Kako je lako preći na pravilnu ishranu. Prelazak na pravilnu prehranu: radikalno promijeniti način života bez štete po zdravlje

Suština pravilne prehrane svodi se na to da tijelu morate dati sve potrebne hranjive tvari za normalan rad, bez ekscesa. Problem je u tome što se osoba koja mršavi prije ili kasnije povlači iz neobičnog ritma života i vraća se prijašnjoj prehrani, svodeći svoje napore na ništa. Da se to ne bi dogodilo, treba se pridržavati principa pravilne prehrane i razvijati nove prehrambene navike koje će kasnije postati prirodne za čovjeka.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokazi sve

Osnovni principi pravilne ishrane

U svakom organizmu, čak iu mirnom stanju, postoji mnogo procesa koji zahtijevaju energiju. Hrana je izvor svih potrebnih enzima i hormona. Jednom u tijelu, hrana se sintetiše i razlaže na elemente u tragovima, čiji nedostatak ili višak uzrokuje razne poremećaje u tijelu. Pravilna ishrana se zasniva na zasićenju organizma svim potrebnim materijama u pravim količinama.

Glavni principi su:

1. Ispravan način rada. Morate jesti najmanje četiri puta dnevno u isto vrijeme. Istovremeno, procenat obroka treba da bude sledeći: doručak - 25%, ručak - 35%, popodnevni čaj - 15% i večera - 25%.
2. Održavanje ravnoteže između glavnih nutrijenata: proteina, masti i ugljikohidrata.
3. Dovoljno zasićenje tijela vodom (norma je 40 ml na 1 kg tjelesne težine dnevno).
4. Obračun unosa kalorija. Svaka osoba ima svoj omjer potrebnih kalorija. Zavisi od spola, starosne kategorije, težine, visine i načina života. Možete izračunati koristeći formulu: gubitak težine u kg * 10 + visina u cm * 6,25 - starost u godinama * 5. Zatim oduzmite 161 (ako je žena) ili dodajte 5 (ako je muškarac). Dobiveni broj se mora pomnožiti sa koeficijentom koji zavisi od aktivnosti osobe i prikazan je u tabeli ispod.

Koeficijent fizičke aktivnosti:

Osim navedenih, postoje i drugi principi koji zahtijevaju veliku savjesnost (na primjer, brojanje vitamina, aminokiselina, brojanje kalorija potrošeno tokom sporta itd.). Ali čak i koristeći samo one osnovne, možete postići vrlo dobre rezultate, posebno u kombinaciji sa umjerenom fizičkom aktivnošću.

Odvojeno je istaknuta pravilna ishrana za sportiste, posebno ako planirate da dobijete mišićnu masu. U ishrani treba da dominira proteinska hrana i da se striktno pridržavate dnevne rutine.

Pravilna ishrana za mršavljenje - principi, jelovnici sa receptima

Prelazak na zdravu ishranu

Nemoguće je u trenu napustiti uobičajeni način života. Ako se u svemu ograničite odjednom, nećete moći bez smetnji. Stoga treba biti strpljiv, uzeti svesku, olovku, kuhinjsku vagu... i ne mijenjati ništa u svojim navikama u ishrani. Prvih nekoliko dana samo trebate voditi evidenciju o svemu što ste pojeli i popili. Ovo će vam pomoći da shvatite kako se stvari odvijaju s vašom dnevnom ishranom.

U većini slučajeva uzrok debljanja uopće nije veliki broj kalorija, već pogrešan omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Razvijanje novih navika u ishrani

Da biste prešli na pravilnu prehranu (PP), morate shvatiti da ovo nije dijeta. Da biste očistili svoje tijelo, trebali biste razviti nove navike u ishrani. Nemoguće je to učiniti brzo za nekoliko dana. Stoga, početnici u mršavljenju, kako se ne biste oslobodili, morate polako uvoditi navike jednu po jednu u svoj život:

