Кои храни съдържат протеини. Взаимодействие с основни елементи. Всички тези правила са валидни при определени условия.

Какви храни съдържат протеини е спешен въпрос, когато се отървете от излишните килограми и когато натрупате мускулна маса. Употребата на правилните протеинови храни ще ви помогне да придадете на фигурата необходимата хармония, а на тялото - спортен релеф.

Човешкото тяло през цялото време се нуждае от възстановяване на тъканите на мускулите и вътрешните органи, чиито клетки стареят, наранени от чужди микроорганизми или в резултат на физическо натоварване, шок, падания и следователно трябва да бъдат заменени.

Важна роля за това играят протеините и съдържащите се в тях аминокиселини: цистин, цистеин и метионин, които участват в синтеза на колаген, микроелемент, който поддържа здрава кожа, нокти и коса.

Протеинът има ефект и върху хормоналния фон, като нормализира нивото на инсулина и предотвратява метаболитни нарушения, наднормено тегло, диабет и преждевременно стареене.

Забележка! Протеинът доста често се бърка с протеин, като се счита за синоним; но всъщност това не е съвсем вярно: значението му предполага един от видовете протеин, а не самия протеин.

Като цяло има два вида протеини: прости и сложни. Сложни протеиниобразуват следните солидни структури в епителните (външни), костните и съединителните тъкани, осигурявайки тяхната плътност, еластичност и ниско увреждане:

• колаген- протеин на кожата, костите, хрущялите, ставите (хранителни продукти с него: пуешко, телешко, желатин; сьомга, сьомга, розова сьомга, рибено масло, сьомга; морски дарове: келп и други водорасли);
• кератин- изгражда роговото покритие - нокти, коса (образува се от комбиниране на постно месо с кисели плодове (например лимон); намира се в мляко, риба);
• еластин- осигурява еластичност на стените на кръвоносните съдове, сухожилията (за разлика от колагена, присъства предимно в млечните и морските продукти, в растителните храни: елда, овесени ядки и просо, кайсии, моркови, тиква, авокадо, зеле, морски зърнастец, цариградско грозде , касис, орехи и бадеми, гроздови семки).

Прост растителен протеин е глутенът.Те са богати на пшенични продукти, глутенът е в основата на техния глутен. Този протеин се характеризира не само с положителен ефект върху тялото, но доста често причинява алергии при възрастни и деца.

Какви храни съдържат протеини

При балансирана диета е необходимо да се набавят протеини от всички видове храни, богати на тях с висок процент на смилаемост, а именно:

• месо: всички диетични меса (90%), яйца (97 - 100%);
• риба (90%);
• млечни (95 - 100%);
• зеленчуци: бобови растения и зърнени култури (70 - 80%).

Важно е да знаете! При разделно хранене храните, които съдържат големи количества протеини, трябва да се консумират отделно една от друга, тъй като различните видове протеин изискват едновременното производство на различни ензими от храносмилателните жлези.

Не всички протеини се усвояват с еднаква скорост и някои могат да се задържат в храносмилателната система, причинявайки ферментация и лошо храносмилане.

Животински продукти като основен източник на протеини

Според резултатите от изследвания, проведени от диетолози, човек трябва да яде от 100 до 200 г месо на ден, 100-400 г извара и 2-3 яйца на ден, за да покрие дневната нужда от протеини. Също така, според препоръките на СЗО, трябва да ядете поне 200-300 г прясно приготвена риба на седмица - тогава тялото няма да почувства липса на аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от него.

Какви животински продукти съдържат протеин (от 15 до 30 или повече g протеин на 100 g):

• Соево месо (35 г).
• Твърди сирена (24-30 г).
• Риба тон (20 - 25 г).
• Заешко месо (21 г).
• Говеждо месо (20 г).
• Нискомаслено извара (15-18 g).

9 до 15 g протеин на 100 g:

• Мазно извара (14 г).
• Яйца (12,7 g).

Съветите на лекарите относно Какво да правите и как да лекувате шума в ушите и главата. Основните причини за шум в главата.

Ядки и семена, съдържащи протеини

Ядките и семената включват комплекс от полезни вещества: калиев йодид, магнезий, цинк, мед, желязо, калий, незаменими поли- и мононенаситени мазнини, както и омега мазнини, които са необходими за укрепване на имунната система, метаболизма, добрата памет и подобряване на умствените способности.

