Небалансирана диета и начин на живот, последствия. Вредните ефекти от небалансираната диета

Имайте предвид, че наддавате на тегло, като ядете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, което води до по-чести колебания в нивата на кръвната захар и стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин. От своя страна повишените нива на инсулин водят до по-бърз и значителен спад в нивата на глюкозата и допринасят за запазването на повече телесни мазнини. Излишните мазнини водят до увеличаване на инсулиновата резистентност, така че се образува поредният омразен порочен кръг.

За да избегнете прекомерното производство на инсулин и да поддържате стабилно оптимално ниво на глюкоза през целия ден, следвайте препоръките за здравословна диета, която съчетава протеини, мазнини и въглехидрати. И докато оптималният баланс на тези хранителни вещества варира от жена на жена, в определени граници, тяхната комбинация ще помогне за намаляване на излишните нива на инсулин и ще предотврати дисбаланси на инсулин и глюкоза, които карат храната да се съхранява в тялото като мазнина, вместо да се изгаря за енергия. енергия.

Вашият план за хранене, който комбинира протеини, мазнини и въглехидрати

Протеини 35% (от 30 до 35%)

Мазнини 30% (от 25 до 30%)

Въглехидрати 35% (от 35 до 40%)

За да се намали допълнително количеството инсулин, произведен при всяко хранене, се препоръчва също така да се ядат повече храни, които допринасят по-малко за производството на глюкоза. Това са продукти от т.нар гликемичен индекс, които допринасят за по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар и нейното стабилизиране във времето. Храните с висок гликемичен индекс бързо се превръщат в глюкоза, което води до скок в нивата на кръвната захар и освобождаването на големи количества инсулин.Те включват банани, плодови сокове, алкохол, сладкиши, бисквитки, крекери, продукти от бяло брашно и бонбони, между другото. Гликемичен индексМожете да намерите разнообразие от храни в ръководствата за хранене с меки корици.

Вода и кислород: Основни елементи, често забравяни

Използването на чиста вода и снабдяването на клетките с кислород са два важни елемента, необходими за здравето и успешното отслабване. Те са лесно достъпни и не струват нищо, но много хора просто не им обръщат внимание!

вода

Водата снабдява тялото с течност, която измива външните стени на нашите клетки и поддържа микрофлората вътре в тях, което позволява на цялото тяло да функционира пълноценно и да продължи да живее. Липсата на хранителни вещества в организма до голяма степен се дължи на недостатъчен дневен прием на вода. Хроничната лека дехидратация нарушава функционирането на механизма на действие на клетките, включително тези, които помагат да се отървете от наднорменото тегло, и тези, които участват в създаването на здрава мускулна и съединителна тъкан. „Мъглата в главата“, причинена от недохранване, се увеличава значително, ако тялото ви е поне леко дехидратирано и количеството течност, необходимо за нормалното функциониране, не навлиза в мозъка. Затова пийте 2-2,5 литра вода дневно!

Кислород

Приемаме дишането за даденост и не осъзнаваме, че кислородът е едно от основните „хранителни вещества“, необходими за поддържане на живота. Можете да изкарате дни без храна и напитки, но без кислород мозъчната смърт настъпва за четири минути! Кислородът участва в осъществяването на всички химични реакции в тялото, необходими за поддържане на живота и успешно завършване на метаболитни процеси, насочени към изгаряне на мазнини. Дългото, бавно, дълбоко дишане ще осигури свеж приток на кислород и ще помогне за елиминирането на излишния въглероден диоксид, страничен продукт от метаболитните процеси в клетките на тялото. Техниките за облекчаване на стреса на диафрагмата, както и упражнения като йога, учат тялото да диша правилно за правилен обмен на кислород.

Също толкова важно е и времето на хранене.

Жените, които изпитват тези непоносими хормонални промени, свързани със СПКЯ, трябва да получат по-добре балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати преди менопаузата, за да поддържат постоянни нива на енергия и по-голяма умствена яснота, необходима през целия натоварен ден. Затова трябва да внимаваме не само какво ядем, но и кога ядем. Например, нивата на кръвната захар са склонни да достигнат максималния си „дневен спад“ между 15 и 16 часа, което води до мудно мислене, изтощена енергия и затруднено концентриране. Тогава се чувствате гладни като вълк и сте склонни да преяждате, за да задоволите глада си. Балансираната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, базирана на правилното хранене, ще ви помогне да преодолеете рецесията, да запазите ума си остър и да не атакувате всичко, което ви попадне.

Също така трябва да приемате по-голямата част от ежедневната си храна в най-активните и в периода на ускоряване на метаболитните процеси. Като гладувате късно през нощта, когато метаболизмът ви се забавя, за да дадете почивка на тялото си, мазнините няма да се натрупат за една нощ и да попречат на усилията ви за отслабване. Трябва да приемате по-голямата част от дневните си калории (60-70%) преди вечеря.

И не забравяйте, че е по-добре да правите физически упражнения два часа след хранене, когато нивото на глюкозата е максимално и ще поддържа необходимото ниво на енергия по време на тренировка. Упражнението с ниска до умерена интензивност, като ходене, действа като „невидим инсулин“, за да помогне на глюкозата да навлезе в мускулите и да намали високите нива на кръвната захар.

