Kako ubrzati metabolizam da izgubite kilograme? Najefikasniji način za mršavljenje ili kako ubrzati metabolizam

Ege-gej, pošteni ljudi, drago mi je da želim dobrodošlicu svima na stranice projekta!

Danas ćemo očistiti repove, naime, završit ćemo razmatranje napomene "Kako ubrzati metabolizam". Neće biti glupe teorije (kako :)), čeka vas gola praksa. Pogledat ćemo konkretan primjer kako započeti s overclockingom, upoznati se s glavnim proizvodima koji pospješuju metabolizam i naučiti nešto o treninzima i posebnim vježbama koje će vam omogućiti da postignete željeni rezultat.

Dakle, sjedi, draga moja, počinjemo.

Kako ubrzati metabolizam: glavni načini

Tema ubrzanja metabolizma je važna tema, posebno za žene, jer su naše dame uvijek nezadovoljne svojom kilažom i svaki put kada skoče na vagu i vide i najmanji jezu brojki gore, upadnu u užasan bijes. I od tada metabolizam i njegova promocija je glavni faktor u gubitku viška kilograma, morate znati koje aktivnosti vas mogu dovesti do željene figure. Danas ću odstupiti od principa i neću ulaziti u teoriju, pogotovo što smo je u cijelosti ispitali u prvom dijelu napomene, ovdje. Stoga vam toplo preporučujem da prvo odate poštovanje ovom članku, a tek onda da se upoznate sa trenutnim.

Pa, počet ćemo s općom shemom za ubrzavanje metabolizma, koju ja zovem " 5 više". Vrlo je jednostavno i glasi: da biste ubrzali metabolizam, trebate...

Kao što vidite, ništa komplikovano, pa, to je sve, dok se ponovo ne sretnemo. Šala :) naravno.

Ako je jasno da pijete više vode i pritisak na jastuku, onda će se sve ostalo - proizvodi, vježbe aerobne i anaerobne aktivnosti morati pozabaviti. Ali prvo, pogledajmo strategiju ubrzavanja metabolizma, tj. odakle početi i koje prve korake poduzeti u tom pravcu.

Bilješka:

Radi boljeg razumijevanja informacija, sva daljnja naracija će biti podijeljena u potpoglavlja.

7-dnevni plan za jačanje metabolizma

Držite se ovog plana i tada će kilogrami početi da se tope pred našim očima.

Dan #1. Izračunajte svoj metabolizam

Prvo morate saznati trenutnu brzinu metabolizma, koja ovisi o dobi, visini, težini i nivou aktivnosti osobe. Formula za izračun je data u prvom dijelu napomene, pa odredite svoju brzinu metabolizma (bazni metabolizam). Ovi podaci će dati odgovor koliko kalorija tijelo može unijeti prije nego što počne da se deblja.

Dan broj 2. Smanjite 100 kalorija svaki dan

Mnogi, pokušavajući smršaviti, ili potpuno prestanu jesti ili drastično smanje unos kalorija. Na primjer, u nedjelju su hrčkali 2000 kcal, a od ponedjeljka su se smanjili i prešli na dijetu u 1500 kcal. To ne bi trebalo da se radi na taj način. Potrebno je postepeno (iz dana u dan) smanjivati ​​unos kalorija, inače će tijelo misliti da je došlo ledeno doba i potrebno je gomilati rezerve kako ne bi gladovali. Kao rezultat toga, metabolizam se usporava.

Stoga je efikasan način da se „smanji“ na dijeti postepeno smanjivanje broja kalorija.

Dan broj 3. Dodajte više proteina svojoj prehrani

Nemasni proteini pospješuju metabolizam, a evo i zašto. Prilikom konzumiranja proteina tijelo troši dvostruko više kalorija na njihovu konačnu upotrebu, za razliku od probave ugljikohidrata. Obavezno uključite ribu u svoju prehranu. (tilapija, halibut, itd.) Ne samo da je mršav izvor proteina, već je i odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje povećavaju aktivnost enzima koji sagorevaju masti.

Dan broj 4. Jedite svaka 3 sata

Nevjerovatna činjenica o metabolizmu - što češće jedete, vaš metabolizam postaje aktivniji. Stoga, ako ste sada hrčak 2-3 puta dnevno (preskakanje doručka), sada se broj obroka mora dovesti do 4-5 . Ako vam je teško odmah dodati dva puna čvrsta obroka, ograničite se na zdrave grickalice, kao što je svijetlozelena salata sa lignjama/tunjevinom ili vlastiti kolačići od zobenih pahuljica, plus 2-3 jaja, šaka orašastih plodova + suve kajsije + suve šljive.

U svakom slučaju, ne preskačite grickalice. Istraživanja su pokazala da ljudi koji uključuju zdrave grickalice u svoju prehranu 3 puta dnevno (za 150-250 kcal po prijemu) jedu manje i imaju veću stopu metabolizma.

Dan broj 5. Pijte ohlađena pića

Pijte pića koja su ispod sobne temperature, tj. cool. Na primjer, u vodu možete dodati nekoliko kockica leda. Takve „zimice“ tjeraju tijelo da troši više energije na zagrijavanje tekućine do tjelesne temperature kako bi je efikasno asimilirao. Zeleni čaj i kafa sadrže kofein, supstancu koja prirodno pospješuje metabolizam.

Dan 6: Jedite cink

Cink potiskuje glad povećanjem nivoa leptina, ključnog hormona koji signalizira tijelu kada je osoba sita. Na ovaj način nećete nastaviti jesti kada više ne budete gladni. Cink se može kupiti u apotekama (lijek cinkteral, cink kelat) ili nabavite ovaj mineral iz multivitamina.

Dan broj 7. Vježbajte u kratkim sesijama

Kada trenirate u kratkim treninzima, budite mišiće, zbog čega im odmah treba više kalorija, a zatim ih brže sagorevaju. Sljedeće vježbe za ubrzavanje metabolizma možete raditi kod kuće:

  • sjedite na podu i ustanite bez korištenja rukohvata i ruku;
  • radite čučnjeve na jednoj nozi;
  • radite sklekove od poda.

Ovaj sedmodnevni plan bi trebao biti vaša početna tačka u jačanju metabolizma, pa ga se držite s novim korakom svaki dan.

Bilješka:

Mnogima se može činiti da sve ovo može stati u jedan dan, ali samo postupno uvođenje omogućit će tijelu da se bolje prilagodi ubrzanom metaboličkom procesu. I još više, čovjek je takvo stvorenje da brzo zasvijetli nekim ciljem, a onda se i brzo ugasi, potrebna mu je navika da svaki dan poduzima radnje u vezi sa poboljšanjem svog stanja. Stoga, ako se sve uradi u jednom danu, neće biti zanimljivo :).

Dakle, kada je plan završen, idemo na...

10 Hrana za ubrzavanje metabolizma

Postoje priznati pojačivači metabolizma hrane, a oni uključuju.

br. 1. crvena paprika

Jalapeno, Habanero, paprika i drugi oblici ljute paprike direktno stimulišu metabolizam i cirkulaciju krvi. U stvari, ljute papričice ne samo da ubrzavaju metabolizam, već i smanjuju želju za hranom. To je zbog sadržaja kapsaicina, spoja koji stimulira receptore boli u tijelu, privremeno povećavajući cirkulaciju krvi i metabolizam. Istraživanja su pokazala da jedenje ljutih paprika ubrzava metabolizam do 25% za period do 3 sati.

br. 2. Integralne žitarice: zobene pahuljice i smeđi pirinač

Cjelovite žitarice su pune hranjivih tvari i složenih ugljikohidrata koji pospješuju metabolizam stabilizirajući razinu inzulina. ugljikohidrati sa sporim oslobađanjem (kao zobene pahuljice i smeđi pirinač) daju energiju dugo vremena, bez stvaranja pikova povezanih s povećanjem nivoa šećera u krvi.

