Kako pokrenuti veganski pokret u svom gradu. Ko su vegani i po čemu se razlikuju od vegetarijanaca: prednosti i štete veganstva - biti ili ne biti? Vaš meni neće biti isti

Jeste li čuli za vegane? O ljudima koji ne samo da su se odrekli mesa, poput vegetarijanaca, već su što više isključili hranu životinjskog porijekla iz prehrane – meso, ribu, jaja i sve mliječne proizvode. Jedan od istih ljubitelja ekstremne ishrane je i američki bloger Matt Fraser.

Prema Mattu, više od 30 godina svog svjesnog života bio je okorjeli mesojed i nije propustio priliku da pojede mirisni kotlet, počasti se pilećim butom ili ispeče roštilj. Ali jednog dana je dobio kilu kralježnice, koja se počela manifestirati kao kronična bol. Lijekovi protiv bolova i masti donijeli su samo privremeno olakšanje, a onda je Matt razmišljao o odustajanju od mesa, jer je više puta čuo da vam ovakav pristup ishrani omogućava da se nosite s upalnim procesima u tijelu. Kao eksperiment, bloger je odlučio da postane vegetarijanac na 30 dana kako bi vidio da li će mu vegetarijanstvo pomoći u borbi protiv bolesti.

Mjesec dana kasnije, Matt je bio zadivljen rezultatom. I iako mu je ovaj period psihički bio jako težak, ne samo da je osjetio dugo očekivano olakšanje od bolova u leđima, već je bio i zadivljen koliko mu je trening postao lakši i koliko mu se zdravlje popravilo. Štoviše, s vremenom je Matt Fraser otišao još dalje i odbio sve životinjske proizvode, postavši vegan.

14 stvari koje bi budući vegani trebali znati

1. Budite vegani polako

Iskusni vegani upozoravaju da je vrlo teško odjednom uzeti i odbiti hranu životinjskog porijekla. U tom slučaju, vaše tijelo će doživjeti jak stres, a psihički ga najvjerovatnije nećete izdržati i osloboditi se. Na ovaj način ishrane treba da dolazite postepeno, što znači da za pravilo isključujete jednu po jednu zabranjenu hranu. Na primjer, od ove sedmice ne jedete puter, od druge - jaja, od treće odbijate ribu, a od četvrte - od mesa. Tako ćete postepeno, bez rizika po zdravlje i bez straha da ćete se otkačiti, doći do željenog cilja.

2. Ako neka stavka ne radi, ostavite je po strani i vratite joj se kasnije

Pretpostavimo da ste napravili raspored prema kojem u prvoj sedmici isključujete mlijeko iz prehrane, a u drugoj - sireve. Ali odricanje od sira je vrlo bolno, ako ne i nemoguće. Kako postupiti u ovom slučaju? Pokušajte da budete fleksibilni. Ako ustrajete i forsirate svoje tijelo, postoji velika šansa da ćete se na kraju osloboditi i ponovo se vratiti jedenju mesa. Da biste to spriječili, jednostavno preskočite ovaj korak i odustanite od jaja ove sedmice umjesto sira. A sira se možete odreći malo kasnije, kada za to dođe vrijeme.

3. Biti vegan je mnogo skuplje nego biti mesojed.

Samo na prvi pogled se čini da ćete odustajanjem od mesa početi značajno da štedite. U stvari, sve je upravo suprotno. Nećete moći stalno jesti isto povrće i žitarice. Da biste diverzificirali svoj jelovnik, morat ćete kupiti i egzotično voće i zelje, koje zimi nije nimalo jeftino. A s obzirom na to da svaki vegan želi da jede isključivo organsku hranu, moraće ozbiljno da se izdvoji kako bi hrana „direktno iz bašte“ bila uvek prisutna na stolu.

4. Veganstvo ne garantuje gubitak težine

Bilo bi pogrešno mišljenje da ćete, ako odustanete od mesa i drugih životinjskih proizvoda, početi brzo gubiti na težini. Mnogo toga zavisi od ishrane, jer ako se naslanjate na pasulj, jedete salate prelivene biljnim uljem i svaki dan jedete orašaste plodove, teško da ćete moći brzo da smršate. A ako aktivno koristite peciva i kruh, koji tijelu dodaju veliki broj kalorija, možete ne samo smršavjeti, već i dobiti na težini!

5. Jedite više pasulja

Mahunarke kao što su grašak, pasulj, pasulj ili sočivo trebaju činiti osnovu vaše prehrane. Ovi proizvodi su vrijedni izvori biljnih proteina, neophodnih za formiranje mišićnih vlakana, a osim toga sadrže i dosta vlakana. U smislu dostojne zamjene za meso, pasulj, sočivo i soja su najbolje rješenje. Osim toga, pasulj je jeftin protein, što znači da možete mnogo uštedjeti na ishrani.

6. Trebaće vam dodatni izvor vitamina B12

Vitamin B12 ne proizvodi samo tijelo. Čovjek ga prima hranom, i to hranom životinjskog porijekla. Kako biti vegan u ovom slučaju? Samo potražite u ljekarnama dodatke ishrani sa ovim vitaminom, koji je našem tijelu potreban za stvaranje krvnih stanica i zdravlje nervnog sistema. Ako ne uzimate suplemente vitamina B12, uskoro ćete osjetiti slabost i umor, gubitak apetita, bolnu mršavost, zatvor, nervne slomove i depresiju. A da biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina, možete jednostavno napraviti analizu krvi.

7. Trebaće vam novi izvor gvožđa

Gdje nabaviti željezo ako odbijete meso? Ovo pitanje zabrinjava sve, bez izuzetka, ljude koji odluče da pređu na vegetarijansku prehranu. U stvari, sve je vrlo jednostavno. Gvožđe je hem i ne-hem. Hem se nalazi u životinjskoj hrani i bolje se apsorbira, dok se ne-hem nalazi u biljnoj hrani. Njegova apsorpcija je mnogo lošija, što znači da ćete morati da jedete hranu bogatu ovim elementom da biste nadoknadili nedostatak gvožđa. U biljnom svijetu to su: sjemenke suncokreta, zeleno lisnato povrće, grožđice i svi predstavnici mahunarki. Ako je u ovom slučaju nivo gvožđa u vašem telu prenizak, ne zaboravite na suplemente gvožđa.

