Съвети как да помпате краката у дома за мъж. Най-добрата тренировка у дома. Ние тренираме краката у дома с помощта на специално оборудване

Домашните тренировки са също толкова ефективни, колкото тренировките във фитнеса. За да помпате краката на момиче у дома, не е необходимо да имате на разположение оборудване за упражнения, степер или да използвате щанга. Тренировката за крака у дома може да се извършва само с помощта на гравитацията на тялото ви. Някои упражнения може да изискват използването на стол. Основното нещо е да имате добра мотивация, както и да знаете кои движения се отработват най-добре от глутеалните, прасеца, вътрешните и задните мускули на бедрата, както и квадрицепсите.

Добре развитите крака не са само за бегачи и спортисти. Силните долни крайници правят човек много по-издръжлив в ежедневието, а също така придават на фигурата атлетично тонизирана хармония. Ако отделите достатъчно време за трениране на краката си, след кратък период от време можете да забележите колко по-лесно стана изкачването по стълбите. Не се притеснявайте за вашето фитнес ниво. Упражненията за изпомпване на долната част на тялото не са трудни и могат да се изпълняват дори от тези, които преди това не са отделяли много време на спорт и тренировки.

Повечето от движенията не изискват използването на тежести и тежести, но дават добро натоварване благодарение на собственото ви тяло. Ако говорим за домашни тренировки, тогава има много упражнения, които не изискват закупуване на никакво спортно оборудване или оборудване. Те ви позволяват да увеличите издръжливостта при ходене и следователно да се уморявате много по-малко и да постигнете повече в живота. Друго предимство е възможността да се подготвите за сериозни натоварвания както в спортната сфера, така и при изпълнение на обикновени ежедневни задачи.

Изпомпването на краката у дома е не само осъществима задача, но и невероятно полезна. Упражненията, натоварващи долните крайници, привеждат в добър тонус участващите в ежедневието мускули. Клековете, които имитират движението, направено, когато човек седи на стол, помагат не само за укрепване на мускулите на краката, но и за подобряване на стойката. Повдиганията с клек изискват натискане на петата, заключване на сърцевината. С други думи, човек развива полезни навици, които са приложими не само по време на обучението, но и в ежедневието.

Красива стойка, правилна форма, липса на умора при ходене - това са само част от положителните предимства на тренировките за крака. Простите упражнения, които не изискват добра физическа подготовка, ще бъдат отлична основа за преминаване към по-сложни тренировки с добавяне на тежести. Добре развитите мускули на краката са от първостепенно значение за много сложни упражнения с тежести. Друго предимство на движенията без използването на допълнително спортно оборудване е, че те ви позволяват да усъвършенствате техниката на изпълнение до автоматизма, но в същото време изпомпвате долните крайници.

Ако никога преди не са били извършвани напади и клякания, тогава силно не се препоръчва веднага да правите такива упражнения с тежести. Това ще доведе до трудности при овладяването на техниката, тъй като по-голямата част от усилията ще бъдат насочени към задържане на тежестите. Малка е ползата от подобно обучение. Домашното основно обучение за изпомпване на краката помага да се усъвършенства буквално всяко движение в позната среда, да стане собственик на силни и развити долни крайници и да се подготви за по-интензивни класове. Последната точка е приятен бонус за тези, които сериозно са решили да направят фигурата си по-атлетично развита и стегната.

Най-добрите упражнения за тренировка на краката у дома

Има много ефективни и мощни движения, чиято техника е доста проста за овладяване. Те не изискват сериозна физическа подготовка или използването на специално спортно оборудване и симулатори. За момичета, които не искат да спрат дотук, този комплекс ще им помогне да станат по-силни и издръжливи, за да преминат към нова, по-сложна тренировка с тежести.

Производителност:

Изправи се. Краката са разположени на ширината на раменете. Пренасяйки тежестта на собственото си тяло върху петите, чорапите са леко разтворени настрани.
Тялото е леко наклонено напред. Тазът се изтегля назад и се спуска в клекнало положение. Бедрата трябва да са успоредни на пода при сгъване на коленете.
За да се върнат в изходна позиция, те се отблъскват с петите си от повърхността на пода и изправят тялото.
Когато повдигате, уверете се, че основните мускули са напрегнати и задните части са притиснати.

производителност:
1. Заемете изходна позиция, стоейки прави, когато краката са разположени приблизително на ширината на раменете.
2. Стъпете левия или десния крак назад, като го поставите на пръстите. И двете колена са свити под прав ъгъл.
3. Оттласкват се с петата на стабилен крак, тоест този, който не е издърпан назад, и се връщат в първоначалната стойка.
4. Издигайки се, коляното на задния крак придърпва коляното към гърдите.
Повторете всички движения на втория крак.

