Terapija vježbanjem za visoki krvni tlak. Učinkovite vježbe za hipertenziju: medicinski kompleks. Dah prema Strelnikovoj

Hipertonična bolest je kronična bolest koja zahvaća različite sisteme u tijelu, koju karakterizira povećanje krvnog tlaka iznad normalnog, najčešća bolest kardiovaskularnog sistema. Utvrđeno je da oboljeli od hipertenzije čine 15-20% odrasle populacije, prema različitim epidemiološkim studijama, GB često dovodi do invaliditeta i smrti. Osnova bolesti je arterijska hipertenzija. Arterijska hipertenzija je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj koronarne arterijske bolesti. moždani udar i druge bolesti. Hipertenzija otkriva stalan uzlazni trend i to prvenstveno zbog činjenice da je hipertenzija bolest civilizacije, njenih negativnih aspekata (posebno informatičkog buma, ubrzanog tempa života, hipokinezija itd.). Sve ovo zove neuroze. uključujući kardiovaskularne, negativno utječu na tijelo i njegove regulatorne mehanizme, uključujući regulaciju vaskularnog tonusa. Osim toga, neuroza i stres dovode do prekomjernog otpuštanja u krv kateholamini i time doprinose razvoju ateroskleroza .

Etiologija i patogeneza GB

Bez obzira na kliničke i patogenetske varijante toka hipertenzije, povećanje krvnog tlaka dovodi do razvoja arterioskleroze tri glavna organa: srca, mozga i bubrega. Tok i ishod hipertenzije zavise od njihovog funkcionalnog stanja.

Klasifikacija nivoa krvnog pritiska

Arterijska hipertenzija

Šta uzrokuje porast pritiska?

Šta je visok krvni pritisak

Hipertenzija - način života

Krvni pritisak - liječenje nemoguće?

Sve bolesti od nerava i neaktivnosti

Uzroci hipertenzije

Šta uzrokuje hipertenziju

Simptomi hipertenzije

Visok krvni pritisak

Stres je glavni uzrok hipertenzije

Hipertenzija 1,2,3 stepena

Da li je visok krvni pritisak stalni problem?

Hipertonična bolest

Visok krvni pritisak

Faze hipertenzije

Podmukla hipertenzija

Korisne informacije

Visok krvni pritisak u granicama normale

Liječenje hipertenzije

Faze liječenja hipertenzije

Regulacija krvnog pritiska

Prije mjerenja pritiska

Očitavanja pritiska

Kako pravilno izmeriti pritisak

Medicinski tretman hipertenzije

Liječenje visokog krvnog pritiska

Kontrola krvnog pritiska

Dijeta za hipertenziju

Terapeutske vježbe propisane za hipertenziju

Uticaj fizičke aktivnosti na organizam

Fizioterapija je od velikog značaja u kompleksnom liječenju bolesnika sa hipertenzijom. Na kraju krajeva, pokret je osnova cijelog ljudskog života. Sistematske vežbe imaju izražen pozitivan efekat na organizam – pod uticajem intenzivnog mišićnog rada dolazi do značajnih promena u svim ljudskim organima i sistemima, a posebno u kardiovaskularnom sistemu, koji je osetljiv na sve uticaje okoline. Pravilno organizovane i dugotrajne fizičke vežbe poboljšavaju funkcionalno stanje cirkulacijskog sistema i povećavaju ukupne performanse organizma.

Istraživači su otkrili da kod ljudi koji se sistematski bave doziranim fizičkim vježbama srce čak i u mirovanju radi ekonomično, ritam njegovih kontrakcija se usporava, a snaga im se povećava, izbacuje se više krvi po srčanoj kontrakciji. Na primjer, ako se srce praktično zdrave osobe koja se ne bavi sportom stegne oko 70-80 puta u minuti, onda se srce trenirane osobe - 50-60, a profesionalnog sportiste - samo 35-40 puta!

Ljudsko tijelo ima oko 160 milijardi kapilara (malih žila), dugih oko 100.000 km. Dok mišić miruje, radi samo 10% kapilara.

Ako počne da se skuplja, u igru ​​dolaze rezervni kapilari, koji ne funkcionišu u mirovanju. Kao rezultat toga, više krvi ulazi u tkiva, a s njom se nutrijenti i kisik, proizvodi raspadanja brže uklanjaju iz tijela.

Krvni sudovi u procesu fizičkog treninga postaju elastičniji, a nivo krvnog pritiska se održava u granicama normale. Često se kod starijih ljudi koji se sistematski bave tjelesnim odgojem, krvni tlak održava na nivou karakterističnom za mlado tijelo, a kod onih koji su skloni visokom krvnom tlaku često se bilježi njegova normalizacija.

Pod uticajem fizičke aktivnosti, intenzitet metaboličkih procesa u organizmu naglo raste, što dovodi do brzog uništavanja viška količine adrenalina, hormona anksioznosti koji povećava krvni pritisak. S obzirom da je kretanje dobar stimulans za funkciju hematopoetskih organa, dolazi do povećanja broja crvenih krvnih zrnaca, hemoglobina i drugih krvnih elemenata na normalan nivo.

Osim toga, tjelesni trening ima blagotvoran učinak na metabolizam - ugljikohidrata, proteina, masti, minerala. Rad mišića poboljšava metaboličke procese i sprečava razvoj ateroskleroze. Prema brojnim istraživanjima, sadržaj holesterola u krvi osoba koje se bave fizičkom vaspitanjem je smanjen, čak i ako je značajno veći od normalnog.

Sistematska dozirana fizička aktivnost normalizuje i rad u krvožilnom sistemu, čime se u velikoj meri smanjuje rizik od oboljenja kao što su infarkt miokarda, cerebrovaskularni infarkt, tromboflebitis i druge vrste vaskularnih patologija.

Treba imati na umu da fizikalna terapija treba biti strogo individualizirana - potrebno je uzeti u obzir nivo osposobljenosti i fizičko stanje pacijenta, stadijum bolesti, stanje cerebralne i koronarne cirkulacije. Osim toga, pri odabiru prirode fizičke aktivnosti, njene vrste, intenziteta i trajanja, treba voditi računa o željama i ukusima osobe, njenim individualnim interesima - vrsta sporta treba da bude ugodna i zadovoljavajuća, samo u ovom slučaju postoji će imati koristi od fizičkih vježbi.

Iako su takmičarski sportovi (tenis, odbojka, fudbal) zanimljiviji i efikasniji, kod arterijske hipertenzije ih treba izbegavati zbog emocionalne napetosti i opasnosti od naglog porasta pritiska. Najpogodniji za pacijente sa hipertenzijom su hodanje i trčanje. Sedam do osam kilometara dnevno je minimalna stopa koju fiziolozi smatraju obaveznom za održavanje dobrog zdravlja i performansi. Hodanje je izuzetno, gotovo nezamjenjivo ljekovito sredstvo za ljude koji vode sjedilački način života, koji čak i uz lagani fizički napor imaju ubrzano disanje i otkucaje srca, tim više što bavljenje ovakvom vrstom "sporta" ne zahtijeva posebne uslove i dodatne finansijske troškove. .

Nakon što ste prošli preliminarnu fazu treninga, možete početi trčati. Da biste to učinili, prvo morate hodati dnevno 10-12 hiljada koraka pješice, a najmanje polovica ih mora biti izvedena na udaljenosti kontinuiranog hodanja tempom od 120-130 koraka u minuti najmanje 3-4 puta tjedno . Ako nema izraženog umora, kratkog daha, bolova u predelu srca, glavobolje, povišenog krvnog pritiska, poremećaja srčanog ritma, onda možemo pretpostaviti da su rezerve kardiovaskularnog sistema dovoljne za trčanje. Napominjemo da se ovi znakovi mogu uzeti kao osnova za praćenje vašeg stanja prilikom hodanja.

Jedan od važnih kontrolnih kriterijuma je dozvoljena brzina otkucaja srca, koja ne bi trebalo da prelazi 200 minus starost u godinama. Podsjetimo da se brojanje broja otkucaja srca u svrhu samokontrole vrši vrhovima prstiju ruke na radijalnoj arteriji suprotne ruke ili u području vanjske karotidne arterije (pogodnije na desnoj strani).

Za starije ljude, čak i praktički zdrave ljude, nivo opterećenja tokom prelaska udaljenosti mora se postepeno povećavati. Prvo se morate naviknuti na određenu udaljenost normalnim, umjerenim tempom, a zatim je povećati od prvobitne za oko 400 m tjedno - do 3-4 km. I tek nakon što se ovaj put lako savlada, možete ubrzati tempo, smanjujući vrijeme za oko 1-2 minute u roku od 1-2 tjedna, dok morate stalno pratiti svoje stanje. Osobe koje su imale infarkt miokarda, koje imaju srčane mane, kao i poremećaje srčanog ritma, zahtijevaju obaveznu prethodnu konsultaciju sa ljekarom.