8. Morate izdržati nadimanje.

Naravno, svako od nas ponekad ima nadutost, dovoljno je pojesti neko jelo koje izaziva proces stvaranja plinova. Međutim, pri prelasku na biljnu hranu, pogotovo ako je u pitanju nagli prijelaz, budite spremni na činjenicu da će vas nadutost proganjati svaki dan 2-3 sedmice! Ova nelagoda je sasvim razumljiva, jer tijelo jednostavno nema vremena da se prilagodi činjenici da će od sada morati variti vlakna u tako velikim količinama. Čim se tijelo navikne na novi “stil” rada, problemi sa želucem će nestati. Štoviše, izostanak prženog mesa u prehrani omogućit će vam da zaboravite na gastritis i peptički ulkus. A kako biste pomogli vašem stomaku da manje pati u prvim danima prelaska na biljnu hranu, pokušajte da pijete više vode i u svoju prehranu dodajte probiotičke namirnice, poput kiselog kupusa, miso supe i kimčija.

9. Vaš meni neće biti monoton

Mnogi ljudi oklijevaju da postanu vegani iz straha da će morati “jesti samo travu”. Zapravo, apsolutno svi vegani u procesu postaju jako iznenađeni kada saznaju koliki se ogroman broj jela može pripremiti od biljne hrane. Obratite pažnju na istu indijsku kuhinju, koja se sastoji isključivo od jela od povrća. Općenito, monotonija i nedostatak raznolikosti baš i ne prijete vašem stomaku.

10. Ješćete češće i više

Treba napomenuti da ćete u prvim danima prelaska na biljnu hranu osjetiti osjećaj gladi, a nikako jer će životinjske masti napustiti vašu ishranu. Samo što se biljna hrana vari mnogo brže od mesa, zbog čega bukvalno dva sata nakon obilnog obroka počinjete da osjećate glad. Ovo je normalno i ne bi trebalo da izaziva zabrinutost. Prvo, iz tog razloga vegani jedu češće, i u tome nema ništa loše. I drugo, za duže zasićenje organizma dovoljno je unositi veće izvore biljnih proteina i masti, kao što su pasulj, pasulj, orašasti plodovi, gljive ili avokado.

11. Budite spremni na šale o sebi.

Pripremite se da vaš novi pristup ishrani bude predmet šale u vašoj porodici, prijateljima ili radnom timu. To ne znači da će ljudi oko vas imati nepoštovanje prema vama, ali će im svakako biti smiješno govoriti stvari poput: „Sa mesom, naravno, mogao bi ga i dalje jesti!“, ili „Želiš li komad ukusnog jagnjeći ražnjići?” . Ali ako je za druge to samo smiješna šala, onda je za vas prava provokacija, što znači još jedan test snage volje. Nemojte nasjedati na njih, samo dajte do znanja ljudima koliko vam je važan vaš novi stil ishrane.

12. Nećete biti sami

Neki ljudi bi željeli postati vegani, ali se boje da će se drugi odvratiti od njih, a prijatelji će ih prestati zvati u svoje društvo. Odnosno, veganstvo je za njih put do usamljenosti. Međutim, praksa pokazuje da to nije tako. Kada se naviknete, vaši prijatelji će prestati da obraćaju pažnju na ono što jedete, a to neće uticati ni na vašu vezu. Na kraju krajeva, ljudi koje volite vas ne vole zbog vaših navika u ishrani. Štaviše, s pažnjom će se odnositi prema vama, što znači da će vam prilikom pozivanja gostiju svakako pripremiti pojedinačna jela bez mesa. Konačno, postavši vegan, imat ćete istomišljenike kako u stvarnom životu tako i na internetu, što znači da ovaj način života ne samo da neće odbiti stare prijatelje od vas, već će vam pomoći i da steknete nove.

13. Privući ćete pažnju.

Kada odlučite da pređete na biljnu ishranu, bićete iznenađeni interesovanjem koje ljudi oko vas pokazuju. Pitat će vas o vašim osjećajima, kako se osjećate, šta jedete i koje probleme imate na putu. Nemojte se iznenaditi, mnogi će se diviti vašoj snazi ​​volje, a u budućnosti će, možda, i sami odlučiti da se odreknu mesa i drugih životinjskih proizvoda.

14. Postat ćete malo ekscentrični.

Budite spremni na činjenicu da će se vaše navike promijeniti ako postanete vegan. Možda ćete namjerno odustati od noćnih klubova i prestati da idete na roštilj sa prijateljima. Možda će tiganj nestati iz vaše kuće i pojaviti se parni aparat, a vi ćete umjesto klasične literature čitati kuharice poput 100 jela od bundeve. Budite spremni na činjenicu da vas bliski ljudi, poznanici i prijatelji mogu smatrati malo ekscentričnim.

Na kraju, recimo da uopšte nije važno da li jedete meso, jaja ili jedete samo zelje i biljnu hranu. Glavna stvar je da se u isto vrijeme osjećate skladno, a zdravlje vas ne iznevjeri.
Čuvaj se!

Kako to rade vegani?

Čak i nakon što sam postao vegetarijanac, postavljao sam sebi ovo pitanje iznova i iznova. Znao sam da se želim odreći životinjskih proizvoda, ali nisam znao kako je to uopće moguće. Čak sam mjesec dana pokušavao i vegansku ishranu, ali sam kao rezultat shvatio da nisam spreman.

Odluka da se zvanično proglasi "ja sam vegan" pojavila se davno. Na kraju mi ​​je trebalo pune dvije godine da se potpuno odreknem jaja, mlijeka, putera i sira. Ali kada je došlo vrijeme, više nije bilo pitanja.

