Zašto su ljudima potrebne polinezasićene masne kiseline? Nezasićene masne kiseline u hrani

Predgovor

Dakle, koje su to misteriozne omega masti i zašto je toliko važno da svaka misleća osoba koja brine o svom zdravlju i zdravlju svoje djece zna o njima.

Danas su veoma popularni proizvodi koji ne sadrže masti ili ih sadrže u minimalnim količinama.
Da li ste znali da masti mogu biti ne samo štetne, već i vitalne za zdravlje?
Govorit ćemo o polinezasićenim esencijalnim masnim kiselinama (PUFA) ili vitaminu F. Vitamin F su otkrili kasnih 1920-ih George i Mildred Burr. Tih godina njihovo otkriće nije ostavilo veliki utisak u nauci. Međutim, posljednjih decenija ponovo je oživljeno interesovanje za vitamin F. Za to vrijeme nakupila se velika količina informacija o važnosti polinezasićenih masti za ljudsko zdravlje. Ljudsko tijelo ne može sintetizirati PUFA i stoga uvijek moraju biti dio naše hrane. Neophodni su za pravilan rast i funkcioniranje ljudskog tijela.

Za nas sada najveće interesovanje su porodice omega-3 i omega-6 PUFA.

Istorijski gledano, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u ishrani ljudi je bio uravnotežen. To je postignuto velikom količinom zelenog lisnatog povrća u ishrani, koje sadrži male količine omega-3. U mesu životinja koje su jeli naši preci, također je uočena ravnoteža PUFA, budući da su iste lisnate biljke bile glavna hrana za životinje.
Danas meso uzgojeno na farmama sadrži velike količine omega-6 i zanemarljive količine omega-3. Kultivisano povrće i voće takođe sadrže manje količine omega-3 od divljih biljaka. U posljednjih 100 do 150 godina, količina omega-6 u ishrani je također značajno porasla zbog velike potrošnje biljnih ulja kao što su kukuruzno, suncokretovo, šafranovo, pamučno i sojino. Razlog tome je preporuka da se zasićene masti zamijene biljnim uljima kako bi se smanjio nivo kolesterola u krvi. Značajno je smanjena konzumacija ribe i morskih plodova bogatih omega-3 mastima. U modernoj zapadnjačkoj ishrani, omjer omega-6 i omega-3 je u rasponu od 10-30:1 umjesto tradicionalnog 1-4:1.

Tabela 1. Vrste masti.

Bilješka: Ulje uljane repice bogato je mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, pa je uključeno u obje kategorije.

Opis omega-3 i omega-6 PUFA

Matična kiselina porodice omega-3 PUFA je alfa-linolenska kiselina. ALC, matična kiselina porodice omega-6 je linolna kiselina uredu.

U zdravom organizmu, u prisustvu potrebne količine enzima, linolna kiselina se pretvara u gama-linolensku kiselinu. GLK.
Gama-linolenska kiselina je prekursor dihomo-gama-linolenske kiseline DGLK, roditelj prve serije prostaglandina, kao i prekursor arahidonske kiseline AK, roditelj druge serije prostaglandina.

Alfa-linolenska kiselina se pretvara u eikozapentaensku kiselinu EPC, roditelj treće serije prostaglandina, i dokozaheksaenske kiseline DHA.

Arahidonski AK i dokozaheksaenske DHA kiseline pripadaju dugolančanim PUFA (LCPUFAs). Važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana u tkivima u cijelom tijelu, a posebno ih ima u tkivima mozga i nervnog sistema. Količina DHA u većini ljudskih tkiva je mala u procentima, ali u retini, mozgu i spermi DHA čini do 36,4% svih masnih kiselina. Uz produženi nedostatak LA i ALA u ishrani ili nedovoljnu konverziju istih, količina dugolančanih PUFA u mozgu i nervnom sistemu može se smanjiti.

Tabela 2. Porodice omega-6 i omega-3 PUFA.

Ponekad tijelo ne može razgraditi LA i ALA zbog nekih defekata ili nedostatka enzima desaturaze i elongaze neophodnih za cijepanje. U takvim slučajevima potrebno je uvesti namirnice bogate GLA, DGLA (omega-6), na primjer ulje boražine, ulje noćurka (ulje boražine, ulje noćurka) i EPA, DHA (omega-3) - riblje ulje , masna riba.

Djelovanje derivata omega masti na organizam

PUFA imaju još jednu jednako važnu ulogu u tijelu. Iz njih se sintetiziraju eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani i leukotrieni). Eikozanoidi su lokalni tkivni hormoni. Oni ne putuju krvlju kao obični hormoni, već se stvaraju u stanicama i reguliraju brojne ćelijske i tkivne funkcije, uključujući koncentraciju trombocita, upalne odgovore i funkciju leukocita, vazokonstrikciju i dilataciju, krvni tlak, kontrakcije bronha i kontrakcije maternice.
Da bi vam bio jasniji efekat različitih porodica PUFA na organizam, u nastavku dajem tabelu sa primerima fiziološkog delovanja prostaglandina različitih serija. Prostaglandini se dijele u tri serije: 1, 2 i 3.
Prostaglandini 1 i 2 serije se sintetiziraju iz omega-6 kiselina, prostaglandini 3 serije - iz omega-3 kiselina.

Tabela 3. Primjeri fiziološkog djelovanja prostaglandina 1, 2 i 3 serije

Često se prostaglandini serije 2 uslovno nazivaju "lošim", a serije 1 i 3 se nazivaju "dobrim". Međutim, pogrešno je iz ovoga zaključiti da su omega-3 masti zdrave, a omega-6 štetne. Ravnoteža omega-3 i omega-6 masti u tijelu je neophodna za optimalno zdravlje.
Zbog značajne dominacije omega-3 masti u prehrani (više od 7-10 g / dan), na primjer, grenlandski Eskimi imaju povećanu sklonost raznim krvarenjima.
Ovdje je pošteno reći da velika količina omega-6 masnih kiselina i dalje ima lošije zdravstvene posljedice.
Općenito, nedostatak omega-6 često dovodi do kožnih manifestacija kao što su suha, zadebljana, ljuskava koža i usporen rast. Mogući i: kožni osip slični ekcemu, gubitak kose, degeneracija jetre, bubrega, česte infekcije, slabo zacjeljivanje rana, neplodnost.
Nedostatak Omega-3 ima manje uočljive kliničke simptome, uključujući neurorazvojne abnormalnosti, abnormalno funkcioniranje vida i perifernu neuropatiju.

