Средиземноморска диета за отслабване: меню за една седмица, здравословни и прости рецепти. Средиземноморска диета: Руска версия! Персонализирано меню

Средиземноморската диета се основава на формирането на определен правилен тип хранене. Основна диета: зеленчуци, плодове, зеленчуци, зехтин, ядки, зърнен хляб, риба, месо, птиче месо, кисело мляко, сирене, дори сухо вино и сладкиши, но в ограничени количества.

Всъщност диетата е правилният подход към храненето. Освен това се препоръчва активна физическа активност. Важно е да се отбележи, че за разлика от експресните диети, злоупотребата с които често се отразява негативно на нашето здраве, средиземноморската диета, напротив, е много полезна за нашето тяло. Диетата на тази диета съдържа всички витамини и минерали, от които се нуждаем. Това е вид хранене, което допринася за комплексното подобряване на организма и намалява риска от развитие на сърдечно-съдови и дори ракови заболявания. След това ще опишем по-подробно принципите на средиземноморската диета: какви храни могат да се ядат и кои са в списъка на забранените.

Средиземноморска диета: меню за здравословно хранене

Менюто ви за деня трябва да се състои от 60% въглехидрати, 30% мазнини и 10% протеини. Припомняме, че здравословните мазнини се съдържат в зехтина, така наречените ОМЕГА мастни киселини. Нашето тяло получава протеини, когато ядем месо, риба и бобови растения. А въглехидратите са преди всичко зърнени храни (зърнени храни, тестени изделия и хляб, за предпочитане с трици). Строгите хранителни ограничения на средиземноморската диета не са добре дошли, напротив, необходима е сложна балансирана диета.

Менюто на средиземноморската диета трябва да бъде изградено, както следва:

Обилната закуска трябва да се състои предимно от храна, богата на въглехидрати. За обяд е препоръчително да ядете зеленчуци, отново въглехидратни храни и, разбира се, месо, риба, богати на протеини. Вечерята трябва да е лека (зеленчуци и млечни продукти). Примерно меню:

• Средиземноморска диетична закуска: каша от овесени ядки, ориз, просо или елда, богата на здравословни въглехидрати и фибри.
• Втората закуска на средиземноморската диета: плодове
• Обяд със средиземноморска диета: треска на фурна под кашкавал със зеленчукова гарнитура и чаша вино.
• Следобедна средиземноморска диета: ядки
• Средиземноморска диетична вечеря: салата от авокадо, домат, сирене и морски дарове с филия пълнозърнест хляб
• Късна средиземноморска вечеря: кисело мляко с пресни горски плодове и 1-2 бр. овесени бисквити.

Приблизително според тази схема се съставя менюто на средиземноморската диета за една седмица. Според правилата на средиземноморската диета всеки ден трябва да ядете зеленчуци. Дали са варени или сурови, няма значение. Важно е да ядете повече от един килограм от тях. На пръв поглед звучи малко, но в действителност не се оказва много, защото средиземноморската диета препоръчва да се яде 5-6 пъти на ден. Тези. между основното хранене трябва да има леки закуски, например салати от пресни зеленчуци. Класически вариант за здравословна и вкусна закуска в средиземноморската диета е известната гръцка салата.

Рецептата за популярната салата Капрезе за средиземноморската диета. Основата на салатата: домати и сирене, наречено "Моцарела", които се нарязват на кръгчета и внимателно се нареждат един по един върху чиния. Салатата се гарнира с листенца босилек. Сосът се състои от зехтин, 1-2 супени лъжици балсамов оцет и сол и смлян черен пипер по избор.

Колкото до разрешените зеленчуци в средиземноморската диета. Това е любимото на всички, картофи (но не много), моркови и всички видове зеле, чушки, тиквички и патладжани, тиква, царевица и, разбира се, домати. Изобилието от зеленина също е добре дошло. Да не забравяме и маслините, обичани по средиземноморското крайбрежие. Те също могат и трябва да се ядат. Менюто на средиземноморската диета трябва да включва зърнени и бобови растения (боб, грах, фасул и др.)

Рецепта за боб чорба. Месен бульон, месо (за предпочитане повече), картофи, консерва боб в доматен сос, малко допълнително доматено пюре (ако е необходимо), лук, моркови и зеленчуци.

Колкото до следобедната закуска. Между обяда и вечерята можете да хапнете плодова закуска. Направете си вкусна и лека плодова салата с натурално кисело мляко например. Във всяка диета и препоръки за правилно балансирано хранене се обръща специално внимание на водата. При средиземноморската диета трябва да пиете поне 1,5-2 литра вода всеки ден. Водата е чиста питейна, негазирана, без сокове, а именно вода. Водата подобрява метаболитните процеси и пречиства тялото ни. Трябва да го пиете между храненията, за да не разтягате стомаха. Нека обърнем внимание на такъв продукт, разрешен в средиземноморската диета като вино. В малки количества виното е дори полезно, защото стимулира метаболитните процеси в тялото ни. Следователно една чаша вино на вечеря е съвсем приемливо удоволствие.

Средиземноморска диета: храни, които трябва да се избягват

В средиземноморската диета има много разрешени храни, но има и редица забранени. На първо място, изключваме продукти, които съдържат много захар. Печене от бутер, крем, пясък и тесто с мая. Изключваме пушените продукти. Не пием пълномаслено мляко, в средиземноморската диета са разрешени само кисело-млечни продукти и сирене. Внимателно четем етикетите и купуваме само здравословни продукти: без палмово масло, трансгенни наситени мазнини, консерванти, изкуствени оцветители и всякакви овкусители. Птиците и месото, както споменахме по-горе, средиземноморската диета позволява, но в ограничени количества и не твърде мазни.

Таблица за средиземноморска диета

защото Средиземноморската диета не съдържа строго регламентирано меню, можете да използвате удобна таблица, която пропорционално изброява разрешените храни. Преценете грубо диетата си и я спазвайте всеки ден. Например каша сутрин; следобед зеленчукова яхния, картофи или спагети с риба или птици, допълнителна салата от пресни зеленчуци, следобедна закуска от плодове и зеленчукова салата за вечеря (можете да добавите сирене или птиче месо), късната вечеря може да включва кисело мляко, кефир или ферментирало печено мляко. Следвайте таблицата и здравия разум и ще успеете.