Sada, dvije i po godine kasnije, kada mi se ovaj – nekada ekstremni – način života čini poznatim, mogu reći da bih se volio vratiti u prošlost i svom “preveganskom” sebi (ili nekome umjesto mene) dati savjet.

Tako da čim se izmisle dugo očekivane vremenske mašine i raketni paketi, iskoristiću priliku i leteću da razgovaram sa tim tipom. Evo kako ću mu pomoći da se spremi:

1. Šale neće prestati.

Naviknite se na njih i shvatite da nisu uvijek nepoštovani. Omiljena izreka mog oca kada proba vegansku hranu je "Želio bih malo ćufte!" Naravno, ovo je šala, a to što on to često govori postala je samo šala.

Ali svako porodično okupljanje ili sastanak prijatelja postaje šala od nekoga ko misli da je prvi smislio. „Hoćeš da ti ispečem odrezak? Ah, tačno… ha ha ha!”
Ujak mi je jednom dao tanjir sa jednim listom zelene salate i rekao naglas: „Hej, Matt, vidi! Večera!" Zapravo sam se nasmijao ovoj šali.

Naviknite se na šale, nasmijte im se ili pokušajte objasniti koliko vam je vaš izbor važan. Ti odluci.

2. Odricanje od sira nije tako teško kao što se čini.

Ne kažem da je lako odustati od sira. Na život bez sira treba se naviknuti, pogotovo ako ste navikli na sir kao sastavni dio nekoliko vegetarijanskih jela koja se poslužuju u "normalnim" restoranima.

Mislio sam da će mi nedostajati sir kao predjelo za vino ili pivo. Ali ubrzo sam otkrio da ako sir zamijenim orašastim plodovima ili krekerima, ispada odlično, zahvaljujući njihovoj slanosti, i nakon njih sam se osjećao puno bolje nego nakon sira.

Mislio sam da će mi nedostajati sir na pici. Brzo sam otkrio da pica bez sira nije ni izbliza tako ukusna kao prava pizza, ali bilo je bolje nego ništa, nakon nekog vremena sam se navikla (pa čak i počela voljeti) Daiya vještački sir. Sada je veganska pica za mene samo pica, ništa nisam izgubio.

Kako se ispostavilo, da biste se riješili posljednjeg komada sira - koji sam držao nekoliko mjeseci - samo se trebate odlučiti na to.

3. Biti vegan ne mora nužno koštati više, ali hoće.

Sa 3, 5, 8 dolara po funti, meso je jedan od najskupljih artikala koje možete kupiti u trgovini. Ako ga zamijenite, na primjer, grahom dolar za funtu, uštedjet ćete mnogo.

Pa ipak, sada u dućanu trošim jedan i po do dva puta više nego prije. Zašto? Jer kada sam postao vegan, bio sam na putu ka super zdravoj ishrani. Idem na farmerske pijace, zadruge i Whole Foods više nego kada sam bio nevegan, preplaćujem organske proizvode. To što sam vegan natjeralo me je da naučim više o hrani, toliko da se bojim biti neselektivni i skeptičan prema svemu što kupujem.

Siguran sam da ste čuli izreku "Plati sada ili plati kasnije." Novac koji trošimo na zdravu ishranu je ulaganje u buduće zdravlje koje će se vremenom isplatiti.

4. Većina vaših obroka će se sastojati od jednog obroka.

Vjerovali ili ne, ovo mi je bilo najteže - izgubio sam interesovanje za kuvanje kada sam odustao od mesa i mlečnih proizvoda. (Shvatam da sam u manjini: većina veganskih kuvara kaže da nisu znali da imaju strast za kuvanjem sve dok nisu postali vegani.)

Evo zašto se to dogodilo:

Prvo, za pripremu veganske hrane potrebno je mnogo manje vremena. Drugo, bez mesa ili sira kao izvora proteina i bez ugljikohidrata kao masti, nije bilo potrebe za pripremanjem priloga s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se održala ravnoteža.

Dakle, umjesto da spremam dva ili tri različita obroka za večeru, prešla sam na jedan obrok: tjesteninu, pomfrit, salate, smoothieje, žitarice, začinsko bilje, mahunarke i sve zajedno.

To je stvar praktičnosti i jednostavnosti koja se, unatoč nedostatku sofisticiranosti, savršeno uklapa s drugim promjenama u mom životu uzrokovanim promjenama u ishrani.

5. Vaši izbori će uticati na više ljudi nego što mislite.

Nisam očekivao da će prijatelji i porodica promijeniti svoje navike kao rezultat moje odluke. Nisam htela nikoga da menjam. Ali – osim ovog bloga – najmanje pola tuceta mojih prijatelja mi je radosno reklo da sada jedu manje mesa. Neki su postali peskatarijanci, vegetarijanci, pa čak i vegani.

Ljudi sve primjećuju, čak i ako vaš utjecaj nije eksplicitno izražen.

Zbog toga…

6. Budite spremni da se osjećate odgovornim i gurnite se na viši standard nego prije.

Postoji stereotip da su vegani mršavi i slabi. I to je zasluženo, jer mnogi vegani su upravo to.

Kako se razvijaju biljni sportski pokreti, situacija se mijenja. Ali zapamtite da čak i ako znate za to jer ste uključeni u sve ovo, većina ljudi nema pojma o tome. Za njih su vegani po definiciji uvijek mršavi i slabi.

Naravno, na vama je da odlučite hoćete li podržati ovaj stereotip ili ćete sebi napraviti savršen protuprimjer. Izabrao sam drugo.

Podsjećanje da sam vegan (kao i svaki vegan, svjesno ili ne) ohrabruje me da ostanem u formi, osvojim ultramaratonske nagrade i dam sve od sebe da navučem mišiće, iako mi trčanje i moja građa to otežavaju.

Naravno, potreba za vođenjem primjerom proteže se dalje od kondicije – na primjer, pokušavam biti što dalje od slike stereotipnog veganskog „propovjednika“. Mnogi vegani nalaze svoju svrhu u propovijedanju, što je odlično, ali nije za mene.

