Da li vam treba lfk. Pozitivan učinak fizioterapijskih vježbi. Puls i krvni pritisak

Sadržaj

Popravna gimnastika se razlikuje od profesionalnog fizičkog vaspitanja po tome što njene vježbe nisu toliko intenzivne i usmjerene su na rehabilitaciju pacijenta. Pomaže u razvoju izdržljivosti, povećanju snage, otvrdnjavanju tijela. Ovo je važno za oporavak i održavanje pravilnog načina života u budućnosti. Prednost terapije vježbanjem, odnosno terapije vježbanjem, je odsustvo nuspojava. Poboljšanje gimnastike, naprotiv, obnavlja zahvaćeni organ.

Šta je terapeutska gimnastika

Riječ je o fizičkoj aktivnosti koja se sastoji od skupa vježbi koje imaju za cilj obnavljanje zdravlja odrasle osobe ili djeteta s neurološkim, kardiološkim, reumatološkim, traumatološkim i drugim problemima. Fizioterapijske vježbe su neophodne za uklanjanje boli, povećanje motoričke aktivnosti i poboljšanje koordinacije pokreta. Osim u rehabilitaciji, koristi se u medicini za obnavljanje emocionalnog i psihičkog stanja, kao i za prevenciju mnogih bolesti.

Posebnosti

Glavna razlika između gimnastike je statična priroda vježbi. Izvode se polako kako bi se postigao željeni efekat iscjeljenja pod napetošću. Vježbe imaju bodovni karakter, tj. usmjerena na obnavljanje vitalne aktivnosti određenog organa. U slučaju teške bolesti, gimnastika se izvodi pod nadzorom instruktora vježbe terapije u posebnoj prostoriji. Za neke vježbe može se koristiti sportska oprema: daske za istezanje, kauči, klupe za presu, fitball.

Koja je glavna terapijska metoda terapije vježbanjem

Glavne metode terapije vježbanjem su posebno odabrane fizičke vježbe, uz pomoć kojih se liječi određena bolest. Zapravo, to je glavni zadatak wellness programa. Naziv specifične tehnike terapije vježbanjem uključuje patološko stanje ili bolest kod koje je indicirana. Artrozu zgloba kuka, na primjer, preporučuje se liječenje jutarnjim vježbama.

Indikacije

• zakrivljenost kralježnice;
• paraliza;
• rehabilitacija nakon operacije;
• ortopedske bolesti;
• posttraumatski oporavak;
• neurološke bolesti;
• pareza, koja se manifestuje slabljenjem organa;
• bolesti srca i krvnih sudova.

Sredstva i oblici terapije vježbanjem

Pod sredstvima terapije vježbanjem podrazumijevaju se postojeći terapeutski faktori koji se koriste za rehabilitaciju pacijenta. Ova lista uključuje:

• hodanje;
• gimnastika u vodi;
• plivanje;
• vježbe na simulatorima;
• penjanje;
• nježne akrobacije.

Oblik fizikalne terapije je vrsta organizacije treninga u kojoj se provode metode i sredstva terapije vježbanjem. Koriste se ne jedan po jedan, već u kombinaciji kako bi se postigao veći učinak. Glavni oblici fizikalne terapije su:

• hidrokineziterapija;
• jutarnja higijenska gimnastika;
• sportsko-primijenjene vježbe;
• obližnji turizam;
• Igre na otvorenom i sportske igre;
• industrijska gimnastika;
• šetnje;
• zdravstveno trčanje;
• radna terapija;
• obuka u kućnim vještinama i hodanju;
• zdravstveni put;

Vrste terapijskih vježbi

Gimnastičke vježbe podijeljene su na vrste prema različitim kriterijima. Po načinu vođenja mogu biti individualni ili grupni, a prema stepenu aktivnosti - pasivni i aktivni. U prvom slučaju, prilikom izvođenja, pacijent praktički ne doživljava napetost, a same pokrete izvodi instruktor. Aktivne pokrete pacijent može izvoditi sam. Prema drugim kriterijima razlikuju se sljedeće vrste gimnastike:

1. Statički i dinamički. Prvi je da zadržite poziciju određeno vrijeme. Dinamički - uključuje implementaciju niza pokreta.
2. Za istezanje i opuštanje. Pomažu u ublažavanju umora mišića.
3. Respiratorni. Indicirano za bolesti respiratornog sistema. Takve vježbe blagotvorno djeluju na sva tkiva i sisteme. Jedan od poznatih sistema respiratorne gimnastike je kompleks koji je razvio pjevač A.N. Strelnikova.
4. Korektivni - njihov zadatak je ispravljanje poremećaja držanja i poboljšanje kralježnice.

Terapeutski kompleksi za razne bolesti

Specifičan sistem vježbi ovisi o tome koju bolest pacijent ima i šta treba obnoviti. Gimnastika treba uključiti organ koji je uzrok patološkog stanja i nelagode. Liječenje se često provodi uz uključivanje različitih oblika i sredstava fizikalne terapije. Na primjer, kod osteohondroze lumbalne, torakalne ili vratne kralježnice indicirane su jutarnje i industrijske vježbe.

Sa osteohondrozo kralježnice

Akcenat u liječenju osteohondroze kralježnice stavljen je na jačanje cjelokupnog mišićnog korzeta leđa. Samo nekoliko jednostavnih, ali efikasnih vježbi gimnastike dr. Bubnovskog pomoći će u tome:

1. Ležeći sa podignutim leđima, dlanove stavite sa strane bedara. Zatim podignite gornji dio tijela i pokušajte zadržati nekoliko sekundi. Uradite pet puta.
2. Ponovite prethodni pokret, ali sa rukama na potiljku, a zatim sa raširenim rukama (po 5 p).
3. Dalje, u istom položaju, pokušajte da podignete noge što je više moguće, dok se fiksirate u gornjoj tački (8 str.).
4. Slijedite prethodni pasus, ali na vrhu stopala razdvojite, a zatim vratite.

Sa hernijom kičme

Čak iu akutnom periodu s hernijom diska možete izvesti nekoliko jednostavnih pokreta. Kompleks će pomoći u smanjenju intenziteta boli i poboljšanju stanja. Sami pokreti ne izazivaju nikakvu nelagodu. Ako se pojave, onda treba potražiti savjet ljekara, a do tada prestati s vježbanjem. Uz dobro zdravlje, možete obavljati sljedeća opterećenja:

1. Lezite na leđa, ispravite noge. Zatim, istovremeno pritisnite bradu na prsa, a čarape povucite prema sebi (do 10 ponavljanja).
2. Stanite na sve četiri i hodajte ovako oko 3-4 minute.
3. U istom položaju pokušajte istovremeno ispružiti desnu ruku i lijevu nogu, držeći ih nekoliko sekundi, a zatim učinite isto, ali za suprotne udove (deset puta za svaku nogu).
4. Ponovo, na sve četiri, savijte leđa i dohvatite glavu koljenom. Ponovite isto na drugoj nozi 8-10 puta.