Kao što je gore navedeno, ishrana većine modernih ljudi sadrži previše omega-6 i premalo omega-3 PUFA. Višak AA arahidonske kiseline (iz porodice omega-6 PUFA) u tkivima ima negativnu ulogu u razvoju upalnih procesa i povećanju osjetljivosti na određene bolesti.
Slijedi djelomična lista bolesti koje se mogu spriječiti ili poboljšati dodavanjem omega-3 PUFA u ishranu. Bolesti su navedene u opadajućem redoslijedu po jačini dokaza:

1. koronarna bolest srca i moždani udar;
2. Nedostatak PUFA u dojenačkoj dobi (razvoj retine i mozga);
3. autoimune bolesti (npr. lupus i nefropatija);
4. Crohnova bolest (upalna bolest crijeva);
5. rak dojke, debelog crijeva i prostate;
6. blago povećan pritisak;
7. reumatoidni artritis (4).

Drugi izvori također spominju bronhijalnu astmu, dijabetes tipa 2, bolest bubrega, ulcerozni kolitis, kroničnu opstruktivnu bolest pluća (15); kritično bolesnici sa oštećenjem pluća, ekcemom, poremećajem pažnje i hiperaktivnošću kod djece, disleksijom, alergijskim rinitisom, depresijom, uključujući i postporođajnu depresiju, pa čak i šizofrenijom i nekim drugim mentalnim bolestima. Ne za sve ove bolesti, rezultati upotrebe omega kiselina su precizno utvrđeni, nastavlja se studija. Za neke od ovih bolesti koristi se i dodatak DGLA i GLA iz porodice omega-6 PUFA u ishranu.

Omega masti u formulama za dojenčad

Sada postoji veliki interes za dodavanje dugolančanih PUFA u formule za dojenčad. Prisustvo velikih količina DHA i AA u tkivima retine i mozga, kao i prisustvo ovih LCPUFA u majčinom mlijeku, ukazuje na njihovu ulogu u razvoju dojenčadi. Razne studije su pokazale da je dojenje u ranom djetinjstvu povezano sa većim kognitivnim razvojem u kasnom djetinjstvu; da funkcija retine i mozga brže sazrijevaju kod dojenih beba; koeficijent inteligencije je veći kod djece hranjene ženskim majčinim mlijekom. Vrlo je vjerovatno da je razlika u količini dugolančanih PUFA primljenih u djetinjstvu odgovorna za ove razlike, iako se ne može isključiti da postoje i drugi faktori koji su još uvijek nepoznati nauci.

Sojino ulje (omjer LA i ALA 7:1) dodano je modernim mješavinama kako bi se značajno poboljšao njihov status omega-3. Ranije su se mješavine pravile samo od kukuruznog i kokosovog ulja, koji su bogati omega-6 i sadrže zanemarljive količine omega-3. Ali – još uvijek postoji rasprava o tome može li tijelo bebe pretvoriti LA i ALA u dugolančane PUFA? I da li je potrebno dodavati arahidonsku i dokozaheksaensku kiselinu u smjesu?

Poznato je da se tokom trudnoće AA i DHA prenose u krv fetusa kroz placentu. Dva su kritična momenta u razvoju djeteta kada mu je potrebna omega LCPUFA - tokom fetalnog razvoja i nakon porođaja, dok se ne završi biohemijski razvoj mrežnjače i mozga. Ako trudnica ne unosi dovoljno omega-3 masti hranom, njeno tijelo ih uklanja iz vlastitih zaliha. Posebno visoki zahtjevi za prisustvo DHA i AA u tijelu trudnice u trećem tromjesečju trudnoće, kada dolazi do brzog rasta mozga fetusa. Tokom trudnoće koncentracija omega-3 LCPUFA u krvnoj plazmi majke se malo mijenja, ali u postporođajnom periodu dolazi do postepenog pada, nezavisno od dojenja, ponekad i dugotrajnog. Ovaj pad se može zaustaviti ili sprečiti pravovremenim prilagođavanjem ishrane (DHA 200-400 mg/dan). Nivoi DHA u plazmi majke mogu nastaviti da opadaju sa svakom uzastopnom trudnoćom.

Terminske bebe se rađaju sa zalihama tjelesne masti od približno 1050 mg DHA. Tokom prvih 6 meseci života, dojena beba nastavljaju da povećavaju količinu DHA u telu brzinom od 10 mg/dan, sa oko 48% DHA deponovanog u moždanom tkivu. Za to vrijeme, umjetni ljudi akumuliraju u mozgu samo oko polovinu DHA akumulirane kod dojenih beba i u tom procesu gube zalihe DHA u tijelu. Do danas, nema dokaza da formule mogu pretvoriti ALA u DHA u dovoljnim količinama tokom dojenčadi (14). Mnoge studije su zaključile da se DHA tokom dojenčadi (do otprilike 6 mjeseci) treba smatrati bitnim elementom zajedno sa LA i ALA. Dojenčad hranjena formulama koje nisu obogaćene dugolančanim PUFA-ima imaju niži udio DHA (kao i AA) u plazmi, eritrocitima i mozgu od onih hranjenih majčinim mlijekom. Dojenčad hranjena obogaćenim formulama ne postižu isti nivo DHA u tijelu kao oni hranjeni majčinim mlijekom, međutim, u odnosu na vještačke formule na običnim formulama, njihov DHA status je znatno poboljšan. Moguće je da su ove količine DHA akumulirane od strane zanatlija dovoljne za njihov optimalan razvoj. Poznato je da se već deponovane LCPUFA zadržavaju u retini i mozgu sa zavidnom snagom, čak i ako je ishrana naknadno siromašna omega-3 mastima.

Ljudsko majčino mlijeko uvijek sadrži male količine DHA i AA (0,3% odnosno 0,44% ukupne masti) zajedno sa LA, ALA i malim količinama drugih omega kiselina. Količina DHA u mlijeku zavisi od ishrane majke.
Kada se izvori omega-3 masti uvedu u majčinu prehranu, povećava se koncentracija DHA u majčinom mlijeku i bebinoj krvi.

Utvrđen je značajan pozitivan učinak dodatka DHA i AA u mješavinu na razvoj novorođenčadi (posebno na funkcionisanje vida). Budući da se najveća akumulacija DHA od strane fetusa događa u trećem tromjesečju trudnoće, prijevremeno rođene bebe se rađaju s velikim nedostatkom DHA u mozgu i tijelu. Naravno, oni najzahvalnije reaguju na dodavanje DHA koji nedostaje svojoj ishrani. Međutim, nema odgovora o sigurnosti i potrebi dodavanja AA i DHA formulama za terminsku novorođenčad.
Različite studije daju različite rezultate, koje je teško uporediti. Različiti dizajn studija, izbor različitih mješavina, dodavanje različitih količina različitih omega-3 PUFA, ponekad praćeno dodatkom AA (omega-6), ponekad ne, različiti testovi koje koriste istraživači ne dozvoljavaju nedvosmisleno tumačenje rezultata ovih studija.
Do danas nisu razvijeni pouzdani standardizirani testovi za procjenu uticaja dugolančanih dodataka PUFA na razvoj djeteta.
Minimalne zahtjeve za PUFA je teško utvrditi jer:
1) dugolančane PUFA se mogu sintetizirati iz ALA, LA;
2) koncentracije omega-6 i omega-3 LCPUFA nisu jasno definisane, što pokazuje njihov nedostatak ili dovoljnost;
3) ne postoje priznati klinički testovi za utvrđivanje nedostatka i dovoljnosti omega-3 LCPUFA.

