След бягане ме боли под ребрата. Неправилна честота на дишане. Скорошно голямо хранене

Много хора избират да бягат като начин да поддържат форма и здраве. Това наистина е полезно натоварване, което помага да се поддържа тялото в добра форма, насърчава красива и равномерна загуба на тегло. Но бягането има своите, така да се каже, странични ефекти. Например, мнозина се интересуват защо страната боли при бягане. Този въпрос е сложен и може да има много причини, така че трябва да се запознаете с всички тях и да разберете какво е от значение конкретно във вашия случай.

Доста често, когато бягате, пробожда в страната на начинаещи, които току-що са започнали да бягат и все още не могат да намерят оптималното ниво на натоварване за себе си. Да, и професионалните бегачи могат да се сблъскат с този проблем. Болката може да е временна, да се изразява в краткотрайни колики и контракции отстрани. Специалистите наричат такава болка спазми на диафрагмата. Източникът му са мускулите, разположени между корема и гърдите, а причината е липсата на кислород.

Причините за болката могат да бъдат свързани както с банални нарушения на техниката на бягане, така и със сериозни здравословни проблеми. Болката може да се прояви както от дясната, така и от лявата страна. Ако ви боли лявата страна по време на бягане, това може да се дължи на далака.изпълнен с кръв, или недоразвити мускулизащото гърдите не получават достатъчно въздух. Но ако дясната страна боли по време на бягане, тогава причината за това може да се дължи на преливането на черния дроб с кръв.След това ще разгледаме с какво може да се свърже изтръпването в страната и как да го избегнем.

Големи натоварвания, неподготвено тяло, неправилно загряване или липса на такова

Когато тялото е в състояние на покой, то не се нуждае от активно кръвообращение. В спокойно състояние кръвта е резерв, основната част от която е в перитонеума и гръдната кухина, тоест в черния дроб и далака.

Започвайки да бягаме, ние увеличаваме натоварването на цялото тяло и целият резерв отива в циркулация, за да отговори на нуждите на активно работещите мускули. Кръвта изпълва органите, разположени в коремната кухина, и изтичането й не се справя с притока. С други думи, черният дроб и далакът се подуват поради прилив на кръв и притискат мембраните си, които са напълно пропити с нервни клетки. Ето защо чувстваме, че страната ни боли, когато бягаме.

За да избегнете този проблем, следвайте тези указания:

Не забравяйте да бягате преди направи малко тренировка.Това ще даде възможност на тялото да се адаптира и настрои към натоварването, ще подготви мускулите за работа и ще увеличи притока на кръв особено преди активност.
Начинаещи в бягането препоръчително е да започнете с кратки разстояния и кратки тренировки.Препоръчително е натоварването да се увеличава постепенно.
Когато болката отстрани се почувства, започнете бавно да намалявате темпото,отидете на спортната стъпка.

Не можете да спрете рязко - това важи за всички случаи. Намалете постепенно и след това спрете напълно.

Опитайте се да се отпуснете. Направете леки странични завои, като не забравяте да решите дълбоко.
С три пръста натиснете върху областта на болката - това ще направи възможно намаляването на дискомфорта.

Неправилно дишане

Неправилната техника на дишане може да е отговорът на въпроса защо ви боли страната по време на бягане. Може да е твърде често, периодично или нередовно. Ако в диафрагмата не постъпва достатъчно въздух, започват спазми и съответно болка.

Има само едно решение на този проблем - научете се да дишате правилно. AT трябва да дишате през носа, издишайте през устата. Поемете дълбоко въздух с пълни дробове и излезте плавно.

Хранене преди тренировка

Когато ядете, тялото е заето да смила храната и изразходва цялата си енергия за нея. Стомахът ферментира храната, а черният дроб неутрализира токсините. И колкото по-тежка е храната, толкова по-трудно е за организма. Ако след като започнете да бягате, той не може да издържи двойното натоварване и реагира на това с болка в хълбока.

Решението на този проблем е следното:

Ако планирате да бягате сутрин, препоръчително е да закусите час преди бягането. Ако закуската е била тежка, тялото трябва да смели храната и за това са му необходими 1-2 часа.
Преди тренировка не можете да ядете тежка храна: мазни, пържени, пикантни, солени. Препоръчително е да включите в диетата леки закуски - нещо протеиново, например, или зеленчукова салата.
Контролирайте натоварването по време на тренировка. Ако сте яли обилно, не бягайте с пълна сила. По-добре е да се съсредоточите върху техниката на бягане и правилното дишане.

Заболявания на черния дроб, панкреаса или жлъчния мехур

При възпален панкреас можете да почувствате опасваща остра болка отстрани. При хепатит черният дроб се увеличава по размер и можете да почувствате как дясната страна боли при бягане. При проблеми с жлъчния мехур камъните блокират жлъчния мехур. Такива болки могат да се усетят дори в покой, но с натоварвания те ще се увеличат.

Преди да започнете активно да се занимавате с бягане, се препоръчва да се консултирате със специалист и да извършите преглед на коремната кухина. При липса на противопоказания, смело продължете с натоварванията.
Придържайте се към правилното хранене, опитайте се да се откажете от мазни, пържени и други вредни храни.

Болка отстрани при бягане: симптоми

Знаейки защо се появява болка в страната при бягане, трябва да вземете предвид и симптомите, които показват, че дискомфортът скоро ще се почувства.

В зависимост от характеристиките на болката и условията, при които се появява, се открояват следните симптоми:

Слаба издръжливост на тялото, големи натоварвания, липса на загряване или неправилно провеждане, липса на подготовка за физическо натоварване.
Проблеми с дишането (ако ви е трудно да дишате по време на бягане, дишането ви става хаотично, неравномерно).
Скорошен прием на храна преди бягане.
Хронични заболявания, които се усещат по време на физическа активност.

Болката се появява не само при тези, които току-що са започнали да бягат или са с наднормено тегло. Това се случва при професионални спортисти, които са свикнали с дългосрочни натоварвания.

Болка отстрани след бягане

Болката след бягане често се появява по същите причини като в процеса на джогинг. Доста често факторът на рязкото спиране на бягането играе роля, тоест прекомерно натоварване и рязко спиране. Не трябва да изпитвате тялото си по този начин. Когато планирате да приключите тренировката си, плавно преминете към по-бавно бягане или по-бързо темпо.

