Povećajte testosteron kod muškaraca. Kako povećati muški hormon testosteron: lijekovi, recepti, prehrana


Smanjenje nivoa testosterona u tijelu muškarca u medicini se naziva hipogonadizam i može biti uzrokovano različitim razlozima. Ali u svakom slučaju, ovo je popraćeno prilično ozbiljnim posljedicama. Ne može se na sve utjecati, jer je, na primjer, razvoj "andropauze" s godinama neizbježan, a neke seksualne disfunkcije nije tako lako normalizirati.

Ali ipak, postoje načini da se to djelomično spriječi ili normalizira i prisili tijelo da proizvodi više testosterona. Neki od njih su čak u stanju da brzo podignu nivo testosterona bez hemije. A primjeni injekcija testosterona treba pribjeći samo u ekstremnim slučajevima, jer može biti praćeno nizom ozbiljnih nuspojava (naročito kada se uzimaju u prevelikim količinama, kao što to čine neki sportisti).

jedan . Jedite više cinka

Cink je veoma važan za prirodnu proizvodnju testosterona jer sprečava pretvaranje testosterona u (ženski hormon) smanjujući aktivnost aromataze (enzim nadbubrežne žlezde koji pretvara testosteron u estrogen).

Cink također potiče zdravu proizvodnju sperme i veći broj spermatozoida. Smanjeni nivoi mogu uzrokovati nizak nivo testosterona. Ali ne i obrnuto, tj. njegov višak neće dati efekat kao nadoknađivanje nedostatka.

Namirnice bogate cinkom su kamenice (vjerovatno prirodni afrodizijak), jetra, plodovi mora, perad, orasi, sjemenke, a u ljekarni možete kupiti i poseban lijek za povećanje ovog elementa u tragovima u tijelu. Dnevni unos cinka je 50-100 mg.

2. Jedite više zdravih masti


Istraživanja su pokazala da muškarci koji su bili na dijeti hranom bogatom zdravim mastima, kao što su mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline, imaju najviši nivo testosterona.

Stoga je vrijedno u prehranu dodati više zdravih masti. To se može postići ako jedete više orašastih plodova, sjemenki, masne ribe (losos, tunjevina, itd.), avokada, maslina, biljnih ulja i prirodnog putera od kikirikija. Sve su to važne namirnice koje prirodno povećavaju testosteron u tijelu muškarca.

Konzumiranje vrlo malo masti zapravo može dovesti do niskog nivoa testosterona jer su tijelu potrebne zdrave masti da bi ih proizvodilo.

ALI! To ne znači da morate jesti samo hranu bogatu mastima kako biste povećali količinu muških hormona u krvi. Samo treba da budete sigurni da najmanje 20-30% vaših ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz zdravih masti.

3. Uklonite višak masnoće (izgubite kilograme)

Što ste gojazni, veći je postotak tjelesne masti i, shodno tome, viši nivo estrogena, jer mast sadrži enzim aromatazu, koji pretvara “muški” testosteron u “ženski” estrogen. A to dovodi do smanjenja nivoa testosterona.

Ali nemojte pribjeći strogim dijetama ili smanjiti previše kalorija iz hrane kada pokušavate smršaviti. Budući da će tijelo u stanju gladovanja ili preživljavanja, do čega će takve akcije dovesti, prestati proizvoditi testosteron. Stoga, kada pokušavate da smršate i podignete nivo testosterona, potrebno je da izgubite masnoću u rasponu od 0,4 - 1,5 kg nedeljno. Uglavnom zbog fizičkog treninga i pravilne prehrane.

četiri . Oslobodite se viška estrogena

Što čovjeka čini debljim i slabijim, omogućit će tijelu da proizvodi više testosterona.

Jedite više sirovog povrća krstaša kao što su brokula, kupus, karfiol. Povrće Crucifera sadrži supstancu zvanu diindolilmetan (ili DIM), koja pomaže tijelu da se riješi viška estrogena. Kupovina za dodatni nivo diindolilmetana nije laka. Ali vrijedi zapamtiti da i druge vrste povrća krstaša, kao što su prokulice, bok choy, rotkvice, repa, zelje, također mogu poslužiti kao izvor dodatnog DIM-a, koji će pomoći da se riješite viška estrogena. Na kraju, sve su to i proizvodi koji povećavaju testosteron.

A u hranu morate uključiti i više vlakana koja će vam pomoći da prirodno očistite tijelo i uklonite toksine koji izazivaju višak estrogena. Najprikladnije za to su voće, povrće, orasi i pasulj, jer su bogati vlaknima.

Također možete jesti hranu koja sadrži resveratrol. To je prvenstveno kožica i sjemenke crvenog grožđa i crnog vina. Osim u grožđu i crnom vinu, resveratrol se nalazi i u kikirikiju, kakao zrnu, bobičastom voću i nekim drugim namirnicama, kao i u kori bora. Resveratrol će pomoći jetri da ukloni višak estrogena.

5. Pokušajte izbjegavati ksenoestrogene

Ksenoestrogeni su sintetičke supstance koje su po svom djelovanju slične prirodnom estrogenu. Nalaze se u umjetnim proizvodima kao što su pesticidi, umjetni hormoni rasta i steroidi, osvježivači zraka i plastične posude. Ovi ksenoestrogeni povećavaju nivoe ženskog hormona estrogena i na taj način, opet, smanjuju nivoe muškog.

Stoga, da biste povećali nivo testosterona, trebate:

  • jedite ekološki prihvatljivije voće i povrće bez pesticida. A ako morate da kupujete voće i povrće u običnoj prodavnici, onda ih treba dobro oprati, što će smanjiti šanse za unošenje ksenoestrogena u organizam.
  • morate jesti više prirodno uzgojenog mesa, umjesto da jedete govedinu, piletinu, svinjetinu, pa čak i mlijeko životinja koje su uzgajane uz pomoć umjetnih hormona rasta i steroida.
  • koristite staklo za čuvanje hrane i vode umjesto plastike i polietilena, koji oslobađaju ksenoestrogene. Dolaze u vodu i hranu, posebno kada se zagreju. Čak i neke konzervirane namirnice sa plastičnim poklopcima sadrže ksenoestrogene.
  • Nemojte koristiti parfeme, kolonjsku vodu ili osvježivače zraka koji sadrže parabene kao jedan od sastojaka. Parabeni su ksenoestrogeni.

Obično se ksenoestrogeni mogu akumulirati u tjelesnim mastima. Stoga je najbolja odbrana od ksenoestrogena gubitak težine (vidi tačku 3).

6. Spavajte najmanje 6-8 sati svake noći

Studija Univerziteta u Čikagu pokazala je da muškarci koji malo spavaju imaju mnogo niži nivo testosterona od onih koji spavaju 6-8 sati. Prema istraživanju sa Univerziteta Sjeverne Karoline, nivoi ovog hormona mogu pasti za čak 40% kada muškarac spava manje od normalnog.

Nivo testosterona je 30% veći ujutro nego uveče, pa je zbog toga muškarac obično seksualno uzbuđeniji ujutro.

Gubitak jutarnje erekcije ili gubitak seksualnog nagona ujutro može biti znak da nivo testosterona opada, pa bi san trebalo normalizirati na 6-8 sati svake noći. Tokom spavanja, tijelo proizvodi najviše testosterona i što je bolji san, tijelo će proizvoditi više ovog hormona.

