Edukativno kako brzo napumpati grudi. Kako zategnuti opuštene grudi? Nehirurško podizanje grudi kod kuće

Nema svako od nas savršeno tijelo od rođenja. Ali ovo se može popraviti. Konkretno, možete napumpati grudi djevojke kod kuće uz pomoć jednostavnih vježbi. Naravno, to neće promijeniti oblik same dojke. Ali ovdje će mliječna žlijezda biti malo podignuta zbog mišićne mase. I to će primjetno ukrasiti vaše tijelo, čineći ga najatletnijim i najatraktivnijim.

Kako napumpati grudi djevojci kod kuće?

Jedna od najlakših vježbi je pritiskanje dlanova zajedno. Spojite dlanove tako da vam laktovi gledaju u različitim smjerovima. Zategnite ruke stvarajući pritisak. Vježbu radite 2 minute.

Možete kupiti i bučice od 3-5 kg. Uz njihovu pomoć možete napraviti ožičenje. Lezite na pod i raširite ruke u strane zajedno sa bučicama. Podignite ravne ruke iznad sebe. Vježbu radite glatko u 3 serije.

Osim toga, možete kupiti ekspander. Može se rastegnuti uzduž i poprijeko, iza leđa i ispred vas. Savršeno jača prsne i dorzalne mišiće. Sa njim možete trenirati 3-4 minute. za jedan dan.

Najlakši način da napumpate grudi djevojke su sklekovi s poda. Bolje ih je raditi širokim zahvatom. Tako ćete se fokusirati na prsne mišiće. Za postizanje dobrog efekta dovoljna su 2 pristupa dnevno.

Šta doprinosi pumpanju prsnih mišića?

Kako bi sa interesovanjem napumpale prsne mišiće, djevojke se mogu baviti sportom koje su jele. Razvoj grudi potiče:

• plivanje;
• Odbojka;
• tenis;
• Skije.

Možete se baviti i aerobikom ili plesom. Takve tehnike blagotvorno djeluju na cjelokupni mišićni kostur. Sa njima možete postići jačanje cijele figure u cjelini.

Sport doprinosi ne samo razvoju reljefa figure, već i izdržljivosti. Baveći se aktivnim vrstama fizičkog vaspitanja, možete povećati efikasnost i poboljšati rad srca.

A bavljenje sportom vam omogućava da razvijete domišljatost i strateško razmišljanje. Ovo su odlične osobine za plodno učenje i budući rad.

Nemojte se fokusirati samo na školu. Idite na sekcije, učite sami ili sa prijateljima. Aktivan način života doprinosi postizanju dobre fizičke forme.

Pumpanje grudi u teretani

Ako je moguće, bolje je otići u teretanu i koristiti posebne simulatore ili usluge osobnog trenera.

U sali možete pumpati prsne mišiće uz pomoć mašina za ožičenje. Uteg će vam takođe pomoći. To je najefikasniji lijek.

Mnoge djevojke ne vole šipku, smatrajući je muškim simulatorom. Ali ako vježbate s malim utezima, koristeći drugačiji hvat, tada će vam prsa brzo doći u formu. I nećete se pretvoriti u muškog dizača tegova.

Prilikom treninga važno je pridržavati se određene dijete. Inače će masni sloj ometati postizanje dobrog rezultata. Neuhranjenost je ono što mnogim djevojkama onemogućava da imaju dobro zategnute grudi.

Saznati kako napumpati grudi djevojci kod kuće je prilično jednostavno. Sport ima minimum teorije i maksimum prakse. Ako imate snagu volje i dovoljnu motivaciju, onda čak i bez bogatog znanja i velikog iskustva možete brzo promijeniti sebe.

Drage djevojke, radite na sebi i za sebe!

Strast prema sportu i radu mišića javlja se uglavnom zato što se čovjek želi promijeniti na bolje, poboljšati, osjećati se zdravo i sretno, jer istina je jednostavna i kaže: zdrav duh u zdravom tijelu.

Sportska figura uvijek izgleda vrlo atraktivno i izaziva poštovanje drugih.

Ako govorimo o ženskoj ljepoti i čemu bi svaka djevojka koja poštuje sebe trebala težiti, onda je vrijedno napomenuti da je biti pun i gojazan vrlo jednostavan, biti mršav i sjediti na strogoj dijeti također neće učiniti mnogo truda, ali raditi s svoje tijelo i imati zategnute forme - ovo je zaista akrobatika.