Интересен факт!Свойствата на ореховите плодове са забелязани още от древните асирийци: те са били забранени да се дават като храна на роби, за да не развият изключителни умствени способности.

Ядките и семената са не по-малко ценни в диетата на вегетарианците, някои видове ядки съдържат 2 пъти повече протеини, отколкото в месото:

• семена от памук - 34,5 g;
• рапица - 30,8 g;
• тиквени семки с големи плодове - 30 г;
• костилки от сливи - 28,5 g;
• сушени семки от диня - 28,3 g;
• фъстъци - 26,3 g;
• синапено семе - 25,8;
• кашу - 25,7 g;
• кайсиеви ядки - 25 г;

• тиквени семки - 24,5 g;
• черен орех, сушен - 24 г;
• бадеми - 21 г;
• конопено семе, слънчогледово семе - 20 г;
• семена от кимион - 17,8 g;
• лешници - 16,1 g;
• орех - 15,2 g;
• кедрови ядки - 11,6 g.

Зърнени и бобови храни с високо съдържание на протеини

Растителните храни, като различни зърнени и бобови култури, съдържат голямо количество протеини в състава си. Какви са тези продукти, разгледани по-долу:

• боб мунг - 23,5 g;
• черен боб - 8,9 g;
• червен боб - 8,4гр.
• леща - 7,8 г;
• бял боб - 7 г;
• боб, грах - 6 гр.

От зърнените култури водещи са:

• спелта - 14,7 г;
• елда - 12,6 g;
• овесени ядки - 12,3 g;
• просо - 11,5 г;
• ечемик - 10 г;
• ръжено зърно - 9,9 g.

Какви зеленчуци съдържат протеини

Сред зеленчуковите култури има много, които съдържат големи количества протеин. Сред зеленчуците могат да се разграничат следните лидери:

• чесън - 6,5 g;
• Брюкселско зеле - 4,8 g;
• броколи - 3 г;
• карфиол - 2,5 g;
• кольраби - 2,8 g;
• Ерусалимски артишок - 2,1 g;

• картофи, сладки картофи - 2 г;
• бяло зеле - 1,8 g;
• ряпа, тиквички, цвекло, корен от репей - 1,5 g;
• лук - 1,4 g;
• сладък пипер - 1,3 g.

Други храни, богати на протеини

Много други храни също са богати на протеини. Не забравяйте за зеленчуци, сушени и пресни плодове, плодове:

• сушени кайсии - 5,2 g;
• папрат - 4,6 g;
• магданоз - 3,7 g;
• босилек - 3,2 g;
• смокини - 3,1 g;
• спанак - 2,9 g;
• копър, фурми - 2,5 g;
• банани - 1,5 g;
• листа от маруля - 1,2 g;
• касис, киви - 1 g.

Не пропускайте тези полезни съвети: Как бързо да излекувате конфитюри в ъглите на устните. Ефективни начини и средства.

Топ 10 храни с най-високо съдържание на протеини

Винаги е важно за спортистите и тези, които са на протеинова диета за отслабване, да знаят кои храни съдържат необходимото количество от въпросното вещество за ежедневна диета. По-долу има таблица с списък на най-добрите лидери.

Важно е да знаете! Излишъкът от протеин може да доведе до заболявания на бъбреците, черния дроб, болки в ставите, стомашно-чревни разстройства, като метеоризъм, запек, нарушение на микрофлората поради ферментация в червата, причинена от остатъчни протеини, които не са усвоени от тялото.

Липсата на протеини може да провокира мускулна атрофия, преждевременно стареене на кожата, обриви, отоци, намалена устойчивост към инфекции, остеохондроза, рахит, дистрофия.

Протеинът е полезен елемент за тялото, за да се избегне дефицитът на този компонент, е необходимо да се ядат храни, богати на него. Не трябва обаче да се увличате само с протеинови продукти, тъй като тяхното изобилие води до негативни последици за тялото.

Гледайте интересно и полезно видео за това кои храни съдържат протеини:

Ето нашите топ 5 храни с високо съдържание на протеини:

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си за най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително вещество е основата на живота и строителният материал на тялото.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Обогатяването на вашата диета с богати на протеини храни е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, фитнес ентусиасти и деца.

Привържениците на здравословния начин на живот и качественото хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеин се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.

