Как да не се събудиш от светлината. Защо е необходимо да спим на тъмно, защо е толкова важно? Влияние на технологичния прогрес върху здравето

Здравият сън е ключът към благополучието и дълголетието, всеки знае това, но какво да кажем за факта, че трябва да спите в пълна тъмнина? Това заключение направиха учени от Медицинския факултет на Тексаския университет и тяхното изследване ви кара да се замислите сериозно за здравето си.

Защо е важно да спим през нощта и на тъмно

В центъра на човешкия мозък е епифизната жлеза, която получава сигнали от супрахиазматичното ядро на мозъка и е отговорна за нашите циркадни ритми, тоест за цикъла сън-бодърстване.

И така, през деня, тоест на дневна светлина, епифизната жлеза произвежда серотонин, невротрансмитерно вещество, известно на мнозина като хормона на щастието, и това има смисъл, тъй като серотонинът наистина е отговорен за доброто ни настроение и нивото на устойчивост на стрес . Липсата на серотонин води до поява на апатия и депресия или обратното - до агресивност и раздразнителност.

През нощта епифизната жлеза започва да произвежда мелатонин и вече е отговорна за правилния здрав сън. Именно производството на мелатонин възстановява нашата сърдечно-съдова, нервна и имунна системи, насърчава подмладяването на тялото и удължава живота ни. Липсата на мелатонин води до безсъние, стрес, неизправности в цялото тяло, които са изпълнени със сериозни здравословни проблеми, по-специално затлъстяване, инфаркти и рак на гърдата.

Важно е производството на мелатонин да става само през нощта и само на тъмно, най-активно между 12 и 2 часа сутринта. А това означава, че здравият сън не ви заплашва, ако:

лягате си след 2.00 и сутринта;
работа нощна смяна и сън през деня;
спи добре само през уикендите.

Не се заблуждавайте: производството на мелатонин не се случва за в бъдеще, то продължава само един ден, до следващия сън, така че няма да защитите тялото си от увреждане, ако спите правилно само няколко дни в седмицата. А дрямката през деня изобщо няма да ви осигури мелатонин – а това изобщо не е здрав сън.

Когато сме млади, почти не забелязваме влиянието на изкуственото осветление върху качеството на съня ни, но колкото повече остаряваме, толкова по-зле спим. Възрастните хора страдат от безсъние по-често от останалите, тъй като производството на мелатонин в тази възраст е намалено.

Как да си осигурим здрав сън

Разбира се, идеалният график за здравословен сън за нашето тяло е да ставаме призори и да си лягаме със залез слънце. Но, за съжаление, градският ритъм на живот, активната кариера и технологичният прогрес доведоха до факта, че малко от нас могат да си позволят такъв лукс, а най-опасното е, че почти постоянно сме изложени на изкуствена светлина. И това включва не само електрическо осветление от вътрешни лампи и улични лампи, но и светлина и отблясъци от компютърни монитори, телевизори, мобилни телефони, таблети, часовници и много други електронни джаджи.

Ето защо, за да си осигурите здравословен сън на тъмно, ще трябва да направите някои промени в начина си на живот, а именно:

Премахнете всички лампи и джаджи от спалнята, които могат да светят или мигат в тъмното.

Закачете плътни завеси или щори на прозорците - въпреки че светлината от луната и звездите има малък ефект върху нашите биоритми, не трябва да забравяте за уличното осветление.

Научете се да заспивате без светлина – без лампи и нощни светлини. Ако в коридора светят нощните лампи в краен случай, затворете плътно вратата на спалнята, за да не прониква светлината в стаята.

Лягайте си не по-късно от полунощ и за предпочитане в 22-23 часа.

Един час преди лягане не сядайте на компютъра, не гледайте телевизия и не четете от таблет или смартфон.

Ако нещата продължават да ви пречат, спете със стегната превръзка на очите. Сънят на тъмно се определя точно от сигналите, които ретината изпраща до мозъка, така че ако не можете да постигнете пълна тъмнина, можете да опитате да заблудите малко епифизната жлеза. Но това не означава, че измамата ще успее, ако спите в превръзка сутрин или следобед - тук тялото ще определи улова на нивото на биоритмите.

Именно за да не нарушите тези биоритми, трябва не само да помните за здравия сън на тъмно, но и за дневния серотонин, без който няма да получите мелатонин дори по време на дълъг нощен сън. Затова не забравяйте да бъдете по-често на улицата, за да сте под въздействието на слънчева светлина, а не на изкуствена светлина през деня.

Опитайте се да не пиете и не ядете 3-4 часа преди лягане, за да не се налага да ходите до тоалетната и да светите лампите през нощта.