Pitanje je dodatno komplicirano činjenicom da neke studije pokazuju da dodavanje previše omega-3 DHA i ALA u mješavinu može dovesti do nedovoljne konverzije omega-6 kiselina (zbog istovremenog povećanja EPA (omega-3), koji rivali AA (omega-6)), što može rezultirati sporim rastom, kasnijim razvojem govora, promjenama u razvoju nervnog sistema u pozitivnom ili negativnom smjeru.
Istodobno dodavanje AA mješavini arahidonske kiseline trebalo bi neutralizirati ovaj negativni učinak.

Zaključak: Sve dok ne postoji specifična mjera ishoda suplementacije dojenčadi PUFA (npr. oštrina vida, rezultati poređenja kognitivnog razvoja, indeks osjetljivosti na inzulin, visina) u odnosu na koncentracije različitih PUFA u krvi, sastav majčinog mlijeka zdravih majki trebao bi biti ciljano, uključujući ribu u svoje obroke, kao primjer prehrambenih preporuka za dojenčad.

U Europi su se na tržištu već pojavile formule za dojenčad obogaćene AA i DHA u količinama sličnim onima koje se nalaze u majčinom mlijeku. Nažalost, dodavanje LCPUFA povećava cijenu mješavine. Ojačane formule još nisu dostupne u SAD-u.

Omega masti u hrani

Glavni izvori omega-3 masti su riblja i biljna ulja. Riba je bogata EPA i DHA, biljna ulja su bogata ALA.
Ostali izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, povrće, neko voće, žumance, živinu i meso: ovi izvori doprinose zanemarljivim količinama omega-3 u ishrani.

Od uobičajeno dostupnih ulja, ulja repice (kanola ili uljane repice) i sojino (sojino ulje) su najbogatija ALA, 9,2% odnosno 7,8% ALA. Laneno ulje sadrži posebno velike količine ALA, ali nije jedno od uobičajenih ulja.

Skuša, haringa i losos izolovani su iz masne ribe koja sadrži velike količine EPA i DHA. Na primjer, sirovi losos sadrži 1,0–1,4 g omega-3 masti/100 g porcije, skuša sadrži ~2,5 g omega-3 masti/100 g porcije. Sadržaj masti može varirati ovisno o vrsti ribe, različite vrste lososa, na primjer, sadrže različite količine masti. Ostale manje masne ribe sadrže mnogo manje količine omega-3 masti.

Od životinjskih proizvoda obogaćenih omega-3 PUFA, samo su jaja (omega-3 jaja) trenutno dostupna na tržištu.

Tabela 4. Sadržaj omega-3 PUFA u odabranim morskim proizvodima.

Bilješka: Imajte na umu da neke vrste ribe sadrže velike količine žive.
Sjedinjene Američke Države i Kanada preporučuju trudnicama, dojiljama i maloj djeci da izbjegavaju sljedeće vrste ribe: ajkulu, sabljarku, skuša (ajkula, sabljarku, kraljevsku skuša, crepish), upitne odreske od tune (odresci tune) ili barem ne jedite ih više od jednom mesečno. Drugi ljudi ne bi trebali jesti ove vrste ribe više od jednom sedmično.
Možete jesti i druge vrste ribe, od tunjevine u konzervi do školjki, ljuskara i manjih okeanskih riba. Međutim, pokušajte jesti različite vrste ribe, a ne istu. Neke američke države preporučuju trudnicama da ne jedu više od 198 grama (7 unci) konzervirane tunjevine tjedno.

Table5. Biljni izvori ALA.

Bilješka: U tabeli su navedeni samo najznačajniji biljni izvori omega-3 PUFA. Druge biljke sadrže manje količine omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFA dodaci prehrani

Različiti dodaci ishrani koji sadrže omega-3 PUFA su sada dostupni potrošačima. Mnogi su napravljeni od morskih ulja i sadrže 180 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli.
Drugi izvor omega-3 PUFA je ulje jetre bakalara, obično 173 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli. Ove suplemente treba uzimati s oprezom, imajući na umu da sadrže velike količine vitamina A i D. Sada je dostupan i vegetarijanski izvor DHA (100 mg po kapsuli) ekstrahiran iz morskih algi (algi).

Kanada preporučuje 1,2-1,6 g/dan omega-3 masti, što je slično preporuci SAD-a, ali ne pravi razliku između različitih omega-3 masti.
Velika Britanija preporučuje da 1% energije bude ALA i 0,5% EPA + DHA.
Komisija za medicinske aspekte politike ishrane, koja uključuje Veliku Britaniju, preporučuje kombinaciju EPA i DHA od 0,2 g/dan.
Australija preporučuje umjereno povećanje biljnih (ALA) i ribljih (EPA i DHA) izvora omega-3 masti.
Konačno, preliminarni simpozijum NATO-a o Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama preporučio je da se EPA i DHA uzimaju zajedno u količini od 0,27% energije, ili 0,8 g/dan.

Neke preporuke su napravljene na osnovu omjera omega-6 masti i omega-3 masti.
SZO preporučuje omjer omega-6 i omega-3 od 5-10:1.
Švedska je preporučila 5:1, dok je Japan promijenio preporuku sa 4:1 na 2:1 (5).

Da bi se postigle predložene preporuke i za grame i za proporcije, uz povećanje omega-3 masti u ishrani, treba smanjiti količinu omega-6 masti. Zbog konkurencije između omega-6 i omega-3 masti za enzime elongaze i desaturaze, količina LA u ishrani utiče na količinu EPA i DHA pretvorenih iz ALA.
Takođe, jednostavno dodavanje omega-3 masti drugim vrstama masti koje već konzumirate može dovesti do povećanja telesne težine tokom vremena.

Omega-3 masti, kao i druge polinezasićene masti, podložne su oksidativnom oštećenju od slobodnih radikala, zračenja i toksičnih efekata. To su masti koje se najlakše oštećuju u tijelu. Iako još nije u potpunosti shvaćeno, oksidacija masti se smatra važnim mehanizmom uključenim u patogenezu upale, raka i ateroskleroze. Stoga se često preporučuje povećanje količine hrane bogate vitaminom E u ishrani istovremeno sa uzimanjem omega-3 PUFA ili dodatno uzimanje vitamina E. Ni u kom slučaju ne smijete jesti već oksidirane, užegle masti (bilo koje masti).
Lako se prepoznaju po neprijatnom mirisu i ukusu.