И най-важното – не пропускайте храненията, особено закуската. За да задвижите тялото си сутрин, се нуждаете от хранене, което да стимулира метаболитните процеси. Ако не се храните навреме, това ще повлияе на спокойствието, настроението и умствените ви способности, което е характерно за мозъка с изразени спадове в нивата на глюкозата в резултат на хиперинсулинемия, влошена от спадане на нивата на естрадиол и стрес, наречете го както вие искате - "памучна глава" или "мъгла в главата ми".

Обърнете внимание на размера на порцията

През последните години в Украйна има изобилие от хора с наднормено тегло (повече от половината население), изобилие от захар (около 70 кг на глава от населението годишно), изобилие от закуски (растежът на снек баровете се наблюдава при ставка от 1% всяка година), мнозина се хранят навън (почти 40% от бюджета ни за храна отива за хранене навън, двойно повече от цифрата през 1970 г.). В допълнение, ние ядем големи порции (в някои случаи размерите на порциите ресторантска храна, закуски и полуфабрикати са се увеличили с повече от 100%). Огромни, гигантски порции се сервират в изобилие навсякъде и всички излишни калории отиват направо в мастните натрупвания около талията ни.

Например, багел с тегло 56-84 g, т.е. размерът на хокейна шайба, преди това се смяташе за нормален. Сега пекарните, които са специализирани в производството на гевреци, продават продуктите си с тегло 140-196 грама, с размер на голяма бейзболна топка, което съответства на четири филийки хляб. Хората са сигурни, че ако багелът съдържа малко мазнини, те могат да се ядат в неограничени количества. Така броят на калориите в тялото расте, а талията ви получава излишни килограми.

Нормалната, здравословна порция месо или риба е 84-140 g (размерът на дланта ви, без пръстите ви), но повечето ресторанти сервират порции от 336 g, 448 g, 616 g и 1 kg наведнъж! Нищо чудно, че затлъстяването е национален проблем. Както разбирате, дори порция от 616 г месо или риба е твърде голяма, това са 3-4 нормални порции. Ако искате успешно да се борите с наднорменото тегло, трябва да се приучите към по-малки порции. Следният списък от сравнения на порции с различни елементи ще ви помогне да се ориентирате по-добре в нормата на правилното хранене.

Компютърна мишка = един средно голям печен картоф.

Един стандартен сапун = една порция от 84 g месо, птици или риба.

Хокейна шайба = една франзела или една порция ориз, брашно или зърнени храни.

Четири зара = 1 унция порция от 28 грама твърдо сирене (равно на 1 порция протеини).

Топка за тенис = 1 порция плодове.

Топка за голф = 1 порция фъстъчено масло (2 супени лъжици).

Две касети = 2 порции хляб.

Алкохол: пречи ви да свалите излишните килограми

Жените, които редовно консумират алкохол, често не осъзнават, че той подкопава всичките им усилия за отслабване. Първо, алкохолът доставя допълнителни калории на тялото, особено когато се приема под формата на пуншове с ром и маргарити. Тези калории са напълно "нехранителни". Те просто допринасят за отлагането на мазнини. В допълнение, алкохолът бързо се включва в метаболитните процеси, допринасяйки за бързото повишаване на нивата на кръвната захар, което от своя страна допринася за освобождаването на повече инсулин и повишава неговата устойчивост. В допълнение, редовният прием на алкохол води до повишено съдържание на триглицериди в организма, което увеличава риска от сърдечни заболявания при жените. Картината не е толкова щастлива, нали?

Алкохолдейства и като независим рисков фактор за развитието рак на гърдата. Освен това алкохолът води до развитие на рак на гърдата по-бързо от всичко, което се съдържа в естрогена, но връзката на алкохола с развитието на рак не се обсъжда в медиите. Италиански учени установиха, че жените, които консумират алкохол ежедневно, са 12 пъти по-склонни да развият рак, отколкото тези, които не пият алкохол. Под „независим“ рисков фактор за рак на гърдата имаме предвид, че рискът от рак на гърдата не се повишава от промените в общите калории, мазнини, фибри и витамини.

Възрастта, на която започвате да използвате, играе важна роля за този рисков фактор. алкохол. Консумацията на алкохол преди 30-годишна възраст увеличава риска от рак на гърдата, независимо колко алкохол пиете по-късно. Основното влияние, което алкохолът има върху развитието на рак на гърдата, е особено опасно през най-уязвимия период на формиране на гърдите през пубертета и е свързано с ефекта на мазнините, присъстващи в диетата. Не би ли било логично да намалим консумацията на алкохол или да спрем да пием напълно? Това е рисковият фактор, който можете да избегнете.

Проблемът с безалкохолните напитки

Много жени. опитвайки се да отслабнете, спряхте консумацията на млечни продукти, особено мляко, поради мазнините, които съдържат. Какво пият вместо мляко? По правило това са безалкохолни напитки, обикновени или без захар и кофеин. Лош избор! Всички безалкохолни напитки съдържат големи количества фосфати, които, когато се комбинират в храносмилателния тракт с калциеви и магнезиеви йони, помагат за изхвърлянето на повече от двата минерала от тялото. Това води до изтичане на калций и магнезий от костите, което е толкова необходимо за поддържане на нивото им в кръвта, което допринася за нормалното функциониране на нервната система и мускулите. Следователно, колкото повече безалкохолни напитки консумирате, толкова повече калций и магнезий губи тялото ви. Тази загуба се улеснява и от кофеина като диуретик.