Broj 3. Brokula

Brokula je bogata kalcijumom (poznati reduktor težine), kao i vitamini C i A. Jedna porcija daje veliku količinu folne kiseline, dijetalnih vlakana i raznih antioksidansa. Takođe, brokula je jedna od najboljih namirnica za smanjenje detoksikacije organizma.

br. 4. Supe

Studija Penn State University pokazala je da kombinacija tekuće i čvrste hrane ima pozitivan učinak na smanjenje apetita, ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. Osim toga, čvrsta hrana, zgnječena i dodana u čorbu, omogućava tijelu da duže ostane sito.

br. 5. Zeleni čaj

Ekstrakt zelenog čaja može značajno potaknuti metabolizam, kao i pružiti niz drugih zdravstvenih prednosti. Posebno je bogat antioksidansima koji se aktivno bore protiv štetnih slobodnih radikala.

br. 6. Jabuke i kruške

Istraživanja pokazuju da ova dva voća pospješuju metabolizam i ubrzavaju mršavljenje. Jabuke ne bi trebale biti slatke, već kisele, štoviše, zelene jabuke je poželjno koristiti u pitanjima mršavljenja.

br. 7. Začini

Beli luk, cimet su jedni od najboljih začina za ubrzavanje metabolizma. Začinjeniji začini - crni biber, sjemenke senfa, đumbir omogućavaju vam da mnogo efikasnije kontrolirate brzinu metabolizma, povećavajući je. Kanadska studija je pokazala da začini dozvoljavaju ljudima da pregore 1000 više kalorija dnevno u odnosu na one koji ih nisu uključili u svoju ishranu.

br. 8. Citrus

Grejpfrut, pamelo - ovo voće pomaže u sagorijevanju masti i održavanju metaboličkih procesa na visokom nivou. To je prvenstveno zbog visokog sadržaja vitamina C – komponente koja smanjuje vršne vrijednosti inzulina.

br. 9. Hrana bogata kalcijumom

Istraživanje provedeno na Univerzitetu Tennessee pokazalo je da ljudi koji su konzumirali 1200-1300 mg kalcijuma dnevno, izgubili su skoro duplo više kilograma od onih čija je ishrana bila osiromašena ovim mineralom. Da biste povećali metabolizam, jedite dosta hrane bogate kalcijumom. Uključite u prehranu - mlijeko, svježi sir, Oltermani sir 9% , kalcijum orotat tablete.

br. 10. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Dakle, da rezimiramo... evo kako izgleda sažeta korpa namirnica koje ubrzavaju metabolizam.

Kao što vidite, voda je na prvom mjestu, i to je istina. U stvari, trebali biste piti više od trenutnog nivoa, a to je zato što je najvjerovatnije vaše tijelo u stanju dehidracije. To znači da pijete kada osetite žeđ, i to ne uvek čistu vodu, zamenjujući je čajem, kafom, hajde da plešemo :).

U stvari, tijelo koristi vodu za održavanje prirodnih fizioloških procesa, posebno sljedećih.

Pored zatvaranja „osnovnih potreba“, potreban vam je i jastuk za poticanje metaboličkih procesa, pa povećajte potrošnju čiste vode kako biste 2-2,5 litara (muškarci) i 1,5-1,8 litara (žene).

Zapravo, shvatili smo snagu, idemo na drugi dio bilješke.

Fizička aktivnost za ubrzanje metabolizma

Metabolizam se smanjuje za 2-4% svake decenije, jer osoba ima tendenciju da gubi mišićnu masu sa godinama. Međutim, kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi pružit će vam najbolju kontrolu nad vašim metabolizmom. (održavajući ga na povišenom) uprkos godinama.

Dakle, pogledajmo svaku vrstu aktivnosti.

I. Anaerobni trening i vježbe za ubrzanje metabolizma

Svrha anaerobnih vježbi je izgradnja mišića (stvaranje novih kontraktilnih proteina), povećavajući snagu i snagu sportiste. Ovakav trening se izvodi visokim intenzitetom i u kraćem vremenskom periodu. Općenito, mišić bi trebao biti pod opterećenjem 40-60 sekundi, a trening više ne traje 60 minuta.

U anaerobnom treningu kiseonik se ne koristi za energiju tokom vježbanja, već se proizvodi nusprodukt, laktat mliječne kiseline, koji zakiseljuje mišiće. Tokom perioda oporavka, kiseonik se koristi da se mišići „napune“ – da se nadoknadi energija koja je utrošena tokom intenzivnog vežbanja.

Što se tiče konkretnih vježbi, pogledajmo neke od njih.

br. 1. Kombinovana daska

Vježba se sastoji u izvođenju sljedećih pokreta odjednom...

Čekaj 30 sekundi, počnite sa 2 pristupi 6-8 ponavljanja. Odmor m/y prilazi 45-60 sekundi.

br. 2. Dijagonalni iskori sa promjenama nogu

Iz stojećeg položaja počnite izvoditi dijagonalne iskorene, svaki put mijenjajući nogu.

1 set traje 45-60 sekundi, ukupno takvih skupova 2-3 . Odmor m/y prilazi 45-60 sekundi.

Broj 3. "Puzi medvjed"

Vježba se izvodi na sljedeći način.

Zauzmite poziciju naglaska na ispruženim rukama. Zatim savijte koljena i stavite ih ispod kukova sa podignutim petama (A). Podižući koljena od tla, počnite se brzo kretati s jedne na drugu stranu i naprijed nazad (B). Završeno 2-3 pristup 45-60 sekundi svaki. Odmor m/y prilazi 45-60 sekundi.

Bilješka:

S vremenom dovedite broj serija u svakoj vježbi na 5 .

br. 4. Program treninga sa utezima

Radite sljedeći trening tri puta sedmično ako želite da pokrenete svoj metabolizam.

Vježbe se izvode u navedenom redoslijedu u količini 3 set by 5-7 ponavljanja u pristupu i 90 sekunde odmora m/y setovi. Možete izmjenjivati ​​vježbe prema shemi A i B.

II. Aerobne vježbe za jačanje metabolizma

Njihov cilj je poboljšati potrošnju kiseonika u tijelu. Termin "aerobni" odnosi se na upotrebu kiseonika u našem telu u metaboličkim procesima. Većina aerobnih vježbi radi se umjerenim intenzitetom tokom dužeg perioda od ostalih kategorija vježbanja. Aerobna sesija uključuje zagrijavanje, barem vježbanje 30 minuta aktivnosti, a zatim hlađenje.

Glavni uslov za efikasnu kardio sesiju je povećanje broja otkucaja srca (u poređenju sa odmorom) i dovođenje pulsa u zonu sagorevanja masti. Svaka osoba ima svoje i izračunava se na osnovu maksimalnog otkucaja srca i sljedeće tablice.

Ispostavilo se da je režim sagorevanja masti 60-80% od maksimalnog broja otkucaja srca.

Najveći efekat sagorevanja masti i ubrzavanja metabolizma ima kružni trening za celo telo. Upravo njima pribjegavaju holivudske zvijezde i fitnes treneri kada je potrebno u najkraćem roku postići funkcionalno tijelo s vidljivim mišićima i malom količinom potkožnog masnog tkiva.

U studiji profesora Talaniana (SAD), žene koje su radile intervalni trening na sobnom biciklu izgorele su 36% više masti nego u slučaju stalnog pedaliranja (stalna vožnja). To je zato što su uzrokovani rafali brzine 20% povećanje veličine mitohondrija u mišićnim ćelijama. Što je na kraju omogućilo ženama da koriste masti umjesto ugljikohidrata kao izvor energije. Dakle, naleti brzine i povratak u početno stanje omogućavaju tijelu da se efikasnije odvoji od masne mase.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najbržih načina da osposobite svoje tijelo (da poveća svoj potencijal) koristiti masti kao izvor goriva. HIIT je vježba 2 in 1 - kratka kardio sesija i rad snage sa uzastopnom izmjenom maksimalnog i umjerenog nivoa vježbanja. Nakon HIIT-a kalorije će se sagorjeti u sljedećem 36 sati, tako da je to vrlo efikasna vrsta treninga za ubrzavanje metabolizma.

Sam HIIT program treninga cijelog tijela, trajan 10-15 minute bi mogle izgledati ovako...

ili tako...

Vježbe se izvode sa visokim stepenom intenziteta, jedna za drugom za 30 sekundi sa periodom odmora m/y za svaku narednu vježbu 10-15 sekundi. Kao rezultat, cijeli trening ne traje više od 7-10 minuta. Broj krugova varira od 2 prije 6 . Uprkos kratkom trajanju, njegova efikasnost je uporediva sa 60-90 minuta trčanja ili pedaliranja bicikla.