1. Pijte vodu. Svakog dana potrebno je zasititi tijelo dovoljnom količinom tekućine. Štaviše, čaj, kafa, sokovi, svježi sokovi i druga pića se ovdje ne računaju. Ćelijama je potrebna obična negazirana voda.
2. Odštampajte i okačite tabelu kalorijskog sadržaja i BJU sadržaja najčešćih namirnica na frižideru, iznad mikrotalasne pećnice ili na drugom vidnom mestu.
3. U kupovinu idite samo kada ste siti. Kada osoba doživi osjećaj gladi, sklonija je „lošim kupovinama“, što je slom.
4. Trebali biste izbjegavati ili potpuno izbaciti brzu hranu iz svoje prehrane.
5. Minimizirajte unos konzervirane hrane.
6. Šećer zamijenite prirodnim medom.
7. Prije odlaska u prodavnicu potrebno je napraviti listu proizvoda (lakše je to učiniti nakon sastavljanja menija za narednu sedmicu). Kupujte strogo u skladu sa napisanim.
8. Kuvajte svoju hranu. Ovo je veoma važan korak za gubitak težine. Samo samostalno kuhanje pruža autentično znanje o sadržaju kalorija i sadržaju BJU u određenom jelu.
9. Naviknite se da svakodnevno jedete povrće i voće.

Vremenom će ovi postulati postati sastavni dio života.

Uzorak menija za sedmicu

Čak i znajući sve principe, mnogi ljudi koji mršave jednostavno ne znaju šta da jedu. Ispod je tabela koja će vam pomoći da ovo shvatite:

Dani u nedelji/Obroci	Doručak	Večera	popodne	Večera
ponedjeljak	Povrće, zeleni čaj bez šećera (moguće sa medom), hleb od celog zrna	Kuvano nemasno meso, povrće kuvano na pari, čorba od šipka	Čaša kefira	Pečeni brokoli sa sirom, kuvano kokošje jaje, čaj od nane
utorak	Jogurt, salata od povrća, jabuka, napitak od cikorije	Pire supa od povrća (bez krompira), pečeno meso	Voće (možete koristiti bilo koje osim grožđa i banana)	Kuvani losos, smeđi pirinač, nezaslađeno voćno piće
srijeda	Dijetalni omlet (na pari ili u pećnici), začinsko bilje, narandža, čaj	Ćufte na pari (najbolje teleće), dinstan pasulj, salata od povrća, sveže ceđeni sok ili sveže voće	Kefir	Tepsija od svježeg sira, nezaslađena jabuka (kao semerinka), sok od povrća
četvrtak	Salata od povrća, tost od svježeg sira, čaj	Testenina od celog zrna, salata od povrća, kompot od suvog voća	Apple	Riblji kolači, pareni brokoli, čaj
petak	Ovsena kaša bez šećera, sa puterom, jabukom i cimetom, voćni sok	Supa od bundeve i susam, piletina pečena u foliji, salata od povrća, čaj	Ryazhenka	Cureće meso kuvano, dinstana šargarepa, sok
Subota	Pečeni krompir punjen svježim sirom i začinskim biljem, voćni sok	Kuvani pirinač, pečena riba, zelena salata sa paradajzom, čaj	Apple	150 g nemasnog svježeg sira, nezaslađeno voće, čaj
Nedjelja	Tost sa jajetom, sirom i paradajzom, zelje, sok	Teletina na pari, pečeni krompir, salata od povrća, čaj	Kefir	Dijetalni omlet, nezaslađeno voće

Greške u gubitku težine

Za normalno funkcioniranje tijela u prehranu se moraju uključiti različiti proizvodi. Mozak obično šalje određene signale kako bi dobio potrebne mikronutrijente. Drugi problem je što se ponekad pogrešno percipiraju, a to dovodi do zloupotrebe „štetnih proizvoda“. Znati šta tijelo zaista želi pomoći će da se izbjegnu kvarovi:

Šta osoba želi da jede?	Šta je potrebno organizmu	Proizvodi koji sadrže željenu supstancu
Čokolada	Magnezijum	Indijski oraščići, pinjoli, heljda, zelena salata, sjemenke, mahunarke, mahunarke
Hleb, pivo, kvas	Nitrogen	Riba, orasi, meso, svježi sir, sir, jaja
Slatko	Glukoza	Med, slatko povrće, bobičasto voće i voće
Dimljeno meso	Holesterol	Avokado, orasi, crvena riba, masline
Sir, masna hrana	kalcijum, fosfor	Lješnjaci, mlijeko, svježi sir, brokoli, mahunarke, mahunarke
Banana	Kalijum	Grašak, paradajz, cvekla, patlidžan, smokve, suve kajsije, beli pasulj
Kiselo	vitamin C	Limun, kivi, jagoda, brusnica, prokulice, šipak
Kikiriki	B vitamini	Pasulj, orasi, meso, riba
sjemenke suncokreta	Antioksidativni vitamini	Grožđe, kiseljak, spanać, pasulj, brokula
Slano	Voda	Čista, negazirana voda

