Antimikotički lijekovi. Pregled antifungalnih lijekova glavnih grupa. Pripreme različitih grupa

U ljudskom životu neophodna je racionalna uravnotežena ishrana, koja u svakodnevnu ishranu uključuje optimalnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata, koji su veoma važni za pravilan život. Za gubitak težine, ljudskom tijelu su potrebne aminokiseline - jake strukture koncentrisane u proteinima. Kroz probavni sistem tijelo razgrađuje lanac aminokiselina za apsorpciju u krv. U ovom trenutku naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato proteinska hrana mora biti prisutna na listi proizvoda za mršavljenje.

Šta su proteini

Proteini su najvažniji materijal koji je tijelu potreban za izgradnju novih stanica. Proteini su takođe jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske ćelije se sastoje od proteina, deo su enzima i DNK.

Značaj za organizam

Proteini su glavni dio ćelija svih organa i tkiva. Proteini su povezani sa vitalnim procesima kao što su metabolizam, razdražljivost, rast, reprodukcija, pa čak i razmišljanje.

Mana

Nedostatak proteina će dovesti do pogoršanja stanja organizma, što se manifestuje u smanjenoj zaštiti od infekcija i performansi, padu imuniteta, naglom pogoršanju stanja noktiju, kože, kose, poremećaju rada jetre, tankog crijeva, nervnog i endokrinog sistema.

Kod djece i adolescenata nedostatak u tijelu dovodi do usporavanja rasta i mentalnog razvoja. Stoga, svaka osoba treba da zna koja hrana ima najviše proteina kako bi kontrolisala nivo komponente u organizmu.

prekomjerna ponuda

Međutim, višak proteina također neće donijeti ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez manjka vježbanja dovodi do gubitka kalcija.

Brze i spore vjeverice

U zavisnosti od brzine probave i asimilacije, uobičajeno je da se izoluju brzi i spori proteini.

Sporo

Zovu se spori proteini, koje organizam dugo razgrađuje, pomažu u mršavljenju i dugo ostaju u punom stanju. Neophodno je zapamtiti šta sadrže dugi proteini, lista proizvoda je zaista velika, ali ispod su oni najosnovniji.

Sporo proteini se razlažu do aminokiselina za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a za njihovu razgradnju je potrebno mnogo više energije. Stoga se dugi proteini često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena tokom noći da probavi hranu, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama.

Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:

brze vjeverice

Brzi proteini su veoma korisni za sportiste, jer vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osećaju budnije, a takođe pomaže u dobijanju mišićne mase. Tijelu je potrebno samo 60-80 minuta da probavi brze proteine.

Lista brzih proteinskih namirnica u tabeli:

Kako ih kombinovati

Prilikom istovremene konzumacije proteina različitog porijekla, probavni sekret treba da luči različite vrste želučanog soka sa različitim periodima.

Ako za večerom, na primjer, jedete meso, mlijeko i jaja koja imaju različita vremena cijepanja, vrijeme probave jajeta će se usporiti, iako se ono samo podijeli za 1 sat.

Varenje proteina je najefikasnije kada se svaki proteinski proizvod probavlja zasebno.

Vrste proteina

Proteini imaju 2 izvora porijekla i prema ovom kriteriju se dijele na:

1. Životinje- najvredniji za organizam, jer pored velike količine proteina sadrže nekoliko elemenata koji se ničim ne mogu zamijeniti. Proteini životinjskog podrijetla na listi proizvoda imaju presudnu ulogu i nalaze se u mesu, iznutricama, ribi, plodovima mora, jajima, kavijaru, mliječnim proizvodima.
2. povrće- izvori samo proteina, važnih za izgradnju tkiva, ćelija. Velik dio onoga što spada u biljnu proteinsku hranu (lista je sažeta) ljudi konzumiraju jednako često kao i hranu životinjskog porijekla: mahunarke (grašak, slanutak, sočivo, mahunar i crveni pasulj), razne vrste brašna, orasi. Ovo takođe uključuje žitarice, zeleno povrće, bundeve, alge i morske alge.

Ne zaboravite da među proizvodima koji sadrže mnogo proteina postoje i oni koji su bogati i masnoćama, a ta činjenica može postati značajna prepreka gubitku kilograma. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav kupljenog proizvoda.

Lista proteinskih proizvoda za mršavljenje data je u tabeli, s obzirom na količinu proteina i masti na 100 g:

Najzdravija proteinska hrana

Danas postoji mnogo proteinskih proizvoda. Međutim, još uvijek možete identificirati najkorisniju proteinsku hranu, lista proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:

1. Pileća prsa. Za sportistu i svaku osobu koja prati svoju težinu, ovo je sastavni dio prehrane. U 190 grama grudi ima samo 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Da biste dobili najveću korist od proizvoda, potrebno je prsa prokuhati ili peći na roštilju, isključujući upotrebu ulja.
2. Goveđe meso. Na jednoj dojci osoba neće moći dugo da postoji, pa je govedina odlična alternativa koja takođe ne šteti figuri. Ima 340 kcal na 200 grama, oko 40 g proteina, 15 g masti.
3. Pileća jaja. Da biste dobili 40 g proteina iz pilećih jaja, potrebno je pojesti 7 jaja, u kojima je 520 kcal i 35 g masti. Pileći proteini su u većoj meri korisni za organizam, ali su i žumanca neophodna za bolju apsorpciju najčistijeg proteina.
4. Fileti lososa- skladište zdravih Omega 3 masti.200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Filet ove prilično skupe ribe može se zamijeniti oslićem ili polakom.

