Kineska tai chi gimnastika za starije osobe. Drevna kineska tai chi popravna gimnastika za starije osobe

Tai chi (ponekad se izgovara kao tai chi) je metoda samoodbrane i ritmičke borbene gimnastike koja je nastala u Kini prije nekoliko stoljeća kao kombinacija nekoliko sličnih, ali ipak različitih vježbi. Formalniji naziv za ovu tehniku ​​je taijiquan (ili taijiquan), što se slobodno prevodi kao "supreme ultimativni boks".

Prema Peteru Wayneu, docentu medicine na Harvardskoj medicinskoj školi i direktoru istraživanja u Osher centru za integrativnu medicinu na Harvardu, tai chi se često naziva "oblikom nježne vježbe".

„Tai chi je set vežbi, koji kombinuje sporo, "meko" pokreta tijelo, disanje i razne kognitivne komponente, uključujući svijest pažnja, slike i multitasking“, rekao je Wayne u intervjuu za Live Science.

Gracioznost i lepota tai chija

Iako je njegovo tačno porijeklo nepoznato, Taijiquan je vjerovatno evoluirao iz drevnih oblika istočnjačkih borilačkih vještina, iscjeljivanja, filozofskih i duhovnih praksi, piše Wayne u svojoj knjizi Tai Chi vodič Harvardske medicinske škole (Shambhala, 2013).

Tai chi je i dalje popularna praksa u Kini, gdje se svakodnevno praktikuje masovno, često rano ujutro u parkovima i drugim otvorenim prostorima. Tokom proteklih 50 godina, tai chi je postao popularna tehnika izvan Kine, uključujući aktivno dobijanje zamaha u Rusiji. Tai chi trening se praktikuje u bolnicama, društvenim centrima, fakultetima, sportskim klubovima u mnogim zemljama.

Kineski i strani doktori i istraživači zabilježili su i opisali mnoge zdravstvene prednosti tai chi gimnastike:

• Poboljšana ravnoteža, koordinacija pokreta.
• Razvoj fleksibilnosti, izdržljivosti.
• Stabilizacija pritiska, funkcije srca, mentalnog zdravlja.
• Smanjeni faktori rizika za moždani udar, fibromijalgiju, Parkinsonovu i Alchajmerovu bolest.

Umjetnost kineske borbene gimnastike tai chi

tai chi - bezbedna tehnika vežbanja za ljude svih uzrasta. Ova tehnika se često poredi sa jogom. I kao joga, tai chi ima mnogo oblika. Prema najčešćim oblicima, ovo je Yang stil; drugi popularni oblici uključuju stilove Chen, Wu, Hao i San, prema Međunarodnom udruženju Yang Zhuan.

Plesni pokreti su karakteristični za tai chi

Svaki stil je individualan, ali postoji nešto što ih spaja – spori, odmjereni i pažljivo organizirani pokreti. Jedan pokret glatko prelazi u drugi - to je kao ples. U tai chiju se takav koreografski skup vježbi naziva forma ili set, a svaki set vježbi sadrži određeni broj pokreta ili položaja. Na primjer, u Yang stilu tai chi, može biti čak 150 pokreta. Tai chi praktikanti ponekad izvode set vježbi s oružjem u rukama, poput mača ili štapa.

Na najosnovnijem nivou za početnike, kineski tai chi može biti jednostavne vježbe kao što su lagano čučanje, uvijanje, pomicanje ruku naprijed i gore, i preko glave, ili pomicanje nogu s jedne na drugu stranu. Iako jednostavni, pravi pokreti povećavaju snagu i koncentraciju mišića.

Tipičan tai chi set uključuje pokrete osmišljene kao vježbe zagrijavanja koje pružaju umjerenu aerobnu aktivnost, pomažu u pripremi mišićno-koštanog sistema za daljnje vježbanje i potiču duboko disanje i opuštanje. Ove progresivne pokrete prate poze koje uključuju različite dijelove tijela, od grudi i trupa do kukova i nogu. Nazivi ovih položaja imaju za cilj da informišu kako telo treba da se kreće. Odatle nazivi kao što su "guraj i guraj", "širi oblake rukama", "hvataj vrapca za rep" itd.

Tipičan tai chi set može uključivati ​​i vježbe opuštanja, koje bi trebale osigurati ravnomjernu raspodjelu energije po cijelom tijelu. Duhovne komponente prolaze kao crvena nit kroz komplekse vježbi: Kineski koncepti ravnoteže, yin-yang, qi (unutrašnja energija), energetski tokovi.

zdravstvene prednosti tai chija

Lagana priroda tai chija čini ga idealnim oblikom vježbanja za starije, bolesne ili osobe s invaliditetom. Međutim, tai chi naširoko praktikuju ljudi svih uzrasta koji su dobrog zdravlja. Istraživanja pokazuju da se prednosti tai chi metode odnose na ljude koji žive bilo gdje u svijetu, od zdravih studenata do pacijenata koji pate od srčanih bolesti.

Duhovne prakse nisu ništa manje važne od fizičke komponente

Većina zapadnih naučnih istraživanja fokusira se na fizičke elemente tai chi vežbi, a ne na duhovne aspekte prakse. A zdravstvene prednosti su brojne – toliko velike da mnoge bolnice u razvijenim zemljama svojim pacijentima nude časove tai chija. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Disability and Health otkrila je da je tai chi učinkovitija praksa od tradicionalne fizikalne terapije u oporavku među starijim pacijentima u bolnici koji su prethodno zadobili povrede od padova.

Prednosti tai chija uključuju jačanje kognicije i pamćenja, poboljšanje ravnoteže i snage mišića, poboljšanje kvaliteta života i sna, i jačanje imunološkog zdravlja; tai chi blagotvorno deluje na kičmu i omogućava vam da smršate.

Tai chi trening za početnike

Zagrijte se pravilnim disanjem i koncentracijom. Kao i u bilo kojoj borilačkoj vještini, ne možete jednostavno slomiti dasku silom. Za to je potrebna velika koncentracija. Prvo se morate riješiti negativnosti. Da biste to učinili, morat ćete usmjeriti pažnju i iskoristiti svoj potencijal. Vrijedi početi s vježbama za treniranje pravilnog disanja.