Ако дискомфортът по време на бягане все още се усеща, следвайте тези препоръки:

Поемете дълбоко въздух, отпуснете мускулите си и успокойте дишането си. Важно е да се опитате да отпуснете цялото тяло.
Ако почувствате болка отстрани, експертите препоръчват да натиснете с пръсти мястото, което причинява дискомфорт, и да останете в това положение, докато болката премине.
Ако това не помогне, леко масажирайте отстрани, оставете черния дроб или далака да се отпуснат.
Вдишайте дълбоко и издишайте възможно най-бавно през свити устни.

Ако изпитвате болка след бягане поради ниска физическа форма, опитайте първо да замените бягането с бързо ходене. Така подготвяте тялото си и с течение на времето то няма да изпитва дискомфорт дори при активни натоварвания. Не забравяйте, че всичко трябва да става постепенно.

Болка в страната при бягане: какво да правя

Болката при бягане при нетренирани хора се появява след 10-20 минути бягане. При хора с добра подготовка болката може да бъде провокирана от интензивни тренировки, когато тялото вече е изтощено и реагира на това със спазми и конвулсии.

Ако се чувствате неудобно, помислете за следните съвети:

Ако чувствате болка в лявата странакогато бягате, тоест далакът се усеща, не трябва да спирате веднага. Натиснете левия си лакът отстрани и забавете малко.
Ако това не помогне, поемете дълбоко въздух, така че белите дробове да поемат много въздух и да окажат натиск върху вътрешните органи. Задръжте дъха си за 5-10 секунди, докато вдишвате и продължете да бягате. Когато почувствате, че вече не можете да задържате дъха си, издишайте бавно.

За лечение на болка в лявата страна се препоръчва повторете тези стъпки 3-5 пъти.Но ако, докато бягаше, тя се почувства болка в дясната странаедва ли ще помогне. В този случай трябва да се има предвид следното препоръки:

Поемете дълбоко въздух и издишайте, опитайте се да се отпуснете и да се успокоите.
Забавете се, след това направете крачка (плавно), спрете, наведете се и докоснете пръстите на краката си с ръце.
Можете да носите широк колан на талията и ако болката в дясната страна се почувства, затегнете го по-здраво.
Издърпайте стомаха - това ще увеличи мускулния тонус. Поемете няколко вдишвания и издишвания през носа.

Всички тези процедури трябва да се извършват циклично. След няколко тренировки ще забележите, че болката при бягане е престанала да ви безпокои.

Предотвратяване на болки встрани при бягане

Най-добре е да предотвратите болката, като направите тренировката възможно най-удобна и приятна. За да предотвратите болка отстрани по време на бягане, помислете за следното:

Между храненето и бягането трябва да минат поне два часа.Преди урока също не трябва да пиете много течности - това също може да предизвика дискомфорт отстрани.
Задължително направете тренировка.Всяка тренировка трябва да започва с него. Това ще затопли мускулите и ще допринесе за равномерното ускоряване на кръвта, тоест ще подобри процеса на нейната циркулация, без да препълва вътрешните органи.
Ако бягате, за да отслабнете, не измъчвайте тялото си.. Изберете оптималното, комфортно темпо за себе си. Това е особено важно за начинаещи.
Дишайте дълбоко, докато бягате.Това ще увеличи амплитудата на диафрагмата и ще подобри притока на кръв към сърцето и други жизненоважни органи.

Болката по време на бягане в повечето случаи показва, че не знаете как да разпределите товара или нарушавате правилата за бягане. Но в някои случаи те могат да сигнализират за здравословни проблеми. Важно е да се научите да слушате тялото си и, ако е необходимо, да се свържете с професионалист.

Болка в страната при бягане: повече във видеото

Появата на болка отстрани по време на бягане е един от най-често срещаните проблеми при начинаещите спортисти. Всички бегачи, изправени пред такъв проблем, имат въпроси защо това се случва, как може да се избегне и дали си струва да продължите да бягате, преодолявайки болката, която се е появила.

В същото време болката по време на бягане може да се появи не само при бегачи с наднормено тегло или начинаещи, но и при професионални спортисти.

За това защо се появява по време на тренировка, какви са симптомите на болка в страната, как да предотвратите появата на тези неприятни усещания и как да се справите с тях по време на бягане - прочетете в тази статия.

Причини за болка в страната

Причините за болка в страната могат да бъдат различни. Най-често срещаните са следните:

лошо загряване или липса на такова,
неправилно дишане по време на бягане,
обилна закуска или спортистът е ял непосредствено преди бягането
хронични заболявания, например, на черния дроб или панкреаса.

Нека разгледаме подробно всяка от тези причини.

Лошо загряване и пренапрежение

Една от причините за болка в страната може да бъде недостатъчното загряване преди тренировка или пълното му отсъствие. Факт е, че когато сме в покой, около шестдесет до седемдесет процента от общия обем кръв в тялото циркулира в тялото ни. А останалите тридесет до четиридесет процента са във вътрешните органи (например в далака).

Когато тялото започне да изпитва рязко натоварване, кръвта, която е била в резерва, започва да циркулира много бързо.

Поради това обемът на черния дроб се увеличава и този орган притиска чернодробната капсула, която има много нервни окончания. Поради това може да има болка отстрани. Локализацията му е десния хипохондриум. В противен случай се нарича синдром на чернодробна болка.

Интересното е, че този синдром се появява при здрави, млади хора, които не злоупотребяват с лоши навици.

Но ако болката се появи в лявата страна, това вече показва значително увеличаване на обема на кръвта в далака по време на интензивни натоварвания.

Съвети за избягване на това

Запомнете: загряването преди бягане е задължително. По време на загрявката тялото ни се "загрява", притокът на кръв се увеличава, мускулите и вътрешните органи се подготвят за интензивни натоварвания. Без загрявка болката няма да забави да се прояви след първия километър бягане.
Обучението трябва да започне с малко натоварване и постепенно да го увеличава. Същото важи и за времето и разстоянието на бягане - започнете с малко (например 10-15 минути) и постепенно увеличавайте броя на минутите и метрите, прекарани в бягане. Колкото по-издръжливи ставате, толкова по-малко ще се притеснявате от дискомфорт в хълбоците си, докато бягате.
Ако болката внезапно се появи по време на бягане, трябва да намалите скоростта (но в никакъв случай да не спрете веднага) и, като забавите, отпуснете ръцете и раменете си, направете два или три накланяния и поемете дълбоко въздух. Можете също така леко да натиснете с пръсти няколко пъти там, където е локализирана болката.