Mnoge djevojke podliježu stereotipima i ne žele raditi na svojim mišićima, misleći da će to učiniti mišiće jednostavno muževnim. Ali nikako - djevojke koje imaju ukus i nisu previše fanatične prema sportu uvijek će imati vrlo ženstvene zaobljene oblike koji nikoga neće ostaviti ravnodušnim.

Kada djevojka počne raditi na svom tijelu i mišićima, često se postavlja pitanje: vrijedi li pumpati prsne mišiće i ako da, koji je najbolji način za to? Odgovor na prvo pitanje je odlučno da!

Istovremeno, veličina prsa nije važna - ako je mala, onda će ga rad na mišićima učinkovito povećati. A ako veličina odgovara, onda uz pomoć jednostavnih vježbi možete učiniti oblike zategnutim i elastičnim.

Naravno, najbolje je raditi na mišićima u teretani pod vodstvom trenera ili samostalno uz pomoć video zapisa za trening.

Ali ako želite postići vidljiv rezultat, onda možete efikasno raditi na sebi u apsolutno svim uvjetima, uključujući i kod kuće. Istovremeno, takav trening neće oduzeti puno vremena, a svakodnevnim radom na sebi u trajanju od 20 minuta, rezultat će vas istinski iznenaditi i donijeti ne samo fizičko, već i duhovno zadovoljstvo od obavljenog posla.

Zatim ćemo pogledati neke efikasne vježbe za teretanu i kod kuće kako biste dobro razradili mišiće grudi i naučit ćete kako da dobijete savršene grudi bez operacije. Istovremeno, uvijek će biti vrlo korisno zasebno proučiti strukturu mišića na kojima trebate raditi, kako biste bolje razumjeli s čime se bavite i kakvi bi osjećaji u kojem području trebali biti tokom određene vježbe.

Osnovne vježbe za gornje i donje prsne mišiće

Dogodilo se da je kod žena gornji dio prsnog mišića slabije razvijen od donjeg. Prilikom rada na prsnom mišiću potrebno je posvetiti dužnu pažnju pažljivom proučavanju i gornjeg i donjeg dijela.

Pri tome, nije bitno na kojim mišićima radite - morate pratiti koji se brže razvijaju, a koji zaostaju (mišići se razvijaju potpuno individualno za svaku osobu) i, na osnovu vaših zapažanja, morate izgraditi trening.

Ako vježbate u teretani, onda je početnicima preporučljivo raditi na prsnim mišićima uz pomoć simulatora i bučica s minimalnim utezima. Čim mišići ojačaju, možete preći na slobodne utege i bench press.

Da da! Mnoge djevojke su užasnute šipkama, smatrajući ih isključivo muškim prerogativom (može se reći da su mnogi od onih koji ovo čitaju sada podigli obrve u pravedničkom iznenađenju), ali sve su to stereotipi koje ćemo sada razbiti.

Rad sa utegom sa malim utezima neće vas učiniti muškarcem, ali će vam omogućiti da što efikasnije razradite potrebne mišiće i dobijete brz rezultat na koji biste morali čekati čitave godine provedene u dizanju malih bučica.

Istovremeno, nemojte se plašiti teretane – kod žena prirodno dominira hormon estrogen, a kod muškaraca testosteron.

Stoga su mišići muškaraca razvijeniji i iz istog razloga nećete sebi napumpati ogroman biceps, ma koliko to željeli. Ako je i dalje preteško pritisnuti šipku i nema stabilnosti u rukama, onda u teretani možete dobro raditi na Smith spravi na nagnutoj klupi, obavezno se pridržavajte tehnike za pravilno izvođenje vježbe.

Sklekovi

Jednostavno veličanstvena, dobro poznata i pristupačna vježba su sklekovi s poda, koji savršeno treniraju prsni mišić. Istovremeno, postoji mnogo opcija za sklekove.

Početnicama će najlakše biti da nauče sklekove na ovaj način:

1. Pod stopala je potrebno položiti posebnu prostirku ili nešto ne premekano, niti pretvrdo, jer će vam sklekovi biti na koljenima, koja su jako lomljiva i ne želimo da ih oštetimo.
2. Kleknimo, prekrižimo noge iza sebe, zauzmemo početnu poziciju - stavimo ruke u širinu ramena i počnemo se glatko spuštati i dizati onoliko puta koliko nam snaga dozvoljava.
3. Pri tome ne zaboravljamo na disanje koje je od velike važnosti pri radu na mišićima – najčešće izdišemo u tački najveće napetosti, a kada se vratimo u položaj, udišemo.