Tako se ispostavlja da bi program treninga za ubrzavanje metabolizma trebao kombinirati aerobne i anaerobne vježbe. Idealno rješenje je intervalni trening visokog intenziteta.

Dakle, shvatili smo ishranu i vrste aktivnosti, jasno je za spavanje - barem 7-8 sati, idealno je da pritiskate jastuk tokom dana 30-40 minuta.

Pa, čini se da je sve razmotreno, sad da sumiramo i pozdravimo se.

Pogovor

Danas smo odgovorili na pitanje - kako ubrzati metabolizam. Sada imate u svojim rukama plan akcije korak po korak za unapređenje metabolizma i efikasno mršavljenje. Jedino što je preostalo je da svu ovu boltologiju provedete u praksi, ali siguran sam da možete ovo i bez mene.

Bilo mi je zadovoljstvo pisati za vas, vidimo se uskoro!

PS. Aktivni smo u komentarima i pričamo o našim metodama ubrzanja, idemo!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Metabolizam je hemijski proces za održavanje života. U ovom članku ćemo vam reći kako ubrzati metabolizam za mršavljenje, koje namirnice ubrzavaju metabolizam i šta se još može učiniti da se poveća brzina razgradnje masti u tijelu.

Brzina kojom se odvija zavisi od pojedinca. Oni sa sporim metabolizmom imaju tendenciju da više preostalih kalorija pohranjuju u obliku masti.

S druge strane, ljudi sa brzim metabolizmom sagorevaju više kalorija i manje su skloni skladištenju masti.

U ovom članku ćemo pogledati zašto neki ljudi imaju brz metabolizam i kako možete ubrzati metabolizam da biste sagorjeli više kalorija.

Metabolizam je pojam koji se odnosi na ukupnost svih hemijskih procesa u tijelu. Što je vaš metabolizam brži, vašem tijelu je potrebno više kalorija.

Jednostavno rečeno, metabolizam je proces pretvaranja hrane koju jedemo u energiju. Proteini, masti i ugljikohidrati, kao i vitamini i minerali koje unosimo, tijelo apsorbira i obrađuje za izgradnju novih stanica, hormonalni i enzimski metabolizam. Brzina metabolizma ovisi o mnogim faktorima: o naslijeđu, o zdravstvenom stanju, ali glavnu ulogu imaju prehrambene navike i pravilna ishrana. Ako pazite na ishranu, ne unosite prevelike količine ugljenih hidrata, ali i dalje ne možete da smršate, najverovatnije imate usporen metabolizam. S godinama se metabolizam usporava i tijelo nakuplja masne naslage.

Metabolizam se može poboljšati jedenjem malih, čestih obroka, vježbanjem, jedenjem hrane koja ubrzava metabolizam kao što su agrumi, kruh od mekinja, zobene pahuljice, zeleno povrće, orašasti plodovi, ljute papričice, đumbir, cimet, riba, nemasni mliječni proizvodi, zelena pića čaj, kafa.

Upravo iz tog razloga neki ljudi mogu jesti mnogo bez debljanja, dok drugi jedu manje, ali se debljaju.

Dakle, "metabolička stopa" je broj kalorija koje sagorite u datom vremenskom periodu, tj. potrošnja kalorija.

Brzina metabolizma se može podijeliti u nekoliko kategorija:

  • Bazalni metabolizam(BMR): Brzina metabolizma kada spavate ili duboko odmarate. Ovo je minimalna stopa metabolizma. Energija se troši na disanje, cirkulaciju krvi, rad srca, funkciju mozga.
  • BX(RMR): Minimalna metabolička stopa potrebna za održavanje tijela u životu i funkcioniranju. U prosjeku, to je 50-75% ukupne potrošnje kalorija.
  • Toplotni efekat hrane(TEF): Broj kalorija potrebnih za varenje i probavu. Povećanje brzine metabolizma nakon obroka obično čini oko 10% ukupne potrošnje energije.
  • Toplotni efekat vežbanja(TEE): Broj sagorenih kalorija tokom vežbanja.
  • Termogeneza svakodnevnih aktivnosti(NEAT): Broj sagorenih kalorija tokom fizičkih aktivnosti osim vežbanja i sporta. Ovo je vrpoljenje u stolici, hodanje ulicom, razne stojeće poze.

zaključak: Brzina metabolizma je također poznata kao potrošnja kalorija. Ovo je broj kalorija koje tijelo potroši u određenom vremenskom periodu.

Koji faktori utiču na brzinu metabolizma?

Brojni faktori utiču na brzinu metabolizma. Evo nekoliko njih:

  • Dob:Što ste stariji, vaš metabolizam postaje sporiji. Ovo je jedan od razloga zašto ljudi imaju tendenciju debljanja kako stare.
  • Mišićna masa:Hšto je veća vaša mišićna masa, više kalorija unosite.
  • veličina tijela:Što ste veći, sagorevate više kalorija.
  • Temperatura okoline: Kada je vaše tijelo izloženo hladnoći, potrebno mu je više kalorija da spriječi pad tjelesne temperature.
  • Fizička aktivnost: Svi pokreti tijela zahtijevaju kalorije. Što ste aktivniji, sagorećete više kalorija. U skladu s tim, metabolizam će se ubrzati.
  • Hormonski poremećaji:Cushingov sindrom i hipotireoza usporavaju brzinu metabolizma i povećavaju rizik od debljanja.

zaključak: Nekoliko faktora utiče na brzinu metabolizma. To uključuje godine, nemasnu tjelesnu masu, veličinu tijela i fizičku aktivnost.

Da li su neki ljudi zaista rođeni sa brzim metabolizmom?

Brzina metabolizma je različita kod svih ljudi, čak i kod novorođenčadi.

Drugim riječima, neki ljudi se rađaju s bržim metabolizmom od drugih.

Iako genetika može doprinijeti ovim razlikama, naučnici ne mogu doći do generalnog zaključka o njenom utjecaju na brzinu metabolizma, debljanje i gojaznost.

Međutim, većina studija pokazuje da gojazni ljudi imaju višu ukupnu stopu metabolizma od ljudi prosječne težine.

Istraživači su primijetili da je to zato što gojazni ljudi imaju više mišića, koji daju dodatnu težinu.

Međutim, studije pokazuju da gojazni ljudi imaju višu stopu metabolizma, bez obzira na količinu mišićne mase koju imaju.

Nasuprot tome, druge studije pokazuju da gojazni ljudi imaju u prosjeku 3-8% nižu stopu metabolizma od onih koji nikada nisu bili gojazni.

Jedno je jasno – svi su različiti kada je u pitanju brzina metabolizma.

Većina ovih razlika je zbog starosti ljudi, kao i njihovog okruženja i ponašanja. Međutim, ulogu genetike u ovim individualnim razlikama treba dalje detaljnije istražiti.

zaključak:m brzina metabolizam varira od pojedinca do pojedinca, čak i kod novorođenčadi. Međutim, utjecaj genetike na ove razlike ostaje nejasan.

Metabolička adaptacija

Metabolička adaptacija, također poznata kao adaptivna termogeneza ili "režim posta", također može igrati ulogu u razvoju gojaznosti.

Post je odgovor organizma na manjak kalorija. Kada vaše tijelo ne dobiva dovoljno hrane, pokušava to nadoknaditi smanjenjem brzine metabolizma i broja sagorjelih kalorija.

Stepen smanjenja brzine metabolizma uvelike varira među različitim ljudima.

Ovo usporavanje metabolizma je izraženije kod gojaznih osoba. Što je usporavanje veće, teže je smršaviti dijetom ili postom.

Režim gladovanja je vjerovatno dijelom posljedica genetike, ali prethodni pokušaji gubitka težine ili vježbanja također mogu igrati ulogu.

zaključak: Metabolička adaptacija ili post se dešava kada se metabolizam usporava tokom niskokalorične dijete. Razlikuje se među ljudima, ali je uočljivije kod gojaznih osoba.

Kako poboljšati metabolizam u tijelu da izgubite kilograme?

Gubitak težine nije samo unos manjeg broja kalorija. Učinkoviti programi mršavljenja također uključuju strategije za ubrzavanje vašeg metabolizma.

