Principi racionalne ishrane od značaja za zdravlje. Racionalna prehrana i pravila njene organizacije

Racionalno (od lat. odnos- uma) ishrana je najvažniji faktor u zdravom načinu života.

Ishrana, uravnotežena u smislu energije i sadržaja nutrijenata, u zavisnosti od pola, starosti i zanimanja.

Danas većina naše populacije ne ispunjava ovaj koncept ishrane, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nepoznavanja po ovom pitanju. Prije nego što pređemo na preporuke za ishranu u svakodnevnom životu, osvrnimo se na ulogu nutrijenata u tijelu.

Prehrana je sastavni dio života, jer održava metaboličke procese na relativno konstantnom nivou. u obezbeđivanju vitalne aktivnosti organizma dobro je poznato: snabdevanje energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Poremećaji metabolizma dovode do pojave nervnih i psihičkih bolesti, beri-beri, bolesti jetre, krvi i dr. Nepravilno organizovana ishrana dovodi do do smanjenja radne sposobnosti, povećanja podložnosti bolesti i, u konačnici, smanjenog životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije proteina, masti i ugljikohidrata.

Značaj esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

- vitalne supstance u organizmu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), građevinski materijal za regeneraciju (obnavljanje) ćelija, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za proteinima zavise od pola, starosti i potrošnje energije i iznose 80-100 g dnevno, uključujući i 50 g životinjskih proteina.Proteini treba da obezbede oko 15% dnevnog kalorijskog unosa. Proteini se sastoje od aminokiselina, koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Što više proteina sadrži esencijalne aminokiseline, to su potpunije. Esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Oni su glavni izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za organizam: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamine A, E, K rastvorljive u mastima. Dnevna potreba organizma za mastima je u prosjeku 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g. Masti bi trebale osigurati približno 35% dnevnog unosa kalorija. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevna potreba organizma za ugljenim hidratima kreće se od 400-500 g, uključujući skrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljeni hidrati bi trebalo da obezbede približno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, onda se oni pretvaraju u masti, odnosno višak ugljikohidrata doprinosi pretilosti.

Pored proteina, masti i ugljikohidrata, najvažnija komponenta uravnotežene prehrane su biološki aktivna organska jedinjenja neophodna za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u organizmu) i beriberi (nedostatak vitamina u organizmu). Vitamini se u organizmu ne stvaraju, već u njega ulaze hranom. Razlikovati voda- i rastvorljiv u mastima vitamini.

Osim proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelu su potrebni , koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za ljude srednjih godina trebao bi biti (po težini) 1: 1: 4 (sa teškim fizičkim radom 1: 1: 5), za mlade - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznolika prehrana, uključujući šest glavnih grupa hrane: mliječne; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i slatkiši; masti; povrće i voće.

Od velike važnosti je ishrana: učestalost obroka, distribucija dnevnog kalorijskog sadržaja, masa i sastav hrane za pojedinačne obroke.

Za zdravu osobu optimalna su četiri obroka dnevno, jer rjeđi obrok dovodi do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitne žlijezde i tkivnih enzima. Česti obroci u isto vrijeme pospješuju bolji odljev žuči. Kršenje prehrane jedan je od glavnih uzroka kroničnih bolesti želuca i crijeva. Učestalost jela je određena godinama, prirodom posla, dnevnom rutinom, funkcionalnim stanjem organizma. Redovnost unosa hrane doprinosi razvoju uslovnog refleksa tokom jela i ritmičkoj proizvodnji probavnih sokova.

Kod četiri obroka dnevno, odnos broja kalorija hrane za pojedinačne obroke treba da bude 30, 15, 35, 20%.

Namirnice bogate životinjskim proteinima (meso, riba) korisnije je koristiti ujutro i popodne, jer povećavaju efikasnost. Drugi doručak može uključivati kiselo-mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera treba biti malog volumena i sastojati se od lako svarljivih jela. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja.

Principi racionalne ishrane u svakodnevnom životu

Da biste dali pravi savjet o prehrani i prehrani, trebali biste razgovarati ne toliko o kemijskim komponentama, već o skupu proizvoda. Američki naučnici omjer proizvoda neophodnih za zdravu ishranu predstavljaju u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljene na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi, dio piramide su proizvodi od žitarica (hljeb, žitarice itd.), sljedeći su povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. U prehrani modernog čovjeka često ima previše životinjskih masti i šećera, malo povrća i voća, a malo biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke o racionalnoj ishrani. Dnevni obrok (u kalorijama), u zavisnosti od troškova energije, obično se prikazuje u posebnim tabelama.

Za organizaciju ishrane u svakodnevnom životu treba se pridržavati sljedećih principa:

nemojte se prejedati;
hrana treba da bude raznovrsna, odnosno svakodnevno je poželjno jesti ribu, meso, mlečne proizvode, povrće i voće, integralni hleb i sl.;
u metodama kuhanja, prednost treba dati kuhanom;
znati kalorijski sadržaj i hemijski sastav hrane.

Karakteristike prehrane za prevenciju gojaznosti

Jedna od negativnih posljedica pothranjenosti je višak tjelesne težine, koji povećava rizik od mnogih bolesti. Gojazne osobe imaju 1,5-2 puta veću vjerovatnoću od osoba s normalnom tjelesnom težinom da imaju bolesti kardiovaskularnog sistema, 3-4 puta češće oboljevaju od dijabetes melitusa, 2-3 puta češće od kolelitijaze i bolesti jetre. Gojaznost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Brockova formula je najčešća: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj proračun ima niz nedostataka. Tačniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m 2), vidi Dodatak 4). SZO nudi sljedeću gradaciju Quetelet indeksa: 18,5-24,9 (normalne vrijednosti), 25-29,9 (prekomerna težina), 30 ili više - gojaznost. Optimalni nivoi su 22-25 kg/m 2 . Upravo na ovim vrijednostima rizik od bolesti i smrti je minimalan u svakoj starosnoj grupi. Stoga je osobi potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Quetelet indeksa. Masa se mora stalno pratiti, praveći potrebne prilagodbe u ishrani i fizičkoj aktivnosti, uključujući korištenje dana posta. Za prevenciju gojaznosti potrebno je:

obratite pažnju na informacije o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na etiketama;
nemojte se zanositi proizvodima od brašna, posebno mafinima koji sadrže masnoću i šećer;
izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;
izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);
zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, visoko kalorična;
napustite stol s blagim osjećajem gladi, jer je tijelo već dobilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi gašenju apetita;
Povećajte fizičku aktivnost kako dobijate na težini.

Osobine ishrane starijih osoba

Smanjenje intenziteta metaboličkih procesa u starosti i smanjenje fizičke aktivnosti dovode do smanjenja potrebe za hranjivim tvarima i smanjenja kalorijskog sadržaja siromaštva u ovoj populacijskoj skupini. Ishrana starije osobe treba da bude raznovrsna i da uključuje dovoljnu količinu povrća i voća. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. U prehranu treba uvesti morsku ribu, svježi sir, proizvode mliječne kiseline, nemasno meso. Ribu i meso poželjno je kuhati. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog porijekla, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Potrebno je ograničiti konzumaciju soli, šećera (zamijeniti medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljenog mesa, jakog čaja i kafe. Za normalan rad crijeva, starije osobe bi u svoju prehranu trebale uključiti kruh od integralnog brašna.

Osobine ishrane trudnica

Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućom laktacijom. Dakle, ishrana trudnice treba da obezbedi povećane potrebe organizma za svim esencijalnim nutrijentima. U prvoj polovini trudnoće, potreba za proteinima je 1,2-1,5 g po kilogramu tjelesne težine, u drugoj polovini - 2 g po kilogramu tjelesne težine. Trudnica dnevno treba da konzumira 120-200 grama nemasne govedine ili 150-200 grama ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od toga 30 g biljne masti), ugljikohidrate - uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebnu pažnju treba obratiti na hranu bogatu gvožđem, jer se kod trudnica vrlo često razvija anemija. Dnevna potreba za gvožđem je 15-20 mg. Gvožđe se nalazi u govedini, goveđoj jetri, žumancetu, zelenom voću i povrću (spinat, zelena salata, jabuke). Trudnice treba da ograniče unos soli, tečnosti, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kafe. Kod naglog povećanja telesne težine, po preporuci lekara, mogu se propisati takozvani dani posta.

Zdrava hrana

Prehrana bolesnika uz lijekove igra važnu ulogu u liječenju bolesnika. Određena ishrana je najvažniji faktor u lečenju bolesti probavnog sistema, kardiovaskularnog sistema, bubrega, organa endokrinog sistema itd.

Medicinska ishrana je organizovana prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Specijalista socijalnog rada treba da ima predstavu o karakteristikama određene dijete – tablici tretmana (postoji 15 takvih tablica tretmana). Svaki broj tabele tretmana odgovara određenoj bolesti kod koje se ova tabela (dijeta) primenjuje. Terapijska dijeta se može propisati ne samo u bolnicama, već i kod kuće. Ljekar propisuje dijetu. U bolnici, zajedno sa ljekarom koji prisustvuje, usaglašenost sa terapijskom ishranom prati odjelna medicinska sestra, koja provjerava sadržaj pakovanja i kontroliše skladištenje proizvoda. Kod kuće, pridržavanje dijete provjeravaju lokalni ljekar, lokalna medicinska sestra i rođaci pacijenta.

Zračenje i ishrana

Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil, velika područja su bila izložena radioaktivnoj kontaminaciji. Ostatak stanovništva ovih mjesta do 90% radioaktivnih materija prima hranom, do 10% vodom za piće, a do 1% udahnutim vazduhom. Biljke apsorbuju iz zemlje rastvorljive u vodi izotope cezijuma-137 i stroncijuma-90. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da biljke jedu domaće životinje, radioaktivne tvari se akumuliraju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncijum se najviše akumulira u šargarepi, cvekli, žitaricama. Tako i hljeb može biti kontaminiran radionuklidima (štaviše, raženi kruh je 10 puta kontaminiran od bijelog). Cezijuma se najviše akumulira u povrću i mesu, posebno u govedini. U fermentisanim mliječnim proizvodima radionuklidi se akumuliraju manje nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe akumuliraju više radionuklida nego morske ribe. Da bi se smanjio nivo radionuklida u ljudskom organizmu, potrebno je proizvode podvrgnuti posebnoj preradi, koristiti u ishrani proizvode koji sadrže supstance koje pospešuju uklanjanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalijum, magnezijum, dijetalna vlakna) . Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, bijeli luk, orašaste plodove, sjemenke, integralni kruh, zob, pasulj, bundevu, kupus.

Prerada hrane za smanjenje nivoa radionuklida uključuje sljedeće mjere:

temeljito pranje hrane;
guljenje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjih listova kupusa, uklanjanje sjemena iz plodova;
namakanje mesa i korjenastih usjeva prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);
uklanjanje kostiju, glava, unutrašnjih organa životinja i riba;
isključivanje (ako je moguće) iz prehrane nemasne ribe i juha od povrća;
upotreba fermentisanih mlečnih proizvoda (umesto punomasnog mleka);
koristite pržena jaja umjesto kuhana.

Da bi se smanjio unos radionuklida u ljudski organizam, dnevno treba unositi 2-2,5 litara tečnosti u obliku čajeva, sokova, kompota, odvara lekovitog bilja sa slabim diuretičkim dejstvom (kamilica, kantarion, peršun , kopar).

Racionalna ishrana treba da se zasniva na teoriji uravnotežene ishrane i da obezbedi pravilan način ishrane. Potrebno je poznavati i poštovati tri principa racionalne ishrane:

· Umjerenost
Raznolikost
· Način ishrane.

Umjerenost u ishrani ne dopušta vam da hranom potrošite više ili manje energije nego što se ona troši u procesu života; raznovrsnost namirnica u prehrani najvjerovatnije garantuje unos svih bitnih nutritivnih komponenti; određena ishrana (vreme obroka u toku dana, kao i količina i kvalitet hrane pri svakom obroku) održava apetit u potrebnim granicama.