Преценете сами. Нискомасленото мляко има по-малко калории от обикновената газирана вода и вместо да извлича калций от костите ви, обезмасленото мляко осигурява на тялото ви калций и протеини и е добро за здравословно междинно хранене без мазнини.

Конвенционалните безалкохолни напитки не само извличат гореспоменатите минерали от костите ви, но и просто са пълни със захар. 0,36 литра недиетична безалкохолна напитка съдържа около 7-8 чаени лъжички захар. Ако пиете 5-6 газирани напитки със захар на ден, това е сериозно, защото получавате почти половината от дневните си нужди от калории от източник, който няма хранителна стойност. В допълнение, вие поставяте допълнителен стрес върху пътищата на инсулина. Дори ако пиете напитки без захар, тялото ви усеща сладостта на изкуствените подсладители, което води до повишено производство на инсулин и повече складиране на мазнини.

Храненето като лекарство

Храненето всъщност е едно от най-важните средства за възстановяване. Нашите мозъци не са в състояние да произвеждат серотонин, което подобрява настроението, ако например не получава достатъчно триптофан. Без мазнини тялото ни не може да произвежда хормоните, от които се нуждае, за да функционира. Без протеини тялото ни не произвежда имуноглобулин. Диетите не ви помагат да отслабнете и не правят абсолютно нищо. Това, от което наистина се нуждаете, е план за хранене „отслабнете и се чувствайте добре“. Разумната и правилна диета ще осигури на тялото ви здравословно гориво за всички клетки и тъкани, ще подобри метаболитните процеси, ще намали риска от сериозни заболявания като диабет.

Ключът е постепенната промяна. Не е необходимо рязко да се отказвате от установените навици, тъй като това се оказва неефективно в дългосрочен план. Ето някои прости насоки как най-добре да започнете. Ако не ядете достатъчно, започнете да увеличавате количеството храна до разумно количество. Ако преяждате, постепенно намалете порциите. Ако ядете нездравословна храна набързо, започнете да премахвате една от тези храни от диетата си, като ги замените с нещо по-здравословно за тялото. Разпределете основното и междинните хранения през деня по такъв начин, че да избегнете загуба на енергия и желание за нещо за лека закуска. Ако в момента не се чувствате добре, спрете се на тези три мерки. И след това, когато тялото ви е готово, постепенно въведете нови промени в диетата си.

Стратегия за подобряване на благосъстоянието

Премахнете простите захари от вашата диета. (същите тези сладки, които полепват по ръцете ви!)

Намалете консумацията на "бели храни" - продукти от бяло брашно, хляб, картофи, бял ориз и др. Спрете се на продукти от пълнозърнесто брашно, за да осигурите на организма въглехидрати.

Ограничете приема на сол. Солта води до подуване и усещане за ситост; поради факта, че солта задържа течност, ставате раздразнителни и се чувствате много уморени, което не може да не се отрази на вашето психическо и физическо състояние.

Опитайте се да сте сигурни, че с всяко хранене тялото ви получава необходимото количество балансирани мазнини, протеини и въглехидрати, посочени във вашия хранителен план.

Забравете за алкохола, защото той пречи на успешното отслабване, причинява главоболие и летаргия, а освен това стимулира производството на инсулин и стимулира апетита, карайки ви да ядете повече. Освен това притъпява бдителността ви и вие си позволявате да се отпуснете и да хапнете нещо допълнително.

Спрете прекомерната консумация на кофеин. Допринася за повишена раздразнителност и възпрепятства нормалния процес на изгаряне на мазнини! Ограничете се до две до три чаши чай или кафе на ден.

Не използвайте никотин. Той действа върху тялото по същия начин като кофеина.

Разделянето на общия ви дневен прием на храна на шест или седем малки хранения ще ви помогне да поддържате постоянно ниво на глюкоза, да стимулирате изгарянето на мазнини, да поддържате оптимални енергийни нива, да подобрите паметта и да увеличите умствената яснота.

Яденето на по-малки количества често и изрязването на прости захари от вашата диета може да ви помогне да избегнете желанието за нещо сладко.

Носете със себе си на работа или пътуване само здравословни храни.

Спрете да използвате изкуствени подсладители и диетични напитки и вместо това пийте вода или минерална вода.

За да избегнете дехидратация, пийте поне 2 литра вода на ден.

Водете хранителен дневник на всеки три дни

Първо наблюдавайте хранителните си навици и преценете дали си струва да направите някакви промени. В продължение на три дни записвайте всичко, което ядете. След това сравнете вашата диета с препоръките по-долу. Има ли някакви подобрения към по-здравословна диета? Ако да, тогава добре. Сега добавете към тях още 3-4 промени, които вече сте готови да направите.