Stručnjaci smatraju da je 25 minuta neprekidnog trčanja, tokom kojih osoba ne treba prelaziti na hodanje, dovoljno za postizanje ljekovitog efekta. Staza za trčanje može se "položiti" u bilo kojem parku, gradskoj bašti, na nasipu. Aktivnosti na otvorenom, posebno zimi, odlično su očvršćavajuće sredstvo, koje je važno i za jačanje kardiovaskularnog sistema.

Nažalost, opterećenja trčanjem mogu biti kontraindicirana kod nekih bolesti. Nemojte se uzrujati ako vam liječnik ne preporuči trčanje: kompleksi gimnastičkih vježbi, odabrani uzimajući u obzir dob, spol i zdravstveno stanje, imaju dobar učinak treninga. Terapeutska gimnastika treba da uključuje vježbe za snagu, fleksibilnost i opuštanje, pokrivajući glavne mišićne grupe. Kompleks gimnastičkih vježbi trebao bi uključivati ​​pijuckanje, hodanje (ili trčanje na licu mjesta), vježbe za mišiće vrata, ruku, ramenog pojasa, trupa, trbuha, nogu, kao i vježbe disanja, za opuštanje i snagu.

Treba imati na umu da pacijenti s arterijskom hipertenzijom trebaju izbjegavati vježbe s brzim savijanjem i podizanjem tijela, jer kao rezultat takvih pokreta može biti poremećena cerebralna cirkulacija. Također ne biste trebali izvoditi pokrete povezane sa zadržavanjem daha i napetosti, što može uzrokovati nagli porast krvnog tlaka.

Postoje određena pravila za izvođenje nastave fizičkog vaspitanja. S njima se morate nositi s otvorenim prozorom ili prozorom, a najbolje od svega - na otvorenom. U isto vrijeme, odjeća ne smije ograničavati kretanje ili previše čvrsto pristajati uz tijelo. Prije glavnih vježbi potrebno je malo zagrijavanje, a nakon njih - vodene procedure (tuširanje, trljanje). Preliminarno se preporučuje izvođenje vježbi disanja, lagana masaža šaka i mišića lista nogu.

Kao i kod trčanja, pri izvođenju gimnastičkih vježbi, posebno na početku tečaja, neophodna je samokontrola. Nemoguće je dopustiti prekomjerni rad, pojavu neugodnih senzacija, posebno u predjelu srca, lupanje srca, nedostatak daha. Treba odmah prestati s vježbanjem u slučaju izraženog blijeđenja ili crvenila kože, naglog pojačanog znojenja, značajnog pojačanog disanja i kršenja njegovog ritma, neuravnoteženog hoda, nekoordiniranih pokreta, teturanja. Vježbu treba izmjenjivati ​​sa hodanjem ili laganim trčanjem.

Ispod su zdravstveni kompleksi gimnastike preporučeni za hipertenziju i sastavljeni uzimajući u obzir fiziološke karakteristike muškaraca i žena.

Kompleks gimnastike za muškarce

Vježba 1. Ustanite na prste, ruke dolje; tresući četke, napravite miran dugi izdah. Ponovite 4-5 puta.

Vježba 2. Noge razdvojene, ruke na pojasu. Rotirajte karlicu ulijevo i udesno. Ponovite 4-6 puta sa obe strane.

Vježba 3. Hodanje u položaju ruku u stranu sa rotacijom u zglobu, laktu, a takođe i u zglobovima ramena. Izvedite 4-6 puta, disanje je proizvoljno.

Vježba 4. Trčanje na licu mjesta ili sa napredovanjem mirnim tempom, postepeno povećanje vremena trčanja sa 15-20 sekundi na 1,5-2 minute ili više, nakon čega treba prijeći na hodanje dok se disanje ne normalizuje.

Vježba 5. Iz početne pozicije sa rukama ispruženim naprijed, napravite 2 opružna čučnja uz opušteno podrhtavanje spuštenih ruku i izdisaj. Ispravljajući se, udahnite. Trčite 3-12 puta.

Vježba 6. Noge razdvojene, nagnite se naprijed na lijevu nogu, pa na desnu, istovremeno izdišući, a pri ispravljanju udahnite. Trčite 12-20 puta.

Vježba 7. Iz ležećeg položaja, ruke na povišenom osloncu (sjedište stolice, fotelje, rub klupe itd.) Izvedite 10-18 sklekova rukama.

Vježba 8. Iz početne pozicije ruke na pojasu podignite desnu i lijevu nogu naprijed i u stranu što je više moguće. Izvedite 6-8 zamaha sa svakom nogom.

Vježba 9. Iz ležećeg položaja, ruke u stranu, sjednite, privlačeći koljena na grudi uz izdisaj. Zatim se vratite u početni položaj. Trčite 10-20 puta.

Vježba 10. Noge razdvojene, ruke na pojasu. Sagnite se mirnim tempom, zavucite glavu unazad, izdišući, dok se ispravljate - udahnite. Ponovite 3-4 puta.

Vježba 11. Iz položaja ležeći na stomaku noge su fiksirane, uz udisaj podignite torzo, glavu i ruke više. Zatim zauzmite početni položaj, opuštajući mišiće i izdišući. Ponovite 9-16 puta.

Vježba 12. Skokovi u mjestu. Izvedite 2 serije od 20-45 skokova bez zadržavanja daha. Svaku seriju skokova izmjenjujte s hodanjem do trenutka kada se disanje vrati u normalu.

Vježba 13. Okretanje glave lijevo i desno, naginjanje glave naprijed-nazad. Izvedite stojeći ili hodajući 20-30 sekundi. Disanje je proizvoljno.

Gimnastički kompleks za žene

Početni položaj - stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo.

Vježba 1. Hodanje mirnim tempom: 4 koraka na prstima, 4 koraka - normalno hodanje sa opuštenim rukama i rukovanjem za svaki korak, ne zadržavajte dah tokom vježbe. Napravite 16-20 koraka.

Vježba 2. Hodanje na prstima uz pokrete ruke: pri iskoraku lijevom nogom - ruke naprijed, pri iskoraku desnom nogom - ruke u strane, pri sljedećem koraku lijevom nogom - ruke gore, kod sljedećeg koraka sa desna noga - spustite ruke. Disanje je slobodno. Dovršite vježbu za 12-16 koraka.

Vježba 3. Hodanje sa rotacijom ruku savijenih u laktovima i pritisnutih rukama na ramena naprijed-nazad. Izvedite mirnim tempom 6-8 puta u oba smjera.

Vježba 4. Iz stajališta sa razdvojenim nogama i rukama na pojasu, rotirajte karlicu u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, bez zadržavanja daha. Ponovite 4-6 puta sa obe strane.

Vježba 5. Iz stajališta sa razdvojenim nogama, oslonite se rukama na naslon stolice ili neki drugi oslonac u nivou stomaka i čučnite na prstima za 2 brojanja, držeći leđa uspravno, glavu podignutu, a koljena razdvojena , dok izdišete. Zatim se ispravite udisanjem. Izvedite 10-16 čučnjeva, a zatim pređite na hodanje uz opuštanje mišića dok se disanje ne normalizuje.

Vježba 6. Iz stajališta razdvojenih nogu napravite 2 opružna savijanja naprijed uz istovremeni izdisaj. Ispravite se, udahnite, a zatim se nagnite unazad, lagano zabacivši glavu unazad, i izdahnite. Ponovite 10-14 puta.

Vježba 7. Iz ležećeg položaja, oslonjeni na pod sa savijenim rukama, gurnite se uz povlačenje nogu naprijed i sjedite na petama dok udišete. Vraćajući se u početni položaj, izdahnite. Ponovite 6-14 puta.

Vježba 8. Iz glavnog stava sa raširenim rukama, naizmjenično zamahujte desnom i lijevom nogom naprijed bez zadržavanja daha. Izvedite 7-10 zamaha sa svakom nogom.

Vježba 9. Iz ležećeg položaja, oslonjenih rukama na pod, podignite noge i okrenite ih u krug ulijevo uz izdisaj. Zauzmite početni položaj tako što ćete opustiti mišiće i udahnuti. Uradite isto sa druge strane. Ponovite 4-6 puta. Zatim, podižući ramena, zauzmite ležeći položaj s naglaskom na njih, izvedite 8-10 puta naizmjenične pokrete nogu prema gore bez zadržavanja daha.

Vježba 10. Iz ležećeg položaja sa razdvojenim nogama i savijenim u koljenima, uhvatite skočne zglobove rukama i savijte se, pokušavajući podići ramena, glavu i otkinuti koljena od poda, ispravljajući noge uz udah i spuštanje na početna pozicija, izdisanje. Ponovite 4-5 puta.

Vježba 11. Iz stajališta razdvojenih nogu i ispruženih ruku naprijed, okrenite tijelo udesno, uz izdisaj. Vraćajući se u početni položaj, udahnite. Ponovite isto, ali sa skretanjem ulijevo. Obavite vežbe 8-10 puta.

