Omega 3 šta sadrži. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline se nazivaju i polinezasićene. Ove tvari se ne mogu zamijeniti ničim drugim. Telo ih ne može samostalno sintetizirati, pa ih je potrebno nadoknaditi izvana. Omega-3 su nekoliko nezavisnih supstanci sa vlastitom strukturom i djelovanjem na tijelo.

Naučnici znaju deset masnih kiselina. Od njih su samo četiri posebno važna:

1. dokozazeenska kiselina;
2. alfa linolenska;
3. eikozapentaenska;
4. dokozapentaenoik.

Nalaze se u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla.

Gdje se nalazi Omega-3?

Glavni proizvod koji sadrži ove kiseline je riba. Međutim, prilikom prženja, struktura kiselina se uništava, pa je za obnavljanje zaliha Omega-3 u tijelu bolje jesti lagano slanu ribu. Zanimljivo je da ne morate birati izvrsne sorte ribe, kao što su pastrmka, bakalar, morska riba - dovoljna je obična haringa.

Najviše Omega-3 u skuši. Slijede haringe, zatim losos, tunjevina, bakalar, morska luka. Plodovi mora se mogu pohvaliti i prisustvom masnih kiselina ove vrste. Posebno škampi.

Sto grama ribe dnevno dovoljno je da se organizam nadoknadi dnevnim unosom. Konzumacija ribe dvaput sedmično poboljšat će vaše blagostanje i tijelo.

Omega-3 kiselina je nešto manje, ali ih ima u mesu stoke, jajima i biljnom ulju.

Drugi izvori Omega-3 su:

1. Grah;
2. Zeleni;
3. soja;
4. Klice zobi i pšenice;
5. Kupus;
6. Tikvice.

Stopa potrošnje

Čovjeku je potrebno oko dva i po grama Omega-3 dnevno. Bolje je da su od morske ribe. Ima ih više. Ribe uzgojene na farmama ne mogu se pohvaliti bogatim sastavom kiselina. Sadržaj omega-3 u ribi se smanjuje prženjem. Stoga je bolje odabrati nježnije metode kuhanja.

Zalihu možete napuniti i ako jedete 5-10 oraha dnevno. Ili dodajte jednu kašičicu lanenog sjemena u hranu. Naviknite se da jedete biljno ulje - i problem sa Omega-3 će nestati sam od sebe.

Oko 25% sastava kiselina se gubi ulaskom u organizam. Iz tog razloga proizvođači proizvode riblje ulje u kapsulama. Počinju se rastvarati, samo se nalaze u crijevima.

Masne kiseline su neophodne ženama u postporođajnom periodu. Oni će vam pomoći da se nosite sa depresijom. Stariji ljudi će biti ojačani mentalnim sposobnostima.

Znakovi nedostatka Omega-3 u organizmu

1. Problemi sa kožom - suvoća i svrab.
2. Krhkost kose i noktiju.
3. Slabost i umor.
4. Zatvor.
5. Bol u mišićima;
6. Smanjen imunitet.
7. Depresivno stanje.
8. Rasejenost i zaborav.

Previše Omega-3 u tijelu

Osobe sa bolešću želuca i creva treba da vode računa da jedu masnu hranu. Može naškoditi tijelu, čak i uzrokovati unutrašnje krvarenje.

Zdravi ljudi danas jednostavno ne mogu pretjerati s konzumacijom ovih kiselina. Nemamo veliku količinu ribe, morskih plodova, a ni u svim ostalim prehrambenim proizvodima Omega-3 nema toliko.

Ako ipak prejedate Omega-3, onda vam to prijeti nezgrušavanjem krvi, krvarenjem i niskim krvnim tlakom. Plitak rez može biti pravi problem.

Omega-3 masne kiseline uništavaju sunčeva svjetlost, kisik i visoke temperature. Stoga se proizvodi sa svojim sadržajem čuvaju u zatvorenoj posudi na hladnom mjestu. A prženje se uopšte ne preporučuje.