Средиземноморска диета: ефективност за отслабване

Средиземноморската диета обаче, както всички диети, базирани на свободна храна, не дава бързи резултати за отслабване. Разбира се, ще отслабнете, след това постепенно. Безспорното предимство на средиземноморската диета обаче е, че ефектът ще бъде дългосрочен. В крайна сметка е желателно да се придържате към средиземноморската диета през целия си живот, тя трябва да се превърне в „здравословен“ навик. Загубата на тегло ще се случи за дълъг период от време: от шест месеца до една година. Но ефектът ще продължи до края на живота ви. Теглото ви няма да скача нагоре-надолу, както при експресните диети, а ползите за здравето ще бъдат просто безценни. Зехтинът (незаменим продукт на средиземноморската диета) съдържа здравословни мастни киселини, както и витамин Е. Многократно е доказано, че те помагат за ефективно намаляване на нивото на холестерола („лошия“) и следователно предотвратяват образуването на на плаки по стените на кръвоносните съдове, което помага да се избегне развитието на най-сериозните патологии на нашата сърдечно-съдова система.

Освен това менюто на средиземноморската диета е богато на фибри, витамини и всички необходими минерали. Всички знаем от детството, че зърнените храни, зеленчуците и плодовете са полезни. Кисело-млечните продукти помагат за прочистване на тялото и укрепване на имунитета. Като цяло средиземноморската диета, ако се оценява по петобална скала, заслужава най-висока оценка. А за да постигнете по-бързо желания ефект, т.е. бърза загуба на тегло, е необходимо да се придобият други полезни навици, а именно чести разходки на чист въздух и редовни упражнения. И тогава ще можете да подобрите тялото си и да отслабнете много по-бързо.

Ако имате язва на стомаха, тогава средиземноморската диета не се препоръчва за вас. Този тип диета и диета, богата на фибри, не е подходяща за вас. Също така диетата не е подходяща за кърмещи майки и хора с алергична реакция към морски дарове.

Средиземноморска диета: вкусни и здравословни рецепти

• Средиземноморска салата с авокадо и скариди

Ще ви трябват следните продукти: ½ кг скариди, малък пакет чери домати, 1-2 зрели авокадо, 2 сладки чушки или кутия сладка консервирана царевица, една средно голяма краставица и зеленчуци. Рецепта за дресинг за салата: половин чаша натурално (без добавки) кисело мляко, две супени лъжици ябълков оцет, ½ скилидка чесън, сол и черен пипер по ваш вкус.

• Паста със скариди за средиземноморската диета

Чудесен вариант за вкусна паста, която се приготвя бързо и лесно. Необходими продукти: спагети (паста), скариди или морски коктейл (1/2 кг), 300 мл сметана, шалот (2 бр.), 2 скилидки чесън, сол и черен пипер, индийско орехче, пресен босилек за украса, както и основен продукт на средиземноморската диета - зехтин. Пастата се приготвя много лесно. Първо в маслото с подправките се запържват ситно нарязаните лук и чесън, след това се добавя сметаната и накрая морските дарове, които се приготвят само за 5 минути. На второ място, смесете соса с предварително сварени макарони. Преди сервиране ястието се гарнира с листенца босилек.

• Средиземноморска треска

Има много рецепти за това ястие, но нека се съсредоточим върху най-интересните. Ще ви трябват следните продукти: филе от треска (голямо парче), тиквичка (1 бр.), домати (3 бр.), червен лук (2 бр.), големи маслини без костилки (15-20 бр.), разбира се, зехтин, сол и подправки. За соса: лимонов сок (1 супена лъжица), зехтин (3 супени лъжици), чесън (1 скилидка), дижонска горчица (1 супена лъжица). Как да готвя? Нарязваме всички зеленчуци на едро, закачаме ги с маслини и масло. Разстиламе върху тава, предварително намазана с масло, овкусена с подправки. За да не изгори ястието и е удобно да го вземете по-късно, можете да поставите фолио върху тава за печене. Печете зеленчуците във фурната за 20-30 минути. Намажете треската със зехтин, натрийте леко със сол и черен пипер. Поставете го върху зеленчуците и го изпратете във фурната за още 10 минути. Ако парчето е много голямо, тогава съответно времето може леко да се увеличи. След това смесете всички съставки за соса (изброени са по-горе). Сервиране на ястието: първо се нареждат зеленчуците, които се заливат с ½ от соса и се поръсват с подправки, отгоре внимателно се нарежда рибата и се залива с останалия сос. Това ястие е идеално за обяд или вечеря, ако спазвате средиземноморска диета.

Познавайки основния списък с продукти, свързвайки вашето въображение и опит, лесно можете да измислите оригинални ястия от средиземноморската диета и меню за седмицата.

Счита се и за добър вариант за балансирана диета.

Ако сте се опитали да седнете на такава диета, оставете отзивите си. Хареса ли ти я? Имаше ли ефект?

Пренесете го на стената си:

Средиземноморската диета е една от най-ефективните не само за отслабване, но и за здравето. Позволява ви да удължите младостта поне 7-10 години. Мислите ли, че това са чудеса? Не, само правилно хранене по системата на най-големите средиземноморски страни.

От нашия материал ще научите за предимствата на популярната диета и нейните предимства. Ще говорим за това какви храни можете да ядете, придържайки се към тази хранителна система и как да адаптирате диетата към условията на Русия. Ще можете да изчислите приблизителната сума, която ще ви струват продуктите за диетата.

Тук ще намерите опция за седмично меню за прости и достъпни рецепти. Статията е допълнена от прегледи на привържениците на тази диета.

Средиземноморската диета е единствената хранителна програма, призната от ЮНЕСКО за национално културно наследство на средиземноморските страни (Италия, Гърция, Мароко, Португалия, Испания, Хърватия и Кипър). Диетата на системата има минимум ограничения и носи максимални ползи не само за отслабване, но и за организма като цяло.

За разлика от повечето диети, Средиземноморската система за отслабване няма медицински противопоказания!

