Бюджетна опция за храна за културист. Как да създадете хранителна програма за покачване на мускулна маса

За да увеличите обема на мускулите, не е достатъчно да тренирате редовно. Храненето, което помага за натрупване на мускулна маса, се отличава с увеличен обем, качество и разнообразие на диетата. Интензивните, редовни, методически правилни тренировки с недостатъчен прием не дават резултат.

Хранителни правила за увеличаване на мускулния обем

За растежа на мускулната маса е необходимо консумацията на въглехидрати, мазнини да надвишава енергийната консумация на тялото.

Протеините са важни за растежа на тъканите. С техния недостиг няма набор от мускулна маса, увеличаване на силата. Висококачествен протеин съдържа месо, риба, птици, яйца, млечни продукти. Дневната нужда от протеин е 1,3 g на 1 kg телесно тегло. При спортуване нуждата нараства до 2-4g на 1kg телесно тегло.

Въглехидратите са източник на енергия, те са необходими за усвояването на протеиновите храни. Простите видове въглехидрати се усвояват бързо (захар, плодове), сложните въглехидрати се изгарят по-бавно (зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки). Препоръчителният дял на простите въглехидрати трябва да бъде 35%, сложните - 65%.

Мазнините са необходими за производството на определени хормони при натрупване на мускулна маса, осигуряват енергия при продължително физическо натоварване. Полезни телесни мазнини съдържат млечни продукти, растителни масла. За оптимален прием се считат 65-70% животински мазнини и 30-35% растителни мазнини.

В началото на класовете, с традиционните 3-4 хранения на ден, мускулният растеж може да бъде 3-5 кг на месец. Но след известно време растежът спира. Често причината е липсата на храна - в крайна сметка телесното тегло се е увеличило и следователно за по-нататъшен мускулен растеж са необходими повече протеинови строителни материали, повече енергия под формата на въглехидрати и мазнини.

Човешкото тяло физиологично не е в състояние да абсорбира повече от 30 g протеин наведнъж. Увеличаването на количеството на порциите ще доведе до раздуване на стомаха, преяждане и подуване на корема. За да поддържате приемливия размер на порцията, ще трябва да увеличите броя на храненията, като постепенно ги доведете до 5-6 пъти на ден.

Хранителната програма трябва да съответства на интензивността на тренировките за натрупване на мускулна маса. На първо място, струва си да увеличите приема на протеини до 2 g на 1 kg телесно тегло, което определено ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Оптималната диета е тази, при която има три части въглехидрати за една част протеин. Разрешено е използването на въглехидрати с висок гликемичен индекс (мед, сладолед).

Усвоените от тялото въглехидрати се превръщат в гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите. По време на тренировка запасите от гликоген се изразходват интензивно. Когато те приключат, тялото започва да получава енергия чрез разграждане на мускулни протеинови молекули, което води до загуба на обем на мускулите.

За да избегнете това, в рамките на 30 минути след тренировка си струва да приемате въглехидрати в размер на 1,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло - например да пиете натурален плодов сок. След още 2 часа хапнете въглехидрати – например паста. Тази мярка увеличава скоростта на натрупване на гликоген в мускулите, което им помага бързо да се възстановят. При интензивни спортове се препоръчва да се приемат от 6 до 10 g въглехидрати на kg телесно тегло всеки ден.

Наборът от мускулна маса се улеснява от компенсирането на загубите на течност заедно с потта. Претеглете се преди и след тренировка. За всеки загубен килограм след тренировка трябва да пиете до 1,5 литра течност, което ускорява процеса на възстановяване.

По време на сън тялото получава енергия, като разрушава мускулните клетки. Преходът от сън към бодърстване сутрин увеличава разхода на енергия. За да не е напразно обучението от последния ден, тялото се нуждае от обилна закуска.

Диета за покачване на мускулна маса

Освен достатъчен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, диетата трябва да съдържа витамини и минерали. В естествена и лесноусвоима форма те се намират най-много в зеленчуците и плодовете.

