Neuravnotežena prehrana i način života, posljedice. Štetni efekti neuravnotežene prehrane

Imajte na umu da dobijate na težini jedući hranu s malo masti i visokim udjelom ugljikohidrata, što dovodi do češćih fluktuacija razine glukoze u krvi i stimulira gušteraču da proizvodi više inzulina. Zauzvrat, povećani sadržaj inzulina dovodi do bržeg značajnog pada nivoa glukoze i doprinosi očuvanju više tjelesne masti. Višak masnoće dovodi do povećanja inzulinske rezistencije, pa se stvara još jedan mrski začarani krug.

Kako biste izbjegli prekomjernu proizvodnju inzulina i održali stabilan optimalni nivo glukoze tijekom dana, pridržavajte se preporuka zdrave prehrane koja kombinira proteine, masti i ugljikohidrate. I dok se optimalna ravnoteža ovih nutrijenata razlikuje od žene do žene, u određenim granicama, njihova kombinacija će pomoći u smanjenju viška razine inzulina i spriječiti neravnotežu inzulina i glukoze koja uzrokuje da se hrana skladišti u tijelu kao masnoća umjesto da se sagorijeva za energiju. energije.

Vaš plan obroka koji kombinuje proteine, masti i ugljene hidrate

Proteini 35% (od 30 do 35%)

Masti 30% (od 25 do 30%)

Ugljeni hidrati 35% (od 35 do 40%)

Kako bi se dodatno smanjila količina proizvedenog inzulina pri svakom obroku, preporučuje se i više hrane koja manje doprinosi proizvodnji glukoze. To su proizvodi tzv. niske glikemijski indeks, koji doprinose postupnijem porastu nivoa glukoze u krvi i njenoj stabilizaciji tokom vremena. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom brzo se pretvaraju u glukozu, uzrokujući skok nivoa šećera u krvi i oslobađanje velikih količina inzulina, uključujući banane, voćne sokove, alkohol, slatkiše, kolačiće, krekere, proizvode od bijelog brašna i bombone, između ostalih. Glikemijski indeks U vodičima za ishranu u mekim povezima možete pronaći raznovrsnu hranu.

Voda i kiseonik: esencijalni elementi koji se često zaboravljaju

Upotreba čiste vode i opskrba stanica kisikom dva su važna elementa neophodna za zdravlje i uspješno mršavljenje. Oni su lako dostupni i ne koštaju ništa, a ipak mnogi ljudi jednostavno ne obraćaju pažnju na njih!

Voda

Voda opskrbljuje tijelo tekućinom koja kupa vanjske zidove naših stanica i održava mikrofloru unutar njih, što omogućava cijelom tijelu da u potpunosti funkcionira i nastavi živjeti. Nedostatak nutrijenata u organizmu je u velikoj mjeri uzrokovan nedovoljnim dnevnim unosom vode. Hronična blaga dehidracija narušava funkcioniranje mehanizma djelovanja stanica, uključujući one koje pomažu u rješavanju viška kilograma, te one koje su uključene u stvaranje zdravih mišića i vezivnog tkiva. “Magla u glavi” uzrokovana pothranjenošću se primjetno povećava ako je vaše tijelo barem malo dehidrirano i količina tekućine koja je potrebna za normalno funkcioniranje ne ulazi u mozak. Zato pijte 2-2,5 litara vode dnevno!

Kiseonik

Uzimamo disanje zdravo za gotovo i ne shvaćamo da je kisik jedan od glavnih "nutrijenata" potrebnih za održavanje života. Možete danima bez hrane i pića, ali bez kiseonika, moždana smrt nastupa za četiri minuta! Kiseonik je uključen u provođenje svih hemijskih reakcija u organizmu neophodnih za održavanje života i uspešno okončanje metaboličkih procesa u cilju sagorevanja masti. Dugo, sporo, duboko disanje će osigurati svježu zalihu kisika i pomoći u uklanjanju viška ugljičnog dioksida, nusproizvoda metaboličkih procesa u stanicama tijela. Tehnike oslobađanja dijafragme od stresa, kao i vježbe poput joge, uče tijelo da pravilno diše za pravilnu razmjenu kisika.

Jednako važno je i vrijeme obroka.

Žene koje doživljavaju ove nepodnošljive hormonalne promjene povezane sa PCOS-om moraju dobiti bolju izbalansiranu mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata prije menopauze kako bi održale dosljedan nivo energije i veću mentalnu jasnoću potrebnu tokom napornog dana. Stoga trebamo obratiti pažnju ne samo na ono što jedemo, već i kada jedemo. Na primjer, nivoi šećera u krvi imaju tendenciju da dostignu svoj maksimalni "dnevni pad" između 15 i 16 sati, što rezultira tromim razmišljanjem, iscrpljenom energijom i poteškoćama u koncentraciji. Tada se osjećate gladno kao vuk i skloni se prejedati da biste utažili glad. Uravnotežena kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata zasnovana na pravilnoj ishrani pomoći će vam da prebrodite recesiju, održite svoj um i ne napadate sve što vam se nađe na putu.

Takođe morate uzimati većinu dnevne hrane tokom najaktivnijih i tokom perioda ubrzanja metaboličkih procesa. Postom kasno uveče, kada se vaš metabolizam usporava kako bi se vaše tijelo odmorilo, masnoća se neće nakupljati preko noći i ometati vaše napore za mršavljenje. Najveći dio dnevnih kalorija (60-70%) trebate unijeti prije večernjeg obroka.

