Efikasne vežbe za tanak struk za nedelju dana. Najbolje vježbe za struk koje možete raditi kod kuće

Koliki bi trebao biti obim struka, šta određuje volumen struka, set vježbi za tanak struk, jednostavne tajne lijepe figure

Svaka žena sanja o tankom struku, jer je to jedna od manifestacija ženstvenosti, jedna od sastavnih komponenti lijepe figure, jedan od simbola ženske ljepote.

Da bismo našu figuru učinili savršenom, spremni smo na sve žrtve i izdržati najstrašnije muke. Nekada su žene nosile korzete i čvršće ih zatezale, a sve tako da je struk izgledao još tanji. Moda u to vrijeme bila je malo čudna. Djevojka koja nije nosila korzete smatrana je nevaspitanom ili previše ekstravagantna.

Ovakav način davanja elegancije silueti danas nije sasvim prihvatljiv. Da, i nije bezbedno za zdravlje. Korzeti su odavno izašli iz mode. I u tome smo, naravno, veoma srećni. Obuti korzet je vrhunac hrabrosti, a nositi ga po ceo dan je pravi podvig. Malo je vjerovatno da će se neko usuditi na takve testove.

Ali možete ići na drugi, ugodniji i produktivniji način: potrošite samo 20 minuta dnevno na vježbe za struk i uskoro uživajte u promjenama u svom izgledu, a za mjesec dana kupite sebi pripijenu haljinu o kojoj ste dugo sanjali.

Dakle, kako kod kuće učiniti struk tanak i uzak

Struk

Transformacije počinju. Ako ste spremni, počećemo. Počnimo od toga koliko struka žena treba da ima.

Za cijenjenim 90-60-90, mnoge pripadnice ljepšeg pola jure kao lude. Ali mi smo veoma različiti, tako da ne može postojati jedinstven standard za sve. Da biste odredili optimalni indikator, morate oduzeti 1 metar od svoje visine. Na primjer, ako je vaša visina 167 cm, onda bi za vas bio idealan struk od 67 cm, ali ne 60, kako mnogi misle. Sve je vrlo individualno i zavisi od širine kostiju, starosti, tjelesne građe, visine. Ako žena visine 167 cm ima široke kosti, onda njen struk može biti širi od 67 cm Svaki tip tijela ima svoje parametre.

Postoji još jedan način za određivanje volumena struka: ako je obim grudi i kukova približno isti, onda će proporcije s volumenom struka, koji iznosi 70% obima kukova, biti idealne. Izgledaju skladno i izgledaju veoma lijepo.

Nema potrebe da se prilagođavate nekim standardima ljepote. Želja da stalno radite na sebi i mijenjate se na bolje je divna. Ali želja za ispunjavanjem standarda ljepote koje je netko izmislio jednostavno nije lijepa, već prilično opasna.

Vježbe

Ali šta ako zaista želite da imate osa struk?

U tome će nam pomoći vrlo jednostavne, a ujedno efikasne vježbe koje možete izvoditi kod kuće, a za to će vam trebati samo 20 minuta dnevno.

Veličina struka zavisi od mnogo faktora: zdravlje štitne žlijezde i nivo hormona, volumen mišića abdomena i leđa. Ako postoji višak masnoće na trbuhu, prvo ga se morate riješiti, a tek onda pumpati presu i "napraviti" struk, jer će se u suprotnom masnoća pretvoriti u mišiće, a volumeni će ostati.

Prije početka vježbanja potrebno je dobro zagrijati mišiće. Ovo je obavezno, a dovoljno je 5-7 minuta. Radite iskorene, čučnjeve, kružne rotacije nogama, možete samo energično plesati ili raditi neke vježbe istezanja: nagnite se prvo na jedan prst, a zatim na drugi (možete sjediti), dok stojite, ispružite ruke gore, dolje, da strane i leđa.

Svaku vježbu najbolje je raditi pažljivo, polako, 10-15 puta. Preporučljivo je uraditi 2 pristupa. Vrlo je dobro ako možete povećati količinu do 20 puta. Ne možete praviti nagle pokrete, jer ovaj trening omogućava pažljiv stav prema kralježnici.

Ove vježbe su vrlo efikasne i omogućavaju vam da postignete dobre rezultate ako ih redovno radite.

Od svih predloženih, možete odabrati vježbe koje vam se najviše sviđaju. Svaku vježbu započnite na strani koja vam je udobna (za dešnjaka će ovo najvjerovatnije biti desna, a za ljevaka lijeva strana).

Stojeći, stopala u širini ramena

1. Kružni pokreti tijela. Stavili smo ruke na struk. Izvodimo okrete prvo ulijevo, a zatim udesno, dok donji dio tijela treba ostati nepomičan.
2. Nagibi. Ruke iza glave, leđa ravna. Savijamo lijevi lakat do desnog koljena, i obrnuto.
3. Utakmice. Razbacajte kutiju šibica po podu. Stojeći na jednom mjestu, podižemo jednu šibicu, svaki put se potpuno ispravljajući.
4. Mill. Raširenih ruku nagnemo se prvo ulijevo, zatim udesno. Ova vježba se radi energično.

Čučimo na kolenima

Stavljamo ruke na ramena ili ih fiksiramo na potiljku (da si ne pomažemo rukama) i čučnemo prvo na desnu pa na lijevu stranu. Trudimo se da ne otkinemo koljena od poda i izvodimo čučnjeve glatko, bez trzaja.

Sjedeći na podu

Noge stavljamo što je moguće šire, podižemo ruke i držimo ih u visini ramena i polako okrećemo tijelo udesno. Uradite isto da skrenete lijevo. Ako se umorite, lezite na leđa i opustite mišiće. Kada se odmorite, ponovite vježbu ponovo.

Leži na leđima

1. Povlačimo se u stranu. Leđa su ravna, noge savijene u kolenima su na podu. Lijeva ruka iza glave, lijevo rame se odriče od poda, dok desna ostaje na podu, a desna ruka poseže za petom. Onda menjamo stranu.
2. Noge ravne, ruke na podu (savijene kao da se za nešto držimo). Okrećemo glavu ulijevo, a stopala udesno, bez podizanja tijela od poda, i obrnuto - okrećemo glavu udesno, a stopala ulijevo.
3. Sve je potpuno isto kao u prethodnoj vježbi, samo su noge ukrštene. Prvo stavljamo jednu nogu na vrh i izvodimo okrete, a zatim drugu.
4. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ova vježba je nastavak prethodne tri. Na isti način spuštamo koljena udesno, a glavu ulijevo, koljena ulijevo, glavu udesno. Pokušavamo koljenima dodirnuti pod ili ih spustiti što je moguće niže.