Неправилно (нередовно) дишане

Причината за болката може да бъде грешка в дихателната техника по време на бягане. Така че, ако кислородът не може да влезе в диафрагмалния мускул в достатъчно количество, в резултат на това възниква спазъм и се появява болка.

Ето защо, когато бягате, трябва да дишате рядко и не повърхностно, тъй като в този случай притока на кръв към сърцето се влошава, което е принудено да застоява в черния дроб и увеличава обема на последния, което оказва натиск върху чернодробната капсула. Следователно - появата на болка в дясната страна.

Съвети какво да направите в този случай.

Дишането трябва да е равномерно. Най-добре е да дишате на броене. Две стъпки - вдишваме, още две стъпки - издишваме и т.н. В този случай вдишването трябва да е през носа, а изходът - през устата.
В случай на спазъм на диафрагмата, който причинява болка, трябва бавно да поемете бавно и дълбоко въздух и след това да издишате през сгънати устни. Освен това трябва да издишате възможно най-бавно.

Доста обилна закуска

След като сме яли, тялото ни веднага се заема с храносмилането на храната. Има разширен стомах, разширени съдове на черния дроб, който се занимава с неутрализиране на токсични вещества.

И колкото по-тежка е храната, която сме яли, толкова по-трудно е тялото да я смила. И бягането става причина за прилив на кръв, оттук и болката, която се появява в дясната страна.

Съвети какво да правите в такава ситуация.

Трябва да закусите поне четиридесет минути преди бягането. В същото време, ако имаше много храна за закуска, тогава трябва да отложите тренировката за час и половина.
Твърде тежка храна - откажете. Такава храна означава пържени, осолени, пушени, пиперени ястия. Най-добре е да закусите в навечерието на тренировка с лека салата, варен (или задушен) ориз, зърнени храни на вода и млечни продукти.
Не трябва да давате всичко най-добро от интензивните тренировки след доста обилна закуска. По-добре намалете темпото, усъвършенствайте техниката си на бягане през този ден. А на другия ден, когато закуската е по-лека, можете да наваксате по отношение на увеличаването на интензивността на сесиите ви за бягане.

хронични болести

Причината за дискомфорт в дясната или лявата страна може да бъде хронични заболявания на вътрешните органи: черен дроб, жлъчен мехур или панкреас.

Например, черният дроб може да бъде увеличен, ако човек има хепатит, включително хепатит B и C.
Болката може да се появи в резултат на жлъчнокаменна болест: камъните блокират каналите на жлъчния мехур.
Ако вискозитетът на жлъчката е достатъчно нисък, тя не се оттича добре - може да възникне възпаление и в резултат на това болка.
Остра болка се появява в резултат на възпаление на панкреаса (в противен случай - панкреатит).

В същото време тези неприятни усещания при болни хора могат да се появят и в покой. И с увеличаване на натоварването, включително по време на бягане, те само ще се засилят.

Съвети какво да правите в такива случаи

Пациентите, страдащи от такива хронични заболявания на панкреаса, жлъчния мехур или черния дроб, определено трябва да се консултират с опитен лекар. Също така е необходимо да се проведе ултразвуково изследване на вътрешните органи, за да се изключат възможните противопоказания за джогинг. Но експериментирането със самопредписване на лекарства не си струва!

Освен това трябва да спазвате правилното хранене, да ядете голямо количество зеленчуци и плодове, както и зърнени храни, да изключите от диетата солени, мазни и пържени храни. Най-добре е да готвите ястия за двойка или да печете.

Ако по време на тренировка ви обземе болка, трябва бавно да преминете към стъпка и да поемете дълбоко въздух няколко пъти.

Състояния, които допринасят за появата на болка в страната

И така, открихме причините, които причиняват дискомфорт в дясната или лявата страна. И какви са симптомите и състоянията, които показват, че болката е на път да се почувства?

Има няколко. Ето на какво трябва да обърнете внимание:

тялото не е много издръжливо, лошо подготвено за интензивни натоварвания,
загряването беше извършено лошо и смачкано,
високо интензивна тренировка,
трудно е да дишате по време на бягане, неравномерно и периодично,
последно сте яли, по-малко от 40 минути са изминали от последното хранене,
имате хронични заболявания, които се усещат след тренировка.

Начини за предотвратяване на странични болки

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да сведете до минимум шансовете за болки отстрани, докато тренирате.

Хранене преди тренировка

Между тренировката и последното хранене трябва да минат поне 40 минути. В идеалния случай до един и половина до два часа. Освен това не трябва да излизате на тичане, ако сте яли доста здраво. Или трябва да намалите интензивността на тренировките в този ден, като се концентрирате върху техниката на бягане.
Преди бягане не трябва да пиете много различни течности.

Загрейте и темпо в началото на бягане

Преди джогинг е задължително да направите загрявка. С помощта на тези загряващи упражнения кръвта започва да циркулира по-активно и не се получава препълване на обемите на вътрешните органи.
Бягането с цел отслабване следва от пренапрежение, със спокойно темпо. Особено в самото начало на тренировката.

Контрол на дишането

В гимназията мразех 2k бягания заради ужасната болка в хълбока ми, която започна около 5 минути след бягането. През зимата имаше и усещане за парене в назофаринкса, което затрудняваше дишането. Вече говорихме за. Днес ще говорим за това ужасно чувство отстрани, причините за възникването му и как да се отървем от него.

Една от причините за коликите е плътна закуска или дори пълно хранене буквално преди тренировка. Нашият треньор по спортна аеробика винаги питаше какво и кога ядат при вида на наведени отделения, скараше се за това и се шегуваше, че така стомахът поздравява черния дроб.

Съветите се предоставят от треньора Джени Хадфийлд, автор на Marathoning for Mortals и Running for Mortals.

Метод номер 1. Спазване на правилата за хранене преди тренировка.Има много фактори, които причиняват колики в хълбоците и един от тях е какво и кога сте яли.

Кога?Лека закуска непосредствено преди тренировка или малко преди началото й почти 100% ви осигурява поне краткотрайна болка в дясната страна.