Витамин А. Укрепва костите, зъбите, подобрява състоянието на кожата. Съдържа моркови, домати, риба, черен дроб.
Витамини от група В. Необходими за метаболитни процеси, бързо възстановяване на тъканите след тренировка. Съдържа се в риба, зърнени култури, ядки, бобови растения, зеленолистни зеленчуци, царевица.
Витамин С. Участва в синтеза на нови тъкани, хормони, укрепва кръвоносните съдове, насърчава бързото заздравяване. Има много в цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, зелето.
Витамин D. Укрепва костите, зъбите. Съдържа се в растителни мазнини, рибено масло, яйца.

В диетата за натрупване на мускулна маса трябва да включите микроелементи:

калций. Укрепва мускулите, необходими за здравината на костната тъкан. Има много калций в млякото, сиренето, зелето.
калий. Регулира баланса на течностите в тялото, поддържа ритъма на сърцето, координира мускулните контракции. Намира се в картофи, зърнени култури, плодове.
Желязо. Необходимо е да се поддържа нивото на хемоглобина, който пренася кислорода до клетките. Съдържа се в месото, черния дроб, яйцата, ядките, бобовите растения.
Фосфор. Укрепва костната тъкан. Има го много в месото, рибата, яйцата, ядките.
Магнезий. Необходим е за синтеза на ензими, по-добро усвояване на въглехидрати, протеини, важен е за мускулните контракции. Намира се в зеленчуци, царевица, ябълки, ядки.

Храненето за натрупване на мускулна маса трябва да съдържа:

млечни продукти - мляко, сирене, извара, съдържащи много протеини;
протеинови продукти - постно месо, риба, осигуряващи на тялото незаменими аминокиселини;
плодове, зеленчуци - източник на витамини и минерали;
продукти от брашно и зърнени храни - източник на въглехидрати, витамини, протеини.

Освен това диетата трябва да включва достатъчно храни, богати на фибри. Има много от него в зърнени храни, бобови растения, ядки, плодове.

Как да се храним точно преди тренировка

За да спечелите мускулна маса, е важно да следвате прости правила за хранене. Колкото по-близо е времето за тренировка, толкова по-малко въглехидрати и калории трябва да съдържа храната. Например, след лека закуска можете да изградите мускули за един час, след обилен обяд - не по-рано от четири часа.

Ако след 30-60 минути има краткотрайна физическа активност, не трябва да се използват лесноусвоими въглехидрати - захар, мед, сок, компот, сладко. След около половин час глюкозата започва да се натрупва в черния дроб под формата на гликоген, а инсулинът намалява нивото й в кръвта по време на тренировка. В резултат на това черният дроб не освобождава глюкоза в мускулите за около час, което влошава интензивността на мускулните контракции.

Обратно, ако имате продължителна физическа активност - бягане, ски или колоездене - простите въглехидрати могат да се консумират непосредствено преди тренировка. Глюкозата постепенно ще се абсорбира от червата и ще се изразходва за работата на мускулите.

Така че при натрупване на мускулна маса не искате да отидете до тоалетната, не трябва да ядете храни, богати на диетични фибри преди тренировка. Също така си струва да изоставите храни, които насърчават образуването на газове (грах, зеле, боб, лук).

Солената храна задържа течност в тялото, което причинява подуване. В резултат на това стомахът започва да подпира диафрагмата, което затруднява работата на сърцето и белите дробове по време на тренировка.

Защо в менюто има мазни храни

Много съвременни хранителни системи за натрупване на мускулна маса изискват ограничаване на приема на мазнини.

До известна степен тази мярка е оправдана. Мазните храни са с високо съдържание на калории, но в сравнение с въглехидратите, те отнемат много време за храносмилане, което причинява летаргия.

Някои спортисти приемат стероиди за бързо увеличаване на мускулната маса и затова са принудени да следват диета с малко или никакви мазнини, за да улеснят работата на черния дроб възможно най-лесно. Всъщност диета без мазни храни не е правило за бодибилдинг.