Namirnice koje sadrže velike količine vitamina E:

Vitamin E se često nalazi u istoj biljnoj hrani koja je bogata LA i ALA.
Najbolji izvori su nerafinirana biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova, te žitarice. Prilikom hemijske obrade (rafinacije) ulja i mlevenja, rafiniranja i beljenja brašna, vitamin E se gubi. Životinjski izvori kao što su puter, žumance, mlečna mast i jetra sadrže manje količine vitamina E.

Neki izvori vitamina E.

Nerafinirana ulja: šafranovo, suncokretovo, pamučno, sojino, kukuruzno, kikirikijevo, morsko krkavine; pšenične klice i ulje iz njih; mahunarke; klice žitarica i graha; soja, orasi, sjemenke, maslac od orašastih plodova, smeđi pirinač, zobene pahuljice, tamnozeleno lisnato povrće, zeleni grašak, spanać, šparoge.

Tabela 6Približne količine proizvoda od povrća i ribe bogatih omega-3 PUFA,prema važećim dijetalnim smjernicama (5)

Lista namirnica koje sadrže značajne količine omega-3 i omega-6 PUFA

OMEGA-3.
ALC. laneno sjeme ili laneno ulje; orasi, sjemenke bundeve ili njihova ulja; ulje pšeničnih klica, ulje repice, sojino ulje (po mogućnosti nerafinirano), tamnozeleno lisnato povrće, posebno portulak.
Maslinovo ulje, iako ne sadrži velike količine omega-3, ali pomaže da se poveća sadržaj omega-3 u ćelijama organizma (prema nekim izvorima). Laneno ulje, mleveno laneno seme treba čuvati na mraku u frižideru. Laneno ulje se ne koristi u kulinarstvu, jer ga visoka temperatura lišava njegovih korisnih svojstava. Mljevene lanene sjemenke mogu se koristiti za pečenje, posebno kruha.
EPA, DHA. Općenito, što je riba masnija, to više omega-3 masti sadrži. Osim lososa, skuše i haringe, ponekad se spominju i sardine, tunjevina i pastrmka. Ovdje ćemo uključiti riblje ulje i jaja s visokim sadržajem omega-3 masti.

OMEGA-6.
UREDU. Ulje od suncokreta, šafranike, kukuruza, semena pamuka, soje (po mogućnosti nerafinisano). Sirovi pistaći, pinjoli, sirove sjemenke suncokreta, susam, bundeve.
GLC. Ulja boražine, noćurka i ulje sjemenki crne ribizle.
AK. Maslac, životinjska mast, posebno svinjetina, crveno meso, iznutrice i jaja.

Tabela 7. Ulja sa relativno visokim sadržajem omega-3 i omega-6 PUFA.

Bilješka: Sojino ulje ima najveći sadržaj omega-6 PUFA u odnosu na većinu omega-3 ulja, pa spada u obje kategorije.

PUFA - polinezasićene esencijalne masne kiseline - polinezasićene masne kiseline (PUFA).

LCPUFA - dugolančane polinezasićene masne kiseline dugolančane polinezasićene masne kiseline (LCPUFAs).

ALC - alfa-linolenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA - linolenska kiselina (ALA; 18:3n-3).

EPC - eikozapentaenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA - Eikozapentaenska kiselina (EPA; 20:5n-3).

DHA - dokozaheksaenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA, pripada LCPUFA - Dokozaheksaenska kiselina (DHA; 22:6n-3).

UREDU - linolna kiselina iz porodice omega-6 - Linolna kiselina (LA; 18:2 n-6).

GLC - gama-linolenska kiselina iz porodice omega-6 - Gama linolenska kiselina (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - dihomo-gama-linolenska kiselina iz porodice omega-6 - Dihomo - gama - linolenska kiselina (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arahidonska kiselina iz porodice omega-6, pripada LCPUFA - Arahidonska kiselina (AA; 20:4n-6).

Omega se često naziva n tj. omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, ili w-w-3, w-6 respektivno.

1. Trenutno ne postoji konsenzus o optimalnom odnosu omega-3 i omega-6, kao ni o maksimalno dozvoljenim količinama omega-3 u ishrani, tako da brojke mogu neznatno varirati u različitim izvorima.

2. Farmaceutska boražina ( Borago officinalis) – boražina; jaglac dvogodišnji, noćurka, noćurka, jaglac ( Oenothera biennis, porodica Onagraceae) - noćurka.

3. Uzrok gore navedenih simptoma u naše vrijeme često nije nedostatak linolne kiseline u ishrani, već njeno nedovoljno cijepanje na naknadne masne kiseline.

4. Razvoj mozga završava do 6-7 godine, ali najaktivniji period razvoja pada na prvu i drugu godinu života djeteta.

5. Postoji stanovište, koje još nije dokazano, da upravo ovaj pad DHA u krvi objašnjava razvoj postporođajne depresije i emocionalne promjene u raspoloženju žene koja je rodila. (Odmah nakon porođaja, šanse za razvoj ozbiljnih mentalnih poremećaja kao što su depresija i opsesivno-kompulzivni poremećaj se povećavaju 6 puta i ostaju povišene 2 godine. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psihijatrijski sindromi povezani s reproduktivnom funkcijom kod žena: pregled trenutnih Am J Psychiatry 1989;146(11):1413-1422).

6. U zemljama sa velikom potrošnjom ribe, kao što je Japan, DHA u majčinom mlijeku obično iznosi 0,6% ukupne masti.

7. Riblja ulja, posebno ulja riblje jetre, mogu biti kontaminirana PCB-ima i dioksinima. Masti iz morskih algi, kao nova namirnica, još nisu dozvoljene za upotrebu u svim zemljama.

8. Enzimi desaturaze se takođe lako vezuju za trans masti (margarini, hidrogenizovana biljna ulja).

9. SAD nisu dale zvanične preporuke za unos omega-3 masti; gore navedene preporuke daje grupa američkih naučnika. Trenutne zvanične preporuke se odnose na unos PUFA općenito: 1-2% energije iz FA za sprječavanje nedostatka masnih kiselina i ukupan unos PUFA treba da bude 7% energije i ne prelazi 10% energije.

1. Richard S. Lord, Ph.D. i J. Alexander Brally, Ph.D., C.C.N. Kliničke primjene profiliranja masnih kiselina. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadski institut za prevenciju astme. Prostaglandini, enzimi i ćelije.