Uloga masti za organizam teško je precijeniti. Služe kao zaštita za sve unutrašnje organe i sprečavaju njihovu hipotermiju. Učestvuju u obnavljanju ćelija kože. Ovo je već dovoljno da se shvati važnost ovih komponenti.

Video kompilacija

Kvalitetna i uravnotežena prehrana ne samo da može spriječiti mnoge bolesti, već i poboljšati kvalitetu života. Dakle, omega-3 masne kiseline su neophodna komponenta za adekvatno funkcionisanje svih tjelesnih sistema, poboljšavajući rad unutrašnjih organa i metaboličke procese.

Uloga u radu ljudskog organizma

Omega-3 je kompleks nezasićenih masnih kiselina, čije su glavne komponente eikozapentaenska, dokozaheksaenska i alfa-linolenska kiselina. Važnost ovog kompleksa je zbog činjenice da ljudski organizam nije u stanju da sintetizira svoje elemente iz jednostavnijih supstanci, a njihov unos direktno iz konzumirane hrane smatra se najefikasnijim. Prednosti omega-3 za zdravlje i njihov značaj za razvoj organizma poznati su odavno - još od 30-ih godina XX vijeka, ali se posljednjih godina ovom elementu posvećuje posebna pažnja. Optimalna dnevna doza za odraslu osobu je 250 mg. Dakle, ove masne kiseline djeluju u sljedećim aspektima:

• u fazi formiranja fetusa, kiseline su neophodne za formiranje mrežnice i mozga;
• normalizacija hormonske ravnoteže;
• smanjenje razine zgrušavanja krvi kao prevencija pojave krvnih ugrušaka;
• nivo niži;
• proširenje krvnih žila, što poboljšava protok krvi u sve organe i tkiva;
• smanjen rizik od razvoja, moždanog udara;
• učestvuje u metabolizmu koji se odvija u nervnom sistemu, doprinoseći stvaranju najboljih uslova za provođenje nervnih impulsa, a time i normalno funkcionisanje nervnog sistema u celini;
• regulacija metabolizma serotonina;

Napomena doktora: upravo zbog sposobnosti omega-3 masnih kiselina da normalizuju metabolizam serotonina, njihovo unošenje u dovoljnoj količini može smanjiti rizik od depresivnih stanja.

• povećanje adekvatnosti odgovora imunološke odbrane na provocirajuće faktore;
• zbog protuupalnog djelovanja kiselina, omega-3 kompleksi su indicirani za osobe s bolestima zglobova praćenim bolovima.

Vrijedi napomenuti da osobe s bolestima probavnog sustava trebaju tretirati proizvode koji sadrže omega-3 s velikim oprezom. Činjenica je da su svi lipidi teško probavljivi, pa stoga njihova prekomjerna upotreba može postati direktan uzrok razvoja pogoršanja kroničnih bolesti koje već postoje.

Masne kiseline su jednostavno neophodne ljudskom tijelu. Ako ih nema u potrebnim količinama, tada se razvijaju odgovarajući simptomi (posebno povećan umor, lomljivi nokti i kosa, atipična suha koža, poteškoće s koncentracijom, pojava depresije ili boli u zglobnim elementima).

Koja morska hrana sadrži kompleks omega-3?

Masna morska riba i drugi plodovi mora su jedan od najbogatijih izvora masnih kiselina. Ali ovdje vrijedi razumjeti da su samo one ribe koje su uzgojene u moru i ulovljene iz njega vrijedne.. Morski proizvodi ne mogu se pohvaliti željenim sadržajem masnih kiselina. Razlika je u ishrani - morski život se hrani algama, a ne hranom.

Nemojte misliti da je omega-3 nešto nedostupno, takve tvari sadrži čak i obična haringa, koju si svatko može priuštiti. Dakle, razmotrite vrste ribe koje su najbogatije nezasićenim masnim kiselinama:

Što se tiče ostalih morskih plodova, oni će također biti korisni. Govorimo o škampima, lignjama, ostrigama itd.