Можете и трябва да ядете мазни храни, особено в ранна възраст. Приемът на мазнини е необходим за протичането на метаболитните реакции в организма.

Растителните мазнини повишават еластичността на стените на кръвоносните съдове. Те са важни за обмяната на витамини от група В, необходими за покачване на мускулна маса, подпомагат усвояването на калций и са богати на витамин Е.

Дефицитът на растителни мазнини влияе неблагоприятно върху репродуктивната функция, забавя процесите на растеж и нарушава контрактилитета на сърдечния мускул.

Само злоупотребата с мазни храни, особено когато се комбинира с въглехидрати, нарушава метаболизма и води до образуване на телесни мазнини. Ситуацията се влошава от отказа да се включат фибри в диетата, употребата на стероиди, които, подобно на мазнините, увеличават натоварването на черния дроб.

В средна възраст си струва да се намали съдържанието на калории в диетата, съдържанието на мазни храни в менюто. Във всеки случай не трябва да превръщате разумната предпазна мярка във фобия, дори само защото обичайните протеинови храни - колбаси, сирене - също съдържат доста мазнини.

Част от животинските мазнини могат да бъдат заменени с растително масло, ядки, риба, семена. Заменете пълномасленото мляко с нискомаслено, използвайте нискомаслени сортове сирене.

Периодично е необходимо да се контролира нивото на холестерола в кръвта. И ако остане нормално, не трябва да променяте нищо в диетата, за да качите мускулна маса.

Ако нивото на холестерола е повишено, това не означава, че мазните храни трябва да бъдат изключени от диетата. Например чернодробното заболяване повишава нивата на холестерола.

За да натрупате мускулна маса, трябва да изгаряте мазнини

Ако обемът на телесните мазнини е доста голям, струва си да работите върху изгарянето на излишните телесни мазнини. Важно е мастните клетки да се унищожават в цялото тяло, а не на мястото, което се тренира по време на тренировка.

За изгаряне на мазнини са подходящи аеробни упражнения, изпълнявани с добро темпо за двадесет минути три пъти седмично: велоергометър, бягаща пътека, гребна машина. Полезно всеки ден за 45-60 минути, намалете дневната диета с 200-300 калории.

Ако телесните мазнини са спрели да намаляват, струва си да увеличите темпото на ходене, като намалите още малко калориите.

Когато количеството телесни мазнини стане приемливо, можете да намалите аеробните упражнения, да увеличите калоричното съдържание на диетата и да започнете да натрупвате мускулна маса, като правите силови упражнения.

Преброяване на калории за увеличаване на мускулите

Трябва да сте подготвени за факта, че увеличаването на мускулния обем почти винаги е придружено от увеличаване на телесните мазнини. По правило набор от три части мускулна маса се свързва с образуването на една част от мазнините.

За да увеличите мускулната маса, си струва да наблюдавате образуването на мазнини, като вземете навременни мерки. За да направите това, ще трябва да водите дневник и да записвате съдържанието на калории в храната, консумирана през деня.

Ако телесните мазнини започнаха да растат в областта, трябва да коригирате тренировъчната програма към по-голяма интензивност, да намалите съдържанието на калории в диетата с 10%. При по-голямо намаляване на калориите съществува риск от спиране на натрупването на мускули.

За да превърнете най-доброто хранене в мускули, ще трябва да тренирате и в същото време да давате на тялото достатъчно почивка. От мастния слой, който се появи при натрупване на мускулна маса, тогава е възможно да се отървете с упражнения за релеф и изтегляне на мускули.

Меню за покачване на мускулна маса

Диета за увеличаване на мускулния обем не изисква много усилия. Струва си да включите в диетата мляко, риба, яйца, зърнени храни, плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, повече храни с груби влакна.