Ako su mišići već malo jači, onda možete pokušati izvesti sklekove na standardni način - sa stopalima u širini ramena na istom nivou kao i ruke. Istovremeno, kategorički treba izbjegavati uobičajenu grešku kod ovakvih sklekova - ne podižite zdjelicu dok se dižete u početni položaj, već radite isključivo mišićima ruku i prsa!

Naravno, ova vježba je prikladnija za izvođenje u teretani, gdje postoji mnogo bučica s različitim težinama i posebna klupa s podešavanjem nagiba, ali možete se prilagoditi njenom izvođenju kod kuće. I vjerujte mi - ova vježba je vrijedna toga!

Za izvođenje uzimamo bučice s težinom koja vam odgovara, ali treba napomenuti da s bučicama od kilograma nećete postići mnogo rezultata ni sa 50 ponavljanja, pa se za početak trebate opskrbiti utezima od 1 do 5 kg. sa, u zavisnosti od toga koliko su vaše ruke i slabi mišići.

Sportska oprema, uključujući bučice, daleko je od pristupačne opreme za produktivan rad kod kuće.

Stoga je u ekonomičnom planu bolje ići u teretanu (istovremeno se troškovi pretplate mogu lako uporediti putem interneta i odabrati za sebe najprikladniji omjer cijene, dostupnosti simulatora i pogodnosti lokacija teretane).

Jedno je ako uopće nema vremena za teretanu, a sve na što možete računati je besplatno pola sata kod kuće uveče ili ujutro prije posla. U ovom slučaju i dalje morate uzeti nekoliko bučica s različitim težinama, inače nećete primijetiti rezultat svog rada jako dugo.

Govoreći o vidljivosti rezultata rada na mišićima, treba napomenuti da neće biti vidljive kocke, reljefi i atraktivna zaobljenost mišića ako se ispod kože nalazi veliki masni sloj.

S tim se morate striktno boriti dijetom (uzimajte hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine ​​u određeno vrijeme, znajte koja ih hrana sadrži i držite se frakcijske prehrane) i kardio simulatorima (razne sprave za korake, orbitreke i trake za trčanje) koji sagorijevaju kalorije vrlo dobro a time i masni sloj.

Ali vratimo se uzgoju bučica. Početni položaj: ležimo na nagnutoj klupi, donji dio leđa je dobro pritisnut uz klupu, kako ne bismo opterećivali donji dio leđa i kičmu. Ako bučice nisu kilogram, a vaša radna težina je 5 ili više kg, onda je bolje da vam neko pomogne da ih uzmete kada ste već u poziciji.

Možete bezbedno da samostalno uzimate bučice na sledeći način:

prvo sjednemo na klupu, stavimo bučice bočno na stopala, zatim legnemo i uzmemo bučice na biceps.

Tehnika: bučice su na istoj liniji jedna s drugom malo masnoće u visini ramena (četke su okrenute okomito na prsa), počinjemo ih podizati u isto vrijeme, svoditi ih jednu na drugu, dok četke okrećemo okomito na prsa nisu neophodna, ostaju u svom početnom položaju. Trebali biste osjetiti napetost u grudnom mišiću i raditi više njime nego rukama.

Još jedna odlična vježba za prsa sa bučicama

Treba zapamtiti još jednu vrlo efikasnu vježbu s bučicama za vježbanje prsnog mišića, koja je prilično jednostavna u smislu tehnike izvođenja. Govorimo o smanjenju ruku na nivou grudi, što se inače može izvesti u posebnom simulatoru.

Širimo ruke s bučicama i počinjemo ih smanjivati ​​s naporima, istovremeno dobro izdišući (presa će to također ugodno zadovoljiti). Ne morate dovoditi ruke do kraja i gurati bučice zajedno, tako da možete udarati - ostavljamo razmak od par cm između bučica.

Zaključak

Ovo je samo kratka lista vježbi s kojima možete razraditi mišiće prsa i kratak opis tehnike izvođenja. Redovnim izvođenjem možete postići rezultate. Da biste savršeno izvodili ove vježbe i naučili puno novih, što će sigurno donijeti vidljive rezultate, potrebno je stalno dopunjavati svoje znanje o razvoju mišića, gledati video lekcije i čitati tematsku literaturu.