7. Koliko god se trudili da to ignorišete, i dalje je važno.

Nisam sreo opuštenije vegane od mene i moje žene. Ne pozivamo ljude da postanu vegani, podržavamo ljude kada kažu da jedu zdraviju hranu čak i ako je njihova ishrana paleo, a ne veganska, i ne volimo da raspravljamo o tome šta bi drugi ljudi trebali da rade.

Čak i sa takvim stavom i željom da izbjegnemo sve što bi se moglo smatrati nametljivim, počeli smo da večeramo s porodicom i prijateljima upola manje, ako ne i rjeđe.

Vaše veganstvo je važno sviđalo vam se to ili ne. Neki će pomisliti da ih osuđujete i neće se usuditi da vam skuvaju hranu, jednostavno zato što će možda odlučiti da vam se neće svidjeti. Drugi jednostavno ne žele da se naprežu i mogu se razumjeti. I iako nema razloga da te ljude ne pozovem tako često kao nekada, shvaćam da veganska večera može odbiti ljude koji nisu baš avanturistički raspoloženi, pa ne pozivam goste tako često kao nekada ( Napomena za sebe: poradite na ovome).

8. Bićete prijatno iznenađeni kada saznate ko vas podržava.

Druga strana rjeđeg jela sa prijateljima i porodicom je da će postati vrlo očigledno ko misli da je vaš izbor odličan, ko će se pobrinuti da svaka zabava koju oni organizuju ima jela za vas i ko će želeti da proba vašu hranu i nauči više o vašoj ishrani.

Ovo mi mnogo znači. Ovo je novi, lijep kvalitet koji ćete naći kod ljudi koje već poznajete i volite, a ovaj stav čini da se osjećate prihvaćeno, poštovano i voljeno.

9. Možda se ponekad osjećate usamljeno, ali niste sami.

Nikad nisam imao želju da "varam" iz zabave. Često je ta želja proizašla iz pogodnosti ili nespremnosti da se napravi scena, malo prepuštanja takvim situacijama je nešto čega sam se nedavno odlučio potpuno riješiti.

Ali u protekle dvije godine nekoliko puta sam se osjećao kao da sam sam na putu takve ishrane, a ti trenuci su bili mnogo teži od želje za gastronomskim užitkom ili pogodnošću.

Prošao sam ovaj test podsjetivši se da nisam sam. Zahvaljujući novim tehnologijama, možete pristupiti ogromnoj zajednici podrške koja će učiniti da se osjećate sjajno u vezi s vašim izborom, kakav god on bio. Samo morate pronaći prave ljude, a ponekad čak ni ne morate. (Znate onaj vic o veganskoj večeri, zar ne?)

Dugoročno gledano, povezivanje sa ljudima istomišljenika, lično ili onlajn, čini trenutke sumnje sve ređima.

10. Ne morate biti čudniji ako postanete vegan, ali to će se dogoditi.

A sada zabavni dio. Veganstvo me je toliko promijenilo, inspirisalo me da istražujem svoju jedinstvenost i gurnulo me do granica, a zatim i izvan granica mainstreama, od preskakanja mikrovalne pećnice do dodavanja brokule u smoothieje i posjedovanja vrlo malo stvari.

Nema razloga da postanete vegan prije nego što postanete čudni. I nema razloga zašto je odlučiti da budete vegani jednako odabiru da budete čudni (osim dijete, naravno). Ali tako mi je uspelo.

I volim to.

Naučila sam – uglavnom putem bloga o svom putovanju – da na mnogo načina nisam tipičan vegan. Stoga sam spreman na činjenicu da će o ovom članku biti mnogo diskusija i debata i spreman sam ih saslušati. Reci nam šta misliš!

Većina svejeda vjeruje da je postati vegan nemoguće, a ne mogu ni zamisliti kako će preživjeti a da ne jedu ono na što su navikli. Ali jednostavno nisu dovoljno kreativni! Uz pozitivan stav, želju za zdravom prehranom i malo marljivosti u kupovini namirnica, možete otkriti novi svijet sa mnogim fizičkim, mentalnim i emocionalnim prednostima (da ne spominjemo velike novčane uštede).

Koraci

Uradi to dobro

Napravi plan. Samo zato što veganska ishrana sadrži malo kalorija i masti ne znači da je zdrava. Akademija za ishranu i dijetetiku kaže da je veganska prehrana zdrava samo ako je pažljivo planirana i osmišljena. U suprotnom ćete izgubiti mnogo vitamina i hranljivih materija. Zato pazite na sebe i budite mudri.

• Hrana koju planirate da izbacite takođe sadrži mnogo korisnih elemenata kao što su kalcijum, vitamini i proteini; ne možeš živjeti samo od salate. Koju vegansku hranu volite da dodate u svoju prehranu? Nuts? Kupus? Pasulj?
• Idi na internet. Postoje stotine web stranica s mnogo različitih recepata, zanimljivih činjenica i drugih korisnih stvari o vegastvu. Neki čak nude i sedmične izbore recepata! Iskoristite sve što vam je na raspolaganju kako biste sebi osigurali najizbalansiraniju moguću prehranu.

1. Prođite lekarski pregled. Posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da ste u dobroj fizičkoj formi. Recite svom doktoru o svojim planovima da postanete vegan i zamolite ga za pojedinačne preporuke koje ćete razmotriti na osnovu vaše medicinske istorije. Na primjer, osobe s anemijom moraju unositi dovoljno željeza u svoju vegansku ishranu.

   • Pitajte svog doktora kako da uravnotežite svoju novu ishranu. To će baciti svjetlo na to koji su vam vitamini i minerali potrebni za normalan život.

2. Razumjeti jasno zašto postaješ vegan. to ogroman promjena vašeg stila života koju ne treba shvatiti olako. Jasno istaknite razloge zašto to radite kako ne biste gubili vrijeme i trud; to će vas i kasnije motivirati. Znaćete šta da kažete ljudima koji imaju pitanja kada vidite vašu večeru!

