Как да намалим прасците на краката - ефективен набор от упражнения. Как да намалим обема на мускулите на прасеца: упражнения за отслабване и разтягане

Еталонът на слабите прасци е присаден от модели с висок ръст и дълги мускули на прасците. Но какво да правим ние, обикновените жени, с буйните си прасци? Нека намерим отговора заедно!

Защо са големи?

Има поне три причини за големи пищяли:

1. широка кост и развита мускулатура;
2. натрупване на мазнини в подбедрицата.
3. подуване поради задържане на течности.

Проблем ли са големите мускули на прасеца?

Развитите мускули на прасеца винаги привличат погледите на мъжете. Силните крака са красотата на жената. Не забравяйте, че ако мускулите са еластични, обемни и натоварени, тогава целулитът и отпуснатостта никога няма да се появят на това място!

Причините за големи мускули на прасеца могат да бъдат следните:

1. хиперстеничен тип тяло с тежки и широки кости;
2. спортно минало - гимнастика, лека атлетика, бални танци се награждават с големи прасци.

Упражненията са полезни и наистина подчертават женствеността, ако се изпълняват правилно. Жените с хиперастения могат лесно да натрупат мускулна маса, да се справят отлично в спорта и в състезания по бикини, тъй като мускулите лесно реагират на натоварването на растежа.

Просто за да поддържате мускулите в добра форма и да предотвратите растежа на мазнини, трябва да изпълнявате кардио упражнения два пъти седмично - бягане, плуване, скачане на въже и силови тренировки, които да се извършват в многоповторителен режим с минимални паузи между упражненията или комплекти.

Разтягане на краката - намаляване на прасците

Как да направите прасците си по-тънки, без да ги помпате още повече? Ще ви помогне разтягане, което отпуска стегнатите мускули и ги прави по-пластични, а прасците са по-тънки.

Застанете с лице към стената, направете крачка назад с единия крак и фиксирайте петата на пода. Преместете тялото напред, така че коляното на крака отпред да се придвижи към стената. Задръжте позицията за 20-30 секунди, повторете с другия крак. Седнете на пода, протегнете краката си напред, огънете в бедрата под ъгъл от 90 градуса. Изправете гърба си, дърпайки назад таза, облегнете се зад ръцете си на пода. Издърпайте чорапите към себе си - фиксирайте позицията за 20-30 секунди.

Застанете на четири крака, така че дланите да са под раменете, а коленете под тазовите кости.

Опрете върховете на пръстите си на пода и повдигнете таза, изправяйки краката и обратно в обърната V позиция, опитвайки се да отпуснете долната част на гърба и да стегнете стомаха. Опитайте се да докоснете петите на пода, за да разтегнете прасците, задръжте позицията за 20-30 секунди.

Правете упражнения всеки ден или не забравяйте да добавите стречинг към комплекса след тренировка.

Изгаряне на мазнини в прасеца

Мазнините не щадят дори най-работещия мускул – прасеца. Хората, които водят заседнал начин на живот, забелязват, че долният крак се превръща в треперещо желе с течение на времето при ходене.

Всъщност дори само отпуснатите прасци изглеждат подути и безформени, така че се нуждаят от повдигане - мускулен корсет.

Борбата с мазнините изисква двойна работа:

1. укрепване на мускулите на долния крак;
2. изгаря мазнините.

Комплексът трябва да съчетава силови и аеробни упражнения. За укрепване на мускулите на долната част на крака, повдигането на прасеца с и без дъмбели е оптимално. Броят на повторенията може да достигне до 100 пъти на сет - прасците обичат тежката работа!

За да изгаряте мазнини, трябва да правите аеробни упражнения.

За тънките прасци ще са необходими всякакви скокове. Застанете изправени, спуснете ръцете си по шевовете, скочете с краката си отстрани и в същото време затворете ръцете си над главата. Повторете за 30-60 секунди, преминете към друго упражнение.

Хвърлете се назад и ритнете напред. Изправете се, направете крачка назад, приклекнете, така че предното коляно да образува ъгъл от 90 градуса с пода, повдигнете се и преместете задния крак напред, за да ударите, изпъвайки пръстите на краката. Повторете 10 пъти на всеки крак. Скачане от страна на страна. Включете в работата стабилизиращите мускули. Можете да скачате с двата крака едновременно или да скачате от крак на крак, което е подходящо за начинаещи.