VIDEO Kako napumpati prsne mišiće djevojci

Posebno za sajt, članak je pripremila Morozova Margarita

Kondicioni trener, instruktor grupnih vežbi, nutricionista

Obavlja opće konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru ishrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za gojaznost, izboru individualne dijete i terapijskoj ishrani. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.

Lijepo i zategnuto žensko tijelo rezultat je redovnih i napornih treninga. Omogućuju ne samo održavanje težine, već doprinose značajnom prilagođavanju oblika kukova i poboljšanju držanja. Ako su ovi dijelovi tijela podložni promjenama, onda u Da li je moguće ispraviti oblik grudi na isti način? Da biste razumjeli može li vježba utjecati na izgled ženske grudi, ovo pitanje morate razmotriti s anatomske točke gledišta.

Anatomska karakteristika ženske dojke je takva da najveći dio volumena otpada na mliječnu žlijezdu i masno tkivo. Gubitak težine je nelokalni proces, ali zahvaća apsolutno cijelo tijelo, a brzina sagorijevanja masti za različite dijelove je različita. Kod djevojčica najčešće salo ide brže sa vrha, najsporije - sa bokova i nogu.

Ovaj fenomen je genetski. Gotovo je nemoguće utjecati na brzinu sagorijevanja masti. Određeni rezultat može se postići kardio treningom čiji je uticaj usmjeren na određeno područje. Primjer takvog treninga je trčanje. Efekat se postiže stimulacijom cirkulacije, koristeći kao izvor energije masne naslage u dijelu tijela uključenom u vježbu. Glavna stvar je biti povezana s ograničenjem unesenih kalorija. U suprotnom će se odlazeća mast vratiti zbog konzumirane hrane.

Proces mršavljenja prati uklanjanje masnih naslaga sa grudi. Brzina u potpunosti ovisi o genetskoj predispoziciji. Prirodu je nemoguće promijeniti, ali se može naći alternativno rješenje. Ovo je omjer volumena tijela i volumena grudi.

Vježba za grudi za djevojčice

Prsni mišići koji se nalaze ispod mliječne žlijezde, kao i svaki drugi mišić, mogu se podesiti po volumenu. Povećavajući se, doprinose povećanju volumena grudi. Ove promjene su zagarantirane, ali neće biti tako dramatične kao kod povećanja grudi plastičnim operacijama.

Mišići u ženskom tijelu rastu mnogo sporije nego kod muškaraca. Jedini način da se postigne brzi rezultat je uzimanje hormonskih lijekova. Za djevojke koje ne žele dobiti titulu Miss Olimpije Bodybuildinga, rezultat postignut treningom bit će sasvim dovoljan. Promene neće biti velike, ali primetne. Svakoj djevojci se preporučuje da u svoj trening uključi vježbu za mišiće grudnog koša. Ne treba ih zanemariti.

Vježbe za grudne mišiće

Tijelo se mora razvijati skladno. U suprotnom će izgledati neproporcionalno. Stoga ne vrijedi zanemariti osnovne vježbe u kojima su uključene sve grupe mišića, a ne samo grudi. Glavni zadatak bi trebao biti razvoj cijelog tijela, a ne određenog dijela.

Trening za prsne mišiće se često izvodi u kombinaciji s vježbama za treniranje leđa. Ako naglasak tokom treninga treba staviti upravo na grudi, prvo treba uraditi vježbe za njihov razvoj. To će vam omogućiti da postignete maksimalnu posvećenost zbog činjenice da na početku treninga uvijek ima više snage.

Program obuke

Rezultat treninga je zahvaljujući dobro odabranim vježbama, njihovoj pravilnoj implementaciji. Program povećanja grudi uključuje:

1. potisak s bučicama iz ležećeg položaja;
2. potisak s bučicama na nagnutoj klupi;
3. ožičenje bučica;
4. sklekovi.

Sve ove vježbe možete izvoditi i u teretani i kod kuće. Klupa se može zamijeniti platformom za stepenice.

Za aktivno sagorevanje masti

Vježbe visokog intenziteta zahtijevaju povećana opterećenja. Preporučuje se da se sve vježbe izvode 12 do 15 puta, uz najmanje tri pristupa za svaku. Potrebno je povećavati opterećenje, dovodeći ponavljanja na najviše petnaest, postepeno. Za početnike je bolje početi raditi s malom težinom, izvesti minimalni broj ponavljanja, odnosno dvanaest. Ovo će izbjeći preopterećenje, ozljede, izoštriti tehniku ​​izvođenja.