Ovo je bila posljednja vježba. Sada se možete pohvaliti i opustiti.

Svemu tome možete dodati plivanje, vježbe disanja, vježbe za štampu. Ako želite, možete kupiti gimnastički obruč. To će pomoći da vaš struk bude tanji i jači: višak masnoće će nestati, a mišići će postati jači. Vježbe s obručem su pogodne za sve uzraste.

Bolje je vježbati 2-3 sata prije jela, a ako ste tek pojeli, pričekajte barem sat vremena.

Uz želju i strpljenje, svaka žena može napraviti svoju figuru kakvu želi, a veličina struka nije izuzetak. Naravno, za to ne morate samo vježbati, već i voditi zdrav način života i pridržavati se pravilne prehrane. Ako postoji višak kilograma, potrebno ga je postepeno rješavati.

Glavna stvar je postepeno!

Sjedenje na dijeti štetno je po zdravlje. Pokušajte da promenite svoju ishranu ka prirodnosti: jedite više svežeg voća, bobičastog voća, povrća i manje slatkiša i pržene hrane. Pijte puno vode. I neka večera bude laka i zdrava, pogotovo što je s približavanjem ljeta vrlo lako. Samo vrlo lijenoj osobi ljeti je teško praviti salate i jesti ih što češće. Tako će se pojaviti struk, a silueta će postati elegantnija.

Naravno, ženski rod ima jednu smiješnu osobinu: čim težina dosegne željenu oznaku, a čini se da je sve kako treba, pojavljuje se novi problem - želim ovu težinu rasporediti na drugačiji način. Takva je ona, ženska priroda, uvek želimo nešto da ispravimo, poboljšamo, samo ponekad zaboravimo da nas vole ne zbog tankog struka, dugih nogu ili velikih grudi, već zato što volimo sebe. Postoje stvari mnogo važnije od vanjske privlačnosti, jer je ovo drugo nemoguće bez harmonije. Stoga, u potrazi za savršenstvom, pokušajte da ne izgubite ono najvažnije - svoju individualnost i duhovnu ljepotu. Volite sebe i budite srećni!

Postoji nekoliko načina da napravite tanak struk. Morate birati vježbe, nositi korektivno donje rublje, jesti uravnoteženu ishranu.

Mnoge djevojke sanjaju o struku osa. Ali postići efekat ne ide uz pomoć dijeta. Višak kilograma nestaje, a struk ostaje daleko od idealnog. Problem kvari raspoloženje: morate nositi široku odjeću. Na plaži se mnoge devojke stide da hodaju u otvorenom kupaćem kostimu zbog izbočenog stomaka. Ali postoje načini da svoj struk tanji za nedelju dana bez iscrpljujućih vežbi i dijeta.

Širina struka zavisi od nekoliko faktora:

• dijeta;
• nasljednost;
• Lifestyle;
• tip figure;
• rođenje djece;
• Dob;
• hormonske pozadine.

Od naslijeđa se ne može pobjeći, neko ima ravan trbuščić i tanak struk dat od prirode. Ostale devojke moraju da se takmiče za idealne forme. Možete odbiti svoje omiljene slatkiše, smanjiti potrošnju ugljikohidrata, piti više vode. Tada će višak centimetara polako početi nestajati.

Da biste postigli idealne forme, odaberite posebne vježbe. Glavna stvar je da imate prave navike. Zdrav način života trebao bi postati norma. Trudite se da fizičke vježbe radite redovno, a ne prema vašem raspoloženju.

Nakon porođaja, mnoge žene su nezadovoljne svojom figurom. Zamagljeni oblici uzrokuju neugodnosti svojim vlasnicima, uzrokuju loše raspoloženje. Morate preuzeti kontrolu nad svojom težinom. Tada će se postići željeni rezultat.

Hormonsko restrukturiranje počinje u tijelu nakon četrdeset godina. U ovom trenutku jajnici proizvode manje estrogena. Kalorije se pretvaraju u masnoću, a ne u mišiće. Povećava se proizvodnja androgenog hormona, povećavaju se volumeni u području struka. Nivo testosterona tokom menopauze, naprotiv, pada, metabolizam se usporava - struk se deblja.

Poznavajući karakteristike svoje figure i tijela, možete se uspješno boriti za lijepe forme. Borba se mora voditi na svim frontovima.

Kako da tanji struk

Čak i za nedelju dana moguće je ukloniti suvišne centimetre ako promenite svoje ukusne navike i fokusirate se na fizičku aktivnost.

Hrana

Ako volite ove proizvode, uskoro ćete vidjeti željene promjene na slici:

• svježe voće, povrće;
• žitarice u umjerenim količinama;
• nemasno meso;
• mahunarke;
• orašasti plodovi i sjemenke - oko šaka dnevno;
• maslinovo ulje;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• riba.

Kada prelazite na pravilnu prehranu, morate pažljivo odabrati proizvode u trgovini. Ali na policama ima mnogo primamljivih proizvoda koji mogu izgledati prilično dijetalni. Na primjer, musli. Međutim, ako su glazirane, sadrže čokoladu i šećer, vrlo su kalorične. Nakon što pojedete porciju, nećete dobiti dijetalnu užinu, već punopravni desert.

Stoga je bolje da sami napravite musli - osušite zobene pahuljice u pećnici, dodajte šaku smrznutih bobica ili svježeg voća, prelijte nemasnim jogurtom - zdrav desert je spreman.

Ako volite slatko, pripremite sebi zdrav desert: sušeno voće sameljite u blenderu, pomiješajte s medom. Razvaljajte u uredne loptice. Jedite male obroke umesto slatkiša.

Pokušajte pravilno skuhati meso: ne pržite, već pecite u foliji, prozirnoj foliji ili dinstajte. Na ovaj način ćete pojesti manje kalorija. Bijeli kruh i peciva zamijenite proizvodima od žitarica. One su zdravije i zdravije.

Vježbe za struk

Ne morate se iscrpljivati ​​u teretani da biste smršali. Postoje jednostavni načini da napravite tanak struk kod kuće.

Radite vežbe stojeći:

• padinama . Postavite noge u širini ramena, stavite ruke na pojas. Pazite na svoje držanje - nemojte se pognuti kada radite vježbe. Nagnite se što je više moguće prvo ulijevo, a zatim udesno deset puta u svakom smjeru. Pazite da vam stopala ne odlijeću od poda dok radite vježbe.
• nagibi naprijed . Ustani uspravno. Ruke iza glave. Sagnite se i pokušajte lijevim laktom dosegnuti lijevo koleno, a desnim laktom lijevo koleno. Dok se naginjete naprijed, podignite stopalo od poda.
• Podižemo šibice . Ovo je zabavna vježba za struk koju možete raditi sa svojim djetetom. Rasipajte šibice ili žetone, karte i pokupite predmete na podu. Ne budi lijen svaki put, sagni se. U isto vrijeme, djeca će biti zauzeta!
• Mill . Stanite uspravno, nagnite se malo naprijed. Mahnemo rukama u različitim smjerovima. Prvo, dovoljno je odraditi “mlin” dva do tri minuta. Postepeno povećavajte vrijeme.