Какво?Дори ако сте спазили всички правила и сте яли поне два часа преди тренировка, пак може да започне да ви боли страната, но този път заради какво точно сте яли. Храните с високо съдържание на мазнини и фибри се усвояват по-бавно и могат да раздразнят стомаха, така че е възможно два часа просто да не са били достатъчни, за да се усвои достатъчно изядената храна.

За да изчислите вашето „оптимално време“, трябва да проведете няколко експеримента и да определите броя на часовете, които ще са достатъчни за пълното смилане на храната. Може да са два или три часа или може би час и половина.

Метод номер 2. Гледайте темпото в началото на бягането.Една от най-честите грешки на начинаещите е да карат твърде бързо в самото начало на бягане. След около пет минути вече можете да почувствате последствията под формата на колики отстрани. Но този път причината не е твърде късна или твърде тежка закуска преди тренировка. Оказва се, че поради неправилно дишане дискомфортът може да се появи не само в областта на гърдите, но и отстрани. Това се дължи на факта, че започвате да се задушавате твърде рано.

Тук се намесва метод №3.

Метод номер 3. Регулирайте честотата и дълбочината на дишането си.В този случай би било добре да вземете пример от плувци, които синхронизират работата на тялото си с дишането. Те могат да дишат само когато лицето им е над водата, така че те посвещават огромна част от обучението си на дишане, по време на което се учат да синхронизират работата на тялото си с работата на белите дробове. Бегачите могат да научат някои трикове и да синхронизират вдишването и издишването си с честотата на стъпките си. Например, вдишайте за четири стъпки и издишайте за същото количество. Колкото по-бързо е темпото, толкова по-висок е ритъмът и по-често вдишване-издишване. Тази синхронизация не само ще помогне за предотвратяване на странични крампи, но също така ще помогне за по-добър транспорт на кислород до мускулите, което също означава по-добро представяне при бягане.

Метод номер 4. Забавете и издишайте дълбоко.Ако все пак по време на бягане страната ви се изкриви, започнете да забавяте и поемете много дълбоко въздух. В този случай е желателно издишването да съвпада с удара на крака, противоположно на страната на болката, върху повърхността на бягане. Това не означава, че трябва да издишвате при всеки ритник. Можете да направите това в една или две стъпки. Основното е, че този момент съвпада с удара на десния крак в земята и това е всичко. Това е така, защото по време на издишване използваме мускулите на диафрагмата. Ако това съвпадне с удара на стъпалото в земята, през цялото тяло, включително основните мускули на кора, преминава импулс, който засяга диафрагмата и може да причини странични спазми.

Например, хванахте лявата си страна. Това означава, че трябва да издишате по време на удара на десния крак, в резултат на което здравата страна ще поеме основния удар, а тази, която е била усукана от спазма, ще получи добре дошла почивка, по време на която мускулите ще се отпуснат и болката ще премине.

Метод номер 5.Спрете и се наведете малко напред - това ще ви помогне да стегнете коремните мускули и да премахнете болката.

Метод номер 6.Спрете и направете няколко прости упражнения за разтягане за стегнати мускули: вдигнете дясната си ръка нагоре и се наведете наляво, задръжте тази позиция за 20-30 секунди и след това направете същото от другата страна.

Приятна тренировка!

„Ако искате да сте здрави - бягайте, ако искате да сте красиви - бягайте ...“, - не се ли смяташе в Древен Рим? В нашата епоха, претоварена с информация и стрес, нарушаването на законите на природата отмъщава на човек с „букет“ от различни „болести на цивилизацията“. Джогингът е един от най-достъпните видове борба с липсата на физическа активност, а правилата за бягане са лесни за овладяване дори за начинаещи.

Този спорт не изисква специални разходи за скъпо оборудване или тренажор, но позволява на човек да поддържа отлична форма. Но понякога начинаещият бегач се сблъсква с различни здравословни проблеми, докато бяга. Например, след като тича малко, човек изпитва дискомфорт, докато държи страната си (вдясно или вляво). Защо възникват тези неприятни явления, колко опасни са и дали могат да бъдат преодолени, нека се опитаме да разберем заедно.

Причините

Болката по време на джогинг се усеща не само от начинаещи, но и от опитни спортисти. Обикновено болката може да се локализира отдясно или отляво на диафрагмата. Болката в десния хипохондриум най-често дава на черния дроб, а в лявата страна обикновено сигнализира за болка в случай на нарушения в далака. Най-честите причини за такава болка могат да бъдат следните фактори:

слаба издръжливост;

хронични заболявания на вътрешните органи;

неправилно дишане;

недостатъчно загряване;

бягане веднага след хранене;

твърде интензивна тренировка.

Нека разгледаме по-подробно ситуациите, когато боли отстрани, и ще предложим начини за тяхното премахване.

Слаба издръжливост

Слабата издръжливост е характерна за хората, които не спортуват редовно. Факторите, които намаляват имунитета (заболявания, наранявания, стрес, операции), също не добавят сила.

За да може тялото да се адаптира към физическата активност, са необходими постепенни и системни упражнения. Оплакванията, че боли в горната част на корема, често са придружители на нередовни класове. Така тялото сигнализира, че вътрешните му органи (черен дроб, далак, стомах, панкреас) са пълни с кръв и работят в авариен режим.

Хронични заболявания на вътрешните органи

Ако човек има хронична патология на вътрешните органи, това също може да се сигнализира с болка по време на тренировка. Ситуации, когато бегачите имат болка в областта на черния дроб, панкреаса или далака по време на тренировка, могат да възникнат, когато функциите на тези органи са нарушени. Лесно е да се разбере защо бягането може да провокира различни болкови прояви на коремните органи.

При физическо усилие болните и уголемени органи са подложени на прекомерно кръвоснабдяване, натиск и вибрации. В същото време тялото трябва да работи за двама, което допринася за болезнени прояви (спукване, колит, издърпване). Например, уголемен черен дроб (с хепатит, цироза), възпалени или запушени канали на жлъчния мехур (с холецистит или дискинезия), възпален панкреас (с панкреатит) може да боли.

Неправилно дишане

Хората с правилно дишане са способни да бягат на дълги разстояния, без да се чувстват уморени. Но ако дишането е нарушено, това води до бърза умора и болка в горната част на корема. За неправилно дишане се счита твърде честото, повърхностно или неравномерно дишане, както и дишането през устата.

