Мазнини в храната. Полезно и вредно. Изчисляване на дневната нужда. Храни, богати на мазнини

Със сигурност се досещате, че мазнините в храната често са причина за излишната талия. Това е вярно: именно в мазнините се крие най-големият брой калории и любовта на човек към мазните храни понякога може да бъде трудна за справяне. Малко хора се придържат към нормата - мазнините трябва да съставляват не повече от 20% от дневната диета (това е около 40-50 g). Чипс, всякакви пържени храни, сладкарски кремове, колбаси - всичко това ви позволява бързо да превишите нормата, дори ако сте яли много малко от тези продукти. Ако изберете храни с ниско съдържание на мазнини, има вероятност да имате много по-малко проблеми с наднорменото тегло.

Можем условно да разделим всичко, което ядем, на няколко групи, според количеството мазнини в храните. Според маслеността на 100 грама от продукта могат да се разграничат пет категории, които показват кои храни са богати на мазнини и кои са нискомаслени.

1. Храни с високо съдържание на мазнини (повече от 80 грама). Това са растително масло, гхи (в продуктите от този вид присъстват предимно растителни мазнини), маргарин, свинска мас, готварски мазнини. Всичко това трябва да се използва в храната по ограничен начин, тъй като такива продукти могат да доведат до бързо наддаване на тегло, ако се увлекат твърде много.
2. Храни с високо съдържание на мазнини (20 до 40 грама). Това са почти всички видове сирене, сметана и мазна заквасена сметана (от 20% съдържание на мазнини), патици, гъски, свинско месо, както и всички видове колбаси, млечни колбаси, цаца, всякакви торти, шоколад, халва. Такива продукти също трябва да се използват много внимателно и умерено, тъй като за разлика от първата група, която обикновено се използва малко по малко, много хора не знаят мярката в тези продукти.
3. Храни с умерено съдържание на мазнини (10 до 19,9 грама). Това са мазна извара, сирена, сладолед, яйца, агнешко и пилешко месо, телешки колбаси, чаени и диетични колбаси, както и мазни риби - сьомга, есетра, сайри, херинга, хайвер. Тези продукти се препоръчват да се консумират редовно, тъй като те, със сравнително ниско съдържание на мазнини, могат лесно да се впишат във всяка диета, поради което се превръщат в основата на правилна, балансирана диета.
4. Храни с ниско съдържание на мазнини (от 3 до 9,9 грама).Това са мляко, мазен кефир, полумаслено извара, говеждо, постно агнешко, сафрид, скумрия, розова сьомга, нискомаслена херинга, кифли, цаца и сладкиши от фондан. Такива храни могат да бъдат включени в диетата без страх, защото дори и да ги ядете сравнително много, това няма да навреди толкова много на вас и вашата фигура, но ще даде на тялото необходимите мазнини.
5. Храни с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 3 грама). Това са боб, зърнени храни, протеиново мляко, нискомаслено извара, треска, мерлуза, хляб, щука, щука. Абсолютно безопасно е да се ядат тези продукти, те са подходящи дори за тези, които се придържат към загуба на тегло.

Излишно е да казвам, че храните, съдържащи мазнини, имат различна степен на полезност за тялото. Зависи от вида на мазнините.

Мазнини в храната: добри и лоши

Ненаситените и полиненаситените мазнини за човека са най-полезни и те са в налично растително масло. Наситените мастни киселини, напротив, са твърди, трудно смилаеми и не са много полезни за хората (това са овнешки и говежди мазнини, свинска мас, палмово масло). Храните с наситени мазнини трябва да бъдат ограничени в диетата. И така, нека обобщим:

1. Храни, съдържащи наситени мазнини- сирене, яйчен жълтък, сланина и месо, мас, скариди и омари, мляко и млечни продукти, шоколад, сметана, палмово, кокосово и масло.
2. Храни, съдържащи ненаситени мазнини- фъстъци, маслини, птиче месо, авокадо, дивеч, кашу, зехтин и фъстъчено масло.
3. Храни, съдържащи полиненаситени мазнини- масла от бадеми, семки, орехи, риба, царевица, ленено, рапично, памучно, слънчогледово и соево масло.

Ще говорим за диетичните мазнини, техните видове, функции, вреда и ползи за човешкото тяло.

Мазнините са важна част от нашата диета. Поради страха от натрупване на излишни килограми мнозина подценяват значението им и ядат само протеини и въглехидрати, което е изпълнено със здравословни проблеми. Не можете да пренебрегвате мазнините в диетата си, просто трябва да разберете кои и в какви количества ще ви бъдат от полза.

Мазнините подпомагат смилането на храната и усвояването на мастноразтворимите витамини и хранителни вещества от храната. Хранителните мазнини помагат на хормоните да функционират. Хранителните мазнини много бързо попълват енергийните резерви на тялото ни. Освен това енергията, освободена по време на окисляването на мазнините, се съхранява в тялото за дълго време. Затова в студа мазните храни ни помагат да се стоплим. От друга страна, тялото трябва да използва цялата енергия, която получава от мазнините, или тя ще се трансформира в наднормено тегло.

Класификация на мазнините:

• растителни и животински;
• естествени и транс мазнини;
• наситени и ненаситени.

Трансмазнините също се класифицират като нездравословни мазнини.Те са направени от течни растителни масла по изкуствен път. Така се произвеждат олио, мазнина и маргарин, които се добавят към сладкиши, сладкиши, сладкарски и хлебни изделия, майонези, кетчупи, сосове, консерви, снаксове и други закуски от магазина. Такива продукти практически не се усвояват и съдържат огромно количество прости въглехидрати.

Ползите от полиненаситените мазнини:

• намаляване на нивото на лошото;
• ускоряване на метаболизма;
• нормализиране на налягането;
• профилактика на сърдечно-съдови и онкологични заболявания, захарен диабет;
• подобряване на имунната система;
• нормализиране на хормоналните нива;
• производство на енергия;
• подобряване на паметта;
• поддържане на красотата на кожата, ноктите.

Източници на полиненаситени мазнини са:царевица, ленено и соево масло, сусамово и слънчогледово семе, соя, тлъста морска риба (сьомга, сьомга, скумрия, херинга).