Prvi princip racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u ishrani je neophodna da bi se održala ravnoteža između energije koja se isporučuje hranom i energije koja se troši u procesu života.

Potrošnja energije u tijelu ostvaruje se na tri načina: kao rezultat takozvanog bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.

Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je osobi potrebna za održavanje života u stanju potpunog odmora. Takva razmjena se obično dešava tokom spavanja u ugodnim uslovima. Bazalni metabolizam zavisi od starosti (kod male dece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici telesne mase nego kod odraslih), od ukupne telesne težine, od spoljašnjih uslova života i individualnih karakteristika čoveka. Utvrđeno je da se tokom glavnog metabolizma u prosjeku troši oko 1 kcal na 1 kg tjelesne težine na sat. Kod osoba koje stalno imaju fizičku aktivnost, bazalni metabolizam se u pravilu povećava unutar 30%, a specifično dinamičko djelovanje hrane je posljedica njezine probave u gastrointestinalnom traktu čovjeka. Najveća potrošnja energije je varenje proteina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma, obično za 30-40%. Unos masti hranom povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrata za 4-7%. Procjenjuje se da se uz mješovitu ishranu i optimalnu količinu unesenih nutrijenata bazalni metabolizam povećava u prosjeku za 10--15%.

Fizička aktivnost ima značajan uticaj na potrošnju energije u ljudskom organizmu. Što je veća fizička aktivnost, ljudsko tijelo troši više energije. Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije u ovim vrstama aktivnosti proporcionalno povećava, ako je manja, ona se smanjuje.

Kratkotrajnim nedostatkom energetske vrijednosti hrane tijelo djelimično troši rezervne tvari, uglavnom masti (iz masnog tkiva) i ugljikohidrate (glikogen). Uz dugotrajan nedostatak energetski vrijedne hrane, tijelo ne troši samo rezervne ugljikohidrate i masti, već i proteine, što prije svega dovodi do smanjenja mase skeletnih mišića, a samim tim i do pojave i razvoj distrofije.masti i ugljikohidrati počinju da se talože u obliku rezervne masti u masnom tkivu. To dovodi do povećanja tjelesne težine, a potom i do pretilosti.

Drugi princip racionalne ishrane je raznovrsnost.

Energetska vrijednost dijete zavisi od bjelančevina, masti i ugljikohidrata u njoj.

Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani praktički zdrave osobe je blizu 1:1,2:4. Ovaj odnos je najpovoljniji za maksimalno zadovoljenje potreba ljudskog organizma. Proteini bi u većini slučajeva trebali biti 12%, masti - 30--35% ukupnog kalorijskog unosa. Samo u slučaju značajnog povećanja udjela fizičkog rada, a u vezi s tim povećanjem energetskih potreba, sadržaj proteina u prehrani može se smanjiti na 11% ukupnog kalorijskog sadržaja (zbog povećanja udjela masti i ugljikohidrata kao dobavljača kalorija).

Ishrana treba da sadrži 80-90 g proteina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljenih hidrata, njena energetska vrednost treba da bude 2750-2800 kcal.

Prilikom utvrđivanja potrebe osobe za mastima treba uzeti u obzir potrebu da se tijelo u potpunosti snabdijeva masnim tvarima visokog kvaliteta, a to su: esencijalne masne polinezasićene kiseline, fosfolipidi neophodni za obnavljanje stanica i unutarstanične komponente, kao i vitamini topivi u mastima. . Potrošnja ugljenih hidrata po stanovniku u našoj zemlji u proseku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi u skladu sa naučnim preporukama norma trebalo da bude 386 g dnevno. Posebno opasan po zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast potrošnje šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50–100 g dnevno (50 g za lakši fizički rad, do 100 g za teški fizički rad).fizički rad). Šećer je nosilac takozvanih praznih kalorija, ne sadrži esencijalne sastojke hrane. Osim toga, konzumacija šećera u značajnim količinama povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za nastanak dijabetesa. Istovremeno, škrob, zbog sporijeg varenja u probavnom traktu, nema takav učinak. Stoga se preporučuje što je moguće više ograničiti potrošnju šećera i konditorskih proizvoda te ih po potrebi zamijeniti škrobom.

Zdravom ljudskom tijelu potrebna su takozvana biljna vlakna ili balastne tvari, koje su uglavnom predstavljene membranama biljnih stanica i sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalni unos je 10-15 g ovih supstanci dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, doprinose otklanjanju zagušenja u crijevima. Utvrđen je inverzni odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.

Posebno mjesto u ishrani zauzimaju vitamini, koji su njen nezamjenjivi faktor. Potrebe ljudskog organizma za svim mineralima koji su mu potrebni, po pravilu se u potpunosti zadovoljavaju uobičajenim setom namirnica uz uključivanje dovoljnih količina povrća, voća, hljeba i mlijeka.. Vještačkim dodavanjem nedostajućih minerala u masu konzumnih proizvoda, na primjer, unošenjem joda u kuhinjsku sol (za normalizaciju funkcije štitne žlijezde) ili fluora u vodu (za prevenciju zubnog karijesa), moguće je otkloniti ovakav nedostatak.

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane.

Ishrana osobe obično je regulisana apetitom. Za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno je da dobije novu porciju hrane koja nosi energiju koja se troši u procesu metabolizma, plastične tvari, vitamine i minerale.

U svakodnevnom životu ne treba se rukovoditi samo apetitom, iako ga ni zanemariti.

Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane, već i za njenom kvalitetom. Relativno čest osjećaj je kada se nakon dužeg izostanka iz ishrane bilo kojeg proizvoda iznenada pojavi akutna želja za jelom tog proizvoda. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu nezamjenjive komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, uslijed čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal o nadolazećoj nevolji kada se javi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. U ovom slučaju, apetit daje tačno pravi signal i mora se pratiti. Stoga se mora voditi računa o apetitu, ali istovremeno ne zaboravite da može ozbiljno propasti ako ne kontrolišete količinu konzumirane hrane. Dakle, povećan apetit može biti štetan po zdravlje, ali njegovo potpuno odsustvo treba alarmantno. Održavanje zdrave prehrane ključno je za održavanje apetita.

Osnova ishrane treba da se zasniva na četiri osnovna principa.

Prvi princip je konstantnost obroka po satu u danu. Svaki obrok prati određena reakcija organizma na njega - pljuvačka, želudačni sok, žuč, sok pankreasa, itd. hrana itd. U lancu uslovno refleksnih reakcija, vremenski faktor, odnosno razvijena navika da osoba konzumira hranu u određeno doba dana, od velike je važnosti. Razvoj stalnog stereotipa o ishrani je od velike važnosti za uslovno refleksnu pripremu organizma za unos i varenje hrane.

Drugi princip je fragmentacija ishrane tokom dana. Jedan ili dva obroka dnevno su nepraktična, pa čak i opasna po zdravlje zbog previše hrane koja se konzumira u jednom trenutku. Istraživanja su pokazala da se kod dva obroka infarkta miokarda, akutnog pankreatitisa javlja mnogo češće nego kod tri ili četiri obroka dnevno, a to je upravo zbog obilja jednokratne hrane koja se konzumira uz dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi se preporučuju tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada uslovi dozvoljavaju, u ishranu se mogu uvesti jedan ili dva dodatna obroka: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, uz dodatne obroke ne treba povećavati ukupnu količinu hrane koja se konzumira dnevno.

Treći princip dijete je maksimalno poštovanje ravnoteže nutrijenata pri svakom obroku. To znači da set proizvoda pri svakom glavnom obroku (doručak, ručak, večera) treba da isporuči bjelančevine, masti, ugljikohidrate, kao i vitamine i minerale u racionalnom omjeru ljudskom tijelu.

Konačno, četvrti princip dijete je pravilna fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu u toku dana. Najkorisniji način je kada doručak čini oko trećine ukupne dnevne prehrane, ručak nešto više od trećine i večera manje od trećine.

Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere, bude 5-6 sati. Nakon večere, prije početka spavanja, treba proći 3-4 sata.

Pravilna ishrana je posebno važna za djetetov organizam. Za dojenčad, pauze između obroka trebaju biti 3 sata.

Racioniranje potrebe ljudskog organizma za proteinima za različite grupe stanovništva, uloga životinjskih proteina

Proteini životinjskog porijekla imaju najveću biološku vrijednost, sadrže cijeli kompleks esencijalnih aminokiselina u optimalnim kvantitativnim omjerima. Manje vrijedni su biljni proteinski proizvodi koji nemaju kompletan kompleks aminokiselina. Izuzetak su uljarice, posebno soja.

Korisnost proteina je najvažniji element racionalne prehrane. Proteini su nezamjenjive tvari bez kojih je život, rast i razvoj organizma nemoguć.

Samo uz dovoljnu proteinsku ishranu u tijelu se mogu sintetizirati tvari kao što su:

Fosfatidi, posebno lecitin, koji igraju veoma važnu ulogu u metabolizmu masti i holesterola.
· važne strukture proteinske prirode kao što su: imunološka tijela, j-globulin, properdin; hemoglobin, rodopsin; miozin i aktin povezan sa kontrakcijom mišića.

Proteini osiguravaju strukturu i katalitičke funkcije enzima i hormona, plastičnih procesa povezanih s rastom, razvojem i regeneracijom stanica i tkiva tijela.

U slučaju nedostatka proteina, narušena su imunobiološka svojstva organizma, imunitet organizma na zarazne bolesti.
· Narušeni normalni procesi u endokrinim žlijezdama, a posebno u spolnim žlijezdama. S nedostatkom proteina, ovo- i spermatogeneza se mogu potpuno zaustaviti, a zatim se obnavljanje ovih funkcija odvija vrlo sporo.
· Nedovoljnim unosom proteina koji sadrže metionin, poremećeno je stvaranje holina u našem organizmu, a to dovodi do masne degeneracije jetre.
Nedostatak proteina utiče na procese rasta, fizički razvoj organizma. Smanjenje proteina na 3% u tijelu uzrokuje potpuni prestanak rasta i gubitak težine; dužina kostiju raste sporije, sadržaj Ca u koštanom tkivu naglo se smanjuje; normalan odnos Ca i R je poremećen.

Iz svega navedenog postaje jasno da nedostatak proteina dovodi do vrlo ozbiljnih posljedica, uzrokujući poremećaje u gotovo svim najvažnijim sistemima organizma.

Dovoljno visok nivo proteina je neophodan u ishrani svih starosnih grupa stanovništva, a posebno mladih organizama u razvoju.

Potreba za proteinima zavisi od

Dob
Sex
Nivo fizičke aktivnosti
klimatske karakteristike (tabela 1).

Potreba za proteinima kod žena tokom trudnoće povećava se za 30 g / dan; tokom perioda hranjenja - za 30-40 g / dan.

1. Za mentalne radnike (I i II grupa fizičke aktivnosti), količina proteina treba da bude najmanje 12% dnevnog kalorijskog unosa.
2. Za osobe prosečne i visoke fizičke aktivnosti ovaj nivo treba da iznosi najmanje 11% dnevnog kalorijskog unosa.
3. Fiziološka potreba za proteinima za odraslu radnu populaciju treba da bude od 65 do 117 g/dan za muškarce i od 58 do 87 g/dan za žene.

Federalna agencija za obrazovanje

Državna obrazovna ustanova

visoko stručno obrazovanje

"Samarski državni univerzitet"

Odjeljenje za fizičku kulturu

Uravnoteženu ishranu

Studenti 2. godine

Istorijski fakultet

Uvod 3

Osnovne funkcije napajanja 4

Racionalna i uravnotežena ishrana 6

Prvi princip racionalne ishrane - umerenost 7

Drugi princip racionalne ishrane - sorta 9

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane 14

Zaključak 18

Reference 19

Uvod.