Napravimo prostirku, legnemo na pod. Nastavljamo sa vježbama:

• Lezimo na lijevu stranu, oslanjajući se na lakat lijeve ruke. Podignite noge dvadeset puta. Vježbe ponavljamo deset puta sa svake strane.
• Stajemo na desno koleno. Istežemo se desnom rukom do lijeve noge. Ponavljamo 5-10 puta. Odmaramo se pet minuta. Stajemo na lijevo koleno. Ispružimo se lijevom rukom do desne noge.
• Bavimo se biciklom za vježbanje. Podignite koljena i izvrnite torzo. Zbogom dodatni centimetri i kilogrami!

Setite se svog detinjstva. Tada nismo razmišljali o tome kako struk učiniti tankim. Brzo su trčali, skakali konopac, uvijali obruč, provodili dosta vremena na otvorenom. Možete pokušati učiniti isto sada.

Mijenjamo proporcije - zatežemo leđa i zadnjicu

Struk možete učiniti tanjim promjenom proporcija tijela. Ako leđa postanu šira, a zadnjica obimnija, struk će vizualno biti izraženiji. Ovaj efekat možete postići uz pomoć vježbi snage. Osobine ženske fiziologije neće vam dozvoliti da se pretvorite u "pitching" zbog pretreniranih mišića, ali će se figura zategnuti, pojavit će se prekrasno olakšanje. Zapaženi rezultati se najefikasnije mogu postići u teretani, pod vodstvom trenera.

Za kućne uslove postoji veoma koristan set treninga -. To je kombinacija vježbe i dubokog disanja. Svaka poza djeluje na problematična područja - zadnjicu, leđa, noge, trbušnjake, struk. Jedini uslov za kvalitetan trening je slobodan stomak.

Uz pomoć bodyflex-a nećete moći mnogo smršaviti, ali će figura postati zavodljiva, zategnuta, višak centimetara će nestati. Glavna stvar je savladati tehniku ​​disanja, naučiti naprezati i opuštati mišiće.

Pet vežbi dubokog disanja:

1. Izdišite sav vazduh kroz usta.
2. Udahnite brzo i uz buku kroz nos.
3. Izgurajte sav zrak iz dijafragme kroz usta. Dobijte zvuk "prepone".
4. Zadržite dah i povucite potisak za 8-10 brojanja.
5. Udahnite i opustite se.

Za zadnjicu uradite sljedeće vježbe:

• Stanite na sve četiri. Oslonite se laktovima na pod. Okrenite dlanove prema dolje. Pogledati ispred sebe. Podignite desnu nogu dok zadržavate dah. Istovremeno povucite čarapu, koleno gleda nadole. Popravite poziciju na gornjoj tački i brojite do osam. Spustite nogu, opustite mišiće, duboko udahnite. Uradite vježbu tri puta za svaku nogu.
• Lezite na leđa i uradite vežbu disanja. Zadržite vazduh, podignite noge pod pravim uglom. Rukama dohvatite stopala. Ne podižite lopatice i ramena od poda. Zadržite na vrhu osam sekundi. Udahnite i opustite se. Uradite tri pristupa kako biste konsolidirali rezultat.

Vježba "dijamant" savršeno jača leđa, trbušnjake, ruke. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispred sebe. Lagano zaokružite leđa, sklopite ruke sa spojenim dlanovima. Uradite vježbu disanja, zategnite trbušne mišiće, držite ruke zatvorene. Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Zauzmite osnovni stav.

Postoji još jedna vrlo efikasna vježba za leđa. Morate ležati na stomaku. Zatvorite ruke u bravu na potiljku i polako podignite tijelo. Ostanite na vrhu nekoliko sekundi. Lezi dole. Vježbu ponavljamo nekoliko puta.

Kako tanjiti struk za nedelju dana

Možete smršaviti čak i za jednu sedmicu ako:

• Ne budite lijeni i radite svoje vježbe.
• Jedite pravilno.
• Povežite kozmetičke tretmane.

Postupci zagrijavanja posebnim pojasom brzo će učiniti struk tanjim. Obavezno pročitajte kontraindikacije prije nego počnete.

Oblozi će pomoći onima koji žele da imaju osinji struk. Mogu se napraviti kod kuće.

Tri efikasna obloga za struk ose:

• tečni med . Nanesite obilno i ravnomjerno na pojas. Ovo područje dobro zamotamo prozirnom folijom. Držite masku 40 minuta i isperite toplom vodom.
• Plava glina . Kupite vrećicu sredstava u ljekarni, razrijedite vodom i nanesite na struk. Konzistencija treba da liči na gustu kiselu pavlaku. Dodajte nekoliko kapi ulja ruzmarina ili narandže kako biste pojačali učinak. Umotajte folijom i držite masku 10 minuta.
• Morske alge . Uzimamo 100 grama fikusa, alge, morske alge na litar tople vode. Alge treba kuhati na pari. Dobivena smjesa se nanosi na struk, omotana filmom.

Bavite se sportom, obavite obloge i za nedelju dana struk će se smanjiti u volumenu.

Načini vizualnog smanjenja struka

Ranije su žene bile vučene korzetom za harmoniju, nosile su napuhane haljine. Zamislite Scarlett O'Hara iz Prohujalo s vihorom. Sluškinja je korzetom vješto stegla Scarlettin struk i tek onda obukla suknje.

Korzeti su prošlost, ali moda za harmoniju je sačuvana. Pojavila se odjeća za oblikovanje tijela: donji veš za mršavljenje, tajice. Dobro maskiraju nedostatke.

Odjeća će vam također pomoći da izgledate vitkije:

• Pokušajte da nosite omotanu haljinu - ona vizuelno rasteže siluetu, a vi ćete izgledati profinjenije.
• Birajte odjeću s dekolteom u obliku slova V. Takav dekolte će ispraviti oblik i vizualno produžiti vrat.
• Nosite suknju A kroja i odredite kaiš. Vizualno, takva suknja produžava noge, čini područje struka tanjim.
• Nosite bluze sa okomitim prugama od 1,5-2 cm. Traka ne smije biti preuska.