В тази статия ще ви разкажем за това, което вълнува всеки мъж и всяка жена, които се грижат за здравето си и здравето на своите близки – за основните правила и принципи на балансираното хранене. Ще предоставим и пример за правилното меню за седмицата.

Основите на здравословната диета

Какво е балансирана диета? На първо място това. Трябва да се научите да се храните редовно и навреме. Разделете храненията на 5-6 части: закуска, обяд, вечеря и 2-3 междинни хранения. Също така е желателно да се спазва дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати. На второ място, но не по-малко важно, е изборът на здравословни продукти. Не забравяйте, че както мъжът, така и жената трябва да включват в менюто си храна с витамини, минерали и микроелементи. Трябва да имате предвид възрастта и разхода на енергия. в продължение на много години, ще ви позволи да отслабнете и да поддържате теглото си без изтощителни диети.

Основни принципи

Има много принципи на правилното хранене, ние ще изброим основните за вас:

Яжте често, на малки порции, така че да избегнете преяждането и в същото време да не чувствате глад.
Пийте чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене, а водата с лимон също подобрява храносмилането. Необходимо е да пиете поне два литра през деня, но не забравяйте, че не е необходимо да пиете храна. След хранене трябва да мине поне час преди следващия прием на вода.
всяка хапка, която влезе в устата ви, не бързайте с храната си.
Направете разнообразно меню за всеки ден, гответе вкусни ястия, в противен случай стомахът ви ще се разбунтува.
Забравете за мазни, пържени, различни готови сосове - същата майонеза; колбаси, пушени меса, консерви, бързо хранене, сладка сода и други хранителни отпадъци.
Ограничете приема на сол и захар.
Откажете се от алкохола в полза на здравословни вкусни напитки - прясно изцедени сокове, домашни компоти и лимонади, вода.
Включете в менюто си сезонни зеленчуци и плодове, те имат много повече витамини.
Ако много ви се иска нещо сладко, хапнете го, но преди 12 на обяд или го запазете за следващия ден, ако времето вече е минало. В същото време е по-добре да замените стандартните сладкиши като бонбони или торта с мед или сушени плодове.
Яжте по график, не пропускайте хранения.
Никога не похапвайте в движение.
Не гладувайте, не диети, в противен случай всички изгубени килограми ще се върнат в двоен обем.
Имайте време да спрете навреме - не е нужно да ядете на масата, така че вече да се чувствате сити в процеса. Това чувство ще ви настигне 10-20 минути след края на храненето.
Водете си хранителен дневник, за да можете да контролирате какво вече сте яли, колко и как да коригирате менюто си за седмицата и за всеки ден.
Ако сте гладни, послушайте себе си, вероятно това е просто жажда. Изпийте чаша вода и след 10-15 минути най-вероятно ще спрете да чувствате глад.
Занимавайте се със спорт всеки ден, физическата активност само ще засили резултата от правилното хранене. Дневният минимум е доброто старо упражнение.

Оптимален режим

Всяка жена иска да се храни сама и да нахрани семейството си не само със здравословна, но и с вкусна храна. Правилното хранене прави това възможно. Ще ви кажем как да създадете перфектното меню, как можете да закусвате, обядвате и вечеряте по различни начини, без да преяждате и в същото време да поддържате здраве и отлична фигура.

Закуската е едно от най-важните хранения в балансираната диета и никога не трябва да се пропуска. Тя трябва да бъде богата и питателна. Една порция трябва да бъде приблизително 400 kcal. Най-добрата закуска, разбира се, е каша, най-много - царевица, овесена каша, елда. Плодове, горски плодове, ядки, мед ще ви помогнат да разнообразите първото хранене. За обяд е препоръчително да се приготвят зеленчукови ястия или гарнитури от зърнени храни; допуска се твърда паста. Добавете гъби, соеви продукти, билки на вкус. Вечерята трябва да е лека, като зеленчукова салата плюс малко протеини. И не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако все още изпитвате силен глад, можете да изядете шепа бадеми, които са богати както на протеини, така и на магнезий, а освен това осигуряват мускулна релаксация и улесняват заспиването, тези ядки са страхотни за засищане и не оставят тежест в стомаха. Не забравяйте, че мъжът се нуждае от по-голяма порция храна за закуска, обяд и вечеря, отколкото жена или тийнейджър.

Необходимо е да следвате балансирана диета през цялата седмица, тогава определено ще постигнете желаните резултати.

Най-добре е да готвите на пара, на скара или във фурна. Мултикукър и сокоизстисквачка ще бъдат отлична помощ за всяка жена. Когато готвите, използвайте минимално количество масло. Колкото по-малко продукти са термично обработени, толкова повече ползи носят. Така че е по-добре да замразите плодовете за зимата, отколкото да направите сладко от тях.

Изготвяне на седмичен списък

Важно е предварително да планирате менюто за седмицата. По този начин спестявате време и пари. На базата на ястията, които искате да сготвите, можете лесно да направите списък с продуктите за седмицата, необходими за готвене. В същото време вземете предвид желанията на членовете на семейството, наличието на храна в хладилника, предстоящите празници или пристигането на гости. Когато купувате продукти, обърнете внимание на техния състав и съдържание на калории.