Ishrana je danas u centru medicinske pažnje. U svim zemljama interesovanje za njih stalno raste među najrazličitijim segmentima stanovništva, naučnicima i vladinim agencijama.

To je prvenstveno zbog činjenice da i sada na našoj planeti postoji vrlo značajan nedostatak prehrambenih proizvoda općenito, a posebno proteina. Oko 60% svjetske populacije, pretežno u nerazvijenim zemljama jugoistočne Azije, Afrike i Latinske Amerike, pothranjeno je zbog nedovoljne potrošnje životinjskih proteina. 15% stanovništva pati od pothranjenosti zbog smanjenog sadržaja proteina i kalorija u prehrani. Bolest djece s kwashiorkorom zbog kronične pothranjenosti je široko rasprostranjena.

Problem ishrane uvršten je na listu najvažnijih globalnih problema koje UN postavljaju čovječanstvu zajedno sa problemima zaštite okoliša, snabdijevanja energijom itd.

Brzi porast svjetske populacije zahtijeva odgovarajuće povećanje proizvodnje prehrambenih resursa i namirnica - to je jedan od glavnih problema koji određuju napredak zemaljske civilizacije.

Istovremeno, sada se veliki značaj pridaje odnosu ishrane i zdravlja u zemljama sa visokim životnim standardom, gde veoma veliki deo stanovništva boluje od bolesti stečenih kao posledica pothranjenosti, čija je jedna od varijanti je prejedanje.

Povećanje proizvodnje raznovrsnih prehrambenih proizvoda jasno nas suočava sa problemom kulture ishrane, odnosno razumne upotrebe i potrošnje proizvoda u interesu zdravlja ljudi.

Osnovne funkcije ishrane.

Svi znaju da je ishrana apsolutno neophodna za održavanje života. Nauka je čvrsto utvrdila tri funkcije ishrane.

Prva funkcija je opskrba tijela energijom. U tom smislu, osoba se može porediti sa bilo kojom mašinom koja radi, ali za to treba gorivo. Racionalna prehrana osigurava približnu ravnotežu energije koja ulazi u tijelo i troši se na osiguravanje vitalnih procesa.

Druga funkcija prehrane je opskrba tijela plastičnim tvarima, koje prvenstveno uključuju bjelančevine, u manjoj mjeri - minerale, masti, au još manjoj mjeri - ugljikohidrate. U procesu vitalne aktivnosti u ljudskom tijelu, neke ćelije i unutarćelijske strukture se stalno uništavaju, a druge se pojavljuju na njihovom mjestu. Građevinski materijali za stvaranje novih ćelija i unutarćelijskih struktura su hemikalije koje čine prehrambene proizvode. Potrebe za plastičnom hranom variraju u zavisnosti od starosti:

kod djece je ta potreba povećana (uostalom, koriste se ne samo za zamjenu uništenih stanica i unutarćelijskih struktura, već i za provođenje procesa rasta), a kod starijih je smanjena.

Konačno, treća funkcija prehrane je opskrba tijela biološki aktivnim tvarima neophodnim za regulaciju vitalnih procesa. Enzime i većinu hormona – regulatora hemijskih procesa koji se odvijaju u tijelu – tijelo sintetizira samo. Međutim, neke koenzime (bitna komponenta enzima), bez kojih enzimi ne mogu ostvariti svoju aktivnost, kao i neke hormone, ljudski organizam može sintetizirati samo iz posebnih prekursora koji se nalaze u hrani. Ovi prekursori su vitamini prisutni u hrani.

Relativno nedavno su se pojavili podaci o postojanju još jedne (četvrte) funkcije ishrane, koja se sastoji u razvoju imuniteta, kako nespecifičnog tako i specifičnog. Utvrđeno je da veličina imunološkog odgovora na infekciju zavisi od kvaliteta ishrane, a posebno od dovoljnog sadržaja kalorija, kompletnih proteina i vitamina u hrani. Nedovoljnom ishranom se smanjuje opći imunitet i smanjuje otpornost organizma na razne infekcije. S druge strane, hranljiva dijeta sa dovoljno proteina, masti, vitamina i kalorija jača imuni sistem i povećava otpornost na infekcije. U ovom slučaju govorimo o odnosu ishrane sa nespecifičnim imunitetom. Kasnije je utvrđeno da se određeni dio hemijskih spojeva sadržanih u hrani ne razgrađuje u probavnom traktu ili se samo djelimično razgrađuje. Takve nerazdvojene velike molekule proteina ili polipeptida mogu prodrijeti kroz crijevni zid u krv i, budući da su strani tijelu, izazvati njegov specifičan imunološki odgovor.

Srećom, svest o potrebi praćenja ishrane poslednjih godina sve je popularnija kod nas. Stoga, neke od tvrdnji doktora poput dr. Gaya i njemu sličnih većina ljudi prepoznaje kao tačne. Sve više ljudi zanima kako se hrane, koliko je njihova hrana potpuna i kako je kombinirati. Kada smo kupovali proizvode, počeli smo ih pažljivije birati. Počeli smo preferirati svježe i organske proizvode. Više nego do sada pratimo prisustvo u ishrani voća i povrća, svježeg mlijeka i kvalitetnih mliječnih proizvoda. Mnogi smatraju da nije potrebno svakodnevno jesti meso i kobasice, već ih možete zamijeniti krompirom, prirodnim pirinčem i tjesteninom.

Većina vas je već čula da proizvode treba pravilno kombinirati, ali malo tko može reći kako se to tačno radi.

Najpovoljniji će biti sljedeći procenat najvažnijih nutrijenata koji opskrbljuju ljudsko tijelo potrebnom energijom:

12-15 posto proteina

25-30 posto masti

55-60 posto ugljenih hidrata

Racionalna i uravnotežena prehrana

Koliko hemikalija organizam odrasle osobe potroši u procesu života, toliko bi trebalo da dođe s hranom. Međutim, u procesu metabolizma, neke tvari mogu prijeći u druge. Štoviše, većina ih se može sintetizirati u tijelu, dok su neke, takoreći, početne: ne mogu se sintetizirati i moraju se snabdjeti hranom. Dakle, svi nutrijenti se dijele na zamjenjive i nezamjenjive. Potonje uključuju esencijalne aminokiseline (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin), esencijalne masne kiseline (linolna, linolenska), vitamine i minerale.

Teorija uravnotežene ishrane, koju je u našoj zemlji široko i duboko razvio akademik A. A. Pokrovski, treba da uspostavi blisku vezu između ishrane i metaboličkih procesa. U ovom slučaju posebna uloga se daje nezamjenjivim nutritivnim faktorima.

Racionalna ishrana treba da se zasniva na teoriji uravnotežene ishrane i da obezbedi pravilan način ishrane. Neophodno je poznavati i poštovati tri principa racionalne ishrane: umerenost, raznovrsnost, unos hrane.

Pogledajmo pobliže svaki od tri principa racionalne prehrane.

Prvi princip racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u ishrani je neophodna da bi se održala ravnoteža između energije koja se isporučuje hranom i energije koja se troši u procesu života.

Zakon očuvanja energije u prirodi je apsolutan, on vrijedi ne samo za neživu materiju, već djeluje iu živom organizmu, uključujući i ćelije ljudskih organa i tkiva.

Potrošnja energije u tijelu ostvaruje se na tri načina: kao rezultat takozvanog bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.

Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je osobi potrebna za održavanje života u stanju potpunog odmora. Takva razmjena se obično dešava tokom spavanja u ugodnim uslovima. Najčešće se računa u odnosu na "standardnog" muškarca (30 godina, tjelesna težina 65 kg) ili na "standardnu" ženu (iste godine, tjelesne težine 55 kg) koja se bavi lakim fizičkim radom. Bazalni metabolizam zavisi od starosti (kod male dece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici telesne težine nego kod odraslih), od ukupne telesne težine, od spoljašnjih uslova života i individualnih karakteristika čoveka. Utvrđeno je da se u toku glavnog metabolizma u prosjeku troši oko 1 kcal na 1 kg tjelesne težine na sat.Kod osoba koje se stalno bave fizičkom aktivnošću, glavni metabolizam se po pravilu povećava unutar 30%.

Specifičan dinamički efekat hrane je zbog njene probave u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Najveća potrošnja energije je varenje proteina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma, obično za 30-40%. Unos masti hranom povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrata za 4-7%. Čak i čaj i kafa uzrokuju povećanje bazalnog metabolizma unutar 8%. Procjenjuje se da se uz mješovitu ishranu i optimalnu količinu unesenih nutrijenata bazalni metabolizam povećava u prosjeku za 10-15%.

Fizička aktivnost ima značajan uticaj na potrošnju energije u ljudskom organizmu. Što je veća fizička aktivnost, ljudsko tijelo troši više energije.

Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije pri ovim vrstama aktivnosti proporcionalno povećava, ako je manja, ona se smanjuje.

Dnevna potrošnja energije čovjeka ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj težini, prirodi posla, klimatskim uvjetima i individualnim karakteristikama tijeka metaboličkih reakcija u tijelu.

Drugi princip racionalne ishrane je raznovrsnost

Stanovništvo naše planete za hranu koristi hiljade namirnica i još više kulinarskih jela. A čitav niz prehrambenih proizvoda sastoji se od raznih kombinacija nutrijenata: proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Naravno, različiti prehrambeni proizvodi imaju različit hemijski sastav.

Energetska vrijednost dijete zavisi od bjelančevina, masti i ugljikohidrata u njoj. Ugljikohidrati uglavnom opskrbljuju energijom, dok masti i posebno bjelančevine ne samo da opskrbljuju tijelo energijom, već su i neophodan materijal za obnavljanje ćelijskih i subćelijskih struktura. Upotreba proteina kao energetskog materijala vrlo je nepovoljna za organizam: prvo, proteini su najoskudnija i najvrednija prehrambena tvar, a drugo, prilikom oksidacije proteina, praćene oslobađanjem energije, nastaju nepotpuno oksidirane tvari koje imaju značajan toksični efekat.

Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani praktički zdrave osobe je blizu 1:1,2:4. Ovaj odnos je najpovoljniji za maksimalno zadovoljenje kako plastičnih tako i energetskih potreba ljudskog organizma. Proteini bi u većini slučajeva trebali biti 12%, masti - 30-35% od ukupnog unosa kalorija. Samo u slučaju značajnog povećanja udjela fizičkog rada i, s tim u vezi, povećanja potražnje za energijom, sadržaj proteina u prehrani može se smanjiti na 11% ukupnog sadržaja kalorija (zbog povećanja udio masti i ugljikohidrata kao dobavljača kalorija).

Kolika je približna dnevna potreba odrasle osobe koja se bavi lakim fizičkim radom u energetskoj vrijednosti hrane, u proteinima, mastima i ugljikohidratima? Ishrana treba da sadrži 80-90 g proteina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljenih hidrata, njena energetska vrednost treba da bude 2750-2800 kcal.

Proteini, masti, ugljeni hidrati nisu homogena jedinjenja, imaju različit hemijski sastav. Većina proteina u hrani sastoji se od 8 esencijalnih aminokiselina za odraslu osobu i 12 neesencijalnih. Za normalnu prehranu čovjeku je potrebna određena količina esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. Optimalan odnos. potrebne esencijalne i neesencijalne aminokiseline ovisi o dobi. Za predškolsku djecu, esencijalne aminokiseline u prehrani trebale bi biti otprilike 40% količine aminokiselina, za odrasle - 36%.

Sastav aminokiselina u proteinima hrane je veoma važan. Protein koji bi sadržavao sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru, ili takozvani idealni protein, ne postoji u prirodi. Izuzetak su proteini ljudskog mleka, ali samo za bebe. Istovremeno, životinjske bjelančevine (proteini mesa, ribe, peradi, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda) smatraju se potpunima, jer sadrže iste ili čak više esencijalnih aminokiselina nego u idealnom proteinu. Ogromna većina biljnih proteina je nekompletna, jer sadrže mnogo manje esencijalnih aminokiselina (jednu, dvije ili više) nego u idealnom proteinu. Na primjer, proteini pšenice i raži, a samim tim i proteini pšeničnog i raženog kruha, sadrže nedovoljnu količinu esencijalne aminokiseline lizina (skoro 2 puta nižu od optimalne), kao i tri druge esencijalne aminokiseline: treonin, izoleucin i valin.