Hrana bogata proteinima

Prošireni spisak namirnica bogatih proteinima dat je u tabeli, na 100 g.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dobijete pravu ishranu:

1. Ako je pred vama težak dan, doručak sa svježim sirom ili smutijem na bazi jogurta je dobra opcija, jer su to namirnice s puno proteina.
2. Preporučljivo je večerati s proizvodima sa sporo kuhanim proteinima životinjskog porijekla.
3. Nakon fizičkog napora neophodna je dovoljna količina brzih proteina.
4. Nemojte preskakati obroke, ali ako to učinite, opskrbite se sporom proteinskom energijom.
5. Da biste okrepili tijelo i pripremili ga za brz rad, prije psihičkog stresa jedite hranu sa brzim proteinima.

Metode kuhanja

Obavezno zapamtite da vam je potreban pravi termički učinak prilikom kuhanja kako biste dobili maksimalnu količinu hranjivih tvari, vitamina i maksimalnu količinu probavljivih proteina iz proizvoda.

Pravi prijatelj za ljude koji gube na težini ili pokušavaju da jedu hranu bogatu proteinima kako bi tijelo pravilno funkcioniralo bit će dvostruki kotao. Omogućit će nježan način kuhanja proizvoda, a to će sačuvati maksimum korisnih komponenti:

1. Za žitarice je prikladna opcija s prethodnim namakanjem u vodi. Takvim namakanjem, na primjer, heljde preko noći, termički učinak je minimiziran. To znači da će osoba biti sigurna da će uz ovaj jedinstveni proizvod za mršavljenje dobiti sve one mikroelemente i enzime kojima je heljda tako bogata.
2. Da biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti blender i mlin za meso. Ako jedete hranu u zgnječenom obliku, tijelu će biti lakše da razgradi proteinsku hranu u enzime.

Sa kojim se proizvodima kombinuju

• riba i plodovi mora kombiniraju se s povrćem (osim krompira), ali se apsolutno ne kombiniraju s kruhom;
• meso je idealno kombinirano sa zelenilom, ali ne i s proizvodima od brašna;
• jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne i s drugim žitaricama;
• mahunarke se kombinuju sa voćem i sušenim voćem, ali su nekompatibilne sa krompirom;
• patlidžani se dobro upijaju kada se konzumiraju zajedno sa bobičastim voćem, ali ne i kada se ispiru sokom;
• orašasti plodovi su kompatibilni s raznim uljima, ali ne podnose kombinacije sa šećerom.

Zapamtite, pogrešna kombinacija proizvoda često dovodi do nadimanja i probavne smetnje.

Svrha upotrebe

Budući da proteini pomažu u izgradnji mišića, ljudi koji počnu pratiti njihov nivo to čine u jednu od dvije glavne svrhe.

Za izgradnju mišića

Osoba koja se sistematski bavi fizičkom aktivnošću povećava potrebu za određenim supstancama, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa zato što se mišići moraju oporaviti nakon sporta - stoga im morate osigurati dovoljno proteina za "izgradnju".

Za mršavljenje

Da biste smršali, naravno, potrebno vam je više proteina nego kada dobijate na masi. Ali ni protein ne treba zloupotrebljavati.

Pregled popularnih proteinskih dijeta

Proteinske dijete su veoma popularne i prilično efikasne, jer su glavni izvori hrane za ovaj oblik mršavljenja obroci bogati proteinima. Ova vrsta prehrane ima brojne prednosti i nedostatke.

Prednosti:

• proteini su najbolja komponenta za obnavljanje energije ako kombinirate dijetu s vježbanjem;
• proteinske dijete su dizajnirane za ne više od 7 dana, a to je prilično brz rezultat za kratko vrijeme;
• proteinska hrana dugo zasićuje organizam, što znači da ova dijeta ne spada među „gladne“.

Minusi:

• uz neograničen unos proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
• također bavljenje sportom izaziva povećano opterećenje bubrega, što će utjecati na izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušte;
• uz proteinsku prehranu, morate mijenjati kategorije proizvoda kako ne bi došlo do alergija;
• količinu masti treba pažljivo pratiti.

Spisak namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tabeli:

Ducanova dijeta

Ova dijeta je najpopularniji sistem mršavljenja na svetu. Autor identifikuje 4 faze:

1. Napad- glavni gubitak težine u trajanju od oko pet dana.
2. alternacija– kontinuirani gubitak težine, koji traje i do nekoliko mjeseci.
3. Sidrenje- postavljanjem rezultata na isti nivo, trajanje etape se može naći množenjem sa deset svaki izgubljeni kilogram težine.
4. Stabilizacija- održavanje rezultata tokom života.

Svaka faza zahtijeva jedinstvenu listu proizvoda.

Atkinsova dijeta je bila prva dijeta sa malo ugljenih hidrata. Smanjenje ugljikohidrata znači da na ovoj dijeti uglavnom konzumiraju ono što spada u proteinsku hranu, čija je lista vrlo široka.