I ne zaboravite da je bolje raditi fizičke vježbe dva sata nakon jela, kada je nivo glukoze maksimalan i održava potreban nivo energije tokom vježbanja. Vježbe niskog do umjerenog intenziteta, poput hodanja, djeluju kao "nevidljivi inzulin" kako bi pomogli da glukoza uđe u mišiće i snizi visoku razinu glukoze u krvi.

I što je najvažnije – ne preskačite obroke, posebno doručak. Da biste pokrenuli svoje tijelo ujutro, potrebna vam je prehrana koja će stimulirati vaše metaboličke procese. Ako ne jedete na vrijeme, to će uticati na vašu smirenost, raspoloženje i mentalne sposobnosti, što je karakteristično za mozak sa izraženim padom glukoze kao rezultatom hiperinzulinemije pogoršane padom nivoa estradiola i stresom, nazovite to kako želite želim - "pamučna glava" ili "magla u mojoj glavi".

Obratite pažnju na veličinu serviranja

Poslednjih godina u Ukrajini postoji obilje ljudi sa prekomernom težinom (više od polovine stanovništva), obilje šećera (oko 70 kg po stanovniku godišnje), obilje grickalica (rast snack barova se dešava u stopa od 1% svake godine), mnogi jedu vani (skoro 40% našeg budžeta za hranu odlazi na jelo vani, duplo više od 1970.). Osim toga, jedemo veće porcije (u nekim slučajevima, veličina porcija restoranske hrane, grickalica i gotove hrane povećana je za više od 100%). Ogromne, gigantske porcije se poslužuju u izobilju posvuda, a sve dodatne kalorije idu pravo u masne naslage oko našeg struka.

Na primjer, bagel težine 56-84 g, odnosno veličine hokejaškog paka, ranije se smatrao normalnim. Sada pekare koje su specijalizovane za pravljenje peciva prodaju svoje proizvode po 140-196 grama, veličine velike bejzbol lopte, što je ekvivalentno četiri kriške hleba. Ljudi su sigurni da ako đevrek sadrži malo masti, može se jesti u neograničenim količinama. Tako raste broj kalorija u tijelu, a vaš struk dobiva višak kilograma.

Normalna, zdrava porcija mesa ili ribe je 84-140g (veličine vašeg dlana, ne uključujući prste), ali većina restorana služi porcije od 336g, 448g, 616g i 1kg odjednom! Nije ni čudo što je gojaznost nacionalni problem. Kao što razumijete, čak i porcija od 616 g mesa ili ribe je prevelika, to su 3-4 normalne porcije. Ako se želite uspješno boriti sa viškom kilograma, naviknite se na manje porcije. Sljedeća lista poređenja porcija s različitim artiklima pomoći će vam da se bolje snađete u normi pravilne prehrane.

Računarski miš = jedan pečeni krompir srednje veličine.

Jedan standardni sapun = jedna porcija od 84 g mesa, peradi ili ribe.

Hokejaški pak = jedan bagel ili jedna porcija pirinča, brašna ili žitarica.

Četiri kockice = porcija od 1 unce od 28 grama tvrdog sira (jednako 1 porciji proteina).

Teniska loptica = 1 porcija voća.

Lopta za golf = 1 porcija putera od kikirikija (2 supene kašike).

Dvije kasete = 2 porcije kruha.

Alkohol: sprečava gubitak viška kilograma

Žene koje redovno konzumiraju alkohol često ne shvaćaju da on potkopava sve njihove napore za mršavljenje. Prvo, alkohol opskrbljuje tijelo dodatnim kalorijama, posebno kada se uzima u obliku punčeva od ruma i margarita. Ove kalorije su potpuno "nenutritivne". Oni jednostavno doprinose taloženju masti. Osim toga, alkohol se brzo uključuje u metaboličke procese, doprinoseći brzom porastu razine glukoze u krvi, što zauzvrat doprinosi oslobađanju više inzulina i povećava njegovu otpornost. Osim toga, redovno uzimanje alkohola dovodi do povećanog sadržaja triglicerida u organizmu, što povećava rizik od srčanih oboljenja kod žena. Slika nije baš srećna, zar ne?

Alkohol djeluje i kao nezavisni faktor rizika za razvoj rak dojke. Štaviše, alkohol dovodi do razvoja raka dojke brže od bilo čega što se nalazi u estrogenu, međutim, u medijima se ne govori o povezanosti alkohola s nastankom raka. Italijanski naučnici su otkrili da žene koje svakodnevno konzumiraju alkohol imaju 12 puta veću vjerovatnoću da obole od raka od onih koje ne piju alkohol. Pod "nezavisnim" faktorom rizika za rak dojke podrazumijevamo da se rizik od raka dojke ne povećava promjenama ukupnih kalorija, masti, vlakana i vitamina.

Starost u kojoj počinjete koristiti igra važnu ulogu u ovom faktoru rizika. alkohol. Konzumiranje alkohola prije 30. godine povećava rizik od raka dojke, bez obzira na to koliko alkohola pijete kasnije. Glavni uticaj koji alkohol ima na nastanak raka dojke posebno je opasan tokom najranjivijeg perioda formiranja dojki tokom puberteta i povezan je sa dejstvom masti prisutnih u ishrani. Zar ne bi bilo logično smanjiti konzumaciju alkohola ili potpuno prestati piti? Ovo je faktor rizika koji možete izbjeći.