Sa skoliozom

Gimnastika je korisna za krivo držanje. Pomaže donekle ispraviti kičmu i spriječiti je da se još više deformiše. Kompleks terapijskih vježbi treba izvoditi svakodnevno, laganim tempom. Kašnjenje u ekstremnom položaju ne bi trebalo da bude predugo. Na kraju treba samo da legnete na vatu oko četvrt sata. Sam kompleks fizioterapijskih vježbi je sljedeći:

1. Lezite na leđa, stavite ruke iza potiljka. Zatim, dok udišete, raširite laktove u stranu, a dok izdišete, vratite ih nazad. 10-12 puta.
2. U istom početnom položaju, naizmjenično radite fleksiju / ekstenziju nogu, pritiskajući ih na trbuh (ponovite do 12 puta).
3. Lezite na stomak, jednu ruku stavite na potiljak, a drugu na grudni koš na zakrivljenoj strani krivine. Zatim, dok udišete, ispravite torzo, a uz izdisaj zauzmite početni položaj. Ponovite do dva tuceta puta.

Za zglobove

Da biste se riješili boli i vratili pokretljivost zglobova, možete redovito izvoditi kompleks. Uz pravilnu prehranu, vježbanje postepeno vraća njihovu funkciju i sprječava nastanak stanja. Pokreti bi trebali biti glatki. U pauzama možete čak i masirati zglobove za bolju cirkulaciju područja. Kompleks uključuje vježbe za određene zglobove.

1. Za laktove. Opustite ramena, stisnite ruke u šaku, zatim rotirajte podlaktice u različitim smjerovima - od sebe i prema sebi, pet ponavljanja.
2. Zglobovi ramena. Ispravite ruke, rotirajte ih nekoliko puta naprijed i nazad u isto vrijeme ili odvojeno.
3. Zglobovi kuka. Stavite ruke na pojas, zatim rotirajte kukove u jednom i drugom smjeru, pokušavajući koristiti samo karlicu (pet puta u svakom smjeru).
4. Koljena. Lagano savijte noge, stavite ruke na kukove tik iznad zglobova koljena. Napravite kružne pokrete koljenima 8-10 puta.

Sa hemoroidima

Svrha tjelesnog odgoja za unutrašnje ili vanjske hemoroide je vratiti tonus mišića analnom sfinkteru i aktivirati protok krvi u ovom području. Ublažava zatvor i eliminira vensku kongestiju. Možete izvoditi sljedeće vježbe:

1. Makaze. Zauzmite ležeći položaj, podignite noge pod uglom od oko 45 stepeni. Zatim raširite udove, a zatim ih prenesite poprečno, izvodeći pokrete poput škara (počnite od 20 sekundi, postupno povećavajući).
2. Elevacija. Ostanite u istom položaju, podignite karlicu iz nje, zadržite nekoliko sekundi, spustite. Uradite do 8 ponavljanja.
3. Hodanje po zadnjici. Sjednite na pod, ispružite noge. Zategnite mišiće jedne stražnjice, pomaknite je naprijed, ponovite isto sa drugom. “Idite” prvo naprijed, a zatim nazad na isti način (10 + 10 pokreta).

Sa prostatitisom

Za prevenciju i poboljšanje stanja kod prostatitisa pomaže i „hodanje po zadnjici“. Od ostalih jednostavnih vježbi možete izvoditi sljedeće pokrete:

1. Ustanite uspravno i dok izdišete, jednu nogu izvucite naprijed, savijajući koleno pod uglom od 90 stepeni tako da je butina paralelna s podom. Zatim vratite nogu unazad, zadržavajući isti ugao u kolenu. 8 ponavljanja.
2. Lezite sa stomakom, ispružite ruke duž tela. Lagano podignite noge od poda, a zatim s njima izvodite ukrštene pokrete, kao kod klasičnih „makaza“. Do 10 puta.
3. Ležeći na stomaku, podignite noge i sa njima izvodite kružne pokrete poput vožnje bicikla (ne više od 5 minuta).

Vježbe disanja sa VVD

Vježbe disanja pomažu u smanjenju manifestacije simptoma kod VVD (vegeto-vaskularna distonija). Njene vježbe su vrlo jednostavne i dostupne svima. Vrijedi početi s malim opterećenjem, a zatim ga postepeno povećavati. Izvode se ovako:

1. ritmičko disanje. Morate to izvesti nosom, udišući zrak normalnim tempom. Tada možete zakomplikovati vježbu trzajućim udisanjem, brojeći do tri. Izdisanje treba biti kroz usta.
2. Disanje u grudima. Ruke moraju biti postavljene na struk. Zatim udahnite što je više moguće kroz nos, proširite grudni koš, a zatim izdahnite sav zrak iz sebe.
3. Dah u papirnoj vrećici. Pogodno za teške napade vegetovaskularne distonije. Za izvođenje papirna vrećica se čvrsto pritisne uz nos i obraze, nakon čega ritmično dišu u nju 2 minute. Nastavite dok napad ne prestane.

Terapija vježbama za neurološke bolesti

Sveobuhvatno liječenje neuroloških bolesti također nije potpuno bez fizikalne terapije. Redovna implementacija posebnih programa je važna za ubrzanje procesa oporavka. Njihova tehnika je sledeća:

1. Počnite hodajući u krug 1-2 minute, povremeno mijenjajući smjer.
2. Zatim uradite isto, ali idite naizmjenično na prste i na pete.
3. Ustanite uspravno, ispružite ruke uz tijelo, opustite se. Zatim naizmjenično podižite desnu i lijevu ruku brzinom od oko 60-120 puta u minuti.
4. Raširite noge u širini ramena. Ispružite ruke naprijed, stisnite prste brzinom do 120 puta u minuti.
5. Stavite noge malo uže, udahnite da napravite čučanj, izdahnite da se podignete. Uradite još 4-5 ponavljanja.
6. Stanite na prste, a zatim se spustite na pete, uradite još 5-6 puta.