Примерна диета за покачване на мускулна маса:

Закуска: бъркани яйца с шунка и сирене, ориз или каша от елда, 200-300 г извара, няколко чаши мляко.
Втора закуска: парче телешки котлет от 200 г с пълнозърнест хляб, чаша мляко.
Обяд: парче говеждо месо с варени картофи или паста, плод, чаша мляко.
Втори обяд: 200 г извара, стафиди, плодове.
Вечеря: Пилешко месо, паста или картофи, плодове, ядки, мляко.
Няколко часа преди лягане: 20 г сирене, чаша кефир.

Променено: 21.02.2019 г

Общоприето е, че няма таван за наддаване на маса в човешкото тяло. Известни са факти, когато наднорменото тегло достига няколко центнера, което превръща човек в безпомощен инвалид. Това е нездравословно тегло, мазнини. Най-често това се дължи на различни заболявания извън контрола на съвременната медицина.

Правилното използване на продукти за покачване на мускулна маса елиминира нездравословните последици. Въпреки това, тези, които желаят да го увеличат, е полезно да си спомнят заповедта на древните лекари: не вреди!

За да растат мускулите, трябва да ядете много, редовно, често. Храната трябва да бъде висококачествена и висококалорична, но със здравословни протеини, а не с вредни мазнини. Не е препоръчително да спестявате храна, тъй като липсата на балансирани хранителни вещества по време на засилено обучение очевидно се отразява негативно на здравето.

извара
говеждо месо
пилешко филе
пуешко месо
червена риба
рибена мазнина
елда
овесена каша
вода.

Изброените продукти (с изключение на водата) съдържат комплекс от жизненоважни вещества: протеини, полезни въглехидрати и мастни киселини, фибри, витамини, микроелементи. Водата в правилното количество допринася за нормалното храносмилане, поддържа силата и добавя енергия.

Протеинови храни за мускулна маса

Отлични продукти за натрупване на мускулна маса са признати "протеинови лидери": яйца, извара, месо, риба, зърнени храни, ядки.

Изварата се състои от протеини, които се усвояват по различни начини: някои - бързо, други - бавно. Това е специалната стойност на ферментирал млечен продукт, съдържащ повече от 20 процента протеинови вещества.

Телешко, бяло пилешко (гърди), пуешко месо оглавяват списъка с интересни храни за спортисти.

Повече от всяка друга морска храна, сьомгата помага за изграждането на мускули, а благодарение на положителния си ефект върху метаболизма ускорява желания резултат.

Рибеното масло също влияе върху метаболизма. Притежавайки противовъзпалително действие, осигурява подкрепа на тялото след активна тренировка.

Яйцата сами по себе си са балансиран, пълноценен мини продукт за спортно хранене.

Овесената каша е полезна за всички, включва се в различни менюта: от диетични до спортни. Нейното присъствие е много полезно в нашия случай. Овесените ядки съдържат достатъчно полезни въглехидрати, поддържат чувството за ситост и нивата на кръвната захар.

Кашата от елда също влияе върху растежа на мускулите, така че не може да бъде пренебрегната при избора на протеинови храни за натрупване на мускулна маса.

Ядливите ядки и семена, в допълнение към растителните протеини, доставят на тялото антиоксиданти, които ускоряват процесите на възстановяване след спорт.

Калорични храни за покачване на мускулна маса

По правило мъжете увеличават мускулната маса. Те искат да изглеждат по-мъжествени, за това са готови да се откажат от някои вредни хобита и дори да отидат на фитнес. Но се оказва, че това не е достатъчно, трябва да следите и диетата си. Тъй като диета с висококалорични храни за натрупване на мускулна маса, заедно с тренировка, осигурява очаквания резултат.

Принципът на хранене за мъж, който иска да има красив и силен торс, е, че той трябва да получава всички хранителни вещества, витамини и минерали с храната. Но количеството протеин трябва да преобладава; на ден при този режим, трябва да консумирате значително повече протеинови храни от обикновено.

Протеинът е месо, риба, яйца, мляко. Дневната му нужда е поне 2 г на килограм телесно тегло. Задължително е да получавате повече, отколкото харчите, защото само в тази ситуация мускулната маса наистина ще се увеличи. Опитните съветват да не се вземат предвид растителните протеини, а само от животински продукти.
Второто правило: за да може протеинът, който идва с храната, да се превърне успешно в мускулни влакна, е необходима достатъчно енергия за активен метаболизъм. Енергийните функции, както знаете, се изпълняват от здравословни, сложни въглехидрати. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб - но не грис и не богати сладкиши.