Tai chi vježbe disanja - kamen temeljac fizičke vježbe

prvi način:

• Postavite stopala u širini ramena, a ne šire.
• Stavite ruku na donji deo stomaka oko 5 cm ispod pupka. Lagano pritisnite.
• Udahnite i izdahnite polako kroz nos (držite usne labavo zatvorene), osjećajući kako se zrak diže iz područja vašeg trbuha gdje dodirujete. Ako ne osjećate da se ovo područje pomiče, stavite ruku malo više.
• Fokusirajte se na svaki dio tijela redom. Nakon što savladate disanje, počnite opuštati svaki dio tijela redom. Počnite od stopala i postepeno napredujte do vlasišta. Obratite pažnju na svaki deo tela – sve do noktiju. Postajete svjesni da vam je cijelo tijelo napeto, čak i ako to ranije niste primijetili!
• Ako počnete da se ljuljate, to je dobro. To znači da ste opušteni i da vaše tijelo nije napeto da biste balansirali. Ako se to dogodi, razmislite o prebacivanju koncentracije na noge i laganom koordinaciji dok ne postignete stabilnost.

drugi način:

Osjetite svoje unutrašnje vage

Root yourself

Jedan od koncepata taijiquana je navijanje. Lako je zamisliti: na času tai chija zamislite da vam korijenje raste ispod stopala. Vi ste dio zemlje, nikada ne gubite ravnotežu, fokus ili centriranje. Vaši se udovi njišu kao grane na vjetru, nepokolebljivi od straha ili slutnje. Vi ste ukorijenjeni.

To ne znači da ste vi ili vaša stopala ukočena i tvrda. Obrnuto. Zamislite korijene ispod vas, oni su dio vas. Omogućuju vam slobodu kretanja jer ne možete pasti, ne možete uspjeti i uvijek ćete biti dio prirodnog svijeta.

Sorte tai chija

Tai Chi ima nekoliko oblika. Obično svaki stil održava određeni oblik.

osnove:
Mala forma. U ovom stilu (obično Wu ili Hao verzije) su manje mobilni. Ovaj oblik nije previše intenzivan trening, fokusiran na koncentraciju i meditaciju.

Kamen temeljac tai chija - koncentracija i koncentracija

Velika forma. Ovaj stil uniforme uključuje niske i visoke stavove, dramatičnije položaje i zamah rukama. Naglašava ispravan položaj tijela i usklađenost njegove energije.

Postoji i srednji oblik. Logično je da je upijala po malo iz svakog stila.

Eksperimentirajte s različitim stilovima

Pošto su svi stilovi Tai Chija dobri, važnije je da nešto uradite nego da se zakačite koji stil vam odgovara. Ali kada jednom zaronite u svijet kineske gimnastike, svakako eksperimentirajte.

Chen style miješa tempo, vježbe se najprije izvode vrlo sporo, a zatim eksplodiraju snažnim tempom. Ovo može biti teško za početnike.

Yang stil je najpopularniji. Ima ujednačen tempo. Vjerovatno s ovim stilom najvjerovatnije povezujete gimnastiku.

Radite ovu vježbu svaki dan

At Wu pokreti su gotovo mikroskopski. Lako ih je napraviti, ali je teško upravljati i posjedovati 100%. Mnogo pažnje se poklanja snažnim energetskim tokovima i unutrašnjim pritiscima. Pokreti su vrlo spori i odmjereni. Baveći se tai chi-jem, možete smršaviti, jer. Tijelo troši rezerve energije, a kalorije se sagorevaju zajedno s njima.

Postoji još jedan stil Haošto nije baš uobičajeno.

tai chi vežba

Počnite s jednostavnim tai chi vježbama, koje ćete vidjeti na slikama ispod:

Pokušajte da pomerite bič

Najpopularnija pozicija je pojedinačni bič. Svaka tačka na vrhovima prstiju je deo biča - ruke mogu energično da sprovedu pokrete poput biča. Nemojte misliti da je to tako lako!
Tokom vježbe, jedna ruka ostaje u položaju "kljun".

Vjerovatno možete pogoditi zašto - izgleda kao ptičji kljun. Vaša četiri prsta treba da lagano dodiruju vaš palac, a dlan treba da bude okrenut nadole. Što se tiče vaših ruku, iako se svaki stil tai chija malo razlikuje, u pravilu su na nivou ramena i raširene poput slobodnih krila - to je svojstveno svakom stilu.

Da biste to učinili, vaša težina se uvijek mora prebaciti na jednu nogu—ali obje noge prvo moraju biti na tlu. Kretat ćete se naprijed-nazad dok balansirate. Vaše ruke će se kretati jedna naspram druge, ali u različitim ravnima. Morate se kretati polako i odmjereno, ali nemojte držati tijelo tromo ili slabo.

Naziv ovog poteza tai chi zvuči pokorno, ali ima borbenu upotrebu. Razmislite o tome: vaša težina i položaj ruku se uvijek mijenjaju. I 100% vaše težine je na jednoj nozi, ovo oslobađa drugu da udari neprijatelja (zapamtite da se bavite borilačkom vještinom). Ovo je vaš cilj!

Praksa "prelivanja"

Možda ste nesvjesno već primijenili ovu praksu u svom životu, na primjer, dok ste stajali u redu kod doktora. Samo stojite sa nogama na podu. Zatim prebacite svoju težinu na jednu nogu i zadržite. Nakon nekoliko udisaja i izdisaja, počinjete polako prebacivati ​​svoju težinu na drugu nogu. Radite to nekoliko minuta, razbistrivši um i osvijestivši svoju ravnotežu i mogućnosti.

Laktovi su ispred vas, a ručni zglobovi su opušteni. Počnite praviti krugove rukama. Počnite da opisujete krugove prvo prstima, zatim zglobovima, zatim podlakticama, a zatim ramenima. Pokušajte uvijek održavati savršenu ravnotežu pokreta.

Probaj bicikl. Sjednite i radite noge i kukove kao da vozite bicikl. Vježbu izvodite u smjeru kazaljke na satu i suprotno.

Ovaj pokret je malo drugačiji u svakom stilu Tai Chi-a, ali opšta ideja je ista: pređite iz stojećeg položaja u položaj dubokog čučnjeva, spuštajući se što je moguće gracioznije nogom. Kada se pomaknete, pokušajte raditi rukama: trebale bi se kretati u različitim ravnima i različitim brzinama.

Pređite sa kraćih vježbi na duže. Većina počinje sa 15-20 vježbi, za koje se ne daje više od 20 minuta. U budućnosti se lekcija može povećati na 30 minuta ili više. Za to vrijeme se izvede do 80 vježbi. Ovdje se radi o opuštanju i oslobađanju od stresa.

Koliko često treba da vežbate

Glavni način poboljšanja vještina je vježbanje. Legenda kaže da je poznati majstor Chen Feike praktikovao iscjeljujuću gimnastiku oko 30 puta dnevno. Naravno, ne treba ići u takve ekstreme, ali ipak nam je praksa sve. 2 puta sedmično - ako govorimo o minimalnoj količini prakse kako biste najefikasnije učili i dobili opipljive koristi.