Vježba 12. Trčanje u mjestu ili napredovanje mirnim tempom 10-15 sekundi, postepeno povećavajući trajanje vježbe na 1-1,5 minuta ili više, nakon trčanja vratite se u hodanje dok se disanje ne vrati u normalu.

Lijekovi za hipertenziju

Lijekovi koji snižavaju krvni tlak

U potrazi za lijekom za hipertenziju

Narodni lijekovi za liječenje hipertenzije

Hipertenzija i biljni lijekovi, liječenje biljem

Liječenje hipertenzije medom

Liječenje sokom za hipertenziju i moždani udar

holesterola u organizmu

Terapija vježbanjem za hipertenziju

Pacijentima koji pate od hipertenzije potreban je aktivan način života, a terapija vježbanjem može značajno poboljšati njihovo stanje.

U ovom slučaju izuzetno je važno da se fizičke vježbe odvijaju pod nadzorom ili po preporuci liječnika nakon sveobuhvatnog pregleda. Dozvoljeni nivo fizičke aktivnosti određuje se u zavisnosti od stadijuma bolesti, starosti i individualnih karakteristika određenog pacijenta. Pacijent treba da vodi dnevnik, u koji treba bilježiti pozitivne i negativne promjene u dobrobiti nakon određene sesije. U slučaju da pacijent primijeti značajno pogoršanje stanja, vježbe treba odmah prekinuti kako bi se izbjegao razvoj komplikacija.

• respiratorni,
• za opuštanje različitih mišićnih grupa,
• na razvoj vestibularnog aparata.

Vježbe za opći razvoj doprinose normalizaciji krvnog tlaka, a posebne vježbe pozitivno djeluju na arterijski tonus. Razvijen je poseban set fizičkih vježbi za razvoj koordinacije pokreta, ravnoteže, kao i vježbe sa strogo doziranim dinamičkim opterećenjem. Važno je uzeti u obzir da se pacijentima s hipertenzijom ne smiju prepisivati ​​vježbe koje uključuju značajan raspon pokreta za glavu i trup ili vježbe koje se izvode prebrzo i naglo uz produženi statički napor.

Ako je pacijentu dijagnosticiran I stadij hipertenzije, propisuje se set vježbi vježbe terapije, koji se sastoji od tri faze - uvodne, glavne i završne. Uvodna faza je neophodna za opštu pripremu organizma za pojačan stres. U glavnoj fazi izvode se vježbe za stimulaciju disanja, poboljšanje funkcija centralnog nervnog i kardiovaskularnog sistema, kao i za normalizaciju metabolizma i formiranje općeg pozitivnog psiho-emocionalnog raspoloženja kod pacijenta. U završnoj fazi potrebno je smanjiti opterećenja, kako fizička tako i psiho-emocionalna.

U II stadijumu bolesti nastava se takođe sastoji od tri etape, a ukupno trajanje svakog časa ne bi trebalo da prelazi 20 minuta. U uvodnoj fazi izvode se vježbe za stimulaciju općeg metabolizma, vanjskog disanja, kao i periferne cirkulacije. Glavna faza časa uključuje vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi i limfe u abdominalnoj i zdjeličnoj regiji, povećanje stepena pokretljivosti dijafragme, stimulaciju probavnog sistema i smanjenje venskog zastoja. U završnoj fazi, opterećenje na tijelu postupno se smanjuje.

Umjereno vježbanje je efikasna metoda liječenja raznih bolesti. Fizička aktivnost normalizuje rad unutrašnjih organa, smanjuje rizik od komplikacija bolesti i poboljšava kvalitet života pacijenta. Terapeutska vježba je propisana za normalizaciju protoka krvi, sprječava posljedice sjedilačkog načina života.

Hipertenzija je hronična bolest kardiovaskularnog sistema koja se manifestuje kao povišena. Ova bolest pogađa 20% ukupne odrasle populacije, a posljednjih godina hipertenzija je znatno mlađa.

Povećani pritisak nastaje zbog kršenja živčane i endokrine regulacije: poremećen je tonus krvnih žila, poremećena je ravnoteža vode i soli i pojačana je aktivnost srca. Kao rezultat poremećaja u radu viših dijelova centralnog nervnog sistema, lumen krvnih žila se sužava, a to dovodi do povećanja krvnog pritiska.

Postoje sljedeći uzroci hipertenzije i faktori koji doprinose njenom nastanku:

• Neuropsihički stres. Stalni stres narušava rad centralnog nervnog sistema i dovodi do bolesti srca i krvnih sudova.
• Prekomjerna težina. Gojaznost i blisko povezan dijabetes melitus česti su pratioci hipertenzije. Razvoju bolesti doprinosi i povećana konzumacija kuhinjske soli.
• Nepovoljna nasljednost. Uočeno je da se slučajevi hipertenzije najčešće javljaju kod nekoliko generacija srodnika.
• Fizička neaktivnost. Smanjena motorička aktivnost dovodi do stagnacije krvi i poremećaja mehanizama metaboličke regulacije.
• Zatvorena povreda mozga. Hipertenzija se može razviti kao jedna od posljedica oštećenja.

Hipertenzija se karakteriše hroničnim valovitim tokom, ali vremenom simptomi postaju sve izraženiji. S vremenom, hipertenzija može uzrokovati koronarnu bolest srca.

Koje su prednosti vježbanja za hipertenziju?

Fizička aktivnost kod hipertenzije jedno je od najefikasnijih sredstava za prevenciju komplikacija. Prije nekoliko desetljeća stručnjaci su rekli da je svaka vježba kontraindicirana za hipertenzivne pacijente, ali sada je ovo gledište radikalno revidirano.

Razuman pristup doziranju fizičke aktivnosti omogućava vam da spriječite štetu po zdravlje, kao i spriječite zatajenje srca, moždani udar i druge strašne komplikacije.

Fizioterapijske vježbe za hipertenziju propisuju se iz nekoliko razloga:

1. Smanjenje nivoa i normalizacija njegovog metabolizma u organizmu. Višak "lošeg" holesterola izaziva stvaranje plakova na zidovima krvnih sudova i sužavanje njihovog lumena.
2. Širenje krvnih žila i normalizacija opskrbe krvlju. Poboljšanje protoka krvi normalizira dobrobit pacijenta.
3. Jačanje zidova krvnih sudova. Tjelesno vježbanje održava elastičnost arterija i vena, što također doprinosi prevenciji komplikacija.
4. Prevencija glavobolje. Tjelesni odgoj sprječava vrtoglavicu, smanjuje rizik od hipertenzivnih kriza.

Stopu fizičke aktivnosti potrebno je dogovoriti sa ljekarom koji prisustvuje. Pretjerani stres može imati suprotan efekat, pa je važno u svemu paziti na mjeru.

Najbolje vježbe za hipertenziju

Svrha vježbi za hipertenziju je umjereno opterećenje svih mišićnih grupa. Kardio trening poboljšava rad srca, povećava elastičnost krvnih sudova i doprinosi poboljšanju zasićenja tkiva kiseonikom. TO

Osim toga, ispunjavaju tijelo živahnošću, poboljšavaju dobrobit, ublažavaju glavobolje i poboljšavaju ukupni tonus tijela.

Najkorisnije vrste motoričke aktivnosti za hipertenzivne pacijente:

• Hodanje sporim, umjerenim i brzim tempom. Trajanje dnevnih šetnji na svježem zraku treba biti najmanje 40 minuta. Hodanje je korisno u bilo kojoj fazi hronične bolesti.
• Bicikl. Biciklizam je istovremeno opterećenje za sve mišiće, kretanje umjerenim tempom neće štetiti vašem zdravlju. Biciklizam možete zamijeniti biciklima za vježbanje.
• Aqua aerobic. Nezaobilazan je sport za one koji pate od hipertenzije. Časovi u vodi ne daju pretjerano opterećenje zglobovima, što je vrlo važno kod prekomjerne težine. Plivanje ili aerobik u vodi dovoljno je 3 puta sedmično po 45 minuta.
• gimnastika. Za početnike je dovoljna jednostavna jutarnja vježba. Uključuje ritmičke pokrete, naginjanje naprijed i u stranu, okretanje tijela, hodanje i trčanje u mjestu bez pretjeranog opterećenja.
• Plesanja. Jedna od najefikasnijih metoda za mršavljenje i vraćanje fleksibilnosti tijela je vježbanje balskih i orijentalnih plesova. Lijepo je, zanimljivo i uzbudljivo, časovi razveseljavaju i pomažu u širenju kruga komunikacije. Valcer možete plesati u bilo kojoj dobi.

Osim ciljanih sportova ili gimnastike, fizička neaktivnost se može smanjiti i normalnim svakodnevnim aktivnostima. Odbijte da koristite lift, hodajte više, pravite pauze tokom sjedećeg rada, izvodeći kratki set gimnastičkih vježbi.