При бягане белите дробове работят усилено, тъй като осигуряват на тялото повишен газообмен. Но неправилното дишане кара диафрагмата да изпитва недостиг на въздух, което води до спазми на диафрагмалните мускули. При спазъм кръвта не тече в достатъчно количество към сърцето, а застоява в черния дроб. В резултат на това чернодробната капсула е препълнена с кръв и сигнализира за болка отстрани.

Не загрявате достатъчно или правите прекалено тежки упражнения

В спокойно състояние в човешкото тяло активно циркулира не целият обем кръв, а само част от него (60-70%). Другата част от кръвта е в "депото" и не изпълва кръвния поток. Местата на натрупване на кръв в тялото са хемопоетичните органи (черен дроб, далак), коремната и гръдната кухина. При бягане повишената работа на мускулите изисква допълнително количество кръв. Тялото започва да работи в интензивен режим и кръвта от неговите "депани" се преразпределя в тялото. Голямо количество течна кръв под налягане се "изпомпва" от хематопоетичните органи, действайки върху рецепторите за болка и причинявайки болка (синдром на чернодробна болка). Мнозина със сигурност са запознати с такава болка от училищни състезания, когато някои от бегачите напуснаха състезанието именно поради болка в страната.

Джогинг веднага след обилно хранене

Храненето малко преди бягане също е изпълнено с болка в хипохондриума. Стомахът, пълен с храна, увеличава обема си, като извършва работата по смилането и ферментирането на хранителната кома. В същото време черният дроб също участва в процеса на храносмилане, а съдовете му се разширяват и се пълнят с кръв.

Ясно е защо голямото количество тежка храна изисква значителни усилия от страна на всички органи на храносмилателната система. Бягането допълнително увеличава натоварването на стомаха и черния дроб, допринасяйки за тяхното прекомерно кръвоснабдяване, което провокира същата болка в страната.

Как да се отървете от болката отстрани

Не можете да спрете рязко, докато бягате, това само ще увеличи болката. По-добре е да намалите темпото или да преминете към ходене. В този случай е необходимо да се отпуснат мускулите на раменния пояс и ръцете. Тези техники забавят притока на кръв и намаляват натоварването на вътрешните органи.
Промяната на ритъма на дишане също регулира кръвообращението. Дишането трябва да е спокойно, бавно, без удари и усилия. Можете да броите за себе си и да вдишвате и издишвате на всеки две или четири броения. В този случай вдишването се извършва само през носа, а издишването се извършва през устата. Кръвният поток след нормализиране на дишането също се забавя, а изтичането на излишната кръв от черния дроб и далака води до спиране на болката.
Добра техника е рисуването на корема. В този случай свиването на мускулите води до компресия на вътрешните органи, от които се изцежда излишната кръв. За да засилите ефекта от свиването на мускулите, можете да се наведете на пръстите на краката няколко пъти.
При болка отстрани трябва да намерите местата с най-голяма болка и да ги натиснете няколко пъти с продължителност от пет до седем секунди.

Какво да направите, за да не се повтаря болката

Разбира се, болката по време на бягане е тревожна и не ви позволява да получите удовлетворение. Какво трябва да се промени в тренировъчния режим, за да не се повтаря това?

Според съветите на опитни спортисти, за да се избегне повторната поява на болка по време на бягане, е препоръчително да се придържате към следните препоръки:

Не трябва да започвате да бягате в моменти на стрес, умора, след преяждане или лош сън. В противен случай това ще доведе до дискомфорт и загуба на лечебен ефект.
Сутрешният джогинг е по-добре да започне 30-40 минути след сън, в противен случай има рязък преход на тялото в период на активност и провал на всички метаболитни процеси. Ако предпочитате вечерния джогинг, тогава трябва да минат поне 12 часа след натоварен работен ден.
Бягането за здраве или поддържане на тегло е най-добре сред природата. Такива дейности трябва да бъдат редовни и да носят удоволствие. Ако целта на джогинга е да развиете издръжливост, тогава трябва да следвате следните препоръки: опитайте се да дишате ритмично (вдишайте четири стъпки, издишайте четири стъпки), използвайте променливо темпо (редувайте 5 минути бавно бягане с 5 минути бързо), постигнете постепенно увеличаване на дължината на разстоянията.

Загрявката е задължителна преди бягане. Като загрявка обикновено се използва набор от упражнения (около 15-20 минути) за основните мускулни групи. Това най-често включва наклони и завои на раменния пояс и торса, кръгови въртения на ръцете, люлки, напади, скокове и дихателни упражнения. Загрявката подготвя нервната система и мускулите на бегача за натоварване, като служи за превенция на различни оплаквания, че "колит някъде отстрани" по време на тренировка.
Бягането не е силово натоварване и трябва да бягате умело. Джогингът до изтощение ще отнеме много сила и енергия, необходими за един работен ден. За много хора прекомерният вечерен стрес е нежелан, тъй като може да доведе до нарушения на съня.

Всеки от нас, който няма противопоказни физически натоварвания, може да намери възможност и време да инвестира в бъдещото си здраве. Използвайки компетентен подход към физическата активност, можете да получите много ползи за тялото си, запазвайки младостта, здравето и визуалната привлекателност за дълго време.

runnerclub.ru

Теории за появата на болка в страната:

Има две теории за обяснение на този феномен. Най-често пронизваща болка в страната се появява при хора, които не са се затоплили преди да започнат упражнението или са яли тежка храна предишния ден.

Теория, А - По време на упражнението нашата кръв, заобикаляйки диафрагмата, се изпраща към крайниците.

Диафрагмата е мускулът, който разделя стомаха и корема от сърцето и белите дробове. Това е един от основните мускули, участващи в дишането. Повечето учени смятат, че болката възниква в резултат на недостатъчно кръвоснабдяване на диафрагмата, което води до нейния спазъм.

Теория Б – пронизващата болка се причинява от течността, която тялото ни произвежда за храносмилането. Това води до факта, че червата започва да издърпва връзките, прикрепени към диафрагмата.

Фактор, който също влияе върху появата на болка в страната, е слабото развитие на дихателните мускули, което не осигурява правилното разширяване на гръдния кош.

Странична болка отляво и отдясно:

Болка в лявата страна - свързана с препълване на далака с кръв (разтягане на капсулата на далака).

Болка в дясната страна (синдром на чернодробна болка) - свързана с препълване на черния дроб с кръв (разтягане на чернодробната капсула).

Как да предотвратим болката отстрани?