U svakodnevnom životu osoba koristi u prehrani mješavine različitih proteina hrane, koje obično uključuju i životinjske i biljne proteine. Izračunato je da za stanovništvo naše zemlje biološka vrijednost proteinskih mješavina koje se koriste u ishrani iznosi u prosjeku 70%, ako se biološka vrijednost idealnog proteina uzme kao 100%. Dakle, dnevna potreba čovjeka za proteinima (u prosjeku 80-90 g) ovisi o kvaliteti proteina: što su proteini koji se konzumiraju defektniji, što se više razlikuju od idealnih proteina, to bi njihova norma trebala biti veća (do razumna granica), i obrnuto, što su konzumirani proteini u svom ukupnom sastavu aminokiselina bliže idealnom proteinu, to bi njihova norma trebala biti niža (teoretski 56-63 g za idealni protein). Iako su biljni proteini nekompletni, oni igraju veoma značajnu ulogu u našoj ishrani. Optimalni odnos životinjskih i biljnih proteina u ljudskoj ishrani kreće se od 60:40 do 50:50 (u zavisnosti od kvaliteta biljnih proteina), a u proseku je 55:45.

Prilikom utvrđivanja čovjekove potrebe za mastima treba uzeti u obzir potrebu da se tijelo u potpunosti snabdijeva masnim tvarima visokog kvaliteta, a to su: polinezasićene esencijalne masne kiseline, fosfolipidi neophodni za obnavljanje stanica i unutarstanične komponente, kao i vitamini topivi u mastima. .

Prema svjetskim statistikama, udio masti u svakodnevnoj prehrani stanovništva visokorazvijenih zemalja u stalnom je porastu. To je zbog visoke energetske vrijednosti i zavidnog okusa masti. Međutim, previše masti u ishrani, posebno zasićenih masti životinjskog porijekla, dovodi do povećanja incidencije ateroskleroze i koronarne bolesti srca u populaciji. Ovo posebno važi za one populacije koje unose više od 40% masti (kalorične vrednosti) u ishrani, i to pretežno zasićene masti životinjskog porekla.

Količina masti u ishrani treba da bude u proseku oko 33% (u smislu kalorija). Za stanovništvo južnih zona naše zemlje preporučuje se manji unos masti - 27-28%, za stanovništvo sjevernih zona - veći - 38-40%.

Potrošnja ugljenih hidrata po stanovniku u našoj zemlji u proseku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi u skladu sa naučnim preporukama norma trebalo da bude 386 g dnevno. Posebno opasan po zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast potrošnje šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50-100 g dnevno (50 g za lakši fizički rad, do 100 g za težak fizički rad). Šećer je nosilac takozvanih praznih kalorija, ne sadrži esencijalne sastojke hrane. Štaviše, šećer doprinosi nastanku i razvoju zubnog karijesa, dok drugi predstavnik ugljikohidrata – škrob – nema takav učinak. Osim toga, konzumacija šećera u značajnim količinama povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za nastanak dijabetesa. Istovremeno, škrob, zbog sporijeg varenja u probavnom traktu, nema takav učinak. Stoga se preporučuje što je moguće više ograničiti potrošnju šećera i konditorskih proizvoda, te ih po potrebi zamijeniti škrobom.

Zdravom ljudskom tijelu potrebna su takozvana biljna vlakna, odnosno balastne tvari, koje su uglavnom predstavljene membranama biljnih stanica i sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalni unos je 10-15 g ovih supstanci dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, doprinose otklanjanju zagušenja u crijevima. Utvrđen je inverzni odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.

Posebno mjesto u ishrani zauzimaju vitamini, koji su njen nezamjenjivi faktor.

U dalekoj, pa čak i relativno bliskoj prošlosti, neke grupe stanovništva su doživjele teške katastrofe kao rezultat razvoja hipo- i beriberi. Bolesti kao što su skorbut, pelagra, rahitis, polineuritis (beriberi bolest), neke vrste anemije (anemija) i hemofilije (pojačano krvarenje), kao i mnoge druge, više puta su zahvatile značajne kontingente ljudi kao rezultat naglog smanjenja njihova hrana sa određenim vitaminima. Trenutno su ove bolesti relativno rijetke zbog široke promocije medicinskog znanja, aktivnosti zdravstvenih vlasti i vlada u mnogim zemljama, usmjerenih na stvaranje uslova za dovoljno snabdijevanje stanovništva vitaminima.

Ozbiljnu zabrinutost izaziva strast nekih pojedinaca, pa čak i grupa stanovništva za vegetarijanstvom (uz potpuno isključenje životinjskih proizvoda iz hrane), kada vitamin B 12, koji se nalazi samo u proizvodima dobijenim od životinja, ne ulazi u ljude. organizma, a stvaraju se preduslovi za razvoj anemije, poremećene funkcije.nervnog sistema, javljaju se slabost, vrtoglavica, otežano disanje, smanjuje se apetit.

Mora se imati na umu da se skladištenjem povrća, voća i drugih prehrambenih proizvoda njihov sadržaj vitamina stalno smanjuje. Nedavna istraživanja su pokazala da su hipovitaminozna stanja rasprostranjena u razvijenim zemljama u velikim grupama stanovništva, posebno kod trudnica i dojilja, studenata i starijih osoba. Razlozi za to leže kako u nepoštovanju stanovništva pravila racionalne prehrane, tako i u promjenama u strukturi obroka hrane uočenim u ovim zemljama. To je zbog povećanja potrošnje rafinirane, visokokalorične, kao i konzervirane ili dugo čuvane hrane, lišene ili siromašne vitaminima. Otuda se nameće potreba maksimalnog korišćenja prirodnih proizvoda - nosilaca vitamina u svakodnevnoj ishrani, kao i upotrebe vitaminskih preparata specijalno proizvedenih u industriji, posebno u zimsko-prolećnom periodu, kada je sadržaj vitamina u prehrambenim proizvodima je smanjen.

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane

Ishrana osobe obično je regulisana apetitom. Svima je poznat osjećaj gladi, koji signalizira da je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno da dobijete novu porciju hrane koja nosi energiju, plastične tvari, vitamine i minerale koji se troše u metaboličkom procesu. Fiziološka i biohemijska suština ovog osjećaja, koji se naziva i apetitom, nije u potpunosti razjašnjena. Čak su i radovi IP Pavlova pokazali da se takozvani centar za hranu nalazi u mozgu. Ekscitacija hranidbenog centra raznim impulsima (smanjenje koncentracije glukoze u krvi, kontrakcije praznog želuca i sl.) stvara apetit, čiji stepen zavisi od stepena ekscitacije centra za hranu.

Mora se imati na umu da kao rezultat određene inercije uzbuđenja centra za hranu, apetit traje neko vrijeme čak i nakon jela. To je zbog potrebe za probavom i apsorpcijom hranjivih tvari. I tek nakon početka njihovog ulaska u krv, uzbuđenje centra za hranu počinje se zamijeniti njegovom inhibicijom.

Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane (samo vrlo često signalizira netočno o tome), već i u njenoj kvaliteti. Relativno čest osjećaj je kada se nakon dužeg izostanka iz ishrane bilo kojeg proizvoda iznenada pojavi akutna želja za jelom tog proizvoda. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu nezamjenjive komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, uslijed čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal o nadolazećoj nevolji kada se javi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. U ovom slučaju, apetit daje tačno pravi signal i mora se pratiti.

Stoga se mora uzeti u obzir apetit, ali u isto vrijeme ne zaboravite da može ozbiljno propasti ako ne kontrolirate količinu konzumirane hrane. Veoma je preporučljivo uvesti odgovarajuću korekciju apetita u vidu redovnog praćenja telesne težine.

Frakciona prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra i smanjuje apetit. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Također moramo imati na umu da začinjena i slana hrana (da ne spominjemo alkohol) značajno povećavaju apetit.

Dakle, povećani apetit može biti štetan za zdravlje, ali njegovo potpuno odsustvo je nepoželjno. Održavanje zdrave prehrane ključno je za održavanje apetita.

Osnova ishrane treba da se zasniva na četiri osnovna principa.

Prvi princip je konstantnost obroka po satu u danu. Svaki obrok je praćen određenom reakcijom organizma na njega – luči se pljuvačka, želudačni sok, žuč, sok pankreasa i dr. U procesu probave važnu ulogu imaju uslovno-refleksne reakcije kao što su oslobađanje pljuvačke i želudačni sok na miris i vrstu hrane i dr. U lancu uslovno refleksnih reakcija od velikog je značaja faktor vremena, odnosno razvijena navika osobe da hranu konzumira u određeno doba dana. Razvoj stalnog stereotipa u ishrani od velikog je značaja za uslovno refleksnu pripremu organizma za unos i varenje hrane.

Drugi princip je fragmentacija ishrane tokom dana. Jedan ili dva obroka dnevno su nepraktična, pa čak i opasna po zdravlje zbog previše hrane koja se konzumira u jednom trenutku. Istraživanja su pokazala da se kod dva obroka infarkt miokarda, akutni pankreatitis javljaju mnogo češće nego kod tri ili četiri obroka dnevno, a to je upravo zbog obilja hrane koja se konzumira u isto vrijeme sa dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi se preporučuju tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada uslovi dozvoljavaju, u ishranu se mogu uvesti jedan ili dva dodatna obroka: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, uz dodatne obroke ne treba povećavati ukupnu količinu hrane koja se konzumira dnevno.

Konačno, četvrti princip dijete je pravilna fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu u toku dana. Najkorisniji način je kada doručak čini oko trećine ukupne dnevne ishrane, ručak - nešto više od trećine, a večera - manje od trećine.

Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere, bude 5-6 sati, a nakon večere treba proći 3-4 sata prije spavanja.

Pravilna ishrana je posebno važna za djetetov organizam. Za dojenčad, pauze između obroka trebaju biti 3 sata.

Dijetu ne treba tretirati kao dogmu. Promjenom životnih uvjeta to može donijeti svoje izmjene. Štaviše, potrebno je s vremena na vrijeme napraviti neke promjene u ishrani posebno, kako bi se istrenirao probavni sistem. Međutim, kao i kod treninga drugih organa i sistema, ne bi trebalo dozvoliti previše nagle promene u ishrani.

Zaključak

Čuveni rimski pesnik Serenus Simonikos je napisao:
Oni koji stomak smatraju vladarom našeg tela,
Čini mi se da je mišljenje zasnovano na pravičnosti.
Dakle, ako radi besprekorno, svi organi su jaki,
Ako je bolestan, onda u njima nastaju kršenja.

Ishrana je sastavni deo ljudskog života. Hrana opskrbljuje čovjeka energijom, plastičnim i biološki aktivnim tvarima, osim toga pomaže čovjeku da razvije imunitet. Stoga je vrlo važno pratiti kako se hranimo, koliko je naša hrana potpuna i kako ih je korisnije kombinirati. Dakle, postoji potreba za racionalnom ishranom, koja uključuje nekoliko ključnih principa:

umjerenost,

raznolikost

i prehrambene navike.

Poštivanje ovih principa, u kombinaciji sa sportom, dovest će do poboljšanja općeg stanja organizma. Opće stanje se poboljšava: pojavljuje se energija, smanjuje se potreba za snom (odnosno, oni koji noću spavaju 8-10 sati, a i dalje žele spavati danju, spavaju 7-8 sati dnevno). Problemi vezani za probavni sistem su svedeni na minimum, beriberi se lakše podnosi, a metabolički proces se normalizuje.

Racionalnu ishranu treba posmatrati kao jednu od glavnih komponenti zdravog načina života, kao jedan od faktora za produženje aktivnog perioda života.