Производителност:
1. Те заемат изходна позиция за клек, но чорапите се раздалечават, а ръцете се поставят или на бедрата, или се държат на нивото на гърдите (пред вас).
2. Клякайте, докато бедрата и пода са успоредни едно на друго.
3. Те остават в клекнало положение, отделят се с двете пети от повърхността на пода и се задържат в това положение за няколко секунди.
4. Падащи токчета.
Производителност:
1. В изправено положение разтворете краката малко по-широко от бедрото.
2. Навеждайки се напред, тазът се отвежда малко назад, спуска се в клек, сгъвайки коленете, докато се образува паралел между бедрата и пода.
3. Те скачат, изправяйки краката си. За да направите възможно най-висок скок, ръцете се спускат покрай тялото. Гърбът се поддържа прав, а гърдите леко повдигнати.
4. Приземяват се на колене и веднага правят нов клек.
Производителност:
1. Вземете стол или кутия. Застанете с лице към избрания обект. Ръцете се държат покрай тялото или на колана.
2. Докоснете пейката (кутията) с пръста на левия крак и след това с десния. Промяната трябва да се извършва последователно и доста бързо.
3. Уверете се, че гърдите се повдигат и гърбът остава прав.
Производителност:
1. Стоят прави. Ходилата са раздалечени на ширината на бедрата.
2. Стъпват широко надясно, сгъват коляното и издърпват назад таза. Левият крак се държи изправен.
3. Когато правите страничен удар, уверете се, че основните мускули са притиснати и гърдите остават повдигнати.
Повторете на левия крак.

Производителност:
1. В изходна позиция краката са поставени директно на ширината на бедрата.
2. Повдигнете коляното до нивото на бедрото. Ръцете се държат или зад главата, или на колана. Трябва да изберете опцията, която ви позволява да поддържате по-добре баланса.
3. Пръстите на краката сочат напред. Мускулите на кората са напрегнати. Петата на стоящия крак се откъсва от пода, като се балансира само на пръста. Опитвайки се да стигнете възможно най-високо.
4. Останете в приетата позиция за три секунди и спуснете повдигнатата пета на пода.
Повторете същата процедура от другата страна.

Производителност:
1. Стоейки, поставете краката на нивото на бедрата.
2. Стъпват с десния крак назад, така че да е зад левия крак, тоест по диагонал, сгъвайки коленете и спускайки се в изпадане.
3. Оттласкайте се с петата на десния крак и издърпайте нагоре. Върнете се в изходна позиция.
Повторете подобни движения, но на левия крак.

Производителност:
1. Стоят прави. Краката са събрани.
2. Левият крак се откъсва на няколко сантиметра и се издърпва напред, а пръстът се издърпва към себе си.
3. Сгъват дясното коляно, навеждат тялото напред и клякат, като същевременно повдигат левия крак до нивото на бедрата. Ръцете изпънати напред за поддържане на баланс.
4. По-сложен вариант на упражнението включва огъване на коляното под прав ъгъл. Не винаги е възможно да го направите за първи път.
5. Отблъскват се с дясната пета, разгъват крака и се връщат в изходна позиция.
Повторете упражнението на другия крак.

Легнете настрани. Правите крака са поставени един върху друг. Тялото лежи на предмишницата или е напълно спуснато. Упражнението е най-добре да се прави на постелка.

Производителност:
1. Горният крак бавно се повдига нагоре.
2. Движението трябва да се извършва от силата на глутеалните и бедрените мускули, а не от долната част на гърба.
3. Върнете се в изходна позиция.
Движението се повтаря и на другия крак.

Производителност:
1. Легнете настрани. Краката се подреждат един върху друг. Тялото е или на пода, или се опира на предмишницата.
2. Легналият отгоре крак е свит в коляното и кръстосан пред подбедрицата. Стъпалото на предния крак трябва да е на нивото на долната част на коляното.
3. Повдигнете долния крак. Постоянно наблюдавайте безопасността на неподвижността на тялото по време на цялото упражнение.
4. Спуснете крака.
Повторете същата процедура, но от другата страна.

Производителност:
1. Легнете по гръб. Краката са свити в коляното. Крака на пода.
2. Десният крак, изправен, се повдига нагоре. Бедрата са успоредни едно на друго. Чорапът стига до тавана.
3. Те се отблъскват от пода с петата, повдигайки бедрата със свиване на задните части. Необходимо е да се гарантира, че раменете и коляното образуват равен диагонал.
4. Задръжте заетата позиция за една или две секунди и по-ниско.
Повторете движението на втория крак.

Производителност:
1. Легнете по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати към пода. Десният крак се повдига нагоре, свързвайки бедрата заедно, и се изправя, сенки към тавана.
2. Спуснете десния крак отстрани надясно. Опитайте се да го намалите възможно най-ниско. В същото време бедрата трябва да останат неподвижни, а долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода.
3. Кракът се връща в първоначалното си положение.
Повторете същата процедура за другия крак.

Горната програма не е единствената. Друг набор от десет упражнения ви позволява да разнообразите домашните тренировки.

Инструкции за изпълнение на комплекса

Започнете тренировката със загрявка.Това важи както за тези, които тренират във фитнеса, така и за момичетата, които предпочитат домашни тренировки. Преди всеки урок мускулите и ставите трябва да бъдат добре загрети, което има положителен ефект върху класовете и предпазва от наранявания.