Shishoninove vježbe

Terapeutske vježbe po sistemu dr A. Shishonina su prvobitno razvijene za osobe koje pate od osteohondroze vrata, koja dovodi do stalnih glavobolja, pospanosti, vrtoglavice i visokog umora.

Međutim, ovaj sistem vježbi je savršen za one koji žele poboljšati svoje stanje kod hipertenzije i spriječiti komplikacije. Tehnika je namijenjena osobama koje se stalno bave sjedilačkim radom i vode sjedilački način života.

Vježbe se mogu vidjeti u videu za trening, vrlo su jednostavne za izvođenje. Sistem uključuje samo 7 vježbi, svaka od njih se izvodi 5 puta u svakom smjeru. Set osnovnih pokreta:

1. Metronom. Početni položaj - sedeći na stolici. Glava se polako, glatko naginje prema ramenu do trenutka kada osetite napetost u mišićima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim jednako glatko nagnite glavu na drugo rame.
2. Proljeće. Početni položaj - sjedeći ili stojeći. Glava se polako spušta dok se ne pojavi napetost u vratu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim povucite bradu prema naprijed do maksimuma. Zadržite ovaj položaj još 30 sekundi, a zatim se opustite.
3. Pogled u nebo. Okrenite glavu u stranu i gore dok se ne pojavi napetost, zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Nakon toga se vratite u početni položaj.
4. Fakir. Princip vježbe je isti, ali se početni položaj mijenja. Podignite ruke, savijte ih u laktovima i spojite dlanove, a zatim okrenite glavu naprijed i gore. Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite.
5. Okvir. Vježba se izvodi po istom principu, ali u njeno izvođenje je uključen i rameni pojas. Desnu ruku treba spustiti na lijevo rame, dok je lakat paralelan s podom. Nakon toga okrenite glavu u stranu i gore, zadržite se pola minute, a zatim se opustite.
6. Heron. Početni položaj - sedeći - ruke leže na koljenima. Bradu treba povući prema gore i naprijed, dok su laktovi povučeni unazad. Zaključajte u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
7. Guska. Početni položaj - stojeći. Lagano povucite bradu naprijed, a zatim okrenite glavu na lijevo rame i nagnite se dok ne dođe do jake napetosti u mišićima.

U procesu izvođenja vježbi potrebno je pratiti ujednačenost leđa i vrata, inače neće biti moguće postići maksimalan učinak od vježbi. U prvoj sedmici svakodnevno se izvodi set vježbi. U budućnosti, kada se stanje poboljša, kompleks će biti moguće izvoditi 2-3 puta sedmično. Za konsolidaciju rezultata terapijskih vježbi preporučuje se masaža ili samomasaža vrata.

Vježbe disanja i joga

Joga i vježbe disanja su efikasan način za snižavanje krvnog tlaka bez pretjeranog vježbanja. Korištenje orijentalnih tehnika zahtijeva točnost i osjećaj proporcije, prekomjerno opterećenje može uzrokovati štetu. Međutim, uz dozirani učinak bit će što korisniji i ugodniji. Dozvoljene položaje i asane najbolje je prvo razgovarati sa svojim doktorom.

Jogu je najbolje raditi ujutro prije doručka, sve vježbe se rade samo na prazan želudac. U svakom slučaju, joga se preporučuje ne ranije od 3-4 sata nakon jela ili 30 minuta nakon pijenja vode ili čaja.

Osnovna pravila za izvođenje joga vježbi:

• Dobro zdravlje. Vježbe se ne mogu izvoditi kada ste preumorni.
• Preliminarno pražnjenje crijeva radi sprječavanja nelagode.
• Tvrda, ravna površina. Možete kupiti posebnu prostirku za jogu, koja se postavlja na pod. Ne možete vježbati na krevetu ili sofi, mekana podloga ne pruža optimalnu potporu kičmi.
• Dobro prozračen prostor. Poželjno je osigurati stalan dotok zraka do mjesta treninga.
• Obavezan odmor između vježbi. Da biste spriječili preopterećenje, odmor bi trebao trajati četvrtinu cjelokupnog trajanja sesije.
• Udobna, široka odjeća koja ne sputava kretanje.

Žene ne bi trebalo da praktikuju jogu tokom menstruacije. Časovi tokom trudnoće moraju biti dogovoreni sa lekarom.

Koje vežbe ne treba raditi?

Nepoželjno je za osobe koje pate od povećanja učestalosti iznad određene norme. Izračunava se po formuli: 220 oduzmi broj punih godina. Zbog toga je pretjerano opterećenje srca neprihvatljivo, vježbe bi trebale donijeti radost i blagostanje, a ne bol i umor. Na vježbe se morate postepeno navikavati, u prvoj fazi dovoljno je trenirati samo 2-3 puta sedmično.

Zabranjene vježbe uključuju hodanje uzbrdo i penjanje visokim stepenicama. Ako i dalje treba da ustanete, morate to raditi postepeno, sa pauzama. Hipertoničarima je potpuno zabranjeno penjanje. U slučaju hipertenzije, dizanje utega je kontraindicirano, zabranjena su bilo kakva opterećenja povezana s oštrim trzajima.

Uz izuzetan oprez, morate početi trčati.

Trajanje prvog treninga ne bi trebalo da prelazi 15 minuta, ubuduće se njegovo vrijeme postupno prilagođava na pola sata. Ne možete početi trčati odmah nakon napuštanja ulaza: preporučuje se prvo hodanje nekoliko minuta, postepeno povećavajući tempo.

Više informacija o terapiji vježbanjem možete pronaći u videu:

Nakon trčanja, također ne možete odmah stati: trebate se zategnuti, odnosno prošetati ili napraviti nekoliko vježbi sporim tempom.Pravi pristup pomaže mišićima da se brzo prilagode novom opterećenju i spriječe negativne učinke na tijelo.

Danas do 20% odrasle populacije pati od hipertenzije, a svake godine dolazi do naglog porasta razvoja ove bolesti kod osoba mlađih od 30 godina.

Hipertenzija se često naziva "nevidljivim ubicom", jer se u većini slučajeva dijagnoza postavlja kada je pacijent bio na intenzivnoj njezi ili je zbog lošeg zdravlja pozvao hitnu pomoć.

Naravno, nije uvijek moguće samostalno otkriti bolest, jer hipertenzija može biti potpuno asimptomatska.

• Sve informacije na stranici su informativnog karaktera i NISU vodič za akciju!
• Dajte Vam TAČNU DIJAGNOSTIKU samo DOKTOR!
• Molimo Vas da se NE samoliječite, ali zakažite termin kod specijaliste!
• Zdravlje Vama i Vašim najmilijima!

Međutim, najočitiji znak razvoja hipertenzije je značajno odstupanje arterijskog tlaka od norme, a manifestuje se isključivo povećanjem tlaka u arterijama. Za određivanje takve bolesti kao što je hipertenzija, dovoljno je izmjeriti krvni tlak kod kuće, za to se koristi tonometar.

Tačnu dijagnozu ljekar može postaviti i nakon preventivnog pregleda pacijenta.

Sljedeći simptomi mogu biti znakovi prisustva bolesti:

• (u temporalnom dijelu ili u potiljku);
• snažno pulsiranje u sljepoočnicama;
• jako znojenje;
• slabost, gubitak snage i razdražljivost;
• ubrzan rad srca (tahikardija);
• pojava "mušica" pred očima s oštrom promjenom položaja tijela;
• oticanje lica ujutro;
• utrnulost ekstremiteta, posebno prstiju.

Idealnim krvnim pritiskom se smatra da je u granicama 120/80, u zavisnosti od starosti osobe i njenih fizioloških karakteristika. Prilikom mjerenja krvnog tlaka u arterijama indikator može varirati, čak i mala fizička aktivnost može povećati njegove vrijednosti.

Stoga stručnjaci preporučuju provjeru pritiska samo ujutro, kada tijelo još nije imalo vremena da se potpuno probudi i aktivno radi. Ako je krvni pritisak iznad 140/90, to je ozbiljan razlog da se obratite lekaru.

Kod hipertenzije se često pogoršava pamćenje i smanjuju intelektualne sposobnosti, jer kod sjedilačkog načina života mozak ne prima dovoljno kisika. Međutim, sasvim je moguće spriječiti razvoj hipertenzije i drugih srodnih tegoba ako se liječenje započne na vrijeme.

7 vježbi po Šišoninu

Gimnastika prema Shishoninovom sistemu sastoji se u izvođenju jednostavnih vježbi za cervikalni region. Po prvi put je ova praksa stekla veliku slavu još 2008. godine, kada je izašao prvi istoimeni disk Šišonina - čovjeka koji je kandidat medicinskih nauka, naučni direktor klinike za fizikalnu rehabilitaciju i jednostavno uvaženi akademik.

Doktor Šišonin tvrdi da će ovaj set vježbi pomoći normalizaciji cirkulacije krvi, kao i normalizaciji krvnog pritiska u arterijama, što je toliko važno u liječenju hipertenzije.