7. Manje stresa

Kada tijelo otpusti hormon kortizol, koji zaustavlja proizvodnju testosterona. Istraživanje koje je vodio endokrinolog Populacionog vijeća Matthew Hardy pokazalo je da "hormon stresa" (kortizol) potiskuje enzime odgovorne za opskrbu stanica koje proizvode testosteron u testisima.
Kortizol takođe dovodi do skupa viška masnoće u predelu stomaka. I kao što je ranije spomenuto (tačka 3) - što je više viška kilograma, to je više estrogena i manje testosterona.
Morate prestati brinuti o malim stvarima, izbjegavati fizički preopterećenje, zadržati prisebnost i razmišljati pozitivnije kako biste smanjili razinu stresa.

Nedavna studija je pokazala da su navijači tima koji je izgubio imali 50% nižu proizvodnju testosterona nakon što je njihov tim izgubio. A za navijače pobjedničkog tima, ova brojka je porasla na 100% ili više.

8. 1000-1500 mg vitamina C dnevno

Ako je teško izbjeći stres, onda je potrebno barem osigurati da tijelo dobije 1000-1500 mg vitamina C dnevno. Pomaže u snižavanju nivoa kortizola, što vam omogućava da proizvodite više testosterona. Kao i cink, vitamin C smanjuje enzim aromatazu, koji pretvara muški hormon u ženski.

Saznajte više o prednostima i štetnosti ovog vitamina. I koja je razlika između vitamina C i askorbinske kiseline.

9. Vježbe

Možete natjerati tijelo da proizvodi puno testosterona ako radite složene vježbe koje treniraju nekoliko velikih mišićnih grupa. Čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje, zgibovi, pregibi, potisak iznad glave sa utegom. Iako nije tako jaka, također je korisno raditi izolirane vježbe, na primjer, triceps, biceps, prsa, itd.

Ali ako pokušavate da povećate nivo testosterona dok gradite mišiće, trebalo bi da znate da prema švedskim studijama, da biste dobili najveći podsticaj u povećanju nivoa testosterona tokom treninga, trebalo bi da koristite opterećenja koja su dovoljno teška da vam omogući da uradite 3-5 ponavljanja po set. Takođe, ne bi trebalo da trenirate duže od sat i po (cifra je okvirna, mnogo zavisi od intenziteta), jer nakon toga počinje proizvodnja pomenutog hormona stresa. I veoma je važno da se dovoljno odmarate kako ne biste izazvali višak proizvodnje kortizola. Zbog toga, tokom napornih treninga, san treba da traje najmanje 8 sati kako bi se tijelo moglo oporaviti i proizvoditi više testosterona nakon treninga.

10. Pokušaj da dobiješ maksimalno seksualno uzbuđenje.


U nedostatku dovoljnog seksualnog uzbuđenja ili seksualnog zadovoljstva u posljednje vrijeme, posebno nakon 40. godine, moguće je dramatično povećati nivo testosterona ispravljanjem ove situacije.
Morate početi raditi gotovo sve što može donijeti seksualno zadovoljstvo. Studije njemačkih naučnika su pokazale da čak i samo erekcija uzrokuje značajno povećanje nivoa cirkulirajućeg testosterona. Za zabavu, pogledajmo pobliže kako ove 3 studije dokazuju koliko vaš testosteron može porasti nakon seksualnog uzbuđenja...

U studiji koju je proveo Ludwig Boltzmann na Institutu za urbanu etologiju u Beču, 10 muškaraca je pogledalo 15-minutni pornografski film i nivoi testosterona su se povećali za 100 posto, odnosno 2 puta.
Druga studija koju je objavila Psychoneuroendocrinology: nakon gledanja uzbudljivih filmova od strane 9 muškaraca, nivoi testosterona su se povećali unutar 10 minuta od seksualnog uzbuđenja.

Nedostatak seksualnog uzbuđenja ili njegovo rijetko prisustvo može smanjiti nivo muškog hormona. Stoga, ako je teško doći do seksualnog uzbuđenja, onda možete pratiti svih ostalih 13 metoda na ovoj stranici za povećanje nivoa testosterona, što će povećati libido.

11. Osigurajte adekvatan unos vitamina A, B i E


Vitamini A, B i E (zajedno sa vitaminom C i cinkom) igraju ključnu ulogu u proizvodnji testosterona. Nedostatak ovih vitamina će dovesti do smanjenja testosterona. Ali ako jedete puno voća i povrća, nemasnog mesa i orašastih plodova, onda ne biste trebali previše brinuti o njihovim dodatnim izvorima, kako prirodnim tako i ljekarničkim multivitaminima. Uostalom, njihov nedostatak nije tako česta pojava.

12. Nemojte pregrijati testise

Testisi muškarca moraju biti 2 stepena hladniji od temperature cijelog tijela kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje funkcije proizvodnje testosterona. Za to, oni, u stvari, nisu u stomaku.

Stoga ne treba nositi usko donje rublje, uske pantalone, dugo se kupati u vrućoj kupki ili raditi bilo šta drugo što može dovesti do povećanja temperature testisa. Sve ovo može blokirati proizvodnju muških hormona, pa je najbolje nositi široku odjeću poput gaćica ili bokserica kako biste spriječili pregrijavanje testisa.
Osim toga, prisustvo viška masnoće u organizmu dovodi i do pregrijavanja testisa, pa je opet relevantna tačka 3.

13. Ne pijte alkohol, ne jedite grejpfrut i soju

Čak i mala količina alkohola stvara poteškoće za jetru – ona počinje da radi sporije. Istovremeno se povećava proizvodnja estrogena, a smanjuje proizvodnja testosterona, zbog čega muškarac može izgledati ženstveno - smanjit će se količina dlaka na licu i stidnim dlakama, rasti će grudi (nažalost, ne na račun mišića), postati emotivniji i vodeći. do impotencije. To se posebno odnosi na pivo – veoma štetno piće.

Alkohol smanjuje nivo cinka u organizmu (vidi tačku 1). Baš kao i alkohol, grejpfrut može usporiti rad jetre umjesto da poveća nivoe estrogena.

Američki naučnici su identifikovali direktnu vezu između konzumiranja soje i hormonalnih poremećaja. Ali ubrzo su kineski naučnici proveli slična istraživanja, čiji su rezultati uočeni samo uz dugotrajnu zamjenu drugih proizvoda sojom. Ali u svakom slučaju, soja je rekorder po sadržaju estrogena, sada je apsolutno sva genetski modifikovana i proizvode na bazi njenih proteina treba izbegavati.

14. Povećajte testosteron do 40% pomoću D-asparaginske kiseline


D-asparaginska kiselina će pomoći povećanju testosterona vrlo brzo, iako ne sasvim prirodno. D-asparaginska kiselina je aminokiselina koju proizvodi hipofiza i testisi koja brzo povećava proizvodnju testosterona.

Ova supstanca takođe povećava proizvodnju sperme. Časopis za endokrinologiju i reproduktivnu biologiju izvještava da su ljudi koji uzimaju 3 grama D-asparaginske kiseline svakog jutra povećali svoj testosteron za 40%. Ali ispravno je ne uzimati ga ujutro, već podijeliti ovih 2-3 g u 2-3 doze. Uglavnom ga koriste sportisti, štoviše, bave se raznim sportovima, ali najčešće bodibilderi.

Cijena mu nije visoka, a možete ga naručiti na internetu ili kupiti u prodavnici sportske prehrane. To je dio vrlo velike liste dodataka za bodybuilding. Ali važno je da se ne radi o L obliku ove aminokiseline, koja se često nalazi u sportskoj ishrani, odnosno D. L-asparaginska kiselina se može pretvoriti u D oblik unutar tijela, ali sama po sebi ne dovodi do proizvodnju testosterona.

Iako je ovo najbrži relativno prirodan način povećanja testosterona, glavna mana je da kiselina povećava nivoe testosterona u tijelu dok se uzima. O tome se, osim toga, ne govori u opisu preparata koji sadrže D-asparaginsku kiselinu. Ako ne prekoračite normu, tada njegov prijem nije popraćen nikakvim nuspojavama, ali košta i, štoviše, djelomično je samozavaravanje.