Problem bezalkoholnih pića

Mnoge žene. pokušavajući da smršaju, prestali su da konzumiraju mliječne proizvode, posebno mlijeko, zbog masti koje sadrže. Šta piju umjesto mlijeka? U pravilu su to bezalkoholna pića, obična ili bez šećera i kofeina. Loš izbor! Sva bezalkoholna pića sadrže velike količine fosfata, koji, kada se kombinuju u probavnom traktu sa jonima kalcijuma i magnezijuma, pomažu izbacivanju više oba minerala iz tela. To dovodi do odliva kalcijuma i magnezijuma iz kostiju, što je toliko neophodno za održavanje njihovog nivoa u krvi, što doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema i mišića. Stoga, što više bezalkoholnih pića konzumirate, vaše tijelo gubi više kalcija i magnezija. Kofein kao diuretik takođe doprinosi ovom gubitku.

Procijenite sami. Mlijeko s niskim udjelom masti ima manje kalorija od običnog gaziranog pića, a umjesto ispiranja kalcijuma iz kostiju, obrano mlijeko daje vašem tijelu kalcijum i proteine i dobro je za zdrav obrok bez masti.

Konvencionalna bezalkoholna pića ne samo da izvlače ove gore pomenute minerale iz vaših kostiju, već su i jednostavno prepuna šećera. 0,36 litara nedijetalnog bezalkoholnog pića sadrži oko 7-8 kašičica šećera. Ako pijete 5-6 gaziranih šećera dnevno, to je ozbiljno, jer skoro polovinu dnevnih kalorijskih potreba dobivate iz izvora koji nema nutritivnu vrijednost. Osim toga, stavljate dodatni stres na puteve inzulina. Čak i ako pijete napitke bez šećera, vaše tijelo osjeća slatkoću umjetnih zaslađivača, što dovodi do povećane proizvodnje inzulina i više skladištenja masti.

Ishrana kao lek

Ishrana je zapravo jedno od najvažnijih sredstava za oporavak. Naš mozak nije u stanju da proizvodi serotonin, što popravlja raspoloženje ako, na primjer, ne primi dovoljno triptofana. Bez masti naše tijelo ne može proizvoditi hormone koji su mu potrebni za funkcioniranje. Bez proteina, naše tijelo ne proizvodi imunoglobulin. Dijete vam ne pomažu da smršate, a ne rade baš ništa. Ono što vam je zaista potrebno je plan obroka „mršavi i osjeća se dobro“. Razumna i pravilna ishrana obezbediće vašem telu zdravo gorivo za sve ćelije i tkiva, poboljšavajući metaboličke procese, smanjujući rizik od ozbiljnih bolesti, poput dijabetesa.

Ključ je postepena promjena. Nema potrebe naglo napustiti ustaljene navike, jer se to dugoročno pokazuje neefikasnim. Evo nekoliko jednostavnih smjernica kako najbolje započeti. Ako ne jedete dovoljno, počnite povećavati količinu hrane na razumnu količinu. Ako se prejedate, postepeno smanjite porcije. Ako u žurbi jedete nezdravu hranu, počnite da uklanjate jednu od ovih namirnica iz svoje prehrane, zamjenjujući je nečim zdravijim za tijelo. Rasporedite glavne i međuobroke tokom dana na način da izbegnete trošenje energije i želju za nečim grickanjem. Ako se trenutno ne osjećate dobro, zaustavite se na ove tri mjere. A onda, kada vaše tijelo bude spremno, postepeno uvodite nove promjene u svoju prehranu.

Strategija za poboljšanje dobrobiti

Izbacite jednostavne šećere iz svoje ishrane. (ti isti slatkiši koji se lijepe za ruke!)

Smanjite konzumaciju "bijele hrane" - proizvoda od bijelog brašna, hljeba, krompira, bijelog pirinča itd. Zaustavite se na proizvodima od integralnog brašna kako biste organizam opskrbili ugljikohidratima.

Ograničite unos soli. Sol dovodi do otoka i osjećaja sitosti; zbog činjenice da so zadržava tečnost, postajete razdražljivi i osećate se veoma umorno, što ne može a da ne utiče na vaše psihičko i fizičko stanje.

Pokušajte osigurati da sa svakim obrokom vaše tijelo dobije potrebnu količinu izbalansiranih masti, proteina i ugljikohidrata naznačenu u vašem planu ishrane.

Zaboravite na alkohol, jer ometa uspješno mršavljenje, uzrokuje glavobolju i letargiju, a osim toga, stimulira proizvodnju inzulina i stimulira apetit, tjera da jedete više. To takođe otupljuje vašu budnost i dozvoljavate sebi da se opustite i pojedete nešto dodatno.

Zaustavite prekomjernu konzumaciju kofeina. Doprinosi povećanju razdražljivosti i inhibira normalan proces sagorijevanja masti! Ograničite se na dvije do tri šoljice čaja ili kafe dnevno.

Nemojte koristiti nikotin. Na organizam djeluje na isti način kao i kofein.

Podjela ukupnog dnevnog unosa hrane na šest ili sedam malih obroka pomoći će vam da održite konstantan nivo glukoze, stimulišete sagorevanje masti, održavate optimalne nivoe energije, poboljšate pamćenje i povećate mentalnu jasnoću.

Često jedenje manjih količina i izbacivanje jednostavnih šećera iz ishrane može vam pomoći da izbegnete želju za nečim slatkim.

Na posao ili putovanje nosite samo zdravu hranu.

Prestanite sa upotrebom umjetnih zaslađivača i dijetalnih napitaka i umjesto toga pijte vodu ili mineralnu vodu.

Da biste izbjegli dehidraciju, pijte najmanje 2 litre vode dnevno.

Vodite dnevnik ishrane svaka tri dana

Prvo promatrajte svoje prehrambene navike i procijenite da li je vrijedna promjena. Tri dana zapišite sve što jedete. Zatim uporedite svoju ishranu sa preporukama u nastavku. Ima li poboljšanja u pravcu zdravije prehrane? Ako da, onda dobro. Sada im dodajte još 3-4 promjene koje ste već spremni napraviti.