Odjeća treba da pripije, a ne da pripije. Tada se nedostaci neće primijetiti.

Koje metode i sredstva neće pomoći u smanjenju struka

Ako želite smanjiti jačinu zvuka u području pojasa - nemojte raditi ovo:

• Planks, nagibi i čučnjevi sa bučicama.
• sa puno težine.
• Duge pauze između obroka.
• Stroge niskokalorične dijete.

Izbalansiranom prehranom i vježbanjem moguće je brzo napraviti uzak struk. Pokušajte zadržati pozitivan stav i izbjegavajte stres. Neke djevojke brzo dođu u formu pomaže u komunikaciji s prijateljima i istomišljenicima u grupama za mršavljenje. Glavna stvar je pravi pristup - i brzo ćete postati vlasnik atraktivne figure.

Koristan video o tome kako napraviti tanak struk

Ravan trbuh i lijepe obline tijela nisu se uvijek smatrali standardom ljepote, ali sada mnogi ljudi nastoje postići tako popularan atletski oblik. Moda tjera žene i muškarce da razmišljaju o tome kako smanjiti struk. Rješenju ovog problema treba pristupiti sveobuhvatno: sport, pravilna prehrana, kozmetički postupci za zatezanje kože.

Kako smanjiti struk

Šik konture tijela možete postići kod kuće. Kako tanjiti struk i ukloniti stomak, ako nema snage, vremena, želje za odlazak u teretanu? Stvaranje idealnih proporcija tijela sastoji se od tri koraka: gubitak težine tijela u cjelini, jačanje mišića štampe, rad sa strane. Univerzalne preporuke za djevojke i momke kako smanjiti obim struka:

• Stvorite kalorijski deficit: potrošite 10% više energije nego što unosite hranom. Svakodnevno radite vježbe, više se krećite sami, radite vježbe za smanjenje struka. Takvo opterećenje će vam omogućiti da za mjesec dana dobro smršate i zategnete tijelo.
• Jedite zdravu hranu: uravnotežena ishrana će vam pomoći da ostanete mirni. Ne preskačite doručak. Pijte vodu - ovo je neophodno za obnovu ćelija i održavanje zdravlja.
• Redovno radite gimnastiku, fizički opterećujte tijelo. Vaši pomoćnici u stvaranju osinog struka su kardio, rotacija obruča, uvijanje, plank, nagib, podizanje nogu.
• Svakog dana možete držati pravo držanje, uvući stomak, vježbati trbušno disanje, isprobati nešto novo kako biste postigli svoj cilj (ples, sport, trening snage).

Kako napraviti uzak struk za djevojku

Odlučujući faktor u ovom pitanju su genetski podaci. Ako je sama djevojka figurirana, onda joj je potrebno samo organizirati ispravan proces mršavljenja. Formiranje lijepih oblina u njihovom prirodnom odsustvu je teže, ali moguće. Da biste vizualno smanjili struk djevojke, potrebno je povećati zadnjicu i bokove. Kod kuće, čučnjevi sa širokim nogama, iskori, čučnjevi pomoći će vam da se nosite s ovim zadatkom. Nakon tjedan dana nastave, zadnjica i kukovi će se zategnuti, a nakon nekog vremena će narasti i mišićna masa.

Kako smanjiti struk muškarcu

Osim što se pridržavaju gore navedenih opštih preporuka, predstavnici jačeg pola treba da provode dosta vremena u teretani. Muški struk izgleda ljepše i na fotografiji i u stvarnosti ako je rameni pojas razvijen. Široka leđa i napumpana zadnjica, noge igraju temeljnu ulogu u vizualnom sužavanju trbuha. Ako imate ideju kako da svoj struk učinite tankim širenjem ramena i leđa, zapamtite vježbe:

• zgibovi;
• povlačenje utege do brade;
• uzgajanje bučica sa strane;
• potisak s bučicama/tegom u stojećem/sjedećem položaju.

Vježbe za tanak struk

Provedite 40-50 minuta dnevno usavršavajući svoju figuru. Vježbe za struk se mogu podijeliti u nekoliko blokova:

1. Kardio: trčanje, hodanje, vožnja bicikla, skakanje. Energičan ples uz muziku takođe će vam pomoći da brzo sagorite višak masne mase.
2. Vježbe za tanak struk kod kuće na presi, formiranje moćnog mišićnog korzeta:
   • podizanje gornjeg dela tela;
   • podizanje nogu iz ležećeg položaja;
   • uvijanje na kosim mišićima abdomena;
   • šipka na laktovima;
   • hiperekstenzija.
3. Rotacija hula obruča (obruča). Efikasna vježba koja će vam pomoći da zategnete želudac za 1-2 cm i ojačate mišiće peritoneuma. Počnite sa 10 minuta dnevno, vježbajte do 30 minuta.
4. Vježbe disanja. Da biste smanjili stomak, pri udisanju izvucite trbušni zid što je više moguće napred, a pri izdisaju se uvucite što je više moguće, pokušavajući da zabijete stomak ispod rebara. Kako na ovaj način suziti struk? Vežbu radite svaki dan u 3-4 serije po 8-10 puta.
5. Ostale pomoćne vježbe za uski struk i ravan stomak:

• nagibi ka svakoj nozi;
• okretanje tijela udesno i ulijevo;
• podizanje nogu, savijenih u kolenima, iznad stomaka.

Dijeta za tanak struk

Vaš glavni zadatak u stvaranju obrisa osa postaje: smanjenje volumena želuca (česti obroci u malim porcijama će pomoći), uklanjanje toksina iz crijeva, uklanjanje viška tekućine iz tkiva. Dijeta za smanjenje struka i mršavljenje na trbuhu slična je standardnoj pravilnoj prehrani, ali s nekim nijansama:

• Odnos proteina, ugljenih hidrata i masti u ishrani (u procentima) je 50-40-10. Ova kombinacija je najefikasnija za mršavljenje i mršavljenje stomaka.
• Prema recenzijama, možete smanjiti količinu toksina kroz sljedeće proizvode: kefir, zobene pahuljice, mekinje. Uključite ih u svoj doručak.
• Ispravna prehrana sastoji se od žitarica, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, povrća, voća, orašastih plodova. Jedite tokom dana, tada nećete želeti da smanjite sadržaj frižidera uveče.
• Neprijatelji vitke figure i ravnog stomaka su brašno, slatko, poluproizvodi, soda, dimljeni, masni, alkohol. U periodu aktivnog mršavljenja ne treba ih konzumirati, s vremenom se možete razmaziti i dozvoliti malo štetnosti.
• Od pića dozvoljeni su sokovi, kompoti, voćni napici, ljusci, zeleni i biljni čajevi. Obavezno popijte 1,5-2 litre vode.