Ползи от диетата

Балансът на тази хранителна система я прави полезна и достъпна за всеки. Можете да се придържате към него толкова дълго, колкото пожелаете (дори за постоянно). Ако следвате такава диета, ви очакват само плюсове:

• Диетата насърчава бавната загуба на тегло, което ще бъде от полза за тялото ви. Средиземноморското меню е ефективно не само за отслабване, но и за премахване на целулита.
• Сред неразрушимите канони на средиземноморското хранене има храни, които са богати на Омега-3 полиненаситени мастни киселини и предпазват органите от увреждане.
• Средиземноморската храна е профилактика на болестта на Алцхаймер и може да спаси човек от депресия.
• Естествените билки и подправки, към които обичат жителите на Средиземноморието, ги предпазват от разрушителната сила на свободните радикали.
• Правилната диета с частично или пълно спазване на нейните основни принципи намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система с повече от 30%.
• В хода на проучвания испански учени установиха, че диетата намалява риска от развитие на диабет с повече от 80% и ви позволява да контролирате нивата на кръвната захар.
• Вероятно сте чували, че мазните храни повишават нивата на лошия холестерол в кръвта. Но целият въпрос е какъв вид мазнини консумирате. Например, проучвания на учени показват, че редовната консумация на 50 г ядки на ден в продължение на няколко месеца намалява нивото на вредния (лош) холестерол със 7% както при мъжете, така и при жените. Тази хранителна система предвижда консумация на ядки в големи количества.
• Ползите от средиземноморското меню за външния вид са просто огромни. Факт е, че такава диета включва използването на голямо количество мазнини (имайте предвид, не мазни мазни храни, а мазнини), които съдържат най-полезните за женската красота витамини Е и А. По този начин, придържайки се към правилното хранене според принципите на средиземноморската диета ще получите красива чиста кожа, гладка и копринена коса и здрави нокти.

Средиземноморската диета намалява риска от развитие на всякакъв вид рак с 24%.

Компоненти

1. мазнини. Наситените мазнини в диетата на средностатистическия жител на средиземноморските страни съставляват 30%. Държат на голяма почит зехтина и рапичното масло, които се консумират с пресни плодове и зеленчуци.
2. Протеиновата храна трябва да присъства в диетата всеки ден! Като основа е най-добре да вземете постно месо (пилешко, заешко и пуешко), както и риба. Препоръчително е червените меса да се консумират не повече от 2-4 пъти месечно. Жителите на Средиземно море ядат малко яйца - до 4 броя на седмица. Приветства се използването на млечни продукти: изварено мляко, кефир и натурално кисело мляко. Но средиземноморската диета за отслабване ограничава употребата на пълномаслено мляко и извара, но не трябва да приемате това като ръководство за действие. Можете спокойно да консумирате тези храни в малки количества.
3. Въглехидрати . Системата включва използването на тестени изделия от твърда пшеница, зърнени култури. Именно на тях е отредено водещото място в така наречената "пирамида" на диетата.
4. Фибрите подобряват работата на стомашно-чревния тракт. Най-полезните му източници са плодовете и зеленчуците с нисък гликемичен индекс.

В хода на различни изследвания учените са стигнали до извода, че хората, които се придържат към средиземноморската диета, стават столетници.

Принципи на хранене

Средиземноморската хранителна система не ви позволява да се уморите и да се „отпуснете“ в процеса на отслабване. Диетата няма твърде строги ограничения, а само отговаря на каноните на правилното хранене. Основните му принципи:

• Редовна консумация на зеленчуци и плодове в неограничени количества.
• Зеленчуците и месото се приготвят на пара, печени или на скара.
• За предпочитане е продуктите да се консумират пресни и по възможност сурови.
• Накиснете зърната за една нощ преди готвене.
• Използвайте поне 1,5-2 литра. вода на ден.
• Всички готварски мазнини се заменят със зехтин. Жителите на средиземноморските страни почитат маслините, защото са богати на олеинова киселина (Омега-3).
• За закуска е най-добре да изберете въглехидратни храни (зърнени храни, тестени изделия), но вечерята трябва да бъде протеинова и също така да включва голямо количество пресни или задушени зеленчуци. Хляб и сладкиши могат да се консумират през деня (най-добре сутрин и, разбира се, в умерени количества), тогава те няма да се отлагат под формата на допълнителни сантиметри на талията и бедрата. Същото важи и за сладкиши, сушени плодове и любимите ви десерти.
• Както при правилното хранене, следвайки средиземноморската диета, трябва да ядете често и на малки порции.
• Солта в храната трябва да се замени с билки и подправки.
• Може да се пие чай и кафе, но без захар.
• Алкохолът в малки количества, при спазване на другите принципи на средиземноморската диета, не е забранен за пиене. Но най-добре е да се даде предпочитание на сухо червено вино.
• Захарта може да бъде заменена с мед или всеки естествен подсладител (като стевия).

Медът не трябва да се добавя към горещ чай и сладкиши. При нагряване се превръща в канцероген.

Как и какво да ядем?

Програмата за средиземноморско хранене предвижда използването на следните продукти:

• риба (сьомга, риба тон, пъстърва) и морски дарове - 4 пъти седмично;
• постно месо трябва да се консумира 2-5 пъти за 7 дни;
• постно червено месо - не повече от 1-2 пъти седмично;
• яйца - 2-4 бр. през седмицата;
• плодове - 3 порции дневно;
• зеленчуци (пресни и печени) - 2 пъти на ден;
• кисело мляко, подквасено мляко или сирене – ежедневно;
• вино - 2 чаши на ден.

Какво не може да се яде?

Диетата, подобно на много други програми за отслабване, забранява включването на следните храни в рецептите:

• заведения за бързо хранене и полуфабрикати;
• рафинирани растителни масла;
• колбаси;
• рафинирани зърнени култури;
• храни, съдържащи хидрогенирани мазнини.

Ползи от средиземноморската диета: видео

Как да заменим продуктите в условията на Русия?

Може би единственият недостатък на диетата е доста високата цена на нейните компоненти. Средиземноморското меню обаче е напълно възможно да се адаптира към условията на Русия.

Зехтин

Първият продукт, включен в диетата на жителите на Средиземно море, разбира се, е зехтинът. Следователно диетата включва използването му в достатъчни количества. Намалява нивото на лошия холестерол в кръвта, предпазва сърцето.