Премахнете употребата на алкохол, никотин и кафе - те намаляват производството на мелатонин.

Въведете в диетата си храни, които съдържат аминокиселината триптофан. Благодарение на него се произвеждат както серотонин, така и мелатонин – има го в боба, ядките, кокошите яйца, тиквените семки, доматите, бананите, царевицата, ориза и нетлъстите меса.

А от това видео ще научите още нещо интересно за съня:

Модерните спални са изпълнени със светлина - трептене на монитор и електронен часовник, улично осветление. Проблемът е, че постоянното излагане на светлина води до здравословни проблеми.

За да разберете защо светлината през нощта е толкова вредна за здравето, можете да се обърнете към историята. Докато изкуствените източници на светлина не изпълниха живота на човек, той имаше само две "лампи": през деня - слънцето, през нощта - звездите и луната и може би светлината от огъня.

Това формира човешките циркадни ритми, които въпреки промяната в осветлението все още регулират състоянието на сън и будност. Днес изкуственото осветление през нощта нарушава вековните навици на човека. Тя е по-малко ярка от слънчевата светлина, но по-ярка от светлината на луната и звездите и предизвиква каскада от биохимични реакции, включително производството на хормони като кортизол и мелатонин.

мелатонин и кортизол

Производството на мелатонин е ключът към разбирането защо изкуственото осветление е толкова лошо за нас. Този хормон се произвежда в епифизната жлеза само при условия на абсолютна тъмнина и е отговорен за цикъла сън-събуждане. Мелатонинът понижава кръвното налягане, телесната температура и нивата на кръвната захар, тоест прави всичко, за да осигури на тялото спокоен, дълбок сън.

В човешкия мозък има част, която отговаря за биологичния часовник – супрахиазматичното ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на тъмнина и светлина и сигнализират на мозъка, когато е време да заспи и да се събуди.

В допълнение, супрахиазматичното ядро е отговорно за промените в телесната температура и производството на кортизол. През нощта количеството кортизол намалява, което ни позволява да спим, а през деня се повишава, регулирайки енергийните нива.

Всички тези процеси са естествени, но изкуственото осветление през нощта ги поваля. Тялото реагира на светлината и повишава нивата на кортизол през нощта, което затруднява заспиването на човек. В допълнение, високите нива на хормона на стреса намаляват устойчивостта на организма към инсулин и възпаление. В резултат на факта, че кортизолът се произвежда в неподходящо време, апетитът и сънят се нарушават.

Нивото на хормоните обаче се регулира не само от количеството светлина в момента, но и от това колко светлина сте получавали преди.

светлина преди лягане

Проучванията показват, че ако човек прекарва време на стайна светлина преди лягане, мелатонинът се произвежда 90 минути по-малко в сравнение с приглушената светлина. Ако спите на стайна светлина, нивата на мелатонин намаляват с 50%..

От този ъгъл всяка светлина в спалнята ви се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективните лампи само го влошават. Факт е, че синята светлина от светодиодите е особено силна при потискане на производството на мелатонин.

Опасността от рак

За съжаление, нарушаването на производството на хормони провокира не само лош сън, но и по-сериозни последици, като рак. В продължение на 10 години е проведено проучване, което доказва, че спането на светло увеличава риска от рак.

Жените, които спят на светло, са с 22% по-склонни да получат рак на гърдата, отколкото жените, които спят на пълна тъмнина. Изследователите смятат, че зависи от нивата на мелатонин. Още по-рано експерименти in vitro доказаха, че мелатонинът блокира растежа на меланомните клетки.

В друго проучване, плъхове с ксенотранспланти на рак на гърдата получават кръвна перфузия от жени, които спят на ярка светлина, и от участници, които спят в пълен мрак. При тези плъхове, които са получили кръв от първите, не се наблюдава подобрение, докато при вторите туморът намалява.

Въз основа на данните от тези изследвания можем да кажем, че спането на тъмно е превенция на рака и човек може само да съчувства на хората, работещи нощна смяна.

Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет

За съжаление, не е необходимо светлината в спалнята през нощта да е ярка, за да причини вреда на здравето - дори слабото осветление ще бъде достатъчно. Проучвания върху хамстери показват това слабата светлина през нощта причинява депресия.

Хамстерите, осветени през нощта от приглушени светлини, не проявяваха по-малко интерес към сладката вода, която толкова обичат. Когато обаче осветлението било премахнато, хамстерите се върнали в предишното си състояние. Освен това постоянната приглушена светлина в спалнята е лоша за имунната система, тъй като нивото на мелатонин намалява, а с това се влошават имунологичните параметри.