Pravilno izvođenje ne treba zanemariti radi povećanja broja ponavljanja. Cilj svakog sljedećeg treninga je pravilno izvesti više ponavljanja. Prvo, radite s malim utezima. Kada broj ponavljanja dostigne petnaest, uzimaju teže bučice.

Za povećanje mišićne mase

Trening za izgradnju mišićne mase nije intenzivan. Preporučljivo je napraviti 6-8 ponavljanja. Sve zavisi od težine utega. Što je veći, manje je ponavljanja. Pristupi su napravljeni od 3 do 5.

Za sagorijevanje masti i povećanje mase prsnih mišića

Trening uključuje izvođenje 12 ponavljanja u 3 serije. Pomaže u pronalaženju ravnoteže između gubitka masti i izgradnje mišića u predjelu grudi. Najprikladnije za početnike koji ranije nisu trenirali.

Vježbe za grudne mišiće

Vježba je mnogo efikasnija za povećanje mišića grudnog koša nego korištenje utege. To je zbog činjenice da je amplituda pokreta s bučicama mnogo veća.

Početni položaj:

1. legnite na klupu;
2. podignite bučice ispred sebe;
3. položaj ruku u širini ramena;
4. dlanovi "gledaju" u strane.

Performanse:

1. u laktovima, ruke su savijene tako da rame i podlaktica čine pravi ugao;
2. dok izdišete, utezi se podižu;
3. bučice su spuštene;
4. dlanovi su okrenuti jedan prema drugom;
5. uteg se spušta na bokove;
6. sedite i stavite bučice na pod.

Bitan:

Bučice moraju biti podignute dva puta brže nego spuštene. Tokom podizanja utega, grudi se stisnu, dok se spuštaju, naprotiv, istežu, spajajući lopatice. Ne možete naglo bacati bučice. Inače, mogućnost oštećenja rotatora (rotatora) ramena je velika.

Vježba stavlja značajno opterećenje na vrh prsnog mišića. Ako se izvodi prilikom posjete teretani, koristite klupu sa mogućnošću podešavanja ugla nagiba. Opterećenje je proporcionalno nagibu. Što je veći, značajnije će biti opterećena ramena.

Tehnika:

Slična je prethodnoj vježbi, kada se presa izvodi bez naginjanja tijela, ali ima jednu osobinu. Na krajnjoj (gornjoj tački) ruke trebaju biti smještene strogo okomito na pod.

Vježba se može izvoditi na običnoj ili nagnutoj klupi ako se vježba u teretani.

Tehnika:

1. lezite na klupu;
2. ruke, koje u sebi drže bučice, podignute su ispred sebe tako da su u širini ramena, a dlanovi "gledaju" jedan u drugog;
3. dok udišete, ruke se spuštaju niz strane, istežući prsa, koristeći samo pokrete ramenog zgloba za to;
4. na izdisaju, ruke se spajaju u pokretu "grljenja".

Sklekovi

Početni položaj:

1. uzmite horizontalni naglasak na podu;
2. ruke su nešto šire od nivoa ramena;
3. tijelo mora biti na jednoj pravoj liniji;
4. zadnjica ne bi trebala opuštena ili ispupčena;

Performanse:

Ruke su savijene u zglobovima laktova pod pravim uglom. Neki mogu imati poteškoća s klasičnom verzijom sklekova. Alternativa bi bili sklekovi sa koljena ili sa rukama oslonjenim na klupu.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Privlačne zategnute grudi san su svake žene bilo koje dobi. No, nije svima mažena priroda, ali svima daje priliku da se poboljšaju radeći na sebi. Da biste malo zategnuli bistu, povećali njen volumen i poboljšali oblik, nije potrebno kupiti pretplatu na teretanu, dovoljno je imati goruću želju da postanete bolji.

Ozbiljan pristup, odgovornost, sistematska obuka, osnovno poznavanje ispravne tehnike daju 100% rezultat u pitanju kako napumpati grudi djevojke kod kuće.

Raspoloženje i pravila nastave

Nakon što pregledate dostupne informacije, trebali biste ih ponovo napisati na listu ili odštampati na štampaču. Neka opisane vježbe i tehnika njihovog izvođenja budu tu dok se kućni trening ne odvija na autopilotu.

Zatim, morate sebi dati pozitivan stav, koncentrišući se na uspjeh. Ako nema povjerenja da će biti dovoljno fitilja i snage za sistematski trening, onda ne biste trebali očekivati ​​primjetne rezultate (maksimalno što možete dobiti je poboljšano blagostanje). Uz odgovoran pristup, rezultat će biti moguće uočiti do kraja prvog mjeseca nastave.