Šta vam može pomoći da izbjegnete kvarove

Prelazak na pravilnu ishranu je lak, najteže je ne slomiti se. Ponekad je veoma teško zabraniti sebi da koristite nešto veoma štetno, ali tako ukusno i voljeno. Postoji nekoliko načina da izbjegnete kvarove:

1. Možete pokušati pronaći alternativni recept za vaše omiljeno "lagano" jelo koje će oduševiti vaše nepce bez štete po organizam. Na primjer, čuvena salata Olivier. Kobasicu treba samo zamijeniti kuhanim pilećim prsima, a majonez nemasnom kiselom pavlakom, a 100 g jela će prehrani dodati samo 78 kcal, a uobičajeno - 198 kcal.
2. Ponekad se prepustite omiljenim poslasticama, ali retko i malo po malo (ne više od jednom nedeljno).
3. Motivirajte se. Psiholozi kažu da je najvažniji pravi stav.
4. Pridržavajte se režima. U početku će vam pomoći telefonski podsjetnici o uzimanju vode ili hrane. Ali nakon 21 dana, tijelo će steći naviku i samo će vas podsjetiti na to.
5. Isperite usta nakon jela. Ovo će signalizirati mozgu da je obrok gotov.
6. Ne bi trebalo da vas ometa gledanje omiljenih emisija ili čitanje dok jedete.
7. Morate potražiti pomoć svoje porodice, jer ako će ukućani jesti, recimo, pite, teško je ne pridružiti se.

Treba imati na umu: odlazak na dijetu ili početak ispravne prehrane samo je pola bitke. Ionako ne možete bez fizičke aktivnosti. Da biste postigli najbolje rezultate, potrebno je da se pridružite treningu. A najbolja opcija je kupovina pretplate u specijaliziranoj ustanovi.

Obično u fitnes klubovima možete pronaći podršku ne samo sportista, već i nutricionista koji znaju kako pomoći ljudima koji počinju da vode zdrav način života.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Moja težina je bila posebno depresivna za mene, sa 41 sam bio težak kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno smršati? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću?Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je veoma skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe izabrao drugačiji način...

Na zahtjev čitatelja, predstavljam svoje viđenje liste štetnih i korisnih proizvoda, kao i redoslijed prelaska na zdravu ishranu, uspješno testiran na sebi.

Prateći nju, uspio sam smršaviti 20 kg i riješiti se niza kroničnih bolesti (o tome se pisalo). Ako ste i vi odlučili da promijenite svoj život, da se upustite u vlastiti oporavak - počnite jesti ispravno.

Faza 1. Odbijamo bacanje hrane. Prelazimo na domaću hranu.

Prije svega, odustanite od svega što sadrži konzervanse, boje, zamjene, nezdrave aditive u hrani, trans masti, višak soli, prekuhani puter itd.
To su gazirana pića, brza hrana, konzervirana hrana, sve vrste kesa za grickalice (čips, orašasti plodovi, krekeri, kukuruzni štapići, itd.), slatkiši iz prodavnice (slatkiši, kolači, kolačići), glazirane skute i skutne mase, prodavnice- kupljene kobasice, kupljene tvrde i topljene sireve, žitarice i instant testenine (one koje se jednostavno preliju kipućom vodom), kečape, majoneze.

Konzumacija otpadne hrane i oporavak, kao i zdrav način života općenito, nespojive su. Prestanite da kupujete smrt u vrećama!

Navedene gadosti zamjenjujemo domaćim jelima, kompoti, džemovi, domaće konzerve, domaći slatkiši i peciva, svježi sir bez nečistoća, meso, mast, riba, meki sirevi (feta sir, mocarela itd.), domaće kuhane žitarice, domaće umaci. Oslanjamo se na povrće, voće, začinsko bilje. Pročitajte kako je lako oprati i osušiti zelje.

Iz ishrane isključujemo sokove iz prodavnica i umesto njih počinjemo da pijemo sveže sokove. Bilo bi dobro nabaviti sokovnik za povrće i voće. O svom sam govorio u članku.

Faza 2. Poboljšanje kvaliteta domaće hrane

Pošto u ovoj fazi već jedemo uglavnom domaću hranu, onda počinjemo pažljivo procjenjivati sastojke i paziti na pravilnu pripremu.

Prženo meso, ribu, krompir zamjenjujemo kuhanim, pečenim, kuhanim na pari.

Trudimo se da jedemo manje masti. Značajno ograničiti, sol, šećer, sirće.

Salate jedemo samo svježe pripremljene, začinjene nerafiniranim biljnim uljima.