След загряване преминете към упражненията:
1. „Бягайте“ с повдигнати колене за 60 секунди. Опитайте се да повдигнете коленете си до нивото на кръста и след това бавно да ги спуснете до пръстите на краката.
2. Напречните напади се правят за 30 и 30 секунди. Тежестта се прехвърля на десния крак, прави се широка стъпка с левия крак назад и се поставя зад десния крак. Свийте коляното така, че дясното бедро да е успоредно на пода и се върнете в изходна позиция. Пръстите на краката трябва да сочат в същата посока като коленете.
3. Страничните повдигания на краката правете половин минута и още половин минута. Те лягат на една страна, поставят горния крак напред, така че да пресича долния. Пръстите на долната част на крака издърпайте към себе си, спуснете и повдигнете крака за 30 секунди и след това сменете страната.
4. Джак клекове правете 45 секунди. Стъпалата са разделени, коленете са сгънати, тазът е отпуснат назад. Петите се отблъскват от пода, скочат и се връщат в изходна позиция.
5. Мече клекове също се изпълняват в серии от 45 секунди.. Стават на четири крака, изправят краката си, повдигат таза и се връщат в първоначалното си положение.
6. Сплит клекове (български). Направете 30 секунди от всяка страна. Използвайте или пейка, или степ платформа. Снарядът е поставен отзад. Те поставят крака си на пейката, огъват коляното и спускат таза, докато се образува паралел между пода и лявото бедро. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.
7. скейтъри. Направете 45 секунди. Те се навеждат напред, но не се огъват в гърба, връщат левия крак назад и лявата ръка напред. Скочете наляво, изнасяйки дясната ръка напред, връщайки десния крак назад.
8. Плай клек с повдигане на пръсти. Завършено в рамките на 45 секунди. Стъпалата са разделени възможно най-широко. Чорапите гледат отстрани. Бедрата са успоредни на пода. Петите се откъсват от пода, притискайки мускулите на прасеца. Те падат върху стъпалото и отново се издигат.
9. . Направете 30 секунди от всяка страна. Те лягат. изпъване на ръцете покрай тялото. Коленете са огънати, стъпалата са притиснати към пода. Повдигнете единия крак и издърпайте таза нагоре, доколкото е възможно. Слизат и сменят краката.
10. Стенен клек. Направете го в рамките на 45 секунди. Гърбът е притиснат към стената. Коленете са свити. Приетата позиция се задържа точно 45 секунди.
важно! Всяко упражнение се прави три пъти, с пауза от минута между сериите.

Краката са най-важната част от тялото и не бива да се подценяват. Именно на краката дължим способността си да се движим, стоим, скачаме, ритаме и тичаме. С други думи, краката вършат сложната работа по синхронизиране с останалата част от тялото, за да изпълнят задачата. С течение на времето обаче хрущялът, който свързва костите на коляното, се износва. Когато ставната капсула се износи, ставата не може да функционира правилно, което причинява болка в коляното. Редовните и дисциплинирани упражнения за укрепване на мускулите на краката могат да предпазят от остеоартрит на коляното. Всички упражнения могат да се изпълняват у дома.

Какви са ползите от обучението

Ползата от редовните упражнения е, че е необходима силна воля за укрепване на мускулите на краката ви, а също така включва голямо количество мускулна маса. Интензивното използване на мускулна маса по време на тренировка увеличава броя на изгорените калории. Освен това изборът на определени упражнения за крака помага изградете чиста мускулатура. Изграждането на суха мускулатура води до повишаване на тонуса и еластичността на краката и задните части. Друга полза от изграждането на чиста мускулна маса в краката е забележимо подобрение на метаболизма, което помага за изгарянето на повече мазнини от цялото тяло.

Направете упражненията за крака неразделна част от ежедневието си - и след известно време ще можете да оцените ползите от подобни дейности. Здравето на тялото не може да бъде пълно без силни здрави крака.

Упражнения за укрепване на мускулите на краката

Тези упражнения могат да се правят у дома:

Ходене, бягане или джогинг – поне 30 минути на ден.
Повдигане на пръсти: Застанете изправени с пръсти на краката, сочещи напред. Станете на пръсти и слезте.
Свийте пръстите си, сякаш искате да хванете нещо от пода с тях.
Ходене на пръсти за 1-2 минути.
Клякове: ръце на бедрата - издишване, връщане в изходна позиция - вдишване.
Бягане на място на пръсти, 30-60 сек.
Скокове на пръсти 3-15 пъти.
Легнали по гръб, замахнете с ръце и крака едновременно, както прави бръмбарът, когато е обърнат по гръб. Това упражнение подобрява кръвообращението и загрява цялото тяло.
Замръзваме с повдигнати крака: изходна позиция: легнала по гръб, ръце под главата. Повдигнете краката си под ъгъл от 45°, изпънете пръстите на краката и задръжте в това положение за 5 секунди и ги спуснете. Бавно огънете краката си, постепенно ги притискайте към стомаха си и също бавно ги изправете.
Велосипед. Начална позиция: легнала по гръб. Повдигнете краката си под ъгъл от 45° и правете движенията, които имитират процеса на каране на велосипед, първо напред, а след това назад. Повторете упражнението, като леко падате първо отляво, а след това от дясната страна. Повторете 15-20 пъти за всяка позиция.
ножици. Начална позиция: легнала по гръб. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 ° и ги разтворете последователно настрани и на кръст, като първо лежите прави, а след това, подобно на предишното упражнение, последователно, леко падайки настрани, наляво и надясно. Повторете 8-10 пъти за всяка позиция.

Да тренирате у дома е много по-лесно, отколкото си мислите. Как да натоварите мускулите на долната част на тялото може да се направи без симулатори, степер или клякания с щанга. От статията ще научите как да помпате краката на момиче у дома без допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло, може би стол и малко мотивация, за да работите наистина с четирите мускули, подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрата, глутеусите и прасците. И разбира се, този списък от 13 упражнения за крака без уреди, които можете да правите по всяко време и навсякъде.