• Два пъти седмично трябва да ядете морска риба.
• Изберете постни бели меса (пилешко, пуешко и заешко), постно телешко и свинско.
• Не използвайте месни бульони за готвене.
• Откажете да пържите в тиган, гответе храна на пара или скара, оставете да къкри в запечатан съд.
• Подправете салатите с нерафинирано растително масло.
• Яжте ядки и семена в ограничени количества.
• Яжте нискомаслени млечни продукти.
• Когато пазарувате, четете етикетите и избягвайте продукти, съдържащи модифицирани съставки, изкуствени оцветители и консерванти.

Съдържание [Покажи]

Време е да сложим край на мита за нискомаслените храни, които се смятаха за сигурен начин за отслабване, предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания по време на диета. Факт е, че "клопката" често се крие под думата "обезмаслен продукт", в който ароматът и текстурата се компенсират чрез увеличаване на количеството сол, захар или рафинирани зърна. Резултатът "надмина" всички очаквания - световното потребление на нискомаслени храни доведе само до увеличаване на теглото на средния човек.

Защо трябва да избягвате храни с много ниско съдържание на телесни мазнини? Много хора не понасят дълго такива диети, защото смятат нискомаслените ястия за безвкусни и пълни с ограничения. Факт е, че мазнините значително забавят храносмилането, много диети, базирани на консумация на храни с ниско съдържание на мазнини, карат човек да се бори с глада през целия ден.

Диетичните мазнини играят решаваща роля в метаболизма – всеки грам съдържа 9 килокалории. Такова калорично съдържание е спасително в случаите, когато няма достатъчно храна, много е важно за хора, които не могат да усвоят голямо количество храна.

Мазнините са нашият енергиен резерв. Тялото може да съхранява само малко количество глюкоза като гликоген за енергия, така че е важно да имаме мастна тъкан, която може да произвежда неограничени количества от нея. Произходът на този процес се корени в далечното минало, когато храната е била оскъдна, така че много енергия е изразходвана за нейното извличане. Днес този проблем не съществува, но продължаваме да консумираме безразборно и в големи количества храни, богати на мазнини. Натрупаната благодарение на тях енергия вече се изразходва само по време на сън и по време на физическа активност.

Следните са най-популярните храни, богати на мазнини: (списъкът предполага съдържание на мазнини на 100 g):

1. Палмово масло - 93,7 g.
2. Сушен кокос - 57.2гр.
3. Масло - 51,4 гр.
4. Телешко - 52,3 g.
5. Шоколад - 32.4гр.
6. Сардини в масло - 29.9гр.
7. Твърдо сирене - 24,6 g.

Има два вида мастни киселини: линолова и алфа-линолова. Мастните киселини са важни компоненти на клетъчните мембрани, те се превръщат в химически регулатори, които влияят върху съсирването на кръвта, разширяването на кръвоносните съдове и др. Техният дефицит при децата се характеризира с бавен растеж, намалена имунна функция и обриви. Понякога това води до проблеми със зрението и нервни разстройства.

Протеините също са необходими за правилното развитие. Без тях имунната система не може правилно да защити тялото от бактерии и вируси. Ето защо е толкова важно да ядете храни, богати на мазнини и протеини.

Прекомерната консумация на повечето наситени мастни киселини е изпълнена с повишаване на нивата на LDL (липопротеини с ниска плътност), което допринася за повишаване на холестерола и намалява чувствителността към инсулин. Храните, богати на протеини, мазнини, въглехидрати, намаляват риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет и затлъстяване. Богатите на фибри храни предпазват от рак на дебелото черво и са от съществено значение за превенцията на хемороиди. В допълнение, фибрите са храна за нормалните (здрави) бактерии, които живеят в червата и осигуряват насищане с хранителни вещества. Фибрите се намират в боб, цели зърна и зърна.

Храните, богати на протеини, мазнини, въглехидрати, са необходими за нормалното функциониране в доста големи количества. Диетолозите препоръчват ограничаване на наситените мастни киселини до 10% от общите калории (18 грама за тези, които ядат 1600 килокалории на ден). Допустимият диапазон на макроразпределение на въглехидратите е 45-65%. Ако например сте яли 1600 килокалории на ден, приемливият прием на въглехидрати е между 180 грама и 260 грама.

Забелязали ли сте как пица с доматен сос, сирене и месо замръзва след охлаждане? Твърдостта на съставките е намигване към високото съдържание на наситени мазнини, които се втвърдяват дори при стайна температура. Млечната мазнина, тропическите масла (кокосово, палмово), които са част от почти всеки сладолед, също съдържат в голяма степен наситени мазнини. Най-популярните сред младите храни, в които преобладават наситените мазнини, са пицата и десертите, а вареното месо е източник на протеини.

Подобно на въглехидратите, протеините са важни макронутриенти. Чистите бели зъби са показател, че човек приема храни, богати на мазнини и протеини, които осигуряват синтеза на колаген, който е толкова важен за структурата на костите, зъбите и кожата.

Ползата от намаляването на приема на наситени мазнини зависи от много фактори, включително храните, с които ги замествате. Замяната с нискомаслени гевреци и дъвки може да изглежда изкушаваща, но първоначално е грешна стратегия, тъй като диетите с високо съдържание на високо рафинирани въглехидрати са склонни да повишават триглицеридите и понижават нивата на HDL (липопротеини с висока плътност), повишават нивата на холестерола, което е предпоставка за сърдечно-съдови заболявания .

Най-добрата стратегия включва замяна на храни, богати на нездравословни наситени мазнини, с храни, богати на здравословни мазнини. Сандвичът с бекон ще бъде по-добър за тялото ви от парче пица, а замяната на бекона с резен сирене или авокадо е още една умна стъпка към здравословното хранене. Ако приемате излишно количество калории на ден, можете да преминете от пълномаслено мляко към продукт с ниско съдържание на мазнини.

Наситените мазнини се срещат естествено в много храни. Повечето от тях се съдържат предимно в храни от животински произход. Обърнете внимание на храни, богати на мазнини (изброени по-долу). То:

Тлъсто говеждо месо;

Агнешко;

Свинско;

Птици с кожа;

телешка мазнина;

Сало и сметана;

Масло;

Сирене и други млечни продукти от пълномаслено мляко.