Poremećaji cirkulacije su uzrokovani napetim mišićima vrata, a to se posebno odnosi na osobe koje ih zanimanje tjera da dugo budu u sjedećem položaju. Zbog toga se mišići cervikalne regije umaraju i gube elastičnost, što otežava otjecanje krvi, a ukočeni mišići počinju stiskati obližnje živce.

Gimnastika za vrat prema Shishoninovom sistemu ni na koji način ne šteti ljudskom zdravlju, ali najvažnije je pridržavati se svih preporuka, uzeti u obzir kontraindikacije i pravilno izvoditi vježbe.

Što se tiče indikacija, praktikovanje Shishoninovih terapijskih vježbi posebno se preporučuje osobama koje pate od:

• cervikalna osteohondroza;
• glavobolje, migrene;
• manifestacije vrtoglavice;
• visok krvni pritisak;
• noćna nesanica i dnevna pospanost;
• smanjenje koncentracije.

Isti simptomi mogu se javiti i kod hipertenzije, pa takva gimnastika može značajno poboljšati cjelokupno stanje pacijenta.

Vježbe za vrat posebno će biti korisne onima koji dosta vremena provode u sjedećem položaju, često su pod stresom i neredovno jedu, a loša ishrana, zauzvrat, dovodi do sporog, ali aktivnog taloženja soli u zglobovima i unutrašnjim organima.

Kompleks gimnastike po sistemu dr Šišonina obuhvata 7 osnovnih vežbi koje možete lako i jednostavno izvoditi kod kuće, pa čak i tokom pauze (ako radite u kancelariji). Svaku vježbu treba ponoviti pet puta, okrećući glavu u različitim smjerovima.

Kao popravku, masirajte rukama. Ako imate porodicu ili prijatelje u svojoj blizini, pitajte ih o tome.

Ako nema nikoga u blizini, možete sami napraviti masažu, glavna stvar je da ne pritiskate snažno na vrat, već da počnete mijesiti u potiljku. Za izvođenje ove procedure biće dovoljno 5-10 minuta ili dok ne osjetite navalu krvi u cervikalnu regiju.

Vježba za hipertenziju

Pacijentima koji pate od hipertenzije savjetuje se promjena načina života. Poželjno je ne samo biti aktivan, već i izvoditi posebne fizičke vježbe koje mogu značajno poboljšati stanje pacijenta.

Na samom početku vježbe treba izvoditi u prisustvu specijaliste ili pod nadzorom ljekara koji će odrediti optimalno opterećenje u skladu sa težinom bolesti.

Postoji metoda terapije vježbanjem - skup fizičkih vježbi, koji se preporučuje pacijentima s hipertenzijom. Program vježbanja uključuje nekoliko komponenti koje su usmjerene na opće jačanje cijelog organizma.

Ovo uključuje vježbe koje pozitivno utječu na tri glavna sistema ljudskog tijela:

• respiratornog sistema;
• mišićni sistem;
• vestibularni aparat.

Vježbe općeg jačanja izvode se na određeni način, ovisno o stadiju bolesti i rasprostranjenosti jedne ili druge simptomatologije.

Ako je pacijentu dijagnosticirana hipertenzija u I stadiju, dodjeljuje mu se set vježbi koji se sastoji od tri faze:

Gimnastičke vježbe za različite stadijume bolesti:

Važna pravila izvršenja

Bolesnicima koji imaju konstantno povišen krvni pritisak preporučuje se mirovanje u sanitarnim uslovima, gde se terapeutske vežbe obavljaju pod nadzorom specijaliste.

Ne zaboravite da merite krvni pritisak tokom dana, isto važi i za periode pre i posle terapijskih vežbi. To će pomoći u kontroli krvnog pritiska, a ako je visok, obustavite trening.

Gimnastiku je potrebno raditi najmanje tri puta tjedno, ako zdravlje dozvoljava, možete svakodnevno izvoditi pojednostavljeni set vježbi.

Neće biti suvišno hodati svaki dan, poželjno je hodati oko dva kilometra brzim tempom dnevno. Nakon dvije do četiri sedmice, udaljenost se može povećati na tri ili čak četiri kilometra dnevno.

By Strelnikova

Kao dodatno opterećenje za respiratorni sistem za hipertenziju, preporučuje se gimnastika prema Strelnikovoj. Sastoji se od izvođenja jednostavnih vježbi disanja koje se mogu izvoditi kod kuće.

Takva metoda liječenja pomoći će ne samo normalizaciji krvnog tlaka, već će se i riješiti takvih bolesti kao što su curenje iz nosa, upala krajnika, bronhitis, astma, neuroza, depresija, bolesti kardiovaskularnog sistema.

Također, vježbe disanja po sistemu Strelnikova imaju pozitivan učinak na ljudski organizam, koji ima ne samo hipertenziju, već i hipotenziju (kada je krvni pritisak ispod optimalnog).

S tim u vezi, ovakva gimnastika može olakšati život osobama koje pate od vegetovaskularne distonije, koju karakteriziraju glavobolja, gastrointestinalni poremećaji, fluktuacije pulsa, nesanica, obilno znojenje i razne neurotične reakcije.

Nakon pregleda programa Strelnikova, morate znati neke preporuke koje će vam pomoći da pravilno izvodite vježbe disanja.

Prije svega, vrijedi napomenuti da je osnova metode liječenja oštar i bučan dah, koji treba izvoditi isključivo kroz nos. Izdisanje se vrši dobrovoljno kroz usta, a usne ne smiju biti napete ili zatvorene.

Svaki element pokreta izvodi se u roku od jedne sekunde, za veći učinak potrebno je vježbe raditi brzo i energično. Uz svaku pojedinačnu vježbu se izvode četiri udisaja, sa svakim narednim časom preporučuje se udvostručiti broj udisaja-pokreta.

Prije nego što započnete glavni dio Strelnikove gimnastike, morate obaviti zagrijavanje koje će pripremiti vaše tijelo za naredna opterećenja. Prvo morate zauzeti početni položaj, uspraviti se, ispraviti leđa i podići bradu. Stopala trebaju biti na udaljenosti jedna od druge u skladu sa širinom ramena. Ruke treba da budu opuštene i da budu uz telo.

Zagrijavanje uvijek počinje vježbom “Dlanovi” koja se izvodi lako i prirodno. U tom slučaju, prva četiri udisaja kroz nos treba izvesti što je moguće oštrije i bučnije.

Zamislite da vam se čini da želite da udahnete sav vazduh koji se nalazi u prostoriji i da njime ispunite svoje telo.

Pokušajte da ne držite usne zatvorene ili previše napete, inače možda nećete moći pravilno udahnuti kroz nos, ali izdisanje se uvijek vrši dobrovoljno kroz usta.

Zatim nastavite sa sljedećim vježbama "Nosači" i "Pumpa". Princip izvođenja ovih vježbi je isti kao u prvom slučaju. Ne zaboravite da brojite udisaje tokom vježbi disanja, to će vam pomoći da vježbe izvodite taktično i veselo, ali ne morate brojati udisaje, inače možete izgubiti broj.

U slučaju da ste umorni, možete praviti male pauze, ali intervali između vježbi ne bi trebali biti duži od 10 sekundi.

Za hipertenziju najbolje su aerobne (oksigenirajuće) vježbe stalnog intenziteta, poput hodanja, džogiranja, vožnje bicikla, klizanja, nordijskog hodanja, plivanja, kao i plesa i joge. Sportovi za hipertenziju su normalne vježbe snage koje ne zahtijevaju nikakve adaptacije i donose dobre rezultate.

Srce se jača i krv se efikasnije pumpa, poboljšava se elastičnost krvnih sudova, pa krv u njima lakše cirkuliše. Vježbanje za hipertenziju pomaže u skidanju viška kilograma (glavnog krivca hipertenzije) i olakšava borbu protiv stresa koji dovodi do visokog krvnog tlaka.

Sistematska umjerena fizička aktivnost pomaže u smanjenju sistolnog krvnog tlaka za oko 11 mm Hg. čl., a dijastolni pritisak za 6 mm Hg. Art.

Stoga je bavljenje sportom s hipertenzijom korisno, posebno u ranoj fazi bolesti. Budući da je hipertenzija često povezana s prekomjernom težinom, inzulinskom rezistencijom i poremećenom tolerancijom na ugljikohidrate, vježbanje ne samo da utječe na regulaciju krvnog tlaka, već pomaže i u liječenju poremećaja u metabolizmu ugljikohidrata i lipida.

Bolest se može javljati periodično i stalno. Hipertenzija je primarna, spontana (u više od 90% slučajeva). Nemoguće je tačno reći odakle je došlo, govore samo o nekim genetskim i faktorima sredine koji mogu uticati na pojavu hipertenzije. Kada je bolest uzrokovana određenim, poznatim faktorom, kao što je bolest bubrega, endokrinih žlijezda ili mozga, smatra se sekundarnom (simptomatskom).