Като цяло делът на хранителните вещества се различава значително от обичайната дневна диета, тъй като съдържанието на протеини е увеличено за сметка на мазнините. Горе-долу така:

20-30% протеини
50-60% въглехидрати
10-20% мазнини.

Позволено е да се направи диета, като се вземат предвид индивидуалните вкусове, като се даде предпочитание на любимото ви ястие или продукт за натрупване на мускулна маса. Общото количество висококалорични храни не трябва да надвишава 70% от общата консумация на ден.

Дневната част от висококалорични храни за наддаване на тегло трябва да се яде в шест до осем дози. Започнете сутринта с въглехидрати и оставете лъвския пай протеини за вечеря.

Продукти за покачване на чиста мускулна маса

Набор от чиста мускулна маса е изграждането на мускули без мазнини или с минимум такива. Обикновено това се постига на два етапа, като спортните тренировки и приема на продукти за покачване на чиста мускулна маса се разделят на два етапа:

набор от мускулна маса
възстановяване на мускулите (загуба на мазнини).

Експертите, които поддържат това мнение, са убедени, че незабавното набиране на суха маса е нереалистично и не трябва да се храните с празни надежди. По-добре е да се храните правилно и да спортувате редовно.

Храненето на различни етапи е коренно различно. Ако на първия организмът се нуждае от излишък на калории, то на втория - от дефицита им.Такава диета се постига чрез ограничаване на въглехидратите.

Когато изграждате маса, яжте често, за да поддържате тялото си последователно и равномерно. Характеристиките се състоят в разликата в нуждите през деня. Сутрин и през първата част на деня се нуждаете от източник на енергия, тоест въглехидрати. От обяд до вечер - протеин. Преди тренировка е препоръчително да приемате бавни въглехидрати и протеини, да пиете вода след нея и след известно време отново да нахраните тялото с висококачествени протеини и въглехидрати. Казеиновият протеин е полезен през нощта.

Вторият период е изгаряне на мазнини. Ето примерна диета:

ориз (варен)
пилешки гърди

нискомаслено извара
яйце или белтък
зеленчукови салати
вода.

Основното в сухото хранене е да се изключат простите въглехидрати под формата на сладкиши, сокове, сладкиши с мазни кремове. Останалите продукти за покачване на мускулна маса остават същите.

Рейтинг на продукти за натрупване на мускулна маса

Има различни рейтинги на продукти за натрупване на мускулна маса. В повечето случаи продуктите са подобни, просто заемат различни позиции. Предложеният прост набор се състои от хранителни продукти, богати на здравословни протеини и въглехидрати:

пилешки гърди
прясно натурално говеждо или телешко
ориз, елда, овесени ядки
паста
картофи
черен хляб

Въглехидрати - за закуска и 25% от нормата - след час. Мазнини не повече от 15%. Без изобилие от вода мускулният растеж е невъзможен.

слънчогледови семки, скумрия, киви, ананас, еленско месо, кафе, телешко, джинджифил, натурално кисело мляко, куркума, краставици, шоколадово мляко, елда, бадеми, сок от череши, блат, кресон, сусамова халва, яйца, риба тон, папая, сладък пипер, херинга, леща, паста (паста), аспержи, покълнала пшеница, спирулина (зелени водорасли), негазирана минерална вода, пуешко месо.

Възможни са и други опции за оценка. Но не само качеството, но и количеството на храната е важно. Първо трябва да удвоите обичайната порция. И също така се подгответе психологически: настройте се на оптималната диета и тренировки, не забравяйте да изпълните всички изисквания и вярвайте в успеха. Без усърдието и волята на човек никакви продукти за натрупване на мускулна маса няма да помогнат.