Производителите на храни, в допълнение към наситените, използват трансмазнини, които преминават процес на хидрогениране и обикновено се използват за увеличаване на срока на годност на преработени храни като крекери, чипс или бисквити.

Препоръчителният им прием е не повече от 1% от общите калории (по-малко от 2 грама, ако консумирате 1600 калории на ден). Ако обърнете внимание кои храни са с високо съдържание на мазнини, можете да забележите следи от трансмазнини, като прочетете списъците на съставките на етикетите на храните: тези вещества се маскират като „втвърдено масло“ или „хидрогенирано“.

Яжте храни, богати на мазнини и въглехидрати като мляко, плодове и зеленчуци. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, осигурявайки гориво за клетките, включително мозъчните клетки. Простите и сложните въглехидрати съдържат 4 калории на грам. 45-65% от общите калории трябва да са въглехидрати, докато 20-35% трябва да са мазнини. Почти всички храни, с изключение на яйцата, месото и някои морски дарове, са наситени с въглехидрати. Зеленчуците, особено картофите, царевицата, сладките картофи и грахът, са с високо съдържание на нишестени въглехидрати, както и на фибри. Всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки, са с високо съдържание на фибри, което подобрява функцията на червата.

Както споменахме, ненаситените мастни киселини подобряват нивата на холестерола в кръвта и инсулиновата чувствителност, когато заместват наситените и трансмазнините. Има два класа ненаситени мастни киселини: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мастни киселини се намират в авокадо, ядки, семена, маслини, фъстъци и зехтин.

Напоследък омега-3 полиненаситените мастни киселини са в светлината на прожекторите поради тяхната роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Те могат да бъдат намерени в орехи, ленено семе, тофу, соя и рапица. Освен това други два вида мастни киселини (ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA)) са важни не само за сърцето, но и за зрителната острота, за правилното развитие на мозъка на плода по време на бременност; имат важна функция за забавяне на когнитивните увреждания при възрастните хора; намаляват симптомите на артрит, улцерозен колит и други възпалителни заболявания. Тези киселини съдържат рибни видове като риба тон, херинга, пъстърва, скумрия, сьомга, сардина, риба тон.

Омега-6 е вторият вид полиненаситени мазнини. Храни, богати на омега-6 мазнини: слънчогледови семки, бразилски орехи, пекани и кедрови ядки. Някои масла за готвене също са добри източници на омега-6: царевично, слънчогледово и сусамово масло.

Има формула, според която можете да изчислите препоръчителната норма на прием на мазнини:

Общо мазнини (g) = общи калории x 30% = "мазнини" калории на ден / 9.

2000 калории х 0,3 = 600 / 9 = 67 грама мазнини.

Не забравяйте, че дневната норма съдържа 20-35% от общите дневни калории.

Не се страхувайте да ядете храни, богати на мазнини, но ги избирайте разумно, като се уверите, че не надвишават вашите нужди от калории. Съсредоточете се върху мононенаситените и полиненаситените мазнини, като същевременно ограничавате наситените и трансмазнините.

"Мазнините не са враг, ако знаете всичко за тях"

Ако човек е изправен пред избора кой продукт да яде - мазен или с ниско съдържание на мазнини - почти всеки ще даде предпочитание на втория. Хората винаги търсят да отслабнат. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. Мазнините, от друга страна, постоянно се рекламират като враг на диетата, който само ще навреди, така че не е изненадващо, че хората са озадачени, когато лекари и диетолози възхищават мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от онези, които станаха популярни в диетата и процъфтяха в Instagram преди няколко години, а едва наскоро се установи спокойствие. Така че можете да вземете предвид зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към споменатите, има доста здравословни храни, богати на мазнини, които определено си струва да включвате редовно в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Те обикновено се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за намаляване на нивата на холестерола, запушващ артериите, в допълнение към другите им ползи за здравето на сърцето. Изследванията показват също, че тези мазнини помагат за регулиране на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, д-р, магистър по наука, изследовател и разработчик, старши диетолог в Медицинския център на UCLA и гостуващ асистент в Fielding Public Health. „Те са противовъзпалителни, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни с добри хранителни вещества, както и са полезни за загуба на тегло.“

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които тялото ни се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в риба и водорасли, ядки и зърнени храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Ханс. „Те не са особено лоши, но не винаги са и здравословни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини.“ Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но проучванията показват, че яденето на повече омега-6, отколкото омега-3, може да насърчи възпалението и наддаването на тегло, така че най-важното е, че трябва да сте сигурни, че консумирате повече омега-3 отколкото омега-6.

Едно просто правило: трансмазнините винаги трябва да се избягват - те са посочени като "частично хидрогенирани масла" на етикета. Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия холестерол, който помага за прочистване на кръвоносните съдове. Трансмазнините увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2, според Американската асоциация за сърдечно здраве.

Наситените мазнини са малко по-трудни за работа. По-стари хранителни проучвания казват, че наситените мазнини са наистина лоши за нивата на холестерола, но по-нова информация казва, че има неутрален ефект. Темата е много деликатна и препоръките на USDA и American Heart Association продължават да ограничават приема на наситени мазнини и дават предимство на мононенаситените и полиненаситените мазнини. Много от изброените по-долу здравословни храни съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от всички мазнини и следователно не компенсират ползите от здравословните мазнини.

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

Едно средно авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. В допълнение, едно средно авокадо съдържа 40% от дневната нужда от фибри без натрий или холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини – използвайте 1/5 средно голямо авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана върху печен картоф. Не забравяйте, че авокадото е доста калорично, така че не трябва да ядете повече от 1/4 авокадо наведнъж.

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолова киселина, открита в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехи на ден понижава общите нива на лошия холестерол и подобрява функционирането на кръвоносните съдове. Проучванията също така установяват, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни удари, а също така подобрява здравето на артериите.

Ядки като пекан, шамфъстък, кашу и бадеми също са с високо съдържание на здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шамфъстъкът е богат на лутеин и зеаксантин, докато каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да видите положителен ефект. Някои разновидности са по-мазни от други, като кашуто и ядките макадамия, така че трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам фъстъци, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави контрола на порциите по-лесен. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и полиненаситени омега-6 мазнини, което показва, че са полезни за тялото.