Galerija omega-3 ribe i morskih plodova

Drugi izvori kiselina

Masne kiseline treba unositi svakodnevno, ali malo ljudi bi pristalo da jede ribu na takvoj učestalosti. Ali ove tvari se nalaze i u drugim proizvodima životinjskog porijekla, pa se prehrana može diverzificirati. Riječ je o proizvodima kao što su jaja i goveđe meso.Ovdje vrijedi istaći i veliki utjecaj uslova pritvora i vrste ishrane životinja. Dakle, ako je ptica seoska i jela je prirodnu hranu, onda iz njenih jaja možete dobiti oko 2 tuceta puta više masnih kiselina nego iz jaja ptice uzgojene na farmi peradi. Isto se može reći i za krave - njihovo meso je vrijednije ako jedu ne samo suhu hranu, već i svježu travu.

Biljni proizvodi

Prednost biljnih izvora ovih kiselina je što sadrže i vitamin E. Razmotrite glavnu biljnu hranu bogatu omega-3.

Mišljenje doktora: biljna hrana je manje korisna od životinjske u smislu dobijanja masnih kiselina, iako je mnogo lakše probavljiva. Najbolje je koristiti oba izvora, kombinirajući ih. Preporučeni udio dobivanja kompleksa iz životinjskih izvora je 40%.

Lider po sadržaju ovih kiselina su sjemenke lana i ulje iz njih. Međutim, ulje treba koristiti vrlo oprezno – podložno je brzoj oksidaciji, pa čak i ako se proizvod čuva u hladnjaku, od njega možete imati koristi samo neko vrijeme odmah nakon proizvodnje. Također se ne isplati zagrijavati takvo ulje - to ubrzava procese oksidacije, i to višestruko. Kada se odlučite za korištenje takvog izvora omega-3, pri kupovini obavezno pogledajte rok trajanja na bočici (to je šest mjeseci od trenutka vađenja), a sama posuda ne smije puštati sunčeve zrake. Dajte prednost malim količinama, jer se takav proizvod brže koristi i nema vremena da izgubi svoja svojstva. Nakon otvaranja, laneno ulje možete čuvati ne više od mjesec dana u frižideru.

Takođe, zalihe masnih kiselina mogu se popuniti sjemenkama lana, pšeničnim ili zobenim klicama. Ali takve proizvode ćete morati tražiti u posebnim trgovinama i koristiti ih samo svježe.

Također je vrijedno obratiti pažnju na lisnate biljke - portulak (čest u grčkoj kuhinji), peršun, cilantro, kopar. Mahunarke, posebno crveni pasulj, također se smatraju bitnim izvorima omega-3.

Kako zadržati blagodati prilikom kuvanja?

Da biste izvukli najveću korist od morskih plodova, jedite ih marinirane, blago posolene ili čak sirove. Prilikom prženja i druge termičke obrade uništava se značajan udio masnih kiselina, što značajno umanjuje korist proizvoda. Vrlo je važno koristiti svježe namirnice, jer smrzavanje umanjuje njihove koristi - rezerve omega-3 se prepolove za godinu dana. Ali konzervirana riba ostaje jednako korisna - biljna ulja štite tako važne kiseline od raspadanja.

Za ostale proizvode sa omega-3 masnim kiselinama važi pravilo da nema prženja i drugih termičkih efekata. Stručnjaci primjećuju njihovu opasnost pri visokotemperaturnoj preradi, posebno u kombinaciji s dugim prethodnim skladištenjem na otvorenom pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Pod odgovarajućim uslovima skladištenja (pakovanja treba da budu dobro zatvorena, mesto treba da bude hladno i zaštićeno od sunca), praktično nema opasnosti od brze oksidacije.

Karakteristike upotrebe za djecu i trudnice

Tokom rađanja, takve kiseline su neophodne i za samu majku i za razvoj fetusa. Svakog dana majčin organizam daje oko dva i po grama omega-3 za bebu, tako da morate pažljivo pratiti njegovu dovoljnost. Ljekar će moći prilagoditi sistem ishrane i, ako je potrebno, prepisati dodatke ishrani. U nastojanju da dobiju omega-3 masne kiseline, za trudnice je najbolje izbjegavati ribu koja ima visok sadržaj žive (npr. sabljarku, kraljevsku skuša).