Kako vizualno smanjiti struk

Mršave osobe ne moraju ni da smišljaju ništa sa odjećom da bi izgledale privlačno. Bilo koji komad odjeće im odlično stoji. Muškarci i žene sa nedostacima u figuri trebali bi ići na neke trikove. Vizualno možete smanjiti struk uz pomoć jednobojne tamne odjeće polususjednog kroja. Sakriva 1-2 cm.Svijetla haljina s tamnim umetcima na trbuhu također povoljno naglašava obline tijela.

Prijatelji osinog struka i lijepog trbuha - okomite pruge, dijagonalne pruge, riblja kost, V-izrez, odjeća s naglaskom na ramenima ili bokovima. Eksperimentirajte sa siluetama, možda vam odgovara odjeća nižeg ili višeg struka. Široki kaiš, plisirane/šiljate suknje, visoke farmerke, kratka jakna ili blejzer pomoći će da vizualno smanjite stomak. Muškarci bi trebali naglasiti širinu svojih ramena: nositi jakne sa jastučićima za ramena, odjeću s dekolteom, pantalone s remenom na bokovima.

Video: kako smanjiti struk kod kuće

Svaka žena želi da ima tanak struk i ravan stomak. Veličina struka zavisi od mnogih faktora: prisutnosti estrogena, tipa figure, proporcija, prisustva masti, volumena mišića i dr. Da biste se riješili dodatnih centimetara, morate odlučiti o željenom volumenu. Nema potrebe da se fokusirate na standarde modela, jer je svaka figura individualna. Postoji nekoliko načina za izračunavanje optimalne veličine struka. Na primjer, trebate oduzeti 100 od vaših godina. Na primjer, ako je vaša visina 162 cm, onda će idealan struk biti 62 cm. Za djevojčice ne bi trebao prelaziti 78 cm. U članku ćemo razmotriti najviše efikasni načini za postizanje dobrih rezultata u kratkom vremenu.

Kako tanjiti struk za mesec dana

S početkom toplih dana, mnoge žene pokušavaju ukloniti bokove i poboljšati oblik. Željeni efekat se može postići redovnim treningom i promenom ishrane. Ne zahtijeva strogu dijetu.

1. Jedite 5 porcija voća i povrća dnevno. Ovi proizvodi ne samo da pomažu u mršavljenju, već i čine struk tanjim. Voće poboljšava metabolizam, ubrzava sagorijevanje masti i sprječava nadimanje, a sadrži i malu količinu kalorija. Ako ne volite da voće i povrće jedete sirovo, od njih možete praviti supe ili salate.
2. Pijete dovoljno vode. Ovo je veoma važna tačka. Preporučljivo je piti vodu sa limunom ujutru i uveče, a tokom dana uzimati najmanje 5 čaša čiste vode.
3. Ograničenje potrošnje mesa. Ljubiteljima mesnih proizvoda teško ih je isključiti iz svoje prehrane. ALI se mogu zamijeniti morskim plodovima ili ribom.
4. Jesti jogurt. Ovaj proizvod djeluje kao dodatno sredstvo za davanje željenog volumena struku. Jogurt ne treba da sadrži zaslađivače i voće.
5. Namirnice koje sagorevaju kalorije. Postoje određene. To uključuje avokado, grejpfrut, celer, integralne žitarice i druge. Ne morate jesti samo njih, samo treba da budu prisutni u svakodnevnoj ishrani.
6. Ne ograničavajte unos ugljenih hidrata. Mnogi ljudi isključuju ugljikohidrate iz svoje prehrane, što je velika greška. Važno je shvatiti da svi ugljikohidrati ne kvare figuru. Na primjer, cjelovite žitarice i smeđi pirinač daju tijelu energiju i također pomažu da se riješi nadutosti.
7. konzumacija ribe. Riba mora biti na meniju. Pomaže u sagorijevanju masti, poboljšava funkciju mozga, stanje kože, očiju i blagotvorno djeluje na zdravlje. Prilikom kuhanja ribe ne preporučuje se korištenje biljnih masti, bolje je koristiti maslinovo ulje.

Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da brzo postignete pozitivne rezultate. Osim toga, potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno.

Vježbe za struk i stomak kod kuće

Postoje razni setovi vježbi za trbuh koji se mogu izvoditi kod kuće, bez posebne opreme. Razmotrite nekoliko opcija za efikasan trening. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa.

Važno je napomenuti da nije realno postići rezultate u sedmici treninga, ali nakon mjesec dana redovnih časova figura će postati mnogo privlačnija.

Prvi kompleks se sastoji od 4 vježbe, koje su prvenstveno usmjerene na smanjenje bočnih strana. Morate to raditi svakodnevno. Za ovo je potrebno samo 10 minuta. Radite sve vježbe 45 sekundi, uz odmor od 30 sekundi. Morate uraditi 2 pristupa.

Lezite na bok i počnite podizati obje noge, kao što je prikazano na slici ispod. Složenost vježbe leži u činjenici da morate izvoditi pokrete 45 sekundi, a zatim promijeniti stranu.

Lezite na leđa, držite noge skupljene i podignite ih tako da budu okomite na tijelo. Raširite ruke u stranu kako biste održali ravnotežu. Zatim je potrebno obje noge nagnuti u stranu.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, oslonite stopala na pod u širini ramena. Podignite gornji dio tijela, dok ispružite ruke u jednom smjeru, pa u drugom.

Zauzmite plank stav, oslonite se na pod laktovima i nožnim prstima. Tijelo mora biti u jednoj liniji. Nakon toga okrenite karlicu u oba smjera.

U sljedećem kompleksu vježbe se moraju izvoditi 45-60 sekundi. Ako imate fizičku spremnost, tada morate izvesti 2-3 kružna pristupa. Odnosno, prvo uradite svih 6 vježbi, a zatim ih ponovite.

Lezite licem prema dolje, oslonite se na površinu poda prstima na nogama i laktovima. Držite dlanove zajedno. Dok udišete, podignite karlicu prema gore i izdahnite.

Zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Nasilno stegnite trbušne mišiće i rotirajte kukove u stranu, kao što je prikazano na slici.

Stanite uspravno, držite noge skupljene, ruke treba da budu u nivou grudi. Prvo napravite iskorak unazad lijevom nogom, dok ruke okrećete u desnu stranu. Zatim promijenite nogu.

Lezite na leđa. Lagano podignite ramena i glavu, kao što je prikazano na fotografiji, dok ruke oslonite na pod. Podignite noge dok se ne formira pravi ugao, a zatim ih spustite bez dodirivanja površine poda.