Listakorišćenu literaturu

"Higijena sa osnovama zdravstvene organizacije". E.E. Sarkisyants,

"Medicina" 1988

"Prehrana i zdravlje". R. I. Vorobyov. Moskva "Medicina", 1990

"Odvojena hrana". Renate Zeltner. Feniks, 1997

"Racionalna ishrana stanovništva". K.I. Petrenko. Moskva

L.F. Perekopskaya. Moskva "Medicina" 1986

Racionalno hrana kao faktor u očuvanju i unapređenju zdravlja
Sažetak >> Kultura i umjetnost
Ljudsko zdravlje i očekivani životni vijek. Racionalno hrana- snažan faktor u promicanju zdravlja, ... moraju se uzeti u obzir četiri principa racionalno hrana: 1) dnevni unos kalorija hrana mora odgovarati energiji...
Racionalno hrana (3)
Sažetak >> Kultura i umjetnost
Ishrana nakon sportskih aktivnosti…………………4 3. Osnove racionalno hrana uz razvoj fizičkih kvaliteta………….5 4. Osobine ... poboljšanje kvaliteta rada. Zaključak. Tačno racionalno hrana I redovna vežba je obavezna...
Racionalno hrana (4)
Sažetak >> Kuhanje
Opštinska obrazovna ustanova "Ruska gimnazija" Racionalno hrana Gabovoy Marina, klasa 9, g. ... koja sadrži razne pojačivače okusa i konzervanse. Racionalno hrana: Racionalno hrana podrazumeva redovne obroke, bolje...

Principi racionalne ishrane

Racionalna prehrana je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, doprinoseći poboljšanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti. Racionalna ishrana podrazumeva: 1. Energetski balans 2. Uravnoteženu ishranu. 3. Usklađenost sa ishranom Prvi princip: energetski balans: Čovek treba da dobije onoliko energije koliko je potroši u određenom vremenskom periodu, na primer, dnevno. Troškovi energije zavise od pola (kod žena su niži u prosjeku za 10%), starosti (kod starijih osoba manji su u prosjeku 7% u svakoj deceniji), fizičke aktivnosti, profesije. Na primjer, za mentalne radnike troškovi energije su 2000-2600 kcal, a za sportiste ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000-5000 kcal dnevno. Drugi princip: uravnotežena ishrana: Svakom organizmu je potrebna striktno određena količina hranljivih materija, koja se mora uneti u određenim razmerama. Proteini su glavni građevinski materijal organizma, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina, fosfolipida. Ugljikohidrati su glavno gorivo za život tijela. Princip uravnotežene prehrane podrazumijeva unos proteina, masti, ugljikohidrata u organizam u strogom omjeru. Treći princip: ishrana: Ishrana treba da bude frakciona, redovna i ujednačena. Hranu treba uzimati u strogo određenim satima tokom dana. Preporučljivo je jesti od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Ovakav raspored je zbog aktivnosti probavnih žlijezda, koje proizvode maksimalnu količinu probavnih enzima u određeno vrijeme, što optimalno priprema organizam za jelo. Doručak treba da čini 30% dnevnog unosa kalorija, ručak - 40%, večera 20%. Trebamo jesti samo kada osjećamo glad, dovoljno da je zadovoljimo, i to samo biološki potpunu hranu. Ne treba vam puno ovakve hrane. Bogat sastav nutrijenata sadržanih u njemu garantuje potpunu zasićenost organizma. Sjedajući za stol, počnite sa svježim povrćem i voćem - nakon što ćete njima zadovoljiti prvu glad, jesti ćete manje kalorične i proteinske hrane. Koliko puta treba da jedete? Zavisi od vaših navika, dnevne rutine. Važno je samo zapamtiti - što češće jedete, što je porcija manja, to je niži sadržaj kalorija u hrani. Ni u kom slučaju ne smijete zanemariti doručak, inače ćete sigurno imati želju da prije ručka pregrizete nešto poput čaja i lepinje, čipsa, sendviča. Ako vam se ujutro gadi pogled na hranu, obratite pažnju na svoju jetru. Možda se ona ne nosi sa svojim zadatkom - uklanjanjem toksina i nema vremena da očisti vaše tijelo preko noći. Čaša blago zagrijane mineralne vode bez plina pomoći će vam da se riješite nelagode. Pravilna ishrana danas je jedan od najvažnijih faktora u očuvanju zdravlja i blagostanja.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Čovek je ono što jede

Pitagora

Pravilna ishrana je važna jer vam omogućava da:

Prevencija i smanjenje rizika od kroničnih bolesti

Ostanite vitki i lijepi

Baš kao i čist zrak i čista voda, kvalitet, ravnoteža, raznovrsnost hrane i ishrane ključni su za ljudsko zdravlje.

Uravnoteženu ishranu- ovo je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, doprinoseći poboljšanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti.

Racionalna prehrana uključuje:

1. Energetski bilans

2. Uravnotežena ishrana

3. Usklađenost sa ishranom

Prvi princip: Energetski balans Energetska vrijednost dnevne ishrane treba da odgovara energetskoj potrošnji organizma. Troškovi energije organizma zavise od pola (kod žena su niži u prosjeku za 10%), starosti (kod starijih osoba manji su u prosjeku 7% u svakoj deceniji), fizičke aktivnosti, profesije. Na primjer, za mentalne radnike troškovi energije su 2000 - 2600 kcal, a za sportiste ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000 - 5000 kcal dnevno.

Drugi princip: uravnotežena ishrana Svakom organizmu je potrebna strogo određena količina hranljivih materija, koja se mora uneti u određenim razmerama. Proteini su glavni građevinski materijal organizma, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina, fosfolipida u njima. Ugljikohidrati su glavno gorivo za život tijela. U kategoriju ugljikohidrata spadaju dijetalna vlakna (vlakna), koja igraju važnu ulogu u procesu probave i asimilacije hrane. Posljednjih godina mnogo se pažnje poklanja dijetalnim vlaknima kao sredstvu za prevenciju niza kroničnih bolesti, poput ateroskleroze i raka. Minerali i vitamini važni su za pravilan metabolizam i osiguravanje funkcioniranja organizma. Po principu uravnotežene prehrane, obezbjeđenje osnovnih nutrijenata podrazumijeva unos proteina, masti, ugljikohidrata u organizam u strogom omjeru. proteini Treba obezbediti 10-15% dnevnih kalorija, dok bi udio životinjskih i biljnih proteina trebao biti isti. Optimalna količina proteina bi trebala biti 1 g na 1 kg težine. Dakle, za osobu od 70 kg dnevni unos proteina je 70 g. Pri tome polovina proteina (30 - 40 g) treba da bude biljnog porekla (izvori - pečurke, orašasti plodovi, semenke, žitarice i testenine, pirinač i krompir). Druga polovina dnevnog unosa proteina (30 - 40 g) treba da bude životinjskog porekla (izvori - meso, riba, svježi sir, jaja, sir). Optimalna potrošnja debeo- 15 - 30% kalorija. Smatra se povoljan odnos biljnih i životinjskih masti, koji obezbeđuje 7-10% kalorija zbog zasićenih, 10-15% - mononezasićenih i 3-7% polinezasićenih masnih kiselina. U praksi to znači konzumaciju jednakog omjera biljnih ulja i životinjskih masti sadržanih u proizvodima. Optimalna količina masti treba biti 1 g na 1 kg težine. S obzirom da se polovina dnevnih potreba za životinjskim mastima nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, racionalno je koristiti biljna ulja (30-40 g) kao "čistu" mast. Za vašu informaciju: 100 g doktorske kobasice sadrži 30 g životinjske masti - dnevna norma. Zasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u tvrdim margarinama, maslacu i drugim proizvodima životinjskog porijekla. Glavni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja - suncokretovo, sojino, kukuruzno, kao i meki margarini i riblja. Mononezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u ulju masline, uljane repice i kikirikija. ugljikohidrati Treba osigurati 55 - 75% dnevnih kalorija, njihov glavni udio otpada na složene ugljikohidrate (škrobne i neškrobne), a samo 5 - 10% - na jednostavne ugljikohidrate (šećeri). Jednostavni ugljikohidrati se dobro otapaju u vodi i tijelo ih brzo apsorbira. Izvori jednostavnih ugljenih hidrata - šećer, džem, med, slatkiši. Složeni ugljikohidrati su mnogo teže probavljivi. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati. Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u crijevima, normalna probava je nemoguća bez njih.

Djelovanje vlakana: - povećava osjećaj sitosti; - podstiče uklanjanje holesterola i toksina iz organizma; - normalizuje crevnu mikrofloru itd. Dijetalna vlakna se nalaze u većini sorti hleba, posebno u integralnom hlebu, žitaricama, krompiru, mahunarkama, orašastim plodovima, povrću i voću. Konzumiranje dovoljno hrane bogate vlaknima igra važnu ulogu u normalizaciji funkcije crijeva i može smanjiti simptome kronične konstipacije, hemoroida i smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i određenih karcinoma.

Dakle, racionalna ishrana podrazumeva da proteini obezbeđuju 10-15%, masti 15-30%, ugljeni hidrati 55-75% dnevnih kalorija. U gramima, to će iznositi u prosjeku 60 - 80 grama proteina, 60 - 80 grama masti i 350 - 400 grama ugljikohidrata s različitim kalorijskim sadržajem u ishrani (jednostavni ugljikohidrati bi trebali iznositi 30-40 g, dijetalna vlakna - 16 - 24 g) . Proteini - 10 - 15% Masti - 15 - 30% Zasićene masne kiseline (SFA) - 7 - 10% Mononezasićene masne kiseline (MUFA) - 10 - 15% Polinezasićene masne kiseline (PUFA) - 3 - 7% Ugljikohidrati - 55 - 75 % Složeni ugljikohidrati - 50 - 70% Dijetalna vlakna - 16 - 24% Šećeri - 5 - 10% Treći princip: dijeta Ishrana treba da bude frakciona (3-4 puta dnevno), redovna (u isto vreme) i ujednačena, poslednji obrok treba da bude najkasnije 2-3 sata pre spavanja.

Savremeni model racionalne ishrane ima oblik piramide. Fokusirajući se na to, možete napraviti uravnoteženu ishranu za svaki dan.

Kako biste osigurali zdravu ishranu, važno je pridržavati se osnovnih pravila koja će vam omogućiti da kreirate uravnoteženu ishranu.