Силните крака определено ще са полезни. Дори и да не тренирате за състезание или да се стремите към конкретна спортна цел, напомпаните крака буквално ще ви отведат далеч в живота. Всичко от изкачването по стълби до вдигането на тежък кош за пране е много по-лесно, ако имате сила в краката си. За щастие, ефективните упражнения за крака не трябва да са сложни. Нещо повече, те дори не трябва да изискват членство във фитнес зала. Има много упражнения за крака със собствено тегло, които могат да се добавят към тренировъчна програма за изграждане на мускули или подобряване на силата и издръжливостта.

Упражненията за телесно тегло са реалистични и функционални: те помагат за тонизиране на мускулите, които използваме в ежедневието. Например, когато клякаме, ние всъщност сядаме на въображаем стол, което ни помага да подобрим стойката си, докато действително седим на стол. Докато се изправяме от клек, ние се отблъскваме с петите си и стягаме основните си мускули, което по същество означава, че развиваме страхотни навици, които се пренасят в ежедневието ни извън фитнес залата.

Упражненията за крака със собствено тегло също са ценни, защото ви позволяват да научите правилната техника за някои упражнения, преди да добавите тежести. Не трябва да хващате тежести, докато не се научите как да правите прости напади и клякания без тежести. Друго предимство на тренировките със собствено тегло е, че са винаги с вас и са абсолютно безплатни, така че можете да правите тези упражнения навсякъде и по всяко време! Интересувате ли се от най-добрите упражнения, които ще ви помогнат лесно да изпомпате краката на момиче, което тренира извън салона? С упражнения във вашия арсенал, които буквално могат да се правят във всяка среда, определено ще искате да ги включите в тренировъчната си програма.

Упражненията по-долу ще помогнат за развиване на сила и лесно изпомпване на краката на момиче без специално оборудване, като същевременно подготвят тялото за по-сложни силови упражнения с тежести. Опитайте ги и усетете мускулите си.

1. Клек с телесно тегло

Застанете с крака на ширината на раменете и разтворете леко пръстите на краката, пренасяйки тежестта на тялото си върху петите.
Наклонете тялото напред, избутайте таза назад и се спуснете в клек. Свийте коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
Оттласкайте се с петите и изправете тялото, връщайки се в изходна позиция. Докато повдигате, стиснете задните си части и стегнете основните си мускули.

Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете.
Отстъпете назад с левия си крак, като се приземите на пръсти и огънете двете колена под прав ъгъл.
Избутайте се с дясната си пета, за да се върнете в изправено положение. Докато се издигате, приближете лявото си коляно към гърдите.
Повторете на другия крак.

3. Плие клек с повдигане на прасеца

Застанете с крака на ширината на раменете, раздалечени пръсти, ръце на бедрата или отпред на нивото на гърдите.
Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода.
Оставайки в клекнало положение, повдигнете двете пети от пода и задръжте за две секунди.
Спуснете петите си на пода.

4. Скок Клек

Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
Наведете се напред, избутайте таза назад, спуснете се в клек. Свийте коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Скочете възможно най-високо, изправяйки краката си. Помогнете си с ръце, като ги спуснете покрай тялото, дръжте гърба изправен и повдигнете гърдите си.
Кацнете на меки колене. Веднага отидете на следващия клек.

5. Бягане с вдигнати колене с докосвания

Застанете с лице към пейка или кутия (или стол, ако няма друга възможност), с ръце на кръста или покрай тялото.
Докоснете пейката с пръста на левия си крак, след това сменете краката и го докоснете с пръста на десния крак, като бързо смените краката.
По време на упражнението изправете гърба си и повдигнете гърдите.

Застанете с крака на ширината на бедрата.
Направете голяма крачка надясно. Свийте дясното си коляно и избутайте таза си назад, докато държите левия си крак изпънат. Дръжте гърдите си повдигнати и стегнете основните си мускули.
Повторете с другия крак.

7. Повдигане на прасци с един крак

Повдигнете лявото си коляно до нивото на бедрата, пръстите на краката сочат напред, ръцете на кръста или зад главата (изберете всяка позиция, която ви помага да поддържате баланс).
Дръжте ядрото стегнато, като повдигнете дясната си пета от пода възможно най-високо и балансирайте върху десния си пръст.
Задръжте тази позиция за три секунди и спуснете петата си на пода.
Повторете от другата страна.

Застанете прави, краката са на ширината на бедрата.
Стъпете десния си крак назад диагонално зад левия крак и огънете коленете си в скок.
Оттласнете се с дясната си пета, за да се издигнете. Върнете десния крак в първоначалното му положение.
Повторете с другия крак.

9. Пистолетни клекове

Застанете със събрани крака.
Повдигнете левия си крак от пода на няколко сантиметра и го изпънете напред, издърпвайки чорапите към вас.
Свийте дясното коляно, наклонете торса си напред и се спуснете в клек, докато повдигате левия си крак до височината на бедрото. Протегнете ръцете си напред за баланс.
Ако успеете, опитайте се да огънете коляното си под прав ъгъл. (Това е изключително трудно упражнение, не се обезсърчавайте, ако не се получи от първия път.)
Оттласкайте се с дясната си пета, изправете крака си и се върнете в изходна позиция.
Повторете за другия крак.