Lezite na pod licem nadole, podignite se tako da telo bude u liniji i naslonite se na prste na nogama i dlanovima. Ruke trebaju biti ravne, kao u početnoj poziciji za sklekove. Savijte koljeno jedne noge i povucite je u suprotnu ruku, a zatim promijenite udove. Važno je pravilno izvesti tehniku ​​pokreta.

Uđite u položaj bočne daske. Povucite ruku prema plafonu, a zatim je privucite do struka. Spustite kukove na pod bez dodirivanja. Slika pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete. Zatim promijenite poziciju.

Sljedeći kompleks se sastoji od 9 pilates vježbi. Oni su ugodniji od pokreta s kontrakcijama mišića. Preporučljivo je napraviti najmanje 10 ponavljanja za svaku vježbu kako biste postigli brze rezultate. Fotografija pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete.

Razmotrite sljedeći kompleks, koji se može izvoditi i kod kuće. Prvo morate napraviti najmanje 5-minutno zagrijavanje. Da ne bi opisivali nastavu, bolje je pogledati video:

Početnicima se savetuje da rade vakuum vežbe za stomak. Osim toga, vježbe snage ne dovode uvijek do pozitivnih rezultata. Ako želite da imate ravan stomak, onda morate raditi posebne vakuumske vježbe. Kako ih izvoditi detaljno je prikazano u video klipu:

Sve ove vježbe pomoći će u uklanjanju dodatnih centimetara sa strane, ali uz redovite treninge i uravnoteženu prehranu.

Dijeta za osa struka

Postoji mnogo sistema ishrane koji pomažu u smanjenju masnog tkiva na stomaku. Razmotrite 2 opcije, sa približnim menijem.

Dijeta Sophie Marceau sedmicu dana

Glumica tvrdi da zahvaljujući ovoj dijeti možete izgubiti 5 kg za 7 dana, uz 10-minutni trening svaki dan.

Primjer menija:

Postoji i engleska dijeta koja pomaže da se riješite bokova i nekoliko kilograma.

Meni za sedmicu:

1-2 dana - post. U tom periodu dozvoljena je čaša soka od paradajza od 1,2 litra. jogurt ili mleko.

3-4 dana - proteini.

• Doručak: komad hleba sa puterom i medom, kafa sa mlekom.
• Ručak: kriška hleba, šolja piletine ili riblje čorbe, zeleni grašak, kuvana riba ili nemasno meso.
• Užina: kašika meda, mleka ili čaja.
• Večera: raženi hleb, parče kuvane ribe ili mesa, parče sira, čaša jogurta.

5-6 dana - povrće.

• Doručak: jabuke ili narandže (2 kom.).
• Ručak: lagana supa od povrća, punjene paprike, šargarepa, krompir salata.
• Popodnevna užina: omiljeno voće.
• Večera: salata od povrća i čaj.

7. dan - post.

Rezultati takve dijete ovise o mnogim faktorima, ali prema recenzijama ljudi, većina njih gubi 5-9 kg. Pre nego što ovo uradite, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom.

Meni za večeru za tanak struk

Ženama koje slijede dijetu je teško kontrolirati glad noću. Kao rezultat toga, kasno uveče pojedu nekoliko kašika salate ili popiju jogurt. Ali postoji mnogo namirnica koje neće štetiti vašoj ishrani. Neki stručnjaci preporučuju sljedeći meni za večeru za sedmicu:

ponedjeljak

Prvog dana u sedmici preporučljivo je bez mesa. Salatu se preporučuje zamijeniti pirjanim mirisnim povrćem. U manju činiju stavite red od 100 gr. gulaša, 2 žlice. rendanog sira, 100 gr. bezmasnog svježeg sira, 1 žlica. ovsena kaša. Dozvoljeno je pojesti krišku hljeba. Ako je moguće, nemojte koristiti sol ili je zamijeniti limunovim sokom.

utorak

Nakon Velikog ponedjeljka možete se počastiti komadom pilećih prsa. Kuvati u foliji, 100 gr. začinite crnim biberom i nekoliko kapi limunovog soka. Ovako pripremljenom cimetu u sredu dodajte par kuvanih krompira. Kao ukras možete koristiti paradajz sa bosiljkom.

srijeda

Nije tajna da mnoge žene ne mogu da odole slatkišima. Na internetu možete pronaći mnogo recepata za kolače koji sadrže malu količinu kalorija. Ali ne biste trebali vjerovati u ovo. Ako ne možete živjeti bez slatkiša, onda koristite recept u nastavku.

Pripremite dijetalni kolač. Bijelo brašno treba zamijeniti zobenim, bogato je vlaknima. Bijeli šećer zamijenite medom. Mljeveno vrhnje i sušeno voće odlična su alternativa svježem voću. Dodati i nemasni svježi sir.

četvrtak

Pojedi doručak za večeru. Zvuči smiješno, ali to je najnovija moda moderne dijete. Zato uveče treba pojesti omlet od jednog jajeta, spanaća i šoljicu kafe. Po želji dodajte malo sira, par komada paradajza. Zamijenite sol začinskim biljem, biberom ili limunovim sokom.

petak

Ovog dana održat će se egzotična večera od mirisnih pilećih kotleta ukrašenih dinstanim povrćem. Umiješajte isjeckani pileći fil, nasjeckani kruh od cijelog zrna, proteine, biber, kurkumu i đumbir. Začinjene kotlete ukrasite kineskim pečurkama ili rendanom šargarepom. Umesto soli dodajte soja sos.

Subota

Počastite se tjesteninom na kraju sedmice. Napravite kolač od sira, ali bez sira, ali sa svježim sirom. Nema potrebe za korištenjem ulja. Svježi sir treba pomiješati sa bijelim brašnom u omjeru 1:1.

Nedjelja

Ovaj dan je namijenjen za opuštanje i ugodne trenutke sa porodicom. Nema potrebe da stojite za šporetom po ceo dan. Dovoljno je skuhati seckano pileće meso, poput začinjenih kotleta u četvrtak. Lagano namastite posudu za pečenje, pa naizmjenično smjenjujte slojeve sa listovima grožđa. Zatim prelijte masu jogurtom.

Takav večernji meni omogućava postizanje pozitivnih rezultata bez dodatnog napora.

Dijetalna supa za osinji struk

Bez obzira na težinu, potrebna je uravnotežena kalorijska dijeta. Preporučljivo je zamijeniti visokokaloričnu hranu supom koja je bogata vitaminima i hranjivim tvarima.

Važno je napomenuti da da biste smršali, potrebno je sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, odnosno izazvati deficit. Kao rezultat toga, tijelo će dobiti manjak kalorija iz tjelesne masti kako bi sebi obezbijedilo potrebnu energiju.