Dvanaest pravila zdrave ishrane:1. Jedite raznovrsnu hranu. Proizvodi sadrže različite kombinacije namirnica, ali ne postoji jedan proizvod koji može osigurati potrebe organizma za svim nutrijentima. Izuzetak je ljudsko mlijeko za dojenčad mlađu od 6 mjeseci. Većina nutrijenata potrebnih tijelu nalazi se u dovoljnim količinama u biljnoj hrani. Istovremeno, postoje namirnice koje sadrže neke, a praktički nikakve druge hranljive materije, na primer, krompir sadrži vitamin C, ali nema gvožđa, a hleb i mahunarke imaju gvožđe, ali ne i vitamin C. Stoga ishrana treba da bude što raznovrsnija. , a pridržavanje posebne dijete (vegetarijanstvo) moguće je samo po preporuci ljekara.2. U svakom obroku treba da jedete bilo koju od sledećih namirnica: hleb, žitarice i testenine, pirinač, krompir. Ove namirnice su važan izvor proteina, ugljenih hidrata, vlakana i minerala (kalijum, kalcijum, magnezijum) i vitamina (C, B6, karotenoidi, folna kiselina). Hleb i krompir spadaju u grupu namirnica sa najnižim energetskim sadržajem (osim ako im se ne dodaju puter, biljna ulja ili druge vrste masti, ili umaci koji poboljšavaju ukus, ali su energetski bogati). Većina sorti hleba, posebno hleb od integralnog brašna, žitarice i krompir sadrže različite vrste dijetalnih vlakana – vlakna.3. Nekoliko puta dnevno treba jesti raznovrsno povrće i voće (više od 500 grama dnevno pored krompira). Prednost treba dati lokalno proizvedenim proizvodima. Povrće i voće izvori su vitamina, minerala, škrobnih ugljikohidrata, organskih kiselina i dijetalnih vlakana. Unos povrća treba da bude veći od unosa voća za otprilike 2:1. Jedan od faktora rizika u ishrani za koji se smatra da doprinosi povećanju incidencije koronarne bolesti srca i raka je nedostatak antioksidansa (karotenoidi, vitamini C i E). Ovaj deficit se može popuniti voćem i povrćem. Nedostatak antioksidansa doprinosi prekomjernoj oksidaciji kolesterola, što u kombinaciji s viškom "slobodnih radikala" koji uzrokuju oštećenje stanica u vaskularnim zidovima, doprinosi nastanku ateromatoznih plakova u žilama. Nedostatak antioksidansa posebno je izražen kod pušača, jer sam proces pušenja izaziva stvaranje ogromne količine slobodnih radikala. Visok unos antioksidansa iz voća i povrća pomaže u zaštiti tijela od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Mahunarke, kikiriki, zeleno povrće poput spanaća, prokulice i brokule dobri su izvori folne kiseline. Folna kiselina može igrati važnu ulogu u smanjenju faktora rizika povezanih s razvojem kardiovaskularnih bolesti, raka grlića materice i anemije. Nedavne studije su potvrdile da folna kiselina može igrati važnu ulogu u formiranju fetalnog nervnog sistema. U skladu sa dobijenim podacima, ženama u reproduktivnoj dobi savjetuje se da jedu više hrane bogate folnom kiselinom. Konzumiranje povrća i voća koje sadrži vitamin C zajedno sa hranom bogatom gvožđem kao što su mahunarke i žitarice poboljšaće apsorpciju gvožđa. Izvori gvožđa su lisnato povrće iz porodice kupusa - brokoli, spanać. Povrće i voće takođe sadrže vitamine B grupe i minerale poput magnezijuma, kalijuma i kalcijuma, koji mogu smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska. Brojne zdravstvene prednosti voća i povrća mogu se pripisati komponentama kao što su fitokemikalije, organske kiseline, indoli i flavonoidi. Dostupnost svježeg voća i povrća varira ovisno o sezoni i regiji, ali smrznuto, sušeno i posebno prerađeno povrće i voće dostupno je tijekom cijele godine. Preporučuje se davanje prednosti sezonskim proizvodima koji se uzgajaju na lokalnom nivou.4. Svakodnevno treba konzumirati mleko i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti i soli (kefir, kiselo mleko, sir, jogurt). Mlijeko i mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo mnogim nutrijentima, bogati su proteinima i kalcijumom. Odabirom hrane s niskim udjelom masnoća, tijelu možete osigurati punu količinu kalcija i održavati nizak unos masti. Preporučuju se obrano (ili obrano) mlijeko, jogurti, sirevi i nemasni svježi sir.5. Preporučljivo je zamijeniti masno meso i mesne proizvode mahunarkama, ribom, živinom, jajima ili nemasnim mesom. Mahunarke, orašasti plodovi, kao i meso, perad, riba i jaja su važni izvori proteina. Prednost treba dati nemasnom mesu, prije kuhanja ukloniti vidljivu masnoću. Količina mesnih proizvoda kao što su kobasice treba ograničiti u potrošnji. Porcije mesa, ribe ili peradi trebaju biti male. Prekomjerna konzumacija crvenog mesa može negativno utjecati na zdravlje osobe. Postoje dokazi o povezanosti između konzumiranja crvenog mesa, posebno u kombinaciji s niskim unosom povrća, i razvoja raka debelog crijeva. Izvještaj na Svjetskom kongresu o raku (1997.) preporučuje jesti manje od 80 grama crvenog mesa dnevno, a bolje ne svaki dan, već, na primjer, dva puta sedmično. Meso, mesne prerađevine a posebno kobasice sadrže zasićene masti. Ova vrsta masti povećava nivo holesterola u krvi i rizik od koronarne bolesti srca.6. Trebali biste ograničiti potrošnju "vidljive masti" u žitaricama i sendvičima, birati mesne i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Rizik od razvoja bolesti kao što su koronarna bolest srca, moždani udar, rak i dijabetes melitus ovisan o inzulinu povezan je s konzumacijom velikih količina zasićenih masti (SF) i transmasnih kiselina, koje su uglavnom dio čvrstih masti i „vidljive " debeo. Posebna pažnja se trenutno poklanja uljima bogatim mononezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno maslinovom ulju. Dobiveni su dokazi da polifenolne komponente sadržane u maslinovom ulju imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Maslinovo ulje se dobija iz plodova maslina. Ova tehnologija vam omogućava da sačuvate pozitivna svojstva ulja. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) snižavaju nivo aterogenog holesterola, ali ako se konzumiraju u velikim količinama, mogu potaknuti prekomerno stvaranje slobodnih radikala koji štetno deluju na ćelije, čime doprinose razvoju patoloških procesa u organizmu. Neke PUFA se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Trenutno postoje akumulirani dokazi da konzumacija masne ribe iz hladnog mora može imati povoljan učinak na sistem zgrušavanja krvi, blago snižavati kolesterol i podsticati apsorpciju vitamina E i karotenoida i drugih vitamina topivih u masti ( A, D i K) u crijevima. Tokom procesa hidrogenacije, tečne vrste biljnih ulja i ribljeg ulja dobijaju čvršću konzistenciju. Ovaj proces je u osnovi stvaranja margarina. U ovom slučaju nastaju neobični prostorni oblici PUFA, koji se nazivaju trans-izomeri FA. Ovi trans izomeri, uprkos tome što su nezasićeni, imaju slične biološke efekte kao i zasićene masti. Hidrogenizovane masti koje se nalaze u tvrdim margarinama i keksima (kolači) mogu povećati nivo holesterola. 7. Trebali biste ograničiti konzumaciju šećera: slatkiša, konditorskih proizvoda, slatkih pića, deserta. Hrana bogata rafiniranim šećerima izvor je energije, ali sadrži malo ili nimalo nutrijenata. Nisu bitne komponente zdrave prehrane i mogu se isključiti iz prehrane odraslih i djece. Šećeri doprinose nastanku karijesa. Što osoba češće jede slatkiše ili pije slatke napitke, što je duže u ustima, to je veći rizik od razvoja karijesa. Dakle, čista konzumacija slatkiša i slatkih pića između obroka (grickalica) može biti nepovoljnija za zube nego konzumacija slatkiša i slatkih napitaka tokom sljedećeg obroka nakon čega slijedi pranje zuba. Redovna oralna higijena sa pastom za zube sa fluorom, koncem za zube i odgovarajućim unosom fluora može pomoći u prevenciji karijesa. Kontrola pijenja može se koristiti kao praktična mjera za kontrolu količine šećera. Preporučljivo je piti vodu, sokove i mineralnu vodu, a ne slatka bezalkoholna pića (na primjer, flaša limunade zapremine oko 300 ml sadrži 6 kašičica ili 30 g šećera). Potreba za tečnošću (vodom) zadovoljava se konzumiranjem pića, ali hrane. Proizvodi obezbjeđuju tijelo vodom više od polovine. Tečnost se mora konzumirati u adekvatnim količinama, posebno u vrućim klimama i uz povećanu fizičku aktivnost. Prosečan unos svih tečnosti treba da bude 2 litra dnevno.8. Ukupan unos kuhinjske soli, uzimajući u obzir njen sadržaj u kruhu, konzerviranoj hrani i drugim proizvodima, ne bi trebao prelaziti 1 čajnu žličicu (6 grama) dnevno. Preporučuje se upotreba jodirane soli. Kuhinjska sol se prirodno nalazi u hrani, obično u malim količinama. Sol se često koristi za specijalnu obradu i konzerviranje namirnica. Osim toga, većina ljudi hranu za stolom dodaje soli. Gornja granica unosa soli u skladu sa preporukama Svjetske zdravstvene organizacije za zdravu osobu je 6 g dnevno, a kod arterijske hipertenzije - 5 g dnevno. Sol se pretežno konzumira sa posebno obrađenom hranom (oko 80% ukupnog unosa soli). Stoga se konzervirana, soljena, dimljena hrana (meso, riba) preporučuje konzumirati samo u malim količinama, a ne svaki dan. Hranu treba kuvati sa minimalnom količinom soli, a za poboljšanje ukusa dodati bilje i začine. Bolje je ukloniti soljenku sa stola. Preporuke za smanjenje unosa soli: Izbacite namirnice koje sadrže puno soli (konzervirane, soljene, dimljene). Obratite pažnju na označavanje proizvoda koji su prošli posebnu obradu, kako bi se označio sadržaj soli u njima. Povećajte potrošnju hrane sa malo soli (povrće, voće). Smanjite količinu soli koja se dodaje tokom kuvanja. Prije automatskog dodavanja soli u hranu, prvo je treba probati, a bolje je ne soliti uopće.9. Idealna tjelesna težina treba da odgovara preporučenim granicama (BMI - 20 - 25). Za njegovo očuvanje, pored poštivanja principa racionalne ishrane, treba održavati i umeren nivo fizičke aktivnosti. Oko polovine odrasle populacije u našoj zemlji ima prekomjernu težinu. Gojaznost je povezana sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, koronarne bolesti, moždanog udara, dijabetesa, raznih vrsta karcinoma, artritisa i dr. Održavanje telesne težine olakšava vrsta i količina hrane koja se konzumira, kao i nivo fizičke aktivnost. Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem kalorija, ali malo nutrijenata doprinosi debljanju. Stoga se povrće i voće (svježe, smrznuto, sušeno) preporučuju kao glavne komponente zdrave prehrane, pored krompira, pirinča i drugih žitarica.10. Ne biste trebali piti više od 2 porcije alkohola dnevno (1 porcija sadrži oko 10 g čistog alkohola). Veće doze, čak i sa jednom dozom, štetne su za organizam. Alkohol nastaje razgradnjom ugljikohidrata. Budući da je visokokalorična supstanca, 1 g alkohola daje 7 kcal i ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Tako, na primjer, 1 limenka piva (330 g) sadrži 158 kcal, čaša bijelog vina (125 g) - 99 kcal, 20 g konjaka - 42 kcal, 40 g viskija - 95 kcal. Rizik od zdravstvenih problema je minimalan kada se konzumira manje od 2 konvencionalne jedinice (porcije) alkohola dnevno (1 porcija je 10 g alkohola). Kako bi se smanjio rizik od razvoja ovisnosti o alkoholu, preporučuje se suzdržati se od njegove svakodnevne konzumacije. Alkoholna bolest (alkoholizam) pogađa tri glavna sistema: kardiovaskularni (kardiomiopatija, arterijska hipertenzija, aritmije, hemoragični moždani udar); gastrointestinalni (peptički ulkus, ciroza jetre, rak rektuma, nekroza pankreasa, itd.); nervnog sistema (neuropatija, vegetativno-vaskularna distonija, encefalopatija). Bolest može dovesti do razvoja nedostatka vitamina B (nikotinske i folne kiseline) i vitamina C, kao i minerala kao što su cink i magnezijum. Razvoj deficita je povezan kako sa nedovoljnim unosom namirnica koje sadrže ove hranljive materije, tako i sa smanjenom apsorpcijom u crevima, kao i sa interakcijom hranljivih materija i alkohola u organizmu.11. Prednost treba dati kuhanju hrane na pari, kuhanju, pečenju ili u mikrovalnoj pećnici. Smanjite dodavanje masti, ulja, soli, šećera tokom kuvanja. Birajte različite proizvode (svježe, smrznute, sušene), prvenstveno uzgojene u vašem kraju. Raznovrsna svježa i pravilno pripremljena hrana, bez nepotrebnih dodataka, omogućava postizanje potrebne punoće i uravnoteženosti ishrane.12. Isključivo dojenje treba slijediti prvih šest mjeseci djetetovog života. Nakon 6 mjeseci uvodi se dohrana. Dojenje se može nastaviti do 2 godine. (Savjet je upućen trudnicama i dojiljama). Dojenje je najbolji način da očuvate zdravlje majke i bebe. Za dijete u prvih 6 mjeseci života dovoljno je isključivo dojenje. Tada se može uvesti komplementarna hrana.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racionalna ishrana kao faktor očuvanja i jačanja zdravlja. Zdravog načina života. Način prehrane. Racionalna je ishrana koja se zasniva na dostignućima naučnih podataka (fiziologija, biohemija i higijena) o kvalitetu i količini hrane koja se uzima, mogućnosti asimilacije od strane organizma i načinu njenog unosa. Priroda ishrane (biološka vrijednost prehrambenih proizvoda, količina uzete hrane i način njene konzumacije) u velikoj mjeri ovisi o stanju zdravlja ljudi i očekivanom životnom vijeku. Racionalna prehrana je moćan faktor u promicanju zdravlja, pothranjenost je način njegovog uništavanja. Prilikom formiranja zdravog načina života potrebno je uzeti u obzir četiri principa racionalne ishrane: 1) kalorijski sadržaj dnevne ishrane treba da odgovara energetskim troškovima osobe; 2) hemijski sastav hrane mora zadovoljiti potrebe organizma za proteinima, mastima, ugljenim hidratima, mineralima, vitaminima, biološki aktivnim materijama i "balastnim" komponentama hrane; 3) raznovrsnost prehrambenih proizvoda treba da obezbedi unos svih sastojaka koji se ne sintetišu u organizmu; 4) unos hrane u toku dana treba da bude podvrgnut optimalnom režimu (i po energetskoj vrednosti i po zapremini). Kršenje ovih principa ima negativne posljedice po zdravlje. U praksi poslednjih godina često se mora suočiti sa posledicama prekomerne ishrane – gojaznošću, koja je faktor rizika za razne bolesti. Povećanje tjelesne težine u odnosu na njegovu odgovarajuću vrijednost za 6-14% smatra se pokazateljem prekomjerne ishrane. Za standardiziranu procjenu tjelesne težine koristi se indeks tjelesne mase (BMI), izračunat po formuli m / visina2 (t - težina u kilogramima, visina - u metrima). Sa BMI većim od 25, tjelesna težina se smatra povećanom i zahtijeva korekciju. U prisustvu viška kilograma potrebno je smanjiti ukupni kalorijski sadržaj hrane na račun masti i ugljikohidrata (prvenstveno monosaharida), kao i povećanje tjelesne aktivnosti. Pravilan način ishrane odgovara fazama dnevnih bioritmova i lako se "uklapa" u dnevnu rutinu. Štaviše, ovaj faktor u velikoj meri određuje način života: osoba prekida posao u određeno vreme da bi ručala, večera je povezana sa vremenom odmora, večernja čaša mleka je povezana sa predstojećim spavanjem, itd. Zato navika da jede povremeno mogu naneti veliku štetu zdravlju, tokom rada i uopšte po principu „kad je potrebno“, štetne su i tzv. U ovom slučaju nije poremećena samo "šema" uređenja neuropsihičke aktivnosti, već i normalno funkcionisanje mehanizama regulacije probavnog sistema (koji je faktor rizika za bolesti gastrointestinalnog trakta). Ishrana treba da obezbedi zdravu, uravnoteženu ishranu za odraslu osobu. Izbalansirana je prehrana koja uključuje sve potrebne komponente hrane u optimalnim količinama i omjerima. Da bi se osigurala takva ishrana, potrebno je uzeti u obzir sljedeće zahtjeve za pripremu dijete. Dijeta treba da sadrži bitne komponente hrane. Polinezasićenih masnih kiselina u dnevnoj prehrani treba biti oko 3-5 g; bogat izvor njihovog sadržaja su proizvodi kao što su suncokretovo i kukuruzno ulje (53-55%). Kompanija Power of Light, čiji moto zvuči kao: "Lako je smršaviti! Kompanija Power of Light!", može vam pomoći da odaberete ishranu i ishranu koja vam odgovara. U isto vrijeme, željeni efekat vas neće natjerati da čekate. Racionalna ishrana kao faktor očuvanja i jačanja zdravlja. Zdravog načina života. Osim ugljikohidrata, koji su izvor energije, ishrana treba da sadrži složene polisaharide – dijetalna vlakna; imaju sposobnost da vežu vodu i bubre, stimulišu pokretljivost crijeva i ubrzavaju tranzit crijevnog sadržaja, adsorbiraju otrovne tvari i uklanjaju ih iz organizma, vežu žučne kiseline i sterole, snižavaju kolesterol i normaliziraju crijevnu mikrofloru. Dijetalna vlakna se nalaze u raženim i pšeničnim mekinjama, povrću i voću. Nisu balast, ali aktivno učestvuju u procesima probave. Organizmu odrasle osobe potrebno je 30 g dijetalnih vlakana dnevno. Uravnotežena prehrana u nekim slučajevima postaje mjera za prevenciju ozbiljnih bolesti. Dijetetske mjere usmjerene na snižavanje razine kolesterola u krvi su sljedeće: smanjenje količine zasićenih masti i kolesterola u ishrani, koji su glavni faktori za nastanak hiperholesterolemije, zbog čega se dio zasićenih masti sadržanih u životinjskim proizvodima zamjenjuje nezasićenim masti sadržane u biljnim uljima; povećanje prehrane složenih ugljikohidrata sadržanih u povrću i voću; smanjenje ukupnog sadržaja kalorija u prehrani, višak tjelesne težine; smanjenje količine holesterola u hrani na nivo ispod 300 mg dnevno (za odraslu osobu). Potrebno je obratiti pažnju na beskorisnost, a često i štetnost raznih pomodnih "strogih" dijeta. Ove dijete su obično neuravnotežene, osim toga, vrlo ih je teško dugo održavati, što u konačnici negira ogroman neuropsihički napor utrošen na navikavanje na takvu ishranu. Kada birate dijetu, ne treba zaboraviti da jedenje treba da bude prijatno. Od uobičajenih, tradicionalno korištenih namirnica, uvijek možete napraviti dijetu koja je niskokalorična, sadrži umjerenu količinu zasićenih masti i kolesterola. Uzimajući u obzir tradicionalne prehrambene navike, komitet stručnjaka SZO iznio je preporuke za ishranu. Prema njima, ishrana treba da sadrži biljne proizvode (mahunarke, žitarice, povrće, voće) – sadrže proteine, malo masti, holesterol, kalorije i dosta mineralnih soli, vitamina, vlakana; ribu, živinu i nemasno meso koje je najbolje jesti u malim porcijama – ove namirnice sadrže kompletne proteine i mineralne soli i imaju malo zasićenih masti, holesterola i kalorija. Prilikom kuhanja i začinjavanja, WHO preporučuje korištenje manje životinjskih masti umjesto biljnih masti. U ishrani je potrebno ograničiti: masno meso, koje je bogato zasićenim mastima, holesterolom i kalorijama; masni mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, pavlaka, sirevi); jaja, ako nisu glavni izvor proteina (žumanca sadrže mnogo holesterola); konditorski proizvodi (sadrže puno zasićenih masti); alkoholna pića, jer su kalorična i sadrže malo nutrijenata (prilikom „sagorijevanja“ u tijelu 1 g 96% alkohola oslobađa se 6,93 kcal). Ove preporuke se odnose na odrasle. Potrebe za nutrijentima se mijenjaju tokom rasta djece i adolescenata, tokom trudnoće, hranjenja, što se mora uzeti u obzir pri sastavljanju dijete. Kod gojaznosti, za ograničavanje energetske vrijednosti hrane i stvaranje negativnog energetskog balansa, možete koristiti dugu restriktivnu dijetu, dane posta i kombinaciju ove dvije metode. Taktika dijetetske terapije ovisi o dobi pojedinca. Dijetetsku terapiju kod starih i starijih osoba treba primjenjivati s određenim stepenom opreza, a stopa gubitka težine ne bi trebala biti tako visoka kao kod mladih ljudi. Rašireno je mišljenje da apsolutna apstinencija od hrane oslobađa tijelo od štetnih tvari, crijeva se čiste od ostataka neprobavljene hrane i sluzi. U procesu izgladnjivanja - dokazuju pristalice ove metode - tijelo "sagorijeva" manje vrijedne proteine za životne procese, oslobađajući se prije svega viška masti i rezervi "šljake". Međutim, mora se uzeti u obzir da se sa prelaskom organizma na takozvanu endogenu ishranu, kao izvor energije koriste sopstveni „materijali“, dok je telu potreban određeni minimum proteina (50 g/dan). . Sa potpunim izgladnjivanjem, tijelo je prisiljeno, osim masti, da troši i strukturne proteine ćelija i tkiva, prvenstveno mišića. Osim toga, uz potpuno izgladnjivanje, nedostatak vitamina je neizbježan. Konačno, post je ozbiljan stres, koji dovodi do pogoršanja već poremećenog metabolizma kod gojaznih osoba; mnogi ljudi, nakon što su izgubili na težini kao rezultat posta, brzo vraćaju svoju prethodnu tjelesnu težinu.