Klasifikacija prema JNC 7

Simptomi hipertenzije mogu biti manji tokom godina, prilično su suptilni i ne baš karakteristični: glavobolja, pretjerana razdražljivost, nesanica, blagi umor, lupanje srca, crvenilo lica, vrata i grudi.

Komplikacije hipertenzije: oštećenje bubrega (zatajenje), oštećenje cirkulatornog sistema (srčana slabost, srčani udar), oštećenje nervnog sistema (ishemijski moždani udar). Zaštita: normalizacija tjelesne težine (jer gojazne osobe čine 30-65% svih pacijenata), smanjena konzumacija alkohola, prestanak pušenja, fizička aktivnost, vježbe disanja, miran način života i pravilna ishrana.

Set vežbi

Vježbe disanja za hipertenziju su terapeutske vježbe koje koriste tehniku ​​Strelnikova. Pritisak se smanjuje za 10-40 jedinica. Metoda se koristi u cijelom svijetu. Tijek liječenja je predviđen za 2 ili više mjeseci.

1. Ruke

1. Stanite uspravno sa spojenim stopalima.
2. Savijte ruke u laktovima, laktovi gledaju nadole.
3. Stražnji dio dlanova usmjeren je naprijed.
4. 4 duboko i bučno udahnite kroz nos i stisnite dlanove u šake.
5. Izdahnite mirno kroz usta.
6. Spustite ruke i odmorite se 3-10 sekundi.
7. Ponovite 4 udisaja i ponovo se odmorite.
8. Izvedite 24 puta po 4 udisaja.

2. Naramenice

1. Stanite uspravno, podignite ruke u nivou struka.
2. Stisnite ruke u šake i pritisnite na stomak.
3. Dok udišete, spustite šake oštro nadole, ruke ispravljene.
4. Izdahnite, opustite ramena.
5. Zauzmite početnu poziciju.
6. Izvedite 8 pokreta, odmorite 3-10 sekundi i ponovite.
7. Ponovite 12 puta za 8 udisaja.

3 Pumpa

1. Stanite uspravno, stopala nešto šire od ramena.
2. Spustite ruke uz tijelo, lagano se nagnite naprijed.
3. Kratko bučno udahnite u drugom dijelu padine.
4. Ruke su usmjerene prema dolje, ali ne dodiruju pod.
5. Ustanite i ponovo se sagnite i kratko udahnite.
6. Zamislite da napumpavate gumu na biciklu. Lagano i ritmično se sagnite (do struka).
7. Leđa su konkavna sa točkom, glava je nagnuta nadole.
8. Izvedite 12 puta po 8 udisaja.

Ukupno trajanje nastave prvog dana ne bi trebalo da prelazi 15 minuta, po mogućnosti podijeljeno u dva dijela: ujutro i uveče.

Sistem Strelnikova uključuje i druge vježbe, čiju efikasnost i neophodnost mora potvrditi ljekar.

Fizička aktivnost za hipertenziju

Terapeutske vježbe za hipertenziju povećavaju oksigenaciju tijela. Sve što je potrebno je svakodnevna tjelovježba, vožnja bicikla, plivanje ili trčanje kako biste poboljšali rad srca, koje će brže kucati i pružiti više kisika krvnim žilama.

Terapija vježbanjem za hipertenziju blagotvorno djeluje na unutrašnje organe, povećava elastičnost krvnih žila i rad srca.

Set jutarnjih vežbi

№1

1. Sjednite u turski krevet. Ispravite ramena i spojite dlanove u nivou grudi i stavite ih na njih.
2. Povucite laktove malo unazad.
3. Podignite ruke iznad glave, opustite ramena, isprepletite prste i povucite ruke prema gore.
4. Spustite ruke u početni položaj.

№2

1. Podignite ruke iznad glave.
2. Spustite ih i pritisnite na grudi.
3. Spustite bradu, pustite ruke da se opuste i stavite ih na bokove.
4. Ostanite u položaju 3-6 minuta, dozvolite sebi da se odmorite, opustite, meditirajte.

№3

1. Lezite na leđa.
2. Povucite desno koleno prema sebi.
3. Ispravite lijevu nogu i stavite desnu nogu na lijevu butinu.
4. Raširite ruke u stranu, ramena i lopatice leže na ćebetu.
5. Spustite koljeno na desnu stranu i okrenite glavu ulijevo.
6. Vratite se na PI i ponovite još dva puta.

№4

1. Sedi na krevet.
2. Povucite oba koljena prema sebi.
3. Omotajte ih rukama.
4. Spustite glavu dole. Opustite se i opustite.
5. Zadržite položaj 3-5 minuta.
6. Ponovite vježbu #4 za drugu stranu.

Ujednačeno opterećenje i terapija vježbanjem za hipertenziju stabiliziraju krvni tlak, održavaju tonus mišića i jačaju krvne žile. Srce počinje da radi ekonomičnije, puls se stabilizuje, sa kontrakcijom srčanog mišića, više krvi ulazi u arterije.

Rezultati 13 studija o utjecaju fizičke aktivnosti na krvni tlak i izvještaj u časopisu American Heart Association (AHA) Hypertension potvrđuju:

• Ljudi koji vježbaju više od 4 sata sedmično smanjili su rizik od hipertenzije za 19%.
• Vježbanje 3 sata sedmično uz 11%.
• 30 minuta vježbanja svaki dan smanjuje rizik za pet puta.

Fizička aktivnost je efikasna za mršavljenje, eliminiše ili sprečava višak kilograma. Ali ne treba birati sve, već samo one koji povećavaju efikasnost cirkulacije krvi, drugi mogu biti štetni. Aerobne vežbe se praktikuju 4 puta nedeljno po 30-60 minuta. Oni povećavaju broj otkucaja srca, mogu značajno smanjiti krvni pritisak.

Ljekari preporučuju kineziterapiju, odnosno liječenje hipertenzije pokretom. Plivanje je najkorisniji oblik ove vrste vježbanja, koji je koristan ne samo za prevenciju infarkta miokarda, već i za stanje cijelog tijela.

Sport će pomoći

Čitava tajna je u tome da samo određeni sportovi pomažu u borbi protiv hipertenzije, a kojim sportovima se možete baviti treba prići s oprezom kako ne biste naštetili sebi. Sport od hipertenzije pomoći će ako:

• visok krvni pritisak se dobro kontroliše lekovima;
• pod stalnim ste medicinskim nadzorom;
• sportovi ne izazivaju naglo i intenzivno povećanje pritiska.

Trebalo bi pažljivo proučiti koje fizičke vježbe možete raditi. U slučaju hipertenzije zabranjeni su svi sportovi snage, jer zahtijevaju previše napora, povećavaju mišićnu masu i ne poboljšavaju oksigenaciju tijela. Potrebno je napustiti treninge u teretani i trčanje na kratke udaljenosti.

№1

1. Sjednite na stolicu, raširite ravne ruke u stranu u visini linije ramena.
2. Duboko udahnite, dok izdišete spustite ruke prema dolje.
3. Izvedite 10 rotacijskih pokreta u zglobovima ramena.
4. Okrenite se na desnu stranu, lijevom rukom dodirnite naslon stolice. Ponovite 6-8 puta sa svake strane.
5. Ispravi noge. Desnu ruku stavite na grudi, lijevu na stomak. Duboko udahnite i izdahnite 3-5 puta.

№2

1. Stanite iza naslona stolice.
2. Naizmjenično izvodite 8-10 zamaha nogom.
3. Ne podižite noge visoko kako ne biste povukli mišić.

Hipertenzija i sport mogu raditi u tandemu ako se sjećate:

• Svaka sesija treba započeti zagrijavanjem i završiti postupnim smanjenjem intenziteta.
• Ne bi trebalo biti naglih napora.
• Treba izbjegavati i potpuno napustiti sport, gdje su jake emocije, veliko oslobađanje adrenalina.

Savršen sport

Dozvoljeni su invazivni sportovi: stoni tenis ili atletika, sport mora biti siguran za vaš život.

Ako imate hipertenziju, uvijek odaberite trčanje s hipertenzijom. Može spriječiti bolest, pa čak i pomoći u potpunom izlječenju.

Nutricionistica Darija Domanskaja kaže da je aktivan zdrav način života najpoznatija metoda za smanjenje rizika ne samo od hipertenzije, već i od srčanih bolesti, osteoporoze i raka.

Ističe da je trčanje i hipertenzija metoda rješavanja kardiovaskularnih bolesti i viška kilograma. Trčite tempom koji vam odgovara, zadržavajući isti intenzitet i mirno disanje, u trajanju od 30-45 minuta ili duže, ovisno o stanju. Izbjegavajte velike brzine koje prelaze vaš anaerobni prag i načine da poboljšate svoje vrijeme. Mjerite broj otkucaja srca i pritisak, kontrolirajte nivo percipiranog napora.