Trudimo se da mlijeko ne kupujemo iz prodavnice, već domaće: mlijeko, svježi sir, pavlaka. Za sebe ću reći da smo, koristeći činjenicu da živimo na selu, dugo držali kozu i uživali u ukusnom mlijeku i domaćem bijelom siru (do prelaska u sljedeću fazu, možete pročitati) .

Više volimo govedinu od svinjetine, više volimo živinu od peradi iz prodavnice.

Kupujemo svježa jaja (do 7 dana se smatraju dijetalnim, daljnjim skladištenjem smanjuju sadržaj korisnih stvari).

Odbijamo pečenje na kvascu, proizvode od rafiniranog bijelog brašna i - pažnja - od svježih peciva. Trudimo se da kupujemo hleb bez kvasca, grubi, idealno - tanki pita hleb.

Kašice od celog zrna su najbolje u odnosu na kašice od poliranih, drobljenih, prerađenih žitarica.

Trudimo se da otkupljujemo kvalitetno voće i povrće, neobrađeno za dugotrajno skladištenje parafinom, gasovima i svim vrstama smeća.

Faza 3. Vodu konzumiramo pravilno, ne prejedajte se

Pratimo količinu konzumirane hrane. Mi se ne "gojimo". Kada je hrana veoma ukusna, teško je stati na vreme. Ali ovo je važno. Savjetujem vam da pročitate ovu temu.

Pratimo količinu potrošene čiste vode () i režim unosa.

Doktorica kineske medicine koju sam poznavala, na moje iznenađenje, dijagnosticirala mi je dehidraciju čak i nakon što sam tri mjeseca pila najmanje 1,5 litara dnevno. Ispostavilo se da sam to pogriješio (otprilike pola litre tri-četiri puta dnevno) i da tijelo nije apsorbiralo vodu.

Doktor me je naučio da pijem vodu tokom dana u malim gutljajima: jedan po jedan ili tri gutljaja. Da budem iskren, u tom trenutku nisam imao vremena da slušam objašnjenje. Stoga, nisam shvatio zašto ne biste trebali popiti dva gutljaja ili, na primjer, četiri gutljaja ... Ali ja se ne "mučim" i pijem tri gutljaja. Čini se da pomaže. 🙂

Čak i ako prestanete nakon prva tri koraka, zdravstvene prednosti će biti značajne. Rezultati će biti vidljivi, kako kažu. Ali bolje je ići dalje na putu oporavka.

Faza 4. Trudimo se da naša hrana bude zdrava

Smanjite hranu životinjskog porijekla (ne ostavljajte više od 20% ishrane). Ko želi da se riješi niza kroničnih bolesti - odbijamo to gotovo u potpunosti.

U potpunosti odbijamo mlijeko i sve mliječne proizvode. Ovo je veoma važan potez za one koji žele da poboljšaju svoje zdravlje. Ova tema je posvećena.

Trudimo se da povrće jedemo sirovo (odbijamo da ga dinstamo i konzerviramo), ako je moguće - sa korom. Istovremeno dajemo sezonsko povrće koje je karakteristično za naš kraj.

Više volimo proklijalu pšenicu i druge žitarice nego kuvane žitarice. U prehranu uvodimo razne orašaste plodove.

U potpunosti odbijamo šećer. Med jedemo veoma retko. Odbijamo sol.

Ne pijemo čaj, kafu, kompote. Pijemo samo čistu vodu. Mnogi ga strukturiraju. Internet je pun preporuka za strukturiranje i druge načine poboljšanja vode. Nemam ovde licnog iskustva pa ne mogu da komentarisem. Imamo dobru vodu iz sopstvenog bunara. Samo se mora provući kroz filter koji uklanja gvožđe.

Faza 5 - za "napredne". Odvojena hrana, a bolje - mono-hrana

Odbijamo da koristimo biljna ulja (čak i prvo ceđenje).

Prestajemo da mešamo nespojive stvari u jednom obroku: proteine sa mastima, proteine sa ugljenim hidratima, masti sa ugljenim hidratima. Ovu temu ću razraditi u posebnom članku.

Idealna situacija je prelazak na mono-prehranu (kada se u jednom obroku konzumira samo jedan proizvod). Sada pokušavam da se držim ove vrste hrane, ali za sada to ne ide uvek. Kasnije ću pisati i o monoedeniji.