В средиземноморските страни се подправят със салати или се ядат с хляб. Но не можете да пържите на него. Наистина, по време на термична обработка, той става „празен“ и лишен от полезни вещества. Можете да пържите само на рафинирано (според експерти, по време на термична обработка образува по-малко радикали от слънчогледа). Но правилното хранене и пържените храни са несъвместими понятия. Затова е по-добре да използвате тиган с незалепващо покритие и да готвите върху него без масло.

Алтернатива на зехтина е нерафинираното растително масло. Маслините могат да се заменят със слънчогледови и тиквени семки, орехи.

Много хора добавят зехтин за вкус. В този случай можете да го купите в спрей и да напръскате малко количество в салата, а самото ястие да подправите със зеленчуци.

В познатото ни растително масло има повече полиненаситени мастни киселини, отколкото в зехтина. В слънчогледа - 72%, а в маслината само 10%. От това можем да заключим, че нашето родно слънчогледово масло не е по-лошо и дори по-добро от "чуждоморския" зехтин. В допълнение, слънчогледовите семки са отличен източник на витамин F, който не се синтезира в тялото ни и е превенция на атеросклерозата.

червена риба

Червените сортове риба, които средиземноморската диета препоръчва за консумация в големи количества, съдържат омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини. Но малко хора знаят, че тези вещества са в ленено семе, зехтин, по-евтини сортове риба - херинга и скумрия.

За да осигурите на тялото си дневна доза Омега мастни киселини, трябва да ядете 100 г червена риба (например пъстърва). Яденето на 2 супени лъжици. л. ленено семе на ден, ще получите същия резултат. Отличен източник на ненаситени мастни киселини е карфиолът и ядките!

Тъй като правилното хранене ви задължава да не ядете бързо хранене и други хранителни отпадъци, можете да си позволите да купувате червена риба 1-2 пъти месечно със спестените пари.

Можете да замените "породистите" сортове риба с херинга и скумрия. Те са не по-малко полезни, а съдържат почти равно количество протеин. Сравнете: сьомга - 20 г; скумрия - 18 г; херинга - от 17 до 19)

Нека изчислим разходите:

• сьомга - 450 рубли;
• херинга - 200-250 рубли;
• скумрия - 100 рубли;
• ленено семе - 60 рубли. (опаковка от 100 грама ще стигне за дълго време);
• ленено масло - 150 рубли. за 1 литър;
• карфиол - 95 рубли.

Бавно усвоими въглехидрати

Можете също така да ядете варива и нашия национален продукт - картофи (макар и печени с кори и подправени с уханно масло). Можете дори да ядете овесена каша, но най-добре не бъдете мързеливи и намерете овесена каша. Що се отнася до ориза, най-добре е да използвате кафяв. Но това не означава, че това трябва да бъде основата на вашата диета (тогава такова хранене наистина ще бъде неикономично).

Но ако ядете основно горните зърнени храни и кафяв ориз няколко пъти месечно, тогава такава храна ще донесе повече ползи на тялото ви и няма да удари силно портфейла ви.

Млечни продукти

Вече казахме, че жителите на средиземноморските страни предпочитат пълномаслени ферментирали млечни продукти. Но причината за това не е вредата от млякото или изварата, а само особеностите на климата. Можете спокойно да ядете извара (но не нискокалорична, лишена от калций) и да пиете мляко.

Също така е позволено да ядете твърдо сирене няколко пъти седмично (но не забравяйте, че съдържа значително количество сол и мазнини).

Примерно меню за седмицата

Най-здравословната и правилна диета включва средиземноморската диета. Менюто за седмицата, което предлагаме е съставено от вкусни и здравословни продукти. Рецептите му са прости и неусложнени. Няма да ви е трудно да ги приготвите.

Средиземноморската диета е немислима без подправки и билки, затова предлагаме рецепта за ароматно масло: добавете провансалски билки, босилек, мащерка и майорана към малко количество растително масло. Накиснете месо, риба или картофи в такова пикантно масло за 1-2 часа и поставете във фурната.

Меню за 1 ден: видео

Ползите от средиземноморската диета я правят популярна в много части на света. За повече от 65 години от съществуването си концепцията спечели цяла армия от фенове. Русия не беше изключение, където висококалоричните храни обикновено преобладават в диетата.

Общи правила и основни принципи

Повече от 15 държави са разположени около Средиземно море. Въпреки културните и етнически различия, всички те имат някои прилики помежду си по отношение на организацията на ежедневната диета.

Много храни в тази диета съдържат омега-3 мастни киселини, които са толкова необходими за поддържане на женската красота, тоест състоянието на кожата, косата и ноктите.

1. Изобилие в диетата на пресни зеленчуци, плодове и плодове (включително ядки, семена).
2. Използването на макаронени изделия и хляб на основата на зърнени храни - доставчик на витамини от група В (В1, В2, В6) и дълготрайни въглехидрати.
3. Плодове за десерт като ненарушимо правило.
4. Приблизително 25-30% от мастните киселини, необходими на тялото, се осигуряват от растителни, главно зехтин. Не са изключени и други източници на мазнини.
5. Сирене, кисело мляко и други млечни продукти.
6. Консумацията на яйца е ограничена до 3-4 бр. на седмица, често продуктът се изключва напълно.
7. Разрешено е да се ядат птици и месо, но в умерени, по-близки до малки количества. Алтернативи на месото и птиците са морски дарове и постна риба.
8. Червеното вино е добре дошло на масата по време на хранене (с изключение на мюсюлманите).
9. През деня трябва да ядете на малки порции и често - 5 пъти, включително 3 основни хранения и 2 закуски.
10. Здравословното хранене е подкрепено от активен начин на живот. Лек джогинг, фитнес, вечерни разходки, игри с топка, плуване и всякакви други спортове са добре дошли.

Цели и очаквания

1. Почистване на кръвоносните съдове от холестерол.
2. Защита на сърдечно-съдовата система от стрес, свързан с образуването на холестеролни плаки и кръвни съсиреци.
3. Намаляване на риска от инсулт и инфаркт, диабет.
4. Отърваване от излишните килограми, стабилизиране на нормалното тегло, предотвратяване на затлъстяването. Ефектът на отслабване се дължи на съотношението протеини/мазнини/въглехидрати – съответно 10/30/60% или 20/30/50%.
5. Нормализиране на кръвното налягане.
6. Укрепване на нервната система.
7. Нормализиране на работата на органите на стомашно-чревния тракт (GIT).
8. Намаляване на риска от рак.