Što se tiče djece, prije navršenih 7 godina, unos omega-3 treba biti pod strogom kontrolom kako bi se spriječilo predoziranje.

Unos omega-3 iz hrane jednostavno je neophodan za organizam. Možete dobiti supstance iz običnih proizvoda pravilnim sastavljanjem i promišljanjem svoje prehrane.

Sada sve više možete čuti o dobrobitima masnih kiselina. Ljudi koji žele da budu zdravi pokušavaju da ne konzumiraju životinjske masti, odlučujući se u korist biljnog ulja. Prilikom odabira namirnica za dijetu, mnogi saznaju gdje se nalazi Omega-6. Stoga se ponekad ispostavi da čak i previše ovih masnih kiselina ulazi u tijelo. I unatoč činjenici da su vrlo korisni za zdravlje, njihov višak može dovesti do ozbiljnih poremećaja u radu različitih organa.

Uloga masti u organizmu

Žene koje žele smršaviti često u potpunosti izbace masnoće. Ali to se ne može učiniti, jer su ove tvari neophodne tijelu. Od komponenti masti izgrađuju se molekuli koji čine ćelijske membrane. Stoga, uz nedostatak masti, ćelije ne mogu rasti i razmjenjivati ​​informacije.

Osim toga, masti se koriste za proizvodnju energije. Niti jedan proces u tijelu ne može bez njih. Osim toga, potrebne su i biljne i životinjske masti. Jedine stvari koje treba izbjegavati su trans masti, kao što su margarin, i rafinirana ulja. Prekuvane masti mogu postati i štetne, jer se kod jakog porasta temperature njihove komponente razgrađuju uz stvaranje kancerogena..

Karakterizacija masnih kiselina

Od svih masti koje ulaze u organizam hranom, korisne su one nezasićene. Ima ih puno, ali ne više od dva tuceta se smatra važnim za osobu. Svi su uključeni u grupu To su mononezasićene kiseline Omega-9, polinezasićene kiseline - Omega-3 i Omega-6. Štaviše, ako prvi organizam može da proizvede sam, zbog čega se njihov nedostatak nikada ne primećuje, svi ostali dolaze samo hranom. A kako su veoma važne za funkcionisanje ćelija, svaka osoba treba da zna gde se nalaze Omega-3 i Omega-6. To je neophodno kako bi se ovi proizvodi uključili u svakodnevnu prehranu.

Omega-3 su dokozaheksaenska, eikozapentaenska i alfa-linolna kiselina. Uključeni su u rad centralnog nervnog sistema, pa njihov nedostatak negativno utiče na zdravlje. Omega-6 predstavlja uglavnom linolna kiselina. Koristi se za proizvodnju drugih tvari potrebnih tijelu, kao što su gama-linolenska i arahidonska kiselina.

Ako polinezasićene masne kiseline uđu u organizam u dovoljnim količinama, tada se normalno proizvode medijatori koji prenose impulse iz nervnih ćelija. Ove tvari obavljaju sljedeće funkcije:

• odgovoran za osjetljivost receptora;
• učestvuju u radu cirkulatornog, respiratornog i nervnog sistema;
• stimuliraju procese rada glatkih mišića;
• učestvuju u metaboličkim procesima.

Uloga masnih kiselina

Veoma je važno da se u organizmu održava pravilna ravnoteža ovih supstanci. Upravo Omega-3 stimuliraju proizvodnju medijatora za prijenos nervnih impulsa. Najviše ih ima u ribljem ulju, lanenom ulju i orasima. Ali takođe morate znati gdje se Omega-6 nalazi. Na kraju krajeva, ove tvari također imaju vrlo važna svojstva:

• poboljšati funkcionisanje nervnog sistema;
• ublažavanje predmenstrualnog sindroma kod žena;
• smanjiti upalu;
• očistiti tijelo od toksina;
• poboljšati stanje kože, kose i noktiju;
• učestvuju u procesima regeneracije ćelija;
• normaliziraju količinu kolesterola u krvi.