U kojoj god fazi da ste, prijatelji, ne zaboravite ugoditi svom tijelu sistematskom fizičkom aktivnošću. Kretanje za osobu nije samo korisno, nego je neophodno! Kako se naviknuti na svakodnevno vježbanje čitajte.

Možda sam nešto zaboravio da napišem. Ako neko želi nešto da doda, biće mi drago.

Pravilna ishrana - šta je to? Budući da ste posjetili naš projekat, to znači da ste vjerovatno već razmišljali o promjeni svog uobičajenog načina života, traženju vlastitog načina za stjecanje i jačanje zdravlja i da želite pronaći potrebne informacije o pravilnoj ishrani. Odakle početi osobi koja nema pojma kako normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, početi uklanjati toksine iz tijela, osjećati se lako i samopouzdano? U nastavku, u ovom članku, naći ćete osnovne principe kako da pređete na ispravnu prehranu.

Iz našeg života

Moja supruga i ja znamo iz prve ruke da većina ljudi ne želi ni da čuje o odustajanju od uobičajene pogrešne prehrane. Ne morate ići daleko. Naša djeca još uvijek sa zapaljenim očima grabe pakete čipsa, KFC, piju gazirana pića (užasna kola). Jedu slatkiše i kolače, a jedu i mesne prerađevine (crveno meso, šiš kebab, kobasice) i još mnogo toga na što je običan čovjek navikao.

Vjerujemo da ćemo ih svojim primjerom uspjeti inspirirati, a vremenom će i oni preispitati svoj pristup ishrani. Postoji još jedna stvar. Ljudi koji se ne bave sportom i ne daju svom tijelu nikakvu fizičku aktivnost jako pate po svom zdravlju. Štaviše, ne pati samo zdravlje, već i figura osobe.

Slatkiši često pobeđuju snagu volje, a nekompatibilna i glupa hrana se dugo probavlja unutra. Muče loš probavni sistem, koji ne zna zašto, kako i za šta se kažnjava. Tijelo, konzumirajući složenu hranu, postavlja pitanje: "Kako probaviti slatkiše u boršu?"))

Prestani da mučiš svoje telo. Danas svaka treća osoba ima nekarakterističnu figuru “debele” osobe. Pogledajte se samo, sigurno, mnogi od vas nisu dugo vidjeli trbušne mišiće i imaju malo izbočen trbuščić. Možete gledati ljude sa viškom kilograma na poslu, šta jedu za vrijeme ručka.

Jednostavna pravila

Uspjeh ili neuspjeh vaše dijetetske reforme uvelike će ovisiti o vašem pristupu vlastitom životu. Potrebno je formirati i konsolidovati nove navike i istovremeno se rastati od starih. Navikćete se na najbolje ako se toga čvrsto držite.

Ali morate uz pomoć svoje volje moći odoljeti iskušenjima raznih ugostiteljskih objekata i odoljeti podsmjehu svojih neukih, obmanutih, iako vama, prijateljima i rodbini, žele samo „dobro“. Čak i ako je došlo do sloma, pa ste sebi dozvolili da pojedete nešto od "nezdravog", ne morate kriviti sebe i sami jesti. Dio ćelija u vašem tijelu koji su navikli na redovnu hranu i dalje zahtijevaju svoju "drogu". Samo se vratite na odabrani put.

Budite uporni u svojoj odlučnosti da steknete dobre navike i sigurno ćete pobijediti. Moći ćete da volite dobru hranu koja vam se sada možda neće dopasti, pa čak i brže nego što možete zamisliti.

Čujte poziv svog tijela u pomoć i budite oprezni. Imaj sažaljenja prema njemu. Mislim da bi ova jasna i razumljiva shema korak po korak trebala pomoći "početnicima" da stanu na put pravilne prehrane.

Gdje početi?

Prva i najvažnija stvar koju treba učiniti je revolucionirati hladnjak i kuhinjske ormariće: zamijeniti nezdravu hranu zdravom hranom. Koji proizvodi u potpunosti nisu dizajnirani da poboljšaju vaše tijelo? Šta bi trebalo isključiti iz naše prehrane? Predstavljamo vam listu bezvrijedne hrane čiji ćete okus morati zaboraviti, ako je moguće zauvijek:

čips, krekeri i drugi predstavnici sličnih proizvoda;
alkohol, slatka gazirana pića obojene strukture
štetni umaci, posebno majonez i kečap;
Brza hrana (hot dog, kobasice u tijestu, pljeskavice, pizza);
Unaprijed pripremljena smrznuta hrana (knedle, knedle, mesni i riblji proizvodi);
proizvodi od kvasca, konditorski proizvodi (trans masti);
svi mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, pa i sladoled, da, da.
prženi i kuhani krompir;
kobasice raznih vrsta (može li neko reći njihov pravi sastav?)
izbacite iz prehrane sve proizvode od brašna (sve od bijelog brašna: kruh, tjesteninu itd.)
zaboravite na sol i šećer (ponekad će biti moguće dodati sol u salate, pa čak i tada po prvi put. Sol u salati možete zamijeniti ugodnim limunovim sokom, ali o tome u posebnom članku).
bilo koju konzerviranu hranu

Želio bih da završim prvi dio ovog članka pozitivno. Stoga želimo svim korisnicima našeg resursa poželjeti više samopouzdanja. Ne slušajte nikoga i vjerujte samo svojim osjećajima. I sigurno ćete uspjeti. Pa, razmotrit ćemo glavne preporuke i pravila za prelazak na najbolju hranu na svijetu

Svaki normalan čovjek razumije da je zdrava ishrana ključ dugog života bez bolova i bolesti. Osim toga, zdrava ishrana je i odličan izgled: čistoća i privlačnost kože i kose, gipka, vitka figura, lijep osmijeh i tako dalje. Istovremeno, mnogi ljudi misle da je dovoljno pridržavati se određene „čarobne“ dijete određeno vrijeme kako bi se postigla ljepota i sklad, a onda si opet možete priuštiti masnu visokokaloričnu hranu. Dakle, zapamtite: zdrava ishrana treba da bude princip celog vašeg života, a ne mesec ili nedelja! Pravilna ishrana je karta u jednom pravcu, i ako je se nećete držati stalno, ne treba da počnete.

U međuvremenu, navikavanje na ispravnu ishranu nije tako teško kao što neki misle. Zapravo, potreban je 21 dan da osoba razvije održivu naviku. Kako za tri sedmice preći na zdravu ishranu?

prvo: Naučite se da jedete male obroke 5 puta dnevno, odnosno svaka 3 sata. Kako biste izbjegli iskušenje da se "prejedate" ukusnog, kupite mali tanjir u koji ne stane više od 200 grama hrane, kao i malu kašiku i viljušku. Pustite porodicu da se smeje ako želi - i vi ćete biti vitkiji u ovom trenutku!

Sekunda: doručak treba da se sastoji od kaša (najbolji izbor heljda i ovsena kaša!), kiselo-mlečnih proizvoda i voća. Istovremeno, voće je bolje jesti 20-30 minuta nakon glavnog obroka, kako ne bi došlo do "fermentacije" u želucu. Za ručak nutricionisti preporučuju jesti proteine i povrće (sirovo ili dinstano). Istovremeno, kao proteinsku hranu možete sebi priuštiti nemasno meso, ribu, džigericu ili jaja. Za večeru se najbolje ograničiti na tanjir nemasnog svježeg sira ili čašu nemasnog kefira. Između tri glavna obroka treba da budu dva "grickalica", koja uključuju orašaste plodove, voće, jogurte, sve vrste bobičastog voća.

Treće: pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljno čiste vode. Popijte čašu vode 20 minuta prije svakog obroka. Ali tokom obroka i 40 minuta nakon njega, pokušajte da ne pijete! Ukupno morate piti najmanje 2 litre vode dnevno, a na vrućini i više. Samo nemojte piti noću, inače ćete se probuditi sa natečenim licem. Osim vode, nutricionisti preporučuju piti zeleni čaj bez šećera (moguće i sa kašikom meda). Što se tiče voćnih sokova, voćnih napitaka i kompota, većina modernih nutricionista smatra da su oni mnogo manje korisni od prirodnog voća - sočne hrskave jabuke, trešnje ili zrelih malina. Zato je bolje dozvoliti sebi bilo koje voće, osim banana i grožđa, ali ne više od 300 g dnevno.

četvrto: ako baš volite slatkiše, možete sebi priuštiti poslasticu (ne previše masnu!) ujutru, do 12 sati. Još bolje, potpuno napustite šećer, zamjenjujući ga umjerenom količinom meda (norma za odraslu osobu je 1-2 žlice meda dnevno).

peti: neka vam bijeli kruh i peciva postanu nemoguć proizvod! U potpunosti odbijte od proizvoda od vrhunskog brašna: naučnici su dokazali njegovu bezuslovnu štetu organizmu. Ako ne možete bez hljeba, birajte raženi ili mekinje, možete jesti dijetalni kruh.