Изобилието от пресни зеленчуци и плодове е отличителна черта на тази диета.

Цялата диета със средиземноморската диета е насочена към удължаване на първоначалните човешки ресурси възможно най-дълго:

• снабдяване с кислород на отделни органи и системи;
• подобрена регенерация на тъканите;
• поддържане на жизненост и енергия дори в напреднала възраст.

Плюсове и минуси на средиземноморската диета

Какви са ползите от средиземноморската диета:

• фрагментирането на храненето стимулира тялото да завърши преработката на храната. Метаболизмът постепенно става бърз и лесен;
• придържайки се към средиземноморската диета, е напълно възможно да бъдете гурме в същото време. Няма строги ограничения в гамата от продукти, така че няма стрес. Човек е пощаден от негативни преживявания, защото все още са му достъпни различни вкусови усещания;
• Средиземноморската кухня е ценена за нейния баланс, тялото получава цялата гама от „строителни материали“ (протеини, въглехидрати, мазнини, микро и макро елементи);
• диетата се превръща в основата на здравословното хранително поведение в продължение на много години;
• в повечето заведения за обществено хранене средиземноморската кухня е достъпна за посетителите, така че „да отидете на диета“ не означава да водите уединен начин на живот, избягвайки партита и корпоративни събития.

Червеното вино трябва да е сухо. Изберете качествен, скъп продукт

Има и недостатъци:

• липсата на твърда рамка за начинаещ може да се превърне в истинска трудност - изглежда, че всичко е позволено, което означава, че е трудно за любителя да яде вкусно, за да се контролира;
• нивото на цените наистина е малко по-високо от повечето диети, насочени към премахване на цяла поредица от продукти от диетата;
• жителите на отдалечени региони може да имат трудности при намирането на алтернативи на екзотичните продукти, които са често срещани в Средиземноморието.

Експертно мнение за ефективността на тази диета: видео

Разрешени и забранени продукти

Храненето на средиземноморската диета се основава на принципа на хранителната пирамида

Какви продукти ще трябва да откажете фундаментално:

• нишестени храни;
• бял мъфин (богат на глутен);
• масло, мас, тлъсто месо;
• сладкиши и други сладкиши;
• колбаси, колбаси, пушени меса;
• бързо хранене;
• силен алкохол.

За предпочитане е да включите в диетата (заменете забранените храни с полезни аналози):

• растителни мазнини, сред които лидер е зехтинът;
• пресни плодове три пъти на ден като десерт, включително като заместител на премахнатите сладкиши;
• вместо бял хляб от първокласно брашно - хлебни и тестени изделия от пълнозърнесто брашно;
• заменете захарта с мед или конфитюри от плодове и плодове и сладки сушени плодове като фурми;
• вместо какао и сладки напитки е препоръчително да пиете зелено кафе;
• нерафинирани зърнени култури и ориз вместо рафинирани зърнени храни;
• трябва да има зеленчуци (босилек, розмарин, магданоз, маточина, мащерка, риган), чесън и лук;
• не са забранени варени и задушени зеленчуци, но са необходими и сурови – патладжани, чушки, домати, тиквички;
• от млечните продукти предпочитайте кисело-млечните (нискомаслено извара, кисело мляко, кефир, кисело мляко);
• бобовите растения са важна част от средиземноморското меню;
• червено, но постно месо, консумирано не повече от 1 път седмично;
• най-малко 4 пъти седмично на масата се очаква висококачествена риба и винаги нискомаслени видове (например риба тон, бяла камбала, пъстърва, сьомга);
• употребата на вино не е забранена, но препоръчителното количество е 1 чаша на ден и не повече.

За по-голяма яснота диетолозите са разработили така наречената „средиземноморска диетична пирамида“, където цялата диета е схематично разделена на продукти и честотата на тяхното използване. Важен елемент от тази хранителна система е дневната консумация на чиста питейна вода в размер на 1,5-2 литра.

Средиземноморска диета за една седмица

За да е удобно за отслабване да следват принципите на диетата, има готови набори от менюта. Например, можете да ядете така.

Диетичното меню е много разнообразно и няма да ви позволи да гладувате

понеделник

1. Пресни плодове. 100 г гръцка салата, сервирана със зехтин екстра върджин. Сирене. Варено пиле. Две филийки хляб с трици.
2. Снек - ябълка и грозде.
3. Калмари, нарязани на кръгчета и запечени с билки (~150 г). Чаша червено вино. Морска салата с пресни моркови и задушени водорасли.
4. Снек - нискомаслено извара.
5. Слаб чай с мед. Рохко пилешко яйце 1 бр., без сол. Варен кафяв ориз с риган. Салата от пресни домати.

вторник

1. Извара без мазнини 2-3 с.л. л., зелено кафе. Фурми 6–8 бр.
2. Снек – кисело мляко.
3. Натурален плодов сок. Пълнозърнести макарони. Риба тон на пара.
4. Снек - слаб чай, хляб с трици, сладки плодове.
5. Каша от просо. Задушени зеленчуци.

сряда

1. Мюсли с домашно кисело мляко. Свежо от цитрусови плодове. Парче сирене.
2. Снек - банан.
3. Морска риба за двойка. Гриловани зеленчуци. Чаша сухо червено вино.
4. Снек - фурми, зелен чай.
5. Сварено яйце. Гръцка салата с фета. Чаят е слаб с мед. Две филийки хляб с трици.

четвъртък

Чаят трябва да е прясно сварен, а не от пакет!

1. Ябълка. Два хляба от ръжено брашно. Пресни от зеленчуци или плодове по избор, можете да смесите.
2. Снек - маслини, салата с риба тон. Зелен чай.
3. Варено телешко (100 г). Билков чай. Ориз сив пара, порция 75гр.
4. Следобедна закуска - 3 с.л. л. мюсли с кефир.
5. Риба на скара. Варени аспержи 100 гр. Червено вино (чаша 125 мл).