Протеинът е много важно да се яде за физически активни хора, тъй като той е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма се появи излишък от протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в храните, струва си да се обърне внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Вреда от протеинови храни

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да навредят на човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждането на тялото е възможно само в случай на образуване на излишен протеин в тялото. Това се дължи на факта, че само необходимите протеини се усвояват лесно от тялото. Останалото трябва да се рециклира. Този процес изисква участието на калций. Ако не е достатъчно в тялото, ще бъде изтеглено от костите. Постоянното превишаване на нормата на протеин може да доведе до редица неприятни заболявания. Например, остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до ненужен стрес върху бъбреците. Когато ядете храна с високо съдържание на животински протеин, си струва да запомните, че холестеролът навлиза в тялото заедно с него, което се отразява неблагоприятно на човешкото тяло.

За да избегнете всички горепосочени странични ефекти, трябва да добавите протеини към диетата, в зависимост от нуждите на тялото си. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. Намира се в големи количества в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но е много по-трудно за смилане от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.

Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинова храна в диетата си.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеинът в храните, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.

Елдата съдържа 12% растителни протеини. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Има 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са на същото място като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът с богати на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те имат 7-8% съдържание на протеин.

Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите са основната част от тях.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен.

Кокошите яйца се предлагат в различни размери и тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Храни с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите към диетата извара без мазнини.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, можете лесно да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан, да загуби излишни килограми и да възстанови енергията след тренировка.

Протеините са химични съединения, без които човешкият живот е невъзможен, тъй като те произвеждат енергия, активно участват в транспорта, метаболизма и много важни процеси, протичащи в човешкото тяло. Какви храни имат много протеини, колко са необходими на човек и защо, ще анализираме подробно в тази статия.

Основни функции на протеините

• пластмаса, доставя на тялото пластичен материал, следователно всички клетки, органични тъкани, ензими и много хормони се характеризират със състава на протеина;
• хормоналната функция регулира системата от биохимични реакции на човешкото тяло;
• каталитичната функция доставя енергия на клетките, тъй като ензимите, състоящи се от това вещество, участват в разграждането на храната на прости компоненти;
• транспортната функция е отговорна за транспортирането на кислород от белите дробове до органите и тъканите на тялото;
• защитната функция се състои в работата на протеини на имунната система, които се наричат ​​антитела и пазят здравето на тялото, давайки му сила да се бори с бактерии, вируси и други вредни вещества;
• контрактилната функция е в присъствието на специални протеини миозин и актин, които осигуряват сложна работа и координирана мускулна контракция;
• регулаторната функция укрепва нервите и ускорява производството на условни рефлекси.

Липсата на това вещество в храната може да провокира редица патологични промени, като забавяне на растежа и развитието, намаляване на защитните сили на организма, дефицит на храносмилателни ензими. Ето защо човек трябва да яде храни, съдържащи протеини.

На свой ред здравословната храна може да подобри здравето, да направи външния вид привлекателен и дори да помогне за отслабване. Протеинът в хранителната програма е подходящ за хора, които водят физически активен начин на живот, тъй като бързо попълва изразходваната енергия на човек.

Какви храни са с високо съдържание на протеини: таблици и описание

Протеинът се намира в продукти от растителен и животински произход, като естествено втората група е водеща по съдържание.

Животински продукти

месо

Месото се усвоява добре от организма, тъй като съдържа протеини и пълен набор от аминокиселини. Огромно предимство пред други продукти е голям избор от методи за готвене и лекота на използване в големи обеми. Това е важно, ако трябва бързо да попълните протеиновите ресурси в тялото.

птиче месосъдържа протеин, който е с намалена калоричност и се усвоява лесно в сравнение с други видове месо.

говеждо месосе характеризира с най-пълноценни протеини, тъй като месото е богато на аминокиселини, витамини, желязо. За по-голяма полезност на продукта се препоръчва да го задушите или сварите.

в свинско месосъдържа голямо количество протеини. Сухото тегло на постното свинско месо съдържа хранителните вещества, поради което се счита за един от основните диетични източници на протеини.

Таблица с месни продукти с високо съдържание на протеини

Списък на протеинови продукти от риба и морски дарове

Рибните рецепти са представени с диетични, здравословни и вкусни ястия. По наличието на протеини рибата е подобна на месото. Най-голямо е количеството му в омар, кефал, аншоа, риба тон, сьомга. Освен това в рибата има много различни аминокиселини и минерали като: йод, калий, фосфор, витамини A, B, E, D.