15. Ekstrakt Tribulus terrestris


Neverovatna biljka su puzave pritoke. Od davnina se ova biljna biljka hiljadama godina koristila, posebno među istočnjačkim narodima, za suzbijanje impotencije i drugih manifestacija, kao i za povećanje libida. To je, kako se ispostavilo, rezultat povećanja proizvodnje testosterona u tijelu. Bugarski naučnici otkrili su sposobnost ove biljke da poveća nivo testosterona još 80-ih godina prošlog veka. Ali Tribulus je postao popularan ne tako davno, zahvaljujući otkriću njegovih dodatnih svojstava za povećanje snage i izdržljivosti, kako je izvijestila jedna od europskih medicinskih zajednica. Glavna prednost za povećanje nivoa testosterona u njihovoj upotrebi je da ne povećavaju proizvodnju testosterona odmah u trenutku primene, već je normalizuju. Odnosno, čak i nakon završetka kursa upotrebe Tribulus terrestris, nivo muškog hormona će biti viši, što se ne može reći za D-asparaginsku kiselinu.

Dekocija ili tinktura ove biljke bit će korisna ne samo za muškarce, već i za žene, jer će poboljšati procese ovulacije. Ali dekocija i tinktura neće biti tako efikasni kao biljni ekstrakt. Nažalost, lako je dobiti lažnjak. Bit će ga teško prepoznati, ali možete početi nagađati o tome kada praktično nema efekta čak i nakon dužeg perioda korištenja.

Možete kupiti osušenu biljku Tribulus terrestris i od nje napraviti čaj, ili napraviti tinkturu. Ponekad postoje recenzije s pritužbama na probleme s crijevima i nedostatak učinka, ali to će biti najprirodniji način.

Ali najpopularniji bugarski lijek u obliku tableta, koji je ekstrakt puzavog tribulusa - "Tribestan". Jedno pakovanje košta od 30 dolara (u trenutku pisanja), a za kurs vam je potrebno nekoliko. Kada se koristi "Tribestan" u bodibildingu, uglavnom se jede u serijama. Postoji mnogo analoga u obliku tableta, njihova cijena je obično niža, ali ne mnogo. Sve to možete kupiti putem interneta, a u ljekarnama će biti teško pronaći čak i najpopularniji Trebestonin. Naručio sam jedno pakovanje preko interneta da probam. Skupo i nisam primijetio nikakve promjene, možda zato što je tečaj nekoliko pakovanja.

Postoje tečni koncentrati. Jedan primjer bi bio Tribestonin. Ovaj tečni ekstrakt Tribulus terrestris je jeftin. Jedno pakovanje je dovoljno za relativno dugo, jer je doza 7 kapi. Recenzije o trebistoninu na internetu su gotovo sve pozitivne, ali je vrlo jasno da su ih napisali sami prodavci. I sama sam probala i mogu reći da zaista ima neki pozitivan efekat. Čak se činilo da su mišići u boljem tonusu. Iako ne isključujem da je sve bila samohipnoza.

Testosteron je jedan od najvažnijih hormona koji proizvodi endokrini sistem. Može se naći kod oba pola, ali je posebno u izobilju kod muškaraca. A njima je to na prvom mjestu. Upravo je ovaj hormon odgovoran za ona svojstva tijela muškarca po kojima se on biološki razlikuje od žena. I zato je izuzetno važno da muškarac održava dovoljno visok nivo ovog hormona. Ali, ipak, ponekad se javljaju kvarovi u radu endokrinog sistema, a nivo hormona se smanjuje. Može li se ova pojava spriječiti?

Norme testosterona

Kod muškaraca se testosteron sintetizira u gonadama - testisima (testisima), kao i u kori nadbubrežne žlijezde. Prema hemijskoj strukturi, supstanca pripada klasi steroida. Hipofiza i hipotalamus su također uključeni u proces sinteze hormona, koji luče enzime koji nalažu endokrinom sistemu da započne sintezu hormona.

Uglavnom, testosteron u tijelu je povezan s različitim proteinima. Slobodni testosteron čini oko 2% ukupnog hormona. Testosteron kod mladića od 18-20 godina dostiže maksimalnu koncentraciju. Tada nivo hormona počinje da opada. Od oko 35. godine, nivoi testosterona opadaju za 1-2% godišnje. Smanjenje količine hormona u krvi kod muškaraca s godinama je prirodan proces. Međutim, nije neuobičajeno da se nizak nivo hormona javi kod mladih i sredovečnih muškaraca. Ova situacija, naravno, nije normalna i zahtijeva liječenje.

Norma testosterona u krvi kod muškaraca za različite dobi

Zašto je muškarcima potreban testosteron?

Testosteron je odgovoran za formiranje muškog tipa tijela. Ovaj proces počinje u djetinjstvu, nastavlja se kroz djetinjstvo i adolescenciju, a završava u odrasloj dobi. Međutim, uloga testosterona nije samo u formiranju reproduktivnih organa i vanjskih spolnih karakteristika. Testosteron igra značajnu ulogu u metabolizmu, u održavanju ljudskog zdravlja. Uz njegovo učešće provodi se proces spermatogeneze. Testosteron je odgovoran za formiranje mišićnog i koštanog sistema, za regulaciju tjelesne težine. Testosteron je također odgovoran za mnoge mentalne procese. Na primjer, testosteron suzbija efekte hormona stresa kortizola. Zbog djelovanja hormona čovjek osjeća životnu radost i optimizam.

Simptomi niskog nivoa testosterona

Muškarci sa niskim nivoom testosterona imaju niz simptoma koji često nisu povezani s ovim uzrokom. To:

  • gubitak interesovanja za svet oko sebe
  • smanjen libido ili impotencija,
  • gojaznost,
  • feminizacija - gubitak dlaka na tijelu, ginekomastija,
  • smanjenje mišićne mase,
  • oštećenje pamćenja, ometanje.

Uzroci niskog testosterona

Nivo hormona može se smanjiti iz različitih razloga. Ali, u pravilu, dijele se na primarne, uzrokovane bolestima endokrinog sistema, i sekundarne, uzrokovane vanjskim faktorima i faktorima povezanim s načinom života osobe.

Koji faktori mogu dovesti do smanjenja nivoa hormona? To:

  • sjedilački način života,
  • pothranjenost,
  • višak kilograma,
  • neuravnoteženog seksualnog života
  • loše navike,
  • nedostatak sna,
  • liječenje,
  • izloženost štetnim materijama iz okoline.

Sjedilački način života

Dobro je poznato da je pokret život. Ovo pravilo važi za sve ljude, a posebno za muškarce. Priroda je uredila muško tijelo tako da mu je bilo zgodno da se stalno bavi raznim fizičkim vježbama. Ranije su se muškarci bavili lovom, zemljoradnjom, stočarstvom i borili se. Sve ove aktivnosti zahtijevale su veliku izdržljivost i fizičku aktivnost, koje su zbog visokog nivoa testosterona održavane na odgovarajućem nivou. Sada se većina muškaraca bavi sjedećim radom, koji ne zahtijeva visok nivo hormona.

Naravno, nema potrebe da se vraćate navikama predaka kako bi se podigao nivo hormona, međutim, korisno je zapamtiti da je redovna vježba neophodna za održavanje optimalne muške forme. Odavno je utvrđeno da intenzivna fizička aktivnost doprinosi proizvodnji testosterona u krvi kod muškaraca. Ovo je prirodna reakcija organizma, jer bez ovog hormona rast mišića je nemoguć.