Контролирайте дишането си от първите секунди на бягането. Основната причина е липсата на кислород в кръвта, така че никога не задържайте дъха си и го наблюдавайте внимателно.
Дишайте правилно на три или четири пъти (дълбоко вдишване за 2 или 3 стъпки и рязко издишване за последната).
Дишайте по-добре с корема си.
Тялото трябва да е вертикално, тъй като добрата стойка е необходима за пълно дълбоко дишане.
Никога не бягайте веднага след хранене, задължително изчакайте 2-3 часа.
Просто пийте малко по време на тренировка. Ако пиете много вода наведнъж, водата ще надуе червата.
Преди да бягате, не забравяйте да направите загрявка.
Трябва да бягате с удобно за вас темпо.

Как да премахнете болката отстрани?

Поеми си дълбоко въздух. След като започнете да разтривате спазмираната диафрагма, трябва да вдишате, след това да стиснете устните си и да издишате въздуха възможно най-дълго. Поемете отново въздух и издишайте отново. Вдишването, последвано от дълбоко издишване, е вътрешен масаж на притиснатия мускул.
Спрете да бягате напълно и докоснете пръстите на краката си.
Натиснете с три пръста мястото, където болката е най-силна и задръжте, докато спре; или също масажирайте болезнената област с три пръста. Често това е достатъчно, за да се отървете от болката.
Спрете и се отпуснете, за да успокоите схванатите мускули.
Дишайте правилно на три до четири пъти (дълбоко вдишване за 2 или 3 стъпки и рязко издишване за последната)
Носете широк еластичен колан около кръста. Когато се появи болка отстрани, затегнете здраво колана.
Ако изпитвате болка, опитайте се да издърпате корема си силно, за да увеличите тонуса на коремните мускули. В същото време направете няколко силни вдишвания през носа.

mednew.site

Причини за странични болки

Цялата трудност е, че не може да се нарече отделна болест. Това може да са симптоми на други проблеми в тялото или просто да е самостоятелно явление, при което няма нищо тревожно. Ето защо е толкова важно да разберете причината за болката си, преди да продължите да бягате.

И причините могат да бъдат следните:

дълго бягане;
Стагнация на кръвта в черния дроб;
Нестабилни и внезапни натоварвания, липса на загряване;
Обилно хранене предния ден;
Здравословни проблеми.

дълго бягане

Наистина, най-често изпитваме такава болка, когато бягаме доста дълго време. И това си има своето обяснение.

Както знаете, почти всички основни мускулни групи участват в бягането. Но освен това в процеса участват и други системи на тялото. Особено дихателни.

Ето защо е много важно да дишате правилно по време на бягане.

Важно е да правите равномерни вдишвания и издишвания, за да не забавяте работата на белите дробове. В същото време е необходимо да ги напълните, тоест да вдишате въздух във всички бели дробове и да издишате напълно.

В същото време нашата диафрагма работи заедно с белите дробове: отпуска се и се напряга съответно по време на издишване и вдишване. Ако дишането е неправилно, работата й се губи. По-конкретно, при непълно издишване на въздуха и кратко вдишване, тя няма време да се отпусне, както трябва. Това означава, че е под постоянен натиск.

Естествено, по време на дълго бягане дишането ни се губи с течение на времето и вдишванията-издишвания автоматично стават кратки, накъсани, непълни. Поради това има дискомфорт - болка. Такива рези се считат за директна реакция на диафрагмата. Така тя изразява своето "недоволство", смятат много експерти. Тази причина обикновено е придружена от болка в горната част на корема.

Стагнация на кръвта в черния дроб

Колкото и странно да звучи, това е напълно разбираема причина за болка по време на бягане. Отново с неправилно дишане, с къси издишвания и непълни вдишвания не доставяме достатъчно кислород на тялото. И, както знаете, неговата кръв се разпространява в тялото, представяйки необходимите "порции" на всеки орган. При такива състояния, когато контракциите на диафрагмата са критично малки, притокът на кръв към тази част на тялото е намален.

Следователно сърцето не получава достатъчно от себе си, което означава, че кръвта е принудена да остане в черния дроб. Такава стагнация причинява увеличаване на размера на органа. Черният дроб буквално притиска чернодробната капсула, което причинява дискомфорт. Обикновено това е отговорът на въпроса защо при бягане боли дясната страна. .

Нестабилни и резки натоварвания, липса на загряване

Например, ако бягате веднъж седмично и решите да възстановите всичките шест пропуснати дни. В този случай тялото ви не е свикнало с този вид стрес и естествено му е трудно да се справи с тях.

От друга страна, лишавайки себе си и тялото си от загрявка, вие не подготвяте тялото директно за бягане. В обичайното състояние около 30% от кръвта е в органите и без подходящо загряване преди основното натоварване остава там. С рязко бягане го карате да „изхвърли“ във вените за секунда, което създава натиск в различни органи. Тук страда същият черен дроб, причинявайки синдром на чернодробна болка (описан по-горе), както и далакът, който провокира болка в лявата страна.

Тежка храна предната вечер

Веднага след като ядете, тялото ви започва активно да смила приетата храна. Естествено, всички сили "напускат" в стомаха, заедно със значителна част от кръвта. В такава ситуация увеличаването на органа е неизбежно. А бягането веднага след обяд или закуска предизвиква още повече приток на кръв. Следователно размерът на стомаха става още по-голям, което причинява болка в дясната страна.

Като се има предвид горното, за да избегнете такъв дискомфорт, трябва да разработите правилната диета. По-конкретно, не яжте поне час преди джогинг. Ако храната е тежка и по-мазна, тогава е по-добре да изчакате още малко, ако е лека, четиридесет минути са достатъчни.

Просто се почувствайте: ако има усещане, че храната вече е усвоена, тогава можете спокойно да отидете на бягане, ако има тежест, отложете състезанието си за по-късно.

Здравословни проблеми

Ако във всички предишни ситуации причината за болката е просто нетренирано тяло или нездравословно хранене, то тук говорим за здравословни проблеми, а именно в областта на панкреаса, жлъчката и черния дроб.

Например, страдащите от различни видове хепатит имат увеличен черен дроб. А при холелитиаза се наблюдава увеличение на жлъчния мехур, тъй като камъните запушват неговите канали или самата жлъчка може да бъде много вискозна. Ако панкреасът е възпален, той също причинява болка, обикновено в горната част на корема.