Zapamtite da čak i ako postoji pozitivan učinak, ali uskoro treninzi nestanu s popisa zadataka za dan, onda će rezultirajući učinak postupno postati deblji. Obrazac će se morati stalno održavati! Još jedna važna stvar - ne možete se sažaljevati, jer djevojke nisu tako slabiji pol kako žele da izgledaju. Obavezno opteretite mišiće, a čim se naviknu, morat ćete ga povećati.

Blaga bol nakon prvih treninga je, što ukazuje da su vježbe izvedene savjesno i pravilnom tehnikom. Naravno, to će nešto biti teško, ali vrijedi zapamtiti čemu služi, zapamtiti cilj. Samo prisiljavanjem mišića na intenzivan rad i naprezanje možete postići rezultat, a bez napetosti ništa neće raditi. Dakle, postavite sebi da je od sada za vas izmišljen program treninga koji morate stalno pratiti.

Pravila programa:

1. Početniku ne treba odmah dati jako opterećenje, sve bi se trebalo događati postepeno. Sklekovi dok se ne srušite u nesvijest se ne isplati. Prvi dani se mogu odraditi barem približno od potrebnog broja ponavljanja i pristupa.
2. Prije nego počnete raditi vježbe za prsa, trebali biste, što će pomoći u zagrijavanju prsnih mišića (kružne rotacije ruku, trzaji gore-dolje).
3. Obuku treba održavati 5 puta sedmično. Dozvoljeni minimum je 3 puta, ako je manje, onda je besmisleno.

Priprema: sportska oprema

Odlazak u teretanu je lakši s obzirom da postoje potrebne sprave za vježbanje i sportska oprema, ali je moguć i izlazak kod kuće. Ako postoji finansijska prilika, možete kupiti bučice različitih težina, ako ne, onda upišite u plastične boce.

Za početak su prikladne 2 boce od 0,5, zatim možete uzeti 1 litru, itd., Postupno povećavajući opterećenje. Postoji veliki broj treninga sa fitballom, tako da njegovo prisustvo neće škoditi.

Set vježbi za mišiće prsa

Kako napumpati grudi djevojke kod kuće, kako bi joj dali lijepe seksualne forme, "zna" sljedeći kompleks treninga:

• podizanje ruku s bučicama;
• širenje ruku u strane s bučicama;
• bacanje bučica preko glave na fitballu.

Najefikasnijom vježbom smatraju se sklekovi s poda. Za početak, možete raditi sklekove na koljenima. Početni položaj: kleknite, prekrižite noge, držite ih podignute, ruke u širini ramena. Zatim počnite polako spuštati i dizati onoliko puta koliko će biti u početku. Dobro opterećenje za ovu vježbu je 3 serije po 20 puta (pauza od oko minut), ovim brojevima treba težiti.

Kod običnog skleka, početni položaj je sljedeći: razdvojenih ruku u širini ramena, dlanovima se oslonite na pod, ispružene noge, odmarajte prstima. Spustite se na pod, savijajući ruke u laktovima. Kada se izvodi pravilno, zadnjica ne radi, samo su ruke i prsni mišići napeti. Pokušajte da se spustite nisko, dodirujući pod prsima.

Možete preći na redovne sklekove kada osjetite da su vam grudni mišići već malo ojačali. Osnovni program možete diverzificirati sklekovima sa zida. Da biste to učinili, morate stajati blizu zida na udaljenosti od 30 cm Početni stav: noge zajedno, ruke u širini ramena sa dlanovima uza zid. Izvedite vertikalne sklekove 20 puta u 3 serije.

Da biste izveli vježbu s utezivanjem, trebali biste pripremiti utege ili boce za vodu, kao opcija, prikladan je i teški par knjiga. Početni položaj: lezite na pod sa prostirkom, savijte koljena, karlica treba da stane čvrsto na pod, uzmite uteg u svaku ruku. Ispunjenje e: prislonite ruke na grudi, zatim ih podignite i vratite se u prvobitni položaj. Prilikom izvođenja važno je snažno naprezati mišiće ruku. Uradite 15 puta za 3 serije.

Da biste uzgajali ruke s utezima, zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Izvođenje: raširite ruke sa flašama/bučicama lagano dodirujući pod, zatim ih spojite u nivou grudi. Nemojte približavati bučice, ostavljajući razmak od dva centimetra između njih. Ako pratite pravilno disanje i snažno udahnete, trbušni mišići će se zategnuti.