Ishrana je najprirodniji životni proces od prvih minuta života za svako stvorenje na planeti. Potreba za tim je manifestacija osnovnih nagona. Hrana je jedini izvor energije za ljude sve dok evolucija nije pružila drugačiji način održavanja života.

Da bi tijelo funkcionisalo kao sat, potrebno mu je više od 60 vrsta raznih supstanci i elemenata. Cifra se čini ogromnom, i nije odmah jasno gdje ih nabaviti, ali sve nije tako strašno ako primijenite racionalan pristup prehrani.

Funkcije racionalne ishrane

No, prije nego što govorimo o racionalnoj prehrani, pogledajmo funkcije same ishrane.

Kao što je stari Sokrat vrlo precizno primetio: "Ne živimo da bismo jeli, već jedemo da bismo živeli."

Stoga je prva funkcija ishrane opskrba energijom našeg tijela koje pati. I ovdje bi, možda, najbolje poređenje bilo sa avionom. Pogledajte: avion je napunjen kerozinom u gotovo onoj količini koja mu je potrebna da odleti na pravo mjesto. Ako ne dopune gorivo, neće letjeti, pasti će. I napuniće gorivo - kružiće iznad aerodroma, "sagorevajući" preostalo gorivo da bi normalno sleteo.

Tako je i u našem tijelu: "ne točimo gorivo" - nemamo dovoljno snage, svi ćemo smršaviti. Pa, „dopuna goriva“ će garantovano uticati na našu težinu, jer smo često jednostavno previše lijeni da „izgorimo“ gorivo poput aviona.

Druga funkcija prehrane je pravovremena opskrba tijela plastičnim tvarima. I prije svega, to su proteini, zatim dolaze minerali i masti, a ugljikohidrati se vuku u samom repu. Pa dobro, jer naše tijelo, kao i avion, zahtijeva stalnu popravku i obnavljanje. I mi, kao i avion, treba da popravimo neke komponente, sklopove, pohabana sedišta i promenimo „ćelave“ gume. Stoga, bez stalnog dopunjavanja kompleta za popravku, nikako ne možemo.

Treća funkcija ishrane je neprekidna opskrba našeg tijela biološki aktivnim tvarima neophodnim za normalnu regulaciju njegovih vitalnih procesa. Jednostavno rečeno, vitamini. Jer vitamini prisutni u hrani su sastojci određenih hormona i enzima.

Pa, posljednja, četvrta funkcija ishrane je, začudo, razvoj imuniteta. Ne tako davno, znanstvenici su otkrili da veličina imunološkog odgovora na agresiju virusa, bakterija i drugih infekcija ovisi o kvaliteti ishrane i, što je najvažnije, o normalnom sadržaju kalorija, visokokvalitetnih proteina i, naravno, , vitamini u hrani.