Ако имате някой от тези проблеми, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка и по-специално джогинг. Ако забележите болка по време на бягане, тъй като сте опитен спортист, тогава трябва да се свържете със специалист с проверка на тялото за здравословни проблеми.

Методи за борба

И така, с болка в страната при бягане, разбрахме го. Но разбирането на причините не винаги премахва самия проблем. Ето защо, когато бягате, трябва да знаете как да действате, за да намалите болката до минимум или да се отървете напълно от нея.

Следните методи се прилагат само в случаите, когато подобни болки не са симптоми на сериозни заболявания.

Ако болката ви е хванала точно по време на бягане, можете да направите следното:

Вдишайте и издишайте напълно, изтласквайки целия въздух от гърдите си. Ако е необходимо, повторете няколко пъти. Това ще помогне за отпускане на диафрагмата, която често е причината за болката.
Натиснете пръстите на едната си ръка върху най-болезнената област на корема. В същото време задръжте позицията, докато болката отшуми. Можете също да масажирате в тази зона.
Настройте дишането си на следния режим: вдишайте на два броя и издишайте на два броя. Или вдишване, "заемащо" три стъпки и същото издишване.
Издърпайте стомаха, като по този начин активирате коремните мускули. Едновременно вдишвайте и издишвайте до пълни гърди, но през носа.
Ако боли много, тогава трябва да спрете и да си поемете въздух. Оставете мускулите да се отпуснат. Добър начин е да се наведете с тялото си, достигайки пръстите на краката с ръце. "Закачете" в това състояние. След като болката изчезне, можете да продължите.

Правилна подготовка за бягане

Както знаете, най-добрият начин да се справите с нещо е да предотвратите ситуацията. Ето защо, за да не решавате проблема в движение, можете просто да го предотвратите.

И за това:

Незабавно контролирайте дишането си.Поемете пълен въздух през носа и издишайте през устата. В същото време дишайте по-добре с корема си, а стойката ви трябва да е точно в изправено положение, тоест гърбът ви е изправен.

Не отивайте да бягате веднага след хранене.Изчакайте, докато храната се усвои. Между другото, не пийте вода непосредствено преди бягане, тъй като тя надува червата.

Не бягайте твърде бързо.Темпото на бягане трябва да е удобно специално за вас. Не преследвайте показатели и числа.

Направете загрявка преди бягане.Така подготвяте тялото, мускулите и органите си за натоварването.

fithealthbody.ru

Страничната болка е най-честият проблем за начинаещи бегачи. За всеки, който е изпитал тези неприятни усещания, веднага възникват редица въпроси: защо боли страната при бягане, как да го избегнем и струва ли си да бягаме в този случай, преодолявайки болката.В зависимост от естеството на болката, неговата локализация и условия на възникване могат да бъдат разграничени няколко основни причини:
1. Лошо загряване, твърде интензивно упражнение, слабо ниво на издръжливост.
2. Неритмично, учестено и повърхностно дишане.
3. Скорошна или прекалено обилна закуска.
4. Хронични заболявания на черния дроб, жлъчния мехур, панкреаса.

Нека разгледаме по-отблизо тези причини и да разберем защо страната боли при бягане.
1. Лошо загряване, твърде интензивно упражнение, ниска издръжливост В покой приблизително 60-70% от общия кръвен обем циркулира в човешкото тяло. Останалата част се отлага в органи и тъкани: например в далака.
При рязко увеличаване на натоварването резервната кръв бързо навлиза в кръвообращението. Черният дроб се увеличава по обем и оказва натиск върху чернодробната капсула, оборудвана с огромен брой нервни окончания. В резултат на това има болка в десния хипохондриум - така нареченият синдром на чернодробна болка.Това явление е типично за здрави, непушачи с ниско ниво на фитнес (не забравяйте, училищни състезания: със сигурност, след първата обиколка около стадиона, момичетата заедно хванаха дясната си страна). Понякога болката се случва в лявата страна - така далакът реагира на рязко увеличаване на обема на кръвта. Какво да правите? Първо, не забравяйте да загреете преди джогинг. Целта на загряването е постепенно да „загрее“ тялото: да увеличи притока на кръв, да подготви мускулите (включително мускулите на вътрешните органи) за натоварването.
Ако пренебрегнете това правило, тогава ви се осигурява рязко освобождаване на кръв в съдовото легло, а оттам и синдром на болка.Второ, започнете с ниски натоварвания и кратка продължителност на обучението. В първите тренировки бягането може да бъде само 10-15 минути и това е съвсем нормално.
С постепенно увеличаване на издръжливостта болката в страната ще спре да ви безпокои.Трето, веднага щом се появи болка, забавете или направете крачка (само не спирайте рязко!), Отпуснете раменете и ръцете, направете няколко огъвания на торса и дишай дълбоко. Понякога натиск с 3-4 пръста върху областта на болката може да помогне.

vk.com

Тази болезнена болка може да ви накара да спрете, дори ако сте се чувствали напълно добре до тази секунда. Откъде идва и как да го избегнем?

Ако почувствате пронизваща болка в дясната или лявата страна, докато бягате или ходите бързо, знайте, че това е болка в капсулата на черния дроб (ако болката е в дясната страна) или далака (ако болката е в лявата страна ). Когато човек е в покой, определена част от кръвта не участва активно в циркулацията и представлява "резерв". Основната му част е съсредоточена в коремната и гръдната кухина. Този резерв, в случай на физическо натоварване, се „взема в обращение“, за да отговори на нуждите на работещите мускули. Кръвта започва да препълва органите на коремната кухина, тъй като поради определени физиологични свойства изтичането й „не се справя“ с рязък приток. Далакът и черният дроб "набъбват" от прилив на кръв и започват да оказват натиск върху мембраните (капсулите си), пропити с нервни окончания. Така че има болка в страната при бягане.

Съвременните изследователи дори са измислили термин за това неприятно усещане: преходна коремна болка. Но както и да наричате тази болка, най-важното е да разберете как да я преодолеете, особено на състезания.

Изследователите все още нямат окончателно обяснение за причината за тази болка. Има няколко общи теории. Той е един от най-често срещаните, свързани с това какво ядем, преди да започнем физически упражнения. И по-специално с какви видове упражнения правим. И най-често такава болка се среща при тези, които плуват или бягат.