Srećom, postoji nekoliko načina da ubrzate metabolizam i smršate. Evo osam jednostavnih metoda.

1. Krećite se više

Svi pokreti tijela dovode do sagorijevanja kalorija. Što ste aktivniji, to će biti veći vaš metabolizam.

Čak i vrlo jednostavne aktivnosti, poput stajanja, hodanja ili obavljanja kućnih poslova, dugoročno daju dobre rezultate.

Ovo povećanje brzine metabolizma poznato je kao termogeneza dnevne aktivnosti (NEAT).

Kod izrazito gojaznih osoba, NEAT može predstavljati značajan dio dnevne potrošnje kalorija.

Postoji nekoliko načina na koje možete povećati NEAT. Evo nekoliko prijedloga ako provodite puno vremena sjedeći:

  • Ustanite i hodajte redovno;
  • Ako je moguće, hodajte samo uz stepenice;
  • Radim kućne poslove;
  • Krećite se više, zamahnite nogom, tapkajte prstima;
  • Žvaćite niskokalorične žvakaće gume;
  • Za rad stojeći koristite visok radni sto.

Ako imate kancelarijski posao, korištenje stojećeg stola može povećati sagorijevanje kalorija za 16%.

Drugo istraživanje je pokazalo da korištenje stojećeg stola sagorijeva dodatnih 174 kalorije u odnosu na sjedenje.

Čak i naizgled beznačajne aktivnosti, kao što je kucanje na računaru, pomoći će vam da povećate brzinu metabolizma za 8% u poređenju sa nečinjenjem.

Na isti način, nemir može napraviti značajnu razliku.

Jedna studija je otkrila da ljudi koji mirno sjede 20 minuta povećavaju potrošnju kalorija za 4% u odnosu na vrijeme kada su legli. Takođe, vrpoljenje u stolici povećava potrošnju kalorija za čak 54%.

Redovno vježbanje se preporučuje onima koji žele smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje. Ali čak i lagane aktivnosti poput šetnje, kućnih poslova ili mobilnosti mogu vam kasnije dati prednost.

zaključak:Što se više krećete, vaš metabolizam postaje brži. Ako imate sjedeći posao, možete poboljšati svoj metabolizam redovnim hodanjem, žvakanjem žvakaće gume ili korištenjem visokog stola.

2. Radite treninge visokog intenziteta

Najefikasniji oblik vježbanja je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Njihova suština leži u činjenici da se vježbe grade od brzih i vrlo intenzivnih pristupa, kao što su sprintevi ili brzi sklekovi.

Zaista ubrzava metabolizam, čak i kada je trening gotov.

zaključak:Intervalni trening visokog intenziteta su jedan od najefikasnijih načina da ubrzate svoj metabolizam i sagorite više kalorija.

3. Trening snage

Trening snage je još jedan odličan način da poboljšate svoj metabolizam.

Trening snage pospješuje rast mišića, što je odličan bonus za trenutni učinak same vježbe.

Količina mišića u tijelu direktno je povezana sa brzinom metabolizma. Za razliku od masne mase, mišićna masa značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.

Studija je pokazala da vježbanje snage u trajanju od 11 minuta dnevno, tri puta sedmično, povećava brzinu metabolizma u prosjeku za 7,4% nakon šest mjeseci mirovanja. Odnosno, dnevno se sagori 125 dodatnih kalorija.

U starijoj dobi, u pravilu, mišićna masa se smanjuje, a shodno tome i brzina metabolizma, ali redovite vježbe snage mogu djelomično suprotstaviti ovaj nepovoljan proces.

Slično, gubitak težine putem dijete često rezultira gubitkom mišića i smanjenjem brzine metabolizma. Ali trening snage može pomoći da se ovo spriječi.

Zapravo, studija provedena na ženama s prekomjernom težinom otkrila je da trening snage na niskokaloričnoj dijeti od 800 kalorija dnevno sprječava smanjenje mišićne mase i stope metabolizma u usporedbi s onima koje nisu vježbale ili su radile samo aerobne vježbe.

zaključak: Trening snage može povećati vašu brzinu metabolizma stimulirajući rast mišića. Može se čak i suprotstaviti smanjenju brzine metabolizma povezanog s procesom starenja i niskokaloričnom ishranom.

4. Jedite proteine

Unos dovoljno proteina je od suštinskog značaja ako želite da izgradite ili održite mišićnu masu. Ali proteini u ishrani imaju i druge prednosti, kao što je jačanje metabolizma za gubitak težine.

Sva hrana dovodi do privremenog povećanja brzine metabolizma. Proces poznat kao termički efekat hrane (TEF). Međutim, ovaj efekat je mnogo jači nakon konzumiranja proteinskog obroka nego nakon obroka bogatog ugljikohidratima i mastima.

U stvari, proteini povećavaju brzinu metabolizma za 20-30%, dok se ugljikohidrati i masti povećavaju samo za 3-10% ili čak manje.

Ovo povećanje potrošnje kalorija može doprinijeti gubitku težine ili spriječiti debljanje nakon gubitka težine.

TEF je najveći ujutro ili u prvih nekoliko sati nakon što se probudite. Iz tog razloga, pokušajte da unesete većinu dnevnih kalorija rano u toku dana kako biste maksimizirali ovaj učinak.

Konzumiranje puno proteina također može pomoći u suzbijanju gubitka mišićne mase i sporog metabolizma povezanog s gubitkom težine.

zaključak: Unos dovoljno proteina je od suštinskog značaja za dobijanje ili održavanje mišićne mase i brzine metabolizma.

5. Nemojte gladovati

Dok ljudi počinju da jedu manje da bi smršali, to kasnije ima tendenciju da se vrati.

Činjenica je da ograničenje kalorija dovodi do smanjenja brzine metabolizma i, posljedično, broja sagorjelih kalorija.

Ovaj efekat je poznat kao metabolička adaptacija. To je način na koji se tijelo štiti od mogućeg gladovanja i smrti.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje manje od 1000 kalorija dnevno dovodi do značajnog smanjenja brzine metabolizma.

Istraživanja na gojaznim ljudima pokazuju da metabolička adaptacija može značajno smanjiti sagorjele kalorije, ponekad i do 504 kalorije dnevno. Bolje je konzumirati hranu koja poboljšava metabolizam bez osjećaja gladi.

zaključak: Produženo ograničenje kalorija usporava brzinu metabolizma. Ovaj efekat se naziva metabolička adaptacija.

6. Pijte vodu

Podići brzinu metabolizma za kratko vrijeme nije tako teško. To je jednostavno kao da odete u šetnju ili popijete čašu hladne vode.

Mnoge studije pokazuju da voda dovodi do povećanja sagorjenih kalorija.

Hladna voda za piće ima još veći učinak od tople vode, jer je tijelu najprije potrebna energija da se zagrije na tjelesnu temperaturu.

Studije o ovom fenomenu dale su različite rezultate. Otprilike pola litre hladne vode može uzrokovati povećanje od 5-30% sagorjenih kalorija u roku od 60-90 minuta nakon toga.

Povećanje unosa vode dobro je i za vaš struk. Neka istraživanja su pokazala da 1-1,5 litara vode dnevno može dovesti do značajnog gubitka težine tokom vremena.

Da biste maksimalno iskoristili vodu za piće, pijte je prije jela jer potiče sitost i smanjuje unos kalorija.

zaključak: Voda će pomoći poboljšanju metabolizma i može čak dovesti do gubitka težine s vremenom. Najefikasnija je hladna voda.

7. Pijte pića sa kofeinom

Dok je obična voda dobra na svoj način, niskokalorična pića koja sadrže kofein kao što su kafa ili zeleni čaj su takođe zdrava.

Brojne studije su pokazale da ispijanje kofeinskih napitaka može privremeno ubrzati vaš metabolizam za 3-11%.

Međutim, kod osoba sa gojaznošću, kao i kod starijih osoba, ovaj efekat je manje izražen. Osim toga, ljudi koji dugo piju kafu možda su postali otporni na njene efekte.

Da biste smršali, najbolje je piti napitke poput obične crne kafe bez šećera. Kao i voda, hladna kafa može biti još korisnija.

zaključak: Konzumiranje pića s kofeinom može privremeno povećati brzinu metabolizma.