Dakle, u osnovi pravilne, odnosno racionalne ishrane, tri su principa, tri, neću se plašiti ove reči, stuba, tri nepokolebljiva pravila. Samo tri, i začudo - vjerovatno ih sve dobro poznajete. To su: energetski bilans, raznovrsnost i način ishrane.

Tri osnovna principa racionalne ishrane

Prvi princip je energetski balans ishrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjeku nije potrebna određena količina hrane, već energetska vrijednost onoga što je pojeo.

Dakle, često sa velikom količinom hrane ne unosimo dovoljno kalorija, ili obrnuto, probajući nekoliko komada kolača, odjednom „dobijamo“ dnevnu količinu, a da pritom uopšte ne jedemo.

Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno hljeba, krompira, šećera, životinjskih masti, čime tijelo dovodimo do neravnoteže: trošimo više energije nego što možemo potrošiti. Takva ishrana dovodi do pretilosti, što nam, pak, dovodi ne samo do malodušnosti u pogledu naše bezoblične figure, već i do niza bolesti koje se razvijaju na osnovu toga - od gastrointestinalnih bolesti do dijabetes melitusa, a na kraju sve to dovodi do depresije. .

Energetska vrijednost dijete ovisi o mnogim faktorima: spolu (ženama je potrebno manje kalorija nego muškarcima), godinama (djeci je potrebno puno kalorija posebno) i zanimanju (osobe koje su fizički aktivne trebaju više energije).

Drugi princip je raznolikost i uravnoteženost u ishrani.

Svaki dan, da bismo bili zdravi, moramo unositi do 70 različitih supstanci iz hrane. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi oni trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Naravno, ove tvari su nam potrebne u različitim količinama – na primjer, trebalo bi da ima više ugljikohidrata iz kojih naše tijelo proizvodi energiju nego proteina ili masti, ali je neprihvatljivo isključiti bilo koju od ovih tvari. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, u potpunosti zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim, tako da bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, posebno ishrana djece.

Osim masti, proteina i ugljikohidrata, našem tijelu su potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o dobrobitima povrća i voća. Ostaje samo dodati ovoj istini da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro izvan kombinacije s drugim proizvodima. Zato je šargarepa korisna za vid upravo kada se jede sa pavlakom.

Treći princip racionalne ishrane je poštovanje režima.

Prije svega, kako ne biste opterećivali organizam neredovnom ishranom, najbolje je napraviti jasan raspored obroka za sebe. Najbolje je da jedete 3-4 puta dnevno. Upravo se ovaj broj obroka smatra optimalnim.

Naravno, svako za sebe sastavlja svoju ishranu, zavisno od rasporeda rada, zanimanja i drugih okolnosti, ali stručnjaci preporučuju sledeće termine za jelo od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00. U to vrijeme ljudske probavne žlijezde obično proizvode najveću količinu enzima hrane.

Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču par sendviča za nadolazeću noć, jelo prije spavanja je zaista štetno).

Još jedna važna tačka je količina hrane u svakom "sedenju". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, za večeru treba da jedete manje hrane, ali doručak na početku radnog dana je vreme za obilnije jedenje, čak i obilnije nego za ručkom.

Zaključak

Kršenje principa racionalne prehrane neminovno dovodi do razvoja bolesti koje skraćuju ljudski život, čine ga inferiornim, a ponekad i bolnim. Dovoljno je reći o problemima kao što su gladovanje, gojaznost, hronični nutritivni nedostatak esencijalnih nutrijenata.

Dakle, ishrana je najvažniji faktor koji određuje zdravlje ljudi. Svaka obrazovana osoba treba da ima potrebne informacije o racionalnoj ishrani, materijama koje čine hranu, o njihovoj ulozi u životu zdravog i bolesnog organizma. Sve to formira kulturu ishrane i sastavni je dio kulture društva.

Osnove racionalne ishrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi ishrana bila potpuna i uravnotežena, potrebno je unositi raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih nutrijenata, elemenata u tragovima, vitamina. Tako možete u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma.

2. Obavezno jedite hleb, žitarice, testeninu ili krompir u svakom obroku. Ovi proizvodi sadrže dosta proteina i ugljenih hidrata, kao i vlakana, minerale (kalcijum, magnezijum, kalijum), vitamine (askorbinska kiselina, karotenoidi, folna kiselina, vitamin B 6), dok u čistom obliku ovi proizvodi imaju nisku kalorijsku vrednost. sadržaja.

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) su bitna komponenta svakodnevne ishrane. Na dan je potrebno pojesti najmanje 500 grama povrća i voća. Povrće sadrži dijetalna vlakna, vitamine, organske kiseline i antioksidanse neophodne organizmu. Posebno je korisno zeleno i lisnato povrće - spanać, brokula, rukola, zelena salata, začinsko bilje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan trebate konzumirati mliječne proizvode sa niskim sadržajem soli i masti – ovo je vrijedan izvor kalcija.

5. Zamijenite masno meso ribom, živinom, jajima, mahunarkama ili nemasnim mesom. Sadrže istu količinu proteina, ali nema potrebe da jedete nepotrebnu životinjsku masnoću - dobit ćete potrebnu količinu životinjske masti u skladu s normama racionalne prehrane od niskomasnih sorti mesa, ribe i peradi.

6. Birajte hranu s niskim udjelom masti, odustanite od navike jedenja kruha sa puterom, radije umjesto pržene na puteru radije kuhanu ili pečenu hranu - masti se nalaze posvuda, a sigurno nećete ostati bez porcije masnoća utvrđenih normama racionalne ishrane, ali je ne treba prekoračiti. Umjesto putera i suncokretovog ulja, koristite maslinovo ulje – ono sadrži više nutrijenata i antioksidansa. Odustanite od margarina i rafiniranih ulja - oni sadrže više štetnih tvari nego korisnih.

7. Ograničite unos brzih ugljikohidrata i šećera – oni nemaju nutritivnu vrijednost: sve što tijelu daju je brza energija, karijes i neravnoteža u metabolizmu. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema normama racionalne prehrane samo 5% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaša), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna za sve hemijske reakcije u organizmu, bez nje jednostavno ne možete živjeti.

9. Norma konzumacije kuhinjske soli za odraslu osobu je 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno konzumira oko 18 g kuhinjske soli. Odbijte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti slabo slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) se izračunava po formuli: (težina u kg) podijeljena sa visinom u metrima na kvadrat. Sa vrijednošću BMI manjom od 18,5, imate manju težinu, s vrijednošću BMI većom od 25, imate prekomjernu težinu. Kontrolišite svoju težinu.

11. Maksimalna dnevna doza alkohola dozvoljena normama racionalne prehrane je 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naštetiti tijelu. Svakodnevna konzumacija alkohola će prije ili kasnije prerasti u alkoholizam. Razumno pristupite pitanju pijenja alkohola, a kada ga koristite, preferirajte prirodna alkoholna pića - vino, konjak.

12. Osnova racionalne ishrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte zamijeniti sve neprirodno u svojoj ishrani prirodnim.

Racionalna ishrana: meni za nedelju dana

Nudimo vam nedeljni meni zdrave ishrane zdrave žene koji će vam pomoći da promenite svoje navike u ishrani i da se rešite viška kilograma.

ponedjeljak:

Doručak: zobene pahuljice sa malo masnog mlijeka, med, šaka bilo kojeg oraha. Kafa ili čaj.

2. doručak: banana i čaša jogurta.

Ručak: supa (bilo koja), pileći ili riblji kotlet sa salatom od povrća začinjenom maslinovim uljem.

Užina: mala čokoladica (20 grama), čaj.

Večera: riba (po mogućnosti kuhana na pari), voćna salata sa jogurtom.

Doručak: heljdina kaša na vodi. Kafa ili čaj sa kašičicom meda.

2. doručak: bilo koje voće, jogurt 6% masti.

Ručak: supa, dinstana svinjetina sa povrćem, čaj.

Užina: čaj sa marmeladom ili marshmallows.

Večera: svježi sir sa grožđicama, voće.

Doručak: kajgana, čaj ili kafa, med sa parčetom hleba od mekinja.

2. doručak: svježi sir sa malo masnoće pavlake.

Ručak: supa, riblji paprikaš sa vinaigretom. Čaj ili kafa.

Užina: voće, pola marshmallowa.

Večera: kuvana piletina, brokoli kuvana na pari.

Doručak: žitarice sa jogurtom, čaj ili kafa.

2. doručak: topli sendviči bez majoneza.

Ručak: supa, goveđi gulaš sa salatom od povrća.

Ručak: voćna salata.

Večera: riblji paprikaš sa povrćem.

Doručak: pirinčana kaša, kafa ili čaj.

2. doručak: sok od citrusa sa krekerom.

Ručak: supa, gulaš sa salatom od povrća.

Užina: sušeno voće i kakao.

Večera: tepsija od svježeg sira, čaj.

Doručak: nemasne palačinke od svježeg sira, pavlaka. Kafa.

2. doručak: bilo koje voće ili bobice.

Ručak: supa, jelo od pirinča i ribe.

Popodnevna užina: biskvit i sok od pomorandže.

Večera: meso sa roštilja sa povrćem.

nedjelja:

Doručak: tepsija od svježeg sira, čaj ili kafa.

2. doručak: voćna salata ili samo čaj sa suvim voćem.

Ručak: prženo meso, bilo koja salata.

Užina: sok od paradajza, sir, hleb.

Večera: kiseli kupus, gulaš.

Sada znate osnove racionalne prehrane i možete promijeniti svoj život na bolje!

To se mora znati

Racionalna ishrana ne samo da pomaže u prevenciji bolesti gastrointestinalnog trakta i probavnog sistema, već i bolesti kardiovaskularnog sistema, metabolizma i mnogih drugih.

Racionalna prehrana kao element zdravog načina života trebala bi postati sastavni dio života svakog modernog čovjeka. Uostalom, moderni brzi tempo života diktira svoje uvjete, tijelo je već često pod stresom od kroničnog umora, nervnog preopterećenja, nepovoljnih uvjeta okoline i ne vrijedi ga preopteretiti nezdravom hranom.

Racionalna prehrana ne zahtijeva posebne materijalne troškove ili pretjerane napore, samo se trebate držati odabranog sistema, birati zdravu hranu, ne gladovati i ne prejedati se.

Racionalna prehrana pomaže u jačanju imunološkog sistema, povećava vitalnost, pomaže u održavanju dobrog fizičkog i psihičkog stanja.

Naviku racionalne ishrane treba gajiti kod čoveka od malih nogu. Čovek treba da doživi zadovoljstvo jedući svežu i zdravu hranu, treba da bude svestan šta i zašto jede.

Principi racionalne ishrane od značaja za zdravlje. Racionalna prehrana i pravila njene organizacije

Značaj esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

Principi racionalne ishrane u svakodnevnom životu

Karakteristike prehrane za prevenciju gojaznosti

Osobine ishrane starijih osoba

Osobine ishrane trudnica

Zdrava hrana

Zračenje i ishrana

Uvod 3

Racionalna i uravnotežena ishrana 6

Prvi princip racionalne ishrane - umerenost 7

Drugi princip racionalne ishrane - sorta 9

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane 14

Reference 19

Uvod.

Osnovne funkcije ishrane.

Racionalna i uravnotežena prehrana

Prvi princip racionalne prehrane je umjerenost.

Drugi princip racionalne ishrane je raznovrsnost

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane

Racionalno hrana kao faktor u očuvanju i unapređenju zdravlja

Racionalno hrana (3)

Racionalno hrana (4)

Funkcije racionalne ishrane

Tri osnovna principa racionalne ishrane

Prvi princip je energetski balans ishrane.

Drugi princip je raznolikost i uravnoteženost u ishrani.

Treći princip racionalne ishrane je poštovanje režima.

Osnove racionalne ishrane

Racionalna ishrana: meni za nedelju dana

To se mora znati