Postoperativna gimnastika

Nemoguće je stvoriti univerzalni set terapijskih vježbi koji bi bio prikladan nakon bilo koje operacije. Kompleks određuje liječnik ovisno o organu koji je podvrgnut hirurškoj intervenciji. Općenito, nakon operacije indicirano je raditi vježbe koje je pacijent trebao savladati i prije zahvata. Dozvoljeno je započeti fizioterapijske vježbe otprilike 1-2 sata nakon što se pacijent oporavi od anestezije. To uključuje:

1. Vježbe koje pomažu u učenju pacijenta pravilnom disanju.
2. Način lagane gimnastike, čije vježbe uključuju male mišiće, u trajanju od 3-5 minuta i učestalosti 3-4 puta dnevno.
3. Intenzivnija motorička aktivnost od 2. dana nakon operacije, koju predstavljaju terapeutske vježbe koje se određuju na osnovu bolesti.

Kontraindikacije

Nije u svim slučajevima fizička aktivnost korisna. Vježbanje je strogo zabranjeno u prisustvu:

• znakovi pogoršanja bolesti;
• povišena temperatura;
• trudnoća kod žena ili nedavna operacija - prema indikacijama;
• bolesti pluća i srca;
• krvarenje;
• onkološke bolesti;
• teški mentalni poremećaji;
• tromboza;
• intoksikacija, infektivni i upalni procesi.

Video

Pažnja! Informacije navedene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Nažalost, ni mala djeca nisu imuna od problema s kičmom, lošeg držanja, jer moderna djeca sve više vremena provode sa roditeljima kod kuće gledajući TV ili s telefonom i tabletom u rukama. A takav način života sigurno će uticati na stanje mišićno-koštanog sistema djeteta. Ali ako je odraslima problematično ispraviti zakrivljenost kralježnice, onda je to kod djece sve moguće uz pomoć terapije vježbanjem. Ovo je fizioterapijska vježba koja nadoknađuje nedostatak fizičke aktivnosti. Koje karakteristike ima kod djece i koje prednosti donosi, analizirat ćemo u našem članku.

Šta je LFC?

Ovo je set vježbi koji više podsjeća na jogu, jer se izvodi glatko, polako. Osnova fizioterapijskih vježbi je korištenje glavne funkcije našeg tijela - to je kretanje. Cijeli kompleks je odabrana vježba u kombinaciji s pravilnim disanjem.

Kao poseban dio medicine, terapija vježbanjem je izolovana tek u 20. stoljeću, ali je čak i Platon primijetio da je pokret ista ljekovita moć kao i lijekovi. Fizioterapijske vježbe nisu samo vježbe, već i vodeni postupci, obično hodanje, igre na otvorenom.

Pozitivni aspekti terapije vježbanjem

Da bi se tijelo normalno razvijalo nije važna samo pravilna prehrana, već i stalna fizička aktivnost. Često odrasli zaborave na ovo kada počnu grditi svoju djecu da su previše aktivni. Terapija vježbanjem za djecu nije samo fizikalna terapija, ona ima i edukativnu ulogu:

• Dijete dobija određena higijenska znanja.
• Bolje upoznajte svijet oko sebe.
• Naučite da se povežete sa svetom oko sebe.

Šta fizikalna terapija daje djetetu? Roditelji često postavljaju ovo pitanje, vjerujući da samo ozbiljan sport može donijeti korist. Ali ovo je daleko od istine. Vježbe vježbe terapije:

• doprinose harmoničnom razvoju mišićno-koštanog sistema;
• pravilno držanje;
• mišići leđa su ojačani;
• u prisustvu asimetrije držanja dolazi do korekcije.

Terapija vježbanjem je kompleks koji može spriječiti posturalne poremećaje. Terapijsko fizičko vaspitanje razvija izdržljivost, snagu, poboljšava koordinaciju pokreta.

Također zahvaljujući terapiji vježbanjem:

• imunitet je ojačan;
• tijelo postaje manje osjetljivo na razne patogene;
• dijete se bolje prilagođava školi;
• normalizira se rad cijelog organizma;
• san i apetit se poboljšavaju.

Djeci je posebno potrebna terapija vježbanjem za bolesti mišićno-koštanog sistema. Ali potrebna je preliminarna konsultacija stručnjaka kako bi se odabrao efikasan kompleks.

Vrste vježbi

Neki smatraju da su fizioterapijske vježbe uobičajen gimnastički kompleks, ali stručnjaci kažu da se svaka aktivna rekreacija može pripisati terapiji vježbanjem. Često se časovi sa decom odvijaju na razigran način, tako da deca budu zainteresovana.

Sve vježbe koje su uključene u kompleks mogu se podijeliti na:

1. Uobičajeni su. Koriste se za jačanje cijelog tijela.
2. Posebne vježbe su usmjerene na određeni sistem, na primjer, vježba terapija za prijelome će doprinijeti bržem zacjeljivanju i obnavljanju pokretljivosti ozlijeđenog ekstremiteta. Ako postoji skolioza ili ravna stopala, tada se odabiru vježbe za ispravljanje ovih patologija.

Sve vježbe se također mogu podijeliti u grupe:

• aktivni pokreti.
• Statički za držanje položaja.
• Pasivno. Ove vježbe su obično uključene u kompleks za bebe, jer ih beba još ne može sama raditi.

Priroda vježbi se također razlikuje, a to su:

• Respiratorni.
• Opuštajuće.
• Istezanje.
• Popravni.
• Koordinacija.

Uzimajući u obzir koja odstupanja u mišićno-koštanom sistemu djeteta ima, stručnjak odabire set vježbi.

Kontraindikacije za terapiju vježbanjem

Unatoč ogromnim prednostima terapijskih vježbi, nije indicirana za svu djecu; kontraindikacije uključuju:

• Prisutnost bilo koje patologije u akutnom obliku.
• Maligni tumori.
• Česta krvarenja.
• Srčana bolest.
• Kršenje ritma srca.
• Loše zdravlje djeteta.
• Toplota.

Čak i u nedostatku kontraindikacija, ako se dijete razboli od prehlade, vrijedi prekinuti terapiju vježbanja na nekoliko dana i ponovo je nastaviti nakon oporavka.

Karakteristike dječje terapije vježbanjem

S obzirom da se nastava održava sa djecom, instruktor se mora temeljito pripremiti. Važno je odabrati što više vježbi na razigran način. Ali i sljedeće tačke se moraju uzeti u obzir:

• Starost dece.
• Nivo fizičkog razvoja.
• Stanje psihe.
• Razvoj finih motoričkih sposobnosti.

Terapeutska gimnastika doprinosi ne samo pravilnom formiranju držanja djeteta, jačanju tijela, već i normalizaciji kardiovaskularnog sistema.