Kada radite na poboljšanju svog tijela, ne zaboravite na pravilno disanje koje ima veliki utjecaj i važnost za rad mišića. Za disanje najčešće funkcionira standardni sistem - izdahnite na vrhuncu fizičkog napora, a udahnite pri vraćanju u prvobitni položaj.

Za posljednju četvrtu vježbu trebat će vam fitball (ako nije, koristite stolicu) i bučice. Početni položaj: ležite na lopti sa gornjim dijelom leđa, savijenim nogama, karlica visi u zraku, bučice u rukama. Ispunjenje: podignite ispružene ravnomjerne ruke prema gore, a zatim ih, bez savijanja, polako spustite iza glave što je niže moguće. Polako se polako vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta za 3 serije.

Zaključak

Kako napumpati grudi kod kuće? Zapamtite da su dva prsna mišića skrivena ispod sloja masti, pa da biste izgledali lijepo ne možete bez pravilne prehrane. A u ostalom, morate se pridržavati redovnosti treninga i od prvih lekcija pravilno raditi vježbe, ne štedeći sebe.

Mišići će raditi samo kada su primorani da rade nešto što ranije nisu radili. Kuća ili hodnik - nije važno, glavna želja.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Kako napumpati prsne mišiće djevojci? - Slično pitanje postavljaju i mnoge predstavnice slabijeg pola, jer imati prelepe grudi i istrenirano telo u kompleksu je prilika da svakog muškarca zadivite svojom lepotom kada se upoznaju. Danas članstvo u teretani za aerobik može koštati dosta novca, pa će materijal predložiti tipične vježbe za jačanje prsnih mišića koje se mogu izvoditi kod kuće. Sve što je potrebno u ovom slučaju je:

1. Expander
2. Bučice
3. Lična upornost za postizanje cilja

Sama ženska dojka sastoji se od mliječnih i masnih žlijezda, pa ćete s njima morati raditi u procesu treninga mišića. Prilikom vježbanja tkivo će se skupljati pod teretom bučica ili sile primijenjene na ekspander, tako da u roku od nekoliko mjeseci napornog rada možete računati da ćete dobiti dojku koja će ženi “raditi” svaki put kada upozna muškarce. . Važno je napomenuti da će vježbe predložene u nastavku moći pružiti odgovarajuću razinu opterećenja, a također će pomoći da se poveća poprsje u opsegu, čineći ga lijepim i atraktivnim.

Prilikom rada sa bučicama ili ekspanderom, svaka žena će moći da računa na sledeće karakteristike, koje će se poboljšavati proporcionalno vremenu nastave:

• Volume grudi. Kada vaši treninzi uključuju vježbe snage (bez istezanja), s vremenom će vam mišići postati veći, zbog čega će vaša prsa izgledati veća. Štaviše, elastičnost i pamet su prateći elementi tokom nastave.
• djevojke mogu biti prilično jednostavne, jer složene vježbe usmjerene na rezultate nisu teške i ne traju dugo. Vrijedi napomenuti da pod opterećenjima (s pravilno zauzetim položajem) možete računati i na pravilno držanje, jer savremeni ritam života ne pruža potreban položaj zbog stalnog zaposlenja u uredima ili na drugim mjestima. Pogrbljenost se može prevazići. Da biste to učinili, samo trebate češće vježbati s bučicama, birajući pravi položaj, sjedeći ili stojeći. Općenito tijelo skeleta će se prilagoditi, iskrivljeno držanje će postepeno nestati.

• Kada pumpate prsne mišiće bučicama, možete značajno smršaviti. Problem viška kilograma izuzetno je akutno pitanje za svaku djevojku, jer ljepši spol želi stalno izgledati šarmantno, udarajući mušku polovinu na licu mjesta. Prilikom bavljenja sportom (uključujući vježbe za prsa) možete računati na dodatni izvor sagorijevanja dodatnih kalorija, pa će uz određeni pristup poslu (redovne vježbe) žena smršavjeti, a tijelo će dobiti zavodljivu figuru. Ubrzani metabolizam tokom vježbanja će doprinijeti takvim stvarima.
• Pravilno napumpati prsne mišiće znači slijediti upute ili znanja trenera, koja su opisana malo niže u materijalu. Vrijedi napomenuti da će vam pravilno odabran plan treninga pomoći da postignete željeni cilj mnogo brže od njegovog izostanka: mnogi vjeruju da je dovoljno samo, kako kažu, "gutnuti željezo" i sve će uspjeti. Ovo je u osnovi pogrešna izjava, jer se napetost mišića mora izvoditi ravnomjerno i po određenom standardu.