   • Ako postoji post, slika ili citat o vegastvu koji vas inspirira, odštampajte ga i okačite na vidljivo mjesto, poput vašeg frižidera.
   • Ako vas neko pita, veganstvo je pogodno za svakoga sa bilo kojim stilom života (naravno, sve dok se dijeta pažljivo razmotri). Sportisti, trudnice, djeca i starije osobe mogu imati koristi od zdrave veganske prehrane. Ne pravdajte se ako vas voljeni počnu ubjeđivati. Imate znanje.

3. Naučite osnove zdrave prehrane. Ne morate biti nutricionista ili doktor da biste razumjeli osnove zdravog načina života. Sticanje znanja o pravilnoj ishrani i zdravoj hrani samo će vam koristiti. Vrlo brzo ćete početi da shvatate nutritivnu vrednost biljne hrane i različitih alternativa.

   • I dalje ćete dobiti proteine ​​ako znate šta sadrže. Na sreću, nalaze se u mnogim biljkama, kao što su tofu, pasulj, orašasti plodovi, sjemenke, kvinoja i cjelovite žitarice.
   • Kada kupujete mleko od soje, badema ili pirinča, vodite računa da sadrže kalcijum. Isto važi i za sok od pomorandže.
   • Avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje izvori su zdravih masti koje su također neophodne.

4. Postavljati pitanja. Pravi vegani mogu vam pomoći u vašoj novoj avanturi. Potražite relevantne zajednice na internetu ili pronađite istomišljenike u svom području. Dobar način za početak je pronaći svoj omiljeni veganski restoran, svoje omiljeno jelo i povremeno se počastiti.

   • Veganske zajednice su obično pune sadržaja, vijesti i izbora hrane! Razgovarajte s drugim ljudima o vegastvu kao uzbudljivom i zanimljivom hobiju.

   Izgradite svoje navike

   1. Uđite u način rada. Planirajte da izbacite jedan neveganski obrok svake sedmice. Ovo neće biti samo prvi korak ka vašem cilju, već će pomoći vašem tijelu da lakše podnese prelazak na drugu ishranu. Svaka drastična promjena u vašoj ishrani može naštetiti vašem tijelu, posebno ako ste vegan.

      • Slušajte svoje tijelo i opustite se. Nemojte se prisiljavati da promijenite sve odjednom. Morate tačno znati kako zamijeniti proteine ​​i masti prije nego što pomislite da je zelena salata sve što trebate jesti do kraja života. Počnite da izbacite meso iz svoje ishrane, zatim jaja i sir, pa sve mliječne proizvode, a zatim pređite na listu sastojaka.

   2. Znajte razliku između veganske i neveganske hrane. Ovo mnogo više važi za vegane nego za vegetarijance. Vjerovatno znate da ne možete jesti sir jer se krave iskorištavaju za ekstrakciju mlijeka od kojeg se pravi sir, ali da li ste znali da većina zamjena za sir sadrži kazein, mliječni protein? Stoga, proučite tabelu sa sastojcima kako biste izbjegli slučajno konzumiranje ne-veganskih sastojaka.

      • Moći ćete pronaći da većina veganskih web stranica podržava određenu marku hrane. Znati šta kupiti pomoći će vam da izbjegnete kupovinu veganskih proizvoda zamornim poslom.

   3. Naučite kako možete koristiti tofu (i proizvode od soje općenito). Dobar je izvor proteina i kalcijuma u isto vrijeme, a možete ga kuhati na više načina, ali nije toliko koristan kao što se čini na prvi pogled. Biće potrebno da se naviknete, posebno ako nikada ranije niste jeli tofu. Međutim, vrijedi pokušati.

      • Tofu, zajedno sa sojom, rižinim mlijekom i drugim alternativama, može biti vaš najbolji prijatelj u veganskom svijetu. Postoji jelo - postoji i tofu verzija ovog jela. I nije ništa bolja!

   4. Nađite vremena za kuvanje. Većina prerađene hrane nije veganska, tako da želite to ili ne, morat ćete naučiti kuhati. To će vam pomoći da saznate još više o svojstvima vaše hrane, a sam proces kuhanja je prilično zanimljiv. Shvatite da je ukus vaše hrane jednako važan kao i sam unos. Budite kreativni s ovom aktivnošću birajući različite kombinacije proizvoda kako biste izbjegli monotoniju i rutinu.

      • Postoji mnogo različitih veganskih knjiga i web stranica s receptima koje će vas inspirirati. Provodeći vrijeme i trud pripremajući veganska jela, nesumnjivo ćete biti zadovoljni rezultatom i uživati ​​u novim ukusima u svojoj prehrani. Ko je znao da će ovaj put biti tako uzbudljiv?

   Ne idi s puta

   1. Znajte kako pronaći balans. Ako se stalno osjećate umorno, u vašoj ishrani možda nedostaju neke komponente. Možda će vam dosaditi da stalno jedete istu hranu, ali to nije prihvaćeno u veganskoj prehrani. Vodite računa da unosite dovoljno proteina, kalcijuma, gvožđa, vitamina... lista se nastavlja.

      • Možete uzimati i dodatke ishrani. Svakodnevno uzimanje multivitamina osigurat će vam sve što vam je potrebno. Ako imate pitanja, razgovarajte sa svojim ljekarnikom ili farmaceutom.
      • Ne postoji biljni izvor vitamina B12 (u biljkama se nalazi kao rezultat kontakta sa životinjskim izmetom), što može dovesti do nedostatka. Trebali biste uzimati suplement vitamina B12. U najboljem slučaju, nedostatak ovog vitamina može dovesti do osjećaja umora i slabosti. U najgorem slučaju, može povećati rizik od srčanih bolesti i anemije i dovesti do teškog, nepovratnog oštećenja nervnog sistema. Jedite hranu koja sadrži B12 (provjerite na etiketi), kao što su ljuspice kvasca, žitarice i biljno mlijeko.
      • Ako odlučite da uzimate omega-3 suplemente, imajte na umu da je većina njih napravljena od ribljeg ulja i da nisu veganska. Veganske alternative omega-3 masnim kiselinama uključuju lanene sjemenke, laneno ulje i orahe. 1 kašičica lanenog ulja zadovoljit će vaše dnevne potrebe.