Легнете настрани с изправени крака един върху друг. Облегнете тялото си на предмишницата (както е показано на снимката) или спуснете торса изцяло върху постелката.
Бавно и контролирано повдигнете горния крак нагоре към тавана. Уверете се, че движението се дължи на работата на мускулите на бедрата и задните части, а не на долната част на гърба.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете от другата страна.

11. Повдигане на вътрешната част на бедрото

Легнете настрани, краката са изпънати и подредени един върху друг, тялото лежи на пода или се опира на предмишницата.
Свийте горния крак в коляното и го кръстосайте пред долния крак, така че горният крак да е точно пред долното коляно.
Повдигнете долния крак нагоре с бавно, контролирано движение. Дръжте тялото си неподвижно през цялото упражнение.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете от другата страна.

12. Глутеен мост на един крак

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
Повдигнете десния крак и го изпънете. Дръжте бедрата си успоредни едно на друго. Насочете пръста си към тавана.
Избутайте петата си от пода, повдигайки бедрата, като свивате седалищните си мускули. Опитайте се да създадете права диагонална линия от раменете до коляното.
Задръжте тази позиция за една до две секунди и се спуснете на пода.
Повторете упражнението с другия крак.

13. Обърнати отвличания на крака по вътрешната повърхност на бедрото

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете десния си крак нагоре, свързвайки бедрата си, така че да се докосват едно друго, и изправете десния си крак към тавана.
Бавно спуснете десния си крак отстрани надясно толкова ниско, колкото можете, като държите бедрата си неподвижни и държите долната част на гърба здраво притисната към пода.
Върнете крака си в първоначалното му положение.
Повторете с другия крак.

Надстройте рутинната си тренировка с тези 10 женски упражнения за крака. Тренирайте бедрата, глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците у дома, за да получите изваяни крака и цялата си долна част на тялото стегната и силна, както винаги сте мечтали!

Набор от домашни упражнения за мускулите на краката за жени

Инструкции за изпълнение на комплекса

Загрявка

Тренировката за крака за момичета, независимо дали във фитнеса или у дома, трябва да започне с динамични упражнения за загряване, които загряват мускулите и ставите, за да се предпазите от нараняване и да извлечете максимума от тренировката.

Комплекс от упражнения

Повторете тази програма три пъти с 60 секунди почивка между сериите.

Високо бягане на колене: 60 секунди. Повдигнете коленете си до нивото на кръста и след това бавно се спуснете на пръстите на краката.
: 30 секунди + 30 секунди. Преместете тежестта си върху десния си крак, направете широка крачка назад с левия крак и го пресечете зад десния крак. Свийте коленете си, докато дясното ви бедро стане успоредно на пода и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат в същата посока като коленете.
Повдигане на краката, лежащи отстрани върху вътрешната повърхност на бедрото: 30 секунди + 30 секунди. Легнете настрани, кръстосайте горния си крак пред изпънатия долен крак. Издърпайте пръстите на долната част на крака към себе си и повдигнете крака нагоре и надолу за 30 секунди.
Джак кляка: 45 секунди. Скочете, раздалечете стъпалата, сгънете коленете и преместете таза назад. Оттласнете се с петите и скочете обратно в изходна позиция.
Мече клекове: 45 секунди. Застанете на четири крака, изпънете краката си и повдигнете таза нагоре към тавана. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Български сплит клекове: 30 секунди + 30 секунди. Поставете степ платформа или пейка зад вас. Поставете десния си крак върху степ платформата, сгънете коленете си и спуснете таза, докато лявото бедро стане успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението за 30 секунди и сменете краката.
скейтъри: 45 секунди. Наведете се напред, като държите гърба си изправен, отдръпнете левия си крак и изнесете лявата си ръка напред. Скочете наляво и изнесете дясната си ръка напред, а десния крак назад. Повторете за 45 секунди.
Плие клек с повдигане на прасеца: 45 секунди. Започнете в позиция на сумо клек с широко разтворени крака, пръсти на краката, сочещи навън, бедра, успоредни на пода. Повдигнете петите си от пода и стиснете мускулите на прасеца. Спуснете петите си на пода и повторете.
Глутеен мост на един крак: 30 секунди + 30 секунди. Легнете по гръб с ръце покрай тялото, сгънете коленете си и притиснете стъпалата към пода. Повдигнете единия крак и изпънете таза си възможно най-високо. Спуснете таза, повторете за 30 секунди и сменете краката.
Клекове на стена: 45 секунди. Застанете с гръб към стената със свити колене и бедра, успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 45 секунди.

Красивата и хармонична фигура на мъжа привлича женското око не само с напомпан торс: рамене, бицепс, трицепс и корем, но и със стегнати и релефни бедра, седалище и прасци. Можете да постигнете съвършенство за мъж с помощта на компетентно домашно обучение.

Домашна тренировка за мъжки крака

Защо човек трябва толкова много да помпа краката си? Вероятно, за да могат да издържат на ежедневния стрес, ако трябва да ходите или стоите много цял ден. За тези, които са заети с работа в офиса и шофиране на кола, обучението на краката е необходимо, за да се предотвратят заболявания на ставите и да не забравят как да ходят на дълги разстояния без задух.

Бягането за крака е много полезно

С желание и постоянство, търпение, издръжливост, за мъжа няма да е трудно да подреди тялото си дори у дома. Необходимо е само да отделите 1-1,5 часа за упражнения три пъти седмично и постепенно да увеличавате натоварването.За да напреднете и да приведете мускулите в тонус, не трябва да правите големи натоварвания върху тях в първия ден, особено с допълнителна тежест.