Supa sa brokolijem i sirom

Sastojci:

• 1 tsp maslinovo ulje.
• 1 luk srednje veličine, narezan na male kockice.
• 1 st. l. brašno.
• 4 šolje obranog mleka.
• 2 čaše vode.
• 1 prstohvat muskatnog oraščića.
• 4 glavice brokule, podeljene na cvetove
• Posolite i pobiberite po ukusu.

Način kuhanja:

U šerpi otopite puter, dodajte luk i pržite ga 3-4 minute, a zatim pospite brašnom. Sve dobro izmešati i kuvati još 1 minut, pa dodati mleko i vodu. Pospite muškatnim oraščićem, stavite brokoli, posolite i pobiberite.

Poklopite i dinstajte dok se kupus ne skuva, oko 20-30 minuta. Zatim dodajte sir i ostavite da se rastopi. Sve dobro izmešati i poslužiti sa seckanim svežim peršunom.

Domaća supa od povrća za ravan stomak

Sastojci:

• 1 st. l. maslinovo ulje.
• 1 veća šargarepa, narezana na trakice.
• 1 glavica seckanog celera.
• 100 gr. zdrobljeno seme repice.
• 400 gr. karfiol podijeljen na cvjetiće.
• 1 srednji luk, sitno isečen.
• ½ tsp kurkuma.
• 1 l. čorba od povrća.
• Posolite i pobiberite po ukusu.
• Zeleni luk.

Način kuhanja:

U šerpi zagrejte maslinovo ulje i dodajte svo povrće, kuvajte 2 minuta uz stalno mešanje. Zatim dodajte kurkumu i kuhajte još 1 minut. Pirjano povrće prelijte čorbom i kuvajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Poslužite sa zelenim lukom. Po želji možete dodati korijander, čili, biber ili beli luk. Jedna porcija supe sadrži 170 kalorija, pa je savršena za ljude koji žele nekoliko centimetara.

Ove juhe neće naštetiti figuri, jer su dijetalne i sadrže sve potrebne hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje organizma.

Proizvodi za tanak struk

Da biste postigli pozitivne rezultate, ne morate samo voditi aktivan način života i pridržavati se pravilne prehrane, već i u prehranu uključiti namirnice koje vam omogućavaju da u kratkom vremenu poboljšate oblik trbuha.

Apple

Ovo voće je pogodno za užinu i doručak kada nema dovoljno vremena. Sadrži pektin, vlakna koja povećavaju osjećaj sitosti. Može se kuvati u mikrotalasnoj sa cimetom i malo ulja.

Kozji sir

Prema nekim istraživanjima, kalcijum, koji se takođe nalazi u kozjem siru, pomaže u mršavljenju. Osim toga, sadrži veliku količinu proteina. Sir pomaže u izgradnji ukočenih mišića.

Tikva

Ovo povrće je bogato dijetalnim vlaknima i omogućava vam da se dugo zasitite. Bundeva sadrži kalijum i vitamin A. Od nje možete kuvati hleb, supu, pite, pire krompir. Ne zaboravite na divnu pečenu bundevu.

Brusnica

Sadrži minimum kalorija i veliku količinu antioksidansa. Bobice su odlične za salate i doručak. Brusnice blagotvorno utiču na obim struka.

Cvekla

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće ublažava glad i smanjuje potrebu za šećerom.

Datumi

Odlična alternativa slatkišima. Sadrže željezo i dijetalna vlakna.

Karfiol

Sadrži minimum kalorija, pa je idealan za svaku dijetu. Osim toga, povrće sadrži veliku količinu vlakana, koja ispunjavaju želudac.

Kivi

Priroda nam je omogućila da uživamo u ovom jedinstvenom voću. Sadrži samo 45 kalorija, puno vlakana i vode, što zasićuje organizam na duže vrijeme.

Sjeme tikve

Nakon kuvanja bundeve ne morate izbacivati ​​semenke. Sadrže zdrave masti koje zadovoljavaju glad i ne doprinose debljanju. Sjemenke su odlična alternativa kikirikiju.

Nar

Može se dodati raznim jelima, a neće postati kaloričnija.

prokulice

Jedna porcija sadrži manje od 30 kalorija. Povrće je bogato hranljivim materijama, pa se preporučuje za svakodnevnu ishranu.

Maska za struk i stomak

Da biste brzo smanjili volumen trbušne regije, preporučuje se da napravite maske kod kuće. Da biste ga pripremili, morate pomiješati senf u prahu i med u jednakim omjerima. U zavisnosti od količine i veličine sloja masti, smesa treba da bude u rasponu od 300-500 gr. Mora se nanijeti oko struka, a zatim umotati plastičnom folijom na 15 minuta. Nakon ovog vremena, isperite masku toplom vodom.

Stručnjaci napominju da je učinak primjetan nakon tri postupka. Tako je moguće ukloniti nekoliko centimetara sa strane u kratkom vremenu. Osim toga, povećava se protok krvi u problematičnom području, uklanjaju se toksini, stimulira se ishrana epiderme, što blagotvorno djeluje na stanje trbuha. Nije preporučljivo držati masku duže od 15 minuta, inače će koža pocrvenjeti i boljeti. U roku od mjesec dana možete smanjiti struk za 1,5 cm.

Obruč oko struka

Ako uz dijetu i fizičku aktivnost izvodite vježbe sa obručem, ili kako ga još nazivaju hula hoopom, rezultati se mogu postići mnogo brže. Osim toga, ovaj jednostavan projektil daje tonus gotovo svim mišićima, a također poboljšava držanje.

Obruč djeluje na unutrašnje i vanjske rezerve masti. Možete sagorjeti veliki broj kalorija za samo 25 minuta. Postoji nekoliko vježbi s hula hoopom, ali sada pogledajmo kako pomaže smanjiti struk.

• Tokom rotacije obruča, ruke treba da budu raširene. Ako je moguće, pokušajte da ga spustite do kukova, a zatim ponovo podignite do struka.
• Vrijeme izvođenja je najmanje 5 minuta.
• Promijenite položaj nogu.
• Rotirajte hula hoop u različitim smjerovima.

Ove jednostavne vježbe vam omogućavaju da brzo smanjite tjelesnu masnoću na trbuhu, prema brojnim recenzijama.

Fotografije prije i poslije nastave sa obručem

Članak opisuje samo efikasne metode koje vam omogućavaju da uklonite višak masnoće sa strana, kao i da postignete ravan stomak. Ako ne napravite nikakve iznimke i ne podlegnete iskušenjima, rezultat neće dugo čekati.