3. Reto Muggli. Predgovor. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Značaj n-3 masnih kiselina u zdravlju i bolesti. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao i Terry D Etherton. Polinezasićene masne kiseline u lancu ishrane u Sjedinjenim Državama. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Sigurnosna razmatranja polinezasićenih masnih kiselina. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Esencijalne masne kiseline u ishrani dojenčadi: pouke i ograničenja iz studija na životinjama u odnosu na studije o potrebama dojenčadi za masnim kiselinama. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy i Dennis R Hoffman. Esencijalne potrebe za mastima nedonoščadi. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert Gibson i Maria Makrides. n-3 Potrebe za polinezasićenim masnim kiselinama kod novorođenčadi . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. M. A. Crawford. Placentarna isporuka arahidonske i dokozaheksaenske kiseline: implikacije na lipidnu ishranu nedonoščadi . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen i Gerard Hornstra. Dugolančane polinezasićene masne kiseline, trudnoća i ishod trudnoće . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson i William C Heird. Utjecaj suplementacije dokozaheksaenskom kiselinom kod žena u laktaciji na sastav masnih kiselina lipida majčinog mlijeka i fosfolipida u plazmi majke i djeteta. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang i Louise Peck. Dugolančane polinezasićene masne kiseline u djece s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Dojena djeca postižu veću stopu nakupljanja dokozaheksaenoata u mozgu i cijelom tijelu od dojenčadi hranjene adaptiranim mlijekom koja ne konzumiraju dokozaheksaenoat u ishrani. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopulos. Esencijalne masne kiseline u zdravlju i hroničnim bolestima. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Masti su u posljednje vrijeme pale u nemilost. S jedne strane, to je svakako istina – masna hrana je vrlo kalorična, a u potrazi za harmonijom, svaka pojeta kalorija se strogo vodi računa. Ali ne zaboravite da potpuno odbacivanje ove klase nutrijenata može donijeti ozbiljne zdravstvene probleme. Zaista, oni uključuju mnoge komponente neophodne za normalno funkcioniranje našeg tijela: na primjer, polinezasićene masne kiseline.

Ako se prisjetite školskog kursa organske hemije, onda se ispostavlja da su masti spoj glicerola i masnih kiselina.

Masne kiseline su organske tvari u čijim je molekulima fragment -COOH, koji je odgovoran za kisela svojstva, povezan s atomima ugljika koji su međusobno povezani. Na svaki atom ugljika vezano je još nekoliko vodonika, kao rezultat toga, dizajn izgleda otprilike ovako:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Dešava se da su u nekim kiselinama "ugljici" međusobno povezani ne 1, već 2 veze:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Takve kiseline nazivaju se nezasićenim.

Ako u spoju ima mnogo atoma ugljika, međusobno povezanih 2 veze, onda se takve kiseline nazivaju polinezasićene, od starogrčkog "polis", što znači puno.

Potonji se, pak, dalje dijele u nekoliko grupa, i to:

• omega 9;
• omega 6;
• omega-3 polinezasićene kiseline.

Kome od njih pripada neka nezasićena kiselina određuje se prema tome koji će atom ugljika, počevši od ne-kiselog kraja molekule (CH3-), imati prvu 2-vezu.

Inače, naš organizam sam proizvodi omega-9 kiseline, ali predstavnike 2 druge grupe dobijamo samo hranom.

Zašto su polinezasićene masne kiseline važne?

Ova jedinjenja su neophodna komponenta za ljusku svih životinjskih ćelija - takozvanu ćelijsku membranu. Štaviše, što je aktivnost ćelije kompleksnija, to je veća količina polinezasićenih masnih kiselina u njenoj ljusci. Na primjer, u ćelijskoj membrani retine našeg oka nalazi se gotovo 20% takvih kiselina, au ljusci potkožnih masnih stanica njihov sadržaj je manji od 1%.

Osim graditeljske funkcije, ove tvari su potrebne za biosintezu endohormona - tvari koje utječu na aktivnost određene stanice u kojoj su, da tako kažem, nastali "lokalni hormoni". Želio bih detaljnije govoriti o njima, jer su ova jedinjenja odgovorna za mnoge procese koji se odvijaju u našem tijelu.

Dakle, endohormoni kontroliraju stvari poput pojave ili nestanka bola i upale, a također utiču na sposobnost zgrušavanja krvi. Oni se formiraju, kao što je gore spomenuto, od nama već poznatih kiselina, koje se nalaze u ćelijskoj membrani. Štoviše, iz različitih grupa stvoreni su hormoni dizajnirani za rješavanje raznih problema. Dakle, iz omega-6 kiselina nastaju tvari koje su odgovorne za adekvatan odgovor ljudskog tijela na štetne faktore okoline. Takvi endohormoni povećavaju zgrušavanje krvi, što sprječava njen veliki gubitak prilikom ozljeda, a izazivaju i upalu i bol - reakcije koje su neugodne, ali neophodne za preživljavanje. Međutim, ako postoji višak ovih tvari, tada proces izmiče kontroli: krv postaje previše viskozna, raste tlak, stvaraju se krvni ugrušci u žilama, povećava se rizik od srčanog i moždanog udara, a alergijske reakcije se povećavaju.

Endohormoni izvedeni iz omega-3 polinezasićenih kiselina imaju suprotan učinak: smanjuju upalne reakcije, razrjeđuju krv i ublažavaju bol. Štoviše, što je veća koncentracija omega-3 kiselina u tijelu, to se manje hormona sintetizira iz omega-6 kiselina. Međutim, još uvijek nije vrijedno potpuno napustiti potonje - uostalom, u ovom slučaju je osigurana hipotenzija, loše zgrušavanje krvi i pad lokalne krvi. Idealno, ako u ishrani za 4 dijela omega-6 bude 1 dio omega-3 masnih kiselina.

Hrana bogata polinezasićenim masnim kiselinama

POLINEZASIĆENE MASNE KISELINE OMEGA-3 I OMEGA-6

U LJUDSKOJ ISHRANI

T.V. Vasilkova, kandidat medicinskih nauka, vanredni profesor Katedre za biohemiju

Polinezasićene masne kiseline (PUFA), koje spadaju u esencijalne nutritivne faktore, postale su predmet značajne pažnje istraživača i lekara kako u našoj zemlji, tako i u inostranstvu. Poslednjih decenija akumulirani su podaci koji ukazuju na važnu ulogu ovih jedinjenja u normalnom razvoju i održavanju ravnoteže između fizioloških i patoloških procesa u organizmu.