Евтини продукти за покачване на мускулна маса

За да направите добра фигура достъпна за всеки, можете да направите диета от евтини продукти за натрупване на мускулна маса. Например така:

риба минтай - източник на най-евтините протеини и основни мазнини;
рибена мазнина;
пилешко филе;
обезмаслено сирене;

ориз, овесени ядки, просо, елда (от своя страна за промяна) за гарнитура;
картофено пюре);
яйчен прах (няколко пъти повече протеин, отколкото в групата на ферментиралото мляко);
яйца;
гъби;
боб;
достъпни зеленчуци, билки, плодове, ядки;
сушени плодове;
вода.

При бюджетна диета трябва да се наблегне на качеството, като се отдава предпочитание не толкова на вкуса и мириса, колкото на полезността. Въпреки че е напълно възможно да се комбинират и двете.

Има специални таблици за отчитане на калориите. С течение на времето е възможно да се определи колко от това е "на око". Нискокалоричните зеленчуци могат да бъдат пренебрегнати.

Полезно е да се готви на пара, яхнии, варени ястия. Зеленчуците, зеленчуците, плодовете се консумират сурови.

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Най-добрите продукти за покачване на мускулна маса, разбира се, са чисто натурални, екологични продукти. Ако такова хранене се поддържа от редовна физическа активност, можете да постигнете идеална фигура и тегло.

Водата е номер едно в този списък. И има основателна причина, тъй като както мускулите, така и цялото тяло са твърда вода по отношение на химически състав, само около 20 процента съставляват останалото. Трябва да пиете постоянно, а по време на тренировка - трудно да възстановите влагата, загубена чрез потта и дишането.
Морска риба от всякакъв вид, особено риба тон и херинга. Протеините и ненаситените омега-3 киселини са защитата на вашите собствени мускули и стави от самоизяждане след интензивно натоварване. Тялото, което има остра нужда от протеини, не се церемони, а омега-3 забавят глада за протеини - до обяд или вечеря. Препоръчително е да ядете риба три пъти седмично.

Млякото и млечнокисели продукти са незаменими в диетата на всеки здрав човек. Млякото облекчава мускулните болки, киселото мляко, кефирът, киселото мляко съдържат витамин D и калций, необходими за костите и мускулите, млечнокисели бактерии са важни за стимулиране на храносмилателните процеси.
Пилешките яйца са лесен за смилане протеин, витамини A, D, E, които са много необходими за здравината на мускулните връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца на седмица.
Месо, но не всичко. Избираме телешко, пилешко, пуешко - източник на незаменими аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на мускулите и намаляване на мастните запаси.
Зърнените и бобовите растения също имат незаменим принос за една полезна кауза. Както и соя, леща, елда, покълнала пшеница, дори тестени изделия, особено с растително масло и зеленчуци.
Зеленчуци и плодове: картофи, люти и сладки чушки, лутук и други салати, спанак, домати, аспержи, вносни ананаси, папая, киви и местни ягоди, череши, касис, череши - не си отказвайте нищо, всичко е добро, ако храната е свеж и диетата е балансирана.
Ядки и семена – печени, сурови, смесени с други съставки, но в умерени количества: шепа на ден.

Статията се занимаваше с природни продукти за покачване на мускулна маса. Има и други средства, може би даващи бърз резултат, но прикриващи нежеланите последствия. Изборът винаги зависи от човека. Въпреки че несъмнено постепенната ефективност е по-добра от прибързаната и ярка, но с рисков за здравето ефект.

Важно е да не пропускате хранения и да не гладувате повече от 3 часа. Идеалният вариант на хранене за мъжа да натрупа мускулна маса е да се храни по часовник, така тялото бързо ще се адаптира към системата и ще даде сигнал, че е време за хранене. Преструктурирането на тялото към нов режим отнема средно около 3-4 седмици.

Друга тайна за спазване на режима е предварителното планиране на храненето. Първоначално ще трябва да претегляте всичко и да водите дневник за храна, но с течение на времето необходимостта от това ще изчезне. Има специални услуги в интернет за това или можете да инсталирате приложения на телефона си.