петък

1. Питка със сладко. Зелено кафе. Извара.
2. Снек - нискомаслен кефир, авокадо.
3. Задушен боб със зеленчуци.
4. Сирене. Груб хляб. Кисело мляко. Сушени бадеми (1 шепа).
5. Ориз на пара. Задушена риба.

Събота

1. Сирене. Пълнозърнест хляб (2 филийки). Билков чай. Пчелен мед.
2. Снек - неподсладено кисело мляко. Фурми 5 бр.
3. Салата от риба тон. маслини. Ориз за двойка.
4. Снек - плодов сок. Мюсли 3–4 с.л. л. Шепа лешници.
5. Варена пуйка. Червено вино. Ябълка.

неделя

1. Зелен чай. Сирене 20–30 гр. Две филийки хляб с трици.
2. Снек - ферментирал млечен продукт (кефир, изварено мляко, кисело мляко). Манго или грозде.
3. Зеленчуци с пиле на фурна с подправки.
4. Пълнозърнести макарони. Свежо. Пресен зелен босилек.
5. Сьомга печена във вино. Билков чай. Салата от пресни зеленчуци.

Рецепти, адаптирани към руските условия

В нашите условия някои компоненти на менюто не винаги са налични. Някои от тях трудно се намират в супермаркетите, други са сравнително скъпи и не всеки може да си ги позволи. Добре е, че повечето отвъдморски любопитства могат да бъдат заменени с ежедневни продукти от диетата на средностатистически руснак със среден доход.

Всички продукти за това ястие могат да бъдат закупени в най-близкия супермаркет или пазар.

съставки:

• малък патладжан и тиквичка 1 бр.;
• червена чушка 1-2 бр.;
• скилидка чесън;
• крушка със среден размер;
• нарязани зелени - магданоз, босилек (около 1 ч.л. смес);
• 250 г варен неполиран ориз;
• студено пресован зехтин - 50 г;
• зеленчуков бульон 1,2–1,5 л.

готвене:

1. Пиперът, тиквичките и патладжанът се нарязват на кубчета, слагат се върху дълбока тава за печене (предварително я намажете с масло).
2. Зеленчуците се пекат във фурната на 190-200 градуса за 20 минути.
3. Чесънът и лукът се задушават отделно за няколко минути, комбинирани със сварен ориз.
4. Зеленчуковият бульон или обикновената вода се добавят постепенно към зеленчуците в тавата за печене и се задушават още 15 минути.
5. Зеленчуците се изваждат от фурната, смесват се с ориза и се гарнират с билки.

Печено пилешко филе

Пилешкото филе не е особено предпочитано от жителите на Средиземноморието, но в руски условия то е една от основните храни. Присъствието му на масата по време на диетата не противоречи на основните принципи на диетата.

съставки:

• сурово яйце 1 бр.;
• твърдо сварено яйце 1 бр.;
• крушка със среден размер;
• сирене 10 г;
• кисело мляко 35–40 мл;
• скилидка чесън;
• чери домати 6 бр.;
• пилешко филе 250 г;
• подправки на вкус (еднокомпонентни, без глутамати);
• лимон за украса.

готвене:

1. Начукайте филето с готварски чук.
2. Посолява се малко.
3. Добавете подправки.
4. Разстелете пилешкото месо на слой или на порции върху тава за печене, която трябва да бъде предварително намазана със зехтин.
5. За плънка се смесват кисело мляко, настърган кашкавал и едно сурово яйце.
6. Изсипете сместа върху месото.
7. Загрейте фурната до 220 градуса, печете ястието за половин час.
8. Преди сервиране гарнирайте с резени лимон, чери домати и варено яйце.

Режим за 3-ия ден от диетата: прости рецепти за отслабване (видео)

Ограничения и противопоказания

Въпреки привидната универсалност на средиземноморската диета, има противопоказания за нея. Не се препоръчва:

• при наличие на язвени заболявания на стомашно-чревния тракт (изобилието от фибри може да предизвика обостряне на състоянията);
• хора с алергии към морски дарове, тъй като рибата заема едно от най-важните места в тази хранителна система;
• индивидуална непоносимост към няколко елемента от диетата наведнъж - пресни билки и плодове, ферментирали млечни продукти или други елементи от диетата.

Внимание към тези, които искат да отслабнат "бързо и вкусно". Диетата, средно, помага да се отървете от 6-7 кг на седмица, но при високи стадии на затлъстяване резултатът ще трябва да изчака много по-дълго. Физическата активност ще помогне за укрепването му.

Бягането е противопоказано за хора с тегло над 100 кг, така че трябва да обърнете внимание на ходенето или колоезденето

Трябва да вземете предвид и финансовия момент. Доброкачествените натурални продукти са значително по-скъпи и това не може да се пренебрегне - при ниски доходи е малко вероятно да е възможно да се приложи напълно средиземноморската хранителна система.

Бременността не е противопоказание.Напротив, бебето в утробата на майката предварително свиква със здравословно хранително поведение. По подразбиране новороденото развива правилния метаболизъм. Диетата от средиземноморски тип намалява риска детето да развие алергии, астма и други заболявания, свързани с работата на имунната система.

Излизане от диетата

Да се ​​опирате на забранени храни по време на излизане от диетата е глупаво. Бързо ще се върнете към минали показатели за тегло

Средиземноморската диета е максимално близка до нуждите на организма. Тоест не говорим за диета като такава, а за начин на живот. Но все пак има ситуации, когато човек е склонен да се върне към предишната диета. Как да действаме в такива случаи?

1. На последния етап от диетата елиминирайте зеленото кафе от диетата, като започнете да го заменяте със сокове и напитки на базата на какао.
2. Намалете количеството на използвания зехтин, увеличете количеството масло. Въведете в менюто месни сосове.
3. Заменете част от млечните продукти с постно месо от пиле и други породи птици.
4. Доведете обема на червеното месо до 2-3 пъти седмично (вместо предишния).
5. Относно зеленчуците. Те не трябва да се намаляват. Подходящо е да започнете да ядете картофи.
6. Ако изпитвате желание за "обикновени" сладкиши под формата на сладкиши и торти, въздържайте се от тях един месец след края на средиземноморската диета.
7. Същата препоръка важи и за алкохола, тлъстите пържени меса, пушените меса и чистата сол.