   2. Nagradite se. Nakon što upravljate ishranom, budžetom, vremenom, zdravljem i izgledom, razmislite o ažuriranju garderobe, odmoru ili čak novoj kuhinji. Zaslužuješ to!

   3. Podijelite svoju radost. Ništa nije više zadovoljavajuće od spoznaje da ste ugodili nečijem stomaku. Upoznajte svoje najmilije sa gurmanskim jelima koja ste pripremili po novim receptima. Širite veganstvo na pozitivne načine (ne gunđajući) i pomozite drugima da nauče kako mogu da pređu sa jedenja mesa na zdravu biljnu hranu.

      • Pošto ljudi oko vas uzimaju u obzir vaše preferencije u hrani, onda i vi uzimate u obzir njihove preferencije. Neće svi biti oduševljeni tofu biftekom.
   • Ne odustaj. Ustrajte unatoč svojim neuspjesima, gađenju ili razočaranju drugih i iskoristite snagu volje da živite u skladu sa životnim stilom koji želite. Nemojte kriviti sebe ako ste se slomili i pojeli jedan ili dva cheeseburgera. Oprostite sebi, a zatim se prepustite besprijekornom desertu poput sočne tofu kolača od sira!
   • Pronađite veganske verzije svojih omiljenih neveganskih jela kako se ne biste osjećali izostavljeno.
   • Posjetite veganske restorane i pogledajte njihove menije. Ako neće sa vama podijeliti svoje tajne recepte, potražite informacije o jelu koje volite u knjigama ili na internetu.
   • Veliki broj azijskih proizvoda je veganski. Kada ne znate šta da odaberete, put na istok je vaš.
   • Kombinacije svježeg voća, povrća, orašastih plodova, žitarica, žitarica i specijaliteta iz raznih kuhinja otvaraju čitav svijet zdravih i ukusnih jela.

   Upozorenja

   • Ne pokušavajte prikriti znake anoreksije ili drugih poremećaja u ishrani veganstvom. Kao i svaka druga dijeta, veganstvo može biti štetno. Saznajte šta je vašem tijelu potrebno da bi bilo zdravo i pobrinite se da dobijete sastojke koji su vam potrebni.
   • Imajte na umu da većina ljekara dobija vrlo malo znanja o ishrani tokom obuke. Osim toga, većina modernih doktora stekla je svoje obrazovanje u vrijeme kada su glavne zapadne zajednice ismijavale veganstvo. Ako je vaš doktor protiv veganstva zbog njegovih stavova, onda se obratite profesionalnom dijetetičaru, jer oni obično poznaju biljnu ishranu.
   • Biti vegan ne znači da ste zdraviji od drugih; prije nego postanete vegani, temeljno proučite teoriju ishrane.
   • Nemojte zloupotrebljavati soju; pročitajte o njegovim nuspojavama. Nedavne studije su otkrile da soja može biti štetna. Ako se vaša ishrana zasniva isključivo na njoj, tofu i soja mogu biti najveći neprijatelji vaše ishrane.
   • Imajte na umu da vas neće svi podržati u odluci da postanete vegan. Vaši najmiliji koji vole da jedu meso neće podržati vaš izbor. Ne dozvolite da njihovo mišljenje utiče na vas, jer se vi menjate, a ne oni.
   • Budite oprezni sa slatkišima, jer mnogi od njih sadrže med ili želatin.
   • Ako imate zdravstveni karton, uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što napravite drastične promjene u svom načinu života i ishrani. Budite oprezni i slušajte svoje tijelo. Ovo se odnosi na bilo koju dijetu.
   • Nemojte zloupotrebljavati deserte i kolače. Čak i ako su vegani, i dalje mogu dovesti do prekomjerne težine. Sve bi trebalo biti umjereno.
   • To što ste vegani ne čini vas boljim ili zdravijim od vaših prijatelja koji jedu meso. Ne hvali se time.

Ovo je najradikalnija grana vegetarijanstva. Sve vrste vegetarijanske prehrane izbjegavaju meso sisara i ptica, ali neke dozvoljavaju konzumaciju jaja (ovo-vegetarijanska) ili mlijeka (lakto-vegetarijanska). Još jedan popularan trend je peskatarijanstvo, gdje možete jesti ribu.

Veganstvo znači potpuno odbacivanje životinjskih proizvoda - bilo kakvog mesa, ribe i morskih plodova, jaja, mliječnih proizvoda i meda (pošto je otpadni proizvod pčela). Najpopularniji razlozi zbog kojih ljudi postaju vegani su etički principi,ekološki problemi i zdravstvena njega: istraživanja potvrđuju da prelazak na biljnu prehranu poboljšava tjelesnu funkciju, sprječava bolesti i pomaže pri mršavljenju.

Koje su prednosti veganstva?

biljnu ishranu smanjuje rizik od razvoja hipertenzije za 75%, smanjuje vjerovatnoću smrti od kardiovaskularnih bolesti za 42% i služi kao odlična prevencija dijabetesa tipa 2. Veganstvo smanjuje rizik od razvojaonkološke bolesti , artritis, disfunkcija bubrega i Alchajmerova bolest.

Šta je loše u tome da si vegan?

Ishrana bogata svežom, biljnom hranom dobra je za vaše zdravlje, ali potpuno izbacivanje životinjskih proizvoda nosi svoje rizike. Zato je važno da ishrana bude uravnotežena i da obezbedi organizam svim potrebnim materijama.

Najčešće, vegani pate od nedostatka vitamina B12 i D, omega-3 esencijalnih masnih kiselina, joda, kalcijuma, cinka i gvožđa, kojih se sve nalazi u velikim količinama u mesu, ribi i mleku.

Da li je istina da veganskoj prehrani nedostaje proteina?