Šta je štetan nedostatak ovih masti

Većina ljudi ima nedostatak omega-3. Zbog toga se razvija gojaznost, osoba brže stari, često se razbolijeva. Ali može biti i da linolna kiselina ulazi u organizam sa hranom u nedovoljnim količinama. To se događa uz neuravnoteženu jednoličnu ishranu, česte dijete ili kršenje metabolizma lipida. Organizam takođe ima povećanu potrebu za ovim masnim kiselinama u hladnoj sezoni, kod raznih bolesti i tokom trudnoće.

Tada se mogu javiti sljedeći simptomi:

• stanje kože se pogoršava, pojavljuje se ekcem;
• kosa opada, njihov rast se usporava;
• oštećena funkcija jetre;
• javljaju se nervne bolesti;
• kosti i zglobovi pate;
• imunitet se smanjuje;
• reproduktivna funkcija je poremećena.

Gdje se nalazi Omega-6?

Tabela omjera količine masnih kiselina u najčešćim proizvodima nudi se na proučavanje osobama koje žele da vode računa o svom zdravlju. Linolna kiselina je dobra za organizam, ali je najefikasnija samo u kombinaciji sa omega-3 masnim kiselinama u pravom omjeru. Ako se održava ravnoteža ovih kiselina, tijelo funkcionira ispravno. Pokušajte odabrati one proizvode koji sadrže Omega-6 i Omega-3 u ispravnom omjeru. Trebali bi ući u tijelo, odnosno 8-10 i 0,8-1,6 grama dnevno.

Za održavanje ravnoteže masnih kiselina posebno su korisne sljedeće namirnice:

• laneno ulje;
• chia sjemenke;
• laneno sjeme;
• orasi;
• sirovi grah;
• zelena salata;
• svježi spanać;
• tikva;
• karfiol;
• rukola.

Omega-6: gdje ga ima najviše

Kako ne biste osjetili nedostatak bilo kakvih nutrijenata, morate pratiti ravnotežu svoje prehrane. Važno je da su masti svakodnevno prisutne u ishrani. Posebno je potrebno obratiti pažnju na one namirnice koje sadrže najviše Omega-6. To može biti:

• sirove sjemenke susama, suncokreta i bundeve;
• nerafinirano suncokretovo, kukuruzno, sojino, sezamovo i druga biljna ulja;
• sirovi pinjoli, pistacije i kikiriki;
• pšenica, raž, zob, sočivo, slanutak;
• jaja i iznutrice;
• avokado;
• morske ribe.

Osim toga, postoje i dodaci ishrani iz kojih možete dobiti dovoljno linolne kiseline. To su sjemenke grožđa, crna ribizla, spirulina i druge. Takvi suplementi se često uspješno koriste kod artritisa i drugih upalnih bolesti, poremećaja kardiovaskularnog sistema.

Ali nije dovoljno znati koje namirnice sadrže Omega-6, već se moraju pravilno koristiti. Da bi se masti dobro apsorbovale, hranu treba kuvati što je moguće manje. Posebno je štetna hrana pržena u ulju. Sva ulja se preporučuje da se u kuvanu hranu dodaju neposredno pre konzumiranja. I treba paziti da budu hladno ceđene i nerafinirane..

Zašto može doći do viška ovih kiselina

To je najčešće zbog promjena u prehrambenoj industriji koje su se dogodile u posljednjih nekoliko decenija. Ispaša stoke na prirodnim pašnjacima postaje neisplativa, kao i lov ribe u moru. Ako rastu i jedu prirodno, onda je njihovo meso dobro za zdravlje, jer sadrži sve potrebne hranjive tvari. Ali sada se stoka i riba uzgajaju na jeftinoj hrani bogatoj Omega-6. Dakle, savremeno meso i mlijeko su bogati upravo tim masnim kiselinama, ali Omega-3 u njima nema.