8. Dobro se naspavajte

Ne samo da je nerazumno malo sna loše za cjelokupno zdravlje, već može i usporiti vaš metabolizam i povećati rizik od debljanja.

Jedna studija je otkrila da se stopa metabolizma smanjila za 2,6% kada su zdrave odrasle osobe spavale samo četiri sata noću pet uzastopnih dana.

Još jedno petosedmično istraživanje pokazalo je da dugotrajni poremećaji spavanja, zajedno sa nepravilnim vremenom spavanja, smanjuju brzinu metabolizma u proseku za 8%.

zaključak: Nedostatak i loš kvalitet sna mogu smanjiti brzinu metabolizma. Za pravilan metabolizam, morate nastojati da dobijete dovoljno zdravog sna.

Misaona poruka

Iako je vaš bazalni metabolizam uglavnom izvan vaše kontrole, postoje različiti načini da povećate količinu kalorija koje sagorite.

Gore navedenih 8 načina mogu vam pomoći da smršate.

Video - koliko jesti i smršati?

Ekologija zdravlja: Kako se riješiti viška kilograma? Jedan odgovor na ovo pitanje: naučite kontrolisati svoj metabolizam.

Živimo u srećno vreme. I pored svih kriza i problema o kojima se piše, sigurno živimo bolje nego naši preci prije sto, hiljadu i sto hiljada godina. Imamo struju, plin, tekuću vodu i iPhone. A imamo i hranu, dosta brze i pristupačne hrane koju uzimamo zdravo za gotovo, ali u stvarnosti nije uvijek bilo tako.

Naši preci su živjeli na potpuno drugačiji način, ostajući dugo bez hrane. Kratki trenuci zasićenja nakon uspješnog lova ustupili su mjesto dugim danima i sedmicama kada su morali jesti korijenje, bobice i drugu pašu. Tijela drevnih ljudi su se milionima godina dobro prilagodila ovom režimu i naučila su skladištiti energiju, a zatim je trošiti.

Svi isti mehanizmi rade u tijelu moderne osobe, iako već dugo ne lovimo u šumi, već u supermarketu, i jedemo nekoliko puta dnevno. Ali tijelu nije stalo, ono nastavlja živjeti po zakonima pećine i koristi svaku priliku da se opskrbi energijom. Svi znaju čemu to dovodi - pojavljuje se višak kilograma.

Kako se riješiti viška kilograma? Dva logična načina su da se više krećete (trošite energiju) i jedete manje (dobijate energiju). Ali nije sve tako jednostavno – tijelo se ne može prevariti, odlično se osjeća kada ga počnu izgladnjivati ​​i pređe u režim još većeg skladištenja masti. Dolazi do “ljuljanja” kada ste u početku na dijeti, a onda se slomi i na kraju još više dobijete na težini. I, kako ja to vidim, glavni problem mršavljenja sada nije samo mršavljenje, već i gubitak kilograma kako konzistentno smršati do željene težine dugo vremena.

Jedan odgovor na ovo pitanje: naučite kontrolisati svoj metabolizam.

Malo nauke

Metabolizam je proces razmjene tvari u tijelu. To je složen proces sa mnogim čudesnim svojstvima, ali za potrebe ovog članka, zanima nas samo jedna stvar: metabolička fleksibilnost.

Metabolička fleksibilnost je sposobnost prebacivanja između dva izvora energije, glukoze (iz ugljikohidrata) i masnih kiselina (iz masti).

Evo kako naše tijelo koristi hranu kao energiju:

Kada jedemo, nivo insulina raste u krvi, hormona koji stimuliše ćelije da proizvode više glukoze. Tada mitohondrije u stanicama proizvode ATP iz glukoze (tvar koja je izvor energije za sve procese koji se odvijaju u tijelu). Ako ima više glukoze nego što je tijelu potrebno, onda je treba negdje staviti.

Dio glukoze se skladišti u jetri, a dijelom u mišićima kao glikogen, "brza" skladište koja se koristi kada tijelu treba puno energije u kratkom vremenskom periodu. Kada sprintate ili dižete utege, glikogen se troši. Sve ostalo se skladišti kao mast.

Koliko dobro vaše tijelo upravlja ova dva izvora energije ovisi o vašoj metaboličkoj fleksibilnosti. I nije bilo nikakvih problema bukvalno do nedavno.

Tri stvari su se desile:

1. Hrana je postala dostupnija. Više ne moramo da trošimo nedelje na hranu za sebe, a ako imamo novca, možemo sebi priuštiti da jedemo ne samo da bismo zadovoljili glad, već i za zabavu ili društvo.

2. Kvalitet hrane se promijenio. U prehrani običnog stanovnika grada manje je prirodne, a više prerađene hrane, siromašni nutrijentima i koji sadrže višak šećera i hemijskih aditiva.

3. Ljudi su se počeli manje kretati.

Sve to dovodi do činjenice da tijelo počinje pogrešno reagirati na dolaznu hranu. Što više jedemo (posebno slatke hrane), proizvodi se više inzulina. Postepeno, tijelo se navikava na to i smatra ga normalnim. To se zove inzulinska rezistencija: da bi se glukoza prenijela u stanice, koncentracija inzulina u krvi mora biti još veća. Tijelo je zapetljano gubljenje sposobnosti pravilnog prelaska sa jednog izvora energije na drugi, a mast, koja se u "pećinskim" uslovima skladištila i trošila ravnomjerno, počinje da se akumulira u velikim količinama, što dovodi do gojaznosti.

Morate biti svjesni strašnijih posljedica visokog šećera u krvi. S vremenom, stanice u gušterači koje proizvode inzulin više ne mogu da se nose s opterećenjem, a to dovodi do dijabetesa tipa II. Ali sada se ne radi o tome.

Nesposobnost tijela da radi sa izvorima energije, za razliku od metaboličke fleksibilnosti, naziva se metaboličkom rigidnošću.

Kako utvrditi da ste izgubili metaboličku fleksibilnost?

  • Teško vam je izdržati nekoliko sati bez hrane (dovoljno razvijena metabolička fleksibilnost omogućava vam da ne jedete dan ili više).
  • Nakon obilnog obroka, potrebno je da odspavate.
  • Ako ujutro jedete slatkiše i osjećate se umorno.
  • Češće se osjećate umorno nego budno.
  • Ne pridržavate se dijete, ograničenja u ishrani - lako se slomite

Ako barem jednu od tačaka možete primijeniti na sebe, onda je vaš metabolizam vjerovatno izgubio fleksibilnost i svakako biste trebali provjeriti nivo šećera u krvi.

Ali dobra vijest je da se sve može popraviti, čak i ako ste genetski predisponirani na metaboličku rigidnost. Promjena načina života, količine i vremena unosa hrane će resetirati vaše tijelo.

5 načina za vraćanje metaboličke fleksibilnosti

Svaki doktor za poboljšanje metabolizma će vam savjetovati da smršate i više se krećete. Ali to su međusobno povezane stvari – koliko uspješno gubite kilograme i koliko naporno trenirate ovisi i o vašem metabolizmu. Dakle, evo pet specifičnih načina za vraćanje metaboličke fleksibilnosti.

1. Vježbajte povremeni post

Paul Bragg je pisao o zdravstvenim prednostima posta, i bez obzira na to koliko je šarlatan, on djeluje.

Intermitentni post je kada jedete samo unutar određenog vremenskog okvira tokom dana, a postite ostatak vremena. Po tome se razlikuje od onoga što smo ranije shvaćali kao "normalan" post, kada čovjek ne jede cijeli dan ili više.

Postoje istraživanja koja pokazuju da jedenje u prvoj polovini dana, kada je metabolizam najaktivniji, i post u drugoj polovini dana poboljšavaju metabolizam i podstiču gubitak kilograma.

Na primjer, nedavno istraživanje Univerziteta u Alabami pokazalo je da je jelo između 8:00 i 14:00 nakon čega slijedi 18-satni post značajno bolje za metabolizam od standardne dijete u kojoj jedemo od jutra do večeri.