Oko 70 masnih kiselina nalazi se u ljudskim tkivima. Masne kiseline se dijele u dvije velike grupe: zasićene i nezasićene. Nezasićene masne kiseline imaju jednu (jednostruko nezasićene) ili nekoliko (višestruko nezasićene) dvostruke veze. Ovisno o položaju dvostruke veze u odnosu na posljednji atom ugljika metilne grupe nezasićenih masnih kiselina, označene grčkim slovom ω (ponekad latinskim slovom n), razlikuje se nekoliko glavnih porodica nezasićenih masnih kiselina: omega - 9, omega -6 i omega -3 (tabela). Osoba može sintetizirati PUFA serije oleinske kiseline (ω-9) kombinacijom reakcija elongacije (elongacije) i desaturacije (formiranje nezasićenih veza). Na primjer, iz omega-9 oleinske kiseline (C 18:1), životinjske ćelije mogu sintetizirati 5,8,11-eikozatriensku kiselinu (C 20: 3, ω-9). Uz nedostatak esencijalnih PUFA, povećava se sinteza ove eikozatrienske kiseline i povećava se njen sadržaj u tkivima. Među nezasićenim masnim kiselinama, omega-3 i omega-6 masne kiseline se ne mogu sintetizirati u tijelu zbog nedostatka enzimskog sistema koji bi mogao katalizirati stvaranje dvostruke veze na poziciji ω-6 ili bilo kojoj drugoj poziciji blizu ω-terminus. Dakle, ne mogu se sintetizirati u tijelu linolna kiselina i α-linolenska kiselina(ALK). One su esencijalne masne kiseline i moraju se unositi iz hrane.

Postoje dvije klase esencijalnih (esencijalnih) polinezasićenih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

na polinezasićene masne kiseline ω -6 uključuje linolnu kiselinu (C 18: 2, ω-6), koja se u organizmu može pretvoriti u arahidonsku kiselinu (C 20: 4, ω-6). Arahidonska kiselina(AA) je u organizmu neophodna samo uz nedostatak linolne kiseline.

Najvažnije polinezasićene masne kiseline u klasi ω -3 su alfa linolenska kiselina(C 18:3, ω-3), iz kojih se dugolančane PUFA ω-3 mogu sintetizirati u ćelijama: eikozapentaenska kiselina(S 20:5, ω-3) i dokozaheksaenska kiselina(C 22:6 , ω-3) sa oko 5% efikasnosti kod muškaraca i nešto većom efikasnošću kod žena. Sposobnost sinteze dokozaheksaenske kiseline (DHA) i eikozapentaenske kiseline (EPA) u tijelu je vrlo ograničena, tako da one moraju dolaziti iz egzogenih izvora. Starenjem organizma i nekim bolestima sposobnost sinteze DHA i EPA potpuno se gubi. Osim toga, treba uzeti u obzir da se reakcije elongacije lanca i desaturacije ω-3 i ω-6 masnih kiselina kataliziraju istim enzimima, a masne kiseline se u tim reakcijama nadmeću za enzime. Stoga će višak masnih kiselina jedne porodice, kao što je arahidonska kiselina (C 20: 4 , ω-6), inhibirati sintezu odgovarajuće kiseline druge porodice, kao što je eikozapentaenska kiselina (C 20: 5 , ω- 3). Ovaj efekat naglašava važnost uravnoteženog sastava omega-3 i omega-6 PUFA u ishrani. Dakle, akumulacija dugolančanih EPA i DHA u tkivima je najefikasnija kada dolaze direktno iz hrane ili kada su konkurentne količine analoga omega-6 niske.

Prirodni izvori PUFA su biljna ulja iz jajnika pšenice, lanenog semena, ulja kamine, ulja gorušice, suncokretovog ulja, soje, kikirikija, kao i oraha, badema, suncokretovog semena, ribljeg ulja i ribe masnih i polumasnih vrsta. (losos, skuša, haringa, sardine, skuša, pastrmka, tuna i dr.), jetra bakalara i školjke.

Slika 1. Izvori esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina u ishrani

Glavni izvor omega-6 PUFA u ishrani su biljna ulja. Omega-6 masne kiseline sintetizira većina biljaka koje rastu na kopnu. Glavni prehrambeni izvor omega-3 PUFA su masne hladnovodne ribe i riblje ulje, kao i biljna ulja poput lanenog, perila, soje i uljane repice.

Pažnja istraživača na sastav masnih kiselina u mastima koje se konzumiraju hranom prvi put je privukla sredinom 70-ih godina prošlog stoljeća, kada su epidemiološke studije pokazale nisku prevalenciju bolesti povezanih s aterosklerozom kod grenlandskih Eskima i njihov mortalitet od infarkta miokarda 10 puta niže nego u Danskoj i Sjevernoj Americi, uprkos činjenici da je potrošnja masti i kolesterola u svim ovim populacijama bila podjednako visoka. Razlika je bila u sastavu masnih kiselina. U Dancima je potrošnja zasićenih masnih kiselina i omega-6 PUFA bila 2 puta veća nego kod Eskima. Eskimi su konzumirali 5-10 puta više dugolančanih omega-3 PUFA: EPA i DHA. Daljnje eksperimentalne i kliničke studije su potvrdile antiaterogeno dejstvo omega-3 PUFA. Utvrđeno je da omega-3 PUFA smanjuju sadržaj aterogenih lipoproteina (lipoproteina niske i vrlo niske gustine) u krvi. Potvrđeno kardioprotektivno i antiaritmičko djelovanje(Besplatne EPA i DHA u membranama srčanih ćelija inhibiraju jonske kanale) Omega-3 PUFA. Nedavno su sprovedene studije koje pokazuju imunoprotektivno djelovanje omega-3 masne kiseline. Nedavna naučna otkrića otkrila su da omega-3 masne kiseline mogu blokira rast tumora.

Poznato je da su omega-3 PUFA neophodne za normalan rast još od 1930-ih. DHA zajedno sa EPA - sastojcima hrane normalan razvoj djece i dugovječnost. Rastućem organizmu potreban je plastični materijal za svoj rast i razvoj i najosjetljiviji je na nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina. PUFA su dio strukturnih lipida, uključujući fosfolipide staničnih membrana. Oni su regulatori faznog stanja ćelijskih membrana. Povećanje omega-3 PUFA u biomembranama dovodi do povećanja njihove likvidnosti, smanjuje viskozitet membrane i poboljšava funkcije integralnih proteina. S godinama, sadržaj omega-3 PUFA u ćelijskim membranama opada. E Ikosapentaenska kiselina je lipidna komponenta većine tkiva. Dokozaheksaenska kiselina je važna komponenta membrana CNS ćelija, akumulira se u sinapsama, fotoreceptorima, spermatozoidima i vitalna je za njihove funkcije. Provedene naučne studije su potvrdile da su omega-3 PUFA neophodne za normalno funkcionisanje mozga.