Osim toga, sva nezdrava hrana sadrži veliku količinu masti. To su čips, pomfrit, sosevi, pice, kobasice.

Zašto je previše Omega-6 štetno

Moderna fascinacija zdravom ishranom, a posebno pažnja prema mastima, dovodi do toga da ih u ishrani običnog čoveka obično ne nedostaje. Omega-6 masne kiseline se sada posebno unose hranom. Malo ljudi zna gdje se te tvari nalaze, ali prehrambena industrija se o tome pobrinula za potrošače. Zaista, većina stočarskih i ribljih farmi uzgaja proizvode koristeći specijalnu stočnu hranu bogatu ovim masnim kiselinama. Stoga ih mnogi ljudi doživljavaju u preobilju.

Ovo stanje dovodi do sužavanja krvnih sudova, povišenog krvnog pritiska, oslabljenog imuniteta i čestih upalnih bolesti. Ljudi koji često konzumiraju hranu bogatu omega-6 češće obolijevaju od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti, brže stare, pate od migrene, depresije, artritisa ili astme. Sa viškom linolne kiseline povećava se viskozitet krvi, može doći do krvnih ugrušaka. A to se dešava jer je poremećena ravnoteža masnih kiselina – nema dovoljno Omega-3. Istovremeno, tijelo počinje koristiti linolnu kiselinu za proizvodnju energije i izgradnju stanica..

Kako održati pravi balans masti

Ove supstance se u organizam moraju snabdjeti ne samo tako, već u ispravnom omjeru. Balans Omega-6 i Omega-3 bi trebao biti 2:1, u ekstremnim slučajevima - 6:1. Ali sada je kod većine ljudi 10:1, ali češće čak 30:1, što dovodi do poremećaja rada mnogih organa. Nedavno se kod moderne osobe često uočava nedostatak omega-3 masnih kiselina. Ima ih mnogo u lisnatom zeljenju, svježoj ribi i morskim plodovima, ali samo ne uzgojenih, već žive u prirodnim uvjetima. Budući da moderna osoba konzumira malo takvih proizvoda, tijelo prelazi na omega-6 masne kiseline.

Gdje se nalazi omega-9, rijetko koga zanima. Uostalom, ovu grupu masnih kiselina, čak i kada ih nema u hrani, tijelo može sintetizirati sam. A njihov nedostatak primjećuje se uglavnom kod vegetarijanaca, jer se nalaze u mesnim proizvodima, a od povrća i voća - samo u avokadu i maslinama, malo u bademima, repici i suncokretu.

U ovom članku ćete naučiti sve što trebate znati o Omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i namirnicama koje ih sadrže.

Koje masti su potrebne?

Masti u ishrani se sastoje od 90% masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri grupe i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Posljednje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega 3 PUFA) su od posebne vrijednosti.

Koje su dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri grupe. U ishrani se preporučuje pridržavanje sljedećeg omjera masnih kiselina ovih grupa: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Važno je znati

Rusko Ministarstvo zdravlja preporučuje 1 g omega 3 dnevno za adekvatan unos. FDA (US Department of Health) je 2000. godine preporučila da se ne uzima više od 3 g EPA i DHA dnevno i ne više od 2 g dodataka prehrani koji sadrže ove supstance.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može se zasititi sa jednom kašikom lanenog ulja, porcijom atlantske haringe ili plodovima mora.

Organizam u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja omega 3 masnih kiselina u svakodnevnoj ishrani: u trudnoći i dojenju, kod povećane fizičke aktivnosti, kod autoimunih bolesti, kod lezija pankreasa (dijabetes melitus), u djetinjstvu i starosti .

Važno je znati

U grupu dijetetskih suplemenata spadaju omega-3 PUFA preparati, sa čijim unosom treba započeti tek nakon konsultacije sa specijalistom.

Koje namirnice sadrže Omega 3?

Dokazano je da su namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama biljni lipidi. Koje su najbogatije lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. Osim biljnih masti, omega 3 se može dobiti jedenjem lanenog sjemena, masne ribe, morskih plodova, orašastih plodova, posebno oraha itd.