Efekat povremenog posta zasniva se na svojstvu našeg tela da raspoređuje energiju u skladu sa dnevnim, odnosno cirkadijanskim ritmovima. Smjena dana i noći, promjena gladnog i sitog - tijelo radi u ciklusima, a njegov rad je optimalan kada se pridržavate ovih ciklusa. Biti stalno sit bez gladi može se uporediti sa stalnim budnim stanjem bez sna. Ako puno stanje traje sedmicama i mjesecima, onda ne čudi da tijelo počinje da djeluje i da se metabolizam usporava.

Dakle, redovni povremeni post je odličan način da ubrzate svoj metabolizam.

Ako niste imali iskustvo povremenog posta, onda morate u proces ulaziti postepeno. Vidite koliko dugo možete bez hrane? Pokušajte početi s tri sata, postepeno povećavajući ovo vrijeme. I, kako biste izbjegli kvarove, u početku se ne biste trebali ograničavati na uobičajenu hranu. Neka vaš mozak čvrsto zna da je post privremen, a sljedećeg jutra imat ćete dobar obrok.

2. Ograničite ugljene hidrate

Što manje ugljikohidrata jedete, to se vaše tijelo više okreće zalihama masti za energiju. To je činjenica.

Ne treba se u potpunosti odreći ugljikohidrata, jer je glukoza glavno gorivo za naš mozak. Ali možete sebi priuštiti da se odreknete prerađene hrane s visokim udjelom šećera - slatkiša, proizvoda od brašna, gaziranih pića, voćnih sokova, nektara i zaslađenih mliječnih proizvoda (jogurta i skute sa aditivima).

Zdrava hrana sa ugljikohidratima poput povrća ima mnogo manje ugljikohidrata od slatkiša i ne uzrokuje probleme s inzulinom.

3. Jedite prirodnu hranu

Ne sjećam se ko je to rekao, ali mi se dopala sama definicija: prirodna hrana je nešto što je uzgojeno na zemlji ili hodano po zemlji.

Na tlu, a ne u fabrici, pekari ili laboratoriji.


Jedite više povrća. Jedite voće, orašaste plodove i bobičasto voće, ali nemojte pretjerivati ​​ako imate višak kilograma. I sam se trudim da se držim vegetarijanske prehrane, ali ako nemate nekih posebnih problema oko toga, onda jedite meso, ribu i morske plodove. Ali ne poluproizvodi i ne proizvodi hemijske industrije, koji, prema etiketi, sadrže mnoge komponente složenih naziva.

U svemu ovome, treća tačka podsjeća na drugu.

4. Napumpajte svoje tijelo antioksidansima

Vaše tijelo se sastoji od bezbroj molekula. Trebate tačnije podatke? OK, imate oko sto triliona triliona. I da, nisam pogriješio kad sam dvaput napisao zadnju riječ.

Sada zamislite da među ovim mnoštvom molekula ima i neispravnih - molekula kisika, čiji su atomi lišeni jednog ili više elektrona. A ovi defektni na sve moguće načine nastoje da otklone nepravdu uzimajući elektrone iz normalnih molekula, koji zbog toga postaju defektni i nestabilni. Ćelije sastavljene od ovih molekula su oštećene – to se naziva oksidativni stres. Ako se ne sjećate kemije, onda znajte da se reakcija između molekula naziva oksidacija i defektne molekule su slobodni radikali.

U normalnom tijelu oksidativni procesi su pod nadzorom. Ali u nepovoljnim uslovima – od stresa i masne hrane do povećane sunčeve aktivnosti i radijacije – naša odbrana ne uspeva i reakcije izmiču kontroli.

Slobodni radikali dovode do razvoja upale i promjena u metabolizmu. Također se vjeruje da slobodni radikali mogu izazvati sve vrste upala i bolesti kao što su artritis, astma, ateroskleroza i druga srčana oboljenja, katarakta, pa čak i rak. Ali ono što je sada važno je učinak slobodnih radikala na metabolizam – i kako se nositi s njima.

Antioksidansi ili antioksidansi se koriste u borbi protiv slobodnih radikala. U velikim količinama se nalaze u povrću i začinskom bilju - na primjer, u kupusu, spanaću, paprici - iu bobičastom voću - brusnicama, borovnicama, šljivama, kupinama. U zelenom čaju i kakau ima i antioksidansa. Da biste dodali antioksidanse svakodnevnoj hrani, koristite začine - kurkumu, cimet, karanfilić.

5. Varirajte svoje vježbe

Što ste aktivniji, potrebno vam je više energije, a vaše tijelo više uzima iz uskladištenih rezervi. Otuda još jedan savjet – krećite se više, a ako se već mnogo krećete, unesite raznovrsnost u svoje treninge kako bi se tijelo stalno prilagođavalo novim opterećenjima. Osim iscrpljivanja tjelesne masti, ovo će vam dati gomilu svih vrsta bonusa. I takođe aerobna vježba direktno potiče oksidaciju masti– odnosno njihovu upotrebu kao energiju.

Hajde da rezimiramo:

Možete podesiti ispravno funkcioniranje metabolizma i fleksibilnost metabolizma pumpe.

Jedite manje, krećite se više

I također:

  • Vježbajte povremeni post
  • Smanjite količinu ugljikohidrata u ishrani i riješite se neprirodne hrane
  • Uzmite antioksidanse
  • Krećite se više i iznenadite svoje tijelo različitim opterećenjima.

    Živimo u srećno vreme. I pored svih kriza i problema o kojima se piše, sigurno živimo bolje nego naši preci prije sto, hiljadu i sto hiljada godina. Imamo struju, plin, tekuću vodu i iPhone. A imamo i hranu, dosta brze i pristupačne hrane koju uzimamo zdravo za gotovo, ali u stvarnosti nije uvijek bilo tako.

    Naši preci su živjeli na potpuno drugačiji način, ostajući dugo bez hrane. Kratki trenuci zasićenja nakon uspješnog lova ustupili su mjesto dugim danima i sedmicama kada su morali jesti korijenje, bobice i drugu pašu. Tijela drevnih ljudi su se milionima godina dobro prilagodila ovom režimu i naučila su skladištiti energiju, a zatim je trošiti.

    Svi isti mehanizmi rade u tijelu moderne osobe, iako već dugo ne lovimo u šumi, već u supermarketu, i jedemo nekoliko puta dnevno. Ali tijelu nije stalo, ono nastavlja živjeti po zakonima pećine i koristi svaku priliku da se opskrbi energijom. Svi znaju čemu to dovodi - pojavljuje se višak kilograma.

    Kako se riješiti viška kilograma? Dva logična načina su da se više krećete (trošite energiju) i jedete manje (dobijate energiju). Ali nije sve tako jednostavno – tijelo se ne može prevariti, odlično se osjeća kada ga počnu izgladnjivati ​​i pređe u režim još većeg skladištenja masti. Dolazi do “ljuljanja” kada ste u početku na dijeti, a onda se slomi i na kraju još više dobijete na težini. I, kako ja to vidim, glavni problem mršavljenja sada nije samo mršavljenje, već i gubitak kilograma kako konzistentno smršati do željene težine dugo vremena.

    Jedan odgovor na ovo pitanje: naučite kontrolisati svoj metabolizam.

    Malo nauke

    Metabolizam je proces razmjene tvari u tijelu. To je složen proces sa mnogim čudesnim svojstvima, ali za potrebe ovog članka, zanima nas samo jedna stvar: metabolička fleksibilnost.

    Metabolička fleksibilnost je sposobnost prebacivanja između dva izvora energije, glukoze (iz ugljikohidrata) i masnih kiselina (iz masti).

    Evo kako naše tijelo koristi hranu kao energiju:

    Kada jedemo, nivo insulina raste u krvi, hormona koji stimuliše ćelije da proizvode više glukoze. Tada mitohondrije u stanicama proizvode ATP iz glukoze (tvar koja je izvor energije za sve procese koji se odvijaju u tijelu). Ako ima više glukoze nego što je tijelu potrebno, onda je treba negdje staviti.

    Dio glukoze se skladišti u jetri, a dijelom u mišićima kao glikogen, "brza" skladište koja se koristi kada tijelu treba puno energije u kratkom vremenskom periodu. Kada sprintate ili dižete utege, glikogen se troši. Sve ostalo se skladišti kao mast.