U ovom članku ćemo vam reći šta uzbuđuje svakog muškarca i svaku ženu koji brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najmilijih - o osnovnim pravilima i principima uravnotežene prehrane. Navest ćemo i primjer ispravnog menija za sedmicu.

Osnove zdrave prehrane

Šta je uravnotežena ishrana? Prije svega, ovo. Morate naučiti kako jesti redovno i na vrijeme. Podijelite obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka. Također je poželjno pratiti dnevnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Drugo, ali ne manje važno, je izbor zdravih proizvoda. Zapamtite da i muškarac i žena treba da u svoj jelovnik uvrste hranu sa vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Trebali biste uzeti u obzir svoje godine i potrošnju energije. dugi niz godina, omogućit će vam da smršate i održite svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovni principi

Postoji mnogo principa pravilne ishrane, a mi ćemo vam navesti glavne:

Jedite često, u malim porcijama, tako da izbjegnete prejedanje, a pritom nećete osjećati glad.
Popijte čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka, a voda s limunom također poboljšava probavu. U toku dana potrebno je popiti najmanje dva litra, ali zapamtite da ne morate piti hranu. Nakon jela treba proći najmanje sat vremena prije sljedećeg uzimanja vode.
svaki zalogaj koji vam uđe u usta, nemojte žuriti sa obrokom.
Napravite raznovrstan meni za svaki dan, kuvajte ukusna jela, inače će vam se stomak pobuniti.
Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - isti majonez; kobasica, dimljeno meso, konzervirana hrana, brza hrana, slatka soda i drugi otpad od hrane.
Ograničite unos soli i šećera.
Odustanite od alkohola u korist zdravih ukusnih pića - svježe cijeđenih sokova, domaćih kompota i limunada, vode.
Uključite sezonsko povrće i voće u svoj jelovnik, oni imaju mnogo više vitamina.
Ako baš želite nešto slatko, pojedite to, ali tek prije 12 sati ili sačuvajte za sljedeći dan ako je vrijeme već prošlo. U isto vrijeme, bolje je zamijeniti standardne slatkiše poput slatkiša ili kolača medom ili suvim voćem.
Jedite po rasporedu, ne preskačite obroke.
Nikada nemojte grickati u pokretu.
Ne gladujte, ne držite dijetu, inače će se svi izgubljeni kilogrami vratiti u duplom obimu.
Imajte vremena da stanete na vrijeme - ne morate jesti za stolom da biste se već osjećali siti u tom procesu. Ovaj osjećaj će vas uhvatiti 10-20 minuta nakon završetka obroka.
Vodite dnevnik ishrane, kako biste mogli da kontrolišete šta ste već pojeli, koliko i kako da prilagodite svoj jelovnik za nedelju i za svaki dan.
Ako ste gladni, poslušajte sebe, vjerovatno je ovo samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta najvjerovatnije ćete prestati osjećati glad.
Bavite se sportom svaki dan, fizička aktivnost samo će ojačati rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum je stara dobra vježba.

Optimalan način rada

Svaka žena želi da se hrani i hrani svoju porodicu ne samo zdravom, već i ukusnom hranom. Pravilna ishrana to omogućava. Reći ćemo vam kako da napravite savršen jelovnik, kako da doručkujete, ručate i večerate na razne načine, bez prejedanja, a da pritom očuvate zdravlje i odličnu figuru.

Doručak je jedan od najvažnijih obroka u uravnoteženoj prehrani i nikada ga ne treba preskakati. Mora biti bogata i hranljiva. Jedna porcija treba da bude oko 400 kcal. Najbolji doručak je, naravno, kaša, najviše - kukuruz, ovsena kaša, heljda. Voće, bobice, orašasti plodovi, med pomoći će vam da diverzificirate prvi obrok. Za ručak je poželjno kuhati jela od povrća ili priloge od žitarica, dozvoljena je durum tjestenina. Dodajte pečurke, proizvode od soje, začinsko bilje po ukusu. Večera treba da bude lagana, poput salate od povrća i malo proteina. I obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako i dalje osjećate veliku glad, možete pojesti šaku badema, koji su bogati i proteinima i magnezijumom, a također pružaju opuštanje mišića i olakšavaju zaspati, ovi orašasti plodovi su odlični za zasitivanje i ne ostavljaju težinu u tijelu. stomak. Zapamtite da je muškarcu potrebna veća porcija hrane za doručak, ručak i večeru nego ženi ili tinejdžeru.

Potrebno je pridržavati se uravnotežene prehrane tokom cijele sedmice, tada ćete sigurno postići željene rezultate.

Najbolje je kuhati na pari, na roštilju ili u rerni. Multicooker i sokovnik bit će odlična pomoć svakoj ženi. Prilikom kuvanja koristite minimalnu količinu ulja. Što je manje proizvoda termički obrađeno, to donose više koristi. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu nego napraviti džem od njih.

Pravljenje sedmične liste

Važno je unaprijed isplanirati jelovnik za sedmicu. Na ovaj način štedite svoje vrijeme i novac. Na osnovu jela koja želite da kuvate, lako možete napraviti listu proizvoda za nedelju potrebnih za kuvanje. Pri tome vodite računa o željama članova porodice, dostupnosti hrane u frižideru, predstojećim praznicima ili dolasku gostiju. Prilikom kupovine proizvoda obratite pažnju na njihov sastav i kalorijski sadržaj.

Primjer dnevne prehrane

Nudimo Vam izbor menija za sedmicu, raspoređenog po danu i obroku. Neka jela sa predstavljenog menija dolaze sa receptima za vašu udobnost.