Dok vježbate, fokusirajte se na ono čega se sjećate. Nemojte se tući što se ne sjećate, već poboljšajte ono na čemu možete raditi. Čak i ako se sećate samo jedne poze, stanite i držite samo tu jednu pozu. Skicirajte plan lekcije, razmislite o zagrijavanju prije časova tai chija i vidjet ćete asocijaciju na to kako planirate svoj dan i svoj život općenito.

Ono što ćete dobiti od prakticiranja Tai Chija u velikoj mjeri zavisi od toga kako i koliko često vježbate. Kako biste izvukli maksimum iz toga, preporučuje se da provedete barem 15 minuta dnevno vježbajući.

Svaki dan odvojite malo vremena da se pobrinete za svoje tijelo i očistite svoj um. Nagrada će vas sigurno pronaći. Trebat će vam najmanje tri mjeseca vježbanja tai chija prije nego što vidite prednosti. I kada dostignete ovu oznaku, nastavite da povećavate vještinu.

Tai chi kao oblik meditacije

Kada savladate tai chi, prenesite ga u svoj svakodnevni život kako biste smanjili stres. Vježbajte koncepte tai chi iscjeljivanja u situacijama visokog stresa kao što su saobraćajne gužve ili radni sastanak visokog intenziteta kako biste smanjili napetost i vratili unutrašnji mir i ravnotežu.

Malo strpljenja i uradit ćete ovu vježbu ispravno.

Kao oblik meditacije, tai chi vam može pomoći da naučite bolje razumjeti sebe i na taj način efikasnije komunicirati s drugima. Dakle, kada se pojave stresne situacije, učenje tai chija će vam pomoći da budete asertivni i da poštujete druge, kao i da ostanete u sadašnjosti i mirno se nosite sa situacijom koja je pred vama.

Tai chi vam pomaže da naučite kako kombinirati suprotstavljene snage jin i jang, sebe i svijet kako bismo postigli prirodnu ravnotežu za fizičko i duhovno blagostanje. Ova ravnoteža je predstavljena tai chi simbolom.

Tokom seanse tai chija, ne biste trebali biti ometani. Vježba disanja će vam pomoći u tome:

• Opusti se. Međutim, ne toliko da liči na mokre rezance. Klasična tai chi literatura često opisuje ovo stanje kao "kao da ste visi za uže vezano za vrh glave".
• Udahni. Disanje je kamen temeljac ove prakse. Pravilno disanje će pomoći ne samo da pravilno izvodite pokrete, već i da se koncentrišete na sebe.
• Žive u trenutku. Razvijte mentalnu disciplinu tai chija da živite u trenutku, a ne da se fokusirate na brige.

Video lekcije tai chi gimnastike

Kinezi su vekovima verovali da se duhovno prosvetljenje postiže prvenstveno održavanjem fizičke kondicije i zdravlja.

Na kraju krajeva, ljudsko tijelo je mjesto očuvanja njegove duše, pa ga je potrebno održavati u dobrom stanju, uprkos godinama. Dakle, fizička vježba zasnovana na vjerskim uvjerenjima pomaže Kinezima da vježbaju aktivnost mozga i snage.

Svaka od varijanti kineske gimnastike temelji se na disanju. Općenito, ova gimnastika je vrlo jednostavna za izvođenje, ali je tokom vježbi važno naučiti kako ritmično udisati i izdisati.

Prema Kinezima, omogućava osobi da pusti energiju u tijelo, kao i da je distribuira po tijelu zbog fizičke aktivnosti. U onim područjima koja su sklona i najmanjoj bolesti, prodire više potrebne energije.

Dakle, kineska gimnastika ima ljekoviti učinak na tijelo.

Osim toga, svakodnevna vježba će vam omogućiti da trenirate svoju snagu volje i naučite kako postići svoje ciljeve.

Za i protiv

Kao što je već napomenuto, kineska gimnastika ima ljekoviti učinak na tijelo. To se može dokazati navođenjem prednosti njegove implementacije:

• Dostupnost;
• Stabilizacija metabolizma, što utiče na gubitak težine;
• Smanjen apetit.

Međutim, kao i svaka tehnika, ova gimnastika ima negativne strane:

• Mnogo različitih kompleksa i vrsta vježbi;
• Dugačak redosled pokreta koji se moraju zapamtiti;
• Važnost u proučavanju literature i termina kineske medicine (na primjer, energija "chi").

Indikacije za izvršenje

Kineska gimnastika može poboljšati cjelokupno zdravlje, tako da nema ozbiljnih ograničenja u izvođenju. Međutim, postoji niz indikacija za koje će ova tehnika biti najefikasnija. Dakle, kineska gimnastika se preporučuje za sljedeće probleme:

Sumirajući, može se primijetiti da kineska gimnastika može napraviti sljedeće promjene:

• Pravilno oblikovanje tijela;
• Zdravo držanje;
• fleksibilnost tijela;
• Oslobodite napetost u zglobovima;
• Zdrava leđa;
• Povećana vitalnost;
• Poboljšano dotok krvi u organizam.

Kontraindikacije za bavljenje gimnastikom

Kao i svaka tehnika koja ima za cilj poboljšanje tijela, kineska gimnastika može imati minimalne kontraindikacije. Među njima je potrebno istaknuti:

• Kamenje u želucu i bubrezima;
• Hipertenzivne bolesti;
• poodmakloj dobi;
• Slabost i vrtoglavica;
• Nelagodnost tokom vježbanja.

Sorte

Kineska gimnastika kombinuje različite vrste. Uprkos činjenici da svaki od njih ima svoje karakteristike izvođenja, svi su podjednako efikasni i zasnovani na pravilnom disanju.

Ova vrsta kineske gimnastike često se koristi u tradicionalnoj medicini. Osim toga, može se koristiti samostalno u rekreativne svrhe. Ipak, preporučljivo je vježbe izvoditi pod vodstvom stručnjaka.

Glavno pravilo za izvođenje ove gimnastike- ovo je uticaj na vitalnu energiju "qi". Prema stanovnicima Kine, nedostatak ove energije može dovesti do smrti tokom bolesti.

Na osnovu stanja tijela odjeljenja, sam majstor mora izabrati. Ukoliko želite da sami izvodite ovu vrstu gimnastike, potrebno je da dobijete dovoljno znanja iz relevantne literature.

Posebno je važno slušati svoje tijelo, jer nepravilna gimnastika može negativno utjecati na tijelo.