Пример за ежедневна диета

Предлагаме по ваш избор меню за седмицата, разпределено по дни и хранения. Някои ястия от представеното меню са придружени с рецепти за ваше удобство.

Първи ден:

закуска - просо каша със стафиди,
закуска - портокал, шепа ядки,
обяд - постна зелева чорба,
втора закуска - кифла с трици, зелен чай,
вечеря - салата от пресни краставици и домати с добавка на зелен лук и копър, подправена със зехтин.

Втори ден:

закуска - смути (изсипете чаша овесено мляко в блендер, нарежете един банан на малки парченца, сложете чаена лъжичка кокос и две чаени лъжички овесени ядки, добавете замразени малини, разбъркайте за минута),
междинна закуска - сандвич (пълнозърнест хляб, тофу, авокадо), доматен сок,
обяд - супа с юфка, билки и бисквити,
втора закуска - овесени бисквитки с компот от горски плодове,
вечеря - задушени тиквички с тиква.

Трети ден:

закуска - царевична каша с тиква,
лека закуска - салата от плодове и горски плодове,
обяд - супа от спанак с добавка на зелен фасул, броколи, чесън, лук, билки,
втора закуска - хляб от елда с краставица, чай от хибискус,
вечеря - брюкселско зеле на скара.

Четвърти ден:

Закуска - овесена каша с банан
междинна закуска - диетичен сладкиш с грис (5 с. л. грис, 2 с. л. мед, 3 с. л. овесено мляко, щипка сода - смес, микровълнова за 3 минути), сок от червена боровинка,
обяд - гарнитура от елда, броколи на пара, соев котлет (за кайма смесете соева маса, лук, сол, подправки, чесън и малко грис),
втора закуска - половин печен картоф със сол и домати,
вечеря - диетична окрошка (картофи, репички, прясна краставица, зелен лук и много зеленчуци).

Пети ден:

закуска - ечемична каша с боровинки,
междинна закуска - круша, чесново хлебче с тофу, чай от джинджифил,
обяд - туршия от гъби,
втора закуска - зелева салата с боровинки,
вечеря - кафяв ориз с морски дарове и зеленчуци.

Шести ден:

закуска - овесени палачинки (залейте 4-5 супени лъжици овесени ядки с вряща вода, изчакайте 5-7 минути, добавете натрошен банан и изпечете в тиган с незалепващо покритие без масло),
междинна закуска - сандвич (пълнозърнест хляб, парче чушка, резенче краставица, зелена салата) и/или прясно изцеден ябълков сок,
обяд - червен боб с гъби, задушен карфиол,
втората закуска е салата от моркови с чесън, подправена със соева сметана (изстискайте малък лимон в две супени лъжици соево мляко, извадете готовата сметана с лъжица),
вечеря - зеленчукова яхния (цвекло, моркови, картофи, тиквички, лук, домати).

Седми ден:

закуска - каша от грис и печена ябълка с канела,
междинна закуска - бонбони от сушени плодове (смелете сушени плодове в блендер, можете да добавите всякакви ядки, оформете топчета и ги оваляйте в сусам или кокосови стърготини), прясно изцеден портокалов сок,
обяд - твърда паста с гъби, домати и билки,
втора закуска - салата от водорасли с ябълка,
вечеря - салата от домати, маруля и зелен грах, подправени със зехтин и хляб със соева паста (превъртете варени соеви зърна с ядки през месомелачка, добавете сол, подправки, билки).

Резултати

Както можете да видите, правилното меню може да бъде не само полезно и разнообразно, но и много вкусно. Всяка жена може да използва вече доказани рецепти или да измисли нови. Не е нужно цяла седмица да спазвате установено меню, можете да сменяте ястията по ваше желание. Ако запазите нашия пример за правилното меню с рецепти във вашия кулинарен архив, скоро няма да ви се налага да полагате много усилия, просто ще извадите стари записи и ще отидете до магазина за вече познати продукти, за да приготвите любимите си ястия за цялото семейство.

Несъмнено може да имате съмнения как да поддържате балансирана диета на работното място. Ще ви отговорим: много лесно! Можете да вземете обяда и закуските си в контейнери със себе си или да поръчате правилната храна от столовата, като гарнитура от елда, зелева салата и зърнено блокче за десерт.

Поддържането на балансирана диета е много лесно, ако следвате горните съвети всеки ден. Приятен апетит!

Говорейки за това, че за да поддържа нормален живот, за да бъде в добра физическа форма, всеки човек трябва да получава цял набор от полезни вещества, бих искал още веднъж да обърна внимание на такова понятие като „балансиран хранене”. Този термин, като правило, предизвиква изключително негативна реакция от мнозина. Много хора възразяват срещу това, че са в състояние сами да разберат от какво точно се нуждае тялото в момента. Малко хора са съпричастни към факта, че не всичко, което ядем, е здравословно. В същото време някои ядат както трябва, а други предпочитат мазни, сладки храни. И, разбира се, и двете вредят на здравето, на външния си вид. С течение на времето такова отношение към процеса на хранене води до появата не само на наднормено тегло, но и на изключително опасни реакции на тялото към такова „неправилно“ хранене. Това може да доведе до метаболитни нарушения, затлъстяване, гастрит, пептична язва, холецистит, панкреатит и други проблеми. Следвайки вкуса на вкусовите си предпочитания, ръководейки се само от собствения си апетит, човек не може да избегне проблемите, свързани с нарушаването на храносмилателните процеси, появата на наднормено тегло. Не можете да разчитате само на апетита, той ще бъде добър съветник само ако сте млади и здрави. Във всички останали случаи трябва да помислите за последствията.