Prvi dan:

doručak - prosena kaša sa suvim grožđem,
užina - narandža, šaka orašastih plodova,
ručak - posna čorba od kupusa,
druga užina - lepinja sa mekinjama, zeleni čaj,
večera - salata od svježih krastavaca i paradajza sa dodatkom zelenog luka i kopra, začinjena maslinovim uljem.

Drugi dan:

doručak - smoothie (u blender sipajte šolju ovsenog mleka, jednu bananu iseckajte na sitno, stavite kašičicu kokosa i dve kašičice ovsenih pahuljica, dodajte smrznute maline, miksajte minut),
užina - sendvič (hleb od celog zrna, tofu, avokado), sok od paradajza,
ručak - supa sa rezancima, začinskim biljem i krekerima,
druga užina - ovseni kolačići sa kompotom od bobica,
večera - pirjane tikvice sa bundevom.

Treci dan:

doručak - kukuruzna kaša sa bundevom,
užina - salata od voća i bobica,
ručak - supa od spanaća sa dodatkom mahune, brokule, belog luka, luka, začinskog bilja,
druga užina - hleb od heljde sa krastavcem, čaj od hibiskusa,
večera - prokulice na žaru.

četvrti dan:

Doručak - ovsena kaša sa bananom
užina - dijetalni kolač od griza (5 kašika griza, 2 kašike meda, 3 kašike ovsenog mleka, prstohvat sode - miks, mikrotalasna 3 minuta), sok od brusnice,
ručak - prilog od heljde, pareni brokoli, soja kotlet (za mleveno meso pomešati sojinu masu, luk, so, začine, beli luk i malo griza),
druga užina - pola pečenog krompira sa solju i paradajzom,
večera - dijetalna okroška (krompir, rotkvice, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila).

peti dan:

doručak - ječmena kaša sa borovnicama,
užina - kruška, hleb od belog luka sa tofuom, čaj od đumbira,
ručak - kiseli krastavci od gljiva,
druga užina - salata od kupusa sa brusnicama,
večera - smeđi pirinač sa plodovima mora i povrćem.

šesti dan:

doručak - ovsene palačinke (4-5 kašika ovsenih pahuljica prelijte kipućom vodom, sačekajte 5-7 minuta, dodajte zdrobljenu bananu i ispecite u tiganju bez ulja),
užina - sendvič (hleb od celog zrna, kriška paprike, kriška krastavca, zelena salata) i/ili sveže ceđeni sok od jabuke,
ručak - crveni pasulj sa pečurkama, pareni karfiol,
druga užina je salata od šargarepe sa belim lukom začinjena sojinom pavlakom (mali limun iscediti u dve kašike sojinog mleka, gotovu pavlaku izvaditi kašikom),
večera - varivo od povrća (cikla, šargarepa, krompir, tikvice, luk, paradajz).

sedmi dan:

doručak - griz kaša i pečena jabuka sa cimetom,
užina - slatkiši od sušenog voća (sušeno voće sameljite u blenderu, možete dodati bilo koje orašaste plodove, oblikovati kuglice i uvaljati ih u susam ili kokosove pahuljice), svježe iscijeđeni sok od pomorandže,
ručak - durum testenina sa pečurkama, paradajzom i začinskim biljem,
druga užina - salata od morskih algi sa jabukom,
večera - salata od paradajza, zelene salate i zelenog graška, začinjena maslinovim uljem, i vekna sa sojinom pastom (kuvano zrno soje sa orasima uvaljati kroz mašinu za mlevenje mesa, dodati so, začine, začinsko bilje).

Rezultati

Kao što vidite, pravi meni može biti ne samo koristan i raznovrstan, već i veoma ukusan. Svaka žena može koristiti već provjerene recepte ili smisliti nove. Ne morate čitavu sedmicu pratiti set menija, možete mijenjati jela po želji. Ako zadržite naš primjer pravog menija s receptima u svojoj kulinarskoj arhivi, uskoro nećete morati da se mnogo trudite, samo ćete izvaditi stare ploče i otići u prodavnicu po već poznate proizvode kako biste skuhali svoja omiljena jela za cijela porodica.

Nesumnjivo, možda imate sumnje o tome kako održavati uravnoteženu ishranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo lako! Sa sobom možete ponijeti ručak i grickalice u kontejnerima ili naručiti pravu hranu iz menze, kao što je prilog od heljde, salata od kupusa i žitarica za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane je vrlo lako ako se svakodnevno pridržavate gore navedenih savjeta. Prijatno!

Govoreći o tome da za održavanje normalnog života, da bi bila u dobroj fizičkoj formi, svaka osoba treba da dobije čitav niz korisnih supstanci, još jednom bih vam skrenuo pažnju na koncept kao što je „uravnotežen ishrana”. Ovaj izraz u pravilu izaziva izuzetno negativnu reakciju mnogih. Mnogi ljudi prigovaraju tome, da su u stanju da sami shvate šta je tačno telu trenutno potrebno. Malo ljudi suosjeća sa činjenicom da nije sve što jedemo zdravo. Pritom, neki jedu kako moraju, dok drugi preferiraju masnu, slatku hranu. I, naravno, oboje štete svom zdravlju, svom izgledu. S vremenom, takav stav prema procesu jedenja hrane dovodi do pojave ne samo prekomjerne težine, već i izuzetno opasnih reakcija tijela na takvu "nepravilnu" prehranu. To može dovesti do poremećaja metabolizma, gojaznosti, gastritisa, peptičkog ulkusa, holecistitisa, pankreatitisa i drugih tegoba. Prateći ukus svojih preferencija ukusa, vođeni samo vlastitim apetitom, ne mogu se izbjeći nevolje povezane s kršenjem probavnih procesa, pojavom viška kilograma. Ne možete se oslanjati samo na apetit, on će biti dobar savjetnik samo ako ste mladi i zdravi. U svim ostalim slučajevima morate razmišljati o posljedicama.