Osnovna pravila:

1. Smanjite unos ugljenih hidrata.
2. Jedite prema apetitu.
3. Uzimajte multivitamine.
4. Vježbajte fizičku aktivnost.
5. Pijte dovoljno vode.

Ova dijeta formira prehrambene navike, dok se rezultati pojavljuju s vremenom, ali se dugo fiksiraju ako se pridržavate preporuka.

Sistem mršavljenja Haley Pomeroy ima pet osnovnih principa:

1. Bez stresa i pozitivnog stava.
2. Nemojte izbacivati ​​hranu koja donosi zadovoljstvo iz prehrane.
3. Napustite stroga pravila ishrane.
4. Ne brojite kalorije.
5. Pokušajte izgraditi dijetu kako ne biste osjetili glad.

Dijeta ponedjeljka i utorka na takvoj dijeti sastoji se od žitarica, voća, povrća i proteina. Od srijede do petka - proteini i povrće. Subota, nedelja - proteini, povrće, voće, zdrave masti.

Zdravi proteinski recepti

U modernom svijetu vrlo je lako pronaći recepte za proteinska jela za mršavljenje.

Brza proteinska pita od brokule sa ćuretinom (možete zamijeniti piletinu) sa sirom bit će odlična večera.

Pripremamo ga ovako:

1. Potrebno je prokuhati brokulu - oko 200-300 g - i usitniti je u blenderu.
2. Ptičija prsa narežite na tanke komade i lagano ih istucite.
3. Narendajte sir (odaberite nemasni), dovoljno je 100 g.
4. Podmažite posudu za pečenje s malom količinom ulja i rasporedite slojeve ovim redom: komadi peradi, brokula (pire krompir), sir. Slojevi se mogu nastaviti sve dok ne ponestane proizvoda.
5. Pecite takav kolač na 200 stepeni 30-40 minuta.

Zdrava riblja salata

Sljedeći recept će biti jedna od proteinskih salata za mršavljenje sa blago slanim lososom.

Za kuvanje će vam trebati:

• nekoliko listova zelene salate;
• nekoliko komada paradajza;
• blago slani losos - 30 g;
• praziluk - 1 kom.;
• maslinovo ulje;
• so i biber po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Losos narežite na kockice, paradajz na pola.
2. Listove zelene salate natrgajte na komade.
3. Dodati sitno seckani crni luk.
4. Prelijte uljem i omiljenim začinima. Spremni!

Izbor recepata upotpunit ćemo supom-pireom sa boranijom i piletinom.

trebat će vam:

• pileći file - 2 kom.;
• mahune - oko 300 g;
• paprika - 1 kom.;
• nekoliko srednjih paradajza;
• začini po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Prokuhajte prsa.
2. Izvadimo pticu, dodamo seckani paradajz i papriku.
3. Povrće kuvati 10 minuta, samleti blenderom.
4. U smjesu dodajte mahune.
5. Narežemo piletinu.
6. Dodamo začine.

Greške i zablude

Mnogi ljudi misle da svako može smršaviti, ali to apsolutno nije istina. Da biste smršali, potreban vam je balans i masti i unesenih kalorija, jer ne samo da ne možete smršaviti, već i postati bolji uz pogrešnu kombinaciju. Ovo posebno važi za ljubitelje kobasica - one su masne, ali siromašne proteinima.

Obroke bogate proteinima bolje je popratiti vlaknima u obliku povrća, ovu kombinaciju je teško dobiti boljom. Vrijedi zapamtiti da tijelo ne može dugo bez ugljikohidrata, to će svakako utjecati na izgled, mentalne sposobnosti i metaboličke poremećaje.

Kako izračunati dnevnu stopu

Za ženu:

• za žene od 18 do 30 godina:× 240;
• za žene od 31 do 60 godina:× 240;
• za žene starije od 60 godina:× 240.

Za muškarce:

• za muškarce od 18 do 30 godina:× 240;
• za muškarce preko 60 godina: [ 0,05 * težina (kg) + 2,46] × 240.

Izračunajte dnevne kalorije. Naučnici su izveli neke koeficijente:

• Množimo sa 1,1, uz dovoljno nisku fizičku aktivnost.
• Pomnožite sa 1,3, uz umjerenu aktivnost, koja uključuje sjedeći rad i nekoliko sati bavljenja sportom sedmično.
• Množimo sa 1,5, uz visoku aktivnost, koja uključuje sistematsku nastavu u teretani.

Da bismo dobili dnevnu stopu, pomnožimo metaboličku vrijednost iz prvog paragrafa sa koeficijentom koji odgovara aktivnosti.

1. Nutricionisti su izračunali da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, a 1 g masti = 9 kcal.

Za osobu, na primjer, s dnevnim sadržajem kalorija od 1800 kcal, broj dobijen kao dnevni energetski volumen mora se podijeliti na 6 dijelova (1 dio proteina + 1 dio masti + 4 dijela ugljikohidrata). Dio masti i proteina je 300 kcal, dakle, sa ugljikohidratima - 4 dijela od po 300 kcal, odnosno 1200 kcal.

• potrebna količina proteina dnevno je 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebna količina masti dnevno je 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebna količina ugljikohidrata dnevno je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Iz ovog videa ćete saznati mišljenje stručnjaka o proteinskoj dijeti za mršavljenje.