Най-често е невъзможно да се направи ясна граница между здравословното хранене и балансираното хранене. Говорейки за балансирано хранене, ние всъщност поставяме въпроса какво да ядем и по колко. Съвременната медицина обаче не може да даде никакви препоръки в категорична форма. Всеки човек е индивидуален, така че просто не може да има точни препоръки, които да използват абсолютно всеки, който иска да отслабне.

Разбира се, всеки ден е доста трудно да се изчисли количеството мазнини, протеини и въглехидрати, да се определи необходимата доза витамини. Но в този случай ще ви помогне много, че диетолозите са разработили определена норма от тези вещества, които тялото трябва да получава ежедневно, и към тази норма трябва да се стремите. Основната причина за наднорменото тегло не е фактът, че хората не броят калориите, които приемат, а фактът, че не спазват някои прости правила за определяне на баланса на диетата.

Тези читатели, които вече са запознати с тези правила, със сигурност ще забележат, че те важат и за храненето. Използването им не само ще доведе до желания резултат, но и ще ви помогне да се насладите на храната. За да се убедите в това, ще дам три основни правила за балансирано хранене.

1. Трябва да се храните разнообразно. Струва си да се има предвид, че повечето пълни хора сами са виновни за появата на проблема с наднорменото тегло, тъй като в желанието си да задоволят чувството на глад, те не се интересуват от разнообразието на храната. Приемайки едни и същи храни ден след ден (дори и в ограничени количества), те сами създават предпоставки за нарушаване на нормалната функция на храносмилането и в резултат на това наднормено тегло.

2. Трябва да се храните редовно. От древни времена всички лекари непрекъснато ни напомнят, че твърде много храна, както и твърде малко храна, е вредно за процеса на храносмилане. Много хора се опитват да намалят броя на храненията и все пак това е най-очевидната грешка. Дългите паузи между храненията или принудителното пропускане предизвикват толкова силно чувство на глад, че просто не може да не доведе до преяждане.

Желанието за отслабване понякога става толкова силно, че хората са готови да прибегнат до всякакви методи за справяне с наднорменото тегло, само за да постигнат бърз резултат.
Пренебрегвайки правилата за здравословно хранене и безопасност, мнозина използват екстремни видове загуба на тегло, вярвайки, че по този начин могат да постигнат по-голяма ефективност.

Дини и овесени ядки, кефир и ябълки, елда и вода, ориз и соя - какви комбинации от продукти използват тези, които, без да щадят тялото си, практикуват различни видове монодиети. Много хора тестват собственото си тяло за сила, без да осъзнават, че подобни ястия от същия тип не могат да го осигурят с всички необходими компоненти.
Дори ако a priori полезен продукт е избран като основен компонент на такава диета, тогава, като го консумирате само редовно и в големи количества, можете да превърнете положителните ефекти върху тялото в отрицателни.

Например, избрали сте извара като диетичен компонент - безспорно полезен продукт, но ако го консумирате редовно, излагате тялото на прекомерно натоварване с протеини. В допълнение, прекомерната употреба на този компонент, колкото и странно и неочаквано да звучи, нарушава обмена на калций в организма, което в крайна сметка ще доведе до неизправност на цялата система.

Или сте избрали друга също толкова безопасна и полезна на пръв поглед съставка – ябълките. Ядейки само този плод, разчитайки на неговата помощ в борбата с наднорменото тегло, вие консумирате излишни въглехидрати, което може да предизвика смущения в ендокринната система. При нежния пол такава загуба на тегло може да причини хормонални смущения и произтичащите от това последствия.

Може да изглежда, че отслабването с помощта само на определени видове храни в диетата (т.нар. моно диети) е лесно и просто, особено ако изберете една от любимите си храни за тази цел, но този метод на отслабване може да доведе до тъжни резултати. И възможните последствия могат да бъдат опасни за здравето.

Атрофия на мускулната система, хронични заболявания на вътрешните органи, неизправности на ендокринната система, дефицит на витамини, намален имунитет, загуба на мускулна маса, неврози и депресивни разстройства - такъв комплекс от проблеми могат да очакват любителите на небалансираната диета.

Многократно сме казвали, че само една балансирана хранителна система, индивидуално съобразена с нуждите на организма, може да доведе до желания резултат. „Експериментални“ начини за устояване на наднорменото тегло, дори и да допринесат за някакъв лек напредък, тогава не за дълго. Възвръщането на изгубените килограми ще бъде много бързо. И за няколко дни можете повече от да компенсирате това, което с такава трудност едва наскоро успя да се сбогува. Неграмотният подход към диетичното хранене може да бъде не само неефективен, но и опасен за здравето. Защо монодиетите и други видове небалансирано хранене са толкова опасни?