Najčešće je nemoguće povući jasnu granicu između zdrave prehrane i uravnotežene prehrane. Govoreći o uravnoteženoj ishrani, mi zapravo postavljamo pitanje šta jesti i koliko. Međutim, moderna medicina ne može dati nikakve preporuke u kategoričnom obliku. Svaka osoba je individualna, tako da jednostavno ne mogu postojati tačne preporuke koje bi mogli koristiti apsolutno svi koji žele smršaviti.

Naravno, svaki dan je prilično teško izračunati količinu masti, proteina i ugljikohidrata, odrediti potrebnu dozu vitamina. Ali u ovom slučaju će vam uvelike pomoći to što su nutricionisti razvili određenu normu ovih supstanci, koje tijelo mora svakodnevno primati, i ovoj normi se mora težiti. Glavni uzrok prekomjerne težine nije činjenica da ljudi ne broje kalorije koje jedu, već činjenica da se ne pridržavaju nekih jednostavnih pravila za određivanje balansa ishrane.

Oni čitatelji koji su već upoznati s ovim pravilima sigurno će primijetiti da ona vrijede i za ishranu. Njihova upotreba ne samo da će dovesti do željenog rezultata, već će vam pomoći i da uživate u hrani. Kako biste se u to uvjerili, navest ću tri osnovna pravila uravnotežene prehrane.

1. Morate jesti raznovrsno. Vrijedi uzeti u obzir da je većina gojaznih ljudi sama kriva za pojavu problema viška kilograma, jer u želji da zadovolje osjećaj gladi, ne mare za raznovrsnost hrane. Konzumirajući iste namirnice dan za danom (čak i u ograničenim količinama), oni sami stvaraju preduslove za narušavanje normalne funkcije probave i kao rezultat toga višak kilograma.

2. Morate jesti redovno. Od davnina, svi doktori su nas stalno podsjećali da previše hrane, kao i premalo hrane, šteti procesu varenja. Mnogi ljudi pokušavaju smanjiti broj obroka, a ipak je to najočiglednija greška. Duge pauze između obroka ili prisilna preskakanja uzrokuju tako jak osjećaj gladi da jednostavno ne može a da ne dovede do prejedanja.

Želja za mršavljenjem ponekad postaje toliko jaka da su ljudi spremni pribjeći bilo kojoj metodi borbe s viškom kilograma, samo da bi postigli brzi rezultat.
Zanemarujući pravila zdrave prehrane i sigurnosti, mnogi koriste ekstremne oblike mršavljenja, vjerujući da na taj način mogu postići veću efikasnost.

Lubenice i zobene pahuljice, kefir i jabuke, heljda i voda, pirinač i soja - koje kombinacije proizvoda koriste oni koji, ne štedeći svoje tijelo, prakticiraju razne vrste mono dijeta. Mnogi ljudi testiraju vlastito tijelo na snagu, ne shvaćajući da ga slični obroci iste vrste ne mogu opskrbiti svim potrebnim komponentama.
Čak i ako je a priori koristan proizvod odabran kao glavna komponenta takve prehrane, onda ako ga konzumirate samo redovito i u velikim količinama, možete pretvoriti pozitivne učinke na tijelo u negativne.

Na primjer, odabrali ste svježi sir kao dijetetski sastojak - neosporno koristan proizvod, ali ako ga redovno konzumirate, izlažete organizam prevelikom opterećenju proteinima. Osim toga, prekomjerna upotreba ove komponente, koliko god to čudno i neočekivano zvučalo, narušava metabolizam kalcija u tijelu, što će na kraju dovesti do kvara cijelog sistema.

Ili ste odabrali još jedan jednako siguran i koristan, na prvi pogled, sastojak - jabuke. Jedući samo ovo voće, računajući na njegovu pomoć u borbi protiv viška kilograma, viška unosite ugljikohidrate, što može izazvati poremećaje u endokrinom sistemu. Kod ljepšeg spola takav gubitak težine može uzrokovati hormonalne poremećaje i posljedice koje iz toga proizlaze.

Može se činiti da je mršavljenje koristeći samo određene vrste namirnica u ishrani (tzv. mono dijeta) lako i jednostavno, pogotovo ako za te svrhe odaberete neku od svojih omiljenih namirnica, ali ovakav način mršavljenja može dovesti do tužni rezultati. A moguće posljedice mogu biti opasne po zdravlje.

Atrofija mišićnog sistema, hronične bolesti unutrašnjih organa, kvarovi u endokrinom sistemu, nedostatak vitamina, pad imuniteta, gubitak mišićne mase, neuroze i depresivni poremećaji - ovakav kompleks problema mogu očekivati ljubitelji neuravnotežene ishrane.

Više puta smo ponavljali da samo uravnotežen sistem ishrane, individualno prilagođen potrebama organizma, može dovesti do željenog rezultata. "Eksperimentalni" načini da se oduprete prekomjernoj težini, čak i ako doprinose nekom blagom napretku, onda ne zadugo. Povrat izgubljenih kilograma biće veoma brz. A za nekoliko dana možete i više nego nadoknaditi ono što ste sa takvom mukom tek nedavno uspjeli da se oprostite. Nepismen pristup dijetetskoj prehrani može biti ne samo neučinkovit, već i opasan po zdravlje. Zašto su mono dijeta i druge vrste neuravnotežene ishrane tako opasne?