Маслата от ядки и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадемово, кашу и слънчогледово масло за точната доза мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са ви само 2 супени лъжици, които можете да намажете върху препечен хляб или да ядете с пресни ябълкови резени. Изберете естествено масло от ядки с минимални съставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново, това са предимно мононенаситени. Плюс това, без значение кой вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, който отдавна е известен като превантивно средство срещу рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или други възпалителни състояния, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като проучванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини на клетъчно ниво. При всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеална норма.

Причината, поради която зехтинът се появява във все повече и повече кухни, е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не го наливайте в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

Една чаша смляно ленено семе съдържа цели 48 грама мазнини, но всички те са здравословни ненаситени мазнини. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то се превръща в ключ към задоволяване на нуждите ви от здравословни мазнини. Освен това лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти, а проучванията показват, че могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време, както и да понижи холестерола и да поддържа здравето на сърцето. Поръсете ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки, добавете лъжица към смутита. Или опитайте да го добавите към кората за пай, когато печете.

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начини да получите необходимото количество мазнини. Американската асоциация за сърдечно здраве препоръчва да ядете поне две порции риба на седмица, за да получите най-голяма полза.

Рибата тон също е с високо съдържание на здравословни мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон – опциите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на сьомгата, ограничете рибата тон до 340 грама (общо два пъти седмично), за да избегнете прекомерното излагане на, например, живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от това количество са наситени мазнини, докато другата половина е богата на здравословни мазнини и множество други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Може да се каже, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високите нива на флавоноиди от шоколада, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Храните по-горе или по-долу може да се похвалят с повече, но тофуто все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка, 80-грамова порция твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но е натурално – от соеви зърна. Тофуто се смята за здравословна храна с причина - това е твърд растителен протеин с ниско съдържание на натрий, който осигурява почти една четвърт от дневната ви нужда от калций.

Богата както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се варени или осолени, като вкусна закуска или пюре от хумус.

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа за голяма доза здравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но мощни семена са заредени с омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към смутита за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате в десерти.

Яйцата са евтин и лесен източник на протеин. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат по-малко мазнини, но въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мастни киселини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, скорошни хранителни изследвания установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобряване на здравето на сърцето.

Следните храни са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се консумират по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна диета.

Смята се, че храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, са нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една порция постно говеждо месо от 100 грама съдържа огромните 25 g протеин за изграждане на мускули и три пъти повече желязо (важно за транспортирането на кислород от кръвта към мозъка и мускулите) от 1 чаша спанак, като същевременно получава една трета от дневния ви прием на цинк поддържа имунната система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Обработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които увеличават риска от сърдечни заболявания и рак), така че вместо това трябва да се използват други бели меса.

Както казахме, яденето на цели млечни продукти в сравнение с млечни продукти с ниско или ниско съдържание на мазнини има ползи за управление на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, с 5 грама наситени мазнини в сравнение с обезмасленото мляко, което няма нито една от тях. Други привърженици на съдържанието на мазнини в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамините А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.

Когато пазарувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни култури, за да извлечете ползите за здравето на червата. Вземете класическата версия без пълнител - плодовите вкусове грешат с изненадващо голямо количество допълнителна захар. Добавете здравословни ядки и пресни плодове към вашето кисело мляко.

Сиренето допълва прегледа на здравословните мазнини и списъка с продукти. Често е несправедливо критикуван за високото си съдържание на мазнини, особено твърдите, мазни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните храни, те (особено пармезанът, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама от тях на 100 грама наситени мазнини) осигуряват множество други хранителни вещества. От гледна точка на доставянето на калций в организма, по-специално в костната тъкан, сирената осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето има толкова протеини, колкото всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

Така че научихте кои храни съдържат здравословни мазнини. Имате ли някакви мисли по този въпрос? Споделете в коментарите!

Въпреки манията „без мазнини“, храните, съдържащи мазнини, не са толкова лоши за талията ви, колкото изглеждат. Здравословните мазнини - животински и растителни - напротив, помагат за изгарянето на мазнини и растежа на мускулите.

Кои храни са с ниско и кои с високо съдържание на мазнини? Кои са полезни и кои са вредни? Прочетете.

Храните, съдържащи мазнини, са около 30% от дневния прием на калории на човек. В 1 грам мазнина има 9 калории. Има ли смисъл от "обезмаслени" храни и диети?

Ако ядете повече калории от дневната доза, тогава напълнявате. Ако е по-малко, губите тегло. Няма значение дали залагате на мазнини или въглехидрати. Всички калории, които не сте изгорили днес, ще се окажат в кръста ви утре (или където тялото ви обича да складира мазнини). Вредни, полезни, животински, растителни - всички излишни мазнини от храната ще отидат "в резерв". Не мазнините и не въглехидратите ни правят дебели, а преяждането.

Под прикритието на диетични храни магазините продават хранителни продукти, които съдържат малко или никакви мазнини. Надписът "0% мазнини" е дори на продукти, в които не може да има мазнини. Този надпис е направен от търговци, които се опитват да продадат по-добре продукта. И ако погледнете състава на опаковката на нискомаслените кисели млека, се оказва, че в тях има толкова калории, колкото и в обикновените (поради захарта). А за отслабването най-важен е балансът на калориите, а не колко мазнини съдържат храните.

Храни с ниско съдържание на мазнини

Растителните мазнини се намират в продукти от растителен произход: ядки, семена, растително масло, авокадо.

Животинските мазнини се съдържат в животински продукти: месо, риба, птици, яйца, масло.

Продукти, съдържащи растителни мазнини

Храни, съдържащи лоши и добри мазнини

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини, съдържащи моно- и полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6): растително масло, ядки, семена, авокадо, мазна риба. Продуктите, съдържащи здравословни мазнини, помагат за намаляване на нивото на "лошия" холестерол, предотвратяват инсулти и инфаркти, помагат при артрит и артроза, подобряват състоянието на кожата и косата, помагат при възстановяване от наранявания, участват в производството на хормони (включително тестостерон, който е толкова необходими за спортуване). Наситените мазнини (масло, тлъсто месо, мляко и извара) също са полезни, но в рамките на дневната доза.

намалете мазнините до минимум

ще бъдете по-бавни и ще се появят здравословни проблеми (по-специално при момичетата менструалният цикъл може да се обърка, а при мъжете това е не само липса на енергия при тренировки, но и намаляване на либидото).