Neka pravila za terapiju vježbanjem

Ovo je kompleks koji se mora izvoditi u skladu sa nekim pravilima koja mogu učiniti časove efikasnijim:

• Prije prve lekcije potrebno je posjetiti liječnika, jer u prisustvu ozbiljnih patologija mišićno-koštanog sistema može biti potrebna i medicinska pomoć.
• Nastavu treba da vode stručnjaci koji mogu adekvatno procijeniti stanje djeteta.
• Potrebno je postepeno opterećivati ​​bebu.
• Vježbe vježbe ne bi trebale uzrokovati bol djetetu kada se izvode.
• Da bi djeci bilo zanimljivije, potrebno je odabrati razne vježbe, uključiti momente igre.
• Ne vrijedi započeti kompleks odmah nakon jela, trebalo bi proći najmanje 45 minuta.

• Morate raditi u prostoriji koja je dobro provetrena.
• Ako se kompleks radi s bebom, onda treba započeti i završiti ugodnim potezom, ali za stariju djecu vježbe opuštanja i disanja rade se na početku kompleksa i na kraju.
• Neki ljudi misle da kompleks terapije vježbanjem ne zahtijeva zagrijavanje, ali to nije tako. Također je podijeljen na uvodni, glavni i završni dio.
• Tok terapije vježbanjem obično propisuje ljekar, može se ponoviti nekoliko puta tokom godine.

Značajke terapije vježbanjem za skoliozu kod djeteta

S obzirom na to da naša djeca sada mnogo više vremena provode ispred kompjuterskih monitora nego u aktivnom kretanju, ne čudi što mnoga već u osnovnoj školi imaju nepravilno držanje. Ako još uvijek nije sve tako zapušteno, onda su sve šanse da se dijete vrati pravo natrag.

Da biste to učinili, važno je odabrati prave vježbe, a samo ortoped kojeg treba posjetiti može to učiniti kompetentno. U ozbiljnim slučajevima može biti potrebna ne samo gimnastika, već i upotreba posebnog korzeta.

Ovisno o vrsti zakrivljenosti kralježnice, odabiru se vježbe:

1. Ako se dijagnosticira torakalna kifoza, tada terapija vježbanja za djecu mora nužno uključivati ​​vježbe za jačanje mišića ramenog pojasa, kao i za istezanje mišića prsnog koša.
2. U prisustvu ravnih leđa, potrebno je odabrati vježbe na način da se mišići leđa, nogu i ramenog pojasa ravnomjerno jačaju.
3. Skolioza zahtijeva vježbe za povećanje pokretljivosti kralježnice, poboljšanje koordinacije pokreta i istezanje kičmenog stuba.

Terapija vježbama za rame, lumbalni dio - nema veze, zahtijeva da se vježbe izvode redovno. Ako vježbate samo nekoliko puta sedmično, onda neće biti efekta.

Približan kompleks za predškolsku djecu

Već je napomenuto da je za djecu potrebno uključiti mnogo momenata igre u kompleks, ali se mogu razlikovati glavne vježbe:

1. Potrebno je započeti kompleks zagrijavanjem. Možete početi hodanjem sa visokim koljenima nekoliko sekundi, na prstima, petama.
2. Dok mašete rukama u stranu, istovremeno se podignite na prste.
3. Vježbajte sa gimnastičkim štapom. Podignite ga s poda, podignite na ispružene ruke i ponovo stavite na pod.
4. Zamahnite nogama iz ležećeg položaja, dok karlica ne treba da se odvaja od poda.
5. Vježba "lasta".
6. Polučučanj, savijanje koljena i vraćanje ruku unazad, vratite se u početni položaj. Leđa tokom vježbe trebaju biti ravna.
7. Vježba koordinacije: naizmjenično stojite na jednoj nozi sa rukama ispruženim u stranu.

Vježbe se mogu izvoditi koristeći različite gimnastičke sprave, na primjer, užad za skakanje, lopte, obruče.

Približan kompleks za školarce

Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi sljedeće vježbe:

1. Spustite i podignite ruke s loptom, dok laktovi trebaju biti razdvojeni.
2. Držeći leđa uspravno, morate spustiti i podići loptu iza glave.
3. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo, a drugu odozdo i pokušajte ih pričvrstiti u bravu.
4. Nagibi se u stranu sa ispruženim rukama u stranu.
5. Zauzmite položaj ležeći na podu i savijte leđa bez podizanja karlice.
6. Iz klečećeg položaja sa naglaskom na rukama savijte se i zaokružite leđa.
7. Lezite na stomak i istovremeno podignite noge i ramena, zadržavajući se nekoliko sekundi.
8. Vežbanje na biciklu.

Nakon završetka kompleksa, svakako morate hodati okolo, izvoditi vježbe disanja. Tokom nastave trener mora obavezno pratiti ispravnost vježbi, disanje i položaj djetetovih leđa.

Povreda držanja još nije kazna. Ako roditelji blagovremeno obrate pažnju na to, tada će poseban kompleks ne samo brzo vratiti dijete na ravno leđa, već i ojačati cijelo tijelo.

(terapijska vježba) je nespecifična metoda rehabilitacije i terapije treninga uz pomoć sporta i fizičke kulture. Terapija vježbanjem ima terapeutski i profilaktički cilj da ubrza proces obnove ljudskog zdravlja i samostalna je medicinska disciplina.

Liječenje vježbanjem

Terapija vježbanjem je obavezan element u liječenju pacijenata koji imaju ozljede ili bolesti, jer se bez primjene fizioterapijskih vježbi narušena funkcija podrške i kretanja praktički ne obnavlja.

Ova tehnika se koristi ne samo za isključivanje bolesti ili ozljede, već i za prevenciju određenih bolesti kako bi se izbjegle komplikacije i egzacerbacije, a također je terapija vježbanjem učinkovito sredstvo za vraćanje radne sposobnosti.

3. U ležećem položaju. Potrebno je da legnete na leđa, dok držite ruke iza glave, istegnite se. Ovaj pokret stimuliše istezanje lumbalnog dela kičme.

Terapija vježbama za vratnu kičmu

1. Da biste izveli ovu vježbu, trebate pritisnuti čelo na dlan, dok naprežete mišiće vrata. Vježba traje 5-7 sekundi, ponavlja se 3 puta. Nakon toga pritisnite potiljak na dlan, ponovite 3 puta po 5-7 sekundi.

2. Treba naprezati mišiće vrata, pritiskajući lijevi dlan lijevom sljepoočnicom, kao i sljepoočnicu. Vježbu izvodite 5-7 sekundi, ponovite 3 puta.