    Koliko dobro vaše tijelo upravlja ova dva izvora energije ovisi o vašoj metaboličkoj fleksibilnosti. I nije bilo nikakvih problema bukvalno do nedavno.

    Tri stvari su se desile:

    1. Hrana je postala dostupnija. Više ne moramo da trošimo nedelje na hranu za sebe, a ako imamo novca, možemo sebi priuštiti da jedemo ne samo da bismo zadovoljili glad, već i za zabavu ili društvo.

    2. Kvalitet hrane se promijenio. U prehrani običnog stanovnika grada manje je prirodne, a više prerađene hrane, siromašni nutrijentima i koji sadrže višak šećera i hemijskih aditiva.

    3. Ljudi su se počeli manje kretati.

    Sve to dovodi do činjenice da tijelo počinje pogrešno reagirati na dolaznu hranu. Što više jedemo (posebno slatke hrane), proizvodi se više inzulina. Postepeno, tijelo se navikava na to i smatra ga normalnim. To se zove inzulinska rezistencija: da bi se glukoza prenijela u stanice, koncentracija inzulina u krvi mora biti još veća. Tijelo je zapetljano gubljenje sposobnosti pravilnog prelaska sa jednog izvora energije na drugi, a mast, koja se u "pećinskim" uslovima skladištila i trošila ravnomjerno, počinje da se akumulira u velikim količinama, što dovodi do gojaznosti.

    Morate biti svjesni strašnijih posljedica visokog šećera u krvi. S vremenom, stanice u gušterači koje proizvode inzulin više ne mogu da se nose s opterećenjem, a to dovodi do dijabetesa tipa II. Ali sada se ne radi o tome.

    Nesposobnost tijela da radi sa izvorima energije, za razliku od metaboličke fleksibilnosti, naziva se metaboličkom rigidnošću.

    Kako utvrditi da ste izgubili metaboličku fleksibilnost?

    • Teško vam je izdržati nekoliko sati bez hrane (dovoljno razvijena metabolička fleksibilnost omogućava vam da ne jedete dan ili više).
    • Nakon obilnog obroka, potrebno je da odspavate.
    • Ako ujutro jedete slatkiše i osjećate se umorno.
    • Češće se osjećate umorno nego budno.
    • Ne pridržavate se dijete, ograničenja u ishrani - lako se slomite

    Ako barem jednu od tačaka možete primijeniti na sebe, onda je vaš metabolizam vjerovatno izgubio fleksibilnost i svakako biste trebali provjeriti nivo šećera u krvi.

    Ali dobra vijest je da se sve može popraviti, čak i ako ste genetski predisponirani na metaboličku rigidnost. Promjena načina života, količine i vremena unosa hrane će resetirati vaše tijelo.

    5 načina za vraćanje metaboličke fleksibilnosti

    Svaki doktor za poboljšanje metabolizma će vam savjetovati da smršate i više se krećete. Ali to su međusobno povezane stvari - koliko uspješno gubite kilograme i koliko naporno trenirate ovisi i o vašem metabolizmu. Dakle, evo pet specifičnih načina za vraćanje metaboličke fleksibilnosti.

    1. Vježbajte povremeni post

    Paul Bragg je pisao o zdravstvenim prednostima posta, i bez obzira na to koliko je šarlatan, on djeluje.

    Intermitentni post je kada jedete samo unutar određenog vremenskog okvira tokom dana, a postite ostatak vremena. Po tome se razlikuje od onoga što smo ranije shvaćali kao "normalan" post, kada čovjek ne jede cijeli dan ili više.

    Postoje istraživanja koja pokazuju da jedenje u prvoj polovini dana, kada je metabolizam najaktivniji, i post u drugoj polovini dana poboljšavaju metabolizam i podstiču gubitak kilograma.

    Na primjer, nedavno istraživanje Univerziteta u Alabami pokazalo je da je jelo između 8:00 i 14:00 nakon čega slijedi 18-satni post značajno bolje za metabolizam od standardne dijete u kojoj jedemo od jutra do večeri.

    Efekat povremenog posta zasniva se na svojstvu našeg tela da raspoređuje energiju u skladu sa dnevnim, odnosno cirkadijanskim ritmovima. Smjena dana i noći, promjena gladnog i sitog - tijelo radi u ciklusima, a njegov rad je optimalan kada se pridržavate ovih ciklusa. Biti stalno sit bez gladi može se uporediti sa stalnim budnim stanjem bez sna. Ako puno stanje traje sedmicama i mjesecima, onda ne čudi da tijelo počinje da djeluje i da se metabolizam usporava.

    Dakle, redovni povremeni post je odličan način da ubrzate svoj metabolizam.

    Ako niste imali iskustvo povremenog posta, onda morate u proces ulaziti postepeno. Vidite koliko dugo možete bez hrane? Pokušajte početi s tri sata, postepeno povećavajući ovo vrijeme. I, kako biste izbjegli kvarove, u početku se ne biste trebali ograničavati na uobičajenu hranu. Neka vaš mozak čvrsto zna da je post privremen, a sljedećeg jutra imat ćete dobar obrok.

    2. Ograničite ugljene hidrate

    Što manje ugljikohidrata jedete, to se vaše tijelo više okreće zalihama masti za energiju. To je činjenica.

    Ne treba se u potpunosti odreći ugljikohidrata, jer je glukoza glavno gorivo za naš mozak. Ali možete sebi priuštiti da se odreknete prerađene hrane s visokim udjelom šećera - slatkiša, proizvoda od brašna, gaziranih pića, voćnih sokova, nektara i zaslađenih mliječnih proizvoda (jogurta i skute sa aditivima).

    Zdrava hrana sa ugljikohidratima poput povrća ima mnogo manje ugljikohidrata od slatkiša i ne uzrokuje probleme s inzulinom.

    3. Jedite prirodnu hranu

    Ne sjećam se ko je to rekao, ali mi se dopala sama definicija: prirodna hrana je nešto što je uzgojeno na zemlji ili hodano po zemlji.

    Na tlu, a ne u fabrici, pekari ili laboratoriji.

    Jedite više povrća. Jedite voće, orašaste plodove i bobičasto voće, ali nemojte pretjerivati ​​ako imate višak kilograma. I sam se trudim da se držim vegetarijanske prehrane, ali ako nemate nekih posebnih problema oko toga, onda jedite meso, ribu i morske plodove. Ali ne poluproizvodi i ne proizvodi hemijske industrije, koji, prema etiketi, sadrže mnoge komponente složenih naziva.

    U svemu ovome, treća tačka podsjeća na drugu.

    4. Napumpajte svoje tijelo antioksidansima

    Vaše tijelo se sastoji od bezbroj molekula. Trebate tačnije podatke? OK, imate oko sto triliona triliona. I da, nisam pogriješio kad sam dvaput napisao zadnju riječ.

    Sada zamislite da među ovim mnoštvom molekula ima i neispravnih - molekula kisika, čiji su atomi lišeni jednog ili više elektrona. A ovi defektni na sve moguće načine nastoje da otklone nepravdu uzimajući elektrone iz normalnih molekula, koji zbog toga postaju defektni i nestabilni. Ćelije sastavljene od ovih molekula su oštećene – to se naziva oksidativni stres. Ako se ne sjećate kemije, onda znajte da se reakcija između molekula naziva oksidacija i defektne molekule su slobodni radikali.

    U normalnom tijelu oksidativni procesi su pod nadzorom. Ali u nepovoljnim uslovima - od stresa i masne hrane do povećane sunčeve aktivnosti i radijacije - naša odbrana ne uspijeva i reakcije izmiču kontroli.

    Slobodni radikali dovode do razvoja upale i promjena u metabolizmu. Također se vjeruje da slobodni radikali mogu izazvati sve vrste upala i bolesti kao što su artritis, astma, ateroskleroza i druga srčana oboljenja, katarakta, pa čak i rak. Ali ono što je sada važno je učinak slobodnih radikala na metabolizam – i kako se nositi s njima.

    Antioksidansi ili antioksidansi se koriste u borbi protiv slobodnih radikala. U velikim količinama se nalaze u povrću i začinskom bilju - na primjer, u kupusu, spanaću, paprici - iu bobičastom voću - brusnicama, borovnicama, šljivama, kupinama. U zelenom čaju i kakau ima i antioksidansa. Da biste dodali antioksidanse svakodnevnoj hrani, koristite začine - kurkumu, cimet, karanfilić.