Nepravilna prehrana

Ne doprinose sve namirnice koje konzumiramo održavanju dovoljnog nivoa testosterona. Hrana treba da sadrži potrebnu količinu elemenata u tragovima, vitamina, proteina, masti i ugljikohidrata, kako životinjskih tako i biljnih izvora. I prejedanje i nedovoljna, neredovna prehrana dovode do smanjenja testosterona.

Višak težine

Višak kilograma kod muškarca nije samo nedostatak u izgledu koji kvari tipičan izgled tvrdog mačo. U stvari, ćelije masnog tkiva su fabrike za proizvodnju estrogena antagonista testosterona. Osim toga, u tjelesnoj masti, testosteron se također može uništiti i pretvoriti u estrogen.

Nepravilan seksualni život

Redovan seks takođe doprinosi proizvodnji testosterona, posebno u odrasloj dobi. Međutim, ne bi trebalo da bude prečesto (ne više od 2-3 puta nedeljno), jer će se u ovom slučaju primetiti suprotan efekat - nivo hormona će se smanjiti.

Alkohol

Popularni stereotip povezuje muškost sa tendencijom konzumiranja alkoholnih pića u velikim količinama. I apsolutno uzalud. Utvrđeno je da alkohol negativno utječe na centre mozga odgovorne za stvaranje muškog hormona, uslijed čega tijelo pokreće obrnuti proces - pretvaranje testosterona u estrogen.

Zasigurno, ljubitelji piva mogu se ovdje prepušteno nasmiješiti - uostalom, njihovo omiljeno piće sadrži relativno malo alkohola i iz tog razloga, čini se, ne bi trebalo ozbiljno utjecati na nivo testosterona. Ali to apsolutno nije istina. Pivo sadrži veliku količinu biljnih estrogena. Dakle, pivo je još veći neprijatelj muškog hormona od jakih pića.

stres

Tokom stresa, tijelo proizvodi poseban hormon - kortizol. Ovaj hormon ne utiče direktno na količinu testosterona. Međutim, kortizol može blokirati receptore testosterona, čineći testosteron beskorisnim. Dakle, muškarci pod stresom doživljavaju iste simptome kao muškarci sa nedostatkom testosterona.

Nedostatak sna

Većina muškaraca je dobro svjesna osjećaja spontane jutarnje erekcije. Ova pojava je u velikoj meri posledica činjenice da je ujutru najveći nivo testosterona. Većina ovog hormona se proizvodi noću, tokom sna, i to duboko, a ne površno.

Bolesti

Mnoge somatske bolesti mogu uzrokovati smanjenje testosterona. Ovo se posebno odnosi na bolesti koje pogađaju androgini sistem, kao što je prostatitis. Ali bolesti poput dijabetesa, hipertenzije, poremećaja metabolizma lipida i leukocitoze također mogu utjecati na nivo hormona.

Liječenje

Testosteron se često smanjuje pod uticajem lekova. To uključuje karbomazepin, verošpiron, tetraciklin, magnezijum sulfat, glukokortikosteroide. U pravilu, do smanjenja dolazi samo uz produženu primjenu lijekova, a nakon prestanka njihovog uzimanja, razina hormona se vraća u normalu.

Zagađenje životne sredine

Moderna civilizacija truje naše tijelo mnogim hemikalijama koje negativno utiču na nivo testosterona. Posebno puno ovih supstanci u izduvnim gasovima automobila. Istraživanja pokazuju da radnici na benzinskim pumpama imaju niži nivo hormona. Ali ni kućna hemikalija nije bez supstanci štetnih za muški hormon. To posebno uključuje bisfenole koji se nalaze u mnogim proizvodima za ličnu njegu i deterdžentima - šamponima, losionima, tekućim sapunima itd., kao iu plastičnim posudama.

Kako povećati testosteron kod muškaraca?

Ako ne znate kako da povećate nivo ovog hormona, možete se obratiti ljekaru za savjet. Međutim, prije početka liječenja, trebali biste razumjeti porijeklo situacije. Smanjenje nivoa hormona može biti uzrokovano raznim razlozima, pa stoga povećanje testosterona kod muškaraca ovisi o mnogim faktorima. Naravno, tu su i hormonski preparati koji sadrže testosteron. Međutim, preporučuje se uzimanje samo u izuzetnim slučajevima, na primjer, u slučajevima patologija endokrinih organa, jer neće zamijeniti hormon koji se prirodno proizvodi.

Dakle, kako povećati testosteron prirodnim putem?

Bavite se sportom

Muškarci koji redovno vježbaju obično nemaju problema s testosteronom. Najprikladnije za tu svrhu su vježbe usmjerene na razvoj različitih mišićnih grupa tijela, na primjer, na spravama za utege. Nastava bi trebala biti prilično intenzivna, ali ne dugo. Ovdje je glavna stvar ne pretjerivati, jer će u suprotnom tijelo doživjeti nastavu kao stres, a istovremeno će se proizvoditi kortizol. Da biste povećali proizvodnju testosterona, dovoljno je vježbati oko sat vremena dnevno, i to ne svaki dan, već 2-3 puta sedmično.

Fotografija: ESB Professional/Shutterstock.com

Poboljšajte ishranu

Da biste povećali testosteron, trebali biste racionalizirati ishranu, nemojte se prejedati, jesti 3-4 puta dnevno i najkasnije 3 sata prije spavanja.

Održavanje razumne ravnoteže između proteina, ugljikohidrata i masti je ono što povećava nivo hormona. Osim toga, postoje određene tvari koje direktno stimuliraju proizvodnju testosterona u tijelu.

Holesterol

Većina testosterona se proizvodi u tijelu iz kolesterola. Stoga bi prehrana trebala uključivati ​​hranu koja ga sadrži u velikim količinama:

  • riba,
  • meso,
  • jetra,
  • jaja,
  • kavijar,
  • punomasno mlijeko.

Naravno, tu mjeru treba poštovati, jer hrana bogata "lošim" holesterolom može dovesti do problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Cink

Cink će pomoći u povećanju nivoa hormona u tijelu. Ovaj element u tragovima je direktno povezan sa proizvodnjom testosterona. Ima ga dosta u morskim plodovima, ribi, orašastim plodovima, sjemenkama - sjemenkama suncokreta i bundeve, sirevima, i nešto povrća.

Šta još može podići nivo hormona? U ishranu se preporučuje i namirnica koja sadrži selen, vitamine C i B, esencijalnu aminokiselinu arginin (meso, jaja, grašak, susam, bademi, svježi sir, kikiriki, mlijeko), kao i biljke krstašica - kupus, brokula, itd. Obična voda takođe igra značajnu ulogu. Potrebno je piti puno čiste vode (najmanje 2 litre dnevno).

Osim alkohola, treba smanjiti konzumaciju kafe. Utvrđeno je da jedna šoljica kafe doprinosi sagorevanju muškog hormona u organizmu. Istina, ovaj učinak ne traje dugo, međutim, redovita konzumacija kafe može dovesti do činjenice da će nivo testerona značajno pasti.

Još jedan proizvod koji je štetan za održavanje visokog nivoa hormona je soja. Istraživanja pokazuju da soja sadrži mnogo biljnih estrogena.

Izloženost štetnim hemikalijama

Da biste povećali testosteron, također biste trebali minimizirati utjecaj na tijelo štetnih tvari sadržanih u gradskom zraku. Da biste to učinili, trebali biste provoditi više vremena izvan grada, u prirodi. Kada putujete automobilom i stojite u saobraćajnoj gužvi, trebali biste potpuno zatvoriti prozore. Takođe se preporučuje prestanak upotrebe proizvoda za ličnu njegu u domaćinstvu koji sadrže bisfenol – losione, šampone itd. Za pranje možete koristiti običan toaletni sapun. Čak i paste za zube sadrže bisfenol, pa treba uzeti minimalnu količinu paste za zube - ne više od graška.