3. Prvo morate lagano nagnuti glavu unazad, a zatim se polako sagnuti naprijed, pritiskajući bradu na jugularnu jamu. Ponovite vježbu najmanje 5 puta.

4. U početnoj poziciji držite ramena i glavu uspravno. Zatim okrenite glavu udesno što je više moguće. Uradite pokret više od 5 puta. Ponovite okrete na drugoj strani.

5. U početnoj poziciji pritisnite bradu na vrat. U ovom položaju okrenite glavu prvo udesno više od 5 puta, zatim ulijevo isto toliko puta.

6. Izvođenjem posljednjeg pokreta, glava se mora zabaciti unazad. Zatim pokušajte da dodirnete desno rame desnim uhom, a lijevo rame lijevim uhom. Radite vježbe više od 5 puta na svakoj strani.

Terapeutska fizička kultura za lumbalni

Odgovarajući tretman se može osigurati ako instruktor terapije vježbanjem radi s pacijentom. Ali u slučaju preventivnih akcija, fizikalna terapija se može obaviti samostalno.

1. Objesite ili polu objesite. Ova vježba se izvodi na prečki, dodirujući pod nogama ili ne. U svakom slučaju, učinak vježbe će biti pozitivan. Viseći, opuštajući mišiće, trebalo bi biti nekoliko pristupa u trajanju od 1 minute.

2. U početnom položaju osoba stoji s rukama na bokovima. Trebali biste izvesti deset nagiba naprijed i nazad, lijevo i desno.

3. Stojeći i držeći ruke na bokovima, pomerite karlicu ulevo i udesno, napred i nazad, u svakom smeru 10 puta.

Vježbe na podu

1. Potrebno je da kleknete i oslonite se na pod rukama, zatim preklopite formu i vratite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 15-25 puta.

2. Vježbajte ležeći na stomaku. Trebalo bi da se osloni sa savijenim rukama na pod, zatim ispravi ruke i, ne skidajući noge s poda, gurnite se prema gore. Vježbu treba ponoviti 10-20 puta.

3. Trebali biste kleknuti, oslonjeni na pod sa ravnim rukama. Zatim morate saviti leđa što je više moguće i vratiti se u početni položaj. Takođe ponovite 10-20 puta.

4. Vježbajte ležeći na leđima. Koljena savijenih nogu treba pritisnuti na grudi i vratiti se u početni položaj. Tako nastavite 10-20 puta.

Obično instruktor terapije vježbanjem savjetuje da sve pokrete radite nježno i polako. Nije potrebno čekati da kičma krcka, sjedne na svoje mjesto, jer su ovi pokreti prikladni samo za preventivnu, kućnu upotrebu.

Vježbena terapija za frakture

Fizioterapijske vježbe su jednostavno neophodne za obnovu tijela nakon prijeloma. Da biste to učinili, koristite odabrani set vježbi.

1. Da biste vratili pokretljivost oštećenom zglobu, potrebno je rotirati ozlijeđenu ruku ili nogu, ponavljajući pokret oko 10 puta. Treba uzeti u obzir činjenicu da se ovaj pokret ne može primijeniti u prvih nekoliko dana nakon uklanjanja gipsa.

2. Ova vježba će pomoći u toniranju mišića. Povrijeđena noga ili ruka moraju se podići pod uglom od približno 30 stepeni u smjeru naprijed i držati nekoliko sekundi. Ponovite pokret nekoliko puta.

3. Da biste tonirali mišiće bočne i stražnje strane bedara, trebali biste izvoditi pokrete uz pomoć oslonca. Potrebno je 10 puta zamahnuti desnom i lijevom nogom naprijed i u stranu, držeći se za oslonac.

4. Ova vježba terapijske vježbe koristi se nakon sloma noge i stvara dobar učinak za jačanje mišića lista. Također će vam trebati podrška. Stojeći okrenuti prema osloncu, potrebno ga je uhvatiti rukama, a zatim se polako podići na prste i također se polako spustiti do stopala. Ako trebate povećati opterećenje, možete izvoditi pokrete na jednoj nozi.

Massage

Terapeutska masaža pomaže u ublažavanju bolova i napetosti mišića. Istraživači su potvrdili da se tokom masaže mišić rasteže i zbog toga se smanjuje upalni odgovor ćelija. To dokazuje da će masaža biti veoma korisna za oporavak organizma nakon povreda.

Uz pomoć vibracija, pritiska i trenja moguće je utjecati na organe i tkiva ljudskog tijela. Za postizanje terapeutskog efekta masažu treba raditi posebnim aparatima, ali u preventivne svrhe može se raditi i rukama.

Može se zaključiti da je terapija vježbanjem vrlo zgodna, u većini slučajeva bezbolna terapija, kojom ne samo da možete izliječiti pacijenta, već i spriječiti neke bolesti apsolutno zdrave osobe.

Vježbe fizikalne terapije osmišljene su za jačanje mišića oslabljenih iz bilo kojeg razloga. Danas je najrelevantnija tjelovježba za leđa, jer je kralježnica najčešće mjesto nastanka patoloških promjena. I upravo te promjene uvelike kvare čovjekov život.

Šta je LFC?

Terapeutska fizička kultura je velika grupa posebnih fizičkih vježbi, čija je svrha pomoći u vraćanju tonusa bilo koje grupe mišića. Sa stanovišta anatomije i fizike, najranjivije mjesto u ljudskom tijelu su leđa i kičmeni stub: od sakruma do vrata. Stoga su danas najrelevantnije terapeutske vježbe za leđa.

U fizikalnoj terapiji postoji mnogo vježbi. Neke od njih već znate, jer ste sigurno barem jednom u životu radili vježbe.

Neurološka odjeljenja često primaju ljude koji se ne mogu uspraviti. Jednog dana su im se stisnula leđa i nisu se mogli sami uspraviti. To je zbog uklještenja neke vrste živca zbog činjenice da mišićni korzet donjeg dijela leđa ne može pružiti odgovarajuću zaštitu kralježnici.

Zašto su vežbe za leđa toliko važne? Uvjerite se sami:

• Ruke - uvek nešto rade, kreću se. Čak i jedenje - držite kašiku u rukama. Općenito, ruka se previše kreće da bi mišići toliko atrofirali.
• Noge - dok osoba hoda, njeni mišići su također stalno trenirani.
• Telo ostaje. Za održavanje ravnog položaja tijela, mišići leđa i trbušnjaka moraju biti ravnomjerno razvijeni, u dobroj formi i dobro opskrbljeni krvlju. Ako se ovi uvjeti krše (recimo, sjedilačkim načinom života), mišići slabe i više ne mogu obavljati svoje funkcije.