Vibracione vježbe

Krvni sudovi su odgovorni za život cijelog organizma. A ako na putu protoka krvi postoje prepreke u vidu suženih žila, u stanicama se nakupljaju toksični produkti raspadanja, to dovodi do bolesti ne samo u krvožilnom sustavu, već iu drugim vitalnim organima.

Japanski naučnik i iscjelitelj Katsuzo Nishe nazvao je krv i sudove "rijekom života" i stvorio sistem liječenja kroz kapilare i gimnastiku za krvne sudove.

#1 - Mokri pas

• Ujutro, ne ustajući iz kreveta, podignite noge i ruke.
• Često ih protresite 1,5-2 minuta.

Kao rezultat vibromasaže, limfna tekućina se redistribuira u žilama, što pomaže u čišćenju tijela od toksina i toksina, a tlak se normalizira.

br. 2 - Zlatna ribica

1. Lezi na krevet.
2. Stavite ruke ispod vrata u nivou četvrtog vratnog pršljena.
3. Ispružite nožne prste, zategnite ih.
4. Simulirajte pokrete slične kretanju ribe.

Terapeutske vježbe potiču aktivnu cirkulaciju krvi. Fizikalnu terapiju za hipertenziju preporučuje se redovno ponavljati dva puta dnevno – ujutro, nakon buđenja i uveče, prije spavanja.

Kako trenirati

Prema Američkom udruženju za srce, sistematska vježba smanjuje rizik od hipertenzije. Autor studije Robin Shute rekao je da rezultati studije sugeriraju da čak i umjerena količina vježbanja, što znači hodanje od 150 minuta sedmično, može pružiti zdravstvene prednosti. To se posebno odnosi na osobe s genetskom predispozicijom za hipertenziju.”

Posebnosti terapije vježbanjem hipertoničara su da vježbe moraju biti prilagođene mogućnostima i zdravstvenom stanju osobe, te da je u svakom slučaju potrebna konsultacija ljekara. Terapija vježbanjem pomaže u izbjegavanju tako ozbiljnih bolesti kao što su ateroskleroza, tromboflebitis, infarkt miokarda, uništava prekomjernu količinu adrenalina, što povećava krvni tlak.

Statički napori sa opterećenjem i stanje kada sistolni pritisak prelazi 200 mm Hg su kontraindicirani. Art. Vježbe koje zahtijevaju savijanje naprijed nisu za hipertoničare - često stvaraju pritisak na stomak i grudi. Napori ne bi trebalo da prelaze 60% vaših mogućnosti, koje se računaju pojedinačno tokom vežbe. Ako se pojavi kratak dah ili ste umorni, odmah prestanite s vježbanjem. Kako se vaša kondicija poboljšava, možete povećati intenzitet vježbanja.

Kratka vježba je također vježba

Možete izvoditi snažne pokrete kao što je trčanje u mjestu ili usisavanje stana. Ovo će vam omogućiti da dostignete ili čak prekoračite ograničenje od 30 minuta dnevno, što će se efikasno boriti protiv hipertenzije.

Ako nemamo vremena za odlazak u teretanu, možete to dogovoriti kod kuće. Dovoljno je kupiti simulator, bučice, loptu za trening i prostirku za jogu. Ova oprema je dovoljna za početak nastave. Odlično rješenje je i kupovina bicikla ili trake za trčanje, što će vam omogućiti brzo sagorijevanje masti i povećanje ukupne tjelesne izdržljivosti.

Fitness za hipertenziju je koristan, najvažnije je da se vježbate redovno i bolje ujutro, a možete pobijediti početni, pa čak i 2. stepen bolesti. U tom slučaju treba isključiti trening s oštrim opterećenjima.

Zagrijavanje prije vježbanja i odmor nakon nje vrlo je važno za osobe s hipertenzijom, prema American Heart Society. Zbog toga se broj otkucaja srca postepeno povećava, a zatim opada. Hodanje ili trčanje na traci za trčanje u trajanju od 10 minuta dobro će vas pripremiti za trening i, nakon intenzivnog napora, postepeno će vam usporiti rad srca.

Vježbajte za vas

Da bi vježbe za hipertenziju djelovale, morate ih raditi redovno, najmanje 5 puta sedmično u trajanju od 30-60 minuta. Započnite kratkim zagrijavanjem (slobodni zamahi nogom, nekoliko plitkih savijanja naprijed i bočno), dovršite vježbe dubokim, mirnim udisajima kako bi krvožilni sistem mogao mirno da radi. Ljudi koji nisu dugo vježbali trebali bi vježbati 2-3 puta sedmično po pola sata. Preporučuje se 30 minuta podijeliti u tri ciklusa od po 10 minuta.

Vježba 1

1. Stanite sa blago ispruženim nogama.
2. Prekrižite ruke ispred sebe tako da desna ruka osloni na lijevu butinu, a lijeva na desnu.
3. Izdišući, ispravite desnu nogu u kolenu i podignite dijagonale prema gore.
4. Ponovite vježbu za lijevu nogu.

Vježba 2

1. Stanite uspravno, sa podlakticama oslonjenim na zid ili drvo (laktovi pod pravim uglom).
2. Spojite lopatice, lagano uvucite stomak.
3. Izdahnite vazduh i zategnite zadnjicu.
4. Zamahnite lijevom nogom unazad, (stopalama prema vama)
5. Udišući vazduh, zauzmite početni položaj.
6. Ponovite vježbu sa promjenom noge.

Vježba 3

1. Lezite na leđa, desnu nogu savijte u kolenu.
2. Ispravite lijevu i uperite prste prema sebi.
3. Podignite ravnu nogu, izdišući vazduh.
4. Udišući, vratite se u početni položaj.
5. Tokom vježbe, donji dio leđa treba biti pritisnut na pod.
6. Promijenite nogu.

Vježba 4

1. Lezi na prostirku. Savij koljena.
2. Zategnite stomak, podignite kukove.
3. Naizmjenično privucite noge trbuhu sa savijenim kolenom i izdišući zrak.
4. Zauzmite početni položaj i udahnite.
5. Uvjerite se da su slabine cijelo vrijeme pritisnute na pod.

Vježba 5

1. Klekni. Savijte ruke i noge pod pravim uglom.
2. Izdahnite i podignite desnu ruku i lijevu nogu udesno.
3. Glasno brojite do četiri dok održavate ravnotežu.
4. Vratite se u početni položaj udišući vazduh.
5. Ponovite vježbu za lijevu i desnu stranu.

Vježba 6

1. Na sve četiri, udahnite.
2. Podignite nogu savijenu u kolenu.
3. Vratite se u početni položaj udišući vazduh. Tokom vježbe stomak treba biti uvučen.
4. Promijenite nogu. Ponovi.

Svaku vježbu izvodite 12-14 puta (2-4 serije). Počnite s manje ponavljanja i serija, postepeno povećavajući napor. Pravite kratke pauze. Udahnite duboko kroz nos i polako ispustite vazduh kroz usta. Ponovite vježbu 5 puta vlastitim tempom.

Rizična grupa

Hipertenzija može pogoditi sportiste, oni su najranjivija društvena grupa. Hipertenzija kod sportista nastaje tokom treninga velikih mišićnih grupa, prilikom dizanja utega ili čučnjeva. Lideri u grupi su dizači tegova.

Treba izbjegavati sportove snage (dizanje utega ili borilačke vještine). Prateće emocije ili kratkotrajni teški napori dovode do iznenadnog porasta pritiska i mogu biti opasni.

Hipertenzija i bodybuilding su nekompatibilni. Trening snage i dizanje utega povećavaju nivo adrenalina. Visok adrenalin je u korelaciji sa krvnim pritiskom. Dobar vam je istovremeni nalet adrenalina, ali sportisti treniraju 3-4 sata dnevno, a neki bodibilderi svo slobodno vreme provode u salama. Mladi bodibilderi (17-25 godina) imaju hipertenziju I i II stepena. Doktori su, analizirajući uzroke njihove smrti, donijeli nedvosmislenu presudu: većina je otišla zbog srca.

Vježbe za liječenje srca

Idealno, recept za zdravo srce izgleda ovako: 7x30. Znači da trebate vježbati svaki dan 30 minuta kako biste spriječili srčana oboljenja.

Osnovna vježba: Umjesto liftom, idite stepenicama. Ako to radite 5 puta dnevno, onda se nakon 2 mjeseca nivo lošeg holesterola smanjuje za skoro 8%, što potvrđuju studije sprovedene u Irskoj. Ključ uspjeha je savladati 90 koraka za 1 minut. Za 2-3 sedmice ćete postići svoj cilj. 2 30-minutne šetnje sedmično upola smanjuju rizik od srčanog udara. A lagana tjelovježba, najkasnije 2 sata nakon jela, sprječava kontrakciju krvnih žila i time smanjuje opterećenje srca. Strelnikova gimnastika za hipertenziju također će pomoći u jačanju srca i krvnih sudova.