Dream

Da biste povećali testosteron, morate puno spavati, jer dobar san utiče na nivo hormona u tijelu. Preporučuje se spavanje najmanje 7 sati dnevno, a najbolje 8-9 sati. Važno je uzeti u obzir da san treba da bude dubok, a ne površan.

Redovan seksualni život

Na razinu muškog hormona negativno utječu i apstinencija od seksualne aktivnosti i prečesti seks. Također treba napomenuti da jednostavna komunikacija sa ljepšim polom, kao i gledanje muških časopisa i iskrenih videa, također doprinosi oslobađanju hormona.

Tan

Da biste povećali testosteron, trebali biste se mnogo sunčati. Tokom izlaganja suncu u organizmu se stvara vitamin D, koji povoljno utiče na proizvodnju hormona. Ovaj faktor takođe ne treba zanemariti.

Lijekovi koji povećavaju testosteron

Međutim, prirodne metode zahtijevaju mnogo truda i vremena. Ako ne znate kako brzo povećati nivo hormona, onda možete pribjeći pomoći lijekova. Sada u ljekarnama možete kupiti mnogo lijekova za povećanje testosterona. To su dijetetski suplementi i hormonski lijekovi koje treba uzimati prema uputama ljekara. Preparati testosterona u ljekarni se obično prodaju na recept.

Glavni lijekovi dizajnirani za povećanje nivoa hormona:

  • testosteron propionat (injekcije),
  • testosteron undekanoat (tablete),
  • proviron,
  • stimulansi proizvodnje hormona (Cyclo-Bolan, Parity, Vitrix, Animal Test).

Nemojte miješati tablete za povećanje nivoa testosterona i sredstva za povećanje potencije. Prvi ne utiču direktno na potenciju, iako na nju mogu indirektno uticati pozitivno. Princip djelovanja potonjeg, u pravilu, nije povezan s povećanjem nivoa muškog hormona.

fiziologija

2K 0

Kako povećati testosteron kod muškaraca?

    Hormonska pozadina je suštinski važan trenutak za izgradnju snažnog i izdržljivog tijela. Rad endokrinog sistema utiče na vaše blagostanje, intenzitet treninga, brzinu oporavka nakon vježbanja. Povećanje nivoa testosterona će poboljšati vaše atletske performanse i omogućiti vam da trenirate intenzivnije. Danas ćemo shvatiti koji faktori utiču na nivo testosterona u tijelu i koje preporuke treba slijediti.

    Šta određuje nivo testosterona u organizmu?

    Ako redovno vježbate, pazite na ishranu, nemate loše navike, tada je sa vjerovatnoćom od 90% nivo testosterona u granicama normale. Zdrav način života je najpristupačniji i najsigurniji način povećanja testosterona.

    Na nivo muških polnih hormona direktno utiču i neki drugi hormoni: kortizol (hormon stresa), estradiol i estrogen (ženski polni hormoni). Što je njihov nivo veći, to je niži nivo testosterona u organizmu.

    Sljedeći faktori doprinose povećanju nivoa hormona antagonista:

    • prisustvo loših navika;
    • pothranjenost;
    • neaktivan način života;
    • uzimanje lijekova i hormonskih lijekova;
    • visok nivo svakodnevnog oksidativnog stresa;
    • produžena apstinencija od seksualne aktivnosti;
    • zarazne bolesti.

    Treba napomenuti da navedeni faktori mogu biti ne samo uzrok, već i posljedica smanjene količine hormona. Nizak nivo testosterona, slabost i apatija su međusobno povezani, a često jedna bolest dovodi do razvoja druge.

    Takođe, nivoi testosterona imaju tendenciju da opadaju sa godinama. Vrhunac nivoa hormona pada na 18-25 godina. Recesija počinje sa oko 30-35 godina i to je razlog za pojavu kao što je kriza srednjih godina. Smanjen nivo testosterona dovodi do lošeg zdravlja, smanjene fizičke snage, umora, smanjenog libida i depresije.

    Norma nivoa testosterona

    Da biste saznali tačne pokazatelje nivoa hormona, pomoći će isporuka testova. Vrijednosti testosterona unutar normalnog raspona bit će sljedeće:

    Ukoliko se gore navedeni faktori koji utiču na nivo testosterona ne odnose na Vas, ali su testovi otkrili nizak nivo, obratite se endokrinologu. On će otkriti uzrok hormonskog poremećaja i izraditi plan liječenja.

    Ako pokazatelji teže gornjoj ocjeni ili je čak premašuju (što je izuzetno rijetko ako ne uzimate hormonske lijekove), onda nema posebnog razloga za zabrinutost. Najvjerovatnije, ovo nastaje kao kombinacija genetskih faktora, kondicije, mladosti i ishrane. Imajte na umu da je u nekim slučajevima moguća i takozvana aromatizacija – transformacija viška testosterona u estrogen.

    Ostale nuspojave povećanog testosterona:

    • akne (akne);
    • agresija, razdražljivost, histerija;
    • povećanje grudi (ginekomastija);
    • gubitak kose;
    • velika vjerovatnoća razvoja prostatitisa;
    • porast krvnog pritiska.

    Rizik od njihovog nastanka možete minimizirati uzimanjem inhibitora aromataze.

    Promjena hormonske pozadine je dug i sistematičan proces koji počinje malim. Prije svega, pokušajte povećati nivo svakodnevne fizičke aktivnosti. Radite lake kućne treninge: postoje tone vježbi s tjelesnom težinom - sklekovi, zgibovi, čučnjevi. Efektivno u tom pogledu i kardio opterećenje: trčanje, plivanje ili vožnja bicikla. Provodite više vremena na otvorenom, posebno po sunčanim danima. Vitamin D, koji naše tijelo prima zajedno sa suncem, pozitivno utiče na lučenje testosterona.

    Pazite na ishranu. Neke namirnice sadrže fitoestrogene, koji dovode do povećanja nivoa ženskih polnih hormona. To uključuje pivo, prerađevine od mesa (kobasice, kobasice, itd.), slatkiše, razne grickalice i brzu hranu. Potrebno je smanjiti njihovu konzumaciju, ili još bolje, potpuno ih napustiti i prijeći na zdravu prehranu.

    Izbjegavajte loše navike. Pušenje i alkohol su glavni uzroci niskog nivoa testosterona, jer izazivaju proizvodnju hormona stresa koji dovode do razgradnje mišićnog tkiva.

    Šta učiniti ako ne možete sami povećati nivo testosterona?

    Prije svega, konsultujte se sa kvalifikovanim endokrinologom. Samo on će moći ispravno analizirati vašu situaciju i izraditi jasan korak po korak za normalizaciju rada hormonskog sistema.

    Po pravilu, u takvim slučajevima pomažu. Ovo nisu oralni lijekovi, pa je njihovo uzimanje bezopasno za organizam. Sadrže prirodne sastojke i ekstrakte koji aktiviraju proizvodnju vlastitog testosterona. Najčešće je to D-asparaginska kiselina i ekstrakt tribulusa. Mogu se kupiti u ljekarnama i trgovinama sportske prehrane.

    Takođe je važno uzimati vitaminsko-mineralni kompleks. Prije svega obratite pažnju na koncentraciju B vitamina, oni u velikoj mjeri regulišu rad endokrinog sistema. Puna proizvodnja testosterona također je nemoguća bez dovoljnog unosa cinka i magnezija, pa bi i njihova doza trebala biti dovoljna.

    Upravo s ciljem povećanja testosterona razvijen je proizvod kao što je ZMA. Sastoji se od samo tri komponente: cinka, magnezijuma i vitamina B6. Udio aktivnih sastojaka je otprilike sljedeći: 20-30 mg cinka, 400-500 mg magnezija i oko 10 mg vitamina B6.