Енергийно небалансирана диета

Здравословната балансирана диета е пропорционално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета. В случай на използване на моно диета този баланс се нарушава, което води до сериозни последствия.

Липса на протеиниможе да провокира различни заболявания на черния дроб и панкреаса, могат да настъпят необратими процеси в работата на бъбреците, промените също ще засегнат хормоналния фон.

Дефицитът на протеин може също да причини отслабване на сърдечния мускул, паметта и намаляване на устойчивостта на организма към различни инфекциозни заболявания. Това се дължи на факта, че протеините участват в почти всички жизнени процеси на тялото.
Реакцията на тялото на липсата на въглехидрати, които са източник на енергия за него, също ще бъде мигновена. При липса на въглехидрати тялото не може правилно да изгаря мазнините, което води до потискане на апетита, летаргия, умора и намалена работоспособност.

Хората, които се опитват да отслабнат, погрешно смятат, че за постигане на резултати е необходимо да се премахнат мазнините от ежедневната диета. Но е необходимо да се вземе предвид фактът, че здравословни мазниниот съществено значение за тялото да регулира метаболизма на мазнините.

Ограничавайки приема им, може да срещнете странични ефекти като влошаване на кожата и косата, неизправности на сърдечно-съдовата система, метаболитни нарушения и. внимание!наднормено тегло.

Балансираната диета трябва да включва месни, млечни, зърнени и зеленчукови групи. Ако поне един от тези компоненти е изключен от диетата, тялото веднага реагира на това с появата на странични ефекти. Нека разгледаме по-подробно възможните странични ефекти от небалансираната диета.
Нарушения в храносмилателната система.
Първият, който ще бъде засегнат от недохранването, разбира се, ще бъде храносмилателната система. Гадене, колики, диария, запек, повръщане - така храносмилателната система ще "протестира" срещу небалансирана диета. Но това не е всичко, защото по този начин тялото може да сигнализира за развитието на гастрит или още по-сериозно – язва. Като се „увличате“ от експериментални диети, можете да „спечелите“ сериозни здравословни проблеми, които ще бъдат много трудни за разрешаване, а понякога дори невъзможни.

Намален имунитет.

Ако в ежедневната диета липсват продукти, които доставят на организма необходимите за нормалното му функциониране микроелементи, той започва да работи в „авариен“ режим, изразходвайки натрупаните преди това ресурси.

Резултатите от такава работа ще се проявят чрез характерни симптоми: слабост и неразположение, което в крайна сметка ще се отрази на състоянието на имунната система, която всеки ден ще става все по-слаба и по-уязвима към различни инфекции.
Отслабвайки по този начин, можете да станете "магнит" за вируси. В крайна сметка те ще „по-ефективно“ потискат имунната система, която вече е отслабена от липсата на хранителни вещества. В резултат на това дори обикновената настинка може да бъде истинско изпитание. Какво да кажем за по-сериозни заболявания, чиято поява може да бъде провокирана от небалансирано хранене?! Туберкулоза, диабет, сърдечна недостатъчност - тези заболявания също могат да "атакуват" тялото ви, ако използвате ограничен вид храна.

Загуба на мускулна маса и появата на нови мастни "резерви".

В стремежа си бързо да се разделите с излишните килограми и в същото време да изберете екстремни методи за отслабване, можете да се сблъскате с неочаквани последици. Ограничавайки се в избора на храна, малко хора очакват, че тялото ще „отговори“ на това с нови телесни мазнини. „Как? - ще се изненадате, - В крайна сметка ям толкова малко, или по-скоро не ям почти нищо, откъде тогава може да дойде мазнината ?!

Факт е, че тялото на всеки човек е устроено по такъв начин, че може да „отдаде“ излишъка само ако получи всички полезни вещества и микроелементи, необходими за безпроблемната му работа. И може би това зависи само от правилата на здравословното хранене. В други случаи тялото се преустройва и "включва" енергоспестяващия режим.

Това се дължи на факта, че тялото, намирайки се в стресово състояние, вече се „страхува“ от по-нататъшните ви действия - изведнъж спирате да го храните напълно и, както се казва, презастраховайки се, започва да съхранява мазнини „за бъдеща употреба”.

Следователно вероятността в резултат на този метод за справяне с наднорменото тегло не само да не отслабнете, а напротив, да натрупате допълнителни килограми, е много голяма.

Склонност към апатия, депресивни и неврологични разстройства.

Приемането на храна е не само необходим физиологичен процес. Освен това е източник на положителни емоции. Хранейки се вкусно и разнообразно, вие не само доставяте на тялото необходимите вещества и микроелементи, но и се наслаждавате на храната, което пряко влияе върху настроението и общото ви психологическо състояние.

Ограничавайки драстично консумацията на любимите си храни и не обръщайки необходимото внимание на постепенната промяна на хранителните навици, вие рискувате състоянието на психическото си здраве. В резултат на това може да бъдете измъчвани от безсъние или, обратно, прекомерна сънливост, раздразнителност или обратното, но по-малко депресиращо чувство - апатия. Всички тези симптоми показват психологически разстройства, които могат да провокират развитието на депресия.

Ето защо, отказвайки нормалното хранене, не забравяйте, че причинявате непоправима вреда не само на физическото си здраве, но и на психологическото си състояние.