Obratite pažnju na broj otkucaja srca. Istraživanja su pokazala da bi vaš broj otkucaja srca tokom vježbanja trebao biti između 60% i 70% vašeg maksimuma za vaše godine. Može se izračunati oduzimanjem vaših godina od 220. Ako imate 30 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 190, a 70% te vrijednosti je 133. Evo formule: (220 - 30 = 190) x 70%.

A aterosklerotski plakovi se više neće pojavljivati ​​na žilama, zbog čega je patila prehrana unutarnjih organa. Sve će to stvoriti povoljne uslove za normalizaciju krvnog pritiska.

Set vježbi prilagođen hipertenziji

Set vježbi zavisi od (odnosno brojeva krvnog pritiska). Dakle, sa 1 stepenom, set vježbi se može izvoditi odmah stojeći.

Fizikalna terapija za hipertenziju 2. stepena izvodi se iz ležećih početnih položaja u prvih 3-5 dana, zatim se prelazi na vežbe sedenja i vežbe stajanja. Isti princip se primećuje i na stepenu 3 i 4, samo što se sa svakim stepenom produžava vreme ležećih i sedentarnih faza (konkretno vreme zove kardiolog koji zna koliko dugo ste bolesni i koje su karakteristike toka bolesti uočene kod vas).

Terapeutska vježba za hipertenziju 1 i 2 stepena uključuje takve vježbe, zatvorene u 3 kompleksa.

Set vježbi broj 1

Koristi se kada je propisan mirovanje u krevetu. Sve vježbe se izvode ležeći na leđima.

1. Ležeći na leđima, bez pomoći rukama, povucite nožne prste prvo prema sebi (prema kolenima), a zatim od sebe. Ponovite 6-8 puta, tempo je spor, disanje proizvoljno.
2. Polako savijte prste u šake i razvijte ih 6-8 puta.
3. Savijte ruke u zglobovima laktova, stavljajući ruke na zglobove ramena: desna ruka na desno rame, lijeva ruka na lijevo. Dok udišete, raširite laktove (kao krila) u stranu. Izdah: prvo ispravite ruke u oba zgloba, a zatim ih stavite duž trupa. Tempo je spor. Ponovite - 2-3 puta.
4. Postavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Udahnite - okrenite ruke dlanovima prema gore. Izdahnite - podignite ruke naprijed i gore, a zatim polako ispružite ruke do koljena, naprežući mišiće tijela i nogu. Nema potrebe da sednete, samo podignite glavu i ramena. Izvođenje je sporo, ponovite - 2-3 puta.
5. Dišite mirno 2 minuta.
6. Savijajte se naizmjenično, bez podizanja s površine kreveta, zatim jednu ili drugu nogu u koljenu, klizeći ih duž kreveta. Tempo je spor. Ponovite - 4-6 puta.
7. 
   Ruke leže uz telo, dlanovi nadole, noge ispravljene, blago razdvojene. Dok udišete, okrenite ruke s dlanovima prema gore i lagano ih pomaknite u stranu, istovremeno okrenite stopala ravnih nogu sa prstima razmaknutim jedno od drugog. Dok izdišete, okrenite ruke dlanovima prema dolje, a stopala - prstima prema unutra. Ponovite 4-6 puta.
8. Raširite ruke u stranu. Savijte koljena, spustite ih na krevet, prvo udesno, zatim ulijevo, dok okrećete glavu u suprotnom smjeru. Polako. Ponovite 4-6 puta.
9. Savij koljena. Dok udišete, podignite desnu ruku prema gore, dok izdišete, istegnite je do lijevog koljena. Ponovite isto sa lijevom rukom i desnim kolenom. Ponovite 4-5 puta.

Set vježbi broj 2

U potpunosti se izvodi u početnom položaju sjedeći na stolici.

1. Naslonite se na naslon stolice, stavite ruke na koljena. Dok udišete, podignite ruke do ramena, raširite laktove u stranu. Dok izdišete, spustite ruke na koljena. Tempo je prosečan. Ponovite 4-5 puta.
2. Okrenite stopala od peta do prstiju, postepeno šireći noge u stranu. Istovremeno, stisnite ruke u šake i otpustite ih. Ponovite - 10-15 puta.

   

3. Dok udišete, podignite ruke naprijed i gore, dok izdišete, spustite ruke kroz strane. Ponovite 2-3 puta.

   

4. Klizite obje noge naprijed-nazad bez skidanja stopala s poda. Ponovite 6-8 puta.

   

5. Dok udišete, raširite ruke u stranu, dok izdišete, stavite ruke na koljena, nagnite se naprijed. Ponovite 3-5 puta.

   

6. Ruke uz tijelo. Podignite desno rame prema gore, a lijevo prema dolje. Sada ih zamijenite. Ponovite 3-5 puta prosečnim tempom.

   

7. Ruke u strane - udahnite, rukama podignite desno koleno do grudi. Dok izdišete, otpustite ga. Ponovite isto sa lijevom nogom. Ponovite 4-6 puta.
8. Mirno disanje - 2 minute.

Set vježbi broj 3

Neke vježbe su već izvođene u prethodnim kompleksima, druge su prejednostavne, pa nisu popraćene ilustracijama.

1. Sjedeći na stolici. Na udah - ruke do ramena. Na izdisaj - ruke dole. Tempo je prosečan, ponovite 4-5 puta.
2. Sjedeći na stolici. Okrenite se od pete do pete, istovremeno raširite noge u stranu, prstiju stisnutih u šake. Ponovite 15-20 puta prosečnim tempom.
3. Sjedeći na rubu stolice. Dok udišete - ruke gore, ispružite noge naprijed, ali ne podižite. Izdahnite - ruke dolje, savijte noge u koljenima. Ponovite 4-5 puta
4. Sjedeći na stolici. Stopala klize po podu, a ruke se pokreću kao da hodaju. Ponovite 4-5 puta.
5. Iz sjedećeg položaja na stolici. Udahnite - podignite ruke uvis, dohvatite ih i ustanite. Sjednite - izdahnite. Tempo je prosečan, ponovite 4-5 puta.
6. Prošetajte prostorijom 2-3 minute.
7. Stojeći iza naslona stolice, stavljajući ruke na nju, pravite kružne pokrete u zglobovima ramena u jednom i drugom smjeru. Ponovite 10-15 puta.
8. Stojeći iza naslona stolice, ali bočno u odnosu na njega, izvodite pokrete zamaha u smjeru suprotnom od stolice, prvo jednom, a zatim drugom nogom 10-15 puta prosječnim tempom.
9. Stojeći iza naslona stolice, bočno prema njemu (u slučaju da vam se zavrti u glavi tokom izvođenja). Udahnite - ruke gore. Izdahnite - ruke dolje i napravite lagani nagib naprijed (vježba može biti kontraindicirana u slučaju kile lumbalnog dijela kičme).
10. Rotacija tijela u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Stopala u širini ramena (vježba može biti kontraindikovana kod kile lumbalnog dijela kičme).
11. Odmor - hodajte po dvorani, dok udišete, podižući ruke kroz strane prema gore, dok izdišete - spuštajući ih.

Sjednite na tvrdu ili srednje tvrdu podlogu. Spustite ruke uz tijelo i odmorite se dlanovima (ako je podloga tvrda) ili šakama (ako je površina srednje tvrdoće). Ruke treba ispraviti. Kao rezultat toga, dio opterećenja na kralježnici će biti uklonjen. Zatim morate napraviti lagane okrete ramenima. Glava i karlica moraju ostati nepomični. Ovi pokreti stvaraju efekat pumpanja. Trajanje vježbe je što duže dok se ne pojavi umor u rukama. Morate se nanositi svakih sat vremena ili kad god je to moguće, kao i uvijek nakon spavanja, prije ustajanja iz kreveta.

Vježba je vrlo efikasna, jer vam omogućava da obnovite i ojačate protok krvi i limfe, pomažete u ublažavanju otoka i rasterećuju prenapregnute mišiće kralježnice. Nakon ove vježbe potrebno je ustati i lagano se istegnuti, podići ruke prema gore, lagano se njišući i više istegnuti jednom rukom, pa drugom.

Hipertenzija 3 i 4 stepena zahteva individualno savetovanje o setu vežbi. Obično se u ovim slučajevima mogu koristiti samo vježbe ležanja.

Spisak korišćene literature

1. Peshkova O.V. Fizička rehabilitacija za bolesti unutrašnjih organa - Harkov, 1990.
2. Kokosov A.N., Streltsova E.V. Vježbena terapija u rehabilitaciji bolesnika sa plućnim i srčanim oboljenjima - L: Medicina, 1984.
3. Terry Laughlin i John Delves. Potpuno uranjanje. 5. izdanje, 2016

Možete postaviti pitanja (ispod) na temu članka, a mi ćemo pokušati odgovoriti na njih kompetentno!