Pored svoje strukturne funkcije, PUFA kao što su arahidonska kiselina i eikozapentaenska kiselina su prekursori grupe visoko aktivnih supstanci koje se nazivaju eikozanoidi (slika 2). To uključuje prostaglandine, prostacikline, tromboksane i leukotriene, koji su široko rasprostranjeni u tjelesnim tkivima. Odnos PUFA omega-3 i omega-6 direktno utiče na vrstu eikozanoida koje telo sintetiše.

Polinezasićene masne kiseline

Opća formula: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Eikozanoidi sintetizirani iz omega-6 PUFA, uglavnom arahidonske kiseline, su takozvana druga serija prostanoida: prostaglandini (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboksan A 2 (TXA 2), kao i četvrta serija leukotrieni. Imaju proinflamatorna, vazokonstriktorna i proagregirajuća svojstva, obezbeđujući zaštitne reakcije organizma – upalu i zaustavljanje krvarenja. Eikozanoidi sintetizirani iz omega-3 PUFA, uglavnom iz eikozapentaenske kiseline (treća serija prostaglandina i peta serija leukotriena), odlikuju se protuupalnim i antitrombotičkim efektima za razliku od bioloških efekata metabolita arahidonske kiseline. Stoga su metaboliti EPA poželjni kod ljudi u patološkim stanjima. Utvrđeno je da je konzumiranje više omega-3 PUFA najlakši način za smanjenje sinteze omega-6 eikosanoida. Dijetalna primjena EPA i DHA blokira sintezu eikozanoida iz arahidonske kiseline i endogene eikozatrienske kiseline (ω9). Istovremeno, ako se AA potpuno isključi iz prehrane zdrave osobe, to će donijeti samo negativan rezultat, jer EPA metaboliti ne obavljaju u potpunosti funkcije koje obavljaju metaboliti AA. To potvrđuju i rezultati epidemioloških studija: stanovnici primorskih područja koji jedu isključivo morsku hranu ne boluju od ateroskleroze, ali imaju pojačano krvarenje i nizak krvni tlak.

Za zdravu osobu dovoljno je pratiti pravilnu ishranu. Industrijska prerada masti i ulja uvelike je smanjila sadržaj esencijalnih masnih kiselina u našoj prehrani. U prehrani udio esencijalnih masnih kiselina treba da čini (u smislu kalorija) najmanje 1-2% ukupnih kalorijskih potreba organizma. Optimalni odnos ω-3:ω-6 masnih kiselina u hrani je 1:4. Rusko Ministarstvo zdravlja preporučuje 1 g ALA/EPA/DHA dnevno za adekvatan unos. Minimalna dnevna potreba čovjeka za linolnom kiselinom je 2-6 g, ali se ta potreba povećava proporcionalno udjelu zasićenih masti koje ulaze u tijelo. Jedan od načina da dobijete adekvatne količine EPA i DHA je konzumiranje masne morske ribe. Na primjer, tipična porcija ribe (85 g) može sadržavati 0,2 do 1,8 g EPA/DHA. Američki stručnjaci preporučuju jesti dvije porcije ribe sedmično.

Kod određenih patologija važno je povećati unos ω-3 masnih kiselina, koje mogu biti u obliku dodataka prehrani ili lijekova.

Rice. 3. Omega-3 polinezasićene masne kiseline u kapsulama

Da biste dobili maksimalnu korist od PUFA, trebali biste se pridržavati pravila skladištenja (zaštita od atmosferskog kisika i drugih oksidirajućih sredstava, od direktne sunčeve svjetlosti) i koristiti ih u potrebnim količinama. Konzumacija prekomjernih količina PUFA može dovesti do poremećaja prooksidantno-antioksidativne homeostaze tijela. Sve PUFA su podložne procesu prekomerne oksidacije, a uz nedostatak prirodnih antioksidansa to dovodi do stvaranja slobodnih radikala sa pomacima ka povećanju aterogenosti i kancerogeneze. Neophodan uslov je prisustvo prirodnih antioksidansa u fiziološkim dozama u preparatima koji sadrže PUFA. Na primjer, vitamin E, koji se nalazi u ribi i morskim plodovima, služi kao takav antioksidans.

Višestruko nezasićene masne kiseline imaju dvostruke veze u svojoj molekularnoj strukturi. Alifatične kiseline, u kojima su dvostruke veze lokalizirane na 3. atomu ugljika, sa strane metilnog kraja, nazivaju se polinezasićene masne kiseline. Najviše proučavane masne kiseline ove klase su α-linolna, eikozaheksaenska, klupadonska, eikozapentaenska i dokozapentaenska kiselina. Možemo reći da su to građevinski materijal koji je neophodan za izgradnju ćelijskih membrana. Većina naučnika smatra da više od 80 posto stanovništva naše zemlje konzumira nedovoljno polinezasićene masne kiseline. Stanovništvo mnogih zemalja ZND-a konzumira značajnu količinu rafiniranih (sintetičkih) masti, dok prirodne masti zauzimaju drugo mjesto. To dovodi do činjenice da naše tijelo jednostavno nije u stanju apsorbirati transformirane masti, osim toga, one imaju kancerogeni učinak.

ɷ-3 masne kiseline se ne mogu formirati u tijelu. Dolaze nam samo s hranom, a nazivaju se i esencijalnim ili esencijalnim masnim kiselinama. Grenland je naučni centar za proučavanje biološke uloge ovih kiselina. Naučno je dokazano da Eskimi koji žive na ovim prostorima imaju nizak nivo holesterola u krvi. Rijetko registruju infarkt miokarda, vaskularnu aterosklerozu i arterijsku hipertenziju. Istraživači su otkrili da dnevna prehrana lokalnog stanovništva uključuje oko 16 grama ribljeg ulja. To sugerira da bi upravo on trebao blagotvorno djelovati na srce i krvne žile.

Polinezasićene masti su od velikog značaja za zdravlje ljudi. Redovna upotreba ω-3 kiselina sprečava nastanak raznih patologija krvnih sudova, srca, probavnog trakta, pozitivno utiče na funkciju spermatozoida, optimizuje metabolizam lipida, krvni pritisak, pomaže kod migrena, ubrzava u ribljim proizvodima, biljnoj posteljini ), povrće (spanać, kupus, pasulj, orašasti plodovi) veoma je bogato esencijalnim masnim kiselinama. Druga mogućnost da se nadoknadi njihov nedostatak je uzimanje raznih bioloških dodataka i lijekova. Njihovom upotrebom možete u potpunosti opskrbiti svoje tijelo ovim izuzetno potrebnim spojevima. Na farmaceutskom tržištu najpopularniji su aditivi: "Katranol +", "Eikonol", "Polyen", "Poseidonol", "Energomax Reishi Omega-3" itd.