Храната "зарежда" човек не само енергийно, но и емоционално. Хранейки се вкусно и разнообразно, вие осигурявате не само добро здраве, но и страхотно настроение. Отдавайки предпочитание на монодиети, може да се сблъскате с раздразнителност, неконтролируемо чувство на гняв, липса на концентрация и невъзможност да се съсредоточите върху решаването на важни проблеми.

естетически проблеми.

В преследване на стройно тонизирано тяло мнозина са готови на всякакви жертви. Култът към красотата провокира масова психоза. Всеки се стреми да бъде перфектен, отговарящ на общопризнатите канони на красотата. За постигането на тази цел хората не жалят нито финансови средства, нито собственото си здраве. Само малко хора се замислят, че когато става въпрос за здраве, не всички средства са добри за постигане на желания резултат.

Опитвайки се да подобрите външния си вид, като използвате екстремни методи за отслабване, можете да получите "обратен ефект". Искате тънка талия, за която превръщате диетата си в ежедневно изпитание от еднообразна храна, а вместо това получавате чупливи нокти, тънки цъфтящи краища, липса на сила и блясък и проблемна кожа. Така губите не само здравето, но и предишната си привлекателност.

Само доброто хранене може да осигури на тялото пълен набор от хранителни вещества, от които се нуждае, а това от своя страна гарантира доброто здраве на тялото ви. Здравето от своя страна е ключът към красотата.

Правилната, добре разработена и подбрана диета, като се вземат предвид индивидуалните нужди на тялото, ще ви позволи не само да се сбогувате с наднорменото тегло, но и да го направите, без да навредите на здравето си.

Затова обърнете повече внимание на въпроса за съставянето на ежедневна диета, разнообразете я със здравословни продукти и тогава вашето благосъстояние, външен вид и качество на живот като цяло ще се подобрят без риск за здравето.

Нашето време се характеризира не само с невероятен технологичен прогрес, но в същото време и с маса болести, които просто са се превърнали в норма за обикновения човек. Откъде идват проблемите с наднорменото тегло, с нарушаване на работата на вътрешните органи, Много се появяват, колкото и банално да е, поради неправилна диета. Как да балансираме храненето?

Да определите какво ще бъде идеалното съотношение на съставките за вас е доста трудно. Всеки човек има характеристики: телосложение, начин на живот, възраст, тегло и др. Въпреки това, в определени граници, със сигурност е възможно да се балансира храненето. Можете дори да направите това сами. Важно е да знаете правилното съотношение на хранителните вещества в диетата. Протеините трябва да съставляват около 30-35% от дневното меню, въглехидратите - 35-40%, мазнините - 25-30%. Този баланс трябва да се поддържа.

В допълнение към факта, че балансираните мазнини, въглехидрати) са много важни по отношение на процента на тези части, спазването на правилата за хранене е не по-малко важно. Много е важно единичните порции да не са големи. В същото време трябва да ядете поне пет пъти на ден. Тогава няма да чувствате глад и метаболитните процеси ще се извършват много по-бързо.

Всяка сутрин трябва да започва с пълна обилна закуска. Трябва да ядете почти веднага след събуждане. По това време тялото се нуждае от нова енергия. Ако не му осигурите храна, той ще възприеме това като стресов фактор и ще започне да забавя метаболитните процеси и да трупа „жизненоважни резерви“ под формата на подкожни мазнини. Това се отразява негативно както на здравето, така и на фигурата. Най-добрият избор за закуска е кашата. Зърнените култури също съдържат витамини от група В. Вечерята, напротив, не трябва да е гъста. Вечер метаболитните процеси се забавят.

За да балансирате диетата по отношение на съдържанието на протеини, определено трябва да ядете месо (за предпочитане постно телешко, птиче) и риба. Най-здравословните мазнини се съдържат в рибата. Майонеза, сосове, дресинги за салати, маргарин и сос трябва да се изхвърлят. Също така не забравяйте за ферментирали млечни продукти - кефир, извара, кисело мляко и др.

Добре е да се консумират колкото се може повече храни с високо съдържание на фибри. Те включват пълнозърнест хляб, повечето зеленчуци, малини, сини сливи, ядки, сушени кайсии и др. А добре обработените храни е най-добре да се консумират в малки количества (кифлички, бял хляб, паста,

За да улесните спазването на тези правила, можете да направите диета, която предполага балансирана диета за една седмица. Средно човек се нуждае от 2200 kcal на ден. Тази цифра трябва да се коригира, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот (мобилен или не). С помощта на таблицата с калории е лесно да изчислите колко енергия планирате да консумирате на ден. Примерно меню може да изглежда така.

1-ва закуска:

Овесени ядки без масло.
Варено яйце (едно)
Зеленчукова салата.
Чай с джинджифил.

2-ра закуска:

Райска ябълка.
Ябълка.
Крекери.

Риба (сто грама).
Зеленчуци.
Чай с канела.
Варено месо.

Ядки.
вода.
Нискомаслено кисело мляко.
Сок от нар.
Няколко питки.

Сирене без хляб.
Извара (ниско съдържание на мазнини).
Кефир с канела.
Доматен сок.
Плодове.