Uz svu vrijednost proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijeta zasnovana samo na proteinskim proizvodima može uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcioniranju ljudskog tijela. Kako pravilno napraviti proteinsku dijetu, koji proizvodi će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Proračun potreba

Sportisti i oni koji mršave zainteresovani su za proteinske dijete. Poznata je sposobnost proteina da pomognu u sagorijevanju masti i spriječe njihovo nakupljanje, kao i da ubrzaju rast mišićne mase.

Da biste izgubili višak kilograma i povećali mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Gubitak težine pomoći će velikoj potrošnji energije u probavi proteina i dugom osjećaju sitosti, a bodibilderima - korištenje proteina dobivenih izvana za sintezu mišića. Istovremeno, potrebno je pravilno izračunati doze čistog proteina koje će doći za dan zajedno s hranom.

Sportisti će trebati 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, gubitnici - 1,5 g. Obični ljudi koji vode umjereno aktivan način života trebaju 0,5 g čistog proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein do proteina sukob

Pokazalo se da ne mogu svi proizvodi koji sadrže proteine ​​donijeti koristi tijelu. Važna je količina čistih proteina u hrani i sposobnost organizma da u potpunosti apsorbuje proteine ​​dobijene hranom. Kako bi procijenili kvalitet proteina, naučnici su razvili sistem za njihovo indeksiranje. Korisnije je i poželjnije, za poboljšanje zdravlja, postojaće proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedan.

• Mliječni proteini. Koeficijent asimilacije jednak je jedan. Sadržaj čistog proteina u mlijeku je samo 3%, ali se njegov sastav u potpunosti apsorbira u tijelu. Izuzetak je individualna netolerancija. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, jedinjenja ugljikohidrata. Fermentirani mliječni proizvodi nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju probavu i olakšavaju probavu bjelančevina. Lideri po sadržaju proteina su pavlaka i sivki, ali zbog sadržaja masti preporučuje se mršavljenje da se ograniči njihova upotreba. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
• Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih supstanci, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Proteini soje čine oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ih gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sastav sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga je skup mišićne mase kod sportista posebno aktivan.
• Bjelance. Smatra se jednom od najkorisnijih vrsta prirodnih proteina. Koeficijent asimilacije je jedan. 90% proteina se sastoji od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i grupe B.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima indikator od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetnu prehranu. Još jedan nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata, koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova tijela, već se pretvaraju u tjelesnu masnoću.

Hrana koja sadrži proteine: odabir za dijetu

U dijetetici i bodibildingu su proteini životinjskog porekla najviše cenjeni. Njegov sastav aminokiselina u potpunosti osigurava tijelo onim polipeptidima koje ono ne sintetizira sam.

Meso

Mesni proizvodi su pogodni za proteinsku dijetu. Procenat proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstraktne supstance potiču proizvodnju želudačnog soka i poboljšavaju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makronutrijentima, stoga je nezamjenjiv proizvod u prehrani svakog čovjeka.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjskog mesa sadrže samo 2% proteina sa 50% masti, što znači da samo doprinose gojaznosti. Ako se svinjetina koristi za izradu plana ishrane, bolje je dati prednost lojnicama. Ima samo 2% masti.

Lider u prehrambenoj vrijednosti su pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimum masti čine ga odličnim sredstvom za utaživanje gladi na dijeti. Nije inferioran u vrijednosti proteina i goveđeg mesa (19%). Ipak, teletina prvog razreda ima najbolji ukus. Meso ćuretine i kunića je takođe pogodno za dijetnu ishranu. Ovo posljednje se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tabele možete uporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tabela - Količina proteina u mesnim proizvodima

Iznutrice su cijenjene i u dijetologiji: jetra, želudac, srce. Najbolji od njih su nusproizvodi ptica. Pošto ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, jagnjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealne metode termičke obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje, kuhanje na pari.

Riba

Među proizvodima koji sadrže proteine ​​u velikim količinama, nalazi se i riba. Njegovo meso se sastoji od 16% proteina, a tačan sadržaj zavisi od sorte. Vrijednost ribljih proizvoda je u jedinstvenom sastavu aminokiselina i minerala. Izvor je joda, kalcijuma, fosfora, magnezijuma. Riblje proteine ​​ljudski organizam lakše apsorbira od bjelančevina mesa, a nizak sadržaj vezivnog tkiva gotovo svako riblje meso pretvara u mekano i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom, koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje je izvor vitamina D i prirodni stimulans imuniteta, ne taloži se sa strane, jer se sastoji od polinezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da mršavljenje na poznatoj Dukan dijeti ne zabranjuje upotrebu čak ni slane i dimljene ribe.

Posebno u prehrani su plodovi mora. Veliki procenat proteina, kao i minimalna količina masnih jedinjenja, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tabela - Količina proteina u ribljim proizvodima

Kada ste na dijeti, bolje je birati tunjevinu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvale sve hranjive tvari, ribu se preporučuje peći.

Jaja

Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno se probavljaju, sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti, kao i enzime. Jaja su među namirnicama sa najvećim sadržajem proteina – oko 17%. Međutim, za dijetnu prehranu vrijedi direktno koristiti proteinski dio: žumance je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Kada jedete cijelo jaje, bolje je dati prednost prepelicama i ne jesti više od tri ili četiri piletine tjedno. Kada se prokuha, jaje uopće ne gubi svoja korisna svojstva, jer je njegov sadržaj zaštićen ljuskom.