Основното му предимство е минималният състав от структурни влакна, представени от колаген. Месото на варената риба е нежно и меко, а протеинът се усвоява перфектно от тялото. Само трябва да се въздържате от консумация на пушени меса, както риба, така и месо.

яйца

Птичите яйца са диетични храни с високо съдържание на протеини. Жълтъкът съдържа значително количество протеини, мастноразтворими витамини, минерали и, разбира се, пепсин. Яйчният протеин съдържа вещества, необходими за изграждането на мускулна, нервна и скелетна тъкан.

Кои млечни продукти съдържат най-много протеини

В състава на млечните продукти, в допълнение към минералите, има лесно смилаем протеин.

Казеин

Краве мляко, кефир, извара - доставчици на протеин като казеин. Той разпределя равномерно аминокиселините в кръвта, поради което усещането за ситост продължава дълго време. Тази група продукти трябва да се консумира от хора, които се ограничават в храненето за дълго време, за да отслабнат.

Албумин и глобулин

Серум, особено неговият концентрат, е богат на такива полезни протеини като албумин и глобулин. Те ще помогнат за понижаване на холестерола в кръвта, ще ускорят метаболизма, което ще допринесе за бързото разграждане на мазнините. Те са изключително сходни по състав на аминокиселини с протеините на човешката мускулна тъкан. Те също се считат за източници на незаменими аминокиселини. Суроватъчните протеини имат благоприятен ефект и върху нервната система, тъй като намаляват нивото на хормона на стреса кортизол в организма.

Сирене- това е богат на протеини продукт, само ако е приготвен от естествени съставки в съответствие с всички правила (не сирене!). За отслабване при избора на сирене е необходимо да се даде предпочитание на по-малко калорични сортове, например сирене. Ако е необходимо засилено хранене за наддаване на телесно тегло, тогава в диетата се въвеждат мастни висококалорични сирена.

Какви млечни продукти имат много протеини: таблица

Протеини в растителни храни

Растителният протеин помага за укрепване на имунната система, предотвратява настинки, насища тялото с фибри, възстановява естествената микрофлора, подобрява метаболизма, спомага за нормализиране на храносмилането, предпазва от затлъстяване, енергизира, придава сила и подобрява кожата, косата и ноктите.

Растителният протеин се съдържа в бобови растения, ядки, семена, сушени плодове, сурови зеленчуци и плодове. Какви растителни храни имат много протеини - подробно.

Протеин в бобовите растения

Съвременните тенденции към пълноценна консумация на храна се състоят от огромна група бобови растения. Те са разнообразни и включват значителни количества протеини, растителни фибри, витамини от група В и минерали.

Бобовите растения са достъпни и могат да се използват за приготвяне на различни вкусни ястия, което ги прави популярни сред вегетарианците. Бобовите растения също са полезни за хората по време на пост или при следване на растителна диета за прочистване на организма, тъй като могат да задоволят глада и да осигурят нуждите на тялото от протеини.

Ядките са истинските лидери сред растителните храни, които съдържат много протеини.

Фъстъкоблекчаване на глада за дълго време. Тази ядка е най-добре да се изключи от диетата за хора, които имат проблеми със стомаха и червата, бъбречни заболявания и също са склонни към алергични реакции.

Кашу, освен протеини съдържа и много въглехидрати, така че не бива да се увличате по него. Консумира се предимно пържено.

Шам-фъстъцисе състои от фибри, антиоксиданти, които са първите помощници на кожата, забавят процеса на стареене, като по този начин удължават младостта и настройват тялото за дълголетие. Шам-фъстъкът се препоръчва на тези, които са изложени на значителни физически натоварвания и хора, склонни към отслабване.

Бадемовосъдържа достатъчно количество протеини, но почти няма въглехидрати, следователно помага за премахване на "лошия" холестерол от тялото, нормализира нивата на кръвната захар. Значително задоволяване на глада поради високото съдържание на калории.

Предимство лешницие комбинация от протеин и витамин Е, която има положителен ефект върху мускулната тъкан. Когато избирате лешници, трябва да знаете, че белените ядки губят ценните си свойства при съхранение, затова трябва да се предпочитат необелените плодове.

орехядките са много популярни и търсени плодове. Има много различни рецепти с тази ядка. Понижава кръвното налягане, успокоява и насърчава мозъчната дейност.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат малко количество протеин, така че не е препоръчително да ги разглеждате като източник на протеини. Състои се от фибри, витамини и въглехидрати, необходими на тялото за нормално функциониране.