За да увеличите ефективността на домашното обучение, трябва да следвате нискокалорична диета, обогатена с микроелементи и витамини.

Малко за анатомията на краката

Не пречи на запомнянето на структурата на мускулите на краката, за да се разпредели правилно натоварването по време на тренировка.

Бедрените мускули са сред най-масивните мускулни групи в нашето тяло. Въздействайки върху тазобедрените и коленните стави, най-голяма сила развиват бедрените мускули: квадрицепс (квадрицепс) и бицепс (бицепс).

Четириглавият бедрен мускул (най-големият) се формира от 4 глави:

страничен;
медиален;
прав;
междинен.

Квадрицепсът е отговорен за удължаването на подбедрицата в коляното, ректусният мускул участва в огъването на бедрото. Двуглавият бедрен мускул изпълнява противоположната функция на квадрицепса. Бицепсът се състои от две глави: дълга и къса. Бицепсът отговаря:

за сгъване на подбедрицата в коляното;
за удължаване на торса с голям мускул на седалището;
завъртане на крака навън.

Аддукторните мускули на бедрото включват: тънък, гребен и адуктор, състоящ се от дълги, къси и големи мускули. Аддукторни мускули: аддуктирайте бедрото и го завъртете навън.

- най-масивният в тялото ни. Той отговаря за удължаването и лекото завъртане на бедрото навън, изправянето и фиксирането на торса.

Двуглавият мускул се нарича гастрокнемиус. Състои се от два мускула: повърхностен и солеус. За да се осигури обем, мускулът на солуса трябва да се увеличи, така че да „надуе“ повърхностния. Тогава резултатът може да се види и пипне. Но не трябва да забравяте и за повърхностния мускул.

При ходене и двата мускула работят активно. В изправено положение се натоварва повърхностния мускул, в седнало - солеус.

Важни точки за обучение

Три места на краката трябва да обърнат специално внимание при изпомпване на краката:

квадрицепс на бедрата (отпред), когато кракът е изпънат в коляното;
бицепс (отзад, под дупето) при огъване на крака в коляното;
мускули на долната част на крака: gastrocnemius и soleus (зад коляното) при повдигане на тялото на пръсти.

Важно е да знаете, че мускулите са прикрепени към костите чрез сухожилия. За да не ги разкъсате, трябва да натоварвате краката постепенно.Силата на костите и ставите също трябва да се вземе предвид и да се съотнесе с натоварването. Знаем, че бедрената кост се издига от колянната става. Той е най-здравият и може да издържи теглото на камион. Отдолу са тибията и пищяла. Защитава чашката или пателата на коляното. Вътре в коляното има кухина (торба) със синовиална течност. Смазва хрущяла и намалява триенето.

Трябва да се има предвид, че при неправилни действия по време на тренировка, удари и повдигане на несъизмерими товари, изкълчване на пателата и коляното, изкълчване, възпаление на лигавицата на ставната торба, разкъсване на менискуса и кръстните връзки и фрактура на могат да възникнат кондили на тибията.
Важно е да се обърне внимание на ставите:

бедро при движение на бедрото спрямо таза;
коляно при движение на бедрото спрямо подбедрицата;
глезена при движение на стъпалото спрямо подбедрицата.

При фиксиран подбедрица по време на удължаване на тялото, натоварването пада върху бицепсите и мускулите на задните части.

Можете да получите мощни бицепси на бедрата не само чрез огъване на краката, но и чрез разгъване на торса с фиксирани колене, тоест извършване на тренировка, както и мъртва тяга.

Що се отнася до подбедрицата и нейните мускули: gastrocnemius и soleus, гастрокнемиусът започва да работи с изправено коляно, а soleus - със свито коляно. Така че трябва да ги люлеете изправени и седнали

Обръщаме специално внимание на такова упражнение като. Насърчава впечатляващия мускулен растеж. Но при много голямо натоварване и при многократно изпълнение хрущялът на коляното започва да се износва, което води до възпаление. Затова е важно да се загреете добре по време на загрявката.

Загряване на тялото преди тренировка на краката

Започваме с кратко упражнение (за предпочитане сутрин) с разнообразни елементи: клякания, сгъвания, разтягания,. Зареждането се комбинира с масажни разтривки, месене и вибрационни движения на ръцете, раменете, корема, седалището и краката. За масаж на гръб, дупе и бедра (на гърба) използваме ръчни масажори с ролки, нефритени ролки с шипове и Ляпко, четки с естествен косъм на дълга дръжка.

Цел:

загряване на тялото и подготовка на мускулите за упражнения;
осигуряване на тялото с енергия чрез активиране на работата на сърдечно-съдовата система и притока на кръв.

Комплекси от упражнения за краката

Всяка част от крака трябва да се натоварва с отделни (собствени) упражнения. Трябва да започнете работа с тренировка на краката (бедрата и долната част на краката), след това да преминете към тренировка на мускулите на прасеца, като започнете с по-силния мускул на солуса.

Комплекс 1

Комплексът е предназначен за формиране на мускулите на краката, добро разтягане, тонизиране на кръвоносните съдове и ставите.

Първи ден:

Нападите са много ефективно упражнение.