Polinezasićene masne kiseline sastavni su dio fosfolipida. Ovi biospojevi pokazuju antitumorska svojstva. Stoga njihov nedostatak dovodi do različitih anomalija u strukturi ćelijskih membrana. Višestruko nezasićene masne kiseline koriste se za prevenciju neoplazmi u tijelu. Ne biste trebali zloupotrebljavati takve lijekove, prije početka tečaja trebate se posavjetovati sa stručnjacima, jer postoje brojne kontraindikacije za njihovu upotrebu. Višestruko nezasićene masne kiseline se ne preporučuju osobama sa alergijskim reakcijama na riblje proizvode, oštećenom funkcijom jetre, djeci mlađoj od sedam godina. Nuspojave uključuju: poremećaje u radu probavnog sistema (zatvor, dijareja, mučnina, povraćanje). Okus u ustima se lako može eliminisati hljebom, voćem, kiselim krastavcima i sokovima. Ljudi koji uzimaju lijekove koji sadrže višestruko nezasićene masne kiseline tvrde da im se zdravlje poboljšalo, funkcioniranje probavnog sustava normaliziralo, a prema rezultatima laboratorijskih pretraga smanjena je koncentracija kolesterola u krvi.

Polinezasićene masne kiseline. Mnogi od nas misle: “Zašto bih ja trebao znati išta o njima?” Ali ovo je pogrešno pitanje. Koja su pravila u ovom kontekstu koja treba da znamo?

Masne kiseline korisne za ljudski organizam

Bez polinezasićenih masnih kiselina (ili skraćeno PUFA), naše tijelo neće moći efikasno "raditi". Međutim, ove tvari se nalaze samo u proizvodima koje konzumiraju ljudi. Imaju drugo ime: Omega broj tri i šest. Ove kiseline ljudi ne sintetiziraju, te stoga svako od nas mora pažljivo pratiti svoju ishranu i kontrolisati njihov unos u organizam, i to u dovoljnim količinama. Tu je i set vitamina F, koji u potpunosti uključuje polinezasićene masne kiseline.

Kakvu radost imamo od ovih masti? Stručnjaci su, na osnovu brojnih studija, sigurni da je kolosalan: ovi elementi su uključeni u metabolički proces našeg tijela i, što je vrlo važno, „rade“ na ćelijskom nivou. Polinezasićene masti pružaju punu zaštitu ćelijama, produžavaju njihov život i uključuju mehanizme za očuvanje genetskih informacija koje sadrže. Zato jedite hranu bogatu Omega broj tri do šest – i prerano starenje vam neće ugroziti. Osim toga, ove kiseline optimiziraju metabolizam masnih elemenata i reguliraju život bakterija neophodnih ljudskom tijelu.

Jedinstvene "sposobnosti" gore navedenih zdravih masti se tu ne završavaju. Prvo, unatoč činjenici da naše tijelo ne sintetizira ove kiseline, one same stimuliraju vrlo važne procese: na primjer, Omega tipovi 3 i 6 sudjeluju u stvaranju tvari sličnih hormonima koje pomažu u sprječavanju unutarnje upale i snižavanju krvnog tlaka. Drugo, polinezasićene masne kiseline uravnotežuju nivo holesterola u našem organizmu, što pozitivno utiče na stanje krvnih sudova i srčanog mišića.

Gdje pronaći zdrave masti?

Ukupno postoji 5 esencijalnih polinezasićenih vrsta masti - to su sljedeće kiseline:

• linolenska,
• arahidonski,
• eikozapentaenska,
• dokozaheksaenska,
• linolna.

Prisutni su u mnogim proizvodima. Ali ima i pobjednika u njihovom sadržaju. Glavni snabdjevač Omega tri i šest za naše tijelo su biljna ulja, posebno sojino, orahovo i laneno. Ove supstance se mogu naći u drugim uljima, kao i u soji, avokadu, bademima i kikirikiju. Svi gore navedeni proizvodi na ovaj ili onaj način trebali bi biti uključeni u vašu svakodnevnu prehranu.

Ne zaboravite da će najveću korist od povrća imati samo ako ga konzumirate svježe. Mora se imati na umu: korisne tvari se uništavaju tijekom rafiniranja ili toplinske obrade. To se događa kao rezultat oksidacije tvari. Takođe, ovaj proces „počinje“ pri interakciji sa vazduhom. Stoga ih je (što se tiče biljnih ulja) najbolje konzumirati nerafinisano i čuvati u zatvorenim posudama (bocama). Ali polinezasićene masti se ne preporučuju za prženje. Kao rezultat termičke obrade, nakon postizanja određene temperature nastaju kancerogene tvari koje su vrlo štetne za ljudski organizam.

Budite oprezni sa lanenim uljem. Ima veoma visoka oksidaciona svojstva. Takvo ulje nakon otvaranja treba čuvati samo u frižideru i to ne duže od 30 dana. Koristite laneno sjeme u svom meniju. Dovoljno je dodati 1 kašičicu ovog proizvoda dnevno u hranu u mlevenom obliku.

Potrebu za polinezasićenim mastima mnogi ljudi pokrivaju korištenjem ribljeg ulja kupljenog u ljekarnama. Ovo nije najbolja opcija. Namirnice koje sadrže korisne supstance kao što su Omega-3 i Omega-6 su efikasnije. Naš organizam ih lakše apsorbira, a okus im je mnogo bogatiji od kapsula ribljeg ulja. Mnogo je prijatnije jesti karfiol i kineski kupus, brokoli, spanać, pasulj, salate začinjene raznim uljima, ili sočnu dinju – sve su bogate polinezasićenim mastima neophodnim za ljudski organizam.

Omega-3 i Omega-6: dnevni unos

Mjera je potrebna u svemu, a posebno za ljudski organizam. Potrebne su mu mnoge korisne tvari, ali njihova učinkovitost je maksimalna ako se poštuje određena norma njihove potrošnje i odgovarajuća ravnoteža. Pogrešno je misliti da ako jedete hranu bogatu Omega-3 i Omega-6 sa "fanatizmom", vaše tijelo će biti "oduševano". Naprotiv, višak ovih masnih kiselina će preopteretiti vašu jetru i gušteraču. Nema smisla doživljavati ih, kao što ne treba zanemariti ni prednosti polinezasićenih masti. Odmah ćete osjetiti njihov nedostatak. Bolje je poštovati princip uravnotežene i razumne potrošnje.

Naše tijelo treba da primi otprilike 2,5 g masnih kiselina dnevno, što je skoro 2 supene kašike. Naravno, ova količina se ne odnosi samo na ulje, već i na sve vrste proizvoda koji sadrže ove tvari. Zato svakako jedite hranu koja sadrži Omega-3 i Omega-6, nemojte pretjerivati, a priroda će vam zauzvrat dati zdravlje, dobrobit, energiju i dug život.