За тези, които не са спортували досега и са решили да се оправят – увеличаването на физическата активност в разумни граници има ползотворен ефект върху апетита и усвояването на хранителните вещества. Следователно, за да ускорите натрупването на маса, трябва да използвате мускулите на тялото. Набор от упражнения за и у дома и. А за особено слабите си струва да прочетете статията.

Започвайки периода на натрупване на маса, се съставя списък с необходимите продукти и се закупува за първата седмица. По-добре е да съставите меню и да готвите храна за целия ден наведнъж, това ще помогне за правилното разпределение на храната, така че по-късно да не получавате съдържание на калории в последния момент с нищо.

Времето за натрупване на маса отнема различно време за всеки, така че трябва ясно да определите резултата. По-добре е да увеличавате съдържанието на калории и обема на храната постепенно, за да избегнете дискомфорта и уверено да отидете до целта. В този случай не трябва да бързате, както се казва "колкото по-тихо вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш". Слушайте тялото си и скоро ще видите положителни промени.

Невъзможно е да спечелите мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, за набора от които се нуждаете от правилно и компетентно съставена диета. Тренировките за изграждане на мускули също са важни, но са безполезни, ако няма „материал“ за работа.

Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започват с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада със задачите и целите. Това може да стане с ясно разбиране на основите на изграждането на хранене за увеличаване на масата и какви продукти трябва да бъдат включени в такава диета.

Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто на спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се извършват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

Набор от мускулна маса се получава само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да яде три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Калорично съдържание на храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да бъде възможно да се постигне планираната цел.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички отиват на строителни тъкани. Този процес заема само определена част. Следователно енергийната стойност на входящата храна трябва винаги да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:

катерици.Техният брой варира от 30 до 35%.
мазнини.Трябва да бъде 10-20% от диетата, като предпочитание трябва да се даде на орехи, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
Въглехидрати.Те съставляват основната част от менюто, като варират от 50 до 60%.

Наличието на "прозорец" от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптималната дневна доза за тези, които изграждат мускули, се счита за от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, не позволява на храносмилателната система да работи сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди началото на обучението

По-добре е да не ядете преди час, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те ви позволяват да получите голям прилив на енергия, за да осигурите ефективна и ефективна тренировка.

Можете да ядете порция тестени изделия, зърнени храни, както и зеленчуци с плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да навреди. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не можете да пренебрегвате храненето след час.Това време е най-благоприятно за усвояването на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, докато в най-голямо количество.

Веднага след класа е допустимо или да консумирате част от гейнера, или да ядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои основно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от добре усвоими от организма, но и от здравословни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Въглехидратите са богати на зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Много мазнини съдържа скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Има ясна градация на продуктите според високото съдържание на дадено хранително вещество:

Храни, богати на въглехидрати

хляб (черен);
люспи;
юфка;
мюсли;
зърнени храни (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
паста;
лешник;
орехи;
гъби;
фъстък;
картофи;
кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеини

грах;
яйца;
орехи;
боб;
варена риба;
мазна извара;
кисело мляко;
птиче месо;
Пържена риба;
кефир;
мляко;
хайвер;
грис;
овнешко месо;
колбаси;
варена наденица;
боб;
говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

сардини;
аншоа;
сьомга;
червено месо;
разтопено масло;
масло;
сметана;
чипс;
сметана;
сало;
орехи;
крекери;
торта;
шоколад;
майонеза;
наденица;
хлебни изделия;

Въз основа на тази информация съставянето на диета не е трудно. Основното нещо е да се запази съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основните етапи

За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да закъснее:

Започвайки да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини, микроелементи.
Освен това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
След като постигнете, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускули

Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на поставената цел за спортиста да спечели добра мускулна маса е следният:

Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и добре разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че трябва да ядете много повече, отколкото спортистът може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид фактът, че определено количество калории се изразходва за нормален метаболизъм.
Най добрите упражнения.За тренировки се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали от положителната страна и носят реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка, както и огъване с щанга в ръка.
Напредък.Не се препоръчва дълго време да оставате на едно и също тегло, ако трябва да го увеличите. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да тренирате много и усилено, да се храните правилно.
Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което е наистина възможно. В противен случай можете да се провалите няколко месеца.
Пълна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на натрупване на маса. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, сънят е особено полезен.
Не се успокоявайте, а работете в тренировките.Не трябва да си давате почивка. Във фитнес залата трябва да работите усилено и усилено. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Обръщайки се към обучението, трябва да сте подготвени за ползотворен и продуктивен урок.

Обобщаване

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

обучението само отчасти определя успеха;
необходима е балансирана диета;
не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки се спазват, резултатът е гарантиран.

Така че сте стигнали до осъзнаването, че не сте напълно доволни от тялото си - тук трябва да вземете, тази мускулна група изостава или външният вид оставя много да се желае и би било хубаво да увеличите " месо”.

Поздравления - това вече е добро начало! Целта е поставена, а изходът е набор от мускулна маса.

Но тук е проблемът - няма много пари. И аз искам много ... Въпреки това, не трябва веднага да падате духом и да се обричате да бъдете пъпка завинаги. Винаги ще има взаимозаменяема алтернатива, която ще бъде обсъдена в тази хранителна програма.

Основните компоненти на увеличаването на масата:

Хранене за калориен излишък (т.е. трябва да се приемат повече калории, отколкото се консумират през деня). Предпочитание трябва да се дава на сложни въглехидрати (елдата е главата на всичко!), Месо (говеждо, гърди) и риба, млечни продукти (извара!), Банани и зеленчуци.
Добре проектиран тренировъчен процес. Броят на повторенията трябва да бъде 8-12 (прочетете повече). Също така не забравяйте за периодизацията на натоварванията (не можете да работите през цялото време само за увеличаване на теглото!). За да направите това, можете да вземете няколко лични тренировки (особено важно е, ако сте нов във фитнеса и не сте усвоили напълно техниката на упражняване - това ще намали риска от нараняване, вместо желания резултат).
Трябва да се обърне внимание на храненето преди и след тренировка (необходимо е да се яде веднага след тренировката)
Хранене през нощта - най-добрият вариант е да използвате извара, тъй като съдържа 50% казеинови протеини, които ще осигурят мускулно хранене за по-дълго време (тоест, докато възстановите силата си)
Възстановяване и режим.
Воден баланс. Достатъчният прием на вода в тялото ще повлияе положително на набирането на мускулна маса.

Ако сте и ектоморф, тогава трябва да запомните, че:

Мускулната маса може да се натрупа бавно, така че бъдете търпеливи. И храна. Много храна.
Трябва да ядете често, не трябва да допускате чувство на глад.
Конкретна схема на обучение (времето за обучение не трябва да надвишава 60 минути, броят на повторенията е 6-8)
Трябва категорично да откажете кардио натоварванията (Не искате да „източите“ необходимите калории?)
И е по-добре да не сте нервни, да избягвате стресови ситуации, доколкото е възможно. В противен случай ще има повишено производство на хормона на стреса - кортизол, и всички усилия, грубо казано, ще бъдат на вятъра.

Сега да преминем към спецификата на храненето. И така, какви продукти ще съставляват "основния" набор в криза?

Елда, перлен ечемик, ориз, овесени ядки, тестени изделия
Пилешки гърди, бедра
Извара, мляко, кефир, руско сирене
Банани
Броколи, зелен фасул (като източник на фибри)

Както можете да видите, всички продукти са налични и евтини. Опциите за диета ще бъдат разгледани по-долу.

Що се отнася до спортното хранене, заслужава да се отбележи, че това изобщо не е необходимост. Същият протеин или гейнър се използва като хранителна добавка (!) Към основната диета в случай на липса на хранителни вещества или калории. Следователно не винаги е необходимо да харчите за спортно хранене.

Цял анаболизъм и висококачествен комплект!