Между другото: преходната болка не е свързана с теглото и пола на спортиста. Но, колкото и да е странно, по-малко се наблюдава при по-възрастните спортисти.

Най-важният фактор за развитието на преходна болка е времето, когато последно сте яли преди тренировка или началото. Има също мнение, че преходната болка често се причинява от употребата на плодови сокове от възстановения концентрат и напитки като Coca-Cola преди старта. По-сложно обяснение, предложено от някои изследователи, е, че при бягане или плуване връзките на диафрагмата се разтягат, което засяга вътрешните органи, включително черния дроб.

Постоянните резки движения или разтягане на коремните мускули на бегачите реагират със спазъм и защото, като правило, те са свикнали да издишват на левия крак и да вдишват на десния. Рядко се случва обратното. Но това, което е характерно: хората, които издишват на левия крак, са по-малко склонни да страдат от преходна болка.

Как да избегнем болките отстрани?

По-добре е да смелите цялата храна преди състезанието, не бягайте с пълен стомах.
Опитайте се да не пиете сок от концентрати и сода преди тренировка.
Ако болката е завладяна, леко разтягане ще помогне: направете класически накланяния настрани с изпънати ръце последователно за 30 секунди.
Навеждането напред също помага.
Не спирайте, а намалете темпото.

Източник на информация: Hellosport

Има доста причини за болка в страната по време на бягане, но основно всичко зависи от състоянието на тялото на самия човек.

В зависимост от силата на болката и мястото на нейното разполагане има няколко основни причини:

1) Неправилна честота на дишане.

Дишането е един от най-важните аспекти на бягането. При правилно дишане спортистът може да бяга на дълги разстояния и да не се чувства уморен, при неправилно дишане може да се измори скоро след старта. Основните причини за болка поради неправилно дишане са: твърде често дишане, липса на нормален ритъм на дишане (често блуждаещ), дишане с непълни гърди.

В резултат на това възникват два варианта на болка, това е мускулен спазъм и болка в черния дроб. Спазъм възниква поради недостатъчно количество кислород, навлизащ в диафрагмата, поради което мускулът не може да работи нормално и се появява болка, тъй като притокът на кръв към сърцето намалява (в резултат на постоянни дихателни недостатъци) и стагнира в черния дроб.

2) Ненавременно приемане на храна или преяждане.

Ако сте яли час и половина до два (или по-малко) преди бягането или сте консумирали твърде много храна, тогава болката отстрани е гарантирана. Тъй като след хранене тялото изразходва голямо количество енергия за храносмилането си, обемът на стомаха се увеличава и съдовете на черния дроб се разширяват. Това ни дава отговор на въпроса „Защо боли в дясната страна“.

3) Анатомо-физиологични особености.

Болката се очаква поради:

Лоша загрявка (или липса на такава), твърде рязко и интензивно натоварване, ниско ниво на кондиция и издръжливост. В покой кръвта се разпределя равномерно в тялото и циркулира нормално, при рязко натоварване кръвообращението се нарушава и черният дроб започва да расте, притискайки съпътстващите нервни окончания. Далакът също може да реагира, което също предизвиква изтръпване отстрани, това ни дава отговор на въпроса "защо боли лявата страна".

4) Патологични и хронични заболявания.

Те се усещат не само по време на бягане, но и при повечето физически натоварвания.

Ако се притеснявате дори от слаба, почти незабележима болка в един или друг вътрешен орган, тогава можете да сте сигурни, че по време на бягане тя може само да се засили, независимо от нейното естество или симптоми. При повечето заболявания органът се деформира, може да бъде уголемен или намален, поради което възниква и самата болка, тъй като притокът на кръв към него се увеличава и това води до прекомерен спазъм и натиск.

Какво да правите, ако ви боли страната по време на бягане

Намалете темпото на бягане и отпуснете мускулите на ръцете и раменете. Това ще намали и стабилизира изтичането на кръв.
Променете ритъма на дишане. Тъй като кръвообращението зависи от дишането, за да го нормализирате, трябва да дишате бавно и равномерно, без резки движения. (Например две или четири стъпки вдишване и две или четири стъпки издишване.
Вдишайте през носа и издишайте през устата. Това ще осигури по-добро усвояване на кислород от клетките.
Натиснете с три пръста мястото на най-силната болка и задръжте за пет до седем секунди, три до пет пъти.
В никакъв случай не спирайте, това само ще увеличи болката.

Също така, когато правите джогинг, трябва да обърнете внимание на режима си на работа и почивка, сън и хранене. Джогингът не трябва да е силова тренировка, не е необходимо да бягате до състояние на пълна умора, това само ще ви изтощи и няма да донесе никакъв лечебен ефект. Преди да започнете, не трябва да се чувствате уморени, сънливи или стресирани. При такива условия, след бягане, тези усещания само ще се засилят. Ако бягате сутрин, тогава трябва да запомните, че можете да започнете да бягате не по-рано от 30-40 минути след сън, ако започнете да бягате по-рано, това ще доведе до стрес за цялото тяло и ще доведе до нарушаване на метаболитните процеси. Ако бягате вечер, трябва да минат поне два-три часа след последната физическа активност, работа или учене, за да избегнете претоварване и мускулна хипертрофия.

Загрявката преди бягане е задължителна. На първо място е необходимо да се избягват наранявания (като навяхвания, спазми, сцепвания и др.). Преди да бягате, трябва да загреете всички мускули, които ще използвате в бъдеще, и да стимулирате централната нервна система да работи активно.

Ако целта на вашите бягания е издръжливостта, тогава трябва да следвате няколко прости препоръки. Например: бягайте с променливо темпо (10 минути по-бързо - 10 минути по-бавно), развивайте постоянно спокойно дишане (четири стъпки - вдишване, четири стъпки - издишване) и бягайте възможно най-дълго разстояние). Това ще ви помогне бързо и ефективно да постигнете желаното ниво на издръжливост.

Ако бягате, за да отслабнете или просто да сте здрави, тогава всичко е доста просто. Джогингът трябва да е редовен, да се провежда в съзнание, препоръчително е да бягате около стадиона и на какъв терен (гора, парк и т.н.), и да ви носи удоволствие, а не болка и стрес.

Бягането е отлична възможност за лечение и поддържане на физическата форма, влияе положително на всички метаболитни процеси в организма и кръвообращението, развива сърдечния мускул и дихателната система, укрепва имунната система и закалява.