Energetski neuravnotežena ishrana

Zdrava uravnotežena ishrana je proporcionalan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u dnevnoj prehrani. U slučaju korištenja mono dijete, ova ravnoteža je narušena, što dovodi do ozbiljnih posljedica.

Nedostatak proteina može izazvati razne bolesti jetre i gušterače, mogu se pojaviti nepovratni procesi u radu bubrega, promjene će utjecati i na hormonsku pozadinu.

Nedostatak proteina može uzrokovati i slabljenje srčanog mišića, pamćenja i smanjenje otpornosti organizma na razne zarazne bolesti. To je zbog činjenice da su proteini uključeni u gotovo sve životne procese u tijelu.
Reakcija tijela na nedostatak ugljikohidrata, koji su mu izvor energije, također će biti trenutna. U uslovima nedostatka ugljikohidrata, tijelo ne može pravilno sagorijevati masti, što dovodi do suzbijanja apetita, letargije, umora i smanjenih performansi.

Ljudi koji pokušavaju smršaviti pogrešno vjeruju da je za postizanje rezultata potrebno izbaciti masnoće iz svakodnevne prehrane. Ali potrebno je uzeti u obzir činjenicu da zdrave masti neophodan za tijelo za regulaciju metabolizma masti.

Ograničavanjem njihovog unosa možete naići na nuspojave kao što su propadanje kože i kose, poremećaji u radu kardiovaskularnog sistema, metabolički poremećaji i, Pažnja! prekomjerna težina.

Uravnotežena ishrana treba da uključuje meso, mlečne proizvode, žitarice i grupe povrća. Ako se barem jedna od ovih komponenti isključi iz prehrane, tijelo odmah reagira na to pojavom nuspojava. Pogledajmo bliže moguće nuspojave neuravnotežene prehrane.
Poremećaji u probavnom sistemu.
Prvi koji će biti pogođen neuhranjenošću će, naravno, biti probavni sistem. Mučnina, grčeve, dijareja, zatvor, povraćanje - tako će probavni sistem "protestirati" protiv neuravnotežene prehrane. Ali to nije sve, jer na taj način tijelo može signalizirati razvoj gastritisa, ili još ozbiljnije – čira. “Zanoseći se” eksperimentalnim dijetama, možete “zaraditi” ozbiljne zdravstvene probleme, koje će biti vrlo teško riješiti, a ponekad čak i nemoguće.

Smanjen imunitet.

Ako u svakodnevnoj prehrani nedostaju proizvodi koji opskrbljuju tijelo mikroelementima potrebnim za njegovo normalno funkcioniranje, ono počinje raditi u "hitnom" načinu, trošeći svoje prethodno akumulirane resurse.

Rezultati takvog rada će se očitovati karakterističnim simptomima: slabošću i malaksalošću, što će u konačnici utjecati na stanje imunološkog sistema, koji će svakim danom postajati sve slabiji i podložniji raznim infekcijama.
Gubeći kilograme na ovaj način, možete postati "magnet" za viruse. Na kraju krajeva, oni će "efikasnije" ugnjetavati imuni sistem, koji je već oslabio zbog nedostatka hranljivih materija. Kao rezultat toga, čak i obična prehlada može biti pravi test. Šta tek reći o ozbiljnijim bolestima čiju pojavu može izazvati neuravnotežena ishrana?! Tuberkuloza, dijabetes, srčana insuficijencija – ove bolesti takođe mogu „napasti“ vaš organizam ako koristite ograničenu vrstu hrane.

Gubitak mišićne mase i nastanak novih masnih "rezerva".

U nastojanju da se brzo riješite viška kilograma, a istovremeno birate ekstremne metode mršavljenja, možete se suočiti s neočekivanim posljedicama. Ograničavajući se u izboru hrane, malo ljudi očekuje da će tijelo na to “reagovati” novom tjelesnom masnoćom. „Kako? - iznenadićete se, - Uostalom, ja jedem tako malo, tačnije, ne jedem praktično ništa, odakle onda mast?!

Činjenica je da je tijelo svake osobe uređeno na takav način da može "oddati" višak samo ako primi sve korisne tvari i mikroelemente potrebne za njegov nesmetan rad. A možda je to samo podložno pravilima zdrave prehrane. U drugim slučajevima, tijelo se obnavlja i "uključuje" način štednje energije.

To se događa zbog činjenice da se tijelo, koje je u stresnom stanju, već "plaši" vaših daljnjih radnji - odjednom ga potpuno prestanete hraniti i, kako kažu, reosigurani, počinje skladištiti masti "za buduća upotreba”.

Stoga je vjerojatnost da, kao rezultat ove metode rješavanja viška kilograma, ne samo da nećete smršaviti, već, naprotiv, steći dodatne kilograme, vrlo je velika.

Sklonost apatiji, depresivnim i neurološkim poremećajima.

Jedenje hrane nije samo neophodan fiziološki proces. Takođe je izvor pozitivnih emocija. Ukusno i raznovrsno, ne samo da opskrbljujete organizam potrebnim tvarima i elementima u tragovima, već i uživate u obrocima, što direktno utiče na vaše raspoloženje i opće psihičko stanje.

Drastičnim ograničavanjem konzumacije omiljenih namirnica, a ne obraćanjem dužne pažnje na postupnu promjenu navika u ishrani, rizikujete stanje svog psihičkog zdravlja. Kao rezultat toga, može vas mučiti nesanica ili, obrnuto, pretjerana pospanost, razdražljivost ili suprotan, ali manje depresivan osjećaj - apatija. Svi ovi simptomi ukazuju na psihičke poremećaje koji mogu potaknuti razvoj depresije.