Sastavljeni set vježbi pomoći će djevojkama da eliminišu višak masnoće na trbuhu i bokovima. Trbuh će postati ravan, a struk se može nazvati aspen. Redovno vježbajte kod kuće kako biste što prije postigli željeni rezultat.

Kako postići osa struk kod kuće

Ravan stomak i osa struk su san svake devojke. Kako postići željene rezultate? Izvedite set vježbi za struk ose kod kuće i za tjedan dana primijetit ćete ugodne promjene. Ako imate višak kilograma, obratite pažnju na vježbe koje će vam pomoći da ih se riješite. Za efikasno sagorevanje potkožnog masnog tkiva kombinujte trening snage sa kardio treningom. Kada nema problema sa viškom kilograma, ne preporučuje se izvođenje vježbi snage. Mogu samo povećati obim struka.

Set vježbi za osa struka i ravan stomak

Najefikasnije vježbe za osa struka

Zagrijte se prije treninga. Radite nagibe tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Trčite u mjestu, skačite 5 minuta.

daska

Postepeno povećavajte opterećenje, povećavajući vrijeme držanja tijela u gornjoj tački. Ako vam nivo kondicije dozvoljava, ispružite jednu ruku naprijed.

Performanse:

1. Lezite na ravnu površinu. Savijte laktove. Fokusirajte se na podlaktice.
2. Izađite na plank. Celo telo treba da čini jednu liniju. Ne naginji glavu. Kontrolišite svoje disanje. Gledajte isključivo unapred. Fiksirajte svoju poziciju na 30-60 sekundi.
3. Ponovite 3 puta. Odmorite 60 sekundi.

Video

Tehnika:

1. Zauzmite ležeći položaj. Ruke iza glave. Savijte koljena, stavite stopala na pod i držite se zajedno.
2. Podignite koljena dok vam ne dodirnu grudi. U završnoj tački pokreta otkinite karlicu. Izdahnite sa odgodom od 1-2 sekunde.
3. Uradite 15 trbušnjaka u 2 serije.

Za veću efikasnost koristite obruč za masažu. Ako prvi put koristite ovu sportsku opremu, nemojte pretjerivati. Neka se vaše tijelo navikne na ovo opterećenje.

Performanse:

1. Ispraviti se. Zaključajte ruke u potiljku, zatvorite u bravu.
2. Koristite donji dio tijela da rotirate obruč. Tijelo ostaje nepomično.
3. Uradite što je više moguće. Ponovite 3 puta.

Performanse:

1. Lezite na pod sa podignutim stomakom. Držite ruke iza glave. Savijte koljena, podižući kukove od tla. Podigni malo glavu.
2. Pokušajte gurnuti glavu i grudi prema gore kako biste osjetili rad kosih mišića trbuha i gornjeg dijela štampe.
3. Ponovite 20 puta za 2 serije.

web stranica
2017-12-13 Kako napraviti osa struka kod kuće

Performanse:

1. Zauzmite ležeći položaj. Postavite ruke paralelno sa tijelom.
2. Podignite noge 15 cm od poda. Zamahujte nogama naizmjenično s malom amplitudom pokreta gore-dolje. Dišite ravnomerno.
3. Uradite 20 ponavljanja od 3 serije sa svakom nogom.

Osnovna pravila za izradu osinog struka

1. Zauzmite holistički pristup gubitku težine. Potrebno je prilagoditi prehranu: isključiti škrobnu, slatku i masnu hranu iz potrošnje. Prestanite pušiti i piti alkohol. Kombinujte dijetu sa vežbanjem.
2. Pazite na mjere struka. Izmjerite svoje forme.
3. Trenirajte polako. Fokusirajte se na tehniku ​​izvođenja vježbi za struk ose. Osjetite napetost u mišićima.
4. Provetrite prostoriju prije nastave.
5. Vježbajte 2 sata nakon jela i 1 sat prije jela.
6. Ne možete zadržati dah u procesu napetosti mišića.
7. Ako vas snage brzo napuste, smanjite broj ponavljanja radi kvaliteta vježbi.
8. Vježbe je bolje završiti istezanjem. Ovo će opustiti vaše mišiće.

Osa struka za nedelju dana

Nagli gubitak težine je snažan stres za organizam, pa se preporučuje da se ne dozvoli nagli gubitak težine. Međutim, ako vas je situacija iznenadila, slijedite ova pravila:

• Odaberite dan u kojem ćete konzumirati isključivo voće, ili heljdu, ili kefir.
• Pridržavajte se stroge dijete. Nemojte jesti slatku hranu, škrobnu hranu i masnu hranu. Zamijenite kafu i gazirana pića vodom. Preferirajte svježe voće i povrće, svježi sir bez masti, kuhana pileća prsa. Jedite svaka 4 sata. Izbjegavajte jesti prije spavanja.
• Vlak prema posebno dizajniranom kompleksu.

Oduzmite 1 m od visine da odredite koja će veličina struka biti proporcionalna specifično za vas.

• Nasljednost b. Ljudi koji nisu predisponirani na punoću mnogo brže steknu osinji struk. Nije lako djevojkama koje imaju mali razmak između rebara i karlične kosti.
• Hormonska pozadina. Struk će biti jasičin ako je estrogen prisutan u višku. Ako ženski hormon u tijelu nije dovoljan, figura će izgledati drugačije.
• Fizičke vježbe. Veličina struka zavisi od količine potkožnog masnog tkiva. Redovni trening osigurava ravnost vašeg stomaka i tankoću struka.

• Penjite se stepenicama što je češće moguće. Izbjegavajte korištenje lifta.
• Od slatkiša preferirajte sušeno voće. Jedite često, ali u malim porcijama.
• Odaberite cipele sa potpeticom.
• Pazi na držanje. To će vam vizualno dodati visinu, postat ćete vizualno vitkiji. Osim toga, duboko disanje obezbjeđuje ćelije kiseonikom.

Uobičajene greške

1. Strast prema niskokaloričnim dijetama. Ovo usporava metabolizam. Najbolje je prilagoditi ishranu.
2. Dugotrajni kardio. Za to je potrebno oko pola sata. Vježbajte prije doručka ako želite postići maksimalan učinak.
3. Neprikladan set vježbi. Odbacite utegnute krivine u korist joge. Ne zaboravite da fiksirate svoj položaj kada izvodite svaku od poza.
4. Dnevno pumpanje štampe. Nije ispravno ovu vježbu izvoditi svakodnevno, jer mišićima treba vremena da se oporave. Uradite plank.
5. Odbijanje treniranja drugih mišićnih grupa. Napetost bi trebala biti ravnomjerno raspoređena između svih mišića.