Ne baš. Protein (protein) je glavni građevinski element svih živih bića, stoga je u svom prirodnom obliku prisutan ne samo u životinjama, već iu biljkama. Apsolutno svi proteini na svijetu sastoje se od aminokiselina, a našem tijelu nije važno kako će doći do nas - sa kotletom ili brokolijem.

Kvaka je drugačija: tijelo može samo sintetizirati neke aminokiseline, dok se druge mogu dobiti samo u gotovom obliku hranom. Takve aminokiseline nazivaju se esencijalnim, ima ih samo 8, a u potpunosti su sadržane u mesu, mlijeku i ribi. Da biste dobili puni sastav aminokiselina iz biljne hrane, proizvodi se moraju pravilno kombinirati.

Kako sakupiti sve esencijalne aminokiseline na tanjiru

Strelice pokazuju kombinacije sastojaka koje će vam pružiti sve što vam je potrebno. Ljubičaste strelice znače da je preporučljivo dodati povrće u jelo.

Koju hranu treba da jedete da biste dobili sve hranljive materije?

Proteini (esencijalne aminokiseline)

Glavni problem su dvije esencijalne aminokiseline: lizin i metionin. Prvi nije dovoljan u mahunarkama i povrću, drugi - u žitaricama i sjemenkama. Da biste dobili kompletan set, morate dodati mahunarke u prehranu, jesti više cjelovitih žitarica i orašastih plodova, a također kombinirati hranu međusobno (najlakša kombinacija je mahunarke + žitarice, povrće + sjemenke). Kao i uvijek, tajna zdrave prehrane je raznolikost i uravnoteženost.

Posebno su bogati proteinima seitan (proizvod od glutena), tofu i drugi proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke, sočivo, pasulj, grašak, slanutak, kinoa, zob i zeleno povrće.

Kalcijum

Mnogo kalcijuma se nalazi u sjemenkama (posebno susamu i chia), pasulju i sočivu, bademima, spanaću, kelju, smokvama i tofuu.

Jod

Nedostatak će popuniti morski kelj i jodirana so.

Iron

Bogate su sjemenkama bundeve, kinoom, brokolijem, tofuom i svim istim mahunarkama.

Cink

Nalazi se u kikirikiju i pinjolima, zobi, pšenici, heljdi, slanutku i pasulju.

Masna kiselina

Oni će obezbijediti chia sjemenke, laneno ulje i zeleno povrće (naročito karfiol i spanać).

Ali sa vitaminima D i B 12 je teže. Prvi se nalazi samo u soji, a drugi se uopće ne nalazi u biljnoj hrani.

Trebam li uzimati bilo kakve suplemente?

Po pravilu, veganima su potrebni vitamini D i B12, rjeđe - omega-3 kiselina. U svakom slučaju, prije uzimanja bilo kakvih suplemenata, potrebno je da se testirate i posavjetujete s liječnikom: višak B12, na primjer, može dovesti do

Nedavno je 4. februar bio Svjetski dan borbe protiv raka. Colin Campbell, doktor znanosti, istraživač i humanista, koristi Kinesku studiju kako bi uklonio nejasnoće i radikalno promijenio stavove ljudi o znanju o ovoj bolesti i zdravoj ishrani. Štaviše, sve njegove izjave potkrijepljene su neospornim dokazima. U ovom članku ćete naučiti koje namirnice uzrokuju uobičajene vrste raka i kako postati vegan da biste ostali zdravi godinama koje dolaze.

biljnu ishranu protiv raka

Protein koji se nalazi u kravljem mlijeku je 87% kazeina. Indijski naučnici izveli su eksperiment na dvije grupe pacova. Obje grupe su dobile istu količinu aflatoksina (tvar koja uzrokuje rak). Istovremeno, ishrana jedne grupe životinja sadržavala je 20% proteina, što je uporedivo sa uobičajenim nivoom potrošnje u zapadnim zemljama. U drugoj grupi ishrana je sadržavala samo 5% proteina.

Apsolutno sve životinje u prvoj grupi oboljele su od raka jetre, u drugoj ni jedan pacov nije obolio. šta piše? Ishrana je u stanju da neutrališe dejstvo čak i moćnih kancerogena i pomaže u smanjenju. Osim toga, jednostavno prilagođavanje količine životinjskih proteina u ishrani štakora omogućilo je kontrolu nad rastom već postojećeg tumora. Istovremeno, kako su eksperimenti pokazali, povećanje potrošnje biljnih proteina ne utiče na tok bolesti.

Izbjegavajte proizvode životinjskog porijekla (meso, mlijeko, sir, jaja). Odreći se šećera i brašna u potpunosti. Najlakša zamjena za šećer je cijelo voće i sušeno voće.

1. Odredite koja je vaša lična motivacija

Veza između veganske prehrane i savršenog zdravlja je dokazana činjenica. Ali moći ćete uspjeti samo ako imate osjećaj da su sve promjene zaslužne za vas. Ništa neće biti od toga ako pokušate da se pridržavate pravila koja su nametnuta spolja. Kada počnete da menjate svoju ishranu, jedan od najvažnijih prvih koraka je da odlučite zašto vam je to potrebno. Kada imate jasne lične razloge i pozitivno doživljavate promjenu, onda će sve uspjeti. Pozitivan stav motiviše više i bolje od negativnih misli izazvanih strahom ili patnjom.

2. Dobijte pravo znanje o zdravoj prehrani

Postoje tri glavne grupe u koje se sva hrana može podijeliti: cjelovita biljna hrana, prerađene biljke i proizvodi životinjskog porijekla. A najkorisnija je prva grupa. Većina celih biljaka bogata je proteinima, ugljenim hidratima, vlaknima, vitaminima, gvožđem, kalcijumom i drugim elementima. Prema naučnim dokazima, ishrana koja sadrži visok udio zdravih sirovih biljaka sprečava i eliminiše širok spektar zdravstvenih problema, uključujući rak.