Koje vježbe treba raditi za napumpavanje grudi?

Kao što je već spomenuto, pravi pristup vježbanju je put do uspjeha, pa ćemo vam reći kako napumpati gornje prsne mišiće. Oni su odgovorni za pristajanje i volumen koji žele sve žene.

1. Počinjemo sa zagrevanjem. Ovaj korak je pripremna faza na putu do punopravne lekcije. Preporučljivo je započeti kratkim trčanjem ili istezanjem, skakanjem (na primjer, korištenjem užeta za preskakanje). Vrijeme rada u ovoj fazi nije duže od 20 minuta. Ruke se moraju gnječiti translatornim pokretima gore-dolje. Najbolja tehnika su "makaze".
2. Prsne mišiće na vodoravnoj traci možete napumpati izvodeći sljedeću vježbu: projektil je potrebno uhvatiti rukama, a manipulacije podizanja treba izvoditi strogo ravno i ravnomjerno, bez trzaja. Amplituda ponavljanja je 10 puta u 2-4 serije. Ni u kom slučaju ne biste trebali široko stezati projektil, vježbu treba izvoditi kroz uski hvat.
3. Napumpavanje prsnih mišića djevojke sklekovima je prikladno i obavezno, jer je navedeni element treninga osnovni. Odaberite ravnu površinu, oslonite se na pod, noge će biti fiksirane na prstima i početi se spuštati gotovo do poda. Broj pristupa je oko 4-5. Ponavljanja - ne više od 15 puta, bolje - 10.
4. Druga opcija za pumpanje grudi je pritisak na prsa. Da biste to učinili, trebate odabrati položaj na projektilu pod kutnim stupnjem od 45 jedinica, a zatim fiksirati svoje tijelo u ravnom položaju. Nakon toga postepeno podižite bučice u stranu, spuštajući ih.

VAŽNO: Zapamtite da vježbu trebate izvoditi u formatu "layout", jer će pri spuštanju i podizanju bučice s uskom amplitudom raditi triceps, a ne prsni mišići.

Koje druge vježbe mogu pomoći?

Ništa manje efikasne metode pumpanja mišića uključuju:

• "Gornji blok" Za izvođenje ove vježbe vrijedi pričvrstiti ekspander iza glave, držeći ručke četkama. Vrijedno je započeti manipulacije sa 10-20 puta. Učestalost pristupa je oko 5.
• Sljedeći format rada je "Pulover". Leđa morate fiksirati na okomiti projektil (klupu), a zatim jednu bučicu staviti iza glave. Vrijedi ga uhvatiti objema rukama za "palačinku" i započeti pokrete naprijed gore-dolje iza glave iznad sebe. 4-5 serija od 7 ponavljanja će biti dovoljno.
• Stiskanje "molbe". Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, ne samo kod kuće ili u teretani. Trebate preklopiti ruke “u molitvi” ispred sebe i stisnuti ih dok ne osjetite da više nemate snage da zadržite ovaj položaj. Izuzetno efikasna vježba, dostupna svuda.

• Konačno, još jedna vježba za napumpavanje grudi je istezanje. Predviđeno je da se ruke vrate iza leđa, ukrste u pramen (šaka), a zatim ih podižu dok se ne osjeti napetost na prsnim mišićima.

Ove tehnike mogu pomoći svakoj djevojci ili ženi da postigne svoj cilj: napumpati grudi kod kuće ili u teretani.

Mora se shvatiti da samo stalni i redovni treninzi mogu donijeti opipljivu težinu cjelokupnoj tjelesnoj strukturi, pa će zdrav način života, pravilna prehrana, spavanje na vrijeme i, što je najvažnije, naporan rad, sve to pomoći u jačanju tijela i kostura. U ovom slučaju možete računati da ćete dobiti odgovor od svoje figure.

Konačno, kao želja: sportom se uvijek potrebno baviti, bez obzira na godine ili poteškoće u svakodnevnom životu. Trebali biste se pridržavati, kao što je gore navedeno, ispravne tehnike ishrane, kao i pravilnog formata vježbanja. Upravo će ove komponente igrati glavnu ulogu u formiranju lijepe i seksi figure.