    U najnaprednijim slučajevima, kada uzimanje suplemenata ne pomaže, liječnik može propisati HNL – hormonsku nadomjesnu terapiju. Ako je proizvodnja vlastitog testosterona izrazito niska i značajno ugrožava zdravlje pacijenta, ima smisla uzimati hormone sintetičkog porijekla. Ovo je uobičajena praksa u mnogim evropskim zemljama za muškarce starije od 50 godina. Ovaj postupak se koristi i za žene u menopauzi, ali ovdje će glavni zadatak biti suprotan - normalizirati nivo estrogena.

    Kako prirodnim putem dijetom povećati testosteron?

    Otkrili smo koju hranu sportista ne bi trebalo da konzumira da bi održao normalan nivo hormona.

    Prije svega, potrebno je razumjeti mehanizam lučenja testosterona. Holesterol je glavno gorivo. Iz njega hipofiza proizvodi luteinizirajući hormon, koji se zatim pretvara u testosteron. Stoga je njegova proizvodnja nemoguća bez dovoljne količine zdravih masti u ishrani. Riječ je uglavnom o nezasićenim masnim kiselinama, koje se nalaze u crvenom mesu, ribi, plodovima mora, jajima, biljnim uljima i orašastim plodovima. Masnoća u ishrani ne bi trebalo da bude manja od jednog grama po kilogramu sopstvene telesne težine. Takođe, ovi proizvodi su bogati proteinima, esencijalnim aminokiselinama i kreatinom, pa su odlični za dobijanje mišićne mase.

    Za proizvodnju testosterona potrebni su brojni vitamini i minerali: cink, kalijum, magnezijum, vitamini grupe B, C i D. Da biste to učinili, potrebno je redovno jesti:

    • agrumi;
    • začinsko bilje i zeleno povrće;
    • mineralna voda;
    • žitarice;
    • mahunarke.

    Morate biti oprezni sa ugljenim hidratima. Dajte prednost malim ugljikohidratima: razne žitarice, tjesteninu od durum pšenice i krompir. od slatkiša i peciva u prehrani treba biti minimalna količina. Ako je tijelu potrebna brza energija, onda je bolje odlučiti se za svježe voće, jer osim fruktoze sadrži i dosta korisnih. Na primjer, dvije zelene jabuke dnevno će pokriti polovinu vaših potreba za vlaknima, a dvije velike banane će pokriti vaše potrebe za magnezijem.

    Kako spriječiti smanjenje nivoa testosterona kod muškaraca?

    Testosteron je neophodan muškom tijelu za pun život, pa pokušajte da ga dosljedno održavate na visokom nivou.

    Za ovo vam je potrebno:

  1. Bavite se sportom i vodite aktivan stil života. Tri do četiri treninga snage sedmično će biti dovoljne. Usredotočite se na, jer opterećuju nekoliko velikih mišićnih grupa odjednom, što dovodi do snažnog hormonskog odgovora. Radite kardio vježbe, to će vam pomoći da brzo iskoristite rezerve potkožne masti. Što manje masti imate u tijelu, manje se proizvodi estrogen i proizvodi više testosterona - ovo pravilo djeluje obrnuto.
  2. Odbiti loše navike. Ovo je najjednostavniji i najefikasniji metod povećanja nivoa testosterona. Vaše blagostanje će se primjetno poboljšati, zbog čega ćete moći uspješnije vježbati u teretani. Osim toga, smanjit ćete aktivnost kataboličkih procesa u tijelu.
  3. Pratite ishranu. Naravno, s vremena na vrijeme mogu se dogoditi i mala odstupanja i uživanja u prehrani, ali općenito se morate voditi osnovnim pravilima zdrave uravnotežene prehrane: ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata i zasićenih masti, izbaciti svu štetnu hranu. iz ishrane, konzumirajte više vlakana i vitamina, koristite samo visokokvalitetne izvore proteina sa širokim profilom aminokiselina, pijte više čiste vode.
  4. Minimizirajte faktore stresa. Kortizol je glavni hormon koji vas sprečava da postignete atletske performanse. Pojačano lučenje kortizola dovodi do prevlasti kataboličkih procesa u tijelu: mišićno tkivo počinje da se razgrađuje, mišićni tonus se smanjuje, metabolizam se usporava, a potkožna mast se povećava. To će vas spriječiti da dobijete mišićnu masu i sagorite višak masti. Kako biste održali konstantno visok nivo testosterona, pokušajte zanemariti negativan. Ovo je dodatni stres za tijelo, a da bi ga savladao, trebat će mu još više sredstava.
  5. Pratite dnevnu rutinu. Spavanje je ključni faktor u procesu oporavka. Tokom spavanja proizvodi se melatonin koji poboljšava funkcionisanje centralnog nervnog sistema i hormon rasta koji pomaže mišićima da rastu brže, a masti da se brže razgrađuju. I najmanji nedostatak sna će vas lišiti svih ovih blagodati. Za potpunu obnovu svih tjelesnih sistema, preporučuje se spavanje najmanje sedam sati dnevno.

Zaključak

Testosteron je ključni hormon za muško tijelo. Njegova optimalna količina u organizmu pozitivno utiče na kvalitet treninga, rast snage, mase i izdržljivosti. Da biste povećali nivo hormona, optimizirajte svoj način života, ishranu, eliminišite faktore stresa i loše navike.

Testosteron je steroidni hormon kod muškaraca koji proizvode testisi i nadbubrežne žlijezde. Mala količina se nalazi i kod žena, koju proizvode jajnici. U bilo kojoj dobi, važno je i za muškarce i za žene da prate normalne nivoe testosterona kako bi izbjegli zdravstvene probleme.

Koja je opasnost od smanjenja testosterona kod muškaraca

Od 25-30 godine, nivo steroidnih hormona kod muškaraca počinje da se smanjuje i rizik se povećava:

Koja je opasnost od smanjenja testosterona kod žena

Smanjenje nivoa testosterona kod žena javlja se nakon 20 godina i prepun je:

  • gojaznost - zbog neravnoteže između ovog hormona i estrogena;
  • usporavanje metabolizma;
  • krhkost kostiju;
  • promjene u mišićnom tkivu.

Nizak nivo testosterona može se normalizovati prirodnim putem.

Vježba i težina

Fizička aktivnost je najefikasniji način za podizanje nivoa testosterona i prevenciju bolesti uzrokovanih nezdravim načinom života.

Važne činjenice o prednostima vježbanja:

Kompletna dijeta

Hrana utiče na količinu testosterona. Konstantna pothranjenost ili prejedanje remeti nivo hormona. Hrana treba da ima izbalansiran sastav za:

Hrana koja sadrži holesterol povećava testosteron.

Minimiziranje stresa i kortizola

Stalni stres povećava proizvodnju hormona kortizola. Njegov visoki nivo može brzo smanjiti nivo testosterona. Ovi hormoni su kao ljuljačke: kada se jedan diže, drugi pada.

Stres i visok nivo kortizola mogu povećati unos hrane, što dovodi do debljanja i gojaznosti. Ove promjene mogu negativno utjecati na nivoe testosterona.

Za normalizaciju nivoa hormona potrebno je izbjegavati stres, hraniti se ishranom baziranom na prirodnim proizvodima, redovno vježbati i voditi zdrav način života.

Sunčanje ili vitamin D

Vitamin D djeluje kao prirodni pojačivač testosterona.

Sunčanje ili redovno uzimanje 3000 IU vitamina D3 dnevno povećava nivo testosterona za 25%. Ovo se odnosi na starije ljude: vitamin D i kalcij takođe normalizuju nivo testosterona, što smanjuje stopu smrtnosti.