Kada se pridržavate dijete, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se izdašnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada navodite hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasniji i štetniji za figuru su kajmak, masni sirevi, punomasno domaće mleko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetnu prehranu:

• serum;
• svježi sir;
• kajmak;
• jogurt bez aditiva;
• kefir.

Od posebne vrijednosti je protein kazein koji sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid pruža dug osjećaj sitosti kada jedete svježi sir. Ali stvara poteškoće u probavi mlijeka sa enzimskim nedostatkom. Stoga je surutka visoko cijenjena od strane nutricionista - izvor lako probavljivih proteina. U njemu su polipeptidni lanci u polurazdvojenom obliku, ima dovoljno enzima i mliječne kiseline koji pružaju osjećaj lakoće, brzu probavu i ubrzanje metabolizma.

Posebno mjesto u ishrani zauzima sir - koncentrat mliječnih proteina i masti. Da biste se pridržavali prehrane, vrijedi dati prednost sortama s niskim udjelom masti (feta, sir), konzumirati ih ujutro. Na osnovu tabele možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tabela - Količina proteina u mliječnim proizvodima

žitarice

Proteinske namirnice biljnog porijekla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov sastav aminokiselina je bogat steroidnim supstancama, žitarice osiguravaju tijelu neke aminokiseline koje sintetiziraju samo biljke. Lako i potpuno ih tijelo apsorbira.

Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, sočivo, pasulj - 17-20%. Odnedavno soja više nije uvrštena na listu proizvoda koji se preporučuju sportistima i bodibilderima, zbog sadržaja fitoestrogena (supstanci sličnih ženskim hormonima). Teorija gubitka mišića pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele da izgrade mišiće sa sojinom ishranom sada su oprezni prema tome. Za djevojke koje žele smršaviti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao koristan prilog pri proteinskoj dijeti. Tabela sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tabela - Količina proteina u žitaricama

orasi

Listu namirnica koje sadrže proteine, nutricionisti uvijek dopunjuju orašastim plodovima. Visokokalorične jezgre ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. Nezasićene masti vrijednog biljnog ulja imaju ljekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova može se naći u tabeli.

Tabela - Količina proteina u orašastim plodovima

Kada koristite orašaste plodove kao proizvod koji sadrži proteine, treba biti oprezan zbog njihovog visokog sadržaja kalorija. Kada se pridržavate dijete, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta sedmično (kao užinu ili dodatak svježem siru).

Dijeta zasnovana na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći u rješavanju viška kilograma, ubrzati metabolizam i spriječiti nakupljanje viška kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznovrsnost i stepen svarljivosti od hidrolizata aditiva u hrani. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznovrsnost, uravnoteženost, dodatak povrća i voća.

Proteini (nazivaju se i proteini ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u organizam hranom, imaju ogroman uticaj na rad mnogih unutrašnjih organa. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga ih je nemoguće ne koristiti predugo.

Moderna dijetologija usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno probavljaju i zasićuju na duže vrijeme i počela je koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine da se višak kilograma tope skokovima i granicama i istovremeno formiraju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tokom sporta. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u ishrani, proteinska hrana će brzo vratiti red u tijelu, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju je odavno naučno dokazan:

• dolazi do efikasnog čišćenja organizma od toksina, toksina i drugih štetnih materija koje onemogućavaju puno funkcionisanje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u organizmu, uklanjanje viška tečnosti, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje mišićnog tonusa, što dovodi do gubitka težine, jer se spaljuju samo masno tkivo, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za gubitak težine;
• smanjen apetit, otupljuje osjećaj gladi zbog dugog varenja proteinske hrane.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinski proizvodi u okviru će pozitivno djelovati na razne organe i tjelesne sisteme. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati odlično.

Ako želite da saznate tačno šta će se dogoditi sa vašim tijelom, informacije u ovoj tabeli sigurno će vas učiniti pristalicom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti sa strane i ne pretvaraju u energiju, kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnavljanje organa i sistema, razlažući se u aminokiseline - još jednu supstancu koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati šta spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla su brzo probavljivi, ali su dosta masnoća, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, tada su piletina, ćuretina, kunić dozvoljeni kao dio bilo koje dijete, ali svinjetina i jagnjetina su zabranjeni. Ako se radi o mleku, ono mora biti ili bez masti ili sa minimalnim procentom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog porijekla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približne liste proteinskih proizvoda ove dvije grupe će vam predstaviti sljedeću tabelu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je korisna lista proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina na pozadini masti i ugljikohidrata.

Upoznat ćemo se s ovim listama u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Lista

Da biste napravili listu proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer sa mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskoj masti ima mnogo više proteina;
• njihov kalorijski sadržaj: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek fokusirajte na donju tabelu ako planirate smršaviti proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova faktora.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, pored proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu pogodne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili tačniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koje možete konzumirati bez straha da ćete dobiti višak kilograma.

Prilično impresivna tabela, koja je uključivala mnogo imena. Dakle, dijeta zasnovana na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele da postignu rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​sa hranom u kojoj se količina proteina samo preokreće i koja će vas sigurno natjerati da smršate.

