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või juurde võtta, peate sööma tasakaalustatud toitumist. Tasakaalustatud toitumine hõlmab erinevate toiduainete söömist igast toidugrupist enamikul päevadel ja kogu nädala jooksul. Sööge järgmiste rühmade toite:

Lisage oma toidukordadele rohkem kaloreid. Saate suurendada oma kalorikogust umbes 100–200 ühiku võrra toidukorra kohta, et saada 300–500 täiendavat kalorit päevas.

Kasutage rohkem rasvaseid maitseaineid ja kastmeid. Veel üks hea viis lisakalorite lisamiseks on toiduvalmistamise või maitsestamiseks kasutatava toidu muutmine.

• Kalorivabade toiduvalmistamispihustite asemel valmistage toite või või oliiviõliga. Lisage toiduvalmistamise ajal köögiviljadele, teraviljale või valgurikkale toidule veidi oliiviõli.
• Maitsesta toidud hapukoorega või puista üle rasvase riivjuustuga.
• Kui valmistate vormiroogasid või segatoite, kasutage ka terveid rasvaseid koostisosi. Näiteks kartulipüree jaoks kasutage pigem tavalist täispiima või koort kui madala rasvasisaldusega variante.

1. Lisa veel üks suupiste. Suupiste või mõni muu väike eine on suurepärane viis end täiendada ja saada päevas 250–500 lisakalorit.

   Suurendage oma jookide kalorisisaldust. Lihtne viis lisakalorite saamiseks on juua päeva jooksul kõrge kalorsusega jooke.

2. osa

Jätkake aeroobse treeningu tegemist. Kuigi need harjutused põletavad kaloreid ja soodustavad kaalulangust, on need siiski tervisliku elustiili oluline osa.

Tehke regulaarselt jõuharjutusi. Kaalutõusul aitab jõutreening kasvatada lihasmassi, mitte rasva.

Suurendage oma põhilist füüsilist aktiivsust. Kui teil on probleeme kehakaalu tõusmise või säilitamisega, keskenduge kardio- ja jõutreeningu asemel oma põhitegevuste suurendamisele.

3. osa

1. Sea endale mõistlikud eesmärgid. Püüdes kaalust alla võtta või juurde võtta, tuleb seada mõistlikud ja realistlikud eesmärgid.

   • Kehakaalu tõstmiseks ilma tervist kahjustamata püüdke igal nädalal juurde võtta 250–500 grammi. See näitaja ei pruugi olla liiga muljetavaldav, kuid kahe kuuga võite kaalus juurde võtta 2,5–5 kg.
   • Samuti tasub määrata väiksemaid ja sagedasemaid ülesandeid, et teaksite, kui hästi teil edeneb. Näiteks kui tahad nädalas juurde võtta 500 grammi ja selle tulemusel sellest näitajast vaid poole juurde saada, siis pead ilmselgelt oma toitumiskavas veidi korrigeerima.
   • Kui teil on vaja kaalus juurde võtta, peate suure tõenäosusega kohandama oma eesmärgi saavutamise aega, et võimaldada edasist kaalutõusu.
2. Astuge kaalule 1-2 korda nädalas. Kaalutõus on aeglasem kui kaalulangus, nii et sagedasem kaalumine ei aita.
3. Kõige täpsema tulemuse saamiseks proovige kaaluda samal nädalapäeval ja samal kellaajal.
4. Jälgige oma kehakaalu ja edusamme toidupäevikus.

• Enne kui proovite kaalust alla võtta, oma dieeti või treeningplaani muuta, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
• Kui proovite kaalus juurde võtta, proovige piirata töödeldud toitude, praetud toitude ja kiirtoidu tarbimist. Kuigi need on kõrge kalorsusega, ei anna nad mingit toiteväärtust ja võivad olla teie tervisele kahjulikud.