Tako je, na primjer, najduži mišić leđa, koji se proteže duž kičme, stalno pod opterećenjem. Prilikom dugog i nepokretnog sjedenja otežan je dotok krvi u njega, što smanjuje njegove mogućnosti.

Tako postepeno, ovisno o našim lošim navikama, mišići tijela gube sposobnost da smanje kompresiju kralježnice, intervertebralna hrskavica se briše, a kičmeni živci se stežu. To uzrokuje bol i ograničenu pokretljivost.

Dakle, leđa zahtijevaju trening. Ako ne idete u teretanu, ne vježbate ujutro, imate višak kilograma (čak i ako imate samo stomak), jednog dana ćete morati izvoditi terapeutske vježbe kako biste spasili leđa od napredovanja bolesti.

Vrste terapije vježbanjem

Gimnastika za jačanje mišića leđa nije jedina vrsta terapije vježbanjem. Prije svega, fizikalna terapija je osmišljena za vraćanje tonusa mišića u bilo kojem dijelu tijela. Na primjer, nakon dužeg nošenja gipsa i prisilne nepokretnosti potrebna je rehabilitacija mišića.

Što se tiče leđa, to je posebna tema, jer gotovo polovina cjelokupne zemaljske populacije treba terapiju vježbanja za kičmu.

Najranjiviji dio kičme je vrat, jer su pršljenovi ovdje najmanji i najkrhkiji. Ona drži glavu, čija masa može doseći 2 ili više kg. Zamislite - većinu dana mišići vrata drže ovu težinu. Titanic rad koji ne primjećujemo. I dodajte ovome dugo sjedenje, naginjanje glave na jednu stranu ili istezanje vrata naprijed. U takvim uslovima ne samo da je otežano snabdevanje krvlju, već je i opterećenje neravnomerno raspoređeno. Neki mišići su opterećeni više od drugih i ne izdržavaju. Stoga su neophodne i terapeutske vježbe za vrat.

Kao rezultat toga, klasifikacija fizičkih vježbi može se zasnivati ​​na sljedećem:

1. Trening ciljnih mišićnih grupa: gimnastika za mišiće leđa, ruku, nogu itd.
2. Prevencija ili liječenje raznih bolesti: na primjer, za bolna leđa itd.

Ovo su sve uslovne klasifikacije. Često se iste vježbe koriste za postizanje nekoliko ciljeva.

Tri kompleksa za leđa različite složenosti

Svaka bolest ima nekoliko perioda. Na primjer, manifestacija osteohondroze kralježnice može se podijeliti u 2 faze. Akutni period, a zatim smanjenje težine simptoma i faza rehabilitacije. I u svakoj fazi, svoje vježbe za jačanje mišića leđa.

Uz pogoršanje osteohondroze

Ovisno o težini bolesti leđa, posebne vježbe će biti različite. I razlikuju se po svojoj složenosti i opterećenju.

S vježbama treba započeti tek nakon što se akutni bol ublaži.

Na primjer, primarni set vježbi može izgledati ovako:

1. Legnemo na mekani i topli tepih, bacimo noge na debeli valjak. Stežemo i otpuštamo ruke i stopala. Radimo 10 istovremenih kompresija.
2. Pomerili su valjak, spustili noge na pod. Lijeva noga je savijena u kolenu, stopalo je postavljeno na pod. Desna noga ostaje ravna. Povucite desnu nogu 10 puta u stranu (u stranu).
3. Ponovo stavite stopala na valjak, početni položaj - ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite svaku ruku prema gore, kao da plivate na leđima - 10 zaveslaja za svaku ruku.
4. Sada uradite vježbu broj 2, ali za drugu nogu.
5. I opet, noge na valjku, savijte ruke u laktovima, držite dlanove uz ramena. Opišite krug sa laktovima u horizontalnoj ravni. Odnosno, nacrtajte istovremeno sa oba lakta 10 krugova iznad sebe. Pokušajte nacrtati jednake krugove.
6. Noge su i dalje na valjku, savijene u koljenima. Ispravite svaku nogu redom. 10 puta za svaku nogu.
7. Sada je teža vježba koja može uzrokovati bol u akutnom periodu, budite oprezni. Valjak je uklonjen, noge su savijene u koljenima. Naizmjenično povlačite svaku nogu s kolenom na grudi. 10 puta.
8. Iz iste početne pozicije okrenite koljena u stranu, pokušavajući svakim kolenom dodirnuti pod. Izbjegavajte oštar bol.
9. Na kraju kompleksa dišite naduvavajući i ispuhujući stomak - 10 udisaja i izdisaja.

Ove vježbe su pogodne za svakodnevnu upotrebu. Vidite da se za tretman primjenjuje vrlo malo opterećenje. Ali dovoljno je pomoći čovjeku.

Kada prođe akutni period, možete raditi ozbiljniji set vježbi terapije vježbanjem.

Kada su simptomi počeli da popuštaju

Kada simptomi više nisu tako jaki, možete postepeno povećavati opterećenje. Ali slušajte svoje tijelo – ako nešto boli (akutni bol) – smanjite opseg pokreta. Ovo će svakako pomoći.

1. Ležeći na leđima sa rukama ispruženim uz telo, podignite glavu i istovremeno naprežite trbušne mišiće. Ovo je lagana verzija podizanja trupa iz ležećeg položaja. Ponavljamo pokret 10 puta.
2. Oslanjamo se na lopatice, ruke uz tijelo, savijamo noge u koljenima. Podižemo karlicu 10 puta. Ne morate ga snažno savijati prema plafonu, dovoljno je da ga podignete za 10-15 cm. Velika amplituda u ovoj fazi može vam naštetiti.
3. Ispravite se ležeći na leđima, zategnite zadnjicu i opustite je. Pokušajte postići maksimalnu napetost. Ovo je statična vježba.
4. Ležimo, savijenih nogu u koljenima, naizmjenično rukama dodirujemo koljena poprečno, lagano podižući glavu i tijelo iznad poda. 10 puta za svaku ruku.
5. Stavili su veliki valjak ispod koljena (možete imati otoman). Iz ovog položaja morate podići karlicu iznad poda - opet za 10-15 cm.
6. Stali smo na koljena i ruke, leđa sa kotačem (zakrivljenim prema gore). Sjeli su s takvim leđima na pete i ustali. Dakle 10 puta.
7. Sada stojimo u istom položaju kao u vježbi 6 - izvijamo leđa prema gore, spuštamo ih nazad u pravi položaj. Dakle 10 puta. U ovoj vježbi dobro rade longissimus mišić i drugi mišići kičme.