Ispod je tabela koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u hrani i u kojim količinama.

Omega 3 u biljnim uljima

Omega 3 u orašastim plodovima

Omega 3 u sjemenkama

Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima

Omega 3 u žitaricama

Omega 3 u mliječnim proizvodima

Omega 3 u ribi i morskim plodovima

Omega 3 u povrću i voću

Koje su prednosti omega 3 masnih kiselina?

• Jedna od bitnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje nivoa masnih kiselina koje se nazivaju „lošim“ i općenito regulacija procesa metabolizma masti. Što sprječava pojavu tako opasne bolesti kao što je ateroskleroza.
• Polinezasićene masne kiseline otapaju već postojeće plakove ateroskleroze na unutrašnjem zidu krvnih sudova, inhibirajući dalje napredovanje ove bolesti.
• One sprečavaju lepljenje trombocita i poboljšavaju opšte stanje krvi.
• Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline su uključene u "izgradnju" ćelijskih membrana i osiguravaju njen integritet.
• Polinezasićene masne kiseline regulišu sadržaj u mozgu dobro poznatog „hormona sreće“ - serotonina. Zbog toga imaju antidepresivno dejstvo.
• Oni učestvuju u stvaranju ovojnica nervnih vlakana. Zbog toga se bolje odvijaju procesi pamćenja, razmišljanja, pažnje i koordinacije.
• Imaju protuupalno djelovanje.

Kako otkriti nedostatak omega 3?

Da, postoje znakovi po kojima se može posumnjati na nedostatak polinezasićenih masnih kiselina:

• Pojava suhoće i ljuštenja kože;
• Pogoršanje vidne funkcije;
• Opća slabost, brzi zamor;
• Povećan gubitak kose;
• Slabljenje noktiju;
• Česte promjene raspoloženja, depresija;
• Povećanje nivoa holesterola u venskoj krvi (hiperholesterolemija).

Pojava ovih simptoma nije direktan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u hrani koja se uzima.

Masti: Treba li eliminisati svoju ishranu?

Važno je znati

Lipidi - oni su također masti, uključeni su u obavljanje funkcija potrebnih za normalnu životnu podršku tijela:

• Lipidi daju najviše energije, za razliku od proteina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Razgradnjom 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata oslobađa se manje energije - po 4 kcal. U sljedećem članku sastavili smo listu .
• Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili beriberi) opasan po zdravlje.
• Na biološkom nivou, masti su strukturni elementi ćelijskih membrana. Stoga će nedostatak lipida dovesti do narušavanja strukture stanične membrane, koja se sastoji od dvostrukog lipidnog sloja, i na kraju do smrti stanice.
• Holesterol je nezamjenjiv element u sintezi steroidnih hormona u tijelu: kortikosteroida i polnih hormona (androgeni i estrogeni). Odnosno, nivo holesterola ispod normalnog može dovesti do ozbiljnih hormonalnih poremećaja.

Tako smo shvatili koliko je važno prisustvo omega 3 masti u našoj ishrani. U narednom članku ćemo analizirati koliko je važno konzumirati i koliko je važan balans hemoglobina.

Kod kršenja koncentracije, manifestacije hroničnih depresivnih stanja, propadanja kože, kose i noktiju, može se postaviti pitanje nedostatka omega-3 u organizmu. Polinezasićene masne kiseline su glavni građevinski materijal za ćelije različitih nivoa. Nedostatak omega-3 negativno utječe ne samo na opću dobrobit, već i na mentalne i reproduktivne sposobnosti. Zato je važno znati koje namirnice sadrže omega-3.

Polinezasićene masne kiseline su glavni građevinski materijal za ćelije različitih nivoa.

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor zasićenja organizma omega-3 PUFA su uglavnom proizvodi životinjskog i biljnog porijekla. Najviše masnih kiselina nalazi se u morskoj ribi. Istovremeno, treba imati na umu da je visok sadržaj omega-3 tipičan samo za ribu koja se lovi direktno u moru, a raste u prirodnom okruženju.