Тоест, ако в спалнята си имате дигитален часовник с подсветка или други светещи устройства, които работят цяла нощ, има сериозна причина да се замислите дали наистина имате нужда от тях. И това да не говорим за постоянната светлина от уличното осветление, която прониква през прозореца ви, когато няма плътни завеси.

И още здравословни проблеми

Мелатонинът помага в борбата със стареенето. Предпазва мозъчните клетки от въздействието на свободните радикали и предпазва от дегенеративни промени. Хормонът действа като антиоксидант, който осигурява защита вътре в мозъчните клетки и дори може да се използва от хора над 40 години като превенция на болестта на Паркинсон.

Следващият проблем от липсата на мелатонин е затлъстяването. Доказано е, че светлината през нощта насърчава наддаването на тегло, като нарушава естествените ритми на тялото. Експерименти, проведени върху мишки, показват, че гризачите, изложени на нощна светлина, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят на тъмно, въпреки че количеството храна и активността са еднакви.

Какво да правя?

Обобщавайки всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:

Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електроника, джаджи и всички релаксиращи лампи „звездно небе“, които оставяте включени през нощта.
Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.
Закачете тъмните завеси или затворете щорите, за да предотвратите навлизането на уличната светлина в стаята.
Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.
Опитайте се да смените работата си с такава, където няма да има нощни смени.

Лишаване от сън и безсъниеса фактори, които значително влошават благосъстоянието и здравето ни. Според учените голям процент от инфарктите се дължат на хронична липса на сън. Важен фактор за здравия и пълноценен сън е нощта, когато е тъмно.

Серотонин и мелатонин

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че през деня произвежда хормона серотонин, който е отговорен за отличното настроение и щастието на човек като цяло. Този хормон напълно влияе на нашето настроение и отношение към живота, положително отношение. Ако не се произвежда достатъчно, човек изпада в депресия, започва апатия. През нощта човешкият мозък произвежда друг хормон - мелатонин, а тъмнината е основният фактор за производството му. Този хормон дава на човек хипнотичен ефект и отговаря за здравия, здрав и пълноценен сън.

По време на сън човешкото тяло се възстановява, подмладява. Енергията, изразходвана през деня, се връща на човека. Възстановяват се нервната система, сърдечно-съдовата система и тялото като цяло. Ако мелатонинът не се произвежда достатъчно в тялото, започват безсъние и стрес.

С течение на времето човек изпитва много смущения от естествения ритъм на живот. Моделите на сън и бодърстване често се променят. Ако човек иска да спи през деня, тогава мелатонинът не се произвежда. По този начин в тялото възникват неуспехи, които в крайна сметка водят до стрес.

Какво е най-добре да направите?

1. Когато си легнеш - изгасете светлините навсякъдедори приглушени нощни светлини.

2. Необходимо е да премахнете всички светещи предмети от стаята (часовници, джаджи, лаптопи, зарядни устройства, лампи).

3. Затворете си прозорцитещори или завеси, така че светлината да не прониква вътре.

4. Не гледайте филми и не четете книги на вашия смартфон или таблет преди лягане.

5. Сменете работата си, ако често работите нощни смени.

мелатонин и кортизол

светлина преди лягане

Опасността от рак

Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет

И още здравословни проблеми

Какво да правя?

Обобщавайки всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:

Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електроника, джаджи и всички релаксиращи лампи „звездно небе“, които оставяте включени през нощта.
Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.
Закачете тъмните завеси или затворете щорите, за да предотвратите навлизането на уличната светлина в стаята.
Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.
Опитайте се да смените работата си с такава, където няма да има нощни смени.

мелатонин и кортизол

светлина преди лягане

Проучванията показват, че ако човек прекарва време на стайна светлина преди лягане, мелатонинът се произвежда 90 минути по-малко в сравнение с приглушената светлина. Ако спите на стайна светлина, нивата на мелатонин намаляват с 50%.

От този ъгъл всяка светлина в спалнята ви се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективните лампи само го влошават. Факт е, че синята светлина от светодиодите особено силно потиска производството на мелатонин.

Опасността от рак

Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет

За съжаление, не е необходимо светлината в спалнята през нощта да е ярка, за да причини вреда на здравето - дори слабото осветление ще бъде достатъчно. Изследвания, проведени върху хамстери, доказват, че приглушените светлини, включени през нощта, причиняват депресия.

И още здравословни проблеми

Какво да правя?

Обобщавайки всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:

Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електроника, джаджи и всички релаксиращи лампи „звездно небе“, които оставяте включени през нощта.

Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.

Закачете тъмните завеси или затворете щорите, за да предотвратите навлизането на уличната светлина в стаята.

Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.

Опитайте се да смените работата си с такава, където няма да има нощни смени.