Vitamini i mineralni suplementi

Multivitamini pomažu poboljšanju zdravlja. Na primjer, dodaci vitamina B i cinka povećavaju broj spermatozoida i povećavaju nivo androgena testosterona.

Miran kvalitetan san

Dobar miran san je važan za zdravlje.

Trajanje sna varira od osobe do osobe. Ako je po danu:

Shodno tome, povećanje testosterona se javlja s povećanjem vremena spavanja: brzinom od 15% na sat.

Korištenje prirodnih pojačivača

Herb Ashwagandha:

Ekstrakt đumbira ima ista svojstva: povećava nivo testosterona za 17% i povećava nivoe drugih ključnih polnih hormona kod osoba sa nedostatkom ovih hormona.

Zdravog načina života

Kako biste držali nivo testosterona pod kontrolom:

Dok mnogi muškarci pokušavaju da povećaju nivo testosterona skupim injekcijama testosterona i drugim suplementima androgena, malo njih shvata da se u mnogim slučajevima njihov disbalans testosterona može ispraviti prirodnim putem. Ako patite od niskog nivoa testosterona, evo nekoliko efikasnih načina da povećate nivo testosterona. Možete se prethodno posavjetovati sa svojim ljekarom.

1. Uzmite više cinka

Cink je veoma važan mikronutrijent za povećanje proizvodnje testosterona jer cink sprečava da se testosteron pretvori u ženski polni hormon estrogen. Cink je u ovom slučaju inhibitor (tvar koja usporava hemijsku reakciju) aromataza (pogledajte tačku 3 ispod ). Osim toga, prisustvo cinka u vašoj ishrani povećat će fizičku izdržljivost i poboljšati funkciju mozga.

Cink sam pretvara estrogen u testosteron. Cink pomaže u proizvodnji zdravije sperme, i to u većim količinama. Stoga, zapravo, nizak nivo cinka može uzrokovati smanjenje nivoa testosterona.

Namirnice bogate cinkom: ostrige (prirodni afrodizijak) , rakovi, nemasna govedina i svinjetina, jetra, plodovi mora, perad, orasi i sjemenke. Možete dobiti više cinka uzimanjem multivitamina. Odrasli podnose približno 40 mg cinka dnevno bez negativnih nuspojava.

2. Jedite više zdravih masti

Istraživanja su pokazala da muškarci koji jedu dijetu bogatu zdravim mastima kao npr omega-3 mononezasićene masti imala najviši nivo testosterona.

Tako možete prirodno podići nivo testosterona jedući više zdravih masti, jedući više orašastih plodova i sjemenki, masne ribe (losos i tunjevina), ribljeg ulja, avokada, maslina, maslinovog ulja, biljnog ulja, lanenog ulja i prirodnog putera od kikirikija. .

Konzumiranje vrlo malo masti zapravo može dovesti do nižih nivoa testosterona jer su vašem tijelu potrebne zdrave masti za proizvodnju testosterona. Međutim, to ne znači da biste trebali konzumirati velike količine ovih masti. Samo vodite računa da barem 20-30% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi od zdravih masti.

3. Izgubite višak masnoće

Što više masti imate u svom tijelu, to će biti viši nivoi estrogena jer mast sadrži enzim tzv aromataza , koji pretvara "muški" testosteron u "ženski" estrogen i tako snižava nivoe testosterona. Dakle, što više masti ste akumulirali, više se testosterona pretvara u estrogen. O tome kako izgubiti višak kilograma možete pročitati u članku.

Kada počnete da se borite protiv viška masnoće kako biste povećali nivo testosterona, ne morate da idete na dijetu ili značajno smanjite dnevne kalorije. Nije potrebno tijelo stavljati u režim gladovanja ili preživljavanja, jer to može dovesti do značajnog smanjenja proizvodnje testosterona.

4. Oslobodite se viška estrogena

Da biste se riješili viška estrogena , što vas čini debljim i slabijim , neophodno je da vaše telo prirodno proizvode više testosterona.

  • Morate jesti više sirovo povrće krstaša . To uključuje brokulu, kupus, karfiol, prokulice, zelje, bok choy, potočarku, rotkvice, repu, rutabage. To je zato što povrće krstaša sadrži hemikaliju tzv diindolilmetan (ili DIM), koji pomaže tijelu da se riješi viška estrogena.
  • Dve porcije povrća bilo koje vrste krstaša dnevno mogu skoro prepoloviti nivo estrogena. Ovo povrće će takođe pomoći da se otvore beta receptori vaših masnih ćelija i tako ćete izgubiti više masti. Ako želite da imate dobar nivo testosterona, pokušajte da ovo povrće bude stalno na vašem stolu.
  • Jedite više vlakna da prirodno očistite svoje tijelo od toksina koji uzrokuju višak estrogena (na primjer, ksenoestrogeni vidi tačku 5 ispod ). Većina voća i povrća, orašastih plodova i pasulja su bogati vlaknima.
  • Svoju prehranu možete dopuniti i namirnicama koje sadrže resveratrol . To će pomoći vašoj jetri da ukloni višak estrogena, što znači da možete povećati nivo testosterona i izgubiti težinu. Ova supstanca se nalazi u kožici crvenog grožđa, grožđica, crvenog vina, kakaa i orašastih plodova.

5. Pokušajte izbjegavati ksenoestrogene

ksenoestrogeni su umjetni estrogeni koji se nalaze u stvarima poput pesticida, umjetnih hormona rasta i steroida, šampona, osvježivača zraka i plastičnih posuda za namirnice. Ksenoestrogeni povećavaju nivo ženskog hormona estrogena dok smanjuju nivo testosterona.

  • Jedite više voća i povrća koje ne sadrži pesticide. Ako ste kupili voće i povrće u trgovini, operite ih kako biste smanjili šanse da konzumirate ksenoestrogene.
  • Nemojte jesti meso i mlijeko životinja koje su uzgajane uz pomoć umjetnih hormona rasta i steroida.
  • Koristite staklo za držanje hrane i vode umjesto plastike, jer plastični predmeti obično sadrže ksenoestrogene koji se oslobađaju u vodu i hranu, posebno kada se zagriju. Čak i neka konzervirana hrana koja sadrži plastične obloge sadrži ksenoestrogene.
  • Nemojte koristiti parfeme, kolonjske vode ili osvježivače zraka koji sadrže parabene, koji su ksenoestrogeni.
  • Parabeni nalazi se u većini proizvoda za ličnu njegu i koristi se za produženje roka trajanja šampona i balzama. Istraživanja pokazuju direktnu vezu između izloženosti parabenima i niskog nivoa testosterona. Treba izbjegavati šampone koji sadrže sastojke koji završavaju na "-paraben" (npr. metilparaben, butilparaben, itd.).

Bilješka: Naravno, bit će vam prilično teško potpuno izbjeći sve ksenoestrogene 100%, ali ako slijedite ostale savjete u ovom članku (posebno savjete 3 i 4), još uvijek možete prirodno povećati razinu testosterona. Također, imajte na umu da je većina ksenoestrogena pohranjena u masnim tkivima tijela i vaša najbolja odbrana protiv njih je smanjenje nivoa masti ( pogledajte ponovo tačku 3 ).

6. Spavajte najmanje 6-8 sati svake noći

Dokazano je da dobar san može poboljšati naš hormonalni balans. Proizvodnja testosterona se smanjuje ako tijelo nije dovoljno odmorno.