Храни, съдържащи здравословни мазнини

лоши мазнини

Лошите мазнини са всички трансмазнини и излишните наситени мазнини.
транс мазнини- това са маргарин, пържени храни (пържени картофи и др.), печива (снаксове, пица, чипс и др.)
Вреди от храни, съдържащи трансмазнини: сърдечни и съдови заболявания, диабет тип 2, хронично възпаление, затлъстяване, вероятно рак. Всички трансмазнини са вредни. Да ги ядете е като да построите къщата си от кухи тухли. Също така нашето тяло - строителният материал за него трябва да бъде надеждно.

Наситени мазнини- това е тлъсто месо, пилешка кожа, пълномаслено мляко и сметана, масло и др. Сами по себе си тези мазнини не са вредни и трябва да присъстват в диетата (7-10% от дневните калории). Но ако ядете твърде много наситени мазнини, тогава общият прием на калории ще бъде по-висок от нормалното. Резултатът е наднормено тегло, а в краен случай затлъстяване и свързаните с него здравословни проблеми.

* ако се консумира твърде много

Какви са видовете мазнини. Кои храни съдържат най-много мазнини и как да определим дневния им прием.

Мазнините са основен източник на енергия за тялото.В допълнение, мастните натрупвания играят ролята на основни защитници срещу синини и загуба на топлина, а мастните капсули, образувани по време на живота, намаляват риска от механични повреди. Именно те осигуряват на тялото енергия по време на заболявания - по време на влошаване на апетита и процеса на смилаемост на храната. Но кои храни съдържат мазнини и каква е дневната му нужда? Нека анализираме всеки от въпросите по-подробно.

Всички мазнини, които влизат в човешкото тяло с храна, се разделят на две категории:

• Наситен- лошо се усвояват и влияят неблагоприятно на здравето. Така че редовният прием на храни с наситени мазнини води до образуване на кръвни съсиреци в съдовете и повишен риск от наддаване на тегло. Освен това, за да разтвори такива елементи, стомахът трябва да работи усилено и да изразходва големи количества енергия. В същото време прекомерните натоварвания „падат“ върху тялото като цяло. Но храните, съдържащи наситени мазнини, не трябва да се изключват от диетата - те са богати на витамини. Основните източници са свинско, говеждо, агнешко и други „представители“ на диетата.
• Ненаситените мазнини са мазнини, които се считат за течни. Поради тази причина те се усвояват по-лесно и бързо. Съставът съдържа витамини и елементи, които осигуряват почистване на кръвоносните съдове.

Струва си да се отбележи, че всяка мазнина води до повишаване на холестерола. От своя страна холестеролът бива лош („запушва” кръвоносната система) и добър – напротив, почиства кръвоносните съдове. Особеността на ненаситените мазнини е, че намаляват нивото на лошия холестерол.

Ненаситените мазнини също се предлагат в два вида:

• Мононаситени- ускоряват производството на здравословен холестерол.
• Полинаситени- Обогатен с полезни елементи, един от които е Омега-3.

По правило полиненаситените и мононаситените мазнини винаги присъстват в храната едновременно. Единственото, което се променя е пропорцията, в която са в продуктите. Основните източници са ядки, семена, растителни масла.

Трансмазнините са вещества, които се секретират в отделен вид. Какви храни съдържат този вид мазнини? На първо място, говорим за храна, която е подложена на специална обработка. Основните източници са пържени картофи, бисквити, колбаси и др. Минус трансмазнини- липса на ползи за тялото и отрицателни ефекти върху здравето. Веществата се получават чрез обработка на растително масло, след което последното преминава в твърда форма. В допълнение, производителят често заменя скъпите мазнини с този продукт, което намалява производствените разходи и удължава срока на годност на продукта.

Когато избирате храни, богати на мазнини, си струва да вземете предвид нивото на тяхното съдържание. Основните източници са растителни масла и животински мазнини.Както вече споменахме, мазнините са доставчици на важни за организма витамини (токоферол, ретинол, витамини от група В), както и други вещества. С тяхна помощ се осигурява енергийно снабдяване, подобрява се вкусът на храната и се гарантира усещане за ситост. При обработката се образуват мазнини с помощта на протеини и въглехидрати, но те не могат да бъдат напълно заменени.

В допълнение към мастните киселини в състава присъстват фосфатиди и стеарини. Основният представител на стеарините е холестеролът, който се съдържа най-много в храните от животински произход. Повтаряме, че прекомерният му прием води до образуване на плаки в тялото и развитие на атеросклероза.

Какви храни съдържат мазнини? Тук си струва да се подчертаят няколко категории по отношение на обемното съдържание:

1. Сила на звука - от 80%и още:
   • слънчоглед и масло;
   • свинска мас;
   • маргарин;
   • сладкарска сметана.
2. Сила на звука - 20-40%. Тази категория трябва да включва:
   • сметана;
   • цаца;
   • наденица;
   • свинско;
   • шоколад;
   • халва.
3. Сила на звука - 10-19%. Тези богати на мазнини храни (изброени по-долу) са "умерени източници":
   • овнешко месо;
   • говеждо месо;
   • херинга;
   • колбаси;
   • пиле;
   • яйца;
   • топено сирене;
   • сладолед.
4. Сила на звука - 3-9%. Храните с ниско съдържание включват:
   • скумрия;
   • розова сьомга;
   • мляко и млечни продукти;
   • кефир с високо съдържание на мазнини.
5. Сила на звука - до 3%.Тази категория включва продукти, които съдържат мазнини в минимално количество:
   • боб;
   • хляб;
   • треска;
   • зандър;
   • щука;
   • извара;
   • мляко (обезмаслено);
   • боб.

Също така си струва да разделите продуктите според съдържанието на полезни и вредни мазнини за тялото:

1. Храни с наситени мазнини(включително трансмазнини):
   • маргарин;
   • млечни продукти;
   • бързо хранене;
   • тлъсто месо (след пържене);
   • шоколад;
   • яйчен жълтък;
   • кокосово и палмово масло.

   Такива мазнини трябва да се доставят в малки количества. В противен случай рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Освен това излишъкът забавя метаболитните процеси и ускорява наддаването на тегло.