Наведен на един крак ще осигури натоварване на задната част на краката и разтягане, което ще стегне отпуснатата кожа. Застанете на единия крак, внимателно се наведете, като вземете другия крак назад. Начинаещите могат да сгъват коляното. Повторете 10 пъти за всеки крак.

Можете да завършите комплекса с минута бягане на място: повдигнете коленете си възможно най-високо за 30 секунди и хвърлете петите си към задните части за останалите 30 секунди.

Мускулната тренировка ще стегне краката, ще помогне да се създаде защита срещу натрупването на излишни мазнини. Обикновено дебелите прасци са върхът на айсберга и всъщност напълняват последни.

Погледнете бедрата, корема и задната част на ръцете - несъмнено те също имат отпуснатост, ако е засегнала подбедрицата.

Лекът е тренировка във фитнеса, но не тичайте към машините, изберете дъмбели и щанги, за да принудите мускулите да работят в естествени условия.

Как да направите тънки прасци с оток?

Отстранете причината за подуване. Разбира се, ако краката се подуват поради заболявания на бъбреците, сърцето и черния дроб, тогава
директен път до лекаря. Не се опитвайте да пиете диуретици сами, може би проблемът е много по-дълбок.

Ако се появи подуване след продължително стоене, бягане, ходене, просто повдигнете краката си нагоре, за да осигурите изтичане на кръв. Дайте на краката и глезените си добра почивка, изберете удобни обувки за ходене, откажете се от токчета.

Много жени са загрижени за външния вид на краката си. Прасците понякога са твърде масивни. Мускулите на прасците се увеличават поради подуване, прекомерно физическо обучение. Понякога те остават големи, когато момичето е отслабнало. В резултат на това прасците не само изглеждат твърде големи, правят външния вид неженствен и груб, но и визуално скъсяват краката. Този проблем трябва да се реши, защото прасците могат да станат толкова големи, че просто да не можете да обуете отново любимите си дънки. Да, и в "мини" краката ще изглеждат нелепо. Как да намалим прасците на краката? Помислете за най-ефективните упражнения, превантивни мерки. Ще трябва да промените менюто, да наблюдавате навиците си и постоянно да спортувате. Краката ще започнат да се променят точно пред очите ви, много скоро ще забравите за големите прасци.

1. Обувки.Откажете се от неудобни обувки, обувки на висок ток, обувки на платформа. Препоръчително е да не носите обувки с високи връзки, които нарушават кръвообращението и причиняват отоци. Обувките ви със сигурност трябва да са удобни: тяхната задача не е да притискат, а леко да пасват на краката ви.
   
2. Храна.Следвайте менюто си. Не яжте много сладки и мазни храни, не солете и не добавяйте подправки. Временно премахнете всичко пушено и пикантно от вашата диета. Спрете да пиете вода три часа преди лягане.
   
3. поза.Ако имате навика да седите на стол или на диван със свити крака, трябва да забравите за това. Нарушавате кръвообращението, краката ви се подуват. В резултат на това прасците стават големи, а краката стават непропорционални.
   
4. Велосипед.Любителите на колоезденето ще трябва да се откажат от хобито си за известно време. По този начин ще развиете твърде много мускулите на прасеца, зареждането няма да може да се справи с обемите. Не карайте колело поне 3-4 месеца, докато не видите ясни резултати. Ако имате нужда от велосипед, съкратете времето си за пътуване поне наполовина. В противен случай големите ви прасци ще останат при вас.
   
5. Ходи.Тук е необходима златна среда. Изобщо не си струва да се отказвате от туризъм - прасците могат да „увиснат“, кракът ще загуби своята форма и еластичност. Освен това разходките на чист въздух са полезни за здравето като цяло и повишават тонуса на организма. Най-добрият вариант е да ходите около половин час, не повече.
   
6. Аеробика.Правете редовно аеробика, тренирайте с въже. Добър вариант е степ аеробиката.
   
7. Отслабване. Ако отслабвате и прасците ви не губят обем, опитайте леко да намалите скоростта на загуба на тегло, докато тренирате. В противен случай зареждането все още няма да помогне за отстраняването на проблема: ще отслабнете бързо и прасците „изсъхват“ по-бавно.
   
8. Фитнес.Когато вече сте загрижени за обема на прасците си, трябва да спрете да правите упражнения за крака на симулаторите. В противен случай мускулите ще продължат да растат.
   