Протеинови продукти за отслабване

Когато се консумират протеини, тялото се обогатява с протеини и има недостиг на такъв източник на енергия като въглехидрати. Когато отслабва, тялото трябва да изгаря това, което е по-достъпно за него, а именно запасите от мазнини. В този случай има промяна в метаболизма. В допълнение, протеинът, който идва с храната, се нуждае от значителни енергийни разходи за разделяне.

Списъкът с продукти, които е препоръчително да добавите към хранителна програма за отслабване, включва:

• мляко
• нискомаслено извара
• соево сирене
• чисто месо
• елда
• боб и ядки.

Богатите на протеини храни са основни компоненти на здравословното хранене. При съставянето на меню трябва да се има предвид наличието на всички хранителни групи, в които се съдържат протеини, за да се осигури набавянето на всички видове аминокиселини. Също така е необходимо да се контролира съдържанието на протеин - неговият дефицит, както и излишъкът, може да предизвика негативни последици за човек.

Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, са в основата на човешкото хранене. Всичко, което постъпва в тялото под формата на храна, има определена функция.

Богатите на протеини храни са много важни за растежа и укрепването, тъй като те са строителният материал за тъканите и клетките. Как да изградите диетата си, така че тялото да не им липсва? Които разгледайте в тази статия.

Важност

На гръцки думата "протеин" звучи като "протеин". Ако разгледаме буквалния превод, се оказва, че тази дума означава „този, който идва първи“. Поне на базата на това могат да се правят изводи.

Нуждата на човешкото тяло от храна, където има много протеини, е голяма. В продукти от този вид нуждата е не по-малка, отколкото във въздуха и това не е преувеличение.

И така, основните в човешкото тяло:

• Активно участие в процесите на регенерация. Протеинът осигурява основата за нормално клетъчно делене.
• Активно участие в метаболизма. В резултат на това има огромен ефект върху нервната система.

Последиците от липсата на протеин

Ако в детството и младостта човек не получава непрекъснато необходимия си минимум протеин, това води до необратими последици, включително:

• бавен растеж, в критични случаи е възможно напълно да се спре;
• хормонален дисбаланс;
• дистрофия;
• ниско ниво на имунитет;
• проблеми с паметта, способността за възприемане на информация;
• ниско ниво на производителност.

Според тази информация човек, който пренебрегва храни с високо съдържание на протеини, рискува с времето да се превърне в „зеленчук“, лишавайки се от възможността да води пълноценен живот.

Протеинов състав

Тези вещества от органичен произход са съставени от аминокиселини, които са разделени на две категории:

• Взаимозаменяеми. Те са значително повече - 80% от общия брой. Този вид аминокиселини се произвеждат от тялото на здравия човек самостоятелно, без участието на "външни" източници.
• Незаменима. По-мизерни показатели - 20%. Тук тялото е безсилно - то може да получи тези аминокиселини само от храната, където има много протеини (таблицата по-долу).

Храна

Най-важни за формирането на пълноценна диета на човека са протеините от животински произход. Те съдържат голям брой аминокиселини, които не могат да бъдат заменени. Те се усвояват и най-пълно от организма.

Освен това можете да намерите продукти от растителен произход, където има много протеини.

Повече подробности в таблиците по-долу.

Храни, богати на животински протеини:

Храни, богати на растителни протеини:

Така сме посочили най-популярните храни с много протеини. Масата, както можете да видите, дори надминава "животното", но те се усвояват с по-малко успех.

Нуждите на тялото

Всеки хранителен продукт включва протеини, които се различават по индивидуален набор от аминокиселини. Важно е да съставите менюто си така, че всичко необходимо да идва в изобилие. Също така трябва да разберете, че храната на вашата маса трябва да включва животински продукти, където има повече протеини (говеждо, яйца, риба и т.н.). "Месният" протеин в общото съотношение трябва да бъде най-малко една трета по отношение на "зеленчука".

В този случай нуждите на тялото се изчисляват индивидуално въз основа на такива параметри като:

• растеж;
• възраст;
• физическа дейност;
• умствена дейност.