Средиземноморската диета често се цитира като една от най-здравословните диети в света. Одобрен е от лекари и водещи диетолози в света. СЗО го препоръчва за лечение и профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Ансел и Маргарет Кейс за първи път казаха на света за това още в средата на миналия век.

Това не е диета в истинския смисъл на думата. Това е набор от продукти и набор от правила, характерни за хранителните навици и традиции на жителите на Гърция, Мароко, Италия, Испания, Португалия, Хърватия, Кипър. През 2010 г. тази система е призната от ЮНЕСКО за културно национално наследство. Днес тя често преследва малко по-различни цели - отслабване.

същност

Средиземноморската диета е начин на хранене на жителите на почти 16 страни, живеещи в едноименния регион. Основните му принципи:

• яжте повече пресни плодове и зеленчуци, които са тъмнозелени, червени и оранжеви;
• наблегнете на риба и морски дарове, които са богати на омега-3 и -6 мастни киселини;
• комбинирайте въглехидрати с месо;
• активно използване в ястия;
• яжте бобови растения;
• пийте червено вино;
• замени захарта;
• пийте най-малко 6 чаши вода на ден.

Той не само лекува заболяванията на тялото, но и го отслабва. Има легенда, че е измислена от самата Афродита - богинята на любовта, почитана по тези места.

Испанска кухня.Месото се предпочита пред рибата и морските дарове. Най-популярното ястие е свинско (говеждо), задушено във вино с подправки. Националните студени супи са известни по целия свят: например гаспачо.

Списъци с продукти

За да се придържате към тази диета, трябва да разберете кои храни можете да ядете ежедневно и кои малко по-рядко (само няколко пъти седмично и дори месец). За по-голяма яснота ще ви трябва хранителна пирамида, изградена специално за тази система.

Позволен

За ежедневна употреба (в основата на хранителната пирамида):

• грах, бобови растения, лупина;
• зърнени храни: зърнени храни, ориз, булгур, пълнозърнест хляб, царевица, просо;
• червено вино;
• паста;
• зеленчуци;
• зехтин;
• ядки, семена, сушени плодове;
• сирена, мляко;
• билки: мащерка, чесън, босилек, риган;
• плодове.

Няколко пъти седмично (намира се в средата на хранителната пирамида):

• картофи;
• морски дарове (калмари, миди, омари, миди);
• месо (предпочитайте бяло и постно);
• морска риба (сардина, аншоа, херинга, скумрия);
• захарни изделия;
• яйца.

Забранен

Червеното месо е на върха на хранителната пирамида, тоест подлежи на най-строга забрана. Забранените храни също включват:

• алкохол (с изключение на червено вино);
• бързо хранене;
• газирани напитки;
• захар;
• сол.

Средиземноморската диета е толкова полезна за отслабване и защото предполага изграждането на диета по определена схема:

Ако разберете всички тези схеми, те се оказват не толкова сложни, но работят на 100%.

Кипърска кухня. Тук обичат да готвят на скара, като кисело мляко, чесън, различни пикантни подправки (особено къри и джинджифил). Най-популярният продукт е сиренето хулуми, което се използва в десерти и като отделно ястие (пържено е дълбоко).

За да работят принципите на средиземноморската диета, трябва да знаете основните правила за нейното спазване.

Относно храните и ястията

1. За закуска се ядат зърнени храни.
2. Зеленчуци, паста, юфка, ориз, чаша вино за обяд.
3. Белтъчини и зеленчуци за вечеря.
4. Плодове - за десерт (3 порции на ден).
5. Намалете до минимум консумацията на смокини, грозде, банани и плодови сокове.
6. От млечните продукти предпочитайте млякото и киселото мляко (без мазнини).
7. Сиренето се въвежда в диетата в умерени количества.
8. Рибата се пече на скара, вари или задушава два пъти седмично.
9. Месото трябва да е постно и без консерванти.
10. Веднъж седмично се допускат мед и сладкиши.

Много хора питат дали е възможно да се въведат рула в средиземноморската диета: да, това не е забранено. Можете обаче да ги ядете не повече от 2 пъти седмично.

За метода за отслабване

1. Поддържайте активен начин на живот и спортувайте, тъй като диетата изисква прием на достатъчно количество въглехидрати.
2. Определете ясна дневна рутина: храненията трябва да са по едно и също време.
3. Пий повече вода.
4. Потърсете рецепти, адаптирани към Русия.
5. Винаги помнете, че това е доста необичайна диета. Няма конкретна времева линия, която да обещава загуба на толкова много килограми. Това е хранителна система, която дава резултати във времето.

Тъй като средиземноморската диета отдавна е адаптирана към руските условия, обикновено не е проблем да намерите правилните рецепти, за да не се разпаднете и да се насладите на разнообразно меню.

турска кухня.Минимално използване на подправки. Обичат да приготвят зеленчуци и месо на скара. Тук можете да намерите много ястия от патладжан и уникални рецепти за сладкиши и сладкиши.

Полза и вреда

Последните проучвания показват, че средиземноморската диета намалява риска от рак и сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване. Всичко това се дължи на обилното използване на пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни и минимум - месо, риба.

Учените се опитаха да изолират отделните компоненти, които дават толкова мощен медицински ефект. Но систематичните изследвания доведоха до заключението, че това е невъзможно, тъй като не е разложима, балансирана и много хармонична система.

Предимства:

• Много продукти могат да бъдат закупени в магазина или заменени с еквивалентни (риба тон - розова сьомга или сьомга, авокадо - круша, папая - праскова).
• Балансирана диета.
• Съхранява здравето и красотата, удължава младостта.
• Развива навик за правилно хранене, което в бъдеще поддържа нормално тегло.
• Много разрешени продукти, което ви позволява да готвите вкусни ястия, различни за всеки ден.
• Адаптиран към традициите на руската кухня: практически няма продукти, които да не са познати на тялото ни.
• Минимален риск от повреда.
• Не ви кара да гладувате.
• Способността да се комбинира с физическа активност.

недостатъци:

• Не можете да отслабнете бързо (за това има абсолютно).
• Няма да ви спаси от затлъстяването.
• Трудно се понася сладкото.
• Ястията съдържат много фибри, които могат да причинят стомашно разстройство.
• Противопоказания: всякакви проблеми със стомашно-чревния тракт.
• Някои продукти са твърде специфични, трудни за намиране и доста скъпи.