šesto: prelazak na zdravu ishranu za tri nedelje ne znači izgladnjivanje. Jedite meso mirno, ali ne masnu svinjetinu ili jagnjetinu, već dijetnu piletinu, ćuretinu ili zeca. Međutim, i junetina je dobra, ali bez masnoće. Najmanje dva puta sedmično na vašem stolu treba da bude riba – po mogućnosti morska. Dozvolite sebi plodove mora - škampi, dagnje, lignje, hobotnica, sipa su veoma korisni. Dobra zamjena za meso su jaja i mahunarke – imaju i dosta proteina.

sedmi: Krompir po mogućnosti zamijenite spanaćem, tikvicama i karfiolom. Začinite hranu seckanim začinskim biljem. Pokušajte ne pržiti hranu, već dinstati, kuhati na pari, kuhati ili jesti sirovu.

osmo: jednom sedmično upriličite sebi ugodan dan posta - izaberite onaj koji vam najviše odgovara i uživajte u kefiru, heljdinoj kaši ili grejpfrutima. Neka se telo oseća lagano!

Prelazak na zdravu ishranu za tri nedelje je sasvim moguć. A onda, čim poželite roštilj ili prženi krompir, samo se sjetite šta ste uspjeli postići, pohvalite se i pomislite kako bi bilo žao izgubiti ono što ste postigli. Možeš ti to!

Sve veći broj istraživanja nastavlja da povezuje razvoj mnogih ozbiljnih bolesti sa lošom ishranom.

Pravilna prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili srčanih bolesti, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Zdrava prehrana može pozitivno utjecati i na funkciju mozga i na fizičke performanse. Pozitivno djeluje na sve stanice i organe.

Ako se bavite sportom ili fizičkim treningom, onda je zdrava ishrana, bez sumnje, veoma važna za postizanje željenih rezultata.

Balans kalorija koje tijelo konzumira i koristi je ključni faktor u kontroli težine i zdravoj ishrani.

Ako kontrolišete veličinu porcije hrane koju jedete, veća je vjerovatnoća da ćete izbjeći prejedanje.

Iako je prirodnu hranu mnogo lakše prejesti od prerađene hrane, to je ipak moguće.

Ako ste nakupili mnogo viška sjemena i pokušavate smršaviti, tada vam je posebno važno da kontrolirate veličinu porcija hrane.

Postoji mnogo prilično jednostavnih strategija za to.

Na primjer, možete koristiti manje tanjire i uzeti manje hrane prvi put. I za dodatak, vratite se najkasnije 20 minuta kasnije.

Još jedna popularna metoda je mjerenje veličine porcija rukom. Standardna porcija treba da sadrži oko šaku ugljikohidrata, ½ dlana proteina i ½ palca “zdravih” masti.

Svaka osoba zainteresovana za temu mršavljenja zna najmanje tri do pet dijeta.

Lično je nešto pokušao, nekima je pričala okolina. Dijeta se može zasnivati na različitim namirnicama i principima, ali sve imaju jednu zajedničku stvar: ne rade.

Razmišljamo ovako: „Jedem mnogo i gojim se, pa moram malo da jedem, pa ću smršati“!

Nažalost, takva logika na tijelu ne funkcionira onako kako bismo željeli.

Činjenica je da je kroz našu historiju kao vrsta evolucija dolazila do složenih bioloških procesa koji imaju jedan cilj: opstati po svaku cijenu.

Tijelo skladišti masti i hranjive tvari kad god je to moguće, bojeći se gladi.

To je zbog činjenice da je čovječanstvo relativno nedavno počelo živjeti u industrijskom svijetu, gdje je hrane u principu dovoljno i dostupno je 95% stanovništva.

Tijelo jednostavno nije imalo vremena da se obnovi.

Često dijeta ne pomaže da se riješite viška kilograma.

Evo je - surova istina. U prosjeku, gubite 1 kg na vagi, uklanjate 700 grama mišića i samo 300 grama masti.

Ishrana mora biti uravnotežena

Kao rezultat toga, sastav vašeg tijela postaje još gori nego što je bio. I to da ne spominjemo loše zdravlje, gubitak snage i razdražljivost koji obično prate ove mjere.

Tako tijelo signalizira opasnost od gladi.

Prelazak na pravilnu prehranu počinje spoznajom da je potrebno promijeniti sam princip prehrane i ograničenja su razumna samo u doziranim količinama.