За да натоварим задните части и бедрата, извършваме пружиниращи напади напред. Стоим изправени, краката на ширината на раменете, поставяме ръцете си на колана, поставяме единия крак напред (прав гръб), сгъваме коляното под ъгъл 90, спускаме коляното на втория крак на пода, пружинираме, опъваме бедрото, запазете баланса и се повдигнете. Повторете за всеки крак 20-30 пъти и направете 4 серии.
Отвеждаме бедрото настрани, прехвърляме тежестта върху открития крак, правим широк скок встрани и пружинираме, огъвайки коляното. Оттласкайте се с крак и се върнете към стелажа. Повторете за всеки крак 20-40 пъти и направете 4 серии.
Хвърляме се назад с един крак, вторият изправен. Пружираме на първия крак и се връщаме в стелажа. Повторете 15 удара x 4 серии на всеки крак.
Повдигаме се на пръстите на двата крака с акцент върху мускула на прасеца. Повторете 30 пъти х 4 серии.

Извършвайки удари напред, назад и настрани, половината от повторенията могат да се извършват с дъмбели, тежести (или бутилки с вода) в ръцете за по-голямо натоварване на мускулите на краката.

Втори ден:
Кляканията е важно да се правят правилно

За да изпомпаме краката, изпълняваме клякания (основно упражнение), държим ръцете си зад главата, гърбът ни е прав, краката ни са на ширината на раменете. Клякаме до образуване на ъгъл между бедрата и подбедрицата от 90°. Връщаме се на стелажа и се издигаме на пръсти. Правим 4 серии по 20 пъти.
Издигаме се на пръстите на единия крак (4 серии х 15 пъти);
Клякаме на един крак (4 серии по 10 пъти), като се държим за опората с една ръка.

Комплекс № 1 се допълва ежедневно с нови упражнения:
1. Упражнение "пролет"
Заставаме прави, краката на ширината на раменете, държим гърба изправен. Бавно се повдигнете на пръсти, повдигайки високо петите. За да направите упражнението по-трудно:

вземаме дъмбели в ръцете си;
издигаме се на единия крак, после на другия;
издигаме се на единия крак с тежести, след това на другия;
повторете 20-30 пъти + 4 серии;
заставаме на платформата, висока до 10 см, спускаме петите възможно най-много, разтягайки глезена. В едната ръка държим дъмбел, а с другата се държим за опората.

2. Упражнение "ходене на пръсти."Издигаме се на пръсти и ходим на равни крака за 3-5 минути.

За да тренирате различни части на мускула на прасеца на стъпалото, можете да го държите успоредно (средната част на мускула работи), да преместите петите (мускулът на подметката работи) или чорапите (работи повърхностният мускул).

3. Упражнение "скок с дъмбели".Вземаме 3-5 кг дъмбели в ръцете си (добавяме тежест постепенно), клякаме до прав ъгъл между бедрото и долната част на крака. Скачаме възможно най-високо и се връщаме в клек.

4. Упражнение "задържане на товара"за изпомпване на мускулите, укрепване на връзките на бедрата и задните части и изгаряне на мазнини. Намираме опора за двете ръце (когдата на вратите или столовете от двете страни). Поставяме тежест (натоварване) от 3 кг върху пръстите на крака (постепенно довеждаме тежестта до 16 кг). Повдигаме пръстите си, за да балансираме гирята, след това бавно повдигаме прав крак на пода и го задържаме толкова дълго, колкото можем. Сменяме крака. Повторете 5-6 пъти х 4-7 серии. Целта на упражнението е да осигури статично натоварване на бедрата и задните части. Кракът, освободен от товара, също се напряга, като поддържа баланс.

След 10 дни от изпълнението на този комплекс, обемът на бедрата ще се увеличи, ще започне да се появява оребряването на бедрения мускул. Това са добри предпоставки за следващи базови упражнения с щанга. За да дадете почивка на мускулите, трябва да промените реда на упражненията от комплекса + допълнителни. Увеличаваме натоварването постепенно. За да постигнете значителни резултати, основното нещо не е броят на натоварванията, а редовността на тренировките за краката.

Комплекс 2

Ако има щанга у дома, изпълняваме клякания (по 3-4 серии):

без тежест в ръцете - 20-25 пъти;
с леко тегло - 15-20 пъти;
със средна тежест - до 15 пъти;
след това само с работна тежест - до 10 пъти.

Такава схема на клекове ще ускори преминаването на кръвта през мускулите и ставите на краката и ще достави храна и кислород до клетките.

Интересно да се знае.Клековете при бодибилдърите развиват квадрицепсите, силовите атлети развиват големи мускули, защото вдигат големи тежести.

Powerlifters поставят щангата на раменете си, за да изместят центъра на тежестта, поставят краката си широко, за да ангажират седалищните мускули, а тялото се накланя малко напред, за да свърже краката. Мускулите наддават (това е плюс), но и задните части (това е минус). Бодибилдърите клякат, за да увеличат максимално мускулите на краката.

Нюанси по време на клекове

краката са на ширината на раменете;
чорапи обърнати настрани на 45 (между тях 90);
щангата е високо на трапеца, за да се избегне голям наклон напред;
погледът е насочен напред, за да стабилизира тялото и да опрости движението;
за стабилност щангата е взета малко по-широка от раменете, така че да е удобна за задържане;
за натискане с петите и намаляване на натоварването от коленете, под петите се поставят палачинки.