Čigong tehnika može podmladiti tijelo, povećati vitalnost, ali i spriječiti razvoj mnogih bolesti.

wushu

Wushu je jednostavna tehnika za održavanje fizičkog stanja tijela. Ima pozitivan efekat na organizam.

Karakteristika ove gimnastike je da vježbe treba raditi ujutro u krevetu.

Redovno izvođenje ovakvih vježbi ujutro može vas napuniti pozitivnom energijom, kao i održati veselo stanje.

Vježbe disanja

Ova tehnika, kao i druge, može povećati vitalnost, održati jasnoću misli i postići unutrašnji mir.

Ova tehnika je pogodna za apsolutno sve, a možete je izvesti sami bez nadzora stručnjaka. Sve što trebate učiniti je pogledati video tutorial.

Ova vježba disanja također potiče podmlađivanje i zacjeljivanje. Njena karakteristika- ovo je slično orijentalnom plesu, jer sve vježbe uključuju glatke pokrete.

Takođe je važno da se pripremite za izvođenje tai chi tehnike, jer to zahteva određeno stanje uma. Može se postići kroz meditaciju.

Također je vrijedno napomenuti da su borilačke vještine uključene u osnovu ove tehnike, tako da je u stanju naučiti osnovne elemente samoodbrane. Tai chi vježbe možete izvoditi samostalno i bez nadzora, važno je samo unaprijed proučiti potrebne pokrete s majstorom.

Vježbe za početnike

Početnici koji žele da izvode kinesku gimnastiku treba da obrate pažnju na set časova iz čigong tehnike. Odličan je za početnike, jer kombinuje jednostavne vežbe.

Prilikom izvođenja vježbi morate se u potpunosti koncentrirati na pravilno disanje. Također je važno očistiti um od nepotrebnih opsesivnih misli i osjetiti svoju unutrašnju energiju.

"Qigong" kombinuje nekoliko hiljada različitih vežbi. Početnici mogu sami vježbati najosnovnije:

1. Početna pozicija (IP) je noge koje su u širini ramena. Tijelo treba da osjeti maksimalnu opuštenost i udobnost. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim oštro spustiti. Prilikom skokova dole morate zamisliti kako negativna energija tone u tlo. Tako, nakon izvođenja vježbe, možete osjetiti slobodu od negativnosti;
2. IP - spuštene ruke, dok šake i podlaktice treba da formiraju pravi ugao. Dajući ruke naprijed, morate polako udahnuti. Zatim morate podići ruke iznad glave i zadržati dah. Gledajući dlanove, možete ih glatko raširiti na strane i spustiti. Ova vježba vam omogućava da osjetite kako se izvor energije kreće kroz tijelo. Bolje je to učiniti nekoliko puta ujutro;
3. Sa IP-om ravnog stava, morate se sagnuti i spustiti ruke(i ruke i noge trebaju ostati ravne). Važno je osjetiti kako tok energije teče od donjeg dijela leđa ravno do potiljka. Zatim se trebate vratiti u prvobitno stanje i ispružiti ruke ispred sebe. Duboko udahnuvši, morate baciti ruke preko potiljka i zamisliti da se Mjesec drži palčevima. Savijajući se unatrag, morate to pokrenuti u svojim mislima. Ostaje samo da se uspravite i udahnete. Energija mora juriti kroz tijelo.

Vježbe za mršavljenje

Neke vježbe pomažu u ispravljanju figure i jačanju mišića, što utječe na gubitak težine. Među njima je sljedeća lista vrlo popularna:

1. IP - čučeći. Tijelo treba malo nagnuti, a pete podići. Zatim morate spustiti torzo na pod, a laktove osloniti na koljena. Sada biste trebali glatko pomicati ruke s trupom naprijed. Trebalo bi da izgleda kao lisica koja vreba. Važno je držati glavu gore. Zatim ostaje da se podignete bez podizanja nogu s poda.
2. IP - sve četiri. Morate polako krenuti naprijed. Nakon što napravite četiri koraka, morate se vratiti za isti iznos. Glava treba da bude nagnuta nadole, a važno je opustiti telo.
3. IP - čučanj na podu, noge savijene u koljenima. Stavljajući noge u potpunosti na stopalo i stavljajući dlanove na pod, morate podići donji dio leđa. U ovom slučaju treba nastojati da se podignete što je više moguće. Nakon toga morate napraviti nekoliko koraka lijevo i isto udesno. Maksimalan broj ponavljanja je 5 puta.

Za lenjive

Wushu kompleks je idealan za. Uostalom, da biste izvršili punjenje, ne možete se mnogo truditi:

Tai chi qigong u prijevodu znači velika granica. Vježbanjem tai qigong gimnastičkih vježbi možete usavršiti ne samo snagu tijela, već i uma. U staroj Kini ove aktivnosti su se zvale položaj ili prostor, u kojem su granice između mentalnih i tjelesnih vrijednosti bile zamagljene. Mnogi počinju da praktikuju taktiku Tai Chi Qigonga kako bi postigli jedinstvo između ovih karika.

Kada je riječ o tehnikama borbe, intelekt ga povezuje sa aktivnošću pokreta i teškim fizičkim kontaktom, a ne s ritmom, usporavanjem, refleksnim pokretom koji potiče mentalni spokoj i opuštenost. Međutim, upravo su takvi pokreti u srcu savladavanja tai chi qigonga.

Tai chi qigong - malo istorije

Ovaj stil se pojavio dosta davno, oko 18. vijeka. Sve je počelo od antičke umjetnosti, koja je bila osmišljena da nauči tadašnje mladiće različitim metodama regulacije i kontrole procesa koji se odvijaju u tijelu. Postoje izvori koji tvrde da se tai chi qigong pojavio nešto ranije, oko 17. stoljeća. Iako je to nemoguće sa sigurnošću reći. Koji su ciljevi tai chija (tai chi qigong)?

Prvi je naučiti sposobnost da se zaštitite, kontrolišete duhovni svijet i ravnotežu. Ljudi koji vole ovu vještinu kažu da tai chi profesionalci mogu parirati svakom napadu tako da ni protivnik ni autsajderi ne razumiju kako je to uradio. Motoričke sposobnosti tajlandskih profesionalaca imaju unutrašnju energiju. Da ga koristi u punoj snazi, profesionalni majstor može uz minimalnu pokretljivost, gotovo neprimjetan za druge. Iskusan obučeni borac, zahvaljujući čak i malim rezervama unutrašnje energije, neutrališe svog najjačeg protivnika bez mnogo napora.