Stoga, odbijajući normalnu prehranu, zapamtite da nanosite nepopravljivu štetu ne samo svom fizičkom zdravlju, već i svom psihičkom stanju.

Hrana "nabija" osobu ne samo energetski, već i emocionalno. Ukusnom i raznolikom hranom osiguravate ne samo dobro zdravlje, već i odlično raspoloženje. Dajući prednost mono dijeti, možete naići na razdražljivost, nekontrolirani osjećaj ljutnje, nedostatak koncentracije i nemogućnost fokusiranja na rješavanje važnih pitanja.

estetski problemi.

U potrazi za vitkim zategnutim tijelom, mnogi su spremni na svaku žrtvu. Kult lepote izaziva masovnu psihozu. Svi nastoje biti savršeni, u skladu sa općepriznatim kanonima ljepote. Za postizanje ovog cilja ljudi ne štede ni finansijska sredstva ni vlastito zdravlje. Malo ljudi misli da kada je zdravlje u pitanju, nisu sva sredstva dobra za postizanje željenog rezultata.

Pokušavajući poboljšati svoj izgled, koristeći ekstremne metode mršavljenja, možete dobiti "obrnuti efekat". Želite tanak struk, zbog čega svoju ishranu pretvarate u svakodnevni test jedenja jednolične hrane, a umjesto toga dobijate lomljive nokte, tanke ispucale vrhove, nedostatak snage i sjaja i problematičnu kožu. Tako gubite ne samo zdravlje, već i svoju nekadašnju privlačnost.

Samo dobra ishrana može obezbediti telu čitav niz hranljivih materija koje su mu potrebne, a to, zauzvrat, garantuje dobro zdravlje vašeg tela. Zdravlje je pak ključ ljepote.

Ispravna, dobro osmišljena i odabrana dijeta, uzimajući u obzir individualne potrebe tijela, omogućit će vam ne samo da se oprostite od prekomjerne težine, već i da to učinite bez štete za svoje zdravlje.

Stoga, posvetite više pažnje pitanju sastavljanja dnevne prehrane, diverzificirajte je zdravim proizvodima, a onda će se vaše blagostanje, izgled i kvaliteta života općenito poboljšati bez rizika po zdravlje.

Naše vrijeme karakterizira ne samo fantastičan tehnološki napredak, već istovremeno i masa bolesti koje su jednostavno postale norma za prosječnog čovjeka. Otkud problemi s viškom kilograma, s poremećajem rada unutrašnjih organa, Mnogi se pojavljuju, ma koliko banalno, zbog nepravilne prehrane. Kako uravnotežiti ishranu?

Odrediti koji će vam biti idealan omjer sastojaka prilično je teško. Svaka osoba ima karakteristike: stas, stil života, godine, težinu itd. Međutim, u određenim granicama, svakako je moguće uravnotežiti ishranu. Ovo čak možete i sami da uradite. Važno je znati pravilan omjer nutrijenata u ishrani. Proteini bi trebali činiti oko 30-35% dnevnog menija, ugljikohidrati - 35-40%, masti - 25-30%. Ova ravnoteža se mora održati.

Pored činjenice da su izbalansirane masti, ugljikohidrati veoma bitni) u pogledu procenta ovih dijelova, ni poštivanje pravila prehrane nije ništa manje važno. Veoma je važno da pojedinačne porcije ne budu velike. Istovremeno, potrebno je jesti najmanje pet puta dnevno. Tada nećete osjećati glad, a metabolički procesi će se odvijati mnogo brže.

Svako jutro treba započeti punim obilnim doručkom. Morate jesti gotovo odmah nakon buđenja. U ovom trenutku tijelu je potrebna nova energija. Ako mu ne date hranu, on će to shvatiti kao faktor stresa i početi usporavati metaboličke procese i gomilati "vitalne rezerve" u vidu potkožnog masnog tkiva. To negativno utječe i na zdravlje i na figuru. Najbolji izbor za doručak je kaša. Žitarice sadrže i vitamine grupe B. Večera, naprotiv, ne bi trebala biti gusta. Uveče se metabolički procesi usporavaju.

Da biste uravnotežili ishranu u pogledu sadržaja proteina, svakako morate jesti meso (najbolje nemasno teletinu, živinu) i ribu. Najzdravije masti se nalaze u ribi. Majoneze, umake, prelive za salatu, margarin i umak treba baciti. Također, ne zaboravite na fermentisane mliječne proizvode - kefir, svježi sir, jogurt itd.

Dobro je konzumirati što više hrane bogate vlaknima. Tu spadaju integralni hleb, većina povrća, maline, suve šljive, orašasti plodovi, suve kajsije, itd.

Kako biste se lakše pridržavali ovih pravila, možete napraviti dijetu koja podrazumijeva uravnoteženu ishranu nedelju dana. Čovjeku je u prosjeku potrebno 2200 kcal dnevno. Ovu brojku je potrebno prilagoditi uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela i načina života (mobilni ili ne). Koristeći tabelu kalorija, lako je izračunati koliko energije planirate potrošiti dnevno. Primjer menija može izgledati ovako.

1. doručak:

Ovsena kaša bez ulja.
Kuvano jaje (jedno)
Salata od povrća.
Čaj sa đumbirom.

2. doručak:

dragun.
Apple.
Krekeri.

Riba (sto grama).
Povrće.
Čaj sa cimetom.
Kuvano meso.

Nuts.
Voda.
Jogurt sa niskim sadržajem masti.
Sok od nara.
Nekoliko hlebova.

Sir bez hljeba.
Svježi sir (malo masti).
Kefir sa cimetom.
Sok od paradajza.
Voće.