3. Prekinite ovisnosti o hrani

Šta će se dogoditi ako savjetujete pušačima da ne puše radnim danima, već da se nagrađuju s par cigareta vikendom? Ovo je nesumnjivo mnogo zdravije od pušenja kutije cigareta svaki dan. Ali da budem iskren, ovo je loš savjet. Pridržavajući se ovog savjeta, čovjek na kraju neće prestati pušiti, a ispostavilo se da se neke vrste hrane u tom smislu ne razlikuju mnogo od duhana. Eksperimenti su dokazali da škrobna i slatka hrana stvaraju jednako ovisnost kao i droge. Pacovi su na kraju počeli da jedu više šećera kad god je to bilo moguće. Ako bi im se uskratile poslastice, jadne životinje su počinjale da se lome, cvokotali su zubima, drhtale su im šape i glava, u ponašanju su se očitovale tjeskoba i agresija.

4. Zatražite podršku voljenih osoba

Da biste uspjeli u prelasku na vegetarijansku ishranu, morate zadovoljiti svoju potrebu za pripadanjem: pronaći podršku ljudi do kojih vam je stalo. Ovo je izuzetno važno i često predodređuje uspjeh ili neuspjeh. Na primjer, jednom od supružnika je izuzetno teško radikalno promijeniti prehranu ako mu druga polovina ne pomogne. Objasnite voljenima zašto ste odlučili da promenite način ishrane, zašto vam je to toliko važno. Zamoliti vas da podržite ili čak učestvujete u cilju.

5. Oslobodite se nezdrave hrane

Uzmite slobodan dan da transformišete svoju kuhinju. Za početak, dobro jedite kako vas pritom ne bi dovela u iskušenje glad. Prođite kroz ormare, frižider, zamrzivač i izvucite odatle sve loše proizvode: puter u bilo kom obliku, margarin, slatkiše, kolačiće, sladoled, beli pirinač, čokoladu, kajmak i mleko, sir, pavlaku, meso, gotovu hranu , jaja. Riješite se hrane s dodatkom čistog šećera. Izbjegavajte sportska pića, voćne sokove i sokove.

6. Postavite dvonedeljni eksperiment

Nakon što završite sve gore navedene korake, bit ćete spremni za dvonedeljni eksperiment. Preživite ovo vrijeme i osjetit ćete sve prednosti veganstva. Ako uspijete izdvojiti još više vremena, to je još bolje, jer ćete se na novi način osposobiti za jelo, poteškoće prelaznog roka će nestati, a primijetit ćete mnogo više pluseva. Zdravstvene dobrobiti su najbolji izvor motivacije, a rad na poboljšanju vašeg načina života to će vam dati.

7. Nabavite zalihe zdrave hrane i pronađite veganske recepte

Nakon čišćenja kuhinje od štetnih proizvoda, napunite je zdravim. Opskrbite se ovim namirnicama: tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, cjelovite žitarice i mahunarke, zobena kaša (tradicionalna, bez dodataka), smeđi i divlji pirinač, kus-kus od cjelovitog zrna pšenice, 100% kruh od cjelovitog zrna, grožđice, hurme, krompir i bilo koje korjenasto povrće, luk i beli luk, đumbir. Pripremite ručkove i večere.

Dobro zdravlje je bitan dio sreće. A temelj vaših napora treba da bude ishrana.

Campbell's Musli

Prelivena zamjenom za mlijeko, voćem i mljevenim lanenim sjemenom, ova izdašna ovsena kaša daje vam dovoljno goriva da izdržite cijelo jutro. Nekoliko minuta provedenih u kuvanju i dobićete mnogo, mnogo doručka. Neka vam pri ruci bude velika hermetički zatvorena posuda za čuvanje muslija. Vrijeme kuhanja - 10 minuta.

Sastojci

• 1200 grama ovsenih pahuljica
• 1/4 šolje seckanih oraha
• 1/4 šolje ljuskica badema
• 1/4 šolje sitno iseckanih urmi
• 1 šolja suvog grožđa

Kuvanje

1. Pomiješajte sve sastojke u jako velikoj posudi ili velikoj posudi u kojoj ćete čuvati musli.

2. Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi do dva mjeseca.

Salata od tjestenine sa paprikom i slanutkom

Ovo jelo je izdasno, prepoznatljivo i ukusno, a niko neće primetiti da u njemu nema ulja. Osim toga, djeca to vole. Kada kupujete preliv sa malo masti, vodite računa da ima malo šećera. Vrijeme kuhanja - 20 minuta.

Sastojci

• 450 grama tjestenine od 100% integralne pšenice ili pirinča
• 2 velika paradajza - iseckana na kockice
• 1 crvena ili zelena paprika - uklonjene sjemenke i narezane na kockice
• 1/2 srednjeg ili većeg crvenog luka - na kockice
• 1 brokula - isječena na cvjetiće i lagano kuhana na pari
• 425 grama pasulja iz konzerve - ocijedite i isperite
• 425 grama slanutka iz konzerve - ocijedite i isperite
• 1/4-1/2 šolje seckanih ili celih maslina (opciono)
• 1 šolja ili više vašeg omiljenog preliva za salatu sa niskim sadržajem masti i natrijuma
• Sol i crni biber po ukusu

Kuvanje

1. Skuvajte testeninu prema uputstvu na pakovanju, ocedite, isperite hladnom vodom i stavite u veću posudu. Dodajte paradajz, papriku, luk, pareni brokoli, mahunarke, slanutak i masline (ako koristite). Mix.

2. Polako prelijte preljev za salatu preko smjese tjestenine i povrća. Mix. Nastavite sa dodavanjem dresinga i mešanjem dok salata ne bude dobro premazana. Začinite solju i biberom po ukusu. Jedite na sobnoj temperaturi.

Za kompletnu listu zdrave hrane i mnoge veganske recepte, pogledajte Kineska studija u praksi, Zdrava ishrana i Recepti kineske studije.

Zdravlje Vama!

Objavite naslovnu fotografiju - vistanews.ru.

P.S. Ako želite da primate najzanimljivije članke sa našeg bloga svake 2 nedelje, pretplatite se na newsletter.