    5. Varirajte svoje vježbe

    Što ste aktivniji, potrebno vam je više energije, a vaše tijelo više uzima iz uskladištenih rezervi. Otuda još jedan savjet – krećite se više, a ako se već mnogo krećete, unesite raznovrsnost u svoje treninge kako bi se tijelo stalno prilagođavalo novim opterećenjima. Osim iscrpljivanja tjelesne masti, ovo će vam dati gomilu svih vrsta bonusa. I takođe aerobna vježba direktno potiče oksidaciju masti– odnosno njihovu upotrebu kao energiju.

    Hajde da rezimiramo:

    Možete podesiti ispravno funkcioniranje metabolizma i fleksibilnost metabolizma pumpe.

    Jedite manje, krećite se više

    • Vježbajte povremeni post
    • Smanjite količinu ugljikohidrata u ishrani i riješite se neprirodne hrane
    • Uzmite antioksidanse
    • Krećite se više i iznenadite svoje tijelo različitim opterećenjima.

    Metabolizam, ili “metabolizam” kako ga obično nazivaju, je lanac hemijskih reakcija tokom kojih se hrana koju konzumiramo pretvara u energiju (ili njeno nakupljanje u obliku masti).

    Metabolizam (metabolizam) je ubrzan, normalan i spor. To je najčešće genetski uvjetovano, a razvija se i pod utjecajem mnogih faktora.

    Hajde da vidimo šta određuje brzinu metaboličkih procesa u našem telu?

    Mnogo je faktora koji utiču na brzinu metabolizma. Ovo je nivo hormona štitnjače i pankreasa, fizička i mentalna aktivnost, principi ishrane, korisnost noćnog sna, nivo psihičkog stresa, uzimanje vitamina i još mnogo toga.

    Kod muškaraca, u pravilu, metabolički procesi su brži i aktivniji, kod žena - sporije. Zavisi od različitog omjera mišićne i masne mase u tijelu muškaraca i žena. Starost takođe utiče na brzinu metabolizma. Što je osoba mlađa i aktivnija, hrana se brže pretvara u energiju!

    Šta utiče na brzinu metabolizma u organizmu?

    Nije tajna da težina, a samim tim i izgled osobe ovisi o brzini metabolizma. Osim toga, ljudi koji pate od usporenog metabolizma, u pravilu su letargični i letargični.

    Kako odrediti kakav je vaš metabolizam?

    Ova analiza se radi u bolnici, uz upotrebu posebne opreme. Međutim, gotovo svaka osoba može lako govoriti o svom metabolizmu.

    Evo nekoliko znakova usporenog metabolizma: osjećaj nedostatka topline, niska tjelesna temperatura, tromost mišića, prekomjerna težina, nestabilna stolica.

    Jeste li se prepoznali? Ne očajavajte! Čak i najuspavaniji metabolizam se može uzdrmati, potrebno je samo ispraviti greške i naučiti živjeti na drugačiji način.

    I tako, o najvažnijoj stvari:

    Kako ubrzati metabolizam i natjerati tijelo da sagorijeva masti?

    1. Dole niskokalorične dijete

    Osoba koja prakticira dijetu gladovanja postepeno sama „ubija“ svoj metabolizam. Na kraju krajeva, metabolizam je prerada hrane u energiju, od prijema hrane u želudac do uklanjanja produkata raspadanja iz tijela. A sa čime raditi ako ste stalno gladni? Vaše tijelo je jednostavno zaboravilo kako da radi. I čim se dijeta završi, on (telo) u mahnitom ritmu nakuplja hranu u zalihama, kako kasnije ne bi gladovao. O kakvom ubrzanom metabolizmu je ovde reč?

    2. Frakciona prehrana

    Da bi tijelo stalno radilo, treba jesti svaka 2-3 sata. I to nisu samo riječi! Ne čekajte da dođe glad, upozorite ga tako što ćete sedeti za stolom pre nego što počne da „kruti“ u stomaku. Tako tijelo neće osjećati stres i neće biti potrebe da hranu stavlja u rezervu. Od hrane će uzeti ono što mu treba, a ostalo će iznijeti.

    3. Umjerena konzumacija masti i ugljikohidrata

    Ovisno o tome kakav ritam života vodite, morate sami saznati koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate unijeti. Pokušajte dati prednost proteinskoj hrani: nemasno meso, jaja, svježi sir. Proteinska hrana, koja se sporo obrađuje, značajno ubrzava metabolizam. Zauzvrat, proizvodi poput šećera i jednostavnih ugljikohidrata ne donose nikakvu korist tijelu, samo štete. Pokušajte da ih ne jedete.

    Da bi tijelo funkcionisalo, trebalo bi da naučite da pijete vodu. Ako u vašem tijelu nedostaje vode, tada jetra i bubrezi naporno rade, pokušavajući očistiti tijelo. Da, i druge funkcije tijela prelaze u način štednje vode. A to ima vrlo nepovoljan učinak na metabolizam, jer, kao što znate, većina kemijskih reakcija nije moguća bez vode. Naučite da pijete prije svakog obroka 40 minuta prije i jedan sat poslije. Započnite i završite dan čašom vode. Čaj, kafa i druge tečnosti se ne smatraju vodom! Izuzetak je zeleni čaj. Takođe je korisna za metabolizam, poput čiste vode.

    Odvojeno bih rekao o vlaknima, odnosno o hrani bogatoj vlaknima - povrću. Jedite ih što je više moguće i gubitak težine neće dugo trajati! Jednostavno ćete se iznenaditi kako povrće budi vaš organizam. Idealno bi bilo da se povrće konzumira uz svaki obrok. I neka užina bude voćna. Detalji o tome kako smršati jedući veliku količinu povrća i pravilno ga kombinovati sa drugom hranom opisani su u našem.

    5. Obratite pažnju na vitamine

    Ponekad se metabolizam smanjuje nedostatkom vitamina i mikroelemenata, pa povremeno "obradite" svoje tijelo upotrebom vitaminskih kompleksa.

    Doručak je taj koji pokreće metaboličke procese u organizmu, koji se usporavaju preko noći. Samo nemojte misliti da ako jedete cijelu noć, onda se ti isti procesi neće usporiti i ujutro ih više nećete morati ubrzavati. Vaše tijelo ima svoj ritam i potreban mu je odmor i noću! A ujutro, nakon čaše vode, trebalo bi da pravilno ojačate svoje tijelo. Za ljude koji žele smršaviti, bolje je jesti za doručak ne uobičajene ugljikohidrate, već proteine: omlet, ribu, meso, svježi sir. Možete kombinovati životinjske i biljne proteine: sočivo, pasulj, pasulj, slanutak, soju. A ako ujutru volite da jedete kašu - na zdravlje! Glavna stvar je jesti!

    Prisustvo mišićnog tkiva u organizmu značajno ubrzava metabolizam, jer tijelo treba potrošiti mnogo energije da bi te iste mišiće održalo. A tokom fizičke aktivnosti ubrzavaju se svi procesi u tijelu. Zbog toga fizička aktivnost je gotovo najvažnija stvar u ubrzavanju vašeg metabolizma.

    7. Pokušajte da se više odmarate

    U današnjem svijetu ljudi su sve više gojazni. Pored popularne i tako štetne brze hrane, na to utiče i kvalitet odmora i obilje stresa. Pokušajte da sebi date dovoljno vremena za odmor. Bolje je odložiti stvari za kasnije, ali ići u krevet na vrijeme. Ako vaše tijelo nema vremena da povrati snagu preko noći, onda će jednostavno pasti u režim štednje energije. A ovo je spor metabolizam. Što se tiče stresa, pod njihovim uticajem nastaje hormon kortizol koji povećava želju za slatkim. Kortizol razgrađuje proteine ​​i potiče skladištenje masti. U slučaju stresa, bolje je da ne počinjete da jedete slatkiše, već da svom telu date fizičku aktivnost, jer će kortizol tokom fizičke aktivnosti čak pomoći i u razgradnji masti! Ne bavite se sportom? - Samo hodaj okolo!

Slični postovi