Bravo, još teških vežbi sada kada se bolovi smirili!

Vježbe za rehabilitaciju

U ovoj fazi, kada više nema bolova, potrebno je postepeno jačati mišiće kralježnice kako bi mogli izdržati uobičajeno opterećenje za vaš život.

Glavni ciljevi su presa, najduži mišić kičme (svi njegovi dijelovi), mišići korteksa.

Kompleks je sledeći:

1. Podizanje tijela ležeći. Već ste uradili podizanje glave, sada iz istog položaja pokušajte da otkinete gornji deo leđa od poda. Koljena treba baciti na otoman.
2. Iz ležećeg položaja naizmjenično podižite ravne noge. Vremenom možete podići obe noge. Pritisnite donji dio leđa na pod. U početku to može biti bolno, pa prvo morate raditi sa svakom nogom posebno.
3. Podizanje nogu iz okomitog položaja. Morate objesiti na gimnastički zid ili koristiti horizontalnu šipku ili posebne graničnike. Noge ne moraju biti ispravljene, u vašem slučaju dovoljno je podići noge savijene u koljenima. Samo pokušajte da dotaknete koljena prsa.
4. Vrlo efikasna vježba u terapiji vježbanjem je kotrljanje naprijed-nazad na okruglim leđima. Uhvatite koljena rukama i vozite. Ali učinite to na strunjači, jer jahanje na kičmi nije najprijatnije iskustvo na tvrdoj podlozi. Možete se malo nagnuti u stranu da biste dobili dužu putanju i oprali više mišića.
5. Hiperekstenzija i reverzna hiperekstenzija najbolje su vježbe za jačanje leđa. Redovnu hiperekstenziju treba raditi paralelno sa jačanjem štampe. Ovo je ključ zdravlja donjeg dijela leđa.
6. Vježbe istezanja za noge i donji dio leđa također su neizostavan dio terapije vježbanjem. Da biste to učinili, ustanite uspravno, popravite donji dio leđa i pokušajte rukama doći do poda. Ako ste dobri u ovome, omotajte ruke oko potkoljenica i istegnite se bliže nogama. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte zadržati krivinu u donjem dijelu leđa, što je karakteristično za pravilno držanje.

Postoji mnogo vježbi, kao što je već spomenuto. Morate ih raditi redovno i pratiti svoja osjećanja.

Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se brže oporavite:

• Ne činite ništa kroz bol. Ali nemojte odmah odustati od vježbe ako uzrokuje bol. Smanjite raspon pokreta i eksperimentirajte. Kao rezultat, znaćete tačno u kojoj fazi se bol javlja i gde da prestanete.
• Ne radite sa tegovima. Hiperekstenzija i podizanje torza na potisak u vašem slučaju ne može se raditi sa dodatnom težinom.
• Kod osteohondroze je korisno jednostavno objesiti na vodoravnu šipku, to rasteže kralježnicu.
• Izbjegavajte propuh dok vježbate jer vježbate na podu. Prehlada je neprijatelj za leđa, ne samo kod osteohondroze, već i kod drugih bolesti.

Časovi se sastoje od raznih općih vježbi jačanja i posebnih vježbi.

Pacijenti bi trebali koristiti sljedeće kriterije:

Izvođenje samo vježbi koje ne prelaze prag blage boli;

Povećanje opterećenja kako bi se tijelo bolje prilagodilo njima treba biti postupno.

Indikacije za imenovanje terapije vježbanjem:

Nakon što akutne manifestacije bolesti prođu u periodu

Početak popuštanja sindroma boli;

U subakutnim i hroničnim stadijumima.

Kontraindikacije:

Akutni period bolesti sa izraženim bolom

sindrom;

Prisutnost simptoma sve veće kompresije korijena

kičmena moždina.

Glavni zadaci terapeutske gimnastike su:

Stimulacija normalizacije cirkulacije krvi u pojasu

Nikosakralni cervikotorakalni regioni i zahvaćeni ekstremitet;

Vraćanje normalnog opsega pokreta;

Smanjenje boli;

Jačanje oslabljenih mišića trupa i udova,

Vraćanje njihovog normalnog tonusa, opuštanje

napeti mišići;

Poboljšanje i jačanje cijelog tijela pacijenta.

Uz izraženu bol, postupci se na početku liječenja provode pojedinačno, a kasnije - u grupama.

Trajanje postupka je od 10-13 minuta na početku i do 15-30 minuta - na sredini i na kraju tretmana.

Ukupan broj zahvata po kursu tretmana je 10-20. Postupak terapijske gimnastike izvodi se u sali terapijske gimnastike pod vodstvom instruktora jednom dnevno.

PRVI KOMPLEKS (SUBAKUTNA FAZA)

Vježbe se izvode 2 puta dnevno, ponavljajući svaku 8-10 puta, u laganom početnom položaju - ležeći na leđima, kako bi se u potpunosti eliminisalo okomito aksijalno opterećenje kičmenog stuba (neki pokreti se moraju raditi stavljanjem velikog jastuka ili valjak ispod stopala).

1. Savijati i savijati stopala, dok se stisne u šaku i ispruže prsti;

2. Lijeva noga je savijena u kolenu. Savijte i odvojite desnu nogu u kolenu, klizeći petom po krevetu ili podu. Isto, mijenjajući položaj nogu;

3. Naizmjenično podižite ruke gore;

4. Savijte lijevu nogu u kolenu. Pomaknite desnu stranu u stranu. Isto, mijenjajući položaj nogu;

5. Opišite krugove sa rukama savijenim u laktovima;

6. Savijte koljena. Povucite lijevo, pa desno koleno do stomaka (hodanje ležeći);

7. Savijte ruke, prsti dodiruju ramena;

8. Savijte noge u koljenima. Odvojite prvo jedno, zatim drugo koleno;

9. Podignite ruke gore – udahnite. Uhvatite koleno rukama i privucite ga do stomaka – izdahnite. Isto - sa drugom nogom;

10. Izvodite kružne pokrete nogama;

11. Stopala na valjku. Dijafragmatično disanje - napravite 3-5 udisaja, podižući grudi, stomak je nepomičan;

12. Podignite karlicu, oslanjajući se na ruke ispružene uz tijelo i torakalnu kičmu;

13. Savijte koljena, dlanova sklopljenih na potiljku. Podignite glavu i zategnite trbušne mišiće;

14. U roku od 4-6 sekundi napregnite i opustite glutealne mišiće;

15. Savijte noge u koljenima. Ruke gore - udahnite, ruke na koljena, podignite tijelo i ispružite se naprijed - izdahnite;