Италианска храна.Традиционни ястия: пица, лазаня, спагети, паста.

Настроики

Средиземноморската хранителна система се приема като основа за много диети. Тяхната цел е по-бързо отслабване, тъй като не всеки има търпението да чака с месеци, докато талията намалее и стомахът изчезне.

Ако нямате време да чакате, можете да използвате тези експресни опции:

• на сухо червено вино - чаша на ден;
• върху студено пресован зехтин - използва се за подправка на всички зеленчукови салати и за приготвяне на рибни и месни ястия;
• зърнена диета;
• плодове;
• зеленчуци;
• сирене - дневна консумация на около 200 грама различни твърди сортове;
• сирене с вино;
• на 3 супи: гаспачо, песто, минестроне.

При избора на различни опции трябва да се има предвид, че всички те ще бъдат лишени от основното предимство. Говорим за балансирана диета, тъй като всички горепосочени методи се основават на употребата на определен продукт. И всички моно-диети се различават по редица съществени недостатъци.

Кухня на Мароко. Хармонично съчетава елементи от арабската, бирманската, африканската кухня. Най-популярните ястия са: тажин (агнешко месо, задушено по специален начин), джая махамара (пилешко месо с бадеми и дресинг), сладкиши ксра с подправки.

примерно меню

Менюто на средиземноморската диета е лесно за съставяне, тъй като разнообразието от ястия и разрешени продукти ви позволява да готвите истински кулинарни изкушения. За да улесним още повече тази задача, ви предлагаме приблизителна диета за една седмица.

Можете да го повтаряте с леки вариации неограничен брой пъти.

Гръцка кухня. Смята се за основа на средиземноморската хранителна система. Именно тук активно се използват зехтин, домашен мед, домашни зеленчуци и плодове. Гърците произвеждат повече от 50 вида сирене - това е гордостта на местните жители. Най-известното е крема сиренето фета. Храната в Гърция винаги е цветна, вкусна, лека, подправена със специални средиземноморски подправки.

Карта на храненето

За да разберете красотата на средиземноморската хранителна система, гответе националните ястия от този регион всеки ден. Предлагаме няколко популярни рецепти.

Супа гаспачо

съставки:

• 10 домати;
• 4 чушки;
• 2 скилидки чесън;
• крушка;
• 3 филийки бял стар хляб;
• 50 мл зехтин;
• 50 ml лимонов сок;
• сол;
• босилек.

готвене:

1. Отрежете корите от филиите хляб. Нарежете на кубчета, запържете в сух тиган.
2. Обелете чушката, нарежете на ивици.
3. Нарежете лука и чесъна.
4. Поставете зеленчуците в блендер, добавете хляб, лимонов сок. Посолява се леко. Разбийте до пюре.
5. Оставете да вари.
6. Краставиците се нарязват на малки филийки.
7. Добавете зехтин преди сервиране, разбъркайте.
8. Разсипете супата в купички, отгоре поръсете с наситнена краставица, пресен босилек.

Супа минестроне

съставки:

• 250 г зелен фасул;
• зеленчуков мозък;
• 100 г корен от целина;
• крушка;
• чушка;
• 3 домата;
• 120 гр паста;
• 1 литър зеленчуков бульон;
• лют червен пипер;
• Дафинов лист;
• 10 г смес от провансалски билки;
• сол пипер;
• 50 мл зехтин.

готвене:

1. Нарежете всички зеленчуци.
2. В тенджера с дебело дъно задушете лука в зехтина.
3. Добавете морковите и целината. Пържете 5 мин.
4. Направете същото с пипера, след като извадите семките от него.
5. Добавете бульон.
6. След като заври свалете боба, тиквичките, белените домати.
7. Вари се 15 мин.
8. Изсипете билките. Добавете шушулка люта чушка.
9. След като заври свалете макароните.
10. Варете супата до готовност.
11. Махнете тенджерата от огъня. Завийте с кърпа за 15 минути.

Песто

съставки:

• 10 грама сол;
• 10 г смлян черен пипер;
• 4 скилидки чесън;
• 150 мл зехтин;
• 300 г листа босилек;
• 150 г пармезан;
• 100 гр кедрови ядки.

готвене:

1. Смелете чесъна в блендер.
2. В него отделно накълцайте листата босилек.
3. Комбинирайте босилек, ядки, чесън в блендер. Посолете, поръсете с черен пипер. Пармезанът се настъргва на ситно.
4. Накълцайте всичко.
5. Налива се олио. Разбъркайте.

Лобио

съставки:

• 10 гр кориандър;
• 500 г червен боб;
• 100 гр орехи;
• 3 глави лук;
• 2 домата;
• 3 скилидки чесън;
• 20 гр хмел-сунели;
• лют червен пипер;
• сол;
• 50 мл зехтин;
• черен пипер.

готвене:

1. Залейте боба със студена вода, оставете да набъбне за 8 часа.
2. След това го сварете в 2 води (първата отцедете след варенето) до омекване. Намачкайте малко с вилица в купа.
3. Накълцайте ядките.
4. Нарежете лука, запържете го.
5. Бланширайте и нарежете доматите на кубчета.
6. Накълцайте кориандър.
7. Добавете домати, хмел-сунели, черен пипер към лука. Оставете да къкри 5 мин.
8. Изсипете към тях боб, ядки, чесън, кориандър.
9. Посолява се и се разбърква.
10. Задръжте на огъня още 10 минути.
11. Ако ястието се окаже сухо, налейте малко бульон от боба.

португалска кухня. Тук морските дарове и рибата се използват в огромни количества, те обичат зеленчуците - а последните се сервират пресни и цели на масата. Ядат се за закуска, обяд и вечеря. Португалските сладки с бадеми, кокос и канела са известни по целия свят.

Всички тези рецепти са адаптирани за централна Русия, не съдържат екзотични продукти, които могат да бъдат намерени в средиземноморската хранителна система. Това ви позволява да не натоварвате храносмилателния тракт и тялото като цяло. Колкото по-спокойно се понесе диетата, толкова по-добри ще бъдат резултатите.