2. Продукти, съдържащи ненаситени мазнини:
   • мазни риби;
   • ядки - фъстъци, кашу;
   • домашни птици (с изключение на кожата);
   • различни видове растителни масла - царевично, ленено, зехтин и други;
   • продукти, от които се получават масла - маслини, фъстъци, слънчогледови семки.

След като разбрахме кои храни са с високо съдържание на мазнини, си струва да научим също толкова важен нюанс - дневната норма за човек. Средностатистическият възрастен има нужда 100-150 грама.Въпреки това количеството мазнини в храната не трябва да бъде под 30 процента(въз основа на съотношението на BJU). Изчисляването на съдържанието на калории се прави, като се вземе предвид фактът, че има девет килокалории на грам мазнини. Заедно с храната тялото трябва да получи (в размер на 30%):

• 20% - ненаситени;
• 10% - наситени мазнини.

При наличие на сърдечно заболяване дозировката трябва да се изчисли индивидуално.

При някои хора нуждата от мазнини е по-висока. Те трябва да знаят кои храни са богати на мазнини, за да насищат в по-голяма степен диетата си. Тази категория включва:

• Бременни и кърмещи майки. По това време енергията се изразходва за формирането на плода.
• Представители на професии, свързани с тежък физически труд. Тук плюсът на високото съдържание на мазнини е бързо засищане и голям брой калории.
• Грешна диета. При дефицит на мастноразтворими витамини рискът от здравословни проблеми се увеличава.

Трябва също да знаете какво съдържат мазнините и да попълните диетата си с такива продукти с липса на енергия, намаляване на либидото, а също и през студения сезон. Последният фактор е лесен за обяснение. В студено време тялото е принудено да изразходва повече енергия за загряване на тялото, така че висококалоричните храни помагат да се затоплят за дълго време.

Има ситуации, когато нуждата от мазнини намалява.Тук си струва да се подчертае:

• Извършване на работа, при която се набляга повече на умствената работа. В такава ситуация се препоръчва да се залага на въглехидрати, но не и на мазни храни.
• Живот в страни с горещ климат.
• Прекомерно телесно тегло. Хората със затлъстяване трябва да ограничат приема на мазнини, но е забранено да ги изключват от диетата.

Струва си да се помни, че тялото се справя по-бързо с растителните мазнини. Това лесно се обяснява със специалните химични връзки на продуктите, които не са устойчиви на въздействието на стомашния сок. Най-често растителните мазнини се използват за получаване на големи количества енергия. Що се отнася до животните, те осигуряват усещане за ситост поради по-бавното храносмилане. На практика жените консумират предимно мазнини от растителен тип. Докато мъжете предпочитат животински мазнини (кои продукти ги съдържат, разгледахме по-горе).

За да съставите правилно диета и да реагирате своевременно на здравословно разстройство, Струва си да знаете признаците на дефицит и липса на мазнини в тялото.Разбирането на ключовите процеси е шанс да се реагира на промените своевременно и да се направят корекции в диетата.

Признаците за свръхизобилие включват:

• повишено съсирване на кръвта;
• развитие на атеросклероза;
• активиране на процеса на образуване на камъни в жлъчния мехур и бъбреците;
• разрушаване на клетките на бъбреците, черния дроб и далака;
• увеличаване на броя на плаките в съдовете, повишено натоварване на сърцето, повишен риск от запушване на кръвоносните съдове.

Ако не знаете какви храни съдържат мазнини и не ги включвате в достатъчно количество в диетата, тогава рискът от дефицит се увеличава. Симптомите му включват:

• слабост и апатия поради липса на енергия;
• нарушение на нервната система (изтощение);
• неспособност на тялото да абсорбира витамини D и A;
• промени в периферните очи;
• изкривяване на нокътните плочки;
• влошаване на външния вид на кожата и косата;
• проблеми с репродуктивната система;
• отслабване на имунната система и намалена устойчивост.

Невъзможно е да не се отбележат редица фактори, които влияят върху скоростта на натрупване на мазнини. Тук много зависи от наличието на хиподинамия и нарушения на липидния метаболизъм, свързани с развитието на атеросклероза. Доказано е, че жителите на Китай, Япония и други страни, където се консумират големи количества морски дарове и зеленчуци, не страдат от подобни проблеми.

Друг негативен фактор е стресът, който също води до натрупване на излишни килограми. Не трябва да забравяме и хормоналните неуспехи. Лекарите често твърдят, че метаболитните нарушения са пряко свързани с увеличаването на естрогена.

Диетата трябва да включва храни, съдържащи мазнини.Препоръчително е да поддържате списък с продукти със себе си и да планирате дневно меню въз основа на него. Важно е да не злоупотребявате с такава храна, да давате на тялото само необходимите 100 грама мазнини. В същото време е по-добре те да принадлежат към категорията на ненаситените (полезни за тялото).

Що се отнася до трансмазнините, които бяха споменати в статията, употребата им се препоръчва да се избягва напълно. На пръв поглед това е трудно. Всъщност достатъчно е да се откажете от нездравословната храна, която е пълнена с тях, и да ядете зеленчуци, плодове, ядки, месни ястия и морски дарове.

Много хора мечтаят да отслабнат и да намерят идеалното тяло, но по една или друга причина не успяват да постигнат желания резултат. За да изгаряте ефективно мазнините, трябва да се храните правилно. Когато използвате повече енергия, отколкото приемате, губите тегло. Ако не контролирате диетата си, всичките ви тренировки ще бъдат безполезни.

Защо протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини са толкова важни?

Вместо да ядете мазнини, яжте повече протеини. Протеинът е от съществено значение за развитието и възстановяването на мускулите. Освен това той засилва процесите на изгаряне на мазнини в тялото ви и намалява апетита ви, така че ядете по-малко. Науката е доказала, че протеинът сам по себе си може да ви помогне да отслабнете, дори и да не ограничавате калориите. Вижте този списък с протеинови храни, които да включите в диетата си. Може дори да не мислите за някои от тях.

спанак

Спанакът съдържа не само протеини, но и солидна порция витамини А и С, както и антиоксиданти и полезна за сърцето фолиева киселина. Освен това е източник на магнезий, манган и желязо. Сварете спанака на пара, за да запазите витамините и да улесните усвояването на калция. Освен това спанакът може да се добави към супата или просто да се смеси с черен пипер, чесън и зехтин.