9. Измерете.Бъдете внимателни и използвайте здрав разум, когато намалявате размера на прасците си. Моля, обърнете внимание, че краката не трябва да приличат на пръчки и да имат еднакъв обем по цялата дължина. Красивият женски крак се отличава с изящни линии, леко увеличение на обема над коляното. Твърде тънките крака изглеждат с дължина до глезена, напомняйки на краката на тийнейджърка. Когато правите упражнения, правете специални упражнения за намаляване на прасците на краката си, бъдете в състояние да спрете навреме. Краката ви трябва да са хармонични и женствени, да изглеждат естествени.
   

Как да намалим прасците на краката? Правене на упражнения!
Правете разнообразни упражнения, правете упражнения редовно и постепенно увеличавайте разтягането. Именно този вид целенасочена работа върху тялото ви ще ви помогне наистина да намалите значително прасците си. Не забравяйте за упражненията. Много е важно да ги изпълнявате постоянно, без дълги паузи, пропускайте дни.

1. Първо загрейте мускулите си. Преди всеки урок трябва да бягате на едно място за около 2-3 минути. Най-добрият вариант е да го направите на пръсти. Също така клекнете няколко пъти.
   
2. Опъвам, разтягам. Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете. Опитайте се да се разтегнете в една струна. Почувствайте цялото си тяло. Бавно наведете тялото си напред, огънете се в кръста. Докоснете пода с ръцете си. Спуснете главата си възможно най-ниско. Представете си, че се огъвате наполовина и не забравяйте да наблюдавате мускулите на прасците: те трябва да се стегнат, да се разтегнат. След това се отпуснете също толкова спокойно.
   
3. балетно упражнение. На красотата на краката на балерините наистина може да се завижда. Едно просто балетно упражнение ще ви помогне да намалите прасците на краката си у дома. Стой изправен. Краката трябва да са успоредни на раменете. Внимателно и бавно приклекнете. Трябва само да огънете коленете си, а мускулите на бедрата трябва да бъдат напрегнати. Съсредоточете се първо върху краката си. Седейки така 10-15 пъти, повторете упражнението, но с акцент върху чорапите, леко се повдигате върху тях.
   
4. Вземете въжето за скачане и започнете да скачате, като отбелязвате времето по часовника. Скачайте на два крака за около 10 минути. След това трябва да скочите на един крак поне 5 минути. Когато тепърва свиквате с упражненията, можете да се ограничите до 6 минути на два крака и 3 минути да скачате на всеки крак поотделно. Увеличете времето постепенно.
   
5. Разтягайте се, за да свиете прасците си. Стой изправен. За стабилност можете да облегнете малко гърба си на стената, но не можете да наблегнете на гърба си. Преместете цялото си телесно тегло върху единия крак. Другият крак трябва да е свит в коляното. Вземете крака с две ръце и започнете постепенно да разтягате огънатия крак, изправете го. Опитайте се да създадете ъгъл от около 90 градуса между краката си. Издърпайте крака леко, но достатъчно силно - мускулите на прасеца трябва да са добре напрегнати. Обикновено не е възможно веднага да постигнете желания ъгъл, но с всяка сесия разтягането става все по-добро. Повторете упражнението с другия крак.
   
6. Извършете преходи. Застанете на петите си и бързо направете 15-20 стъпки, след което веднага се преобърнете на пръсти и продължете да вървите по тях, също около 20 пъти. Повторете упражнението поне 2 пъти.
   
7. Загрявка. Като загрявка трябва да бягате на място за около 2 минути. Най-добре е да го правите на пръсти. След това бързо вървете на пръсти за около 20 малки стъпки, като се разтягате в една струна и вдигате ръцете си. Гледайте мускулите на прасеца: те трябва да са напрегнати.
   
8. Раздвижете краката си. Преди това упражнение поставете стол наблизо. Може да се нуждаете от гърба като опорна точка. Поставете краката си успоредно на раменете, изпънете единия крак напред. Издърпайте добре чорапа, така че всички мускули да се стегнат. Завъртете се бързо назад, като се държите за облегалката на стола. Повторете упражнението с другия крак.
   
9. Отново клякания. Преди края на тренировката направете отново клекове.
   
10. Скокове напред. За да намалите прасците на краката, ще помогнете за удари с краката напред. Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете. Направете резки напади с краката си напред, на свой ред. След като направите скок, не забравяйте да фиксирате позицията на тялото, почувствайте как мускулите на краката се напрягат.
    
11. Масаж. След часовете не забравяйте да седнете, отпуснете се напълно, изпъвайки краката си. Масажирайте прасците си и ги масажирайте със суха кърпа. Ще увеличите притока на кръв, повишавайки ефективността на вашите тренировки.
    

С генетиката по правило нищо не може да се направи. И ако една жена има предразположеност към наднормено тегло, тогава ще бъде много трудно да стане слаба. Същото важи и за прасците на краката. Има вечен проблем: слабите хора искат да се оправят в тази част, пълничките искат да отслабнат. Но тук е дилемата за всички: как да го направите, защото тази област почти не се поддава на „убеждаване“! Плътните прасци са истинска катастрофа, защото това е ограничение в облеклото и то доста голямо. И ние, момичетата, не обичаме такъв стоп сигнал. Как да премахнете прасците на краката? И каква е причината за това явление?

Защо момичетата имат дебели прасци?

Когато отслабваме, отслабва всичко – ръце, дупе, корем, гърди, но не и прасци. Това е истинска катастрофа, защото не винаги изглежда хармонично. Причината, като правило, е една - генетиката. Ако имате такава черта от майката природа, тогава практически нищо не можете да направите по въпроса. Забелязахте ли думата "практически"? Точно така, нещо може да се коригира и особено упоритите хора все пак трябва да се противопоставят на всичко, включително на страхотната генетика. Успехът е възможен само ако са изпълнени две условия: системност и постоянство. Готов? Тогава напред към победата!

Първа стъпка: хранене

Така че, ако решите да направите първата крачка, вече сте на половината път. Откъде трябва да започнете? Разбира се, с храна. Дебелите прасци са отчасти негов резултат. В резултат на това трябва да намалите броя на калориите в диетата, да ядете малко количество нездравословни въглехидрати и да пиете много вода. Облегнете през летния сезон на плодове и зеленчуци, маруля, лук. Това ще помогне на тялото да получи необходимото количество витамини и да отслабне. Това не означава, че трябва да гладувате. Просто яжте по-малко и по-често, постепенно намалете количеството храна, което ядете. Не залагайте на храни, съдържащи нишесте, и яжте здравословни, обогатени храни. Също така, пийте много вода! Два литра течност на ден е най-добрият вариант!

Можете да започнете да тренирате сами у дома или да отидете за помощ в спортни клубове. Дебелите прасци ще намалят обема си, ако редовно правите специални упражнения. Видео уроци, примери за обучение, препоръки - всичко това може лесно да се намери. Ако имате треньор, той ще ви помогне да намерите правилното натоварване. И дебелите ви прасци бързо ще започнат да намаляват обема си. Ще бъдат полезни класове по пилатес, аеробика и водна аеробика. Класовете, които се фокусират върху стриите, са перфектни. Това ще укрепи краката и ще даде красива форма, ще премахне излишната телесна мазнина. Не забравяйте, че трябва постоянно да спортувате и да правите упражнения! Няколко урока няма да дадат резултат, но систематичните ще помогнат не само да намалят обема на прасците, но и да им дадат красива форма!

Вероятно не всеки знае, че масажът помага за намаляване на обема в краката. Дебелите прасци всъщност не са толкова голям проблем, тъй като те все още могат да бъдат коригирани. Интензивен масаж от стъпалата до коленете ще спомогне за затвърждаване на резултатите, както и за кръвообращението. Пълните прасци ще могат да придобият миниатюрна, класическа форма, а вие ще можете да блеснете с краката си в целия им блясък! Не се ограничавайте, работете върху себе си - и всичко ще бъде наред!

Този вид упражнения са подходящи за много жени, защото природата не е дала идеално красиви крака на всички. Слаби и тънки, или хайвер с форма на бутилка, които са с наднормено тегло, могат да донесат скръб и да съсипят всяка фигура.

Но има възможност коригират формата им и ги правят стройни,и лесно ходене. Както винаги, специални упражнения за отслабване на прасците за момичета могат да помогнат в това. Изпълнявайки ги, можете да изпомпвате прасците, ако са тънки, и също така, ако е необходимо, да премахнете мазнините от пищялите.

Малко анатомия

Задната мускулна група на подбедрицата е представена от:

1. Външна и вътрешна част на мускула на прасеца;
2. солеус мускул.

Мускулът гастрокнемиус (наричан още трицепс) се намира над мускула на подметката и е прикрепен към петата с помощта на ахилесовото сухожилие. Тези мускули изпълняват важни функции, задната повърхност на подбедрицата кара крака да се движи напред и назад, а предната група мускули на прасеца му осигуряват стабилна позиция при ходене. Тези мускули работят заедно, за да огъват стъпалото при ходене. Мускулите на подбедрицата огъват и разтягат глезенната става и я въртят.