Tai chi qigong - qi

Kineska medicina kaže da je ljudska ličnost apsolutno identična sa malim svijetom u kojem različiti elementi neprestano djeluju. Zemlja, vegetacija, posebno drveće, kao i dva jaka elementa toplota (vatra) i hladnoća (voda) - to su elementi malog svemira. Kinezi su sigurni da su ti detalji ono što ispunjava ljudsko tijelo, da je to pet generalista vitalne qi energije. Unutar tijela, Qi energija ili Tai Chi Qigong, po njihovom mišljenju, distribuira se kroz meridijane (posebne kanale).

Ako se ova energija kreće duž meridijana bez prepreka, onda se osoba može nazvati potpuno zdravom. Zahvaljujući pravilima tai chi qigonga, možete naučiti kontrolisati protok vitalne energije u tijelu. Kinezi su uvjereni da snaga iz tai chija može značajno povećati kvalitetu života, usporiti proces starenja, učiniti mišićno tkivo i ligamente otpornim i fleksibilnim. Takođe, tai chi je način lečenja visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, poremećaja probavnog trakta, artritisa, depresije i dermatoloških problema. Može čak i da izleči rak.

Nažalost, danas niko nije sproveo uvjerljive eksperimente i pretraživanja koji bi potvrdili ili opovrgli ova svojstva tai chija sa stanovišta nauke. Ali svakim danom naučnici izvlače sve više zaključaka o proučavanju ovog drevnog stila borbe i njegovih ljekovitih svojstava.

Tai chi qigong - ravnoteža

Moderni svjetiljci medicine već dugo promatraju kako tai chi djeluje na penzionere, a posebno na njihovu sposobnost da ne padaju i održavaju ravnotežu. Ovo je važno zapažanje, jer posljedice ovakvih padova uvelike kompliciraju život starijih osoba, a ponekad takvi ljudi jednostavno umiru. Ova zapažanja se snimaju na snimanju, a mogu se pogledati na mreži (tai chi qigong balans video). Teška povreda za stariju osobu je presedan kada slomi vrat femura.

Polovina penzionera koji su hospitalizovani sa ovom dijagnozom se praktično ne oporavljaju normalnim motoričkim sposobnostima. Kako tai chi majstori uče da se kreću glatko i polako, da prebacuju težinu tijela korak po korak na noge, te da koordiniraju sve pokrete tijela i nogu, možemo reći da je ovo od velike pomoći u održavanju ravnoteže i spriječiti neželjeno spoticanje. Eksperimenti su to dokazali.

Tai chi qigong - samopouzdanje i izdržljivost

Ljudi starosne dobi za penziju i oni koji praktikuju taichi najmanje tri puta u sedam dana, minimalno dvanaest sedmica, poboljšavaju fleksibilnost, mišićno tkivo i snagu za 40%. Osim toga, ova tehnika opskrbljuje tijelo kisikom. Ova karakteristika je korisna za svakog pojedinca, jer zbog različitih životnih faktora, ljudima nedostaje kiseonik.

Tai chi qigong - jednostavnost

Motoričke vještine savladavanja tai chija odvijaju se sporo, plastično je i graciozno. A nekima je savladavanje ove umjetnosti vrlo lako. Većina ljudi na trening dolazi u običnoj odjeći i obući, a ne u sportskoj odjeći. Da li je informacija da tai i qigong iscjeljujuća gimnastika zaista istinita? Naravno! Tai chi quan je veoma suptilan sistem prakse koji je nastao oko prvog veka nove ere.

Osim toga, ova neobična kineska tehnologija je delikatna aktivnost (borba), u kojoj postoji i refleksija i kompetentno disanje, te različiti trenažni procesi (kontinuirani, plastični i zaokruženi). Taichi gimnastika, koja je usko povezana s borilačkim vještinama, medicinskim vještinama i tehnikama refleksije, nije samo glatkoća u pokretima, već i ispravna koncentracija uma. Uz tai chi, možete poboljšati ukupne motoričke sposobnosti tijela i duha, pa čak i povećati nalet energije.

Prednosti tai chi qigonga

Ljudi koji se bave ovom gimnastikom kažu da je za navođenje svih njenih ljekovitih svojstava potrebno mnogo stranica. Set tai chi vježbi poboljšat će koordinaciju u pokretima, ravnotežu i fleksibilnost. Također, tai chi će biti korisna gimnastika za one koji pate od respiratornih bolesti. Tai chi takođe pomaže u lečenju nervoze, probavnog trakta i bolesti kardiovaskularnog sistema. Vježbanjem ove borilačke vještine jačaju se tkiva tetiva, mišića i zglobova, poboljšava se metabolizam. Neki doktori su dokazali da ova gimnastika vraća krvni pritisak i čini rad srčanog mišića efikasnijim.

Tai Chi Qigong - video

Qigong i Tai Chi su karike u istom lancu. Prva veza je Qigong. Osnova nastave. Tai chi je sljedeći korak koji se zasniva na kretanju energije u tijelu.

Od davnina je poznata gimnastika kineskih monaha Shaolina, koja je uz pomoć vježbi dovodila tijelo u borbeno stanje, održavala zdravlje i produžavala život. Njegovi moderni pravci su popularni, normaliziraju respiratorne procese, ublažavaju stres, omogućuju gubitak težine i poboljšanje duhovnog stanja.

Kineska gimnastika za mršavljenje

Vrlo je popularna kineska gimnastika za mršavljenje, koja se sastoji u izvođenju jednostavnih vježbi s posebnim tehnikama disanja. Ako se fokusirate na disanje i radite časove u trajanju od 20-40 minuta dnevno, možete izgubiti do pet kilograma za mjesec dana. Ako gimnastici dodate fizičku aktivnost, lakše ćete smršaviti.

Opća pravila za izvođenje rekreativne gimnastike:

• radite vježbe ujutro ako je moguće;
• ne možete vježbati odmah nakon jela, osjetiti glad tokom izvođenja, optimalno je započeti vježbe nekoliko sati nakon jela;
• prve časove provodite veoma sporo, ponavljajući ih mali broj puta;
• postepeno povećavajte opterećenje, uzmite si vremena;
• pravilno dišite - duboko, mirno, smirite se i opustite prije početka lekcije;
• za časove kineskog, prikladna je široka, udobna odjeća koja ne ograničava kretanje.

Kineska gimnastika za starije

Kineska vježba je od velike koristi za starije osobe, koji uz nju dobijaju priliv snage, rješavaju se artroze, problema s mišićno-koštanim sistemom i kila. Istočne prakse gimnastike pomažu ljudima da postignu dugovječnost, oslobode se kroničnih bolesti. Idealna za starije osobe, prikladna je kineska tehnika iscjeljivanja tai chi-a sa glatkim vježbama.