НЕ се накланяйте напред и натискайте с пръсти на краката, тъй като коленните стави са претоварени. НЕ натискайте коленете си напред от пръстите на краката.

При упражнения за развитие на квадрицепсите те се натискат само с петите.
Не е необходимо да клякате силно, само до паралела, тъй като можете да натоварите силно коленните стави, а това не е безопасно.
Дишане: при клякане - вдишване, при връщане - издишване.

Чипс:

при тясна настройка на стоп се натоварват квадрицепсите и тласъкът с петите става по-труден, особено при недостатъчно гъвкав глезен;
при силно завъртане на чорапите задните части са по-натоварени;
при широка постановка на краката се натоварват глутеалните и адукторните мускули.

Комплекс 3

Бавно се повдига на пръсти със задържане за опората, за да разпредели същото натоварване върху двата крака и бавно се връща към PI. Можете да стоите на стойка с височина 10 см. Поемаме товара в ръцете си след втория подход, само 4 серии х 30 повторения.
Издига се на пръсти под ъгъл 90. Правим го бавно.
Повдига се на пръсти, докато седи на ниско столче за изпомпване на мускулите на прасеца.
Издига се на чорапи с щанга (ако има такава).

Чорапите и петите при повдигане на пръсти трябва да са успоредни, да се спускат на максимална дълбочина, намалявайки прасците. При повдигане в горната точка прасците отново се намаляват. След това петите се събират, след това чорапите.

Допълнете комплекса:

ходене по стълбите и бягане с тежести за краката;
интервално бягане (с ускорение и забавяне) по "бягащата пътека" с увеличаване на ъгъла на наклон (ако има такъв в къщата). Маратонките трябва да са с амортисьори. Необходимо е да застанете на целия крак, като го търкаляте малко и се оттласквате с пръст. Свийте леко коленете, за да разтоварите гръбнака;
работете на велоергометър (ако има) със средно или силно съпротивление на педала, за да развиете мускулите на краката и да увеличите обема им.

Диета за тренировка на краката

Яжте правилно! Храненето трябва да бъде частично (5-6 хранения на ден, с малки порции ястия).

Трябва да ядете следните основни храни: бяло пилешко и постно пуешко месо, риба, калмари, нискомаслена извара, варени яйчни белтъци, растителни протеини.

Говорейки за упражнения за крака, трябва да се отбележат два вида упражнения:

Упражнения, които насърчават изгарянето на мазнини;

Укрепващи упражнения.

Първият тип упражнения ще ви помогнат да се справите предимно с излишните натрупани мазнини. Упражненията за изгаряне на мазнини включват кардио. Най-простите от тях са бягане, ходене по стълби, скачане на въже, колоездене.

Да се занимавате редовно с този вид физическа активност, не само в краката, но и да отслабнете като цяло. Просто трябва да отделите на вида дейност, който харесвате, 30 минути два или три пъти седмично. В допълнение към изгарянето на мазнини, по този начин е възможно да направите краката си по-тонизирани и да им придадете красива форма.

Вторият тип упражнения са предназначени за директно укрепване на мускулите на краката. Упражненията също няма да отнемат много време. Можете да разпределите 20-30 минути на ден сутрин, вечер, по време на обедна почивка. Не е необходимо да изпълнявате всички упражнения подред - трябва да изберете най-оптималното за себе си, като вземете предвид структурните характеристики на тялото и най-проблемните зони.

Клякове

Необходимо е да се изправите изправени, да изправите гърба си, да поставите ръцете си на колана и краката си на ширината на раменете. Най-добре е да клякате бавно. Когато коленете станат под прав ъгъл, трябва да замръзнете малко и след това бавно да се изправите. Най-добре е да изпълнявате упражнението в два подхода по 15-20 пъти всеки.

Ако клякате, повдигайки петата си, прасците ще се надуят преди всичко, ако стоите на цял крак - бедрата и задните части.

ножици

Трябва да легнете по гръб с ръце зад главата. Повдигнете краката си така, че да образуват прав ъгъл спрямо нивото на пода. Разтворете краката си възможно най-широко и след това ги кръстосайте. Така че повторете 15 пъти в два подхода.

пукнатини

Трябва да седнете възможно най-ниско и да изправите гърба си. Не бързайте да правите ролки от единия крак на другия. Ще бъде достатъчно да направите 10-15 ролки на всеки крак.

Махи крака

Застанете прави, съберете краката си, стегнете корема. Препоръчително е да се подпрете на нещо с ръцете си (ръба на масата, облегалката на стол). Завъртете краката си настрани възможно най-високо. Направете 10 повторения с всеки крак. Можете също така да люлеете краката си напред и назад. Това упражнение също така насърчава доброто разтягане.

Нападания

Поставете ръцете си на кръста, направете широка крачка напред, огънете коляното си под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция. Направете 15 повторения в две серии.

Катерене

Легнете настрани с изпънати крака, като се подпирате на лявата си ръка. Повдигнете изпънатия десен крак нагоре на 90 градуса. Спуснете (не към пода) под ъгъл от 45 градуса. Повторете, без да спускате крака си на пода, осем пъти. След това повторете същото осем пъти през прохода: хоризонтално изпънатият крак трябва да се огъне в коляното, след което да се издърпа нагоре. Отново се огънете в коляното, опънете под ъгъл от 45 градуса. Повторете същото на втория крак.