Мускулите на прасеца получават най-голямо натоварване по време на скокове, както и при повдигане на пръсти с помощта на тежести. Солеусният мускул получава натоварване със свито коляно, така че кляканията са добри за тренирането му. Мускулът gastrocnemius се намира над мускула на солуса - именно те създават обема и формата на красивите прасци.

Топ 7 упражнения за прасци

Упражненията за мускулите на прасеца за жени у дома са подбрани по такъв начин, че да тренират достатъчно точно мускулната група, която придава на краката релефни очертания. Това може да се постигне само чрез въздействие върху проблемната зона.

Препоръчителният комплекс се състои от упражнения, които най-ефективно тренират мускулите, допринасят за загуба на тегло на долния крак и образуването на стройни крака у дома:

1. Ставане на чорапи;
2. Ролки от чорапи до пети;
3. Ходене на пети;
4. Повдигане на чорапи, докато седите на стол;
5. Клекове с товар;
6. Пистолет.
7. Въже за скачане;

Можете да изпълнявате този набор от упражнения в един ден.Преди да го направите, направете загрявка. Препоръчително е да включите упражнения като:

• Активни скокове;
• или ;
• Въртене на крака по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка;

Също така, за загрявка, можете просто да масажирате прасците с активни движения. Е, можете да завършите тренировката със статика, например.

1. Станете на чорапи

Това е страхотно разтягане за мускулите на прасеца. Препоръчително е да започнете комплекса с него.

1. Заставаме с лице към стената близо и се облягаме на нея с ръце на нивото на гърдите. Отдръпваме се от стената на една и половина стъпки, без да сваляме ръцете си.
2. Издигаме се и падаме на пръстите на краката, пренасяйки тежестта на тялото върху тях. Тялото трябва да се формира права.
3. Ако заоблите гърба си и спуснете главата си, тогава натоварването на мускулите на прасеца ще бъде минимално.

Ние изпълняваме

Друг чудесен методизгаряне на мазнини от проблемната зона се качва по стълбите. Алтернатива може да бъде

2. Ролки от чорапи до пети

Мускулите на подбедрицата и стъпалото работят.

1. Стоим прави, рамене изправени. Поставяме краката си на ширината на раменете.
2. Издигаме се на пръсти и се търкаляме на петите си колкото е възможно повече, разкъсвайки чорапите си от пода.
3. Опитваме се да държим тялото изправено и пази баланс.

Ние изпълняваме десет пъти три до четири серии.Увеличаваме броя на упражненията с всяка тренировка и ги довеждаме до седемдесет.

3. Ходене на пети

Мускулите на подбедрицата, бедрата и задните части работят.

Полезно и ефективно упражнение, което може да се прави няколко пъти на ден. Ще ви помогне да направите прасците и бедрата си стройни, а походката ви лесна.

1. Застанете на петите си, повдигнете пръстите си възможно най-високо.
2. Ходим на пети с малки стъпки, дръжте тялото изправеноне свеждаме глава.

Като за начало можете да направите три серии от десет стъпки.Постепенно увеличете до деветдесет стъпки.

4. Повдигане на чорапи при седене с тежести

Солеусният мускул получава добро натоварване. Мускулите на седалището и бедрата работят.

1. Сядаме на стол, гърбът е прав, в тазобедрената и колянната става оформяме прав ъгъл.
2. Откъсваме петите и чорапите последователно от пода, търкаляйки крака с максимална амплитуда.

Правим упражнението с бавно темпо за десет упражнения - три серии.

Препоръчително е да използвате товар, който трябва да бъде поставен на колене. Например дъмбели или няколко бутилки вода за един и половина литра, закрепени заедно с лепяща лента. Да започнем с три бутилки. В следващите тренировки увеличаваме натоварването, като постепенно прикрепяме една бутилка с лента.

5. Клекове с дъмбели

Клекове - перфектно тренирайте зоната, от която се нуждаем. . Как да напомпате прасците на краката на момиче още по-ефективно? . Основното натоварване пада върху мускулите на подметката и прасеца. Невъзможно е да се увеличат прасците, без да се развие мускулът на солуса.

Затова не забравяйте да използвате това упражнение, за да тренирате добре мускулите на долния крак и да им дадете облекчение.

1. Вземете дъмбели в ръцете си.
2. Започнете да клякате с прав гръбдокато коленете образуват прав ъгъл.
3. Ръцете с дъмбели се движат едновременно от тазобедрената става към колянната става и обратно.