Studija Univerziteta u Čikagu pokazala je da muškarci koji nisu dovoljno spavali imaju niži nivo testosterona od muškaraca koji su spavali 6-8 sati. A prema studiji sa Univerziteta Sjeverne Karoline, nivoi testosterona mogu pasti za čak 40% kada muškarac ne spava dovoljno. Vaši nivoi testosterona su 30% veći ujutro nego uveče, zbog čega se vaš seksualni nagon povećava ujutro.

Gubitak jutarnje erekcije ili gubitak seksualne želje može biti znak da vam nivoi testosterona opadaju, pa biste trebali spavati 6-8 sati svake noći jer vaše tijelo proizvodi testosteron dok spavate. I što bolje spavate, proizvodi se više testosterona.

7. Izbjegavajte stres

Visok nivo stresa može dovesti do nižih nivoa testosterona. Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi "hormona stresa" kortizola , koji inhibira enzime odgovorne za osiguranje proizvodnje testosterona u testisima.

Kortizol vam takođe omogućava da povećate masnoću na stomaku, a to već znate iz tačke 3 gore , da što ste deblji, imate više estrogena i manje testosterona.

Pokušajte da ne brinete o malim stvarima, kontrolirajte svoj temperament, naučite metode za smanjenje stresa.

Nedavno istraživanje je pokazalo da su navijači poraženog tima imali 50% niži nivo testosterona nakon što je njihov tim izgubio, dok su navijači pobjedničkog tima imali 100% viši nivo.

Stoga morate sami pronaći načine da smanjite nivo stresa. O nekima od njih možete pročitati u odjeljku stranice.

8. Uzmite 1000-1500 mg vitamina C dnevno

Sada, ako vam je teško izbjeći napetost, možete početi uzimati 1000-1500 mg dnevno jer vitamin C:

  • snižava nivoe kortizola, omogućavajući vašem telu da proizvodi više testosterona;
  • kako cink snižava nivoe enzima aromataze, koji pretvara vaš testosteron u estrogen.

9. Vježbe snage

Postoji mnogo dokaza da trening snage može povećati nivo testosterona. To je zbog činjenice da se uz vježbe snage mišići brže grade, a nivo testosterona raste. Istovremeno, rastom mišićne mase gubi se više masti, koje mišići koriste kao gorivo. S obzirom na to, najbolji način da izgubite tjelesnu masnoću je da počnete s treningom snage, a zatim pređete na kardio na kraju treninga.

Upotreba seta vježbi snage. Da biste povećali nivo testosterona, morate povećati mišićnu masu. To se može postići izvođenjem seta vježbi snage koje uključuju istovremeno nekoliko velikih mišićnih grupa. Ovo koristi veću težinu, ali zahtijeva manje ponavljanja nego kod izvođenja izolacijskih vježbi koje imaju za cilj razvoj bilo kojeg mišića.

Set vježbi snage može uključivati ​​rad s bučicama, bench press, mrtvo dizanje, guranje šipke, čučnjeve s utezima itd. Ove vježbe pružaju istovremeni stres na nekoliko zglobova, što povećava prirodnu proizvodnju testosterona. Međutim, ni u kom slučaju ne smijete dovesti svoje tijelo u stanje pretreniranosti, jer to može dovesti do povećanja nivoa kortizola, a samim tim i smanjenja testosterona ( vidi tačku 7 ).

Podizanje teške težine. Dizanje malih utega povećava izdržljivost mišića, ali ne povećava testosteron. Najbolji način da povećate nivo testosterona je da radite manje ponavljanja sa većom težinom. Prilikom izvođenja ovih vježbi možete sami odabrati težinu koja vam omogućava da napravite 5-8 serija po 3-5 puta u svakoj od njih.

Nemojte raditi trening snage svaki dan. Svakodnevni trening snage neće dozvoliti vašim mišićima da se odmore i to može ugroziti rast testosterona. Sačekajte najmanje dva dana za oporavak mišića.

Koristite kardio treninge za mršavljenje. Kardio treninzi su dizajnirani da treniraju kardiovaskularni sistem. Oni također povećavaju kapacitet pluća, što povećava opskrbu krvi kisikom. Ako imate višak kilograma, nivo estrogena može biti povišen. Estrogen može inhibirati oslobađanje testosterona. Kardio treninzi kao što su brzo hodanje, nordijsko hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, hokej, fudbal, odbojka, skijanje i klizanje sagorevaju kalorije i gubite na težini. Vježbanje jača srce i krvne sudove. Trebate raditi 45-60 minuta tri puta sedmično.

10. Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina A, B i E

Vitamini A, B i E (zajedno sa vitaminom C i cinkom) su neophodni u proizvodnji testosterona. Ako ih ne unosite dovoljno, smanjiće se nivo testosterona, ali ako jedete mnogo voća i povrća, nemasnog mesa i orašastih plodova, onda ne treba da brinete zbog nedostatka ovih vitamina. O ulozi vitamina možete pročitati u članku.

11. Nemojte pregrijati testise.

Vaši testisi moraju biti oko 2 stepena niži od temperature vašeg tijela kako bi normalno proizvodili testosteron.

Nošenje uskog donjeg rublja, uskih pantalona, ​​uzimanje vrućih kupki ili dugo kupanje (saune) može uzrokovati pregrijavanje testisa, što znači manju proizvodnju testosterona. Stoga je bolje nositi široku odjeću kako biste spriječili pregrijavanje testisa. Takođe treba da budete svesni da višak telesne masti takođe dovodi do pregrevanja testisa. Tako da vratite se ponovo na tačku 3 i vidite kako sagorijevati masti.

12. Ograničite alkohol i… grejpfrut

Pokušajte ograničiti upotrebu alkohol , jer povećava nivoe estrogena, što zauzvrat smanjuje nivo testosterona. Osim toga, alkohol smanjuje nivo cinka u tijelu ( pogledajte ponovo tačku 1 ).

grejpfrut . Iako je grejpfrut u većini slučajeva zdrava hrana, on djeluje kao katalizator enzima aromataze, koji pretvara testosteron u estrogen. Ovo može poništiti sve vaše pokušaje da povećate nivo testosterona prirodnim putem.

13. Jedite manje češće

Pod "češće" se podrazumeva 5-6 puta dnevno. Svrha: ubrzati metabolizam. Znate da što je bolji metabolizam, to je brži proces sagorijevanja masti, što znači da se poboljšava proizvodnja testosterona.

Važno je da vaše tijelo prirodno poveća nivo testosterona osiguravajući spor i stalan protok ishrane. Postizanju ovog cilja služi frakcijska ishrana. A doručak bi trebao biti najhranljiviji.

Ali zašto je to tako?

Odgovor je isto tako jednostavan. Tokom spavanja metabolizam se usporava.Kada se probudite, imate dvije mogućnosti: ili ne doručkovati, u tom slučaju će vam se metabolizam još više usporiti, ili dobro doručkovati i dati snažan poticaj vašem metabolizmu.

14. Redovan seks

15. Probajte bilje

Postoje biljke koje prirodno povećavaju nivo testosterona. Često se prodaju kao dodaci za poboljšanje seksualnog odnosa kod muškaraca. Ove biljke takođe mogu povećati libido. Prirodni multifunkcionalni steroidni hormonski dodaci dehidroepiandrosteron (DHEA) i biljni lijek Epimedium se također mogu smatrati mogućim pojačivačima testosterona. Biljke Muira Puama, L-arginin, ginkgo biloba, sau palmeto i ginseng su takođe korisne za muškarce sa niskim nivoom testosterona. Ima i drugih biljaka.

Prije nego što uzmete bilo koje bilje ili suplemente za povećanje proizvodnje testosterona, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego ih koristite kod kuće.

Zdravlje vam prijatelji!

S poštovanjem, Sergey Aidinov

Pročitajte više o testosteronu

  • Vitamin A i testosteron: retinoidi, karotenoidi i hormoni
Slični postovi