Potrebno je promeniti unutrašnje stavove, a to je teško, jer nam od detinjstva usađuju: „hleb je svemu glava“, „prvo, treće i kompot“, „dok ne jedeš, nećeš otići“ i tako dalje.

Da biste uklonili naknadne kvarove, jednom za svagda objasnite sebi zašto, u principu, morate smršaviti.

Nemojte se iznenaditi, ovo je veoma važno. Ukoliko početni cilj nije solidan, garantujemo da nećete izaći iz volana a la „smršavio – ugojio se“.

Prve tri sedmice biće najteže u novom načinu života.

Da li želite da smršate jednom za svagda? Odlučite zašto vam treba!

Imajte na umu da nije lako postići ono što želite i da uvijek postoje prepreke na putu ka ostvarenju cilja. Ima ih mnogo i oni su značajni.

Stoga, ako pokušavate jesti samo pravu hranu i istovremeno gubiti na težini zbog nekoga, a ne zbog sebe, onda vam fitilj neće dugo trajati. Ovo je loš motiv.

Najbolji rezultati postižu oni koji rade na sebi zarad ličnog zdravlja. Pogotovo ako nema povratka.

Kada je pred nama ili bolest ili harmonija, izbor je očigledan.

Pronađite pravu motivaciju za vas

Mnogo je priča kada dijabetičari dramatično gube na težini ili ljudi sa trećim stepenom gojaznosti uče osnove pravilne ishrane.

A onda, inspirisani sopstvenim rezultatima, nastavljaju da postižu uspehe i leče se.

U svakom slučaju, nemojte čekati sličnu situaciju, budite zdravi sada, a ako ste već u njoj – vrijeme je da preuzmete stvar u svoje ruke!

Šta god ko kaže, svi vole vitke ljude zdrave boje kože i dobrog izgleda.

Oni se, pak, uvijek brže kreću na društvenoj ljestvici, mi želimo biti poput njih. Živa potvrda tome su beskrajni programi o životu filmskih zvijezda ili muzičkom Olimpu.

Obožavatelji hvale zvijezde. I pokušavaju izgledati još privlačnije, jasno shvaćajući da njihova finansijska situacija i uspjeh zavise od ovih karakteristika.

Na kraju pobjeđuju oni koji jedu često, a malo.

Ako vam je jedna ili više motivacija na ovoj listi bliska, vjerovatno ćete postići svoje ciljeve.

Slažete se, hrana nam zauzima veći dio života, 100% ovisimo o njoj, pa bi ciljevi koje imamo trebali biti najuporniji.

To će pomoći da se razvije samodisciplina, snaga volje i prelazak na novi nivo života.

Odustanite barem na neko vrijeme od štetnih proizvoda i vrlo brzo ćete početi drugačije razmišljati.

Za početak, vrijedi napustiti sve što stoji na putu postizanja vitkog tijela.

Ovo je najteži dio, ali izdržite 21 dan i bit će lakše.

Savjet: koristite kalkulatore kalorija kako ne biste pretjerali s količinom hrane. Lako se ugojiti na voću.

Gubitak težine bit će mnogo lakši ako pazite na pravilan odabir proizvoda i koristite dovoljno komponenti potrebnih za život.

Nezdravu hranu morat ćete zamijeniti zdravom

Proteini su važan dio našeg tijela.

To su aminokiseline od kojih su izgrađena naša mišićna vlakna, unutrašnji organi, kosa i koža.

Zbog upotrebe ovih supstanci dolazi do postupnog obnavljanja ćelija, zbog čega se sportisti toliko oslanjaju na proteine.

Osim toga, dugo vremena otupljuje osjećaj gladi. Minimalna količina dnevno je 50-60 grama, ali se bolje osloniti na individualne potrebe (dva grama po kilogramu žive vage).

Ugljikohidrati su izvor energije. Ovdje morate biti posebno oprezni, jer će se višak energije sigurno taložiti u bokovima i stomaku. Pošto smo već napustili šećer, zamijenit ćemo ga malom količinom slatkog voća i kandiranog voća.

Ne zaboravite na vlakna, ona oslobađaju crijeva od izmeta i gnoja, nakupljene sluzi, poboljšavaju metabolizam i pospješuju mršavljenje.

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću, ali ih izbjegavajte ujutro.

Idite na pijacu i kupite sušeno voće i orašaste plodove, neka budu neizostavni stanovnici u vašoj kuhinji. Svaki put kada pomislite na slom, razmislite o tome šta ćete postati ako prođete ovim teškim putem. Nakon toga, nagradite se suvim kajsijama!