В мрежата има много сложни формули, чрез които можете да изчислите точната нужда от протеини. Но ако го приемете общо, тогава ще свърши работа следната зависимост, въз основа на която вече ще избирате храни, които съдържат повече протеини, въз основа на вашите нужди:

• дете под 1 година - 25 грама;
• от 1 година до 1,5 години - 47,8 грама;
• от 1,5 до 3 години - 53,1 грама;
• от 3 до 4 години - 62,9 грама;
• от 5 до 6 години - 72,1 грама;
• от 7 до 10 години - 79,8 грама;
• от 11 до 13 години - 95,8 грама;
• юноши от 14 до 17 години - 98 грама;
• жени по време на бременност - 110 грама;
• жени по време на кърмене - 125 грама;
• полово зрели жени - 97 грама;
• полово зрели мъже - 120 грама;
• полово зрели жени, занимаващи се с тежък физически труд - 135 грама;
• полово зрели мъже, занимаващи се с тежък физически труд - 160 грама;
• мъже до 70 г. - 82 грама;
• жени под 70 г. - 69 гр.;
• мъже след 70 години - 76 грама;
• жени след 70 години - 66 грама.

Протеин за отслабване

Ролята му в диетата е трудно да се надценява, тъй като:

В същото време, когато съставяте ежедневно меню, си струва да подходите разумно дори към онези храни, които са богати на протеини. Например същото яйце. Къде има най-много протеин в едно яйце? Отговорът е очевиден. В този случай жълтъкът съдържа около 6 грама мазнини. Ето защо, дори когато приготвяте омлет със зеленчуци за закуска, го "нарежете" на 1 жълтък и това ще направи ястието по-диетично.

Леки ястия, богати на протеини

Разбира се, въз основа на таблиците по-горе е лесно да се разбере кои храни са богати на протеини. Но как да ги съчетаем така, че да е не само вкусно, но и здравословно? Нека да дадем няколко рецепти.

Пикантен омлет на фурна с извара:

Разбийте подправките, билките и изварата до гладкост. Отначало изварата ще бъде отрязана - продължавайте да разбърквате. Изсипете сместа в тиган с незалепващо покритие и печете 20 минути или докато центърът на омлета спре да трепти.

Така получавате ястие, в което има много протеини - около 30 грама на порция и в същото време максимум 170 калории.

Кокосови чийзкейкове:

• извара за мазане без мазнини - 200 грама;
• пилешко яйце - 1 бр.;
• оризово брашно - 30 грама;
• кокосови стърготини - 12 грама;
• подсладител на вкус (може стевия);
• бакпулвер - щипка.

Загрейте фурната на 180°C.

Разбъркайте до гладка половина с останалите продукти (където има много белтъци, както виждате). Поставете масата под формата на сплескани топки върху лист за печене, покрит с хартия за печене, поръсете с останалия чипс и печете до омекване (около една трета от час). Можете да кандидатствате.

Твърде много е лошо

Въпреки факта, че протеините са незаменим елемент от човешкото хранене, излишъкът им може значително да навреди. Това се проявява навсякъде под влиянието на толкова популярните днес, които намаляват количеството мазнини и въглехидрати в консумираната храна. Разбира се, такива хранителни системи имат много предимства в очите на последователите - можете да ядете, без да броите калории, да сте винаги сити и въпреки това да отслабвате. Цялата тази прелест обаче има и обратна страна, чието име е кетоза. С други думи, прекомерното усърдие на рафтовете на супермаркетите в процеса на избор на храна, където има много протеини, е разрушително. В продуктите от този вид има достатъчно консерванти и добавки, които осигуряват необходимия вкус, като минимизират приема на въглехидрати с мазнини. Ако тази диета се превърне в начин на живот, тогава постоянното разграждане на мазнините ще доведе до отделяне на ацетон, който ще отрови цялото тяло. В тежки случаи е възможна дори смърт.

Да се ​​предпазите от това е много просто – просто се придържайте към основите на здравословното хранене и баланса.

Често можете да чуете фразата, че протеинът е полезен за тялото. Но какви са неговите полезни свойства, малко хора казват. Най-често се говори за аминокиселини. В същото време практически никой няма да каже, че в процеса на усвояване на протеини от тялото клетките са наситени с аминокиселини. Благодарение на това се ускорява регенерацията на клетките и се поддържа здравословно състояние на косата, ноктите и кожата.

Ролята на протеините в процесите на тялото

Структурата на протеина се състои от много съединения с други елементи като аминокиселини.