Omega 3 u ribi

Tabela 1. Sadržaj PUFA na 100 g proizvoda


Pored ribe i morskih plodova, omega-3 se nalazi u kokošjim jajima. Najbolji način konzumiranja je sirovo jaje ili meko kuvano jaje. Ali i ovdje je sadržaj omega-3 tipičan samo za jaja seoske ptice. Jaja sa farme peradi nemaju nikakvu korisnu vrednost za naš organizam.

Omega-3 se nalazi u pilećim jajima

Omega-3 u biljnim proizvodima

Štoviše, po sadržaju masnih kiselina sjemenke lana su superiornije u svojoj korisnosti u odnosu na životinjske proizvode.

Sjemenke lana, kao izvor omega-3, koriste se u liječenju bolesti respiratornog sistema i poremećaja gastrointestinalnog trakta. Također, laneno sjeme se uvodi u ishranu kod onkoloških oboljenja mliječnih žlijezda, artritisa i dijabetesa.

Najbogatije omega-3 lanenim sjemenkama

Osim toga, suncokretovo, kukuruzno, repičino i maslinovo ulje obogaćeno je masnim kiselinama. Vegetarijanci u svoju ishranu mogu uključiti polinezasićene masti iz badema, oraha, spanaća, avokada, rotkvica, karfiola i prokulica. Međutim, biljni proizvodi u svom sastavu sadrže samo alfa-linolne masti, dok se vrijednije DG i EPA kiseline moraju nadoknaditi unosom dodataka prehrani. Omega-3 u želatinskim kapsulama za vegetarijance će nadoknaditi nedostatak masnih kiselina tipa DG i EPO.
Sadržaj omega 3 u biljnoj hrani prikazan je u tabeli 2.

Tabela 2. Sadržaj Omega-3 u biljnoj hrani na 100 g.

Pravilna ishrana sa omega 3

Hrana koja je minimalno obrađena sadrži mnoge korisne supstance. Najmanja termička obrada garantuje najveće očuvanje elemenata u tragovima. Sadržaj omega-3 zahtijeva pravilnu konzumaciju.

Ulje uljane repice sadrži omega 3

• Sorte biljnog ulja se konzumiraju kao preljev za salate. Najbolje je koristiti repičino ili laneno ulje. U njihovom nedostatku, prednost treba dati maslinama. Kada se koristi za prženje hrane, masne kiseline se uništavaju. Čuvajte ulje na tamnom mestu bez pristupa sunčevoj svetlosti.
• Lanene sjemenke se dodaju salatama ili začinjavaju gotovim ribljim ili mesnim jelima. Takođe se preporučuje upotreba 1 kašike. sjemenke na prazan želudac kako bi se nadoknadio nedostatak omega kiselina i poboljšao rad gastrointestinalnog trakta.
• Riba se kupuje svježa, a ne termički smrznuta. Najkorisnija je lagano slana ili kuhana riba.
• Za kuhanje se koriste nježni načini toplinske obrade. Duboko prženje lišava originalni proizvod svih korisnih tvari.

Da biste napunili rezerve omega-3, dovoljno je konzumirati hranu obogaćenu PUFA. Da biste to učinili, unesite u prehranu:

• ulje repice - 1 kašika;
• laneno sjeme - 1 žlica;
• orah - 8 kom;
• blago slani losos - 90 g;
• sardine iz konzerve - 100 g;
• tunjevina u konzervi - 140 g.

Orah sadrži omega 3

Organizacija kvalitetne i zdrave prehrane može zasititi tijelo potrebnom dozom polinezasićenih masnih kiselina. Mediteranska dijeta, koja se zasniva na namirnicama koje sadrže omega, koje kožu čine zategnutijom i elastičnijom. PUFA će dati naboj živahnosti i energije, što je neophodno za trening snage i kardio treninga.

Biti zdrav je lako, jer je priroda dala sve što je potrebno našem organizmu, samo treba optimizirati svoju ishranu i uključiti hranu bogatu vitaminima i zdravim mastima.