16. Savijte nogu u kolenu. Ispravite ga pritiskom stopala na pod. Isto - sa drugom nogom;

17. Uradite isti pokret kao u vježbi 16, sa obje noge u isto vrijeme;

18. Podignite karlicu, napinjući trbušne mišiće i zadnjicu;

19. Vježbe 19-20 izvoditi stojeći na sve četiri;

20. Sedite na pete ne skidajući ruke s poda; Izvijte leđa, ali nemojte savijati leđa dok se vraćate u početni položaj.

DRUGI KOMPLEKS (1-2 sedmice nakon egzacerbacije)

Vježbe se izvode ležeći na leđima i stojeći na sve četiri - ovo je najfiziološkiji početni položaj u fazi oporavka. Uz njega, kao iu ležećem položaju, isključeno je vertikalno aksijalno opterećenje kralježnice, zahvaćeni segment i mišići se maksimalno rasterećuju, motorno opterećenje na susjedne kralješke je ravnomjerno raspoređeno.

Ležeći na leđima:

1. Savijati i savijati naizmenično stopala (10 puta);

2. Savijati i savijati noge naizmenično u koljenima (10 puta);

3. Podignite prvo jednu, pa drugu ruku i istegnite (5-7 puta). Ako imate partnera, zamolite ga da vam lagano povuče ruke (3-5 puta);

4. Izvedite vježbu 4 iz prvog kompleksa (5-7 puta);

5. Ponovite vježbu 5 iz prvog kompleksa sa ispravljenim nogama (10 puta);

6. Privucite lijevo koleno na stomak. Podignite ispravljenu desnu nogu gore. Isto - promjena položaja nogu (3-7 puta);

7. Uradite 12. vježbu iz kompleksa (10 puta);

8. Savijte noge u kolenima, savijte ruke na stomaku. Podižući glavu i ramena, ostanite u ovom položaju 2-4 sekunde (5 puta);

9. Istezanjem nogu napregnite i opustite glutealne mišiće 6-7 sekundi;

10. Savijte noge u koljenima i, obuhvativši ih rukama, povucite ih na stomak (5-7 puta);

Stojeći na sve četiri:

1. Sedite na pete ne skidajući ruke s poda, kao u vežbi 19 I kompleksa (10 puta);

2. Raširite noge. Okrenite torzo ulijevo, pomičući lijevu ruku u stranu. Isto - u drugom smjeru (5 puta);

3. Izvijte leđa, ponavljajući vježbu 20 iz prvog kompleksa (5-7 puta);

4. Podignite desnu ruku naprijed, desnu nogu vratite unazad bez podizanja visoko. Isto - lijevom rukom i nogom (5-7 puta);

5. Raširite noge. Pokušajte desnim kolenom dodirnuti lakat lijeve ruke. Isto, mijenjanje noge (5 puta);

6. Ne skidajući ruke s poda, sjednite na lijevu petu, a desnu nogu povucite unazad (pola užeta). Isto sa drugom nogom (5 puta);

7. Vežbe 17-20 izvodite ležeći licem nadole, stavljajući valjak ispod stomaka;

8. Opustite bradu rukama. Podignite desnu nogu od poda i držite je viseću 4-5 sekundi. Isto - lijevom nogom (5 puta);

9. Oslanjajući se na raširene ruke, podignite glavu i ramena iznad oslonca i zadržite ovaj položaj 4-5 sekundi (5 puta);

10. Preklopite ruke savijene u laktovima ispod brade. Uzmite prvo jednu, a zatim drugu nogu strogo u stranu (7-10 puta);

11. Savijte koljena (5-7 puta).

TREĆI KOMPLEKS (na putu do oporavka)

Početni položaj (ip) za vježbe 1-5 - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima.

1. Ispravite nogu u kolenu, pritiskajući stopalo na pod. Isto - drugom nogom (8-10 puta);

2. Podignite ravne ruke gore iza glave – udahnite. Uhvatite koleno rukama i pritisnite ga na grudi - izdahnite. Isto - drugom nogom (5 puta);

3. Podignite karlicu, kao u vežbi 12 prvog kompleksa (10-12 puta);

4. Preklopite ruke na grudima. Podignite glavu, naprežući trbušne mišiće (5-7 puta);

5. Savijati i savijati naizmenično noge u koljenima (10 puta);

6. Savijte noge u koljenima i, obuhvativši ih rukama, povucite ih na stomak (5-7 puta);

7. Sedite na pete ne skidajući ruke s poda, kao u vežbi 19 prvog kompleksa (10 puta);

8. Raširite noge. Okrenite torzo ulijevo, pomičući lijevu ruku u stranu. Isto - u drugom smjeru (5 puta);

9. Izvijte leđa, ponavljajući vježbu 20 iz prvog kompleksa (5-7 puta);

10. Podignite desnu ruku naprijed, desnu nogu vratite unazad bez podizanja visoko. Isto - lijevom rukom i nogom (5-7 puta);

11. Preklopite ruke savijene u laktovima ispod brade. Uzmite prvo jednu, a zatim drugu nogu strogo u stranu (7-10 puta);

12. Savijte koljena (5-7 puta);

13. Ležanje na leđima. Raširite ruke i noge savijene u koljenima u stranu. Okrećući torzo udesno, spojite ruke ispred sebe. Isto - u drugom smjeru (8-10 puta);

14. Ležeći na desnoj strani, privucite noge savijene u kolenima do stomaka. Isto, okretanje na lijevu stranu (10 puta);

15. Stojeći uspravno, uhvatite donji dio leđa dlanovima. Uvucite stomak, fiksirajte ovu poziciju na 8-10 sekundi (5 puta);

16. Stojeći 1-2 koraka od šipke, koja se nalazi u nivou grudi, i držeći je rukama, nagnite se naprijed. Osjetite kako se mišići leđa istežu (8-10 puta);

17. Visite na šanku, licem prema njemu. Okrenite karlicu ulijevo i udesno, lagano savijajući noge u koljenima (5-8 puta);

18. Klečeći, zakoračite rukama o pod, raširite ih i nagnite trup ulijevo, pa udesno (5 puta).

19. Ne skidajući ruke sa oslonca, sedite prvo na levu pa na desnu butinu (5 puta).

20. Ponovite vježbu 6 iz drugog kompleksa.

21. Komplet vježbi dovršite opuštanjem: mirno lezite 5 minuta na leđima, bez naprezanja mišića, stavite valjak ispod stopala.