Сушени домати

Доматите са с високо съдържание на ликопен, вещество, което намалява риска от различни видове рак и коронарна артериална болест. Сушените домати съдържат 20 процента повече ликопен. Сухи или варени в зехтин. Последните са по-меки, по-удобни за използване в рецепти - добавете ги към салати, сандвичи, сосове или пица.

Гуава

Този тропически плод е отличен източник на витамин С, освен това е богат на ликопен и антиоксиданти, които са полезни за вашата кожа. Гуава помага за регулиране на метаболизма. Яжте го сурово. Гуава има много по-малко захар от другите плодове.

артишок

Артишокът е с високо съдържание на фибри и протеини, които са от съществено значение, за да се чувствате сити. Те потискат хормоните, които повишават апетита. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да включите артишок в диетата си - можете да го ядете с козе сирене и сушени домати.

полка точки

Зеленият грах има осем пъти повече протеин от спанака. Освен това е отличен източник на витамини, манган и фибри. Високото ниво на фибри ще ви предпази от желанието за нездравословна храна. Добавете зелен грах към омлет.

говеждо месо

Говеждото месо съдържа доста протеини. Изберете постно говеждо, което е с по-малко калории и мазнини. Омега-3 мастните киселини в този продукт ще помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Щраус

Това е екзотично месо, което си струва да опитате. Има богат вкус, като на говеждо месо, и минимум мазнини. Месото на щрауса съдържа холин, който е изключително важен за отслабването. Готвенето на такова месо е достатъчно лесно, но не пържете твърде дълго - ще се окаже сухо.

Свинско

Свинското месо също е богато на протеини, но изберете филе - то е с по-малко мазнини. Яденето на прясно постно свинско месо помага за понижаване на индекса на телесна маса и премахване на мазнините по корема.

камбала

В рибата също има много протеини, например в камбала, съдържанието му е доста високо. В допълнение, тази риба влияе върху нивата на серотонин, което е важно за нормалния контрол на апетита.

Сьомга

Сьомгата е много калорична, но е изключително полезна за отслабване. Проучванията показват, че хората, които ядат тази риба, са намалили възпалението и нивата на инсулин.

Риба тон

Консервирана риба тон е отличен източник на протеини. Тази риба е с достатъчно ниско съдържание на живак, така че можете да я ядете без никакъв страх. Трябва само да изберете опцията без масло, за да намалите приема на калории.

октопод

Октоподът е с ниско съдържание на мазнини, но е богат на полезни за здравето минерали и витамини. Но не го яжте твърде често, защото съдържа доста холестерол.

Турция

Пуешкото е отличен източник на протеин с минимално съдържание на мазнини. За тези, които се придържат към правилното хранене, това е страхотно. Този продукт е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които подобряват мозъчната функция, подобряват настроението и изключват гените, причиняващи натрупване на мазнини. Гответе пуйка у дома, защото ресторантите често използват мастни добавки за подобряване на вкуса. Просто го изпечете на скара, като добавите черен пипер и подправки на вкус.

Пиле

Подобно на пуешкото, пилешкото е с относително ниско съдържание на мазнини спрямо протеини. Пригответе сандвичи или салати с пилешки гърди за страхотен вкус. Ако купувате варено пиле, изберете опцията с ниско съдържание на сол.

яйца

Всеки, който иска да изгради мускули, трябва да включи яйца в диетата си. Биологичната стойност на яйцата е много по-висока от тази на други продукти. Повечето незаменими аминокиселини правят яйцата невероятно лесни за смилане. И белтъците, и жълтъците са еднакво важни за здравето, така че яжте цели яйца.

Боб

Фасулът е с високо съдържание на протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, които са изключително полезни за мозъка и мускулите. Фасулът се усвоява бавно, така че ще се чувствате сити за по-дълго време, което означава, че ще бъдете по-ефективни при отслабване. Купувайте консервиран боб, който е много по-лесен за употреба – добавяйте го към супи или салати, смесвайте го с кафяв ориз и задушени зеленчуци.

Леща за готвене

Високото съдържание на фибри прави лещата невероятно засищаща. Освен това ускорява процеса на отслабване и понижава нивата на холестерола. Основните минерали, присъстващи в лещата, ще ви донесат сериозни ползи. Добавете го към супа или използвайте като гарнитура. Комбинирайте леща с пилешко или пуешко за особено вкусно ястие.

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло съдържа протеин за изграждане на мускули и здравословни мазнини. Фъстъците помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Изберете вариант с нормална мазнина - мазнината се заменя със захар в обезмасленото масло.

Тофу

Тофу се прави от пресовано соево мляко чрез пресоване на изварата в малки правоъгълници. Това е чудесен вариант за вегетарианци. Тофу може да се приготви по много начини, като например печене на скара.

соба юфка

Японската юфка от елда може да бъде чудесна алтернатива на обикновената паста. Soba има повече протеини от обикновените пшенични юфка и може да се сготви за половината време. Можете да изплакнете соба след готвене, за да премахнете излишното нишесте и да направите вкуса по-приятен. Фидето върви добре със сос или горещ бульон.

Хляб с покълнали зърна

Не всички видове хляб са идеални за отслабване, тъй като много от тях съдържат твърде много въглехидрати. Въпреки това хлябът от покълнали зърна е доста полезен. Направете сандвичи от него, като добавите авокадо, лук, спанак и домати. Това ще бъде чудесен начин да увеличите количеството протеин в диетата си.

Киноа

Тази зърнена култура съдържа най-полезните аминокиселини и голямо количество фибри. Яденето на киноа гарантира дълго усещане за ситост. Подобрете ореховия вкус, като препечете зърната преди да ги сварите.

гръцко кисело мляко

Това кисело мляко има два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко. Освен това е източник на полезни бактерии, които укрепват имунната система и засилват метаболизма.

Мляко

Млякото е един от най-добрите източници на протеини. Пиенето на мляко заздравява зъбите, повишава усвояването на витамини и овлажнява тялото.

семена от чиа

Тези семена са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, протеини и фибри. Те ще подобрят здравето ви, ще ви помогнат да отслабнете, ще намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Мазнините, въглехидратите и протеините са незаменими компоненти на нашата диета. Но мазнините са станали роби на много предразсъдъци и догадки. Те плашат тези, които искат да отслабнат, и онези, които наскоро са решили да станат привърженици на здравословното хранене.