Kineska zdravstvena gimnastika

Kineska gimnastika za poboljšanje zdravlja pomaže poboljšanju fizičkog i psihičkog stanja tijela. Sastoji se od disanja i fizičkih vježbi, tonizira tijelo, čini ga fit i normalizuje funkcije unutrašnjih organa. Svoje stanje možete poboljšati pojačavanjem izvođenja kineskih vježbi odustajanjem od mesa i pridržavanjem posebne dijete.

Gimnastika Qigong

Drevne kineske vježbe disanja Qigong imaju za cilj jačanje stanja tijela. Sastoji se od dvije tačke - prehrane i disanja. Kao ograničenje u ishrani preporučuje se odricanje od mesa, smanjenje kalorija, večera četiri sata prije spavanja. Stajanje i jednostavni pokreti smatraju se osnovnim vježbama, a pri njihovom izvođenju potrebne su tehnike disanja. Kineski čigong nije jednostavna gimnastika, već ona koja radi sa energijom, pa je treba shvatiti ozbiljno i redovno raditi vježbe.

Qigong vježbe

Qigong vježbe, koje se dijele na tehnike opuštanja, pijuckanja, vješanja, tehnike disanja, pomažu u oživljavanju vitalnosti osobe i usporavanju starenja. Zahvaljujući gimnastici, osoba povećava kapacitet pluća sa trećine na 100%, što poboljšava cirkulaciju krvi, čini misli mirnim i bistrim, a masti se sagorevaju. Kućni uslovi su idealni za izvođenje seta kineskih čigong vježbi:

1. Dah vatre - dišite dijafragmom u ritmu, držeći grudi mirnim. Prilikom udisanja, oštro gurnite stomak naprijed, izdišući ga povucite unazad. Držite glavu uspravno tako da kičma i vrat čine pravu liniju.
2. Duboko trbušno disanje - lagano udahnite kroz nos, izbacujući stomak, izdahnite kroz usta, uvlačeći ga nazad.
3. Stanite uspravno, savijte leđa, pričvrstite bradu na jugularnu jamu, savijte se glatko i polako. Ustani.

Qigong gimnastika za početnike

Da biste savladali kinesku tehniku, uradite Qigong vježbu za početnike:

1. Tresanje - raširite noge na ramenima, opustite se što je više moguće, podignite se na prste, naglo se spustite.
2. Podizanje neba - spustite ruke, formirajte pravi ugao sa rukama i podlakticama, uperite prste jedan u drugog. Podignite ruke naprijed, udahnite, pomaknite se preko glave. Zadrži, pogledaj u nebo, spusti ruke, izdahni.
3. Podrška Mjeseca - uspravite se, polako se sagnite naprijed, opustite ruke. Ustanite, podignite ruke ravno, udišući, bacite ih preko glave, zamislite da prstima držite mjesec. Sagnite se unazad, pomerite "Mjesec", zadržite dah pet sekundi.

Gimnastika Tai chi

Tai chi, tai chi ili tai chi gimnastika - sve su to nazivi jednog smjera, što u prijevodu znači velika granica, a odnosi se na razne borilačke vještine. Njegov zadatak je samoodbrana, unutrašnji mir i pronalaženje ravnoteže. Potonje je važno za starije osobe, koje zbog gubitka koordinacije mogu dobiti prijelom zglobova. Učenje kineskih tehnika pomaže u normalizaciji ravnoteže, povećanju fleksibilnosti tijela, rješavanju osteohondroze, skolioze i izbjegavanju recidiva.

Gimnastiku karakteriziraju glatki pokreti, slični plesu. Kombinira borilačke vještine, medicinu, meditaciju i vježbe. Tehnikom je moguće baviti se individualno ili grupno, bez starosnih ograničenja i kontraindikacija. Kineski pravac uključuje upotrebu posebne muzike koja vam omogućava da postignete ravnotežu tijela i duha.

Sporost i glatkoća odlikuju se kineskim Tai Chi vježbama koje se rade na blago savijenim nogama:

1. Uranjanje u Chi - duboko udahnite, podignite ruke do ramena, lagano se ispravite ispred sebe.
2. Konjska griva - Naizmjenično stavljajte noge i ruke ispred sebe.
3. Zagrljaj Mjeseca - mentalno zamislite da je Mjesec iznad vas i zgrabite ga prstima iznad glave.

Kineska gimnastika Tai chi za početnike

Kineska Tai Chi gimnastika za početnike pomoći će u učenju ispravnosti i glatkoće pokreta. Možete to učiniti na bilo kojoj neklizajućoj površini u gumiranim cipelama ili čarapama, na ulici - bosi. Lagana odjeća bez ograničenja će biti dovoljna. Početnici se bave grupama od 10 ljudi pod nadzorom majstora, radeći lekcije kineskog:

1. Vodopad svježine - stojite uspravno, savijte koljena, ispružite ruke, nagnite glavu lagano naprijed. Polako nagnite ramena naprijed, istegnite tijelo. Pazite da mišići nisu napeti. Polako se vrati nazad.
2. Krugovi na vodi - jednu ruku stavite na struk, drugu stavite na presu. Lagano okrenite karlicu u smjeru kazaljke na satu, okrenite je okolo.

Wushu gimnastika spada u borilačke vještine, ali je pogodna i za liječenje. Kineska tehnika razvija izdržljivost, disanje, snagu, normalizuje rad srca i krvnih sudova. Povećavajući fleksibilnost mišića, osoba produžava život, normalizira emocionalno stanje. Osnovne gimnastičke vježbe:

1. Vrapac - raširite noge na ramenima, lagano savijte koljena, sagnite se, stavite ruke na bokove. Podignite glavu, okrenite ramena, pogledajte pravo ispred sebe. Skočite malo naprijed kao ptica. Bolje je sletjeti na prednji dio stopala, ali ne na petu.
2. Panda - sjedite na podu, savijte koljena, privucite se do grudi, uhvatite se rukama. Držite stopala ispravljena, zaokružite leđa, neka vam brada leži na grudima i polako se nagnite unazad. Udahni, izdahni.
3. Lisica - kleknite, ispružite čarape, stavite vanjske strane stopala na pod. Ruke oslonite na pod, savijte donji dio leđa, podignite karlicu, podignite bradu. Lagano se spustite na podlaktice, prekoračite rukama, oponašajući pokrete lisice koja se kreće ispod ograde.