Top best

Nutricionisti najboljom proteinskom hranom za mršavljenje nazivaju koju možete jesti u gotovo neograničenim količinama tokom dijete.

• Jaja

Pileća jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanca dnevno. Postoje dijete na bazi 5 jaja za doručak tokom sedmice.

• kefir sa niskim sadržajem masti

Glavni proteinski proizvod u svakom sistemu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda činila su osnovu kefirne dijete (na primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo vremena pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utiče na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 sedmice.

• Mlijeko

U poređenju sa mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni, jer sadrži proteine, koje tijelo mnogo bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer ne utiče baš dobro na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim sadržajem masti, ovaj proizvod će biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Neophodan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom mesu piletine za raznovrsnu ishranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta sedmično je da se počastite ovako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

Riječ je o biljnim proteinskim proizvodima koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak i u procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dug i prijatan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah / šejk

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek imajte pred očima kada pravite jelovnik. Uostalom, ovi proizvodi bi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao odmor, a ne kao test.

Recepti za jela

Pozivamo vas da probate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za supe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sistem mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće praviti supe isključivo od proteinskih proizvoda? Zaista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju ponavljanjem da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključiti iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• supa od spanaća

Uklonite kožu sa ćurećih prsa ili bataka. Prokuvati, izvaditi iz bujona, ohladiti. Pakovanje spanaća sitno nasjeckajte (zamrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno iseckati, vratiti u čorbu. Spanać i ćuretinu kuvajte zajedno još 10 minuta. Supu ohladite, blenderom pretvorite u pire, dodajte 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 čena bijelog luka. Vruće je.

• Losos sa mlekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veći luk. 1 PC. narendati šargarepu. Pržite sa lukom, dodajući im na kraju paradajz. Prebacite u šerpu sa litrom hladne vode, prokuvajte. Kuvajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u čorbu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon ključanja dodati začine. Insistirajte 20 minuta.

• Supa sa mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mlevena pileća prsa, napravite ćufte od njih. Ubacite ih u kipuću čorbu. Dodajte nakon prokuvanja 50 g nasjeckane paprike, isto toliko mahune, zelja. Kuvajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela proteinskih proizvoda su osnova prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina na kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa solju, biberom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefira bez masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u frižider na 3 sata. Stavite u zagrejanu šerpu, dinstajte po 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

U plastičnu posudu razbiti 5 jaja. Umutiti. Stavite u mikrotalasnu na 2 minuta. Ispada zdrava i neverovatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Fil lososa preliti limunovim sokom, posuti suvim biljem i začinima, peći u rerni na foliji dok ne omekša.

Grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sistem mršavljenja. Hranjive su, zdrave, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućavaju vam da skuhate brzu večeru za sebe, a da pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuvati 3 meko kuvana jaja, iseckati pileća prsa (150 gr), iseckati 50 gr lignje. Sve dobro izmiješajte.

• Salata od šparoga sa piletinom

U jednoj posudi skuvajte 3-4 cvasta sa 100 g seckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Sameljite 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro izmiješajte. Dodajte 2 kašike zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite sa 4 kašike jabukovog sirćeta.

Kada birate recepte za svoj proteinski meni, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dozvoljeno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebali biti izuzeci od pravila, užitak kako se ishrana ne bi činila potpuno iscrpljujućom.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršali uz proteinsku hranu, morate znati kako ih pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite svoju težinu za impresivnu cifru.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuvanom obliku. Za raznovrsnu ishranu dozvoljeno je dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tokom dijete, pored proteinske hrane, tijelo mora dobiti i vlakna kako bi se što brže sagorio višak masnoće i osigurao pravilan rad organa. Stoga obavezno jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitog zrna.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja, smijete popiti čašu kefira bez masti ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s filerima), majonez, umaci i druge zamjene za proteine ​​štetne su po zdravlje i ne doprinose gubitku težine.
5. Za jedan obrok tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti principe frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00.
8. Ako se bavite sportom tokom mršavljenja na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete učiniti svoje dupe elastičnijim, a grudi stegnutim, jer su proteini odličan materijal za izgradnju mišićnog tkiva uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može doprinijeti gubitku težine, karakteristike njihove upotrebe kao dijela prehrane su prikladno prikupljene u sljedećoj tabeli:

Sada znate šta uključuje proteinska hrana i koje su namirnice potrebne za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete i dalje ozbiljna potresa za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporuča se obratiti se takvom sistemu korekcije figure ne češće od jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Često slušamo o važnosti proteina, o raznim proteinskim dijetama, ali malo nas zaista zna sve o ovom elementu. U ovom članku ćemo dati potpune informacije o ovoj najvažnijoj komponenti svakog živog organizma, koje namirnice ga sadrže najviše i kako pravilno konzumirati takvu hranu sa maksimalnom koristi.

Svi znamo i stalno slušamo koliko su proteini korisni (drugim riječima, proteini). Ali koja je zapravo njegova korist? Na TV-u i u časopisima s vremena na vrijeme pričaju o aminokiselinama, koje su zapravo podijeljeni proteini.

No, rijetko se primjećuje da upravo konzumiranjem proteina dobivamo dnevnu normu istih aminokiselina koje su odgovorne za ubrzanu regeneraciju stanica, izgradnju mišića, snagu i izgled noktiju, kose i kože lica.