В човешкото тяло има два вида аминокиселини. Те са:

• Незаменимите елементи се образуват в процеса на жизнената дейност на тялото. Необходима е много енергия, за да ги създадете. Липсата им в организма може да се изрази с постоянно чувство на глад. Следователно приемът чрез храната е важен момент за възстановяване на нормата на аминокиселините.
• Сменяеми елементи. Те трябва да се доставят в точното количество, за да поддържат здравословни процеси. Ако редовно ядете храна, в която има малко протеини, но много мазнини и въглехидрати, ще настъпи метаболитно разстройство. Това ще доведе до сериозни проблеми със здравето и теглото.

Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат значително количество протеин и скоростта на неговото използване.

Основни функции

Броят на протеиновите функции в човешкото тяло е безкраен. Но основните са:

• градивна роля
• хормонално регулиране
• насища клетките с други хранителни вещества
• сгъстява кръвта, което изпълнява защитна функция
• стабилизира и поддържа кръвното налягане на правилното ниво
• отпуска мускулната тъкан при продължително напрежение
• допринася за развитието на плода по време на бременност, като насища елементите, необходими за растежа

В природата има два начина за набавяне на протеини – чрез растителна и месна храна. Самият протеинов елемент не е важен за тялото, а продуктът на самата реакция на разцепване под формата на двадесет и две аминокиселини. Смята се, че насищането на тялото с девет от тях трябва да се случи в процеса на хранене.

Регулиране на метаболитния процес с протеинови храни

Науката е доказала, че висококалоричните храни значително ускоряват метаболитните процеси в организма. Влияе на човека. Например, в периода на отслабване протеинът поддържа жизненоважни органи в добра форма, а също така стимулира имунната система и действието на антиоксидантите. С помощта на протеина тялото получава всички елементи, необходими за жизнената му дейност.

В допълнение към горното, храната, богата на протеини от естествен произход, има такъв ефект чрез правилния метаболизъм:

• намалява кръвната захар, което значително укрепва сърдечно-съдовата система
• стимулира инсулина да работи правилно за изгаряне на натрупаната глюкоза от работата на мускулните тъкани
• премахва излишната вода от клетките на тъканите на човешкото тяло
• изгаря натрупването на мазнини, което влияе върху нормализирането на човешкото тегло
• насища клетките с полезни вещества - това ви позволява да намалите апетита, тъй като мозъкът сигнализира степента на насищане на тялото

Прочетете също:

Пчелни пити: възможно ли е да се яде восък от пчелна пита и свойствата на пчелната пита

Всички тези ефекти отдавна са потвърдени от учените. Те открили, че за да се поддържа здравето на правилното ниво, човек трябва да консумира 100 грама протеин на ден, който се намира в храни с естествен произход.

Историята на установяването на дневната доза в диетата

Когато ядете съставки като месо, сирене, мляко или грах, процесът на храносмилане се разпада на хранителни протеини и аминокиселини. Освен това получените елементи са в кръвта и се смесват с ензими. Така се образуват протеини, които са необходими например за растежа на мускулната тъкан.

Диетолозите смятат, че някои видове протеинови елементи не се поддават на процеса на разцепване. Това се дължи на липсата на необходимите ензими. Следователно различните богати на протеини съставки имат различна степен на усвояване от организма. Например, яйцата се усвояват с 95–100%, а граховата каша с 50–60%.

Най-важният, който успя да направи изчислението на протеина, е Макс Рубнер. Той обоснова два важни процеса - анаболизъм, когато се образуват нови елементи, и катаболизъм, когато веществата се разграждат.

В процеса на дълги проучвания този учен установи, че нормата на протеин на ден е 0,3 g на 1 kg телесно тегло на възрастен. По отношение на диетата това се равнява на 1 литър мляко.

Много съвременни учени смятат, че това изследване е проведено отдавна и е загубило научна обосновка.

Нови стандартни дневни резултати за протеини

Както вече беше отбелязано, днес са приложени други подходи за изчисляване на протеиновата дажба за човек от различни възрастови категории. Тези правила изглеждат така:

• за човек на средна възраст е необходимо да се консумират 1,5 грама протеин на ден на 1 кг телесно тегло
• кърмаческият период е необходим за засилено развитие и растеж от 2,2 грама протеин на ден на 1 кг телесно тегло
• за деца 7-10 години дневният прием на протеини не трябва да надвишава 36 грама от общото количество на ден
• бъдещите майки по време на периода на раждане на дете до нормата на възрастен се допълват с 30 грама солидно количество на ден

Всички тези стандарти трябва да бъдат изпълнени при редица обстоятелства. Те включват:

• паралелен прием на други елементи, като въглехидрати и мазнини
• степента на качество на входящия протеин трябва да бъде значителна с пълен набор от аминокиселини
• задължително спазване на съотношението между количеството растителни и животински протеини - първият трябва да бъде не повече от 35%

От това следва, че при посочените условия тялото на възрастен с тегло 65 кг е в състояние нормално да усвои 98 грама протеин. За хората, занимаващи се със спорт, тези стандарти са много по-високи и се изчисляват индивидуално.