Wushu gimnastika za početnike

Ujutro ili uveče preporučuje se izvođenje kineskih vježbi Wushua za početnike, nakon čišćenja crijeva ispred njih. Početnici moraju pokupiti široku odjeću, izvoditi nastavu okrenutu prema sjeveru, pridržavati se principa postupnog povećanja opterećenja. Prve vježbe gimnastike bit će razvoj stalaka, zatim možete početi izvoditi osnovne tehnike. Osnovne lekcije za zagrijavanje prije wushua:

1. Mabu - Raširite noge preko ramena, sedite tako da vam bedra postanu paralelna sa podom. Ispravite leđa, raširite koljena sa strane.
2. Gongbu - napravite širok iskorak naprijed, stavite stopala na istu liniju.
3. Shuibu - široko raširite stopala, sjednite na jednu nogu, prenesite težinu tijela na ovu stranu.

Gimnastika Taijiquan

Tai chi chuan ili Taijiquan gimnastika se odnosi na kinesku tehniku ​​iscjeljivanja i wellnessa koja djeluje s psihom kroz pokrete tijela. Razlikuje se od joge po sistemu uravnoteženih pokreta, pažljivo kalibriranih za izvođenje, koji omogućava jin energiji da se stabilizuje, da uspostavi optimalnu ravnotežu razmjene. Naučnici su dokazali da prilikom izvođenja vježbi osoba uspijeva poboljšati svoje psihičko stanje, osloboditi se stresa.

Taijiquan vežbe

Evo nekoliko lekcija i vježbi Taijiquana koje pomažu da dobijete snagu i duh, poboljšate zdravlje i dobijete tonus mišića:

1. Polako rotirajte tijelo u strane, paralelno obavijajući ruke iza leđa. Pokret treba da liči na rad kosilice.
2. Naizmjenično podižite polusavijene opuštene noge uz paralelno podizanje istih ruku.
3. Istovremeno, ispružite ruke u stranu, gore-nazad, rotirajući trup, ispravljajući i protežući noge.

Jianfei vježbe disanja

Tajna zdravlja, harmonije, ljepote i dugog života leži u jianfei vježbama disanja za mršavljenje, koje uključuju tri osnovne vježbe:

1. Talasanje - ležeći na leđima, savijte koljena, postavite stopala ravno. Presavijte dlan na grudima, drugi - na stomaku. Udahnite duboko polako, uvlačeći stomak, podižući grudi. Izdahnite tako što ćete uvući grudi i nadimati stomak. Ponovite 40 ciklusa.
2. Žaba - sjedite na stolici, stavite stopala na ramena, oslonite laktove na koljena, uhvatite lijevu šaku (za muškarce - desnu) drugom četkom. Oslonite čelo na šaku, zatvorite oči, u potpunosti napunite stomak kiseonikom. Udahnite, izdahnite kroz nos i usta, naizmjeničnim ciklusima. Ponavljajte 15 minuta.
3. Lotos - sedeći na stolici ili u pozi Bude, poređajte noge ispred stomaka, savijte ruke na njima sa dlanovima prema gore (levo preko desno za žene i obrnuto za muškarce). Ispravite donji dio leđa, spustite ramena, bradu, zatvorite oči. Pet minuta dišite ravnomjerno, duboko, dugo, prateći minimalno podizanje grudi i trbuha. Dišite prirodno sljedećih pet minuta i ostanite mirni 10 minuta bez fokusiranja na proces.

Kineska zdravstvena gimnastika Qigong - video lekcije

Video zapisi u nastavku pomoći će vam da savladate kinesku tehniku ​​gimnastike. Od njih ćete naučiti kako pravilno izvoditi čigong vježbe za kralježnicu, vježbe disanja za početnike i karakteristike tehnike oporavka za žene. Časovi imaju razlike u tipu i tipu ponašanja - Qigong video jutarnje gimnastike razlikuje se od večernjeg u fokusu na buđenje.

Qigong vježbe za kičmu

Vježbe disanja Qigong za početnike

čigong za žene

Jutarnji qigong

Gotovo svaka osoba brine o svom zdravlju. Neki se pridržavaju pravilne prehrane kako bi normalizirali tjelesnu aktivnost i spriječili prekomjernu težinu, dok drugi posjećuju teretane ili fitnes centre. Ali, kako pokazuju studije, nisu svi ljudi u stanju da izdrže ovu vrstu stresa.

Predstavljamo vam jedan od izlaza iz ove dvosmislene situacije - kinesku gimnastiku pod nazivom "Tai Chi Chuan". Predstavlja neuspjeh drevne, ne baš tradicionalne discipline liječenja, zahvaljujući kojoj su mnogi ljudi uspjeli da se oslobode teških bolesti. Osim toga, Tai Chi je odlična metoda u borbi protiv ranih znakova starenja.

Kineska gimnastika pod nazivom "Tai Chi Chuan" su određene vježbe koje zahtijevaju posebnu fizičku pripremu i želju za samousavršavanjem. Ova umjetnost se zasniva na tri kriterija: zdravstveni sistem, tehnika borbe i plesna plastičnost. Čini se da su svi ovi kriteriji potpuno različiti, ali svaki od njih je u savršenom skladu s ostalima.

Tai Chi usmjerava ljudski um na interakciju s tijelom kroz potpunu međusobnu povezanost. Svi pokreti ruku i trupa koji se izvode tokom ove gimnastike vizualiziraju se i kontroliraju ljudskim umom.

Na taj način tijelo je potpuno koncentrisano na izvođenje određene vježbe. Tai Chi tehnika odvlači um od svakodnevnih briga i problema, pozitivno utiče na funkcionisanje centralnog nervnog sistema.

Prema istoriji, ova gimnastika se pojavila u staroj Kini veoma davno, kada je njome vladao Fu Tzu. Car je naredio da se smisli takav ples, uz pomoć kojeg se moglo izliječiti od bolesti i steći dodatnu snagu. Kao rezultat toga, jedan od mudraca smislio je vježbe koje su kombinirale glatke pokrete i borbene stavove.

Vježbe ove umjetnosti dozvoljene su svima bez izuzetka. Godine takođe nisu prepreka: Tai Chi mogu praktikovati i tinejdžeri i starije osobe. U zemlji u kojoj je nastala ova kineska gimnastika, ljudi radije vježbaju na otvorenom tokom izlaska sunca. Trenutno postoji mnogo specijaliziranih škola u kojima se uče kombinirati pravilno disanje i glatke pokrete, imitirajući različite oblike.