Ispada da je važno ne samo za unutrašnje organe, već i za izgled osobe.

Šta se dešava ako ne jedete dovoljno proteina? Prije svega, svi koji su na dijeti povrća i voća upoznati su s posljedicama. Da, brzo gube na težini. Ali nakon nekoliko dana, rezultat neće dugo čekati. Mišićna masa gubi tonus, "formira" se i izgubljeni kilogrami više ne prijaju oku.

Zašto se ovo dešava? Tijelo, ne primajući normalnu količinu proteina, počinje da nadoknađuje nedostatak iz svojih "creva". Konkretno, tijelu su stalno potrebne aminokiseline, koje su vezni materijal svih elastičnih tkiva. Kada se nove aminokiseline ne snabdijevaju, a tijelo primijeti nedostatak nekog tkiva, počinje ga uzimati iz drugih mišića. Stoga su oni prvi na udaru.

Ali previše konzumiranja hrane koja sadrži proteine ​​može negativno utjecati na tijelo..

Kako razumjeti koliko proteina dnevno treba konzumirati?

Preporučeni proračun potrebne količine proteina je pola grama "čiste" supstance po kilogramu težine. Ako se bavite sportom ili bilo kojom drugom fizičkom aktivnošću, tada se potrebna količina proteina povećava dva do tri puta.

Šta su proteini?

Razmatrajući ih u kontekstu pravilne i sportske prehrane, proteini koji ulaze u tijelo razlikuju se po izvoru, sastavu i brzini asimilacije u tijelu.

Životinjskog i biljnog porijekla

• Životinjski proteini sadrže hranu koju dobijamo direktno od životinja: meso, perad, jaja, riba, plodovi mora, sirevi, mliječni i mliječni proizvodi, med.
• Biljni proteini uključuju soju, orašaste plodove, žitarice i mahunarke, žitarice, povrće, voće i sušeno voće.

Za održavanje mišićne mase, odličnog zdravlja, lijepe kose i noktiju, porcija proteina treba da se sastoji od 50/50 proizvoda prve i druge grupe. Oni koji žele izgraditi mišiće trebaju uzeti u obzir da im je u ishrani potrebno 80% životinjskih i 20% biljnih proteina. Primjeri kombinacija ove dvije vrste: jaja i krompir (ili pšenica, pasulj, kukuruz), mlijeko i raž, proso i soja.

Potpuni, nepotpuni i komplementarni

Hemijski sastav proteina je različit. Za punopravan život ljudskom tijelu su potrebne sve 24 osnovne aminokiseline koje su dio strukture proteina. Devet od njih nemamo sposobnost da proizvedemo sami i moramo ih dobiti iz hrane.

• Svih devet esencijalnih aminokiselina prisutno je u kompletnim (savršenim) proteinima. Neosporni lider ove grupe je protein pilećih jaja: sadrži ih u dovoljnoj količini i potrebnom omjeru. Svi životinjski proizvodi i biljne jedinice bogate su savršenim proteinima (klice žitarica, bademi, soja, heljda).
• Nepotpuni proteini su ili lišeni bilo koje aminokiseline, ili je njihova količina zanemarljiva. To su biljni proteini koji nisu u stanju u potpunosti pokriti potrebe našeg organizma za aminokiselinama.
• Komplementarni proteini se formiraju pravilnom kombinacijom proteinske hrane. Proizvodi koji sadrže nepotpune proteine ​​se kombinuju na način da je njihov kombinovani sastav aminokiselina blizu idealnog.

Primeri takvog obostrano korisnog dodatka su, na primer, sendvič sa hlebom od celog pšeničnog hleba sa puterom od kikirikija; pirinač sa zelenim graškom; sočivo sa zelenom salatom i susamom; kikiriki i pistaći itd. Komplementarne proteine ​​nije potrebno miješati u zajedničko jelo ili jedan obrok: optimalno je ako u organizam uđu u roku od jednog dana.

Brzo i sporo

• Brzi proteini su tako nazvani jer imaju visoku stopu razgradnje: tijelo ih apsorbira za sat i po. Ova karakteristika je od neprocjenjive važnosti za aktivne ljude koji se bave sportom (profesionalci ili amateri) ili koji se često bave fizičkim radom. Upotreba brzih proteina omogućava vam da osjetite nalet nove snage i povećate mišićnu masu.
• Spori se probavljaju dugo (za njihovu razgradnju potrebno je 6-8 sati, ali i dugo hrane organizam. Bodibilderi koriste ovu vrstu proteina prije spavanja. U kombinaciji sa niskim sadržajem kalorija, čak i mala količina hrane daje dugotrajnu zasićenost, što vam omogućava da dugo ne osjećate glad.Šampion u dužini sitosti je svježi sir bez masti (70% kazeina).

Na primjer, za izgradnju mišićne mase, bjelanjak može djelovati kao droga 1 sat prije fizičke aktivnosti, a 20 minuta nakon nje jogurt će pomoći u obnavljanju potrošene snage. Za sticanje graciozne figure (bez cilja izgradnje mišića), proteinska hrana je prihvatljiva najkasnije 5 sati prije treninga, a dozvoljena je samo nekoliko sati nakon. Da biste izvukli najveću korist, birajte posnu hranu za proteinska jela, kuhajte je umjereno i obavezno je blenderom.