Списък на храни, съдържащи смилаем протеин

Вече беше отбелязано, че не всички протеини могат да бъдат напълно усвоени от тялото. Това се дължи на наличието в хранителни продукти, съдържащи протеини, други елементи - мазнини и. Големият им брой потиска усвояването на протеина.

Проучванията показват, че храните, съдържащи само протеини, са хранителни съставки, които се усвояват напълно от човешкото тяло. Това се дължи на ниската доза на други елементи в тях. Това се потвърждава от причината за бързото асимилиране. Само поради високото съдържание на холестерол, диетолозите препоръчват да се ядат не повече от 1 - 2 яйца на ден за възрастен.

Прочетете също:

Какво можете да ядете след операция на хемороиди: основни правила и препоръки, забранени храни

Вторият продукт по отношение на усвояването на протеини е месото на пара. Най-доброто тук е нетлъстото телешко и пилешко. В 100 грама от последния продукт, 28 - 30 грама протеин.

Месните продукти, съдържащи най-висок процент протеин, включват:

• телешко варено месо - 100 грама от продукта съдържат 30,7 грама протеин
• варено пиле - 100 грама 25,2 грама протеин
• пуешко месо, сварено във вода - 100 грама 25,3 грама протеин
• варено заешко месо - 100 грама съдържат 24,6 грама протеин

Рибните продукти с най-високо съдържание на протеин включват:

• варено месо от розова сьомга - 100 грама съдържат 22,9 грама протеин
• писия - 100 грама 18,3 грама протеин
• минтай в 100 грама съдържа 17,6 грама протеин
• щука в 100 грама има 21,3 грама протеин

Млечните продукти с най-високо съдържание на протеин са:

• мляко - 100 грама съдържат 3 грама протеин
• кефир - 100 грама 4,3 грама протеин
• киселото мляко съдържа 5 грама протеин на 100 грама
• извара съдържа 18 грама протеин на 100 грама продукт

Растителни протеинови продукти са:

• варени картофи - на 100 грама 2,4 грама протеин
• ориз, сварен във вода - 100 грама съдържат 2,4 грама протеин
• 100 грама хляб от ръжено брашно съдържат 6,5 грама протеин
• зеленият грах има 5 грама протеин на 100 грама

От детството всеки човек е чувал за ползите от овесена каша. Смята се, че този продукт принадлежи към категорията на "бавните" протеини. Има малко мазнини, но много протеини и въглехидратни елементи.

Прояви на недостатъчно количество протеин в човешкото тяло

За да установите факта на липсата на протеин в организма, не е необходимо да имате заключение от специалисти. Просто се погледнете в огледалото.

Това може да се потвърди от такива фактори:

• Отпусната кожа и отпусната мускулна тъкан, ако човек е под тридесет години
• Кожата на лицето се покрива с бръчки и се наблюдава неправилната й форма
• Нездравословни и нокти. Тяхната структура се състои изцяло от протеини и следователно липсата на този елемент веднага излиза наяве.
• Отслабване на мускулната маса и образуване на мастни натрупвания
• Наличието на аномалии в храносмилателния процес под формата на запек, метеоризъм и други симптоми
• Намалена устойчивост на стресови ситуации
• Бърза умора при леко натоварване

Ако повече от половината от тези фактори присъстват в процеса на самонаблюдение, тогава трябва да алармирате. На първо място, трябва да промените отношението си към храната.

Важно е да запомните, че соматични заболявания, като грип или настинка, могат да бъдат причина за дефицит на протеин. Ако има такъв, резултатът от кръвен тест показва ниско ниво на хемоглобин и имуноглобулин.

Ситуацията може да се коригира въз основа на употребата на храни, съдържащи значителен брой протеини. Освен това трябва да има хранителни запаси с мастни и въглехидратни елементи.