Tai Chi gimnastika se ne uči odmah, tako da ne očekujte trenutne rezultate. Strpljenje i poniznost su glavna pravila ove umjetnosti. U Kini je općenito prihvaćeno da su ove vježbe prikladnije za starije osobe, jer nemaju priliku ići u fitnes centre, jutarnje trčanje i pridržavati se bilo kakvog sistema ishrane. Osim toga, gimnastika pomaže u razvoju i poboljšanju fleksibilnosti, normalizaciji rada svih unutrašnjih organa, krvnog tlaka i dovođenju živaca u red.

Koliko je korisna ova gimnastika?

Efikasnost Tai Chi treninga je veoma visoka.

Redovna vježba pomaže:

• povećati fleksibilnost zglobova;
• ojačati centralni nervni sistem;
• ojačati imunološki sistem;
• stimuliraju puno funkcioniranje mozga;
• poboljšati rad vestibularnog aparata;
• normalizuju rad kardiovaskularnog sistema i organa probavnog trakta.

Tai Chi se takođe pokazao korisnim u borbi protiv osteoporoze. I sve zahvaljujući činjenici da su svi pokreti napravljeni smisleno i glatko.

Prema studijama, sistematske vježbe smanjuju rizik od raznih prehlada gotovo na nulu i pomažu u jačanju mišića.

Tai Chi vježbe za ozljede

Svaki trener, ili kako ih još zovu, majstor, prema Tai Chi tehnici, reći će da je najvažniji kriterij za ovu umjetnost ravnoteža, koja, pak, služi kao garancija zdravlja. Zato se kineske vježbe preporučuju i starijim osobama i onima koji često gube koordinaciju i padaju, a zadobiju razne povrede i prijelome.

Kliničke studije pokazuju da prijelomi u starijoj dobi uzrokuju ozbiljne komplikacije i utiču na očekivani životni vijek. Ako pogledate statistiku, možete vidjeti da većina starijih ljudi završi u bolnicama s prijelomima kuka. Vrlo je teško oporaviti se od ovakve povrede, posebno u starijoj dobi. Pomaže samo plivanje i kretanje uz prijenos težine sa stopala na stopalo.

Uticaj na psihu

Poznato je da ova disciplina značajno smanjuje strah od pada. Kako pokazuju studije iz oblasti psihologije, nakon tri nedelje redovnog treninga, trećina ljudi stekne poverenje u sopstvene snage i sposobnosti, a nakon tri meseca više od polovine ljudi koji treniraju počinje da veruje u sebe. Sve je u ravnoteži i koncentraciji, savršenstvu koje se može postići samo dovršavanjem cijelog kursa.

Vežbe kineske tai či gimnastike možete raditi svakodnevno, a za starije će biti dovoljno tri časa nedeljno. Vježbajući deset dana možete primijetiti da je povećana izdržljivost tijela, povećana fleksibilnost i ojačano mišićno tkivo. Pa, ako vježbate na svježem zraku, možete zasititi svoje organe i tkiva kisikom, što će blagotvorno utjecati na opće zdravlje praktičara.

Šta treba da znate?

Najvažnija nijansa nije samo fizičko učešće u treningu, već i duhovno. Sistematske studije pomažu da zaboravite na svjetovnu gužvu i shvatite dubinu svoje duše i uma.

Važna je i prateća muzika. Dobro odabrana kompozicija pomaže da se prilagodite pravom talasu, a takođe doprinosi i brzom opuštanju. Najoptimalnije opcije su melodični zvuci flaute ili drugih azijskih muzičkih instrumenata. Nije loše opušta i muzika, gde možete čuti zvukove divljih životinja.

Ova umjetnost je odlična za osobe sa viškom kilograma. Pokreti kineske gimnastike ne zahtijevaju puno fizičkog napora. Posvećujući svaki dan malo vremena časovima, možete sagorjeti onoliko kalorija koliko ih ne potrošite tokom džogiranja.

Od čega trebate početi?

Bilo koja podloga je pogodna za vježbanje Tai Chi-a, osim za klizanje. Vježbe se mogu izvoditi u cipelama sa gumenom podlogom ili u čarapama sa tvrdim stopalom. Ako planirate vježbati na otvorenom - na travi, onda to možete učiniti i bosi, ali samo ako temperatura tla nije jako niska. Što se tiče odeće, ona treba da bude lagana i da ne sputava kretanje.

Trenutno se obuka obično izvodi u malim grupama od 10 ljudi, pod vodstvom majstora. Takav trening je neophodan za početnike, jer tako možete naučiti kako pravilno raditi ovu ili onu vježbu.

Osnovne vježbe kineske gimnastike

Prije nego započnete vježbe, morate se upoznati s osnovnim pravilima ove umjetnosti:

1. Svaki pokret treba izvoditi polako i glatko.
2. Fokusirajte se na vlastito tijelo i dušu.
3. Disanje treba biti proizvoljno i odmjereno.

Vježbe za početnike

1. "Vodopad svježine"
   Postajemo ravni i savijamo noge u zglobu koljena. Ispružimo ručke i blago nagnemo glavu naprijed. Sada polako nagnite ramena naprijed, a zatim i cijeli torzo. Tokom izvođenja ovakvih pokreta tijela ne biste trebali osjećati napetost u mišićima. Došavši do krajnje tačke, glatko se vratite na početnu tačku.
2. "Krugovi na vodi".
   Postajemo ravni, stavljamo jednu ručku na donji dio leđa, a drugu na presu. Sada počinjemo glatko rotirati karlicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim s jedne na drugu stranu.

Vježbe za iskusnije ljude

Ova umjetnost uključuje izvođenje neke vježbe na temelju vašeg razmišljanja. Šta to znači? U početku zamišljamo određenu figuru, nakon čega je počinjemo reproducirati svojim tijelom.

Svi pokreti se moraju raditi na blago savijenim nogama:

1. "Uranjanje u Chi".
   Ovo je najvažniji pokret u ovoj tehnici. Duboko udahnemo, nakon čega podižemo ručke do ramenog zgloba, a zatim ih polako i glatko ispravljamo ispred sebe.
2. "Konjska griva".
   Ovaj pokret se zasniva na naizmjeničnom i istovremenom izlaganju jedne i druge noge i ručke ispred sebe.
3. "Zagrli mjesec."
   Mentalno zamišljamo mjesec i pokušavamo da ga zgrabimo rukama iznad glave.
4. "Baci".
   Bez pomicanja stopala, pravimo glatki gadfliju tijela natrag, a zatim naprijed. Istovremeno, trebate saviti lijevu ruku u zglobu lakta i dovesti je do čela.

Svaka od ovih vježbi mora se izvesti najmanje pet puta tokom treninga.

Budite uvijek zdravi, lijepi i mladi!