Sporo proteini pomažu da se ne dobije višak kilograma čak ni uz večernji obrok (dva do tri sata prije spavanja). Do jutra će tijelo savladati svoje cijepanje, a mišići će dobiti esencijalne aminokiseline, ali se u isto vrijeme neće povećati.

Tabela brzih proteina koji pokazuje indeks svarljivosti:

Tabela sporih proteina koja pokazuje indeks svarljivosti:

fibrilar

Ova grupa proteina čini osnovu mišića (miozin), hrskavice (kolagen), krvnih sudova, tetiva i ligamenata (elastin), kože, noktiju i kose (keratin) itd., dajući im elastičnost i snagu. Fibrilarni proteini se nalaze u životinjskim proteinima, posebno u hrskavici.

Svaka grupa proteina ima svoju ulogu u poboljšanju organizma. Pravilno sastavljena prehrana pomaže u formiranju besprijekorne figure, izbjegavanju ozljeda i održavanju vizualne privlačnosti.

Najvredniji proizvodi

Nije sva hrana koja sadrži proteine ​​zdrava. Glavni problem je u tome što gotovo svi proizvodi koji sadrže dovoljno veliku količinu proteina sadrže masnoću, koja nije baš korisna i onemogućava da se sami proteini normalno probave.

Čudno, ali najlakši način da naše tijelo percipira i apsorbira proteine ​​jaja. Prvo, to je zbog niskog sadržaja masti u proizvodu, a drugo, protein je lagan, tijelo nema problema da ga razgradi.

Ali postoji i problem. Sastoji se u tome što je u žumancetu previše holesterola, pa se ipak ne preporučuje jesti više od 1-2 jaja dnevno. Ali, ako se bavite sportom, tada se broj konzumiranih jaja može udvostručiti. U tom slučaju ne treba povećavati broj žumanjaka. Samo odvojite proteine ​​i jedite samo njih.

Drugo mjesto po korisnosti, s pravom, zauzimaju meso. Najbolja je nemasna govedina ili piletina, kuhana na pari ili na žaru. Sto grama fileta sadrži 28-30 grama čistih proteina. Osim toga, takva hrana brzo stvara osjećaj sitosti. Samo treba imati na umu da ga je bolje kombinirati s laganim prilozima i uvijek salatama koje sadrže vlakna.

Žitarice- jedan od najboljih izvora "sporih" proteina. Svi od djetinjstva znamo da su zobene pahuljice veoma korisne. Ima malo masti, kalorija, ali je bogat proteinima i ugljikohidratima.

Protein rang hrane

Na osnovu 100 grama hrane / grama proteina, predstavljamo sledeću tabelu:

Kako jesti proteine ​​ako želite da smršate?

Zašto su proteinske dijete tako popularne? Kao što smo ranije napomenuli, proteini daju snagu i osjećaj sitosti, što vam omogućava da smanjite unos ugljikohidrata. Njihovim nedostatkom tijelo počinje proizvoditi energiju iz tjelesnih rezervi u obliku proteina i masti.

Također, tijelo troši dosta energije na apsorpciju proteina, čime sagorijeva sve što je suvišno.

Ako odlučite isprobati sličnu dijetu, onda je glavna stvar slijediti sljedeća pravila:

• obroke treba provoditi u malim porcijama tokom dana (5-6 puta);
• ne možete dobiti samo proteine, kombinovati svako jelo sa drugim proizvodima, salate i svo povrće su savršeni;
• prije ručka konzumirajte složene ugljikohidrate, nakon 15-16 sati bolje je jesti laganu hranu, poput kuhane ribe ili fileta;
• glavna "glavna" jela u vašoj prehrani su 100-200 grama pilećih prsa, riba, kuhana govedina ili plodovi mora. Kombinujte ih sa salatama i zelenim povrćem;
• svi proizvodi moraju biti kuhani ili na pari ili na roštilju;
• zabranjeno je koristiti bilo kakve umake, osim soje i limuna.

Kao što vidite, u takvoj prehrani nema ništa posebno strašno. Ali s vremena na vrijeme (jednom u dvije sedmice) možete sebi priuštiti malo kršenje prava u obliku vašeg omiljenog jela ili deserta.

Previše proteina u tijelu

Uz blagi višak proteina u prehrani, njegov višak je akumulator energije, tjelesne aktivnosti. Produženim prekomjernim unosom narušava se prije svega funkcija jetre (u njoj dolazi do intenzivne izmjene aminokiselina) i bubrega (nastanak kamenca u bubrezima i mjehuru) zbog povećanog opterećenja na njih.

Za razgradnju i apsorpciju proteina potrebna je dovoljna količina vitamina, pa postoji rizik od razvoja hipovitaminoze. Za razgradnju 1 g proteina potrebno je 1 mg askorbinske kiseline, u nedostatku će se apsorbirati samo količina proteina koja je dovoljna za vitamin C.

Ostatak nerazdvojenog proteina zakiseljuje tijelo: ispire kalcij iz kostiju i čini ih krhkim, mijenja formulu krvi i izaziva alergijske reakcije, taloži se u krvnim žilama i uzrokuje aterosklerozu, negativno utječe na metabolizam vode, manifestirajući se edemom. Ako postoji predispozicija, može se razviti giht u kojem boluju zglobovi (rekurentni artritis) i bubrezi.