Но струва ли си да се страхувате от мазнините в храната и ако да, кои? Нека да го разберем!

Какво представляват мазнините и какви функции изпълняват в организма?

Мазнините (триглицериди, липиди) са органични вещества, които се намират в живите организми. Те формират основата на клетъчната мембрана и играят много важна роля в организма заедно с въглехидратите и протеините. Основните им функции:

Насищане на тялото с енергия и подобряване на благосъстоянието;

Създавайки черупки около вътрешните органи, те ги предпазват от увреждане;

Предотвратяват хипотермия, тъй като допринасят за запазването на топлината в тялото, която не пропускат добре;

Подобряват ефектите на мастноразтворимите витамини A, D, E и K;

Стимулират дейността на червата и панкреаса;

Освен това мозъкът не може да функционира без мазнини.

Видове мазнини

Мазнините са от растителен и животински произход. Животински мазнини (мазнини от птици и животни)Наречен Наситените мазнини, докато ненаситени мастни киселинисъдържащи се в повечето растителни масла.

Наситени мазнини.Те са твърди компоненти и се намират главно в животинска храна.Такива мазнини се усвояват доста бързо без жлъчни вещества, така че те са хранителни. Ако включите голямо количество наситени мазнини в диетата с ниска физическа активност, те ще се отлагат в тялото, което ще доведе до наддаване на тегло и влошаване на физическата форма.

Наситените мазнини се класифицират като стеаринова, миристинова и палмитинова. Продуктите с тяхното присъствие са вкусни и съдържат лецитин, витамини А и D и, разбира се, холестерол. Последният е част от важните клетки на тялото и участва активно в производството на хормони. Но ако холестеролът е в излишък в организма, рискът от диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми се увеличава. Максималното количество холестерол е 300 mg на ден.

Животинските мазнини трябва да се консумират на всяка възраст за енергия и пълноценно развитие на тялото. Не трябва обаче да забравяме, че прекомерният прием на наситени мазнини в организма може да доведе до развитие на такива заболявания: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

Месо (включително сърце и черен дроб);

млечни;

Шоколадови изделия.

ненаситени мазнини.Такива липиди се намират главно в растителни храни и в риба. Те са доста лесни за окисляване и могат да загубят свойствата си след топлинна обработка. Експертите препоръчват да се ядат сурови храни с ненаситени мазнини. Тази група се подразделя на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Първият тип включва компоненти, които участват в метаболизма и образуването на здрави клетки. Полиненаситени мазнинисъдържащи се в ядки и растителни масла. мононенаситенивещества намаляват нивото на холестерола в организма. Повечето от тях се намират в рибено масло, зехтин и сусамово масло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

- (маслини, слънчоглед, царевица, ленено семе и др.);

Ядки (бадеми, кашу, орехи, шамфъстък);

- (скумрия, херинга, сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.);

авокадо;

маково семе;

соеви зърна;

Рибна мазнина;

Синапено семе.

Как да различим висококачественото натурално растително масло от фалшиво с вредни примеси?

В случай, че основният компонент на мазнината са наситени киселини, тогава мазнината ще бъде твърда в агрегатното си състояние. И ако ненаситени киселини - мазнините ще бъдат течни. Оказва се ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилникаможете да отхвърлите съмненията - има най-висока концентрация на ненаситени мастни киселини.

Транс мазнини.В ежедневието е обичайно да се приемат трансмазнините като "лоши" мазнини. Те са вид ненаситени мазнини, но решихме да поговорим за тях отделно. Трансмазнините са модифицирани компоненти. Всъщност това са изкуствено синтезирани масла. Учените са доказали, че редовната консумация на храни, съдържащи трансмазнини, може да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания и влошаване на метаболизма. Не се препоръчва използването им!

Продукти, съдържащи трансмазнини:

Бързо хранене;

Замразени полуготови продукти (котлети, пица и др.);

Маргарин;

торти;

Крекер;

Пуканки за микровълнова (ако са включени хидрогенирани мазнини)

майонеза.

Дневен прием на мазнини

Експертите казват, че тялото се нуждае от 35 - 50% калории дневно, състоящи се от здравословни мазнини.

Спортистите може да имат повече дневен прием на мазнини, особено ако тренировките са интензивни и систематични. Средно възрастен трябва да консумира 50 g животински мазнини и 30 g растителни мазнини, което ще бъде 540 Kcal.

Кога се увеличава нуждата от наситени мазнини?

Тялото се нуждае най-много от наситени мазнини в следните случаи:

Необходимо е да се увеличи еластичността на кръвоносните съдове;

Системни спортни тренировки;

Интелигентни товари;

Периодът на епидемия от ТОРС (за укрепване на имунната система);

Хормонален дисбаланс.

Кога се увеличава нуждата от ненаситени мазнини?

Ненаситените мазнини са много необходими на тялото в такива случаи:

В студения сезон, когато тялото започва да получава по-малко хранителни вещества;

По време на интензивна физическа работа;

Активен растеж по време на юношеството;

Обостряне на диабет;

атеросклероза.

Кое е най-доброто масло за пържене?

Слънчогледовото и царевичното масло могат да се използват само ако не са термично обработеникато пържене или варене. Прост химичен факт е, че нещо, което се смята за добро за нас, се превръща в нещо, което изобщо не е добро при стандартни температури на пържене.

Студено пресованите маслинови и кокосови масла произвеждат много по-малко алдехиди, точно както маслото. Причината е, че тези масла са богати на мононенаситени и наситени мастни киселини и остават по-стабилни при нагряване. Всъщност наситените мастни киселини почти никога не преминават през окислителна реакция. Затова е по-добре да използвате зехтин за пържене и друга термична обработка - той се счита за най-"компромисния", тъй като съдържа около 76% мононенаситени мазнини, 14% наситени и само 10% полиненаситени - мононенаситените и наситените мазнини са по-устойчиви на окисление отколкото полиненаситени .

Мазнините са основен елемент за пълноценното съществуване на тялото. За да бъдат полезни, трябва да ги използвате, съобразявайки се с вашите цели и начин на живот. Само опасните трансмазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета.